Перекушуваннями ми намагаємося позбутися відчуття голоду. Але робити це потрібно раціонально та з користю для організму. Які існують правильні перекушування для схуднення без шкоди для постаті та здоров'я? Про це ви дізнаєтесь, прочитавши цю статтю.
Дробне харчування
У багатьох дієтах часто використовується дрібне харчування (5-6 разів на день) невеликими порціями. За такої системи харчування організм не відчуває голоду і нічого не відкладає про запас. Тому триває плавний процес схуднення без стресу для організму.
Якщо крім основних прийомів їжі робити невеликі правильні перекушування (приблизно 3 рази на день), то ви значно швидше позбавитеся надлишків і станете помітно стрункішою. При частих прийомах їжі покращується обмін речовин, нормалізується рівень глюкози та холестерину у крові.
Час для перекушування. У скільки краще їсти і що
Зазвичай перекушування влаштовують між основними прийомами їжі або, коли ви зрозуміли, що голодні і хочеться їсти. Але буває так, що людина напружено працює і забуває часом про їжу, то було б незайвим встановити при нагоді собі нагадування в гаджетах (комп'ютері або в телефоні).
Найправильніші перекушування - це другий сніданок і полудень. Отже, зразкова схема прийому їжі з урахуванням перекушування:
6:30-9:30 – основний сніданок
11:00 – другий сніданок
13:00-14:00 – обід
15:30-17:00 - полудень
18:30-19:30 – вечеря
21:00 – друга вечеря
У результаті за такого 6-ти загальний обсяг з'їденого буде менше, ніж за 3-х разовому. Спочатку буде складно звикнути до подібного режиму та налаштувати себе. Але поступово саме такий розклад увійде до корисної звички і допоможе вам правильно харчуватися. Перекушування на правильному харчуванні допоможуть вам скинути зайву вагу, потрібно не лінуватися і регулярно цього режиму дотримуватися.
Основні основи раціону:
- Необхідно включати продукти, що містять тваринний білок.
- Солодощі (фрукти, мед, гіркий шоколад) можна трохи додавати в раціон вранці, після обіду - тільки несолодкі продукти.
Другий сніданок
Вже давно доведено дієтологами, що якщо не снідати, виникає досить великий ризик переїдання протягом дня. Цей факт варто взяти на замітку тим, хто хоче схуднути. Вранці відбувається прискорений обмін речовин. Тому вся їжа добре засвоюється і набору зайвої ваги не відбувається. Сніданок має бути щільним. Це потрібно для того, щоб протягом наступних 3-4 годин ви не відчували голоду. Меню другого сніданку залежить від того, як щільно ви поснідали перший раз. Якщо він був калорійним та поживним, то буде достатньо з'їсти фрукти. Це може бути яблуко, ківі, цитрусові. А ось банани та виноград можна їсти лише іноді і небагато. Так як вони містять багато цукру та калорій. Фрукти мають бути свіжими та екологічно чистими (без нітратів та пестицидів). За норму одного перекушування приймається один великий фрукт або жменю нарізаних, максимум можна з'їсти 3 жменьки.
Якщо ви вирішили з'їсти сухофрукти, то потрібно пам'ятати, що калорійність їх така ж, як у свіжого фрукта. Для отримання потрібного об'єму сухофрукти потрібно залити окропом і почекати, коли вони набухають. Цукати – в'ялені плоди у цукрі. Вони набагато калорійніші за звичайні сухофрукти. Вони прирівнюються практично до цукру-рафінаду, тому як перекушування на правильному харчуванні не розглядаються. Якщо на сніданок була лише чашка чаю або кави, то в другий сніданок ви можете з'їсти щось суттєвіше. Наприклад, з'їжте сирне суфле, омлет, варені яйця. Можна підкріпитися кашами: гречаною, вівсяною, ячною.
Варіанти другого сніданку
Правильні перекушування для схуднення можуть бути такими:
- запечене яблуко, фаршироване сиром, полите медом;
- груша, ківі або ягоди (150 г) з несолодким йогуртом (100 г);
- курага (100 гр.), Горіхи кешью (100 гр.);
- коктейль із 100 гр. молока, 100 грн. ягід та 50 гр. сиру;
- 20 гр. гіркого шоколаду із зеленим чаєм;
- сирний пудинг із невеликою кількістю меду.
Полудень
Ближче до вечора на вас чекає полудень. Якщо робочий графік не дозволяє вам раніше опинитися вдома, то влаштовуйте вечірні правильні перекушування на роботі в кінці трудового дня. Це допоможе вам не відчути почуття сильного голоду, а потім не зірватись і з'їсти великі порції. Для полудня найбільш підходящими продуктами є: кисле молоко, сир, йогурт, кефір. Кальцій, що міститься в них, організмом засвоюється краще у другій половині дня.
Слід знати, що з насичення кисломолочні продукти використовують повільно. Кефір краще з'їсти ложкою.
Перекушування на ПП
Варіанти перекушування при правильному харчуванні:
- салат з авокадо із сиром фета (50 гр.);
- салат із овочів з додаванням оливкової олії;
- кефір (150 гр.) та зерновий хлібець;
- зелень (петрушка, кріп, і кефіром (300 гр.)
- салат з помідорів з квасолею зі олією (200 гр.)
2-я вечеря (приблизно за 4 години до сну)
Повинен бути легким, білковим:
- кефір або ряжанка – 200 гр.;
- питний йогурт без цукру;
- яйце, зварене круто;
- омлет із 2-х яєць.
Перекушування на бігу
Не всі люди мають можливість спокійно перекусити. Багато хто робить це «на бігу». При цьому важливо пам'ятати, що перекушування фаст-фудом під забороною. Так завдає шкоди вашій фігурі та здоров'ю. Якщо ви змушені швидко перекусити, то зробіть свій вибір на користь зернових хлібців, йогурту, фруктово-горіхових міксів. Це все повільні вуглеводи. Так що підходять навіть тим, хто дотримується дієти для схуднення. Дозволений навіть бутерброд, але «правильний». На шматочок зернового хлібця або хліба з висівками покладіть невеликий ломчик вареної телятини або курячої грудки і зверху трохи свіжої зелені.
Перекушування на роботі. Які вони мають бути? Що корисно буде вжити
Багато хто звикли влаштовувати перекушування на роботі печивом, цукерками або випічкою з буфета. Слід знати, що такі смачні, але не корисні продукти, що містять велику кількість вуглеводів. Вони викликають коливання рівня глюкози у крові, що призводить до зниження працездатності.
Правильні перекушування на роботі сприяють енергійності та ефективної розумової діяльності. Тому слід відмовитися від шкідливих перекушування і постаратися заздалегідь продумати, що ви візьмете з собою. Для зручності є спеціальні контейнери для їжі.
Рекомендується щогодини робити невеликі перерви для чаювання. Трав'яний або зелений чайдопоможе обдурити шлунок, він дає почуття ситості. Також добре пити більше води, щоб було смачніше - можна додати в неї м'яту або лимон.
Якщо порція дуже велика, організм починає посилено її перетравлювати, витрачаючи багато енергії. Знижується мозкова активність, з'являється відчуття сонливості. Тоді ефективність трудової діяльності знижується. Тому корисніше з'їсти заздалегідь приготовлену домашню їжу.
Які варіанти правильних перекусів на роботі? Зараз розглянемо:
1. Фрукти (яблуко, банан, груша). Їх достатньо помити чи почистити, вони корисні та зручні для транспортування.
2. Кефір або інший кисломолочний продукт без добавок та цукру.
3. Сухофрукти (курага, чорнослив, родзинки, фініки), та горіхи (волоський, кешью, фундук). Така суміш поживна та корисна.
4. У продажу з'явилися готові зернові або ними не слід захоплюватися. Так як у них міститься консервант.
5. Невелика кількість гіркого шоколаду із зеленим чаєм буде смачним доповненням до будь-яких продуктів.
Перекус в ідеалі
Перекушування на правильному харчуванні для схуднення повинні мати на увазі наявність овочів в раціоні. Свіжі овочі добре поєднуються з багатьма продуктами. Тому їх можна вживати після будь-якого прийому їжі (обід або вечеря).
Вони добре засвоюються та некалорійні. Можна почистити та нарізати солодкий перецьта огірки, помідори, редис. І ось хрумкий і корисний перекус готовий.
Правила
Зараз розглянемо правила здорових перекусів:
не можна поспішати;
не їжте на ходу;
обов'язково дотримуйтесь гігієни: вимийте руки перед їдою, або скористайтеся вологими серветками;
- слід залишити виконувану роботу за комп'ютером, інакше їжа погано засвоюється, та й ефективність справ при цьому знижується;
- Перед перекушуванням рекомендується випити склянку чистої води, це допоможе вам з'їсти менше, ніж ви вжили на голодний шлунок.
Невеликий висновок
Підбиваючи підсумки, виходить, що правильні перекушування для людей, які дотримуються дієти для схуднення і просто підтримують здоровий спосіб життя - необхідний момент у харчуванні. Ігнорувати їх не можна. Інакше виникає ризик набору зайвої ваги та зростання жирового прошарку. Перекушування на роботі - непросте завдання. Але якщо правильно себе налаштувати та організувати, то все можна здійснити. Дотримуючись режиму правильного харчування та перекусів, вам гарантується прекрасне здоров'я та самопочуття. Бажаємо вам гарного настрою!
