Наше Вам з пензликом! Сьогодні на нас чекає класична замітка з техніки безпеки виконання такої вправи, як шраги з гантелями. Ми висвітлимо всі практичні аспекти і тонкощі, дізнаємося про переваги і основні помилки і звичайно ж познайомимося з ... ну не буду палити всіх фішок, щоб зберегти деяку інтригу.
Отже, всі припали до блакитних екранів моніторів (або чого у Вас там), ми починаємо.
Кроки з гантелями. Що, до чого і чому?
Так склалося, що у кожного відвідувача тренажерного залує свої улюблені вправи та зони (м'язові групи)опрацювання. Найчастіше у хлопців це грудні та біцепси, у панянок – прес та сідниці. Саме найбільш виграшим частинам тіла ми приділяємо найпильнішу увагу, забиваючи на інші – не дуже показові. Загалом, люди - народ вибірковий і хитає лише те, що вважає за потрібне і що найбільше впадає у вічі. А тому наступна вправа - шраги з гантелями, не в честі у більшості "доморощених" скульпторів, і якщо і виконується ними, то ліниво, неохоче і через пень-колоду:). Чому так відбувається? Мабуть, через малу поінформованість населення про його корисність та потребу. Що ж, виправлятимемо ситуацію за допомогою цієї замітки. Отже, давайте засукаємо рукави і приступимо до оповіді.
Шраги – ізольована вправа, спрямоване на розвиток верху трапецій. Трапеції – це геометрична фігура у якої дві стороним'яз верху спини, що використовується для підтримки, а також підйому та повороту лопаток. Найбільш видимою частиною трапецієподібного м'яза є верхній регіон, який простягається від шиї та створює "горб" поверх плечей. М'язи названі так, т.к. їх пара утворює форму, схожу на трапецію. При русі плечей догори, ротаторна манжета і розгиначі (випрямлячі) хребта виступають ролі м'язів стабілізаторів, тобто. вони підтримують та контролюють рух дельт. Взагалі, щоби на побутовому рівні відчути трапеції, треба притягнути плечі до вух, адже саме цей рух закладено в основу шрагів.
М'язовий масив, що наочно “зачіплюється” шрагами, виглядає наступним чином:
Часто саме область трапецій є погано розвиненою м'язовою одиницею верху спини. Варто сказати, що шраги - це відмінна вправадля офісних працівників та тих людей, хто занадто багато сидить та проводить час за ПК. Воно відмінно знімає стрес та напругу з цієї закріпаченої м'язової області.
Примітка:
Для кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито підголови.
Переваги
Кожен рух має свої плюси. До переваг вправи шраги з гантелями можна віднести:
- граничну ізоляцію трапецій та збільшення обсягів тільки цієї області спини;
- різноманітне становище снаряда - обтяження може бути за/перед стегнами;
- покращення постави - шраги зміцнюють стабільність лопаток, дозволяючи тримати плечі високо, а спину рівно;
- покращення ходи - пряма спина змінює ходу на краще, людина не дивиться вниз і, в буквальному значенні, несе себе;
- добре розвинені плечі разом з трапеціями надають масивності статурі атлета і істотно виділяють його на тлі інших, особливо у відкритих футболках.
Тепер переходимо до технічної частини нотатки, а точніше...
Техніка виконання
Можна сміливо сказати, що у цій вправі мало де можна помилитися, т.к. рух цілком природний і не викликає будь-яких складнощів у відтворенні. Отже, процес виконання включає наступні кроки.
Крок №1.
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Візьміть (хоп долонями до себе)гантелі у кожну руку і витягніть у струнку. Опустіть плечі, нехай вони "просядуть" якомога нижче. Це ваше вихідне положення.
Крок №2.
Вдихніть, на видиху почніть піднімати плечі вгору, намагаючись приводити їх до вух. У кінцевій точці амплітуди затримайтеся на 2 рахунки. Руки протягом усього руху залишаються прямими. Рух здійснюється лише за рахунок переміщення плечей вгору-вниз. Жодного обертання дельт вперед-назад не відбувається.
Крок №3.
Опустіть гантелі назад, поверніться до ІП. Повторіть задану кількість разів.
У картинному варіанті все це неподобство виглядає так:
Що стосується рухомого варіанту, то він є наступною картиною...
Вправа шраги має безліч різних варіацій, зокрема приклади деяких з них:
Незважаючи на всю легкість вправи, у нього є свої секрети та технічні фішки, які допоможуть виконати його на 100% ідеально. Зокрема, запам'ятайте:
- не вмикайте в роботу руки (біцепси та передпліччя)згинаючи їх, вони призначені лише для утримання ваги;
- не відводьте плечі назад (Елемент обертання)у верхній точці;
- намагайтеся підняти плечі якомога вище, торкніться ними вух:);
- у верхній амплітуді робите пікове скорочення;
- протягом всього руху зберігайте строго вертикальне положення корпусу;
- на початку руху статично напружте м'язи кори для кращої стабілізації спини;
- "не кидайте" плечі перебуваючи у верхній точці;
- піднімайте гантелі вгору з вибухом, опускайте повільно та підконтрольно;
- утримати важкі обтяженнядопоможуть підйомні стрічки.
Ось така “дрібна” вправа, а стільки тонкощів та нюансів, недотримання будь-якого з них може спричинити…
Травми під час виконання
Незважаючи на таку легкість та простоту вправи, в ній можна легко заробити травми. Зокрема:
- перевантажити спину. Неправильне сутуле положення замість націлення навантаження на верх трапецій зрушить навантаження на середину спини, що призведе до надмірного її навантаження.
- пошкодити ротаторну манжету. Однією з найпоширеніших помилок при виконанні шрагу є рухливість (обертання) плечей замість їх простого підйому вгору-вниз в одній вертикальній площині. Виходить, що гантелі рухаються з допомогою імпульсу кочення плечей, а чи не з допомогою завантаження трапецій. Все це призводить до перенапруги манжети плеча, що обертає.
- перевантажити шию. Неправильне положення голови (відкинута назад/вперед)особливо при великій вазі, затискає м'язи шиї та створює надмірне, непризначене для неї навантаження.
- розрив м'язів. Шраги – ізольована вправа на трапеції. Виходить, що вся вага снаряда припадає виключно на них. Це величезний стрес для такої невеликої м'язової групи.
Ну от, мабуть, і все, про що хотілося б доповісти, давайте підсумуємо всю цю болтологію.
Післямова
Сьогодні ми познайомилися з такою вправою, як шраги з гантелями. Упевнений, тільки від одного прочитання Ваші трапеції стали набагато більшими, а уявляєте, що з ними буде, якщо все це випробувати наживо? Тому всі дуємо в зал та втілюємо теорію на практиці, успіхів!
На цьому все, до нових зустрічей, радий був писати для Вас!
PS.Друзі, чи застосовуєте Ви шраги у своїй тренувальній програмі?
PPS.Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своїй соціальної мережі- Плюс 100 очок до карми, гарантовано).
З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.
Шроги зі штангою допомагають прокачати трапецієподібні м'язи, а також верх спини та шию. Поєднуючи регулярне застосування вправи з сушінням, спортсмени підкреслюють поділ трапецій та дельт, суттєво збільшуючи їх обсяг. Правильно виконані вправи дають швидкий результат.
Техніка виконання вправи
Так як ведеться робота з вагою, вправу потрібно виконувати строго у рамках класичної техніки. Робота ведеться з позиції стоячи, ноги на ширині плечей. Штангу беруть верхнім хватом, так щоб відстань між долонями була більшою, ніж між ступнями. Тобто на долоню ширше за плечі.
Спина пряма, плечі розправлені, положення корпусу вертикально. Голову потрібно тримати прямо, погляд паралельно підлозі. Положення спини максимально природне, з легким прогином у попереку. Руки також випрямлені, штанга тримається вільно.
На вдиху, затримавши подих, плечі за рахунок напруги трапецій піднімаються вгору і вперед. Рух робиться вперед настільки, наскільки це можливо. Інші частини тіла залишаються максимально нерухомими, руки прямими. Напруга має бути саме у верхній частині спини та шиї.
На видиху затримайтеся на кілька секунд, а потім повільно опустіть плечі. Перевірте, чи відповідає поза вихідним положенням.
М'язи, що беруть участь у роботі
Основною метою шраг стоячи зі штангою є трапецієподібні м'язи, причому їхня верхня частина. Однак зачіпають вони та інші групи м'язів, даючи їм навантаження та забезпечуючи відмінну розминку.
При положенні штанги ззаду працюють м'язи, що піднімають лопатку. У будь-якому випадку активні міжреберні, малі грудні, всі ромбоподібні м'язи. Зростанню цих м'язів вправа стоячи (і з невеликою вагою) не сприяє, але вона дає гармонійний розвиток верху спини, і допомагає досягти більшої рельєфності.
Для того, щоб було простіше виконувати шраги, використовуйте силову раму. Особливо корисною вона буде під час роботи з великою вагою. Якщо ж такої можливості немає, стоячи взяти до рук штангу можна в техніці станової тяги.
Щоб правильно розташувати руки, робіть повний хват замком. Штанга повинна зручно розташовуватись у долонях, так як тримати її доведеться досить довго, не відволікаючись на відчуття в руках.
Техніка безпеки
Незважаючи на простоту, шраги зі штангою стоячи виконуються строго за інструкцією. Потрібно звернути увагу на такі моменти:
- Надмірна вага змушує людину в момент завершення вправи переносити її трохи вперед, округляючи спину. Це небезпечно травмами хребта та м'язів спини.
- Обертальні рухи в плечах переносять навантаження з трапецій на плечові суглоби. Тому плечі рухаються виключно вгору та вниз.
- Підборіддя та погляд повинні бути спрямовані перед собою, паралельно до підлоги. Навіть невеликий нахил голови вниз переносить тяжкість на хребет, наражаючи його на небезпеку, а нахил убік робить навантаження нерівномірним.
- Якщо вага велика, то використання лямок допоможе менше відволікатися на відчуття в кистях і зосередитися на якості рухів.
- Стопи повинні бути стійкими, вага розподілятися рівномірно. У ході вправи неприпустимо переминатися з ноги на ногу, навіть коли коливання тіла ледь помітні.
Вправу не можна виконувати при травмах шиї, хребта або плечового пояса.
Потрібно прагнути максимальної амплітуди рухів. Чим сильніше піднімаються та опускаються плечі, тим правильніше виконано вправу. Коли плечі опущені, потрібно розслабити наскільки це трапецієподібні м'язи, а на піку підйому затримати рух на кілька секунд.
Так як йде опрацювання верху спини, то і шраги з використанням штанги краще виконувати наприкінці тренувань спини та плечей. До цього часу трапеції добре розігріваються і краще сприйматимуть навантаження. Якщо тренування спини йдуть рідко, раз на 3-4 дні, вправу можна виконувати і з комплексами на руки.
Варто звернути увагу на становище рук. Вони мають бути прямими без напруги, не згинатися у ліктях, не зміщувати штангу. Руки виконують роль зв'язки ваги і плечей, не більше. Тому навантаження не повинно відчуватися ними як серйозне.
Плечі завжди відведені назад, без напруги, природним чином. Якщо досягти такого положення не вдається, краще розглянути варіанти з гантелями. У цілому нині правильна постава грає вирішальне значення у виконанні шраг стоячи.
Після підйому плечей щоразу приділяйте увагу диханню. Затримавши його, простіше утримувати спину рівно і відчувати скорочення трапецій. Робити підйом можна лише на вдиху, щоб ресурс м'язів вироблявся повною мірою.
Амплітуду нарощують тільки під час руху нагору, а ось опускати плечі із зусиллям не треба. Надмірне розтягування м'язів у цьому напрямі їх травмує, але не стимулює зростання. Рух ніколи не робиться ривками, він має бути контрольованим на кожному етапі.
Ноги не варто тримати абсолютно прямими, вони повинні трохи пружинити в колінах. Загалом тіло повинне мати максимально природне становище. Однак якась м'якість у колінах не переходить у напівзігнуте положення, інакше навантаження розподілятиметься неправильно.
Вибір ваги
Вага має бути такою, щоб виходило виконати не менше 8 повторень за один сет. Кроки з надмірно важкою штангою не дозволять підняти плечі максимально високо, і ефект вправи буде нижче очікуваного.
Разом з тим вага не повинна бути малою. Наприкінці кожного підходу у трапеціях має відчуватися явне печіння. Якщо напруга відчувається добре і є ознаки втоми м'язів, то результат проявиться скоро.
На кожне заняття відводиться 2-3 підходи зі штангою, у кожному сеті має бути не менше 8, але не більше 15 повторень. Темп роботи у своїй спокійний, розмірений. Між опусканням та підняттям плечей не варто робити паузу довше секунди, але рухи залишаються плавними та повільними. При початкових вагах варто робити по 3 підходи, для мінімальної ваги навіть 4. А ось після 30 кг для чоловіків та 20 кг для жінок вистачає двох підходів.
Стартова вага для новачків чоловіків складає 20 кг та збільшується за 4-6 занять до 30 кг. Чим більше досвіду, тим більша вага штанги. Для жінок ці показники коливаються в межах 10-20 кг, і за подальших занять вагу збільшувати не рекомендується.
Навантаження на хребет буде середнім, якщо техніка виконання буде правильною. Високим буде навантаження на верх спини, а для всього організму шраги стоячи зі штангою вважаються легким завданням із вузько спрямованою дією.
Альтернативна техніка
Штангу можна тримати ззаду, навантаження при цьому розподіляється трохи інакше. При штанзі перед собою особливо сильно навантажуються передні пучки трапеції м'язових волокон, а при положенні за спиною напружуються задні пучки волокон. Положення штанги можна чергувати як по сетах, так і по днях.
Ефект від такої техніки буде не яскравим, проте якщо візуально визначаються деякі диспропорції трапецієподібних м'язів, вона дозволить скоригувати їх. А деяким спортсменам саме так працювати зручніше. Для таких шраг зі штангою в положенні стоячи краще використовувати лямки.
Виконання вправи вимагатиме допомоги тренера або інших відвідувачів спортзалу. Штангу не можна брати самостійно, потрібно, щоб її хтось подав. Опускати самостійно її теж не можна, а кидати з висоти попереку небезпечно.
При легкому нахилі вперед навантаження можна змістити на середні та нижні пучки м'язових волокон трапеції. Однак безпечний лише незначний нахил прямої спини, без заокруглення у плечах. Використовувати цей прийом можна лише тоді, коли правильна техніка доведена до автоматизму.
Що дає виконання вправ стоячи?
Вправа зміцнює верх спини, для того, хто займається, це має значення не тільки з точки зору візуального збільшення шиї і верху трапецій. Шроги стоячи дозволяють:
- Виправити поставу та уникнути сутулості
- Підготувати спину до роботи з вагами без травм
- Зробити надалі приємнішою роботу зі штангою у вправах, де гриф упирається у спину
Робота в такій техніці з невеликою вагою дозволяє розім'яти верхні м'язи спини перед серйозними навантаженнями. Тренери часто використовують вправу для більш гармонійної фігури, якщо є надмірно розвинені дельтоподібні м'язи.
Призначають цю вправу з малими вагами та в терапевтичних комплексах. Побічно воно активізує кровотік у судинах голови, знімаючи головний біль. певного типу. За допомогою активного виконання шраг зі штангою зміцнюють м'язовий корсет шиї борці та любителі екстремальних видів спорту.
Результат регулярного виконання вправ
Вправа розвиває верхні пучки трапецієподібних м'язів, а також ромбоподібні м'язи та частково дельтоподібні. Вони ростуть швидко, тому результат видно при регулярних тренуваннях вже за кілька місяців. Шия і верх спини укрупняються, стають опуклими. При сушінні ці ділянки стають чітко окресленими та рельєфними, створюючи вельми мужній вигляд.
Чоловікам шраги зі штангою варто включати до двох разів на тиждень, а ось дівчатам ними не варто захоплюватися. Ця техніка покликана наголосити на мужності і силі, роблячи візуальний акцент на мощі спини. Вона також зміцнює успіхи спортсменів, котрі займаються боротьбою, волейболом, тенісом, бейсболом.
Правильно відпрацьовані за допомогою порожнього грифа шраги легко даються навіть новачкам, і в гармонійному розвитку тіла вони мають важливе значення. Виконання всіх озвучених рекомендацій дозволить швидко опанувати техніку позиції стоячи.
У цій статті розповімо про техніку виконання шрагів зі штангою – вправи, на якій часто не загострюють увагу новачки. А даремно. І далі ми розберемося чому.
Шраги - це малоамплітудне підтягування плечей спортсмена вгору, до вух (знизування плечима). Кроками качаємо трапецію, особливо її верх.
Вправу виконують зі штангою, з гантелями та іншими утруднювачами. Для новачків вправу не рекомендується: робіть базові вправи, а шраги можете додати, якщо після тривалих тренувань плечі будуть надто прямими.
Назви вправи "шраг" походить від "to shrug", що в перекладі з англійської означає "знизувати плечима".
Основні переваги регулярного виконання шрагів:
- Поліпшення постави, позбавлення сутулості, візуальне збільшення плечей атлета.
- Результат регулярних занять буде помітним і в побуті: важкі сумки переносити буде значно легше.
- Верх спини стає рельєфнішим, об'ємнішим.
Робочі м'язи: основні та додаткові
Шраги зі штангою дозволяють опрацювати верхню групум'язів, саме область «трапеції» – парних м'язів, розташованих відразу під шиєю, у верхній частині спини. Трапецієподібні м'язи сприяють підтримці рівної постави людини, також вони не дозволяють провисати плечам під тиском ваги, що допомагає піднімати та переносити різні тяжкості. При правильному виконанніпрацюватимуть і ромбоподібні м'язи. 
За наявності будь-яких проблем із хребтом та шиєю, травм плечового поясу виконувати такі вправи не рекомендується без попередньої консультації з лікарем. Фахівець або заборонить виконувати шраги, або порекомендує виконання таких вправ лише з невеликими обтяжувачами.
Занадто важка вага при виконанні цього виду вправ не рекомендується, оскільки це не тільки знижує ефективність шрагів, але може травмувати хребет.
Шраги зі штангою: варіації та техніка виконання
Загальні важливі моментивиконання вправи:
- не робіть широкий хват: на ширині плечей чи трохи ширше. Руки трохи зігнуті в ліктях, але намагайтеся навантажувати біцепс;
- потрібно тримати «пружинисту» стійку, стояти на прямих ногах не рекомендується: трохи зігніть коліна;
- плечі піднімаються максимально високо - повна амплітуда. Голову можете трохи нахиляти вперед. У верхній точці ненадовго зафіксуйте гриф;
- слід уникати рухів "ривками", піднімати плечі потрібно плавно, контролюючи роботу м'язів;
- працюючи з важкими снарядами рекомендується використовувати кистьові ремені, щоб зробити хват більш міцним.
Техніку виконання від Олексія Шредера:
Техніка виконання від Юрія Спасокукоцького
Найшвидше після навантаження відновлюються м'язи трицепса. А ось спина піддається відновленню набагато повільніше. Обов'язково враховуйте це під час побудови програми тренувань.
Існує кілька варіантів виконання вправи:
- шраги зі штангою перед собою.
- Зі штангою за спиною.
- У тренажері Сміта.
Це найпопулярніший вид. Ноги розташовані на ширині плечей. Штангу можна брати як прямим, так і зворотним хватом. Піднімаємо штангу до колін. Прогинаємось у попереку і розправляємо груди. Очі дивляться вперед, тримаємо підборіддя рівно, не задираючи і не опускаючи його. Плечі відводимо назад, спина зафіксована, корпус наперед не нахиляємо. 
На вдиху піднімаємо плечі догори. У верхній точці потрібно затриматися на 2-3 секунди, відчути напругу в м'язах «трапеції», після чого плавно опустити плечі та повернутися у вихідне положення. Не можна згинати руки під час виконання шрагів, інакше все навантаження піде на них.
Виконання шрагів, тримаючи штангу за спиною, допоможе опрацювати середню частину м'язів трапеції. Методика виконання вправи така сама, як і у разі, коли штангу тримають спереду. Єдине, штангу слід піднімати не підлоги, а знімати з високої стійки, щоб не отримати травму попереку. 
Техніка не найзручніша, але якщо виконувати її регулярно, можна досягти зростання трапецієподібних м'язів у товщину.
Кроки в тренажері Сміта
Робити шраги зі штангою можна і стоячи у тренажері Сміта. Працювати можна у двох положеннях обтяжувача: спереду та за спиною. Специфіка шрагів зі штангою в силовій рамі практично та сама, що й у звичайному варіанті виконання вправи, за винятком деяких факторів. Працюють виключно цільові м'язи, виконувати рухи правильно набагато легше. Тренажер не допустить непотрібних розгойдування, як при роботі з вільним обтяжувачем. 
Щоб не травмувати хребет, виконуючи шраги зі штангою за спиною, можна надіти спеціальний пояс, який підтримуватиме поперек.
Як часто і скільки робити
Достатньо робити 1 раз на тиждень. 4-5 робочих підходів по 8-10 повторень (крім розминочних). Максимально амплітудні підходи. Останній сет можна зробити у дропі: знизити вагу штанги на 50% та зробити ще кілька підходів.
Нагадуємо, що вправу новачкам робити не рекомендуємо не через складність, а через пріоритет базових вправ. Шраги все ж таки варто робити за наявності певної м'язової маси. Гіпертрофовані трапеції візуально звужують ваші плечі.
Включаючи у своє тренування шраги, добре розберіться, як їх правильно робити. Нижче наведемо перелік правил, куди слід звернути увагу:
- Не слід затримувати дихання під час виконання вправи. Піднімаємо снаряд на вдиху, опускаємо – на видиху. Правильне дихання – це запорука ефективного тренування.
- Тримайте корпус у вертикальному положенні, не нахиляйтесь ні назад, ні вперед. Особливо важливо дотримуватися прямого положення хребта.
- Руки у ліктях намагайтеся не згинати, щоб не перемикати навантаження на біцепси.
- Не крутіть плечима, коли робите шраги, щоб не пошкодити суглоби.
- Піднімайте вагу плавно, контролюючи рухи.
- Голову тримайте рівно, дивіться уперед. Шию не повертайте убік, не опускайте підборіддя.
І саме важливе правилоНа яку слід звернути увагу шанувальникам важких ваг: виконувати шраги потрібно з тією вагою, яка забезпечить правильну техніку виконання вправи і водночас максимальну амплітуду руху. Немає сенсу братися за важку вагу, якщо її навряд чи вдається підняти. Це неефективно і може призвести до травм.
Якщо відповідально поставитися до вивчення теорії виконання шрагів, можна успішно виконувати таку вправу під час своїх тренувань. Шроги зі штангою допоможуть розвинути м'язи «трапеції», позбавлять сутулості і підвищать інші показники в різних видахсилових вправ.
Вправа шраги зі штангою, що прокачує верх трапецій (надає масу і товщину). Належить до базових вправ.
У бодібілдингу шраги зі штангоюзастосовуються для того, щоб наростити об'єм верху спини та шиї, підкреслити лінію поділу між трапеціями та дельтами.
Регулярне виконання шраг покращить вашу майстерність у гімнастиці (вправи на перекладині та різновисоких брусах) та інших видах спорту, яким характерний підйом лопаток та виконання різних рухів рукою з положення над головою: бейсбол, метання списа, теніс (подача м'яча), волей кидки та блокування м'яча на витягнутих вгору руках).
Шраги зі штангою - вправа на трапецію 1. Поставте ноги на ширині плечей та візьміться за штангу хватом зверху. Відстань між долонями трохи ширша за плечі.
2. Повністю випрямитеся - розправте груди і плечі, злегка прогніть в попереку, підніміть підборіддя до паралелі з підлогою. У вихідному положенні руки випрямлені, спина знаходиться у вертикальній площині, вигин хребта природний, S-бразний, а погляд спрямований строго вперед.
3. Зробіть вдих і, затримавши подих, напружте трапеції, потягніть плечі вгору, до вух. Уявіть, що ви просто знизуєте плечима, коли вас запитують про щось, про що ви не маєте жодного уявлення.
4. Не згинайте руки, не нахиляйте торси і не присідайте. Ваше завдання - підняти плечі у вертикальній площині якомога вище, зберігаючи при цьому всі інші частини нерухомими.
5. Піднявши плечі максимально вгору, видихніть і на 1-2 секунди постарайтеся утримати плечі в цьому положенні.
6. Плавно опустіть плечі у вихідне положення.
Шроги зі штангою - м'язи 1. Протягом усього сета тримайте правильну поставу: груди розправлені, плечі відведені назад, спина випрямлена і трохи прогнута в попереку. Якщо вам важко тримати плечі відведеними назад, виконуйте шраги лише з гантелями.
2. Щоб досягти максимального скорочення трапецій, піднімайте плечі якомога вище.
3. Обов'язково затримуйте дихання під час підіймання плечей. Так набагато легше стабілізувати правильне положення хребта та сконцентруватися на скороченні трапецій.
4. Мета вправи - верхня частина трапецієподібних і ромбоподібних м'язів, які чудово реагують на навантаження і швидко ростуть, особливо вгору і в ширину, що візуально проявляється у вигляді потужної шиї і чітко опуклого верху спини на фоні потужних плечей. Безперечно, це підкреслює атлетичність фігури, але тільки у чоловіків. Що ж до жіночої фігури, то тут надто розвинені трапеції можуть геть-чисто позбавити її всієї жіночності та привабливості. Тому рекомендуємо жінкам не захоплюватися шрагами (а то й зовсім виключити їх зі свого тренувального арсеналу).
5. Вага штанги має бути посильною, що дозволяє підняти плечі максимально вгору. Занадто важка штанга неминуче скоротить амплітуду руху і в момент опускання плечей змусить вас мимоволі спрямовувати їх уперед, що небезпечно заокруглює спину і може призвести до травми.
6. Протягом усієї вправи плечі рухаються строго вгору і вниз. Жодних обертальних рухів — це може призвести до травми, оскільки навантаження з трапецій переміщається на плечові суглоби.
7. Протягом сета дивіться перед собою. Опускаючи голову, ви ризикуєте заокруглити спину. Нахиляючи голову вбік, ви створюєте всі умови для непропорційного розвитку трапецій, що зрештою призведе до викривлення шийного відділу хребта.
Радий вітати Вас, шановні читачі! Сьогодні поговоримо про один з найпомітніших м'язів нашого тіла. Немає не про біцепси, а про трапеції. Якщо ці м'язи добре розвинені, то навряд чи вдасться це приховати від оточуючих, та й чи треба? Але навіть якщо ви не прагнете великих обсягів, тренувати цей м'яз необхідно! Адже саме вона тримає вашу голову, коли ви схилилися над своїм смартфоном, та захищає хребет від травм.
Думаю, у вас навіть не виникає питання про те, як тренувати трапеції. Звичайно ж, за допомогою шраг! А якщо зважити на велику кількість варіацій вправи, то різноманітність тренувального процесу не буде проблемою. Лише шраги з гантелями можна виконувати чотирма різними способами!
Незважаючи на те, що трапеції беруть участь у багатьох рухах, саме шраги здатні акцентовано прокачати їх!
Що ж є шраги? Раптом хтось не знає. Простими словами, це рух лопаток вгору, вниз або до хребта. В якому напрямку рухатимуться лопатки, залежить від варіанта вправи.
Якщо розглядати класичний варіант, зображений на картинці, то візуально рух нагадує знизування плечима. Хоча… не нагадує, а практично збігається, хіба що амплітуда у шрагах більше. А, наприклад, у лежачому варіанті, плечі відводяться назад, а лопатки наближаються до хребта.
Які м'язи працюють?
Хоча це і база для трапецієподібних м'язів, вони виконують роботу не поодинці. За рух лопаток вгору відповідають також ромбоподібні м'язи, що піднімають лопатку. А при зведенні лопаток трапеціям асистує лише ромбоподібний м'яз.
Трапецієподібний м'яз складається з трьох пучків, які беруть участь у різних рухах. Ось така вона функціональна!
- Верхні пучки скорочуватимуться, коли ми знизуємо плечима, тобто піднімаємо їх вгору. Як приклад можна навести шраги зі штангою стоячи
- Середні пучки працюють на повну силу під час зведення лопаток. Наприклад, при горизонтальних або похилих шрагах
- Нижні пучки опускають лопатки. та вертикальні тяги. Але можна підібрати для них і акцентоване навантаження. Наприклад, шраги на брусах
Переваги вправи
Ви можете спитати – а чому варто виконувати шраги? У відповідь я можу навести три причини:
- Ви навряд чи знайдете іншу вправу, яка так само ефективно впорається із завданням накачування потужних трапецій. Так, є станова, яка задіює весь м'язовий масив спини, але щоб трапеції отримали достатнє навантаження, доведеться піднімати більші ваги.
- Проста техніка. Вправа має коротку амплітуду, а чим менше траєкторія руху, тим нижчі шанси накосячити!
- Різноманітність. На кожному тренуванні ви зможете дивувати свої м'язи. Далі ви в цьому переконаєтесь!
Ну і як після такого не почати робити шраги?
Протипоказання
Звичайно ж, у бочці меду знайдеться і ложка дьогтю. Адже трапеції беруть свій початок насправді важливому елементіопорно-рухового апарату – хребта. Причому верхні пучки проходять вздовж шийного відділу та відповідають за його рух. А, як відомо, цей відділ хребта дуже вразливий. Тому якщо у вас є остеохондроз або порушення постави, варто спочатку оцінити ступінь цих порушень і тільки потім приймати рішення про виконання вправи.
Часто згадані порушення опорно-рухового апарату призводять до м'язових спазмів. Особливо неприємні та небезпечні спазми шийних м'язів. Тому що через шию та шийний відділ хребта проходять найважливіші судини та нерви до мозку та у зворотному напрямку. У такому разі шраги можуть посилити ситуацію та виконувати їх протипоказано!
Варіації вправи та техніка виконання
Шраги з гантелями
Основна перевага цієї варіації – відносна свобода руху обтяження. Тепер поясню простіше. Якщо ви почнете виконувати вправу зі штангою, помітите деякі незручності. Вам доведеться злегка прогнути в попереку, щоб штанга не ковзала по ногах, а могла вільно пересуватися вздовж тіла, та й амплітуда буде коротшою. Із гантелями таких проблем немає.
Тепер про техніку. Головне правило для всіх варіантів шраг - не женіться за вагами. Підбирайте обтяження, з яким зможете технічно виконати 10-15 повторень.
Візьміть гантелі до рук, повернувши долоні до тіла. Розправте плечі і випряміть спину. Все, що залишилося зробити - потягнути плечі вгору, до максимального скорочення м'язів, потім опустити їх у вихідне положення.
У підйомі плечового пояса крім вже згаданих м'язових груп бере участь грудино-ключично-соскоподібний м'яз, розташований спереду. Щоб знизити її навантаження і зробити акцент на трапеціях потрібно злегка нахилити голову вперед.
Кроки з гантелями можна виконувати сидячи. Перевагою такого варіанта буде те, що ви не зможете використовувати «читинг». Наприклад, допомагати собі ногами. Але є й мінуси з погляду безпеки. Головний із них – це підвищене навантаження на хребет.
Шраги зі штангою
Як і всі вправи зі штангою, дає симетричніше навантаження на м'язи. Що є особливо актуальним, якщо є невеликий м'язовий дисбаланс.
Існує два різновиди вправи. Відрізняються вони становищем грифа. Він може бути спереду (класичний варіант) чи ззаду (за спиною).
Якщо ви виконуєте класику, то потрібно злегка прогнути поперек, щоб забезпечити штанзі більш вільний рух. В іншому техніка аналогічна шрагам із гантелями.
При положенні грифа ззаду, на відміну класичного варіанту, підняти штангу з підлоги не вийде. Необхідно попередньо виставити її на стійках на висоті трохи нижче за долоні. Хватит має бути прямим – долоні від себе. У вихідному положенні плечі відведіть назад.
Шраги на брусах
Можливо, такої вправи ви ще не бачили. Тим не менш, воно відмінно навантажує нижні пучки трапецієподібних м'язів, а також передній зубчастий м'яз. Остання, до речі, відіграє важливу роль при формуванні правильної постави.
На перших парах можна замінити цю вправу шрагами на горизонтальній лаві.
Після того, як м'язи зміцніють, переходьте на бруси. Щоб уникнути травм важливо дотримуватися правильної техніки!
Займіть вихідне положення на брусах. Руки випрямлені, плечі опущені. Ноги можна трохи зігнути і схрестити. Не згинаючи рук, опустіть тулуб униз. Спочатку рух може не виходити, тому що вам хотітиметься зігнути руки. Тому я рекомендую починати із занять на лаві. Не опускайте тулуб надто низько, трапеції та зубчастий м'яз повинні бути у напрузі! Плавним рухом виштовхніть тулуб до початкового положення.
Кроки на похилій лаві
Верхні та нижні пучки ми прокачали, залишилося «вдарити» по середніх. У цьому нам допоможуть дві гантелі та похила лава. Причому що нижчий до горизонту нахил лави, то більше навантаження візьмуть він середні пучки.
Виберіть таке становище на лаві, у якому руки з гантелями могли б звисати вертикально вниз, не дістаючи у своїй рівня підлоги. Розташуйте гантелі так, щоб їх було зручно взяти, коли ви ляжете. Можна використовувати для цього спеціальні або імпровізовані підставки або попросити будь-кого із зали подати гантелі вам у руки.
Ляжте животом на лаву, а грудьми впріться в її край. Бажано щоб підборіддя було вище за спинку, так ви зможете нахилити голову трохи вниз і зняти навантаження з шийних м'язів. Виконайте рух, наголосивши саме на зведенні лопаток. Не піднімайте плечі вгору, як у шрагах стоячи! Опускаючись у нижню точку, не розтягуйтеся надмірно у плечових суглобах!
Кроки в тренажері Сміта
Вправа практично ідентична шрагам зі штангою, різниця лише в тому, що в Сміті гриф рухається заздалегідь заданою траєкторією. Варіантів виконання також два.
Основні помилки
Новачки або ще не набралися достатнього досвідуатлети часто роблять помилки. Розглянемо типові:
- Номер 1 у рейтингу – обертальні рухи плечима. Ця помилка заслуговує на перше місце не тільки через свою поширеність, а й через небезпеку для плечових суглобів. Хоча ще з десяток років тому, така техніка була поширена навіть у бодібілдингу
- Сутулість. Взявши велику вагу без відповідної підготовки, ви навряд чи зможете підняти її за рахунок сили верхніх пучків трапецій. Ссутулившись можна підключити до роботи середні пучки та ромбоподібні м'язи. Але ж так і до травми недалеко!
- Розслаблення плечей у нижній точці. Не менш груба помилка, ніж дві попередні. Розслаблюючи м'язи плечового пояса, ви переносите все навантаження на зв'язки та суглоби, що може нашкодити їм.
- Читування за допомогою рук або ніг. Часто заради побиття чергового силового рекорду на очах «здивованого» натовпу в хід йдуть не тільки підйоми плечей, а й згинання рук або рухи ніг. Все це порушує правильну техніку вправи та знімає більшу частину навантаження з трапецій.
Я навів лише найпоширеніші помилки, які здебільшого виникають з двох причин. Перша – незнання техніки вправи, друга – бажання, будь-що-будь побити силовий рекорд. Усунувши їх, ви не тільки швидше накачаєтесь, а й збережете своє здоров'я!
Ще раз згадаємо про деяких технічні моменти. Ключові з них розібрано у відео.
Щоб результат виправдав усі ваші очікування, я підготував кілька порад!
Екіпірування
Найкращим елементом у вашому арсеналі будуть кистьові лямки. Адже далеко не у всіх, хто займається міцним хватом. Або, наприклад, якщо ви виконуєте шраги в кінці тренування, передпліччя можуть просто втомитися і не втримати штангу. До того ж, роблячи вправу без лямок, людина часто фокусується на хваті, тим самим збиваючи концентрацію з цільового м'яза.
Як уникнути травм новачкові?
Новачку не обов'язково відразу включати шраги в програму тренувань. Трапеції будуть отримувати достатньо навантаження з таких вправ як тяга штанги в нахилі, станова тягаабо підтягування.
Якщо ж ви відчуваєте сили, то починайте з маленьких ваг, розучуючи правильну техніку. Використовуйте різні варіантивправ і у кожному їх відточуйте техніку.
Кількість повторень
М'язи отримують стимул до зростання виконання вправ на 6-12 повторень. Але якщо розібратися трохи докладніше важлива не лише кількість повторень, а й час під навантаженням. Зазвичай вправи мають чималу амплітуду руху, чого не можна сказати про шраги.
Тому щоб потрапити у потрібний часовий інтервал необхідно виконувати 10-15 повторень. Кількість підходів можна обмежити 2-3.
Висновок
Ми розглянули самі ефективні варіантивправи. Дізналися про всі підводні камені, що зустрічаються під час тренування, і розібрали техніку виконання шраг. Тепер ви знаєте, !
А я на цьому з вами прощаюся, та ненадовго. Підписуйтесь на оновлення статей та до швидких зустрічей!
Вконтакте
