У цій статті ми розповімо вам, як швидко накачатися гантелями в домашніх умовах або в тренажерному залі, наведемо приклад програми тренувань і рекомендації для ефективногонабору м'язової маси під час використання у своєму тренінгу гантелей.

Одні атлети, у пошуках різноманітності тренувального процесу, використовують різні варіанти тренувань з гантелями у своїй програмі, інші, в силу інших обставин(нестача часу, фінансові труднощі, за станом здоров'я), також застосовують тренування з гантелями вдома або фітнес-зали.

Якщо досвідчені та професійні спортсмени використовують гантелі для різноманітностісвого тренування, а також для більш ізольованого опрацювання тих чи інших груп м'язів, то новачкичасом, через своє незнання, використовують гантелі як основний інструмент .

Для того щоб суттєво накачатися гантелями, вам необхідно буде мати досить серйозні по вагоюгантелі, починаючи від 8-10 кг, закінчуючи 40-50 кг, З кроком максимум 4-6 кг. На початковому етапі вже виникає труднощі придбання гантелей такої ваги та в такій кількості.

Ми не писатимемо вам багатообіцяючі фрази, про те, що накачатись гантелями до рівня серйозного хитавицявикористовуючи суперсучасну, можливо, тому що це не правда. Так ви зможете накачати м'язи до певного рівня, але це буде зовсім не ваша стеля. Генетичниймежа у зростанні м'язової маси та сили настає в середньому через 6-8 роківрегулярні тренування в тренажерному залі, використовуючи штанги, гантелі та тренажери.

Тренування з гантелями будуть корисні новачкамдля початкового рівня підготовки, зміцнення/становлення м'язового корсету, підготовки тіла до подальших серйозних навантажень у тренажерному залі. У свою чергу тренінг з гантелями для досвідчених атлетівтакож буде корисним для підтримки досягнутого результату, збереження м'язів у тонусі, більш точкового опрацювання рельєфу мускулатури.

Основні моменти, на що варто звернути увагу тренуючись із гантелями:

• періодизаціянавантаження (поєднання важких та легких гантелей у різні дні тренувань)
• прогресуваннянавантаження як наслідок зростати)
• різноманітністьтренінгу (одноманітні тренування, з постійною кількістю вправ, підходів та інтенсивності призведе до адаптації ваших м'язів до тренувального стресу, тому необхідно час від часу шокувати м'язи, змінювати вправи, програму тренувань, час відпочинку, робочі ваги)

Також не забувайте про можливу появу симптомів при неправильному плануванні тренувань.

Програма тренувань із гантелями

Спершу наведемо набір вправз гантелями та їх комбінації, які допоможуть накачатися новачкові чи підтримати форму просунутому атлету.

Усі вправи можна виконувати, як у тренажерному залі, так і в домашніхумовах. В останньому випадку вам знадобиться придбати в магазині спортивного інвентарю додатково лаву.

Вправи на всі групи м'язів із гантелями

Біцепс

Трицепс

Трапеції

Грудні м'язи

Плечі (дельти)

• /стоячи

Спина

• Станова тяга з гантелями

Ноги

• Присідання з гантелями
• Випади з гантелями

Приклад програми тренувань із гантелями

Дану тренувальну програму можна виконувати хоч вдома, хоч у тренажерномузалі.

Понеділок

• Станова тяга з гантелями 4х12
• Жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві 5х6
• Розведення гантелей лежачи 4х8
• Підйом гантелі на біцепс сидячи 3х12
• Розгинання руки з гантеллю в нахилі 4х8

Середа

• Присідання з гантелями 4х8
• Жим гантелей лежачи на лаві під кутом вгору 3х12
• Жим Арнольда 4х8
• Згинання руки з гантеллю через голову 3х12
• Концентрований підйом гантелі на біцепс сидячи 4х8

П'ятниця

• Станова тяга з гантелями 5х6
• Жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві 4х8
• Випади із гантелями 3х12
• Тяга гантелі однією рукою у нахилі 4х8
• Жим гантелей на лаві з нахилом вниз 3х12
• Одночасний підйом гантелі на біцепс сидячи 5х6

Першацифра підходи, другаповторення, всього 3-4 підходу в одній вправі. Робочу вагу підбираєте так, щоб наприкінці виконання вправи було важкувато, але не дуже сильно.

Згодом, шляхом регулярнихтренувань з гантелями, ваша робоча вага буде збільшуватися, відповідно і м'язова маса теж, але, коли ви дійдете до своїх граничнихтерезів у своєму арсеналі, збільшувати вагу буде нічим, тому, як вже вище писалося, починайте збільшувати кількість підходів і повторень, або зменшувати відпочинок між підходами.

Перерахованими вправами ваша тренувальна програма не обмежується, періодично урізноманітнюйте свій тренінг новими вправами, проте, якщо ви хочете суттєво накачатися, а не просто підтримувати м'язи тонусі, вам слід не виключати з перерахованого набору базові вправи, ніг– це присідання з гантелями, для спини – станова тягаз гантелями, для грудей– жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві, плечей– жим гантелей сидячи.

Що краще за штанги, гантелі чи тренажери?

Досить часто, новачки сперечаються між собою, що ефективніше для зростання м'язів штанга, гантелі чи тренажери?

Тренуватися з гантелями набагато складніше, ніж зі штангою чи тренажерами. Наприклад, ви тиснете штангу лежачи 80 кгна 10 раз, спробуйте вичавити ту саму вагу, тільки гантелями, - ви це ніколи не зробите, а справа все в тому, що в роботу включаються велика кількість дрібних м'язів, що стабілізують стійке положення, якщо говоримо про жима лежачи, то ці м'язи розташовані в передніх дельтах і найширших.

М'язи стабілізаториберуть участь не тільки при виконанні різних вправ з гантелями, але також і зі штангою та тренажерами.

В останньому випадку їх кількість дуже мала, тому на тренажерізавжди легше виконувати вправи, можна ставити набагато більшу робочу вагу, наприклад, сісти в тренажері Сміта, можна набагато більше, ніж у класичних присіданнях зі штангою через вимкнення м'язів стабілізаторів, що утримують пряме положення спини.

Проте практика бодібілдингупоказує, що тільки базові вправи здатні дати потужний поштовх зростання м'язової маси, викиду гормоніввідповідальних за синтез білка, а все через те, що вони задіють набагато більше рухових (основних), у цьому випадку участь м'язів стабілізаторів розглядається як побічна.

Тренування з гантелями мають низку своїх перевагв порівнянні зі штангою, ось деякі з них:

1. Безпека використання
2. Більше точене опрацюванняцільових, тренованих м'язів
3. Великий вибір вправ
4. Легко міняти (коригувати) робочі ваги

Отже, щоб накачатись гантелями, необхідно:

1. Виконувати більше базових вправ (багатосуглобових) на м'язи
2. Мати розбірнігантелі, у широкому діапазоні (від 10 до 50 кг)
3. Скласти правильну програму тренувань

Без цих мінімальнихвимог до тренінгу з гантелями ви не зможете суттєво накачатись.

Тілобудівництво, не обмежується лише одними тренуваннями з обтяженням будинку чи тренажерному залі. Це набагато ширше заняття, яке має на увазі під собою, ще такі фундаментальні принципизростання м'язової маси, як адекватне відновлення та повноцінне.

Крім того, пам'ятайте, ви ніколи не досягнете успіху за атлетом, який у своїй програмі тренувань поєднуєгантелі та штангу, або тільки штангу, тому що вправи зі штангою задіють набагато більше основних, руховихм'язів, які й відповідають за стимуляцію зростання м'язової маси тіла, це як «натурал», який змагається у бодібілдингу із «хіміком».

Гантелі – дуже зручний та ефективний інструмент для розвитку м'язової маси, схуднення та збереження свого здоров'я. Як правильно тренуватись із гантелями? Як використати весь величезний потенціал цього чудового спортивного снаряду?

Тренування з гантелями чудово підходять і чоловікам і жінкам, підліткам, юнакам, людям зрілого та похилого віку. Ця універсальність Гантель пов'язана з тим, що будь-яка вправа з Гантель завжди виконується по фізіологічно природній траєкторії, так як Гантель не пов'язані між собою і руки діють незалежно. Гриф штанги щодо цього сильно поступається гантелям.

Гантелі - це мініатюрний спортзал вдома. Займаючи зовсім небагато місця, гантелі реально замінюють цілий фітнес-зал. Різноманітність вправ, що виконуються за допомогою гантелей, дозволяє розвивати або підтримувати в тонусі будь-який м'яз тіла. Відомо кілька тисяч вправ із гантелями. Для приведення себе в гарну формуцілком може вистачити і десять-двадцять із них.

Тренуючись 3-4 рази на тиждень по 30-60 хвилин, Ви можете несподівано для себе стати дуже спортивною, сильною, дисциплінованою людиною з чудовою фігурою. І треба для цього зовсім небагато: лише приділити заняттям необхідний час. Відвідування салонів краси, косметика, парфумерія та навіть ранкова зарядка, безумовно, дуже важливі для привабливого. зовнішнього вигляду, але на жаль, вони ніяк не впливають на пружність Ваших сідниць, на поставу та стан Вашої талії.

Отже, якщо хочете ефективно тренуватись із гантелями, враховуйте наступне.

Вибирайте правильні вправи з гантелями

Не використовуйте перші вправи! Для правильного розвитку тіла та окремих м'язів необхідно їх ретельно вибирати.

Вправи з гантелями для м'язів ніг

Вправи з гантелями для грудних м'язів

Вправи з гантелями для м'язів спини

• (Різні варіанти) *

Вправи з гантелями для дельтоподібних м'язів

• Віджимання догори ногами*

Вправи з гантелями для м'язів рук (біцепсів та трицепсів)

• Віджимання на брусах*

Вправи для м'язів кора

Зрозуміло, Ви можете використовувати інші вправи, наприклад, з вагою власного тіла. Такі вправи у списку вище я помітив зірочкою*.

А якщо Ви тренуєтеся в тренажерному залі, вправи з гантелями можна доповнювати штангою, тренажерами і т.д.

Тренування з гантелями

У Вас має бути комплекс вправ

Із вправами більш-менш визначились. Але список вправ з гантелями це ще не комплекс! Комплекс вправ це той же список, але з обов'язковим зазначенням важливих параметрів:

• число підходів і повторень у кожному вправі (2, 3, 4 підходи? 6, 8, 10 чи більше повторень?)
• робоча вага з кожною вправою (скільки кілограмів важить кожна гантель для даної вправи)
• час відпочинку між вправами та підходами (1, 2 хвилини?)
• скільки разів на тиждень виконувати вправи (2, 3, 4 чи більше разів?)
• розбивка по днях, спліт, який набір вправ виконується у який день (ці набори можуть бути різними)
• які методики застосовуються в комплексі (методика – це спеціальний прийом тренування)
• якої системи харчування варто дотримуватися при даному комплексі (живлення бажано підлаштувати під цілі комплексу, див. нижче)
• як підвищується або змінюється навантаження від тренування до тренування (потрібно створювати постійну прогресію, щоб тіло розвивалося)

Гадаю, ви зрозуміли, що комплекс — це не просто перелік вправ. Щоб правильно тренуватися з гантелями, потрібно займатися комплексом з вивіреними параметрами.

Правильна методика тренувань із гантелями

Методика – це саме серце будь-якого комплексу вправ та програми тренувань. Вправи - це цегла, а методика - клей, що з'єднує ці цегли.

Вправи можуть бути побудовані в певній послідовності. А можуть бути згруповані. І ефект від тренування буде зовсім іншим. Існує десятки різних методик тренувань. Ось лише деякі з них.

Приклади методик

• - Поєднання двох вправ на протилежні м'язи, виконання цих вправ без паузи.
• - Об'єднання двох вправ, ніяк не пов'язаних анатомічно, виконання їх без паузи.
• - Об'єднання 4-6 вправ в один цикл, що виконується без відпочинку.

Саме методика, а чи не вправи визначає ефект від комплексу вправ із гантелями.

У Вас має бути відповідна система живлення

Щоб тренування з гантелями принесли відчутну користь, необхідно відрегулювати власну систему харчування. Вона повинна хоча б загалом допомагати Вам досягати цілей.

Якщо ви займаєтеся з гантелями, щоб накачати м'язи, просто необхідно зробити харчування частим і дуже щільним. Щоб у ньому було достатньо білків, жирів та вуглеводів, а також калорій. Інакше м'язова маса та сила не зростатимуть.

Якщо Ви займаєтеся з гантелями, щоб трохи схуднути, Ваше харчування має бути зі зниженою калорійністю та з обмеженою кількістю вуглеводів. Здебільшого це стосується «швидких» вуглеводів — продуктів із високим вмістом.

Дуже корисним буде прийом спортивного харчування. Для набору маси рекомендується доповнити харчування гейнером та креатином. Для схуднення - L-карнітин, омега-3, сироватковим протеїномта BCAA. Добре було б додати і полівітамінні препарати з мінералами.

Одним словом, Ваша система живлення повинна допомагати заняттям, а не заважати їм!

Система контролю

Оскільки тренування з гантелями — річ сильно розтягнута у часі, необхідно якось контролювати процес та робити регулярні виміри.

Найпростіші та доступніші способи контролю: ведення тренувального щоденника, регулярні вимірювання обхватів тіла, зважування, фотографування, вимірювання пульсу у спокої та прості фітнес-тести.

Ведення тренувального щоденника

На кожному тренуванні Ви записуєте назву вправи, вагу гантелей, кількість підходів та повторень. Поступово у вас збирається велика статистика. Досить просто подивитися, щоб побачити, що Ви стали сильнішими і витривалішими, ніж місяць тому. Адже все пізнається порівняно. А людський мозок такий влаштований, що не дуже помічає повільні зміни. .

Охоплення тіла

Регулярно робіть вимірювання сантиметровою стрічкою найважливіших місць: талії, стегон, обхвату грудей, біцепсів, шиї та гомілок. Заносьте результати в таблицю або записуйте в зошит. Ви відразу побачите, як змінюється ваше тіло від місяця до місяця. Робіть вимірювання в один і той же час доби, найкраще вранці натщесерце.

Зважування

Кожні 2 тижні варто зважуватись та записувати результат. Однак зважування потрібно робити правильно. Точніше потрібно правильно інтерпретувати результати зважування.

Справа в тому, що вага людини на терезах сильно залежить від кількості води в організмі. Рівень води досить сильно вагається (зазвичай плюс-мінус на кілограм протягом кількох днів). Вміст води в організмі сильно залежить від погоди, харчування (особливо солоне та алкоголь), фізичного навантаження, стресів, сну, схильності до набряків, а у жінок ще й від фази менструального циклу. Тому найчастіше можна спостерігати наступну картину. Жінка займається комплексом вправ для схуднення і дотримується раціональної дієти. Однак, через тиждень виявляє, що її вага не те що не знизилася, а навіть зросла на 2-3 кг! Жінка в паніці. І даремно! Справа може бути зовсім не в жирі, а лише у фазі менструального циклу. Перед місячними практично кожна жінка відзначає підвищену набряклість та набір ваги на кілька кілограмів. І це лише вода! Після завершення циклу вага швидко приходить у норму і з'являється можливість побачити реальні зміни ваги. Майте це на увазі.

Людина не може набирати по 1 кг жиру на день! Обмін речовин може наростити за найсприятливіших умов трохи більше 1 кг жиру на тиждень. Все, що вище - лише вода і коливання її рівня в організмі. І худнути більш ніж на кілограм на тиждень — це дуже шкідливо. Це означає, що Ви втрачаєте м'язову масу, настільки важливу для здоров'я та краси.

Фотографування

Якісні фото, зроблені в тому самому місці при одному освітленні дуже добре покажуть, що і де у Вас змінюється в результаті тренувань з гантелями і правильного харчування.

Вимірювання пульсу

Дуже інформативним є вимір пульсу відразу після пробудження.

Також дуже корисно відзначати, який у Вас пульс після виконання певної вправи та як швидко пульс знижується до норми. Наприклад, виконали 30 присідань, заміряли пульс. Якщо через місяць після тих же 30 присідань цей пульс став нижчим на кілька ударів за хвилину, значить, Ви в найкращій формі!

Фітнес-тести

Є багато різних фітнес-тестів, які допомагають оцінити вихідний стан до тренувань і періодично контролювати цей стан, окремі параметри і т.д.

Суть у тому, що треба кожні 2-4 тижні перевіряти себе за допомогою того самого тесту і стежити за динамікою.

Як тренуватись з гантелями правильно?

Підвищуйте навантаження

Тому тренувальні програмиз гантелями повинні будуватися за принципом поступового збільшення тренувальної ваги. Це так званий. Без дотримання цього фундаментального принципу, Ви не можете розраховувати ні на розвиток мускулатури, ні на порятунок від зайвих кілограмів.

Коли Ви тренуєтеся з гантелями, намагайтеся щотижня трохи збільшувати вагу кожної гантелі. Для цього дуже зручно мати розбірні гантелі з невеликими млинцями вагою 0,5 кг. Усього бажано мати 4 таких млинці, по два на кожну гантель.

Збільшення ваги гантелі зовсім не означає, що з кожним тренуванням Вам буде все важче і неприємніше. Аж ніяк! Ви живий організм і тому адаптуєтеся до фізичного навантаження. Те, що сьогодні здалося Вам нестерпно важким навантаженням, через тиждень може принести приємні відчуття, про які Ви навіть не здогадувалися раніше.

Гантелі мають бути розбірними!

Купуючи гантелі, пам'ятайте: немає сенсу купувати пару гантелі фіксованої ваги. Вони можуть стати в нагоді хіба що при зважуванні овочів на ринку. Слід придбати або розбірні гантелі, або набір гантелі від 1 до 10 і більше кг. Для будинку однозначно зручніша пара розбірних гантелі. Сьогодні можна придбати дуже зручні, стильні та красиві гантелі зі зручними замками, що дозволяють швидко змінювати набір млинців на грифі.

Вправи з гантелями – це анаеробне навантаження

Це означає, що при тренуванні з гантелями в організмі переважають фізіологічні процеси, що не потребують великої кількості кисню. Фізичні навантаженнятакого роду чудово розвиває м'язи, дають швидкий ефект при зниженні вмісту жиру в тілі, швидко покращують фігуру атлета, тому що прискорюють обмін речовин та збільшують. Проте, для повноцінного розвитку тіла, для повноцінного фізичного розвиткуДля отримання максимального результату в зниженні зайвої ваги просто необхідно доповнювати силові навантаження аеробними.

Аеробні навантаження - це швидка ходьба (у тому числі щоденна), біг, плавання, веслування, їзда на велосипеді, робота на кардіотренажёрі. Це такий тип навантаження, яке триває не менше 15 хвилин (в ідеалі 20-30 хвилин), що стимулює досить глибоке дихання та збільшення частоти серцевих скорочень до помірних та середніх значень пульсу (120-150 ударів за хвилину).

Максимально допустиме значення частоти серцевих скорочень для людини визначається за формулою: 220 - Ваш вік або . Щоб аеробні навантаження давали виражений ефект, треба домагатися при їх виконанні частоти серцевих скорочень не менше ніж 70-80% від максимально допустимої. Але перш ніж давати собі таке навантаження, слід відвідати лікаря для консультації.

Можна використовувати гантелі для аеробного тренування

Тобто Ви можете тренуватися з гантелями у режимі кардіотренінгу! Це аналогічно тренуванню на кардіотренажері або пробіжці, тільки набагато крутіше! Для цього слід взяти легкі гантелі і протягом не менше 5-20 хвилин виконувати різні рухи: присідання, випади, стрибки, жими, згинання та розгинання рук, імітувати рухи боксера тощо. Але все ж таки більшість людей віддасть перевагу класичним аеробним рухам, перерахованим вище.

Тримайте інтенсивність

Інтенсивність - це кількість виконаної роботи в одиницю часу. У той самий час інтенсивність – це ступінь зосередженості роботі м'язи. Чим вище інтенсивність – тим значніший і швидший результат. Це закон тренувань із гантелями. Підвищувати інтенсивність треба завжди. Для цього достатньо поступово підвищувати вагу гантелей.

Тому тренуйтеся щільно, без тривалих пауз між підходами. Тренуйтеся так часто, як це буде розумним. Тренування один-два рази на тиждень не дадуть жодного ефекту.

Позитивний настрій

Жодні, навіть несуттєві досягнення не можливі, якщо шлях до них лежить через невпевненість, необґрунтовані сумніви, страх невдачі. Не варто і починати справу, якщо наперед налаштований на поразку. Це повною мірою стосується занять з гантелями. Тільки позитивний настрій, чесна інтенсивна робота, ясне усвідомлення мети – ось ментальна основа успіху у тренуваннях. Створюйте свій образ у своїх думках. Намагайтеся побачити себе досконалішим, таким, яким хочете стати у результаті, в результаті тренувань. Ще давньогрецький математик Папп говорив: "Вважай зробленим те, що збираєшся зробити". Вдумайтесь у ці слова!

Зусилля треба робити регулярно та довго

Дуже істотною особливістю тренувань з гантелями є поступовість результату. Зростання м'язової маси, зменшення жирового прошарку в тілі - це поступові поступи, розтягнуті в часі. І щоб досягти успіху, слід регулярно створювати умови для їх досягнення, тобто тренуватися, дотримуватися певного (не такого вже обтяжливого) розпорядку дня, дотримуватися кількох простих правилу харчуванні.

Не думайте, що зайнявшись місяць з гантелями Ви станете схожим на Арнольда Шварценеггера. Не думайте, що зменшите свою вагу на 10 кг за місяць, вправляючись з гантелями.

Будь-який здоровий процес у тілі не відбувається стрибком. Він завжди потребує часу. Занадто швидкі зміни ваги тіла, обміну речовин, що викликаються прийомом фармакологічних препаратів або дотриманням екстремальних дієт, завжди погано відбиваються на здоров'ї та самопочутті.

Звідси виснажені обличчя людей, які досягли «приголомшливих успіхів» у зниженні своєї ваги за тиждень. Повірте, їм ці успіхи не на радість. Та й результат цей недовговічний. Інша річ домагатися цього поступово, даючи організму можливість пристосуватися до нових умов існування, даючи можливість своїй психіці побудувати новий образсебе. Людина не може довго залишатися худою після екстремального скидання ваги, якщо її психіка до цього не готова. Починати завжди треба з побудови образу себе у своїй свідомості.

Непряма користь від тренувань із гантелями

Регулярні тренування з гантелями мають масу позитивних побічних ефектів.

• Звичка до порядку та самоорганізації. Тренування вчать планувати час та робити все вчасно.
• Заняття з гантелями допоможуть позбутися лінощів. Для багатьох людей ліньки - абсолютно нерозв'язна проблема. Регулярні тренування не залишать від цієї хвороби каменю на камені.
• Звичка до здорового харчування.
• Поліпшення постави та гнучкості. Іноді гідна постава зумовлює результат зустрічі, розмови, знайомства.
• Звичка до дисципліни. Це просто розкішний подарунок самому собі.
• Знання свого тіла та його можливостей. А це у свою чергу впевненість, харизма та шарм.
• Розвиток здатності впливати на своє тіло здоровим чином.

І це далеко не повний перелік позитивних змін, що відбуваються з людьми, які регулярно вправляються з гантелями.

Дорогий друже, тепер Ви знаєте достатньо, щоб правильно тренуватися з гантелями самостійно. Будьте здорові!

Тренування з гантелями в домашніх умовах для чоловіків може відбуватися у 2 основних напрямках: у силовому та помірному стилі(коли потрібно зробити більший акцент на набір м'язової маси) і більш інтенсивному та багатоповторному режимі(коли потрібно наголосити на жиросжигание і підкреслити рельєф м'язів).

Керуючись своїм досвідом, я скажу, що при правильному підході, в домашніх умовах, люди часто домагаються набагато більших результатів, ніж ті, хто оточений наймоднішими тренажерами.

І так, якщо ваша мета - рельєф і жироспалювання, я зробив би акцент на 15 повтореньу кожному підході (вправа виконується на 15 разів). Якщо ж жирового прошарку у вас немає-працюйте, в середньому, на 10 повторів у кожному підході.

Після хорошої розминки суглобів та зв'язок, переходимо до першої вправи. У комплексному тренуванні з гантелями в домашніх умовах, ми починаємо з вправ на ноги, тому що саме ноги є найбільшою м'язовою групою і викликають достатній гормональний відгук і для зростання всіх інших м'язів і зниження жирового прошарку, якщо вона є.

Тренування з гантелями в домашніх умовах для чоловіків

Присідання із гантелями.

Виконуємо 3 підходи з 10-15 повторень.

Виконуємо 3 підходи з 10-15 повторень. У цій вправі ми включаємо в роботу грудні м'язи. Лягати можна або на спеціальну лаву, або на стілець, навіть у вигляді табуретки, як це роблю я, на зображенні.

Потім - тяга гантель у нахилі.

У цій вправі працюють, в основному, найширші м'язиспини. Аналогічно виконуємо на 10-15 повторень, у 3 підходах.

Наступне вправа-розведенняГантель лежачи.

Це чергова вправа для грудних м'язів. У таких комплексних тренуваннях із гантелями для чоловіків, я намагаюся чергувати м'язові групи. Тобто ми виконуємо вправи на одну групу, а потім - на протилежну. Це дозволяє відновлювати одні м'язи, доки інші працюють. Особливо добре це підходить новачкам. Кількість підходів та повторень-аналогічне.

Цей рух включає роботу і передній і середній пучок плечового м'яза.

Потім-підйом гантель на біцепс стоячи.

Я думаю, що можна не пояснювати, які саме м'язи працює в цьому вправі.

І завершити тренування можна вправою на трицепс та на прес.

Аналогічно, виконуємо 3 робочі підходи, на 10-15 повторень. До речі, між підходами ми відпочиваємо 2-3 хвилини..

Це досить непогане тренування з гантелями в домашніх умовах для чоловіків, особливо для новачків. Виконується вона 2-3 рази на тиждень через день. Але це лише початковий та базовий комплекс. Надалі необхідно буде розподіл м'язових груп по різних днях тижня, де кожен день ви виконуватимете різні вправи. Такі комплекси докладно описані у програмах:

НА РЕЛЬЄФ(якщо є жировий прошарок)

НА МАСУ(якщо ви худорлявої статури)

Насамкінець хочу сказати, що ви- молодець. Якщо ви опинилися на цій сторінці - значить вирішили змінити своє тіло і своє життя. Почавши тренування, ви станете сильнішими, мужнішими, і в цілому, підвищите рівень свого здоров'я. Головне знайте, що все-тільки у ваших руках. Удачі вам!!!

Вправи з гантелями – хайп ще з радянських років, коли у кожного чоловіка, що поважає себе, на балконі зберігалася заповітна коробка з цим нехитрим спортивним інвентарем. Головна причинапоширеність даного снаряда - простота в обігу. З гантелями тренуватися можна будь-де: в тренажерному залі, вдома, на балконі або на свіжому повітрі. У статті розглянемо типи цих спортивних снарядів, а також поговоримо про деякі базові вправи.

Для чоловіків гантелі – вагомий сталевий "хліб" для тіла. Вирішили дати додаткове навантаження на м'язи та зрушити з місця жирові прошарки? Убік тендітну постать, сльози та нудьгу. Даєш бадьорість та гарний рельєф. Залишилося лише грамотно скласти режим тренувань.

Литі гантелі vs розбірні

Перед придбанням гантелей потрібно визначитися із завданнями, які перед ними ставляться. Наприклад, якщо планується постійно нарощувати м'язову масу, варто взяти розбірні гантелі і з часом збільшувати їх вагу. Для фітнес-тренувань підійде спортивний інвентар із фіксованою вагою, що дозволить підтримувати заданий тонус м'язів.

Гантелі з можливістю нарощування ваги є універсальними. Користуючись литими моделями, ви через певний час зіткнетеся з необхідністю придбання нової, більш важкої пари, оскільки м'язи вимагатимуть подальшого зростання. Саморобні гантелі, порівняно з магазинними, поступаються у зручності: для повноцінних тренувань потрібно відлити дюжину снарядів або млинців, вага яких з часом також доведеться збільшувати.

Вибираємо правильні гантелі для дому

При підборі розбірних гантелі зверніть увагу на такі моменти:

• Який граничний, максимальна вагагантелей. Тут знову проявляється зручність розбірних моделей. Наприклад, якщо один повністю зібраний снаряд потягне кілограм на 20 – це дозволить ще довго не повертатися до магазину за новими млинцями.
• Ваговий крок. Для недосвідчених користувачів важливо, щоб вага гантелей нарощувалася поступово (не більше 1 кілограма). Наприклад, ваговий крок у 5 кілограм благотворно позначиться лише на тренуваннях професійних бігунів та спортсменів. Пам'ятайте про правило ваг та монет, додайте навантаження поступово.
• Гриф гантелі повинен бути гумовим або мати накатку (перетину, що запобігає вислизу). Практично купувати грифи діаметром 25-30 міліметрів. Такий розмір дозволить згодом вільно докуповувати млинці.
• Млинці. Якщо заняття проходять у квартирі, і немає бажання через спортивні тренування порушувати тишу, придивіться до гумових млинців. Такий аксесуар не зашкодить ламінат або паркет. Хромовані млинці від інших відрізняються лише блиском, а ось практичної користі в них немає. Мінімальна вага спортивних «монет» починається від 500 грамів, а максимальна вага досягає 10 кілограмів.
• Кріплення. Важливо, щоб кріплення млинців на гантелях були зручними та надійними. Найпростіше у користуванні пружинні затискачі або «вушка».

Як додатковий аксесуар до гантелі для новачків можна придбати важкоатлетичні рукавички.

Вони потрібні не тільки для того, щоб гантелі не вислизали з долоні, а й для фіксації зап'ястя. Рукавички стануть добрим протимозольним засобом, захистять шкіру на долонях від огрубіння.

Вік та тренування вдома

При виборі вправ з гантелями важливо враховувати як їх вага і власну фізичну підготовку, а й вікові особливості. Наприклад, чоловікам після 50 років тренери та лікарі нагадують, що через гормональні зміни суглоби та зв'язки втрачають свою міцність, а значить, тренування мають бути трохи менш інтенсивними.

Молодим чоловікам до 50 років рекомендується займатися з гантелями щонайменше три рази на тиждень. Такий режим дозволить тримати м'язи в потрібному тонусі, влаштовуючи при цьому розвантажувальні дні для організму. У комплекс силових тренуваньвсім чоловікам незалежно від віку необхідно включати кардіотренування, виконувати які доцільніше в ранкові години або до силових вправ. Це дозволить підготувати ваш двигун до напруженої роботи.

Як тренуватися вдома правильно

Вправи з гантелями слід починати з розминки. Це розігріє м'язи та підготує їх до навантаження. Як основа можна взяти всю ту ж шкільну розминку (нахили голови, ривки руками, випади, вправи на розтяжку).

Для видимого ефекту важливо розробити індивідуальний тренувальний графік. До нього потрібно включити як самі вправи, а й дні відпочинку. Початківцям рекомендується робити 1-2 денні перерви між тренуваннями. За цей час м'язова тканина відновиться, а рівень глікогену (що сприяє виробленню «молочної кислоти») досягне оптимального рівня нового ривка. А ось помилка всіх новачків – робота на зношування – здатна дати ефект бумерангу, знизивши набраний м'язовий обсяг.

Якщо ви тренуєтеся вдома без тренера, то і контролем досягнень чи гальмування доведеться займатися самостійно. Щоб точніше відстежувати свої успіхи, регулярно фіксуйте вагу та обхват у щоденнику або програмі на телефоні. Чоловікам старше 50 років потрібно заносити до щоденника показники пульсу та рівень артеріального тиску. Усі виміри потрібно проводити до початку вправ.

Базовий комплекс для чоловіків – відео

Перш ніж приступати до набору рельєфу, необхідно освоїти базовий комплекс вправ з гантелями, що включає ряд фундаментальних вправ, на базі яких вибудовуються інші різновиди силових навантажень. До нього входять:

• Класичні присідання із гантелями. Ноги на ширині плечей, руки вздовж корпусу. На присід вдих, на підйом видих. Повторювати 10-15 разів по 3 підходи.
• "Молот" - вправа для м'язів передпліччя. Вихідне становище те саме, що й при присіданнях. На вдиху згинаємо праву руку, піднімаючи вагу до плеча. Видих – вихідне положення. Також виконується вправа для лівої руки. Для кожної руки підйоми виконуються щонайменше 20 разів. Цю вправу можна виконувати сидячи.
• Тяга гантелі до пояса – тренінг великих м'язівспини. Для вправи потрібно підготувати лаву, також підійде табурет. Коліно правої ноги поставте на лаву, правою рукою візьміть її край. Ліва нога стоїть на підлозі трохи зігнута в коліні, ліва рука опущена вниз, лопатки розведені. На видиху підтягніть гантелем у поясі, зведіть лопатки. Вдих – вихідне становище. Для кожної руки 10-15 повторів по 3 підходи.
• Шраги з гантелями – вправа для верхніх (ключичних) трапецієподібних м'язів. Ступні злегка ширші за плечі, руки вниз. На видиху підніміть плечі нагору, руки прямі з гантелями вниз, лопатки плавно зводяться один до одного. Вдих – вихідне становище. Вправа виконується по 10-15 разів по 3 підходи.
• Розведення гантелей – тренінг дельтоподібних м'язів грудей. Якщо вдома немає гімнастичної лави, замінити її зможе фіт-бол. Лежачи розведіть руки убік, гантелі тримайте прямим хватом. Руки мають бути зігнуті в ліктях, а гантелі – розташовуватись на рівні грудей. Піднімаємо руки вгору і повертаємось у вихідне положення. Виконувати 10-15 разів.
• Тренінг для ніг. Робимо випади. Згинаємо ліву ногу в коліні, гантелі тримати в руках, розташованих уздовж тіла. Права нога пряма, відведена назад і впирається носком у підлогу. На кожну ногу робимо 10-15 випадів.

Вправи з гантелями виконуються без ривків. Кожне повторюється у кілька підходів. Дихання (вдихи та видихи) є базисом правильного розподілу навантаження. Подолання ваги (силовий ривок) повинне здійснюється лише на видиху.

Припиняти повторення потрібно до того, як настане м'язова відмова. Якщо ви відчуваєте, що наступний повтор буде фатальним, вправу потрібно припинити. Після закінчення роботи з гантелями м'язи можна трохи потягнути, виконавши кілька випадів та нахилів.

Силові вправиз гантелями бажано супроводжувати аеробними (дихальними) навантаженнями – пробіжками, їздою на велосипеді, велотренажером. Інакше можуть виникнути проблеми із серцем.

П'ять простих вправ для чоловіків старшого віку

Більшість тренувань для старшого віку спрямовані на підтримку тонусу м'язів і серця. Виконуються вони у довільному темпі, при виникненні задишки необхідно зробити перерву:

1. Вправа для м'язів передпліччя та грудей. Ноги ширші за плечі, руки розведені в сторони, гантелі тримати прямим захопленням. Повертаємо кисті рук уперед і назад. Дихання та темп довільний.
2. Вправа для м'язів спини та лопаток. Руки з гантелями заведені за голову, ноги ширші за плечі. На вдиху розводимо руки убік, на видиху повертаємось у вихідне положення. Можна робити сидячи на лавці чи фітболі.
3. Вправа для м'язів ніг, грудей та верхнього ключового поясу. Ноги ширші за плечі, гантелі затиснуті в руках. Видих - випад праворуч, руки піднімаються перед собою, вдих - вихідне положення. Далі – на видих випад ліворуч.
4. Вправа на розтяжку м'язів спини. Ноги на ширині плечей або трохи ширші за плечі. Гантелі – на підлозі між ніг. Нахиляємось і робимо видих, беремо гантелі до рук і випрямляємось. Вдих – кладемо гантелі на підлогу, не згинаючи спини.
5. Вправа для м'язів ніг. Ноги трохи ширші за плечі, гантелі в руках уздовж тіла. Видихаємо і присідаємо, намагаємось торкнутися гантелями статі. На вдиху повертаємось у вихідне положення.

Кожна вправа повторюється 6-8 разів. За нормального самопочуття кількість повторів можна збільшити до 10.

Висновок

Вправи з гантелями – це тренінг, що дозволяє чоловікам досягти різних цілей: схуднення, побудова скульптурних м'язів та просто підтримання тіла в оптимальній фізичній формі. Останній пункт особливо цікавий усім, хто проводить більшу частину свого життя, сидячи в офісі. Кількість вправ із гантелями дуже велика. За допомогою цього снаряда можна опрацьовувати квадрицепси, дельтоподібні м'язигрудей та спини та інші групи м'язів. Полюбити гантелі непросто, але й відмовитись від них, втягнувшись у тренувальний графік, буде неможливо.

Якщо у вас є вдома пара гантелей, і ви не хочете витрачати кожен місяць гроші на тренажерний залі виглядати при цьому підтягнуто, а також мати відмінну форму, ця стаття допоможе вам скласти програму тренувань в домашніх умовах. Пам'ятайте, що головний ключ до успіху – це дисципліна та працьовитість. На першому місці графік тренувальних днів та правильне харчування.

Основні принципи домашніх тренувань із гантелями

Основний принцип досягнення успіху, збільшення сили та витривалості – це принцип поступового збільшення навантажень. При достатньо збалансованому харчуванні ви зможете збільшити м'язову масу. Ваш основний спортивний інвентар – гантелі, які мають бути пристосовані до додавання додаткової ваги з часом, якщо дозволяє гриф гантелі. Але для початку буде достатньо гантелі до 10 кг кожна. У майбутньому (кілька місяців при інтенсивних тренуваннях) потрібно розраховувати на те, що доведеться подвоїти вагу.

Дихання

Робота з гантелями вимагає злагодженої роботи всього тіла, зокрема. та легень. Кожен момент основного зусилля має супроводжуватися видихом. Наприклад, якщо ви лежать тисне гантелі від грудей, то під час підйому потрібно робити видих. Те саме стосується і підйому гантелі на біцепс, вправ на трицепс і т.д.

Періодичність

Проводити тренування потрібно щонайменше три рази на тиждень. Між тренувальними днями має бути доба відпочинку, щоб організм встиг відновитися.

Навчитися відчувати своє тіло

Ця теза означає, що в момент виконання вправи потрібно максимально концентрувати свою уявну увагу на тих м'язах, які навантажуються. Це допомагає якісно опрацювати потрібну групу м'язів, не залучаючи до роботи непотрібні волокна у межах окремого сету.

Розминка

Кожне тренування з обтяженнями має супроводжуватись розминковим комплексом. Перш ніж взяти робочу вагу, потрібно підготувати суглоби та зв'язки до майбутнього навантаження. У цьому випадку добре допоможуть кругові махи руками навколо плечей і махи зап'ястями навколо ліктів. Також можна покрутити кистями долонь, зімкнувши руки у замок. Після первинного розігріву слід розігнати пульс та кров'яний тиск. Тут допоможуть стрибки або біг на місці, додавши той самий комплекс вправи, що і для первинного розігріву, взявши до рук гантелі по 1-2 кг.

живлення

Харчування має бути роздільним та включати 5-6 прийомів їжі за день. Якщо ви від природи худорляві (ектоморфи), слід активно налягати на вуглеводи (каші, борошняні вироби, солодощі, фрукти, овочі, горіхи і т.д.), не забуваючи про білок (м'ясо птиці, рідше свинина та яловичина). Щоб зменшити навантаження на шлунково-кишковий тракт, можна придбати в магазині спортивного харчування гейнер або іншу добавку, яка заповнить енергетичні втрати та постачатиме м'язи. будівельним матеріалом. Якщо ж ви маєте зайву вагу (ендоморфи), у харчуванні необхідно зменшити кількість вуглеводів та всіх солодощів та посилити споживання білків. Такий низьковуглеводний режим живлення активує процес спалювання в організмі.

Програма тренувань із гантелями вдома

Понеділок (груди, плечі)

• Жим гантелей лежачи 3х10
• Розведення гантелей перед собою лежачи (можна під спину підкладати м'яку табуретку) 3х10
• Розведення гантелей в сторони (руки знаходяться в одній осі з тулубом) 3хмакс
• Скручування 3х20

Середовище (біцепс, трицепс)

• Підйоми гантелей на біцепс 3х12
• Французький жим гантелмі 3х12
• Концентровані підйоми гантелі на кожну руку 3х12
• Молотки

П'ятниця (стегна, спина, гомілка)

• Присідання з гантелями 3х12
• Розведення гантелей сидячи (стоячи) у нахилі вперед 3х12
• Підйом на шкарпетки з обтяженням 3хмакс
• Скручування на прес 3х15

Техніка виконання

Суть побудови тренувальних днів полягає у комбінуванні деяких груп м'язів. До базовим вправамна груди добре поєднується вправи на плечі, до стегон – спина, до біцепса – трицепс. Кожен повтор повинен відбуватися в помірному темпі, руки і м'язи, що працюють, повинні знаходитися в постійній напрузі. Наприклад, при розведення на плечі, напруга в дельтах повинна постійно зберігатися аж до останнього повтору. Цього можна досягти, не притискаючи зап'ястя в нижній фазі руху до тіла і не піднімаючи їх вище плечового поясау верхній фазі вправи. При виконанні вправи на біцепс важливо повільно опускати гантелі, щоб м'язи відчули максимум опору, не розслаблюючи руку в нижній точці та виключаючи рух за інерцією. Лікті повинні бути напружені.

Не тупцюйте на місці

Тренування будинку слід комбінувати вуличними тренуваннями на перекладині та брусах. Ці незамінні спортивні снаряди не дадуть вашому тілу звикнути тільки до домашніх тренувань, а отже – перестати нарощувати масу м'язів. Людям, схильним до повноти, необхідно приділити дні, коли вони займатимуться кардіотренуванням – біг, походи до басейну. Худорлявим хлопцям слід, навпаки, позбавитися таких аеробних навантажень, заощаджуючи свою енергію і спрямовуючи її на інтенсивний силовий тренінг.

Контролюйте результат

Регулярно записуйте свої успіхи у спеціальний зошит чи комп'ютерну програму. Так ви бачитимете свій прогрес у динаміці, знатимете слабкі місця. Додайте у зошит усі робочі ваги у тренувальний день та кількість повторів. Складіть за допомогою даних інструментів меню на тиждень. Це допоможе збалансувати схему живлення.

Використовуйте мотивацію

Людина дуже лінива істота. Йому завжди необхідна внутрішня мотивація. Як тільки Вам захочеться пропустити тренування, увімкніть свою улюблену музику, від якої у вас «тремтіння» і уявіть подумки, як роздуваються м'язи під час тренування і бігом починайте розминку. Використовуйте мотивуючі відео з відомими спортсменами. Досить бути лінивою амебою, власна фізична форма та привабливість тільки у ваших руках.

Подивіться добірку самих ефективних вправз гантелями в домашніх умовах: