Вправи з гирею на спину. Станова тяга з гирею: техніка виконання. Які м'язи працюють? Як правильно виконувати тягу гирі з ями

Як багато ви знаєте вправ з гирею на спину? А які з них найкращі? Якщо ви ставите собі таке питання, це стаття для вас.

Краса тренувань з гирею полягає в тому, що вони не залежать від конкретної групи м'язів, яку потрібно опрацювати.

Замість цієї вправи з гирею, як правило, повторюють природні рухи тіла, які ви робите в повсякденному житті.

Таким чином, вправи з гирей, які найкраще підходять для м'язів спини, будуть тяговими.

Тепер давайте їх розглянемо:

1. Обертання гирі навколо голови

Обертання гирі навколо голови полягає в описуванні кола гирей на рівні шиї. При виконанні гиря може утримуватися за ручки або набалдашник.

Ця вправа включає в роботу верхню частину спини, особливо якщо ви візьмете гирю важче, то відразу відчуєте роботу цих м'язів.

2. Станова тяга однієї гирі

Рух сам собою є одним із найефективніших, оскільки включає в роботу величезну кількість м'язів в організмі.

Незалежно від того, які цілі тренувань ви переслідуєте, цю вправу не варто ігнорувати ніколи.

У міру того, як ви збільшуватимете вагу гирі, ви помітите, наскільки сильно така тяга активує м'язи спини.

Ця вправа може виконуватися однією рукою, двома руками, або з гирею в кожній руці.

3. Станова тяга гирі на одній нозі

Гиря утримується в тій же руці, що і нога, що піднімається, тобто, якщо ви тримаєте гирю в правій руці, то і піднімаєте праву ногу і навпаки.

Як і у випадку з попередньою вправою, ви помітите активізацію великої кількості м'язів задньої поверхні стегна і спини.

4. Махи гирі

Махи гирі більш динамічний рух, ніж попередні два рухи, тому при їх виконанні будьте уважні, щоб не травмувати себе та оточуючих.

Махи розвивають вибухову силу стегон та витривалість спортсмена.

Одна з найпоширеніших помилок, яку припускаються новачки, полягає в тому, щоб генерувати енергію маху за рахунок низу спини, а не стегон.

5. Тяга гирі у нахилі

Тяга гирі - це скоріше традиційний бодібілдерський рух з нарощування м'язів спини.

Можете використовувати одну або дві гирі, залежно від рівня вашої підготовки, головне не забувайте під час виконання тримати спину прямою.

6. Підйом гирі на груди

Після освоєння тяги гирі, ви можете переходити до більш динамічного руху - підйому на груди

Повірте, я ніколи не відчував таких болючих відчуттів наступного дня після тренування підйому на груди протягом 60 сек. двох гир без зупинки.

7. Висока тяга гирі

Це ще один динамічний рух, який чудово розвиває витривалість, але водночас опрацьовує середину спини.

Висока тяга гирі - це безперечно вправа не для новачків, тому що вимагає хорошої сили хвата, а також здатності розгойдувати гирю за допомогою стегон.

8. Хвиля з гирею

Однак, коли ви динамічно переміщаєтеся з одного боку до іншого, ви опускаєте і нахиляєте верхню частину тіла по відношенню до низу спини.

Бічні випади з гирею - це неодетний рух, який покращує рухливість стегон, ніг, сідниць та м'язів спини.

9. Ривок гирі

Звичайно, що виконувати ривок гирі спочатку необхідно освоїти махи, підйом на груди, високу тягу, а вже після переходити до вивчення ривка.

Ривок гирі, заснований на тязі, одним рухом снаряда нагору в положення над головою на випрямлену руку.

Одним із показників гарного ривка, полягає у виконанні понад 200 повторень менш ніж за 10 хвилин.

10. Тяга гирі в упорі

Вага снаряда залежатиме від вашої сили та вашої здатності максимально довго утримувати упор лежачи.

Подивіться відео за цією статтею:

Гиря у багатьох спортсменів вважається дуже поширеним снарядом, здатним замінити класичну штангу та гантелі під час виконання станової тяги. Виконання цієї вправи на найширші м'язиспини відрізняється від станової тяги зі штангою чи гантелями наявністю зміщеного центру тяжіння. І, як наслідок, зміненого вектора навантаження за амплітудою. Сама по собі станова тяга з гирей функціонує та впливає на м'язи трохи не так, як звичайна станова тяга.

Техніка виконання вправи

Робота з гирями передбачає велику варіативність та нестандартну специфіку рухів. Найпоширенішою технікою прийнято вважати класичну станову тягу з гирею. Основні кроки під час виконання вправи такі:

1. Вибір гирі, що підходить за вагою.
2. Захоплення снаряда двома руками та його фіксація у нижньому положенні.
3. Спина повинна мати прогин, а ноги стояти рівно на ширині плечей.
4. Далі потрібно почати повільний підйом корпусу разом із гирею, зберігаючи при цьому прогин у спині. У верхньому положенні лопатки відводяться назад.
5. Протягом усього підходу голова дивиться у напрямку вгору та вперед.
6. Снаряд затримується на одну секунду у верхній точці, а потім акуратно опускається в вихідне положеннявниз.

