Жим гири 24 кг какие мышцы работают. Гири. Как советская школа сделает тебя суровым. Самые лучшие упражнения с гирями

В последние несколько лет популярность тренинга с гирями растет как на дрожжах во всех странах мира. Тысячи людей развили выносливость мышц и сердечнососудистой системы при помощи тренинга с гирями. Однако, не все знают о том, что тренинг с гирями является отличным способом увеличения мышечной массы и силы.

Является ли тренинг с гирями самым лучшим способом наращивания мышц и увеличения силы? Конечно, нет. Прогрессивно увеличивающаяся нагрузка, например, при тренинге с гантелями, всегда будет царить в этом плане. Однако, если вам нравится заниматься с гирями, если это единственный снаряд, который есть у вас дома, если вы хотите стать больше и сильнее, то эта статья для вас.

Самые лучшие упражнения с гирями.

Давайте рассмотрим наиболее эффективные упражнения с гирями, которые помогут вам стать больше и сильнее, а затем перейдем к программе тренировок.

Арсенал гиревика:

• Махи снизу-вверх, гиря удерживается обеими руками.
• Рывок гири двумя руками.
• «Ветряная мельница».
• «Турецкий подъем».
• Армейский жим с гирями.
• Тяга гирь обеими руками к поясу в наклоне.
• Подтягивания на перекладине с гирей, подвешенной к поясу.
• Жим, лежа на полу.

Не нужно быть гением, чтобы понять, что большинство вышеперечисленных упражнений требуют наличия двух гирь. Почему? Причина очевидна — чем выше степень сопротивления, тем быстрее происходит гипертрофия мышечной ткани и прибывает сила. Давайте подробнее рассмотрим эту точку зрения при помощи армейского жима с гирями.

Когда вы выжимаете над головой 32-килограммовую гирю, ваше тело борется с сопротивлением, оказываемым отягощением в 32 килограмма. А когда вы выжимаете над головой две таких гири, то ваше тело уже преодолевает сопротивление 64 килограммов. Я говорю «тело», потому что армейский жим предполагает слаженную работу всего тела, если выполняется правильно. Для того, чтобы выжать большой вес над головой, вам нужно сократить мышцы ягодиц, ног, живота, спины, плеч, трицепсы и бицепсы.

Чем больше вес, сопротивление которого приходится преодолевать вашему телу, тем интенсивнее упражнение и тем выше степень гипертрофии мышечной ткани. Если бы работа всего лишь с одной гирей была бы более эффективной, то с чего вдруг тысячи бодибилдеров и тяжелоатлетов стали фокусироваться на многосуставных упражнениях с двумя гантелями?

Давайте возьмем для примера еще одно упражнение — приседания с гирями на плечах. Вы действительно думаете, что приседания с одной 40-килограммовой гирей будут эффективнее, чем с двумя? Конечно, при выполнении приседаний с одной гирей, мышцы вашего торса тяжело работают для поддержания равновесия, но вы все равно работаете только с 40 килограммами. А приседая с двумя гирями, вы будете преодолевать сопротивление 80 килограммов. И поверьте, это гораздо труднее, чем кажется. Чтобы удержать на месте две большие гири при выполнении приседаний, требуется глубокая концентрация, сильное тело и крепкие кроссовки. Результат? У вас будут мускулистые и сильные ноги.

Одно из немногих из перечисленных выше упражнений, которое выполняется с одной гирей, это «турецкий подъем». Это очень полезное упражнение. Во-первых, «турецкий подъем» развивает силу мышц корпуса, которая необходима для выполнения тяжелых упражнений для ног и жимов над головой. Во-вторых, «турецкий подъем» развивает гибкость и прочность плечевого пояса, что необходимо для выполнения тяжелого жима в положении лежа. «Ветряная мельница» также хорошо подходит для развития мышц корпуса и плеч. Однако, «турецкий подъем» по-прежнему является наилучшим вариантом.

План атаки.

Недели 1-4: тренинг в стиле 5x5.

Тренинг в стиле 5х5 представляет собой стандартную схему, эффективность которой доказана временем. Это крайне эффективный способ развития силы и массы мышц. Это система была любимой у легендарного бодибилдера Реджа Парка, который был кумиром Арнольда Шварценеггера.

