Treniņu ietekme uz hormonālo līmeni. Super vingrinājums hormonālajai sistēmai. Testosterons un muskuļu veidošana

Treniņu procesa efektivitāti un komfortu ietekmē daudzi faktori, kas ne vienmēr ir redzami ar neapbruņotu aci. Jo īpaši fizisko aktivitāti nopietni ietekmē hormonālā fona stāvoklis. Mēs par to runāsim.

Hormonālais fons - hormonu attiecība cilvēka organismā. Jebkuras tā svārstības var izraisīt dažādus simptomus. Piemēram, nelīdzsvarotība izraisa svara zudumu vai svara pieaugumu, matu augšanu vai izkrišanu dažādās vietās, ādas sausumu un citus dabisko procesu pārkāpumus. Normālā hormonu stāvoklī organismā cilvēks piedzīvo mundrumu, izcilu tonusu, labu garastāvokli un pārliecību par sevi un savām spējām.

Ir daudzi veidi, kā uzturēt hormonu līmeni organismā. Viens no tiem ir fiziskās aktivitātes. Fitness ietekmē ne tikai muskuļus un citus mūsu ķermeņa orgānus, bet arī hormonu kvantitatīvo stāvokli. Parunāsim par katru no tiem.

tiroksīns

Vairogdziedzera hormons, ātri ražo un uzglabā enerģiju. Aktīvā treniņa laikā tā līmenis paaugstinās 3 reizes, kas veicina ātru kaloriju sadedzināšanu un uzlabo vielmaiņu. Saglabājas augstā līmenī vairākas stundas pēc treniņa.

Estradiols

Sieviešu dzimumhormons. Tās galvenā īpašība ir tauku sadedzināšana organismā. Turklāt tas ir atbildīgs par ādas elastību un grumbu izlīdzināšanu.

Testosterons

Vīriešu dzimumhormons. Nelielos daudzumos tas atrodas sievietes ķermenī. Tieši viņš ietekmē muskuļu tonusu un apjomu. Fiziskā aktivitāte uztur normālu testosteronu. Tas ir svarīgi vīriešiem, kas vecāki par 40 gadiem, jo no šī vecuma hormona līmenis pazeminās. Pēc treniņa augsta testosterona koncentrācija saglabājas 2-3 stundas.

Somatotropīns (augšanas hormons)

Ietekmē skrimšļa, cīpslu un kaulu izturību, palīdz bērniem augt un pieaugušajiem uzturēt kaulus stiprus. Jūs varat palielināt hormona izdalīšanos asinīs, veicot aerobos vingrinājumus:

riteņbraukšana un slēpošana
peldēšana
sacīkšu soļošana un tā tālāk.

Tajā pašā laikā organismā notiek pastiprināti tauku iztērēšanas procesi. Lai sasniegtu vēlamo efektu, slodzei vajadzētu ilgt vismaz pusstundu.

Endorfīni

Smadzeņu izdalītie ķīmiskie savienojumi, kas darbojas kā opiāti. Tāpēc tos kļūdaini sauc par laimes un baudas hormoniem. Pateicoties viņiem, iesaistītajiem tiek pacelts noskaņojums. Tie izraisa atkarību un paaugstina sāpju slieksni, kas palielina vispārējo ķermeņa izturību. Turklāt endorfīni samazina palielinātu apetīti un, pareizi vingrojot, to daudzumu asinīs var palielināt piecas reizes.

Adrenalīns

Ietekmē muskuļu stāvokli un glikozes vielmaiņu. Fitnesa nodarbībās adrenalīns aktīvi veicina tauku dedzināšanu.

Insulīns

Kontrolē cukura līmeni asinīs. Ja organismā nepietiek, tad attīstās slimība – cukura diabēts. Insulīns aktīvi reaģē uz fiziskām aktivitātēm – 10 minūtes pēc treniņa sākuma tā daudzums asinīs sāk samazināties.

Aktīvi un regulāri nodarbojoties ar fitnesu, atcerieties, ka visam ir vajadzīgs pasākums, arī fizisko aktivitāšu sadalījumam. Galu galā tas ir atkarīgs no jūsu hormonālā līmeņa stāvokļa. Hormoni ir cilvēka ķermeņa mugurkauls.

Ja šaubāties, vai Jūsu treniņu un uztura programmas ir pareizas, tad sazinieties ar titulētajiem sporta kompleksa VICTORY Sport treneriem. Viņi labprāt jums palīdzēs ar padomiem un noderīgiem ieteikumiem.

Viens no interesantākajiem pēdējā laika atklājumiem ir informācija, ka pienskābes līmenis asinīs nosaka uzreiz divu tik svarīgu anabolisko hormonu kā testosterona un somatropīna hormonālo reakciju. Pienskābe nonāk asinsritē no muskuļiem, kas ir pakļauti pretestības vingrinājumiem.

Attiecīgi, zinot, kuri slodzes režīmi visvairāk veicina pienskābes veidošanos un palielina tās koncentrāciju asinīs, spējam kontrolēt hormonālo reakciju uz saviem treniņiem un attiecīgi arī muskuļu augšanu.

Augšanas hormons

Pieejamo publikāciju analīze par fizisko aktivitāšu ietekmi uz augšanas hormona (GH) sekrēciju ļauj identificēt šādus faktorus, kas stimulē augšanas hormona koncentrācijas palielināšanos asinsrites sistēmā:

Darba izpildē iesaistīto muskuļu apjoms;

Slodzes apjoms (svars), ko izmanto, veicot vingrinājumus;

Fizisko aktivitāšu apjoms;

Atpūtas intervālu ilgums starp vingrinājumu posmiem.

Kā redzat, iepriekšminētajos faktoros tieši ir redzama augšanas hormona augšanas atkarība no izveidotās pienskābes daudzuma. Padomāsim, kāpēc tas tā ir.

Darba izpildē iesaistīto muskuļu apjoms nosaka vienlaicīgi veidojušās pienskābes daudzumu. Jo lielākas muskuļu masas strādā vienlaikus, jo vairāk pienskābes veidojas un nonāk asinsritē.

Mēs visi esam pieredzējuši to diskomfortu, kas rodas pēc 20 pietupienu atkārtojumiem līdz neveiksmei, tos izraisa tieši asins paskābināšanās ar pienskābi. Ja veicat tos pašus 20 atkārtojumus ar nelielas muskuļu grupas palīdzību, piemēram, paceļot bicepsu, tad neko tādu nejutīsiet, jo asinis paskābināsies daudz mazākā mērā.

Vingrinājumu izpildes laikā izmantotais slodzes apjoms (svars) nosaka iesaistīto muskuļu šķiedru daudzumu un kvalitatīvo sastāvu. Jo lielāks ir slodzes svars, jo vairāk darbā tiek iesaistītas augsta sliekšņa šķiedras, un augsta sliekšņa šķiedrām ir viszemākais oksidatīvais potenciāls, tas ir, glikolīze tajās notiek pēc iespējas aktīvāk, veidojot lielu daudzumu pienskābes. skābe.

Fizisko aktivitāšu apjoms nosaka veidojušās pienskābes daudzumu. Ir gluži dabiski, ka pēc trim piegājieniem pienskābe veidojas un nonāk asinsritē vairāk nekā pēc vienas, režīma ziņā līdzvērtīga tām.

Atpūtas intervālu ilgums starp vingrinājumu posmiem. Šeit viss ir pavisam vienkārši. Pienskābe maina asins skābju-bāzes līdzsvaru, tāpēc organisms aktivizē tā sauktās bufersistēmas, kas neitralizē pienskābi, atgriežot asinis homeostāzes stāvoklī (efekts ir līdzīgs Rennie zāļu lietošanai pret grēmām, pēdējais, pateicoties tajā esošajam kalcijam, novērš paaugstinātu kuņģa sulas skābumu).

Ja atpūta starp komplektiem ir īsa, tad katrs nākamais komplekts "iemetīs" pienskābi asinsritē, un tās uzkrāšanās ātrums pārsniegs tās neitralizācijas ātrumu. Koncentrācija sāks pieaugt. Citēju tālāk: “Ir pierādīts, ka atpūtas intervālu garuma samazināšana starp komplektiem slodzes laikā izraisa visievērojamāko laktāta reakcijas pieaugumu spēka vingrinājumu laikā (Kraemer et al., 1990, 1993).

Tajā pašā laikā atpūtas intervālu samazināšana ietekmēs arī to svaru masu, ko apmācāmais var pacelt (Kraemer et al., 1987), tāpēc tiek izmantota svara, kā arī tilpuma kritiska modulācija. darba veikšanā iesaistīto audu, kas nosaka atbildes reakcijas pieaugumu STG”.

Tas ir, īsa atpūta starp komplektiem, no vienas puses, veicina pienskābes uzkrāšanos, bet, no otras puses, liek mums izmantot mazāku svaru, kā rezultātā samazināsies muskuļu šķiedru skaits. iesaistās darbā un veidojas pienskābes daudzuma samazināšanās. Tātad, vajadzētu pieturēties pie sava veida zelta vidusceļa un neaizrauties ar darbu ar pārāk mazu svaru, kā tas notiek ar pumpēšanu.

Ir vēl viens interesants faktors, kuru mēs iepriekš neminējām, bet ir vērts pieminēt, jo tas ir tieši saistīts ar statodinamiku, kas pēdējā laikā ir ieguvusi lielu popularitāti. Tā ir strādājošo muskuļu šūnu hipoksija. "Takarada (Takarada et al., 2000) parādīja, ka rokas oklūzija (pasliktināta asinsrite) var būtiski ietekmēt augšanas hormona līmeni, ievērojami palielinot hormona koncentrāciju salīdzinoši zemā intensitātē (20% no 1 RM), kamēr bez oklūzijas nekādas izmaiņas hormonu līmenī netika novērotas.

Var pieņemt, ka STH izoformas sekrēcijas regulēšanā ar mol. ar masu 22 kDa, galvenā loma ir hipoksijai un skābju-bāzes līdzsvara traucējumiem (Sutton et al., 1983)”. Tas ir, pat zemas intensitātes slodze, kas tiek saprasta kā darbs ar maziem svariem, ja tas notiek ar muskuļu šķiedrām, kurām ir ierobežota skābekļa pieejamība, piemēram, statodinamiskajā režīmā vai muskuļu savilkšanas jostu izmantošana saskaņā ar KAATSU. sistēma, sniegs labu hormonālo reakciju.

Tas ir acīmredzams: hipoksijas apstākļos anaerobās glikolīzes dēļ sāk darboties pat oksidatīvās muskuļu šķiedras, jo skābeklis ir nepieciešams, lai glikogēnu (glikozi) pārvērstu par piruvātu, un, ja tā trūkst, piruvāta vietā veidosies pienskābe.

Kā secinājumu par pienskābes ietekmi uz GH sekrēciju citēšu grāmatas "Endokrīnā sistēma, sports un fiziskās aktivitātes" secinājumu: -sārmu līdzsvars, kam ir liela nozīme augšanas hormona sekrēcijas stimulēšanā asinsritē. sistēma.

Ar katru no četriem iepriekš minētajiem faktoriem (skat. iepriekš. – Redaktora piezīme) var manipulēt, lai ietekmētu vielmaiņas procesus, ko pavada ierobežota vai, gluži otrādi, pastiprināta ūdeņraža jonu uzkrāšanās un asins pH pazemināšanās, kas savukārt ir atbildīga par gandrīz pusi. no kopējās STG izmaiņu ražošanas apjoma. Tādējādi skābju-bāzes līdzsvara nobīde (proti, ATP hidrolīzes palielināšanās, pH pazemināšanās, ūdeņraža jonu koncentrācijas palielināšanās) kļūst par galveno faktoru, kas nosaka GH izoformas saturu ar molu. ar masu 22 kDa asinīs (redaktora piezīme: galvenā endogēnā somatropīna izoforma) (Gordon et al., 1994) ".

Testosterons

Gandrīz līdzīgi faktori, kas ietekmē hormonālo reakciju, ir konstatēti daudzos testosterona pētījumos: “Ir apstiprināts, ka hormonālā reakcija uz spēka treniņiem ir atkarīga no darba izpildē iesaistīto muskuļu apjoma, treniņa intensitātes, atpūtas ilgums starp komplektiem un vingrinājumiem, kā arī iepriekšējā nodarbību pieredze (Fleck, Kraemer, 1997). Gan koncentriski, gan ekscentriski vingrinājumi var paaugstināt testosterona līmeni asinīs (Durand et al., 2003).

Jaunais faktors šeit ir tikai treniņu pieredze, jo vairāk tās ir, jo grūtāk ir panākt hormonālo reakciju. Pārējā daļā redzama tāda pati saikne starp slodzes režīmu un pienskābes veidošanos. Tomēr šis jautājums iepriekš nav pilnībā izpētīts, un paralēles ar augšanas hormonu nav vilktas.

Neskatoties uz to, 1997. gadā Taivānas zinātnieki publicēja pētījumu, kas sākotnēji tika saukts par "Laktāts un vingrinājumu ietekme uz testosterona sekrēciju: pierādījumi par cAMP mediētā mehānisma iesaistīšanos". Šajā pētījumā viņi apgalvo, ka testosteronu ražojošās šūnas sāk izdalīt testosteronu pienskābes ietekmē. Iepriekš līdzīgs pētījums jau ir veikts ar dzīvniekiem, kuri nenodarbojās ar fiziskām aktivitātēm, bet tikai saņēma pienskābi uztura bagātinātāja veidā.

Taivānas zinātnieki eksperimentā izmantoja žurkas, kas 10 minūtes peldēja ūdenī. Pēc tam tika analizēta pienskābes, testosterona un luteinizējošā hormona koncentrācija asinīs. Mēs jau esam publicējuši šos datus, taču skaidrības labad nebūs grēks tos atkārtot:

Pirms slodzes Pēc slodzes

Pienskābe, mmol/l 2 7

Testosterons, pg/ml 200 400

Luteinizējošais hormons, ng/ml 1 3

Visi trīs rādītāji pieauga. Bet vai divi zemākie skaitļi tabulā ir pirmās sekas? Žurku sēkliniekos zinātnieki konstatēja arī paaugstinātu pienskābes koncentrāciju. Pēc tam zinātnieki intravenozi injicēja pienskābi, mēģinot atjaunot hormonālo līmeni pēc peldēšanas.

Pirms pienskābes injekcijas Pēc pienskābes injekcijas

Pienskābe, mmol/l 2 5

Testosterons, pg/ml 200 800

Luteinizējošais hormons, ng/ml 1 1.5

Luteinizējošā hormona līmenis palielinājās minimāli, bet testosterona sekrēcijas pieaugums ir ļoti būtisks. Zinātnieki to skaidro ar to, ka pienskābe ietekmē ne tikai sēkliniekus, bet arī citus hormonus, kas stimulē testosterona izdalīšanos. To pierādīja sekojošais eksperiments, kad žurku hipotalāma šūnas uz 30 minūtēm tika ievietotas pienskābes šķīdumā. Analīze parādīja ievērojamu gonadotropīna sekrēcijas palielināšanos - hormonu, kas ir atbildīgs par folikulus stimulējošu un luteinizējošu hormonu veidošanos hipofīzē.

Tādējādi mums ir lieliskas vadlīnijas, kā organizēt treniņus “taisnajam vīrietim”, paļaujoties tikai uz endogēniem anaboliskajiem hormoniem, piemēram, somatropīnu un testosteronu. Mēģināsim apsvērt apmācības procesa veidošanas iespējas un analizēt esošās.

Nav šaubu, ka kultūrisms pozitīvi ietekmē cilvēka ķermeņa veselību. Ar spēka treniņu un kompetenta uztura palīdzību mēs stiprinām sirdi un asinsvadus, paaugstinām imunitāti, kontrolējam ķermeņa svaru un paātrina domāšanas procesus. Tomēr ir vēl kāds aspekts, par kuru mēs bieži aizmirstam – treniņu procesa ciešā saistība ar endokrīnajiem dziedzeriem.

Endokrīnā sistēma(no grieķu vārdiem "endo" - iekšējs un "krine" - izdalīt vai izdalīt) tiek apzīmēts ar ķīmisko savienojumu klasi, ko mēs mēdzām saukt par hormoniem. Neredzamās molekulas pilda vēstnešu lomu un pārraida informāciju no endokrīnajiem dziedzeriem uz iekšējiem orgāniem, kontrolējot daudzus fizioloģiskos procesus. Protams, lai mūsu organisma “hormonālā” kontrole būtu patiešām efektīva, nepieciešama arī stingra kontrole pār pašu hormonu sekrēciju.

Treniņu process ir lielisks līdzeklis, kas ļauj patvaļīgi mainīt bioloģiski aktīvo vielu sekrēciju un orgānu un audu uzņēmību pret ķīmisko sūtņu darbību. Klīniskajos pētījumos ir pierādīts, ka sports ietekmē ne tikai cirkulējošo hormonu līmeni asinīs, bet arī palielina receptoru skaitu mērķa orgānos un palielina to jutību pret mediatoriem.

Šajā rakstā mēs runāsim par to, kā endokrīnā sistēma kontrolē mūsu dzīvi un kā sports ietekmē tās darbu. Iepazīsimies ar galvenajiem hormoniem un svarīgākajiem endokrīnajiem dziedzeriem, kā arī atradīsim tievo pavedienu, kas tos saista ar treniņu procesu.

Endokrīnā sistēma

Endokrīnie dziedzeri sintezē un izdala hormonus, kas ciešā sadarbībā ar nervu un imūnsistēmu ietekmē iekšējos orgānus un kontrolē to funkcionālo stāvokli, kontrolējot dzīvībai svarīgās funkcijas. Bioloģiski aktīvās vielas izdalās tieši asinīs, asinsrites sistēma tās iznes pa visu ķermeni un nogādā tajos orgānos un audos, kas ir atkarīgi no šiem hormoniem.

Specifiskām membrānas struktūrām (hormonu receptoriem) uz šūnu un mērķa orgānu virsmas ir afinitāte pret noteiktiem hormoniem un tie izrauj tos no asinsrites, ļaujot sūtņiem selektīvi iekļūt tikai vajadzīgajos audos (sistēma darbojas pēc atslēgas un slēdzene). Nonākuši galamērķī, hormoni realizē savu potenciālu un radikāli maina vielmaiņas procesu virzienu šūnās.

Ņemot vērā gandrīz neierobežotās endokrīnās kontroles sistēmas iespējas, ir grūti pārvērtēt hormonālās homeostāzes uzturēšanas nozīmi. Daudzu hormonu sekrēciju regulē negatīvas atgriezeniskās saites mehānisms, kas ļauj ātri pārslēgties starp bioloģiski aktīvo vielu ražošanas palielināšanu un samazināšanu. Paaugstināta hormona sekrēcija izraisa tā koncentrācijas palielināšanos asinsritē, kas saskaņā ar atgriezeniskās saites principu kavē tā sintēzi. Bez šāda mehānisma endokrīnās sistēmas darbs būtu neiespējams.

Galvenie endokrīnie dziedzeri:

Vairogdziedzeris
epitēlijķermenīšu dziedzeri
virsnieru dziedzeri
Hipofīze
čiekurveidīgs dziedzeris
Aizkuņģa dziedzeris
dzimumdziedzeri (sēklinieki un olnīcas)

Mūsu organismā ir orgāni, kas nav endokrīnie dziedzeri, bet tajā pašā laikā tie izdala bioloģiski aktīvas vielas un tiem ir endokrīnā aktivitāte:

Hipotalāms
Aizkrūts dziedzeris jeb aizkrūts dziedzeris
Vēders
Sirds
Tievās zarnas
Placenta

Neskatoties uz to, ka endokrīnie dziedzeri ir izkaisīti pa visu organismu un pilda dažādas funkcijas, tie ir vienota sistēma, to funkcijas ir cieši saistītas, un ietekme uz fizioloģiskajiem procesiem tiek realizēta caur līdzīgiem mehānismiem.

Trīs hormonu klases (hormonu klasifikācija pēc ķīmiskās struktūras)

Aminoskābju atvasinājumi. No klases nosaukuma izriet, ka šie hormoni veidojas, jo īpaši aminoskābju molekulu struktūras modifikācijas rezultātā. Piemērs ir adrenalīns.
Steroīdi. Prostaglandīni, kortikosteroīdi un dzimumhormoni. No ķīmiskā viedokļa tie pieder pie lipīdiem, tie tiek sintezēti holesterīna molekulas sarežģītu transformāciju rezultātā.
Peptīdu hormoni. Cilvēka organismā šī hormonu grupa ir visplašāk pārstāvēta. Peptīdi ir īsas aminoskābju ķēdes; peptīdu hormona piemērs ir insulīns.

Interesanti, ka gandrīz visi mūsu ķermeņa hormoni ir olbaltumvielu molekulas vai to atvasinājumi. Izņēmums ir dzimumhormoni un virsnieru garozas hormoni, kas ir steroīdi. Jāpiebilst, ka steroīdu darbības mehānisms tiek realizēts caur receptoriem, kas atrodas šūnu iekšienē, šis process ir ilgs un prasa proteīnu molekulu sintēzi. Bet proteīna hormoni nekavējoties mijiedarbojas ar membrānas receptoriem uz šūnu virsmas, kā rezultātā to darbība tiek realizēta daudz ātrāk.

Svarīgākie hormoni, kuru sekrēciju ietekmē sports:

Testosterons
Augšanas hormons
Estrogēni
tiroksīns
Insulīns
Adrenalīns
Endorfīni
Glikagons

Testosterons

Estrogēns

Sieviešu dzimumhormoni, jo īpaši to aktīvākais pārstāvis 17-beta-estradiols, palīdz izmantot tauku rezerves kā degvielas avotu, uzmundrina un uzlabo emocionālo fonu, palielina bazālās vielmaiņas intensitāti un palielina dzimumtieksmi (sievietēm). ). Jūs arī droši vien zināt, ka sievietes organismā estrogēnu koncentrācija mainās atkarībā no reproduktīvās sistēmas stāvokļa un cikla fāzes, un līdz ar vecumu dzimumhormonu sekrēcija samazinās un līdz menopauzes sākumam sasniedz minimumu.

Tagad redzēsim, kā sports ietekmē estrogēna sekrēciju? Klīniskajos pētījumos ir pierādīts, ka sieviešu dzimuma hormonu koncentrācija asinīs sievietēm vecumā no 19 līdz 69 gadiem ievērojami pieauga gan pēc 40 minūšu ilgas izturības treniņa, gan pēc treniņa, kura laikā tika veikti vingrinājumi ar svaru. Turklāt augsts estrogēna līmenis saglabājās četras stundas pēc treniņa. (Eksperimentālā grupa tika salīdzināta ar kontroles grupu, kuras pārstāvji ar sportu nenodarbojās). Kā redzat, estrogēnu gadījumā mēs varam kontrolēt hormonālo profilu tikai ar vienu treniņu programmu.

tiroksīns

Šī hormona sintēze ir saistīta ar vairogdziedzera folikulu šūnām, un tās galvenais bioloģiskais mērķis ir palielināt bazālā metabolisma intensitāti un stimulēt visus vielmaiņas procesus bez izņēmuma. Tieši šī iemesla dēļ tiroksīnam ir tik nozīmīga loma cīņā ar lieko svaru, un vairogdziedzera hormonu izdalīšanās veicina papildu kilokaloriju sadedzināšanu ķermeņa krāsnīs. Turklāt svarcēlājiem jāņem vērā, ka tiroksīns ir tieši iesaistīts fiziskās izaugsmes un attīstības procesos.

Treniņa laikā vairogdziedzera hormonu sekrēcija palielinās par 30%, un paaugstināts tiroksīna līmenis asinīs saglabājas piecas stundas. Paaugstinās arī hormonu sekrēcijas bazālais līmenis uz regulāru sporta veidu fona, un maksimālo efektu var panākt ar intensīviem, nogurdinošiem treniņiem.

Adrenalīns

Veģetatīvās nervu sistēmas simpātiskā dalījuma mediatoru sintezē virsnieru medulla šūnas, bet mūs vairāk interesē tā ietekme uz fizioloģiskajiem procesiem. Adrenalīns ir atbildīgs par "ārkārtējiem pasākumiem" un ir viens no stresa hormoniem: tas palielina sirds kontrakciju biežumu un intensitāti, paaugstina asinsspiedienu un palīdz pārdalīt asins plūsmu par labu aktīvi strādājošiem orgāniem, kuriem vispirms jāsaņem skābeklis un barības vielas. vieta. Mēs piebilstam, ka epinefrīns un norepinefrīns ir kateholamīni un tiek sintezēti no aminoskābes tirozīna.

Kādi citi adrenalīna efekti varētu interesēt aktīva dzīvesveida piekritējus? Hormons paātrina glikogēna sadalīšanos aknās un muskuļu audos un stimulē tauku rezervju izmantošanu kā papildu degvielas avotu. Jāņem vērā arī tas, ka adrenalīna iedarbībā asinsvadi selektīvi paplašinās un palielinās asinsrite aknās un skeleta muskuļos, kas ļauj ātri apgādāt strādājošos muskuļus ar skābekli un palīdz tos simtprocentīgi izmantot sportojot!

Vai mēs varam palielināt adrenalīna pieplūdumu? Nekādu problēmu, tikai jāpaaugstina treniņu procesa intensitāte līdz robežai, jo virsnieru medulla izdalītais adrenalīna daudzums ir tieši proporcionāls treniņa stresa smagumam. Jo spēcīgāks stress, jo vairāk adrenalīna nonāk asinsritē.

Insulīns

Endokrīno aizkuņģa dziedzeri pārstāv Langerhansas aizkuņģa dziedzera saliņas, kuru beta šūnas sintezē insulīnu. Šī hormona lomu nevar pārvērtēt, jo tieši insulīns ir atbildīgs par cukura līmeņa pazemināšanos asinīs, piedalās taukskābju metabolismā un parāda aminoskābēm tiešu ceļu uz muskuļu šūnām.

Gandrīz visām cilvēka ķermeņa šūnām uz šūnu membrānu ārējās virsmas ir insulīna receptori. Receptors ir proteīna molekula, kas spēj saistīt asinīs cirkulējošo insulīnu; Receptoru veido divas alfa apakšvienības un divas beta apakšvienības, kas savienotas ar disulfīda saiti. Insulīna ietekmē tiek aktivizēti citi membrānas receptori, kas izrauj no asinsrites molekulas un virza tās šūnās.

Kādi ārējie faktori palielina insulīna sekrēciju? Pirmkārt, jārunā par ēdiena uzņemšanu, jo katru reizi pēc ēšanas mūsu organismā notiek spēcīga insulīna izdalīšanās, ko pavada tauku rezervju uzkrāšanās taukaudu šūnās. Tiem, kuri pārāk bieži izmanto šo fizioloģisko mehānismu, ķermeņa svars ievērojami palielinās. Turklāt daudziem cilvēkiem var attīstīties audu un šūnu rezistence pret insulīnu – cukura diabēts.

Protams, ne visiem augstās virtuves cienītājiem attīstās diabēts, un šīs slimības smagumu lielā mērā nosaka tās veids. Tomēr rijība garantēti novedīs pie kopējā ķermeņa svara pieauguma, un jūs varat labot situāciju un zaudēt svaru ar ikdienas un spēka treniņu palīdzību.

Vingrošana palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs un izvairīties no daudzām problēmām. Eksperimentāli ir pierādīts, ka pat desmit minūšu aerobikas vingrinājums pazemina insulīna līmeni asinīs, un šis efekts palielinās, palielinoties treniņa ilgumam. Un, kas attiecas uz spēka treniņiem, tie palielina audu jutību pret insulīnu pat miera stāvoklī, un šis efekts ir apstiprināts klīniskajos pētījumos.

Endorfīni

No bioķīmijas viedokļa endorfīni ir peptīdu neirotransmiteri, kas sastāv no 30 aminoskābju atlikumiem. Šo hormonu grupu izdala hipofīze, un tā pieder endogēno opiātu klasei – vielām, kas izdalās asinsritē, reaģējot uz sāpju signālu un kurām piemīt spēja apturēt sāpes. Starp citiem endorfīnu fizioloģiskajiem efektiem mēs atzīmējam spēju nomākt apetīti, izraisīt eiforijas stāvokli, mazināt baiļu sajūtu, trauksmi un iekšējo spriedzi.

Vai vingrinājumi ietekmē endorfīnu sekrēciju? Atbilde ir jā. Ir pierādīts, ka jau 30 minūtes pēc mērenas vai intensīvas aerobikas slodzes sākuma endorfīnu līmenis asinīs palielinās piecas reizes, salīdzinot ar miera stāvokli. Turklāt regulāras fiziskās aktivitātes (vairākus mēnešus) palīdz palielināt audu jutīgumu pret endorfīniem.

Tas nozīmē, ka pēc noteikta laika jūs saņemsiet spēcīgāku endokrīnās sistēmas reakciju uz to pašu fizisko aktivitāti. Un ņemiet vērā, ka, lai gan ilgstoša apmācība šajā ziņā izskatās vēlama, endorfīnu sekrēcijas līmeni lielā mērā nosaka organisma individuālās īpašības.

Glikagons

Tāpat kā insulīnu, glikagonu izdala aizkuņģa dziedzera šūnas, un tas ietekmē cukura līmeni asinīs. Atšķirība ir tāda, ka šim hormonam ir diametrāli pretējs insulīnam efekts un tas palielina glikozes koncentrāciju asinsritē.

Nedaudz bioķīmijas. Glikagona molekula sastāv no 29 aminoskābju atlikumiem, un hormons tiek sintezēts Langerhansas saliņu alfa šūnās sarežģītas bioķīmisko procesu ķēdes rezultātā. Pirmkārt, veidojas hormona prekursors, proglukagona proteīns, un pēc tam šī proteīna molekula tiek pakļauta enzīmu hidrolīzei (sadalīšanai īsākos fragmentos), līdz veidojas lineāra polipeptīdu ķēde, kurai ir hormonāla aktivitāte.

Glikagona fizioloģiskā loma tiek realizēta, izmantojot divus mehānismus:

Samazinoties glikozes līmenim asinīs, palielinās glikagona sekrēcija. Hormons nonāk asinsritē, sasniedz aknu šūnas, saistās ar specifiskiem receptoriem un uzsāk glikogēna sadalīšanās procesus. Glikogēna sadalīšanās rezultātā tiek atbrīvoti vienkāršie cukuri, kas nonāk asinsritē. Tā rezultātā paaugstinās cukura līmenis asinīs.
Otrs glikagona darbības mehānisms tiek realizēts, aktivizējot glikoneoģenēzes procesus hepatocītos - glikozes molekulu sintēzi no.

Monreālas universitātes zinātnieku grupai izdevās pierādīt, ka sporta spēlēšana palielina aknu šūnu jutību pret glikagonu. Efektīva apmācība palielina hepatocītu afinitāti pret šo hormonu, kas veicina dažādu uzturvielu pārvēršanu enerģijas avotos. Parasti glikagona sekrēcija palielinās 30 minūtes pēc treniņa sākuma, jo glikozes līmenis asinīs samazinās.

Secinājums

Kādus secinājumus varam izdarīt no piedāvātā materiāla? Endokrīnie dziedzeri un to ražotie hormoni veido sarežģītu, sazarotu, daudzlīmeņu struktūru, kas ir stabils pamats visiem fizioloģiskajiem procesiem. Šīs neredzamās molekulas pastāvīgi atrodas ēnā, tās tikai dara savu darbu, kamēr mēs esam aizņemti ar ikdienas problēmu risināšanu.

Endokrīnās sistēmas nozīmi nevar pārvērtēt, mēs esam pilnībā atkarīgi no endokrīno dziedzeru hormonu ražošanas līmeņa, un sports palīdz mums ietekmēt šos sarežģītos procesus.

Ir zināms, ka kopš senās Babilonijas laikiem cilvēce ir pārņēmusi tradīciju līdz ar jauna kalendārā gada iestāšanos, lai noteiktu jaunas vadlīnijas, kuru mērķis ir sevis pilnveidošana. Starp citām Jaungada apņemšanās “sākt dzīvot jaunā veidā”, mūsu laikā prioritāte ir daudzu vēlme pilnveidoties, pievienoties jebkurai fitnesa programmai. Nav pārsteidzoši, ka tieši janvāra pirmajās nedēļās fitnesa klubi piedzīvo strauju apmeklētāju pieplūdumu, taču, ak vai, to skaits laika gaitā nokūst kā sniegs martā. Cilvēkiem interese par fiziskajām aktivitātēm zūd dažādu iemeslu dēļ, taču pēc pieredzes teikšu, ka visizplatītākais no tiem ir dažāda veida fizisko aktivitāšu priekšrocību nezināšana vai nenovērtēšana.

Spēka treniņi tagad ir daudzu fitnesa programmu galvenā sastāvdaļa. Bet pat nesenā pagātnē muskuļu pumpēšana tika uzskatīta par kultūristu, pagraba “joku” un citu tamlīdzīgu ekskluzīvu prerogatīvu ... Ir fakts - pēdējo desmitgažu laikā daudz kas ir mainījies priekšstatā un pieņemšanā pats termins. Atkarībā no jūsu fitnesa mērķiem ar pareizo pieeju spēka vingrinājumus var veiksmīgi veikt arī mājās. Ko mēs darām (ieskaitot vāju sievieti vecumā no 50+) jums jāzina un jāatceras, pirms izlemjat nopietni izmantot hanteles vai pāriet uz simulatoriem?

Zinātniskais pamatojums (īsi)

Figūras noslīpēšana un palīdzība svara kontrolē nebūt nav viss, kur regulāras jaudas slodzes var ievērojami pasludināt sevi. Spēka treniņu priekšrocību saraksts ir garš. Šeit ir tikai daži argumenti, ko atbalsta jaunākie pētījumi.

Muskuļu masas un attiecīgi muskuļu spēka veidošana un uzturēšana. Kā liecina pētījumi, vecuma periodā no 30 līdz 70 gadiem vidusmēra cilvēka spēka spējas vājinās par aptuveni ceturtdaļu. Līdz 90 gadu vecumam spēks muskuļos paliek vidēji uz pusi mazāks. Lai cik svarīgi tie būtu veselībai, tie nespēj novērst vai palēnināt muskuļu deģenerācijas procesu. Bez jaudas slodžu savienojuma nav iespējams izvairīties no progresējoša muskuļu masas zuduma un līdz ar to arī muskuļu funkcionālo spēju samazināšanās. Ja esat vecāks par 50 gadiem, nav prātīgi ignorēt noteiktos spēka treniņu ieguvumus. Vēl iedvesmai piebildīšu: noteiktu fizioloģisku faktoru dēļ gados vecāki cilvēki (kā arī visu vecumu vājā puse) spēj iegūt muskuļu masu ātrāk nekā jaunieši un vīrieši.
Profilakse un terapeitiskais efekts hronisku slimību (diabēts, osteoartrīts, sirds un asinsvadu slimības) ārstēšanā.
Veicina vielmaiņas (kaloriju sadedzināšanas ātruma) palielināšanos gan veidojot muskuļu masu, gan ar paša treniņa metabolisko efektu (“fizioloģiskais mājasdarbs”).
Uzlabo ķermeņa "mehāniku", palīdz samazināt traumu risku.
Uzlabo dzīves kvalitāti kopumā (miegu, garastāvokli, kā arī simptomus, kas saistīti ar hormonālām izmaiņām sieviešu dzīvē).

Galvenais, lai palielinātu spēka treniņu priekšrocības, galvenokārt slēpjas pozitīvā domāšanā. Viņam svarīga ir pareizā izvēle ( ērti) nodarbošanās veids, pastāvība ( nevainojama regularitāte) un dažādu ķermeņa augšējo un apakšējo daļu muskuļu grupu iesaistīšana apmācībā. Manāms muskuļu spēka pieaugums ir jūtams jau regulāro treniņu pirmā mēneša beigās, un, tos pareizi veicot, lielākais treniņu efekts (muskuļu masas pieaugums) tiek sasniegts pirmajā treniņu gadā, kas parasti sastāda 50-60% no ģenētiskā potenciāla. Turklāt, kā jau minēts iepriekš, vecāki cilvēki un sievietes spēj veidot muskuļu masu ātrāk.

Kas jums nepieciešams, lai sāktu apmācību

Speciāli aprīkota trenažieru zāle? Vēlams, bet nav obligāti. Veiksmīgai vingrošanai mājās būs nepieciešams svaru vai hanteles komplekts un/vai cits sporta aprīkojums (svari, “smaganu lentes” utt.) un zināšanas par to lietošanas tehniku. Sliktākajā gadījumā sākumā var iztikt bez tējkannām, apgūstot praktiskās metodes, kā izmantot savu svaru muskuļu masas attīstīšanai. Pievilkšanās un atspiešanās ir slavenākās no tām.

Vingrinājumu komplekts muskuļu spēka attīstīšanai mājas apstākļos

Laiks? Ar diviem vai trim treniņiem nedēļā, kas ilgst tikai divdesmit minūtes – pusstundu (treniņiem sporta zālē), var pietikt, lai sajustu nodarbību priekšrocības.

Personīgais treneris? Apmācības programmas izstrādei noderēs sākotnējā konsultācija ar kompetentu speciālistu un vairāki praktiski vingrinājumi viņa vadībā. Ja nodarbības notiek sporta zālē, tad trenerim ne tikai jāiepazīstina ar sporta inventāru, bet arī jāpievērš pienācīga uzmanība tā praktiskajam pielietojumam. "Iepazīšanās" rezultātā jāapgūst vingrojumu izpildes tehnika ar individuāli izvēlētām slodzēm TEV. Svarīgi ir pareiza piezemēšanās/pozīcija, elpošana (īpaši pasūtīta ieelpas un izelpas maiņa), vingrinājumu izpildes ātrums (regularitāte).

Drošības pasākumi? Galvenais fitnesa un jo īpaši spēka treniņu princips ir konservatīva pieeja. Šeit tiek novērtēta pastāvība un pakāpeniskums, savukārt pēkšņi impulsi (gan tiešā, gan pārnestā nozīmē) nodara vairāk ļauna nekā laba. Traumu ziņā trenažieri ir drošāki nekā tējkannas/hanteles vai stienis. Der atcerēties, ka, lai samazinātu traumu risku, vingrošana jāsāk ar muskuļu iesildīšanu, kas var būt 3-5 minūšu iesildīšanās uz kardio trenažiera (ar muskuļu un roku un kājas). Tāpat kā citos treniņos, ir svarīgi atcerēties dzert ūdeni un beigās pavadīt dažas minūtes stiepšanās.

Konstrukcijas principi un īss spēka treniņu programmas apraksts iesācējiem

"Maksimālās pārslodzes apmācības" princips- muskuļi pielāgojas tiem uzliktajai maksimālajai slodzei, kas izraisa muskuļu masas pieaugumu. Veiksmīga “Superslodzes” principa pielietošana tiek panākta, ja ir izpildīti trīs svarīgi nosacījumi:

Nodarbību biežums- 2-3 reizes nedēļā
Intensitāte– 60 – 80% no maksimālā
Ilgums- 20-30 minūtes

Apmācības sliekšņa princips- minimālā slodze, kas var stimulēt muskuļus pielāgoties un pilnveidoties. Minimālā intensitāte (slodze) ir 60% no maksimāli iespējamās vai tāds svars, ar kuru var veikt ne vairāk kā 15 atkārtojumus. Jāpatur prātā, ka daži vecāki cilvēki spēj sasniegt pozitīvus rezultātus pat ar 40-50% slodzi (kas ir līdzvērtīga tējkannu maksimālajam svaram, pie kura tiek veikti ne vairāk kā 20-25 atkārtojumi).
Princips "aug pretestība progresivitātei". Panākumi (progress) muskuļu veidošanā tiek sasniegti, palielinot slodzi, apgūstot pašreizējo svaru. Tas ir, kad tiek apgūta spēka vingrinājumu izpilde ar noteiktu svaru (var veikt vairāk nekā 12-15 atkārtojumus), tad ir jāpalielina slodze (tējkanna svars). Muskuļi pielāgosies jaunajam svaram.
Atgūšanas princips. Organismam nepieciešams noteikts laika periods, lai atjaunotu muskuļu audus, spēku muskuļos. Iesācējiem un ikvienam, kas nodarbojas ar spēka treniņiem fitnesa un veselības uzlabošanai (kas nav svarcēlāji), starp komplektiem (atkārtojumu cikliem) būs nepieciešamas 2 minūtes un 1-2 dienas starp treniņiem.

Spēka treniņu nodarbības iesācējiem, saskaņā ar iepriekš minētajiem principiem, sakārtojiet šādi:

Intensitāte - 60-70% no maksimālās slodzes
Maksimālais iespējamo atkārtojumu skaits ar izvēlēto svaru ir 12-15 (mazāk neproduktīvi - maksimumu nosaka sajūta "Es vairs nevaru!")
Pieeju skaits (komplekti) - 1-2
Kopējais vingrinājumu skaits (šāviņi dažādām muskuļu grupām) - 6-9
Nodarbību skaits nedēļā - 3
Laiks muskuļu atjaunošanai starp atkārtojumiem - 2-2,5 minūtes

"Lielais sešinieks" — 6 vingrinājumu komplekts

(6 čaumalas x 2 komplekti, 12-15 atkārtojumi)

Galvenā priekšrocībašāda programma ietver ievērojamu laika ietaupījumu, nemazinot nodarbību efektivitāti. Kā zināms, galvenais "attaisnojums" cilvēkiem, kuri pamet treniņus, ir laika trūkums. Iesaku trenera vadībā iepriekš koriģēt vingrinājumu kvalitāti uz katra šāviņa.

Iegultais princips- divu vingrinājumu kopums dažādām muskuļu grupām. Divu komplektu vietā (cikli ar 12-15 atkārtojumiem) vienu pēc otra uz viena šāviņa, katrs komplekts mijas ar citu ciklu muskuļu grupām, kas nav iesaistītas pāra pirmajā komplektā. Piemēram, pabeidzot vienu roku un plecu muskuļu vingrojumu ciklu (teiksim, atspiešanos), nav jāgaida divas minūtes līdz otrajai piegājienam (komplektam), bet nekavējoties jāpāriet uz nākamo šāviņu - piemēram, kāju muskuļiem. Pēc tam atkal atgriezieties pie pirmā šāviņa un, pabeidzot otro vingrojumu komplektu uz tā esošajām rokām, atkal dodieties uz otro šāviņu (kājām). Dariet to pašu pa pāriem ar atlikušajiem četriem atlasīto sešu apvalkiem (kopā 12 pieejas). Treniņu laiks uz katra nākamā šāviņa būs atpūtas laiks tiem muskuļiem, kas bija iesaistīti darbā pie iepriekšējā. Izmantojot šo opciju, starp katru komplektu nav jāgaida 2 minūtes. Eureka!

Aptuvenās iespējas pārī savienotiem komplektiem (12-15 atkārtojumi ar maksimālo iespējamo slodzi):

krūšu muskuļiem un rokām, piemēram, stieņi (āmura stiprības mašīna/sēdus krūškurvja prese) + lielajiem kāju muskuļiem- simulatora platforma (kāju presēšana)
rokām un mugurai, piemēram, bloku simulators (lat puldowns) + apakšstilbiem(sēdošas mašīnas kāju pagarinājumi)
pleciem un rokām, piemēram, simulators plecu jostas attīstībai (sēdus militārā preses iekārta) + muguras vai vēdera daļas muskuļiem (sols muguras muskuļu trenēšanai (muguras pagarinājumi / hiperekstensijas), romiešu krēsls (“romiešu krēsls”)

Attēli tiek palielināti, noklikšķinot uz tiem:

Programmu treniņi Lielais sešinieks iesaistīt galvenās ķermeņa muskuļu grupas. Jūs varat izvēlēties sev individuālu vingrojumu kompleksu (ar vai bez sporta inventāra), ievērojot iepriekš minētos principus un izmantojot vizuālo katalogu/vingrojumu instrukcijas. Tajā ir detalizēta informācija (un attēli) katra vingrinājuma būtība (angļu valodā) un tiek piedāvātas nomaiņas iespējas, kas paredzētas tām pašām muskuļu grupām.

Vingrojumi ir dabisks veids, kā palielināt testosterona līmeni. Lai aktivizētu vīrišķā hormona sintēzi, uzsvars jāliek uz spēka vingrinājumiem, ievērojot šādus vienkāršus noteikumus:

Treniņa ilgums nedrīkst pārsniegt 45 minūtes., jo pēc tam vīrieša organismā sāk ražot kortizolu (dusmu hormonu), kas ir testosterona antagonists. Optimālais laiks nodarbībām ir 30-40 minūtes.
Muskuļiem pēc spēka treniņa jāatgūst 48 stundu laikā.Šī iemesla dēļ ir ieteicams trenēties trīs reizes nedēļā.
Lai trenētos, lai paaugstinātu testosteronu, ir nepieciešami lieli muskuļi - mugura, kājas un krūtis. Noslogojot tikai bicepsu, tricepsu un ikru muskuļus, vēlamo rezultātu nedos.
Vingrinājumi jāizvēlas tā, lai tos varētu atkārtot vismaz 8-10 reizes trīs komplektos. Pēdējais vingrinājuma atkārtojums pieejā jāveic ar maksimālu piepūli.
Divas reizes nedēļā 10-15 minūtes vēlams veltīt aerobikas vingrinājumus- skriešana, lecināšana ar virvi utt., lai trenētu sirds muskuli.

SVARĪGS! Ja fizisko vingrinājumu mērķis ir paaugstināt testosterona līmeni, tad nevajadzētu nodarboties ar aerobiem vingrinājumiem ilgāk par noteikto laiku, jo tie kavē vīrišķā hormona sintēzi.

Kāpēc vīriešiem pēc treniņa paaugstinās hormonu līmenis?

Brīvo testosteronu vīrieša ķermenī nepārtraukti sintezē sēklinieki (sēklinieki) un virsnieru dziedzeri. Nesaistītā veidā paliek apmēram 2%, kas nodrošina harmonisku vīrieša ķermeņa darbību.

Atlikušo hormonu saista globulīna un albumīna proteīni. Komplekss ar globulīnu ir paredzēts, lai stresa situācijās nodrošinātu organismu ar testosteronu. Jaudas slodzes ir trieciens ķermenim, pēc tam notiek aktīva brīvā androgēna izdalīšanās asinīs. Vīriešu hormona komplekss ar albumīnu ir atbildīgs par muskuļu masas un kaulu stipruma pieaugumu.

Pietupieni, spēka slodze, statisks muskuļu darbs: sporta veida izvēle androgēnu ražošanai

Lai palielinātu testosterona sintēzi, nepieciešams intensīvi noslogot muskuļus, izpildot vingrinājumus trīs komplektos, tādējādi radot stresu muskuļu šķiedrās. Tikai ar šādu slodzi testosterons sāks aktīvi izdalīties no kompleksa ar globulīnu, mudinot sēkliniekus un virsnieru dziedzerus sintezēt papildu daudzumu brīvā androgēna, lai papildinātu krājumus.

Šim nolūkam ir piemēroti spēka vingrinājumi, kurus sauc par pamata. Tie ietver:

Lunges ar svariem un bez tiem, pietupieni kur strādā augšstilbu gluteus maximus un četrgalvu kauls.
Atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem un regulāri atspiešanās(armija) vidējo krūšu muskuļu sūknēšanai.
Deadlift(stieņa vingrinājums), kas noslogo gandrīz visus lielos muskuļus.
Hanteles vai stieņa presēšana guļus stāvoklī vienmērīgai slodzei visiem krūšu muskuļiem.

Šo vingrinājumu vispārējais mērķis ir izsmelt muskuļus līdz galam, radīt tajos stresu.
Spēka treniņu priekšrocība ir tā augstā efektivitāte. Trūkums ir prasība pēc diezgan augsta fiziskās sagatavotības līmeņa.

SVARĪGS! Ir nepieciešams pareizi novērtēt savu fizisko sagatavotību, lai nepārslogotos, strādājot ar lielu svaru.

Lai vienmērīgi sadalītu testosteronu ar asins plūsmu visā ķermenī, spēka treniņu pabeidz ar ātru skrējienu īsā distancē (sprints) vai intensīviem lēcieniem 1-2 minūtes. (plyonetrics).

Ar nepietiekamu fiziskās sagatavotības līmeni testosteronu var paaugstināt ar:

Lēni izpildīti pietupieni ar plati atstatām kājām un taisnu muguru. Vingrinājuma būtība ir augšstilbu un starpenes muskuļu maksimālais sasprindzinājums, nolaižot iegurni uz leju. Vingrinājums sākas ar 8-10 reizēm trīs komplektos. Nostiprinoties muskuļiem, atkārtojumu skaits tiek pielāgots 50 reizēm vienā komplektā.
Statiskie vingrinājumi, tostarp Kegela vingrinājumi, ceļgalu pievienošana un audzēšana ar pretestību, intensīva sēžas muskuļu kontrakcija.

Uzcītīga vienkāršu vingrinājumu izpilde var dot nepieciešamo impulsu arī muskuļu šķiedrām testosterona atbrīvošanai.

Ir vērts to atgādināt lai aktivizētu testosteronu, jums jāveic vingrinājumi, līdz esat pilnībā noguris, palielinot muskuļu sasprindzinājumu pēdējā pieejā.

Lai paaugstinātu vīrišķā hormona līmeni, uzlabotu ķermeni kopumā un atjaunotos, viņi ir sevi labi pierādījuši:

Piecas Tibetas pērles(rituāli) aprakstīti P. Keldera grāmatā "Atdzimšanas acs".
Korpusa griešanās pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Ieteicams sākt ar ērtu apgriezienu skaitu, pakāpeniski palielinot tos.

