Доброго часу доби, дорогі друзі, радий привітати вас у моєму блозі. Сьогодні ми розглянемо вправи з гирею на грудні м'язи. У цій статті я розповім про всі різновиди найповнішого прокачування грудей гиревими снарядами.

З давніх-давен могутні російські борці і богатирі віддавали перевагу гирям. Згадаймо великого Піддубного, який, у свою чергу, був неймовірно сильний, свого часу він дуже багато часу проводив при занятті з гирями.

Розглянемо переваги гир перед гантелями:

1. На відміну від гантель допомагають задіяти практично всі групи м'язів одночасно.
2. При правильному використанні дають навантаження всі м'язові групи, що дозволяє замінити тренажерний зал.
3. Силовий вид тренування з гирями сприяє покращенню метаболізму.
4. Розвиваються зв'язки, сухожилля, а також хват при роботі з гирями.

Плюси у заняттях з гирями

Безперечно, робота з обтяженнями веде до збільшення м'язової маси, і навіть сили. Завдяки інтенсивним роботам з гирями покращується хват, деякі допомагають розвинути спритність.

На відміну від занять зі штангою та гантелями, гирьовий спорт має дуже високу інтенсивність. За рахунок цього робота зі снарядом веде до покращеного кровообігу, допомагає в наборі маси, сприяє активізації жироспалюючих процесів, що дуже корисно, адже всі ми хочемо бути сильними та накаченими, правда?

Ускладнювачі допоможуть розвинути силу хвата, значно покращать вашу фізичну підготовку, чудово сприяють зміцненню всіх м'язових груп. Так як, в роботу включається багато м'язових груп відразу, на відміну від штанги та гантель, то в активних тренуваннях з гиревими снарядами братимуть участь такі групи м'язів:

• Біцепс;
• Трицепс;
• Плечі;
• Трапеція;
• спини.

Кому підійде тренування з гирями

Найбільш підходящим контингентом для заняття з обтяженням будуть чоловіки віком від 16 до 45 років, які не мають жодних протипоказань щодо здоров'я. Початківцям же, рекомендується починати з малих гантелей, вагою 8 кг. Після повного освоєння техніки можна потихеньку братися до більш серйозного ваги – 16 кг. Переходити між вагами слід лише після ідеального освоєння техніки, а також коли вам вдасться легко робити в кожному підході по 15 разів.

Тренувальна програма

Зараз поговоримо про комплекс вправ у домашніх умовах.
Перед початком будь-якого тренування необхідно ретельно провести розминку. Давайте розглянемо всі плюси ретельної розминки перед тренуванням:

• Хороша розминка запобігає можливості появи небажаних травм.
• Поліпшується тонус нервової системи, тренування стає інтенсивнішим.
• Якісна розминка дає позитивний настрій перед тренуванням, зростає силова продуктивність.
• Розминка сприяє прискоренню метаболічних процесів.
• Поліпшується еластичність м'язів та суглобів.

Отже, ми провели гарну розминку, наші м'язи ретельно розігрілися, тепер нам потрібно розпочати виконання комплексу на груди. Варто зазначити, що заняття з гиревими снарядами можна легко використовувати в домашніх умовах. Зверніть увагу, що займатися з гирями можна як чоловікам, так і жінкам. Для жінок необхідно підбирати невелику вагу.

1. Стартом тренування буде віджимання від гирі. Вправу можна робити як на одну руку поперемінно, так і на дві руки відразу, проте другий варіант не підійде для початківців, тому що він є дуже важким.

Початківцям відмінно підійде вправу під номером два, і так, давайте його розглянемо.

2. Другою вправою буде жим гирі лежачи на підлозі. Для спортсменів-початківців я рекомендую спочатку брати невелику вагу, якщо вільно виконуєте 12-15 разів, можете збільшувати вагу. Для досвідчених спортсменів можна відразу виконувати підхід двома руками, в кожну руку візьміть по 32 кг, якщо відчуваєте, що робите нормально, тоді прийміть мої привітання, ви, скажу відверто сильна людина, і вам потрібно переходити на позначку в 64 кг.

3. Третьою вправою, яка відмінно розширює грудну клітину, буде пуловер або підйом гир лежачи з-за голови вгору. Техніка виконання вправи: Ляжте на спину, снаряд поставте за головою, візьміться за ручку двома руками хватом знизу, далі слід виконувати підйоми рук з гирьовим снарядом перед собою (важливо робити це на прямих руках). Виконайте 8-12 повторень. Відпочинок між кожним підходом повинен становити 60-80 секунд, я рекомендую відпочивати лежачи на спині, виконуючи при цьому глибокі вдихи.

При правильній техніці ви зможете досягти відмінних результатів і у вас збільшитися. Цей різновид тренувань відмінно підійде для набору м'язової маси. За виконання кожного підходу необхідно ретельно враховувати техніку, грамотно підбирати робочу вагу.

При кожному повторенні я рекомендую стежити за диханням, не затримуючи його. Перед початком вправ, ви можете зробити розминку з гантелями, це допоможе вашим м'язам звикнути до роботи з обтяженням і при повній віддачі ви досягнете відмінних результатів.

Для того, щоб побудувати свої тренування максимально правильно і ефективно, не витрачаючи даремно свій час та енергію як подарунок рекомендую до вивчення Безкоштовний відео-курс « Як набрати м'язову масу» .

Любителям домашніх тренувань швидко набридають стандартні заняття з гантелями. Щоб урізноманітнити фізичну активність, радимо спробувати вправи на груди з гирею Рішення зробить тренування цікавішими, допоможе розбавити звичні силові навантаження. Давайте розглянемо найбільш дієві вправи з гирей для грудей і спини.

Про вибір відповідної ваги снаряда

Щоб вправи для грудей з гирею виявилися ефективними та безпечними, важливо правильно підібрати вагу спортивного снаряда. Тут доцільно орієнтуватися на результати в жимі штанги лежачи. Якщо комфортна робоча вага при виконанні такого тренування становить менше 100 кг, розумно використовувати для прокачування грудей гирю масою 16 кг. Атлетам, здатним вичавлювати більше сотні, краще придбати снаряд вагою від 24 кг. Фізично слабким жінкам спочатку цілком підійдуть гирі масою близько 4-8 кг.

Основні помилки

Розглянемо кілька поширених помилок, яких припускаються новачки під час виконання вправ на груди з гирею.

1. Небажання розпочинати тренування з легких, посильних навантажень. Різке підняття надто важких снарядів ривками загрожує отриманням травми.
2. Хребет не зафіксовано у статичному положенні. Якщо не стежити за утриманням спини рівною, існує досить високий ризик усунення хребців та хворобливого утиску нервів.
3. Тренування до абсолютної знемоги. Регулярно вимотуючи себе вправами на груди з гирею, атлет не дозволяє організму якісно відновлюватися. Відповідно приріст м'язової маси у цільовій зоні відбувається повільно.
4. Внесення до правильної техніки виконання вправ власних імпровізацій. Прагнення фантазувати несумісно з силовими тренуваннями. Бажання коригувати заняття відповідно до індивідуальних задумів підвищує ризик травматизму.
5. Надмірно міцне захоплення гирі. Снаряд повинен вільно вагатися в руці під час розгойдування. В іншому випадку можуть постраждати зв'язки та суглоби кінцівок. Тренуючись з гирею, доцільно трохи послабити хват, утримуючи пристрій більше пальцями, ніж долонями.
6. Використання взуття, підошва якого має низький ступінь зчеплення з поверхнями. Кросівки, що ковзають по підлозі, здатні викликати падіння атлета під час інерційного руху великовагової гирі в просторі.

Розминка

Перед виконанням вправ з гирею на прокачування грудної мускулатури важливо виконати якісну розминку. Основну увагу слід приділити розтяжці. Схильність місцевих тканин до травматизму обумовлена ​​досить низькою їх еластичністю. Добре розім'явшись до тренування, можна мінімізувати ризик отримання серйозного пошкодження.

З метою розминки виконуйте таку вправу. Заведіть руки за спину і зчепи долоні в щільний замок. Намагайтеся утримувати корпус тіла у вертикальному положенні. Повільно, без зайвих ривків, піднімайте верхні кінцівки. Відчуйте, як напружуються та розтягуються грудні м'язи. Затримайтеся у верхній точці, а потім розслабте руки, перемістивши долоні, складені замком, область тазу. У перші місяці заняття з гирями, приділяйте увагу саме цій простій вправі розминки.

Хорошим рішенням є розтяжка грудної мускулатури з навантаженням на одну руку. Займіть положення стоячи у дверях. Злегка зігнутою правою рукою упріться в одвірок. Виконайте незначний крок у передньому напрямку і нахиліть груди вперед. Залишайтеся у зафіксованій позі протягом хвилини. Перейдіть у вихідну позицію і змініть руку. Повторіть вправу кілька разів, поперемінно упираючись у одвірок верхніми кінцівками. Така розминка дозволить добре розтягнути і розігріти м'язи грудей, підготувавши тканини до сприйняття посилених навантажень.

Віджимання на гирях

Як гирей накачати грудні м'язи? Починайте тренування з віджимань, упираючись на ручки таких снарядів. Вправа дозволить добре пропрацювати не тільки грудну мускулатуру, але також м'язи кора і трицепси. Високе навантаження тут досягається за рахунок розташування рук на височини. Під час глибоких прогинів краще розкривається грудна клітка порівняно із стандартними віджиманнями.

Вправа з гирей для грудних м'язіввиконується наступним чином:

• Прийміть упор лежачи, витягнувши тіло в струнку і розташувавши долоні на рукоятках гирь.
• Злегка притисніть лікті до корпусу і поволі опустіть торс вниз.
• Віджимання має бути настільки глибоким, щоб у нижній точці долоні опинилися на рівні плечового пояса.
• На завершення плавно підніміть корпус у початкове положення.

Існує ускладнений варіант вправи. Під час переміщення тіла вгору спирайтеся на гирю на одній руці. Другою кінцівкою підтягуйте снаряд вгору за собою у напрямку талії. Потім поставте гирю на підлогу. Виконайте черговий віджимання, але тепер підтягуйте гирю іншою рукою під час руху корпусу вгору.

Жим у положенні лежачи на підлозі

Непоганою вправою для грудей з гирями та для чоловіків, і для жінок є жим лежачи на підлозі. Технічні особливостітренування полягають у наступному. Спочатку зручно розташуйтеся на рівній площині. Рукоятки гир утримуйте верхнім хватом. Підніміть снаряди на витягнутих руках над зоною грудної клітки. Починайте по черзі згинати верхні кінцівки у ліктьових суглобах. Під час повторень руки злегка відводьте убік. Зробивши видих, плавно штовхайте гирю нагору, не до кінця розпрямляючи лікті. На вдиху виконуйте рух у протилежному напрямку.

