Тренуючи плечі, ми, як базової вправи, Найчастіше використовуємо армійський жим . Він відмінно навантажує передні та середні дельти, і дозволяє проявити максимальний силовий потенціал плечей.
Тим часом, з метою різноманітності можна застосовувати інше не менше ефективна вправа - жим гантелі однією рукою стоячи.
Цільові м'язи
Нижче вказані задіяні у вправі м'язи у порядку зниження навантаження на них:
- Передній пучок дельт
- Середній пучок
- Задній пучок
- Трицепс (виконує роль м'яза-помічника)
Схема виконання
- Встаньте прямо, широко розставивши ступні. Випряміть спину і трохи зігніть коліна. Візьміть у руку гантель, а другу руку упріть у бік для утримання рівноваги.
- Зробіть вдих і починайте вичавлювати гантель догори, намагайтеся при цьому не нахиляти робоче плече.
- Після подолання найважчої ділянки амплітуди видихніть.
- У верхній точці вправи витримайте коротку паузу, зафіксувавши вагу над головою.
- Підконтрольно поверніть гантель у вихідне положення. Після виконання всіх планових повторів однією рукою покладіть її в іншу.
- Виконуйте жим стоячи однією рукою найпершим у комплексі для тренування дельт – не більше 3-5 підходів по 6-8 разів;
- Протягом всього підходу не розслабляйте прес, це дозволить вам тримати корпус рівно. Якщо починати рух із «ківка» корпусу, то частину навантаження заберуть на себе грудні м'язиі виникне небезпечне навантаження в області попереку;
- Працюючи з великою вагою, пружиньте колінами - це дозволить вам зняти частину навантаження з плечових суглобів, значно знизивши ймовірність травми;
- Періодично застосовуйте
- Даніель Лайзанс. 18-річний геній воркауту Минулої статті ми розповіли про Андреа Лароса. Сьогодні мова піде про інший не менш талановитий атлет, як Даніель Лайзанс (Daniels Laizans, Даніелс Лаїзанс). Даніель родом із Латвії. Йому лише 18 років, але на його рахунку...
- Грег Плітт. Правда про його загадкову смерть Життя Грега Плітта (George Gregory Plitt) запам'яталося мільйонам його фанатів у всьому світі. Зовнішність Грега, його філософія, що надихає гіперактивність у житті. Він буквально заряджав свою аудиторію на дії. А смерть Плітта стала однією з най...
- Зайон Кларк – чорношкірий борець без ніг Зайон Кларк (Zion Clark) не мав займатися боротьбою, не мав вивчати бізнес, грати на барабанах і ставати героєм кіно та випусків по телебаченню. Все, що йому загрожував після народження з діагнозом синдром каудальної...
-
- Шкода та користь бодібілдингу. Чому вмирають "качки"? Шкідливий чи корисний бодібілдинг для здоров'я? Яка шкода застосування допінгу та анаболічних стеройдів? І чому все частіше в стрічках новин миготять повідомлення про загибель професійних спортсменів? У всіх на слуху смерті Володимира Турчинського чи Костянтина...
- Як харчуватися, щоб набрати масу, якщо ти худий? Ти той худорлявий хлопець, який як би багато не їв, не може набрати м'язову масу? Здається, ми знаємо у чому справа. Тож дозволь тобі допомогти. Головне правило – не слухати поганих порад. На кшталт того,...
- Рудольф Інграм - найшвидша дитина у світі Найшвидша дитина у світі, про яку ви напевно ще не чули – Рудольф Інграм (Rudolph Ingram). Загалом у 7 років він уже пробігає 100 метрівку за 13,48 сек. А цього року планує подолати...
- Парк Сунг-Йєн - корейський Ронні Коулман Минулої статті ми розповідали про найвідомішого бодібілдера з Азії - Чул Суне (Південна Корея). Сьогодні настала черга ще одного корейця. Його ім'я Парк Сунг-Йєн, і його прозвали азіатським Ронні Коулменом. Він також...
- Олена Литвинова (Москва) Олена Литвинова (Москва) Тренер, дієтолог, нутріціолог. Підготовка до змагань. Первинна консультація безкоштовно Сторінка ВК: https://vk.com/freedoom91 Instargam: @LILIT666LENA - Олено, розкажіть трохи про себе. Де народились? Чим займалися у дитинстві? – Народилася у місті Старий Оскол, Білгородської області. До спорту була вокалісткою,...
- Спортивні блогери. Як Youtube змінив їхнє життя Не для кого не секрет, що Youtube є найбільшим відеохостингом з існуючих на даний момент часу і не має гідних конкурентів. Зараз на цю платформу заходять люди, які вже мають ім'я, бюджет і будь-яку...
- Найкраща вправа для кора. Незвичайна ходьба фермера Сьогодні ми обговоримо одну з недооцінених вправ на кор. Це – фермерська прогулянка. Воно вимагає величезної сили та стабілізації м'язів преса та низу спини. Для його виконання необхідні сильний хват, потужні передпліччя, правильна постава.
- Найбільші поразки у спорті. Де взяти мотивацію? Скажіть, ви колись програвали? Ми впевнені, що так. Адже поразка - це не тільки коли ви падаєте в нокаут або посідає останнє місце на змаганнях. Поразка вважається будь-яка ваша спроба, яка не привела вас до...
- Науково-практична конференція Смирнов Практикум. 4-6 жовтня 2019 року Дмитро Смирнов – людина, яка пам'ятає фітнес-індустрію молодої. Він працює фітнес-тренером понад 20 років, і пам'ятає часи, коли професія була іншою. Коли працювати тренером було престижно, а потрапити до роботи було дуже складно. Конкурси складали...
- Вправа «молотки» з гантелями сьогодні є однією з найпопулярніших у спортсменів, яка мріє швидко та ефективно накачати м'язи рук. Воно є дуже універсальним – підходить як новачкам у спорті, так і досвідченим людям, які звикли...
- Болить спина після вправи на прес? Рішення проблеми Сьогодні ми розберемо проблему знайому багатьом, хто займається в тренажерному залі. Чому після скручування на прес починає хворіти спина? Здавалося б, ви робите вправу, яка повинна прокачувати ваш кор, але як результат - відчуваєте біль.
Ентоні Мічел (Anthony Mychal)
Минуло дванадцять днів відколи ви припинили виконувати будь-які жими штангою і від цього вам зовсім невесело.
Ваш реабілітаційний протокол для м'язів суглобової сумки плечового пояса дуже гнітить. Вам не вистачає навантаження, великого важкого заліза, і, боже мій, що на рахунок ваших сорочок? Не можна допустити, щоб грудні м'язи і плечі почали скуштувати, оскільки ви щойно перейшли на розмір XL.
Однак ви не можете виконувати жиму через біль. Прийнявши мудре рішення, ви утрималися від цього.
А якщо я скажу вам, що існує жим, який здатний змінити ваше життя? Жим, який виступає в даному випадку не як руйнівник, а як цілитель. Жим, який може додати серйозні розміри в тих місцях, де не може жоден інший жим.
Якщо ви думаєте, що спите, то саме час прокинутися, тому що цю вправу необхідно додати до своєї програми, незалежно від стану плечей.
Проблеми, пов'язані зі штангою
Скарги, пов'язані з жимами і болем у плечах, поширені, і з усіх видів жимов жими штанги викликають найбільше проблем, оскільки вони змінюють правильне співвідношення між роботою зап'ястя, ліктя і плеча.
Є люди, які виконують жими лежачи та жими через голову без проблем. Знаю, у давнину всі використовували штангу для жиму лежачи і жиму через голову і ніколи не мали проблем, або, принаймні, мені всі так кажуть.
Однак, можливо, ви не належите до цієї категорії людей. Не потрібно переживати, якщо це так, і не змушуйте себе виконувати ці вправи будь-що-будь. У вас просто інша анатомія та структура тіла.
Неважливо чи тренуєте себе, клієнтів, студентів чи атлетів, не можна ігнорувати біль. Я впевнений, що якби Тайгер Вудз платив би вам мільйони доларів за послуги тренера, то ви ні в якому разі не змусили б його виконувати те, що може ризикувати його гру.
То навіщо змушувати робити це інших? Вимушена перепустка на роботі внаслідок того, що ваш тренер замотав вас минулого вечора - це не важкі тренування, це насильство.
То що ж ми можемо зробити, щоб вийти з глухого кута, пов'язаного з жимами? Швейцарські грифи та віджимання - поширені методи для виконання жимов за наявності проблем з плечима, проте не всі мають такі грифи, а віджимання з обтяженням - це вкрай неприємне заняття.
Використовуйте жима гантелі однією рукою лежачи на підлозі, нове/старе рішення для проблем, пов'язаних з жимами.
Чому однією рукою?
Вправи, які залучають у роботі одну руку, часто вважаються менш ефективними, ніж їхні білатеральні аналоги, тому що в них не можна використовувати такі ж важкі робочі ваги. Також внаслідок несиметричності навантаження потрібна надійніша стабілізація всього тіла. Це означає, що іноді труднощі можуть викликати щось інше, ніж головні рухові м'язи. Ті, хто пробував виконувати жими гантелі лежачи на лаві, знають, що я маю на увазі.
З цієї причини атлети часто виконують жими в положенні стоячи. Вони прагнуть задіяти в роботі весь кінетичний ланцюжок, щоб симулювати рухи, що виконуються і в спорті, і в реальному житті. Це можна назвати «функціональною» нісенітницею, проте щось підказує мені, що задіяння сідничних м'язів та стабілізація корпусу для виконання плечового руху – це гарна думка.
Внаслідок деяких складнощів, пов'язаних із зміцненням торсу, версія з однією рукою працює ефективніше. У мене навіть є дуже наукова теорія, яка пояснює причину цього факту, яка полягає в наступному - не можна ходити і одночасно жувати жувальну гумку.
Вся доступна увага звернена на одну руку, що для математичних гуру на 50% більше, ніж у білатеральній версії. Це нагадує нам про те, що ми не просто виконуємо вправу, ми прагнемо досягти особливої мети.
Ще одна перевага - це свобода руху та підстроювання положення тіла. Якщо під час виконання жиму лежачи ви втратите напругу верху спини, коли зніматимете гриф зі стопорів, то повернути його назад буде неможливо.
Гантелі легше в налаштуванні, однак, коли ви використовуєте їх обидві, вони гойдаються над обличчям, змушуючи вас виглядати так, ніби ви не вчасно намагаєтеся почухати спину. А ось під час роботи лише одного плеча прийняти правильне становище вже легше.
Велика користь
Але що якщо ви маєте бездоганно здорові плечі і з розвитком верху грудей у вас все гаразд? Ну, що ж, містер Франко Колумбу, ця вправа також чудово підходить для трицепсів і розвитку сили на відрізку виключення ліктя, як і будь-яка інша варіація жимов на підлозі.
Жими гантелі лежачи на підлозі допоможуть вам розвинути силу, в результаті чого ви зможете використовувати важчі ваги під час виконання різних жимов, а важчі ваги зазвичай є плюсом.
Таким чином, у вас є вибір. Можна випрямляти руки з гантелями назад стоячи в нахилі для розвитку трицепсів або вищезгадану вправу на підлозі. Однак в останньому випадку вам будуть вдячні не лише трицепси, але також плечі та верх грудей.
Здорові плечі
Жими однією рукою лежачи на підлозі захищають плечі, тому що тут відсутня нижня частина амплітуди жиму, і саме в цьому є вся суть. На нижній ділянці амплітуди плечі обертаються неконтрольовано назовні, входячи в зону защемлення. Повільне та контрольоване опускання перетворюється на балістичний відбиття. Відбивши краще виключити навіть якщо від цього скоротиться амплітуда руху.
Однак справжня магія відбувається у положенні виключення. Гантель утискає плече в його суглобову ямку і, мабуть, усуває постуральні проблеми. При правильної технікилопатка повинна повністю лежати на підлозі, а все тіло залишатись у нерухомому положенні.
Інша принадність цієї вправи полягає в тому, що гантель злегка погойдується туди-сюди. Плечо стабілізується, як це відбувається під час виконання більш специфічних рухів для м'язів суглобової сумки плечового пояса.
Розвиваємо верх грудей
Хлопці можуть відчувати себе невпевнено з багатьох причин, проте ніщо не зрівняється із недоліком розвитку верхнього відділу грудей.
Ті, хто страждає від цього, пробують усі. Розведення рук, зведення рук стоячи в кросовері, жими на похилій лаві. Найчастіше ці вправи не допомагають, оскільки, як і в інших частинах тіла, що відстають, тут відсутній нейром'язовий зв'язок. Більшість компаундних вправ змушують вас приймати несприятливе для оптимальної активації становище, а це стосується і жиму на похилій лаві. При поєднанні поганої активації та неоптимальної механіки ви не зможете отримати гарного скорочення.
Жими однією рукою лежачи на підлозі розвивають гору грудей, тому що ця вправа вирішує обидві проблеми. По-перше, одна рука залишається вільною, таким чином, під час жиму ви можете промацувати цей відділ грудей, і тепер уже не просто сподіватися, що ці м'язи скорочуються, а точно знати, що це так. До того ж сенсорний зв'язок посилить активацію.
По-друге, така біомеханіка викликає ефективнішу активацію верхнього відділу грудей. Доктор Клей Хайт у своїй статті "Building a Bodybuilders Chest" пояснює:
«Принаймні, в одному дослідженні було продемонстровано, що використання вужчого хвата покращує активацію верху грудей навіть сильніше, ніж кут нахилу лави. Це відбувається в результаті того, що застосування трохи вужчого хвата змушує лікті трохи наближатися до корпусу (тобто відбувається приведення плечової кістки), а не розходиться в сторони.
У зв'язку з цим ключичні грудні м'язи опиняються у більш сприятливому механічному положенні для виконання своїх головних функцій – скорочення та горизонтального приведення».
Доктор Хайт має на увазі більше вузький хватпід час використання штанги. Тим не менш, використовуючи штангу, неважливо наскільки вузький хват, тут все одно є схильність до розставляння ліктів у сторони, оскільки рука пронована, таким чином, навантаження зміщується на низ грудей.
А ось із гантеллю стежити за ліктями легше, тому що зап'ястя знаходиться в нейтральній позиції, тим самим дозволяючи верху грудей брати на себе більше роботи.
Підготовка до виконання вправи
Найскладніша частина в жимах лежачи на підлозі - це прийняти вихідне положення з гантеллю у вимкненій позиції, не пошкодивши при цьому себе. Є два способи.
Перший варіант – це метод перевертання. Щоб виконати його не обов'язково бути чемпіоном з бразильського джіу-джитсу, тож не варто лякатися. Потрібно знати лише кілька принципів, щоб не скрутити хребет у кіску.
Ляжте на бік, зігніть коліна і притисніть гантель до корпусу. Це зменшить важіль і послабить згинальний момент, що виникає у хребті. Тримати гантель треба обома руками, проте вистачає рукоятку верхня рука, а друга виконує підтримуючу функцію.
Після цього починаєте перевертатися, дивлячись через верхнє плече. Куди йде голова, туди слідує і тіло, тож голова завжди веде. Як тільки відчуєте тягове зусилля гантелі, використовуйте руки для того, щоб перекотити її на груди та прес. Тут вона має комфортно лягти.
Випряміть обидві ноги і за допомогою рук перемістіть гантель у потрібне положення.
Фотографії - це добре, проте відео найчастіше ефективніше. Ось відеоролик, що демонструє перевертання та жими
Другий варіант – це метод «раз-два взяли!», який більше нагадує той, що ми використовуємо під час виконання традиційних жимов на лаві. Розведіть ноги в сторони у формі літери «V» і покладіть гантель між ними.
Нахиліть її так, щоб найближча до вас сторона була на землі, а інша в повітрі.
Зчепить пальці рук у замок навколо ручки. З силою нахиліться вперед, а потім відкидайтеся на спину, піднімаючи гантель у вимкнену позицію.
І знову черговий відеоролик: http://www.youtube.com/watch?v=CF6ww2LDeUo&feature=player_embedded
Вихідне положення
Незалежно від використовуваного вами методу, зрештою ви опинитеся у вимкненій позиції з випрямленими ногами. Скоротіть сідничні м'язита прес, щоб стабілізувати тіло. У міру збільшення робочих ваг важливість цієї стабілізації посилюється.
Перекладіть гантель у потрібну рукуі переконайтеся, що плечі відтягнуті назад і вниз. Простіше кажучи, лопатки повинні бути зведені та щільно прилягати до підлоги.
Однак не забувайте, що оскільки ви працюєте тільки з однією гантеллю, у вас більше свободи у русі. Якщо це необхідно, то можете подертися туди-сюди, щоб встановити плече в потрібне положення; це одна з переваг цієї вправи.
Коли переконайтеся, що плече в потрібному положенні, а лопатка повністю на підлозі, вільну рукуабо покладіть на груди, або тримайте її в повітрі, щоб покращити рівновагу. Утримуйте цю позицію 5-10 секунд і просто відчувайте, як головка плеча вдавлюється в суглобову ямку, в той час як верх спини напружується. Ось тепер ви готові до безпосереднього виконання вправи.
Техніка руху
Після ізометричного утримання у положенні вимкнення, опускайте руку, ведучи лікоть поруч із корпусом. Коли плечовий відділ руки досягне підлоги, зробіть секундну паузу, напружуючи всі м'язи, як у присіданнях на лаву. Те, що ви досягли нижньої точки амплітуди, не означає, що можна подрімати.
Після паузи випрямляйте руку у стартову позицію, нагадуючи собі, що лопатку потрібно притискати до землі. Це допоможе вам навантажити плече. Лікоть залишається близько до корпусу; не дозволяйте йому відійти убік.
Закінчивши підхід, потримайте гантель у вимкненій позиції 5-10 секунд. Якщо ви хочете попрацювати над стабілізацією плеча, можете виконати те, що я називаю компасом. Після виконання сета, злегка відводьте гантель на північ, південь, схід та захід. Це може виявитися небезпечним при використанні важких ваг, тому заощадите цю техніку для розминальних підходів.
Завершення
Виконавши сет для однієї руки, повертайте гантель на груди. Беріть її іншою рукою, але для досягнення вимкненої позиції використовуйте обидві. Після того як обидві руки виконають по сету, повертайте гантель на підлогу, використовуючи для цього зворотний порядок дій будь-якого методу прийняття вихідного положення.
Якщо ви реверсуєте перевертання, покладете гантель на груди, підігніть одну ногу убік (на яку ви збираєтеся перевертатися), дивіться через плече, перевертайтеся і кладіть гантель на підлогу.
Якщо ви реверсуєте метод «раз-два взяли!», утримуйте гантель у вимкненій позиції обома руками, створіть рушійний момент у грудному відділі хребта, далі, застосовуючи зусилля, спрямуйте цей момент уперед і сядьте, поклавши гантель між ніг.
Заклик до дії!
Додати м'язової маситрицепсам, розкачайте верхній відділ грудей і збільшіть силу виключення, відновлюючи при цьому здоров'я плечей.
Перестаньте борсатися у своїх проблемах, пов'язаних із жимами, і почніть вирішувати їх. Можливо, ви не можете виконувати жими через голову або жими лежачи лише тимчасово, тому подбайте про свої проблеми та одночасно збільште силу. Незалежно від поставлених цілей жими гантелі лежачи на підлозі варті вашої уваги.
Фітнес-експерт Сергій Струков переклав для бібліотеки Федерації професіоналів фітнесу текст Greg Dea про найкращій вправідля плеча.
Жим гирі однією рукою підходить усім
Незалежно від того, хочете ви покращити потужність та силу або проводите реабілітацію з відновленням патерну рухів, жим гирі однією рукою підходить для всіх цих цілей.
Я використовував цю вправу для компенсації великого обсягу кидків, прийомів, подач та контактів у волейболістів та гандболістів міжнародного рівня. Спортсмени, що систематично виконують жими однією рукою в рамках тренувальної програми, збільшують потужність ударів та витривалість.
Але навіть якщо просто займаєтеся фітнесом, ви можете скористатися ним для покращення постави та збільшення сили плечового пояса.
Жим однією рукою – найкращий, тому що відповідає наступним критеріям:
1. Безпечне вихідне та кінцеве положення.
2. Безпечний патернруху.
3. Розвиток «поштовхової» потужності.
4. Виявлення та захист слабких ланок.
А тепер пояснимо докладніше з кожної з перерахованих переваг.
Безпечне вихідне та кінцеве положення
Вихідне та кінцеве положення в жимі однією рукою безпечніше, ніж в інших популярних силових вправдля плеча, таких як підйоми перед собою та через сторони. Довгий важіль при підйомах ваги перед собою і через сторони часто змушує лопатку уникнути стабільного положення на початку і в кінці руху. Це схоже на піднімання крана над землею перед підйомом вантажу на високу будівлю.
Підйоми перед собою і через сторони призводять до більшої кількості проблем з плечовим поясом, ніж будь-які інші вправи, впливаючи на м'язи, які намагаються утримати лопатки по відношенню до шиї та тулуба (трапецієподібні та ромбоподібні).
Основна роль лопатки – підтримка руки. Вона може вільно рухатись для підтримки правильного положення суглобової ямки по відношенню до голівки плеча. При «крилоподібній» лопатці (медіальний край віддаляється від грудної клітки або нахиляється вперед), або медіальна/верхня частина лопатки вище за латеральну частину, що ставить суглобову ямку в положення, що обмежує підйом руки. Це неправильно та не стабільно. У такому положенні лопатка втрачає необхідну орієнтацію.
Жим однією рукою, навпаки, пропонує правильне положення. При жимах однією рукою лопатка динамічно стабільна, спостерігається необмежена свобода рухів із ситуаційною підтримкою та збереженням правильного становища.
Рух починається у стійці, гиря безпосередньо перед плечем. Гиря розташовується на передпліччі, із зовнішнього боку стиснутої в кулак кисті, лікоть спрямований вперед. Долоня руки спрямована у бік обличчя. У кінцевому положенні гиря суворо над плечем, лікоть випрямлений. Обидва ці положення, вихідне та кінцеве, стабілізують положення лопатки.
Безпечний патерн руху
Жим із вихідного в кінцеве положення має бути вертикальним. Лікоть у вихідному положенніспрямований вперед, а зрештою – убік. Це означає, що плечовий суглоб рухається з нейтрального положення в положення обертання назовні, в той же час лопатка рухається в безпечнішому положенні ретракції і обертання догори, відкриваючи простір для обертання і ковзання плечового суглоба в добре збалансованому положенні.
Інший корисний варіант жиму над головою, який радить автор статті: Bottoms-Up
Жим гирі однією рукою - "чистий" рух. Практично неможливо визначити відповідність часових параметрів, послідовності та координації рухового патерну. Тим не менш, якщо патерн нестійкий, стрімкий або поділяється на етапи, ми називаємо рух «брудним і важким». Протилежний по суті рух – плавний, який ми називаємо «чистим та легким».
Положення при жимі однією рукою не призводить до «голубиного» руху: багато вправ для збільшення сили плеча, які вимагають підйому ваги з-за голови, призводять до спроби прибрати шию від обтяження. В результаті виходить рух, що нагадує переміщення голови у голуба, звідси і назва pigeoning (голубиний рух). «Блакитний» рух веде до зміщення суглобів та активації м'язів верхньої частини шиї, що призводить до болю та обмеження рухів голови та шиї. Якщо ви хочете уникнути голубиних рухів, стежте за своєю шиєю при тягах до грудей або підйомах перед собою. При жимі гирі однією рукою гиря вичавлюється з нормального становища шиї над головою, тому «голубиного» руху не відбувається.
У патерні жиму лопатка додатково відхиляється назад, звільняючи простір для роботи обертальної манжети і зводить до мінімуму ризик зіткнення. Крім нахилу назад, лопатка обертається вгору, відкриваючи ще більше місця. Для здійснення обертання лопатки потрібне координоване скорочення всіх м'язів спини.
Розвиток поштовхової потужності
Це відмінне вправу у розвиток «поштовхової потужності». Потужність - робота, виконана в одиницю часу, тому вона вимагає сили, швидкості та контролю руху.
Перевага вертикального жиму - можливість підняти більше ваги, ніж при підйомі перед собою або через сторони через відносно короткий важіль. Стимуляція верхньої кінцівки більша, а лопатка залишається стабільною. Коли обтяження занадто велике, рух втрачає швидкість, отже потужність. Воно стає брудним та важким. У цій ситуації в жимі можна виконати більше роботи зі стабільною лопаткою та більшим обтяженням, ніж у вправах-конкурентах (тяги до грудей, підйомах через сторони або перед собою).
До речі, на Зожнику також є огляд наукового дослідження American Council on Exercise Втім, у тому дослідженні не відчували жим гирі однією рукою.
Захист слабких ланок
Завершальною перевагою цього відмінної вправиє здатність усувати слабкі ланки, пов'язані з ризиком травми.
Грудний відділ хребта та грудна клітка, а також все, що до них прикріплюється, залучені в жим однією рукою так само, як і в жим двома руками. Нам важко зрозуміти і уявити точні рухи в суглобах, що вимагають складної координації між стабілізаторами та основними рушіями. Коли хтось не може більше виконувати повторення або піднімається вага досягає плато, ми вважаємо, що він просто дійшов до своєї межі. Але причина не завжди у втомі.
Якщо у вас виходить різна кількість повторів жиму гирі лівою та правою рукою, ми розуміємо, що причина асиметрії може бути у грудному відділі хребта, грудній клітці, всіх пов'язаних з ними м'язах, шиї та плечовому поясі. Виявлення відмінності сторін спрямовує нас до покращення функції у цих галузях, усунення перешкод до покращення жиму. Коли при брудних та важких повтореннях виявляється слабка ланка, для подальшого вдосконалення ми можемо змінити вагу та умови виконання.
Коли обтяження занадто велике для нормального патерну, з'являються компенсаторні рухи. Більшість компенсацій відбувається з відхиленням людини назад, щоб перетворити рух на жим під кутом для грудних м'язів. При цьому шия здійснює «голубиний» рух, поперек прогинається, а лопатка уникає оптимального положення. «Блакитна» шия – дисфункціональна компенсація, що погіршує стабільність тулуба. Вона може призвести до болю, обмеження руху та порушення рухового контролю – три добре відомі ризики травми.
Існують два простих способудля виправлення подібної помилки:
1. Сісти та завершити підхід. Це зменшує вимоги до стегон та тазу, забезпечуючи стабільну позицію для попереку. Або ви можете стабілізувати стегна та таз, поставивши одну ногу на стілець чи лаву. Зігнуте стегно піднятої ноги знижує можливість нахилу таза вперед і прогину в попереку.
Ставте ногу на лаву – це допоможе.
Якщо поперек, як і раніше, прогнутий, просто підніміть ногу над стільцем або лавою, щоб запобігти цьому. Я віддаю перевагу цьому варіанту на одній нозі, оскільки він пов'язаний з тиском на поверхню через стопи, кісточки, коліна та стегна, а не через шість кісток таза. Це комплексніша вправа, що навантажує як плечовий пояс.
Постановка ноги на ящик може допомогти у корекції обертання таза.
2. Другий спосіб полягає у зменшенні ваги та чистому завершенні підходу. Це не кращий вибірдоти, доки людина компенсує легку вагу гонитви за повтореннями. Також це менш сприятлива стратегія, оскільки вона потребує свідомого контролю техніки. Способи з самообмеженням краще для адаптації, ніж способи зі свідомим контролем. Це допомагає зберегти патерн у вашій нервової системикраще, ніж зниження ваги.
Збалансоване плече – сильне плече
Якщо хочете хороші плечі, то вам потрібно переключитися на жим однією рукою у своєму тренуванні.
Я багато років використовував цю просту стратегію для тренування спортсменів із великим обсягом роботи плеча. Поєднання положення, патерну та коригування потужності зусилля забезпечило захист спортсменів у передсезонній підготовці, так само, як поєднання з іншими основними вправами. Застосовуючи жим однією рукою, я досяг поліпшення здатності до кидків китайської національної суперзірки з гандболу з розривом губи і сухожилля обертальної манжети. Я використовував жим для власного розвитку і без проблем дивував великих хлопців початковими вагами більшими, ніж їхні максимальні підйоми перед собою.
Незважаючи на очевидну складність положень та патерну, жоден з моїх спортсменів, хто шкодував, не отримав травми або постнавантажувального болю. Спробуйте цю вправу. Воно працює.
Жим гантелі однією рукою лежачи на горизонтальній лаві — вправа для розвитку великого грудного м'яза, відноситься до розряду «балансуючих», тому що робота йде однією стороною і втримати, збалансувати вагу важче ніж із двома снарядами.
Проте воно вважається базовим. Також до роботи залучені трицепси та передні дельти.
Основні робочі м'язові групи:грудні м'язи.
Допоміжна м'язова група:передні дельти, трицепси
Жим гантелі однією рукою лежачи на горизонтальній лаві – техніка виконання.
1. Вам потрібно лягти на горизонтальну лаву, утримуючи в руці гантель. Рука з гантеллю при цьому притиснута до верхньої частини стегна. Долоня звернена всередину.
2. Як тільки ви прийняли положення лежачи, допоможіть верхній частині стегна штовхнути гантель і перенести її вгору. Або допоможіть собі вільною рукою.
3. Розверніть зап'ястя так, щоб долоня була звернена вперед. Це буде вихідним становищем.
4. Повільно та підконтрольно, включаючи в роботу м'язи стабілізатори, на вдиху опустіть гантель. Використовуйте вільну руку для рівноваги гантель, поки не відточіть техніку виконання цього руху.
5. На видиху вичавіть гантель, використовуючи грудні м'язи. Зафіксуйте руку вгорі, напружуючи груди, після секундної паузи знову починайте рух униз. Рух у негативній фазі має займати вдвічі більше часу, ніж рух нагору.
6. Виконайте необхідна кількістьповторень, згідно з вашою тренувальною програмою.
7. Поміняйте руку та повторіть вправу.
8. Щоб повернути гантель на підлогу, відірвіть ноги від підлоги, згинаючи їх у колінах. Поверніть зап'ястя так, щоб ви змогли поставити гантель на верхню частину стегна.
9. Одночасно зробіть ривок, піднімаючи верхню частину тіла та легкий поштовх ногами вперед. Цей рух допоможе вам повернутися в сидяче положення. Тільки тоді ставте гантель на підлогу.
