Здорове меню для кожного. Правильне харчування: меню для схуднення кожного дня. Які продукти можна їсти

Прагнення покращити якість життя – нормальне бажання розумної людини. Перше, з чого слід починати, це здорове харчування на основі грамотного розподілу калорій з урахуванням сумісності та екологічної безпеки продуктів.

Що таке правильне харчування

Завдання правильного харчування полягає в тому, щоб:

забезпечувати людський організм достатньою кількістю поживних речовин, щоб усі життєві системи працювали нормально, людина зберігала бадьорість і була активна;

Увага! Будь-які суворі обмеження (у тому числі голодування) призводять до стресу. Можна раз на тиждень влаштувати розвантажувальний день, але в жодному разі не виснажувати себе голодом.

щоденне меню приносило гастрономічну радість та почуття насичення;
підтримувався енергетичний баланс (необхідне правильне співвідношення кількості калорій, що споживаються і витрачаються - залежно від того, чи хочете ви схуднути, набрати вагу або залишити ваговий параметр незмінним);
загальмовувати процеси старіння на клітинному рівні (здорове харчування відрізняється від «звичайного» тим, що пріоритетними стають доброякісні та натуральні продукти – з повною відмовою від різних синтетичних замінників);
коригувати деякі захворювання (наприклад - виключення цукру проти діабету, відмова від маринадів і копченостей проти гастритів, раціон з багатим вмістом кальцію для зміцнення кісток тощо).

Основні принципи здорового харчування

Існують загальні принципи, що лежать в основі правильного харчування незалежно від віку, статі та виду діяльності людини. Кожен із цих принципів робить свій внесок у кінцевий позитивний результат.

Частота їди

Складайте меню на тиждень таким чином, щоб організм щодня отримував їжу дробовими частинами, Не менше 3-х разів на день. Оптимальним вважається 5-денний варіант;

Увага! При частому надходженні їжі в шлунок травлення налаштовується на режим, що щадить - органи працюють без напруги, легко справляючись з кожною черговою порцією матеріалу.

Регулярність

Нехай всі пункти вашого меню реалізуються щогодини - приблизно в один і той же час щодня. І так цілий тиждень. Цей підхід налаштовує шлунок своєчасне виділення травних ферментів у потрібній кількості.

Достатність

Уникайте переїдання, але водночас не моріть себе голодом заради «великих цілей». Продумуйте раціон так, щоб ніколи не відчувати голоду. Добре відомий факт: люди, що голодують, часто починають швидко набирати вагу після того, як їх дієта для схуднення закінчилася;

Увага! Зголоднілий по їжі організм перебуває у стані стресу, тому автоматично налаштовується створення енергетичних (отже, і жирових) запасів.

Збалансованість

У всьому має бути гармонія. Заздалегідь розподіляйте на тиждень споживання жирів, білків, вуглеводів, води та солі. Не намагайтеся "виконати план" за обсягом їжі. Упор на рівномірність та розумні співвідношення білки/жири/вуглеводи (БЖУ).

Також завжди пам'ятайте про калорійність. Вона не видно зовні, але кожен продукт при попаданні до раціону є постачальником певної кількості калорій. Їх надлишок призведе до нарощування жирових запасів. Недолік – до виснаження організму.

Увага! Люди, які активно займаються спортом або одержують великі фізичні навантаженняне повинні занижувати кількість добової норми споживання калорій.

На думку вчених, добова потреба у калоріях:

Тільки найкорисніше

До раціону правильного харчування повинні входити тільки доброякісні продукти. Також небажана надмірна термічна обробка. Чим структура залишається ближчою до вихідної, тим краще.

Напишіть собі на видному місці склепіння елементарних правил:

скоротити кількість смаженої, копченої, маринованої їжі;
перевага - тушкованої та вареної їжі, а також приготовленої на пару;
вживати щотижня якнайбільше фруктів і овочів, причому наскільки можна у сирому вигляді. Після термічної обробки фрукти та овочі втрачають левову частку корисних речовин.

Увага! Користь рослинної клітковини безпрецедентно висока як природний очищувач кишечника. Організм позбавляється токсинів і канцерогенів, яких у сьогоднішній екології неможливо уникнути.

Як скласти здорове меню на тиждень

Складання меню на тиждень починайте заздалегідь. У вас напевно є улюблені страви, проте намагайтеся не повторювати одну і ту ж страву частіше за 1 раз на 3 дні. Винаходьте нові рецепти, щоб досягти різноманітності.

Для початку виберіть будь-який приклад зі списку рекомендованих страв на день, прорахуйте калорії. Після цього йдіть далі, розпишіть раціон на весь тиждень (потім - на місяць). Ось орієнтовні страви, з яких ви можете розпочати своє планування.

Сніданки

Беріть будь-який приклад зі списку або видозмінюйте його:

каша гречана, пшоняна, рисова, вівсяна, пшенична, ячна - страву готуйте на нежирному молоці або на воді, заправляйте рослинними видами олій;
жменя горіхів ( різні сортияк окремо, так і у вигляді сумішей);
розпарені сухофрукти (не більше ½ стандартної піали за 1 прийом);
кисляка, кефір, сироватка з ягідним соком - 1 склянка;
цільнозерновий хліб(110-135 г за один прийом їжі);
нежирний сир 3-4 скибочки;
скибочка малосольної риби;
овочевий салат із свіжою зеленню;
фруктовий салат;
сир з нежирною сметаною;
йогурт;
омлет із 3-х курячих або 5-ти перепелиних яєць.

Увага! До раціону слід включати пункти, що відповідають таблиці калорійності та співвідношення БЖУ.

Здорове харчування на другий сніданок

свіжий фрукт - яблуко, груша, парочка ківі, цитрусові (апельсин, мандарини, ½ помело), банан;
чорний шоколад – не більше 25 г;
кефір або кисле молоко - 1 склянка;

Увага! Додайте в кефір або кислу ложку протерті свіжих ягід, домашнього варення або меду. Це додасть солодощі та урізноманітнить асортимент страв.

Обіди у вашому меню

Ваш раціон буде досить різноманітним, якщо в меню на обід фігуруватимуть такі страви:

макаронні виробиіз твердих сортів пшениці;
нежирний сир на заправлення макаронів;
вегетаріанська піца;
овочеві крем-супи (томатний, цибульний, овочевий), заправлені сухариками із житнього хліба;
м'ясо нежирних сортів (куряча грудинка, філе індички, телятина, яловичина пісна);
тушковані овочі (цвітна та качанна капуста, морква, цукіні, болгарські перці, ріпчаста цибуля, селера, буряк);
гуляш із соєвого м'яса з додаванням нежирної сметани та борошна для підливу;
риба відварена або запечена у духовці;
нежирна лазіння (як приклад - грибна, овочева чи змішана);
суп із овочів з пісним м'ясом (шурпа);
тушковані на воді бобові (чечевиця, квасоля, горох);
салати із свіжих овочів;
варені морепродукти (кальмари, креветки).

Полуденки

Весь тиждень намагайтеся планувати 5-разове харчування. Полудень бере на себе частину навантаження від вечері, тим самим розвантажуючи організм і зменшуючи навантаження на травний тракт.

Цікаві варіанти:

натуральний сік із овочів, фруктів або ягід - 1 склянка;
жменю розпарених сухофруктів;
сир з джемом;
солодкий йогурт;
гречані, житні чи рисові хлібці 2-3 прим.;
нежирний сир зі свіжою рубаною зеленню;
небагато фруктів (виноград, сливи, абрикоси, персики);
горіхи непересмажені.

Вечеря

Бажано, щоб у вечірньому меню було якнайменше білків тваринного походження. Перевагу до таких страв, як:

сирні запіканки, сирники;
овочеві запіканки під нежирним сиром у духовці;
салати з овочів можна з додаванням морепродуктів;
трохи відвареного курячого білого м'яса або шматочок парової риби;
легкий омлет з 2 курячих яєцьз овочами;
рубана свіжа зелень;
маслини, оливки;
коричневий рис відвареною або на пару;
оладки з овочів, іноді – з грибами;
кефір, кисле молоко - 1 склянка;
пара шматочків чорного хліба.

Меню на тиждень для дівчини

А ось гарний приклад збалансованого харчування на тиждень для дівчат та молодих жінок. Ця категорія найбільше стурбована своїм раціоном, оскільки він безпосередньо впливає на стан зовнішності.

Саме дівчат хвилює целюліт (дівчатам він ще не загрожує, літніх жінок уже не хвилює, а чоловіків і зовсім не торкається). Чим слід харчуватися весь тиждень для того, щоб зберегти одночасно і внутрішнє здоров'я, і зовнішню красу?

Увага! Целюліт виникає внаслідок порушення ліпідного обміну. Вживайте якнайменше тваринних жирів. На тлі цього випивайте 1,8-2,5 літрів чистої водина добу.

Понеділок

какао з цукром та молоком - 1 склянка;
несолодкі сирники або сирна запіканка;
сухофрукти – 1 жменя.

Другий сніданок:

свіжі ягоди (150-200 г) - малина, смородина, аґрус, полуниця та ін. на ваш розсуд;
збиті вершки 100 г;
чорний чай з медом – 1 склянка.

суп із морепродуктів з овочами;
бурий рисвідвареної;
шматочок риби, приготованої на пару або духовці у фользі;
солодка кукурудза 2-4 ст. л.;
можна випити ½ склянки сухого вина.

вівсяне печиво або легкий бісквіт із додаванням висівок;
фруктовий сік (апельсини, мандарини, ківі, ананас та ін).

овочевий салат;
шматочок дієтичного м'яса, приготовленого на грилі або в духовці (крольчатина, індичка, курка);
чай з смородинового листя з медом.

Вівторок

молочна каша - пшоняна або рисова;
горнятко кави;
висівкові хлібці;
2-4 скибочки нежирного сиру.

Другий сніданок:

цитрусовий сік;
крекери або крупнозернове печиво;
солодкий сир або йогурт.

густий борщ на м'ясному бульйоні;
сметана для заправки 1 год. або ст. ложка;
картопля, затушкована з м'ясом;
овочева суміш ( зелений горошокз цибулею чи маслини з болгарським перцем);
житній хліб;
склянку будь-якого чаю.

сухофрукти з горіхами;
какао з нежирним молоком(Можна без цукру, так як сухофрукти дадуть достатньо солодощі).

легкий м'ясний салат (овочі, трохи білого курячого м'яса відварене, рубана зелень);
зелений чайз медом.

Середа

кава або чай – 1 склянка;
фруктово-сирова запіканка;
гречані хлібці з джемом.

Другий сніданок:

сухофрукти;
солодкий сир.

тушковане м'ясо;
гарнір із овочів або бобових;
зелений салат;
житній хліб;
чай або фруктовий сік.

томатний сік;
1-2 хрустких слайсу;
3-4 скибочки сиру.

шматочок парової риби;
тушкована цвітна та качанна капуста з помідорами;
коричневий чи червоний рис;
чай з меліси з материнкою.

Четвер

відварена гречка із грибами;
сир 3-4 скибочки;
чай з молоком;
крекери.

Другий сніданок:

йогурт жирністю не вище 6-11%;
свіжі фрукти (банан, груша чи яблуко, ківі чи виноград);
зелений чай.

житній хліб;
овочеве рагу (квасоля стручкова, буряк, картопля, кабачок, помідори, зелений горошок, болгарські перці, капуста);
шматок індички, запеченої у фользі;
какао з нежирним молоком та медом.

компот із ягід;
легкий бісквіт чи вівсяне печиво.

нежирний сир із зеленню;
склянка какао чи чаю;
жменю сухофруктів.

П'ятниця

вівсянка на молоці;
салат фруктовий (банан, яблуко, горіхи, мандарин, ківі);
горнятко кави;
жменю горіхів.

Другий сніданок:

20 г чорного шоколаду;
зелений чай;
йогурт.

гороховий суп на курячих потрошках;
картопляне пюре;
котлета із курки або кролика;
зелень, будь-який овочевий салат;
томатний сік.

сир 2-3 скибочки;
компот із сухофруктів;
хрусткі крекери 2-3 шт.

риба на пару;
тушковані овочі;
кефір чи йогурт;
чорний хліб.

Субота

омлет із грибами;
хліб висівковий або чорний;
свіжі овочі скибочками (помідори, болгарський перець);
какао з молоком або кави з медом.

Другий сніданок:

сир солодкий;
свіжі ягоди;
кефір або кисле молоко.

рибний суп;
рис бурий або червоний відварний;
свіжий овочевий салат;

бісквіт або зефір (1 шт.);
сік із свіжих фруктів;
вівсяне печиво 2-3 шт.

парові овочі (броколі, кольорова капуста, морква, стручкова квасоля та ін);
макаронні вироби з муки твердих сортів відварені;
шматочок пісного м'ясачи легкої риби на пару;
зелений чай.

Неділя

вівсяна, пшоняна або ячна крупа, відварена на нежирному молоці;
свіжі ягоди;
кефір чи йогурт;
горнятко кави.

Другий сніданок:

чорний шоколад 20-25 г;
хрусткі слайси 2 шт.;
сира булочка грубого помелу;
фруктовий сік.

курячий суп;
овочі тушковані з часником;
твердий сир 2-3 скибочки;
томатний сік.

жменя горіхів;
фруктовий салат;
збиті вершки з джемом чи ягідним сиропом;

тушкована риба;
свіжі овочі у вигляді салату чи нарізні;
рис бурий або макаронні вироби із грубих сортів борошна;
трав'яний чай (м'ята, материнка, чебрець).