Вправа «Пуловер»

Як гирей накачати груди? Досягнути за короткий термін приросту м'язової маси у потрібній області дозволяє виконання вправи «Пуловер». Уляжте на лаву, зайнявши комфортну позу. Гирю обхопіть за бічні частини ручки. Долоні повинні дивитися в такому хваті один на одного. Підніміть снаряд над головою. Зробивши видих, повільно, уникаючи ривків, опустіть гирю вниз, за ​​край лави. На вдиху поволі перемістіть снаряд у початкову позицію над головою. Лікті не розводьте. Інакше основна частина навантаження припадатиме не на грудну мускулатуру, а більше задіяти м'язи спини.

Тяга гир у похилій стійці

Дотримання правильної техніки виконання вправи на груди з гирею полягає в наступному. Захопіть у кожну руку снарядом. Виконайте нахил спини у передньому напрямку під кутом близько 45°. Стопи розташуйте на рівні плечей, коліна злегка зігніть. Планомірно підтягніть гирі до області живота за рахунок зусиль рук та м'язів грудей. Лікті намагайтеся не розставляти убік. На завершення опустіть гирі вниз, розслабивши кінцівки.

Підняття гирі однією рукою лежачи

Вправа дозволить за короткий термін якісно прокачати грудну мускулатуру, а також дати гарне навантаження на м'язи кори та руки. Розташуйтеся на гімнастичному килимку. Ноги зігніть у колінах і впріться стопами в підлогу. Гирю утримуйте в трохи зігнутій руці над плечем. Розвертаючи долоню до тіла, плавно виштовхніть гирю вгору. У крайній точці трохи потягніться за рукою плечем, розгортаючи у відповідному напрямку грудну клітку. Потім повільно перемістіть снаряд у нижню позицію, оперши лікоть поверхню підлоги.

Ривок гирі

Ривки гирі однією рукою сприяють розвитку сили грудних м'язів та забезпечують хороше кардіонавантаження. Під час заняття слідуйте такій техніці. Стопи розставте трохи ширше рівня плечей. Спортивний снаряд розташуйте між ногами. Виконайте нахил до гири, намагаючись підтримувати пряму спину. Вхопіться за рукоятку однією долонею, злегка відведіть тазову область назад. Зробіть гирей легке замах назад між нижніми кінцівками. Далі потягніть снаряд зусиллям верхньої частини корпусу у протилежному напрямку. Створіть інерцію і перемістіть гирю широкою дугою перед собою. Виведіть вантаж на витягнутій руці над головою. Описуючи снарядом у просторі таке ж широке півколо, поверніться до вихідне положення.

Підйом гирі на груди є базових вправу гирьовому спорті, яке спрямоване на розвиток м'язів плечового корпусу, а також виконує роль вправи, що підводить, до поштовху гирі однією рукою і до поштовху гир двома руками.

Підйом гирі на груди з махом: відео

Правила виконання вправи

Гиря - нестандартний снаряд, що є більш важким у користуванні, ніж гантелі, штанга чи інші снаряди. Тому варто уважно вивчити техніку виконання та виконувати кожну вправу під наглядом професіонала.

Вихідне положення

Покладіть гирю на підлогу між ногами. Відводячи таз назад, візьміть гирю за ручку. Погляд при цьому спрямований вперед.

Замах

Виконайте підсід. Зробіть нахил уперед, не прогинаючи поперек, робоча рука прилягає до тіла. Зверніть увагу, що неробоча рука не повинна торкатися корпусу, спиратися на ногу, вона відводиться до кінця тому.

Підрив

Виштовхніть гирю тазам вперед-вгору і і одночасно розгорніть зап'ястя долонею вперед. Рагніть ноги у всіх суглобах. Різким рухом відведіть плече назад. Далі відхилити спину трохи назад.

Кінцеве становище

Гиря на плечі. Лікоть притиснутий до тулуба, погляд спрямований уперед.

Скидання

Щоб повернути гирю у вихідне положення, відхиліть корпус назад, зігніть руку і поверніться назад у замах, зберігаючи прогин у попереку.

Повторіть вправу необхідна кількістьразів. З більш детальною технікою виконання вправи ви можете ознайомитись у наступному відео.

Опис вправи

Перш ніж виконувати цю вправу, переконайтеся, що ви добре розім'яли кисті рук та плечі. Неякісна розминка призведе до травм м'язів та суглобів. Також ми радимо вам при виконанні підйому гирі на груди використовувати магнезію, щоб гиря не ковзала в руці.

М'язи, задіяні у вправі

Давайте разом розглянемо які м'язи працюють при виконанні підйомів гирі на груди. Під час виконання вправи основне навантаження на себе беруть м'язи ніг, допоміжну роль відіграють м'язи сідниць, дельти, біцепс і випрямляючі м'язи хребта.

Основні помилки

1. Округлення спини. Коли ви скидаєте гирю, у попереку повинен зберігатися природний прогин, інакше така помилка може призвести до травмування хребта.
2. Заломлення пензля. Коли гиря лежить на плечі, кисть із передпліччям має становити єдину лінію.
3. Опора вільною рукою у корпус чи ногу. Рука не повинна торкатися будь-якої частини тіла. Вона має вільна звисати, інакше ви травмуєте хребет.

Альтернативні вправи

Давайте розглянемо вправи, якими можна замінити або доповнити підйом гирі однією рукою.

Однією з альтернативних вправ будуть Російські махи гирей. Махи з гирею - це потужна вправа, що розвиває вибухову силу і зміцнює мускулатуру стегон, спини та сідниць. Воно використовується атлетами-силовиками, тому що допомагає напрацювати правильну техніку руху тазу за таких вправ, як присідання або підйоми штанги.

Російські махи гирей

Іншою альтернативною вправою є Підйом гир на груди з вису. Ця вправа є ускладненою версією підйому гирі на груди, тільки в ній є дві гирі. Слід спочатку освоїти вправу з однією гирею, а потім переходити на підйом двох гирь.

Підйом гир на груди з вису

У цій вправі максимальне навантаження бере на себе біцепс стегна. П ятки упираються в підставку для рук, а колінами встаньте на сидіння лави Скотта. Тримайте тулуб вертикальним. Далі опускайте корпус майже до повного випрямлення колін. Напружуючи все тіло, підніміться у вихідне положення.

Підйоми на лаві Скотта на біцепс стегна

Можу посперечатися, багато хто набив собі синців на передпліччя. На щастя, це не стандарт для підйомів на груди, а лише наслідок неправильної техніки. Гиря не повинна з розмаху опускатися на вашу руку і тим самим доставляти больові відчуття і косметичні недоліки у вигляді синців.

Тепер, коли ви спробували виконати підйоми на груди і уявляєте суть вправи, давайте шліфувати техніку.

Перше, що ми робитимемо – це виконувати вправи, стоячи обличчям до стіни. Відійдіть від стіни приблизно на 20 сантиметрів. Встаньте до неї обличчям та виконайте підйом на груди. Зрозуміло, гиря не повинна жодним чином цієї стіни торкнутися. Взагалі удари гирей об стінку бувають рідко. Але, все-таки, щоб уникнути звинувачень у псуванні майна – виберіть для тренування ту стіну, якою не шкода потрапити гирей.

Навіщо це потрібно?

Положення обличчям до стіни не дає викидати гирю із замаху надто далеко вперед. Часта помилка - відвести гирю далеко вперед, "по дузі", а потім з цього положення "ляснути" її собі на передпліччя. Це не правильно. Рух відбувається за обмеженою траєкторією і швидше нагадує вертикальну, ніж дугоподібну траєкторію.

Сподіваюся, ця картинка (не судіть мої художні здібності) допоможе краще зрозуміти, про що мова:

Наявність перешкоди перед вами забезпечує правильне відведення стегон назад на початку руху та використання їх сили під час підйому гирі на груди.

Ви не ведете лікоть працюючої руки далеко вперед. Лікоть повинен розташовуватися близько до краю ребер. Тоді й амплітуда руху буде такою, як треба.

Отже, ще раз перерахую помилки:

• Ви починаєте розворот гирі та згинання ліктя надто пізно, коли гиря вже на рівні грудей. Виконання підйому на груди перед стіною дозволяє уникнути цієї помилки. Зверніть увагу на останню картинку - гиря тільки на рівні талії, а дугоподібна траєкторія вже перервана і гиря розгортається ближче до кінцевого положення на передпліччя.
• Гиря повинна ніби обертатися навколо руки, ніж перевертатися через неї і падати на передпліччя.
• Ви робите надто велику, дугоподібну траєкторію.
• Ви виводите лікоть далеко вперед.
• Ви згинаєте пензель. Пензель повинен розташовуватися в одну лінію з рукою весь час підйому на груди. Не згинайте її вперед чи назад.

«Гиря на грудях»

Окремо зупинюся на положенні « гиря на грудях», в якому ви повинні опинитися наприкінці вправи. Воно є стартовим для багатьох інших рухів, тому важливо, щоб він був правильним.

Положення ліктя та пензля

• Лікоть розташовується біля нижнього краю ребер. Якщо відводити його на 2-й фотографії (посередині), то перевантажуються плечі.
• Пензель має бути в одну лінію з рукою (перша фотографія). Не відхиляйте її всередину або назовні (третя фотографія) – це надасть зайве навантаження.
• Гиря розташована у ліктьовому трикутнику на грудях. У чоловіків рука з гирею розташована ближче до центру грудей, у жінок через відомі анатомічні особливості – трохи далі від центру.

Ця оглядова стаття досить широко висвітлює питання, пов'язані з гирями та гирьовим спортом.

Вибрати та придбати гирю можна в нашому інтернет-магазині.

У російській армії завжди використовували гирі як відмінний метод фізичної підготовки солдатів. Сьогодні і в багатьох родах військ армії США також починає поширюватись гирьовий тренінг. Американські солдати беруть із собою гирі навіть до Афганістану та Іраку, щоб не втрачати своєї фізичної форми.

Що робить вправи з гирями настільки ефективними? По-перше, такі рухи як "розгойдування", "ривки", "поштовхи" та багато інших, привчають до координованої, взаємопов'язаної роботи всіх м'язових груп тіла атлета. Саме такий тип сили має для вас вирішальне значення, якщо, звичайно, ви хочете бути "універсально" сильною людиною.

Та сила, яку ви розвиваєте всіма улюбленими підйомами на біцепси та трицепсовими розгинаннями, не дуже вам допоможе в боротьбі, футболі, та й просто в бійці з вуличними хуліганами. Отже, виконуючи вправи, що залучають до роботи відразу кілька великих м'язових груп, ви отримуєте колосальну перевагу і в професійному бодібілдингу, і в домашній "качці", і в будь-якому атлетичному виді спорту.