Однією з відмінностей техніки виконання станової тяги з гирею від стандартної вправи зі штангою або гантелями є можливість зміщення навантаження на стегнову частину ніг. Для цього атлету потрібно трохи відхилити корпус назад при виконанні вправи.

Техніка виконання на одній нозі

Призначення цієї вправи головним чином полягає в зосередженні навантаження на задній поверхні стегна. Не менш сильно цей варіант навантажує і квадрицепси на провідній нозі, що перетворює станову тягу з гирею на одній нозі на відмінну профільну вправу не тільки для спини, але і для ніг.

1. Підходяща за вагою гиря береться двома руками.
2. Одна нога трохи відставляється назад.
3. Починається повільне піднесення снаряда зі збереженням прогину спини.
4. Коли корпус рівномірно піднімається, другорядна нога повинна так само спокійно відставлятися назад для збереження прямого кутаміж нею та корпусом.

Загальні правила виконання аналогічні класичній станової техніки з гирею. Завжди важливо пам'ятати про правильне дихання. Під час руху вгору робиться видих, а у верхній точці один або кілька вдихів.

Як правильно підібрати вагу снарядів

Існують певні нюанси при виборі відповідної вагигирей. Початківцям рекомендується зупинити вибір на двох гирях по 8 кг або на 16 кг. Досвідчені спортсмени, у свою чергу, розраховують вагу снарядів, ґрунтуючись на робочій вазі штанги при становій тязі.

Наприклад, вправи з гирями на 24 кг найкраще виконувати тим, чия робоча вага становить не менше 110 кг. Теоретично можна взяти і одну трипудову гирю (49 з невеликим кілограмів), проте такі снаряди рідко зустрічаються у тренажерних залах. Дві гирі по 32 кг стануть оптимальним виборомдля атлетів із робочою вагою від 150 кг.

Варто зазначити, що вправи з гирями треба на якийсь час відкласти, якщо стабільна та стійка техніка виконання станової тяги зі штангою не досягається з робочою вагою хоча б 60 кг. Справа в тому, що м'язовий корсет може не впоратися із навантаженням, що призведе до травм хребта.

Які м'язи задіяні під час виконання

Станова тяга з гирею - це одна з найбільш універсальних вправ, при виконанні якого працює практично все тіло. Універсальність станової тяги дозволяє опрацьовувати безліч груп м'язів, серед яких:

• литкові м'язи(У статиці);
• стегнові біцепси;
• задня поверхнястегон;
• м'язи сідниць та кора;
• прес та поперек;
• трапецієподібні м'язи, особливо - низ трапецій;
• груди через вузьку постановку рук при виконанні;
• двоголовий м'яз-згинач та передпліччя;
• найширші та ромбоподібні спинні м'язи.

Професіонали нерідко застосовують саме цю вправу у проміжні дні між тренуваннями для створення динамічного навантаження на допоміжні м'язипо всьому тілу.

Переваги гирьової станової тяги

Вправа в середовищі експертів вважається базовою і опрацьовує майже всі суглоби людини. М'язи-згиначі долоні через усунення центру тяжіння зміцнюються набагато швидше, ніж з іншими подібними вправами, в яких застосовується хват. Не менш якісно проробляються м'язи передпліччя, а весь організм готується до ривкових вправ.

Використання в тязі гир як снаряд відмінно прокачує середину спини, чого часом важко досягти вправами з іншими снарядами. Крім того, добре впливають дані вправи на найширші м'язи спини, які виглядають дуже ефектно під час прокачування.

Варіант станової тяги на одній нозі чудово вписується в тренувальні програми, роблячи навантаження різноманітнішою, з допомогою чого непідготовлені м'язи починають впевненіше збільшуватися обсягами.

Шкода та протипоказання

Загалом цей вид навантаження не може завдати якоїсь особливої ​​шкоди, проте застосування вправ з вагою та зміщеним центром тяжіння має низку протипоказань за станом здоров'я:

• наявність проблем із тиском;
• виразкові хвороби ШКТ;
• післяопераційні травми черевної порожнини;
• проблеми з попереком та міжхребцевими дисками.

Якщо м'язовий корсет спини розвинений нерівномірно через інші вправи, то виконувати станову гирьову тягу не рекомендується. Крім того, не варто робити цю вправу відразу після підтягування, оскільки хребетні диски розтягнуті та розслаблені. Різке навантаження на диски хребта може спровокувати хворобливе затискання.

Особливу увагу слід приділити проблемам із тиском, через які часом у гіпертоніків виникають труднощі з диханням під час виконання. Інша потенційна шкода від вправи аналогічна всім вправам на станову тягу. Порушення техніки виконання веде до виникнення хребетних гриж або мікровивихів у поперековому відділі.

Станова тяга з гирей для дівчат

Жіночий варіант вправи переважно передбачає роботу з досить скромними вагами снарядів. Для виконання слід сісти з гирею, яка захоплюється обома руками. Зі збереженням прямого положення спини слід повільно підніматися до повного випрямлення корпусу. Напруга м'язів кора та сідниць відмінно прокачує їх. Руки під час виконання зберігають пряме положення. Для дівчаток рекомендується робити від 12 до 15 повторів за один підхід. Зрозуміло, для цього не потрібно брати гирю на 32 кг, тому що навряд чи збережеться правильна технікавиконання.

Станова тяга - відмінна альтернатива і варіант для внесення різноманітності до тренувальних комплексів багатьох атлетів. Безперечним плюсом вправи вважається можливість візуально помітного прогресу навіть із відносно невеликою вагою.

Як правило, жінки обирають гирі із вагою від 8 до 16 кілограмів, а чоловіки – від 16 до 32.

Щоб знайти свою вагу, спробуйте виконати п'ять повторень однієї вправи. Якщо легко, беріть більш важкі гирі. Якщо ж не можете закінчити вправу, вам потрібна менша вага.

Коли ви знайдете свою вагу, не варто виконувати з ним усі вправи. Якісь з них ви зможете виконати з більш важкою вагою, для інших знадобляться легші. Перевіряйте вагу для кожної вправи окремо.

Щодо кількості повторень, орієнтуйтесь на п'ять підходів по 10–15 разів. Якщо відчуваєте, що можете зробити більше, – робіть.

Вправи з гирями

Російські махи гирей відрізняються від звичайних тим, що гиря піднімається не над головою, а лише трохи вище за плечі. Якщо ви незнайомі з цією вправою, краще починати з найпростіших російських махів.

• Встаньте прямо, ноги поставте трохи ширше за плечі.
• Візьміться за гирю обома руками, зробіть невеликий нахил уперед і заведіть гирю між ногами.
• Спина повинна залишатися прямою, без заокруглення.
• Зробіть мах гирей, довівши її до рівня плечей. Рух починається від стегон, а не від рук, що забезпечує силу поштовху.
• Опустіть гирю вниз, знову завівши її між ногами, і повторіть вправу.

Цей рух схожий на попередній. Різниця лише в тому, що ви працюєте однією рукою.

Махи однією рукою дозволяють краще прокачати цільові групи м'язів та підходять для тих, хто вже освоїв махи гирей двома руками.

Ця вправа допомагає добре прокачати спину. Воно стане чудовою заміною тяги гантелі у нахилі. За рахунок зміщеного центру ваги гирі виконувати вправу буде трохи складніше.

Техніка виконання вправи

• Візьміть дві гирі і нахилиться вперед із прямою спиною та трохи зігнутими колінами.
• Підтягніть гирі до живота. У фінальній точці ручки гир повинні розташовуватися в ділянці шлунка.
• Тягніть гирі м'язами спини, а не рук.
• Тримайте лікті близько до тіла, не розставляйте їх убік.
• Опустіть гирі у вихідне положення та повторіть.

Ця вправа добре прокачує м'язи кора, а також забезпечує навантаження на руки та ноги. Крім того, воно виглядає досить ефектно.

Техніка виконання вправи

• Поставте ноги ширше за плечі і візьміть гирю в праву руку.
• Зігніть коліна, злегка нахилиться вперед із прямою спиною і занесіть гирю між ніг за рівень тіла.
• Ліву руку заведіть назад і візьміть гирю з правої руки.
• Переведіть ліву руку з гирею вперед і заведіть її між ногами назад.
• Заведіть праву руку назад і перехопіть гирю з лівої.

Під час виконання цієї вправи ви описуєте вісімку навколо ніг, передаючи гирю з руки в руку. Спочатку може бути складно скоординувати рухи, але, трохи потренувавшись, ви звикнете.

За рахунок інерції вправа виконується досить легко, так що ви можете взяти гирю важче. Головне - не сутульте спину, інакше це може погано позначитися на .

Ця вправа допоможе навантажити ноги та сідниці. За рахунок обтяження у вигляді гирі ви отримаєте заповітні форми набагато швидше, ніж виконуючи повтори без ваги.

Техніка виконання вправи

• Встаньте прямо, гирю тримайте перед грудьми двома руками.
• Тримайте лікті близько до тіла.
• Зберігаючи спину прямий та відводячи таз назад, зробіть глибоке присідання.
• У нижній точці присідання тазостегновий суглоб повинен перебувати нижче колін.
• Поверніться у вихідну позицію та повторіть.

Якщо ви хочете більше навантажити м'язи ніг і прокачати, спробуйте доповнити присідання вистрибуванням.

Техніка виконання вправи

• Встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей, гирю тримайте на витягнутих руках унизу.
• Зробіть присід до паралелі стегон із підлогою або трохи менше.
• Вистрибніть з присіду вгору і повторіть.
• Щоб ускладнити вправу, можна підкласти під ноги млинці або степи. Це допоможе поглибити присідання, розширить діапазон руху та збільшить навантаження.

Під час випадів проробляються м'язи ніг та сідниці, а підйом гирі забезпечує навантаження на плечі та руки.

Техніка виконання вправи

• Встаньте прямо, тримайте гирю в зігнутій руці на рівні плеча, лікоть близько до тіла, рука розгорнута долонею до тіла.
• Зробіть випад уперед і одночасно підніміть руку з гирею над головою.
• Поверніться у вихідне положення, опускаючи руку з гирею під час підйому.
• Повторіть з іншої ноги.

Вправа відмінно прокачує м'язи кора, проте вона досить складна для виконання і має низку протипоказань.

Його не варто виконувати тим, у кого слабо розвинені прямі м'язи живота, закріплений грудний відділ хребта або є проблеми зі спиною.

Техніка виконання вправи

• Сядьте на підлогу на сідничні горби, гирю притисніть до тіла і тримайте в обох руках, не розставляйте лікті убік.
• Підніміть від підлоги ноги, зігнуті в колінах.
• Намагайтеся тримати спину прямою.
• Повертайте корпус у праву та ліву сторону, не округляючи спину та не опускаючи ніг.

Ця вправа вимагає деякої гнучкості та хорошої мобільності кульшового суглоба. Воно одночасно розтягує найширші м'язи спини та зміцнює м'язи кора, рук та плечей.

Техніка виконання вправи

• Поставте ноги на ширині плечей, візьміть гирю за одну руку і підніміть її над головою.
• Зробіть нахил убік, наскільки дозволяє розтяжка. В ідеалі потрібно торкнутися рукою стопи. Гиря при цьому залишається у витягнутій руці нагорі.
• Поверніться у вихідне положення та повторіть.

Ця вправа допоможе вам прокачати грудні м'язи, руки і м'язи кори.

Техніка виконання вправи

• Ляжте на спину, зігніть коліна і поставте на підлогу стопи.
• Гирю тримайте у зігнутій руці, плече лежить на підлозі, лікоть притиснутий до тіла, кут між плечем та передпліччям – 90 градусів. Долоня розгорнута до тіла.
• Вижміть гирю вгору, розвертаючи лікоть убік, а зап'ястя долонею до ніг. У крайній точці гиря розташовується над підборіддям.
• Опустіть гирю у вихідне положення та повторіть.

Це ще одна досить ефектна вправа, яка відмінно прокачує м'язи кори та рук.

Техніка виконання вправи

• Поставте ноги на ширині плечей, візьміть гирю за одну руку.
• Заведіть гирю за спину та перехопіть її за спиною іншою рукою.
• Виведіть руку вперед і перехопіть гирю іншою рукою.

Це універсальна вправа, яка поєднує у собі звичайні махи гирей із пересуванням по залі. Відмінне кардіо для тих, хто втомився від бігової доріжки.

Техніка виконання вправи

• Виконайте російський мах гирей. Коли гиря буде у верхній точці (на рівні підборіддя), приставте праву ногу до лівої, з'єднавши їх разом.
• Коли гиря опускається з верхньої точки, зробіть крок убік лівою ногою, поставивши ноги шириною плечей.
• Коли гиря пройде між ногами і знову піде вгору, приставте праву ногу до лівої і з'єднайте їх разом.
• Повторіть цю вправу в один бік, а потім в інший. Щоб йти праворуч, потрібно під час маху приставляти ліву ногу, а коли гиря йде вниз, крокувати правою ногою.

Ця вправа відмінно прокачує сідниці та біцепс стегна. Також навантаження йде на м'язи кори.

Техніка виконання вправи

• Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, тримайте гирю в обох руках.
• Нахиліть корпус, відведіть таз назад і опустіть гирю до підлоги.
• Тримайте спину під час нахилу.
• Поверніться у вихідне положення, напружуючи сідниці та прес.
• Повторіть вправу.

Це досить складна вправаТому спочатку спробуйте його з легкою вагою і додайте кілограми дуже обережно. При правильному виконанні вправа забезпечує навантаження на ноги, сідниці та спину.

Техніка виконання вправи

• Поставте гирю між ногами, нахилиться до неї з прямою спиною і візьміться за гирю однією рукою.
• Заведіть гирю між ніг за тіло, набираючи інерцію, а потім з махом підніміть її до рівня плеча, розгорнувши руку так, щоб долоня була спрямована до тіла.
• Лікоть повинен розташовуватись близько до тіла, зап'ястя продовжує лінію руки, без вигинів. Гиря ніби висить на поглибленні між великим та рештою пальців.
• Опустіть гирю, щоб вона пройшла між розставленими ногами, і знову виведіть її нагору.

Ця вправа відмінно прокачає верхню частину тіла: руки, спину та плечі. Також у ньому беруть участь м'язи кора.

Техніка виконання вправи

• Візьміть дві гирі та закиньте їх на плечі. Лікті знаходяться близько до тіла, долоні спрямовані один до одного.
• Витягніть гирі вгору, розвертаючи долоні вперед так, щоб у верхній точці гирі розташовувалися за рукою.
• Опустіть гирі у вихідне положення на рівні плечей та повторіть вправу.

Це не тільки силова вправа, а й кардіонавантаження. Якщо ви правильно виберете вагу, вже перший підхід відмінно підніме пульс. Крім того, вправа прокачує плечі, груди та м'язи кора.

Техніка виконання вправи

• Поставте ноги трохи ширше за плечі, гирю поставте на підлогу між ногами.
• Нахиліться до гири з прямою спиною, відводячи таз назад, візьміться за неї однією рукою, а другу відведіть назад за спину.
• Заведіть гирю між ногами, зробивши невеликий мах назад, потім подайте її вперед.
• Зробіть ривок гирі, виводячи її над головою. Долоня дивиться вперед, гиря знаходиться позаду руки.
• Опустіть гирю вниз, щоб знову пройшла між ногами назад, а потім повторіть ривок вгору.

Спробуйте ускладнити та урізноманітнити варіантом з гирями. Ця вправа насамперед розвиває прес, а рахунок поперемінних підйомів гир дає навантаження на руки і спину.

Техніка виконання вправи

• Встаньте у планку, поставивши руки на ручки гирю.
• Підніміть одну руку разом із гирею.
• Намагайтеся тримати корпус під час підйому гирі, не обертайте стегнами. В ідеалі стегна мають бути жорстко зафіксовані.
• Тягніть вагу спиною, а не руками.
• Опустіть гирю на підлогу та підніміть іншу руку.

Це дуже цікава вправа. У ньому досить багато рухів, тому вам доведеться докласти великих зусиль, щоб утримати рівновагу. За його допомогою можна забезпечити навантаження на всі м'язи тіла.

Техніка виконання вправи

• Ляжте на підлогу, витягнувши руку з гирею над головою. Якщо ви тримаєте гирю у правій руці, зігніть праву ногу та поставте стопу на підлогу.
• Піднімайте корпус, утримуючи гирю над головою, вийдіть у сідничний місток. Спирайтеся на праву ногу, ліву випряміть і витягніть убік.
• Ліву ногу заведіть за праву і поставте на коліно. Ви опинитеся в нижній точці випаду з гирею над головою.
• Встаньте з випаду та поставте ноги на ширині плечей.
• Повертайтеся у вихідне положення, проходячи через всі етапи у зворотній послідовності: випад, сідничний місток, положення на підлозі зігнутою ногоюі гирей у витягнутій руці.
• Повторіть вправу.

Ця вправа опрацьовує ті ж м'язи, що і груди, трицепс, м'язи кора. За рахунок того, що руки розташовані не на підлозі, а на ручках гир, вправа стає складнішою.

Техніка виконання вправи

• Встаньте в упор лежачи, помістивши руки на ручки гирь.
• Зробіть віджимання, тримаючи лікті близько до тіла.
• Намагайтеся напружувати прес та сідниці, щоб утримувати тіло прямим.

Ця вправа поєднує два попередні, а тому вона ще складніша і ефективніша для прокачування рук, спини та грудей.

Техніка виконання вправи

• Встаньте в упор лежачи, спираючись на ручки гирю.
• Виконайте віджимання.
• Підніміть одну руку з гирею до талії. Тримайте лікоть близько до тіла, намагайтеся тягнути гирю м'язами спини.
• Поставте руку з гирею на підлогу та повторіть вправу з іншої руки.

Тяга гирі у випаді чудово розвиває найширші м'язи спини, біцепси, трапецієподібні м'язи та задні дельтоїди. Зовсім не вантажить поперек на відміну від класичної тягиу нахилі.

Вправа відмінно підходить для функціональних, жироспалюючих, масонабірних, крос-фіт тренувань.

Вихідне положення

Прийміть положення широкого стійкого випаду, ступивши вперед лівою ногою. Обіпріться лівим ліктем на ліве коліно. Правою рукою візьміть гирю.

Техніка виконання тяги гирі у випаді

Енергійно підтягуйте гирю до талії та повертайте її до підлоги. При цьому скорочуйте праву найширшу і трапецієподібні м'язи. Виконайте потрібну кількість повторень. Потім поміняйте положення на протилежне (випад вперед правою ногою) та виконайте вправу для лівої половини тіла. Це є одним підходом вправи.

Тяга гирі у випаді. Вихідне положення.
Тяга гирі у випаді. Фініш.

Прагніть до симетрії положень та відчуттів при виконанні тяги гирі у випаді на обидві сторони тіла.

Дихання

При підтягуванні гирі до талії робіть видих, під час опускання вниз – вдих.

Варіанти вправи

Вправу тяги у випаді можна виконувати з гантеллю.

Добре підготовлені атлети можуть виконувати тягу відразу двома гирями, що утримуються однією рукою.

