Вправи на турніку та брусах програма. Найкраща програма тренування на турніку та брусах. Підйом ніг у висі

Заняття на турніку здатні опрацювати багато груп м'язів. Однак головне питання полягає як подібне прокачування, адже частина з них отримують дуже незначне навантаження. Саме тому цей тип снаряду має на увазі виконання додаткових вправ, що навантажують, наприклад, майже незадіяну мускулатуру ніг. Якщо цього не зробити, то дисбаланс фігури буде очевидним.

Однак це нітрохи не применшує переваг турніка, адже на ньому можна прокачати більшість м'язів спини, плечового пояса, рук, преса та грудей. А головне, цей вид снаряда завжди доступний. Навіть не відвідуючи спортзал, його легко виявити на будь-якому дитячому чи спортивному вуличному майданчику.

Ефективні вправи на снаряді

Підтягування – на перший погляд, проста «дворова» вправа. Однак підготовлені спортсмени в курсі, що цей елемент має значний потенціал і здатний:

• збільшити показники сили, маси та витривалості;
• зміцнити м'язи зап'ясток та кисті;
• підвищити міцність хвата (важливо для штангістів);
• покращити рельєфність;
• оптимізувати діяльність серцево-судинної системи

І загалом ця вправа здатна значно покращити фізичну форму атлета.

Тренування на силу

При опрацюванні силових показників необхідно взяти до уваги нюанси роботи у різних фазах – позитивної та негативної. Розрізнити їх досить просто: у першій відбувається підйом торса, у другій його опускання. Ці моменти тісно пов'язані зі зростанням обсягу та сили.

Так, у першому випадку збільшити характеристику можна інтенсивною роботою у позитивній фазі. Це означає, що всі підйоми повинні виконуватися набагато повільніше за опускання. У тимчасовому співвідношенні це буде виглядати так – 2-3 секунди до 1.

Щодо кількості підходів, то їх не повинно бути більше 3-4 з 6-8 повтореннями. Якщо тіло відчуває, що здатне виконати більше, можна попрацювати з вантажами. Як правило, це металеві млинці, які кріпляться до спеціального пояса чи жилета. В умовах домашнього тренуванняце може бути простий обтяжений рюкзак:

1. Підтягування вузьким хватом.

Прокачуються найширші, грудні та ромбоподібні м'язи, задня дельта, середня частина трапеції та трицепси.

• зафіксуватися на перекладині, розташувавши руки вже найкращих точок плечей;
• схрестити ноги і напружити прес;
• повільно підняти корпус до перетину підборіддям лінії перекладини;
• завмерти на 1-2 секунди;
• швидко повернутися до ІП.

Виконувати цей елемент можна за допомогою зворотного хвата або за допомогою еластичних стрічок. У цьому випадку основне навантаження припадатиме на біцепси.

1. Підтягування середнім хватом.

Відмінний варіант для початківців. Він рівномірно розподіляє навантаження на спину та біцепси.

• повиснути на снаряді, розташувавши кисті прямо над плечима;
• схрестити ноги та напружити мускулатуру преса;
• плавно підняти корпус, перетинаючи підборіддям лінію перекладини;
• різко, але без ривків, повернутися до ІП.

Після ретельного опрацювання цього елемента можна переходити до вправ з вузьким або широким хватом.

1. Підтягування Жирони.

Цей вид глибоко прокачує найширшу мускулатуру.

• зафіксуватися на перекладині, розташувавши руки ширше за плечі;
• схрестити ноги та напружити м'язи живота;
• почекати на 1-2 секунди;
• швидко повернутися до ІП.

Важливо!Також можна застосовувати нейтральний чи супінований (жіночий) хват. Вправа передбачає використання великої амплітуди руху, тому не рекомендовано для атлетів-початківців.

Заняття на масу

Підвищення цієї характеристики за допомогою турніку мало чим відрізняється від тренінгу у залі. Тут також знадобиться робота з обтяжувачами. Ще один нюанс – це прокачування саме у негативній фазі. Тобто швидке піднесення змінюється плавним, повільним спуском. Достатньо 2-3 раундів по 8-12 повторів у кожному. При підвищеній витривалості можна додавати ваги (млинці, гирі):

1. Підтягування широким хватом.

Вправа спрямована на розвиток найширшого і двоголового м'яза плеча.

• взятися за перекладину хватом ширше лінії плечей;
• різко підтягнути підборіддя до лінії поперечини;
• зафіксуватись на 1-2 секунди;
• повільно повернутися до ІП.

Як варіант можна використовувати зворотний хват, проте кількість сетів і повторів при цьому залишиться незмінною – 4/5-6. При можливості зробити більше, варто задуматися про роботу з вантажами.

1. Підтягування Роккі.

Вправу названо на честь відомого героя у виконанні Сільвестра Сталлоне. Саме його він використав у фільмі у своїх тренуваннях. Цей елемент за своєю суттю є складнішою версією підтягувань Жиронда. Добре опрацьовує спину, біцепси та передпліччя.

• зафіксуватися на перекладині, розташувавши рук трохи ширше за плечі;
• схрестити ступні та напружити прес;
• плавно підтягнути до лінії перекладини нижню частину грудної мускулатури;
• зафіксуватись на 1-2 секунди;
• опуститися у початкову позицію;
• знову підтягнутися до перекладини так, щоб вона опинилася за головою;
• повернутися до ІП.

Так само, як і елемент Жиронда, ці вправи підходять лише досвідчених спортсменів.

1. Підтягування паралельним хватом.

Тут знадобиться спеціальний турнік із паралельними ручками, який дозволить прокачати нижню частину спини, дельти, брахіаліс, біцепси та трицепс.

• повиснути на снаряді, розташувавши руки паралельно нейтральним хватом;
• схрестити ступні, злегка зігнути лікті, напружити мускулатуру преса;
• на видиху плавно підняти корпус до поперечини;
• зафіксуватись на 1-2 секунди;
• на вдиху без ривків повернутися до ІП.

Кількість підходів – 3-5 при 8-12 повторах.

Тренування на витривалість

Оптимальною програмою з метою підвищення витривалості є виконання вправ на 4-5 сетів із максимально можливою кількістю повторів. Якщо при прокачуванні сили або маси достатньо вправ 2-3 рази на тиждень, тут доведеться займатися не менше 4-5.

Як не дивно, у цьому випадку достатньо реалізовувати елементарні види підтягувань:

• широким хватом;
• вузьким зворотним хватом;
• Жиронда чи Роккі;
• на одній руці чи по черзі.

Головне тут – не вибір елемента, яке якісне опрацювання до зникнення останніх сил. Такі тренування стимулюють зміни в м'язовій тканині генетично: посилюється вуглеводний обмін, підвищуються адаптивні властивості, розвивається м'язова пам'ять.

При цьому щотижня навантаження потрібно підвищувати на 8-10%, орієнтуючись на власні відчуття. Не можна забувати і про регулярність занять. Основний принцип прокачування на витривалість - вичавити з себе всі сили і тільки після цього піти зі снаряда.

Складаємо план занять, щоб накачатися спортсменам-початківцям

Складаючи програму тренувань на брусах або турніку, необхідно пам'ятати про особливості роботи на цих снарядах:

1. Після фіксації на перекладині не можна розгойдуватися з боку на бік.
2. Підйоми виробляються у вигляді мускулатури, а чи не інерцією від ривків.
3. Підйом відбувається на видиху, опускання – на вдиху.
4. Навантажувати насамперед необхідно спину.

Комплекс для початківців може включати такі види елементів:

1. Негативні підтягування – фіксація зворотним хватом із різким підйомом та дуже повільним опусканням протягом 5 секунд.
2. Стрибкові вправи – початок елемента – стрибок та фіксація з наступним повільним підйомом, спуском та зістрибуванням на землю. Далі все повторюється.
3. Підтягування широким хватом - найпоширеніша і досить проста вправа. За бажання можна зафіксуватися зворотним або різномасним хватом.

Кількість підходів для новачків має перевищувати 3-4, у своїй повторів має бути щонайменше 8, а ідеалі – 10-15.

3 дієві комплекси

Досвідчені спортсмени можуть приступати до інтенсивніших занять. Ці програми включають:

• підтягування зворотним чи прямим хватом;
• різнохват;
• вправи Жіронда.

Важливо!Атлет зазвичай виконує 3-4 раунди у кожному по 15-20 повторів.

Просунуті спортсмени у свій графік тренувань включають комплекс:

• діагональні підтягування (коли при підйомі підборіддя тягнеться до правої чи лівої руки по черзі);
• кругові вправи (при підйомі корпус окреслює коло з двома точками діаметра: правим та лівим зап'ястям);
• підтягування з бавовною (різкий підйом з миттєвим зависанням та бавовною у повітрі над поперечиною);
• елемент з 3 паузами (зафіксувавшись зворотним хватом, піднятися до утворення кута в 90 ° між передпліччям і плечем, затриматися на 2 секунди, потім піднятися з тією ж затримкою, знову опуститися до прямого кута, почекати 2 секунди, після чого повернутися до ІП).

Та ж кількість підходів та повторів.

Ще один комплекс включає:

• підтягування куточком;
• з рушником, гімнастичною стрічкою чи гумкою;
• на одній руці;
• бурпи з підтягуванням (сісти навпочіпки, вистрибнути, вхопившись за поперечину, підтягнутися і повернутися в ІП).

Достатньо буде 3-4 сетів у кожному по 15-30 повторів.

Програма тренувань, що проводяться на турніку та брусах, розрахована на зміцнення м'язів рук, грудей та спини. Але ці вправи благотворно позначаються на загальному тонусі організму, покращують роботу серця, дихальної системи, витривалість.

Всупереч поширеній думці, заняття на брусах потрібні не тільки юнакам, а й дівчатам – це допоможе виглядати жіночно, зберегти підтягнуту фігуру в будь-якому віці.

Турник і бруси дають прекрасну можливість розвинути м'язи рук, грудей і спини, підвищити загальний тонус і зігнати зайвий жир. Не обов'язково займатись під керівництвом тренера. Програму можна підібрати собі самостійно.

Для максимальної ефективності слід прийняти декілька простих правил:

Чи можна накачатися на турніку та брусах?

Можна, і це дуже ефективно. У процесі роботи мишам доводиться піднімати свою вагу тіла, а це неабияке навантаження. Якщо вправи стали виконуватися надто легко, можна збільшити кількість підходів, змінити висоту планок або використовувати спеціальні обтяжувачі – вони надягають на ноги та збільшують вагу тіла.

Вправи на брусах та турніку доступні практично кожній людині.

Результати будуть різними – все залежить від частоти тренувань, особливостей режиму та природних даних, але вони обов'язково будуть. Тому, якщо поставлена ​​мета накачатися, вона буде досягнута при належній старанності.

Крім того, заняття на брусах покращують тонус не тільки м'язів верхньої частини тулуба, а й преса, спини та частково ніг (для них можна виконувати додаткові вправи, про них йтиметься пізніше), так що регулярні заняття на турніку допоможуть гармонійно розвинути тіло.

Переваги та недоліки занять на турніку та брусах

Турник зберігає величезну популярність серед любителів спортивного способу життя. Останнім часом виник окремий напрямок виконання трюків на турніку та брусах. Це пов'язано з його доступністю - знайти поперечину можна в будь-якому подвір'ї, а якщо не хочеться виходити на вулицю, можна поставити турнік вдома, закріпивши у дверях.

З брусами дещо складніше, але їх можна знайти в парках або на вуличних спортивних майданчиках. Купувати додаткове спорядження не потрібно, тому заняття на брусах і турніку практично не вимагають фінансових витрат. Друга перевага – це простота та одночасна різноманітність вправ на турніку.

Програму можна підібрати собі самостійно, не радячись із тренером, при цьому гармонійно розвиваючи всю мускулатуру тіла. Заняття на брусах безпечні – людина швидше не зможе зробити вправу взагалі, ніж зробить її неправильно та отримає травму, тому такі вправи можна рекомендувати новачкам.

Але, крім переваг, є й недоліки, які безпосередньо пов'язані з перевагами. Займатися у дворі можна тільки в хорошу погоду, а взимку і дощ доведеться витрачати гроші на спортзал або відмовлятися від тренувань.

Вправи досить складні для новачків.

Якщо йдеться про дівчат, то серед них чимало тих, хто не зможе з першого разу виконати вправи, а це відштовхує від подібних занять, руйнує мотивацію. Якщо заняття відбуваються у групі, то люди зі слабкою підготовкою виявляються «в хвості», їм найважче займатися, і вони йдуть із групи. Але цей недолік мають будь-які групові заняття.

Типи хватів

Серед спортсменів часто точаться суперечки про те, як правильно триматися на турніку. Насправді правильного хвата не існує - всі можливі варіанти необхідні та корисні, але навантаження розподіляється по-різному.

Види хватів для турніку:

Для брусів можливий лише прямий хват – в іншій комбінації на них неможливо виконувати вправи. Відстань між брусами можна міняти, регулюючи складність вправ.

Режим та частота занять

Програма тренувань на турніку та брусах ефективна лише тоді, коли виконуються правила занять.

Структура кожного заняття має такий вигляд:

До комплексу можна додати вправи на розтяжку м'язів. Початківцям можна обмежитися одним підходом, а решту додавати по можливості. Частота тренувань залежить від поставленої мети.

Щоб накачати м'язову масу, Слід займатися за схемою 1 +1, тобто. 1 день – активні навантаження, наступний – відпочинок.

Під час відпочинку відбувається активне зростання м'язової тканини. Потім можна ускладнювати схему, роблячи кілька тренувальних днів поспіль. Для підтримки тонусу важливі щоденні тренування невеликої інтенсивності. Вони не додадуть м'язової маси, але дозволять підтримувати форму.

Часті помилки

У вправах на турніку є свої складнощі, які потрібно враховувати під час занять.

У таблиці наведено поширені помилки та правила, які допоможуть їх уникнути:

Жіночий комплекс вправ на турніку та брусах

Програма тренувань на турніку та брусах для дівчат не має принципових відмінностей від чоловічої. Основна відмінність у тому, що дівчата зазвичай менш треновані, і заняття їм доводиться починати з невеликих навантажень та легких вправ, які виконують хлопчики ще в школі. Але згодом дівчата досягають результатів не гірше, ніж у юнаків.

Розминка

Тренування обов'язково починати з розминки – воно дозволяє підготувати м'язи, кровоносну та дихальну систему до активної роботи, знижує ймовірність травм. Тривалість розминки –5-10 хвилин. Вона включає в себе вправи для шиї, плечового пояса, кистей, попереку та ніг.

Особливу увагу потрібно приділити рукам і плечовому поясу, і включити в розминку обертання в плечах, у тому числі в різні сторони, розминку променево-зап'ясткових суглобів і ліктів.

Вправи для грудей

Вправи для м'язів грудей та спини дозволяють збільшити силу рук, створити рельєф м'язів. Всупереч поширеній думці, накачані м'язи плечового поясу не зроблять груди красивими і акуратними - у самій молочній залозі немає м'язів, тому вони будуть виглядати так само, як і до тренувань. Значно покращити зовнішній виглядможна тільки при невеликих грудях (1-2 розміри).

Для розвитку м'язів грудей на турніку виконуються підтягування зворотним та широким хватом, кількість підходів залежить від ступеня підготовки. На брусах для цієї ж мети роблять різні видивіджимань – куточком, грудним стилем, діагональні та інші.

Вправи для преса

Програма інтенсивних тренувань на турніку і брусах включає вправи для гармонійного розвитку всього тіла.

Виконання вправ на прес на таких снарядах пов'язане з великими зусиллями м'язів живота - виконувати їх складніше, ніж звичні згинання-розгинання тулуба на підлозі, прес працює інтенсивніше, а результат виходить помітніше.

На турніку та брусах виконуються схожі вправи на прес – підйом колін, а потім – прямих ніг, скручування, підйом пальців ніг до плечей. Знання власного тіла та адекватна оцінка рівня тренованості допоможе дозувати навантаження.

Розтяжка

Розтягування потрібне, щоб скинути напругу з м'язів після занять. Вона виконується у спокійному темпі, що дає змогу відновити дихання після занять. Також у дівчат існує переконання, що якщо виконувати розтяжку, то м'язи будуть рости не надто швидко, формують рельєф, але не будуть об'ємними, збережуть жіночний вигляд.

Основні вправи на розтяжку рук – це витягування прямої руки до протилежного плеча та заклад зігнутої в лікті руки за голову. Вільною рукоюпотрібно тягнути руку до тіла у першому випадку та вниз у другому. Виконувати вправи на розтяжку потрібно дуже акуратно, щоб не пошкодити зв'язки та суглоби.

План тренувань

Програма тренувань на турніку та брусах складається індивідуально для кожного, хто займається. Для новачка оптимальний варіант– заняття щовечора підтримки форми чи за схемою 1+1 нарощування маси. У план кожного заняття має входити розминка, 3 вправи на поперечині чи брусах, розтяжка та відновлення дихання.

Перш ніж скласти план тренувань, потрібно визначитися з метою та підібрати вправи, які їй відповідатимуть. Якщо стоїть завдання підтримки спортивної форми, то краще взяти 3 вправи на різні групим'язів (груди, руки, прес) і виконувати один і той же комплекс щодня.

Якщо мета – набрати м'язову масу, слід підібрати по 3 вправи на кожну групу м'язів і чергувати їх (день рук, день грудей, день преса). Вправи на турніку та брусах зручно розділити по різних днях. Якщо план тренувань складено правильно, то результат стає видно протягом місяця навіть у тих, хто не вражає фізичної підготовки.

Головне – регулярність занять та правильне виконаннявправ. Якщо результат не задовільний, то план занять можна і потрібно міняти, підлаштовуючись під індивідуальні особливості. Як приклад можна знайти готові планитренувань у мережі, але потрібно бути готовим до того, що комусь вони можуть підійти, а комусь доведеться їх доопрацьовувати.

Найкращі вправи на турніку для дівчат

Дівчатам краще починати заняття з достатньо простих вправ– це допоможе адаптуватися до фізичним навантаженнямполіпшить загальний тонус організму Навіть якщо дівчина не зможе або не захоче накачувати собі рельєф, заняття на турніку благотворно позначаться на її фізичній формі, дозволять забрати зайві кілограми та створити ідеальну підтягнуту фігуру.

Віс

Віс – це найпростіша вправа, яку можна робити на турніку. На брусах його не виконують.

Виконання вису на турніку:

Віс чудово підійде як початкова вправа. Основне завдання вісу – розслабити м'язи спини, шиї та рук, розпрямити хребет. Це допомагає впоратися з наслідками як сидячого способу життя, так і надлишкових силових навантажень.

Підтягування колін до грудей

Ця вправа на прес чудово підходить для початківців. Воно виконується на турніку та брусах.

Техніка виконання на турніку:

• вихідне положення- вис із злегка зігнутими ліктями;
• ноги зігнуті в колінах, зведені разом, у такому положенні піднімаються на рівень грудей;
• повернення у вихідне становище.

Всі рухи виконуються плавно, особливо повернення в вис. На початкових етапах занять буде складно підняти ноги на потрібну висоту, але потрібно намагатися підняти коліна якомога ближче до правильного положення. Згодом вдасться виконати вправу правильно. Найпоширеніша помилка – спроба підняти ноги різким рухом.

Це менш ефективно, ніж плавні підйоми, і створює ризик пошкодити лікті. На брусах вихідне положення виглядає так - руки підтримують тіло над снарядом, лікті злегка зігнуті. Виконувати вправи на прес на брусах дещо легше, але навантаження на руки вище.

Підйом ніг у висі

Вихідне становище – вис на перекладині, як й у попередній вправі. Виконувати підйом потрібно в кілька етапів, особливо для початківців.

Послідовність дій:

• віс (початкове положення);
• підйом колін до грудей;
• випрямлення ніг так, щоб стопи виявилися вищими за поперечину (обов'язково піднімати таз);
• повернення у вихідне положення (можна через зігнуті у грудях коліна).

Вправа розвиває прес та м'язи стегна, сідниць та спини. На брусах виконується досвідченими спортсменами.

Скручування у висі

Скручування виконуються вниз головою. Для цього потрібно триматися за поперечину колінами і здійснювати згинання та розгинання тулуба. Вправу можна виконувати після того, як будуть освоєні підйоми ніг у висі ( зворотне скручування).

Куточок

Ще одна вправа на прес. Виконується у висі на перекладині. З цього положення потрібно підняти прямі ноги до горизонтального положення, щоб вони утворювали з тілом прямий кут (звідси назва вправи). У цьому положенні слід затриматися на 10-15 секунд або більше, якщо тренується витривалість. Виконується на турніку та брусах.

Австралійські підтягування

Це спрощений варіант підтягування на перекладині. Поперечина встановлюється нижче, ніж зазвичай, і у вихідному положенні тіло знаходиться горизонтально або під кутом і стосується п'ятами підлоги. При виконанні підтягувань потрібно підтягнути плечі до поперечки, особа повинна опинитися над нею.

При цьому руки піднімають не всю вагу тіла, а лише його частину. Згодом треба піднімати поперечину вище, поступово переходячи від австралійських підтягувань до класичних.

Програма тренувань на турніку та брусах для початківців

Програма тренувань на турніку і брусах для початківців включає спрощені вправи. Починати потрібно з малого - з виконання висів щодня, так, щоб за тиждень набиралося не менше 30 хв, проведених у висячому положенні. Це розслабить хребет та м'язи спини, знизить ризик травми надалі.

Потім можна перейти до підтягування. Якщо людина не може зробити це самостійно, можна почати з австралійської версії або попросити іншу людину підстрахувати. Вправи на прес виконуються в такій послідовності - підтягування колін, підйом ніг і куточок, скручування. Спочатку бажано, щоб займається страхували.

Щоденний комплекс для початківців може складатися з висів, підтягувань та підйому колін.

Навіть не до кінця виконана вправа зміцнює м'язи і наближає той день, коли вправи виконуватимуться правильно, і модно перейти до складніших.

Програма тренувань на турніку та брусах на масу

Щоб накачати м'язову масу, потрібні інтенсивні навантаження. Замислюватися про це варто тоді, коли тренованість можна назвати середньою чи високою. Комплекс вправ розробляється кожному за сегмента, який потрібно накачати.

За тренування виконуються вправи для 1-2 сегментів та преса. Що більше підходів, то краще, а тривалість кожного підходу має бути не більше 8 разів. Схема тренувань – 1+1, потім 2+1 тощо. Допустима робота з обтяжувачами для кінцівок та торсу.

Програма тренувань на турніку та брусах на рельєф

Опрацювання м'язового рельєфу – заняття для тих, хто накопичив бажану м'язову масу. Вона вимагає не тільки правильно підібраних навантажень, а й дотримання дієти, яка отримала назву сушіння. Підбір вправ орієнтований на розробку бажаних груп м'язів.

Програма тренувань на турніку та брусах на силу

Підтягування на силу – це можливість опрацювати обсяг та рельєф одночасно. Щоб цього досягти, потрібно поєднувати інтенсивні навантаження з ізолюючими вправами (на рельєф). Програма складається за аналогією із заняттями на масу – кожне тренування присвячене певній області тіла, виконуються вправи на силу, ізолюючі вправи та прес.

Протипоказання до занять

Основне протипоказання до занять на турніку та брусах – травми рук та плечового поясу (суглобів, кісток, зв'язок, м'язів). Виконати вправи правильно при цьому неможливо, а пошкодити травмовану область дуже легко. Щодо захворювань хребта, то при них слід проконсультуватися з лікарем.

Слід виявляти обережність при захворюваннях кісток, судин головного мозку та міжреберної невралгії. Програму тренувань на турніку чи брусах можна підібрати на будь-який рівень тренованості. Для новачків можна почати з висів, а досвідчені спортсмени можуть підібрати собі складний комплекс вправ, який опрацьовує окремі м'язові пучки.

Оформлення статті: Ганна Вінницька

Відео про вправи на брусах

Турник-бруси-упор:

Тренування на турніку та брусах — одне з найдоступніших і найулюбленіших серед професійних спортсменів та поціновувачів активного, здорового способу життя. За допомогою цих снарядів можна дати м'язам потрібний рівень навантаження, підкачати трицепс, груди, біцепс, спину, стегна, ноги.

Завдяки регулярним заняттям за програмою для занять на турніку та брусах підуть зайві жирові запаси, підніметься настрій, а статура буде схожа на фігуру справжнього атлета. А можливість безкоштовно і в будь-який час займатися на турніку та брусах перетворила тренування на чудову альтернативу спортзалу.

Недосвідченим може здатися, що на турніку можна лише підтягуватись, а на тренажері бруса – віджиматися. Але на практиці все цікавіше, адже вправи на цих снарядах можна робити найрізноманітніші. І навантажувати як окремі групи м'язів, і все тіло.

Для початку потрібно освоїти хвати, які також використовуються в на турніку та брусах.

До основних видів хватів на турніку відносяться:

• Прямий(Долоні спрямовані від себе);
• Зворотній (долоні повернені до обличчя);
• Змішаний(Поєднання прямого та зворотного одночасно).
• Паралельний(Робити потрібно одночасно, на двох снарядах, розташованих близько один одному, долоні дивляться всередину);
• Широкий(між руками відстань 0,5-0,8 метра);
• Середній(Руки на ширині плечей);
• Вузький(На максимально близькій відстані один від одного).

Підтягуючись широким хватом, важливо навантажувати м'язи спини. При вузькому та середньому хваті активно задіяні м'язи на грудях та руках.

Заняття на товстій поперечині підвищують складність занять, збільшують витрати сил та енергії.

Тренуйся цілий рік- купи спорядження для дому:

Правила тренування на турниках та брусах

Перед тим, як розпочати заняття з програми тренувань на брусах та турніку, важливо зробити гарну розминку для всього тіла. Можна пробігтися, розтягнути м'язи. Кожну вправу потрібно виконувати акуратно та плавно, правильно. Так ви знизите ймовірність отримання травми та підвищите ефективність тренування.

Уникайте різких рухів, вони можуть зашкодити.

Спочатку потрібно тренуватися 3-4 рази на тижденьі чергувати заняття на брусах та турніку з кардіонавантаженнями. Два тренування мають бути «розвантажувальними», щоб дати тілу необхідний відпочинок та час на відновлення.

Вправи для зростання м'язів

Щоб покращити рельєфи тіла, необхідно поєднувати тренування на брусах та турніку з підняттям штанги в жимі лежачи. Коли ви зможете виконувати вправи легко, можна збільшити навантаженнядодавши вагу на штангу. Для цього додайте пару кілограм, надягніть обтяжувачі на пояс та ноги.

Для гарного нарощуванням'язової маси, тренуватися потрібно регулярно та за режимом.

Щоб скласти програму тренувань на турніку та брусах, визначтеся, скільки разів на тиждень ви тренуватиметеся. Якщо займатися 4 рази на тиждень, перший і другий день тренування повинні бути інтенсивнимими. Третій день присвятіть відпочинку. А потім повторіть все спочатку.

Перший день

Віджимання:

• від підлоги із середнім хватом;
• ноги на лаві, середній хват;
• широкий хват від підлоги, ноги на високій лаві;
• на брусах.

Вис на поперечині: прямі ноги піднято до голови.

Другий день

Підтягування:

• за голову, широкий хват;
• широкий хват до грудей;
• середній хват;
• вузький хват;
• паралельний хват.

Вис на турніку: прямі ноги піднімаються до голови.

Повторювати вправи, як дозволяє фізична форма. Коли можливості тіла збільшаться, можна більше повторювати навантаженняа кількість підходів потрібно збільшити для кожної вправи.

Чотириразове тренуванняна турніку та брусах відрізняється від дворазової, т.к. в ній немає перервиа. Перші два дні потрібно опрацювати 1 коло програми, потім повторити коло. Після чого потрібна перерва на один день(для відновлення).

Вправи для рельєфу

Для рельєфності тіла підходить певна система, розрахована на 4 тренування на тиждень. Два дні тренування, перерва в один день та знову два дні поспіль заняття. Потім можна два дні відпочити. Кожен раз потрібно збільшувати кількість повторень та підходів.

Перший день

• підтягування: широкий хват, широкий хват за голову;
• віджимання: на брусах, від підлоги широкий хват;
• віс: прямі ноги піднімати до голови;
• прес на брусах.

Другий день

• віджимання від підлоги, середній хват, а потім від підлоги, ноги на лаві;
• лежачи на спині, підняття двох ніг одночасно;
• скручування на турніку;
• вис на поперечині, ноги піднімати до голови.

Третій день

• підтягування: на поперечині, зворотний хват;
• долоні на обличчя, вузький хват.
• віджимання: на брусах, від підлоги із середнім хватом.
• вис на турніку, піднімати коліна і потім на брусах, підняття прямих ніг.

Четвертий день

• віджимання: від підлоги та від підлоги, ноги на лаві;
• вис із підняттям ніг до прямого кута;
• прес на підлозі;
• турнік: скручування.

Як правильно віджиматися?

Брусья - чудовий тренажер для грудей, рук та плечей. А виконання програми віджимань на брусах задіє прес, спину та ноги. Щоправда, рівень навантаження залежить від техніки виконання вправ.

На початку освоєння тренажерів турнік та бруси важливо тримати рівновагу і не «бовтатися». Інакше ви ризикуєте отримати розтягування та травми. Стоячи вздовж поперечин, відштовхніться ногами від землі, потім прямими руками хапайтеся за бруси. Тримайтеся рівно. Плавно зістрибніть. На бруси потрібно виходити за рахунок рук та плечей.

Віджиматися важливо правильно. Зігніть ноги в колінах (до прямого кута), потім схрестіть їх (як показано на фото зверху). Це додасть стійкості. Нахилиться трохи вперед, на видиху лікті зігніть до прямого кута. Не розводьте руки убік, лікті повинні бути максимально притиснуті до тіла.

На видиху розігнутися. Якщо відчувається тепло у трицепсах, ви все робите правильно.

Для опрацювання грудних м'язів, опускайтеся нижче. Але кут у лікті має бути близько 30 градусів. Спочатку від такого ускладнення краще відмовитись. А коли тіло буде легко робити початковий варіант вправи, переходьте до ускладненого варіанту.

Перерва між підходами має бути до 2 хвилин.

Програма тренувань на брусах

З першого дня занять вам допоможе програма тренувань на брусах. Наслідувати програму потрібно протягом трьох місяців. Потім можна додати нові вправи, задіяти тренажери турнік та бруси для преса або ускладнити вже звичні заняття.

Програма тренувань на турніку

Програма тренувань на турніку та брусах дозволить швидко знайти атлетичну статуру. Вже за 2-3 тижні будуть помітні перші позитивні зміни.

Щоб отримати максимум користі, обов'язково давайте тілу відпочинок. Навіть якщо здається, що тіло обійдеться без перерви, подаруйте собі відпустку на день. А для отримання кращого результату скористайтесь програмою занять на турнікута брусах. Вона допоможе легко увійти до потрібного ритму. У результаті ви досягнете чудових успіхів.

Програма на турніку та брусах проста. Навіть якщо у вас низький рівень фізичної підготовки, освоїти вправи можна за кілька тижнів. Спочатку сильно хворітимуть м'язи, тому великих навантажень краще уникати. Зате через місяць щоденних вправ ви сміливо займатиметеся за програмою тренувань на турніку та брусах.

Програма тренувань на турніку та брусах, як і програма тренувань тренажерному заліможе переслідувати абсолютно різні цілі. І заняття у фітнес-центрі, і тренування на вулиці можуть бути спрямовані на розвиток сили, силової витривалості або зниження жирового прошарку. Саме тому атлет, який займається спортом у вуличних умовах, має дотримуватись тих самих правил, що й людина, яка регулярно відвідує тренажерний зал.

У нашій сьогоднішній публікації ми поділимося з вами схемою тренувань на турниках та брусах, розповімо про особливості тренінгу на цих снарядах, а також дамо кілька рекомендацій людям, які нещодавно пов'язали своє життя зі здоровим способом життя. Зацікавлені? Тоді приємного прочитання!

Основні правила

1. Прогресія навантажень. Знову ж таки, для кожного прогресія навантажень буде своя. Якщо ви ставите собі за мету наростити м'язову масу, тоді з часом, коли кількість ваших підтягувань на перекладині і віджимань на брусах буде перевищувати 15-20 разів за один підхід, вам потрібно буде вдягати на себе додаткове обтяження. Це може бути звичайний рюкзак, наповнений книгами, пляшками з водою або іншими підручними предметами. Головне - підвищувати вагу поступово, щоб не травмувати суглоби та сухожилля! Якщо ж ви працюєте на витривалість, тоді забудьте про те, що ви читали у двох попередніх реченнях, і продовжуйте збільшувати кількість повторень із вагою власного тіла.
2. Регулярність тренувань. Суть кожної програми тренувань на турніку та брусах або в тренажерному залі полягає у систематичності та постійності. Якщо ви вже вирішили стати на шлях ЗОЖ, то будьте готові до того, що 2-3 рази на тиждень вам необхідно буде виділяти час для повноцінного тренування. Тренуючись хаотично і без будь-яких чітко поставлених цілей, ви ніколи не досягнете успіху!
3. Відновлення. Якщо одні новачки тренуються нерегулярно, інші, навпаки, роблять це практично щодня. Можливо, когось це розчарує, але щоденні тренування не лише не допоможуть вам досягти бажаних результатів, а, навпаки, можуть увігнати вас у стан так званої перетренованості. Щоб цього уникнути, після кожного важкого тренування потрібно виділяти собі хоча б один день для відпочинку.

У чому плюси турніка та брусів?

Під час виконання базових вправ на турніку та брусах у роботу включаються кілька м'язових груп одночасно, що у результаті стимулює викид гормону тестостерону, який грає велику роль нарощуванні м'язової маси. Підтягування активно навантажують біцепси, найширші, передпліччя; віджимання – грудні м'язи, трицепси, черевний прес. Крім того, хороше непряме навантаження отримують і інші м'язи-помічники, які допомагають виконувати вправи. Ще однією перевагою вуличних снарядів є те, що на них ймовірність отримання травми набагато нижча, ніж, наприклад, під час роботи зі штангою.

З теорією ми розібралися, тепер перейдемо до практики, а саме до обговорення силових вправна турніку та брусах.

Підтягування: особливості вправи

Підтягування на перекладині – це базова вправа, спрямоване на опрацювання м'язів спини та рук. Ви можете змістити навантаження з однієї м'язової групи на іншу, якщо зміните хват і положення рук. Якщо ви не можете підтягнутися жодного разу, тоді рекомендуємо ознайомитися з відеороликом нижче:

Види підтягувань

1. Прямий хват. Вузький прямий хват прокачує біцепси, передні зубчасті та нижні найширші. Середній прямий хват опрацьовує біцепси та м'язи спини.
2. Зворотний хват. Вузький зворотний хват активно навантажує біцепси та нижні пучки найширших. Середній зворотний хват включає в роботу біцепси та найширші.
3. Широкий хват. Широкий хват спрямований на опрацювання найширших м'язівспини.
4. Нейтральний хват. Використовується для опрацювання низу найширших м'язів, трицепсів, передніх зубчастих та плечових м'язів.

Віджимання на брусах: особливості вправи

Віджимання на брусах - це базова вправа, яка використовується для тренування грудних м'язів та трицепсів. Від положення вашого корпусу залежить те, яка група м'язів отримає більше навантаження. Якщо ви хочете змістити акцент на м'язи грудей, корпус потрібно нахилити вперед, а голову опустити вниз. Якщо ви хочете прокачати трицепс, то вам, навпаки, потрібно тримати корпус і голову прямо і намагатися не нахилятися вперед. Вправа вважається базовою, оскільки, крім грудей і трицепса, під час його виконання в роботі беруть участь плечі, довгі м'язи спини, прес і навіть біцепс (останній виступає як стабілізатор).

Різновиди віджимань на брусах

Віджимання на брусах з акцентом на груди

1. Залізте на снаряд і випряміть руки. Нахиліть корпус вперед і опустіть голову так, щоб очі дивилися в підлогу.
2. Повільно і підконтрольно, роблячи вдих, опуститеся вниз так, щоб лікті в нижній точці утворили кут трохи менше 90 градусів.
3. Роблячи видих, вичавте себе вгору у вихідне положення.
4. Щоб трицепс не "з'їдав" ваше навантаження, у верхній точці не до кінця випрямляйте лікті.

Віджимання на брусах з акцентом на трицепс:

1. Заберіть на снаряд. Переконайтеся, що ваші руки не розведені убік і притиснуті до корпусу. Щоб максимально виключити з роботи грудні, тримайте корпус і дивіться вперед.
2. Перебуваючи в такому положенні, на вдих опустіться вниз таким чином, щоб руки в ліктьовому суглобі зігнути трохи менше, ніж на 90 градусів.
3. На видих вичавіть себе вгору. Щоб зменшити трицепс, у верхній точці повністю випряміть руки. Щоб не перевантажувати лікті, не залишайтеся в такому положенні надто довго.

Програма тренувань на турніку та брусах

До вашої уваги ми хотіли б надати тренувальні системи у вуличних умовах. Почнемо із програми занять на брусах для початківців. Виглядає вона таким чином:

1. Біг підтюпцем – 15 хвилин.
2. Розминка – 5 хвилин.
3. Присідання – 5 сетів на максимальну кількість повторів.
4. Віджимання на брусах - 4 сета на максимальну кількість повторів.
5. Підтягування широким хватом – 4 сета на максимальну кількість повторів.
6. Підйом ніг у висі на перекладині – 4 сети на максимальну кількість повторів.
7. Розтяжка – 10-15 хвилин.

Примітки:

• Відпочинок між підходами повинен бути не менше 30 і не більше 60 секунд (якщо в такому діапазоні вам тренуватися поки що важко, значить відпочинок можна збільшити).
• Тренування проводьте через день.
• Ця програма не розрахована на людей, які страждають на ожиріння!

Кругове тренування на турниках та брусах для більш просунутих атлетів ви зможете побачити у відеоролику нижче:

1. Виконуйте вправи правильно та технічно.
2. Перед кожним тренуванням добре розминайтеся, щоб розігріти суглоби і сухожилля.
3. Правильно дихайте. У негативній фазі робіть вдих, у позитивній – видих.
4. Правильно харчуйтесь. Якщо ви хочете побудувати красиву статуру, то у вашому випадку грамотно складений раціон і регулярні тренування повинні йти пліч-о-пліч!

На це можна скінчити. Вам було надано статтю, присвячену тренуванням на вулиці. Вибирайте для себе програму тренувань на турниках та брусах і швидше приступайте до спортивних занять!

Основна ціль:нарощування м'язової маси
Тип:для конкретної м'язової групи
Рівень підготовки:початківець
Кількість тренувань на тиждень: 4
Необхідне обладнання:інше
Аудиторія:чоловіки та жінки

Підтягування та віджимання на брусах – недооцінені, але дуже важливі вправи з масою тіла. У запропонованому 18-тижневому протоколі їм виділяється спеціальний тренувальний день.

Опис програми

Що б ви сказали, якби я пообіцяв, що ця пара вправ кардинально змінить верхню частину тіла? Що якщо я скажу, що два ці рухи були фундаментом тренувань з давніх-давен і приносили чудові результати?

Напевно, ви подумаєте, що це схоже на черговий хід реклами. Але запевняю вас, це чиста правда. та – ключ до створення ідеальних м'язів верхньої частини тіла.

У центрі уваги - підтягування та віджимання

У фітнесі, що постійно кудись поспішає, ніхто не хоче покладатися на важку працю в ім'я досягнення поставлених цілей. Багато хлопців хочуть мати накачані та рельєфні м'язи спини, грудей та рук. Проблема полягає в тому, що ці хлопці шукають короткі шляхи для досягнення цієї мети.

Неграмотне планування тренувань, занадто великий тренувальний обсяг, уникнення прогресивного навантаження - три основні причини невдач. Стандартна програма складається з , жиму на обох похилих лавах, жиму в тренажері, і . Усі вправи виконуються одного дня з аномальним обсягом навантаження, а повноцінного розвитку верхню частину тіла така стратегія годиться.

Коли у ваших тренуваннях занадто багато і у вас в руках рецепт повного провалу. Я знаю, що багато хлопців, які виконують ці вправи щотижня, в результаті виявляються у розбитого корита - у них широкі груди, але навіть без натяку на рельєф.

Мені подобається вивчати інші спортивні дисципліни. У кожному виді спорту є частина тіла, яка випереджає решту через специфіку тренувального процесу. У спринтерів найкращі на планеті м'язи сідниць і задньої поверхністегна. Ковзанярі і велосипедисти-спринтери можуть похвалитися квадрицепсами, про які багатьом бодібілдерам залишається тільки мріяти. А чоловіки гімнасти схожі на супергероїв із фантастичними м'язами верхньої частини тіла! Наскільки мені відомо, ці хлопці виконують тяги та жими з величезною кількістю варіацій на тему підтягувань та віджимань на брусах.

На мій погляд, підтягування та віджимання на брусах - найкращі вправидля верхньої частини тіла Підтягування та віджимання завжди були основою моїх тренувань, але, як правило, вони становили лише якусь частину сесії. Минулого року мені на думку прийшла думка, а що якщо присвятити окремий день лише підтягуванням та віджиманням? Сама думка про це діяла на мене надихаюче, ніби Рей Льюїс (легендарний захисник Балтімор Рейвенс) заводить натовп перед черговою зарубою NFL.

Результати були приголомшливими. Я виділив для підтягування та віджимань окремий день, і ще до того, як я це усвідомив, створив міцну і мускулисту верхню частину тіла.

Підтягування та віджимання з обтяженнями та великим обсягом навантаження змусили мої м'язи рости. Масивні груди, набагато більше широка спинаі потужні руки– такими були результати зміни програми тренувань. Виконання цих вправ в окремий день з оптимальною частотою і в комбінації з моїм тренувальним протоколом плюс прогресуюче навантаження, і моя верхня частина тіла почала рости, як на дріжджах.

Також я помітив, що одночасно з покращенням результатів у підтягуваннях та віджиманнях зростали і мої силові показникив інших жимових та тягових рухах. Але вистачить про мене, тому що зараз ваша черга нарощувати м'язову масу.

Нижче я опишу базовий протокол підтягування та віджимань, розрахований на 18 тижнів. Він допоможе вам триматися курсу. І, будь ласка, пам'ятайте про ще одне дуже важливому моменті. Сьогодні вам часто-густо обіцяють неймовірні результати в найкоротші терміни. Кубики преса за 4 тижні, масивні груди за 60 днів і тому подібне рекламне нісенітниця. Я нічого такого не обіцяю, і я не підтримую таку політику.

Для реальних результатів потрібен час, помножений на зусилля. Єдине, що я можу обіцяти, буде тяжко. Якщо зможете слідувати цьому протоколу підтягувань і віджимань, ви станете сильнішими і мускулистішими в плечах, спині та грудях через 18 тижнів. Не знаю, наскільки кардинальними будуть зміни, бо кожен відповідає на тренувальні стимули по-своєму, і раціон харчування у всіх також різний. Але ви точно зробите крок уперед, у цьому можете не сумніватися.

В загальних рисах

Ви підтягуватиметеся і віджиматиметеся у спеціально відведені для цього дні протягом усіх 18 тижнів. Ці дні повністю будуть присвячені підтягуванням і віджиманням. Графік будується на базовій схемі Ноги-Жими-Тяги. Тижневий план виглядатиме так:

• Понеділок:підтягування та віджимання на брусах
• Вівторок:ноги
• Середа:відпочинок
• Четвер:жими
• П'ятниця:тяги
• Субота:спринт чи відпочинок
• Неділя:відпочинок

Тренувальні схеми

Насамперед вам треба придбати для віджимань. Пам'ятайте, прогресуюче навантаження - найважливіша складова успішних тренувань. Ми не робитимемо всі ці складні рухи, які гімнасти відточують день у день, так що ваше завдання - додавати вагу або працювати швидше. Як тільки ви закінчите тренування, виконавши всі повторення, збільшуйте навантаження. Віджимання з власною вагою за схемою 5х10 допоможуть закласти фундамент, від якого потрібно відштовхуватися, щоб не перетворитися на посереднього пауерліфтера.

Протягом трьох перших тижнів у підтягуваннях та віджиманнях ви використовуватимете базову схему 5х5. Пам'ятайте, що 5х5 пропонує вам два варіанти. Ви можете трохи збільшувати вагу в кожному сеті, а можете використовувати ту саму вагу в кожному раунді, навіть якщо починаєте з маси тіла.

Другий тритижневий блок передбачає збільшення обсягу із застосуванням базової схеми 5х10. Знову ж таки, можете трохи збільшувати вагу в кожному підході або працювати з однаковим навантаженням, навіть якщо це є маса тіла. Також вам належить об'єднувати рухи в суперсети, але з більшим відпочинком, ніж у традиційних суперсетах.

У схемі 5х5 ви починаєте з підтягувань, відпочиваєте 1 хвилину, віджимаєтесь, а потім берете 2-хвилинну паузу перед початком наступного раунду. У схемі 5х10 ви відпочиваєте 45 секунд перед віджиманнями і ще 90 секунд перед початком нового раунду.

Третя фаза протоколу передбачає виконання підтягувань та віджимань у стилі ОП-21 (відпочинок-пауза) за схемою 7х3 або 6х5. Будь ласка, прочитайте для найкращого розуміння базових принципів цього протоколу.

• Тижні 1-3: 5х5 - підтягування та віджимання, відпочинок 1 хвилина між вправами та 2 хвилини між підходами.
• Тижні 4-6: 5х10 - підтягування та віджимання, відпочинок 30-45 секунд між вправами та 60-90 секунд між підходами.
• Тижні 7-9:ОП-21 - підтягування та віджимання, використовуючи схеми 7х3 та 6х5 в один день. Підтягуєтесь за схемою 7х3, відпочиваєте 2-3 хвилини, а потім віджимаєтесь на брусах за тією ж схемою 7х3. Після віджимань відпочиваєте 2-3 хвилини перед підтягуванням за схемою 6х5. Відпочиваєте 2-3 хвилини і віджимає за схемою 6х5. Будь ласка, ознайомтеся з розуміння принципів 7х3 і 6х5 сетів.
• Тижні 10-12:дублюють тижні 1-3, але з більшим навантаженням.
• Тижні 13-15:дублюють тижні 4-6, але з більшим навантаженням.
• Тижні 16-18:дублюють тижнів 7-9, але з більшим навантаженням.

Висновок

Простота – ключ до успіху. Коли все стає надто складним, людині властиво втрачати концентрацію та кидати розпочате. Завдяки простоті цих схем ви почнете покращувати верхню частину свого тіла.

Підтягування та віджимання - , які ідеально підходять для розвитку м'язів грудей, спини та плечового поясу. Все, що вам потрібно, це записувати робочу вагу/повторення і рухатися вперед.

Харчуйте відповідно до поставлених цілей, якщо хочете спалити жир або набрати м'язову масу. Тренуватиметеся досить старанно - теж зможете створити тіло супергероя. Але не забувайте про те, що для такого тіла потрібні міцні колеса.

Люди бояться та поважають героїв на кшталт Бетмена. І вони сміються з персонажів на кшталт Джонні Браво. Його ноги годяться хіба що для очищення кухонних труб. Не ускладнюйте та рухайтеся вперед!