Така поширена вправа, як потяг верхнього блокудо грудей, призначене для опрацювання м'язів спини. По суті воно мало чим відрізняється від підтягувань на турніку. Воно буде прекрасним доповненням до таких базових вправ, як і підтягування на перекладині, дозволяючи ретельно пропрацювати спину. Особливо це корисно тим, хто через відсутність досвіду не може виконувати підтягування правильно і після кількох повторень втрачає контроль за технікою. Якщо при підтягуваннях вага тіла є мінімальним обтяженням, то тут можна взяти вагу і менше, щоб налагодити технічну сторону тренування. При виконанні тяги легше проконтролювати роботу спини та не дозволити рукам «вкрасти» навантаження. Вправа має кілька видів, давайте дізнаємося, що вони собою представляють.

Ручка тренажера береться прямим, максимально широким хватом. Чим хват ширший, тим краще працює спина. Усідати на лаву потрібно щільно, притиснувши стегна верхнім валиком. Коли вихідне становище прийнято, можна розпочати тягу. Підтягувати ручку потрібно до верхньої частини грудей, намагаючись максимально відчути роботу спинних м'язів. Якщо вам поки що не дуже зрозуміло, як працює спина, просто спробуйте тягнути вагу за рахунок зведення лопаток. Ривки під час тяги неприпустимі, оскільки значно знижують ефективність вправи. У кінцевій точці потрібно затримати снаряд на пару секунд і максимально підконтрольно, поспішаючи, повернутися у вихідне положення. Головна мета при виконанні тяги – тримати м'язи спини у напрузі протягом усього руху.

Зверніть увагу

У базовому виконанні головне навантаження отримує середня частина спини. Тому багато досвідчених спортсменів відкидаються назад (причому досить сильно), що дозволяє навантажити найширші м'язи. Але якщо метою тренування є надання спині бугристості, то тримати тулуб варто перпендикулярно до лави. Чарльз Гласс (відомий тренер, культурист) рекомендує під час тяги блоку опускати ручку якнайнижче, намагаючись затримати її в нижньому положенні на пару секунд. Це невелике хитрощі дозволяє додатково прокачати середню частину спинних м'язів. Але врахуйте, що опустити ручку нижче грудей із надто великою вагою не вийде.

За технікою ця вправа майже не відрізняється від попередньої. Однак тут рукоятка береться зворотним хватом. Тобто, долоні повертаються до тіла. Їх потрібно розташувати максимально близько до центру ручки. При правильному виконанні можна досягти гарного навантаження на

Важливі нюанси

Тяга верхнього блоку до грудей зворотним хватом включає в роботу біцепси і, щонайменше, передпліччя. Ці м'язи немає такого ресурсу як спина, тому вони втомлюються значно раніше. Таким чином, є ризик, що спина при виконанні тяги не опрацюється належним чином. Вирішити цю проблему дозволяють кистьові ремені. З їхньою допомогою можна продовжити вправу, незважаючи на втому передпліччя.

Ще один спосіб забезпечити якісне опрацювання спини - використання спеціальної техніки. Тут особливу увагу варто приділити положенню плечей. Коли спортсмен бере рукоятку тренажера, плечі самі подаються вперед та вгору. Їх потрібно круговим рухомвідвести назад і вниз, це буде вихідне положення. Руки в такому разі будуть трохи зігнуті, а рукоять трохи опущена вниз. З такого стану потрібно робити тягу. Якщо все зробити правильно, м'язи спини отримають гарне навантаження, а руки буде виключено з роботи практично повністю. Тяга верхнього блоку до грудей у ​​такому виконанні передбачає зменшення ваги для збереження правильної техніки. Тому доведеться зробити більше повторів, щоб стомити м'язи.

Паралельним хватом

Щоб виконати цей варіант вправи, потрібно поставити спеціальну рукоятку з двома паралельними ручками. Зазвичай така рукоять застосовується в техніці цей спосіб набагато легше, ніж два попередні. Тому тут можна взяти вагу більше.