Вот, как это работает. Подберите такой рабочий вес, с которым вы можете выполнить пять подходов по пять повторений. Когда и если вы сможете выполнить все пять подходов в пяти повторениях, увеличьте вес отягощения на 2,5-5 килограммов и постарайтесь сделать те же самые пять подходов по пять повторений. Отдых между подходами — три минуты.

Очевидно, что прогрессирующее увеличение нагрузки невозможно в случае с использованием гирь, поэтому приходится придумывать что-то еще. Одним из факторов, которыми вы можете манипулировать, является время под нагрузкой. Когда вы сможете выполнить пять подходов по пять повторений в быстром темпе, увеличьте негативную фазу повтора до четырех секунд, а позитивную до двух секунд. Когда и это станет для вас легким, попробуйте затрачивать на подъем веса пять секунд, выдерживать отчетливую паузу в верхней точке движения и затрачивать пять секунд на опускание веса.

Другим фактором, которые всецело находится в вашей власти, являются паузы отдыха между подходами. Вместо трехминутного отдыха, делайте паузу в две минуты. Когда и это вы сможете с легкостью перенести, сократите паузы между подходами до 90 секунд, затем до 60 секунд. Когда вы сможете выполнять пять подходов из пяти повторений в медленном темпе и с паузой в одну минуту между подходами, вы несомненно будете готовы к работе с более тяжелыми гирями.

Третьим фактором, которым вы можете управлять, являются разновидности упражнений. Когда вы сможете выполнить пять подходов по пять повторений в армейском жиме в положении стоя, переходите на жим в положении сидя, а затем и на жим в приседе. Когда вы с легкостью будете выполнять пять подходов из пяти повторений в таком упражнении, как махи снизу-вверх двумя руками, переходите на рывок двумя руками. Всегда есть нечто, что способно сделать упражнение более трудным, а тренировочную программу более эффективной.

Вот пример программы гиревого тренинга в стиле 5x5.

День 1.

• Армейский жим с гирями.

• Подтягивание на перекладине с гирей, подвешенной к талии при помощи специального пояса.

Выполните один подход первого упражнения, отдохните минуту и выполните подход второго упражнения, отдохните минуту, затем выполните второй подход первого упражнения и так далее. Продолжайте в том же духе, пока не сделаете пять подходов в каждом упражнении.

• Приседания с гирями на плечах.

• Махи снизу-вверх, гиря удерживается двумя руками.

Эта пара упражнений выполняется точно так же, как и первая.

• «Ветряная мельница» — 5x5 (сначала левой, потом правой рукой).

С помощью гири можно заменить привычную технику . К тому же, чтобы удержать и выжать гирю, необходима работа большего количества мышц. Ранее жим гири входил в обязательный комплекс троеборья гиревого спорта. Теперь это упражнение используется отдельно не только в , но и в тренажерных залах в качестве помощника для развития дельт.

Какие мышцы работают при жиме гири?

В первую очередь, при жиме гири включаются дельтовидные мышцы, в особенности . Дополнительными мышцами являются: трицепс, верхняя часть трапециевидной мышцы, ромбовидная. Помимо основных мышц, при жиме работают мышцы спины и живота, которые стабилизируют положение при поднятии снаряда, чего в той же степени не происходит при армейском жиме штанги. Как и многие упражнения с гирей, жим развивает глубокие мышцы, которые не работают при изолирующих упражнениях на дельты.

Польза жима гирь стоя

• Развивает силу и массу дельтовидных мышц и трицепсов плеча.
• Повышает общую выносливость организма.
• Улучшает подвижность суставов.
• Улучшает работу сердечной мышцы.
• Ускоряет метаболизм.

Противопоказания и меры предосторожности

• При грыжах, протрузиях позвоночника, смещениях диска противопоказана нагрузка с гирями.
• При возникновении болевых ощущений в суставах, при работе даже с небольшим весом, стоит повременить с выполнением жима.
• Не «выламывайте» кисть, держите предплечье с кистью на одной прямой линии.
• Старайтесь выполнять жим вверх концентрированно, не делайте рывки. Важно не путать упражнение с , ведь они выполняются не плечами, а импульсом за счет мощности выталкивания ног.

С чего начать?

