(Документ)

n1.docx

Рис. 1. Рука поднята неправильно, туло
вище отклонено влево и правая лопатка " ис - 2- Рука поднята правильно
приподнята

Чем выше руки, тем труднее упражнение, тем больше внимания

Нужно уделять правильному положению рук.

Упражнения для мышц туловища подразделяются на упражнения для мышц спины, брюшного пресса и боковой поверхности. Самую большую группу упражнений для мышц туловища составляют наклоны из различных исходных положений (стоя, сидя, лежа и др.) в сочетании с поворотами туло-

Рис. 3. Наклон выполнен точно в сторону, вища и различным положением
руки вверх подняты правильно рук И НОГ.

Разучивая упражнения, учитель должен давать такие методические указания, которые способствуют предупреждению и исправлению ошибок, а не просто фиксируют их. Например,

Предлагая то или иное упражнение в наклонах, учитель должен учитывать их воздействие на изменение кривизны позвоночного столба. Так, при наклонах вперед туловище принимает округлую форму, поясничный и шейный изгибы выравниваются, а грудная кривизна несколько увеличивается. И наоборот, при наклонах назад поясничная и шейная кривизна сильно увеличивается, а грудная незначительно выравнивается. Указанные анатомические особенности определяют большую или меньшую целесообразность тех или иных ОРУ в каждом конкретном случае, особенно когда речь идет о коррекции осанки.

Таким образом, зная, что упражнения, связанные с наклоном вперед, способствуют выравниванию шейного и поясничного изгибов, а при наклонах назад эти изгибы увеличиваются, в комплекс, выполняемый всем классом, эти упражнения должны включаться равномерно. Нужно помнить также, что упражнения для уменьшения грудной кривизны во избежание побочных влияний на другие отделы позвоночника необходимо проводить из "изолирующих" исходных положений, например сидя с согнутыми ногами.

Положение туловища может быть разным при наклонах - с округленной или прогнутой спиной, и эффект от выполнения также будет разным. Меняется характер упражнения и от того, медленно или быстро выполняются наклоны. Медленные наклоны способствуют развитию силы мышц, а быстрые - растягиванию.

Так как укрепление мышц туловища очень тесно связано с воздействием на подвижность и на изменение кривизны позвоночника, то выделять отдельно упражнения на гибкость и отдельно на силу нецелесообразно. Например, увеличенная поясничная кривизна часто является следствием недостаточного развития мышц брюшного пресса. Упражнения, связанные с сильным наклоном вперед к ногам, могут быть рекомендованы как способствующие уменьшению поясничной кривизны и как упражнения на растягивание для мышц тазобедренных суставов.

Для укрепления мышц спины наклоны вперед выполняются из

22
стоек. Голова при этом слегка приподнята, а колени выпрямлены. Нужно медленно наклонить туловище вперед и так же медленно выпрямлять. Ошибки: опущенная голова, согнутая спина, ноги.

Мышцы брюшного пресса имеют большое значение в движениях туловища и ног, а также и в формировании правильной осанки. Предлагая занимающимся упражнения для мышц живота, следует помнить, что длительное сокращение мышц затрудняет дыхание. Поэтому нагрузку надо повышать постепенно и напоминать занимающимся о том, чтобы они не задерживали дыхания.

Упражнения в упоре лежа служат и для развития мышц брюшного пресса, статическое напряжение которых противодействует опусканию таза вниз. В качестве подготовительных упражнений к упору лежа на полу могут быть использованы эти же упражнения, но с опорой руками о поверхность, лежащую выше точек опоры стоп (на скамейку и т. п.). Ошибки: туловище "проваливается" вниз, таз приподнят кверху, голова опущена, руки поставлены слишком близко или слишком широко одна от другой (кисть должна быть под плечом, т. е. руки расставлены на ширину плеч). Если упор лежа является исходным положением в таких упражнениях, как сгибания и разгибания рук, то следует обращать внимание на положение тела, так как малейшее колебание его облегчает работу рук.

Работа мышц в упоре лежа боком носит статический характер. Туловище должно быть совершенно выпрямленным, как в основной стойке.

Для укрепления мышц туловища выпады применяют в основном наклонные, так как несколько наклонное положение тела вперед и в сторону поддерживается косыми мышцами живота и мышцами, разгибающими спину. Как усложненный вариант - наклонный выпад с поворотом туловища.

Повороты туловища в зависимости от способа выполнения могут происходить либо в суставах ног, либо в позвонках. Чтобы выделить движение поворота в позвоночнике, таз должен оставаться неподвижным. В положении сидя движение таза "связывается" с полом. В стойке это достигается плотным прижатием стоп к полу, полным разгибанием коленей и параллельным положением стоп.

Для вовлечения в движение не только поясничных, но и вышележащих позвонков при поворотах туловища рекомендуется поворачивать голову с одновременным движением рук в ту же сторону.

Для увеличения амплитуды поворота не следует перед поворотом делать глубокий вдох.

23
Необходимо отметить, что упражнения с поворотами туловища очень удобно проводить во время ходьбы и бега.

Комбинированные упражнения являются более сложными с точки зрения координации и работы мышц, принимающих в них участие. К этим упражнениям следует переходить после изучения упражнений более простой формы.

Упражнения для туловища нужно выполнять на каждом занятии во всех трех плоскостях с учетом и статического и динамического сокращения мышц. Желательно начинать с динамических упражнений в боковой плоскости. Не следует все упражнения для туловища выполнять одно за другим.

Существует большое количество различных упражнений, которые могут быть отнесены к упражнениям для ног. различного рода шаги, ходьба, бег и прыжки. К упражнениям данной группы следует отнести и такие, с помощью которых можно изолированно воздействовать на увеличение подвижности суставов и на укрепление мускулатуры ног. Это прежде всего различные движения в выпадах, приседах и полуприседах, а также прыжки на месте.

При правильном выполнении выпада основную нагрузку несут мышцы ноги, находящейся в выпаде. Нужную степень сгибания во всех трех основных суставах ноги поддерживают и регулируют главным образом большая ягодичная, четырехглавая бедра и икроножная мышцы.

При выполнении выпадов нужно обращать внимание на то, чтобы прямая сзади стоящая нога опиралась внутренней стороной ступни, а колено согнутой впереди стоящей ноги было слегка развернуто наружу. Такое положение ног при выполнении пружинящих покачиваний дает нагрузку на мышцы внутренней поверхности бедра. Если же опора приходится на носок сзади стоящей ноги, то нагрузка падает в основном на мышцы задней поверхности ног. Надо помнить, что гораздо больший эффект для мышц задней поверхности ног можно получить при выполнении наклонов вперед, если при этом ноги не сгибать.

При выполнении приседов и полуприседов нужно обращать внимание на то, чтобы пятки не расходились, колени были развернуты в стороны, туловище в вертикальном положении, голова прямо. При вставании колени должны выпрямляться полностью.

В упражнениях на растягивание мышц ног следует уделять внимание движениям в тазобедренных суставах, чтобы увеличить амплитуду движений при сгибании ног вперед и отведении ног в сторону. Говоря об увеличении подвижности тазобедренного

24
сустава, следует иметь в виду амплитуду движения ноги, выпрямленной в колене.

Упражнения для ног следует совмещать с упражнениями для рук.

Особое значение имеют исходные положения, от которых зависит правильность выполнения упражнений и их эффективность. Исходные положения снижают или увеличивают степень напряжения работающих мышц, позволяют локально воздействовать на определенные мышечные группы, создают оптимальные условия для проявления мышечных усилий.

Хорошее кровоснабжение в мышце и ее питание лучше обеспечиваются в расслабленной мышце, поэтому на уроке должны чередоваться динамические и статические напряжения с упражнениями на расслабление. При этом следует придерживаться правил:

Упражнения со статическим напряжением должны
предшествовать упражнениям динамическим;

• 
  после упражнений для одной конечности следует переходить сразу же к упражнениям для другой конечности;
• 
  в заключение выполняются специальные упражнения на расслабление (после значительных силовых упражнений) или используется отдых в удобном исходном положении.

Составляя комплекс ОРУ, необходимо соблюдать следующие правила:

1. 
   Содержание упражнений должно соответствовать назначению комплекса (вводная гимнастика до уроков, подготовительная часть урока, комплекс для развития физических качеств и т. д.).
2. 
   Учитывать место и условия проведения занятий (гимнастический зал или открытая спортивная площадка; теплый солнечный день или сырая прохладная погода и т. п.).

1. 
   При составлении комплекса упражнения нужно подбирать так, чтобы они оказывали всестороннее воздействие на основные мышечные группы, обеспечивали целенаправленное развитие физических качеств, способствовали формированию правильной осанки, обогащали двигательную подготовку занимающихся.
2. 
   Соблюдать принцип постепенности -- от простого к

5. Учитывать степень подготовленности занимающихся, а
также различие функциональных возможностей организма
мальчиков и девочек (дифференцировать нагрузку для мальчиков
и девочек нужно уже с IV класса). Для учащихся младших классов
вполне достаточно и 8 упражнений, а более старшим - 10-12.

6. Определить способ проведения ОРУ (раздельный, поточный,
соревновательный или проходной) в соответствии с поставленными
задачами основной части урока.

7. Придерживаться определенной последовательности
упражнений в комплексе, учитывая методические рекомендации к
их проведению. В последние годы упражнения в комплексе принято
выполнять в такой очередности:

• 
  упражнения на осанку (из о. с. типа потягиваний и др.);
• 
  круговые, маховые, а затем рывковые движения руками;
• 
  наклоны и круговые движения туловищем;
• 
  повороты туловища;
• 
  выпады, приседы и полуприседы;
• 
  наклоны и круговые движения головой;
• 
  сгибание и разгибание рук в смешанных упорах;
• 
  упражнения в положении сидя (поднимание ног или туловища при закрепленных ногах);
• 
  упражнения в положении лежа на спине (на животе, на боку);
• 
  упражнения в стойках и упорах на коленях;
• 
  махи ногами вперед, назад, в сторону;

Изменен, но всегда нужно руководствоваться следующими методическими указаниями:

В комплекс утренней гигиенической гимнастики, гимнастики до занятий и подготовительной части урока не следует включать упражнения, которые требуют значительных силовых усилий и нервного напряжения.

В комплекс необходимо включать одно-два упражнения на координацию движений, развитие чувства ритма, темпа, времени. Но сначала надо давать упражнения в спокойном темпе и ритмично. Постепенно (от упражнения к упражнению) надо увеличивать амплитуду, темп, ритм движений, увеличивать количество повторений упражнения.

Для подготовительной части урока комплексы лучше составлять из комбинированных упражнений, вовлекающих

26
большое число мышечных групп, оказывая тем самым положительное влияние на организм занимающихся.

Каждое упражнение в комплексе можно повторять от 4 до 8 раз и более, в зависимости от задач и количества упражнений в нем. Максимум нагрузки к концу комплекса перемещать так, чтобы подвести занимающихся к более интенсивной нагрузке в основной части урока.

Комплексов целенаправленного развития

Физических качеств

Комплекс ОРУ составляется большей частью из упражнений, способствующих развитию силы, гибкости и др. Здесь следует придерживаться методических рекомендаций такого характера:

1. 
   Физическая нагрузка в комплексе должна повышаться постепенно, достигая максимума в упражнениях общего воздействия, а затем к концу занятия снижаться.
2. 
   Сначала рекомендуется выполнять упражнения на силу (разогревающие упражнения), а затем на растягивание и гибкость, так как без предварительного разогревания мышц возможны растяжения мышечных волокон и связок.

3. Следует чередовать упражнения для различных мышечных
групп. Это позволит увеличивать физическую нагрузку, так как
упражнения для одних и тех же мышц быстро вызывают утомление
местного характера. Например, после упражнения для силы мышц
рук лучше выполнять упражнение для мышц ног.

Если даются два упражнения для одной и той же части тела, то второе упражнение (или вторая часть сложного упражнения) должно быть для мышц-антагонистов. При таком чередовании нагрузки создаются лучшие условия для развития мышц. Например, после упражнений для мышц спины целесообразно выполнить упражнение для мышц живота.

1. 
   Изменять характер физических усилий. Например: упражнения, выполняемые в быстром темпе, чередовать с медленными; упражнения, требующие статического напряжения мышц, - с динамическими и т. д.
2. 
   После напряженной работы целесообразно выполнять упражнения на расслабление. Их надо включать непосредственно

6. Прыжки (подскоки) дают большую нагрузку на организм, укрепляют мышцы ног. Темп выполнения должен возрастать постепенно, а затем, снижаясь, заканчиваться ходьбой на месте или с продвижением.

Для всестороннего развития физических способностей школьников комплекс ОРУ можно составлять и по "круговому методу", который позволяет создать для этого более благоприятные условия. Два-три упражнения, подобранные в определенном порядке и направленные на развитие какого-либо качества, выполняются на каждой "станции". Количество станций в комплексе зависит от возраста и подготовленности учащихся.

Такой метод приучает учащихся к самостоятельному мышлению, развитию физических способностей, вырабатывает алгоритмы двигательных действий, близких по своей структуре к спортивной или трудовой деятельности. Существенным является и то, что он позволяет обеспечить индивидуализацию обучения и воспитания, эффективно использовать время, планируемое на физическую подготовку (И. А. Гуревич, 1985).

Необходимость развития физических качеств в тесной связи с формированием правильной осанки и двигательной подготовленностью школьников доказана целым рядом научных исследований.
СПОСОБЫ ПРОВЕДЕНИЯ КОМПЛЕКСОВ ОРУ

Раздельный (обычный) способ

Отличительная особенность этого способа - паузы между отдельными упражнениями комплекса и относительно постоянное место занимающихся (построение в кругу или разомкнутом строю).

Этот способ носит образовательную направленность, так как предусматривает решение задач: освоение техники выполнения упражнений; обучение и проверка знаний терминологии; развитие физических качеств; психо-физиологическая подготовка организма детей к предстоящей работе на уроке; двигательная подготовка, а также формирование инструкторских навыков.

Применяется с первого по последний класс, но в младшем и среднем школьном возрасте - это основной способ проведения комплекса ОРУ. Для начала и окончания упражнений подаются команды в зависимости от применяемого приема создания представления об упражнении.

Поточный способ

Поточный способ характеризуется непрерывным выполнением упражнений (без остановок). Проводить комплекс этим способом можно при различном построении учащихся: в сомкнутом и разомкнутом строю, в шеренге, в кругу и т. д.

Применяется он в основном с целью разминки и развития выносливости, т. е. для подготовки организма к высоким нагрузкам. При этом повышается плотность занятий, активизируется деятельность центральной нервной системы в связи с необычностью условий получения представления об упражнении. Данный способ обычно применяется начиная с VII-VIII классов с более подготовленными учащимися. Различают пять его вариантов.

Первый вариант. Упражнение выполняется несколько раз, а затем без остановки переходят к следующему и так до последнего

29
упражнения в комплексе. В этом случае надо кратко и предельно четко называть следующее упражнение, указывая основные действия и способ выполнения, сообразуясь с ритмом и темпом выполняющегося в этот момент упражнения. Например, группа выполняет заданное упражнение и на третью восьмерку учитель говорит: "Следующее упражнение-ПРИСЕДАНИЕ" или "НАКЛОНЫ В СТОРОНЫ". С началом четвертой восьмерки учитель говорит: "Последний", а на 8-й счет подается команда: "МОЖНО!" Группа заканчивает выполнение упражнения и с первым счетом новой восьмерки учитель говорит: "Приседание - раз, два; выпрямиться - три, четыре", сопровождая объяснение показом. Во время объяснения нового упражнения некоторые ученики сбиваются или останавливаются. В таких случаях нужно одновременно с объяснением очередного упражнения выполнить то, которое выполняют ученики. Показывать новое упражнение можно только тогда, когда предыдущее ритмично выполняет весь класс.

Составлять комплекс упражнений для проведения данным способом рекомендуется из знакомых и хорошо разученных упражнений. Надо найти простые и удобные переходы от одних упражнений к другим, чтобы конечные положения предыдущих упражнений являлись исходными для последующих, так как создавать представление о новом упражнении во время выполнения очень трудно. Важно сохранять однотипный счет. Рекомендуется подбирать упражнения в основном на 2 и 4 счета.

Второй вариант. Комплекс выполняется сериями упражнений (по 4-6 в каждой), затем следует пауза, во время которой принимается новое исходное положение (сидя, лежа и т. п.), и выполняется следующая серия. Таких серий может быть от двух до четырех в зависимости от задач урока и подготовленности учащихся.

Третий вариант. Упражнения выполняются потоком (без остановки) от первого до последнего по одному разу по типу вольных упражнений. Затем вся комбинация повторяется несколько раз.

Четвертый вариант. Можно проводить только по показу. В этом случае занимающиеся знакомятся с новым упражнением вместе с учителем. Для начала первого упражнения подается команда: "Вместе со мной упражнение начи-НАЙ!" Ученики вместе с учителем выполняют упражнение. Вместо последнего счета подается команда: "Стой!" Учитель сразу принимает исходное положение следующего упражнения, а ученики копируют его действия. Первую восьмерку (четверку) учитель считает медленно, чтобы ученики успели посмотреть и повторить движения, а затем упражнение выполняется в нужном темпе и ритме. Во время

30
проведения этого варианта учитель проговаривает только команды и ведет счет. Можно весь комплекс проводить без слов команды. Ученикам предлагается копировать все действия учителя. В этом случае учитель вместе с учениками выполняет весь комплекс. Прием напоминает своеобразную игру и учащиеся, особенно младших классов, охотно стремятся в точности скопировать действия учителя.

Упражнения подбираются знакомые, ранее разученные, так как уточнять технику выполнения и исправлять ошибки при таком проведении комплекса не представляется возможным. Построить детей лучше всего в круг, чтобы все хорошо видели учителя.

Пятый вариант. В старших классах можно проводить упражнения поточным способом, используя прием постановки "свободных заданий". Учитель при этом не объясняет и не показывает новые (последующие) упражнения, а только дает общие указания и названия упражнений с началом очередной восьмерки: "Рывки руками, наклоны, выпады, приседы и т. п.", а ученики самостоятельно подбирают упражнения из указанной группы и выполняют каждый свое.

Комплексный способ

При проведении ОРУ, особенно в V-VIII классах, можно одновременно использовать раздельный, поточный и игровой способы - комплексный способ.

В комплекс включаются 2-3 упражнения с образовательной направленностью (разучивается новое упражнение, знакомятся с новыми терминами и т. д.) - раздельный способ.

Поточный способ проведения ОРУ требует предварительной подготовки. Учащиеся должны научиться выполнять без пауз 3-4 упражнения. Для этого раздельным способом разучиваются упражнения, а затем соединяются в комплекс. Вначале надо соединить по два упражнения, а потом переходить к большему количеству. Обучение можно проводить двумя способами. В первом случае несколько раз повторяется сначала одно упражнение, а затем без паузы, по указанию учителя, начинается следующее и т. д. Во втором случае сначала вслед за учителем выполняется по одному разу каждое упражнение, а потом эта комбинация выполняется несколько раз полностью. Такой прием помогает развивать у школьников двигательную память.

В комплексный способ включаются 1-2 игровых (соревновательных) упражнения как для развития физических

31
качеств, так и для повышения эмоциональности. Кроме того, включаются упражнения на развитие чувства ритма, темпа, времени и на координацию движений.

Игровой способ

Игровой способ проведения комплекса ОРУ заключается в том, что класс делится на несколько команд (дети в колонне, шеренге являются одной из команд), между которыми проводится соревнование в исполнении ОРУ. Такая форма проведения ОРУ стимулирует техничное выполнение давно известных упражнений и способствует увеличению физиологической нагрузки (кто быстрее поменяется местами, выполнит упражнение без ошибок, большее количество раз присядет и т. д.).

Подбирая игры-упражнения, учитель должен опираться и исходить из планируемых задач, характера учебного материала и возраста занимающихся. В зависимости от этого их форма, содержание и правила проведения могут и должны меняться. Учителю необходимо постоянно вносить элементы новизны, современности, создавать необычные условия и ситуации с учетом интересов и возможностей смены мест занимающихся. Кроме того, нужно учитывать их возраст и двигательный опыт. Проводя ОРУ игровым способом, нужно:

• 
  изменять расстояние между командами;
• 
  менять исходные положения (о. с, упор присев, сед и т. д.);
• 
  менять способы передвижения (шагом, бегом, подскоками);
• 
  менять сигналы (слуховые, зрительные, тактильные);
• 
  менять частоту их подачи;
• 
  объем и интенсивность нагрузки;
• 
  размеры и вес снарядов или инвентаря (гимнастические палки, скакалки, набивные мячи, скамейки и т. д.).

32
сигнал и т. п.). Задание может быть таким: выполнить максимально возможное количество приседаний за 10 секунд; удерживать равновесие на одной ноге в обусловленной позе определенное время; сгибание и разгибание рук в упоре лежа за 10 секунд и др. Ученики ведут счет вслух, чтобы его слышал партнер. После выполнения упражнения всеми учениками (командами), победители одноименных номеров поднимают руки. Команда-победитель определяется по количеству победителей в данном упражнении. Чтобы команды были в равных условиях, следующее упражнение начинают выполнять вторая и четвертая колонны.

Для проведения соревнований на скорость выполнения не следует включать упражнения, требующие точного гимнастического положения ног, рук, так как ради быстроты техника выполнения упражнений будет нарушаться.

После каждого соревнования обязательно надо объявлять победителя или команду, правильно выполнившую условия соревнования, а также объявлять очки поражения нарушившим правила.

Каждая игра и ее вариант должны служить средством и методом обучения и воспитания. Поэтому для определения команды-победительницы необходимо исходить прежде всего из следующих трех показателей:

1. 
   - качества выполнения упражнений каждым учеником и всей командой;
2. 
   - организованности и дисциплинированности учащихся;
3. 
   - быстроты и четкости исполнения передвижений командой, самостоятельности и коллективизма в действии.

• 
  дистанция и интервал между командами должны исключать возможность различных помех, отвлечений;
• 
  ученики должны стоять спиной к свету и ветру;
• 
  девочки должны находиться с одной стороны (на одном из флангов), спереди или сзади, в зависимости от условий;
• 
  низкорослые должны быть спереди.

Проходной способ

Отличительной особенностью этого способа является то, что упражнения выполняются на ходу (бег, ходьба, подскоки) со значительным перемещением занимающихся. Благодаря этому круг

И вариативность упражнений увеличиваются. В комплекс включаются прыжки, танцевальные и акробатические упражнения. Данный способ очень эмоциональный и требует от учителя умения хорошо владеть группой (классом), так как необходимо соблюдать строгий порядок и дисциплину.

Применяются два варианта этого способа, которые отличаются друг от друга построением и рисунком передвижения занимающихся.

Первый вариант. Выполняя упражнения, занимающиеся одновременно передвигаются по периметру площадки или по кругу в колонну по одному (по два).

Используя этот вариант, учитель должен придерживаться следующих методических указаний:

1. 
   Упражнения в комплекс включаются знакомые, ранее разученные в разомкнутом строю. Лучше подбирать упражнения на два или четыре счета, так как добавляются еще один или три шага. Например: 1-3 - три шага с левой; 4 - приставить правую; 5 - упор присев; 6 - упор стоя ноги врозь; 7 - упор присев; 8 - о. с. Или: 1 - шаг левой; 2 - приставить правую; 3 - наклон, коснуться руками пола; 4 - о. с; 5-8 - то же, но шаг правой.
2. 
   Для создания представления об упражнении применять целостный метод обучения и по разделениям. В младшем и среднем школьном возрасте при объяснении упражнения следует прекращать движение класса, особенно если учащиеся передвигаются бегом или прыжком. Сначала целесообразнее объяснять и показывать упражнения, когда ученики стоят, а затем можно практиковать объяснение простых движений на ходу.

1. 
   Поддерживать дистанцию в строю во время выполнения ОРУ (два-три шага). Уменьшение дистанции мешает правильному выполнению упражнений и создает ситуации для нарушения дисциплины, так как учащиеся могут столкнуться друг с другом.
2. 
   Для начала упражнения, независимо от того как оно будет выполняться (с ходу или с места), подается команда: "Упражнение начи-НАЙ!" В движении команда подается под левую ногу. Учащиеся делают шаг правой, а затем с шагом левой под счет "раз" начинают выполнять заданное упражнение. Для окончания - с началом четвертой восьмерки (примерная дозировка упражнений) подается предварительная команда: "Без задания" и затем, вместо восьмого счета, исполнительная команда - "МАРШ!"
3. 
   Для изменения положения рук (за голову, к плечам, за спину, на пояс и т. д.) подается команда: "Руки на пояс - СТАВЬ!" или "Руки в стороны - СТАВЬ!"

34
подать команду: "Марш!" Например: "На носках - МАРШ!" или "Перекатом с пятки на носок - МАРШ!" Если же изменяется и положение рук и способ передвижения, то команду следует подавать так: "Руки к плечам - СТАВЬ! На внутренней стороне ступни или на носках - МАРШ!" и т. д.

6. Если класс передвигается подскоками или каким-либо другим способом, только не шагом и не бегом, то для перехода на ходьбу или на бег нужно подать команду: "Обычным шагом (бегом) - МАРШ!"

Второй вариант. Второй вариант проведения ОРУ в движении заключается в следующем. Класс движется по периметру площадки в колонну по одному. По команде учителя (на нижней или на верхней границе зала) класс перестраивается из колонны по одному в колонну по четыре поворотом направо (налево). Четверка, выполнившая поворот, размыкается на исходные точки для выполнения упражнения. За ней выстраивается вторая четверка и т. д. Выполняя упражнения, учащиеся передвигаются поочередно шеренгами, используя всю рабочую площадь зала.

Каждое упражнение учитель называет и показывает. Для начала выполнения первого упражнения в комплексе подается команда: "Упражнение начи-НАЙ!" Первая четверка начинает выполнять упражнение, продвигаясь вперед. Следующая четверка (шеренга) включается в упражнение через 8 счетов. Пройдя всю площадку, первая четверка прекращает выполнение упражнения, поворачивается налево или направо и до мест исходного положения продвигается в колонну по одному по одной стороне зала. За ней вторая четверка, третья и т. д.

Для начала очередного упражнения первая четверка занимает исходные места и ждет команду. Вместо счета "семь, восемь" учитель подает команду: "Следующие - МОЖНО!" или "С правой (левой) - МОЖНО!" Следующие четверки через каждые восемь счетов включаются в упражнение самостоятельно.

Каждое очередное упражнение учитель называет и показывает его во время движения первых четверок к местам исходного положения. Сам находится на противоположной стороне зала. Например, если учащиеся возвращаются по левой стороне зала, то учитель находится ближе к правой, чтобы его хорошо видели, чтобы он видел весь класс и не мешал продвижению четверок, еще выполняющих упражнение. Так как очередное упражнение при этом способе показывается первым четверкам, а последующие выполняют упражнение, глядя на первых, то в комплекс желательно включать в основном знакомые, технически правильно разученные при раздельном способе упражнения.

35

Чтобы не сбиваться с темпа и ритма при объяснении упражнения и дать возможность отдохнуть голосовым связкам, тем более что комплекс выполняется со значительным перемещением, учитель предлагает учащимся вместе с ним вести счет. С началом упражнения он считает вместе с классом, а затем выполняющие упражнение четверки ведут счет сами. В это время учитель объясняет очередное упражнение, соизмеряя слова и счет с предыдущим.

Для лучшей организации проведения этого варианта целесообразно ознакомить учащихся с рисунком передвижения по площадке. Для этого надо первый раз пройти со всеми перестроениями, не выполняя упражнения. Затем пройти так же, но добавить ведение счета передвигающимися четверками по площадке. При этом учитель подает все команды, а ученики, продвигаясь в ритме счета, учатся вести счет. Далее упражнение выполняется в целом каждой четверкой, а затем комплекс выполняется потоком. Только после такой предварительной подготовки возможно успешное освоение данного варианта.

Возможны другие варианты возвращения к исходным местам. Например, после прохождения всей площадки зала четверкой 1-й и 2-й ученики поворачивают в обход направо, а 3-й и 4-й - налево и двигаются к исходным местам с двух сторон. При таком перестроении удобно проводить упражнения в парах.

В практике чаще используется первый вариант проходного способа, однако следует отдать предпочтение второму, при котором полностью проявляются достоинства данного способа.

Второй вариант позволяет включать в разминку многие акробатические и танцевальные упражнения, а также сократить время проведения подготовительной части урока.

Проведение ОРУ таким способом требует от учащихся и учителя концентрированного внимания, определенных навыков и умений в ведении счета, поэтому его лучше использовать с учащимися среднего школьного возраста.

Любой из способов проведения ОРУ учитель выбирает исходя из количества учащихся, размеров зала или площадки, поставленных задач, возраста и подготовленности учащихся.
ТЕРМИНОЛОГИЯ ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ

Методика обучения терминологии

Чтобы исключить разночтение отдельных положений и движений, предлагается терминология ОРУ с рисунками и техническим описанием их выполнения. Правильное применение терминологии способствует более точному и краткому объяснению упражнений. Кроме того, необходимо знакомить учащихся с терминологическим названием упражнений и их назначением. Для обучения терминологии можно применять следующие методические приемы:

1. 
   Проговаривание выполняемых движений - ученики выполняют упражнение и проговаривают название выполняемых движений. Например: ученики выполняют "присед, руки вперед" и, приседая, говорят: "Присед, руки вперед" и т. д. Этот методический прием в основном применяется с учащимися младших классов, где большая часть упражнений выполняется по распоряжению.
2. 
   В средних и старших классах обучать терминологии можно, применяя различные варианты создания представления об уп ражнении. На первом уроке, при объяснении нового положения, например выпада (вперед, в сторону и др.), можно применять метод "по разделениям", где новое движение называется по терминологии и уточняется техника его выполнения. При этом желательно заострить внимание учащихся на терминологическом его названии следующими словами: "Запомните, это положение называется "выпад правой" (левой, вправо, влево и т. д.). На втором уроке при объяснении упражнения применять "рассказ с показом", а на третьем - "рассказ". Если ученики запомнили терминологическое название этого положения, то они правильно выполнят упражнение без показа его учителем. Чтобы убедиться в том, что все ученики понимают терминологию изученных положений, нужно на последующих уроках применить такие построения, в которых все учащиеся вынуждены были бы

Для правильного, точного и краткого наименования разнообразных движений и положений конечностей тела в гимнастике принято различать три основные взаимно перпендикулярные плоскости и три промежуточные, находящиеся под углом 45° к основным, относительно туловища человека. Кроме этого, принято рассматривать две основные оси человеческого тела: продольную, проходящую вдоль тела, и перпендикулярную ей поперечную, проходящую через плечевые суставы.

Основные плоскости

Лицевая плоскость проходит через продольную и поперечную оси тела. Эта плоскость может быть заменена двумя ей параллельными: передней и задней. Обычно движения, выполняемые в передней лицевой плоскости, касающейся лица и груди, называют "перед телом", а движения, выполняемые в задней лицевой плоскости, касающейся затылка и спины, называют "за телом".

В зависимости от исходного положения рук (руки) различают следующие направления движений: наружу или в сторону, внутрь, кверху и книзу.

Боковая плоскость проходит через продольную ось тела перпендикулярно поперечной оси, делит тело на две симметричные части. Эта плоскость может быть заменена двумя параллельными: правой (касается правого бока) и левой (касается левого бока).

В некоторых случаях движения, выполняемые в правой боковой плоскости, называют "справа", например "малый круг справа", а движения в левой боковой плоскости - "слева".

В зависимости от исходных положений рук (руки) различают следующие направления движений: вперед, назад, кверху, книзу.

Горизонтальная плоскость проходит через поперечную ось перпендикулярно продольной.

В зависимости от исходных положений рук (руки) различают следующие направления движений: вперед, назад, внутрь, наружу.

Промежуточные плоскости

Промежуточные и косые плоскости находятся под углом 45° к основным. Различают: 1) наружные косые плоскости. Соответственно этим плоскостям называются положения конечностей,

39
например: "правую вперед-наружу" или "левую назад-наружу"; 2) внутренние косые плоскости, перпендикулярные наружным. Соответственно этим плоскостям называются положения конечностей, например: "правую вперед-внутрь" или "левую ногу назад-внутрь"; 3) плоскость, проходящую под углом 45° к горизонтальной плоскости.

Положения рук в этих плоскостях соответственно называются: а) над горизонтальной плоскостью - кверху. Например: "правую руку в сторону-кверху"; б) под горизонтальной плоскостью - книзу. Например: "правую вперед-книзу".

Круги, дуги

Все движения тела и конечностей разделяются на: 1) круги - дугообразные движения в той или иной плоскости с возвращением в исходное положение или проходя его. В этом случае указывается конечное положение; 2) дуги-те же движения с длиной дуги менее 360°. По отношению друг к другу движения конечностей могут быть одной рукой или ногой - поочередные, последовательные и одновременные.

По направлению движения: а) одноименные, б) разноименные.

Положения головы

Голова прямо (рис. 8).

Наклон головы вперед (рис. 9, а) - голова наклонена вперед до касания подбородком груди.

Наклон головы назад (рис. 9, б) - голова наклонена назад до отказа.

Наклон головы влево, вправо (рис. 9, в) - голова наклонена в сторону до отказа.

Рис. 8 Рис. 9 Рис. 10

Голову направо или налево (рис. 10) - голова повернута вокруг вертикальной оси в указанную сторону до отказа.

40
Положения кисти

Обычное положение кисти (рис. 11, а) - положение, при котором пальцы вытянуты и кисть находится в продолжении руки. Указаний о таком положении кисти не требуется. Но необходимо помнить, что: 1) при положении рук вниз ладони повернуты внутрь, т. е. к телу; 2) при поднимании рук вперед, назад и вверх положение ладоней не меняется, т. е. они направлены друг к другу; 3) при поднимании рук в стороны ладони обращены книзу; 4) при поднимании рук вверх из положения внизу ладони обращены внутрь, а при поднимании рук вверх через стороны, пройдя горизонтальное положение, кисть поворачивается ладонью кверху.

То же, при опускании рук.

Во всех остальных случаях, если нет дополнительного указания при движении руками, кисть не поворачивается.

Кисть в кулаке (рис. 11,6) - сторона, куда обращены пальцы или большой палец, указывается аналогично тому, как это делается при обычном положении раскрытой кисти.

41
Кисть свободна (рис. 11, в) - положение кисти, аналогичное обычному, т. е. кисть находится в продолжении предплечья, но держится свободно, без напряжения, пальцы расслаблены.

Кисть расслаблена (рис. 11, г) - положение, при котором кисть свободно висит (как позволяет лучезапястный сустав), пальцы и кисть полностью расслаблены.

Кисть поднята, опущена (рис. 11, д) - положение, в котором кисть, по возможности прямая, отведена в соответствующем направлении.

Пальцы врозь (рис. 11, е) - кисть раскрыта, пальцы с силой разводятся друг от друга.

Пальцы согнуты (рис. 11, ё) - пальцы сгибаются с усилением во всех суставах, как бы удерживая ядро.

Сгибание и разгибание пальцев - пальцы сгибаются и разгибаются силой одновременно.

Сгибание и разгибание пальцев последовательно, начиная с мизинца. Иную последовательность указывать дополнительно.

Волна кистью - последовательное сгибание (одновременно) и разгибание пальцев во всех суставах.

Положения рук

При выполнении исходных положений рук и вообще движений руками основными ошибками являются:

Поднимание лопаток, в результате чего туловище как бы
проваливается в плечах;

Разведение лопаток, в результате чего появляется сутулость.
Необходимо иметь в виду: каковы бы ни были движения руками,

Если нет специальных указаний, то "проваливание" в плечах и разведение лопаток (сутулость) всегда являются ошибкой.

Чтобы не допускать появления и укоренения этих ошибок, необходим постоянный контроль за положением тела и рук, а при разучивании упражнений желателен контроль перед зеркалом.

Основные положения прямыми руками

Руки вперед (рис. 13) - прямые руки подняты на высоту плеч параллельно друг другу, кисти в продолжении предплечий, пальцы сомкнуты, ладони обращены друг к другу.

Рис. 12 Рис. 13

Руки вверху (рис. 14) -руки подняты вверх, кисть прямой руки над плечом, ладони обращены друг к другу.

Руки в стороны (рис. 15) - кисть прямой руки на уровне плеча, ладони книзу. Иное положение ладоней указывается дополнительно.

Руки назад (рис. 16) - прямые руки отведены назад до отказа, ладони обращены друг к другу.

Руки в стороны-книзу (рис. 17) - прямые руки находятся под углом в 45° от положения руки в стороны.

Рис. 16

Рис. 17 Рис. 18

Руки в стороны-кверху (рис. 17, а) -рук, но под углом в 45° вверх.

Руки вперед-книзу (рис. 18) - руки находятся под углом в 45° книзу от положения "руки вперед".

Руки вперед-кверху (рис. 18, а) - аналогичное положение рук, но под углом в 45° кверху.

Руки вперед-наружу - руки подняты до положения "руки вперед" и разведены в стороны на 45°.

Руки вперед-скрестно - руки скрестно под углом в 45° движением внутрь, кисти рук на высоте плеча.

Руки вперед-наружу-книзу - руки из положения "вперед-наружу" опущены вниз на 45°.

Руки вперед-наружу-кверху - руки из положения "вперед-наружу" подняты кверху на 45°.

Аналогичное положение

Руки влево-книзу (рис. 19, а) - руки опущены вниз на 45° от основного положения "руки влево".

Рис. 19

Положения согнутыми руками

Руки на поясе (рис. 20) - кисти рук опираются о гребень подвздошной кости четырьмя пальцами вперед, локти и плечи отведены так, чтобы лопатки сохраняли нормальное положение.

Руки к плечам (рис. 21) - согнутые в локтевых суставах руки касаются пальцами отведенных назад плеч, локти у туловища сбоку.

Рис. 20

Руки перед грудью (рис. 22) - согнутые в локтях руки подняты так, чтобы локти были на высоте плеч, кисти продолжением плеч, пальцы касаются друг друга, ладони книзу.

Руки перед собой (рис. 23) - согнутые руки находятся на высоте плеч (одно предплечье над другим), кисть одной руки касается локтя другой. При необходимости указывается, какая рука сверху. Например: руки перед собой, левая сверху.

Руки скрестно перед собой (рис. 24) - согнутые руки находятся на высоте плеч (один локоть над другим), кисть одной руки касается плеча другой. При необходимости указывается, какая рука сверху.

Руки за спину (рис. 25) - согнутые в локтевых суставах руки обхватывают предплечья так, что пальцы одной руки обхватывают локоть другой, руки касаются спины.

Рис.24 Рис.25 Рис.26 Рис.27 Рис.28

Руки на голову (рис. 27) - кисти согнутых рук ладонями на голове, пальцы касаются друг друга, локти отведены назад.

Руки над головой (рис. 28) - согнутые руки находятся над головой так, что пальцы обхватывают локти.

Рис.29 Рис.30 Рис.31 Рис.32

Руки согнуты в стороны (рис. 29) -- руки поднять в стороны до горизонтального положения и одновременно согнуть так, чтобы предплечье находилось над плечом, кисть сжата в кулак и касается плеча, локти сохраняют положение на высоте плеча. Если предплечье находится под плечом, то положение будет называться так: "Согнуть руки в стороны, предплечье снизу" (рис. 30).

Руки согнуты вперед (рис. 31) - поднимая руки вперед, одновременно согнуть их, кисти сжаты в кулак над плечом, локти обращены вперед и на уровне плеч.

Руки согнуты назад (рис. 32) - согнутые руки отвести назад до отказа, кисти в кулак.

Если при движении (или положении) плечо рук направлено в одну сторону, а предплечье имеет другое направление, то необходимо указывать направление плеча и направление предплечья.

45
Руки в стороны, предплечья книзу (рис. 33) - руки поднять в стороны с одновременным сгибанием их так, чтобы предплечья были направлены книзу перпендикулярно полу, ладони обращены внутрь.

Руки вперед, предплечья кверху (рис. 34) - руки поднять вперед с одновременным сгибанием их так, чтобы предплечья были направлены вверх, ладони внутрь, локти на высоте плеч.

Руки назад, предплечья книзу (рис. 35) - согнутые руки максимально отведены назад, локти примерно на уровне плеч сзади, предплечья книзу, кисть - продолжение руки, ладони внутрь.

Руки в стороны, предплечья книзу-внутрь (рис. 36) - аналогичное положению "руки в стороны, предплечья книзу", но предплечья занимают промежуточное положение, направленное под углом в 45° внутрь.

Руки в стороны, предплечья вверх-наружу (рис. 37) - из положения "руки в стороны, предплечья вверх" предплечья разведены в стороны под углом в 45°.

Рис.33 Рис.34 Рис.35 Рис.36 Рис.37

Если промежуточные положения различны и для плеча и для предплечья, то необходимо указывать оба положения. Например: "руки вперед-в стороны, предплечья вверх-наружу" и др.

В положениях рук: вперед, вверх, вниз, назад - ладони должны быть обращены друг к другу, а в положении "руки в стороны" -книзу. В данных положениях предполагается, что кисть находится в обычном положении, т. е. пальцы вместе и кисть является продолжением предплечья. Иное положение кистей требует дополнительных указаний.

Для определения положения рук, если они не совсем прямые, применяется термин "руки слегка согнуть", что означает незначительное, едва заметное сгибание их в локтевых суставах и со свободной кистью.

Термин "полусогнуть" применяется тогда, когда сгибание выражено отчетливо, например: "руки полусогнуты вперед" и др.

46
Движение, противоположное сгибанию, обозначается словом "разогнуть", при этом разгибание производится полностью до отказа.

При выполнении движений одной рукой эти правила сохраняются. Например: правую руку в сторону-книзу или левую руку вверх. При движении руками слово "рука" добавлять обязательно.

Движения руками по отношению друг к другу бывают:

- одноименными - совпадающими по направлению
движения;

• 
  разноименными - противоположными, например: правую руку вперед, левую назад и т. д.
• 
  поочередными - выполняются сначала одной рукой, а затем другой;
• 
  последовательными - выполняются одно за другим с отставанием одной руки на половину амплитуды;
• 
  одноименными - выполняются в одно и то же время;

Во всех стойках на двух ногах или на одной, если нет указаний о положении ступней, принято считать, что они находятся в положении основной стойки, т. е. пятки вместе, а носки слегка разведены.

При выставлении ног на носок в том или ином направлении указывается нога, которая делает движение, направление движения и говорятся слова "на носок". Например: "правую в сторону на носок". Здесь опускаются слова "нога" и "выставить". В отдельных случаях, если не совсем понятно, какой частью тела производится движение (рукой или ногой), следует указать слово "нога", кроме тех случаев, когда нога выставляется на носок или на пятку, так как руку таким образом выставить нельзя.

Если нога выставляется на полный шаг на всю ступню и тяжесть тела равномерно распределяется на обе ноги, то правильно сказать так: "правую на шаг влево" или "правую на шаг назад" и т. д.

Основная стойка (рис. 38) - стойка, в которой голова поставлена прямо, туловище выпрямлено, плечи развернуты, живот подтянут, ноги разогнуты в коленных и тазобедренных суставах и

47
стоят вертикально; ступни - пятки вместе, а носки слегка разведены. Основная стойка соответствует строевой стойке, но положение рук в ней может быть различным. Этим она отличается от строевой. Правильно сказать так: "основная стойка, руки на поясе" или "основная стойка, руки назад" и т. д. Иногда целесообразно указывать только положение рук, подразумевая, что занимающийся находится в основной стойке.

Рис. 38 Рис. 39 Рис. 40 Рис. 41

Рис. 42 Рис. 43 Рис. 44

Широкая стойка ноги врозь (рис. 40) - стойка, в которой ноги расставлены широко (вдвое шире плеч) в стороны. О положении рук, если они не внизу, должны быть дополнительные указания.

Узкая стойка ноги врозь (рис. 41) - стойка, в которой ноги расставлены вдвое меньше, чем в стойке ноги врозь.

Стойка ноги врозь правой или левой (рис. 42) - стойка, в которой ноги расставлены вперед-назад так, что правая или левая нога на шаг впереди, ступни на одной линии. Тяжесть тела

Сомкнутая стойка (рис. 43) - стойка, аналогичная основной, но ступни сомкнуты.

Стойка пятки врозь (рис. 44) - стойка, в которой носки сомкнуты, а пятки разведены врозь.

Стойка скрестная (рис. 45) - стойка, в которой одна нога находится перед другой скрестно и касается колена другой ноги. Ступни параллельны на расстоянии одна от другой на 10-15 см. Тяжесть тела распределена на обе ноги равномерно. Если правая нога находится перед левой; то правильно сказать так: "стойка скрестно правой". Слово "спереди" опускается.

Стойка на левой или правой (рис. 46) - стойка на одной ноге. Надо указывать, на какой ноге выполняется стойка и положение другой ноги, например: "стойка на левой, полусогнутую правую вперед" или "стойка на левой, правую в сторону на носок" и т. д.

Стойка на коленях (рис. 47) - стойка, при которой туловище и бедра вертикальны, а колени и носки (всей длинной голени) опираются о пол или снаряд. Пятки и носки должны быть вместе, носки вытянуты. При выполнении из основной или сомкнутой стоек занимающийся опускается на колени, сгибая ноги. В этом случае указаний о способе выполнения не требуется.

Стойка на правом или левом колене (рис. 48) - положение занимающегося, при котором туловище и бедро стоящей на колене ноги вертикальны, а другая выставлена вперед и согнута под прямым углом. Иное положение выставленной ноги указывается дополнительно. Например: "стойка на правом колене, левую в сторону на носок (рис. 49). При обычном способе выполнения нужно из основной стойки одну ногу, сгибая, отвести назад, одновременно опорную ногу опустить на колено так, чтобы бедро опорной ноги и голень другой (находящейся впереди) были перпендикулярны полу или опоре. Иное положение ног или способ выполнения указывается дополнительно. Например, если стойка на колене выполняется шагом вперед, то правильно сказать: "шагом правой стойки на левом колене, руки за голову".


fdfet

Рис.45 Рис.46 Рис.47 Рис.48 Рис.49

Все стойки (кроме стоек на коленях) выполняются и на носках, о чем следует указывать.


Положения и движения ног

Рис. 50 Рис. 51

При определении движений и положений ногами в основных и промежуточных плоскостях необходимо указать ногу и направление движения. Движения выполняются в лицевой и боковой плоскостях.

В боковой плоскости:

Левую вперед на носок (рис. 50)-носок прямой ноги касается пола (опоры), нога повернута коленом наружу (как бы пяткой вперед).

Левую вперед-книзу (рис. 50, а) - аналогичное положение ноги "левую вперед на носок", но нога поднята под углом в 45°.

Левую вперед (рис. 50, б) - нога поднята до горизонтального положения, носок оттянут и повернут наружу.

Левую вперед-кверху (рис. 50, в) - нога на 45° выше горизонтали.

Левую назад на носок (рис. 50, г) - носок прямой ноги касается опоры сзади, нога повернута коленом наружу.

Левую назад-книзу (рис. 50, д)-аналогичное положение ноги "левую назад на носок", но нога поднята на 45°.

Левую назад (рис. 50, е) - нога максимально отведена назад.

В лицевой плоскости:

Правую в сторону на носок (рис. 51) - правая отставлена в сторону и касается носком опоры.

50
Правую в сторону-книзу (рис. 51, а) - аналогичное положению

"правую в сторону на носок", нога поднята под углом в 45°.

Правую в сторону (рис. 51, б) - нога поднята в сторону до

Горизонтального положения.

Правую в сторону-кверху (рис. 51, в) - положение ноги выше

Горизонтали на 45°.

Правую кверху (рис. 51, г) - нога поднимается через сторону

Правую влево на носок (рис. 51, д) - правая носком касается

Пола перед левой скрестно, опора на левую ногу.

Правую влево-книзу (рис. 51, е) - правая скрестно перед

Левой под углом в 45°.

Правую влево (рис. 51, ё) - правая нога направлена в левую

Сторону горизонтально полу.

^ Правую влево назад на носок (рис. 52) - в

Яш стойке на левой, правая носком касается опоры

1/7 сзади-слева.

у/\ Правую влево назад-книзу (рис. 52, а) -

/ I \\\ ., аналогичное положение, но правая поднята под

// U углом в 45°.

Положения согнутой ноги

Для обозначения сгибания ног в коленном суставе применяется термин "согнуть" и указывается нога, а в некоторых положениях направление бедра и голени.

Рис. 53 Рис. 54 Рис. 55 Рис. 56 Рис. 57

51
Согнуть правую, колено вправо (рис. 54) - аналогичное положение, но колено повернуто вправо. То же, левой.

Согнуть правую вперед (рис. 55) - бедро направлено вперед под прямым углом, а голень направлена книзу, параллельно опорной ноге.

Согнуть правую в сторону (рис, 56) - бедро направлено в сторону под прямым углом, голень - книзу параллельно опорной ноге.

Согиуть правую назад (рис. 59) - бедро правой ноги максимально отведено назад, а голень направлена кверху.

Правую голень назад (рис. 58) - бедро остается на месте, а голень отводится назад.

Рис.58 Рис.59 Рис.60 Рис.61

Правую голень назад-кверху (рис. 57) - бедро остается на месте, нога сгибается назад до отказа.

Согнуть правую в сторону, голень назад (рис. 60) - бедро правой ноги отведено в сторону, а голень направлена назад горизонтально полу.

Если нога слегка согнута, то применяется термин "полусогнута". В таком положении бедро полусогнутой ноги и голень составляют тупой угол, колено повернуто наружу, носок оттянут. Например: стойка на левой, правую полусогнутую вперед, головой коснуться колена, руки назад (рис. 61).

Приседы

Приседы выполняются полным (присед) или частичным (полуприсед) сгибанием ног. Различают:

Присед (рис. 62) - положение занимающегося, при котором ноги максимально согнуты, туловище прямое, опора на носках, голова прямо, руки внизу.

Рис. 62

Рис.63

Рис.64

Присед с захватом (рис. 67) - присед на одной ноге с захватом руками за голеностопный сустав свободной ноги.

Разновидности полуприседов:

Полуприсед (рис. 68) - приседание, выполненное на половину амплитуды.

Круглый полуприсед (рис. 69) - полуприсед на носках, колени вместе, туловище согнуто вперед, голова опущена, руки вверху расслаблены.

Полуприсед с полунаклоном (рис. 70) - руки обычно отведены назад. Часто это положение называют "старт пловца".

Наклонный полуприсед (рис. 71) - полуприсед, при выполнении которого бедра, туловище и голова расположены по одной прямой линии и наклонены назад, руки вперед (для удержания равновесия). Обычно выполняется на носках.

Рис. 68

"}

Волны поднимаются вверх,

Назад. Все движения выполняются слитно, с акцентом в конце.

Седы

Сед (рис. 72) - положение занимающегося сидя на полу или на снаряде с прямыми ногами, руки вдоль тела касаются опоры у таза или чуть-чуть отставлены назад. Иное положение рук указывается дополнительно. Например: сед, руки вперед.

Сед ноги врозь (рис. 73) - сед с разведенными врозь ногами на ширину плеч.

Сед углом (рис. 74) - сед с поднятыми вперед ногами, образующими с туловищем прямой (примерно) угол, голова прямо, руки слегка отставлены назад или у таза.

Рис. 72

Рис. 75 Рис. 76
54
в положении седа углом,

Сед углом с захватом (рис. 75) руки захватывают голеностопы.

Сед на бедре (рис. 76) - сед, при котором тяжесть тела находится на бедре одной ноги, ноги обычно согнуты. При выполнении на полу руки направлены в противоположную сторону. Иное положение рук указывается дополнительно.

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ

СУРГУТСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ

Факультет физической культуры

Кафедра теории физической культуры

Е.Г. Григорьева

Методика проведения

общеразвивающих упражнений

различными способами

Сургут, 2000

Характеристика и методика обучения и проведения комплекса ОРУ:

1. Раздельным способом 5

используя прием показа 6

используя прием рассказа 6

приемом показа с одновременным

рассказом 7

приемом по разделениям 9

2. В движении 10

3. Поточным способом 12

Приложение № 1 17

Приложение № 2 15

Приложение № 3 18

Литература 19

В государственных программах по гимнастике значительное место отводится привитию студентам профессионально-педагогических умений и навыков проведения ОРУ на уроке гимнастики. Одним из сложных моментов при подготовке урока в школе является составление комплекса ОРУ. Прежде всего комплексы должны составляться с учетом задач урока, возраста учащихся, части урока для которой они предназначаются. Так, например, комплекс ОРУ для подготовительной части урока в первую очередь должен решать задачи общеукрепляющего воздействия, охватывающего все основные мышечные группы, задачи разминки и подготовки организма к основной части урока, задачи воспитания правильной осанки и овладения школой движения.

ОРУ, используемые в основной части могут быть направлены на решение задач развития физических качеств (силы, гибкости). При этом могут быть использованы либо отдельные упражнения, избирательно воздействующие на развитие конкретных качеств и мышечных групп (например, силу мышц брюшного пресса), либо серия упражнений, оказывающих комплексное воздействие на организм.

Совсем другие задачи могут решаться комплексом утренней гимнастики и физкульт. минуток, комплексом для показательных выступлений и физкультурных праздников. Рассмотрим более подробно методику подбора упражнений для комплекса ОРУ в подготовительной части урока по гимнастике. Комплекс ОРУ составляется по анатомическому признаку и включает 6-12 упражнений для различных мышечных групп и систем организма:

1 – мышц рук и плечевого пояса;

2 - шеи и туловища;

3 – ног;

4 – общего воздействия.

Определяя очередность упражнений в комплексе рекомендуется соблюдать следующие правила:

Сначала должно быть упражнение на ощущение правильной осанки (особенно это важно для детей и подростков;

Затем простые упражнения, в которых заняты большие группы мышц (ходьба на месте с высоким подниманием ног, приседания с наклоном вперед и движением рук, выпады и др.). Эти упражнения общего воздействия активизируют деятельность всех органов и систем организма;

В комплексе должны быть упражнения с преимущественной работой различных групп мышц (рук и плечевого пояса, спины, брюшного пресса, ног). При этом в работу должны включаться последовательно различные части тела. Таких упражнений в комплексе может быть одна серия или несколько в зависимости от класса и задач;

В комплекс включают 2-3 наиболее сложных упражнения для всех частей тела;

Комплекс завершается упражнениями преимущественно направленными на улучшение деятельности ССС. Обычно это различные варианты прыжков и бега на месте с согласованными движениями рук и ног с обязательным переходом на ходьбу на месте, упражнениями на дыхание и ощущение правильной осанки.

Комплекс ОРУ проводится в разомкнутом строю, колоннах и кругу. Существует три основных способа проведения комплекса ОРУ: раздельный, поточный и проходной.

Раздельный способ

Его сущность заключается в том, что между упражнениями существует пауза, в течение которой преподаватель объясняет очередное упражнение или дает указания по качеству выполнения отдельных действий. Это наиболее доступный способ проведения ОРУ с учащимися младших классов, а также для освоения упражнений комплекса для проведения поточным способом и ритмической гимнастики, и представляющий в связи с этим наибольшие возможности для обучения и достижения высокого качества выполнения каждого упражнения. Объяснение упражнений может осуществляться различными способами информирования: только показом, только рассказом, сочетанием одновременного показа и рассказа, по разделениям.

Обучение ОРУ, используя прием показа

Упражнения показывают “зеркально”, стоя лицом к учащимся (“Посмотрите следующее упражнение: исходное положение – стойка ноги врозь, руки на пояс”). Показ осуществляется двумя четверками. Затем подается команда “Исходное положение – ПРИНЯТЬ!”. Если все приняли правильное положение, то далее следует команда “Упражнение начи-НАЙ!”. Преподаватель:

выполняет две четверки с одновременным “зеркальным” показом и подсчетом;

две четверки сопровождает выполняемое упражнение только с подсчетом и выявлением ошибок;

четыре четверки дает указания по исправлению допущенных ошибок и для окончания упражнения восьмой четверки подается команда “И – раз, два, три, СТОЙ!”. Для окончания выполнения прыжков и бега на месте подается команда:

“Раз, на месте, шагом, МАРШ!”

Этот способ наиболее доступен учащимся младших классов, когда не знают специальной терминологии и не умеют правильно принимать исходное положение.

Обучение ОРУ, используя прием рассказа

Преподаватель указывает исходное положение и рассказывает, что нужно сделать на каждый счет. Например:

“Исходное положение – стойка ноги врозь, руки на пояс

“раз” – стойка на носках, руки вверх;

“два” – исходное положение;

“три” – стойка на носках, руки вверх;

“четыре” – исходное положение.

Затем подается команда “Исходное положение – ПРИНЯТЬ!”. Проверяет исполнение и подает следующую команду “Упражнение начи-НАЙ!”. Этот способ с большой эффективностью можно использовать в средних и старших классах, когда у учащихся уже есть знания терминологии, что позволяет им по рассказу учителя мысленно воспроизводить упражнение.

Несмотря на ряд положительных сторон, этот способ имеет и недостатки, к основным из которых можно отнести низкую плотность занятий из-за большого количества пауз между упражнениями. Поэтому, если комплекс предварительно разучен или задачей урока является разминка, то наиболее эффективно использование других способов ОРУ.

Обучение ОРУ приемом показа

с одновременным рассказом

Наиболее сложным представляется обучение проведению упражнения способом показа с одновременным рассказом и которая состоит из трех этапов. Методика обучения:

I этап – начальный. Задачи этапа:

создать предварительное представление о проведении упражнений (проводит преподаватель);

научить вести подсчет (на четыре счета) в различном темпе, с различной интонацией и силой голоса;

научить подавать команды для начала упражнения (“Упражнение начи-НАЙ!”), ведение ритмичного подсчета и остановки упражнения (вместо четвертого счета дать команду “СТОЙ!”);

то же при выполнении упражнений в левую (в правую) сторону (“Упражнение влево начи-НАЙ!”); с левой (правой) ноги (“Упражнение с левой начи-НАЙ!”; “Упражнение с левой руки начи-НАЙ!”);

научить на фоне ритмического подсчета проговаривать слова, указывающие на качество выполнения упражнения: например,

1, 2, 3, 4

1, 2, 3, 4

1, 2, 3, 4

глубже присед 3, 4

руки прямые 3, 4

1, 2, смотреть прямо

II этап – формирование умений и навыков проведения упражнений поэтапно (раздельно) на заданном примере. Задачи этапа:

записать упражнение по терминологии:

например: I . И.П. – О.С., руки на пояс

1 – присед, руки вперед;

2 – И.П.;

3 – наклон назад, руки вверх;

4 – И.П.

научить словесному объяснению содержания заданного упражнения

(“исходное положение – основная стойка, руки на пояс;

“раз” – присед, руки вперед;

“два” – исходное положение;

“три” – наклон назад, руки вверх;

“четыре” – исходное положение”);

научить выполнять практическое действие в следующей последовательности:

объяснение упражнения с одновременным показом;

подача команды для принятия исходного положения;

подача команды для начала упражнения;

выполнение упражнения вместе с группой (две четверки);

осуществление ритмического подсчета без выполнения упражнения (последующие шесть четверок);

команда для завершения упражнения.

прослушать и записать указания преподавателя, направленные на качественное выполнение упражнения:

глубже присед 3, 4

1, 2, руки прямые

энергичнее наклонитесь назад 4

самостоятельно провести упражнение по схеме 2 – 2 – 4 на самом себе, в парах, учебных отделениях. Это означает:

две четверки – выполнить упражнение с одновременным его “зеркальным” показом и подсчетом;

две четверки – сопроводить выполняемое упражнение только подсчетом и выявить допускаемые ошибки;

четыре четверки – дать указание по исправлению допущенных в упражнении ошибок;

дать команду для завершения упражнения.

оценить выполняемые действия практиканта.

III этап – самостоятельное составление упражнения (на четыре счета) и его проведение на самом себе, в парах, на отделении и на группе. Задачи этапа:

составить и записать с графическим изображением упражнение;

запомнить и проговорить составленное упражнение;

записать указания, направленные на устранение возможных ошибок;

провести упражнение по схеме 2 – 2 – 4 на оценку преподавателя.

Обучение ОРУ приемом по разделениям

Преподаватель подает команду “Исходное положение - ПРИНЯТЬ!” (показывает или называет его), вместе выполняет движения на каждый счет. Например:

“Упор присев – ДЕЛАЙ РАЗ!”, проверяет и требует пра-10

вильное исполнение;

“Упор лежа – ДЕЛАЙ ДВА!”;

“Согнуть руки – ДЕЛАЙ ТРИ!” и т.д.

После выполнения всего упражнения по частям с поправками и уточнениями подается команда: “В целом упражнение начи-НАЙ!”.

Применение данного способа позволяет сразу исправить ошибки и повышает плотность занятия, т.к. учащиеся не просто смотрят или слушают преподавателя, а сразу вместе с ним начинают выполнять упражнения. Этот способ наиболее эффективен в младших классах, а также при освоении новых упражнений, рассчитанных на 4-8 счета. При таком способе обучения поддерживается высокая моторная плотность.

Обучение ОРУ в движении

Этот способ отличается тем, что упражнения выполняются без остановки в движении на одной из сторон зала, по диагонали и т.д. В первом случае упражнения выполняются в колонне по одному во время движения в обход или по кругу (в основном на уроках спортивных

игр и легкой атлетики). При проведении упражнений этим способом следует набрать необходимую дистанцию.

Создавать представление об упражнениях в этом случае можно показом, рассказом или сочетанием показа с рассказом. Показывая упражнение преподаватель должен двигаться навстречу группе так, чтобы его видели все занимающиеся. Команда для принятия исходного положения должна подаваться точно и кратко, например: “Руки за голову - СТАВЬ!”. Команда для начала выполнения упражнения что и в раздельном способе (“Упражнение начи-НАЙ!”). Команда для прекращения выполнения упражнения подается под левую ногу в последней четверке (“Раз, два, закончить упражнение. Руки вниз – СТАВЬ! Обычным шагом – МАРШ!”). При проведении упражнения в движении преподаватель должен уметь оказывать помощь занимающимся подсчетом, подсказом, зеркальным показом. Применение подсчета помогает занимающимся усвоить предлагаемый темп и ритм выполнения упражнения. В зеркальном показе преподаватель демонстрирует образцовое выполнение упражнения. Подсказом - напоминает последовательность двигательных действий и указывает отдельным занимающимся на допущенные ошибки. Разновидностью проведения ОРУ в движении является проходной способ. В этом случае идет перемещение учащихся через центр зала в колонну по три, по диагонали и т.д. (см. приложение № 3). Следует знать следующие требования :

Комплекс выполняется по заранее отработанному конкретного взятому перестроению (в колонну по два, по три и т.д. с последующим поворотом в движении);

Упражнение выполняется в чередовании с ходьбой (на счет 1-4 – три шага вперед, 5-8 – выполнение упражнения);

Каждая последующая двойка, тройка, четверка вступает на 5, 9 счет (если много учащихся, то на 5 счет и сначала упражнение, потом движение вперед);

Комплекс заканчивается прыжками и обязательным перестроением.

Комплекс выполняется при поочередном передвижении шеренг в две, четыре, шесть человек и более в каждой. Например, учащиеся размещены в колонну по два за одной линией в верхней или нижней части зала с необходимым интервалом. На счет 1-3 – начиная с левой три шага вперед;

4 – приставить правую;

5 - присед, руки вперед;

6 – исходное положение;

7 – присед, руки в стороны;

8 – исходное положение.

Учитель, продвигаясь вперед спиной или боком к классу, показывает это упражнение и по его команде занимающиеся в 1-ой шеренге начинают выполнять его. Во время выполнения 1-ой шеренгой в первый раз 2-ая шеренга занимает И.П. с начала выполнения упражнения 1-ой шеренгой во второй раз заступает 2-ая шеренга и т.д.

Таким образом каждая шеренга повторяет упражнение до тех пор, пока не пройдет весь обозначенный участок зала. После этого выполняется поворот в движении налево (направо) или противоходом налево (направо), в обход в колонну по одному и учащиеся бегом возвращаются в И.П. Следующим проходом они выполняют новое упражнение.

Команда для начала комплекса первой шеренге: “Упражнение начи-НАЙ!”. После выполнения комплекса первой шеренгой подается команда: “Направляющий на месте!” и идет маршировка группы на месте до окончания выполнения комплекса последней шеренгой и следует команда: “Стой, раз, два. Напра – ВО!”, “Налево в обход в колонну по одному шагом МАРШ!” или можно дать команду для обратного перестроения разведением и слиянием (см. приложения № 3).

Такой способ позволяет включать в занятия не только типичные ОРУ, но и различные танцевальные движения и прыжки с продвижением, а также простые акробатические упражнения (равновесие, кувырки, перевороты). Он очень эмоционален, т.к. проводится под музыкальное сопровождение, требует от учителя умения хорошо владеть классом, соблюдения строгого порядка и дисциплины. Поэтому, прежде чем проводить ОРУ этим способом, учащиеся должны владеть на высоком уровне раздельным способом.

Поточный способ

Этот способ предусматривает непрерывность выполнения комплекса упражнений, т.е. без пауз и остановок, что значительно повышает плотность занятий, активизирует деятельность ЦНС и внимание учащихся, что требует соответствующей подготовки. Поэтому поточный способ рекомендуется учащимся более старшего возраста (VIII – XI классы). При данном способе проведения ОРУ к комплексу предъявляются определенные требования:

Упражнения должны быть знакомы учащимся или предварительно разучены раздельным способом;

Переходы от одного упражнения к другому должны быть просты и удобны;

Комплекс составляется по анатомическому признаку

Для рук и плечевого пояса;

Для мышц шеи и туловища;

Для ног;

Для общего воздействия;

ОРУ поточным способом проводится двумя приемами: по показу и по рассказу.

Первое упражнение начинается после показа и команды “Упражнение начи-НАЙ!”. Показ осуществляется со счетом двух “четверок” или счетом до восьми. Для перехода к следующему упражнению подается команда “Последний, два, три, можно!”, если по “восьмеркам”, то “Последний, шесть, семь, МОЖНО!”. Если это повороты, то команда “Последний, шесть, влево (вправо), МОЖНО!”, если это наклоны, то команда “Последний, шесть, к левой (правой), МОЖНО!”.

Предварительная – “последний”, исполнительная – “можно”. Например,

Схема проведения ОРУ по показу.

Выполнение 1упр

Выполнение 1упр

Посмотрите 5

Следующее 6

Упра 7

жнение 8

Новое упражнение

Новое упражнение

Выполнение 1 упр

Последний 5

можно! 8

Очередное упражнение следует показывать в ритме выполняемого. При этом каждое информационное слово должно соответствовать счету. Например, при счете 1, 2, 3, 4

Затем идет показ.

Схема проведения ОРУ по рассказу.

Выполнение

Следующее 1

Упражнение 2

Движения 3

Руками 4

Вперед 5

В стороны 6

Вверх 7

Исходное 8

1, 2, 3, 4

5, 6, 7, 8

И 1, 2, 3, 4

Последний 5

можно! 8

Обучение проведению упражнений поточным способом слагается из 3 этапов:

I этап – начальный.

Задачи этапа:

Создать предварительное представление о выполнении 2-3 упражнений (проводит преподаватель).

Научить составлять ритмичную фразу о содержании очередного упражнения. Например,

Название упр-я

Следующее

Упражнение

Наклоны

Назад

Научить на фоне ритмичного подсчета проговаривать содержание следующего упражнения. Например,

Название упр-я

Следующее

Упражнение

Наклоны

Назад

То же, но с подсчетом и подачей команды для выполнения очередного упражнения. Например,

Название команды

Последний

Два

Назад

Можно

Самостоятельно провести упражнение, предложенное преподавателем по схеме – 8-8-8-8, означает:

8 счетов – занимающийся выполняет заданное упражнение;

8 счетов – объясняет очередное упражнение на фоне выполняемого;

8 счетов – занимающиеся продолжают выполнять упражнения;

8 счетов – подается команда (на 2 четверку) для перехода к следующему упражнению.

II этап – формирование умений и навыков проведения упражнений на строго обусловленном (заданном) примере. Задачи этапа:

Научить проводить (на самом себе) 2 предварительно записанных упражнения. Например,

2 упражнение

И.П. – О.С.

И.П. – узкая стойка

1 – руки за голову

1 – присед, руки в стороны

2 – И.П.

2 – И.П.

3, 4 – то же

3, 4 – то же

Научить “зеркально” выполнять упражнения, при этом акцентировать внимание занимающихся на своих действиях (например, “Посмотрите как я выполняю”)

Научить оказывать помощь занимающимся подсказом. Например,

Указания

Руки

Точно

В стороны

Четыре

Не

Наклонять

Туловище

Вперед

Не

Наклонять

Голову

Четыре

Преподавателю оценивать:

Умение оказывать помощь занимающимся “зеркальным” показом, подсказом;

Проведение упражнения в целом.

III этап – самостоятельное составление упражнений (не менее трех) и их проведение на самом себе, в парах, на отделении и на группе.

Задачи этапа:

Составить и записать упражнение по терминологии

Запомнить и проговорить составленные упражнения

Записать к каждому упражнению указания, направленные на устранение возможных ошибок

Выполнить упражнение по схеме 8-8-8-8 на оценку

Комплекс заканчивать прыжками с переходом на ходьбу

Приложения.

Приложение 1.

Примерный комплекс ОРУ (раздельный способ)

Графическое изображение

Дози-ровка

Организационно-методические приемы

И.П. – О.С.

1 – руки вперед

2 – руки вверх

3 – руки в стороны

4 – исходное положение

4 раза

И.П. – принять!

Упражнение начи-НАЙ!

Руки прямые

Смотреть прямо

И 1, 2, 3, стой!

Вольно!

II .

И.П. – стойка ноги врозь, руки на пояс

1 – наклон влево

2 – И.П.

3 – наклон вправо

4 – И.П.

4 раза

И.П. – принять!

Упражнение начи-НАЙ!

Ноги прямые

Наклон глубже

И 1, 2, 3, стой!

Вольно!

III .

И.П. – узкая стойка

1 – прыжком стойка ноги врозь, руки вверх, хлопок над головой

2 – И.П.

3, 4 – то же

4 раза

И.П. – принять!

Упражнение начи-НАЙ!

Прыжок выше

И раз, на месте, шагом, марш! Левой, левой, стой, раз, два!

Приложение 2 (поточный способ по показу).

Посмотрите

Последний

Следующее

Два

Упраж

Три

Нение

МОЖНО!

По рассказу

И.П. – О.С.

Следующее

Вперед

Последний

Упражнение

Вверх

Два

Движение

В стороны

Три

Руками

Исходное

МОЖНО!

И.П. – стойка ноги врозь, руки к плечам

Следующее

Влево

Последний

Упражнение

Вправо

Два

Наклоны

Руки

Три

В стороны

На пояс

МОЖНО!

И.П. – узкая стойка, руки на пояс

Следующее

Врозь

Последний

Упражнение

Вместе

Два

Прыжки

Врозь

Три

На месте

Исходное

МОЖНО!

Приложение 3

А) перестроение поворотами в движении из колонны по одному в колонну по два (проходной способ)

ВВЕДЕНИЕ

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

РАЗНОВИДНОСТИ УПРАЖНЕНИЙ

СОСТАВЛЕНИЕ КОМПЛЕКСОВ ОРУ

ПОДБОР УПРАЖНЕНИЙ

МЕТОДИКА ПРОВЕДЕНИЯ ОРУ

ОБУЧЕНИЕ ОРУ

ДОЗИРОВКА ОРУ

ЛИТЕРАТУРА

ВВЕДЕНИЕ

ОРУ (общеразвивающие упражнения) – называются доступные занимающимся, несложные в техническом отношении движения телом и его частями, выполняемые с целью оздоровления, воспитания физических качеств, а также спортивной разминки.

Представители всех видов спорта включают ОРУ в тренировку как средство разминки и развития определённых физических качеств. Большое количество ОРУ объясняется тем что возможные действия телом и отдельными его частями разнообразятся степенью напряжения мышц, изменением скорости, амплитуды и направления движений. Смена исходных и конечных положений, применение различных отягощений и приспособлений также расширяют границы использования данных упражнений. Относительная простота и возможность постепенного усложнения делают ОРУ доступными занимающимся любого возраста и подготовленности.

ОРУ – это школа двигательной подготовки. План начальной подготовки в спорте также характеризуется применением большого объёма ОРУ. Ценность ОРУ объясняется тем, что они легко дозируются, позволяют направленно и избирательно воздействовать на определённые группы мышц. Систематическое выполнение правильно подобранных упражнений значительно способствует повышению уровня здоровья занимающимся, улучшению обмена веществ, работе органов кровообращения, дыхания, пищеварения, укреплению опорно- двигательного аппарата. Нужно особо отметить благотворное влияние ОРУ на формирование правильной осанки школьников, а также на исправление её недостатков (сутуловатость, сколиозы и т.д.). Несомненно, в деятельности преподавателя физического воспитания знания, умения и навыки, связанные с использованием такого универсального средства, как ОРУ, должны занимать существенное место. Грамотное применение ОРУ в занятиях с различными контингентами предполагает:

• владение большим количеством конкретных упражнений(умение показать, терминологических назвать);
• знание характера каждого упражнения, его направленности;
• умение составлять комплексы упражнений в зависимости от задач;
• умение обучать и проводить занятия ОРУ различными способами(по рассказу, по показу, по заданию, игровым способом и др.);
• владение методами организации занятий ОРУ;
• умение дозировать нагрузку в связи с состоянием занимающихся решаемыми задачами.

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

ОРУ принято классифицировать по анатомическому признаку, с выделением групп упражнений с преимущественным воздействием на различные части тела. Как свидетельствуют научные данные и практический опыт, при составлении комплекса необходимо руководствоваться следующими положениями:

1. Первыми даются упражнения для развития мышц рук и плечевого пояса. Выполняются они обычно в медленном темпе.
2. Упражнения для шеи.
3. Далее следуют упражнения для развития мышц ног, чередуя упражнения для мышц ног и мышц спины, брюшного пресса и боковых мышц туловища, - тазового пояса, выполняемых из различных исходных положений.

Упражнения силового характера должны предшествовать упражнениям на растягивание.

4. Последними в комплексе используются упражнения где учавствуют основные группы мышц всего тела, выполняемые при большой амплитуде.

В заключение используется так называемые скоростные упражнения (прыжки или бег на месте), после чего следует постепенно снижать нагрузку с замедлением темпа. В каждой группе можно выделить ряд упражнений более локального характера. Например, в группе упражнений для рук плечевого пояса существуют упражнения для пальцев, кистей, предплечий, плечей;

В группе для ног и тазового пояса – упражнения для стопы, голени, бедра;

В группе упражнений для туловища выделяют упражнения для мышц передней или задней поверхности туловища и т.д.

Классификация упражнений по анатомическому признаку дополняется указаниями на характер их физиологического воздействия на организм занимающихся. Имеется в виду преимущественное влияние упражнений на развитие силы, быстроты, гибкости, выносливости.

Форму ОРУ определяют основные движения в суставах: сгибание, разгибание, приведение, отведение, круговые движения, повороты.

Характер упражнений во многом зависит от системы напряжения и расслабления мышц, быстроты движений и внешне проявляется как плавные, равномерные движения или движения с ускорением или замедлением, рывки, взмахи.

Вводной части урока можно использовать специально подобранные игры или упражнения, не требующие большого физического напряжения и активизирующие внимание учащихся. Исходя из конкретных условий, учитель должен самостоятельно решить, какие упражнения или игры наиболее приемлемы на данном уроке.

Если урок проводится в прохладную погоду на открытом воздухе, учитель во время вводной части должен предлагать наиболее эффективные упражнения с целью разогревания организма. Для этого ОРУ выполняются в более быстром темпе, количество их увеличивается, а следовательно, увеличивается и продолжительность всей вводной части. Практика показала, что для большей эффективности и эмоциональности этой части урока следует использовать упражнения с предметами (скакалками, гимнастическими палками, мячами и т.д.)

С психологической точки зрения использование предметов различной формы, объёма, массы повышают эмоциональность занятий, активность и интерес ребят, обогащают их новым двигательным опытом.

В связи со сказанным в приведенных ниже примерах упражнения для различных частей тела группируются также по признаку преимущественного воздействия на развитие тех или иных качеств.

РАЗНОВИДНОСТИ УПРАЖНЕНИЙ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА

1. Упражнения для пальцев и кисти:

а) силовые упражнения:

Сжимание теннисного мяча на каждый счёт;

Упор на кончиках пальцев о стену, стоя наклонно к стене;

Тоже в упоре лёжа:

Отталкивание кистями от стены с упором прямыми руками о стену, стоя от неё на расстоянии шага;

б) упражнения на увеличение подвижности суставов:

Руки вверх, упор ладонью в ладонь, пальцами кверху, опускание рук вдоль тела, не меняя положения кистей;

Хлопки в ладоши в положении локти в стороны, пальцы вперёд, вверх;

В упоре лёжа, передача тяжести тела с одной руки на другую, меняя положение кистей: пальцами вперед, внутрь, наружу.

1. Упражнения для сгибателей и разгибателей предплечья:

а) силовые упражнения для сгибателей:

Сгибание рук к плечам с набивными мячами (гантелями), то же с резиновым амортизатором стоя на нем, с захватом концов руками;

Подтягивание в висе лежа или в висе на перекладине, кольцах, брусьях;

В упоре лежа на широко расставленных руках сгибание одной руки. Перемещение тела попеременно в упоре лежа на левой или правой руке;

б) силовые упражнения для разгибателей:

Разгибание рук (отжимание) в упоре лежа;

Разгибание рук в упоре лежа, сзади с опорой руками о скамейку, сиденья стульев;

Прыжки на руках в упоре лежа с хлопком;

Разгибания рук вверх из положения гантели к плечам;

в) упражнений для увеличения подвижности в плечевых суставах:

Одна рука вверху, другая внизу. Смена положений рук с рывком в конце движения;

Сведение прямых рук за спиной рывками;

Из упора лежа сзади, сгибая ноги, пружинящие движения. Руки прямые, пальцы назад;

Выкруты в плечевых суставах, переводя палку назад за спину и обратно, хватом за концы. То же с веревкой, амортизатором.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕИ

а) упражнения для увеличения подвижности в суставах:

• наклоны головы вперед, назад, в стороны;

Повороты головы налево, направо;

• круговые движения головы;

б) силовые упражнения:

• руки на затылке, наклоны головы вперед и назад, преодолевая сопротивление рук;
• стоя на коленях с опорой головы о ладони (на мягкой опоре), перекаты со лба на затылок;
• из положения лежа с согнутыми руками (ладоши у головы) и ногами борцовский мост (на мягкой опоре).

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ И ТАЗОВОГО ПОЯСА

1. Упражнения для стопы и голени:

а) силовые упражнения:

Поднимание на носки, тоже с гантелями в руках;

Ходьба на носках;

Подскоки на двух и одной ноге на месте и с продвижениями;

б) упражнения для увеличения подвижности в суставах:

В положении выпада вперед пружинящие движения, стремясь коснуться пола пяткой, находящийся сзади ноги;

Стоя на коленях, сесть на пятки. Пружинящими движениями отрывать колени от пола;

Ходьба на внешней части стопы

1. Упражнения для мышц бедра:

а) силовые упражнения:

Приседания на двух и одной ноге, тоже с гантелями в руках, тоже с партнером на плечах;

Ходьба и прыжки в полуприседе;

Стоя на коленях, наклоны с прямым туловищем назад;

Тоже но вперед с удержанием голеней партнера.

б) упражнения для увеличения подвижности в тазобедренных суставах:

Круговые движения тазом в стойке ноги врозь на ширине плеч;

Пружинящие движения в положении широкого выпада вперед. То же в положении вклада в сторону;

Наклоны вперед в седе с прямыми ногами (ноги вместе и врозь);

Полу шпагат, шпагат;

Стоя на одной ноге, махи с максимальной амплитудой вперед, назад в сторону прямой ногой;

Стоя на одной ноге, другая опирается на рейку гимнастической стенки.

Наклоны к прямой ноге.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТУЛОВИЩА

1. Упражнения для передней поверхности туловища:

а) силовые упражнения:

Из положения лежа поднимание туловища в сед;

Лежа, поднимание прямых ног, поднимание прямых ног в положении лежа на лопатках согнувшись;

В положении лежа руки с гантелями в стороны. Поднимание гантелей вперед.

Наклоны назад, стоя ноги врозь, руки на поясе, к плечам, вверх;

Сидя с опорой на поясницу о набивной мяч.

Наклоны назад, руки вверх;

Мост отжиманием из положения лежа.

1. Упражнения для задней поверхности туловища:

а) силовые упражнения:

Наклоны вперед с набивным мячом, удерживаемым руками на затылке;

Лежа на животе, прогибания, руки вверх;

Положение наклона вперед, поднимание рук в стороны с гантелями;

б) упражнения для увеличения подвижности позвоночника:

Пружинящие наклоны вперед согнувшись;

1. Упражнения для боковой поверхности туловища:

а) силовые упражнения:

Из седа ноги врозь, опираясь на одну руку, с поворотом упор лежа боком, другую руку вверх;

В седе ноги врозь (носками зацепиться за рейку гимнастической стенки или с удержанием ног партнера, наклон назад на 45 градусов и повороты туловища направо, налево, руки за голову;

б) упражнения для увеличения подвижности позвоночника:

Пружинящие наклоны туловища в стороны в стойке ноги врозь, руки на пояс, к плечам, вверх.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА

• из упора присев перейти в упор лежа, затем снова в упор присев, встать, то же но со сгибанием рук в упоре лежа;
• ходьба на руках с помощью партнера за ноги;
• в стойке ноги врозь круговые движения туловища;
• из стойки ноги скрестно, без помощи рук сесть, затем лечь, снова сесть и встать.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ФОРМИРОВАНИЯ ПРАВИЛЬНОЙ ОСАНКИ

• из положения стоя у стенки с касанием её затылком, лопатками, ягодицами, пятками отойти от стены, сохраняя это положение. Определить отличие привычной позы от позы правильной осанки у стены;
• держа у поясницы гимнастическую палку вертикально за спиной, принять прямое положение тела с касанием палки затылком и позвоночником. Фиксировать позу, стоя у зеркала;
• стоя спиной к стене, выполнить приседания и наклоны туловища в сторону, не отрывая спину и таз от стены;
• в положении лежа на спине, руки за головой, напрячь мышцы спины, подняться в о.с. Сохраняя прямое положение тела с помощью партнеров.

СОСТАВЛЕНИЕ КОМПЛЕКСОВ ОРУ

При подборе отдельных упражнений и составлении комплексов ОРУ необходимо прежде всего руководствоваться тем для кого предназначены данные упражнения и с какой целью они будут использоваться. Иными словами, следует четко определить педагогические задачи. Наиболее типичными формами ОРУ отличающимися друг от друга целевой направленностью и задачами, являются утренняя зарядка, производственная гимнастика, основная гимнастика и др.

Формы организации, а также педагогические задачи занятий зависят от того, с кем (контингент) и с какой целью проводятся упражнения. Следует учитывать, что каждое упражнение носит универсальный характер и должно применяться с учётом тех задач, которые надо решать с помощью данного упражнения. К примеру, приседания на обеих ногах на занятиях с детьми ясельного возраста способствуют развития чувства равновесия при изменении позы. Приседания в утренней гимнастике или спортивной разминке разогревают мышцы ног, стимулируют деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Приседания при производственной гимнастике с лицами, занятыми трудовыми процессами с участием преимущественно рук или в сидячем положении, будут способствовать активному отдыху мышц ног, особенно разгибателей бедра. Наконец, приседания с дозированной нагрузкой при лечебной гимнастике используются при восстановлении функций мышц и суставов ног после травм или заболеваний. Внешне одинаковые по форме упражнения (те же приседания) будут оказывать различное воздействие в зависимости от характера их исполнения (быстрые или медленные приседания с отягощением или без него и т.п.). Чтобы верно ориентироваться в выборе упражнений необходимо иметь представление о качественно различных формах проявления двигательных способностей. Наиболее характерные качества это сила, выносливость и гибкость.

1. Многократное (8-12 раз) поднимание доступного веса или преодоление веса собственного тела (при отжиманиях в упоре лежа, вставании из приседа, подтягивании и т.д.) до утомления развивают силовую выносливость, способствуют увеличению мышечной массы. Если повторение (8-12 раз) не составляет труда, необходимо увеличивать вес отягощения или изменить исходное положение (например, отжимания с опорой ног о возвышение).
2. Поднимание около предельного веса (1-3 раза) развивает максимальную силу мышц и увеличивает их массу. Изометрические упражнения (около предельное напряжение мышц с таким внешним сопротивлением, при котором нет видимых перемещений частей тела) также развивают максимальную силу.
3. Выполнение движений с максимальной скоростью развивает скоростно-силовые качества мышц быстроту.

ВЫНОСЛИВОСТЬ – используя ОРУ, развивают локальную и общую выносливость (например, поднимание гантелей к плечам, подтягивание на перекладине).

Упражнения, при которых длительное время участвуют многие группы мышц и в связи с этим работают с повышенной нагрузкой сердечно-сосудистая и дыхательная системы, развивают общую выносливость (к примеру, упражнения общего воздействия, продолжительный бег на месте, прыжки, приседания в сочетании с наклонами и упором лежа, выполняемые многократно, до пота)

ГИБКОСТЬ – различают активную и пассивную гибкость. Активная гибкость связана с демонстрацией подвижности в суставах за счёт преодолевающей работы мышц (удержание высоко поднятой ноги, высокие взмахи ногами). В связи с этим и развитие активной гибкости предусматривает применение упражнений с увеличенной амплитудой движений, а также упражнения для укрепления мышц, фиксирующих суставы в предельных положениях (высоко поднятая нога, высокий угол и т.д.). Пассивная гибкость – проявление подвижности в суставах за счёт силы тяжести собственного веса тела или его частей, действий партнера или отягощений (опускание в шпагат, наклон вперед в положении сидя с притягиванием к ногам с помощью партнера, наклоны туловища к ноге с опорой его о рейку гимнастической стенки и т.д.).

Пассивная гибкость развивается методом повторных активных или пассивных действий уступающего характера (наклоны с дополнительными движениями, то же с помощью партнера), методом фиксации систематических положений в позах, где проявляется подвижность в суставах (мост, шпагат, наклон и т.д.).

От развития гибкости зависит величина доступной амплитуды движений. Занятия только силовыми упражнениями приводят к ограничению подвижности в суставах, к закрепощенности. Поэтому силовые упражнения необходимо сочетать с упражнениями на гибкость и расслабление.

Упражнения в расслаблении также составляют часть ОРУ связаны с отдыхом и непроизвольным естественным расслаблением мышц. Используя метод контрастных действий: чередование сильных напряжений и быстрых расслаблений данной группы мышц необходимо занимающимся активно или произвольно расслаблять мышцы. Этот метод эффективен в положении лежа или сидя. Применяются маховые движения с расслаблением, потряхивания, приёмы самомассажа.

ПОДБОР УПРАЖНЕНИЙ

При подбору упражнений по принципу их соответствия основным педагогическим задачам следует руководствоваться следующими правилами:

1. Упражнения должны оказывать разностороннее воздействие на занимающихся. Это особенно важно учитывать при составлении комплексов утренней гимнастики, спортивной разминки, в которые необходимо включать упражнения с участием в движениях всех частей тела. Чередовать упражнения необходимо по определенной схеме, составляющей одну серию, к примеру, «руки-ноги-туловище». Навсегда установленных правил быть не может, так как очень обширен круг задач, решаемых с применением ОРУ.
2. Наряду с разносторонним воздействием на организм занимающихся ОРУ должны подбираться с учётом их локального влияния на развитие отдельных групп мышц или определенных физических качеств. Комплексы ОРУ, составленные с учётом локального воздействия, типичные для занятий атлетической и основной гимнастикой. Эти же правилом руководствоваться при составлении комплекса упражнений производственной и лечебной гимнастики.
3. Правило «прогрессирования», широко используемое в спорте реализуется также при составлении комплекса ОРУ в форме «нарастания» эффекта от применения упражнения за счёт увеличения амплитуды и скорости движений, степени напряжения, количеством повторений. Это проявляется и в ходе выполнения одного упражнения, и одного или нескольких комплексов ОРУ. Каждое упражнение может усиливаться за счёт дополнительных действий. Нарастание нагрузки в комплексе ОРУ достигается включением более интенсивных упражнений в последующие серии и увеличением количества повторений. Постепенное привыкание (адаптация) к нагрузке от занятия к занятию при неизменном комплексе ОРУ свидетельствует о благотворном действии упражнений на организм и требует изменение комплекса в сторону его усложнения.
4. Гимнастический метод проведения ОРУ отличается строгой регламентацией движений, которая достигается с помощью четких указаний на исходное положение, направление и амплитуду движения и характер их выполнения. При подборе упражнений надо соблюдать правило гимнастической регламентации упражнений. К примеру, при наклонах вперед важно уточнить положение ног, так как при положении ног вместе или врозь, носками наружу или при параллельных стопах эффект будет различным. Меняется характер упражнения и от того, медленно или быстро выполняется наклон. За основу должны стать следующие упражнения и их разновидности: 1. Подтягивание с выправленными прогибанием тела. 2.Круговые движения руками. 3.Приседания. 4.Наклоны туловища вперед, назад, в сторону и круговые движения. 5.Наклоны и круговые движения головы. 6.Упор лежа и отжимание в упоре лежа. 7.Поднимание ног в положении сидя и лежа (или туловища при закрепленных ногах). 8.Махи ногами вперед, назад и в сторону. 9.Прыжки (подскоки) многократные. 10.Ходьба и бег на месте.

МЕТОДИКА ПРОВЕДЕНИЯ ОРУ

Особенностью ОРУ в отличии от проведения прикладных упражнений является их стилизация. ОРУ проводятся с использованием предметов. При занятия ОРУ предметы используются с различными усилиями: как оттягивающие, как средство восстановления точности движений, как средство повышения интереса к занятиям и т.д.

Гимнастическая палка используется как ограничитель движений уточняющий их направление и амплитуду. Кроме того, её можно применять как опору для упражнений в опорах и висах при занятиях с партнерами. Типичными упражнениями со скакалкой являются прыжки с перетягиванием через неё: на двух и одной ноге; с вращением скакалки назад и вперед; на каждое вращение скакалки и с промежуточными подскоками; с двойными вращением; в приседе и т.д. Скакалку сложенную вдвое, втрое или в четверо, используют как палку. Применяется и длинная скакалка – для перепрыгивании при вращении её за концы двумя партнерами.

МЯЧИ НАДУВНЫЕ используются для бросков и ловли при индивидуальных, групповых упражнениях. Малые (теннисные) мячи применяются также для метания в цель.

МЯЧИ НАБИВНЫЕ разного веса, а также ограничители движений и опорой при выполнении ряда (к примеру, прогибания лежа с опорой, спиной о мяч).

ГАНТЕЛИ разного веса широко применяются как отягощения усиливающие эффект при динамических упражнениях скоростно-силового характера (малого веса) и при силовых динамических и статистических упражнениях (среднего и большого веса). С этой же целью используются резиновые и пружинные амортизаторы. Блочные устройства, гири и штанги применяются для специальной силовой подставки в спортивных видах гимнастики и в атлетической гимнастике и являются типичными средствами при занятиях ОРУ. Упражнения с булавами деревянными выполняются для развития силы и подвижности суставах верхних конечностей, координации движений, а также используются в играх и эстафетах. Многие ОРУ можно выполнять с использованием гимнастической скамейки и на гимнастической стенке. Скамейка может служить опорой в положении сидя, в упоре лежа или препятствием при прыжках. Многие упражнения можно выполнять пользуясь скамейкой как отягощением, поднимая её руками или ногами группой занимающихся.

Благодаря конструкции снаряда на гимнастической стенке можно выполнять специфические упражнения с опорой руками и ногами о рейки на разной высоте, упражнения в висе и смешанном висе. Кроме того дополнительная опора руками о стенку облегчает выполнение ряда упражнений (равновесия, приседания), что немаловажно при занятиях с начинающими.

ОРУ целесообразно проводить также с партнером. Это расширяет возможности использования ОРУ: взаимодействие партнеров может облегчить или усложнить двигательную задачу, а в целом повышает эмоциональный фон занятий. Составляя программу занятий, нужно предусмотреть возможность включение в комплекс упражнений с предметами и с использованием гимнастического оборудования.

ОБУЧЕНИЕ ОРУ

Как правило, ОРУ не является для занимающихся сложной двигательной задачей и процесс обучения чаще всего сводится к запоминанию последовательности упражнений в комплексе. Наиболее действ иными способами обучения ОРУ являются способы по показу, по рассказу и по раз делениям: 1. Способ обучения по показу.

Обучая ОРУ способом по показу, одновременно даются указания, какие движения выполняются на какой счёт. После 2-3 повторений вместе с группой проводящий переходит на подсчёт и подсказ. Заканчивают упражнения по команде: «Стой!» Она подаётся вместо следующего счёта.

При обучении детей младшего школьного возраста подаются не команды, а распоряжения: «Примите исходное положение!» и т.д.

2.Способ обучения по рассказу.

Этим способом пользуются при обучении более простыми упражнениями или с целью активизировать внимание занимающихся. По ходу подсказывать основные действия вместо подсчёта, но и в ритме и в темпе упражнений. Например: «Наклон-выпрямиться- присесть-встать». При комбинированном способе, соединяющем показ и рассказ, в начале показывается упражнение, а затем подсказывает походу его выполнения.

3.Способ обучения подразделениям.

Этот способ применяется при обучении более сложным по координации ОРУ, так как позволяет делать неуды между отдельными движениями для их уточнения и исправления ошибок. При таком способе достигается высокая моторная плотность занятий.

ДОЗИРОВКА ОРУ

Регулирование физической нагрузки при занятиях ОРУ осуществляется за счёт изменения:

• числа упражнений (в зависимости от форм занятий ОРУ оно может быть разное);
• содержания упражнений (движения отдельными частями тела оказывают меньшую нагрузку, чем упражнения с работой многих мышечных групп, силовые упражнения и упражнения на выносливость воздействуют сильнее, чем упражнения на гибкость);
• интервалов отдыха между упражнениями (сокращение пауз для отдыха увеличивает нагрузку);
• количество повторений (при проведении несложных ОРУ, укладывающихся в счёт «1-4» или «1-8» под музыку, как правило, каждое упражнение повторят 4, 8, 12 или 16 раз. Упражнения без музыки можно повторять в этих же пределах, не придерживаясь точного количества, диктуемого строением музыкального произведения);
• темпа (быстрей, темп упражнений как правило более нагрузочен);
• исходное положение (одно и то же упражнение с разными исходными положениями оказывают различную нагрузку. Например: сгибание и разгибание рук в упоре лежа со опорой руками о возвышение или в упоре на брусьях. Дозировать упражнение исходя из общих правил учёта степени подготовленности занимающихся, их возраста, пола и задач, решаемых с данным контингентом. При индивидуальных занятиях регулировать нагрузку в зависимости от степени утомления. При групповых занятиях преподаватель может дать занимающихся самостоятельно прекратить упражнение, если продолжать его со всеми вмести, остановиться трудно. В силовых упражнениях чувство утомления легко ощутимо и повторение до отказа допустимо. В упражнениях на выносливость доводить организм «до отказа» такой степени утомления нельзя, особенно при занятиях с начинающими. В упражнениях на гибкость надо руководствоваться чувством легкой боли, свидетельствующей о пределе амплитуды движений.

От занятия к занятию нагрузку также следует постепенно повышать, регулируя её за счёт тех же факторов и количества дней занятий в неделю.

Дыхание тесно связано с движениями. Глубина и частота дыхания должны соответствовать потребностям организма в данный момент. Это сложная физиологическая функция организма осуществляется автоматически, хотя возможно и произвольно в акт дыхания. Для здоровых людей не имеет значение, когда делать вдох и выдох, не вредны и моменты кратковременного натуживая. По мере возможности необходимо сочетать темп движений с дыханием. При расширении грудной клетки при движениях руками в стороны, разгибания туловища рекомендуется делать вдох, а при сгибаниях, наклонах – выдох.

Эмоциональный фон, особенно при занятиях с детьми, имеет большое значение, рекомендуется ОРУ игровым способом. Многие подвижные игры насыщенными движениями, которые можно упорядочить и использовать как ОРУ (ходьба, бег, приседание, подскоки, наклоны и т.д.)

Соревновательный метод проведения ОРУ также повышает эмоциональный тонус занимающихся. С этой же целью ОРУ проводятся в различных построениях и с перестроениями: в шеренге, колоне, кругу, в сомкнутом и разомкнутом строю, в движении в парах и тройках. Особенно полезны ОРУ на воздухе (в парке, в лесу и на пляже).

ЛИТЕРАТУРА

1. Гимнастика – учебник для техникумов физической культуры. Под редакцией П.Т.Брыкина и В.М.Смолевского, М, ф и спорт 1975г.
2. Советы тренерам. Сборник упражнений и методики, рекомендаций – Издание 2-ое переработанное М, ф. и спорт 1980г.
3. Физическая культура и спорт в общеобразовательной школе: пособие для учителя/В.П.Богословский, М.Н.Доведенко, В.П.Дробышев и др./ Под редакцией М.Д.Рины, М, Просвещение 1985г. (Библиотека учителей физической культуры)

Перечисленные группы упражнений направлены на развитие физических качеств и коррекцию нарушений опорно-двигательного аппарата. Также очень распространены упражнения, направленные на развитие и совершенствование дыхательной и кардио (сердечной) функций. Это специальные упражнения, в которых дыхание четко регулируется счетом или по секундомеру, и показатели функции сердца (ЧСС и АД – артериальное давление) находятся под особым контролем. Упражнения данного типа чаще всего используются в занятиях по лечебной физической культуре.

10. ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ПРЕДМЕТА

Упражнения без предмета – это наиболее распространенные упражнения, которые являются основой для построения других ОРУ – с предметами, на снарядах. Наиболее распространенные упражнения приводятся ниже. Для удобства их лучше всего рассматривать по анатомическому признаку: упражнения для мышц шеи, плечевого пояса, для спины, для боковой поверхности туловища, для ног и др.

1.Упражнения для мышц шеи:

– наклоны головы вправо, влево, вперед, назад;

– то же, но руки за головой, с преодолением сопротивления рук;

– круговые движения головы вправо, влево (без резких движений назад);

2. Упражнения для рук и плечевого пояса.

– сгибания и разгибания рук в локтевом и плечевом суставах;

– круговые движения и махи руками в различных направлениях;

– рывковые движения руками в сочетании с наклонами и поворотами туловища;

– переход из упора присев в упор лежа и наоборот.

3. Упражнения для мышц спины.

– наклоны и повороты туловища вперед и назад в и.п. стоя;

– поднимание и опускание туловища в и. п. лежа на животе;

– поднимания и махи ногами назад в и.п. лежа на животе; то же с одновременным симметричным или асимметричным подниманием рук;

– удержание поднятых рук и ног в и.п. лежа на животе.

4. Упражнения для мышц брюшного пресса (передняя поверхность туловища).

– поднимания туловища из и.п. лежа на спине;

– поднимания, махи, круговые движения («велосипед») в и.п. упор сидя или лежа на спине;

– одновременные движения руками и ногами в и.п. упор сидя или лежа на спине.

5. Упражнения для мышц боковой поверхности туловища.

– поднимания, махи ногами из и.п. лежа на боку;

– пружинящие наклоны туловища в сторону из и.п. стоя;

– поднимания – опускания таза из и.п. лежа на боку.

6. Упражнения для ног и мышц таза.

– упражнения для стоп и голени: поднимание на носки, полуприсед, ходьба на носках, прыжки и подскоки на одной и двух ногах, перекаты с пятки на носок;

– упражнения для бедер и голени: приседания, выпады в различных направлениях, ходьба в полуприседе и приседе, бег на месте с высоким подниманием бедра и др.;

– упражнения для развития подвижности в тазобедренном суставе: круговые движения тазом стоя, глубокие наклоны вперед с захватом голени, полушпагат, шпагат, глубокие пружинящие выпады, махи ногами с большой амплитудой;

7. Упражнения на расслабление. Эти упражнения обязательно присутствуют в комплексе ОРУ, выполняя функцию восстановления дыхания и снятия излишнего напряжения мышц. Это, например, свободные дугообразные движения руками в сочетании с подниманием на носки, полуприседом, полунаклоном; встряхивания кистями, предплечьями, плечами, опускание расслабленных рук вниз с акцентом на выдох и расслабление верхней части туловища и рук, размахивания расслабленными руками и встряхивания ног в различных и.п.

8. Комбинированные (комплексные) упражнения. Это упражнения, в которых одновременно или последовательно участвуют несколько основных мышечных групп, например, рук, ног и туловища. Пример:

И.п. – о.с.

1 – наклон вперед, руки в стороны.

2 – упор присев.

3 – упор стоя.

Таблица 2

Примерный комплекс ОРУ без предметов для УГГ
(утренней гигиенической гимнастики)

Продолжение табл. 2.

11. ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ С ПРЕДМЕТАМИ

Использование предметов существенно расширяет возможности воздействия упражнений на организм занимающихся, дает возможность более направленно развивать физические качества, поскольку каждый предмет имеет свои специфические преимущества использования. Так, упражнения с набивным мячом, гантелями способствуют развитию силы, со скакалкой – развивают прыгучесть, с гимнастической палкой – способствуют развитию точности движений, направлены на коррекцию дефектов осанки. Кроме того, использование предметов оптимизирует занятие, вносит элемент необычности, эмоционально окрашивает занятие. Мы рассмотрим упражнения со скакалками, обручами и с гимнастическими палками.

© satyrenko - stock.adobe.com

Что потребуется

У многих спортсменов руки заметно отстают в развитии от крупных мышечных групп. Причин может быть несколько: чрезмерное увлечение лишь базовыми упражнениями или, наоборот, слишком большое количество изолирующей работы на руки, которые и так работают во всех жимах и тягах.

Если вы хотите накачать бицепс и трицепс, нужно грамотно сочетать базу и специальные упражнения для рук. Из статьи вы узнаете об особенностях таких упражнений и правильной технике их выполнения, а также мы предложим несколько программ тренировок.

Немного об анатомии мышц рук

Прежде чем рассматривать упражнения для развития рук, обратимся к анатомии. Это необходимо для понимания специфики рассматриваемой мышечной группы.

Руки представляют собой массивный объем мускулатуры, распределенной по множеству мелких мышечных групп. Проработать их все одновременно не получится из-за особенностей строения. Мышцы рук в своем большинстве противопоставлены друг другу, что требует дифференцированного подхода к упражнениям:




© mikiradic - stock.adobe.com

Как правило, когда речь идет о тренировке рук, подразумевают именно бицепс и трицепс. Мышцы предплечья тренируют отдельно или не тренируют вовсе — обычно они и так гармонично развиваются вместе с руками.

По причине небольшого размера мышц и возможности читинга в упражнениях есть следующие рекомендации к тренировкам:

• Прорабатывайте одну мышечную группу рук за тренировку. Например, спина+бицепс или грудь+трицепс (принцип тренировки мышц-синергистов). Это оптимизирует рабочий процесс и позволяет совмещать тяжелые базовые движения со специальными. Опытные атлеты могут делать специализацию на руки, прокачивая их полностью в один день. Новичкам такой подход не рекомендуется.
• Если вы делаете бицепс после спины или трицепс после груди, на них достаточно будет пары упражнений. Если вы будете делать по 4-5 — это приведет к перетренированности, руки расти не будут. То же самое может случиться, если ваш сплит будет построен следующим образом: спина+трицепс, грудь+бицепс. В таком случае бицепс будет работать 2 раза в неделю, а трицепс — и вовсе 3 (еще один раз в день плеч при жимах). Это слишком много.
• Работайте в многоповторном стиле — 10-15 повторений. Это снижает риск травм и увеличивает наполненность кровью мышц. Малые мышцы лучше откликаются на такую нагрузку, так как изначально не предназначены для подъема больших весов.
• Выполняйте упражнения в строгой технике. Оставьте читинг профессиональным спортсменам. Гораздо эффективнее будет поднимать 25 кг штангу на бицепс абсолютно чисто, чем закидывать корпусом и плечами 35 кг.
• Не стоит увлекаться пампингом, суперсетами и дроп-сетами. На примере выше — опять же, будет эффективнее поднимать на бицепс штангу 25 кг на 12 раз, чем делать 15 кг на 20 или 15-10-5 кг по 10 (дроп-сет). Данные приемы лучше использовать при достижении определенного плато в наборе массы, уже имея за плечами опыт силовых тренировок и приличные рабочие веса.

Упражнения для мышц рук

Бицепс

Бицепс — целевая мышечная группа для многих атлетов. Рассмотрим типичные . Формируйте индивидуальный комплекс на основе предложенных нами движений.

Подъемы штанги стоя

Самое распространенное упражнение на данную мышечную группу. Несмотря на то, что многие считают его базовым, оно является изолирующим — работает только локтевой сустав. Тем не менее, оно достаточно эффективное, если выполнять его правильно:

1. Возьмите снаряд в руки. Гриф можно использовать любой — прямой или изогнутый, все зависит от ваших предпочтений. Многие при подъемах с прямым грифом чувствуют дискомфорт в запястьях.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
3. На выдохе согните руки в локтевом суставе за счет усилий бицепсов, стараясь не шевелить спиной и не выводить руки вперед. Не используйте инерцию, подкидывая штангу при помощи корпуса.
4. В верхней фазе амплитуды задержитесь на 1-2 секунды. При этом максимально напрягите бицепс.
5. Медленно опустите снаряд, не до конца разгибая руки. Сразу же начинайте следующее повторение.

Почему нельзя полностью разгибать руки? Все дело в суставном сопротивлении, которое нужно преодолеть при повторном подъеме. Полностью опуская руки, вы тренируете не мышцы, а связки и сухожилия. Еще одна причина — бицепс в этой точке будет отдыхать. Лучше, когда все время подхода он находится под нагрузкой.

Подъемы гантелей стоя и сидя

Преимущество гантелей перед штангой — вы можете прорабатывать руки отдельно, больше концентрируясь на каждой из них. Подобные подъемы можно выполнять стоя (получится практически аналог предыдущего упражнения) и сидя, причем на наклонной скамье. Последний вариант — наиболее эффективный, так как бицепс даже при опущенных руках находится в напряжении.

Техника выполнения:

1. Поставьте скамью под углом 45-60 градусов.
2. Возьмите гантели и сядьте. Хват — супинированный, то есть ладони изначально смотрят от корпуса и их положение не меняется.
3. На выдохе одновременно согните руки, при этом зафиксируйте локти и не уводите их вперед.
4. Задержитесь в пиковом сокращении на 1-2 секунды.
5. Подконтрольно опустите снаряды, не разгибая до конца руки.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Также вы можете выполнять это упражнение по очереди левой и правой рукой. Допустим и вариант с нейтральным хватом в исходной позиции и супинацией кисти во время подъема.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Подъемы на скамье Скотта

Преимущество данного упражнения заключается в невозможности читинга. Вы плотно упираетесь в тренажер грудью и трицепсом, а во время подъема не стоит отрывать от него руки. Благодаря такой конструкции здесь работает только бицепс. Чтобы при этом исключить помощь мышц предплечья, возьмитесь открытым хватом (большой палец не противопоставляется остальным) и не сгибайте/разгибайте кисти.

Движение можно выполнять как со штангой, так и с гантелью. Выберите для себя наиболее удобный вариант или просто чередуйте их от тренировки к тренировке.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Подтягивания узким обратным хватом

Единственное базовое упражнение на бицепс — здесь работают два сустава (локтевой и плечевой), а также активно включаются мышцы спины. Многим достаточно сложно научиться подтягиваться только за счет рук, поэтому это упражнение нечасто встречается в комплексах. К счастью, бицепсу для успешной проработки достаточно изоляции и косвенного участия в базовых тягах при тренировке спины.

Чтобы как можно больше задействовать нужную нам группу мышц, выполняйте подтягивания следующим образом:

1. Повисните на турнике при помощи узкого обратного хвата. Так как кисти супинированы — большая нагрузка придет именно на бицепс. Лямки использовать не нужно. Чем шире хват — тем больше акцент идет на широчайшие.
2. Подтянитесь за счет сгибания рук в локтях. Старайтесь концентрироваться именно на этом движении. Подбородок должен оказаться выше перекладины.
3. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, максимально напрягая бицепс.
4. Медленно опуститесь вниз.

Подъемы штанги лежа грудью на наклонной скамье

Еще одно отличное упражнение для бицепса. Здесь также исключен читинг, так как корпус зафиксирован на скамье (ее нужно установить под углом 30-45 градусов и лечь грудью). Единственное, за чем остается следить — локти, которые не нужно выводить вперед при подъеме.

В остальном техника аналогична обычным подъемам штанги на бицепс. Однако рабочий вес здесь будет поменьше.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Концентрированные сгибания с гантелей

Неплохое упражнение, как правило, выполняется с небольшим весом, так как для больших гантелей нужны достаточно сильные руки и бицепс. Лучше взять вес поменьше, но делать движение четко и без малейшего читинга — тогда нагрузка пойдет точно в нужную нам мышечную группу.

Техника такова:

1. Сядьте на скамью, расставьте ноги в стороны, чтобы они не мешали подъему.
2. Возьмите в левую руку гантель, упритесь локтем в одноименное бедро. Второй рукой обопритесь о правую ногу для устойчивости.
3. Согните руку усилием двуглавой мышцы руки. Зафиксируйте пиковое сокращение.
4. Подконтрольно опустите ее вниз, не разгибая до конца.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Сгибания рук на верхних ручках кроссовера

Многим атлетам нравится это упражнение, так как руки здесь находятся в нетипичной для прокачки бицепсов позиции — подняты до параллели с полом. Это позволяет нагрузить мышцы под несколько другим углом и разнообразить тренинг. Лучше всего эти сгибания ставить в конец тренировки.

Техника следующая:

1. Возьмите обе верхние ручки кроссовера — левую в левую руку, правую в правую. Встаньте между стоек тренажера боком к ним.
2. Поднимите руки так, чтобы они были перпендикулярны корпусу и параллельны полу.
3. Одновременно согните руки, при этом зафиксировав положение локтей и не поднимая их.
4. В пиковой точке максимально прожмите бицепс в течение 1-2 секунд.
5. Медленно разогните руки (не до конца) и тут же начните следующее повторение.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Подъемы на нижнем блоке или в кроссовере

Сгибания рук с нижнего блока или нижней ручки кроссовера — хороший вариант для завершения тренировки бицепса. Как правило, это упражнение выполняется в достаточно высоком числе повторений — 12-15 и основное его назначение — «добить» мышцу и как следует наполнить ее кровью.

Техника проста и похожа на обычный подъем штанги, только вместо грифа используется специальная ручка. Стоять нужно не вплотную к блоку, а чуть отойти от него, чтобы уже в нижнем положении бицепс был под нагрузкой.

Движение можно выполнять двумя руками с прямой рукоятью:

© antondotsenko - stock.adobe.com

Или делать по очереди одной рукой:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

При использовании каната основной акцент нагрузки смещается на плечевую и плечелучевую мышцы (как в упражнении «молоток», о котором речь пойдет ниже):

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

«Молотки»

Для увеличения объема рук нужно не забывать прокачивать плечевую мышцу (брахиалис), расположенную под бицепсом. При гипертрофии она как бы выталкивает двуглавую мышцу плеча, что и приводит к фактическому росту обхвата рук.

Самые эффективные упражнения для этой мышцы — подъемы штанги и гантелей на бицепс нейтральным (ладони смотрят друг на друга) и обратным хватом (ладони смотрят назад).

«Молотки» — упражнение, выполняющееся так раз нейтральным хватом. Чаще всего его делают с гантелями — техника полностью копирует обычные подъемы гантелей, отличается только хват. Выполнять можно как стоя, так и сидя.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Также «молотки» можно выполнять со специальным грифом, который имеет параллельные ручки:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Подъемы штанги обратным хватом

Еще одно упражнение на плечевую и плечелучевую мышцы. Идентично подъемам прямым хватом, только вес будет чуть меньше.

Трицепс

Как правило, у спортсменов нет проблем с трицепсом из-за повального увлечения жимом. Однако нужны и другие упражнения.

Жим лежа узким хватом

Базовое упражнение на трицепс. В меньшей мере задействуется грудь и передние дельты.

Техника выполнения:

1. Расположитесь на прямой скамье. Плотно упритесь всей стопой в пол. Делать «мост» не нужно.
2. Возьмитесь за гриф закрытым хватом чуть уже или на ширине плеч. Расстояние между руками должно быть примерно 20-30 см.
3. На вдохе медленно опустите штангу на грудь, при этом не расставляйте локти в стороны, они должны идти как можно ближе к корпусу. Если при опускании вы чувствуете дискомфорт в запястьях, увеличьте ширину хвата, попробуйте опускать не до груди, оставляя 5-10 см, или попробуйте использовать кистевые бинты.
4. На выдохе быстрым движением выжмите штангу, распрямляя до конца руку в локтевом суставе.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Жим можно выполнять и с гантелями — в данном случае их нужно взять нейтральным хватом и при опускании точно также вести локти вдоль корпуса:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Французский жим

Одно из лучших упражнений для рассматриваемой мышечной группы, хотя и является изолирующим.

Единственный, но ощутимый минус — французский жим со штангой лежа практически гарантированно «убивает» локти при больших рабочих весах (примерно свыше 50 кг). Именно поэтому либо выполняйте его в конце тренировки, когда трицепс уже забит и большой вес не нужен, либо замените на вариант с гантелями, либо делайте сидя.

В классическом варианте выполнения — лежа со штангой и с опусканием за голову — больше всего нагружается длинная головка трицепса. Если опускать ко лбу — работают медиальная и латеральная.

Техника выполнения:

1. Возьмите штангу (можно использовать и прямой, и изогнутый гриф — как будет комфортнее запястьям) и лягте на прямую скамью, надежно упритесь ногами в пол, не нужно ставить их на лавку.
2. Выпрямите руки с грифом над грудью. Затем отведите их, не сгибая, в сторону головы примерно до уровня в 45 градусов. Это исходная позиция.
3. Медленно опустите снаряд за голову, сгибая руки. Локти зафиксируйте в одной позиции и не разводите их в стороны. В нижней точке угол в локтевом суставе должен быть 90 градусов.
4. Разгибая руки, вернитесь в исходное положение. Движение происходит только в локтевом суставе, плечами каким-то образом двигать не нужно.
5. Выполните следующее повторение.

Чтобы снизить нагрузку на локти, можно выполнять это же упражнение с гантелями:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Еще один хороший вариант — сидя. Здесь техника аналогична, только руки не нужно отводить назад, выполняйте сгибания и разгибания с вертикальной исходной позиции рук.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле

Обычные отжимания на брусьях в большей степени прорабатывают мышцы груди. Однако можно сместить акцент на трицепс, если немного изменить технику:

1. Исходное положение — упор на брусьях на прямых руках. Корпус должен располагаться строго перпендикулярно полу (причем и при опускании/подъеме тоже), наклоняться вперед не нужно. Если вы можете изменять расстояние между брусьями, для трицепсового варианта отжиманий лучше сделать его чуть меньше. Ноги при этом можете подогнуть, если вам так удобнее.
2. Медленно опуститесь вниз, сгибая руки. Локти при этом отводите не в стороны, а назад. Амплитуда — максимально комфортная, но не больше прямого угла в локтевом суставе.
3. Разгибая руки, поднимитесь в исходную позицию. Выпрямите руки до конца и начните новое повторение.

© Yakov - stock.adobe.com

Если вам сложно выполнять нужное количество повторений (10-15), можете воспользоваться гравитроном — это тренажер, который облегчает отжимания на брусьях и подтягивания за счет противовеса:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Отжимания спиной к скамье

Еще одно базовое упражнение на трехглавую мышцу плеча. Как и практически вся база на трицепс, активно включает в работу мышцы груди и передний пучок дельт.

Техника выполнения:

1. Поставьте две скамьи параллельно друг другу. На одну из них сядьте на край, обопритесь руками по обе стороны корпуса, а на вторую положите ноги так, чтобы упор пришелся на лодыжку.
2. Упритесь руками и свесьте таз со скамьи. Угол между корпусом и ногами должен составлять примерно 90 градусов. Держите спину прямо.
3. На вдохе согните руки до комфортного угла, при этом не сгибая ноги. Слишком низко опускаться не нужно — появляется излишняя нагрузка на плечевой сустав. Локти отводите назад, не разводите их в стороны.
4. На выдохе поднимитесь в исходную позицию за счет разгибания в локтевом суставе.
5. Если вам слишком легко — положите на бедра блины от штанги.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

В некоторых тренажерных залах можно встретить тренажер, который имитирует данный вид отжиманий:

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Классические отжимания также можно делать для проработки трицепсов. Для этого нужно встать в упор лежа так, чтобы руки были вплотную. При этом разверните их друг к другу, чтобы пальцами одной руки можно было накрыть пальцы другой.

При опускании и подъеме следите за локтями — они должны идти вдоль корпуса.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Кик-бэк

Это разгибание руки с гантелью вдоль корпуса в наклоне. Из-за положения туловища и зафиксированной в одном положении руки вес здесь будет небольшой, но вся нагрузка при правильном выполнении уйдет в трицепс.

Классический вариант выполнения подразумевает опору на скамью, как при тяге гантели к поясу:

© DGM Photo - stock.adobe.com

Также его можно делать стоя в наклоне, просто оперевшись о вторую ногу, выставленную вперед:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Еще один вариант — с нижних ручек кроссовера:

Наконец, кик-бэки можно выполнять сразу двумя руками. Для этого нужно лечь грудью на чуть приподнятую или прямую скамью:

Разгибания рук с гантелей из-за головы

Данное упражнение можно назвать разновидность французского жима, однако оно очень часто встречается в тренажерных залах, поэтому и вынесено отдельно. Акцент здесь идет на длинную головку трицепса. Рекомендуется вставлять в свой тренировочный план один из вариантов разгибаний сидя или стоя с рукой, поднятой вверх.

Техника выполнения с одной гантелью двумя руками:

1. Сядьте на прямую скамью или скамью с низкой вертикальной спинкой (высокая спинка может мешать при опускании гантели). Не прогибайте поясницу.
2. Возьмите в руки гантель, поднимите ее над головой, выпрямив руки так, чтобы они были перпендикулярны полу. Снаряд при этом удобнее всего держать под верхний блин.
3. На вдохе медленно опустите гантель за голову, при этом будьте осторожны и не заденьте ее. Амплитуда — максимально удобная для вас, но до угла в 90 градусов дойти нужно.
4. На выдохе разогните руки до исходного положения. Старайтесь не разводить локти в стороны.

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Аналогичным образом можно работать и одной рукой. Второй при этом желательно придерживать локоть рабочей руки, чтобы он не уходил в сторону.

© bertys30 - stock.adobe.com

Разгибания рук на блоке

Классический пример «добивающего» упражнения на трицепс. Чаще всего его выполняют в конце тренировки, чтобы по-максимуму нагнать кровь в целевую мышцу. Еще один вариант применения — в начале занятия для разогрева.