У вихідному положеннітіло трохи відхиляється назад. Точкою торкання виступатиме середина грудей. У верхній точці вправи потрібно постаратися максимально витягнути тіло вгору. Не варто надто сильно відхилятися назад і тягти обтяження масою тіла. Тяга верхнього блоку до грудей у ​​такому виконанні, як і решта варіантів тяг, виконується виключно м'язами спини. Перш ніж потягнути ручку вниз, зробіть вдих, а коли вона торкнеться грудей - видих.

Тонкощі вправи

Виконуючи таку вправу, як тяга верхнього блоку до грудей паралельним хватом, не потрібно остаточно випрямляти руки. Завжди потрібно залишати невеликий вигин ліктя, щоб уникнути зайвого розтягування зв'язок та суглобів. Не варто кидати вагу, він завжди має бути під контролем. Це допоможе зробити вправу безпечнішою та ефективнішою. Як і інші види тяги, цей вид вимагає особливої ​​уваги до м'язів спини та рук. Особливо важливо простежити за напругою спини у верхній точці. В основному ця вправа навантажує бічні спинні м'язи, проте, відхилившись назад, можна навантажити також круглі м'язи.

Альтернатива

Чим замінити тягу верхнього блоку до грудей? Як уже говорилося, дана вправа дуже схожа на підтягування на перекладині. Тому для тих, у кого вдома є поперечина, не виникає жодних проблем. Але якщо така відсутня, доведеться проявити трохи більше винахідливості. Замінити вправу можна тягою штанги або гантелей у нахилі. Тут м'язи спини будуть опрацьовуватись під іншим кутом, але це не страшно, головне, що вони добре попрацюють. Якщо робите вправу з гантелями, хват може бути як прямою (як зі штангою), так і нейтральною (гантелі паралельні тілу).

Друга вправа, яка може замінити тягу верхнього блоку – пуловер зі штангою. Спочатку потрібно лягти на лаву і відвести руки зі штангою за голову. У вихідному положенні лікті потрібно зігнути так, щоб знаходився недалеко від чола. Такий кут слід зберегти на всій амплітуді руху. Опускати штангу потрібно доти, доки м'язи не відчують гарну розтяжку, а піднімати - доки штанга не виявиться на рівні грудей. Щоб вправа була максимально ефективною, слідкуйте за рівнем згину ліктя – він не повинен змінюватись.

Висновок

Тяга верхнього блоку до грудей сидячи, на відміну підтягувань, дає спортсмену можливість повністю сконцентруватися на роботі спини і відволікатися. Крім того, вона дозволяє варіювати вагу, а значить, підійде для новачків і тих, хто відновлюється після травми. Якщо ви займаєтеся вдома, то можна знайти альтернативу потягу верхнього блоку. Головне – пам'ятайте, що якісно опрацювати м'язи спини можна лише тоді, коли дотримується правильна техніката виключаються з роботи інші м'язові групи.

Добридень усім. Ви читаєте чергову статтю мого блогу, і я невимовно цьому радий. Що ж, якщо Ви тут, то, думаю, Вам буде цікаво дізнатися, що означає тяга вертикального блокудля дівчат, чому вона особлива і які переваги та недоліки вона має. Також я в стислому вигляді розповім про сам тренажер, на якому можна виконувати цю саму тягу. Як думаєте, вже час переходити до викладу основної думки?

Щоб чогось досягти в плані фітнесу, спорту чи фізичної культури, то необхідно відвідувати тренажерні зали, і регулярно відвідувати, займаючись на різних блочних тренажерах.

Що таке блочний тренажер?

Це тросовий тренажер. Трос прикріплений з одного боку до рукоятки, а з іншого до блоків, на яких Ви можете встановлювати необхідну Вам противагу (робоча вага). Саме цей тренажер дозволяє виконувати вертикальну тягу, і, як правило, горизонтальну теж.

Наприклад, таких тренажерів відноситься .

Чим примітна вертикальна тяга для дівчат?

Насамперед, це прокачування м'язів верхньої частини спини, вторинне вплив на певні м'язи рук, шиї. Але це не все. Дана вправа відкриває непогану перспективу слабкій статі навчитися, увійти в силу для цієї базової вправи.

Залежно від характеру навантажень та цілей, представниці прекрасної статі можуть працювати як на силові показники, так і на так звану «сушку» верхньої. плечового поясата верхній частині спини. І так, також можлива робота, якщо це когось цікавить із дівчат.

Але у будь-якій бочці меду є ложка чого? Правильно, дьогтю. Блочний тренажер хоч і довів свою корисність і незамінність, але це не робота з вільними вагами або зі своєю вагою, як у випадку при повноцінних підтягуваннях: з роботи більшою мірою виключаються м'язи живота (прямий і косі), а також попереку.

Та й техніка тяги досить специфічна для непідготовленої людини – то спину потрібно тримати прогнутою, то тягнути не біцепсами, а лопатками… Коротше, проблем у техніці багато, але я Вам про них розповім трохи нижче.

Техніка виконання вертикальної тяги

Техніка, як я вже казав, досить специфічна, але якщо Ви її освоїте, то вважайте, що досягли певних результатів. Тож почнемо.

Візьміться за рукоятку тренажера - вона висить у Вас над головою або на рівні обличчя (все залежить від висоти тренажера), але візьміться так, щоб Ваші долоні розташовувалися на згинах рукоятки (тобто ширше плечей). Далі присядьте на спеціальне сидіння, заведіть коліна під валики, щоб противагу Вас не піднімав при його опусканні.

Відразу зроблю відступ. Якщо Ваше завдання полягає максимально задіяти м'язи спини, то використовуйте широкий хват (долоні на згинах), а якщо Ви хочете паралельно працювати і на біцепси рук передпліччя, то можете використовувати середній або вузький хваты. Зверніть увагу, що я не говорив про повне виключення з роботи тих чи інших м'язів. При будь-якому хваті вони задіяні, але більшою чи меншою мірою. Так, найширші м'язи спини та біцепси при різних хватах працюють постійно, але навантаження на них лягає різне. Розумієте, про що я? Думаю так.

Є ще один аспект. Це прямий чи зворотний хват. При зворотному хваті будуть напружуватися по максимуму, а залежно від ширини – передпліччя та різні частини біцепсів рук.

Продовжимо вивчення техніки. На чому зупинився? Ах, так – Ви присіли та утримуєте рукоятку «блоку». Після цього Вам необхідно чітко встановити свій тулуб, а не починати з фанатизмом опускати рукоятку до грудей.

Спина має бути прогнута у будь-якому випадку. Прогнулися? Тепер можна переходити до нахилу тулуба. Нахилиться трохи назад, якщо ви тягнете до грудей, або вперед, якщо тягнете за голову. А ви не знали, що таке можна? Добре, поясню, як це робиться нижче, хоча обидва способи дуже схожі на виконання, але відрізняються за характером впливу.

Отже, ви вже відхилилися трохи назад, відірвавши при цьому необхідну вагу від решти блоків. Чудово. Тепер ви готові до роботи. Опустіть ручку до верхньої частини грудей. Але тягнути треба як би не руками, а лопатками. Якщо говорити простіше, то Ви повинні напружувати м'язи лопаток, «трапецію» та дельтоподібні м'язи, а не двоголові м'язи рук.

Після цього можна повільно опустити блок у вихідну позицію до майже повного випрямлення рук. Зауважте, майже повного.

Тяга блоку за голову та до грудей

Відрізняються ці дві вправи тим, що по-різному виконуються та впливають на м'язи спини. Звичайно, при зміні положення рукоятки м'язи працюють трохи інакше. Прийнято вважати, що потяг до грудей впливає ширину спини, а й за голову її товщину.

А якщо говорити про деталізацію м'язів, то… щиро кажучи, я не знаю, що вийде. Спробуйте, гірше, принаймні, не буде. Відпишіться у коментарях, якщо вирішите спробувати поекспериментувати.

Вага при тязі блоку

Від ваги залежить досягнення мети. Вага має бути маленькою (близько 50% від максимуму), якщо Ваше завдання, дорогі дівчата зробити себе красивішими. Якщо більше, то збільште його до 70 – 75%. Залежно від ваги змінюється кількість підходів та повторень. За маленького – багато, за великого – менше.

Дорогі дівчата зверніть увагу на курс тренувань Юрія Спасокукоцького, який спеціально розроблений для прекрасної половини людства. Курс так і називається « КУРС ТРЕНУВАЛЬ ДЛЯ ДІВЧИН».

Дізнатись про курс докладніше »»

Тяга вертикального блоку для дівчат може бути чудовим засобом досягнення їхньої мети. Ви, як бачите, можете працювати на силу, витривалість, рельєф та масу. Спектр впливу вправи великий, яке потенціал невичерпний.

З повагою, Володимир Манерів

Підписуйтесь та дізнавайтеся першим про нові статті на сайті, прямо у себе на пошті.

Основні види та принципи виконання вправи

Тяга верхнього блоку - одне з базових вправ, воно впливає на всі м'язи спини і імітує . Різниця в тому, що спортсмен не тягне свою вагу догори, до перекладини, а навпаки, притягує її до себе.

На відміну від традиційних вправ на турніку, тяга верхнього блоку до грудей або за голову дозволяє регулювати вагу, і зрушувати кут тяги в будь-якому напрямку, опрацьовуючи певні ділянки спини. Як на турніку, спортсмен може використовувати різні варіанти хвату: широкий, вузький, прямий, зворотний.

Основні види

Два варіанти тяги вертикального блоку – до грудей та за голову – впливають на різні ділянки спини. Дослідження біоелектричної м'язової активності під час виконання різних варіантіввертикальної тяги, що проводилися за допомогою електронейроміографії, довели, що саме тяга верхнього блоку до грудей широким хватом найкраще опрацьовує найширші м'язи спини. При тязі блоку за голову активувалися задні дельтоподібні м'язи та біцепси плеча, для прокачування яких є багато окремих вправ.

Важливо знати, що при тязі верхнього блоку за голову плечові суглоби знаходяться у неприродному положенні. Збільшується навантаження на обертальні манжети плечей та передні капсули плечових суглобів.

Занадто різкий рух може призвести навіть до тимчасового паралічу рук, якщо виявиться пошкоджене нервове сплетення. У нижній фазі руху при сильному ривку спортсмен ризикує заподіяти собі шкоду, вдаривши поперечиною по шийних хребцях.

Користь вправи та м'язи, що працюють.

Тяга верхнього блоку до грудей- Вправа, в якій задіяні різні груписуглобів та м'язів: активно працює не тільки спина, а й м'язи грудної клітки та плечей. Беруть участь у процесі та біцепси, але при правильному виконанні тяга відбувається за рахунок найширших м'язівспини та великих грудних м'язів.

Перелік працюючих м'язів:

При тязі за головунавантаження йде на ті ж м'язи спини, нехай і трохи слабше, але набагато активніше працюють дельтоподібні м'язи та згиначі руки (біцепси, плечові м'язи). Тим, хто почав займатися нещодавно, робити потяг за голову не рекомендується – це вправа для досвідчених спортсменів. Воно вимагає підвищеної уваги до правильності виконання, оскільки розслаблення плечового пояса у процесі може спричинити розтягнення зв'язок. Крім того, доводиться постійно стежити за розподілом навантаження – більша ймовірність, що основну її частину візьмуть на себе біцепси.

Вертикальна тяга у блочному тренажеріпідходить для , оскільки служить адекватною заміною підтягування на турніку і за допомогою гравітрона. Вправа зміцнює м'язи спини, дає можливість збільшити їхню силу і масу, зробити спину рельєфною.

Регулярне виконання вертикальної потягу до грудей у ​​поєднанні з розминкою та іншими вправами допомагає новачкам у тренуваннях швидше відчути роботу м'язів спини. Для просунутих бодібілдерів тяга верхнього блоку корисна в обох варіаціях, тому що дозволяє опрацювати всі м'язові волокна.

Принципи виконання

Щоб тяга верхнього блоку до грудей принесла максимум користі і не призвела до травми, важливо дотримуватися кількох нескладних правил:

Ті ж принципи відносяться до тяги за голову – але при виборі цього варіанта вправи краще використовувати менше обтяження і дотримуватись особливої ​​обережності, опускаючи рукоять вниз. Зіткнення з шиєю має бути дуже легким.

Техніка

Для виконання тяги верхнього блоку до грудейпотрібно сісти на лаву тренажера – спина пряма, погляд спрямований уперед – і взятися за гриф обома руками. Передпліччя паралельні один одному. На вдиху почати плавно опускати рукоятку на себе, поки вона не торкнеться верхньої частини грудей. Початківцям рекомендується доводити ручку хоча б до рівня ключиць. Трос у своїй не відхиляється від вертикалі. Щоб не зачепити підборіддя рукояткою, слід зробити прогин у попереку, випнувши груди вперед.

У нижній точці – стиснути лопатки ще сильніше та завмерти на 1-2 с. Після цього розпочати повільне повернення у вихідну позицію. Руки при цьому не розгинаються до кінця – при різкому випрямленні м'язів сильно розтягуються, що може призвести до травми. Деякі випрямляють і розслабляють руки між повтореннями, повисаючи на перекладині, але варто пам'ятати, що це надмірно навантажує зв'язки та суглоби, які можуть бути недостатньо рухливими та розтягнутими. Якщо випрямлення рук з вагою не завдає жодного дискомфорту, його можна робити, дотримуючись обережності.

При тязі верхнього блоку вузьким хватомбільше працюють біцепси та більше амплітуда руху. При використанні широкого хвата(Долоні на згинах рукояті) максимально задіяні м'язи спини. Але він зручний не всім.

Якщо спортсмен робить вправу для загального зміцнення м'язів, має сенс використовувати середній (долоні трохи ширші за плечі) або вузький хват, додатково навантажуючи біцепси та передпліччя.

Максимально біцепси напружуються при тязі верхнього блоку зворотним хватом.При використанні рекомендується розташовувати долоні ближче один до одного, ніж ви звикли, щоб найширші м'язи отримали максимальне навантаження. Деякі спортсмени використовують під час виконання цього підвиду вправи кистьові ремені чи лямки, оскільки біцепси і передпліччя втомлюються набагато раніше, ніж спина.

Роблячи тягу верхнього блоку за голову,необхідно взятися за місця вигину рукояті (широкий хват). Корпус розташувати строго вертикально, трохи опустити голову вперед, щоб не зачепити потилицю. Плавно тягнути вагу, поки рукоятка не торкнеться шиї. Після утримання ваги в нижньому положенні 1-2 повільно повернутися у вихідну позицію. Так як цей варіант вправи вважається найбільш травмонебезпечним, краще зробити 10-15 тренувальних повторень без обтяження і тільки після цього розпочати підходи з робочою вагою.

Протипоказання

Варто бути обережним при будь-яких проблемах зі спиною. Значне викривлення хребта, обмежена рухливість плечей – проблеми зі здоров'ям можуть погіршитися під час виконання тяги верхнього блока.

Тяга верхнього блоку до грудей безпечніша, ніж тяга за голову, але при будь-якому варіанті виконання цієї вправи задіяні всі м'язи спини, а також біцепси та дельтоподібні м'язи. Чим ширший хват, тим більше навантаження йде на спину. Щоб уникнути травм під час тренування, варто розігріти м'язи перед роботою з обтяженням. Не менш важливо стежити за правильністю техніки: не заокруглювати спину, не робити ривків і різких рухів, тягнути вагу строго вниз.

Тяга верхнього блоку до грудей – вправа у розвиток найширших м'язів спини. Воно дозволяє побудувати красиву V-подібну фігуру, прибирає порушення постави, і служить профілактикою сколіозу. Рух сприяє виправленню «скручених вперед» плечей і є не лише вправою для бодібілдерів, а й добрим допоміжним рухом для жиму лежачи та утримання штанги на спині під час присідання. Варіації руху в залежності від ширини хвату та напряму долонь дозволяють залучати або виключати з руху біцепс. Вправа є доступною альтернативою підтягуванню, яке деякі не можуть виконувати в силу анатомічного положення плечей, зайвої ваги, слабкості м'язів та наявності травм. Тяга верхнього блоку дозволяє задіяти одну з найбільших груп м'язів, прискорити метаболізм і спалити жир, якщо це необхідно. Вона включається і в масонабірні програми як хороша багатосуглобова вправа, що будує силу та масу. Результат тренування залежить не тільки від техніки та стилю, а й від програми цілком, та харчування атлета. Рух підходить як чоловікам, так і жінкам, і може використовуватись у загальній фізичній підготовці підлітків та дітей.

Основні рушії:

• Обидві найширші;
• Ромбоподібні м'язи;
• Біцепси

Помічники руху та стабілізатори:

• Великі грудні;
• Прес;
• Трапецієподібні;
• М'язи долоні та передпліччя;
• Довгий м'яз спини

Під час вправи можлива статична напруга м'язів стегон та сідниць, якщо атлет звик упиратися ногами в підлогу для того, щоб добре допомогти собі у процесі тренування. Але це не варто розглядати як тренувальну активність. Робота трапецієподібною (підйом плечей) теж не вітається, і виконується, тільки якщо атлет достатньо просунутий для того, щоб виконувати рух з легким читингом.

Тяга верхнього блоку широким прямим хватом (на груди) є найпоширенішим варіантом у фітнесі. Рух підходить тим, хто не може тягнути за голову, підтягуватись або виконувати рух в інших варіантах. Ця вправа дозволяє накачати найширші м'язи, навіть якщо у людей є проблеми з силовими показниками, та гнучкістю плечей.

Тренуючись у тренажері, можна накачати "ширину спини", як кажуть спортсмени. Цей рух дозволяє притиснути лопатки до спини і виправити поставу. Вправа допоможе підготувати організм до силовій роботі– станової тяги та підтягування.

Правильна техніка

• Потрібно підібрати ширину хвата так, щоб руки були трохи ширші за плечі, але плечі могли опуститися вниз, а лопатки – «стягнутись» до хребта;
• Хват виконується закритим, стоячи обличчям до тренажеру;
• Потім злегка прогинається верх спини, плечі забираються від вух, лопатки стягуються до хребта;
• Атлет сідає на лаву тренажера, корпус відхиляється трохи назад, грудна клітка піднімається нагору;
• Плечі потрібно розвернути трохи назад;
• Лопатки стягуються до хребта;
• Найширші збираються, стягуються до хребта;
• Потім ручка тренажера приводиться до верху грудей;
• Виконується пікове скорочення м'язів;
• Зворотний рух полягає у опусканні рукоятки назад

Рух виконується плавно, без будь-яких проштовхувань та ривків. Важливо не тягнути біцепсами, не закидати плечі до вух і не смикати ручку занадто сильно. Важливо рухати рукоятку плавно, і робити розведення рук занадто великим. Спортсмени думають, що чим ширший хват, тим краще працює спина, але це не так. Досить потрібно підбирати комфортним, так, щоб він не заважав роботі м'язів.

• Найбільш поширена помилка – потяг біцепсом. Людина згинає лікті насамперед, і за рахунок скорочення біцепса підтягує ручку до грудей. Це не правильно і знімає навантаження зі спини;
• Не слід тягнути за рахунок інерції, відхилення корпусу назад і підтягування рукоятки до верху спини ривком;
• Тяга до середини живота за відсутності прогину в спині та нахилу корпусу. Це дозволяє лише накачати біцепси і «забити» трапецію, тому так робити не варто;
• Краще уникати варіанта, коли вага надто важка, і людина буквально «підкидається» вгору;
• Закидання ліктів назад дозволяє розвинути лише задній пучок. дельтоподібного м'яза, але не найширші і не ромбоподібні;
• «Горб», тобто округлення спини в грудному відділі, може призвести до травми в плечовому суглобі, і зняття навантаження з цільових м'язів.

Важливо розуміти, що це варіант вправи – на верхні пучки найширших м'язів. Якщо нижні не навантажуються, нічого страшного немає. Чи можна тягнути блок за голову? Сучасні фітнес-тренери рідко дають своїм клієнтам цю вправу. Тим часом у бодібілдингу та пауерліфтингу воно застосовується досить часто. Умовою безпеки використання цього руху є хороша рухливість плечового суглоба. Тяга за голову виконується із значно меншою вагою, ніж до грудей. Вона більш акцентовано опрацьовує ромбоподібні м'язи та допомагає зводити лопатки та стабілізувати спину у всіх силових вправах.

Цей варіант вправи опрацьовує нижній пучок найширших м'язів, він дозволяє акцентувати навантаження верхи, це й не нужно. Багато атлетів вибирають більші ваги для тяги зворотним хватом, але це неправильно. Так виходить, що навантаження переходить на біцепс. Краще брати середній опір або вагу обтяження, і тягнути блок, ніби зустрічаючи ручку тренажера грудьми.

Правильна техніка

• Хват виконується на ширині плечей, не вже, вужча постановка рук вимагає спеціальної рукояті з подвійними симетричними ручками, щоб зберегти здоров'я плечей;
• На звичайній ручці беруться за насічку в середині, або, якщо її немає, за ручку руками в рукавичках;
• Долоні повинні бути спрямовані до обличчя спортсмена;
• На лаву тренажера сідають, коли хват уже виставлений, і пальці щільно охоплюють ручку;
• Потім руки як би витягуються вгору, відбувається збирання лопаток до хребта, відхилення корпусу назад;
• За рахунок скорочення найширших м'язів спини, спортсмен наводить рукоятку тренажера до верху грудей;
• При цьому передпліччя рухаються вздовж корпусу, лікті – у напрямку до підлоги;
• Заводити лікті за спину не слід, як і зайве скорочувати біцепс;
• Зворотний рух полягає в поступовому розслабленні спини і відведенні рукоятки назад;
• Руки у верхній точці вправи повністю розгинаються

Технічні помилки

• Помилкою хвата є утримання ручки на кінчиках пальців. Це веде до навантаження передпліч і зміщення акценту на них. Передпліччя «забиваються», і спортсмен не може виконати необхідна кількістьпідходів та повторів;
• Технічно неправильно - тягнути виключно біцепсами, ніби виводячи спину зі спектру роботи. Збоку виглядає, ніби атлет смикає руків'я руками і приводить її до плечей за рахунок згинання рук у ліктьовому суглобі;
• Не можна занадто сильно включати прес, зазвичай таке відбувається через невірно обраної ваги обтяження, і тенденції скручуватися вперед, і підтягувати нижні ребра до тазових кісточок. Цей рух сприяє розвантаженню м'язів спини, тому неприпустимо

Ця вправа слугує для будівництва ідеальної симетрії. Воно надає найширшому м'язі спини ідеальні контури, і допомагає прибрати м'язові дисбаланси. За своєю біомеханічною природою рух дає більш суттєве навантаження на спину, і менш суттєве – на біцепси, навіть новачок може ізолювати спину достатньою мірою, щоб його тренування було більш ефективним.

Для виконання руху знадобиться спеціальна рукоять для паралельного хвату, це рукоять з двома ручками на ширині плечей. Проблема може полягати в тому, що ручка не підходить людині по довжині і антропометрично не дозволяє виконати рух правильно і з повним навантаженням. Але для більшості типів статури стандартні зальні ручки - підходящий варіант.

Правильна техніка

• Потрібно закріпити ручку для паралельного хвату на тренажері або у верхньому блоці кросовера;
• Хват – паралельний долонями один до одного, долоня лягає на ручку тренажера;
• Опускання ручки снаряда починається з активації найширших;
• Лікті доводяться до корпусу так, щоб забезпечити торкання ручки та верху грудей;
• У нижній точці пікове скорочення м'язів спини;
• Потім – плавне приведення ручки тренажера нагору.

Технічні помилки

• Тяга за рахунок одних біцепсів до маківки, без відхилення корпусу назад;
• Ривки руками і різкі нахили корпусу назад, робота за рахунок інерції;
• Скручування корпусом вперед, «доведення пресом»;
• Великі ваги, і героїчна потяг їх усім корпусом;
• Розведення ліктів у сторони, що веде до травм плеча та зміщення навантаження на біцепси;
• «Надлишкове згинання» руки в зап'ясті зміщує навантаження на передпліччя;
• Утримання рукояті на пальцях також зміщує навантаження передпліччя;
• Не можна тягнути рукоятку до стегон, тоді працюватимуть тільки руки, та й то в неправильній, анатомічно неприродній площині.

Існує думка, що паралельна рукоятка створена для горизонтальної тяги (до пояса). Так, це може бути зручним варіантом, якщо мета стоїть у опрацюванні спини із задніми пучками дельтоподібного м'яза спільно. Але для «глибини» спини, гарного рельєфу та загальної маси м'язів вертикальна тяга з паралельною рукояттю – непоганий вибір. Не варто забувати і про те, що різноманітність векторів застосування сил – позитивний для бодібілдингу момент. Чим більше варіацій виконує атлет, тим більше у нього шансів зробити збалансовану форму та пропрацювати м'язи.

Варіантом виконання блокових тяг може бути тяга в кросовері з різними видамирукояток. Якщо блочного тренажера в залі немає, можна встановити степ-платформу або лаву до рукоятки кросовера, і виконувати вправи в ньому.

Схожою з біомеханіки є тяга в хамері, але вона дозволяє сильніше розтягувати і скорочувати найширші м'язи. Хаммер – хороший тренажер, але він є не у всіх залах, тому варіант із кросовером ближчий до більшості.

Варіантом виконання вертикальної тяги є одночасна або почергова тяга рукояток кросовера у стійці на колінах. Рукоятки закріплюються зверху, стояка на колінах виконується на килимку, посередині рукояток кросовера. Стягуючи лопатки до хребта, потрібно одночасно приводити лікті до корпусу еліптичною траєкторією, і виштовхувати грудну клітину вгору. Цей рух використовує «зовнішні» пучки найширших і дозволяє оформити прекрасний контур спини.

Якщо спортсмен має дисбаланс між розвитком правої і лівої половини спини, виконується тяга в кросовері стоячи на колінах з однієї руки. Механіка руху нагадує звичайну блокову тягу, але з акцентом на один бік.

Атлет повинен самостійно контролювати положення спини під час виконання всіх варіантів вправи. Його завдання - не просто відчувати м'язи, але представляти біомеханіку руху у своїй голові, щоб свідомо залучати до роботи всі м'язи спини. Пам'ятати треба і про те, що немає універсальних сето-повторних схем. Атлет може виконувати тягу верхнього блоку в діапазоні від 6 до 20 повторень у 3-5 робочих підходах. Конкретика залежить від мети циклу та ступеня розвитку м'язів. Єдина умова – потрібно поступово прогресувати в робочих терезах, і намагатися доповнювати вертикальні тяги горизонтальними. Для гармонійного розвитку потрібно застосовувати принципи площинного тренінгу, тобто збалансувати кількість тяг та жиму у своїй тренувальній програмі.

– одна з найкращих базових вправ для м'язів спини, а також чудовий альтернативний рух для тих, хто ще не вміє підтягуватися на турніку. На перший погляд тяга верхнього блоку не є нічого складного, але досягти дійсно відчутного результату за допомогою цієї вправи можна тільки при оволодінні правильною технікою виконання. У цій статті ми розповімо, як правильно виконувати тягу верхнього блоку сидячи, які є нюанси та особливості, а також вкажемо на часті помилки початківців.

Ефективне тренування спини

Давайте подивимося, як приблизно має виглядати потужна і ефективне тренуваннянайширших м'язів спини:

• Підтягування на перекладині широким хватом
• Тяга штанги у нахилі широким хватом(3 підходи з 10 повторень);
• Тяга верхнього блоку широким хватом(3 підходи з 10 повторень);
• Тяга гантелі однією рукою(3 підходи з 10 повторень).

Під час тренінгу не забувайте використовувати атлетичний пояс, щоб не травмувати поперек. Таке тренування гарантовано дасть потужний поштовх для зростання ваших найширших м'язів і відчутно навантажить вашу спину. Якщо у вас вже досить великий стаж занять у залі, то таким комплексом вправ вашу спину шокувати буде складно, у такому разі ми рекомендуємо ознайомитись з іншими програмами тренувань: