Жим гирі 24 кг які м'язи працюють. Гірі. Як радянська школа зробить тебе суворим. Найкращі вправи з гирями

В останні кілька років популярність тренінгу з гирями зростає, як на дріжджах у всіх країнах світу. Тисячі людей розвинули витривалість м'язів та серцево-судинної системи за допомогою тренінгу з гирями. Однак, не всі знають, що тренінг з гирями є відмінним способом збільшення м'язової масита сили.

Чи є тренінг із гирями самим найкращим способомнарощування м'язів та збільшення сили? Звичайно, ні. Прогресивне навантаження, наприклад, при тренінгу з гантелями, завжди пануватиме в цьому плані. Однак, якщо вам подобається займатися з гирями, якщо це єдиний снаряд, який є у вас вдома, якщо ви хочете стати більшим і сильнішим, то ця стаття для вас.

Найкращі вправи з гирями.

Давайте розглянемо найбільш ефективні вправиз гирями, які допоможуть вам стати більшими і сильнішими, а потім перейдемо до програми тренувань.

Арсенал гирьовика:

• Махи знизу вгору, гиря утримується обома руками.
• Ривок гирі двома руками.
• « Вітряк».
• «Турецький підйом».
• Армійський жим із гирями.
• Тяга гир обома руками до пояса в нахилі.
• Підтягування на поперечині з гирею, підвішеною до пояса.
• Жим лежачи на підлозі.

Не треба бути генієм, щоб зрозуміти, що більшість перерахованих вище вправ вимагають наявності двох гирь. Чому? Причина очевидна — що вищий ступінь опору, то швидше відбувається гіпертрофія м'язової тканини і прибуває сила. Розгляньмо цю точку зору за допомогою армійського жиму з гирями.

Коли ви вичавлюєте над головою 32-кілограмову гирю, ваше тіло бореться з опором, що надається обтяженням 32 кілограми. А коли ви вичавлюєте над головою дві такі гирі, то ваше тіло вже долає опір 64 кілограмів. Я говорю «тіло», тому що армійський жим передбачає злагоджену роботу всього тіла, якщо виконується правильно. Для того, щоб вичавити велику вагу над головою, вам потрібно скоротити м'язи сідниць, ніг, живота, спини, плечей, трицепси та біцепси.

Чим більша вага, опір якого доводиться долати вашому тілу, тим інтенсивніша вправа і тим вищий рівень гіпертрофії м'язової тканини. Якби робота лише з однією гирею була б більш ефективною, то з чого раптом тисячі бодібілдерів та важкоатлетів почали фокусуватися на багатосуглобових вправах із двома гантелями?

Давайте візьмемо для прикладу ще одну вправу - присідання з гирями на плечах. Ви дійсно думаєте, що присідання з однієї 40-кілограмової гирей будуть ефективнішими, ніж із двома? Звичайно, при виконанні присідань з однією гирею, м'язи вашого торса важко працюють для підтримки рівноваги, але ви все одно працюєте лише з 40 кілограмами. А присідаючи з двома гирями, ви долатимете опір 80 кілограмів. І повірте, це набагато складніше, ніж здається. Щоб утримати на місці дві великі гирі при виконанні присідань, потрібна глибока концентрація, сильне тіло та міцні кросівки. Результат? У вас будуть мускулисті та сильні ноги.

Одна з небагатьох із перелічених вище вправ, яка виконується з однією гирею, це «турецький підйом». Це дуже корисна вправа. По-перше, «турецький підйом» розвиває силу м'язів корпусу, необхідну виконання важких вправ для ніг і жимов над головою. По-друге, «турецький підйом» розвиває гнучкість та міцність плечового поясащо необхідно для виконання важкого жиму в положенні лежачи. «Вітряник» також добре підходить для розвитку м'язів корпусу і плечей. Проте, «турецьке піднесення», як і раніше, є найкращим варіантом.

План атаки.

Тижня 1-4: тренінг у стилі 5x5.

Тренінг у стилі 5х5 є стандартною схемою, ефективність якої доведена часом. Це конче ефективний спосіброзвитку сили та маси м'язів. Ця система була улюбленою у легендарного бодібілдера Реджа Парка, який був кумиром Арнольда Шварценеггера.

Ось як це працює. Підберіть таку робочу вагу, з якою ви можете виконати п'ять підходів по п'ять повторень. Коли і якщо ви зможете виконати всі п'ять підходів у п'яти повтореннях, збільште вагу обтяження на 2,5-5 кілограмів і постарайтеся зробити ті ж п'ять підходів по п'ять повторень. Відпочинок між підходами три хвилини.

Очевидно, що прогресуюче збільшення навантаження неможливе у разі використання гир, тому доводиться вигадувати щось ще. Одним із факторів, якими ви можете маніпулювати, є час під навантаженням. Коли ви зможете виконати п'ять підходів по п'ять повторень у швидкому темпі збільшіть негативну фазу повтору до чотирьох секунд, а позитивну до двох секунд. Коли і це стане для вас легким, спробуйте витрачати на підйом ваги п'ять секунд, витримувати виразну паузу у верхній точці руху та витрачати п'ять секунд на опускання ваги.

Іншим фактором, який повністю знаходиться у вашій владі, є паузи відпочинку між підходами. Замість трихвилинного відпочинку, робіть паузу за дві хвилини. Коли і це ви зможете легко перенести, скоротите паузи між підходами до 90 секунд, потім до 60 секунд. Коли ви зможете виконувати п'ять підходів із п'яти повторень у повільному темпі та з паузою в одну хвилину між підходами, ви, безперечно, будете готові до роботи з більш важкими гирями.

Третім фактором, яким ви можете керувати, є різновиди вправ. Коли ви зможете виконати п'ять підходів по п'ять повторень в армійському жимі в положенні стоячи, переходьте на жим сидячи, а потім і на жим у присіді. Коли ви з легкістю виконуватимете п'ять підходів із п'яти повторень у такій вправі, як махи знизу-вгору двома руками, переходьте на ривок двома руками. Завжди є щось, що здатне зробити вправу важчою, а тренувальну програмубільш ефективною.

Ось приклад програми гирьового тренінгу у стилі 5x5.

День 1.

• Армійський жим із гирями.

• Підтягування на поперечині з гирею, підвішеною до талії за допомогою спеціального пояса.

Виконайте один підхід першої вправи, відпочиньте хвилину і виконайте підхід другої вправи, відпочиньте хвилину, потім виконайте другий підхід першої вправи і так далі. Продовжуйте так само, поки не зробите п'ять підходів у кожній вправі.

• Присідання з гирями на плечах.

• Махи знизу вгору, гиря утримується двома руками.

Ця пара вправ виконується так само, як і перша.

• «Вітряник» — 5x5 (спочатку лівою, потім правою рукою).

За допомогою гирі можна замінити звичну техніку. До того ж, щоб утримати і вичавити гирю, потрібна робота більшої кількості м'язів. Раніше жим гірі входив до обов'язкового комплексу триборства гирьового спорту. Тепер ця вправа використовується окремо не тільки в , але і в тренажерних залах як помічник для розвитку дельт.

Які м'язи працюють при жимі гирі?

Насамперед, при жимі гирі включаються дельтоподібні м'язи, особливо . Додатковими м'язами є: трицепс, верхня частина трапецієподібного м'яза, ромбоподібна. Крім основних м'язів, при жимі працюють м'язи спини і живота, які стабілізують положення при піднятті снаряда, чого так само не відбувається при армійському жимі штанги. Як і багато вправ з гирею, жим розвиває глибокі м'язи, які не працюють при ізолюючих вправах на дельти.

Користь жиму гир стоячи

• Розвиває силу та масу дельтоподібних м'язіві трицепс плеча.
• Підвищує загальну витривалість організму.
• Покращує рухливість суглобів.
• Покращує роботу серцевого м'яза.
• Прискорює метаболізм.

Протипоказання та запобіжні заходи

• При грижах, протрузіях хребта, усуненнях диска протипоказане навантаження з гирями.
• При виникненні болючих відчуттів у суглобах, при роботі навіть з невеликою вагою, варто почекати з виконанням жиму.
• Чи не «виламуйте» пензель, тримайте передпліччя з пензлем на одній прямій лінії.
• Намагайтеся виконувати жим вгору концентровано, не робіть ривки. Важливо не плутати вправу, адже вони виконуються не плечима, а імпульсом за рахунок потужності виштовхування ніг.

З чого почати?

• Розігрійте м'язи та суглоби не тільки плечового поясу, а й усього організму. Оскільки жим гирі – це не ізольована робота рук, тут підключаються м'язи спини, живота, тому важливо уникати травми повним розігрівом.
• Звичайно, спочатку вибирайте невелику вагу навантаження - від 8 кг. У разі, якщо ця вага виявиться важкою, виконуйте навантаження або гирями меншої ваги.
• Освоївши техніку однією рукою, приступайте до виконання жиму двох гир стоячи, так само грамотно підібравши навантаження.
• Вивчіть техніку підйому гирі вихідне положення. Ривок, або підйом гирі у вихідне положення відбувається так: у нахилі з прямою спиною обхопіть дужку гирі, розгойдуйте назад і вперед, дозволяючи гирі підлетіти. Всередині амплітуди зігніть лікоть і акуратно проверніть пензель так, щоб гиря лягла на передпліччя.
• У жодному разі не виконуйте ривки через біль, тримайте спину завжди прямо, уникайте травми міжхребцевих дисків та утисків нервових закінчень.

Техніка жиму гирі однією рукою

Після виконання руху розігніть лікоть, ніби скидаєте гирю. Але скидання не повинно супроводжуватися ривком у суглобах. Плавно опустіть гирю з рівною спиною.

Техніка жиму двох гирь

• Поставте дві гирі разом, станьте перед ними стопами трохи ширші за таз у стійке положення.
• Виконайте нахил і захопіть дужки, виконайте підкидання двох гир у вихідне положення - гирі біля плеча, лікті максимально притиснуті до тулуба.
• З видихом вичавлюйте обидві гирі вгору над плечима, не завалюючи корпус назад.
• На вдиху опускайте гирі у вихідну точку.
• Виконайте підхід, і обережно скиньте гирі без ривка і опустіть на підлогу.

Важливо!Виконуйте техніку на прямих ногах, не йдіть у підсідку при виштовхуванні гир. Пам'ятайте, що вправа робиться концентровано, намагайтеся ізолювати плечі за допомогою тазу та ніг.

Висновок

• Для тренувань для розвитку силинеобхідно виконувати по 4-6 разів на кожну руку, або дві одночасно. Але робота з великою вагою в такому режимі потребує хорошої фізичної підготовки спортсмена. У цьому випадку жим гірі може виконуватися з вагою 24 кг, і навіть 32 кг.
• Якщо працюєте на час, за якого необхідно виконати максимальну кількість повторень, вибирайте невеликі гирі.
• При розвитку витривалостіпідбирайте вагу гирі для виконання понад 15 повторень.
• Для зростання маси- 8-12 повторень по 3-4 підходи.

Не забувайте про правильної технікивиконання.

Техніка жиму гірі у відео форматі

...з гирями можна робити лише Кардіо!
...з гирями роблять тільки свинги і більше нічого!
...гірі - це пустощі для школярів!

Але незважаючи на це гирі якнайкраще підходять для побудови сили та м'язової маси, проте не варто забувати про такі важливі аспекти будівництва:

Збільшення навантажень

Правильне харчування

Їжте, їжте і ще раз їжте, але не забувайте, що якість така ж важлива, як і кількість. Безперечно, ви можете побудувати м'язи з тисяч калорій, що містяться в гамбургерах і картоплі фрі, але якість їжі для вас має бути на першому місці.

Повноцінний відпочинок

Але при наступному відпочинку вони відновлюються і стають ще трохи сильнішими і більшими - це природна реакція організму.

І якщо ви досягли гармонії у вищезгаданому, то нижче ви знайдете шість вправ з гирями, які якнайкраще підходять для нарощування сили і маси.

#1. Підйом на груди з жимом двох гирь

Ця потужна вправа (технічно що складається з двох) - базова в наборі маси. Підйом із жимом двох гир залучає до роботи великі м'язові групи, призводячи до їхнього зростання, за умови грамотно підібраної ваги гир та відповідного відновлення.

#2. Присідання з гирями

Присідання – королівська вправа, для побудови сильних ніг. З ними ви наростите силу не лише ніг, а й зміцните м'язи кора та м'язи плечового поясу.

#3. Почерговий жим лежачи

Проблема гир у тому, що з ними неможливо виконати повноцінний класичний жим лежачи, проте не все так погано. Лягайте на будь-яку рівну поверхню і виконуйте почерговий жим гир, опускайте їх без бавовни ліктями об підлогу.

Намагайтеся, щоб гирі зустрічалися в середині підйому-опускання, насправді ця вправа складніша, ніж здається. Для збільшення навантаження на низ грудей виконуйте жим із положення напівмісток.

#4. Почергова тяга у нахилі

Так само, як і в жимі лежачи, стежте за тим, щоб гирі зустрічалися в середині свого шляху. Ця вправа триматиме в напрузі вашу спину, а також добре навантажить плечі, біцепси та м'язи кора.

Додатковою перевагою цієї вправи є те, що вона також навантажує сідниці з квадрицепсами, за рахунок яких утримується положення тіла.

#5. Ривок двох гирь

Ривок двох гир допоможе побудувати великі, сильні плечі та спину. Погляньте на штангістів і подумайте, хіба вони змогли б піднімати важкі штанги над головою, якби вони мали слабку верхню частину тіла?

#6. Викручування

На відміну від попередніх вправ, що виконуються з двома гирями, ця вправа виконується з однієї. Додавши цю вправу до своєї програми занять, ви побачите дивовижне зростання і здатність піднімати більші ваги в інших вправах.

Ось і все, тепер ви знаєте шість відмінних вправдля побудови сильного тіла Що далі? А далі ми на їхній основі складемо програму тренувань!

Програма тренувань із гирями на масу

A1: ривок двох гирь (Double Snatch) - 3 підходи х 6 повторів

В1: підйом на груди з жимом (Double Clean & Press) - 3 підходи х сходи до 6 повторів *
В1: присідання (Front Squat) - 3 підходи х сходи до 6 повторів *

С1: викручування (Bent Press) - 5 підходів х 3 повтори на кожну сторону

D1: почергова тяга в нахилі (Seesaw Row) - 3 підходи х 8-15 повторів
D2: почерговий жим лежачи (Seesaw Floor Press) - 3 підходи х 8-15 повторів

Примітки

* Виконайте 1 повтор кожної вправи, а потім відпочиньте кілька секунд. Виконайте два повтори кожної вправи, відпочинок кілька секунд. Повторюйте до тих пір, поки не досягнете 6 повторів.

Намагайтеся з кожним тренуванням зменшувати час відпочинку з тими самими вагами. Після того, як час відпочинку скоротиться до ~45 секунд, збільшуйте ваги гир. У різних вправахможливо, вам знадобляться гирі різної ваги.

Програму складено: Marcus Martinez |

Тип вправи: базове

Основні м'язи: грудні, трицепс

Допоміжні м'язи: передня дельта

Складність вправи: середня

Устаткування: гиря

Хороша вправа для збільшення сили та швидкості удару. Обмежена амплітуда руху допоможе розвинути силу та долати мертву точку в жимах лежачи. Цю вправу можна виконувати як по черзі кожною рукою, так і разом, нічого страшного, якщо у вас вдома одна гиря. Щоб більше навантажити грудні м'язинеобхідно лягти на лаву або щось схоже. Якщо не надається можливість, то для початку потрібно виконати попередню вправу, типу розведення гантелей або віджимань.

Вихідне положення

Поставте гирі на підлогу на ширину вашого тіла, і розташуйтеся між ними, щоб вони були на рівні плечей. Ляжте на підлогу, ноги прямі та на ширині ваших плечей. У попереку природний прогин та напруга, лопатки зведіть разом. Поверніть корпус на бік, виверніть руку трохи убік, поверніть корпус разом із гирей у горизонтальне положення. Лікті притиснуті до корпусу, гиря лежить на зовнішній стороні передпліччя. Намагайтеся не вигинати сильно кисті, якщо тримати їх рівними, гиря сильно тиснутиме, знайдіть своє оптимальне положення. Тримайте гирі так, щоб палець був спрямований до себе.

Можливе інше положення ліктів – розведіть їх у сторони під кутом у 45 градусів, тоді навантаження більше лягатиме на грудні м'язи. Техніка виконання така сама, як і з притиснутими ліктями.

Техніка виконання жиму гирь лежачи на підлозі

Разом з видихом вичавіть гирю вгору майже повністю випрямивши лікоть і розгорніть долоні назовні. Вижимайте гирі на рівні ваших плечей. Разом з вдихом опустіть гирі вниз, повертаючи лікті та пензлі у вихідне положення.

• Для збільшення навантаження зігніть ноги в колінах, поставивши стопи на підлогу, і притисніть поперек до підлоги, це дасть вам ще ізоляцію.
• Виконуйте супінацію та пронацію, можна взагалі весь час тримати гирі як штангу і не розгортати їх.

Дивно усвідомлювати, що гирі — один із найкращих та найдавніших засобів. фізичного розвитку— були так незаслужено забуті. Я дуже рідко бачу чуваків, які використовують гирі у спортзалі, на відміну від тренажерів, штанг та гантелей. Гірі якось не в пошані. Є два логічні пояснення цієї проблеми. Перше: більшість говнокачків поняття не мають, що робити з гирею, які вправи та як. Друге: займатися гирями важко. Чому важко? Тому що гиря жахливо нестійка, а тобі постійно потрібно займатися її балансом, що стосується тих м'язів, які протягом звичайного тренінгу «сплять». Гиря, як і універсальний снаряд. Нею можна прокачати різні групи м'язів, розвинути витривалість і стати якісно сильним, а не бути шматком м'яса, який не в змозі відкрити банку з огірками для новорічного салату, щоб хоч у чомусь допомогти своїй жінці. Чи мамі?

Гиря - те, що припадає пилом у більшості чуваків в кутку і зрідка використовується, щоб придавлювати мариноване м'ясо. Однак вона набагато краще підходить для того, щоб хитатися самостійно, ось тільки хитатися гирей треба правильно.

Приступаючи до тренувань, потрібно бути чудово обізнаним про свої фізичні можливості. Я особисто вважаю, що гирі не для повних профанів, а для тих, хто справді щось уміє та мав досвід у прокачуванні. Якщо ти новачок, не рекомендую, займися краще чимось іншим.

На початковому етапі роботи з гирями слід відпрацювати техніку. Нехай це буде маленька вага, але вправи ти маєш виконувати без сучка і задирки, інакше гиря при поганій техніці може зашкодити тобі зап'ястя та різні суглоби. До речі, про зап'ястя: є багато способів зміцнити його, бо це конче необхідно, щоб якісно працювати з гирями. Щоб зміцнити свої суглоби, раджу тобі розминати зап'ястя перед тренуванням круговими обертаннями. Є ще кілька вправ, але поки що я не про це писатиму.

При вихованні сили для гирьового спорту та отримання всього профіту від роботи з гирями я раджу розвинути певні групи м'язів. Для поштовху двох гир одночасно від грудей добре допомагають жимові вправи, присідання, вистрибування зі становища сидячи навпочіпки та інше. Для того щоб навчитися робити ривок гирями та робити його якісно, ​​раджу підготувати своє тіло в тягою штанги, махами гир на різну висоту, шрагами та іншим.

Цілі бувають різні. Хтось хоче стати сильнішим, хтось хоче накачатися, «щоб телички давали», а хтось хоче піти на розряд. Залежно від цілей повинні вибиратися відповідні методи тренувань, визначається навантаження, дозування вправ і складається програма, яку за наявності мозку в голові можна скласти самостійно.

Для підкачування м'язів використовуються насамперед стандартні базові вправи, Які, якщо подумати, можна спробувати зробити без особливої ​​підготовки.

Жим однієї гирі

Жим двох гір

Жим сидячи

Почерговий жим гир сидячи (ну тут картинка не обов'язкова, напевно сам все зрозумів)

Жим гір лежачи

Підтягування гирі до рівня грудей та вище (можна піднімати до підборіддя та над головою)

Підтягування гирі до грудей з опорою на лаву (те саме, що тяги, тільки з гирей)

Розведення гир лежачи
Досить важка вправа. Розведення гантелей у порівнянні з ним – дитячий садок.

Підйом на біцепс з гирями
Спробуй утримай рівно гирю в такому положенні.

Нахил із гирею за головою
Коліна під невеликим кутом, основне навантаження на задній бікстегна. За характером дії нагадує станову тягу, За винятком того, що особливо сильно зачіпає поперек, спину, частково руки і відмінно тягне тіло.

Нахили з гирею в сторони

Це не схоже на шраги, по суті, твоє тіло гарненько згинається в поясі, а вага переноситься у бік згину. Чудово розминає все тіло.

Присідання з гирями
Картинка теж не обов'язкова – сам усе зрозумієш. Можна присідати як із однією гирею, а можна і з двома. Можна тримати одну гирю біля грудей не за ручку, а можна помістити дві собі на плечі чи голову.