Яким би ретельно складеним ваше меню не було, пам'ятайте про додаткові заходи щодо зміцнення здоров'я: повноцінний сон, фізична активність, позитивне мислення. Що стосується системи живлення – вам потрібно стежити за його ефективністю, контролювати вагу та інші життєві показники. Якщо самопочуття покращується, то ви рухаєтеся в правильному напрямку.

Вам також може бути цікаво

Почну, мабуть, з того, про що говорила і писала вже не раз: правильне харчування – це не дієта і не зведення обмежень чи заборон, а збалансований раціон, при якому організм отримує «правильні» вуглеводи, жири та білки у необхідній кількості (не більше і не менше), що дозволяє працювати всім органам та системам чітко та без перебоїв. Тому меню правильного харчування для схуднення в жодному разі не повинно зводитися до двох яблук і склянки кефіру, а складатися з 4-5 повноцінних прийомів їжі з необхідним розподілом калорій, а також білків, жирів, вуглеводів. БЖУ ).

Так, питання, яке не дає спокою багатьом, хто бажає схуднути, не можу обійти стороною: «а що поганого, якщо я, вкладаючись у свої 1200 ккал/день, можу з'їсти і булку/чіпси/гамбургер/смажену картоплю/бутерброд із майонезом …» Безумовно, дотримуючись простої логіки (якщо ви витрачаєте більше ккал, ніж з'їдаєте), процес схуднення йтиме.

Але не слід забувати про головне: рівень нашого гормонального фонузалежить багато в чому від кількості споживаних жирів (саме тих, яких наш організм потребує найбільше: горіхи та олії холодного віджиму, риба жирних сортів) і здебільшого це жири не тваринного походження (=насичені жири), споживання яких слід обмежувати.

Так, неправильне харчування призводить до недостатньої/надлишкової вироблення того чи іншого гормону, що в свою чергу веде до руйнування кісткової/м'язової тканини, поганого обміну речовин, проблем зі статевою системою та ін. Тепер, думаю, зрозуміло, чому не варто замінювати меню правильного харчування на булки, «снікерси», ковбасу – ви опосередковано впливаєте працювати ендокринної системи, провокуючи збої у її роботі, тобто. некоректне вироблення гормонів.

Від «харчового сміття» (фастфуд, вся смажена їжа, майонезні салати, чіпси, здоба, словом, їжа з високим вмістом жиру та швидких вуглеводів) на 80% зростає ризик розвитку жовчокам'яної хвороби! Чому?.. Саме холестерин, що закристалізувався (на 90% камені складаються з нього!) тому виною.

Також відсутність правильного режиму харчування викликає відомий багатьом синдром «ледачого шлунка» (тяжкість, почуття ситості, присутнє довго(!), запори) і, як наслідок, нездатність жовчі проникнути в шлунково-кишковий тракт (вона застоюється в жовчному міхурі, утворюючи «кристали » - Майбутнє каміння).

Це все, повертаючись до питання про те, чому не варто, вкладаючись у «свої 1200 ккал» і при цьому не набираючи вагу, вживати в їжу те, про що через кілька років можна сильно пошкодувати (на жаль, приклад багатьох близьких з мого оточення).

Правильне харчування: меню для схуднення

Основа раціону

Дотримуючись здорового харчування, основу вашого раціону повинні складати овочі, фрукти, зернові/бобові, нежирне м'ясо, птиця, риба/морепродукти та, звичайно, молочні продукти.

З цього, здавалося б, невеликого списку продуктів, повірте, можна приготувати все, що завгодно вашій душі. Більше того, зробити це смачно, красиво, корисно та без шкоди для фігури.

Те, як потрібно розподіляти калорії протягом дня (і не тільки), можна дізнатися з . Там висвітлено багато аспектів, тому не повторюватимуся, зупинюся докладніше на меню правильного харчування для схуднення.

Також ви можете розрахувати самостійно (якими, до речі, користуються фітнес-гуру та нутріціологи) свою добову норму калорій. Пам'ятайте, що для схуднення достатньо створити 20% дефіцит калорій. Дуже важливо дотримуватися цієї цифри, це 100% запорука вашого успіху.

Пропоную розглянути конкретні приклади та варіації, зрозуміло, з підрахунком калорій та рецептами тих страв, які не належать до категорії «просто порізати та зварити»:)

Меню для схуднення. День 1

Меню будніх днів

Відразу обмовлюся: звичайно, зовсім не обов'язково їсти на сніданок у понеділок кашу, якщо з неділі у вас залишилися або можу міняти раціони днів місцями, я лише пропоную зразкове меню(натомість із чітким підрахунком калорій та правильним розподілом БЖУ протягом дня).

Так, меню, зрозуміло, має на увазі і те, що у багатьох на приготування в будні дні просто немає часу. Тому кашу для сніданку краще зварити (або запарити окропом) з вечора. До речі, намагайтеся не використовувати «швидкі» пластівці, варіть цільну крупу: це корисніше, і почуття ситості надовго (бо більше клітковини).

М'ясо, птицю або рибу раджу готувати про запас (дня на 2). Контейнери з перекушуванням також раджу готувати напередодні. Все просто, варто лише захотіти та увійти в ритм!

Сніданок

Каша (40 г у сухому вигляді) на ваш смак: вівсяна/гречана/ячна/пшенична/кукурудзяна/з бурого рису ~ 136 ккал(З розрахунку 340 ккал/100 г)
Горіхи або насіння гарбуза (15 г) ~ 83 ккал
Сухофрукти (наприклад, курага, 20 г) ~ 44 ккал
Яйце варене, 1 шт. (за бажанням) ~ 80 ккал
Чашка чаю (0 ккал) або кава з молоком (50 мл) ~ 30 ккал

Разом сніданок = 381 ккал

Перекус 1

Чашка (250 мл) кефіру або ряжанки ~ 142 ккалАБО сир м'який 4% (без наповнювачів, 150 г) ~ 129 ккал
Невелика жменя горіхів (10 г) ~ 55 ккал
Яблуко (150 г) ~ 70 ккал

Сир м'який 4% (150 г) ~ 129 ккал
Цільнозернові хлібці * (2 шт = 10 г) із сиром (20 г) ~ 100 ккал

* Не обов'язково їсти все відразу, ви можете «прибрати» ті позиції, які не представляють вам інтересу, або замінити їх на аналогічні продукти (наприклад, яблуко замінити нектарином, морквою, полуницею, хурмою тощо).

