Treniņš uz stieņa 3 in 1. Labākās treniņu programmas uz horizontālās joslas un paralēlajām stieņiem. Apmācības programma uz horizontālās joslas un nelīdzenās joslas

Katrs jauneklis vēlas, lai viņam būtu uzpūsts ķermenis. Iedzīvotāju vidū valda uzskats, ka šo mērķi var sasniegt, tikai apmeklējot sporta zāli. Tas tā nav, jo ir daudz gadījumu, kad cilvēks, praktizējot uz horizontāliem un nelīdzeniem stieņiem, ātri sasniedza labu rezultātu. Vai vēlaties atkārtot šīs personas panākumus? Mēs ar prieku jums palīdzēsim šajā jautājumā.

Vingrinājumi uz horizontālās joslas: veidi

Ir vairāk vingrinājumu, ko varat veikt uz horizontālās joslas, nekā jūs varat iedomāties. Papildus dažādiem pievilkšanās veiciet šādus vingrinājumus:

1. Paceļ ķermeni, lai trenētu muguras muskuļus.
2. Piekārti kāju pacēlumi.
3. Iziet ar spēku uz divām rokām.
4. Dažādi triki.

Tātad, sāksim runāt par dažādām pievilkšanās iespējām. Veicot šo vingrinājumu, darbā tiek aktīvi iesaistītas šādas muskuļu grupas:

1. Atpakaļ.
2. Bicepss un apakšdelmi.
3. Krūtis.

Katrā no iespējām visi šie muskuļi strādā. Kāds vairāk un kāds mazāk. Tas ir atkarīgs no tā, kuru opciju izmantojat. Apskatīsim iespējas ar dažādiem satvēriena platumiem:

1. Šaurs - darbā maksimāli iekļauts bicepss un apakšdelmi. Krūtis ir ļoti labi savilkta. Mugura saņem minimālu stresu.
2. Vidēja - šeit krūtis saņem minimālo slodzi. Un visi vilces muskuļi tiek noslogoti vienmērīgi.
3. Plašs - krūškurvja, bicepsa un satvēriena muskuļu darbs tiek samazināts līdz minimumam. Gandrīz visu slodzi uztver latissimus dorsi.

Papildus satvēriena platumam ir vēl viens faktors, kas noteiks, kuri muskuļi tiks iesaistīti vingrinājumā - tas ir satvēriena veids. Ir tikai divi no tiem:

1. Taisni.
2. Atpakaļ.

Kā jūs zināt, lai palielinātu bicepsa apjomu, ir nepieciešams sūknēt brachialis. Tiem, kas nezina, tas ir muskuļi, kas atrodas zem bicepsa. Tas vizuāli palielina jūsu roku apjomu.

Tātad, veicot pievilkšanos ar tiešu satvērienu, pēc iespējas darbā tiek iekļauts tieši brahialis. Un veicot pievilkšanos ar reverso satvērienu, ļoti labi strādā paši bicepsi. Lai iegūtu visproduktīvāko roku treniņu, ieteicams šos vingrinājumus veikt pārmaiņus.

Pievilkšanās ar plašu satvērienu nevar neteikt par kustību amplitūdu. Kā zināms, kad stieņa līmeni šķērso zods, tiek skaitīts viens atkārtojums. Ja jūs šādi velk uz augšu, tad pārvietojaties nelielā amplitūdā. Kustoties nelielā amplitūdā, darbs ir vērsts uz muguras platuma attīstīšanu.

Otrais variants – pievilkšanās līdz krūšu līmenim. Amplitūda ir daudz lielāka, tāpēc, tuvāk augšējam punktam, darbs ir vērsts arī uz muguras platuma attīstīšanu. Protams, veicot šo sarežģītāko variantu, jūs varēsiet veikt mazāk atkārtojumu. Taču šāda apmācība ir kvalitatīvāka un ļaus sasniegt rezultātus daudz ātrāk.

Piekārti kāju pacēlumi ir ļoti efektīvs vēdera vingrinājums. Jūsu uzdevums nav tikai pacelt kājas. Jums ir jākoncentrējas uz iegurņa pārvietošanu uz augšu. Profesionāli sportisti iesaka, veicot šo vingrinājumu, iedomāties, ka jums nav kāju. Tas palīdzēs pārvietot iegurni uz augšu un pareizi pievilkt abs. Laika gaitā ir nepieciešams palielināt kājas pacelšanas augstumu. Tavs mērķis ir ar zeķēm sasniegt šķērsstieni.

Muguras pacēlumi ir ļoti līdzīgi kāju pacelšanai nokarenā veidā. Vienīgā atšķirība ir tā, ka jūs pacelat rumpi. Kājām jābūt taisnām. Tavs uzdevums ir pacelt rumpi tā, lai ķermenis būtu paralēli grīdai.

Iziet ar spēku ar divām rokām ir viens no vienkāršākajiem vingrošanas elementiem. Lai to varētu izdarīt, jums ir jāspēj:

1. Pavelciet uz augšu vismaz 15 reizes.
2. Uzspiediet uz nelīdzenajiem stieņiem vismaz 20 reizes.

Šī vingrinājuma būtība ir tāda, ka vispirms pievelciet sevi līdz krūtīm un pēc tam pagrieziet rokas tādā stāvoklī, lai jūsu elkoņi būtu vērsti uz augšu. Pēc tam jums jāveic atspiešanās. Šis vingrinājums attīsta gan vilkšanas, gan stumšanas muskuļu grupas. Regulāri veicot šo vingrinājumu, dažu mēnešu laikā jūs varat sasniegt pārsteidzošu rumpi. Jums būs ļoti viegli, ja vienā komplektā spēsiet pievilkties vairāk nekā 20 reizes.

Ir sarežģītāki triki. To īstenošanai nepieciešama pieredze un labs fiziskās sagatavotības līmenis. Šie triki ietver:

1. Izvēles rūtiņa.
2. Saule.
3. Virsnieka izeja.
4. Dēlis.

Veicot šos trikus, ļoti labi tiek pumpēti visi ķermeņa muskuļi. Šos trikus var sākt apgūt tikai pēc sešu mēnešu apmācības.

Iesācēju opcijas

Tagad jūsu uzmanībai pievērsīsim vairākus treniņu kompleksus, kuros izmantota horizontāla josla sportistiem ar zemu un vidēju fiziskās sagatavotības līmeni.

Vingrinājumu komplekts iesācējiem:

1. Pievilkšanās ar vidējo tiešo satvērienu - 2 komplekti maksimāli reizēm.
2. Pievilkšanās ar šauru reverso satvērienu - 2 komplekti maksimālajam atkārtojumu skaitam.

Kā likums, turniketi iesācējiem vienā komplektā var uzvilkt ne vairāk kā 3 reizes. Tavs uzdevums ir pakāpeniski palielināt pievilkšanās skaitu vienā komplektā. Pārtraukums starp setiem ir 3 minūtes. Pēc šīs programmas jātrenējas 3 reizes nedēļā. Kad spēsiet pacelties 12-15 reizes vienā komplektā, varat pāriet uz nākamo līmeni.

Vingrinājumu komplekts sportistiem ar vidējo sagatavotības līmeni:

1. Pievilkšanās ar plašu satvērienu.
2. Vidēja saķeres pievilkšanās.
3. Pievilkšanās ar šauru satvērienu.

Katrs vingrinājums jāveic ar tiešu satvērienu, trīs pieejās maksimāli daudz reižu. Šīs programmas būtība ir tāda, ka jūs sākat savu treniņu ar visgrūtāko vingrinājumu un beidzat ar vieglāko. Galvenais darbs tiks veikts, veicot sarežģītāku vingrinājumu. Attiecīgi pievilkšanās ar vidējiem un šauriem rokturiem tev šķitīs daudz vieglāka. Tavs uzdevums ir sasniegt 20 pievilkšanos ar vidēju satvērienu. Starp komplektiem atpūtieties 3 minūtes.

Pēc tam jums ir jāizmēģina elles simts apmācības programma. Tās būtība ir tāda, ka jūs veicat 10 10 atkārtojumu komplektus. Atpūta starp komplektiem - 1 minūte. Vingrinājumi mainās tādā pašā secībā kā iepriekšējā programmā. Tas ir, plaša satvēriena pieeja, pēc tam vidēja un šaura. Alternatīvas pievilkšanās variācijas aplī, līdz pabeidzat 10 komplektus. Pēc šīs programmas apguves jums jāsāk trenēties ar papildu svaru.

Atspiešanās veidi uz nelīdzenajiem stieņiem

Atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem ir viens no efektīvākajiem vingrinājumiem stumšanas muskuļu grupu trenēšanai. Tie ietver:

1. Krūtis.
2. Tricepss.
3. Priekšējās deltas.

Ir divas iespējas, kā veikt šo vingrinājumu:

1. Par krūtīm.
2. Par tricepsu.

Kā jūs varētu nojaust, šo opciju izpildes tehnika ir pilnīgi atšķirīga. Tātad, lai izstrādātu krūtis uz nelīdzeniem stieņiem, jums jāievēro šādi noteikumi:

Lai trenētu tricepsu, jāievēro citi noteikumi:

1. Veicot negatīvo fāzi, ir nepieciešams atvilkt elkoņus atpakaļ.
2. Ir nepieciešams nolaisties līdz tādam līmenim, lai rokas būtu saliektas elkoņos taisnā leņķī.
3. Augšējā punktā jums pilnībā jāiztaisno rokas. Tas uzlabos tricepsa darbību.
4. Šajā pozīcijā ir nepieciešams uzkavēties 2-3 sekundes. Tas palīdzēs jums maksimāli palielināt spriedzi jūsu tricepsā.

Kā ar priekšējām deltām? Tie ir iekļauti darbā, veicot jebkuru šī vingrinājuma versiju.

Stumšanas muskuļiem ļoti patīk augstas intensitātes treniņi. Tāpēc indikators, ka jūs darāt visu pareizi, ir pastāvīga dedzinoša sajūta muskuļos. Apmācību programmu veidošanā mēs uz to paļausimies.

Bez atspiešanās ir arī citi sporta vingrinājumi uz nelīdzenajiem stieņiem. Tie ietver:

1. Dēlis.
2. Atspiešanās pa diagonāli.
3. Lēcošas rokas.
4. Atspiešanās mugurā.

Protams, tie nav tik efektīvi kā atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem. Tomēr tie ir ļoti labi piemēroti treniņa pabeigšanai. Un arī tad, ja jūtat, ka vēlaties dažādot savu treniņu procesu, varat tos iekļaut savā programmā.

Īpašas programmas

Lai trenētu stumšanas muskuļu grupas, nepietiks tikai ar atspiešanos uz nelīdzenajiem stieņiem. Ir nepieciešams tos apvienot ar dažādām iespējām atspiešanās no grīdas. Tāpēc mēs viņus iepazīstināsim mūsu apmācību kompleksā.

Krūšu programma:

1. Krūškurvja stila atspiešanās - 3 komplekti.
2. Atspiešanās no grīdas ar plašu roku novietojumu - 3 komplekti.

Tricepsa programma:

1. Atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem ar elkoņiem atpakaļ - 3 komplekti.
2. Atspiešanās ar šauru roku novietojumu - 3 komplekti.

Katrā pieejā ir jāveic maksimālais atkārtojumu skaits. Optimālais pārtraukuma laiks starp komplektiem ir 2-3 minūtes. Pēc tam, kad pirmajā pieejā varat veikt vairāk nekā 40 iegremdējumus uz nelīdzenajiem stieņiem, varat pāriet uz sarežģītāka līmeņa programmu.

Ja jūs spējat veikt vairāk nekā 40 atspiešanos, jums jau ir diezgan labi attīstīta figūra. Tavs uzdevums ir atrast atpalikušo un dominējošo muskuļu. Apmācība jāsāk ar vingrinājumu atpalikušajiem muskuļiem. Viņai ir jāveic 4 atspiešanās komplekti uz nelīdzenajiem stieņiem. Un dominējošajam muskulim - 2 komplekti.

Parasti pēc 40 atkārtojumu veikšanas ir diezgan grūti sasniegt muskuļu mazspēju. Galu galā uz nelīdzenajiem stieņiem varat kādu laiku atpūsties, atrodoties tuvā attālumā. Un tad turpiniet ar vingrinājumu.

Atkārtojumu skaits nav jāskaita. Veiciet vingrinājumu vidējā tempā. Un pēc tam, kad jūtat dedzinošu sajūtu, jums jāpaātrina un jāveic vēl 10-15 atkārtojumi. Komplekta beigās dedzinošajai sajūtai muskuļos vajadzētu būt nepanesamai. Izmantojot šo treniņu programmu, jūs palielināsit krūškurvja un tricepsa apjomu. Un arī padariet savu ķermeni izturīgāku.

Apmācības principi

Lai apmācības process būtu produktīvāks, jums jāievēro šādi principi:

Noslēgumā mēs vēlamies sniegt dažus padomus. Viņi palīdzēs jums atbildēt uz visiem jūsu jautājumiem.

Ja nezināt, kur sākt, varat izmantot īpašu tabulu. Šajā tabulā parādīts treniņu nedēļas skaits un atkārtojumu skaits komplektā. Šis galds ir paredzēts gan pietupieniem uz nelīdzeniem stieņiem, gan pievilkšanai. Tas ir paredzēts 28 nedēļām. To var atrast internetā.

Mājas treniņi aizņem daudz mazāk laika. Tāpēc, lai ziemā neapmeklētu sporta zāli, iesakām iegādāties sienas stieņus un horizontālo stieni. Trenēties mājās jebkurā diennakts laikā ir lieliski. Jums pat nebūs iemesla palaist garām treniņu.

Tagad jūs zināt, kā uzpumpēt horizontālo joslu un nelīdzenās joslas. Neizlaidiet treniņus, un pēc dažiem mēnešiem jūs kļūsit par lepnu spēcīgas un reljefas figūras īpašnieku. Es novēlu jums panākumus!

Uzmanību, tikai ŠODIEN!

Apmācība uz horizontālās joslas un nelīdzenām joslām var sasniegt pilnīgi atšķirīgus mērķus, un rezultātā tos var pārstāvēt sistēmas, kas pilnīgi atšķiras viena no otras. Tāpat kā treniņiem sporta zālē ir dažādas struktūras un tie var veicināt spēku, izturību vai samazināt ķermeņa tauku daudzumu, tāpat jebkuru no šiem mērķiem var sasniegt, izmantojot treniņu sistēmu uz horizontālām stieņiem un paralēlajām stieņiem. Tāpēc, tāpat kā sporta zālē, trenējoties uz horizontālām stieņiem un līdztekām, ir jāvirza slodze, sistemātiski jāvingro, pareizi jāēd, vairāk jāguļ un veselīgs dzīvesveids!

Parasti viņi trenējas uz horizontāliem un nelīdzeniem stieņiem, lai uzpūstos, uzturētu sevi formā vai uzlabotu veselību. Vienīgais sarežģītāks un profesionālāks treniņš var būt izturības treniņš, kas tiek izmantots kā GPP, un šo ķēdi var izmantot arī fiziskās formas uzturēšanai. Kopumā ir jēga trenēties tikai uz horizontāliem stieņiem un nelīdzeniem stieņiem divos gadījumos: kad nav citu čaulu un kad jāpalielina spēks un izturība, nezaudējot ātrumu. Ja vēlaties uzpumpēt vai uzlabot savu veselību, daudz prātīgāk ir trenēties sporta zālē, jo plašā simulatoru izvēle ļauj izvēlēties sev piemērotākus vingrinājumus.

Vispārējie apmācības noteikumi

Sistemātiski: šis noteikums attiecas uz visiem treniņu aspektiem, tas ir, ir jātrenē viss ķermenis, lai harmoniski attīstītos, ir ne tikai jātrenējas, bet arī jāatgūstas, un, galvenais, tas viss jādara pēc kādas izvēlētas shēmas. Būtība ir tāda, ka bez sistēmas jūsu ķermenis nespēs pielāgoties slodzēm, un tas pārvērtīs treniņu par nepārtrauktu traumu, jo slodze vienmēr būs pārmērīga. Tāpēc treniņu apjoms un treniņu intensitāte ir jāpalielina pakāpeniski, sākot ar vienkāršākām un vieglākām shēmām, pakāpeniski sarežģījot un sarežģījot slodzi. Kas attiecas uz harmonisku ķermeņa attīstību, tas ir nepieciešams vairāku iemeslu dēļ.

Pirmkārt, trenējoties tikai uz horizontāliem stieņiem un nelīdzeniem stieņiem, nespēsi attīstīt ķermeņa lejasdaļu, un tas radīs nelīdzsvarotību, kas ne tikai palēninās attīstību, bet arī vienkārši neizskatīsies estētiski patīkami. Būtība ir tāda, ka ķermenis vienmēr tiecas pēc homeostāzes, līdzsvara visā, tāpēc, ja viena ķermeņa daļa ir daudz lielāka par otru, tad tās turpmākā izaugsme palēnināsies, un resursi tiek novirzīti atpalikušās daļas attīstībai. . Tieši tāpēc, pat ja jūs pilnībā netrenējat kājas, tās vienalga augs, tikai ļoti lēni. Tātad izrādās, ka muguras treniņu efektivitāte ievērojami samazinās tikai tāpēc, ka jūs netrenējat kājas!

Otrkārt, specializējoties uz kaut ko, jūs kļūstat mazāk funkcionāls. Piemēram, ja jūs pievelkas tikai uz augšu, tad jūs varat veikt daudz pievilkšanās uz stieņa, bet jūs būsiet pilnīgi nepielāgojies cita veida slodzei. Tas ir skaidri redzams piemērā par "sols presētājiem", kuri nospiež vairāk nekā tupus vai velk. Tāpēc, ja vēlaties būt labi noapaļots, noteikti trenējiet visas ķermeņa daļas un, pat ja vēlaties tikai platas krūtis un lielu dibenu, jebkurā gadījumā trenējiet visas ķermeņa daļas, tikai pievērsiet vairāk uzmanības mērķa muskuļu grupas!

Slodzes progresēšana: ir veids, kā uzlabot noteiktas īpašības atkarībā no tā, kā jūs veicat slodzi. Ja palielina svaru, tad palielinās spēks, ja palielina apjomu, palielinās izturība utt. Tas, ko tu trenē, vienmēr attīstās, tāpēc ir svarīgi saprast treniņu mērķi, saskaņā ar kuru izvēlēties treniņu programmu. Turklāt slodzes progresija ir kritērijs programmas piemērotībai, ja vari progresēt, tad dod muskuļiem adekvātu slodzi un pietiekami daudz laika atpūtai, kas nozīmē, ka programma ir piemērota tieši Tev!

Fizioloģiskie vingrinājumi: tas ir svarīgs horizontālās stieņa treniņa aspekts, jo ļoti bieži stieņi un horizontālie stieņi tiek izmantoti tādiem trikiem, par kuriem skaudīs olimpiskie čempioni, un tas viss ļoti negatīvi ietekmē locītavas. Atcerieties, ka visiem vingrinājumiem jābūt pēc iespējas vienkāršākiem, jo ​​tie, pirmkārt, ir droši un, otrkārt, efektīvi. Jo vairāk ķermenis būs pielāgots kādu kustību veikšanai, jo labprātāk smadzenes dos pavēli muskuļiem sarauties, jo neuztraucas, ka tas tevi nogalinās. Rezultātā fizioloģiskie vingrinājumi visvairāk ļauj inervēt muskuļus, un tieši to mēs panākam treniņa laikā!

Apmācība uz horizontālām un paralēlām stieņiem iesācējiem

Skriešana - 15 minūtes
Iesildīšanās - 5 minūtes
Atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem
Plaša satvēriena pievilkšanās – 4 komplekti maksimāliem atkārtojumiem
Piekaramie kāju pacēlumi – 4 maksimālo atkārtojumu komplekti
Stiepšanās - 10-15 minūtes

Piezīmes* atpūta starp komplektiem 30-60 sekundes; jūs varat trenēties katru otro dienu; visos vingrinājumos katrā pieejā jāpanāk muskuļu mazspēja; treniņa laikā noteikti dzer ūdeni; programma nav paredzēta cilvēkiem ar lieko svaru, ja ir liekais svars, tad jāizmanto speciāla treniņu programma!

Apmācība uz horizontālām stieņiem un līdztekām par OFP

Skriešana ar paātrinājumiem- 20-40 minūtes
Iesildīšanās - 5-10 minūtes
Pietupieni – 5 komplekti maksimālajiem atkārtojumiem
Lēkšana no pelēka ar maisu
Atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem krūtīs- Maksimāli 5 komplekti
Plaša satvēriena pievilkšanās- 5 komplekti maksimālajiem atkārtojumiem
Atspiešanās no grīdas - 5 maksimālo atkārtojumu komplekti
Pievilkšanās atpakaļgaitā - 5 komplekti max
Piekārti kāju pacēlumi- 5 maksimālo atkārtojumu komplekti
Grīdas crunches - 5 max. atkārtojumu komplekti
Stiepšanās - 10-20 minūtes

Piezīmes* atpūta starp komplektiem 30-60 sekundes; apmācība katru otro dienu; muskuļu mazspēja ir jāpanāk visās pieejās; soma ir mugursoma ar smiltīm, kas tiek izmantota kā atsvari, tāpēc atkarībā no mērķiem var palielināt vai nu somas svaru, vai atkārtojumu skaitu kā slodžu virzības veidu; ja mērķis ir attīstīt izturību, tad atpūtas laiks starp komplektiem jāsamazina līdz nullei, tāpēc visus vingrinājumus veiksiet pēc kārtas, atpūšoties tikai pēc katra apļa 1-2 minūtes.

Treniņi uz horizontālās joslas un nelīdzenajām stieņiem ir vieni no pieejamākajiem un iecienītākajiem profesionālu sportistu un aktīva, veselīga dzīvesveida cienītāju vidū. Ar šo čaulu palīdzību jūs varat dot muskuļiem pareizo slodzes līmeni, uzpumpēt tricepsus, krūtis, bicepsus, muguru, gurnus, kājas.

Pateicoties regulāriem vingrinājumiem saskaņā ar programmu treniņiem uz horizontālās joslas un nelīdzenajiem stieņiem, izzudīs liekās tauku rezerves, paaugstināsies garastāvoklis, un jūsu ķermeņa uzbūve izskatīsies kā īsta sportista figūra. Un iespēja vingrot bez maksas un jebkurā laikā uz horizontālās joslas un nelīdzenām stieņiem pārvērta treniņus par lielisku alternatīvu trenažieru zālei.

Var šķist nepieredzējis, ka uz horizontālās joslas var tikai pievilkties, bet uz simulatora stieņi var veikt atspiešanos. Taču praksē viss ir aizraujošāk, jo vingrinājumus uz šiem gliemežvākiem var veikt visdažādākajos veidos. Un noslogojiet gan atsevišķas muskuļu grupas, gan visu ķermeni.

Sākt jāiemācās satvēriens, kas tiek izmantoti arī uz horizontālās joslas un nelīdzenās joslas.

Galvenie horizontālās joslas rokturu veidi ir:

• Taisni(plaukstas vērstas prom no jums);
• Reverss th (plaukstas pagrieztas pret seju);
• Jaukti(tiešā un reversā kombinācija vienlaikus).
• Paralēli(tas jādara vienlaikus, uz diviem apvalkiem, kas atrodas tuvu viens otram, plaukstas skatās uz iekšu);
• Plašs(attālums starp rokām ir 0,5-0,8 metri);
• Vidēji(rokas plecu platumā);
• Šaurs(pēc iespējas tuvāk viens otram).

Pievilkšanās ar plašu satvērienu ir svarīga, lai noslogotu muguras muskuļus. Ar šauru un vidēju satvērienu aktīvi tiek iesaistīti krūškurvja un roku muskuļi.

Nodarbības uz bieza šķērsstieņa palielina nodarbību sarežģītību, palielina spēka un enerģijas izmaksas.

Vilciens visu gadu - iegādājieties aprīkojumu mājām:

Noteikumi apmācībai uz horizontālām un nelīdzenām stieņiem

Pirms nodarbību uzsākšanas uz nelīdzenuma stieņiem un horizontālo stieņu apmācības programmu, ir svarīgi veikt labu iesildīšanos visam ķermenim. Var iet paskriet, izstiept muskuļus. Katrs vingrinājums jāveic uzmanīgi un vienmērīgi, pareizi. Tas samazinās traumu iespējamību un palielinās treniņa efektivitāti.

Izvairieties no pēkšņām kustībām, tās var sāpināt.

Vispirms jāvingro 3-4 reizes nedēļā un alternatīvas nodarbības uz nelīdzenajiem stieņiem un horizontālo joslu ar kardio slodzēm. Abiem treniņiem jābūt "deload" treniņiem, lai sniegtu ķermenim nepieciešamo atpūtas un atveseļošanās laiku.

Muskuļu augšanas vingrinājumi

Lai uzlabotu ķermeņa reljefu, ir jāapvieno treniņi uz nelīdzenajiem stieņiem un horizontālajiem stieņiem ar stieņa celšanu spiešanā guļus. Kad jūs varat viegli veikt vingrinājumus, jūs varat palielināt slodzi pievienojot stieņa svaru. Lai to izdarītu, pievienojiet pāris kilogramus, uzvelciet smagumus uz jostas un kājām.

Lai nodrošinātu labu muskuļu veidošanos, jums ir jātrenējas regulāri un saskaņā ar režīmu.

Lai izveidotu treniņu programmu uz horizontālās joslas un nelīdzenām joslām, izlemiet, cik reizes nedēļā jūs trenēsiet. Ja trenējies 4 reizes nedēļā, pirmajai un otrajai apmācības dienai jābūt intensīvai mi. Trešo dienu veltiet atpūtai. Un tad atkārtojiet visu no jauna.

Pirmā diena

Atspiešanās:

• no grīdas ar vidēju saķeri;
• kājas uz soliņa, vidēja saķere;
• plašs satvēriens no grīdas, kājas uz augsta sola;
• uz stieņiem.

Karājās uz šķērsstieņa: taisnas kājas paceltas uz galvu.

Otrā diena

Pievilkšanās:

• aiz galvas, plats satvēriens;
• plašs satvēriens pie krūtīm;
• vidēja saķere;
• šaurs satvēriens;
• paralēla saķere.

Piekārts uz horizontālās joslas: taisnas kājas paceļas līdz galvai.

Atkārtojiet vingrinājumus, ciktāl to atļauj fiziskā forma. Kad ķermeņa iespējas palielinās, jūs varat vairāk atkārtotas slodzes, un katram vingrinājumam ir jāpalielina pieeju skaits.

Quad treniņš uz horizontālās joslas un nelīdzenās joslas tas atšķiras no divreizējās, jo tai nav pārtraukuma a. Pirmās divas dienas jums ir jāizstrādā 1 programmas aplis, pēc tam atkārtojiet apli. Tad vajag vienu dienu pārtraukumu(atveseļošanās).

Atslodzes vingrinājumi

Ķermeņa atslodzei ir piemērota noteikta sistēma, kas paredzēta 4 treniņiem nedēļā. Divas dienas apmācības, vienas dienas pārtraukums un atkal divas dienas pēc kārtas. Pēc tam jūs varat atpūsties divas dienas. Katru reizi jums jāpalielina atkārtojumu un pieeju skaits.

Pirmā diena

• pievilkšanās: plats satvēriens, plats satvēriens aiz galvas;
• atspiešanās: uz nelīdzeniem stieņiem, plašs satvēriens no grīdas;
• vis: pacelt taisnas kājas uz galvu;
• bāra prese.

Otrā diena

• atspiešanās no grīdas, vidēja saķere, un pēc tam no grīdas, kājas uz soliņa;
• guļot uz muguras, vienlaikus paceļot divas kājas;
• pagriežot uz horizontālās joslas;
• pakariet uz stieņa, paceliet kājas pie galvas.

Trešā diena

• pievilkšanās: uz šķērsstieņa, atpakaļgaitas saķere;
• plaukstas pret seju, šaurs satvēriens.
• atspiešanās: uz nelīdzeniem stieņiem, no grīdas ar vidēju saķeri.
• karājoties uz horizontālās joslas, paceliet ceļus un pēc tam uz nelīdzenajiem stieņiem, paceļot taisnas kājas.

Ceturtā diena

• atspiešanās: no grīdas un no grīdas, kājas uz soliņa;
• karājās ar kājām, kas paceltas taisnā leņķī;
• nospiediet uz grīdas;
• horizontālā josla: pagriežot.

Kā veikt atspiešanos?

Stieņi ir lielisks trenažieris krūtīm, rokām un pleciem. Un programmas īstenošana push-ups uz nelīdzeniem stieņiem ietver abs, mugura un kājas. Tiesa, slodzes līmenis ir atkarīgs no vingrinājumu izpildes tehnikas.

Simulatoru izstrādes sākumā svarīga ir horizontālā josla un stieņi saglabāt līdzsvaru un "nekarināt". Pretējā gadījumā jūs riskējat gūt sastiepumus un traumas. Stāvot gar šķērsstieņiem, atspiedieties no zemes ar kājām, pēc tam satveriet stieņus ar taisnām rokām. Palieciet taisni. Gludi lec lejā. Uz nelīdzenajiem stieņiem jums jāiziet uz roku un plecu rēķina.

Atspiešanās ir svarīga. Salieciet ceļus (taisnā leņķī), pēc tam šķērsojiet tos (kā parādīts fotoattēlā iepriekš). Tas papildinās stabilitāti. Nedaudz noliecieties uz priekšu, izelpojot, salieciet elkoņus taisnā leņķī. Neizpletiet rokas uz sāniem, elkoņiem jābūt pēc iespējas vairāk piespiestiem pie ķermeņa.

Izelpojot, iztaisnojieties. Ja jūtat siltumu tricepsā, jūs visu darāt pareizi..

Lai trenētu krūšu muskuļus, ejiet zemāk. Bet leņķim pie elkoņa jābūt apmēram 30 grādiem. Sākumā labāk ir atteikties no šādas komplikācijas. Un, kad ķermenim būs viegli veikt vingrinājuma sākotnējo versiju, pārejiet uz sarežģīto versiju.

Pārtraukumam starp komplektiem jābūt līdz 2 minūtēm.

Bāra apmācības programma

No pirmās nodarbību dienas jums palīdzēs nevienmērīgo stieņu apmācības programma. Nepieciešams sekot programmai trīs mēnešus. Pēc tam varat pievienot jaunus vingrinājumus, izmantot horizontālo joslu un stieņus presei vai sarežģīt jau pazīstamos vingrinājumus.

Horizontālās joslas apmācības programma

Treniņu programma uz horizontālās joslas un līdztekām ļaus ātri iegūt atlētisku ķermeņa uzbūvi. Pēc 2-3 nedēļām būs manāmas pirmās pozitīvās izmaiņas.

Lai gūtu maksimālu labumu, noteikti ļaujiet ķermenim atpūsties. Pat ja šķiet, ka ķermenis iztiks bez pārtraukuma, palutini sevi ar atvaļinājumu uz dienu. Un lai iegūtu labākos rezultātus izmantojiet apmācību programmu uz horizontālās joslas un bāri. Tas palīdzēs jums viegli iekļūt pareizajā ritmā. Tā rezultātā jūs gūsit izcilus panākumus.

Programma uz horizontālās joslas un nelīdzenajām joslām ir vienkārša. Pat ja jums ir zems fiziskās sagatavotības līmenis, jūs varat apgūt vingrinājumus pāris nedēļu laikā. Sākumā muskuļi būs ļoti sāpīgi, tāpēc labāk izvairīties no lielas slodzes. Bet pēc mēneša ikdienas vingrinājumiem jūs droši iesaistīsities treniņu programmā uz horizontālās joslas un nelīdzenajām stieņiem.

Galvenais mērķis: muskuļu masas veidošana
Veids: noteiktai muskuļu grupai
Apmācības līmenis: sākums
Treniņu skaits nedēļā: 4
Nepieciešamais aprīkojums: cits
Auditorija: virietis un sieviete

Pievilkšanās un kritumi ir nenovērtēti, bet ļoti svarīgi ķermeņa svara vingrinājumi. Piedāvātajā 18 nedēļu protokolā viņiem ir atvēlēta īpaša apmācības diena.

Programmas apraksts

Ko jūs teiktu, ja es apsolītu, ka šie pāris vingrinājumi krasi mainīs jūsu ķermeņa augšdaļu? Kā būtu, ja es teiktu, ka šīs divas kustības ir bijušas treniņu pamats kopš neatminamiem laikiem un nesušas lieliskus rezultātus?

Varētu domāt, ka tas ir tikai kārtējais reklāmas triks. Bet es jums apliecinu, ka tā ir taisnība. un - atslēga ideālu ķermeņa augšdaļas muskuļu veidošanai.

Koncentrējieties uz pievilkšanos un atspiešanos

Fitnesa kopienā, kas vienmēr ir kustībā, neviens nevēlas paļauties uz smagu darbu, lai sasniegtu savus mērķus. Daudzi puiši vēlas uzpumpēt un atslogot muguras, krūškurvja un roku muskuļus. Problēma ir tā, ka šie puiši meklē īsus ceļus, lai sasniegtu šo mērķi.

Analfabēta treniņu plānošana, pārāk liels treniņu apjoms, izvairīšanās no progresējošas pārslodzes ir trīs galvenie neveiksmju cēloņi. Standarta programma sastāv no , spiešanas guļus uz abiem slīpajiem soliem, spiešanas guļus simulatorā un . Visi vingrinājumi tiek veikti vienā dienā ar nenormālu slodzi, un šī stratēģija nav piemērota pilnīgai ķermeņa augšdaļas attīstībai.

Kad to ir pārāk daudz un jūsu treniņos, jūsu rokās ir pilnīgas neveiksmes recepte. Es zinu, ka daudzi puiši, kuri katru nedēļu veic šos vingrinājumus, beidzas bez nekā - viņiem ir platas krūtis, bet pat ne miņas no atvieglojuma.

Man patīk apgūt citas sporta disciplīnas. Katrā sporta veidā ir kāda ķermeņa daļa, kas treniņu procesa specifikas dēļ ir priekšā visiem pārējiem. Sprinteriem ir labākie sēžas un paceles muskuļi uz planētas. Slidotājiem un sprinta riteņbraucējiem ir kvadricikli, par kuriem daudzi kultūristi var tikai sapņot. Un vīriešu vingrotāji izskatās kā supervaroņi ar fantastiskiem ķermeņa augšdaļas muskuļiem! Cik es zinu, šie puiši nodarbojas ar nāves vilkšanu un soliņiem ar lielu variāciju pievilkšanās un kritieniem.

Manuprāt, pievilkšanās un dips ir vislabākie vingrinājumi ķermeņa augšdaļai. Pievilkšanās un atspiešanās vienmēr ir bijusi manu treniņu mugurkauls, taču parasti tie veido tikai nelielu daļu no treniņa. Pagājušajā gadā man iešāvās prātā doma, ja nu es atsevišķu dienu veltītu tikai pievilkšanai un atspiešanās? Pati doma par to mani iedvesmoja, piemēram, Rejs Lūiss (leģendārais Baltimoras Ravens aizsargs) ieslēdz pūli pirms nākamās NFL cīņas.

Rezultāti bija satriecoši. Es atvēlēju atsevišķu dienu pievilkšanās un atspiešanās vingrinājumiem, un, pirms es to sapratu, man bija izveidojusies spēcīga un muskuļota ķermeņa augšdaļa.

Pievilkšanās un atspiešanās ar svariem un lielu slodzi lika maniem muskuļiem augt. Masīvas krūtis, daudz platāka mugura un spēcīgas rokas - tādi bija treniņu programmas maiņas rezultāti. Veicot šos vingrinājumus vienu dienu optimālā biežumā un kombinācijā ar manu treniņu protokolu, kā arī progresīvu pārslodzi, mana ķermeņa augšdaļa sāka augt ar lēcieniem un robežām.

Tāpat novēroju, ka līdz ar rezultātu uzlabošanos pievilkšanās un spiešanā guļus, auga arī mani spēka rādītāji citās presēšanas un vilkšanas kustībās. Bet pietiek par mani, jo tagad ir jūsu kārta veidot muskuļus.

Zemāk es aprakstīšu pievilkšanās un atspiešanās pamatprotokolu, kas paredzēts 18 nedēļām. Viņš palīdzēs jums noturēties kursā. Un, lūdzu, atcerieties vēl vienu ļoti svarīgu punktu. Šodien jums bieži tiek solīti neticami rezultāti pēc iespējas īsākā laikā. Six pack abs 4 nedēļās, masīvas krūtis 60 dienās un līdzīgas reklāmas muļķības. Es nedodu šādus solījumus un neatbalstu šādu politiku.

Reāliem rezultātiem vajadzīgs laiks, kas reizināts ar piepūli. Vienīgais, ko varu apsolīt, ir tas, ka būs grūti. Ja spēsiet ievērot šo pievilkšanās un atspiešanās protokolu, pēc 18 nedēļām būsiet stiprāks un muskuļotāks plecos, mugurā un krūtīs. Nezinu, cik krasas būs izmaiņas, jo katrs uz treniņu stimuliem reaģē savā veidā, un arī uzturs katram ir atšķirīgs. Bet tu noteikti spersi soli uz priekšu, par to vari būt drošs.

Kontūrā

Jūs veiksiet pievilkšanos un atspiešanos īpašās dienās visas 18 nedēļas. Šīs dienas būs pilnībā veltītas pievilkšanās un atspiešanās. Grafika pamatā ir pamata shēma Legs-Pres-Roads. Nedēļas plāns izskatīsies šādi:

• Pirmdiena: pievilkšanās un atspiešanās uz stieņiem
• otrdiena: kājas
• trešdiena: relaksācija
• ceturtdiena: nospiež
• piektdiena: grūdiens
• sestdiena: sprints vai atpūta
• svētdiena: relaksācija

Apmācības shēmas

Pirmā lieta, kas jums jāiegādājas pietupieniem. Atcerieties, ka progresīva pārslodze ir būtiska veiksmīgas apmācības sastāvdaļa. Mēs nedarīsim visas tās smagās kustības, kuras vingrotāji pārvalda dienu no dienas, tāpēc jūsu ziņā ir palielināt svaru vai strādāt ātrāk. Kad esat pabeidzis visus atkārtojumus, palieliniet slodzi. 5x10 ķermeņa svara atspiešanās palīdzēs ielikt pamatus, uz kuriem veidot, lai jūs nekļūtu par viduvēju spēka pacēlāju.

Pirmās trīs pievilkšanās un atspiešanās nedēļas jūs izmantosiet pamata 5x5 modeli. Atcerieties, ka 5x5 sniedz jums divas iespējas. Jūs varat nedaudz palielināt svaru katrā komplektā vai varat izmantot to pašu svaru katrā kārtā, pat ja sākat ar ķermeņa svaru.

Otrais trīs nedēļu bloks ietver apjoma palielināšanu, izmantojot pamata 5x10 shēmu. Atkal, katrā komplektā varat nedaudz palielināt svaru vai strādāt ar tādu pašu slodzi, pat ja tas ir ķermeņa svars. Jums būs arī jāapvieno kustības supersetos, bet ar nedaudz vairāk atpūtas nekā tradicionālajos supersetos.

5 x 5 iestatījumā jūs sākat ar pievilkšanos, 1 minūti atpūšaties, veicat atspiešanos un pēc tam paņemiet 2 minūšu pārtraukumu, pirms sākat nākamo apli. Shēmā 5x10 jūs atpūšaties 45 sekundes pirms atspiešanās un vēl 90 sekundes pirms jauna raunda uzsākšanas.

Trešajā protokola fāzē tiek veikta pievilkšanās un atspiešanās OP-21 stilā (atpūtas pauze) saskaņā ar shēmu 7x3 vai 6x5. Lūdzu, izlasiet, lai labāk izprastu šī protokola pamatprincipus.

• 1.–3. nedēļa: 5x5 - pievilkšanās un atspiešanās, atpūta 1 minūti starp vingrinājumiem un 2 minūtes starp komplektiem.
• 4.–6. nedēļa: 5x10 - pievilkšanās un atspiešanās, atpūta 30-45 sekundes starp vingrinājumiem un 60-90 sekundes starp komplektiem.
• 7.–9. nedēļa: OP-21 - pievilkšanās un atspiešanās, izmantojot 7x3 un 6x5 shēmas vienā dienā. Pievelciet sevi saskaņā ar shēmu 7x3, atpūtieties 2-3 minūtes un pēc tam veiciet atspiešanos uz nelīdzenajiem stieņiem saskaņā ar to pašu 7x3 shēmu. Pēc atspiešanās, atpūtieties 2-3 minūtes, pirms pievelciet uz augšu saskaņā ar 6x5 paraugu. Atpūtieties 2-3 minūtes un veiciet atspiešanos pēc shēmas 6x5. Lūdzu, skatiet šo, lai izprastu 7x3 un 6x5 komplektu principus.
• 10.–12. nedēļa: dublēt 1-3 nedēļu, bet ar lielāku slodzi.
• 13.–15. nedēļa: dublēt 4-6 nedēļas, bet ar lielāku slodzi.
• 16.-18. nedēļa: dublēt nedēļas 7-9, bet ar lielāku slodzi.

Secinājums

Vienkāršība ir panākumu atslēga. Kad lietas kļūst pārāk sarežģītas, cilvēks parasti zaudē fokusu un pamet. Pateicoties šo shēmu vienkāršībai, jūs sāksit uzlabot ķermeņa augšdaļu.

Pievilkšanās un atspiešanās - kas ir ideāli piemērotas krūšu, muguras un plecu joslas muskuļu attīstīšanai. Viss, kas jums jādara, ir pierakstiet savu svaru/atkārtojumus un virzieties uz priekšu.

Ēdiet atbilstoši saviem mērķiem, ja vēlaties sadedzināt taukus vai iegūt muskuļu masu. Ja pietiekami smagi trenējies, vari izveidot arī supervaroņa ķermeni. Bet neaizmirstiet, ka šādam korpusam ir nepieciešami spēcīgi riteņi.

Cilvēki baidās un ciena tādus varoņus kā Betmens. Un viņi smejas par tādiem varoņiem kā Džonijs Bravo. Viņa kājas der tikai virtuves cauruļu tīrīšanai. Esiet vienkārši un virzieties uz priekšu!

Treniņu programma, kas tiek veikta uz horizontālās joslas un nelīdzenām stieņiem, ir paredzēta roku, krūšu un muguras muskuļu nostiprināšanai. Bet šie paši vingrinājumi labvēlīgi ietekmē vispārējo ķermeņa tonusu, uzlabo sirds darbību, elpošanas sistēmu, izturību.

Pretēji izplatītajam uzskatam, ne tikai zēniem, bet arī meitenēm ir nepieciešamas nodarbības uz nelīdzeniem stieņiem – tas palīdzēs izskatīties sievišķīgi, saglabāt tonizētu figūru jebkurā vecumā.

Horizontālā josla un stieņi sniedz lielisku iespēju attīstīt roku, krūšu un muguras muskuļus, paaugstināt kopējo tonusu un izvadīt liekos taukus. Tam nav jānotiek trenera vadībā. Programmu var izvēlēties pats.

Lai nodrošinātu maksimālu efektivitāti, ir jāievēro daži vienkārši noteikumi:

Vai ir iespējams sūknēt uz horizontālās joslas un nelīdzenām joslām?

Jūs varat, un tas ir ļoti efektīvi. Darba procesā pelēm ir jāceļ savs ķermeņa svars, un tā ir diezgan liela slodze. Ja vingrinājumi ir kļuvuši pārāk viegli, varat palielināt piegājienu skaitu, mainīt stieņu augstumu vai izmantot īpašus svarus - tie tiek uzlikti uz kājām un palielina ķermeņa svaru.

Vingrinājumi uz nelīdzenajiem stieņiem un horizontālās joslas ir pieejami gandrīz ikvienam.

Rezultāti būs dažādi – viss atkarīgs no treniņu biežuma, režīma īpatnībām un dabiskajiem datiem, taču tādi noteikti būs. Tāpēc, ja mērķis ir uzpumpēties, tad tas tiks sasniegts ar pienācīgu rūpību.

Turklāt nodarbības uz nelīdzenajiem stieņiem uzlabo ne tikai ķermeņa augšdaļas muskuļu, bet arī preses, muguras un daļēji kāju tonusu (viņiem var veikt papildus vingrinājumus, par tiem pastāstīsim vēlāk), tāpēc regulāri vingrinājumi uz horizontālās joslas palīdzēs harmoniski attīstīt ķermeni.

Priekšrocības un trūkumi treniņam uz horizontālās joslas un nelīdzenām joslām

Horizontālā josla joprojām ir ļoti populāra sporta dzīvesveida cienītāju vidū. Pēdējā laikā ir izveidojies atsevišķs triku veikšanas virziens uz horizontālās joslas un nelīdzenām joslām. Tas ir saistīts ar tā pieejamību - šķērsstieni var atrast jebkurā pagalmā, un, ja nevēlaties iet ārā, mājās varat ievietot horizontālu stieni, nostiprinot durvis atverē.

Paralēles ir nedaudz grūtākas, taču tās var atrast arī parkos vai āra sporta laukumos. Jums nav jāiegādājas papildu aprīkojums, tāpēc nodarbības uz nelīdzenajiem stieņiem un horizontālajiem stieņiem praktiski neprasa finansiālas izmaksas. Otra priekšrocība ir vienkāršība un vienlaicīga vingrinājumu dažādība uz horizontālās joslas.

Jūs varat izvēlēties programmu sev bez konsultēšanās ar treneri, vienlaikus harmoniski attīstot visus ķermeņa muskuļus. Nodarbības uz nelīdzenajiem stieņiem ir drošas - cilvēks, visticamāk, nespēs veikt vingrojumu vispār, kā izdarīt nepareizi un gūs traumas, tāpēc šādus vingrinājumus var ieteikt iesācējiem.

Bet bez priekšrocībām ir arī trūkumi, kas ir tieši saistīti ar priekšrocībām. Trenēties pagalmā var tikai labos laikapstākļos, savukārt ziemā un lietū būs jātērē nauda sporta zālei vai jāatsakās no treniņiem.

Vingrinājumi ir diezgan grūti iesācējiem.

Ja mēs runājam par meitenēm, tad starp viņām ir daudz tādu, kuras nevar izpildīt vingrinājumus ar pirmo reizi, un tas viņus atgrūž no šādām aktivitātēm, grauj motivāciju. Ja nodarbības notiek grupā, tad cilvēki ar sliktu sagatavotību ir “astē”, viņiem ir visgrūtāk mācīties, un viņi pamet grupu. Bet jebkurām grupu aktivitātēm ir šis trūkums.

Satvērienu veidi

Sportistu vidū bieži notiek diskusijas par to, kā pareizi noturēties uz horizontālās joslas. Patiesībā pareiza satvēriena nav – visas iespējamās iespējas ir vajadzīgas un noderīgas, taču slodze tiek sadalīta dažādi.

Horizontālās joslas rokturu veidi:

Stieņiem iespējama tikai tieša satvēriens - citā kombinācijā uz tiem nav iespējams veikt vingrinājumus. Attālumu starp stieņiem var mainīt, pielāgojot vingrinājumu sarežģītību.

Nodarbību režīms un biežums

Treniņu programma uz horizontālās joslas un nelīdzenajām joslām ir efektīva tikai tad, ja tiek ievēroti nodarbību noteikumi.

Katras nodarbības struktūra izskatās šādi:

Kompleksā varat pievienot vingrinājumus muskuļu stiepšanai. Iesācēji var aprobežoties ar vienu pieeju un, ja iespējams, pievienot pārējo. Treniņu biežums ir atkarīgs no mērķa.

Lai uzsūknētu muskuļu masu, jāvingro pēc shēmas 1+1, t.i. 1. diena - aktīvas slodzes, nākamā - atpūta.

Atpūtas laikā notiek aktīva muskuļu audu augšana. Tad jūs varat sarežģīt shēmu, veicot vairākas apmācības dienas pēc kārtas. Lai saglabātu tonusu, svarīgi ir ikdienas zemas intensitātes treniņi. Tie nepievienos muskuļu masu, bet ļaus saglabāt stingru formu.

Biežas kļūdas

Vingrinājumiem uz horizontālās joslas ir savas grūtības, kas jāņem vērā klasē.

Tabulā ir uzskaitītas izplatītākās kļūdas un noteikumi, kas palīdzēs no tām izvairīties:

Sieviešu vingrinājumu komplekts uz horizontālās joslas un nelīdzenās stieņiem

Treniņu programmai uz horizontālās joslas un stieņiem meitenēm nav būtisku atšķirību no vīriešu. Galvenā atšķirība ir tā, ka meitenes parasti ir mazāk trenētas, un viņām ir jāsāk nodarbības ar nelielām slodzēm un viegliem vingrinājumiem, ko zēni veic skolā. Bet laika gaitā meitenes sasniedz rezultātus ne sliktāk nekā zēni.

Iesildīties

Treniņiem jāsākas ar iesildīšanos – tas ļauj sagatavot muskuļus, asinsrites un elpošanas sistēmu aktīvam darbam, samazina traumu iespējamību. Iesildīšanās ilgums ir 5-10 minūtes. Tas ietver vingrinājumus kaklam, plecu joslai, rokām, muguras lejasdaļai un kājām.

Īpaša uzmanība jāpievērš rokām un plecu joslai, iesildīšanās rotācijā plecos iekļaujot arī pretējos virzienos plaukstu locītavu un elkoņu iesildīšanu.

vingrinājumi krūtīm

Krūškurvja un muguras muskuļu vingrinājumi ļauj palielināt roku spēku, radīt muskuļu reljefu. Pretēji izplatītajam uzskatam, uzpumpēti plecu jostas muskuļi nepadarīs krūtis skaistu un glītu - pašā piena dziedzerī nav muskuļu, tāpēc tas izskatīsies tāpat kā pirms treniņa. Jūs varat ievērojami uzlabot izskatu tikai ar nelielu krūtiņu (1-2 izmēri).

Lai attīstītu krūškurvja muskuļus uz horizontālās joslas, pievilkšanās tiek veikta ar reversu un plašu satvērienu, pieeju skaits ir atkarīgs no sagatavotības pakāpes. Uz nelīdzenajiem stieņiem vienam un tam pašam mērķim tiek veikti dažāda veida pietupieni - stūra, krūšu stila, diagonāles un citi.

Vingrinājumi abs

Intensīvā treniņu programma uz horizontālās joslas un nelīdzenajām stieņiem ietver vingrinājumus visa ķermeņa harmoniskai attīstībai.

Vingrinājumu veikšana presei uz šādiem čaumalām ir saistīta ar lielu vēdera muskuļu piepūli - tos veikt ir grūtāk nekā parasto ķermeņa locīšanu-paplašināšanu uz grīdas, prese strādā intensīvāk, un rezultāts ir pamanāmāks .

Līdzīgi vingrinājumi presei tiek veikti uz horizontālās stieņiem un nelīdzenajiem stieņiem - paceļot ceļus, un pēc tam taisnas kājas, pagriežot, paceļot kāju pirkstus uz pleciem. Sava ķermeņa pārzināšana un adekvāts fiziskās sagatavotības līmeņa novērtējums palīdzēs dozēt slodzi.

Stiepšanās

Stiepšanās ir nepieciešama, lai mazinātu spriedzi no muskuļiem pēc treniņa. Tas tiek veikts mierīgā tempā, kas ļauj atjaunot elpošanu pēc nodarbības. Tāpat meitenēm ir uzskats, ka, izstaipoties, muskuļi neaugs pārāk strauji, veidosies reljefs, taču tie nebūs pārāk apjomīgi, saglabās sievišķīgu izskatu.

Galvenie roku stiepšanas vingrinājumi ir taisnās rokas stiepšana uz pretējo plecu un elkoņa saliektas rokas novietošana aiz galvas. Ar brīvo roku jums jāvelk roka pret ķermeni pirmajā gadījumā un uz leju otrajā gadījumā. Stiepšanās vingrinājumi jāveic ļoti uzmanīgi, lai nesabojātu saites un locītavas.

Treniņu plāns

Apmācības programma uz horizontālās joslas un nelīdzenajām joslām tiek sastādīta individuāli katram skolēnam. Iesācējam vislabākais variants ir vingrot katru vakaru, lai uzturētu sevi formā vai pēc shēmas 1+1, lai palielinātu masu. Katras nodarbības plānā jāiekļauj iesildīšanās, 3 vingrinājumi uz šķērsstieņa vai līdztekām, stiepšanās un elpošanas atjaunošana.

Pirms treniņu plāna sastādīšanas jāizlemj par mērķi un jāizvēlas tam atbilstošie vingrinājumi. Ja uzdevums ir uzturēt fizisko formu, tad labāk veikt 3 vingrinājumus dažādām muskuļu grupām (krūšu kurvja, rokām, abs) un katru dienu veikt vienu un to pašu kompleksu.

Ja mērķis ir iegūt muskuļu masu, tad katrai muskuļu grupai jāizvēlas 3 vingrinājumi un tie jāmaina (roku diena, krūškurvja diena, preses diena). Ir ērti sadalīt vingrinājumus uz horizontālās joslas un stieņiem dažādās dienās. Ja treniņu plāns ir sastādīts pareizi, tad rezultāts mēneša laikā kļūst redzams arī tiem, kas ar fizisko sagatavotību nespīd.

Galvenais ir nodarbību regularitāte un pareiza vingrinājumu izpilde.. Ja rezultāts nav apmierinošs, tad stundu plānu var un vajag mainīt, pielāgojoties individuālajām īpatnībām. Piemēram, tīklā varat atrast gatavus treniņu plānus, taču jums jābūt gatavam tam, ka tie kādam var būt piemēroti un kādam tie būs jāprecizē.

Labākie vingrinājumi meitenēm ar horizontālo stieni

Meitenēm nodarbības labāk sākt ar diezgan vienkāršiem vingrinājumiem – tas palīdzēs pielāgoties fiziskajai slodzei, uzlabos vispārējo ķermeņa tonusu. Pat ja meitene nevar vai nevēlas uzpumpēt savu atvieglojumu, nodarbības uz horizontālās joslas labvēlīgi ietekmēs viņas fizisko formu, ļaus noņemt liekos kilogramus un izveidot ideāli tonētu figūru.

Vis

Pakārt ir vienkāršākais vingrinājums, ko var veikt uz horizontālās joslas. Tas netiek veikts uz nelīdzeniem stieņiem.

Pakāršanas veikšana uz horizontālās joslas:

Pakāršanās ir lieliski piemērota sākumam. Pakāršanas galvenais uzdevums ir atslābināt muguras, kakla un roku muskuļus, iztaisnot mugurkaulu. Tas palīdz tikt galā gan ar mazkustīga dzīvesveida, gan pārmērīgas jaudas slodzes sekām.

Pievelciet ceļus pie krūtīm

Šis abs vingrinājums ir lieliski piemērots iesācējiem. To veic uz horizontālās joslas un nelīdzenām joslām.

Uzstāšanās tehnika uz horizontālās joslas:

• sākuma stāvoklis - piekārts ar nedaudz saliektiem elkoņiem;
• kājas ir saliektas ceļos, saliktas kopā, šajā stāvoklī tās paceļas līdz krūšu līmenim;
• atgriezties sākuma stāvoklī.

Visas kustības tiek veiktas vienmērīgi, īpaši atgriešanās pie pakares. Treniņa sākumposmā būs grūti pacelt kājas pareizajā augstumā, taču jācenšas pacelt ceļgalus pēc iespējas tuvāk pareizai pozīcijai. Laika gaitā jūs varēsit pareizi veikt vingrinājumu. Visizplatītākā kļūda ir mēģinājums pacelt kājas ar asu kustību.

Tas ir mazāk efektīvs nekā maigas pacelšanas un rada risku sabojāt elkoņus. Uz nelīdzenajiem stieņiem sākuma stāvoklis izskatās šādi - rokas atbalsta ķermeni virs šāviņa, elkoņi ir nedaudz saliekti. Vingrinājumu veikšana presē uz nelīdzenajiem stieņiem ir nedaudz vieglāka, bet slodze uz rokām ir lielāka.

Piekārtas kājas pacelšana

Sākuma pozīcija - karājās uz šķērsstieņa, tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā. Pacelšana jāveic vairākos posmos, īpaši iesācējiem.

Secība:

• vis (sākuma pozīcija);
• paceļot ceļus uz krūtīm;
• kāju iztaisnošana tā, lai pēdas būtu virs šķērsstieņa (noteikti paceliet iegurni);
• atgriezties sākuma stāvoklī (iespējams, izmantojot ceļgalus, kas saliekti pie krūtīm).

Vingrošana attīsta presi un augšstilba, sēžamvietas un muguras muskuļus. Uz nelīdzenām stieņiem pieredzējušu sportistu izpildījumā.

Piekārti pagriezieni

Vīšana tiek veikta otrādi. Lai to izdarītu, jums ir jāturas pie šķērsstieņa ar ceļiem un jāveic rumpja saliekšana un pagarināšana. Vingrinājumu var veikt pēc tam, kad ir apgūti nokareno kāju pacēlumi (reversā pagriešana).

stūris

Vēl viens vingrinājums presei. To veic, pakarinot uz šķērsstieņa. No šīs pozīcijas jums jāpaceļ taisnas kājas horizontālā stāvoklī, lai tās veidotu taisnā leņķī ar ķermeni (tātad arī vingrinājuma nosaukums). Šajā pozīcijā jums jāuzkavējas 10–15 sekundes vai ilgāk, ja tiek trenēta izturība. To veic uz horizontālās joslas un nelīdzenām joslām.

Austrālijas pievilkšanās

Šī ir vienkāršota pievilkšanās uz šķērsstieņa versija. Šķērsstienis ir iestatīts zemāk nekā parasti, un sākotnējā stāvoklī korpuss atrodas horizontāli vai leņķī un pieskaras grīdas papēžiem. Veicot pievilkšanos, pleci jāpievelk pie šķērsstieņa, sejai jābūt virs tā.

Šajā gadījumā rokas neceļ visu ķermeņa svaru, bet tikai daļu no tā. Laika gaitā latiņa jāpaceļ augstāk, pamazām pārejot no Austrālijas pievilkšanās uz klasiskajām.

Treniņu programma uz horizontālās joslas un nelīdzenās joslas iesācējiem

Apmācības programmā uz horizontālās joslas un nelīdzenajām joslām iesācējiem ir iekļauti vienkāršoti vingrinājumi. Jāsāk ar mazumiņu – ar karāšanos katru dienu, lai nedēļā sakrātos vismaz 30 pakāršanās pozā pavadītas minūtes. Tas atslābinās mugurkaula un muguras muskuļus, samazinot traumu risku nākotnē.

Pēc tam varat pāriet uz pievilkšanos. Ja persona to nevar izdarīt viena, var sākt ar Austrālijas versiju vai lūgt citai personai to dublēt. Vēdera vingrinājumi tiek veikti šādā secībā - ceļgalu vilkšana uz augšu, kāju un stūra celšana, pagriešana. Sākumā vēlams, lai iesaistītā persona būtu apdrošināta.

Ikdienas komplekss iesācējiem var sastāvēt no pakāršanās, pievilkšanās un ceļgalu pacēlumiem.

Pat nepilnīgi izpildīts vingrinājums stiprina muskuļus un tuvina dienu, kad vingrinājumi tiks izpildīti pareizi, un modē būs pāriet uz sarežģītākiem.

Treniņu programma uz horizontālās stieņas un paralēlajām stieņiem svaram

Lai palielinātu muskuļu masu, jums ir nepieciešams intensīvs vingrinājums. Par to ir vērts padomāt, kad fizisko sagatavotību var saukt par vidēju vai augstu. Katram segmentam, kas jāuzsūknē, tiek izstrādāts vingrinājumu komplekts.

Apmācības laikā tiek veikti vingrinājumi 1-2 segmentiem un prese. Jo vairāk pieeju, jo labāk, un katras pieejas ilgums nedrīkst pārsniegt 8 reizes. Apmācības shēma ir 1 + 1, tad 2 + 1 un tā tālāk. Darbs ar ekstremitāšu un rumpja svariem ir pieņemams.

Apmācības programma uz horizontālās joslas un paralēlajām stieņiem atvieglošanai

Muskuļu reljefa izpēte ir nodarbe tiem, kas uzkrājuši vēlamo muskuļu masu. Tas prasa ne tikai pareizi izvēlētas slodzes, bet arī diētu, ko sauc par žāvēšanu. Vingrinājumu izvēle ir vērsta uz vēlamo muskuļu grupu attīstību.

Treniņu programma uz horizontālās joslas un nelīdzeniem stieņiem spēkam

Pievilkšanās spēkam ir iespēja vienlaikus trenēt apjomu un atvieglojumu. Lai to panāktu, ir nepieciešams apvienot intensīvas slodzes ar izolējošiem vingrinājumiem (uz reljefa). Programma ir sastādīta pēc analoģijas ar masu treniņu - katrs treniņš ir veltīts noteiktai ķermeņa zonai, tiek veikti spēka vingrinājumi, izolācijas vingrinājumi un abs.

Kontrindikācijas vingrošanai

Galvenā kontrindikācija vingrinājumiem uz horizontālās stieņas un paralēlajām stieņiem ir roku un plecu jostas (locītavu, kaulu, saišu, muskuļu) traumas. Vingrinājumus nav iespējams veikt pareizi, un ir ļoti viegli sabojāt jau traumētu vietu. Attiecībā uz mugurkaula slimībām viņiem jākonsultējas ar ārstu.

Jāievēro piesardzība kaulu, smadzeņu asinsvadu slimību un starpribu neiralģijas gadījumā. Treniņu programmu uz horizontālās joslas vai nelīdzenām joslām var izvēlēties jebkuram fitnesa līmenim. Iesācējiem varat sākt ar pakāršanos, un pieredzējuši sportisti var izvēlēties kompleksu vingrinājumu komplektu, kas trenē atsevišķus muskuļu saišķus.

Raksta formatējums: Anna Vinnitskaja

Video par vingrinājumiem uz nelīdzeniem stieņiem

Horizontālās joslas-stieņi-uzsvars: