Вправи на розтяжку, або рости м'яз великий і дуже великий. Стречинг: найкращі вправи на розтяжку м'язів Розтяжка литкових м'язів

Випади з підстрибуванням

Поєднання аеробного та силового навантаження чудово позначиться на підтягуванні фігури. Складність виконання за рахунок стрибків досить висока.

Крім основної пророблюваної групи м'язів, випади допоможуть підтягнути сідниці та м'язи гомілки.

1. Вихідне становище - Ноги разом, спина рівна, руки по швах, погляд спрямований уперед;
2. На вдиху робимо випад уперед правою ногою, видихаємо, зависнувши;
3. На наступному вдиху робимо стрибок і приземляємось у випад на іншу ногу.

Детальніше дізнаєтесь із відео:

Робити цю вправу можна як із вагою, так і без. Для новачків слід починати по 10-12 повторень на кожну ногу до 2-3 підходів.

Для необхідної координації рухів допомагайте собі при стрибку характерними помахами рук.

Підйом ніг, лежачи на животі

Відмінне статичне навантаження для дівчат і жінок, що діє переважно на двоголовий м'яз стегна. Складність не висока, головне сконцентруватися на області, що проробляється, і відчути в ній напругу м'язів. Цей рух називається ще.

1. - Постелити килимок, лягти на живіт, руки і ноги прямі і витягнуті вниз;
2. На вдиху розуміємо 2 рівні ноги нагору на 15-20 сантиметрів від рівня підлоги, затримуємось на 2-3 секунди;
3. Видихнувши, приходимо у початкову позицію.

Детальніше на відео:

Виконувати дії можна як на обидві ноги одразу, так і окремо на кожну. Для початку буде достатньо 15-20 повторень за 3-4 підходи.

Виконувати вправу можна як без обтяжень, так і використовувати обтяжувачами на ікри або гомілковостоп.

Згинання гомілки лежачи на спині

Функціональна вправа, що задіяла задню поверхню стегна, сідниці, м'язи спини та зміцнення преса. Складність невелика, головне зберігати правильний прогин у спині, щоб не отримати травми Для більшої ефективності можна використовувати 2 невеликі опори-висоти – можна підкласти млинці від штанги/гантели або складені кілька разів рушники.

Квадрицепси - сильна група м'язів, що утворюють передню поверхню стегна, особливо її латеральну частину. Дана група м'язів (а саме 4) бере активну участь в основних рухах людини - ходьбі, бігу, присіданні, вставанні, утриманні рівноваги. Без активного залучення до роботи цієї зони неможливо уявити собі повноцінну практику йоги, а також більшість видів спорту та фізичної активності. Пропоную розібратися на практиці, як значно підвищити якість роботи квадрицепсу та розширити його функціонал.

Квадрицепс складається з прямої, латеральної, медіальної та проміжної частин, що з'єднують кульшовий та колінний суглоб. таким чином, ми можемо говорити про дуже потужне поєднання двох великих суглобів, які постійно перебувають у русі. З перебігом життя, якщо людина спеціально не займається розтягуванням передньої поверхні стегна або, наприклад, більшу частину часу проводить сидячи, квадрицепси коротшають і утворюють тугорухливе міжсуглобове з'єднання, що значно знижує мобільність нижньої частини тіла і «червоної порожнини вперед».

Безліч вправ та практик йоги вимагають вже розтягнутої та еластичної передньої поверхні стегна. Прикладами можуть бути Ека Пада Раджа Капотасана, Хануманасана, Уштрасана, навіть досить прості варіації Паригхасани. Однак підготовка цього комплексу м'язів до повноцінної і, що найважливіше, безпечної роботи – процес дуже тривалий і регулярний, що вимагає постійної уваги та спостереження за відчуттями від практикуючого, а від викладача – скурпульозного «пом'язового» розбору вправ і практик і грамотного коригування.

Поділюсь кількома йогатерапевтичними прийомами для самостійної практики. Ця інформація жодною мірою не замінить вам повноцінної консультації досвідченого фахівця, проте дасть ключі до розуміння особливостей роботи з цією групою м'язів.

1. Використовуючи будь-які вправи на розтяг передньої поверхні стегна, ніколи не «бухайтеся» в позу. Наприклад, ви - у широкому випаді з опорою одне коліно, готові подовжувати і витягувати квадрицепс опорної ноги. Не йдіть на поводу у типового бажання швидше опустити таз якнайнижче і дійти до больового порога розтягнення зазначеного м'яза! Ви просто не даєте часу тілу усвідомити, що відбувається і включити не захисну реакцію («втекти» від болю, коли жорсткий м'яз або «встромляє», або дає різкий больовий сигнал, а часто це супроводжується розривами тканин), а спокійна взаємодія з наявним ресурсом та поступовим просуванням через «правильний» біль до нової довжини м'яза.
2. Квадрицепс - «складносурядний м'яз». Розберіться до тонкощів, який саме вплив надається на кожну з складових і яка саме ваша унікальна будова цієї частини тіла з урахуванням справжнього віку, минулої тілесної історії та способу життя. Серйозну допомогу в цьому надасть оцінка постави ніг. Наприклад, X-подібні ноги можуть свідчити про значне скорочення латерального і проміжного ділянок квадрицепса, а О-подібне положення, навпаки, на жорсткий медіальний м'яз і напружувач широкої фасції стегна. дуже ефективним у вашому випадку.
3. Не обмежуйтеся стандартними розтяжками для квадрицепса, наприклад, у широкому випаді або відведенні зігнутої в коліні ноги назад у положенні стоячи. Як я вже говорила, «складені» квадрицепс вимагає багатогранного опрацювання та різноманітної практики. Не забувайте про обертання в кульшовому суглобі, розробляючи м'язові фасції та місця прикріплення м'язових пучків, згинання-розгинання колін у різних положеннях, що надають еластичності жорстким волокнам у місці прикріплення до суглоба, всілякі діагональні та бічні випади та захоплення.

Вивчайте своє тіло через практику. Зробіть індивідуальний підхід максимально професійним, вдаючись до знань у всіх виразах. Пропускайте все через призму своїх відчуттів та нарощуйте унікальний досвід іншої якості руху та життя!

». У рамках розділу, що розповідає про розминку, розігрів та розтягування давайте поговоримо про програму статичного розтягування. Статичне розтягування - найпопулярніший вид привести свої м'язи до робочого стану.

Звичайно, на просторах інтернету Ви можете зустріти програми статичного розтягування м'язів, які дещо відрізняються від того, що наведено нижче, однак, саме цей варіант (послідовність вправ) є найпоширенішим, починаючи від уроків фізкультури і закінчуючи ДЮСШ. Давайте почнемо.

Список вправ для розтягування:

Нахил праворуч.

М'язи, що розтягуються:

Нахил уперед.

М'язи, що розтягуються:Двоголова м. стегна, сіднична м., м. хребет, що випрямляють, що приводять м. стегна. Положення ноги нарізно. Коліна злегка зігнуті, шкарпетки нарізно під кутом 45 . Повільно зігнутися в талії до торкання руками підлоги перед собою. Тримати спину прямо. Згинатися до появи напруги у біцепсі стегна. Тримати 15 секунд. Повторити двічі.

Нахил ліворуч.

М'язи, що розтягуються:Двоголова м. стегна, сіднична м., м. хребет, що випрямляють, що приводять м. стегна. Положення ноги нарізно. Коліна злегка зігнуті, шкарпетки нарізно під кутом 45 . Повільно зігнутися в талії у напрямку коліна. Тримати спину прямо. Згинатися до появи напруги у біцепсі стегна. Тримати 15 секунд. Повторити двічі.

Випади вліво та вправо.

М'язи, що розтягуються:М. стегна, що приводять, двоголова м. стегна. Положення ноги нарізно. Злегка подати корпус уперед, повільно здійснити випад ліворуч. Тримати спину прямо, шкарпетки нарізно під кутом 45 . Не допускайте усунення лівого коліна за межі лівої ступні, по вертикалі. Ступня правої ноги дивиться вгору. Тримати 15 секунд. Поміняти ногу. Повторити двічі. Програма статичного розтягування м'язів: випади

Нахил уперед (схрестивши ноги).

М'язи, що розтягуються:Сіднична м., двоголова м. стегна, напружувач широкої фасції, м. хребет, що випрямляє. У положенні стоячи. Схрестіть ноги, права нога перед лівою. Коліна злегка зігнуті. Згинайтеся повільно, ковзаючи руками до гомілковостопного суглоба позаду ноги, що стоїть. Поміняйте ноги та повторіть розтягування. Тримати 15 секунд. Повторити двічі.

Розтягування м'язів пахвинної області (сидячи).

М'язи, що розтягуються:Привід м. стегна. У положенні сидячи, підошви ступнів разом, коліна нарізно. Ліктями притискати коліна до підлоги. Розводити коліна до появи напруги в паху. Тримати 15 секунд. Повторити двічі.

Підтягування коліна до грудей (лежачи на спині).

М'язи, що розтягуються:Сіднична м., м. випрямляють хребет. У положенні лежачи на спині. Небагато зігнути коліно випрямленої ноги. Повільно підтягніть коліно іншої ноги до грудей, до хорошого натягу. Поміняти ногу, повторити розтягування. Тримати 15 секунд. Повторити двічі.

Розтягування біцепса стегна (лежачи на спині).

М'язи, що розтягуються:Двоголова м. стегна, литкова м., сіднична м. У положенні лежачи на спині. Притиснути коліно до грудей та повільно випрямити ногу. Пальці стопи піднятої ноги потягнути він, скоротивши при цьому м'яз гомілки. Тримати 10 секунд. Відвести пальці стопи, розслабивши м'яз гомілки. Знову повторіть утримання протягом 10 секунд. Поміняти ногу. Повторити двічі.

М'язи, що розтягуються:Сіднична м., косі м. живота, м. черевного преса, напрягатель широкої фасції, >м. випрямляючий хребет. У положенні лежачи на спині, повільно перенести одну ногу через іншу, намагатися зберігати кут приблизно 90, руки розвести порізно. Винести ногу до руки. Плечі притискати до підлоги. Тримати 15 секунд. Поміняти ногу. Повторити двічі.

М'язи, що розтягуються:Грушоподібна м., сіднична м., напрягатель широкої фасції. У положенні лежачи на спині. Покласти гомілку лівої ноги на коліно правою. Гомілка лівої ноги повинен торкатися правого коліна. Спину, плечі та голову притискати до підлоги. Вхопившись за ліве коліно, повільно потягти ногу на себе, до відчуття натягу в м'язах стегна. Тримати 15 секунд. Поміняти ногу. Повторити двічі.

М'язи, що розтягуються:М. випрямляють хребет, сіднична м., м. черевного преса. У положенні сидячи. Помістити праву руку позаду себе і повернути голову та плечі вправо у бік руки. Ліва нога випрямлена. Зігнути праву ногу в коліні і перекинути через ліву, щоб стопа правої ноги виявилася біля коліна лівої. Ліктем лівої руки впертись, із зовнішнього боку правого коліна, при цьому, скручуючи тулуб праворуч, до відчуття натягу. Тримати 15 секунд. Поміняти ногу. Повторити двічі.

Викроювання (вперед).

М'язи, що розтягуються:Здухвинно-поперекова м., пряма м. стегна. У положенні стоячи виконати випад вперед, правою ногою. Коліно має бути стабільним і не рухатися з боку в бік. Намагайтеся висунути стегно правої ноги вперед. Тримати 15 секунд. Поміняти ногу. Повторити двічі.

Розтягування м'язів передньої поверхні стегна (стоячи).

М'язи, що розтягуються:Чотириголова м. стегна, передня великогомілкова м.. У положенні стоячи, спертися об стіну або стілець. Вхопити праву ногу за стопу і підтягнути до м'язів сідниць. Висунути праве стегно вперед для кращого розтягування. Тримати 15 секунд. Поміняти ногу. Повторити двічі. Для збільшення гнучкості утримувати розтяг більш тривалий час. Пам'ятайте, ніколи не закидайте ногу.

Розтягування литкового м'яза (стоячи).

М'язи, що розтягуються:Пряма нога - литкова м.; зігнута нога - камбаловидна м. У положенні стоячи, спертися об стіну для упору, зробити випад уперед, однією ногою. Притиснути до підлоги п'яту ноги, що розташована позаду. Зберігаючи ногу у випрямленому положенні. Утримувати 15 секунд, потім трохи зігнувши коліно, утримувати ще 15 секунд. Поміняти ногу. Повторити двічі. Переконайтеся, що розтягуєте литкові м'язи у прямому положенні ноги так само добре, як і в зігнутому.

А на завершення статті я пропоную переглянути відео розтяжки м'язів з одного дуже популярного каналу. І хоча мені не дуже подобається озвучка, та й кілька поз розтягування наводять на мене жах - проте для ознайомлення залишу його тут:

Ось і закінчилася типова програма статичного розтягування. Вдалих Вам тренувань і до швидких зустрічейна сторінках цього сайту!

Вражаюче відкриття науки: збільшення еластичності м'язів за рахунок вправ на розтяжку реально підвищує м'язову масута силу!

Друзі, я не затіяв би писати цю статтю, якби заздалегідь не знав, що повідомлю вам сенсацію. Йтиметься про розтяжку, ту саму, про яку кожному культуристу відомо, що вона корисна і... занудна. Так-так, я, гойдалка з багаторічним стажем, знаю, як важко змусити себе робити вправи на розтяжку. Перед тренуванням - ну куди не йшло, але між найважчими сетами, а тим більше після тренування, коли вже підламуються коліна, тут вже зовсім, як кажуть, не в касу. І взагалі, видається, що розтяжка – це з іншої опери. Самі прикиньте: береш товсту ковбаску пластиліну за кінці та розтягуєш. Ковбаска що? Правильно – стає довшим і... тоншим. Виходить, від розтяжки з м'язами буде те саме! Ну на хріна нам це треба? Більше того, якось кілька років тому я прочитав серйозну статтю про те, що культуристу, мовляв, налягати на розтяжку шкідливо. Аргументи такі. Будь-який суглоб – це просто притиснуті один до одного кінці кісток. А щоб суглоб не "розпався", вся ця справа "запечатана" всередину щільного герметичного "чохла" - по-науковому, суглобової сумки. Суглобова сумка "зроблена" із сполучної тканини. У всіх силовиків з часом вона грубіє, і суглоб стає міцнішим. Як пояснював автор, це і є пристосувальна реакція до важкого силового тренінгу, який треба дуже дорожити, оскільки за рахунок неї ми стаємо сильнішими. (Щоправда, при цьому ми стаємо схожими на незграбних ведмедів-коала і не можемо зав'язати шнурки на своїх черевиках, але тут ніби нічого не вдієш.)

Ну, а розтяжка? У неї прямо протилежне завдання - розтягнути суглобову сумку і цим забезпечити суглобу більшу свободу, точніше, велику амплітуду. На тверде переконання автора статті розтяг суглобової сумки означає відкат у сенсі силових показників і величезну небезпеку травмуватися. Справді, сумка, мовляв, стає більшою, і кінці кісток вже не прилягають із колишньою силою - суглоб стає "розхлябаним". Хіба можна покласти на такий суглоб критичну вагу?

Після такої статті я закинув розтяжку. І ніколи не згадав би про неї, якби не одна історія. Я ніяк не міг розкачати біцепси стегон. Мої боввані, але марні зусилля довгий час спостерігав місцевий тренер, поки нарешті не видав мені, здавалося б, лажова рада розтягуватися. Як він вважав, мені треба регулярно присвячувати 15-20 хвилин цілеспрямованій розтяжці біцепсів стегна. Я не відношу себе до тупуватих хлопців, які як носороги здатні бігти тільки прямою, а тому вирішив спробувати. Зрештою за підсумком експерименту я точно знатиму, що розтяжка - це повне г... І що б ви думали? Вже за 4 дні мої ваги пішли вгору! Ну а через півтора місяці я не міг впізнати своїх ніг! Зрозуміло, я відразу ж почав розтягувати інші м'язи. І тут теж на мене чекав повний тріумф! І ваги, і обсяги різко пішли у зріст!

Розумію, мої особистий досвіддля багатьох не є аргументом. Перекажу, що я "нарив" у спеціальній літературі. Виявляється, ще 1992 року в Австралії було поставлено один експеримент, який інакше, як сенсаційним не назвеш. Елітних пауерліфтерів розділили на дві групи із традиційною тренувальною програмою з упором на жим лежачи. Однак першу групу також змусили інтенсивно розтягувати м'язи. плечового пояса. Через два місяці – тримайтеся! - перша група випередила другу в результаті жиму лежачи на 15%! Цей дивовижний результат так і поховали в архівних анналах, якби за справу не взялися американці. Серйозні вчені поставили два об'єктивні експерименти на двох контрольних групах спортсменів.

І в першому, і в другому випадку випробувані мали тренувати біцепси стегон, але в першій групі атлети ще й розтягували м'язи. За підсумками того й іншого експерименту обидві групи додали в силі біцепсів стегон, але група, що розтягується, і в першому, і в другому випадку випереджала іншу в силовий показникна близьку цифру – 19%!

Отже, як пояснює феномен наука? Поки що, на жаль, у дослідників щодо розтяжки є лише гіпотези. Зокрема така. Сила м'яза залежить не так від її здатності сильно скоротитися, як вважали раніше, а від загальної еластичності м'язової тканини. Іншими словами, м'яз повинен вміти не тільки скорочуватися, а й розтягуватися понад свою звичайну довжину. Ступінь розтягування та ступінь скорочення м'яза - це рівнозначні характеристики м'язової тканини, що складаються на єдиний показник її "якості", тобто. рівня її сили та витривалості. Звідси висновок: однобічний тренінг скорочувальної характеристики закономірно дає обмежений результат. Додайте сюди тренінг, що розтягує, і силовий потенціал м'яза підвищиться.

Втім, це думка теоретиків, а як щодо практики? Тут також багато цікавого. У Канаді мешкає "гуру" силового тренінгу, доктор спортивної медицини Тодор Бомпа. Ось його думка: "Щоб витягти максимум з тренувальних програмбодібілдингу, ви повинні працювати з повною амплітудою. Причина в тому, що такий тренінг дає по-справжньому об'ємну мускулатуру. Обмежена амплітуда переважно розвиває силу – це ази науки про силовий тренінг. Щоб виконувати рухи з повною амплітудою, потрібно мати гнучкі суглоби. Щоб мати гнучкі суглоби, треба активно розтягуватись. Втім, це міркування загального характеру, що стосується практичної конкретики, то всі підопічні Бомпи розтягуються 6 разів на тиждень по півгодини. Майже всі вони є елітними, культуристами, що змагаються з великим стажем, а значить, тренуються з величезними вагами.За відомою теорією, яку я переказав на початку статті, вони вже давно повинні переламати собі всі руки та ноги.Але ні, якось обходиться без травм. травми в бодібілдингу мають загальну першопричину - слабку гнучкість суглобів.Вправи, націлені на зростання маси, мовляв, об'єктивно мають велику амплітуду.Але водночас нікому і на думку не спадає, що така амплітуда може бути в принципі неадекватна гнучкості ваших суглобів. поширені культуристичні травми: травма плеча, біль у ліктях і колінах, розрив грудного м'яза. Анатомічна картина така. У міру підйому ваги напруга в м'язах наростає, вони вкорочують свою довжину. При цьому, точно як струни, все сильніше "натягуються" численні "робочі" зв'язки. У якийсь момент потенціалу еластичності їм уже не вистачає - відбувається надрив чи повний розрив зв'язування, а то й відрив зв'язування від кістки. Якби культурист заздалегідь "зробив" зв'язки "гумовими", травми б не сталося. Логічно?

А ось ще одне одкровення, яке належить американському вченому Майку Олтеру. Біль у м'язах після інтенсивного тренінгу спричинений численними розривами м'язових волокон. Прийнято вважати, що це "хороший" біль, оскільки він свідчить про суперінтенсивне "прокачування" м'яза. Тим часом, досі спортивна медицина не виявила прямого зв'язку між посттренувальним болем та зростанням м'язів. Схоже, що біль не дає жодних переваг збільшення м'язового обсягу. Спостерігаючи культуристів-професіоналів та новачків, Майкл Олтер виявив, що посттренувальний біль характерний лише для початківців. Професіонали не відчувають її навіть після позамежних навантажень. На думку Олтера, вся справа у слабкій еластичності м'язових волокон у новачків. Через "жорсткість" волокон, м'яз не в змозі ні до ладу скоротитися, ні до ладу розтягнутися. У результаті вольове подолання ваги призводить до розривів м'язових волокон і потім - болю. Тільки і всього. Якщо новачок із самого початку візьметься розтягувати м'язи, він не відчуватиме біль точно як професіонал. До речі, серед професіоналів існує міцне переконання, що розтяжка прискорює відновлення. Нещодавно на користь такої точки зору висловилися вчені. Виявляється, м'язи, що багаторазово скоротилися в процесі тренінгу, "з'їжджаються" - зменшують свою довжину. А щоб у м'язі почалися процеси відновлення, він має повернутися до своєї природної, природної довжини. Зазвичай це триває від 2 до 5 годин. Якщо культурист регулярно розтягує м'язи, то вони повертаються до "натуральних" розмірів майже негайно. Зрозуміло, що загальний час відновлення (до наступного тренування) при цьому значно зростає.

Який висновок? Розтяжку треба зробити фундаментальною складовою свого тренінгу, як прийом протеїну і високу інтенсивність навантажень. Відтепер ви повинні розтягуватись, розтягуватись, розтягуватись... Точні вказівки див. нижче.

Гнучкість: погляд зсередини

Нам доведеться залізти вам під шкіру. Ви вже пробачте, але це найкращий спосіб пояснити, що відбувається з вашими м'язами, коли ви намагаєтеся їх розтягнути.

Отже, просто під шкірою ми виявляємо перший шар м'язів. Чому перший? Та тому, що крім поверхневих скелетних м'язів, про які ми, культуристи, так дбаємо, є ще й багато інших, які допомагають нам дихати, перетравлювати їжу, творити дітей та ін. , насамперед ми натрапляємо на т.зв. фасції або, як їх ще називають, сполучнотканинні оболонки. Вони покривають усі наші м'язи разом з усіма їх кровоносними судинами та нервовими переплетеннями. М'яз лежить усередині фасції немов у "футлярі". До речі, всередині нього є ще й "мініфутляри". У одні вкладені пучки м'язових волокон, а інші, дуже мікроскопічні, - окремі м'язові волокна.

Тепер погляньмо ближче на саме м'язове волокно. Усередині нього знаходиться безліч ниткоподібних утворень, т.зв. міофібрил. Вони тягнуться вздовж м'язового волокна. Кожна міофібрилла, у свою чергу, складається з крихітних утворень – саркомірів. Придивимося до них уважніше - саме з них починається будь-який рух, у тому числі розтяжка.

Усередині саркомера є два типи ниток або філаментів; товсті нитки називаються міозиновими, а тонкі – актиновими. Складаються вони з м'язового білка і відповідають за здатність м'язів скорочуватися. Ці нитки пролягають паралельно один одному, місцями злегка стикаючись.

Магнітне тяжіння

Правду кажучи, ми досі до ладу не знаємо, яким чином м'язи скорочуються. Теорія сорокарічної давності говорить, що перед скороченням м'яза нервовий імпульс стимулює виділення іонів кальцію всередині цього м'яза. Під впливом аденозинтрифосфорної кислоти (АТФ) іони кальцію "наповнюють" міозинові та актинові волокна. В результаті між ними утворюється щось на кшталт магнітного поля. Іншими словами, міозинові та актинові волокна як би притягуються один до одного. Від цього все м'язове волокно коротшає, і в ньому виникає напруга, яку ми називаємо м'язовим скороченням. Згідно з цією теорією, даний процес послідовно охоплює саркомір за саркомером, міофібрилу за міофібрилою. У результаті наші м'язи здійснюють той рух, якого ми від них домагалися.

Коли м'язи розслабляються, актинові та міозинові волокна перестають притягуватися один до одного і розходяться в різні боки. Розтягуючи м'язи, ми змушуємо волокна відходити ще далі друг від друга.

У якийсь момент саркомір розтягується до крайньої межі, і далі починають розтягуватися фасції - ті самі оболонки, які покривають м'язи. За розрахунками вчених, на фасції припадає до 41% нашого зусилля, коли ми розтягуємо той чи інший м'яз.

Детектори руху

Досі ми вели мову про екстрафузальні м'язові волокна. Паралельно їм у м'язах розташовуються інші волокна, інтрафузальні. Вона утворюють т.зв. м'язові веретени.

Ці освіти безпосередньо беруть участь у піднятті тяжкості. По суті, вони є різновидом пропріорецепторів (пропріоцепторів), чутливих нервових закінчень, за допомогою яких мозок контролює положення нашого тіла у просторі, включаючи положення кінцівок. тіла. Коли м'яз розтягуються, те саме мимоволі відбувається і з м'язовими веретенами. При цьому вони "фіксують", як швидко і якою мірою подовжуються м'язові волокна, і передають цю інформацію в центральну нервову систему. Якщо м'язи розтягуються дуже швидко або занадто сильно, від м'язових веретен надходить сигнал на "включення" зворотної дії, тобто м'язи починають чинити опір розтяжці, намагаючись скоротитися.

При регулярному розтягуванні м'язові веретени поступово звикають до нового стану. Однак тут є одна тонкість: розтягувати м'язи потрібно повільно та найкраще у статичному положенні. Різкі рухи просто не залишають м'язовим веретенам шансу пристосуватися до навантаження.

Маленькі тільця

Необхідно згадати і про ще один пропріорецептор - тільце Гольджі, яке розташовується в місці з'єднання м'яза і сухожилля, яким м'яз прикріплюється до кістки. При м'язовому скороченні напруга передається і цей орган. Як і м'язові веретени, тільця Гольджі фіксують швидкість та інтенсивність даного процесу та пересилають відповідну інформацію до центральної нервової системи. Якщо напруга занадто велика, за їх сигналом включається механізм протидії, що перешкоджає подальшому скороченню і змушує розслабитися м'язи.

Буває, що обидва пропріорецептори клініт. М'язове веретено та тільце Гольджі "спрацьовують" одночасно, посилаючи протилежні сигнали. У цьому випадку сигнал, що надходить від тільця Гольджі, зазвичай пригнічує сигнал від веретен. І тоді, як слід розтягнувшись і відчуваючи неабияку напругу в м'язах, ви раптом відчуваєте, що в якийсь момент вони ніби розслабилися, після чого їх можна розтягувати далі. Деякі вчені приписують цю реакцію тільцям Гольджі.

Посібник з розтягування для силових атлетів

Основні вправи на розтяжку

Щоб розтягнути найважливіші групи м'язів, вам потрібно буде виконати всі ці 11 вправ. Виконуйте весь комплекс після тренування, а окремі вправи – на ваш вибір – перед тренуванням (після розминки) та між сетами, залежно від того, які групи м'язів ви опрацьовуєте. Кожну позу треба тримати 15-30 секунд 3-4 рази за тренування.

Плечі

Бічна розтяжка

М'язи: дельтоподібні, з акцентом на задні пучки.

Вправа: пряма рука упоперек тіла на рівні плечей. Пензель іншої руки покладіть на "робочу" руку вище ліктя. Видихніть і повільно притискайте "робочу" руку до тіла. Те саме для іншої руки.

Не треба! Навіть не спробуйте притискати "робочу" руку ривковими рухами!

Розтяжка у дверях

М'язи: малі внутрішні обертачі плеча.

Вправа: встаньте у дверний отвір і обіприть зігнуту в лікті руку на одвірок. Видихніть і повільно розгорніть тулуб навколо вертикальної осі, подавши "робоче" плече вперед. Зробіть те саме з іншою рукою.

Не треба! Не нахиляйте тулуб вперед, тримайте його вертикально, не допускаючи мимовільного повороту таза.

Верхня область спини

Руку за спину

М'язи: малі зовнішні обертальні плеча

Вправа: Закладіть одну руку за спину. Захопіть її іншою рукою трохи вище ліктя. Свідомо розслабте все тіло, видихніть та обережно тисніть на "робочу" руку. Зробіть те саме з іншою рукою.

Не треба! Не штовхайте "робочу" руку та не нахиляйтеся вперед.

Розтяжка верху спини

М'язи: ромбоподібні, трапецієподібні, круглі м'язи і верх найширших.

Вправа: встаньте десь за метр від перекладини або поручнів. Поставте ноги разом. Нахилиться і візьміться за поперечину прямим хватом, повністю розпряміть руки, видихніть і повільно згинатися в поясі, поки не відчуєте хорошу розтяжку.

Не треба! Не згинайте спину – тримайте її прямою і навіть злегка прогнутою. Жодної напруги в колінах!

Стегна

Розтяжка біцепсів стегон сидячи

М'язи: біцепси стегон.

Вправа: сядьте на підлогу, випряміть корпус, витягніть ноги перед собою. Зігніть одну ногу та підтягніть ступню до тазу, скільки можливо. Ледве зігніть іншу ногу, щоб зняти напругу в коліні. Видихніть і нахиліться вперед, утримуючи голову прямою. Зігніть іншу ногу і повторіть рух.

Не треба! Не намагайтеся сильніше зігнути "неробочу" ногу - це не посилить ефекту пози.

Руки

Розтяжка трицепсів

М'язи: трицепси.

Вправа: підніміть руку нагору. Зігніть її в лікті так, щоб пензель опинився за потилицею. Іншою рукою схопіть за лікоть зігнутої руки, видихніть і повільно тягніть лікоть за голову. Зробіть те саме з іншою рукою.

Не треба! Не робіть різких ривкових рухів!

Груди

Розтяжка грудних м'язів

М'язи: грудні.

Вправа: встаньте у дверний отвір і підніміть зігнуті в ліктях руки рівня плечей. Обіпріться ліктями об косяки, видихніть і повільно нахилиться вперед. (Цю вправу можна зробити з кожною рукою по черзі).

Не треба! Не намагайтеся нахиляти тулуб ривками.

Ноги/поперек

"Метелик"

М'язи: що приводять.

Вправа: сядьте на підлогу, випряміть спину, підошви ніг притисніть один до одного. Покладіть руки на кісточки так, щоб лікті торкалися стегон із внутрішнього боку, видихніть і злегка натисніть ліктями на стегна. (Інший варіант - захопіть ступні ніг або кісточки, видихніть і з прямою спиною плавно нахилиться вперед).

Не треба! Не вигинайте спину і не тисніть на стегна дуже сильно.

Повороти сидячи

М'язи: сідничні, верхня область стегон та поперек.

Вправа: сядьте на підлогу, витягніть ноги перед собою, обіпріться руками об підлогу позаду себе. Закиньте праву ногу за ліву та підтягніть праву ступню до тазу. Відірвіть ліву руку від підлоги і покладіть лівий лікоть на коліно зігнутої правої ноги із зовнішнього боку. Видихніть і натисніть ліктем на коліно, одночасно повертаючи голову праворуч. Зробіть те саме з іншою ногою.

Не треба! Не повертайте голову занадто сильно - можна розтягнути шийні м'язи.

Поперек

М'язи: випрямляючі спини та розгиначі стегон.

Вправа: прийміть положення лежачи. Підтягніть коліно до себе так, щоб ви могли вхопитися за стегно трохи вище за коліно. Повільно притягніть коліно до плечей. Зробіть те саме з іншою ногою. (Як варіант, можете виконати цю вправу на обидві ноги відразу).

Не треба! Захоплювати ногу спереду – це травмонебезпечно для коліна. Намагайтеся не задирати стегно надто високо, інакше ви можете не так розтягнути, як потягнути м'язи спини.

Як потрібно розтягуватися

· Перед розтяжкою обов'язково розімніться протягом 5-10 хвилин. Розтяжку можна робити вдома або в спортзалі, головне, щоб було достатньо місця та поверхня (підлога) була гладкою та не надто жорсткою. Основні вправи на розтяжку служать для опрацювання великих груп м'язів. Щоб задіяти малі групи м'язів або окремі зони, використовуйте цільові вправи на розтяжку (див. нижче).

· Всі рухи слід виконувати повільно. Уникайте різких рухів. Такі рухи перенапружують сполучну тканину та загрожують травмою.

· Утримуйте позицію 15-30 секунд.

· Повторюйте кожну вправу 3-4 рази. Під час першого сету м'язи, що проробляються, повинні бути напружені, але в міру, без больових відчуттів. Постарайтеся добре розслабитися перед наступними сетами, щоб розтягнутися ще краще.

· Ніколи не доводьте справу до больових відчуттів. Якщо ви відчули біль, послабте навантаження. Розтяжка не повинна бути болісною.

· Не затримуйте дихання під час розтягування. Видихайте, коли розтягуєтесь, і робіть вдих, коли повертаєтеся у вихідне положення. Дихайте повільно та глибоко.

· Розтяжка перед тренуванням та між сетами допоможе збільшити амплітуду рухів та уникнути травм; розтяжка після тренування прискорює відновлювальні процеси та знімає хворобливі відчуття у м'язах.

· Якщо ви ніколи раніше не розтягувалися, то спочатку вам буде важко робити це з максимальною амплітудою. Згодом усе налагодиться. Намагайтеся розтягуватися на кожному тренуванні щонайменше тричі на тиждень.

· Новачки можуть відчувати деяку болючість у м'язах наступного дня після розтяжки, яка зазвичай проходить через день-два.

Цільові вправи

Використовуйте ці вправи як доповнення до комплексу основних вправ на розтяжку, особливо коли ви посилено тренуєте окремі групи м'язів, або для розвитку гнучкості в цілому.

Розтяжка на підлозі

М'язи: ромбоподібні, трапецієподібні та найширші спини.

Вправа: опустіться на коліна, витягніть руки перед собою, обіпріться долонями об підлогу, спина пряма. Видихніть і постарайтеся "вдавити" руки в підлогу, розтягуючи верх спини.

Не треба! Чи не згинайте спину!

Розтяжка у нахилі

М'язи: литкові та камбалоподібні.

Вправа: Встаньте біля стіни трохи далі витягнутої руки. Зробіть крок уперед. Видихніть, нахилиться вперед і обіпріться ліктями об стіну. Перенесіть вагу на передню ногу, при цьому підошва іншої ноги повинна залишатися намертво приклеєною до підлоги. Глибше опустіться в присід, відчуваючи розтягування ікри. Щоб "включити" камбаловидний м'яз (фото внизу праворуч), злегка зігніть задню ногу в коліні, але при цьому знову ж таки не відривайте п'яту від підлоги. Поміняйте ноги і проробіть те саме ще раз.

Не треба! Не згинайте і не прогинайте спину!

Розтяжка біцепса

М'язи: біцепси.

Вправа: встаньте на відстані витягнутої руки від одвірка або стійки тренажера обличчям від опори. Візьміться за опору витягнутою рукою хватом від себе (великий палець дивиться вниз). Видихніть і постарайтеся розгорнути біцепс догори - не послаблюючи хвата! Зробіть те саме з іншою рукою.

Не треба! Не змінюйте положення корпусу. Тіло нерухоме, рухається навколо своєї осі лише біцепс.

Нахил шиї

М'язи: сходові (бічна сторона шиї) та трапецієподібні.

Вправа: тримайте плечі розгорнутими, дивіться перед собою. Видихніть і повільно схиліть голову набік, намагаючись торкнутися вухом плеча. Зробіть те саме в інший бік.

Не треба! Не "допомагайте" голові рукою! Не піднімайте плече до голови!

Розтяжка стегна сидячи

М'язи: передні великогомілкові.

Вправа: сядьте на лаву, поклавши кісточку однієї ноги на іншу поруч із коліном. Однією рукою захопіть ліву ногу трохи вище за кісточки. Іншою рукою візьміться за верхню частину стопи, видихніть та повільно потягніть стопу на себе. Зробіть те саме з іншою ногою.

Не треба! Не робіть ривкових рухів!

Розтяжка біцепса стегна стоячи

М'язи: біцепси стегон.

Вправа: встаньте перед лавкою. Покладіть ногу на поверхню лави, трохи зігнувши її в коліні. Повільно нахиліться вперед у поясі, намагаючись торкнутися грудьми коліна піднятої ноги. Тримайте спину та стегна прямими. Зробіть те саме іншою ногою.

Не треба! Не гнить спину, тримайте її підкреслено прямою. Не перегинайте "робоче" коліно. коліно.

Розтяжка сідничних м'язівсидячи

М'язи: сідничні.

Вправа: сядьте на лаву. Розпряміть спину, розслабте плечі. Покладіть ліву ногу на праве стегно (значно вище за коліно). Захопіть верхню частину лівої стопи правою рукою, а зовнішню сторону коліна – лівою. Видихніть і повільно підтягніть коліно до протилежного (правого) плеча. Зробіть те саме з іншою ногою.

Не треба! Не згинайте спину та не обертайте корпус! Не нахиляйтесь уперед!

Шість небезпечних вправна розтяжку

Дані руху викликають надмірне навантаження на суглоби, сухожилля та зв'язки. За умови регулярного повторення такі вправи з гарантією призводять до травмування.
Нахили із поворотом корпусу. Ця вправа змушує мимоволі перегинати коліна – це загрожує травмою колінних зв'язок. До того ж рух травмонебезпечний для попереку.
"Плуг". Ця вправа створює надмірне навантаження на міжхребцеві диски, критичне в області шиї.
Ривкові повороти тулуба. Цей рух перенапружує колінні зв'язки. Що ще гірше, сила інерції створює ударні навантаження на хребет, так що рух загрожує травмою попереку.
Нахили вперед сидячи. Цей рух, розрахований на розтяжку біцепса стегна, небезпечний для ваших колін: можливе розтягування колінних зв'язок і вивих колінної чашки.
Відведення корпусу назад сидячи. Вправа непогано розтягує квадрицепс, проте може запросто травмувати коліна, оскільки колінний суглоб. зігнутої ногиперебуває у протиприродному становищі. З відхиленням корпусу назад ризик травми ще більше зростає.
нахили до ступнів сидячи. Ця вправа мимоволі змушує вас максимально розпрямити коліна. В результаті колінні суглоби зазнають найсильнішої перенапруги. До того ж є ризик травмувати поперек. (З тих самих причин протипоказані й аналогічні нахили в положенні стоячи).

Гнучкий підхід до розвитку гнучкості

Отже, припустимо, я вас переконав, і ви зрозуміли, що вам необхідна розтяжка. Але якою вона має бути? Статичної, активної, пасивної, балістичної, динамічної чи ще якоїсь? Коли краще розтягуватися – до, під час чи після тренування? Як довго потрібно перебувати у "розтягнутій" позі? Скільки сетів вправ на розтяжку потрібно виконувати? Ну, як тут розберешся? Можна головою про штангу битися!

Взагалі існує кілька варіантів розтяжки. У кожного є свої плюси та мінуси. Те саме стосується й вибору часу, коли робити вправи на розтяжку. Єдина обов'язкова умова – перед розтяжкою необхідно як слід розім'ятися, щоб підвищити температуру тіла та прискорити циркуляцію крові. Вправи потрібно виконувати повільно, плавно, без ривків, щоб не було боляче. А тепер давайте розглянемо різні варіантиі зважимо всі "за" та "проти".

Статична розтяжка

Це найпоширеніший метод. Ви повільно розтягуєтесь і залишаєтеся в такому положенні певний час. Експерти вважають цей метод найкращим для тих бодібілдерів, які не думають змагатися.

Кожну позу слід утримувати протягом 15-30 секунд 3-4 рази за тренування. Ви повинні чітко відчувати, як ваші м'язи розтягуються, але не доводьте справу до болю.

Динамічна розтяжка

На відміну від статичної, динамічна розтяжка робиться у русі. Як це? А ось так. Є рухи, під час яких одна з кінцівок виявляється у розтягнутому положенні. Найпростіший приклад – випад однією ногою вперед. Розширення амплітуди розтяжки досягається за рахунок поступового збільшення діапазону, швидкості чи загальної інтенсивності рухів. Якщо говорити про випади, то вони робляться так. Ви робите крок уперед, згинаєте коліно та приймаєте позицію глибокого випаду. Далі ви впираєтеся долонями в підлогу і утримуєте тіло в такому положенні на рахунок "раз-два-три". Потім робите ще один крок - тепер уже іншою ногою і знову приймаєте позу випаду - і так на дистанції 15 м. Культуристам навряд чи підійде даний метод - тренажерному залізазвичай мало вільного місця. До того ж, такі вправи повинні виконуватися під керівництвом досвідченого тренера.

Балістична розтяжка

Це, мабуть, найбільш сумнівна техніка, коли рухи робляться розмашисто і різко. За рахунок такої техніки здійснюється ривкове травматичне розтягування сполучних тканин. Більшість сучасних фахівців цей метод не схвалюють, оскільки суглоби та м'язи зазнають ризикованих навантажень. Проте такий метод і сьогодні активно застосовується в деяких видах японських бойових мистецтв.

Пасивна розтяжка

При такій розтяжці на м'язи впливає зовнішня сила в особі партнера, фізіотерапевта або тренера.

Амплітуда рухів, ясна річ, виходить більше, ніж за самостійної розтяжки. Проблема лише в тому, що помічник повинен мати певну кваліфікацію. Ледве не дотягне, і ніякого штибу не буде; трохи перетягне, і ви можете отримати травму. Коротше, випадковим рукам ніяк не можна довіряти.

Активна розтяжка

При активній розтяжці ви розтягуєте свою кінцівку до певного положення і далі утримуєте її в цьому положенні за допомогою протидіючої групи м'язів. Наприклад, щоб розтягнути квадрицепс, ви підтягуєте ступню до сідниці та утримуєте її у такому положенні силою одного біцепса стегна. У чому тут логіка? Медики вважають, що потужне скорочення м'яза призводить до надрозслаблення (і розтягування) м'яза-антагоніста. У разі досягається розслаблення квадрицепса. Інший варіант цієї техніки - т.зв. ізометрична розтяжка, коли ви намагаєтеся розігнути зігнуту в коліні ногу, долаючи опір власної руки. Тим самим ви дуже сильно напружуєте біцепс стегна, а квадрицепс навпаки розслабляється.

Пропріоцептивна нервово-м'язова підтримка (ПНП)

Хоча багато експертів вважають, що це найкращий спосібзбільшити амплітуду рухів, робити таку штуку можна тільки під наглядом фахівця. У цілому нині ця система поєднує пасивну розтяжку з ізометричним скороченням м'язів.

При одному методі - "скорочення-розслаблення" - м'яз обережно розтягується, потім ізометрично скорочується (тобто скорочується, долаючи зовнішній опір), розслабляється та знову розтягується. При іншому методі - "скорочення-розслаблення - протилежна дія-скорочення" - після розслаблення "основного" м'яза проводиться скорочення м'яза, що протидіє, а потім "основний" м'яз знову скорочується. Наприклад, якщо ви задумали розтягнути біцепси стегон, треба спочатку обережно розтягнути цю групу м'язів, потім скоротити її, долаючи опір (ваше або партнера). Далі треба скоротити протидіючу групу м'язів (у разі квадрицепсы). Навіщо? За вже відомим вам фізіологічним законом це призведе до розслаблення біцепсів стегон, а значить, у наступному "крузі" вам вдасться досягти більшого розтягування цих м'язів. Далі цикл повторюється наново. Експерти не радять використовувати цю техніку тим, у кого були чи є захворювання серця чи гіпертонічна хвороба.

Коли розтягуватись?

В ідеалі ви повинні були б спочатку розім'ятися, потім зробити комплекс вправ на розтяжку, попрацювати з вагами, розтягуючись перед кожним черговим сетом, і ще раз розтягнутися наприкінці тренування. Але наше з вами життя далеко не ідеальне, і час тренування у більшості з нас обмежений. Як бути? Методисти рекомендують розтягуватись хоча б між сетами. А ось новачкам, які тренують за раз усі м'язові групи, можна і потрібно розтягуватися лише між сетами. Тут є власний сенс. Якщо ви, скажімо, пророблятимете руки в кінці тренування, то з моменту розтяжки рук пройде не менше години. Чи буде тоді від розтяжки користь? Отже, розтягуватися треба в самий "напередодні" вправи між сетами.

Що ж до розтяжки після тренування, то вона, як ви пам'ятаєте, важлива з погляду якнайшвидшого відновлення. Ну а тут уже все на вашу думку. Хочете швидше вирости, як у тренінг вкладайте в розтяжку душу.