Разом перекус = 229-267 ккал

Обід

Куряча грудка/індичка, запечена в духовці (або тушкована на сковорідці, або на пару, 200 г) ~ 224 ккал
Рис червоний «Рубін» або чорний * (50 г у сухому вигляді) ~ 181 ккал
Салат овочевий з оливковою олією (огірок, помідор, перець, зелень, редис, 200 г) ~ 100 ккал

* Рис можна замінити будь-якою іншою крупою/бобовими на ваш розсуд (гречка, ячна, перлова, сочевиця). Можна відмовитись зовсім, якщо впевнені, що салату вам буде достатньо.

Разом обід = 505 ккал із рисом (324 ккал без рису)

Перекус 2

Свіжі овочі або фрукти з невисоким глікемічним індексом – в самому низу сторінки (рекомендую відмінний салат: морква, зелене яблуко, корінь селери 150 г) ~ 48 ккал
Сирна запіканка (без цукру; 150 г) ~ 141 ккал

Разом перекус = 189 ккал

Вечеря

Свіжі овочі, зелень (нарізка або салат, 200 г) ~ 80 ккал
Риба, запечена з чебрецем і розмарином (горбуша (142 ккал/100 г), кета (138 ккал/100 г), тунець (101 ккал/100 г), скумбрія (191 ккал/100 г), 150-200 г ~ 280-380 ккал(залежно від сорту риби)

Разом вечеря = 360-460 ккал

Разом за день 1664 ккал (я підсумовувала калорійність всіх прийомів їжі без відмови від будь-яких продуктів у меню, враховуючи калорійність із розрахунку максимальної порції).

Погодьтеся, порції немаленькі, завжди є альтернатива (від деяких позицій можна відмовитись, замінити або з'їсти менше, щоб не переїдати), а головне – весь день ви ситі та задоволені, і кожна калорія на своєму місці!

Меню для схуднення. День 2

Меню будніх днів

«Інші» види борошна (лляне, півб'яне, нутове,) допоможуть вам урізноманітнити ваші та зробити їх максимально корисними. Пшеничне борошно вищого ґатунку при схудненні бажано не використовувати (це «швидкий» вуглевод, до того ж — «пустушка» — в такому борошні немає ні користі, ні клітковини).

Вигадуйте салати, комбінуючи різні овочі(і фрукти!), Зелень (редис, селера, капуста, морська капуста, рукола, грейпфрут, гранат, види листового салату).

Вчіться «обдурювати» свій організм: вимагає солодкого на вечерю - приготуйте «солодкий» салат з яблука, кореня селери та моркви (заправити можна м'яким сиром/натуральним йогуртом або ложкою оливкової олії) ~ 50 ккал/100 г. Також використовуючи , наприклад, можна приготувати солодкий омлет. А якщо додайте в нього трохи кокосової стружки або маку, сиру, клітковини або висівок, вийде отакі «вечірні ласощі» без шкоди для фігури:)

До речі, клітковину (1-2 ложки) або (що це таке) можна додавати і в кефір, сир, ряжанку, їх калорійність при цьому можна не враховувати (організм не переробляє грубе волокно, а використовує як «щітку» і виводить разом із шлаками та токсинами).

Думаю, про просте правило «хочеш їсти – попий води» повторювати навряд чи варто чули про це все. Коли їсте клітковину, обов'язково пийте більше!

Правильно харчуватися складно лише на перших етапах. Якщо дотримуватися графіка правильного харчування на кожен день і скласти приклад меню, якого ви слідуватимете, то приємні бонуси такого підходу не забаряться.

"Ми - це, що ми їмо" - важко не погодитися з цими словами

На думку більшості сучасних дієтологів, щоденна норма здорової їжі складається з:

50% вуглеводів;
30% білків;
20% жирів;
вітамінів;
мінералів.

Добова норма калорій для жінок становить 1800 ккал, для чоловіків – 2100 ккал. Вона може змінюватись в залежності від рівня активності тієї чи іншої людини протягом дня.

Що таке правильне харчування, меню на кожен день, добре відображають відгуки про цю систему:

це основа, з урахуванням якої будується загальний стан організму;
вона дарує гарний настрій та зовнішню привабливість;
підтримує бадьорість духу та енергійність;
сприяє лікуванню та зниженню ймовірності низки захворювань;
має чіткий порядок прийомів корисної їжі.

Основи здорового харчування

На жаль, далеко не всі з нас дотримуються правил здорового споживання продуктів, хоча знайомі з їх основами. шкільної програми. Наочно правильне харчування, меню на кожен день можна подати у вигляді так званої тарілки:

візьміть простий обідній посуд і розділіть його на дві рівні частини;
першу половину завжди повинні займати овочі чи свіжий салат, несолодкі фрукти;
другу частину необхідно знову розділити навпіл;
одна половинка – тваринні білки у вигляді м'яса або риби;
друга - порція каші, макаронів твердого сорту, відвареної картоплі;
не забуваємо також про хліб та добову норму рідини в 1.5-2л.

Ця тарілка повинна відповідати трьом прийомам їжі, решта двох припадає на перекушування. Їх складають фрукти, йогурти, овочі та горіхи.

Принципи здорового харчування

Продукти, які вживає людина щодня повинні виконувати кілька функцій одночасно

Побудувати персональну систему їжі належним чином завдання не з легких. Необхідно дотримуватися певних принципів та правил:

їсти треба тоді, коли ви відчуваєте голод;
слід ретельно пережовувати кожен шматок їжі;
їсти необхідно у спокійному стані помірними порціями;
під час їжі варто прийняти положення сидячи та концентруватися на самому процесі;
меню одного прийому обмежується кількістю максимум чотирьох страв;
денний раціон слід розділити на 4-5 невеликих трапез, з'їдаючи головний обсяг їжі за обідом;
варто їсти свіжоприготовлену натуральну їжу, зокрема побільше клітковини - свіжих овочів та фруктів;
звести до мінімуму або виключити фастфуд, алкоголь та шкідливі продукти- майонез, кетчуп, фритюри;
віддати свою перевагу натуральним солодощам з невисоким вмістом цукру та відсутністю жирних кремів.

Частота їди

Тут діє одне просте правило – є частіше, але менше. Їжа з вашого меню правильного харчування на день повинна:

мати певні та постійні години прийому;
розподілятися за кількістю калорій та хімічних елементів;
враховувати набір страв та їх кількість;
готуватися з продуктів, що поєднуються.

Для здорових людей оптимальна частота їжі - 4 рази на день, за наявності захворювань шлунково-кишкового тракту їх може бути 5 або 6.

Регулярність

Харчуватися потрібно регулярно, ті ж сніданки не слід пропускати, мотивуючи це нестачею часу. Вони гарантують вам продуктивність та бадьорість протягом усього дня.

Створіть для себе оптимальний режим, який ви зможете слідувати без порушень. Зразковий графік правильного харчування на кожен день виглядає так:

сніданок о 7 ранку, 10:00 – для тих, хто пізно прокидається;
ланч о 10:00 (13:00);
обід о 13:00 (15:00);
полудень о 16:00 (17:00);
вечеря – 19:00 (20:00).

Достатність

Цей принцип можна легко пояснити тим, що за допомогою їжі ми поповнюємо енергетичний запас, необхідний підтримки життєдіяльності організму. Її має надходити рівно стільки, скільки ми можемо витратити.

Якщо кількість більша, то з'являється зайва вага, тому що не витрачені калорії будуть накопичуватися, а якщо менше і всі резерви будуть витрачені, вам не уникнути серйозних проблем зі здоров'ям.

Денна норма меню правильного харчування на кожен день має розподілятися так:

легкий сніданок, що дорівнює 13 норми;
щільні обід та вечеря, що відповідають чверті споживаної їжі;
при обов'язкових чотирьох прийомах їжі.

Збалансованість

Розумний баланс вуглеводів, жирів та білків нескладно підтримувати, якщо харчуватися різноманітними стравами та враховувати сумісність продуктів. Збалансований раціон правильного харчування на кожен день складається з 5 основних харчових груп:

злаків;
овочів;
фруктів;
молочних виробів;
м'яса та риби.

Їхній розподіл по годинах споживання сильно залежить від складу та енергетичного потенціалу. Високий вміст білків у м'ясі, рибі та бобових добре підходить для обіду чи сніданку, оскільки вони підвищують активність ЦНС і потребують більшого часу для засвоєння організмом. Кисломолочні продукти, овочі та фрукти варто вживати на вечерю, оскільки вони не навантажують травну систему.

Список продуктів для правильного харчування

При правильному харчуванні раціон людини збалансований і він здоровий

Щоб приготувати корисні та смачні страви правильного харчування на кожен день, вам знадобиться список необхідних продуктів, куди входять:

свіжі сезонні ягоди, фрукти та овочі, зелень;
горіхи та сухофрукти, білий та зелений чай, зернова кава, цикорій;
різні крупи та каші, оливкова олія, гриби;
молочні вироби - зокрема натуральні йогурти, сметана та сир;
птах і дари моря - філе та червона риба;
мед та гіркий шоколад;
нежирні сорти м'яса, курячі та перепелині яйця.

Меню здорового харчування на тиждень

Грамотно розпланувати раціон відповідно до здорового способу життя вам допоможе система роздільного харчування, яка будується на поєднанні різної їжі між собою. Наслідуючи вибраний режим, ви можете відштовхуватися від складеного переліку продуктів і комбінувати їх, регулюючи свою денну нормукалорій.

Почніть з найпростішого - розпишіть щогодини, що ви конкретно будете їсти в цей момент на сніданок, обід або вечерю. Складіть докладне меню із описом страв на тиждень. У цьому вам допоможуть ці рецепти правильного харчування кожного дня:

макарони з куркою та овочами - відваріть вироби з твердих сортів пшениці в підсоленій воді, наріжте часточками цукіні (кабачок) середніх розмірів і додайте до нього брокколі та стручкову квасолю, зтушуйте овочі в сковороді на оливковій олії і з'єднайте їх з|із| воно дійде до готовності, змішайте з макаронами;
овочевий салат - наріжте свіжий огірок тонкою соломкою, а помідори чері навпіл, замаринуйте цибулю у винному оцті, порізавши його півкільцями, з'єднайте інгредієнти, заправивши їх руколою та лимонним соком;
гарбузовий суп-пюре - приготуйте бульйон з курячої грудки, дістаньте м'ясо і поріжте його на кубики, не вимикаючи каструлю, додайте в неї бланшовані на вершковому маслі цибулю і моркву, дрібно порізані пару картоплин і гарбуз, варіть до готовності, злийте рідину в|із| , а з овочів та м'яса приготуйте пюре, з'єднайте інгредієнти, приправивши суп базиліком та житні сухарикиза смаком.

Меню на тиждень для схуднення дівчатам

Щоб не упустити нічого важливого, можна скласти меню на тиждень для кожного дня.

Якщо ви хочете схуднути, то ваш раціон, незалежно від статі, повинен бути повноцінним, низькокалорійним і різноманітним. Тижневе меню, складене дієтологами, має на увазі наступне правильне харчування для схуднення на кожен день:

каша з будь-якої цільнозернової крупи - порція не перевищує півтори столових ложок;
нежирне м'ясо, риба або птиця - чергуйте ці страви щодня тижня, щодня це дві порції, розміром з долоню;
кисломолочні вироби – склянка ряжанки або кефіру, півсклянки йогурту без наповнювачів, не більше 200г знежиреного сиру на добу;
мінеральна вода без газу – приблизно 1.5л з урахуванням того, що ви їсте перші страви, п'єте чаї, їсте фрукти;
рідини за бажанням - компоти, відвари шипшини, зелений чай, несолодкі соки та морси;
клітковина - із сезонних овочів та фруктів, по 300г, а також свіжа зелень та селера;
рослинні олії - не більше двох столових ложок оливкової або лляної олії;
спеції, сіль та цукор – перші у вигляді кориці та куркуми, меленого коріандру, другі – максимально обмежити споживання, солодке замінити сухофруктами та медом;
яйця, горіхи та нежирний сир - добова нормане більше 30г.

Варіанти щоденного меню для спортсменів

Щоденний раціон повинен включати продукти з багатим переліком корисних речовин

Фізичні навантаження та спорт сприяють гарному самопочуттю та схуднення. Ви можете використовувати різні варіантиспортивного меню, залежно від поставлених перед собою цілей, але вони повинні відповідати наведеним нижче правилам:

основний прийом їжі за 2-3 години на початок тренування;
протеїнові та інші поживні коктейлі дорівнюють одному прийому їжі, це хороша альтернатива повноцінному сніданку;
якщо такої можливості немає, допускається перекушування сиром, йогуртом або кефіром за півгодини до занять фітнесом;
альтернативний варіант для отримання енергії – фрукт або натуральний сік за 40 хвилин до початку занять;
під час тренування бажано вживати негазовану мінеральну водуу невеликих обсягах;
після вправ - табу на жирну їжу, її варто замінити білковою, тим самим коктейлем або невеликою порцією сиру протягом 20-30 хвилин;
якщо ви лягаєте спати через 4-5 годин після тренування, то можете дозволити собі повноцінну вечерю не пізніше 19:00, наприклад, риба тушкована з овочами, запечена в духовці або на грилі.

Багатьом спортсменам припадуть до душі ці корисні рецептиправильного харчування на кожен день:

вінегрет у мультиварці - очистіть буряк, картопля, цибуля та морква і поріжте на кубики, помістіть компоненти в чашу для пароварки, в основну налийте 1л води, поставте готуватися на пару на 15 хвилин, потім залиште тільки буряк ще на 10 хвилин, тонко наріжте квашені або мариновані огірки і змішайте їх із готовими овочами, додайте спеції та зелений горошок, заправте оливковою олією;
коктейль із селери - змішайте блендером до утворення легкої піни 50мл соку селери або невеликий шматочок свіжого стебла, 100мл молока та один яєчний білок;
банановий протеїновий коктейль - збийте у блендері 0.5л молока, один банан, 2 ст. ложки меду, 30г будь-яких горіхів та 200г домашнього сиру.

Дієтичне меню підлітків на кожен день

Суворі дієти і розвантажувальні дні виключені для дитячого організму, що стрімко розвивається. Підлітки повинні харчуватися збалансовано, отримувати все необхідна кількістьпоживних речовин, вітамінів та мікроелементів. Ці поради та рекомендації допоможуть скласти правильне харчування на кожен день для дітей:

обмежте висококалорійні продукти при схильності дитини до повноти;
організуйте повноцінний сніданок – молочні каші, парові омлети, сири з фруктами;
слідкуйте за тим, щоб 50% раціону припадало на вуглеводи, а 30% та 20% на білки та жири відповідно;
виключіть можливість переїдання, ввівши дробове харчування невеликими порціями по 5-6 разів;
дозвольте дитині солодке, борошняне та фаст-фуд не більше трьох разів на тиждень, у першій половині дня;
замініть шкідливі насолоди корисними - нехай це будуть банани, чорний шоколад, пастила, виноград, фруктове желе або натуральні мармелад та зефір;
підбирайте калорійність раціону так, щоб вона відповідала активності підлітка, для дівчаток – не вище 2400 ккал на добу, хлопчикам – не більше 2800 ккал.

Навколо правильного харчування сформувалося чимало стереотипів. Одні пов'язують його з жорсткими обмеженнями, інші вважають, що меню правильного харчування на кожен день – задоволення, доступне людям із доходом вище за середнє. Зрештою, ще один стереотип – харчуватися правильно потрібно лише тим, хто має проблеми зі здоров'ям чи зайва вага. Чи вірні ці шаблонні уявлення про ПП? Чи легко підібрати корисний раціоні чого все-таки доведеться відмовитися? Читайте про це у нашій статті.

Загальні правила та принципи здорового харчування

Обід: парова котлетаз гречкою, овочевий суп-пюре, компот.

Перекус: дієтичне печиво з чаєм

Вечеря: овочі, зелений чай, нежирне відварене м'ясо.

Сніданок:

Перекус: банан.

Обід:відварена курка з гарніром, чай.

Перекус:хлібці з кефіром чи молоком.

Вечеря: відварена курка, свіжі овочі, компот.

Завантажте меню правильного харчування для чоловіків, щоб воно завжди було під рукою.

Для жінок

Таблиця з тижневим ПП-раціоном для жінок:

День тижня	Денний раціон
Понеділок	Сніданок: вівсянка з ягоди та фрукти зелений чай. Перекус: яблуко. Обід: відварена риба, рис, свіжі овочі, компот. Перекус: куряча грудката овочі на пару. Вечеря: нежирний сир, зелений чай
Вівторок	Сніданок: вівсяна каша з ягодами, гарбузовим насінням, компот або чай. Перекус:сир з ложечкою меду. Обід: курячий бульйон, овочевий салат, зелений чай. Перекус: фрукти. Вечеря: відварене куряче філезі свіжими помідорами.
Середа	Сніданок:вівсянка з ягід і фруктів, чай або компот. Перекус: два апельсини. Обід: тушковані овочі та курячі грудки, зелений чай або компот. Перекус: дієтична сирна запіканка з чаєм. ВечеряСклад: знежирений сир, компот.
Четвер	Сніданок:Геркулес на молоці з ягід, чай. Перекус: натуральний йогурт без добавок Обід: рибний суп з картоплею. Перекус: салат зі свіжих овочів з . Вечеря: куряча грудка з двома свіжими огірками, чай.
П'ятниця	Сніданок:картопля відварена, 1 яйце, свіжий огірок. Обід:рисово-грибний суп, твердий сир. Перекус: творожн0-ягідна запіканка. Вечеря: тушкована риба, морська капуста, вода або компот.
Субота	Сніданок: омлет, несолодкий чай Перекус: яблуко, кефір. Обід: відварена риба з рисом, компот. Перекус: креветки зі свіжими овочами Вечеря: знежирений сир.
Неділя	Сніданок: вівсяна каша із сухофруктами (родзинками), чай. Перекус: банан, апельсин. Обід:відварена курка з овочевою запіканкою, чай. Перекус:томати, відварені креветки. ВечеряСклад: парові рибні котлети, бурий рис, свіжі овочі, компот.

Зразкове меню для жінок можна завантажити, щоб завжди було під рукою.

Бюджетний раціон на тиждень

Раціон правильного харчування на кожен день - не таке дороге задоволення, як багато хто думає. Всього на 1000 рублів можна зробити закупівлю продуктів на тиждень, з яких ви будете готувати здорові та корисні стравиусі сім днів.

Вирушаючи за покупками, обов'язково купіть:

Білки:

1 десяток яєць;
1 літр кефіру;
300 г сиру;
5 кг нуту;
1 кг курки.

Вуглеводи:

1 кг;
0,5 кг;
1 кг яблук;
1 кг бананів;
1 кг апельсинів;
1 кг білокачанної капусти;
1 кг моркви;
1 кг замороженої стручкової квасолі.

Жири:

0,5 кг.

сир з гарбузовим насінням і кефіром.

Як перекушування відмінно підійдуть: яблука або банани, смажене яйцез хлібцем, овочевий салат, солодкий салат з яблука, меду та моркви.

Від чого краще відмовитись на ПП?

Меню правильного здорового харчування на кожен день, як ви вже встигли помітити, не містить солодкого, борошняного, домашньої та магазинної випічки та багатьох інших продуктів.

Від чого вам доведеться відмовитися, вибравши правильне харчування:

вівсяне та інші види печива;
газована вода, особливо солодка;
страви швидкої кухні: магазинні пельмені, вареники;
дешеві макаронні вироби, що варяться менше 7 хвилин;
смажену картоплю та картопля-фрі;
соняшникова та кукурудзяна олія;
білий хліб, здобні булочки;
фруктові соки із супермаркету;
енергетичні батончики;
вівсяні, кукурудзяні, гречані пластівці;
майонез, кетчуп, соуси, гірчиця;
знежирені магазинні йогурти;
морозиво.

Ці продукти містять багато штучних компонентів: транс-жирів, консервантів, підсилювачів смаку, підсолоджувачів, які не тільки загрожують фігурі, а й завдають здоров'ю серйозної шкоди.

Підібрати зразкове меню правильного харчування на кожен день нескладно. Набагато складніше не зірватися і повернутися до своїх колишніх гастрономічних звичок.