Багато хто знає золоте правилодієт - не їсти після шостої вечора. Жінки, що худнуть, а особливо дівчата, намагаються від нього не відступати. Але лікарі впевнені, що при голодуванні понад 10-12 годин порушується травлення, обмін речовин, виникають неврози та безсоння. Лягати спати на голодний шлунок так само шкідливо, як і на калорійною їжею. Замість прирікати себе на голодні муки, треба правильно скласти раціон і вечеряти не пізніше ніж за 3 години до сну.
Здорова вечеря дуже важлива для правильного харчування. Увечері не можна вживати калорійну їжу, а можна їсти лише певні продукти.
Корисна вечеря при схудненні
Ідеальна вечеря така ж важлива для фігури, як і ранкова, і денна їжа. Якщо під час вечірньої трапези вживалася важка їжа, то про схуднення і мови не може бути. Тому жінок дуже хвилює питання: що можна їсти на вечерю за правильного харчування.
Головне – страви мають бути корисними для здоров'я, але низькокалорійними. Існують поради для того, що можна їсти ввечері. Їм необхідно слідувати.
- Вечеряти не пізніше ніж за 3 години до сну.
- Розмір порції для жінок – 250 г, для чоловіків – 350 г.
- Енергетично вечеря повинна становити п'яту частину від добового споживання калорій.
Макарони, пельмені, вареники, майонез, шоколад, картопля не повинні входити до раціону.
Білок із овочами або білок із зеленню – ідеальні варіанти вечері. До тваринних білків у правильному харчуванні належать риба, морепродукти, нежирне м'ясо, яйця, сир, сир. Зразкове менюз того, що краще їсти на вечерю, наведені нижче.
З напоїв добре підійде зелений чи трав'яний чай, а також кава з молоком, какао.
- Один-два рази на тиждень тваринні білки можна заміняти рослинними – це страви з квасолі, бобів, сочевиці, гороху, але плоди треба попередньо вимочувати для усунення газоутворювального ефекту.
- На вечерю можна вживати білки у вигляді горіхів, але горіхи мають бути не смаженими, а сушеними.
- З'їсти на вечерю можна тільки овочі (у будь-якому вигляді, крім смаженого) або каші - гречка, вівсянка, заправлені олією, гриби, сухофрукти, ягоди та фрукти - це легкі страви на вечерю.
Варіанти різноманітної вечері
Ось кілька прикладів того, що їсти на вечерю при правильному харчуванні.
- Котлети з яловичини, капустяний салат із заправкою рослинного маслаз лимоном, кава з молоком.
- Риба, запечена в сметані, та овочі, зелений чай.
- Куряча грудка тушкована, омлет із зеленню, какао.
- Філе індички, 2 ст. ложки гречки без олії, чай із лимоном.
- Печену картопля, салат з кальмарів, яйця та огірка, чай.
- Яловичина тушкована, овочі, чорний хліб, какао.
- Салат з кролятини, вареної квасолі, солодкого перцю та свіжих огірків, чай.
- Риба, запечена в духовці, рис, кава з молоком.
- Омлет із тушкованими помідорами, куряча грудкавідварена, трав'яний чай.
- Риба, фарширована морквою і цибулею, овочевий салат з сиром, кава.
- Котлети з яловичого фаршу парові, мікс із тушкованих овочів, зелений чай.
- Індичка (філе), на гарнір – рагу з грибів з морквою та цибулею, трав'яний чай.
- Яловичина, тушкована з грибами, салат із зелені, зелений чай.
- Запіканка з креветок та кальмарів із сиром, салат із огірком та зеленню, кава з молоком.
Наведені вище варіанти – для тих, хто вирішить їсти увечері їжу, що містить тваринний білок.
Що можна з'їсти на майбутній сон?
Іноді може виникнути ситуація, що людина може з'явитися вдома лише перед сном. Але ж не лягати спати голодним! Що приготувати на вечерю? У таких випадках допоможуть страви з овочів, прокручених у блендері – смузі. Вони швидко засвояться і ваш сон буде легким. Овочі можна брати ті, які ви любите, але з тих, що дозволені до правильного харчування.
Варіанти коктейлів
- Помідори та огірки – по 100 г, зелень;
- шпинат або листя селери 200 г, 1 несолодке яблуко;
- брокколі відварена 200 г, помідори 100 г, трохи солі.
Як ліквідувати наслідки переїдання
Якщо вам важко здолати звичку щільно їсти на вечерю, треба допомагати шлунку боротися з вашими слабкостями.
Для цього підійдуть коктейлі з ягід. На їхнє приготування не потрібно багато часу. Влітку краще використовувати свіжі ягоди– смородину, полуницю, малину, взимку – заморожені. Ягоди перекручуються в блендері, до них можна додавати свіжі соки з фруктів або мінеральну воду.
Низькокалорійний коктейль на основі знежиреного кефіру також допоможе нормалізувати роботу шлунково-кишкового тракту та добре виспатися вночі. Він здатний перетворити переїдання на корисну вечерю. До нього входять такі інгредієнти: 300 г нежирного кефіру, по 0,5 ст. ложок імбиру та кориці, трохи меленого чорного перцю. Всі складові перемішати і до них можна додати якийсь цитрусовий сік за бажанням для надання цікавого смаку.
З'їсти правильну їжу на вечерю – це ще не все: потрібний рух.
Можна зайнятися будь-якою домашньою роботою, отримати задоволення від прогулянки з дітьми на свіжому повітрі, пограти з ними вдома, якщо погода не сприяє прогулянкам. І ось тоді ваш сон буде легким, а постать потішить.
Багато людей режим харчування регулюється апетитом. Що ж таке апетит і як до нього ставитися?
Часто постає питання: як придушити апетит? Показано, що дрібне харчування (5-6 разів на день) пригнічує збудження харчового центру. При цьому іноді достатньо одного яблука або склянки кефіру. Щоб не збуджувати апетит, не слід вживати гострого та солоного та необхідно повністю виключити алкогольні напої. Алкоголь не тільки отруює організм, але й чинить сильну дію, що збуджує апетит.
Отже, підвищений апетит може завдати шкоди здоров'ю, але й повна його відсутність теж небажана. Цим часто страждають маленькі діти, яких велелюбні матусі і жалісливі бабусі нескінченно напихають чимось «смачним». В результаті дитина втрачає апетит, а налякані батьки замість того, щоб схаменутися, намагаються годувати його безперервно.
Їжа з апетитом завжди приносить задоволення. Для розвитку апетиту потрібен час. Перерви у їжі абсолютно необхідні. У дитячому віці вони мають бути коротшими, ніж у зрілому.
Якими мають бути ці перерви? Скільки і що потрібно їсти під час того чи іншого їди? Іншими словами, яким має бути режим харчування дорослої здорової людини.
В основу режиму харчування покладено чотири основні принципи.
- Регулярність харчування
- Дробовість харчування протягом доби
- Раціональний набір продуктів
- Фізіологічний розподіл кількості їжі з її прийомів протягом дня
Час прийомів їжі
Основним критерієм, що визначає цей час, є почуття голоду. Його можна виявити за такою ознакою: при думці про непривабливу їжу (наприклад, образ шматочка черствого чорного хліба) з'являється слина, у такий момент їжі переважно потребує язик, а не шлунок.
Можна сплутати почуття голоду з такими станами: «підводить» шлунок, «смокче» під ложечкою, виникають спазми. Все це вказує на розвантаженість органу після переповнення, на потреби шлунка та харчового центру апетиту (ряд структур головного мозку, які координує вибір, споживання їжі та початкові стадії травної переробки).
Слід відрізняти поняття голоду та апетиту при організації правильного режиму харчування. Голод вказує на потребу в енергії, апетит – на необхідність у задоволенні. Вірним імпульсом до їжі має бути голод, оскільки оманливість апетиту призводить до надмірної ваги.
Кількість прийомів їжі
Кратність харчування чи кількість прийомів їжі впливає обмін речовин в організмі. Фактори, які необхідно враховувати при визначенні кратності їди:
- вік;
- трудова діяльність (розумова, фізична праця);
- стан організму людини;
- порядок робочого дня.
Переваги багаторазової їжі (чотириразового харчування):
Зразковий розклад прийомів їжі
Зразковий розклад їди може виглядати так:
- 7:00 – Перший сніданок.
- 10:00 – Другий сніданок.
- 13:00 – Обід.
- 16:00 - Полудень.
- 19:00 – Вечеря.
Сніданок- Найважливіший прийом їжі. Сніданок має бути багатий на білки, можна включити в нього, наприклад, яйця, сир або інші молочні продукти, сосиски з індички. Якщо ви не можете обійтися без вуглеводів, увімкніть у меню сніданку свіжий фрукт або трохи мюслі.
Другий сніданокповинен бути легким та низьковуглеводним. Якщо ви ще не дуже голодні в цей час, все одно намагайтеся не пропускати другий сніданок, але обмежтеся склянкою кефіру або соку або фруктом.
Обідповинен бути збалансованим і включати джерело білка (м'ясо, рибу або птицю) і трохи корисних вуглеводів, краще лише у вигляді овочів чи зернових. Небагато корисних жирів з оливкової олії, горіхів або авокадо теж принесуть користь.
Полуденьможе включати в себе вуглеводи, краще тільки у вигляді якого-небудь фрукта, каші або, на крайній край, цільнозернової булочки.
Вечеря, як і обід, має бути повноцінним та добре збалансованим. Після вечері настає так звана "Зона небезпеки". Прийом їжі тим часом викликаний лише психологічним, а чи не фізіологічним голодом. Тільки бажання підняти собі настрій може спричинити вас до холодильника. Якщо ви збираєтеся скинути вагу, ніколи не їжте в «Зоні небезпеки».
Біоритм - секрет правильного графіка харчування
Секрет правильного графіка прийому їжі полягає у розумінні того, як налаштований внутрішній годинник вашого організму, тобто. які ваші біоритми. Кожній людині властивий свій певний темп життя і готовність організму до їжі безпосередньо пов'язана з тим, о котрій годині людина, як правило, прокидається, коли приступає до активної діяльності, коли відпочиває і, нарешті, коли готується до сну. Якщо ви звикли прокидатися не раніше 11 години ранку, то навряд чи спробуєте поснідати в 11:30. Однак, до обіду ваш апетит, ймовірно, буде вже цілком гарний, а на вечерю ви прибудете точно без запізнень. Любителі зустріти підйомом схід сонця, навпаки, мають прекрасний апетит з самого ранку, а ось про вечерю можуть зовсім забути.
Починайте день із білкової їжі. Сніданок має бути насичений білками. Це допоможе отримати достатній заряд енергії та гарантовано відстрочити почуття голоду до наступного прийому їжі. Вважається, що снідати краще не раніше 8 годин ранку і протягом 1 години з пробудження. Якщо ви прокидаєтеся набагато раніше восьмої ранку, то випийте склянку води, зробіть зарядку, прийміть контрастний душ, щоб відстрочити сніданок ближче до вказаного часу.
Приймайте їжу одночасно і кожні 3-4 години. Це допоможе контролювати апетит. Для організації такого дробового харчування можна розподілити в часі прийом набору страв, який ви зазвичай з'їдаєте на обід, наприклад. Спочатку - салат і першу страву, через 3 години перекусіть другою стравою. У ході перекушування пийте більше води. Вода виводить токсини з організму.
Обід в обід - важливий пункт графіка їди. Саме в обідню пору можна дозволити собі найбільший обсяг їжі, т.к. Середньодобовий пік кислотності шлункового соку спостерігається у середині дня. Обід потрібно провести до 3 години пополудні.
Вечеряйте пізніше 8 годин вечора. Їда після 8 вечора перевантажує нормальну функцію підшлункової залози і блокує виділення мелатоніну, необхідного для міцного здорового сну.
Розподіл калорій протягом дня
Підготовка до нового дня для організму має починатися з певного запасу енергії. Щоб повноцінно працювати, людині потрібні калорії. Саме тому найбільш корисним та оптимальним режимом харчування буде такий, при якому наш організм отримує за сніданком та обідом трохи більше 70% від усього обсягу спожитих кілокалорій. А на вечерю та проміжні перекушування залишається менше 30% загальної суми. При такому графіку харчування людина отримує достатньо сил для своєї діяльності, не відкладаючи зайвий жир при рясні вечірній гуляння.
Проміжок о 4-5 годині між окремими прийомами їжі буде найбільш оптимальним і фізіологічним. А час від останнього прийому їжі до сну має становити не менше трьох-чотирьох годин. Подібний режим харчування здатний поповнити і енергетичні витрати нашої життєдіяльності, і контролювати апетит, не навантажуючи системи зайвими калоріями.
Дотримання цих принципів оптимального режиму харчування та раціонального прийому їжі, а також попередніх правил здорової їжі дозволить не тільки вберегти вашу вагу від зайвих кілограмів, а й зберегти його від непотрібних проблем із шлунком та захворюваннями серця.
Помилки у вечірніх прийомах їжі лімітують ваш прогрес у фітнесі. Поговоримо про 4 головні проблеми харчування перед сном і пошукаємо способи їх вирішення.
Питання харчування перед сном ставлять у глухий кут багатьох ентузіастів фітнесу. Колись панувала гіпотеза, за якою вечеря після шести відкладається на животі, особливо якщо ви налягаєте на . Хоча наука давно розбила ці теорії в пух і порох, плутанина у питаннях вечірнього харчування залишається і сьогодні.
У деяких випадках поїсти перед сном не шкідливо, а дуже корисно. Наприклад, перекус ближче до півночі розкочегарить анаболічні електростанції, особливо якщо ви перекусите правильними смаколиками. Якщо хочете реалізувати 100% фітнес потенціалу, у вашому житті не повинно бути жодного натяку на перелічені далі помилки вечірнього харчування!
Помилка 1. Забуваєте про порцію протеїну перед сном
Проблема.Щоб приносив реальну користь, він має надходити по 25-30 г кожні 2-4 години. Якщо повечеряли близько шести, а до десятої спати не лягли, підкиньте в піч протеїнових дров, інакше опинитеся під владою катаболізму (руйнування м'язів). Катаболізм заважає зберігати м'язову масу у фазі схуднення і, і під час масонабору теж ставить палиці в колеса.
Рішення.Обов'язково включайте більше білка в останній прийом їжі, яким, як ми тільки що з'ясували, може бути додатковий «перекус» перед сном. Результати експериментів, опубліковані в «Журналі Дієтології», показали, що багата протеїном їжа форсує м'язове зростаннянавіть якщо ви завалилися спати відразу після їжі!
Щоб використовувати цей перекус по повній програмі, комбінуйте та . Молочні продукти - чудове джерело з відмінним смаком, особливо якщо змішати їх з|із|, але непогано було б додати|добавляти| в коктейль і казеїновий порошок. Такий сплав швидко перемикає рубильники на анаболізм, а потім забезпечить безперервність протеїнового фінансування м'язів протягом усієї ночі.
Помилка 2. Боїтеся вечірніх вуглеводів
Проблема.Багато хто думає, що вечорами не можна їсти, тому що все це закінчиться набором ваги. Нічого подібного – значення має лише загальний добовий баланс калорій та вуглеводів, який має відповідати вашим цілям.
Зміни маси тіла залежить від співвідношення споживання/витрати калорій за 24-годинний період, а чи не від вечірніх перекусів. Якщо більшу частину калорій - у нашому випадку вуглеводів - ви отримуєте ввечері, то тому й бути, все одно значення має тільки їхній дефіцит або профіцит. І так, удачі тим, хто тренується вечорами і чекає на повноцінний без порції вуглеводів перед сном!
Рішення.Не бійтеся їсти вуглеводи перед сном. Є безліч досліджень, які доводять, що люди успішно втрачають вагу, навіть якщо з'їдають левову частку належних їм вуглеводів на вечерю. Мало того, такий режим харчування покращує показники, пов'язані з ожирінням, а протягом дня не минає відчуття ситості та задоволення. Чи варто заради цього відмовлятися від вуглеводів вдень? Ні. Але експерименти доводять, що для контролю маси тіла профіцит або дефіцит калорій значно важливіший за час надходження вуглеводів.
Розпорядок дня часто диктує нам скільки вуглеводів з'їдати на ніч дивлячись. Якщо ви ходите до спортзалу вечорами, або любите вуглеводну їжу на вечерю, вперед. Поки загальний прихід вуглеводів на 24-годинному відрізку відповідає вашим фітнес-цілям, турбуватися нема про що.
Помилка 3. П'єте стимулятори у вечірній час
Проблема.Прийом стимуляторів незадовго до відходу до сну, як правило, ускладнює засинання і точно погіршує якість сну. Навіть якщо ви буквально вирубуєтесь після чашки кави, все одно вплине на ваш сон – особливо на глибоку REM-фазу.
Сон - ідеальний час для відпочинку та відновлення після тренування, що виснажують, адже велика частина анаболічних гормонів секретується саме під час сну. Приймаючи стимулятори перед тим, як вирушити в ліжко, ви не тільки втрачаєте як сон, а й ускладнюєте набір м'язової маси.
Рішення.Припиніть пити стимулятори (кофеїн, чай з високим вмістом кофеїну, енергетики) за 6 і менше годин до сну. Організмі вистачить цього часу, щоб зруйнувати весь кофеїн до того, як ви поїдете в царство Морфея.
Тренуєтеся вечорами? Спробуйте добавки з - похідним кофеїну, яке має його переваги без перезбудження нервової системи. У тандемі з малими дозами кофеїну (50-100 мг) теакрин стимулює когнітивні функції, як і кофеїн. Різниця в тому, що ефект тримається до шести годин, а не 1-2 години, як після одного кофеїну, і немає властивого перезбудження кофеїну. Пийте менше кави, і краще спатимете ночами.
Помилка 4. Використовуєте алкоголь як снодійне
Проблема.Алкоголь погіршує якість сну: він підвищує тривалість першої стадії і скорочує фазу БДГ. З чотирьох стадій повільного сну перша є «поверхневою» і найбільш уразливою перед різними порушеннями сну. REM, або БДГ-фаза (фаза швидкого руху очей) відрізняється максимальною глибиною. Саме в цій фазі організм відпочиває та відновлюється найкраще.
Друге. Алкоголь пригнічує секрецію гормону росту (ГР). Гормон зростання – ключовий гравець анаболічної команди. Пік його секреції припадає на перші 90 хвилин сну, а потім рівень залишається підвищеним десь 3,5 години. Алкоголь знижує секрецію ГР, і ефект залежить від дози: що більше ви випили, то менше гормону росту отримали.
Рішення.Алкоголь - погане вирішення проблем зі сном та поганий попутник, якщо ви хочете схуднути. Вироблення вечірнього ритуалу у комбінації зі збалансованою дієтою та регулярними заняттями у спортзалі зробить ваш сон міцнішим. Якщо цього мало, спеціальні добавки, наприклад, магній і допоможуть поліпшити якість сну і його тривалість. Покладаючись на спиртне, ви тільки посилюєте проблему, не кажучи вже про негативний вплив алкоголю на фігуру, здоров'я та ріст м'язів.
Вечірній прийом їжі та тренування ввечері. Пізня вечеря – що краще з'їсти увечері?
З приводу вечірнього прийому їжі зустрічала 2 точки зору:
1) якщо вписуйтесь в кбжу - можете з'їсти хоч слона на вечерю;
2) на вечерю повинні бути білки та клітковина (і ніяких вуглеводів та жирів!).
Навіщо ви більше схиляєтеся? На обох версіях можна схуднути (при дефіциті калорій, зрозуміло)? Чи залежатиме якість тіла від того, наскільки шкідливі продуктия буду їсти, якщо вони вписані в КБЖ?
При дефіциті калорій схуднете.
Якщо регулярно замінюватимете солодким або фаст фудом повноцінні прийоми їжі - якість тіла постраждає. А смакота до чаю чи на десерт нічого поганого не зробить.
На вечерю треба їсти те, від чого Ви не будете через кілька годин навертати кола біля холодильника. При дефіциті худнути будете з будь-якою вечерею, так що тут потрібно орієнтуватися на свій шлунково-кишковий тракт.
Однозначно варіант 2.
Я приходжу додому з роботи об 11 вечора і о 12 ночі чи півпершого лягаю спати! Що можна з'їсти у такий час без шкоди для фігури? Я – на схудненні.
Кефір, сир, йогурт.
Та що завгодно, аби в дефіцит потрапити.
Кефір я пила б. Яблуко можна.
Випити кефіру чи поїсти натурального йогурту.
Сир, протеїн. Будь-який жирний білок.
Виходить сало теж можна?
Можна, якщо воно в межах денного дефіциту калорій.
Випий казеїн, ідеальний варіант!
Білки тільки на ніч можна, вони не відкладаються у жир.
Чи не підкажете, протеїн якої фірми хороший за якістю, а який ні?
Особисто я брала whey завжди. На даний момент мені батько привозить сироватковий ізольят із заводу прямий, ще без добавок. Якщо знайдете таких людей (у спортзалах у тренерів попитайте), просто так у рази дешевше виходить - без усіх цих "полуниця-ваніль".
Чи можна їсти на вечерю суп!? Приходжу додому о 21:30 і їжу. Лягаю спати близько 00:00. Суп із квасолі плюс буряк (без картоплі).
Можна все на норму калорій.
Ну, а чому ні? У кбжу вписується? Так? Значить, їжте.
У свій час вечеряла супами, правда, це було годині о 7-й вечора. Але якщо такий графік у вас, то можна й згодом.
Я обожнюю супчики на вечерю, досить легка вечеря! Тільки варю супи з куркою.
Я їм тільки без буряків. Буряки до обіду, тому що швидких цукрів багато. Але, в принципі, мабуть, можна.
Суп у принципі – низькокалорійна страва.
Займаюся карате 3 рази на тиждень, тренування закінчуються о 21:20. Чи можна після них пити воду, якщо лягаю спати о 23:00? Якщо так, то в яких кількостях? Просто набряки обличчя дуже часто.
І як бути з харчуванням, пізня вечеря? Чи можна їсти? Якщо так, то що?
Їсти можна, якщо відразу після вечірнього тренування тільки! Пити воду, теж, звичайно, можна, але якщо обличчя набрякає, слід кількість води перед сном знизити. Їсти найкраще білок (якщо у вас вечеря), якщо ж вечеря вже була - попийте кефіру.
Пийте вдень більше води, а потім після тренування обов'язково потрібно пити. У мене набряки припинили з'являтися через 2 місяці після початку правильного питного режиму.
Порадьтеся з вашим тренером.
Їжте після тренування обов'язково, якщо хочете зберегти м'язи, у тому числі вуглеводи, вони необхідні для відновлення м'язів. Просто вписуйте цей прийом їжі в денне кбжу і все буде добре.
Чому у процесі тренувань не п'єш воду? Якщо ти на схудненні – їж у такому співвідношенні 70% білка, 30 вуглеводів. Якщо на підтримці ваги - сир 0% корисного в ньому крім казеїну немає, але це насичення, на ніч саме те.
А у мене ситуація протилежна. Підкажіть, будь ласка, чи обов'язково є після тренування? Приходжу близько 22 години. Просто у багатьох джерелах зазначено, що після занять потрібний білок. А я ніяк не хочу їсти в цей час. Дякую за відповіді.
Якщо не хочеш – не їж, хто змушує. Будеш голодна – співаєш.
На такий випадок існує казеїн – обов'язково, якщо ви не хочете втратити м'язову масу
Дивлячись о котрій спати лягаєш. Краще, звичайно, перекусити чимось. Сир, протеїн і т.д. Щось легке.
Навіщо змушувати себе їсти?
Яєчний білок близько 3-5 шт. і половина банана, спати через 2 години.
Після вечірнього тренування ніколи не їм, тільки п'ю амінокислоти, м'язи цілком ростуть.
Вранці як прокинетеся, їжте яйця, потім за годину повноцінний сніданок.
Підкажіть, будь ласка, варіанти різноманітних пп сніданків, обідів та вечерь.
І чи нормально таке кбжу? Зріст 158, вага 61, фіз. навантаження: кардіо з ранку, вдень обруч та ввечері кардіо.
Калорійність невелика, навантажень дуже багато.
Багато вуглеводів і мало калорій, додайте білків небагато (сир, білки, яйця), а жирів заберіть небагато. І все буде добре.
Ніхто вам варіанти різноманітного меню не надасть. Калорійність низька. За вагою, зростання хоча б 1500.
Жири хоч би 1 грам на кілограм ваги. Ви про що?
Білків дуже мало.
ПП сніданок: будь-яка каша на молоці або воді з фруктами, горішками, лінива вівсянка з кефіром, ряженкою, сирники, оладки, бутерброди, омлет, яєчня.
ПП обід: каша, картопля, макарони з ТСП плюс м'ясо, риба, суп, борщ, овочеве рагу, омлет.
ПП вечеря: яйця у будь-якому вигляді, овочі (тушковані, овочеве рагу), квасоля, горох, м'ясо, риба, сир.
Ну це приблизно пп меню написала.
Вам потрібно 60 грамів жирів, 90 білків і 170 вуглеводів. Скиньте вагу на 5 кг - знизите до ж - 55, б - 85, у - 160. Це щоб організм себе комфортно відчував. Калорії не менше ніж 1200!
З такою кількістю калорій ви скоро не те, що займатися спортом, а пару кроків пройти не зможете. Хіба можна так обмежувати свій раціон харчування? Ось саме через такі обмеження й відбуваються потім зриви. Збільште кількість калорій хоча б до 1300, відповідно і бжу теж. Різноманітні варіанти харчування, подивіться в інтернеті про правильне харчуваннятам десятки варіантів.
Звідки ви такі розумники? Забийте в Гугл хоч "базальний метаболізм". Хоч так! Куди 900 ккалорій? Та взагалі не їжте тоді. Адже якщо взагалі немає, більше схуднеш же? Навіщо взагалі правильне харчування?
Вуглеводів багато? Ви у своєму розумі?
Це дуже мало. Приблизно так потрібно 1460/80/60/150.
Усього мало. Люди, в крайності не впадайте, то багато занадто їсте калорій (так з'явилася зайва вага), то занадто мало, золоту середину знайдіть. Розрахуйте калорій.
А що це за додаток?
Ось ця програма.
Їм мало від природи. Вирішила починати схуднення та правильне харчування, якщо хоча б вранці їсти гречку, в обід омлет (з білків, без олії), а ввечері курорудку (в кефірі) теж не на олії. Чи не поповнюю?
Природою "мало є" не закладено. Мало їдять по дурниці. А без олії та без жирів у вас проблеми зі здоров'ям виникнуть і з зовнішнім виглядомта й взагалі раціон харчування ніякий.
Поповнішаєте, звичайно, організм візьме своє, не починайте, ну його, згубна справа.
Чи від природи мало їсте? Якщо ви боїтеся найпростіших і низькокалорійних продуктів, то як взагалі
А зараз ви, що їсте? Якщо вам це багато за день, як ви зараз харчуєтеся.
Та ну, обжиралівка якась. Дуже багато їжі, дуже. Зав'язуйте вже стільки їсти. Ну, а якщо серйозно, там їжі до ладу немає.
Прокоментувати, обговорити прочитане можна на нашому
