Klašu sistēma uz horizontālās joslas un nelīdzenās joslas. Vingrinājumi uz horizontālās joslas un nelīdzenās joslas: treniņu programmas. vingrinājumi krūtīm

Kopš mūsu debijas raksta rakstīšanas par tēmu: "" ir pagājis daudz laika. Viņai patika lasītāji un līdz šai dienai ir ļoti populāra. Šoreiz nolēmām iet vēl tālāk un iespēju robežās dažādot treniņu procesu. Tāpēc mums bija lieliska apmācības programma uz nelīdzeniem stieņiem un horizontāla josla ar lentes paplašinātāju. Papildus standarta komplektam (horizontālā stienis + stieņi) esam pievienojuši vingrinājumus ar elastīgo saiti un lielākā daļa vingrinājumu tiek izpildīti tieši ar to.

Mūsdienās fitnesa industrijā plaši tiek izmantota gumijas josla (amortizatora josla), un, pats galvenais, tā maksā ļoti maz naudas. Iesakām iegādāties šo aprīkojumu sev, jo līdz ar to treniņi kļūst daudz efektīvāki, ievērojami palielinās vingrinājumu izvēle un dažādu muskuļu trenēšanas mainīgums.

Treniņu programma uz nelīdzenajiem stieņiem un horizontālās joslas ar lenti

Mērķis: šīs programmas galvenais mērķis ir palielināt muskuļu masas apjomu, attīstīt kopējo spēka izturību un palielināt sportista kopējo spēku. Tāpat šī programma ir lieliski piemērota tiem, kas pamet treniņus sporta zālē un vēlas saglabāt visu muskuļu grupu funkcionalitāti, spēku un apjomu.

Setu/atkārtojumu skaits. Visa programma ir balstīta uz 3-4 pieeju ieviešanu katrā vingrinājumā. Bet, jo tas nav rakstīts individuāli vienam cilvēkam, tad šeit jums ir tiesības izvēlēties sev optimālo pieeju un atkārtojumu skaitu. “Papildus apmācībai jums jāievēro pareizs uzturs, raksts “” jums palīdzēs. Ja jums ir grūti veikt 4 visu vingrinājumu komplektus, tad veiciet 3 vai pat 2, tas viss ir atkarīgs no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa. Tas attiecas uz vingrinājumu izvēli, kā arī uz atkārtojumiem. 8 vingrinājumi daudz? Izdari 6! Vai nevarat veikt 10 atkārtojumus? Dariet tik daudz, cik varat.

Relaksācija. Kas der vienam, var nederēt citam, tāpēc, ja visiem dosi vienu un to pašu padomu, tad tas nebūs gluži pareizi. Tāpēc izcelsim atpūtas laika diapazonu no minimālā līdz optimālajam pieļaujamajam. Tātad atpūtas diapazonam starp vingrinājumiem superset (A>A) vajadzētu ilgt no 0 (bez atpūtas) līdz 45 sekundēm. Kas attiecas uz atpūtu starp pāru vingrinājumiem (pāreja - A>B), tad šeit var pagarināt laiku līdz 1. (maksimums 2.) minūtei, bet labāk visu darīt ar minimālu atpūtu. Jums jāsaprot, ka jo mazāk atpūšaties, jo labāk, taču tam nevajadzētu ietekmēt visa treniņa efektivitāte. Centieties vienmēr iepriekš aprēķināt savas iespējas.

Programmas iezīmes.Šajā treniņu programmā uz nelīdzenuma stieņiem un horizontālās joslas ir noteikts superkopu (superkopu) princips, t.i. jūs izpildāt 2 vingrinājumus, pārmaiņus vienu pēc otra ar minimālu atpūtu, un pēc tam pārejiet pie pārējiem. Turklāt abi supersērijas vingrinājumi ir vērsti uz dažādām muskuļu grupām. Atšķirība slēpjas faktā, ka vienā vingrinājumā muskuļi strādā tikai velkot, bet otrā spiežot (izņemot deltas), tos sauc arī par antagonistiem. Pats Arnolds trenējās pēc līdzīgas sistēmas, viņš viņu ļoti mīlēja un intervijās vairākkārt slavēja šo apmācības metodi.

Nodarbību ilgums. Ievērojot standarta noteikumus un vispārējās tendences, mēs iesakām apmācību pēc šīs shēmas 2-3 mēnešus. Jūsu treniņos vienmēr jābūt pastāvīgai slodžu, programmu un vingrinājumu maiņai.

Ieteikumi. Vienmēr veiciet pirms treniņa + beigās. Ja jums ir svarīga muskuļu hipertrofija, mēģiniet skaitīt nevis atkārtojumu skaitu, bet gan laiku zem slodzes. Optimālais rādītājs būs 25-35 vingrinājuma sekundes, taču tas neattiecas uz visiem vingrinājumiem.

Izpildes līmenis:

• sarkans - eksplozīvs temps (piepūlei);
• oranžs - mērens / vidējs;
• zaļš - darbojas vienmērīgi un kontrolēti.

Pirmdiena (krūšu kurvis + bicepss)

*Vīšana - 3 komplekti (iesildīšanai)

A) Atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem ar pretestību 3-4 līdz 8-12

A) Pievilkšanās uz vienas rokas - 3-4 līdz neveiksmei

B) Piespiediet lenti uz krūtīm 3-4 x 8-12

B) Stāvus roku cirtas ar lenti 3-4 līdz 6-12

C) Atspiešanās no zemes ar pretestību 3-4 līdz 10-20

C) Apgrieztā saķere paceļ 3-4 līdz 8-12

D) Roku samazināšana ar lenti 3-4 līdz neveiksmei

D) āmura līkumi ar lenti 3-4 līdz 6-10

Trešdien (atpakaļ + tricepss)

* Kāju pacelšana uz stieņa - 3 komplekti (iesildīšanai)

A) Pievilkšanās ar plašu satvērienu 3-4 līdz 8-15

A) Atspiešanās uz vienas rokas 3-4 līdz 6-12

B) Lentes pievilkšana pie jostas, stāvot no 3-4 līdz 8-12

B) Koncentrēti atspiešanās no 3-4 līdz 6-12

C) Pievilkšanās gar stieni 3-4 līdz 6-12

C) Roku pagarināšana tricepsam ar lenti 3-4 līdz 6-10

D) Lentes vilkšana slīpumā 3-4 līdz 8-12

D) Atspiešanās no soliņa 3-4 līdz neveiksmei

Piektdiena (pleci + kājas)

* Slīpi pagriezieni - 3 komplekti (iesildīšanai)

A) Sēžu lentes prese 3-4 x 8-12

A) Pietupieni uz vienas kājas ar atbalstu 3-4 x 10-20

B) Audzēšanas rokas ar lenti 3-4 līdz 8-12

B) Uzkāpšana uz soliņa 3-4 x 10-20

C) Paceliet rokas sev priekšā vai izvelciet 3-4 pa 8-12

C) Lentes lunges 10-20

D) Rokas virzīšana atpakaļ 3-4 līdz 8-12

D) Pacēlumi uz zeķēm balstā (uz vienas kājas) 4-8 līdz neveiksmei

Parausta plecus ar lenti 3-4 līdz neveiksmei

Apsveriet katru vingrinājumu atsevišķi

Labs variants krūšu muskuļu sūknēšanai, taču, lai vingrinājums būtu efektīvāks, atcerieties šādus padomus:

• Plaši izpletiet elkoņus uz sāniem
• Noliec ķermeni un saliec rumpi (skatoties uz leju)
• Satvēriens nedaudz platāks par plecu platumu
• Eksplozīvs temps (ātri spiediet un vienmērīgi nolaidiet)

Ļoti grūts vingrinājums, ko ne katrs var izpildīt, bet rezultāts no tā ir ārkārtīgi labs. Gludi veiciet pievilkšanos un mēģiniet izvilkt visu svaru ar vienu roku cauri bicepsam, izņemot muguras muskuļus.

Elkoņu locītavām jābūt izkliedētām, savukārt rokām jāpārvietojas stingri taisnā līnijā. Iedomājieties, ka jūsu rokās ir kakls, tāpēc jums būs vieglāk koncentrēties. Turiet krūtis cieši un krūtis "piepūstas".


Satvērienam jābūt ar plaukstām pret sevi, varat arī pagriezt otu, savukārt bicepsam vienmēr jābūt sasprindzinātam. Nenolaidiet rokas līdz vertikālai līnijai un nesalieciet tās maksimāli.

Kājas vēlams likt uz kalna, lai tricepsam būtu grūtāk strādāt un vairāk strādātu krūšu muskuļi.

• Izpletiet elkoņus uz sāniem
• Augšējā punktā saglabājiet nepilnīgu amplitūdu
• Centieties nenospiesties no zemes, bet salieciet elkoņus kopā
• Roku stāvoklis ir plašs

Mēs iesakām arī eksperimentēt un pārkārtot šo vingrinājumu treniņa beigās un veikt trīsstūra atspiešanos līdz muskuļu mazspējai.
Satvēriens ir vidējs, aptuveni plecu līmenī. Labi sūknē nevis pats bicepss, bet gan tieši zem tā esošais muskulis (brachialis). Vingrinājuma laikā rokas jānolaiž līdz galam, vienlaikus saglabājot sasprindzinājumu, nedaudz pavelciet elkoņus uz priekšu.

Kad jūs saliekat rokas, mēģiniet saglabāt maksimālo slodzi 1-2 sekundes. Lai nodrošinātu lielāku stabilitāti, vienu kāju var pacelt uz priekšu. Turiet ķermeni nedaudz noliektu uz priekšu, mugura ir nedaudz izliekta un rumpis ir fiksēts. Visa vingrinājuma laikā elkoņi pilnībā neizstiepjas. Izplešot rokas, labi izstiepiet krūtis.

Ļoti labs pamata vingrinājums roku muskuļu trenēšanai. Lieliski piemērots gan iesācējiem, gan pieredzējušiem sportistiem. Satvēriens ir vidējs, īkšķis skatās uz augšu, piegājiens tiek veikts tehniski un kontrolēti.

Pievilkšanās ar plašu satvērienu.

Klasisks vingrinājums, kas ir gandrīz visās programmās. Dariet to sprādzienbīstamā tempā (ātri velciet uz augšu un lēnām nolaidiet).

Sarežģīts vingrinājums, kas prasa trenēšanos sev. Ja jums ir grūti izdarīt atspiešanos uz zemes, mēģiniet veikt atspiešanos, noliecoties uz soliņa. Izvēlieties mērenu tempu un turiet elkoni ērtā stāvoklī, lai izvairītos no pārāk lielas slodzes uz locītavu.

Ieelpojot, velciet rokas pret sevi un salieciet lāpstiņas, cik vien iespējams. Vingrinājums ir labi piemērots muguras biezuma pumpēšanai.

Ļoti rets vingrinājums, taču nolēmām to pievienot vienkāršības un tricepsa efektīvās pumpēšanas dēļ. Satveriet stieņu statīvus pēc iespējas zemāk, savukārt kājām jābūt taisnām vai nedaudz saliektām. Izpilde ir gluda, darbojas tikai tricepss. No šī vingrinājuma labāk atturēties, ja tas rada lielu diskomfortu elkoņa locītavā, kad roka ir izstiepta.

Labs risinājums muguras lejasdaļas pumpēšanai, šim nolūkam, velkot uz augšu, ir jāsaliek muguras lejasdaļa.

Vingrinājumu var veikt gan stāvus, gan sēdus. Tas labi noslogo atpalikušos tricepsa muskuļus, ja pirms tam veicāt tikai atspiešanos uz nelīdzenajiem stieņiem.

Vēl viens vingrinājums krājkasītē muguras biezuma sūknēšanai. Tas nav grūti sagremojams un diezgan efektīvs.

Tiek izmantots sprādzienbīstams paņēmiens (ātri uz augšu un vienmērīgi uz leju), gandrīz viss tricepss tiek pilnībā sūknēts. Lai panāktu vislabāko efektu, vēlams mest kājas uz soliņa un uzlikt smagumu uz jostas, lai varētu labi noslogot muskuļus.

Šeit viss ir standarta - tas ir pamata vingrinājums, kas attīsta deltveida muskuļus. Nolaidiet rokas līdz deniņu līmenim, ieteicams pēc iespējas vairāk neatlocīt rokas, lai tricepss strādātu mazāk.

Īpaša uzmanība jāpievērš kāju apmācībai. Šis vingrinājums, lai arī spēj noslogot kāju muskuļus, taču tos daudz neizšūposi. Ja jums ir vajadzīgas spēcīgas kājas, mēģiniet vairāk braukt ar velosipēdu, sprintēt un kalnup.

Elkoņi vienmēr ir nedaudz saliekti, paceļot rokas, ieduriet otu (iedomājieties, ka jums rokā ir ūdens glāzes un jūs pamazām izlejiet ūdeni). Attīstās plecu platumā, tāpēc tas regulāri jāveic.

Pakāpienu vislabāk var veikt vestē vai ar papildu atsvariem. Labs risinājums augšstilbu un sēžas muskuļu trenēšanai.

Vingrinājums tika izveidots deltveida muskuļu priekšējā kūļa sūknēšanai. Ļoti populārs "Kachkovo" vidē.

Lunges tiek izmantotas, lai trenētu sēžamvietu un četrgalvu muskuļus. Bieži tiek ievietots programmas beigās kā pēdējais kāju treniņš, lai stimulētu un izstieptu muskuļus.

Izmanto, lai izstrādātu aizmugurējo staru. Visbiežāk tas ir vājais posms lielākajā daļā sportistu.

Teļu sūknēšana nav viegls uzdevums, it īpaši, ja neapmeklējat sporta zāli. Protams, jūs varat veikt regulāras teļu audzēšanas ar partneri. Ja jūs trenējat sevi, šī iespēja var sevi attaisnot.

Ir ļoti grūti trenēt trapeci bez liela svara, tāpēc lielākai piepūlei labāk salocīt espanderu uz pusēm un trenēt trapeci sēžot.

Ja atrodat kļūdu, lūdzu, iezīmējiet teksta daļu un noklikšķiniet uz Ctrl+Enter.

Treniņi uz horizontālās joslas un nelīdzenajām stieņiem ir vieni no pieejamākajiem un iecienītākajiem profesionālu sportistu un aktīva, veselīga dzīvesveida cienītāju vidū. Ar šo čaulu palīdzību jūs varat dot muskuļiem pareizo slodzes līmeni, uzpumpēt tricepsus, krūtis, bicepsus, muguru, gurnus, kājas.

Pateicoties regulāriem vingrinājumiem saskaņā ar programmu treniņiem uz horizontālās joslas un nelīdzenajiem stieņiem, izzudīs liekās tauku rezerves, paaugstināsies garastāvoklis, un jūsu ķermeņa uzbūve izskatīsies kā īsta sportista figūra. Un iespēja vingrot bez maksas un jebkurā laikā uz horizontālās joslas un nelīdzenām stieņiem pārvērta treniņus par lielisku alternatīvu trenažieru zālei.

Var šķist nepieredzējis, ka uz horizontālās joslas var tikai pievilkties, bet uz simulatora stieņi var veikt atspiešanos. Taču praksē viss ir aizraujošāk, jo vingrinājumus uz šiem gliemežvākiem var veikt visdažādākajos veidos. Un noslogojiet gan atsevišķas muskuļu grupas, gan visu ķermeni.

Sākt jāiemācās satvēriens, kas tiek izmantoti arī uz horizontālās joslas un nelīdzenās joslas.

Galvenie horizontālās joslas rokturu veidi ir:

• Taisni(plaukstas vērstas prom no jums);
• Reverss th (plaukstas pagrieztas pret seju);
• Jaukti(tiešā un reversā kombinācija vienlaikus).
• Paralēli(tas jādara vienlaikus, uz diviem apvalkiem, kas atrodas tuvu viens otram, plaukstas skatās uz iekšu);
• Plašs(attālums starp rokām ir 0,5-0,8 metri);
• Vidēji(rokas plecu platumā);
• Šaurs(pēc iespējas tuvāk viens otram).

Pievilkšanās ar plašu satvērienu ir svarīga, lai noslogotu muguras muskuļus. Ar šauru un vidēju satvērienu aktīvi tiek iesaistīti krūškurvja un roku muskuļi.

Nodarbības uz bieza šķērsstieņa palielina nodarbību sarežģītību, palielina spēka un enerģijas izmaksas.

Vilciens visu gadu - iegādājieties aprīkojumu mājām:

Noteikumi apmācībai uz horizontālām un nelīdzenām stieņiem

Pirms nodarbību uzsākšanas uz nelīdzenuma stieņiem un horizontālo stieņu apmācības programmu, ir svarīgi veikt labu iesildīšanos visam ķermenim. Var iet paskriet, izstiept muskuļus. Katrs vingrinājums jāveic uzmanīgi un vienmērīgi, pareizi. Tas samazinās traumu iespējamību un palielinās treniņa efektivitāti.

Izvairieties no pēkšņām kustībām, tās var sāpināt.

Vispirms jāvingro 3-4 reizes nedēļā un alternatīvas nodarbības uz nelīdzenajiem stieņiem un horizontālo joslu ar kardio slodzēm. Abiem treniņiem jābūt "deload" treniņiem, lai sniegtu ķermenim nepieciešamo atpūtas un atveseļošanās laiku.

Muskuļu augšanas vingrinājumi

Lai uzlabotu ķermeņa reljefu, ir jāapvieno treniņi uz nelīdzenajiem stieņiem un horizontālajiem stieņiem ar stieņa celšanu spiešanā guļus. Kad jūs varat viegli veikt vingrinājumus, jūs varat palielināt slodzi pievienojot stieņa svaru. Lai to izdarītu, pievienojiet pāris kilogramus, uzvelciet smagumus uz jostas un kājām.

Lai nodrošinātu labu muskuļu veidošanos, jums ir jātrenējas regulāri un saskaņā ar režīmu.

Lai izveidotu treniņu programmu uz horizontālās joslas un nelīdzenām joslām, izlemiet, cik reizes nedēļā jūs trenēsiet. Ja trenējies 4 reizes nedēļā, pirmajai un otrajai apmācības dienai jābūt intensīvai mi. Trešo dienu veltiet atpūtai. Un tad atkārtojiet visu no jauna.

Pirmā diena

Atspiešanās:

• no grīdas ar vidēju saķeri;
• kājas uz soliņa, vidēja saķere;
• plašs satvēriens no grīdas, kājas uz augsta sola;
• uz stieņiem.

Karājās uz šķērsstieņa: taisnas kājas paceltas uz galvu.

Otrā diena

Pievilkšanās:

• aiz galvas, plats satvēriens;
• plašs satvēriens pie krūtīm;
• vidēja saķere;
• šaurs satvēriens;
• paralēla saķere.

Piekārts uz horizontālās joslas: taisnas kājas paceļas līdz galvai.

Atkārtojiet vingrinājumus, ciktāl to atļauj fiziskā forma. Kad ķermeņa iespējas palielinās, jūs varat vairāk atkārtotas slodzes, un katram vingrinājumam ir jāpalielina pieeju skaits.

Quad treniņš uz horizontālās joslas un nelīdzenās joslas tas atšķiras no divreizējās, jo tai nav pārtraukuma a. Pirmās divas dienas jums ir jāizstrādā 1 programmas aplis, pēc tam atkārtojiet apli. Tad vajag vienu dienu pārtraukumu(atveseļošanās).

Atslodzes vingrinājumi

Ķermeņa atslodzei ir piemērota noteikta sistēma, kas paredzēta 4 treniņiem nedēļā. Divas dienas apmācības, vienas dienas pārtraukums un atkal divas dienas pēc kārtas. Pēc tam jūs varat atpūsties divas dienas. Katru reizi jums jāpalielina atkārtojumu un pieeju skaits.

Pirmā diena

• pievilkšanās: plats satvēriens, plats satvēriens aiz galvas;
• atspiešanās: uz nelīdzeniem stieņiem, plašs satvēriens no grīdas;
• vis: pacelt taisnas kājas uz galvu;
• bāra prese.

Otrā diena

• atspiešanās no grīdas, vidēja saķere, un pēc tam no grīdas, kājas uz soliņa;
• guļot uz muguras, vienlaikus paceļot divas kājas;
• pagriežot uz horizontālās joslas;
• pakariet uz stieņa, paceliet kājas pie galvas.

Trešā diena

• pievilkšanās: uz šķērsstieņa, atpakaļgaitas saķere;
• plaukstas pret seju, šaurs satvēriens.
• atspiešanās: uz nelīdzeniem stieņiem, no grīdas ar vidēju saķeri.
• karājoties uz horizontālās joslas, paceliet ceļus un pēc tam uz nelīdzenajiem stieņiem, paceļot taisnas kājas.

Ceturtā diena

• atspiešanās: no grīdas un no grīdas, kājas uz soliņa;
• karājās ar kājām, kas paceltas taisnā leņķī;
• nospiediet uz grīdas;
• horizontālā josla: pagriežot.

Kā veikt atspiešanos?

Stieņi ir lielisks trenažieris krūtīm, rokām un pleciem. Un programmas īstenošana push-ups uz nelīdzeniem stieņiem ietver abs, mugura un kājas. Tiesa, slodzes līmenis ir atkarīgs no vingrinājumu izpildes tehnikas.

Simulatoru izstrādes sākumā svarīga ir horizontālā josla un stieņi saglabāt līdzsvaru un "nekarināt". Pretējā gadījumā jūs riskējat gūt sastiepumus un traumas. Stāvot gar šķērsstieņiem, atspiedieties no zemes ar kājām, pēc tam satveriet stieņus ar taisnām rokām. Palieciet taisni. Gludi lec lejā. Uz nelīdzenajiem stieņiem jums jāiziet uz roku un plecu rēķina.

Atspiešanās ir svarīga. Salieciet ceļus (taisnā leņķī), pēc tam šķērsojiet tos (kā parādīts fotoattēlā iepriekš). Tas papildinās stabilitāti. Nedaudz noliecieties uz priekšu, izelpojot, salieciet elkoņus taisnā leņķī. Neizpletiet rokas uz sāniem, elkoņiem jābūt pēc iespējas vairāk piespiestiem pie ķermeņa.

Izelpojot, iztaisnojieties. Ja jūtat siltumu tricepsā, jūs visu darāt pareizi..

Lai trenētu krūšu muskuļus, ejiet zemāk. Bet leņķim pie elkoņa jābūt apmēram 30 grādiem. Sākumā labāk ir atteikties no šādas komplikācijas. Un, kad ķermenim būs viegli veikt vingrinājuma sākotnējo versiju, pārejiet uz sarežģīto versiju.

Pārtraukumam starp komplektiem jābūt līdz 2 minūtēm.

Bāra apmācības programma

No pirmās nodarbību dienas jums palīdzēs nevienmērīgo stieņu apmācības programma. Nepieciešams sekot programmai trīs mēnešus. Pēc tam varat pievienot jaunus vingrinājumus, izmantot horizontālo joslu un stieņus presei vai sarežģīt jau pazīstamos vingrinājumus.

Horizontālās joslas apmācības programma

Treniņu programma uz horizontālās joslas un līdztekām ļaus ātri iegūt atlētisku ķermeņa uzbūvi. Pēc 2-3 nedēļām būs manāmas pirmās pozitīvās izmaiņas.

Lai gūtu maksimālu labumu, noteikti ļaujiet ķermenim atpūsties. Pat ja šķiet, ka ķermenis iztiks bez pārtraukuma, palutini sevi ar atvaļinājumu uz dienu. Un lai iegūtu labākos rezultātus izmantojiet apmācību programmu uz horizontālās joslas un bāri. Tas palīdzēs jums viegli iekļūt pareizajā ritmā. Tā rezultātā jūs gūsit izcilus panākumus.

Programma uz horizontālās joslas un nelīdzenajām joslām ir vienkārša. Pat ja jums ir zems fiziskās sagatavotības līmenis, jūs varat apgūt vingrinājumus pāris nedēļu laikā. Sākumā muskuļi būs ļoti sāpīgi, tāpēc labāk izvairīties no lielas slodzes. Bet pēc mēneša ikdienas vingrinājumiem jūs droši iesaistīsities treniņu programmā uz horizontālās joslas un nelīdzenajām stieņiem.

Vai ir iespējams sūknēt uz horizontālās joslas un nelīdzenām joslām?

Sportistu un sportiska dzīvesveida piekritēju vidū popularitāti gūst ielu treniņi un sporta nodarbības. Atspiešanās, treniņš uz horizontālās stieņa un nelīdzenuma stieņiem un darbs ar savu svaru ļauj sasniegt neticamus augstumus un izveidot skaistu, izturīgu un tēlotu ķermeni bez nopietnām materiālajām izmaksām. Atšķirīgs stieņu augstums ļauj veiksmīgi izmantot čaulas visu muskuļu segmentu attīstībai.

Satvērienu veidi

"Taisni. Satveriet stieni tā, lai īkšķis būtu ārā.
» Atpakaļ. Satveriet stieni tā, lai īkšķis būtu ārā.
» Dažādi (dažāda saķere). Ar vienas rokas pirkstiem satveriet šķērsstieni ar tiešu satvērienu, bet ar otru roku ar apgriezto satvērienu.

» Slēdzene. Pirksti ir savīti, plaukstas ir piespiestas viena pie otras.
» Šaurs. Attālums starp rokām ir ne vairāk kā 15 cm Slodzes uzsvars tiek likts uz rokām.
» Paralēli. Rokas atrodas plecu projekcijā. Slodzes uzsvars ir vienmērīgi sadalīts starp rokām un muguru.
» Plašs. Rokas novietotas platāk par plecu projekciju. Uzsvars tiek likts uz aizmuguri.

» Standarta. Pavelkot uz augšu, pieskarieties stienim ar krūtīm.
» Aiz galvas. Velkot uz augšu, pieskarieties horizontālajai joslai ar pleciem un muguru, virzot galvu uz priekšu.

Nodarbību režīms un biežums

Jaunas muskuļu šķiedras veidojas tikai atpūtas procesā, papildu slodze tikai uzsāk šūnu vairošanās procesu. Tāpēc sākumā ieteicamais treniņu režīms ir “1 + 1”. Smaga darba diena mijas ar atpūtu. Pēc 2-3 nedēļām tiek pārskatīta un papildināta treniņu shēma uz horizontālajiem stieņiem, kas ļauj izslēgt ķermeņa pielāgošanos stresam. Kad muskuļu rāmis kļūst stiprāks (pēc 4-6 nedēļām), varat pārslēgties uz 2 + 1 vai 3 + 1 režīmu.

Vingrinājuma atkārtojumu biežums ir atkarīgs no sākotnējās apmācības. Galvenais ir ievērot tehniku, nevis censties pēc iespējas vairāk atkārtot. Labāk ir sākt ar 5 atkārtojumiem, bet katru atkārtojumu veikt pareizi, nekā pievilkties 100 reizes un sabojāt muskuļus. Vidēji ieteicamais atkārtojumu biežums iesācējiem ir 1 komplekts 5-12 reizes, pakāpeniski palielinot līdz 3 komplektiem, profesionāļiem - cik vien iespējams.

Biežas kļūdas

» Asas kustības. Lai maksimāli palielinātu muskuļu sūknēšanu un samazinātu traumu risku, jums jākustas vienmērīgi un mērenā tempā, bez raustīšanās.
» Elkoņa iztaisnošana. Lai samazinātu slodzi uz elkoņa locītavām, jūs nevarat pilnībā atlocīt rokas.
» Brīvprātīga elpošana. Ieelpas un izelpas fāžu sinhronizācija ar vingrinājumu posmiem ļauj sasniegt muskuļu sasprindzinājumu un relaksāciju. Izelpot - mainīt pozīciju, ieelpot - atgriezties sākuma stāvoklī.
» Kakla spriedze. Slodzes uzsvars tiek likts uz rokām, pleciem, muguru, abs vai kājām.
» Vingrojiet uz horizontālās joslas ar svaru. Pirms svaru pievienošanas jāpārliecinās, vai slodze ar ķermeņa svaru tiek veikta tehniski pareizi.

Efektīvu vingrinājumu saraksts

Atpakaļ

" Horizontālā josla:
" Pievilkšanās:

1. tiešs satvēriens ar plašu roku novietojumu pie krūtīm
2. atpakaļgaitas saķere ar šauru stāju
3. aiz galvas
4. Austrālijas
5. jaukta saķere
6. "Archer"
7. diagonāle
8. Pulovers ar reverso rokturi uz horizontālās stieņa
9. Burpee ar piekļuvi šķērsstienim

» Bāri:

1. Reversie atspiešanās
2. Atspiešanās ar noliekšanos uz priekšu

Nospiediet

" Horizontālā josla:

1. Piekārti pagriezieni
2. Stūris
3. Piekarināms ceļgala pacēlums ar izeju uz stūri
4. Kāju pirkstu pacelšana uz pleciem
5. "Svārsts"
6. "Kompass"

» Bāri:

1. Pavelkot uz augšu ceļgalus
2. Taisnas kājas pacelšana
3. Taisni un sāni kraukšķ no horizontāla stāvokļa
4. Stūra pagriezieni

Krūtis

" Horizontālā josla:

1. Reversās pievilkšanās
2. Pievilkšanās galvai ar ļoti plašu roku novietojumu
3. Horizontālās pievilkšanās

» Bāri:

1. Atspiešanās krūtīs
4. Reverss parausta plecus
5. Atspiešanās ar stūri
6. Diagonālās atspiešanās
7. Dziļi atspiešanās

Ieroči

" Horizontālā josla:

1. Franču zemo stieņu prese
2. Vienas rokas pievilkšana
3. Dimanta atspiešanās
4. Pievilkšanās galvai ar plašu otu uzstādījumu

» Bāri:

1. Korejiešu atspiešanās ("Delfīns")
2. Atspiešanās horizontālā stāvoklī
3. Atspiešanās no kalna

Treniņu programma uz horizontālās joslas un nelīdzenās joslas iesācējiem

Vingrinājumi uz horizontālās joslas un paralēlajām stieņiem sākas ar darbu ar savu ķermeņa svaru. Jo lielāks tauku procentuālais daudzums un mazāki muskuļi, jo lielāks ir traumu risks. Horizontālās joslas un nelīdzenās stieņu treniņu plāns iesācējiem ir paredzēts galveno muskuļu segmentu sūknēšanai un ķermeņa rāmja nostiprināšanai kopumā.

Ja cilvēks nevar pievilkties, ļoti ieteicams apdrošināšanai piesaistīt citu personu.

Diena 1

1. Jums vajadzētu sākt ar klasisko pievilkšanos ar tiešu satvērienu.
2. Horizontālās pievilkšanās uz zemā stieņa.
3. Pirmā treniņu diena beidzas ar taisnu griešanos no horizontālas pozīcijas uz nelīdzenajiem stieņiem.

2. diena

1. Pēc iesildīšanās tiek veikta pievilkšanās uz augstā stieņa ar tiešu satvērienu.
2. Uz nelīdzenajiem stieņiem paceliet ceļus līdz pleciem.
3. Ieteicams pabeigt, pagriežot korpusu, akcentējot nelīdzenos stieņus.

3. diena

1. Sāciet ar Austrālijas stila pievilkšanos.
2. Lai attīstītu presi, paceliet ceļus uz pleciem.
3. Pabeidziet komplektu ar krūškurvja stila atspiešanos.

Treniņu programma uz horizontālās stieņas un paralēlajām stieņiem svaram

Masu vingrinājumi uz horizontālās stieņas un paralēlās stieņiem tiek veikti vai nu katram muskuļu segmentam atsevišķā dienā, vai arī apvienoti 1-2 segmentiem. Katras apmācības shēmas papildinājums ir vēdera sūknēšana.

Lai iegūtu masu uz horizontālās joslas, vingrinājumi jāveic 4-6 komplektos ar 6-8 atkārtojumiem. Atpūta starp komplektiem nedrīkst pārsniegt 3 minūtes. Programma ir paredzēta vidējam fiziskās sagatavotības līmenim. Lai palielinātu slodzes intensitāti, izmantojiet vesti vai svara jostu.

Kā slodze un svēršana, strādājot pie horizontālās un nelīdzenās stieņiem, tiek izmantotas vestes, aproces un jostas ekstremitātēm. Šādi atsvari ir fiksēti ar Velcro un neierobežo roku kustības. Lai samazinātu slīdēšanu, ieteicams lietot cimdus.

Apmācības programmas piemērs

Diena 1:

1. Lai sūknētu muguru uz horizontālās joslas, tie velk sevi uz augšu ar platu roku iestatījumu.
2. Tad viņi pāriet uz Austrālijas pievilkšanos.
3. Lai trenētu serdes muskuļus, priekšroka tiek dota ceļgalu pacelšanai ar uzsvaru uz nelīdzenajiem stieņiem.
4. Komplekts beidzas ar dziļiem atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem.

2. diena:

1. Uz horizontālās joslas secīgi tiek veiktas pievilkšanās bicepsam un pievilkšanās ar reverso satvērienu ar šauru roku stāvokli.
2. Pēc atpūtas viņi pāriet uz puloveru ar apgrieztu satvērienu ar daļēju amplitūdu.
3. Pabeidziet roku treniņu ar pievilkšanos bicepsam uz zemā stieņa.

3. diena:

1. Sāciet ar dimanta atspiešanos, liekot uzsvaru uz zemo stieni.
2. Pēc atpūtas pārejiet pie tricepsa pagarinājumiem.
3. Uz nelīdzenajiem stieņiem atspiešanās tiek veiktas no horizontālas pieturas.
4. Pabeidziet treniņu, paceļot ceļus līdz pleciem, balstoties uz stieņiem.

Apmācības programma uz horizontālās joslas un paralēlajām stieņiem atvieglošanai

Attīrīšana ir papildu izaicinājums tiem, kuriem jau ir izveidojušies lieli muskuļu segmenti un kuri nolemj veltīt laiku atsevišķiem stariem. Izolācijas vingrinājumi ir paredzēti nelielas muskuļu grupas trenēšanai, taču tie obligāti ir apvienoti ar pamata slodzēm. Augstas intensitātes treniņi, kas sadedzina taukus un enerģiju, sniedz vislabākos rezultātus. Vingrinājuma augšdaļā un apakšā tiek veikta īsa pauze.

Apmācības programmas piemērs

Diena 1:

1. Uz horizontālās joslas pievilkšanās tiek veikta ar plašu satvērienu un ar atšķirīgu satvērienu.
2. Pārejiet uz franču spiešanu stendā uz zemās joslas.
3. Uz nelīdzenajiem stieņiem tiek veikta kāju pacelšana ar piekļuvi stūrim un pagriezieniem stūrī.

2. diena:

1. Sāciet ar pievilkšanos ar vienu roku ar apgrieztu satvērienu.
2. Ar atbalstu uz nelīdzenajiem stieņiem, atspiešanās tiek veikta horizontālā pieturā.
3. Viņi beidzas ar korejiešu atspiešanos un apgrieztiem plecu paraustījumiem uz nelīdzenajiem stieņiem.

3. diena:

1. Grūtākais treniņš sākas ar negatīvu pievilkšanos ar reverso satvērienu un jauktu saķeri.
2. Pēc tam tiek veikti pievilkšanās "Archer" stilā.
3. Presei izvēlamies taisnu kāju pacelšanos līdz pleciem, taisnu vērpšanu no horizontāla stāvokļa uz nelīdzenajiem stieņiem.
4. Pabeidziet trenēties atspiešanos no paaugstināta atbalsta.

Treniņu programma uz horizontālās joslas un nelīdzeniem stieņiem spēkam

Spēka pievilkšanai nepieciešams ātrs temps pirmajā fāzē (pats pievilkšanās) un lēns temps otrajā (ķermeņa nolaišana). Programma iesaka mainīt pamata un izolējošās slodzes veidus. Muskuļi ne tikai palielina apjomu, bet arī palielinās spēka un izturības rādītāji.

Apmācības programmas piemērs

Diena 1:

1. Sāciet ar pievilkšanos ar vienu roku, pārtverot šķērsstieni ar apgrieztu satvērienu.
2. Ar reverso satvērienu viņi pāriet uz atspiešanos, pamatojoties uz stieņiem.
3. Beigās tiek veiktas pievilkšanās uz horizontālās stieņa ar plašu roku iestatīšanu un pievilkšanās uz nelīdzenajiem stieņiem ar kājām.

2. diena:

1. Sāciet ar Austrālijas pievilkšanos.
2. Lai sūknētu krūškurvja un muguras muskuļus, veiciet atspiešanos, pamatojoties uz stieņiem, nedaudz noliekot ķermeni uz priekšu.
3. Lai sūknētu vēderu, kāju pirkstu pacelšana līdz pleciem ir ideāla.

3. diena:

1. Sāciet komplektu ar dimanta atspiešanos uz zema stieņa.
2. Tās pārslēdzas uz pievilkšanos uz horizontālās joslas aiz galvas ar plašu suku iestatījumu.
3. Pēc iesildīšanās tiek veiktas burpes ar piekļuvi horizontālajai joslai.
4. Aizveriet komplektu ar pievilkšanās stieņiem.

Video par apmācību uz horizontālās joslas un paralēlajām joslām

(5 vērtējumi, vidēji: 5,00 no 5)

Vingrinājumi uz horizontālās joslas un nelīdzenām joslām ir populāra tendence, ko izmanto daudzi cilvēki visā pasaulē. Tagad tas nav tik noderīgi, bet ir modē vingrot un būt skaistam, uzpūstam ķermenim. Lai uzturētu formu, jāizmanto fiziskās aktivitātes un pareizs uzturs.

Efektīva iesaistīšanās palīdzēs īpaši izstrādāt apmācību programmu, kas palīdz sasniegt mērķi.

Vingrinājumi skaistam ķermenim

Sportiskas aktivitātes stiprina muskuļu masu, saved kārtībā nervu sistēmu. Pēc tam izpaužas izturība, psiholoģiskā izturība. Ir daudz sporta inventāra, vingrinājumu, kas palīdz sasniegt vēlamo mērķi. Populāras klases uz horizontālās joslas, nelīdzenas joslas. Tāpēc mēs izstrādājām sistēmu, ko sauc par apmācību programmu horizontālajiem stieņiem un nelīdzeniem stieņiem.

Programmai ir septiņu dienu kurss. Treniņš neaizņem daudz laika, tas nāk par labu, padarot ķermeni reljefu, skaistu. Regulāra prakse palīdzēs sasniegt mērķi. Pareizs darbs dos redzamus rezultātus.

Lai to izdarītu, jums rūpīgi jāizpēta apmācības programma, pareizi un pastāvīgi jāizpilda šīs prasības. Nepieciešamība pēc neliela laika ir apmācības priekšrocība, pietiks ar trīsdesmit minūtēm.

Dienas

Apmācības notiek gandrīz katru darba dienu. Tas atšķiras ar veiktās slodzes lielumu, trieciena efektivitāti.

Daudzveidība ļauj sūknēt gandrīz visas muskuļu grupas. Ietekmē visu ķermeņa augšdaļu, sniedzot atvieglojumu. Slodze tiek veikta vienmērīgi, pakāpeniski. Ir pareizi jāpieiet apmācības programmas izvēlei, pārdomāti noteikt prioritātes, rūpīgi jāuzrauga pareiza īstenošana. Izpildes tehnika atrisina galveno jautājumu - rezultāta efektivitāti. Nodarbojoties, ir nepieciešams izsekot uzlabojumu dinamikai, lai varētu analizēt ieviešanas pareizību.

Piecu dienu treniņu programma

• Pievilkšanās ar plašu satvērienu no 5 līdz 10
• 5. līdz 15. takts

Pirmdienas pēdējais vingrinājums ir atspiešanās, kas pastiprina paveikto darbu. Tie nodrošina muskuļus nostiprinošu, relaksējošu efektu. Tiek izmantots tāds pats daudzums.

Otro dienu raksturo fiziskās aktivitātes apjoms. Vingrinājumi palielinās, treniņš var ilgt četrdesmit piecas minūtes.

• Plaša satvēriena pievilkšanās no 6 līdz 10
• 6. līdz 15. takts
• Pievilkšanās ar vidēju saķeri no 3 līdz 8

Trešdiena ir nedēļas nogale, kas paredzēta atpūtai un relaksācijai. Intensīvā darbā ir jābūt pārtraukumiem. Noturība noved pie ķermeņa izsīkuma. Atpūtas trūkuma sekas rada veselības problēmas.

Parādās spēku izsīkums, smadzeņu darbība samazinās. Grūti izlemt, veikt garīgai darbībai paredzētus uzdevumus. Jums ir nepieciešams normāls miega grafiks, kas ir papildu sastāvdaļa izskata uzlabošanai. Vitamīnu uzņemšana uzlabos rezultātu. Pēc atpūtas sākas jauns apmācību kurss.

• 3. līdz 25. takts
• Plaša satvēriena pievilkšanās no 3 līdz 8
• 3. līdz 20. takts
• Pievilkšanās ar vidējo satvērienu no 3 līdz 15

Izpildei jābūt pareizai un precīzai. Reižu skaitam nevajadzētu būt grūtam.

Lai iegūtu muskuļu masu, jāizmanto. Stiprina presi, roku muskuļus. Ar rokām stingri jāsatver šķērsstieni, strauji paceļot kājas uz augšu. Divpadsmit reizes trīs komplekti padarīs preses akmeni. Ir nepieciešams veikt desmit reizes, 2 komplekti.

Katrs jauneklis vismaz vienu reizi savā dzīvē iedomājās sevi par laimīgu muskuļota ķermeņa īpašnieku. Tomēr ļoti maz tas izdevās. Galvenais neveiksmes iemesls ir nolaidība pret apmācību ar savu svaru. Lielākā daļa cilvēku uzskata, ka, lai uzpumpētu ķermeni, ir jāapmeklē sporta zāle. Patiesībā tas ir mīts. Pareizi sastādot treniņu programmu, varat piepumpēties ar savu svaru.

Vingrinājumi tiek veikti uz horizontālās joslas, lai trenētu vilces muskuļu grupas. Tie ietver:

• Plašākie muguras muskuļi.
• Trapecveida muskuļi.
• Bicepss.
• Apakšdelms.

Šie muskuļi tiek sūknēti, veicot dažāda veida pievilkšanās. Visa veida pievilkšanās tiek klasificēti pēc šādiem kritērijiem:

• Satvēriena platums.
• Satvēriena veids.

Satvēriena platums notiek:

• Šaurs.
• Vidēji.
• Plašs.

Grip ir arī sadalīts šādos veidos:

• Taisni.
• Atpakaļ.

Papildus pievilkšanai ir arī citi vingrinājumi uz horizontālās joslas. To ir daudz, taču tie nav pieejami visiem, jo ​​tos ir diezgan grūti izpildīt. Vienkāršākais no viņiem:

Galvenais vingrinājums uz horizontālās joslas ir pievilkšanās. Tās ieviešanas tehnika:

Papildus vilces muskuļu grupām pievilkšanās procesā tiek iesaistītas šādas muskuļu grupas:

• Nospiediet.
• Aizmugurējās deltas.
• Krūtis.

Prese un aizmugurējās deltas ir iesaistītas visu veidu pievilkšanās. Krūtis ir iesaistītas tikai pievilkšanās ar šauru satvērienu.

Kā izvēlēties sev pievilkšanās iespēju? Jums tas jādara, pamatojoties uz to, kādus muskuļus jūs gatavojaties sūknēt. Jo plašāks satvēriens, jo vairāk darbā tiks iekļautas aizmugurējās un aizmugurējās deltas. Un jo šaurāks satvēriens, jo vairāk strādā krūškurvja iekšējā daļa un bicepss.

Vingrinājumu veikšanas tehnika uz nelīdzeniem stieņiem

Uz nelīdzenajiem stieņiem tiek veikti vingrinājumi stumšanas muskuļu grupu trenēšanai. Tie ietver:

• Krūtis.
• Tricepss.
• Priekšējās deltas.

Galvenais vingrinājums uz nelīdzenajiem stieņiem ir atspiešanās. Ir vairākas ieviešanas iespējas:

• Par krūtīm.
• Par tricepsu.
• Priekšējām deltām.

Katrai no šīm iespējām ir sava izpildes tehnika. Tātad, atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem krūšu stilā tiek veikta saskaņā ar šādu paņēmienu:

Optimāls tempsšim vingrinājumam - lēni. Vienam atkārtojumam vajadzētu aizņemt 5-6 sekundes.

Push-up tehnika tricepsam:

Optimālais temps šim vingrinājumam ir ātrs. Vienam atkārtojumam vajadzētu aizņemt ne vairāk kā divas sekundes.

Push-up tehnika priekšējām deltām:

Lai veiktu šo atspiešanās versiju, jums ir piemēroti šauri vai vidēji stieņi. Optimālais izpildes temps ir vidējs. Tas nozīmē, ka vienam atkārtojumam vajadzētu aizņemt 3-4 sekundes. Šajā vingrinājumā priekšējās deltas strādā nedaudz vairāk nekā citos atspiešanās gadījumos. Un krūtis un triceps darbojas absolūti visās atspiešanās variācijās.

Apmācības programma

Pirmā diena- trenējiet krūtis un tricepsus:

Otrā diena- šūpojiet muguru un bicepsus:

1. Plaša satvēriena pievilkšanās līdz krūtīm - 3 komplekti maksimāli reizēm.
2. Pievilkšanās ar vidējo satvērienu - 3 komplekti pa 10-15 reizēm.
3. Pievilkšanās ar šauru reverso satvērienu - 3 komplekti pa 10-12 atkārtojumiem.
4. Pievilkšanās ar paralēlo satvērienu - 3 komplekti maksimālajam reižu skaitam.

Trešā diena- trenējam kājas:

1. Pietupiens uz vienu kāju - 3 komplekti max.
2. Lēcieni izklupieni - 3 komplekti pa 15-20 atkārtojumiem.
3. Glute Bridge - 3 komplekti ar 20 atkārtojumiem.
4. Teļu pacelšana ar svariem - 3 komplekti maksimālajam atkārtojumu skaitam.

Ceturtā diena- kardio treniņš. Kardio treniņam ir vairākas iespējas:

1. Slidošana.
2. Brauciens ar velosipēdu.
3. Peldēšana.

Nav svarīgi, kādu no šiem fizisko aktivitāšu veidiem jūs veicat. Galvenais, lai tu kustējies.

Katra treniņa beigās jums jāveic vingrinājumi presē. Vēdera muskuļiem ir lieliski piemērots šāds treniņu komplekss:

1. Vīšana - 2 komplekti.
2. Kāju pacēlumi - 2 komplekti.
3. Noliecas uz sāniem ar hantelēm - 2 komplekti.

Atkārtojumu skaitam vienā pieejā, strādājot pie preses, nav nozīmes. Galvenais ir tas, ka jūs jūtat pastāvīgu dedzinošu sajūtu vēdera muskuļos. Tas ir vienīgais rādītājs, ka jūs visu darāt pareizi.

Protams, jums tagad ir šāds jautājums, kā pacelt plecus uz horizontālās un nelīdzenās joslas? Būtība ir tāda, ka nav vingrinājumu uz horizontālajiem stieņiem un paralēlajiem stieņiem, kas būtu īpaši paredzēti deltveida muskuļu trenēšanai. Veicot vingrinājumus uz horizontālajiem un paralēlajiem stieņiem, strādā visa ķermeņa augšdaļa, un pleci ir tieši iesaistīti tajā. Tāpēc neuztraucieties. Trenējies šajā treniņu kompleksā, un tad tu šūposies diezgan ātri!

Apmācības principi

Lai rezultātus sasniegtu daudz ātrāk, apmācības process ir jāveido pēc šādiem principiem:

Lai jūsu apmācības process būtu pēc iespējas produktīvāks, mēs sniegsim dažus vērtīgus padomus:

Tagad jūs zināt, kā pārveidot savu figūru, neapmeklējot sporta zāli. Tam nepieciešama horizontāla josla, stieņi un vēlme iegūt skaistu figūru. Lietojiet šos padomus praksē, un pēc dažiem mēnešiem jūs kļūsiet par lepnu jaudīga rumpja īpašnieku. Es novēlu jums panākumus!

Uzmanību, tikai ŠODIEN!