Diskusija par tēmu foruma vietnes sadaļā Post Cycle Therapy (PCT).

Sāp mugura: stiept vai "pumpēt"?

Ko darīt?
1/ tilts

4/ apgriezti kraukšķ
Sāp mugura: stiept vai "pumpēt"?
Šeit Mihails Kokļajevs iesaka "augšupielādēt", piemēram, un dažus izcilus BB izstiepties, kas jums palīdz?
Ko visbiežāk saka, atbildot uz sūdzībām par muguras sāpēm?
Divi stāsti, kurus es visbiežāk dzirdu no cilvēkiem ar muguras problēmām, ir:
1/ Daktere ieteica izstiept muguras muskuļus (parasti karājas uz horizontālās stieņas, dažkārt arī papildus pakārt atsvarus)
2/ Ārsts man ieteica "pumpēt" muguras muskuļus. Un cilvēks, burtiski, tieši ar sāpošu muguru, veic slīpumus un hiperekstensijas
Cik daudzi no jums karājas uz horizontālās joslas, lai izstieptu muguru?
Kad karājaties pie horizontālas joslas, jūsu dziļie muguras muskuļi refleksīvi saraujas, lai stabilizētu skriemeļus. ja jums ir trūces, tad kompresija kļūst vēl lielāka.
Starp citu, papildus mugurai, kas atrodas karā, plecu locītavas joprojām ir ļoti noslogotas, jo īpaši jums joprojām patīk raustīties vai griezties no vienas puses uz otru. Atcerieties - jums nekad nevajadzētu to darīt.
Ja vēlaties izstiept un atslābināt muguru, tad labāk izvēlēties sekojošo:
1/ apgulties uz fitball (šeit ir atbalsts)
2/ apgulties augļa stāvoklī (balasana)
Tagad parunāsim par tiem, kuriem ārsts ieteica sūknēt muguru. Kopumā ieteikums ir pareizs, bet ir BET!
Kas parasti izraisa muguras sāpes?
Muguras sāpes var rasties gan osteohondrozes, starpskriemeļu trūču, mugurkaula locītavu slimību, muskuļu un cīpslu iekaisuma, audzēju, gan iekšējo orgānu – sirds, nieru uc – problēmu rezultātā. Būtībā sāpes ir cilvēki uztver vienādi, un galvenais cēlonis var ievērojami atšķirties. Tāpēc vispirms ir nepieciešama precīza diagnoze, ko veic speciālists.
Visbiežāk cilvēki saskaras ar osteohondrozi.
Osteohondroze ir mugurkaula slimība, ko pavada strukturālas izmaiņas starpskriemeļu skrimšļos un mugurkaula ķermeņos, kam seko kaulu izaugumu (osteofītu) veidošanās. Pēc tam kaulu izaugumi, palielinoties izmēram, izraisa starpskriemeļu kanāla sašaurināšanos (stenozi) un sāk izdarīt spiedienu uz nervu saknēm, kas palielinās, kad skriemeļi tiek pārvietoti attiecībā pret to anatomisko stāvokli.
Ķermeņa dabiskā reakcija ir sāpes un spazmas. Tas ir nepieciešams, lai imobilizētu skarto zonu un ļautu tai atgūties.
Un tagad tev sāp mugura un daktere saka, lai krata. Un jūs piešķirat slodzi savai jau tā sāpošajai vietai. Kas notiek? Dabiski, vēl vairāk spazmas un sāpes.
Ko darīt?
1/ dod sev atpūtu, lai akūtā fāze pāriet.
2/ palīdzēt muguras muskuļiem -- trenēt muskuļus, kas palīdzēs uzturēt pareizu ķermeņa stāvokli. Tie ir sēžamvietas un preses muskuļi.
Kad sēžas un vēdera muskuļi ir vāji, viss darbs ir jādara mugurai. Vispirms jānostiprina sēžamvieta un prese, un tikai pēc tam "jāsūknē" mugura.
Labākā vieta, kur sākt, ir vingrinājumi:
1/ tilts
2/ kausa pietupiens (bez vilces) vai kabeļa vilkšanas pietupiens
3/ dēlis (tikai ar labu tehniku)
4/ apgriezti kraukšķ
Pēc Tatjanas Prokofjevas teiktā
Noklikšķiniet, lai atklātu...

Osteohondroze vispār nav slimība. Tās ir ar vecumu saistītas deģeneratīvas izmaiņas, pret kurām attīstās visādas nepatīkamas lietas.))
Sāp mugura: stiept vai "pumpēt"?
Šeit Mihails Kokļajevs iesaka "augšupielādēt", piemēram, un dažus izcilus BB izstiepties, kas jums palīdz?
Ko visbiežāk saka, atbildot uz sūdzībām par muguras sāpēm?
Divi stāsti, kurus es visbiežāk dzirdu no cilvēkiem ar muguras problēmām, ir:
1/ Daktere ieteica izstiept muguras muskuļus (parasti karājas uz horizontālās stieņas, dažkārt arī papildus pakārt atsvarus)
2/ Ārsts man ieteica "pumpēt" muguras muskuļus. Un cilvēks, burtiski, tieši ar sāpošu muguru, veic slīpumus un hiperekstensijas
Cik daudzi no jums karājas uz horizontālās joslas, lai izstieptu muguru?
Kad karājaties pie horizontālas joslas, jūsu dziļie muguras muskuļi refleksīvi saraujas, lai stabilizētu skriemeļus. ja jums ir trūces, tad kompresija kļūst vēl lielāka.
Starp citu, papildus mugurai, kas atrodas karā, plecu locītavas joprojām ir ļoti noslogotas, jo īpaši jums joprojām patīk raustīties vai griezties no vienas puses uz otru. Atcerieties - jums nekad nevajadzētu to darīt.
Ja vēlaties izstiept un atslābināt muguru, tad labāk izvēlēties sekojošo:
1/ apgulties uz fitball (šeit ir atbalsts)
2/ apgulties augļa stāvoklī (balasana)
Tagad parunāsim par tiem, kuriem ārsts ieteica sūknēt muguru. Kopumā ieteikums ir pareizs, bet ir BET!
Kas parasti izraisa muguras sāpes?
Muguras sāpes var rasties gan osteohondrozes, starpskriemeļu trūču, mugurkaula locītavu slimību, muskuļu un cīpslu iekaisuma, audzēju, gan iekšējo orgānu – sirds, nieru uc – problēmu rezultātā. Būtībā sāpes ir cilvēki uztver vienādi, un galvenais cēlonis var ievērojami atšķirties. Tāpēc vispirms ir nepieciešama precīza diagnoze, ko veic speciālists.
Visbiežāk cilvēki saskaras ar osteohondrozi.
Osteohondroze ir mugurkaula slimība, ko pavada strukturālas izmaiņas starpskriemeļu skrimšļos un mugurkaula ķermeņos, kam seko kaulu izaugumu (osteofītu) veidošanās. Pēc tam kaulu izaugumi, palielinoties izmēram, izraisa starpskriemeļu kanāla sašaurināšanos (stenozi) un sāk izdarīt spiedienu uz nervu saknēm, kas palielinās, kad skriemeļi tiek pārvietoti attiecībā pret to anatomisko stāvokli.
Ķermeņa dabiskā reakcija ir sāpes un spazmas. Tas ir nepieciešams, lai imobilizētu skarto zonu un ļautu tai atgūties.
Un tagad tev sāp mugura un daktere saka, lai krata. Un jūs piešķirat slodzi savai jau tā sāpošajai vietai. Kas notiek? Dabiski, vēl vairāk spazmas un sāpes.
Ko darīt?
1/ dod sev atpūtu, lai akūtā fāze pāriet.
2/ palīdzēt muguras muskuļiem -- trenēt muskuļus, kas palīdzēs uzturēt pareizu ķermeņa stāvokli. Tie ir sēžamvietas un preses muskuļi.
Kad sēžas un vēdera muskuļi ir vāji, viss darbs ir jādara mugurai. Vispirms jānostiprina sēžamvieta un prese, un tikai pēc tam "jāsūknē" mugura.
Labākā vieta, kur sākt, ir vingrinājumi:
1/ tilts
2/ kausa pietupiens (bez vilces) vai kabeļa vilkšanas pietupiens
3/ dēlis (tikai ar labu tehniku)
4/ apgriezti kraukšķ
Pēc Tatjanas Prokofjevas teiktā
Noklikšķiniet, lai atklātu...

Es pievienošu vēl.
Visu veidu fiziskās aktivitātes ietekmē mugurkaulu. Pat ja jūs vispār neko nedarāt, jūs to pastāvīgi ielādējat. Mugurkauls ir visa mugurkauls. Tāpēc, ja jau ir bojājumi, tad nekādi vingrinājumi to nevar novērst. Vienīgais līdzeklis ir pēc iespējas iztaisnot krūškurvja reģionu, lai slodze kristu vienmērīgāk. Atveriet internetā cilvēka skeleta attēlu. To, kas tur parādīts, sauc par normu. Tāpēc norma ir līdzvērtīga veselībai. Pietuvinot mugurkaulu pēc iespējas tuvāk anatomiskajai normai, jūs atbrīvosities no gandrīz visām sāpēm. Ja vien nenotiek neatgriezeniskas izmaiņas, protams.
[Lai skatītu saites, lūdzu, vai savā kontā!], tieši tā - izveido savu zaru specialitātē un stūres tajā, viss būs vienuviet, uz visiem jautājumiem, lai neskrien tevi meklēt, ja kas. Paskatieties - viņi neslavēs kaimiņu)))
Noklikšķiniet, lai atklātu...

Protams, var sākt filiāli. Tikai raksti atkal būs pilni. Un es jau iepriekš zinu, ka to visu izlasīs ļoti ierobežots skaits cilvēku. Un labums arī būs nedaudz apakšā. Bet izskatās, ka jums vajadzētu to izmēģināt.
Tāpēc es tur nezvēru ne ar vienu, domāju, ka tā foruma administrācijai pret mani nav pretenziju. Es arī netaisos par viņiem runāt negatīvi. Visas pēdējās kāršu atklāšanas absolūti nav mana darīšana, un uzzināt, kuram ir taisnība un kuram nē, absolūti nav manos plānos. Es ierados šeit pēc dažiem draugiem, ar kuriem pēdējā laikā tur runāju. Žeļeznijam Borisičam un huligānam Borkam. Un viņš arī no turienes vēl nav aizgājis, lai gan, godīgi sakot, tas ir kļuvis garlaicīgi. Ak, starp citu, varbūt tu mainīsi savas domas par mani. Es tur esmu reģistrēts kā Vlads, un savulaik tev pret mani bija daudz pretenziju, kuras tu izteici ļoti enerģiski un brīžiem pilnīgi objektīvi. Ja tas būtu tu, protams. Atcerieties stāstu ar brīvpilsētu? Tici man, es nemaz nesūdzos, tikai rakstu, lai nekas nepaliktu nepateikts.
Protams, var sākt filiāli. Tikai raksti atkal būs pilni. Un es jau iepriekš zinu, ka to visu izlasīs ļoti ierobežots skaits cilvēku. Un labums arī būs nedaudz apakšā. Bet izskatās, ka jums vajadzētu to izmēģināt.
Noklikšķiniet, lai atklātu...

Vlad, bez pretenzijām, es tevi uzreiz atpazinu, protams, mani personīgi burkšķēja brīvpilsēta, ne vairāk, nav jautājumu par citiem, bet, Dieva dēļ, pielietojiet savas zināšanas cilvēkiem. Nevajag tur ne ar vienu lamāties, pietiek ar to, ka tu šeit parādījies)))
Noklikšķiniet, lai atklātu...

Man prieks, ka tu to tā redzi. Mēģināšu, jo īpaši tāpēc, ka tikko noskatījos šeit video par trūcēm un izvirzījumiem. Tas mani tiešām ļoti izbiedēja. Būs kaut kā jāmēģina ne ar vienu nestrīdēties, bet vienkārši izteikt savu viedokli šajā jautājumā. Es apkopošu savas domas un, iespējams, sākšu.
Man prieks, ka tu to tā redzi. Mēģināšu, jo īpaši tāpēc, ka tikko noskatījos šeit video par trūcēm un izvirzījumiem. Tas mani tiešām ļoti izbiedēja. Būs kaut kā jāmēģina ne ar vienu nestrīdēties, bet vienkārši izteikt savu viedokli šajā jautājumā. Es apkopošu savas domas un, iespējams, sākšu.
Noklikšķiniet, lai atklātu...

Tātad neviens nav pret un netraucē, atver filiāli un palīdzi.
Sāp mugura: stiept vai "pumpēt"?
Šeit Mihails Kokļajevs iesaka "augšupielādēt", piemēram, un dažus izcilus BB izstiepties, kas jums palīdz?
Ko visbiežāk saka, atbildot uz sūdzībām par muguras sāpēm?
Divi stāsti, kurus es visbiežāk dzirdu no cilvēkiem ar muguras problēmām, ir:
1/ Daktere ieteica izstiept muguras muskuļus (parasti karājas uz horizontālās stieņas, dažkārt arī papildus pakārt atsvarus)
2/ Ārsts man ieteica "pumpēt" muguras muskuļus. Un cilvēks, burtiski, tieši ar sāpošu muguru, veic slīpumus un hiperekstensijas
Cik daudzi no jums karājas uz horizontālās joslas, lai izstieptu muguru?
Kad karājaties pie horizontālas joslas, jūsu dziļie muguras muskuļi refleksīvi saraujas, lai stabilizētu skriemeļus. ja jums ir trūces, tad kompresija kļūst vēl lielāka.
Starp citu, papildus mugurai, kas atrodas karā, plecu locītavas joprojām ir ļoti noslogotas, jo īpaši jums joprojām patīk raustīties vai griezties no vienas puses uz otru. Atcerieties - jums nekad nevajadzētu to darīt.
Ja vēlaties izstiept un atslābināt muguru, tad labāk izvēlēties sekojošo:
1/ apgulties uz fitball (šeit ir atbalsts)
2/ apgulties augļa stāvoklī (balasana)
Tagad parunāsim par tiem, kuriem ārsts ieteica sūknēt muguru. Kopumā ieteikums ir pareizs, bet ir BET!
Kas parasti izraisa muguras sāpes?
Muguras sāpes var rasties gan osteohondrozes, starpskriemeļu trūču, mugurkaula locītavu slimību, muskuļu un cīpslu iekaisuma, audzēju, gan iekšējo orgānu – sirds, nieru uc – problēmu rezultātā. Būtībā sāpes ir cilvēki uztver vienādi, un galvenais cēlonis var ievērojami atšķirties. Tāpēc vispirms ir nepieciešama precīza diagnoze, ko veic speciālists.
Visbiežāk cilvēki saskaras ar osteohondrozi.
Osteohondroze ir mugurkaula slimība, ko pavada strukturālas izmaiņas starpskriemeļu skrimšļos un mugurkaula ķermeņos, kam seko kaulu izaugumu (osteofītu) veidošanās. Pēc tam kaulu izaugumi, palielinoties izmēram, izraisa starpskriemeļu kanāla sašaurināšanos (stenozi) un sāk izdarīt spiedienu uz nervu saknēm, kas palielinās, kad skriemeļi tiek pārvietoti attiecībā pret to anatomisko stāvokli.
Ķermeņa dabiskā reakcija ir sāpes un spazmas. Tas ir nepieciešams, lai imobilizētu skarto zonu un ļautu tai atgūties.
Un tagad tev sāp mugura un daktere saka, lai krata. Un jūs piešķirat slodzi savai jau tā sāpošajai vietai. Kas notiek? Dabiski, vēl vairāk spazmas un sāpes.
Ko darīt?
1/ dod sev atpūtu, lai akūtā fāze pāriet.
2/ palīdzēt muguras muskuļiem -- trenēt muskuļus, kas palīdzēs uzturēt pareizu ķermeņa stāvokli. Tie ir sēžamvietas un preses muskuļi.
Kad sēžas un vēdera muskuļi ir vāji, viss darbs ir jādara mugurai. Vispirms jānostiprina sēžamvieta un prese, un tikai pēc tam "jāsūknē" mugura.
Labākā vieta, kur sākt, ir vingrinājumi:
1/ tilts
2/ kausa pietupiens (bez vilces) vai kabeļa vilkšanas pietupiens
3/ dēlis (tikai ar labu tehniku)
4/ apgriezti kraukšķ
Pēc Tatjanas Prokofjevas teiktā
Noklikšķiniet, lai atklātu...

Atvainojiet, es rakstīšu vairāk. Tēma mani ļoti aizkustināja. Ieteicams pietupiens ar kausu, jo tam it kā nav aksiālās slodzes. Atzīšos, es nezināju, kas ir kausa pietupiens, tāpēc nokļuvu internetā. Nu kā tajos, šajos pietupienos, tad nav aksiālās slodzes? Vai arī jūs domājat, ka, ja stienis neguļ uz pleciem, tad tas nespiež mugurkaulu? Man nākas vilties visiem, kas šo šobrīd lasa. Pilnīgi vienalga, vai nasta gulstas uz taviem pleciem, vai tā ir tavās rokās. slodze vienmēr nonāk smaguma centrā. Vienmēr. Rokas, ar kurām turat svaru, ir piestiprinātas pie lāpstiņām, kuras savukārt ir piestiprinātas pie mugurkaula. Un visas lietas. Atcerieties nāves pacelšanu. Es teikšu vairāk. Jebkurš vingrinājums ar svariem vienā vai otrā veidā noslogo mugurkaulu. Jūs varat to samazināt, izmantojot pareizo tehniku, bet jūs nevarat to pilnībā noņemt.
Vēlreiz par kausu pietupieniem. Iedomājieties, ka jums ir pietiekami daudz noliekšanās. Ar šiem pietupieniem mugurkaula slodze uzreiz palielināsies vairākas reizes, palielinoties svirai, tas ir, slodze atrodas tālāk no smaguma centra, kas palielina slodzi uz to.

Padomājiet paši, ko tas var dot? Jūs visi, es tagad runāju par visiem jokiem, neapvainojieties. Tātad. Jūs visi cenšaties ietekmēt muskuļus, ieņemt dīvainas pozas, veikt it kā brīnumainus vingrinājumus. Jūs noteikti stiprināsiet muskuļus, bet jūs varat ietekmēt mugurkaulu tikai negatīvi. Es jau daudzkārt minēju naglas piemēru. Kas notiks, ja vienu tā galu saspiedīsi skrūvspīlēs, bet otru paņem un mēģināsi saliekt vienā virzienā, tad otrā virzienā? Pareizi, tas salūzīs. Un jēga nemaz nav trūcēs, bet gan vispārējā mugurkaula nodilumā. Mēģināšu sīkāk aprakstīt, kas un kā un kāpēc trūcei nevajadzētu baidīties.

Rubrikas #kā tu to izdarīji pirmais numurs izrādījās ļoti populārs. Priecājos, ka beidzot redzēji, ka darbs pie ķermeņa nav ne detoksikācijas nedēļa, ne 5 nedēļu griešana bez ogļhidrātiem un nevis insta maratons #21 pareiza uztura diena ar Mariju Pupkinu. Es jau gatavoju otro numuru, kurā pastāstīšu par savu apbrīnojamo klientu Žeņu un to, kā viņa no tantes (Ženja, piedod) kļuva par skaistu meiteni, uzvarēja vairākos fitnesa bikini čempionātos un kļuva par populārāko treneri savā klubā. .

Šodien es vēlos parādīt, ka fitness, pirmkārt, ir veselība, nevis tikai estētika.

Ja visu mūžu esi nenormāli ēdis, nepievērsis uzmanību fiziskajām aktivitātēm (grīdu mazgāšana netiek domāta), un tad pēkšņi aizraujies ar to, kas tur jātīra, jāuzpumpē, bet pašam ir bail, jo tev jau sāp ceļi, sāp mugura, kakls rausts, tad man tev ir sliktas ziņas. Visticamāk, jums uz kādu laiku būs jāatmet sapņi par bikini ķermeni un jākoncentrējas uz savu veselību.

Laura ir patīkams izņēmums. Viņa nāca pie manis nevis ar vēlmi notievēt (lai gan ar -4kg bonusu), bet gan ar kādu nopietnāku problēmu. Viņai ilgstoši sāpēja gurns, tādēļ viņa kliboja uz vienas kājas, izlocījās iegurnis, sāka sāpēt mugura. Ar to viņa devās pie sava ārsta. Ārsts bija lasītprasmes un lika atrast labu treneri, pretējā gadījumā, viņš saka, pēc gada gūžas locītavas protezēšana (tas ir, kad augšstilbā tiek ievietota protēze).

Varat pats noskatīties video: iegurnis izgriežas, ceļi krīt uz iekšu un mugura noapaļo.

Pēc mēneša viss ir savādāk.

Videoklipā redzamais nav vingrinājums, ko veicām kā treniņu, bet gan tikai testa vingrinājums, lai noteiktu pamata kustību modeļus un pēc tam salīdzinātu rezultātus pēc mēneša, diviem mēnešiem un trim mēnešiem.

Šeit ir neliela tabula jums:

Ja uzmanīgi skatāties video, jūs redzēsiet, kas tieši notiek ar ķermeni.

Pirmkārt, ceļi nokrīt uz iekšu. Vājš muskulis - VMO. Vingrinājums, kas nepieciešams korekcijai:

💡 Peterson step up ir viens no maniem mīļākajiem vingrinājumiem. Vienīgā problēma ir tā, ka tas jādara pareizi. Šeit ir Čārlza Polivkina video, kurā viņš ļoti detalizēti stāsta, kā to izdarīt gari un nogurdinoši.

💡Platformas High Steps (tos Lauras programmā iekļāvu tikai 4. nedēļā, jo pirms tam viņas sēžamvieta bija tik vāja, ka pat iegurņa pacelšana viņai sagādāja grūtības).

Otrkārt, Laura pietupjoties noliecas uz priekšu un nevar viņu noturēt. Arī ceļi daudz kustas uz priekšu. Attiecīgi vājš muskulis ir gluteus. To ir grūti apmācīt, jo daudzi vienkārši nezina, kā to aktivizēt. Turklāt daudziem tiek pievienota muguras sāpju problēma, kas ierobežo vingrinājumu izvēli.

Laurai es izvēlējos šādus vingrinājumus:

💡 Gurnu trests - iegurņa pacelšana, kurā pleci guļ uz soliņa. Es lūdzu jūs, ja esat pilnīgs iesācējs, tad jums nav nepieciešams veikt šo vingrinājumu uz fitball ar svaru.

💡 Glute Bridge

Fitbola pietupiens

Mēs trenējam sēžas muskuļus sporta zālē. Muca – atļauj sev šo greznību.

Tu staigā ar vēsu gaitu -
Savaldzina visus romantiķus.
Un vīriešus jūs fascinē -
Skatoties kā tu ej prom...

Pilnīgi iespējams kļūt par šādu vilinošu formu īpašniekiem, vispirms izrādot interesi par sevi! Un, ja kādu dienu pamanāt, ka acīmredzami nesaņemat pietiekami daudz uzmanības savā adresē... Manuprāt, šis ir tas gadījums, kad vajadzētu šķirties no šī kompleksa un iegūt lielāku pārliecību par sevi. Pievienojies konkursam! Un viens no veidiem, kā kļūt par karalieni, protams, ir trenažieru zāle. Šodien, kā jau sapratāt, īpašu uzmanību pievērsīsim piektajam punktam – sēžas muskuļiem.

Lai trenētu šo muskuļu zonu, esmu izstrādājis veselu vingrinājumu kompleksu. Apskatīsim vienu no tiem.

Pietupieni ar platu stāju pie krosovera apakšējā bloka.
Pirmkārt, mēs izvēlēsimies pietiekamu darba svaru, lai jūs neatkristu. Tātad svars ir iestatīts. Tālāk jums jāapsēžas un ar taisnu muguru (noliekties nedrīkst, jo varat savainot mugurkaulu, ko mēs neplānojām), prasmīgi uzņemamies svaru. Pievēršam uzmanību satvērienam – ar vienas rokas pirkstiem satveram otras otu. Mēs sadalām plecus, savienojam lāpstiņas, piecelamies nedaudz atpakaļ un virzāmies prom. Noliekam zeķes pie sāniem pareizam slodzes pielikšanas leņķim.

Pietupām ar taisnu muguru ar gandrīz nekustīgiem ceļiem un izstiepjam dupsi, atpūšamies pret papēžiem un nedaudz atliecamies, piecelamies, saspiežot sēžas muskuļus. Ja, atliecoties uz muguras, necelsies uz papēžiem, uzsvars netiks likts uz sēžas muskuļiem un var tikt izmests uz priekšu. Ja tevi neatvelk un nenes uz priekšu, tad tu dari to pareizi. Ja izpildīsiet pareizi, jūs sajutīsiet priesteru muskuļus. Jo dziļāk jūs sēdējat, jo vairāk jūs tos sūknēsit.

Kā pareizi pabeigt. Mēs nākam uz priekšu un pietupāmies ar taisnu muguru.

Jūs redzējāt izolētu vingrinājumu versiju sēžas muskuļiem, tāpēc ir grūti izmantot lielu svaru. Es ieteiktu pakāpeniski palielināt svaru. Ja jums ir problēmas ar muguru, ņemiet mazāk svara un atkārtojiet 15-20 atkārtojumus. Ja tiek stiprināti muguras lejasdaļas muskuļi, tad otrādi, mēs palielinām svaru un veicam līdz 8 atkārtojumiem.

Veiciet šo vingrinājumu vingrojumu kompleksā sēžas muskuļiem 1 reizi nedēļā ar maksimālu intensitāti un, ja vēlaties, vēl 1 reizi nedēļā ar vidēju intensitāti.

Viens svarīgs punkts ir pareiza elpošana. Muskuļiem saraujoties (ceļoties kājās) izelpojam, bet stiepjoties (kad pietupāmies) – ieelpojam.

Es domāju, ka mēs labi pavadījām laiku, kas nozīmē, ka jūsu dupsis nevienu neatstās vienaldzīgu. Man patīk nodot noderīgus padomus citiem. Ko vēl ar viņiem darīt? Jūsu treneris Jurijs Spasokukockis bija kopā ar jums. Līdz brīdim, kad mēs atkal tiksimies!!!

Pareiza vingrojumu tehnika ir garantija, ka jūs pievienosiet muskuļus un spēku bez traumām daudzus gadus.

Pareiza vingrojumu tehnika ir garantija, ka jūs pievienosiet muskuļus un spēku bez traumām daudzus gadus. Kādas kļūdas visbiežāk pieļauj iesācēji galvenajās spēka kustībās un kā tās labot, saprata Sovetsky Sport.

Pietupieni

Kas tas ir: galvenais vingrinājums muskuļu masas palielināšanai. Pietupieni izraisa anabolisko hormonu izdalīšanos organismā - tas stimulē muskuļu augšanu visā ķermenī, nevis tikai kāju muskuļus. Daži sportisti uzskata, ka ar pietupieniem vien pietiek, lai kļūtu liels un masīvs. Pat jūsu bicepss, visticamāk, kļūs labāks, ja jūs tupētīsit, nevis veiksit atsevišķus vieglo hanteles pacelšanu.

Kļūda 1. Pietupjoties uz priekšu, ceļi nāk ārā

Kad jūs nolaižaties, jūsu ceļgali iziet tālu uz priekšu. Pareiza tehnika paredz, ka ceļgali nedrīkst pārsniegt kāju pirkstus, ja starp tiem novelk iedomātu līniju.

Kā izlemt: pietupienos paņemiet iegurni atpakaļ. Ceļa spiešana uz priekšu norāda, ka jūs nepietiekami atvelkat iegurni atpakaļ, kad tupējat. Praktizējiet iegurņa nolaupīšanu ar viegliem vai bez svariem, veicot "gaisa pietupienus".

Kļūda 2. Pietupoties mugura ir noapaļota.

Mugurai visas kustības laikā jāsaglabā neliela novirze muguras lejasdaļā. Muguras noapaļošana ir traumatiska.

Kā atrisināt: pietupienu laikā turiet muguru saspringtu. Jūsu ķermenim jābūt stingram rāmim, neatslābinieties! Turiet galvu taisni, tupus nenolieciet to uz leju – pacelta galva palīdzēs noturēt muguru taisnu un izliektu. Satveriet stieni ar pēc iespējas šaurāku satvērienu, pievelkot rokas pēc iespējas tuvāk pleciem. Tas palīdzēs saglabāt krūtis uzpūstas un nostiprinās muguras augšdaļā, atvieglojot izliekuma noturēšanu muguras lejasdaļā.

Kļūda 3. Paceļot no pietupiena, ķermenis ļoti ripo uz priekšu

Paceļot, svars tik ļoti sasver uz priekšu, ka šķiet, ka esi salocīts uz pusēm.

Kā izlemt: sākuma stāvoklī novietojiet stieņa stieni zemāk - uz trapeces vidusdaļas. Zemā stieņa pozīcija veido pareizos leņķus, kad tupus, un neļauj pārāk daudz noliekties uz priekšu. Pārliecinieties, ka stienis neguļ uz kakla!

Ja tas nepalīdz, problēma ir vājā mugurā, kas nevar izturēt stieņa svaru. Stiprini muguras lejasdaļu ar hiperpaplašinājumiem un labrītiem – izliekumiem uz priekšu ar stieni uz pleciem.

Deadlift

Kas tas ir: otrais "lielā trijnieka" vingrinājums (squat, deadlift, benzīna), kas sniedz lielisku anabolisko reakciju un liek augt lielām muskuļu masām. Mirstības pacelšana atkārto kustību, kas mums raksturīga no dabas – kad vajag noliekties un kaut ko pacelt no grīdas.

Kļūda 1. Noapaļo muguru

Paceļot svaru no grīdas, mugura noapaļo. Šī pozīcija ir bīstama. Tas rada lielu slodzi mugurkaulam.

Kā izlemt: nometiet svaru no stieņa. Veiciet kustību ar vieglu svaru, pārliecinoties, ka visa vingrinājuma laikā mugura paliek taisna, saspringta, ar nelielu novirzi muguras lejasdaļā. Mēģiniet savest lāpstiņas kopā un virziet krūtis uz priekšu, lai būtu vieglāk noturēt izliekumu mugurā.

Kļūda 2. Stienis ir pārāk tālu no korpusa

Paceļot svaru, stienis nepieskaras kājām (stilbiem un pēc tam augšstilbiem). Jūs pārāk tālu noliecaties uz priekšu un izveidojat nepareizus un traumām pakļautus leņķus.

Kā izlemt: ieņemot sākuma pozīciju, pārliecinieties, ka stienis atrodas 3-4 centimetru attālumā no apakšstilba kaula, un, virzoties uz augšu, tas skar kājas, nevirzoties no tām uz priekšu. Labs veids, kā iztaisnot visus pacelšanas leņķus, ir pārliecināties, ka sākuma pozīcija atrodas tieši virs stieņa (vai tikai nedaudz stieņa priekšā). Plecu pozīcija palīdzēs izveidot pareizo pietupienu (ne pārāk zemu vai augstu) un novietot stieni optimāli tuvu kājām.

Kļūda 3. Iegurnis paceļas pārāk ātri.

Paceļot, vispirms paceļas iegurnis, un tikai tad kājas atliecas. Var izraisīt traumas.

Kā izlemt: stieņa pacelšana no grīdas jāveic ar kāju spēku. Ķermenis nekustas, kamēr stienis nav aptuveni ceļgalu līmenī – tikai tad ķermenis sāk izstiepties. Praktizējiet tehniku ar viegliem svariem. Veiciet (bet ne ar maksimālajiem svariem!) vilces variantus no cokoliem (stienis uz maziem cokoliem, nevis uz grīdas) un vilces "ārā no bedres" (stāvat uz cokoliem, stienis ir uz grīdas).

Kļūda 4. Pārmērīga saķere

Jūs satverat stieni ar citu rokturi - viena roka tur stieni ar tiešu, otra ar reverso rokturi. Tas ir pilns ar elkoņa locītavas traumu, muguras traumām

Kā izlemt: neskatieties uz sportistiem, kuri velk ar dažādiem satvērieniem - iesācējam šī tehnika var būt liktenīga. Paņemiet stieni ar parastu taisnu satvērienu – tas ļaus vienmērīgi sadalīt slodzi, izvairīties no "izkropļojumiem" locītavās un saitēs, ceļot smagumus.

Stieņa spiešana guļus

avots: "Padomju sports"

Nadalam neizdevās. Vai mēs to varam izdarīt ar Džokoviču? Krievija ceturtdaļfinālā spēlēs ar Serbiju Krievijas izlase Deivisa kausa izcīņā iekļuva ceturtdaļfinālā, tiesa, no otrās vietas grupā. Un tagad viņš spēlēs izslēgšanas spēlēs pret Serbiju, kuru vadīs pats Novaks Džokovičs. "Padomju Sports" - par turnīra starprezultātiem. Un izšķirošā posma favorīti. 21.11.2019 22:30 Teniss Misins Nikolajs

Medvedevs ir labākais uzvarās. 2019. gada sezona faktos un skaitļos Sagaidot jauno sezonu, "Padomju Sports" apkopo pagātni. Mēs esam apkopojuši galvenos 2019. gada skaitļus un faktus. 04.12.2019 10:30 Teniss Misins Nikolajs

Tā kā esam medaļās, kāpēc mainīt treneri? Bragins jāatstāj "Soviet Sport" novērotājs Vladislavs Domračovs uzskata, ka Valērijs Bragins nav manis vērts kā Krievijas jaunatnes izlases galvenais treneris. 14.01.2020 22:15 Hokejs Domračevs Vladislavs

Avangard panāca Ak Bars. Austrumos iedibināts dubultspēks "Padomju Sports" stāsta par interesantākajiem brīžiem lielajā hokeja ceturtdienā, kurā tika aizvadīti 11 (!) mači. 16.01.2020 22:15 Hokejs Domračevs Vladislavs

Fourcade uzvarēja loterijā. Un viņš izvirzījās Pasaules kausa kopvērtējuma vadībā.Pasaules kausa posms Oberhofā noslēdzās ar vīriešu masu startu. Zeltu izcīnīja francūzis Martins Furkads. Labākais no mūsu Matvejs Elisejevs finišēja desmitais. 12.01.2020 18:15 Biatlons Tigay Lev

Mērķa muskuļi: sēžas muskuļi

Aprīkojums: bloka vilkšana

Mums ir nepieciešams apakšējais bloks ar diviem kabeļiem. Pirmkārt, mēs izvēlēsimies pietiekamu darba svaru, lai jūs neatkristu. Tam jābūt ne mazākam par jūsu pašu. Tātad svars ir iestatīts. Tālāk jums ir jāapsēžas un ar taisnu muguru (jūs nevarat noliekties, jo varat savainot mugurkaulu), mēs prasmīgi uzņemam svaru. Satvēriens virs rokām, plaukstas uz leju. Mēs izklājam plecus, savienojam lāpstiņas, piecelamies nedaudz atpakaļ un virzāmies prom, lai paceltu simulatora svarus. Sākuma pozīcija: Novietojiet kājas, nedaudz platākas par pleciem. Kāju pirksti ir nedaudz atdalīti. Nedaudz noliec ķermeni atpakaļ, mugura ir taisna. Pagriežot rokas tā, lai plaukstas pagrieztos uz iekšu, mēs noliecam rokas un pievelkam simulatora rokturus pie jostas.
Tupam ar taisnu muguru ar gandrīz nekustīgiem ceļiem un izceļam iegurni. Jo dziļāk jūs sēžat, jo vairāk strādā jūsu sēžas muskuļi. Tajā pašā laikā mēs iztaisnojam rokas pa simulatora kabeļiem, pagriežot rokas tā, lai plaukstas skatītos uz leju.
Nospiežot uz papēžiem un nedaudz atliecoties, mēs pieceļamies, saspiežot sēžas muskuļus. Paceļot, nedaudz pavirziet iegurni uz priekšu un pīķa punktā pievelciet sēžamvietu un uz sekundi apstājieties. Koncentrējieties uz kustības izpildi un nelieciet ķermeni uz priekšu. Tajā pašā laikā mēs noliecam rokas un pievelkam simulatora rokturus pie jostas, pagriežot rokas tā, lai plaukstas pagrieztos uz iekšu.
Viens svarīgs punkts ir pareiza elpošana. Muskuļiem saraujoties (ceļoties kājās) izelpojam, bet stiepjoties (kad pietupāmies) – ieelpojam.

izlases veida vingrinājums

izlases programma

Pokačes dažādība: pietupieni krustojumā. Pietupieni – visi veidi, tehnikas un noderīgi ieteikumi Īstenošanas video skaidrojums