Перетворити ПП на звичку вам допоможуть кілька простих рекомендацій:

Зрозумійте, що правильне харчування – це не новомодна дієта на пару тижнів, яка з першого дня зробить вашу фігуру стрункою та красивою. Це спосіб життя, який збереже вам здоров'я, молодість і красу, позбавить проблем із зайвою вагою, волоссям, шкірою.
Запишіть на аркуші паперу цілі, яких ви хочете досягти, дотримуючись ПП.
Переходьте на корисний раціон поступово. Позбавтеся ковбас, сосисок, майонезів на полиці холодильника, почніть трохи недосаливать їжу, уникайте чіпсів, снеків та інших «смаків». Вводьте до раціону нові страви з овочів, відкривайте для себе незнайомі смаки.
Не зациклюйтесь на правильному харчуванні. Розширюйте світогляд, збільшуйте коло інтересів.
Не докоряйте себе за зрив. Проаналізуйте причини, з яких ви купили сухарики або шоколадний батончик (голод, нестача калорій у ранковому сніданку).
Носіть із собою корисні перекушування (яблука, банани, горіхи, сухофрукти), щоб у разі раптового голоду не зірватися на якусь «гидоту».

Висновок

Виконуйте цілі, яких ви хочете досягти правильним харчуванням, і результат не змусить себе довго чекати. Правильне харчування – це не дієта чи обмеження, а вибір на користь натуральних, здорових продуктів, які, крім гастрономічного задоволення, принесуть користь вашому організму.

Основні принципи правильного харчування

Якщо ви вирішили перейти на здоровий спосіб життя і розробити для себе правильне харчування меню протягом тижня, зверніть увагу на основні принципи такого режиму. Краще, щоб меню вам розробив лікар-ендокринолог, на основі ваших індивідуальних показників, але навіть просте дотримання цих принципів, допоможе покращити своє здоров'я та привести вагу в норму: Харчування має бути різноманітним, половина від загального обсягу – фрукти та овочі. Роздільне харчування. Зменшіть споживання круп, хліба. Вживайте нежирні молочні вироби. Зменшити споживання жирів. Їжа має бути переважно відвареною або приготовленою на пару. Взимку восени приймайте вітаміни в таблетках. Цукор, сіль, газування, кондитерські виробиповинні бути присутніми у мінімальних кількостях. Вживайте близько 2 л води (мінеральної та чистої питної). Пийте не раніше, ніж за 20 хвилин до та після вживання їжі. Мінімізуйте вживання алкоголю.

Ср Азу треба обмовитися, що універсальних рецептів правильного харчування немає - кожна людина індивідуальна, зі своїми власними нахилами та особливостями організму. Тим не менш, основні принципи правильного харчування для схуднення вчені вивели, і практика показала їхню дієвість принаймні в більшості випадків. До таких основних принципів здорового та правильного харчування ефективного схудненняможна віднести такі:+

Зразкове меню при правильному харчуванні. Багато читати. має бути різноманітним, що включає страви з різним вмістом у них корисних речовин, білків, вуглеводів і жирів.
Важливу роль меню правильного харчування відіграють злакові продукти, які дуже ефективні у боротьбі із зайвою вагою.
Молочні продукти відіграють важливу роль у меню для схуднення, проте з віком їхнє вживання варто обмежувати.
Рибні продукти не повинні бути ігноровані, тому що в них є не тільки білок, а й корисні жири та кислота омега-3, недолік яких може призвести до проблем зі шкірою, волоссям, і навіть виникнення целюліту у жінок, які прагнуть схуднути.
Регулярне вживання овочів та фруктів у меню для схуднення – це гарантія надходження до організму необхідних вітамінів.
Для схуднення при правильному харчуванні жири тварини бажано замінити на рослинні жири. Важливо пам'ятати, що без жирів обходитися не можна, навіть якщо проблеми з вагою більш ніж очевидні.
При правильному харчуванні вживання цукру, а також зроблених на його основі солодощів слід скоротити, а краще зовсім виключити з раціону. Зрештою їх можна замінити горіхами, медом та фруктовими десертами.
Для схуднення слід скоротити вживання солі, яка сприяє затримці в організмі рідини, а це призводить до набряків.
Категорично небажане вживання алкогольних напоїв. Вони дуже калорійні та завдають шкоди всьому організму. Шкідливі звички, схуднення та правильне харчування – речі несумісні.
І, нарешті, важливо пам'ятати, що все вищезгадане про правильне харчування має обов'язково супроводжуватися фізичною активністю. Це зовсім не означає, що неодмінно потрібно йти до спортивного залу чи фітнес-центру, але потрібно хоча б не ігнорувати можливість піших прогулянок. Інакше схуднення та правильне харчування буде малорезультативним.

Сніданки:
Вівсянка з чорницею та мигдалем. З погляду – це чудовий початок дня. Додайте в вівсянку розморожену чорницю, тертий мигдаль, посипте корицею і покладіть трохи меду. Ці продукти багаті на поживні речовини, протеїн і клітковину.
Сухі сніданки (мюслі або хрусткі пластівці). Додайте ягід, йогурту чи молока, і повноцінний сніданок готовий!
Яєчня із зеленню або омлет з овочами. Цей сніданок схожий на тих, хто любить вранці ситно поїсти. Крім відчуття ситості, яйця забезпечать вас білком та вітаміном Е.
Свіжі ягоди, вівсянка та йогурт. За допомогою блендера змішуємо всі інгредієнти та додаємо дві чайні ложки олії льону.
Фруктовий салат. Поріжте трохи яблука, дині, апельсина, груші, банана, додайте винограду та ягід. Далі порізані фрукти слід полити соком лимона та йогуртом. Дуже смачно та корисно.
Поживний бутерброд із цільнозернового хліба, листя салату, курячого м'яса та нежирного твердого сиру.
Сир і фрукти. До нежирного сиру додайте до смаку будь-яких фруктів: підійдуть яблука, цитрусові, ягоди.
Гречана кашаз молоком. Гречка - чудовий дієтичний продукт. Крім того, вона криниця рослинного білка і важливих для нашого організму мікроелементів.
Ситний салат із авокадо: нарізати пару плодів авокадо, додати відварене яйце та тертий сир і не заправляти. Результат: багато вітамінів, калорійно та поживно.
Суміш із половинки банана, третини великого яблука та столової ложки вівсяних пластівців. Залити суміш 200-250г кефіру.

Корисний сніданок для стрункої фігури №1

Чому б не розпочати день із вівсянки? Це корисна каша лідирує за кількістю корисних вітамінівта мікроелементів. Щоб урізноманітнити смак вівсяної каші, можна додавати до неї свіжі чи заморожені фрукти та овочі.

Усього 200-250 грамів вівсянки на корисний сніданок, і зрадлива думка про шоколадку перестане бути нав'язливою, а струнка фігура буде ближче. Вівсяна каша швидко засвоюється, не осідає непідйомним вантажем на талії та стегнах.

Щоб зранку не гаяти час біля плити через ризик пригорання каші, можна скористатися способом її експрес-приготування. Необхідно залити вівсяні пластівці водою і на 5-7 хвилин залишити в мікрохвильовій печі.
За цей час ви встигнете зробити легкий макіяж, а каша перетвориться на приємну кремоподібну масу.

Корисний сніданок для стрункої фігури №2

Гречана каша - альтернатива вівсяної. Гречка взагалі улюблений продукт у охочих схуднути. Невелика тарілочка каші – це не просто смачна страва, але ще й криниця вітамінів та мікроелементів.
Не випадково саме гречана моно-дієта відома як найбільш ефективна та дієва.

Корисний сніданок для стрункої фігури №3

Смузі - модний і корисний сніданок, який гідний бронзового місця в нашій колекції їжі для набуття стрункої фігури. Готувати смузі легко. Необхідно додати до кефіру або знежиреного йогурту все, що душі завгодно.
У овочеву смузі підійдуть усі овочі, які поєднуються до смаку. Фруктове – простіше простого.

Коли всі компоненти майбутнього сніданку визначені, необхідно збити все в блендері. А для надання ситості можна змішати страву з жменькою вівсяних пластівців. Готово! Смачний та корисний сніданок для набуття стрункої фігури на вашому столі.

Корисний сніданок для стрункої фігури №4

Омлет - унікальний за своїми характеристиками сніданок. У нього багато переваг: швидко готується, різноманітний у виконанні, смачний і корисний. Щоб пофантазувати зі смаком омлету та додати йому вітамінної цінності,
Не зайвими в яєчній масі стануть такі овочі, як броколі, помідори, зелений стручковий або болгарський перець.

Корисний сніданок для стрункої фігури №5

Смачний, красивий та корисний сніданок для стрункої фігури готується з знежиреного сиру з ягодами та медом. Якщо збити всі інгредієнти в блендері, вийде соковитий сирний крем, в якому немає зайвих калорій, а лише максимум користі.

Урізноманітнити смак сирного сніданку можна не лише за допомогою фруктів. Цей молочний продукт хороший і у поєднанні зі свіжою зеленню.

Корисний сніданок для стрункої фігури №6

Мюслі домашнього приготування- Справжній енергетичний корисний сніданок для стрункої фігури. Не варто плутати з магазинними мюслями, які є, на жаль, коморами калорій. Зробити мюслі легко.
Необхідно злегка просмажити пластівці на сковороді або прогріти їх у духовці. Це додасть приємного аромату і додасть хрускоту.

А потім достатньо залити пластівці нежирним молоком, кефіром або йогуртом, додати свіжих та сухофруктів, горіхів та все! Поживний та дуже ситний корисний сніданок для стрункої фігури готовий. І, зауважте, у ньому не буде зайвих калорій. Якщо ви, звичайно, не перестараєтеся з горіхами та сухофруктами.

Корисний сніданок для стрункої фігури №7

Фруктовий салат – чудовий початок дня. Вітаються будь-які поєднання. Однак не варто забувати, що грейпфрут спалює жирові відкладення, авокадо надає відчуття ситості, а банан – калорій, але для корисного сніданку це не критично.
Тарілочка фруктового салату може наситити, надати енергії та підвищити життєвий тонус. Правда, заради його приготування доведеться пожертвувати приблизно 5-7 хвилинами сну, але заради гарної стрункої фігури, думаємо, варто піти на такий подвиг, як переклад будильника трохи назад.

Корисний сніданок для стрункої фігури №8

Несолодка кава з гірким шоколадом – компромісний корисний сніданок для тих, хто не може відмовитися від улюбленого напою та ласощів. Проте шоколад потрібно вибирати лише той, у якому міститься щонайменше 70% какао. Інакше замість користі для стрункої фігури всевдо-гіркий шоколад накопичуватиметься зайвою вагою на проблемних місцях фігури.

Корисний сніданок для стрункої фігури №9

Тверді сорти сиру зі шматочком цільнозернового хліба – альтернативний варіант початку ранку з корисного сніданку. Зверніть увагу, жирність сиру має бути не дуже високою, оскільки сир є достатньо калорійним продуктом. Важливо, щоб бутерброд був невеликим.
Не варто себе обмежувати мініатюрними розмірами в прагненні швидко домогтися стрункої фігури, адже буквально через годину-півтори з'явиться бажання перекусити. А ваше завдання – протриматися після сирного сніданку до обіду.

Корисний сніданок для стрункої фігури №10

Невелика жменя горіхів підійде як корисний сніданок для тих, хто не встигає приготувати собі щось із перерахованих вище 9 рецептів. Треба пам'ятати, що горіхи дуже калорійні, тому зловживати не варто. А ось у невеликій кількості, приблизно 10 мигдальних горіхів, ваш організм отримає заряд бадьорості на найближчі 3-3,5 години.

Корисні продукти для сніданку
Свіжовижаті соки. Здоровий сніданок, розпочатий зі склянки апельсинового сокудопоможе шлунку підготуватися до перетравлення їжі. Цей нектар містить велику кількість вітаміну С; інші натуральні соки(яблучний, морквяний, томатний та ін) багаті пектином, каротином та іншими поживними речовинами. Калорійність – 40-70 ккал.

Зернові. На сніданок корисно їсти мюслі, багаті на вуглеводи, житній і цільнозерновий хліб, що містять мінеральні солі, вітаміни групи В і грубу клітковину. Калорійність різних круп становить від 285 ккал (рис) до 330 ккал (перловка).

Фрукти. Здоровий сніданок можна почати зі свіжих плодів або сухофруктів – кураги, чорносливу, інжиру, родзинок. Натуральні продукти містять безліч вітамінів, мінералів та харчових волокон, завдяки яким такий сніданок забезпечує нормальну роботу кишківника. Калорійність багатьох фруктів - яблук, цитрусових, груш, слив та інших - не перевищує 40-60 ккал,
що дозволяє включати їх у будь-яку дієту для схуднення.

Молочні продукти. Корисним доповненням до здорового сніданку стане натуральний йогурт: живі лактобактерії, що містяться в ньому, сприяють зміцненню імунітету. На сніданок важливо їсти і сир, багатий на легкозасвоюваний білок і кальцій. Калорійність йогурту – 70-80 ккал, сиру – 200-400 ккал.

Мед. Майже 40% вуглеводів, що містяться в цьому продукті, складає фруктоза, що нормалізує ферментативні процеси в організмі після сніданку. Користь меду - у сприятливому впливі серцево-судинну систему: включення в меню здорового сніданкуцього цінного компонента дозволить уникнути несприятливих стрибків артеріального тиску протягом дня. Калорійність – близько 400 ккал.

Кава чай.Танін та