Візьміть гантелі і ляжте на лаву. Підштовхніть гантелі стегнами та підніміть, утримуючи їх на ширині плечей. Повільно опустіть вагу, на видиху вичавте вгору.
Жим гантелі однією рукою лежачи: відео
Правила виконання вправи
- Ляжте на горизонтальну лаву, гантель тримайте на стегні.
- Потім піднімайте стегна, щоб підняти гантель вгору. Гантель тримайте на ширині плечей. Використовуйте неробочу руку для підтримки правильного положення гантелі.
- Поверніть зап'ястя вперед так, щоб долоня була повернута від вас. Це ваше вихідне становище.
- На вдиху повільно опустіть вагу. Тримайте гантель під постійним контролем. Порада: Використовуйте неробочу руку, щоб підтримувати рівновагу гантелі, оскільки це може викликати труднощі. Використовуйте цю допомогу лише у разі потреби. В іншому випадку нехай вона просто лежить.
- На видиху вичавіть гантель нагору, використовуючи м'язи грудей. Зафіксуйте руку у верхній точці вправи, стисніть грудну клітку, затримайтеся на секунду, а потім починайте повільно опускати вагу. Порада: Це має зайняти щонайменше вдвічі більше часу, ніж рух вгору.
- Повторіть рекомендовану кількість разів.
- Поміняйте руки та повторіть рух.
Увага: Після вправи не кидайте гантелі біля себе, оскільки це може бути небезпечним для ротаторної манжети плеча. Просто відірвіть ноги від підлоги, зігнувши їх у колінах, поверніть зап'ястя так, щоб долоні були звернені одна до одної, і поставте гантелі на стегна. Коли обидві гантелі торкаються стегон, одночасно вичавте верхню частину тіла вгору, а також виконайте невеликий удар ногою вперед (зберігаючи гантелі на стегнах). При виконанні цього комбінованого руху інерція дозволяє повернутися в положення сидячи, утримуючи гантелі на стегнах. У цей момент ви можете поставити гантелі на підлогу.
Наша повага, шановні читачі! На календарі 10 жовтня, середа. А це означає, що час технічної замітки на І сьогодні ми поговоримо про жим гантелі стоячи однією рукою. Після прочитання Ви дізнаєтеся все про м'язовий атлас, переваги та техніку виконання вправи. Також ми з'ясуємо ступінь його ефективності та розберемо деякі практичні моменти.
Отже, займайте свої місця в залі для глядачів, ми починаємо.
Жим гантелі стоячи однією рукою. Що, до чого та чому?
Різноманітність – ось основне посилання наших технічних нотаток. У них ми розуміємо не лише класичні вправи, Якось або , але й ті, при ознайомленні з якими на думку спадає думка "а що, так теж можна?". При впровадженні у свою тренувальну програмучогось нового спочатку виникає відчуття дискомфорту від незвичайних відчуттів, незвичних дій, і хочеться повернуться до “старі”. Однак, пройшовши таку “ломку”, атлет розуміє, що вправа дійсно краща за аналог, вона принесла йому хороші дивіденди.
Зовсім не обов'язково, що наш сьогоднішній огляд вправи жим гантелі стоячи однією рукою стане для Вас кращим рішенням, ніж поточний варіант. Однак ми все одно його розберемо і внесемо до свого пантеону нотаток. Мало що.
Примітка:
Для кращого засвоєння матеріалу вся подальша розповідь буде розбита на підголовки.
М'язовий атлас
Вправа відноситься до класу базових (компаундних) з типом сили push/штовхати, має на меті опрацювання плечей. М'язовий ансамбль включає наступні одиниці:
- таргетована - передня дельта;
- синергісти – середня дельта, надосна, трицепс, трапеції (середина/низ), передня зубчаста, косі, велика грудна (ключична головка), велика поперекова, здухвинно-реберна;
- динамічні стабілізатори – трицепс (довга головка), біцепс;
- стабілізатори – трапеції (верх), леватор лопатки.
Повний м'язовий атлас є такою картиною:
Переваги
Виконуючи вправу жим гантелі стоячи однією рукою, Ви маєте право розраховувати на отримання наступних переваг:
- розвиток сили переднього пучка дельт;
- збільшення м'язової маси;
- поліпшення координації та балансу;
- усунення плечей;
- можливість виконувати в домашніх умовах (в т.ч. з пляшками за відсутності гантелі).
Техніка виконання
Жим гантелі стоячи однією рукою відноситься до вправ середнього рівня складності. Покрокова техніка виконання виглядає так:
Крок №0.
Візьміть гантель (хват зверху) в руку і приведіть її до рівня плеча. Поверніть зап'ястя так, щоб долоня була спрямована вперед. Розставте ноги на ширині плечей. Статично напружте прес. Погляд направте вперед. Це ваша вихідна позиція.
Крок №1.
Вдихніть і на видиху вичавіть гантель вгору, розгинаючи руку в ліктьовому суглобі. Зафіксуйтесь на 1-2 рахунки у верхній точці траєкторії та повільно та підконтрольно поверніть снаряд в ІП. Повторіть задану кількість разів.
У картинному вигляді це виглядає так:
У русі так:
Варіації
Крім стандартного варіанта жим гантелі, стоячи однією рукою, існують кілька варіацій вправи:
- з проворотом пензля;
- стоячи на резинці.
Секрети та тонкощі
Щоб вичавити максимум з вправи, дотримуйтесь наступних рекомендацій:
- штовхайте вагу вгору з напруженого плеча (стисніть його до початку виконання вправи);
- у верхній точці траєкторії фіксуйтеся на 1-2 рахунки;
- не кидайте снаряд вниз, а повільно і підконтрольно проводьте його до вихідної позиції;
- не блокуйте у верхній точці траєкторії лікті;
- протягом всього руху стійте рівно і ноги на ширині плечей;
- не опускайте гантель сильно вниз, зупиняйте її лише на рівні вуха;
- вільну рукутримайте близько до корпусу, не відводьте її убік;
- при використанні важких гантель та роботи у відповідному стилі, допомагайте виштовхувати вагу корпусом;
- при використанні важких гантелей одягайте важкоатлетичний пояс;
- техніка дихання: вдих – при опусканні снаряда донизу, видих – при вичавленні вгору;
- чисельні параметри тренування: кількість підходів 3-4 , кількість повторень - 15-20 .
З теоретичною стороною закінчили, тепер розберемо деякі практичні моменти.
Жим гантелі стоячи однією рукою – ефективна вправа для плечей?
Згідно з результатами учасників порталу bodybuilding.com, вправа має один із найвищих балів - 8,8 з 10 . Що говорить про високу ефективність вправи та її широке використання серед аудиторії, що займається. Крім того, деякі дослідження з електричної активності ставлять його в топ- 3 кращих вправна дельти після і.
Як накачати плечі одними гантелями
Якщо Ви хочете це зробити, зверніть увагу на наступну програму тренувань:
- тривалість: 10 тижнів;
- кількість тренувань на тиждень: 3 ;
- кількість підходів/повторень: 1х25 + 4х15;
- вправи: жим гантелі стоячи однією рукою; двосет: + .
Використовуючи цю ПТ, через 10 тижнів Ваші плечі заграють по-новому. Власне, це все про що хотілося доповісти, переходимо до...
Післямова
Ще одне поповнення в нашому технічному пантеоні нотаток. Сьогодні познайомилися із вправою жим гантелі стоячи однією рукою. Упевнений, багатьом воно “зайде” на постійній основі та стане одним із коханих. Що скажете? Я правий?
На цьому все до швидких зустрічей!
PS:а як Ви тренуєте плечі? Є улюблені та незвичайні вправи?
PPS:допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своїй соціальної мережі- Плюс 100 очок до карми гарантовано:)
З повагою та вдячністю, Протасов Дмітрій.
Жим гантелі стоячи однією рукою – це дуже зручне та корисна вправадля тренування дельтоподібних м'язів Воно дозволяє пропрацювати кожен дельтовидний м'яз окремо. Це особливо корисно, якщо одна з дельт відстає в силі чи м'язовій масі.
Таким чином, жим гантелі набагато менше вантажить поперек, тому що Ви тримаєтеся вільною рукою за стійку. Це не дає відхилятися торсу та допомагає зберегти стабільне становище.
Вихідне положення
Візьміть гантель у руку і встаньте поряд із стійками. Ноги на ширині плечей. Візьміться вільною рукою за стійку, а гантель утримуйте у зігнутій до плеча руці. Передпліччя працюючої руки має бути вертикально і притиснуте до грудей. Руку з гантеллю розгорніть долонею до себе.
Жим гантелі стоячи, техніка виконання
Потужно вичавіть гантель вгору, намагаючись не відхиляти тіло убік. Відразу ж, не затримуючись, плавно поверніть гантель у вихідне положення. Зафіксуйте її в нерухомому положенні та знову вичавте. Виконайте потрібну кількість повторень однією рукою. Потім перекладіть гантель в іншу руку і виконайте таку кількість повторень.
Жим гантелі стоячи однією рукою. Вихідне положення. 
Жим гантелі стоячи однією рукою. Фініш. Одним підходом жиму вважається виконання повної кількості повторень обох рук.
Дихання
Вижимання гантелі вгору – видих, опускання гантелі вниз – вдих.
Вправа розвиває передню та бічну частини дельтоподібного м'яза, трицепси, верхні відділи трапецієподібних та грудних м'язів, розвиває
Тренуючи плечі, ми, як базової вправи, Найчастіше використовуємо армійський жим . Він відмінно навантажує передні та середні дельти, і дозволяє проявити максимальний силовий потенціал плечей.
Тим часом, з метою різноманітності можна застосовувати інше не менше ефективна вправа - жим гантелі однією рукою стоячи.
Цільові м'язи
Нижче вказані задіяні у вправі м'язи у порядку зниження навантаження на них:
- Передній пучок дельт
- Середній пучок
- Задній пучок
- Трицепс (виконує роль м'яза-помічника)
Схема виконання
- Встаньте прямо, широко розставивши ступні. Випряміть спину і трохи зігніть коліна. Візьміть у руку гантель, а другу руку упріть у бік для утримання рівноваги.
- Зробіть вдих і починайте вичавлювати гантель догори, намагайтеся при цьому не нахиляти робоче плече.
- Після подолання найважчої ділянки амплітуди видихніть.
- У верхній точці вправи витримайте коротку паузу, зафіксувавши вагу над головою.
- Підконтрольно поверніть гантель у вихідне положення. Після виконання всіх планових повторів однією рукою покладіть її в іншу.
- Виконуйте жим стоячи однією рукою найпершим у комплексі для тренування дельт – не більше 3-5 підходів по 6-8 разів;
- Протягом всього підходу не розслабляйте прес, це дозволить вам тримати корпус рівно. Якщо починати рух із «ківка» корпусу, то частину навантаження заберуть на себе грудні м'язиі виникне небезпечне навантаження в області попереку;
- Працюючи з великою вагою, пружиньте колінами - це дозволить вам зняти частину навантаження з плечових суглобів, значно знизивши ймовірність травми;
- Періодично застосовуйте
Ентоні Мічел (Anthony Mychal)
Минуло дванадцять днів відколи ви припинили виконувати будь-які жими штангою і від цього вам зовсім невесело.
Ваш реабілітаційний протокол для м'язів суглобової сумки плечового поясадуже гнітить. Вам не вистачає навантаження, великого важкого заліза, і, боже мій, що на рахунок ваших сорочок? Не можна допустити, щоб грудні м'язи і плечі почали скуштувати, оскільки ви щойно перейшли на розмір XL.
Однак ви не можете виконувати жиму через біль. Прийнявши мудре рішення, ви утрималися від цього.
А якщо я скажу вам, що існує жим, який здатний змінити ваше життя? Жим, який виступає в даному випадку не як руйнівник, а як цілитель. Жим, який може додати серйозні розміри в тих місцях, де не може жоден інший жим.
Якщо ви думаєте, що спите, то саме час прокинутися, тому що цю вправу необхідно додати до своєї програми, незалежно від стану плечей.
Проблеми, пов'язані зі штангою
Скарги, пов'язані з жимами і болем у плечах, поширені, і з усіх видів жимов жими штанги викликають найбільше проблем, оскільки вони змінюють правильне співвідношення між роботою зап'ястя, ліктя і плеча.
Є люди, які виконують жими лежачи та жими через голову без проблем. Знаю, у давнину всі використовували штангу для жиму лежачи і жиму через голову і ніколи не мали проблем, або, принаймні, мені всі так кажуть.
Однак, можливо, ви не належите до цієї категорії людей. Не потрібно переживати, якщо це так, і не змушуйте себе виконувати ці вправи будь-що-будь. У вас просто інша анатомія та структура тіла.
Неважливо чи тренуєте себе, клієнтів, студентів чи атлетів, не можна ігнорувати біль. Я впевнений, що якби Тайгер Вудз платив би вам мільйони доларів за послуги тренера, то ви ні в якому разі не змусили б його виконувати те, що може ризикувати його гру.
То навіщо змушувати робити це інших? Вимушена перепустка на роботі внаслідок того, що ваш тренер замотав вас минулого вечора - це не важкі тренування, це насильство.
То що ж ми можемо зробити, щоб вийти з глухого кута, пов'язаного з жимами? Швейцарські грифи та віджимання - поширені методи для виконання жимов за наявності проблем з плечима, проте не всі мають такі грифи, а віджимання з обтяженням - це вкрай неприємне заняття.
Використовуйте жима гантелі однією рукою лежачи на підлозі, нове/старе рішення для проблем, пов'язаних з жимами.
Чому однією рукою?
Вправи, які залучають у роботі одну руку, часто вважаються менш ефективними, ніж їхні білатеральні аналоги, тому що в них не можна використовувати такі ж важкі робочі ваги. Також внаслідок несиметричності навантаження потрібна надійніша стабілізація всього тіла. Це означає, що іноді труднощі можуть викликати щось інше, ніж головні рухові м'язи. Ті, хто пробував виконувати жими гантелі лежачи на лаві, знають, що я маю на увазі.
З цієї причини атлети часто виконують жими в положенні стоячи. Вони прагнуть задіяти в роботі весь кінетичний ланцюжок, щоб симулювати рухи, що виконуються і в спорті, і в реальному житті. Це можна назвати «функціональною» нісенітницею, проте щось підказує мені, що задіяння сідничних м'язів та стабілізація корпусу для виконання плечового руху – це гарна думка.
Внаслідок деяких складнощів, пов'язаних із зміцненням торсу, версія з однією рукою працює ефективніше. У мене навіть є дуже наукова теорія, яка пояснює причину цього факту, яка полягає в наступному - не можна ходити і одночасно жувати жувальну гумку.
Вся доступна увага звернена на одну руку, що для математичних гуру на 50% більше, ніж у білатеральній версії. Це нагадує нам про те, що ми не просто виконуємо вправу, ми прагнемо досягти особливої мети.
Ще одна перевага - це свобода руху та підстроювання положення тіла. Якщо під час виконання жиму лежачи ви втратите напругу верху спини, коли зніматимете гриф зі стопорів, то повернути його назад буде неможливо.
Гантелі легше в налаштуванні, однак, коли ви використовуєте їх обидві, вони гойдаються над обличчям, змушуючи вас виглядати так, ніби ви не вчасно намагаєтеся почухати спину. А ось під час роботи лише одного плеча прийняти правильне становище вже легше.
Велика користь
Але що якщо ви маєте бездоганно здорові плечі і з розвитком верху грудей у вас все гаразд? Ну, що ж, містер Франко Колумбу, ця вправа також чудово підходить для трицепсів і розвитку сили на відрізку виключення ліктя, як і будь-яка інша варіація жимов на підлозі.
Жими гантелі лежачи на підлозі допоможуть вам розвинути силу, в результаті чого ви зможете використовувати важчі ваги під час виконання різних жимов, а важчі ваги зазвичай є плюсом.
Таким чином, у вас є вибір. Можна випрямляти руки з гантелями назад стоячи в нахилі для розвитку трицепсів або вищезгадану вправу на підлозі. Однак в останньому випадку вам будуть вдячні не лише трицепси, але також плечі та верх грудей.
Здорові плечі
Жими однією рукою лежачи на підлозі захищають плечі, тому що тут відсутня нижня частина амплітуди жиму, і саме в цьому є вся суть. На нижній ділянці амплітуди плечі обертаються неконтрольовано назовні, входячи в зону защемлення. Повільне та контрольоване опускання перетворюється на балістичний відбиття. Відбивши краще виключити навіть якщо від цього скоротиться амплітуда руху.
Однак справжня магія відбувається у положенні виключення. Гантель утискає плече в його суглобову ямку і, мабуть, усуває постуральні проблеми. При правильної технікилопатка повинна повністю лежати на підлозі, а все тіло залишатись у нерухомому положенні.
Інша принадність цієї вправи полягає в тому, що гантель злегка погойдується туди-сюди. Плечо стабілізується, як це відбувається під час виконання більш специфічних рухів для м'язів суглобової сумки плечового пояса.
Розвиваємо верх грудей
Хлопці можуть відчувати себе невпевнено з багатьох причин, проте ніщо не зрівняється із недоліком розвитку верхнього відділу грудей.
Ті, хто страждає від цього, пробують усі. Розведення рук, зведення рук стоячи в кросовері, жими на похилій лаві. Найчастіше ці вправи не допомагають, оскільки, як і в інших частинах тіла, що відстають, тут відсутній нейром'язовий зв'язок. Більшість компаундних вправ змушують вас приймати несприятливе для оптимальної активації становище, а це стосується і жиму на похилій лаві. При поєднанні поганої активації та неоптимальної механіки ви не зможете отримати гарного скорочення.
Жими однією рукою лежачи на підлозі розвивають гору грудей, тому що ця вправа вирішує обидві проблеми. По-перше, одна рука залишається вільною, таким чином, під час жиму ви можете промацувати цей відділ грудей, і тепер уже не просто сподіватися, що ці м'язи скорочуються, а точно знати, що це так. До того ж сенсорний зв'язок посилить активацію.
По-друге, така біомеханіка викликає ефективнішу активацію верхнього відділу грудей. Доктор Клей Хайт у своїй статті "Building a Bodybuilders Chest" пояснює:
«Принаймні, в одному дослідженні було продемонстровано, що використання вужчого хвата покращує активацію верху грудей навіть сильніше, ніж кут нахилу лави. Це відбувається в результаті того, що застосування трохи вужчого хвата змушує лікті трохи наближатися до корпусу (тобто відбувається приведення плечової кістки), а не розходиться в сторони.
У зв'язку з цим ключичні грудні м'язи опиняються у більш сприятливому механічному положенні для виконання своїх головних функцій – скорочення та горизонтального приведення».
Доктор Хайт має на увазі більше вузький хватпід час використання штанги. Тим не менш, використовуючи штангу, неважливо наскільки вузький хват, тут все одно є схильність до розставляння ліктів у сторони, оскільки рука пронована, таким чином, навантаження зміщується на низ грудей.
А ось із гантеллю стежити за ліктями легше, тому що зап'ястя знаходиться в нейтральній позиції, тим самим дозволяючи верху грудей брати на себе більше роботи.
Підготовка до виконання вправи
Найскладніша частина в жимах лежачи на підлозі – це прийняти вихідне положенняз гантелем у вимкненій позиції, не пошкодивши при цьому самого себе. Є два способи.
Перший варіант – це метод перевертання. Щоб виконати його не обов'язково бути чемпіоном з бразильського джіу-джитсу, тож не варто лякатися. Потрібно знати лише кілька принципів, щоб не скрутити хребет у кіску.
Ляжте на бік, зігніть коліна і притисніть гантель до корпусу. Це зменшить важіль і послабить згинальний момент, що виникає у хребті. Тримати гантель треба обома руками, проте вистачає рукоятку верхня рука, а друга виконує підтримуючу функцію.
Після цього починаєте перевертатися, дивлячись через верхнє плече. Куди йде голова, туди слідує і тіло, тож голова завжди веде. Як тільки відчуєте тягове зусилля гантелі, використовуйте руки для того, щоб перекотити її на груди та прес. Тут вона має комфортно лягти.
Випряміть обидві ноги і за допомогою рук перемістіть гантель у потрібне положення.
Фотографії - це добре, проте відео найчастіше ефективніше. Ось відеоролик, що демонструє перевертання та жими
Другий варіант – це метод «раз-два взяли!», який більше нагадує той, що ми використовуємо під час виконання традиційних жимов на лаві. Розведіть ноги в сторони у формі літери «V» і покладіть гантель між ними.
Нахиліть її так, щоб найближча до вас сторона була на землі, а інша в повітрі.
Зчепить пальці рук у замок навколо ручки. З силою нахиліться вперед, а потім відкидайтеся на спину, піднімаючи гантель у вимкнену позицію.
І знову черговий відеоролик: http://www.youtube.com/watch?v=CF6ww2LDeUo&feature=player_embedded
Вихідне положення
Незалежно від використовуваного вами методу, зрештою ви опинитеся у вимкненій позиції з випрямленими ногами. Скоротіть сідничні м'язита прес, щоб стабілізувати тіло. У міру збільшення робочих ваг важливість цієї стабілізації посилюється.
Перекладіть гантель у потрібну рукуі переконайтеся, що плечі відтягнуті назад і вниз. Простіше кажучи, лопатки повинні бути зведені та щільно прилягати до підлоги.
Однак не забувайте, що оскільки ви працюєте тільки з однією гантеллю, у вас більше свободи у русі. Якщо це необхідно, то можете подертися туди-сюди, щоб встановити плече в потрібне положення; це одна з переваг цієї вправи.
Коли переконайтеся, що плече в потрібному положенні, а лопатка повністю на підлозі, вільну руку або покладіть на груди, або тримайте в повітрі, щоб поліпшити рівновагу. Утримуйте цю позицію 5-10 секунд і просто відчувайте, як головка плеча вдавлюється в суглобову ямку, в той час як верх спини напружується. Ось тепер ви готові до безпосереднього виконання вправи.
Техніка руху
Після ізометричного утримання у положенні вимкнення, опускайте руку, ведучи лікоть поруч із корпусом. Коли плечовий відділ руки досягне підлоги, зробіть секундну паузу, напружуючи всі м'язи, як у присіданнях на лаву. Те, що ви досягли нижньої точки амплітуди, не означає, що можна подрімати.
Після паузи випрямляйте руку у стартову позицію, нагадуючи собі, що лопатку потрібно притискати до землі. Це допоможе вам навантажити плече. Лікоть залишається близько до корпусу; не дозволяйте йому відійти убік.
Закінчивши підхід, потримайте гантель у вимкненій позиції 5-10 секунд. Якщо ви хочете попрацювати над стабілізацією плеча, можете виконати те, що я називаю компасом. Після виконання сета, злегка відводьте гантель на північ, південь, схід та захід. Це може виявитися небезпечним при використанні важких ваг, тому заощадите цю техніку для розминальних підходів.
Завершення
Виконавши сет для однієї руки, повертайте гантель на груди. Беріть її іншою рукою, але для досягнення вимкненої позиції використовуйте обидві. Після того як обидві руки виконають по сету, повертайте гантель на підлогу, використовуючи для цього зворотний порядок дій будь-якого методу прийняття вихідного положення.
Якщо ви реверсуєте перевертання, покладете гантель на груди, підігніть одну ногу убік (на яку ви збираєтеся перевертатися), дивіться через плече, перевертайтеся і кладіть гантель на підлогу.
Якщо ви реверсуєте метод «раз-два взяли!», утримуйте гантель у вимкненій позиції обома руками, створіть рушійний момент у грудному відділі хребта, далі, застосовуючи зусилля, спрямуйте цей момент уперед і сядьте, поклавши гантель між ніг.
Заклик до дії!
Додайте м'язової маси трицепсам, розкачайте верхній відділ грудей і збільшіть силу виключення, відновлюючи при цьому здоров'я плечей.
Перестаньте борсатися у своїх проблемах, пов'язаних із жимами, і почніть вирішувати їх. Можливо, ви не можете виконувати жими через голову або жими лежачи лише тимчасово, тому подбайте про свої проблеми та одночасно збільште силу. Незалежно від поставлених цілей жими гантелі лежачи на підлозі варті вашої уваги.
