Pievelciet pie jostas ar stieni. Saliekta stieņa rinda: izpildes tehnika, platas muguras noslēpumi. Svarīgi tehniski punkti, kuriem jāpievērš uzmanība

Stieņa virziens slīpi pret jostu (taisns un apgrieztā saķere) ir pamata vingrinājums pauerliftingā un kultūrismā. To izmanto muguras muskuļu attīstībai, nodrošina ievērojamu sportista vispārējā līmeņa attīstību.

Vingrinājumi ir paredzēti vidējiem un progresīviem sportistiem, taču tos var veikt arī iesācēji.

Tas jāveic muguras treniņa sākumā – kad noguruma vēl nav. Kad stieņa rinda ir pabeigta slīpumā pret jostu, varat pāriet uz citiem vilces veidiem: horizontāli, vertikāli utt.

Kādi muskuļi ir iesaistīti

Saliektā stieņa rinda ir pamata vingrinājums muguras lielo apaļo muskuļu augšanai un latissimus dorsi, kā arī deltveida muskuļu aizmugurējie kūļi.

Plašākie muskuļi - lieli muskuļi muguru, nosedzot muguru no apakšas un vidus. Šie muskuļi izskatās īpaši iespaidīgi, pozējot sportistu, tie ir arī vieni no galvenajiem, kas ietekmē sportista kopējo spēku.

Lielie apaļie muskuļi atrodas blakus latissimus dorsi augšējām sānu daļām.

Deltveida muskuļi (aizmugurējie saišķi) atrodas aiz plecu locītavām.

Veicot vingrinājumu, tiek iesaistīti trapecveida un rombveida mugurkaula muskuļi. Trapeces atrodas muguras vidū, tās sākas no galvaskausa pamatnes un iet līdz mugurkaula vidum un pleciem. Rombīdi atrodas muguras vidū kopā ar trapecveida muskuļiem.

Dažādās muguras zonās var akcentēt slodzi, mainot satvēriena platumu, kā arī mainot ķermeņa leņķi.

Noliecies pāri stieņa rindas vingrinājumu iespējām

Vingrinājums tiek veikts šādās variācijās:

• tieša saķere;
• apgrieztā saķere;
• dažāda saķere.

Veicot vingrinājumu ar tiešu satvērienu, tiek nodrošināta laba slodze uz muguras latissimus, taču daudziem, īpaši iesācējiem, ir ļoti grūti noturēt pareizo kustības trajektoriju.

Ar reverso satvērienu ir vieglāk noturēt trajektoriju, šī ir ērtāka pozīcija, tomēr ar to darbā tiek iekļauts bicepss un stipri noslogotas saites.

Veicot vingrinājumu ar atšķirīgu satvērienu, stienis ir labāk turams, izvēloties ļoti lielu svaru.

Izpildes tehnika

Vingrinājums tiek veikts šādi:

• Jums jāstāv stieņa priekšā ar kājām plecu platumā. Nedaudz salieciet kājas ceļos.
• Noliecieties un satveriet satvērienu, novietojot rokas nedaudz platāk par pleciem. Nelieciet rokas elkoņos.
• Iztaisnojieties, paceliet stieni.
• Ieņemiet sākuma stāvokli, nedaudz noliecoties muguras lejasdaļā, nolieciet rumpi uz priekšu, paralēles leņķis ar horizontāli ir no 30 grādiem, galva skatās uz priekšu, kājas ceļos ir nedaudz saliektas. Muguras lejasdaļas muskuļi ir saspringti, kakls atrodas apakšstilbu priekšā. Līdz pieejas beigām tiek saglabāta sākuma pozīcija.
• Dziļi ieelpojot, turiet elpu. Nepārvietojot elkoņus uz sāniem un uz augšu, stingri turot tos kustībā atpakaļ, velciet stieni pie vēdera, mēģinot pacelt elkoņus uz augšu. Stienis stiepjas tikai plecu un muguras muskuļu darba dēļ.
• Līdz komplekta beigām muguras lejasdaļas muskuļiem jāpaliek saspringtā stāvoklī.
• Pavelkot stieni uz augšu, izelpojiet un vienmērīgā kustībā nolaidiet to uz grīdas.
• Katrs atkārtojums tiek veikts tādā pašā veidā.

Saliekts pāri stieņa rindai ar reverso satvērienu

Ļauj labi pārsūknēt mugurkaula latissimus dorsi dibenu, trapecveida muskuļu apakšējo un vidusdaļu. Pamatvingrinājums muguras vidusdaļas muskuļu sabiezēšanai.

Veiktspēja:

• Sākuma pozīcija ir tāda pati – nedaudz saliecot ceļus un novietojot tos plecu platumā, nostājieties stieņa priekšā. Paņemiet apgriezto tvērienu, izpletiet rokas platāk par pleciem un paceliet stieni ar iztaisnotu rumpi.
• Vingrinājuma turpmākā izpilde ir līdzīga tiešai satvērienai.
• Veicot vingrinājumu ar reverso satvērienu, elkoņi var pacelties stingri vertikāli, savukārt ar satvērienu no augšas tiek provocēta to atdalīšanās uz sāniem. Tāpēc ar reverso satvērienu ir vieglāk uzturēt pareizo kustības formu.

Vingrinājumu kļūdas

Visizplatītākās kļūdas, ko sportisti pieļauj, veicot vingrinājumus, ir:

• Kāju, galvas, ķermeņa kustības. Šīm ķermeņa daļām jābūt nekustīgām.
• Nestabila poza uz grīdas. Ir nepieciešams turēt kājas plecu platumā, pretējā gadījumā vingrinājuma laikā jūs nevarēsit stingri ieņemt pareizo pozīciju.
• Nepareizs attālums starp rokām: tam jābūt platākam par pleciem, kas nodrošina lielāku amplitūdu, paceļot elkoņus uz augšu.
• Vingrinājuma sākumu pavada maksimāla slodze uz muguras lejas kaula dibenu, bet pēc elkoņu pārsniegšanas muguras līmenim tiek ievilkti pleci, slodze pāriet uz latissimus dorsi augšpusi, rombveida un trapeces muskuļi.
• Mugurkaula izliekumam jābūt dabiskam un tas nedrīkst mainīties visa vingrinājuma laikā. Daudzi netur pozu ar iztaisnotām krūtīm un nedaudz izliektu muguru muguras lejasdaļā. Slīdēšana ir nepieņemama un bīstama.
• Pārāk liels svars neļaus pareizi izpildīt vingrinājumu.

Jūs nevarat iztaisnot kājas, tām jābūt pastāvīgi nedaudz saliektām.

Virs rindas vingrojumu padomi

• Torsam, galvai, kājām izpildes laikā jāpaliek nekustīgām. Vēlams panākt 45 grādu slīpuma leņķi starp muguru un horizontāli.
• Stienis tiek vilkts ar plecu un muguras muskuļu pūlēm, bicepss nedarbojas. Elkoņiem jābūt vērstiem uz augšu no aizmugures, kā rezultātā rokas ir saliektas.
• Elkoņus jāmēģina pacelt augstāk. Muguras platuma, rombveida un trapecveida muskuļu augšdaļa pilnībā strādā tikai pēc tam, kad elkoņi ir pārsnieguši muguras līmeni. Izpildes laikā pleci tiek ievilkti.
• Neizmantojiet ļoti smagus svarus, jo tas var ciest tehnika. Jūs mēģināsit pacelt stieni ar visu ķermeni, kamēr muguras muskuļiem jādarbojas. Ja svars ir pārāk smags, elkoņi nepacelsies augstāk par muguras līmeni.
• Veicot vingrinājumu, galvai jāskatās uz priekšu. Ir atļauts to nedaudz noliekt, skatienu noliekot tikai nedaudz zem horizontālās paralēles. Spēcīgi noliekot galvu, skatiens tiks vērsts uz grīdu, kas novedīs pie bīstamas muguras noapaļošanas.
• Šis vingrinājums ir ieteicams kā pamata vingrinājums vidēja līmeņa un progresīviem sportistiem.
• Vingrinājumu veiciet kompleksa sākumā mugurai. Pēc pabeigšanas jūs varat veikt vertikālu un horizontālu vilci.
• Atkārtojumu skaits komplektā ir 6-10, pieeju skaits ir 3-4.

Liekšanās pāri stieņa rindai ir vingrinājums, kas paredzēts muguras augšdaļas muskuļu nostiprināšanai. Tas, tāpat kā jebkura cita horizontāla vilce, galvenokārt palielina muguras biezumu, kā rezultātā tiek iestatīts jūsu rumpja vizuālais apjoms un masivitāte. Papildus palielinot muskuļu masa, stieņa pievilkšana pie jostas slīpumā veicina pieaugumu spēka rādītāji smagos vairāku locītavu vingrinājumos. Daudzi pieredzējuši pauerlifteri rindu uz vēderu slīpumā uzskata par galveno un galveno palīgvingrinājumu spēcīgai nāves vilkšanai un pievērš īpašu uzmanību tās vingrināšanai.

Kādas ir vingrinājumu priekšrocības?

Patiesi muskuļota rumpja izveidošana nav iespējama, neveicot smagas pamata horizontālās rindas ar brīvajiem svariem. Tāpēc priekšrocības, ko sniedz stāvošās stieņa rindas muskuļu masas palielināšanai, ir acīmredzamas. Kustības vektors ir līdzīgs . Mēs iesakām empīriski izvēlēties vienu no šiem vingrinājumiem, kurā jūtat maksimālu spriedzi latissimus dorsi. Tas būs jūsu pamats apmācību programma uz muguras.

Mainot satvērienu (uz priekšu vai atpakaļgaitā, platāku par plecu līmeni vai šaurāku) un ķermeņa leņķi, jūs varat strādāt ar visiem muguras muskuļiem tikai ar šo vienu vingrinājumu. Pievienojiet savam apmācību komplekss pāris vertikālas rindas un vai ar stieni - un tas būs vairāk nekā pietiekami pilnvērtīgam smagam treniņam.

Kontrindikācijas vilkšanai

Tā kā sports ir paredzēts, lai stiprinātu, nevis grautu veselību, ņemiet vērā dažas kontrindikācijas, kas pastāv, lai veiktu stieņa rindu pie jostas slīpumā:

Pareiza un droša mūsu muskuļu un skeleta sistēmas veselībai, veicot stieņa rindu slīpumā, ir nepieciešami spēcīgi mugurkaula un pamata muskuļu ekstensori, ar kuriem iesācēji var lepoties reti. Pirmkārt, viņiem labāk ir veikt vieglākus izolētus vingrinājumus, lai nostiprinātu visas ķermeņa muskuļu grupas, attīstītu noteiktu spēka pamatu un iemācītos sajust konkrēta muskuļa kontrakciju un stiepšanos. Tikai pēc tam var sākt veikt stieņa rindu slīpumā ar nelielu darba svaru.

Ja jums ir muguras problēmas

Ķermeņa stāvoklis šī vingrinājuma laikā mūsu ķermenim ir anatomiski ne visai dabisks, jo tiek radīta spēcīga aksiālā slodze uz mugurkaula jostas daļu un palielinās intraabdominālais spiediens. Šī iemesla dēļ sportistiem, kuriem ir mugurkaula vai muskuļu un skeleta sistēmas slimības, ir jābūt īpaši piesardzīgiem, veicot stieņa rindu pie jostas slīpā stāvoklī.

Nabas trūces klātbūtne

Arī šāda veida vilces īstenošana ir kontrindicēta sportistiem ar nabas trūci. Šajā gadījumā šo vingrinājumu labāk aizstāt ar līdzīgu, bet ar mazāku aksiālo slodzi. Panākt vēlamo rezultātu būs nedaudz grūtāk, taču jūs nepasliktināsiet esošās traumas un saglabāsiet sportisku ilgmūžību.

Kādi muskuļi strādā?

Sīkāk apskatīsim, kuras muskuļu grupas strādā, veicot saliektas rindas. Galvenie muskuļi, uz kuriem vingrinājuma laikā tiek vērsta dinamiskā slodze, ir:

• latissimus dorsi;
• trapecveida;
• muguras rombveida muskuļi.

Papildu slodzi sedz bicepss, apakšdelmi, vēdera muskuļi, mugurkaula ekstensori un aizmugurējo deltveida muskuļu saišķi.




Vingrinājumu iespējas

Atkarībā no tā, uz kuru lata segmentu vēlaties akcentēt slodzi, stieņa rindu slīpumā var veikt dažādos veidos. Starp visefektīvākajiem un izplatītākajiem ir šādi:

• stieņa vilkšana ar tiešu satvērienu;
• stieņa vilkšana ar reverso satvērienu;
• sprādzienbīstama stieņa vilce slīpumā;
• stieņa rinda Smita mašīnā;
• stieņa rinda guļus uz soliņa;
• stieņa pievilkšana pie krūtīm.

Vilces saķere uz priekšu un atpakaļgaitā

Saliekta stieņa vilkšana ar tiešu satvērienu noslogo visu mugurkaula latissimus masīvu un ir galvenais instruments platas un reljefas muguras veidošanai.

Saliektās stieņa rindas vairāk noslogo muguras platuma muskuļu apakšējo segmentu, kā rezultātā muguras muskuļi kļūst izteiktāki un proporcionālāki. Tieši šī saliektās rindas variācija rada ļoti V formas siluetu, pēc kura dzenas lielākā daļa sporta zāles apmeklētāju.




Sprādzienbīstamā saliektā rinda ir tāds pats kustības vektors kā parastā saliektā rinda, taču pēc katra atkārtojuma mums ir jānoliek stienis atpakaļ uz grīdas un jāaptur viena līdz divas sekundes. Jūs varat strādāt ar jebkuru rokturi, kas jums ir ērts. Šis vingrinājums lieliski attīsta visu jūsu rumpja muskuļu sprādzienbīstamo spēku un palielina satvēriena spēku. Tas jāveic ar mērenu svaru, neizmantojot atlētisku jostu un siksnas.




Smita pacelšana ar mašīnu

Smita mašīnas saliektas rindas ļauj labāk koncentrēties uz muguras muskuļu maksimālo kontrakciju. Nelielas pauzes un darba muskuļu "saspiešanas" dēļ augšējā stāvoklī mugura vizuāli kļūst bedraināka un attīstītāka.




Stieņa rinda, kas atrodas uz soliņa, ir vairāk izolēts vingrinājums muguras muskuļiem, kas ir sava veida T veida stieņa rinda ar uzsvaru uz vēderu. Var izmantot gan horizontāli, gan slīpuma sols. Šajā vingrinājumā praktiski nav aksiālās slodzes uz mugurkaulu, tāpēc to var veikt sportisti, kuriem ir medicīniskas kontrindikācijas stieņa vai hanteles rindu izpildīšanai slīpumā.




Stieņa rinda slīpumā pret krūtīm novirza lielāko daļu slodzes uz deltveida muskuļu aizmugurējiem saišķiem un trapeces mugurpusi, savukārt latissimus dorsi muskuļi darbojas kā sava veida kustību palīgs. Šo vingrinājumu ieteicams veikt ar nelielu darba svaru un censties pēc iespējas vairāk koncentrēties uz mums nepieciešamo muskuļu kontrakciju. Atcerieties, ka vidējie un aizmugurējās deltas viņiem patīk visvairāk izolēts darbs, mazs svars un liels atkārtojumu skaits.




Vingrinājumu tehnika

Cik labi tu seko pareiza tehnikašī vingrinājuma izpilde ir 100% atkarīga no jūsu progresa sportā. Lieta tāda, ka pievilkšanās pār rindu nav viegli, taču, ja patiešām vēlaties izveidot spēcīgu un spēcīgu muguru, pievērsiet īpašu uzmanību tam, kā veikt saliektu rindu un kā veikt šo vingrinājumu ar maksimālu produktivitāti.

Soli pa solim apskatīsim pār rindām saliektu izpildes tehniku.

Sākuma pozīcija




Noņemiet stieni no plauktiem vai paceliet to no grīdas. Ieteicams izmantot rokas siksnas. Tas palīdzēs mazāk noslogot roku muskuļus un labāk koncentrēties uz lata kontrakciju. Paņemiet satvērienu, pamatojoties uz saviem mērķiem. Plecu platuma vai nedaudz platāks taisnais rokturis nostrādā visu lata laukumu, savukārt plecu platuma reversais rokturis vairāk izolē lata apakšdaļu. Sporta jostu drīkst izmantot tikai ļoti smagiem komplektiem.

Torsa leņķa izvēle




Turot muguru taisni, nedaudz noliecieties atpakaļ, lai piesaistītu mugurkaula ekstensorus. Jūsu stāvokļa stabilitāte ir atkarīga no mugurkaula ekstensoru tonusa. Viegli noliecieties uz priekšu vēlamajā leņķī. Jo lielāks slīpuma leņķis, jo lielāka ir kustības amplitūda, bet grūtāk ir uzraudzīt pareizu ķermeņa stāvokli. Zelta vidējais rādītājs ir aptuveni 45 grādi. Tātad jūs strādāsiet pietiekamā amplitūdā, lai trenētu muguras muskuļus, un būs daudz vieglāk saglabāt līdzsvaru.

Izlices pacelšana




Sāciet pacelt stieni. Tas jāveic nedaudz lokā: apakšējā punktā stienis karājas aptuveni zem krūtīm, augšējā punktā mēs cenšamies to nospiest vēdera lejasdaļā. Kustības pozitīvā fāze jāpavada ar izelpu. Veiciet kustību vienmērīgi. Pilnīga garīgā koncentrēšanās ir nepieciešama strādājošo muskuļu stiepšanai un saraušanai. Mēģiniet strādāt, savelkot lāpstiņas kopā, nevis saliekot elkoņus. Ja nevarat kontrolēt kustību vai jūtat, ka lielāko daļu darba veic jūsu bicepss, samaziniet svaru un strādājiet, apstājoties maksimālā spriedzes punktā. Stieņa celšanas procesā ir pieļaujama neliela krāpšanās, taču tikai ar nosacījumu, ka mugura ir ideāli taisna un nedaudz jāmaina ķermeņa leņķis.

Izlices nolaišana




Pēc nelielas kavēšanās augšpusē nolaidiet stieni sākuma stāvoklī. Nolaižoties, neaizmirstiet atvilkt elpu un mēģināt izstiept muskuļus. Svarīgs punkts: nolaižot stieni uz leju, mugurkaula krūšu mugurkauls nedrīkst noliekties zem sava svara - tas ir pilns ar traumām, un neviena sporta josta nepalīdzēs noturēt ķermeni nekustīgu. Lai no tā izvairītos, strādājiet ar vieglākiem svariem un vēl vairāk nostipriniet mugurkaula ekstensorus, veicot regulārus hiperekstensiju un pacelšanu.

Lai palielinātu asins piegādi latissimus dorsi un panāktu lielāku sūknēšanu, mēģiniet strādāt statiski dinamiskā stilā: nenolaidiet stieni līdz galam, tādējādi saglabājot pastāvīgu spriedzi muskuļos.

Visi šie tehniskie principi attiecas uz jebkuru no iepriekšminētajiem šī uzdevuma variantiem. Mainās tikai slodzes vektori un kuras muskuļu grupas saņem lielāku stresu.

Zemāk esošajā sarakstā ir parādīti daži noderīgs padoms, pateicoties kuriem jūs varat iemācīties daudz labāk sajust muskuļus, strādāt ar lielu darba svaru un pasargāt sevi no traumām, veicot vingrinājumu stieņa rindu slīpumā.

1. Kontrolējiet elkoņu stāvokli stieņa celšanas procesā. Maksimālās slodzes punktā tiem jāatrodas virs korpusa līmeņa. Tātad latissimus dorsi saņems maksimālo stimulu apjomu izaugsmei.
2. Saglabājiet dabisko lordozi mugurkaula jostas daļā visā komplekta garumā. Mēģiniet statiski noslogot mugurkaula ekstensorus – stieņa vilkšanā pie jostas tie kalpo kā sava veida "drošības spilvens", kas pasargā no nevēlamām traumām.
3. Veicot saliektus pāri rindām, vienmēr turiet ceļus nedaudz saliektus. Tas noņems slodzi no paceles cīpslas un paceles cīpslas.
4. Pieejas laikā nemainiet kakla stāvokli un skatiena virzienu. Ja sākat skatīties nevis sev priekšā, bet gan uz kājām, mugurkaula jostas daļa uzreiz noapaļos.
5. Paceļot stieni, nesagrieziet plaukstas. Tas samazina kustību amplitūdu un novirza lauvas tiesu no slodzes uz apakšdelmu muskuļiem.
6. Lai mainītu slodzi uz dažādām muguras muskuļu daļām, mainiet rumpja leņķi un stieņa satvēriena platumu.

Saliekta stieņa vilkšana: ko nomainīt?

Dažiem sportistiem saliekšanās pār rindām ir kontrindicēta dažādu fizioloģisku iemeslu dēļ. Tomēr tas nepārtrauc viņu mērķi palielināt muguras muskuļu apjomu, jo ir daudz citu vingrinājumu ar līdzīgu biomehāniku.

Apskatiet tālāk sniegtos vingrinājumus. Izmēģiniet dažus no tiem nākamajā muguras treniņā, lai redzētu, kuri no tiem jūtas labāk, izdarot spiedienu uz strādājošajiem muskuļiem. Visi šie vingrinājumi ir horizontāli vilkmi. Tos veic bloku vai sviru simulatoros, un tajos pietiek tikai sajust latissimus dorsi kontrakciju.

T veida stieņu rinda ar uzsvaru uz vēderu - gandrīz vienāda klasiskā nāves vilkšana stieņa vingrinājumā nogāzē. To veic uz specializēta simulatora. Sportists guļ ar vēderu uz leju uz virsmas, kas noliekta 30-45 grādu leņķī, satver šāviņa rokturus un veic vilces kustību augšup, virzot lāpstiņas vienu pret otru un cenšoties pacelt elkoņus virs lādiņa līmeņa. ķermenis. Var veikt gan plati, gan šaurs satvēriens. Parasti T veida stieņu rindu mašīnām ir sviras ierīce un tās simulē brīvā svara darbu, kas padara kustību vēl efektīvāku. Ko labāk izvēlēties sportistam, kuram nav traumu un mugurkaula problēmu - T veida stieņa vilkšana vai saliekta stieņa rinda? Ir lietderīgi veikt abus šos vingrinājumus. Tie lieliski papildina viens otru un rada smagu un sarežģītu slodzi visam muguras muskuļu klāstam.

Horizontālā vilce sviras simulatorā ir diezgan tehniski sarežģīts vingrinājums, lai izstrādātu latissimus dorsi. Jūs varat strādāt ar vienu roku vai divām rokām vienlaikus, izmantojot dažādus rokturus. Vienīgā problēma ir tā, ka ne katra sporta zāle ir aprīkota ar patiešām labi izstrādātu horizontālās vilces simulatoru, lielākā daļa no tiem absolūti nav piemēroti muguras trenēšanai - vairāk tiek noslogoti aizmugurējie deltas, bicepsa vai trapecveida muskuļi.

Apakšējā bloka horizontāla vilkšana

Apakšējā bloka horizontālā vilkšana ir izolēts vingrinājums dažādu muguras augšdaļas muskuļu daļu trenēšanai. Tās galvenā priekšrocība ir tā, ka simulatora blokierīces dēļ slodze neatstāj muskuļus visas pieejas laikā, un tie paliek saspringti pat maksimālās stiepšanās punktā. Šajā vingrinājumā jūs varat strādāt, izmantojot dažādus rokturus - no šauras paralēles līdz plašam tiešam satvērienam. Mainot rokturus, jūs varat trenēt muguras platuma muskuļus visā to virsmā, neveicot lielu darbu. Vēlams strādāt visstingrākajā tehnikā, nepalīdzot sev ar ķermeni.

(6 vērtējumi, vidēji: 5,00 no 5)

Šodien raksts tiks veltīts visnovērtētākā vingrinājuma, šī, analīzei noliekta rinda. Daudzi vienkārši to nedara, un tie, kas to dara, pieļauj daudz kļūdu.

Apskatīsim visus viena no noslēpumus labākie vingrinājumi par muguras stiprumu un apjoma pieaugumu.

Saliekta stieņa rinda: darbojas muskuļi, vingrinājumu efekts

Spēcīga un plata mugura ir jebkura vīrieša sapnis. Anatomiski tas viss ir muskuļi. Lai mugurai piešķirtu jaudīgu izskatu, ir jāpalielina tās tilpumi. Tas būtu jādara.

Pirmkārt, viņi intensīvāk strādā ar muskuļiem, izmantojot lielākus svarus nekā izolācijas vingrinājumi. Otrkārt, tie ietver darbā vairāk locītavu un līdz ar to arī muskuļu grupu. Kopējais anaboliskais efekts ir daudz nopietnāks nekā viena muskuļa izolēšana.

Stieņa vilce uz jostu slīpumā attiecas uz apakšējā saite un ietver platos muskuļus, lielos apaļos, rombveida, trapecveida muskuļus, kā arī deltveida un apakšdelma muskuļus. Statikā darbojas muguras stiepes muskuļi un augšstilba bicepss.

Šeit ir vēl dažas priekšrocības, ko sniedz saliektas rindas:

• Muskuļu spēka un apjoma palielināšana
• Elastības uzlabošana
• Stājas uzlabošana
• Spēka rādītāju palielināšanās kustībās, piemēram,

Daudziem cilvēkiem ļoti nepatīk saliektas rindas, jo smags vingrinājums. Bet tas, kas tiek dots visgrūtāk, bieži vien nes rezultātus.

Ir ļoti grūti mērķtiecīgi noslogot muguras muskuļus, tāpēc jums būs jāpievērš īpaša uzmanība izpildes tehnikai. Veicot jebkuru vingrinājumu mugurai, atcerieties, ka muguras lejasdaļai jābūt saliektai, bet mugurai jābūt taisnai un stingri nostiprinātai.

Izpildes tehnika

Pirms vingrinājuma veikšanas stienis var balstīties uz grīdas vai plauktiem jūsu ceļgalu līmenī. Pieejiet pie stieņa un novietojiet kājas plecu platumā. Jūsu kāju stāvoklis nosaka visa ķermeņa stāvokli. Izvēlieties ērtāko kāju platumu. Izmēģiniet dažādas iespējas. Var izrādīties, ka, novietojot kājas ļoti šauri, jūs varēsiet labāk strādāt šajā vingrinājumā.

Pielāgojiet satvēriena platumu un pēdas novietojumu, lai nodrošinātu maksimālu kontrakciju platumā

Satveriet stieni ar rokturi. Vispārējais ieteikums par satvēriena platumu ir plecu platums (un amplitūda ir pietiekama, un jūs varat pacelt elkoņus virs muguras). Bet neuztveriet to kā dogmu, mūs visus dažādi veido daba. Iemācieties sajust mērķa muskuļu kontrakciju un izvēlieties satvēriena platumu, pamatojoties uz savām sajūtām. Var būt ērti satvert šaurāk vai otrādi platāk. Jo šaurāks satvēriens, jo vairāk darbā tiek iekļauti bicepsi, un amplitūda kļūst maksimāla. Jo plašāks satvēriens, jo mazāka amplitūda. Izmēģiniet to, atrodiet sev piemērotāko.

Sākuma stāvoklī salieciet muguras lejasdaļu un stingri nofiksējiet muguru taisnā stāvoklī. Rokas ir iztaisnotas un notur stieni, pleci ir nolaisti, lāpstiņas ir atdalītas. Jūsu ķermenim jābūt noliektam uz priekšu 30-35 ° leņķī pret horizontāli, skatoties taisni uz priekšu. Turiet rumpi izliektu, atbīdot iegurni atpakaļ un nedaudz saliekot ceļus.

Sākuma stāvoklis: skatieties sev priekšā, pleci ir nolaisti, rokas ir taisnas, ķermenis ir noliekts uz priekšu, mugura ir taisna, muguras lejasdaļā ir novirze

Veicot stieņa rindu, jums jāsaglabā fiksēta ķermeņa pozīcija un slīpums. Nav nepieciešams veikt stieņa grūdienu ar slīpumu ļoti tuvu horizontam (gandrīz paralēli). Teorētiski tas ļaus labāk trenēt muguras muskuļus, taču praksē nav reāli to izdarīt, nezaudējot tehnikas kvalitāti.

Pilnībā izslēdziet tādu momentu kā raustīšanās ar muguru vilces laikā. Jūsu mugurai jābūt stingri nostiprinātai ar ekstensora muskuļiem. Papildus rumpja raustīšanai izvairieties no inerciālām kustībām, kur jūsu ķermenis šūpojas vilkšanas laikā (kas nozīmē pārāk lielu svaru). Ķermenim un kājām jābūt nekustīgiem, un viss darbs tiek veikts ar rokām (no sāniem izskatās šādi, bet patiesībā muguras muskuļi).

Spēcīgi ieelpojiet un izelpojot velciet stieni līdz pašai vēdera apakšai, vadot to gar kāju virsmu (bīdiet stieni pāri kājām). Kustība tiek veikta, paceļot plecus un spēcīgi nolaupot elkoņus atpakaļ un uz augšu. Centieties pievilkt elkoņus pēc iespējas tuvāk ķermenim (neizvērsiet tos). Jūsu kustībai jābūt spēcīgai. Jūs ar spēku saraujat savu latu, liekot lāpstiņām sarauties pēc iespējas vairāk un pleciem pacelties. Mugura tajā pašā laikā, it kā salocīta uz pusēm gar mugurkaula līniju.

Pavelciet elkoņu punktus atpakaļ un uz augšu, spēcīgi samazinot lāpstiņas

Velciet stieni ar spēku ar muguru, nevis ar rokām. Rokas ir vajadzīgas tikai stieņa noturēšanai. Lai izolētu un izslēgtu bicepsu no vingrinājuma, iedomājieties, ka jums ir jāpaceļ elkoņu punkti uz augšu un pēc iespējas vairāk ar plecu un muguras spēku. Koncentrējieties uz to un nedomājiet par stieni.

Ieelpojot, sāciet lēnām nolaist stieni sākotnējā stāvoklī, vienlaikus bīdot stieni gar kāju virsmu. Koncentrācijai jābūt vērstai uz latissimus dorsi, uz to stiepšanos. Zemākajā punktā nolaidiet plecus, cik vien iespējams. Neiztaisnojiet rokas līdz galam, saglabājiet sasprindzinājumu visā ķermenī (nepārnesiet slodzi uz locītavām).

Biežas kļūdas

Izvairieties no muguras noapaļošanas. Ar noapaļotu muguru latissimus dorsi nespēs adekvāti uzņemties slodzi un svars kritīsies uz mugurkaulu, riskējot jūs savainot. Nezaudējiet sasprindzinājumu muguras lejasdaļā līdz brīdim, kad noliekat stieni uz grīdas.

Nenoapaļo muguru!

Nenoapaļo plaukstas – tādā veidā tu saīsini darba amplitūdu.

Neritiniet plaukstas!

Saglabājiet nemainīgu ķermeņa slīpumu – augšā neiztaisnojieties un apakšā neliecieties pārāk zemu. Jo augstāks ķermeņa slīpums sākuma stāvoklī, jo bezjēdzīgāks ir vingrinājums.

Jums ir jāvelk stienis gar kājām uz vēdera lejasdaļu, nevis uz krūtīm. Ja pievelciet stieni pie krūtīm, jūsu deltas būs darbā, nevis mugura.

Varat mēģināt paņemt stieni ar apgrieztu satvērienu. Noskaidro pats ērtāko satvērienu, kurā tavs lats darbosies maksimāli.

Fils Hīts strādā ar reverso rokturi

Svars nedrīkst būt pārāk liels, pretējā gadījumā rokas pārņems visu darbu.
Neveiciet nelielu atkārtojumu skaitu. Optimāli 8-12 atkārtojumi 2-4 komplektos.
Saglabājiet slodzi un spriedzi muskuļos kustības apakšā - neiztaisnojiet rokas līdz galam.
Izelpas piepūle, ieelpas pazemināšana
Nodrošiniet vēlamo ķermeņa slīpumu uz priekšu, velkot iegurni atpakaļ un saliekot ceļus.
Jo augstāki elkoņi, jo spēcīgāka ietekme uz muguras muskuļiem. Vingrinājuma laikā sākuma fāzē, kad elkoņi atrodas zem ķermeņa, darbojas muguras lejasdaļa. Kad elkoņi atrodas virs ķermeņa, darbā tiek iekļauta muguras vidusdaļa un augšdaļa.

Augšējā punktā elkoņi iet virs ķermeņa

Lai palielinātu slodzi uz muskuļiem, maksimālās kontrakcijas brīdī (kad stienis pieskaras vēdera lejasdaļai) varat uz sekundi pauzēt un pēc tam sākt lēnām nolaisties.

Saliekts pār rindu: video

Lai labāk saprastu, kā veikt saliektu rindu, noskatieties video, kurā Aleksejs Klakotskis 8 atkārtojumus veic šo vingrinājumu ar stieni, kas sver 145 kg. Šeit ir spēkstacija!

Secinājums

Saliektā stieņa rinda trenē visu muguras muskuļu masu, palielinot tās biezumu un platumu. Noteikti iekļaujiet šo vingrinājumu savā treniņu programmā.
Pirms milzīgo stieņu vilkšanas apgūsti kustību tehniku ​​un sajūti, kā darbojas tavs lats. Palieliniet svaru pakāpeniski un pārliecinieties, ka slodze nenonāk uz rokām. Lai tev plata mugura!

Kļūsti labāks un stiprāks ar

Lasiet citus emuāra rakstus.

Stieņa rinda ir klasisks vingrinājums, kas tiek uzskatīts par vienu no labākajiem, lai attīstītu latissimus dorsi. To izmanto svarcēlāju un spēka pacēlāju treniņos. Protams, to dara arī kultūristi, taču kultūrismam ir dažādas alternatīvas. Vingrinājums tiek uzskatīts arī par vienu no amerikāņu futbolistu vecās skolas pamata treniņu vingrinājumiem.

Bent Pull plusi un mīnusi

Šis ir sarežģīts vingrinājums, kas ietver vairākas muskuļu grupas. Tādējādi treniņš, izmantojot vingrinājumu, ļauj ne tikai trenēt dažādas muskuļu grupas, bet arī ļoti efektīvi trenēt dziļos muskuļus, piemēram, un.

Vingrošanas trūkums Tas tiek uzskatīts par augstu savainojumu risku, jo trūkst mugurkaula fiksācijas. Pieredzes trūkums pastiprina un palielina nopietnu traumu risku treniņu procesā. Šis vingrinājums prasa ievērot tehniku ​​un pakāpeniski palielināt darba svaru.

Liekšanos pār rindām nedrīkst veikt ar muguras un plecu traumām.

Kādi muskuļi strādā, velkot stieni slīpumā

• Muguras ekstensori.

Satvēriena platuma izvēle

Tradicionālais satvēriens nozīmē taisna leņķa klātbūtni elkoņa locītavā brīdī, kad stieņa pievilkšana pie jostas, tomēr satvērienu var mainīt, lai uzsvērtu dažādus muskuļus.

• Nekā rokas jau atrodas uz kakla, jo lielāks uzsvars tiek likts uz rombveida darbu;
• a ar plašu satvērienu darbam ir saistīti lieli apaļie muskuļi, deltveida muskuļu aizmugure, kā arī trapecveida muskuļi.

Slīpuma leņķis

Uzsvaru uz dažiem muguras muskuļiem var mainīt, noliecot rumpi.

• Trīsdesmit grādu temperatūrā ir iesaistīti gandrīz visi muguras muskuļi;
• un kad mainās slīpums līdz četrdesmit pieciem vai piecdesmit grādiem- slodzi saņem muskuļi, kas atrodas muguras augšdaļā, proti: trapecveida muskuļi, mugura deltveida muskuļi, kā arī mazie un lielie apaļie muskuļi. Protams, šajā vingrinājumā ir iesaistīti arī platais muskulis un rombveida muskuļi, taču tie darbojas mazākā mērā.

Tiek uzskatīts, ka optimālais slīpuma leņķis ir tuvu trīsdesmit grādiem.

Pārliektas rindas tehnika ar taisnu satvērienu

Lai pareizi veiktu vingrinājumu, iesācēju sportistam labākais risinājums ir treniņš ar mazu svaru.

1. Sportistam jāstāv stieņa priekšā, kājas jānovieto plecu platumā.
2. Ceļiem jābūt nedaudz saliektiem.
3. Ir nepieciešams ņemt stieni ar plaukstām plecu platumā, nesaliecot elkoņus, pēc tam iztaisnot. Sākuma pozīcija ir šāda: muguras lejasdaļa ir nedaudz izliekta, rumpis noliekts uz priekšu. Slīpuma leņķis ir aptuveni 30 grādi.
4. Kājas ir saliektas ceļos. Muguras lejasdaļas muskuļiem jābūt saspringtiem.
5. Stieņa amplitūdas sākuma punkts ir sportista ceļgalos, amplitūdas beigu punkts ir jostasvietā.
6. Sākotnējā kustībā tiek ievilkta elpa, un, pievelkot stieni pie jostas, tiek veikta izelpošana, pēc kuras, atgriežoties sākuma stāvoklī, atkal tiek veikta elpa.

• Visas kustības laikā elkoņiem jāpārvietojas tikai atpakaļ un uz augšu, tie nedrīkst novirzīties uz sāniem. Sportistam jācenšas pacelt elkoņus pēc iespējas augstāk.
• Vilce tiek veikta tikai muguras muskuļu dēļ.
• Atcerieties, ka visas pieejas laikā muguras lejasdaļas muskuļiem jābūt saspringtiem.
• Izvairieties no krāpšanās un raustīšanās. Kustība jāveic koncentrēti un vienmērīgi.
• Veicot saliektas rindas, kājām un galvai jāpaliek nekustīgām.

Pārliektas rindas tehnika ar šauru reverso rokturi

Šī iespēja tiek uzskatīta par efektīvāku, bet arī vairāk grūts vingrinājums. Interesants fakts ko viņš izdomāja! Ar reverso satvērienu slodze nonāk latissimus dorsi apakšā. Tāpat no darba nav izslēgti muskuļi, kas atrodas muguras centrā.

Izmantojot reverso satvērienu, amplitūda palielinās. Rokas var novilkt aiz ķermeņa nedaudz tālāk. Šis paņēmiens ļauj pēc iespējas samazināt muguras muskuļus. Palielinās arī slodze uz bicepsa apakšējo saiti.

• Šajā gadījumā plaukstas jānovieto plecu platumā.
• Rumpja leņķim jābūt aptuveni 45 grādiem.
• Nepieciešams noliekties muguras lejasdaļā.
• Iegurnis ir nedaudz jāpavelk atpakaļ. Mēs sākam vilci no apakšstilbu līmeņa.
• Noteikti izstiepiet muguras muskuļus zemākajā amplitūdas punktā.

Smita simulatora saķeres ar vēderu īpašības un tehnika slīpumā

Deadlift Smitā tiek veikts ar līdzīgu klasiskais vingrinājums tehnika. Priekšrocības strādājot Smith simulatorā ir acīmredzamas. Šī ir iespēja fiksēt slodzi jebkurā amplitūdas punktā, kā arī samazināt slodzi uz stabilizatoru muskuļiem, jo ​​simulatorā kustības tiek fiksētas ar vadotnēm, kuru dēļ nav šūpošanās un neprecizitātes. kustība. Tāpat šī opcija ļauj vingrojumu veikt tehniskāk.

Par lielisku muguras muskuļu treniņu iespēju iesācējiem sportistiem tiek uzskatīts darbs Smita mašīnā. Tomēr nevar teikt, ka tehniski šī vilces izpildes iespēja ir vienkāršāka.

1. Vispirms jums ir jāiestata simulatora josla gurnu līmenī.
2. Ir nepieciešams stāvēt centrā un sastiprināt kaklu ar plaukstām plecu platumā, novietojiet pēdas gar iegurņa platumu.
3. Tālāk jums ir jānoņem kakls no skavām un jānoliek ķermenis uz priekšu 45 grādos un jāsaliek ceļi.
4. Rokām kustības apakšā jābūt taisnām.
5. Ar izelpu ir nepieciešams izstiept kaklu līdz jostai, turot elkoņus cieši pie ķermeņa. Kustības augšpusē ir svarīgi novest lāpstiņas uz centru, savelkot muguras muskuļus.
6. Iedvesmojoties, ir svarīgi vienmērīgi nolaist kaklu līdz zemākajam punktam, aptuveni apakšstilba vidū. Galvenais ir nenomest stieni uz leju un nesašūpot ķermeni.
7. Vingrinājuma laikā ceļi un rumpis paliek nekustīgi.

: 2-4x8-12.

Sievietes var veikt šo vingrinājumu Smita mašīnā. Vilces spēku var kombinēt ar hiperekstensiju vai reverso pievilkšanos. Optimālais atkārtojumu skaits būs diapazonā no 20 līdz 25. Jūs varat ierobežot sevi ar divām vai trim pieejām.

Lai novirzītu slodzi uz muguras augšdaļu, velciet stieni uz krūšu zonu un izpletiniet elkoņus uz sāniem. Šī vingrinājuma versija tiek uzskatīta par grūtāku nekā klasiskā.

Kā nomainīt stieni slīpumā

Kas ir labāk, pievilkšanās vai saliektas rindas?

Pievilkšanās un nāves pacelšana ir ideāla dažādi vingrinājumi. Ja pievilkšanās strādā muguras augšdaļā, tad pievilkšanās aptver visu muguras muskulatūru, kā arī stabilizatoros muskuļus. Arī pievilkšanās laikā netiek iesaistīti kāju muskuļi, un stieņa vilkšana rada statisku slodzi.

Secinājums

Izvēloties šo vingrinājumu, lai trenētu muguru, nesteidzieties izmantot lielu darba svaru. Sākumā veiciet vingrinājumu ar tukšu kaklu, sajūtiet muskuļu slodzi un darbu. Labāk ir arī iesildīties un veikt vairākus iesildīšanās komplektus, pat ja vingrinājums tiek veikts otrais vai trešais. Pirms vingrinājuma veikšanas pārliecinieties, ka esat ieņēmis stabilu stāvokli. Pēdām jābūt plecu platumā.

Uz nogāzes. Kāda ir šīs kustības izpildes tehnika? Cik komplektu jums ir jādara? Lasiet vairāk par šo.

Izpildes tehnika

Mēs aprakstīsim svarīgākos principus šī vingrinājuma izpildē.

1. Pirmkārt, mugurai jābūt taisnai. Tas ir svarīgs punkts, kas attiecas uz jebkuru vingrinājumu mugurai. Ja mēs to nedaudz izsitīsim, tad tas nevar pilnībā sarauties, tomēr ir iespēja to savainoties. Atceries šo!
2. Pēdām jābūt plecu platumā un nedaudz saliektām. Veicot tādu vingrinājumu kā stieņa pievilkšana pie jostas slīpumā, jums nedaudz jāpaceļ galva un jāskatās uz priekšu. Tas ir ļoti svarīgi.
3. Jo vairāk jūs noliecaties uz priekšu, jo lielāks stress tiek likts uz muguru. Protams, ja darīsi perfekti, tad arī izdosies. Tomēr, ja izpildes tehnika tiek pārkāpta pie maksimālā slīpuma, tas ir pilnīgi nepieņemami. Kāpēc? Šajā gadījumā slodze tiek novirzīta uz sekundārajām muskuļu grupām, un, kā mēs teicām iepriekš, pastāv traumu risks.
4. Nemēģiniet palīdzēt muguras muskuļiem ar citām grupām. Iemācieties sajust savu muskuļu darbu.
5. Vienmēr izelpojiet ar piepūli.

   Šie ir pamatnoteikumi, kas nepieciešami, lai veiktu tādu vingrinājumu kā stieņa rinda. Jūs varat redzēt fotoattēlu zemāk. Pāriesim pie galvenajām kļūdām, ko pieļauj iesācēju sportisti.

   Pamatkļūdas

   1. Kad sākat veikt vingrinājumu, nekustiniet galvu un kājas, tām jāpaliek nekustīgām. Atcerieties arī, ka ķermeņa slīpumam jābūt 30-35 grādu līmenī attiecībā pret grīdu, kas palīdzēs maksimāli izmantot muguras muskuļus.
   2. Vienmēr pievērsiet uzmanību satvērienam. Tālāk mēs sīkāk aprakstīsim šī vingrinājuma elementa nianses. Tomēr, ja vēlaties sūknēt muguru pēc iespējas efektīvāk, satveriet stieni ar rokturi, kas ir nedaudz platāks par pleciem, lai optimizētu kustību diapazonu. Stieņa vilkšana ar šauru satvērienu ļaus maksimāli palielināt amplitūdu, tomēr darbam tiks pievienotas papildu muskuļu grupas.
   3. Jums jāpaceļ elkoņi pēc iespējas augstāk, lai augstākajā punktā tie būtu virs muguras līmeņa. Jo augstāk jūs tos pacelsit, jo labāk sūknēsiet muguru.
   4. Nedzenieties pēc svara, jo tas būtiski izjauks izpildes tehniku.
   5. Lai spēcīgāk noslogotu muguras augšējos muskuļus, ir nepieciešams pievilkt stieni pie krūtīm, kā arī novirzīt elkoņus uz sāniem.

   

   Pieeju skaits

   Nav iespējams precīzi pateikt, kāds piegājienu skaits ir nepieciešams katram sportistam. Tas ir stingri individuāls. Būtībā parastam apmeklētājam sporta zāle pietiks ar 3-4 komplektiem pa 8-12 atkārtojumiem katrā, ja strādājat ar masu, un 5-6 komplektiem pa 4-6 atkārtojumiem, strādājot ar spēku. Tomēr, pirms veicat tādu vingrinājumu kā stieņa pievilkšana pie jostas slīpumā, labāk konsultēties ar profesionālu treneri.

   

   Variācijas

   Ir dažādas saķeres iespējas. Piemēram, jūs varat veikt ar reversu vai taisnu, platu vai šauru. Kas mainīsies ar šo vai citu izpildes metodi? Pirmkārt, mainīsies kustību diapazons. Otrkārt, darbā tiks iekļautas sekundārās muskuļu grupas. Ko tas viss nozīmē? Paskaidrosim tagad sīkāk.

   Pirmkārt, jo šaurāku satvērienu izmantojam, jo ​​lielāka ir amplitūda, tāpēc vingrinājumam pieliekam daudz lielāku spēku. Savukārt ar šo paņēmienu darbā vairāk tiek iesaistīti bicepsi un deltas, kas principā ir nepatīkami. Ja izmantojat visplašāko saķeri, tad ievērojami samazinās stieņa kustības amplitūda. Līdz ar to samazinās muguras muskuļu kontrakcijas pakāpe. Šī iemesla dēļ lieliska būtu starptvēriena izvēle, kas ļautu mēreni noslogot muguras muskuļus, atstātu vidējo kustību diapazonu un samazinātu citu muskuļu grupu iesaistīšanos.

   

   Kas attiecas uz reverso vai tiešo satvērienu, tad viss ir saistīts ar bicepsa iesaistīšanu darbā. Stieņa vilkšana ar reverso satvērienu ir “draudzīgākā” bicepsam, vienlaikus samazinot slodzi uz muguras lejasdaļu un Proti, labākā izvēle būtu taisns vai paralēls satvēriens, kas visspēcīgāk ļauj pumpēt muguru. Tas ir viss, ko mēs gribējām pateikt par šo pamata vingrinājums, piemēram, stieņa vilkšana pie jostas slīpumā.