Kad rodas neizbēgams reibonis, apsēdieties ar taisnu muguru, novietojot plaukstas uz ceļiem.

ATSAUCES! Spēka vingrinājumu laikā, īpaši ar svariem, starpenes muskuļi tiek refleksīvi sasprindzināti. Tas aktivizē testosterona ražošanu sēkliniekos.

Vēl viens interesants un Vienkāršs vingrinājums var paaugstināt testosterona līmeni, ja to regulāri veic:

Pacelieties, izpletiet kājas nedaudz platāk par pleciem.
Izstiepiet rokas sev priekšā, it kā satverot lielu bumbu.
Veiciet desmit ātras intensīvas elpas un izelpas.
Cik vien iespējams, sasprindziniet starpenes muskuļus.
Atpūsties.

Atkārtojiet trīs reizes. Vingrinājumu ieteicams veikt uzreiz pēc pamošanās un pirms gulētiešanas.

Komplekss, lai palielinātu šo vielu

Treniņš, kas paredzēts testosterona līmeņa paaugstināšanai, sākas ar regulāru iesildīšanos, kas sastāv no vairākiem kakla un rumpja slīpumiem, roku rotācijām un lēcieniem, lai sasildītu muskuļus un locītavas.

Pēc iesildīšanās viņi pāriet uz spēka vingrinājumiem. Komplekss tiks piešķirts krūšu muskuļiem.

Nodarbības struktūra:

pieeju skaits - 3-4;
atkārtojumu skaits - 8-10;
atpūtas intervāls starp komplektiem un vingrinājumiem - 1,5-2 minūtes.

Vingrinājumi:

Push ups.
Šis vingrinājums ir piemērots vīriešiem ar jebkāda līmeņa sagatavotību.. To var veikt mājās.

Iesācēji var veikt vingrinājumu, noliecoties uz ceļiem, laika gaitā pārejot uz uzstāšanos parastajā guļus stāvoklī.

Ar vidējo apmācību līmeni atspiešanās tiek veikta uz dūrēm, noturoties 5-10 s zemākajā pozīcijā.

Visgrūtākie tiek uzskatīti par "sprādzienbīstamiem" push-ups.Šajā gadījumā, iztaisnojot rokas, viņi nospiež no grīdas un veido kokvilnu.

Vingrojot sporta zālē, atspiešanos var aizstāt ar spiešanu guļus.

UZMANĪBU! Lai palielinātu testosteronu, vingrinājumi, kas to ražo, jāveic lēni, jūtot spriedzi muskuļos.

Noskatieties video, kā veikt atspiešanos:
Hanteles prese.
Vingrošanu mājās var veikt gan guļot uz slīpa soliņa, gan uz grīdas, saliekot ceļus.

Rokas ar hanteles tiek izvilktas uz priekšu ar nedaudz saliektiem elkoņiem. Tad viņi sāk ļoti lēni saliekties, līdz apstājas, pēc tam atgriežoties sākotnējā stāvoklī. Vingrinājumu var veikt gan vienlaikus ar abām rokām, gan pārmaiņus.

Trenažieru zālē hanteles var aizstāt ar stieni, veicot spiešanu guļus uz slīpa vai taisna sola.
Vingrinājums jāveic nepārtraukti, neapstājoties ekstremālās pozīcijās.

Videoklipā ir sīkāk aprakstīts, kā pareizi veikt šo vingrinājumu:
Vaislas rokas ar hanteles uz sāniem.
Sākuma pozīcija ir līdzīga iepriekšējam vingrinājumam. Tikai rokas tagad ir lēnām jāizpleš līdz galam, pēc tam bez apstājas atgriežas sākotnējā stāvoklī.

Vīrieši ar labu fiziskās sagatavotības līmeni, trenējoties sporta zālē, treniņa spēka daļu var pabeigt ar atspiešanos uz nelīdzenajiem stieņiem.

Pēc krūšu muskuļu trenēšanas ir nepieciešams intensīvi lēkt vai 1-2 minūtes skriet nelielu distanci, lai testosterons izkliedētu ar asins plūsmu visā ķermenī.

Treniņa beigās ir vēlams izstiept uzpumpētos muskuļus, tas ir, veikt aizķeršanos. Lai to izdarītu, pietiek ar vairākiem vingrinājumiem rumpja pagriešanai. Ir arī ļoti noderīgi uz 1 minūti pakārt uz horizontāla stieņa vai sienas stieņa.

Noskatieties video, kā pareizi veikt šo vingrinājumu:

Vai jogas nodarbības palielina sintēzi?

1974. gadā Benares Hindu universitātē zinātnieki pierādīja, ka noteiktu asānu ikdienas praktizēšana var aktivizēt testosterona sintēzi vīrieša organismā.

Pēc sešu mēnešu jogas visiem vīriešiem, kuri piekrita piedalīties eksperimentā, bija Testosterona līmenis palielinājās par gandrīz 60%. Pētnieki atklājuši, ka joga ne tikai palielina vīrišķā hormona saturu, bet arī atjauno endokrīno dziedzeru darbību.

Veicot asanas vīrieša ķermenī:

uzlabo asins piegādi dzimumorgāniem;
muskuļu skavas iegurņa zonā tiek noņemtas;
palielina testosterona ražošanu virsnieru dziedzeros;
tiek kavēta hormona kortizona (testosterona antagonista) ražošana.

Krievijā Indijas zinātnieku pētījumus apstiprināja bioloģijas zinātņu kandidāts R.S. Minvalejevs, ņem asins paraugus testosterona analīzei vīriešiem pirms un pēc jogas.

Asanas, ko darīt mājās

Sekojošās asanas ir visefektīvākās, lai palielinātu vīrišķā hormona veidošanos:

Bhujangasana (kobras poza) mobilizējošos spēkus. To veic vispirms, jo tas pilnībā līdzsvaro nervu sistēmu.
Dhanurasana (priekšgala poza) kas aktivizē virsnieru dziedzeri. Tas attīsta mugurkaula elastību, stiprina sirds muskuli.
Setu Bandhasana (tilta poza), novēršot depresiju, stresu un trauksmi.
Haļasana (arkla poza), aktivizējot nieru darbību, veicinot svara zudumu.
Šalabhasana (siseņu vai sienāžu poza) nervu sistēmas un iegurņa muskuļu nostiprināšana.
Utthita Trikonasana (trijstūra poza) uzlabo gremošanu, mazina stresu un aizkaitināmību.

UZMANĪBU! Asanas ir kontrindicētas hipertensijas, onkoloģijas, infekcijas slimību, sirds slimību un starpskriemeļu disku patoloģijām.

Ieteicams pabeigt asanas, lai palielinātu testosterona līmeni ar pranayama (elpošanas vingrinājumu) Kapalabhati.

Pilnīgi iespējams palielināt testosterona ražošanu ar fizisko vingrinājumu palīdzību, kurus var izvēlēties atbilstoši fiziskās sagatavotības līmenim. Regulāras fiziskās aktivitātes apvienojumā ar pareizu uzturu un pareizu miegu sešu mēnešu laikā var paaugstināt vīrišķā hormona līmeni vismaz par 50%.