• Разогрейте мышцы и суставы не только плечевого пояса, но и всего организма. Поскольку жим гири – это не изолированная работа рук, здесь подключаются мышцы спины, живота, поэтому важно избегать травм полным разогревом.
• Естественно, для начала выбирайте небольшой вес нагрузки – от 8 кг. В случае, если этот вес окажется тяжелым, выполняйте нагрузку или гирями меньшего веса.
• Освоив технику одной рукой, приступайте к выполнению жима двух гирь стоя, так же грамотно подобрав нагрузку.
• Изучите технику подъема гири в исходное положение. Рывок, или подъем гири в исходное положение происходит так: в наклоне с прямой спиной обхватите дужку гири, раскачайте назад и вперед, позволяя гире подлететь. В середине амплитуды согните локоть и аккуратно проверните кисть так, чтобы гиря легла на предплечье.
• Ни в коем случае не выполняйте рывки через боль , держите спину всегда прямо, избегайте травмы межпозвоночных дисков и ущемления нервных окончаний.

Техника жима гири одной рукой

После выполнения движения, разогните локоть, будто сбрасываете гирю. Но сброс не должен сопровождаться рывком в суставах. Плавно опустите гирю с ровной спиной.

Техника жима двух гирь

• Поставьте две гири вместе, станьте перед ними стопами чуть шире таза в устойчивое положение.
• Выполните наклон и захватите дужки, выполните подбрасывание двух гирь в исходное положение – гири у плеча, локти максимально прижаты к туловищу.
• С выдохом выжимайте обе гири вверх над плечами, не заваливая корпус назад .
• На вдохе опускайте гири в исходную точку.
• Выполните подход, и аккуратно сбросьте гири без рывка и опустите на пол.

Важно! Выполняйте технику на прямых ногах, не уходите в подсед при выталкивании гирь. Помните, что упражнение делается концентрированно, старайтесь изолировать плечи от помощи таза и ног.

Заключение

• Для тренировок для развития силы необходимо выполнять по 4-6 раз на каждую руку, или на две одновременно. Но работа с большим весом в таком режиме требует хорошей физической подготовки спортсмена. В этом случае, жим гири может выполняться с весом 24 кг, и даже 32 кг.
• Если работаете на время , при котором необходимо выполнить максимальное количество повторений, выбирайте небольшие гири.
• При развитии выносливости подбирайте вес гири для выполнения более 15 повторений.
• Для роста массы – 8-12 повторений по 3-4 подхода.

Не забывайте о правильной технике выполнения.

Техника жима гири в видео формате

...с гирями можно делать только КАРДИО!
...с гирями делают только свинги и больше ничего!
...гири - это баловство для школьников!

Но несмотря на это гири как нельзя лучше подходят для построения силы и мышечной массы, однако не стоит забывать о следующих важных аспектах строительства:

Увеличение нагрузок

Правильное питание

Ешьте, ешьте и еще раз ешьте, но не забывайте, что качество так же важно, как и количество. Несомненно, вы можете построить мышцы из тысяч калорий содержащихся в гамбургерах и картофеле фри, но качество еды для вас должно быть на первом месте.

Полноценный отдых

Но при последующем отдыхе они восстанавливаются и и становятся еще немного сильнее и больше - это естественная реакция организма.

И если вы достигли гармонии в вышеперечисленном, то ниже вы найдете шесть упражнений с гирями, которые как нельзя более подходят для наращивания силы и массы.

#1. Подъем на грудь с жимом двух гирь

Это мощное упражнение (технически состоящее из двух) - базовое в наборе массы. Подъем с жимом двух гирь вовлекает в работу большие мышечные группы, приводя к их росту, при условии грамотно подобранного веса гирь и соответствующего восстановления.

#2. Приседания с гирями

Приседания - королевское упражнение, для построения сильных ног. С ними вы нарастите силу не только ног, но и укрепите мышцы кора и мышцы плечевого пояса.

#3. Поочередный жим лежа

Проблема гирь в том, что с ними невозможно выполнить полноценный классический жим лежа, однако не все так плохо. Ложитесь на любую ровную поверхность и выполняйте поочередный жим гирь, опускайте их без хлопка локтями об пол.

Старайтесь, чтобы гири встречались в середине подъема-опускания, на самом деле это упражнение сложнее, чем кажется. Для увеличения нагрузки на низ груди выполняйте жим из положения полумостик.

#4. Поочередная тяга в наклоне

Также как и в жиме лежа, следите за тем, чтобы гири встречались в середине своего пути. Это упражнение будет держать в напряжении вашу спину, а также хорошо нагрузит плечи, бицепсы и мышцы кора.

Дополнительным преимуществом этого упражнения является то, что оно также нагружает и ягодицы с квадрицепсами, за счет которых удерживается положение тела.

#5. Рывок двух гирь

Рывок двух гирь поможет построить большие, сильные плечи и спину. Взгляните на штангистов и подумайте, разве они смогли бы поднимать тяжелые штанги над головой, будь у них слабая верхняя часть тела?

#6. Выкручивание

В отличии от предыдущих упражнений выполняемых с двумя гирями, это упражнение выполняется с одной. Добавив это упражнение в свою программу занятий вы увидите удивительный рост и способность поднимать бо́льшие веса в других упражнениях.

Вот и всё, теперь вы знаете шесть отличных упражнений для построения сильного тела. Что дальше? А дальше мы на их основе составим программу тренировок!

Программа тренировок с гирями на массу

A1: рывок двух гирь (Double Snatch) - 3 подхода х 6 повторов

В1: подъем на грудь с жимом (Double Clean & Press) - 3 подхода х лестница до 6 повторов*
В1: приседания (Front Squat) - 3 подхода х лестница до 6 повторов*

С1: выкручивания (Bent Press) - 5 подходов х 3 повтора на каждую сторону

D1: поочередная тяга в наклоне (Seesaw Row) - 3 подхода х 8-15 повторов
D2: поочередный жим лежа (Seesaw Floor Press) - 3 подхода х 8-15 повторов

Примечания

* Выполните 1 повтор каждого упражнения, затем отдохните несколько секунд. Выполните 2 повтора каждого упражнения, отдых несколько секунд. Повторяйте до тех пор пока не достигните 6 повторов.

Старайтесь с каждой тренировкой уменьшать время отдыха с теми же весами. После того, как время отдыха сократится до ~45 секунд увеличивайте веса гирь. В разных упражнениях, возможно, вам потребуются гири различного веса.

Программа составлена: Marcus Martinez |

Тип упражнения : базовое

Основные мышцы : грудные, трицепс

Вспомогательные мышцы : передняя дельта

Сложность упражнения : средняя

Оборудование : гиря

Хорошее упражнение для увеличения силы и скорости удара. Ограниченная амплитуда движения поможет развить силу и преодолевать мёртвую точку в жимах лёжа. Это упражнение можно выполнять как поочерёдно каждой рукой, так и вместе, ничего страшного если у вас дома одна гиря. Чтобы больше нагрузить грудные мышцы необходимо лечь на скамью или что то похожее. Если не представляется возможность, то для начала нужно выполнить предварительное упражнение, типа разводки гантелей или отжиманий.

Исходное положение

Поставьте гири на пол на ширину вашего тела, и расположитесь между ними, чтобы они находились на уровне плеч. Лягте на пол, ноги прямые и на ширине ваших плеч. В пояснице естественный прогиб и напряжение, лопатки сведите вместе. Поверните корпус на бок, выверните руку немного в сторону, верните корпус вместе с гирей в горизонтальное положение. Локти прижаты к корпусу, гиря лежит на внешней стороне предплечья. Старайтесь не выгибать сильно кисти, если держать их ровными, гиря будет сильно давить, найдите своё оптимальное положение. Держите гири так, чтобы большой палец был направлен к себе.

Возможно другое положение локтей - разведите их в стороны под углом в 45 градусов, тогда нагрузка будет больше ложиться на грудные мышцы. Техника выполнения точно такая же, как и с прижатыми локтями.

Техника выполнения жима гирь лёжа на полу

Вместе с выдохом выжмите гирю вверх почти полностью выпрямив локоть и разверните ладони наружу. Выжимайте гири на уровне ваших плеч. Вместе со вдохом опустите гири вниз возвращая локти и кисти в исходное положение.

• Для увеличения нагрузки согните ноги в коленях, поставив стопы на пол, и прижмите поясницу к полу, это даст вам ещё изоляции.
• Выполняйте супинацию и пронацию, можно вообще всё время держать гири как штангу и не разворачивать их.

Странно осознавать, что гири — одно из лучших и древнейших средств физического развития — были так незаслуженно забыты. Я очень редко вижу чуваков, которые используют гири в спортзале, в отличие от тренажеров, штанг и гантелей. Гири как-то не в почете. Есть два логичных объяснения этой проблемы. Первое: большинство говнокачков понятия не имеют, что делать с гирей, какие упражнения и как. Второе: заниматься гирями трудно. Почему трудно? Потому что гиря ужасающе неустойчива, а тебе постоянно нужно заниматься ее балансом, что затрагивает те мышцы, которые в течение обычного тренинга «спят». Гиря, как и , универсальный снаряд. Ею можно прокачать разные группы мышц, развить выносливость и стать качественно сильным, а не представлять собой кусок мяса, который не в состоянии открыть банку с огурчиками для новогоднего салата, чтобы хоть в чем-то помочь своей женщине. Или маме?

Гиря — то, что пылится у большинства чуваков в углу и изредка используется, чтобы придавливать маринованное мясо. Однако она гораздо лучше подходит для того, чтобы качаться самостоятельно, вот только качаться гирей надо правильно.

Приступая к тренировкам, нужно быть прекрасно осведомленным о своих физических возможностях. Я лично считаю, что гири не для полных профанов, а для тех, кто действительно что-то умеет и имел опыт в прокачке. Если ты новичок, не рекомендую, займись лучше чем-то другим.

На начальном этапе работы с гирями нужно отработать технику. Пусть это будет маленький вес, но упражнения ты должен выполнять без сучка и задоринки, иначе гиря при плохой технике может повредить тебе запястье и различные суставы. Кстати, про запястье: есть много способов укрепить его, потому что это крайне необходимо, чтобы качественно работать с гирями. Чтобы укрепить свои суставы, советую тебе разминать запястья перед тренировкой круговыми вращениями. Есть еще несколько упражнений, но пока я не буду об этом писать.

При воспитании силы для гиревого спорта и получения всего профита от работы с гирями я советую развить определенные группы мышц. Для толчка двух гирь одновременно от груди хорошо помогают жимовые упражнения, приседания, выпрыгивания из положения сидя на корточках и прочее. Для того чтобы научиться делать рывок гирями и делать его качественно, советую подготовить свое тело в тягой штанги, махами гирь на различную высоту, шрагами и прочим.

Цели бывают разные. Кто-то хочет стать сильнее, кто-то хочет накачаться, «чтобы телочки давали», а кто-то хочет пойти на разряд. В зависимости от целей должны выбираться соответствующие методы тренировок, определяется нагрузка, дозировка упражнений и составляется программа, которую при наличии мозгов в голове можно составить самостоятельно.

Для подкачки мышц используются прежде всего стандартные базовые упражнения, которые, если подумать, можно попробовать сделать без особой подготовки.

Жим одной гири

Жим двух гирь

Жим сидя

Поочередный жим гирь сидя (ну, тут картинка не обязательна, наверняка сам все понял)

Жим гирь лежа

Подтягивание гири до уровня груди и выше (можно поднимать до подбородка и над головой)

Подтягивание гири к груди с опорой на скамейку (то же самое, что тяги , только с гирей)

Разводка гирь лежа
Достаточно трудное упражнение. Разводка гантелей по сравнению с ним — детский сад.

Подъем на бицепс с гирями
Попробуй удержи ровно гирю в таком положении.

Наклон с гирей за головой
Колени под небольшим углом, основная нагрузка на заднюю сторону бедра. По характеру действия напоминает становую тягу, за исключением того, что особо сильно затрагивает поясницу, спину, частично руки и отлично тянет тело.

Наклоны с гирей в стороны

Это не похоже на шраги, по сути, твое тело хорошенько сгибается в в поясе, а вес переносится в сторону сгиба. Замечательно разминает все тело.

Приседания с гирями
Картинка тоже не обязательна — сам все поймешь. Можно приседать как с одной гирей, а можно и с двумя. Можно держать одну гирю у груди не за ручку, а можно поместить две себе на плечи или за голову.