Час на читання: 23 хвилини

Гиря – це спортивний снаряд для силових та кардіо-тренувань, виконаний у формі сфери з литою рукояттю. Вправи з гирей мають свої особливості і відрізняються від звичних нам.

Пропонуємо вам докладний матеріал про переваги та недоліки тренувань з гирею, а також добірку ефективних вправз гирей для зміцнення м'язів та спалювання жиру.

Гіря: для чого потрібна та ефективність

Вправи з гирей призначені для тренування всього тіла, розвитку функціональної сили, спритності та витривалості. Гирьові тренування одночасно дають силове та кардіо-навантаження, тому за допомогою цього снаряда ви зможете зміцнювати м'язи, спалювати жир та покращувати рельєф тіла.

Тренування з гирей розвивають силу, витривалість, спритність та рівновагу, кидаючи серйозний виклик як м'язам, так і аеробній витривалості.Народження гирьового спорту датується 1885 роком, причому країною походження цього спортивного снаряда вважається Росія. Наприклад, в іспанській мові гиря так і називається "pesa rusa" (дослівно - "російська вага"). У англійськоюгиря називається kettlebell, тому що формою нагадує чайник (kettle – чайник).

Зараз гиревий Спортнабув поширення у всьому світі, але особливо він популярний у США. Гірі використовуються американськими спортсменами як в ігрових, так і в олімпійських видах спорту. Нерідко гирьові вправи зустрічаються в кросфітах та інших ультра-інтенсивних групових програмах. Наприклад, Кріс Хемсворт використав гирі під час підготовки до зйомок у фільмі Тор.

Особливості гирьового тренінгу

Гирьовий тренінг однаково підходить як чоловікам, так і жінкам.Вправи з гирями особливо часто використовують у таких напрямках як:

• ігрові види спорту

Не варто плутати гирьовий тренінг із класичним силовим тренуванням для зростання м'язів. Під час вправи з гирями ви фокусуватиметеся на рухах, а не на м'язах. Гирьовий тренінг розвиває вашу функціональну силу, тобто він більшою мірою спрямований на навчання руховим діям та на розвиток фізичних якостей: сила, витривалість, гнучкість, швидкість та координаційні здібності.Цей спортивний снаряд чудово підходить не лише для занять у залі, але й для тренувань у домашніх умовах.

Вправи з гирей загалом не призначені для бодібілдингу та анаболічних тренувань. Гирьовий спорт допомагає прискорити зростання м'язів і зрушити застій силових тренуванняхАле на зростання м'язів він практично не впливає. Базові вправиз гирей не передбачають ізолююче навантаження, вони спрямовані на покращення функціональної підготовки та вибухової сили. Тому тренування з гирею більше підійдуть тим, хто хоче схуднути, позбутися зайвого жиру, прискорити зростання м'язів, зрушити плато у силових тренуваннях.

Які м'язи працюють під час тренувань із гирею?

Під час вправ з гирею максимально включаються в роботу великі м'язові групи: спина та ноги.Також працюють м'язи рук та плечей, грудей, сідниць, преса. Тренування з гирею ідеально підходять для загальної фізичної підготовки, базові гирьові вправи допомагають розвивати всі основні групи м'язів одночасно. Ви можете використовувати гирю і в ізолюючих вправах замість гантелей, але справжнє призначення гирі все-таки – це тренування всього тіла.

Той, хто хоч раз займався з гирею, міг відчути особливість навантаження під час виконання вправ. Незвичайна форма гирі змушує працюватим'язи-стабілізатори, впливаючи на них за допомогою широкого діапазону рухів.Наприклад, вправи з гантелями та штангою впливають на стабілізуючі м'язи значно меншою мірою. Слабкі м'язи-стабілізатори є причиною поганої постави, а також дискомфорту та болю в ділянці шиї, спини та попереку. Це тим, що м'язи спини не здатні правильно утримувати хребет.

Отже, під час тренувань із гирею особливо активно працюють:

• м'язи ніг (квадрицепс і м'язи, що приводять)
• м'язи задньої частини тіла (спина, поперек, сідниці, біцепс стегна)
• м'язи кора (м'язи преса та м'язи-стабілізатори)
• м'язи плечового поясу

Для того щоб тренування з гирею пройшло ефективно, дуже важливо навчитися рівномірно розподіляти навантаження між м'язами спини та ніг.Багато хто припускається помилки під час гирьових тренувань, інтенсивно працюючи спиною та руками, не включаючи в роботу ноги – найсильнішу групу м'язів. Це не лише зменшить ефективність занять, а й може призвести до травми спини. Саме м'язи стегон та сідниць повинні давати імпульс на здійснення махових та поштовхових рухів, а не м'язи рук.

Чи ефективні гирі для схуднення та зростання м'язів?

В одному з американських досліджень з гирьового тренінгу провели експеримент, у якому виявили високу енерговитратність вправ із гирею. Було встановлено, що при виконанні вправ з гирею в середньому спалюється близько 20 ккал за хвилину або 1200 ккал за годину тренування! Дослідники пояснили цей факт тим, що під час гирьових тренувань задіюється велика кількість м'язів, а також підтримується високий темп, з яким виконуються вправи з гирею.

Тому тренування з гирей дуже ефективні для схуднення та спалювання жиру.Якщо ви хочете зменшити відсоток жиру та зміцнити м'язи, то можете займатися гирьовим тренінгом 2-4 рази на тиждень по 20-45 хвилин. Оскільки гирьовий спорт уже має на увазі під собою кардіо та силове навантаження, то ви можете не додавати інші заняття у свій план.

А ось для зростання м'язів тренування з гирею не є оптимальним варіантом. Вправи з гирей допомагають розвивати функціональну підготовку та вибухову силу, але для зростання м'язів краще використовувати гантелі та штангу.Тим не менш, вправи з гирей допомагають уникнути застою в силових тренуваннях і прискорити зростання м'язів, тому можна включити гирьові тренування у свій план раз на 7-10 днів.

Переваги тренувань з гирями:

1. Гирьовий тренінг поєднує в собі кардіо і силове навантаження, а значить ви тренуватиметеся менше, але ефективніше.
2. Гиря дозволяє якісно працювати над усіма групами м'язами без винятку: плечі, руки, груди, спина, прес, сідниці, ніг.
3. Вправи з гирями відмінно тренують серцевий м'яз і розвивають витривалість.
4. Це досить міцний і зносостійкий снаряд, який прослужить вам дуже довго, на відміну від еспандерів, наприклад.
5. Тренування з гирей допомагають побудувати сухе м'язове тіло з пружними м'язами та мінімальним відсотком жиру.
6. Вправи з гирями задіяють велику кількість м'язів всього тіла одночасно, а значить, ви зможете привести себе у форму максимально швидко.
7. Гирьовий тренінг допомагає зміцнити м'язовий корсет, який стабілізує ваш хребет.
8. Вправи з гирями спрямовані на розвиток спритності, швидкості, координації, тому вони такі популярні в ігрових видах спорту.
9. Вправи з гирями зміцнюють сухожилля та зв'язки, роблячи суглоби міцнішими і менш сприйнятливими до травм.
10. Гиря допомагає покращити мобільність та діапазон руху без статичних положень та тривалої розтяжки.

Недоліки тренувань із гирями:

1. Гиря не найефективніший снаряд у роботі над зростанням м'язів.
2. Високий ризик отримання травм особливо для тих, хто починає займатися спортом.
3. Вправи з гирею дають навантаження на спину, що може призвести до проблем із хребтом.
4. Якісні гирі із міцних матеріалів мають досить високу вартість.

Тренування з гирею не рекомендуються тим, хто має проблеми із серцево-судинною системою, опорно-руховим апаратом, має травми чи нещодавно перенесені операції. Перед початком тренувань з гирею обов'язково ознайомтеся з правильною технікою виконання вправ, за необхідності проконсультуйтеся з лікарем.

Топ-30 вправ з гирею

Пропонуємо вам унікальну добірку вправ з гирей, які допоможуть вам опрацювати всі м'язи вашого тіла, підвищити витривалість, спалити жир та покращити рельєф тіла. Після вправ дано готовий планзанять, що ви можете слідувати.

Читайте також:

14. Випад вперед із гирею

25. Віджимання на гирі

29. Пуловер з гирею на трицепс

За гіфки дякую youtube-каналам: Shortcircuits з Marsha, Live Fit Girl, Max's Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.

Готовий план занять з гирею

Пропонуємо вам готовий план занять з гирею: для верхньої частини тіла, для нижньої частини тіла, для преса та для всього тіла . Якщо ви хочете попрацювати над м'язовою масою, то виконуйте не більше 15 повторень із максимально можливою вагою. Якщо ви хочете попрацювати над спалюванням жиру та рельєфом, то виконуйте вправи 15-20 повторень із середньою вагою.

Якщо ви виділяєте один день на заняття з гирею і плануєте тренувати все тіло, можете виконати всі запропоновані вправи в один підхід. Якщо ви окремо тренуєте верхню та нижню частину тіла, то можете виконати кожну вправу у кілька підходів або повторити вправи послідовно у кілька кіл.

Вправи з гирей для верхньої частини тіла:

15-20 повторень 10-15 повторень (на кожну руку)10-15 повторень (на кожну руку) 15-20 повторень 10-20 повторень (можна від колін)
• Пуловер з гирею на трицепс: 10-20 повторень

Вправи з гирею на прес:

10-15 повторень 10-15 повторень (на кожний бік)20-25 повторень (на кожний бік)10-15 повторень (у кожний бік) 10-15 повторень 30 секунд (на кожний бік)

Вправи з гирею для нижньої частини тіла:

10-20 повторень 15-20 повторень 10-20 повторень 15-20 повторень 10-15 повторень

Вправи з гирею для всього тіла:

10-15 повторень (на кожну руку)10-15 повторень (на кожну руку) 10-20 повторень 10-20 повторень 10-15 повторень (на кожну ногу) 10-15 повторень 5-7 повторень

1. Обов'язково виконуйте розминку перед тренуванням та затримку після тренування з гирею. При підготовці до виконання вправ з гирею м'язи та зв'язки повинні бути добре розігріті.
2. Вагу гирі вибирайте, виходячи зі своїх силових можливостей: останнє повторення у підході має виконуватися на максимальному зусиллі. Можна почати тренуватися з гирею 4 кг (для дівчат) та 8 кг (для чоловіків), поступово збільшуючи вагу снаряда.
3. Якщо ви вже маєте достатній досвідтренувань, то в середньому рекомендована вага гирі для чоловіків: 16-24 кг, для жінок: 8-16 кг.
4. Під час вправи з гирею зберігайте спину рівною, не турбуйтеся. Під час присідань відводьте таз назад, щоб убезпечити поперек від травм.
5. Намагайтеся тримати ваші пензлі в нейтральному положенні, в них не повинно бути вигину. Можна використовувати спеціальні фіксатори для зап'ясть, які допоможуть вам підтримувати суглоби.
6. Виконуйте кожну вправу повільно, зберігаючи повний контроль. Не варто розмахувати гирей та виконувати вправи швидко та на швидкість. Правильна форма вправ – це найважливіше у тренуваннях із гирею.
7. Якщо ви працюєте на зростання м'язів, не варто займатися вправами з гирею частіше одного разу на тиждень. Гирьовий тренінг дозволяє розвинути витривалість та вибухову силу м'язів, що допоможе зрушити плато та спровокувати зростання м'язів. Але для анаболічного тренування краще використовувати гантелі та штангу.
8. Якщо у вас є дві гирі, то ви можете виконувати вправи, використовуючи обидві гирі одночасно. Зверніть увагу, що в цьому випадку гирі повинні бути одного розміру, щоб уникнути дисбалансу у розвитку м'язів. Приклади вправ:

Як вибрати гирі

Якщо раніше гирі продавалися вагою 4 кг, 16 кг, 24 кг і 32 кг, то зараз ви можете знайти практично будь-яку вагу за своїм бажанням. Чим більша вага гирі, тим вища її вартість. Залежно від матеріалу виготовлення гирі поділяються на пластикові, неопренові, чавунні та сталеві.

1. Пластикові гирі

Ідеальні для тренувань в домашніх умовах, вони не створюють сильний шум при зіткненні з поверхнею, та й меблі зі підлогою залишаться в цілості та безпеці. Мінус пластикових гирь – їх термін служби менший у порівнянні, наприклад, із чавунними або сталевими. Хоча якщо купувати пластикові гирі перевірених брендів, вони прослужать вам довго.

2. Чавунні гирі

Такі гирі варто вибрати тим, хто цінує надійну якість. Чавунні гирі мають високу антикорозійну властивість, вони перевірені часом і прослужать вам довго. Але при неакуратному використанні чавунні гирі можуть подряпати підлогу або навіть завдати травми, що займається.

3. Сталеві гирі

Гірі з хромованої сталі мають приємний зовнішній виглядта надійну конструкцію. Крім того, такі гирі є і з розбірною конструкцією,що дуже зручно з погляду регулювання ваги. Ціна сталевих гирь трохи вища.

4. Неопренові гирі

Особливість цього типу гир полягає у м'якому неопреновому покритті. Такі гирі не так часто зустрічаються на ринку, проте вони досить практичні та безпечні. Особливо підійдуть початківцям.

Пластикові та неопренові гирі більш безпечні у використанні, для домашніх умов вони підходять краще та вартість їх дешевша. Чавунні та сталеві гирі зазвичай мають більш довгий термін служби та більш надійні при тривалому використанні.

Якщо ви плануєте придбати суцільнометалеві гирі, то краще взяти снаряд, покритий гумовим або вініловим покриттям, щоб не дряпати підлогу і не створювати сильний шум. Наповнюються гирі в основному піском, цементом та металевою стружкою.

Відео для тренувань з гирею

Пропонуємо вам добірку тренувань на 15-40 хвилин із гирей для домашніх умов, які допоможуть вам зміцнити м'язи та позбутися зайвого жиру.

1. Тренування з гирею для всього тіла (40 хвилин)

2. Тренування з гирею для всього тіла (30 хвилин)

3. Тренування з гирею для всього тіла (15 хвилин)

4. Інтервальне тренування з гирею для дівчат (35 хвилин)

5. Інтервальне тренування з гирею для дівчат (20 хвилин)

Гірі - це просте, але при цьому дуже ефективне спортивне обладнаннядля зміцнення м'язів, спалювання жиру, підвищення витривалості, зміцнення серцево-судинної системита кістково-м'язового апарату. Вправи з гирями стануть чудовим доповненням ваших тренувань незалежно від того, чи працюєте ви над схудненням чи над зростанням м'язової маси.