Історія гирьового спорту

Гирьовий спорт як різновид важкої атлетики з'явився у Росії наприкінці минулого століття. Можна з великою впевненістю сказати, що російська важка атлетика зародилася і сформувалася завдяки шанувальникам гирьового спорту.

У російському народі завжди з повагою ставилися до силачів, здатних підняти однією рукою важкий снаряд (камінь, колода, залізну цурку та ін.).

Потім з'явилася гиря, яка стала незамінним снарядом у розвиток сили м'язів людей. Невигадливий снаряд («пудовики» та «двійники») щедро обдаровував силою тих, хто був відданий йому, хто любив силу і хотів бути сильним.

У дореволюційній Росії гирей балувалися такі визначні атлети, як Іван Піддубний, Іван Заїкін, Георг Гаккеншмідт, Нікандр Вахтуров, Володимир Крилов та багато інших. Вже той час методика розвитку сили з допомогою гирі була досить досконала завдяки батькові російської атлетики П.Ф. Краєвському, який і сам навіть у 60 років вичавлював «двійники» (32 кг) 10 разів поспіль, чим дуже пишався. Видатними «гривенниками» були брати Єлисєєві – Сергій та Олександр. Іван Лебедєв у 1916 р. видав, очевидно, одне з перших у Росії навчальних посібниківз гирьового спорту «Керівництво, як розвивати свою силу, вправляючись важкими гирями». У 1930 р. Іван Лебедєв опублікував книгу «Гантельна гімнастика», а його учень А.В. Бухаров, продовжуючи традиції «дядька Ваня», 1939 р. видає посібник «Гирьовий спорт».

Цей вид спорту нашій країні небезпідставно пов'язують з ім'ям російського богатиря Петра Крилова, який отримав титул у дореволюційної Росії «Короля гир». При вазі 88 кг він вичавлював двопудову гирю 86 разів поспіль. Не менш знаменитий російський атлет Сергій Єлісєєв утримував у горизонтальному положенні на витягнутій руці гирю вагою 60 кг. Микола Вахтуров, уродженець Новгородської губернії, двома руками перекидав двопудову через товарний вагон. Проте, сучасну літопис гирьового спорту із затвердженими правилами змагань та спортивної класифікацією прийнято відраховувати з 1962 р. Як самостійний спорт, він тривалий час не визнавався федерацією важкої атлетики СРСР. Однак, змагання проводилися, особливо серед сільських силачів, а також в армії та на флоті, де гирей займалися з великим захопленням.

У 1948 р. було проведено Всесоюзний конкурс силачів, де спортсмени змагалися у чотирьох вагових категоріях. У програму входили дві вправи з гирями та дві — зі штангою. Становленню гирьового спорту багато в чому сприяло проведення всесоюзних турнірів. Завдяки ентузіастам — Івану Короленку з Біловодська, Бронісу Вішнускусу з Клайпеди, Владлену Воропаєву з Воронежа — змагання з гирьового спорту перетворювалися на свята сили та майстерності.

У міру зростання популярності гирьового спорту формувалися та зміцнювалися організаційні структури. У 60—70-ті роки завдяки групі ентузіастів та підтримці російського та союзного спортивних комітетів, гирьовий спорт здобув друге життя у всіх республіках СРСР. Почали проводити багато великих змагань, особливо у спортивному товаристві «Урожай». У 1984 р. гирьовий спорт культивується вже у всіх союзних республіках. У 1978 р. була створена Всеросійська комісія гирьового спорту, яка увійшла до складу Всеросійської федерації національних видів спорту і незабаром була реорганізована в самостійну федерацію.

У 1978 р. було проведено перший офіційний чемпіонат Росії. Удосконалювалися змагання, методика підготовки гирьовиків, різко почали зростати результати учасників. Наприкінці 60-х — на початку 70-х переможці в жимі двопудовою однією рукою виконували 4—45 підйомів, у поштовху двох гирь від грудей — 35 підйомів. У 1984 р. на пропозицію федерації союзних республік для координації роботи з розвитку гирьового спорту, розробки єдиних правил змагань, спортивної класифікації було створено Всесоюзну комісію гиревого спорту.

У 1985 р. гирьовий спорт виходить на всесоюзну арену. У Липецьку відбувся 1-й чемпіонат СРСР. Через рік у м.Талси (Латвія) було проведено установчу конференцію та створено самостійну Всесоюзну федерацію гирьового спорту. 1985 р. проведено перший чемпіонат СРСР, а 1988 — Кубок країни.

З ліквідацією СРСР у жовтні 1992 р. було створено Міжнародну федерацію гирьового спорту, представниками якої стала і федерація гирьового спорту Росії. У грудні того ж року було проведено перший чемпіонат Європи, а у листопаді 1993 - чемпіонат світу. З 1948 р. програма змагань із цього виду спорту постійно вдосконалювалася. Так, цього року до програми входило виривання гирі вагою 32 кг лівою рукою та підйом на груди двох гир із наступним поштовхом на прямі руки. Перемагав той, хто проробляв і те й інше вправу найбільше разів. Рекорди на змаганнях гіровиків досягали 700—800 підйомів, а часом, особливо у талановитих силачів, і понад 1000 разів.

У 1969 р. було введено триборство: жим однією рукою, ривок іншою рукою та поштовх двох гир двома руками. Крім того, всі, хто займається в спеціальних секціях, навчалися не просто піднімання гирі, а й вміння жонглювати нею. Розроблено єдині правила змагань, Всесоюзну класифікацію.

Сучасні правила змагань передбачають виконання двох вправ - поштовх двох гир двома руками і ривка спочатку однією, а потім - не опускаючи на поміст другою рукою. Включення гирьового спорту до Єдиної Всесоюзної спортивної класифікації, проведення чемпіонатів країни відіграли позитивну роль у його становленні, однак, поліпшення зростання технічних результатів вимагало вдосконалення форм організації змагань, внесення доповнень та змін до правил. З цією метою у 1989 р. було встановлено 10-хвилинний регламент під час виконання класичних вправ. Змагання стали проходити більш видовищно та емоційно.

У 1978 р. з'явився ще один різновид гиревого спорту - силове жонглювання. В даний час вправи з гирями використовуються в багатьох видах спорту. ефективний засібзагальносилової підготовки. Методика тренування у гирьовому спорті, розроблена російськими фахівцями у дореволюційному та передвоєнному періоді, практично нічим не відрізняється від сучасної.

Багаторазовий підйом гирі з урахуванням правильності техніки виконання вправи вимагає від спортсмена умінь ефективно та економно витрачати свої фізичні та функціональні можливості. Як відомо, спочатку змагання гирьовика не були обмежені в часі виконання вправи.

Так, у 1988 р. на перших офіційних змаганнях РРФСР з гирьового спорту чемпіон та рекордсмен СРСР у ваговій категорії до 90 кг С.М.Мощенников виконав 180 підйомів двох по 32 кг у поштовху за 29 хвилин. Звичайно, для багатьох фахівців було зрозуміло, що необмежені в часі змагання гирьовиків стають не лише стомлюючими для самих учасників, а й менш видовищними для глядачів. Тому було прийнято рішення про обмеження виконання вправ у ривку та поштовху 10-хвилинними відрізками часу.

Змагання у гирьовому спорті проводяться з гирями вагою 16, 24 та 32 кгза програмою двоборства: поштовх двох гир двома руками, ривок однією та іншою рукою без перерви для відпочинку. На відміну від важкої атлетики, учасники змагань у цьому виді спорту поділяються на такі вагові категорії: до 60, 65, 70, 75, 80, 90 та св. 90 кг. Крім того, у юнаків додатково є вагові категорії до 55, 75 та понад 80 кг.

Особливості та переваги

Особливістюзанять з гирями є те, що вони дозволяють досить швидко розвивати силові можливості людини, і головним чином її силову витривалість. Заняття з гирей удосконалюють практично всю м'язову систему , тому що при підйомі цього снаряда беруть участь всі групи м'язів (ніг, тулуба, рук). Підйом гирі в технічному відношенні не відноситься до складних видів спорту.

Освоїти техніку підйому можна за одне-два заняття. Це дозволяє майже відразу ж почати інтенсивні тренування вже на першому-другому тижні. Варіювання кількістю підйомів, її вагою, темпом виконання рухів, часом відпочинку між підйомами гир тощо. надає широкі можливості для спорту, що займається цим видом, у плануванні силової підготовки. Заняття з гирями можна проводити у групах чи індивідуально. У всіх випадках не потрібно спеціалізованих залів та обладнання.

Гірі можуть бути в будь-якому спортивному чи навіть не пристосованому для занять спортом приміщенні — у школі, вузі, кабінеті, на робочому місці, на кораблі, будинки у квартиріі т.д. Заняття з гирями практично не призводять до травмякщо ці заняття проводяться методично грамотно, досвідченими фахівцями. Займатися цим видом спорту можна, як і тяжкою атлетикою, з 13-14 років. Гирьовий спорт є таким видом спорту, який спрямований на розвиток основних фізичних якостей людини. сили та силової витривалості, а також дозволяє досягти високого рівня фізичної працездатності, а отже, і функціональних можливостей організму людини.

На відміну від класичної важкої атлетики, гирьовий спорт відноситься до циклічних рухів, характеризується роботою великої та субмаксимальної потужності. Зусилля, що розвиваються спортсменом, не досягають максимальної чи тим більше субмаксимальної величини, оскільки досягнення у цьому виді спорту оцінюються кількісними критеріями.

Фізіологічна основа

Гирьовий спорт відноситься до циклічних видів спорту. Фізіологічнаоснова тренування гирьовика полягає в прогресивних функціональних і структурних змінах, що відбуваються в організмі під впливом багаторазово виконаної роботи з навантаженням, що постійно збільшується. Такі зміни становлять основу загального вдосконалення та підвищення працездатності організму. Загалом для гирьовика характерний гармонійний розвиток усіх органів та мускулатури зі значною гіпертрофією м'язів плечового поясу. Значні зміни відбуваються у розвитку кістково-рухового апарату, серцево-судинної та дихальної систем організму.

Вправи, що їх виконує спортсмен на змаганнях, тривають до десяти хвилин. Робота, що виконується в цей період, характеризується великою інтенсивністю. Спортсмени високої кваліфікації піднімають в одному класичній вправівага у сумі понад сім тонн. Для виконання такого обсягу роботи потрібні добре розвинені функціональні можливості організму.

У міру підвищення майстерності спортсмена збільшуються сила та силова витривалість насамперед м'язів-розгиначів. У м'язах відбуваються суттєві біохімічні та морфологічні зміни: збільшується обсяг окремих м'язових волокон, покращується кровопостачання м'язів, що тренуються, підвищується їх збудливість.

На перших етапах тренування, в початкових стадіях формування рухової навички, спостерігається зайва скутість, неточність у рухах, що призводить до великих та непотрібних витрат енергії. Спортсмен швидко втомлюється, не здатний тривалий час виконувати роботу високої інтенсивності. Це з явищем іррадіації (поширення) процесу збудження по великих ділянках кори головного мозга.Принаймні навчання процес іррадіації збудження змінюється явищем концентрації збудливого процесу у тих нервових центрах, робота яких забезпечує виконання необхідного руху.

Рухи спортсмена стають більш точними, вільними та цілеспрямованими. В результаті спортсмен опановує рухові навички при підйомі гирі. Велике навантаження при заняттях гирьовим спортом падає на дихальну та серцево-судинну системи.

Дихання відбувається в особливих умовах, коли гиря знаходиться на грудях. При вдиху спортсмену доводиться долати додаткове зусилля, що дорівнює вазі гирі. Тому у гирьовика більш розвинена дихальна мускулатура. Життєва ємність легень у середньому становить 5000 -5500 куб. Крім того, виконання вправ відбувається в умовах значного кисневого голодування, Пов'язаного з роботою високої інтенсивності, тому для успішного виконання вправи першорядне значення мають ритм і глибина дихання. При правильно поставленому диханні кількість дихальних циклів перевищує кількість підйомів гирі.

При виконанні вправ з гирями м'язи рук здійснюють велику динамічну роботу, при цьому немає достатнього повного їх розслаблення. Це, у свою чергу, створює додаткові перешкоди току крові та вимагає від серцевого м'яза більш напруженої роботи. Для гирьовика характерна робоча гіпертрофія серцевого м'яза, вища киснева ємність крові.

Вправи з гирями

Поштовх

У поштовхову вправувиділяють такі технічні елементи:

• старт;
• взяття гир на груди;
• вихідне становище перед виштовхуванням;
• підсід перед виштовхуванням;
• виштовхування;
• підсід;
• фіксація;
• опускання гирь на груди у вихідне положення перед виштовхуванням.

Старт. І.П. - зігнуті в колінах ноги трохи ширші за плечі, гирі стоять між ніг (трохи попереду), хват зверху, спина пряма ( рис 1-А).

Взяти гир на груди. Зі стартового положення зробити замах гирями між ніг назад. Потім за рахунок випрямлення ніг та спини виконати підрив і, підсідаючи під гирі, взяти їх на груди ( Мал. 1-Б, В).

Вихідне становище перед виштовхуванням. Є одним із основних технічних елементівпоштовху. Приймається після взяття гир на груди та перед кожним виштовхуванням. У І.П.ноги випрямлені та розташовані на ширині (або ширше) плечей, спина трохи прогнута. Лікті максимально зведені і вперті в живіт або тяжкоатлетичний ремінь, плечі притиснуті до тулуба, передпліччя розташовані майже вертикально. Рукоятки гир притиснуті верхньою частиною один до одного і лежать на долоні між великим та вказівним пальцями в області основи великого пальця.

Корпуси гир знаходяться в ліктьовому згині на передпліччі та плечі і розташовані таким чином, щоб якнайменше виходили за проекцію тіла (Рис. 1-Г).

Підсід перед виштовхуванням. Виконується пружне з незначним згинанням ніг, перенесенням центру маси тіла на шкарпетки і збереженням положення рук і гир аналогічно до вихідного положення ( Мал. 1-Д).

Виштовхування. Різким випрямленням ніг, рук, рухом грудей вгору підняти гирі рукоятками трохи вище за голову, виштовхування закінчується виходом на шкарпетки, ноги залишаються злегка зігнутими. Гірі штовхаються строго вгору, лікті та передпліччя максимально зведені, кисті зберігають відносно тіла колишнє положення ( Мал. 1-Е,Ж).

Підсід.З переходом на всю ступню швидко підсісти під гирі, що знаходяться в «мертвій точці», до випрямлення рук у ліктьових суглобах. Плечі трохи подати вперед, ручки гир знаходяться при цьому на долоні аналогічно до вихідного положення ( Мал. 1-3).

Фіксація. Випрямити ноги та зафіксувати нерухоме положення. Гірі слід тримати ближче один до одного і подати трохи назад, зберігаючи в колишньому положенні ручки гирь на кисті ( Мал. 1-І).

Опускання гирь на груди. Одночасно, різко згинаючи руки, розвертаючи кисті долонями всередину, відхиляючи корпус трохи назад і піднімаючись на шкарпетки, опустити на груди І.П.

При цьому плечі та лікті максимально звести. У момент торкання гирями плечей для пом'якшення удару подати таз трохи вперед, а груди трохи вниз, опуститись на всю ступню і злегка зігнути ноги. Можливе опускання гир і без згинання ніг. Випрямляючи ноги, прийняти вихідне положення перед виштовхуванням. При опусканні на груди дуже важливо вміти розслабити руки. Мал. 1-К,Л,М). При проведенні змагань з двоборства поштовх виконується без опускання гир із грудей, а по повному циклу гирі опускаються з грудей без постановки на поміст, тобто повторюється за один підйом весь цикл із замаху гирями між ніг.

Дихання при поштовху

Є суттєвим компонентом техніки поштовху. Частотою дихання регулюється темп виконання вправи. При підніманні гир на груди проводиться повний вдих і видих. У момент виштовхування з грудей відбувається видих або затримка дихання, а при фіксації вгорі - вдих. При опусканні груди виробляється видих.

Виконуючи вправу з довгого циклу гирі опускаються з грудей на видиху без затримки дихання, а додаткові цикли дихання виробляються після взяття груди. Розучування поштовху проводиться за елементами техніки спочатку без, потім з однією, з двома полегшеними та наприкінці зі змагальними гирями.

Після розучування поштовху за елементами техніки вправа виконується загалом у тій самій послідовності (без - імітація, з одного, з полегшеними, зі змагальними). При розучуванні поштовху необхідно звернути увагу на наступний момент. Поштовх гир із грудей виконується головним чином за рахунок активної роботи ніг та тулуба. Руки у своїй виконують функцію напрямного ланки. При розучуванні техніки велику допомогу може зробити робота перед дзеркалом.

РИВОК

Ривок гирі однією рукою виконується за один прийом. Однак повний цикл цієї вправи умовно можна поділити на кілька технічних елементів:

• старт;
• замах;
• підрив;
• підсід;
• фіксація;
• опускання гирі.

Старт. І.П. - зігнуті в колінах ноги на ширині плечей, гиря стоїть трохи попереду ніг. Захоплення дужки зверху, вільна рука відведена убік, спина пряма ( Мал. 3-А).

Замах. Зі стартового положення, відірвавши гирю від помосту, зробити замах між ніг назад. Вільна рукавідведена убік, спина пряма. Гирю тримати на пальцях якомога ближче до пахвинної області. Пензель розгорнути долонею назовні ( пронація, див. рис. 3-Б).

Підрив має дві фази. У першійза рахунок одночасного випрямлення ніг та розгинання спини гирі повідомляється прискорення, необхідне для її підйому на певну висоту. Закінчується підрив виходом на носки, активним рухом таза вперед та незначним відхиленням плечей назад. Пензель з початку руху гирі вперед активно розвертається долонею всередину. рис.З-В,Г,Д).

У другій фазі, долаючи сили інерції, проводиться корекція траєкторії польоту гирі до кінцевої точки трохи вище за рівень голови. Одночасно необхідно опуститись на всю ступню. Спину тримати прямий. В останній момент плече працюючої руки трохи подати вперед, що дозволить деякою мірою зняти навантаження з м'язів ( Мал. 3-е,Ж,3).

При правильному виконанніпідриву немає повного розгинання ніг в колінних суглобах і значного піднімання на носки. Повне і стійке піднімання на носки спричинить технічну помилку - затримку в "перемиканні" руху до підсіду.

Підсід. Активно розгортаючи кисть долонею назовні (пронація) рухом працюючої руки вперед-вгору "вкласти" рукоятку гирі в кисть на основу великого пальця ( див. рис.2). Одночасно, трохи згинаючи ноги, підсісти під гирю ( Мал. 3-І,К,Л).

Фіксація. Випрямляючи ноги, зафіксувати нерухоме становище. При цьому для максимального розслаблення м'язів плечового поясу груди трохи подати вперед, а гирю назад. Мал. 3-М).

Опускання гирі. Розвертаючи кисть долонею всередину (супінація), подати працюючу руку з гирею вперед(Мал. 3-Н,0) і, опускаючи її по дузі низ у положення замаху, "скинути" ручку на пальці (Рис.4). Розвертаючи пензель назовні (пронація) і долаючи інерційні сили, виконати замах для наступного ривка ( Мал. 3-П,Р). Після виконання ривка однією рукою спортсмен перехоплює іншою рукою. Для цього він виконує підрив гирі і в другій фазі, коли вона досягає "мертвої точки", перехоплює.

ДИХАННЯ ПРИ РИВКУ

При ривку активне випрямлення тулуба та ніг здійснюється на затримці дихання. У момент фіксації гирі вгорі-видих. При опусканні проводиться вдих і видих, на маху ззаду затримка дихання, а початку випрямлення тулуба і ніг - вдих.

Розучування ривка проводиться за елементами техніки у такій послідовності:

• підрив;
• перехоплення;
• фіксація та опускання.

Після розучування ривка по елементах, вправа виконується в цілому, спочатку з полегшеною гирею, а потім із змагальною.

При розучуванні ривка необхідно звернути увагу на такі основні моменти:

1. На замаху рукоятку гирі треба тримати якомога ближче до пахвинної області, при цьому рука в променево-зап'ястковому суглобі не згинається, а кисть розгорнута долонею назовні. Це дозволить виконати тягу переважно м'язами спини та ніг.
2. У момент фіксації працююча рука повинна бути якомога ближче до голови (до торкання нею вуха).
3. При опусканні гирі звернути увагу на початковий рух пензлем (супінація) та активне скидання рукоятки гирі на пальці.

ЖОНГЛЮВАННЯ

Жонглювання однієї гирей. Прийняти становище старту, аналогічне ривку. Відірвавши снаряд від помосту, зробити замах між ніг, виконати підрив і підняти на висоту підборіддя, кисть тильною стороною вгору (рис. 5 – А, Б, В). Пхнути рукоятку від себе вперед, і коли вона, обертаючись, зробить один оборот, спіймати її і в темпі зробити нове замах (5 – Г, Д).

Жонглювання однієї гирей з киданням і ловом різноіменними руками. Прийняти становище старту, аналогічне ривку. Відірвавши гирю від помосту, зробити замах між ніг, виконати підрив та підняти на висоту підборіддя, кисть тильною стороною нагору. Толкнути рукоятку від себе вперед, коли вона зробить один оборот, спіймати її іншою рукою і в темпі зробити нове замах.