(Документ)

n1.docx

Мал. 1. Рука піднята неправильно, туло
вище відхилено вліво і права лопатка " іс - 2- Рука піднята правильно
піднята

Чим вищі руки, тим важче вправа, тим більше уваги

Потрібно приділяти правильному положенню рук.

Вправи для м'язів тулуба поділяються на вправи для м'язів спини, черевного преса та бічної поверхні. Найбільшу групу вправ для м'язів тулуба складають нахилиз різних вихідних положень (стоячи, сидячи, лежачи та інших.) разом із поворотами туло-

Мал. 3. Нахил виконаний точно убік, вища та різним положенням
руки вгору піднято правильно рук І НІГ.

Розучуючи вправи, вчитель повинен давати такі методичні вказівки, які сприяють запобіганню та виправленню помилок, а не просто фіксують їх. Наприклад,

Пропонуючи ту чи іншу вправу в нахилах, вчитель повинен враховувати їх вплив на зміну кривизни хребетного стовпа. Так, при нахилах вперед тулуб приймає округлу форму, поперековий і шийний вигини вирівнюються, а грудна кривизна дещо збільшується. І навпаки, при нахилах назад поперекова та шийна кривизна сильно збільшується, а грудна трохи вирівнюється. Зазначені анатомічні особливості визначають більшу чи меншу доцільність тих чи інших ОРУ у кожному даному випадку, особливо коли йдеться про корекцію постави.

Таким чином, знаючи, що вправи, пов'язані з нахилом вперед, сприяють вирівнюванню шийного та поперекового вигинів, а при нахилах назад ці вигини збільшуються, в комплекс, що виконується всім класом, ці вправи повинні включатися рівномірно. Потрібно пам'ятати також, що вправи для зменшення грудної кривизни, щоб уникнути побічних впливів на інші відділи хребта, необхідно проводити з "ізолюючих" вихідних положень, наприклад сидячи зі зігнутими ногами.

Положення тулуба може бути різним при нахилах - з округленою або прогнутою спиною, і ефект від виконання також буде різним. Змінюється характер вправи і тому, повільно чи швидко виконуються нахили. Повільні нахили сприяють розвитку сили м'язів, а швидкі – розтягуванню.

Так як зміцнення м'язів тулуба дуже тісно пов'язане з впливом на рухливість і на зміну кривизни хребта, виділяти окремо вправи на гнучкість і окремо на силу недоцільно. Наприклад, збільшена поперекова кривизна часто є наслідком недостатнього розвитку м'язів черевного пресу. Вправи, пов'язані з сильним нахилом уперед до ніг, можуть бути рекомендовані як сприяють зменшенню поперекової кривизни і як вправи на розтягування для м'язів кульшових суглобів.

Для зміцнення м'язів спини нахили вперед виконуються з

22
стійок. Голова при цьому трохи піднята, а коліна випрямлені. Потрібно повільно нахилити тулуб вперед і повільно випрямляти. Помилки: опущена голова, зігнута спина, ноги.

М'язи черевного преса мають велике значенняу рухах тулуба та ніг, а також і у формуванні правильної постави. Пропонуючи вправи для м'язів живота, слід пам'ятати, що тривале скорочення м'язів ускладнює дихання. Тому навантаження треба підвищувати поступово і нагадувати тим, щоб вони не затримували дихання.

Вправи в упорі лежачи служать для розвитку м'язів черевного преса, статична напруга яких протидіє опусканню таза вниз. Як підготовчі вправи до упору лежачи на підлозі можуть бути використані ці ж вправи, але з опорою руками об поверхню, що лежить вище точок опори стоп (на лавку і т. п.). Помилки: тулуб "провалюється" вниз, таз піднятий догори, голова опущена, руки поставлені надто близько чи надто широко одна від одної (кисть має бути під плечем, тобто руки розставлені на ширину плечей). Якщо упор лежачи є вихідним становищем у вправах, як згинання і розгинання рук, слід звертати увагу до положення тіла, оскільки найменше коливання його полегшує роботу рук.

Робота м'язів в упорі лежачи боком має статичний характер. Тулуб має бути повністю випрямленим, як в основній стійці.

Для зміцнення м'язів тулуба випадизастосовують в основному похилі, так як дещо похилий стан тіла вперед і в бік підтримується косими м'язами живота і м'язами, що розгинають спину. Як ускладнений варіант – похилий випад із поворотом тулуба.

Повороти тулубав залежності від способу виконання можуть відбуватися або в суглобах ніг або в хребцях. Щоб виділити рух повороту у хребті, таз повинен залишатися нерухомим. У положенні сидячи рух таза "зв'язується" зі статтю. У стійці це досягається щільним притисканням стоп до підлоги, повним розгинанням колін і паралельним положенням стоп.

Для залучення у рух як поперекових, а й вищележачих хребців при поворотах тулуба рекомендується повертати голову з одночасним рухом рук у той самий бік.

Для збільшення амплітуди повороту не слід перед поворотом робити глибокий вдих.

23
Вправи з поворотами тулуба дуже зручно проводити під час ходьби та бігу.

Комбіновані вправи є більш складними з точки зору координації та роботи м'язів, що беруть участь у них. До цих вправ слід переходити після вивчення вправ простішої форми.

Вправи для тулуба потрібно виконувати на кожному занятті у всіх трьох площинах з урахуванням статичного та динамічного скорочення м'язів. Бажано починати з динамічних вправ у бічній площині. Не слід усі вправи для тулуба виконувати одну за одною.

Існує велика кількість різних вправ, які можуть бути віднесені до вправ для ніг.різні кроки, ходьба, біг і стрибки. До вправ цієї групи слід зарахувати й такі, з допомогою яких можна ізольовано впливати збільшення рухливості суглобів і зміцнення мускулатури ніг. Це насамперед різні рухи у випадах, присідах та напівприсідах, а також стрибки на місці.

При правильному виконанні випадуосновне навантаження несуть м'язи ноги, що у випаді. Потрібний ступінь згинання у всіх трьох основних суглобах ноги підтримують і регулюють головним чином великі сідничні, чотириголові стегна і литкові м'язи.

При виконанні випадів потрібно звертати увагу на те, щоб пряма ззаду стояча нога спиралася внутрішньою стороною ступні, а коліно зігнутої ноги, що стоїть попереду, було злегка розгорнуто назовні. Таке положення ніг при виконанні пружних погойдування дає навантаження на м'язи внутрішньої поверхні стегна. Якщо ж опора припадає на носок ноги, що ззаду стоїть, то навантаження падає в основному на м'язи задньої поверхнініг. Треба пам'ятати, що набагато більший ефект для м'язів задньої поверхні ніг можна отримати при виконанні нахилів уперед, якщо ноги не згинати.

При виконанні присідів і напівприсідівпотрібно звертати увагу на те, щоб п'яти не розходилися, коліна були розгорнуті в сторони, тулуб у вертикальному положенні, голова прямо. Під час вставання коліна повинні випрямлятися повністю.

У вправах на розтягування м'язів ніг слід приділяти увагу рухам у кульшових суглобах, щоб збільшити амплітуду рухів при згинанні ніг вперед і відведенні ніг убік. Говорячи про збільшення рухливості тазостегнового

24
суглоба слід мати на увазі амплітуду руху ноги, випрямленої в коліні.

Вправи для ніг слід поєднувати з вправами для рук.

Особливого значення мають вихідні становища, яких залежить правильність виконання вправ та його ефективність. Вихідні положення знижують або збільшують ступінь напруги працюючих м'язів, дозволяють локально впливати на певні м'язові групи, створюють оптимальні умовидля прояву м'язових зусиль.

Гарне кровопостачанняу м'язі та її харчування краще забезпечуються у розслабленому м'язі, тому на уроці повинні чергуватись динамічні та статичні напруження з вправами на розслаблення. При цьому слід дотримуватись правил:

Вправи зі статичним напруженням повинні
передувати динамічним вправам;

• 
  після вправ для однієї кінцівки слід переходити відразу до вправ для іншої кінцівки;
• 
  на закінчення виконуються спеціальні вправи на розслаблення (після значних силових вправ) або використовується відпочинок у зручному вихідному положенні.

Складаючи комплекс ОРУ, необхідно дотримуватись наступних правил:

1. 
   Зміст вправ має відповідати призначенню комплексу (вступна гімнастика до уроків, підготовча частина уроку, комплекс у розвиток фізичних якостей тощо. буд.).
2. 
   Враховувати місце та умови проведення занять (гімнастичний зал або відкритий спортивний майданчик; теплий сонячний день чи сира прохолодна погода тощо).

1. 
   При складанні комплексу вправи потрібно підбирати так, щоб вони надавали всебічний вплив на основні м'язові групи, забезпечували цілеспрямований розвиток фізичних якостей, сприяли формуванню правильної постави, збагачували рухову підготовку.
2. 
   Дотримуватися принципу поступовості - від простого до

5. Враховувати ступінь підготовленості котрі займаються, а
також відмінність функціональних можливостей організму
хлопчиків та дівчаток (диференціювати навантаження для хлопчиків
та дівчаток потрібно вже з IV класу). Для учнів молодших класів
цілком достатньо і 8 вправ, а старшим - 10-12.

6. Визначити спосіб проведення ОРУ (роздільний, потоковий,
змагальний або прохідний) відповідно до поставлених
задачами основної частини уроку.

7. Дотримуватись певної послідовності
вправ у комплексі, враховуючи методичні рекомендації до
їх проведення. У Останніми рокамивправи в комплексі прийнято
виконувати у такій черговості:

• 
  вправи на поставу (з о. с. типу потягувань та ін.);
• 
  кругові, махові, а потім ривкові рухи руками;
• 
  нахили та кругові рухитулубом;
• 
  повороти тулуба;
• 
  випади, присіди та напівприсіди;
• 
  нахили та кругові рухи головою;
• 
  згинання та розгинання рук у змішаних упорах;
• 
  вправи у положенні сидячи (піднімання ніг чи тулуба при закріплених ногах);
• 
  вправи в положенні лежачи на спині (на животі, боці);
• 
  вправи у стійках та упорах на колінах;
• 
  махи ногами вперед, назад, убік;

Змінено, але завжди потрібно керуватися такими методичними вказівками:

До комплексу ранкової гігієнічної гімнастики, гімнастики до занять та підготовчої частини уроку не слід включати вправи, які потребують значних силових зусиль та нервової напруги.

До комплексу необхідно включати одну-дві вправи на координацію рухів, розвиток почуття ритму, темпу, часу. Але спочатку треба давати вправи у спокійному темпі та ритмічно. Поступово (від вправи до вправи) треба збільшувати амплітуду, темп, ритм рухів, збільшувати кількість повторень вправи.

Для підготовчої частини уроку комплекси краще складати з комбінованих вправ, що залучають

26
велика кількість м'язових груп, надаючи тим самим позитивний вплив на ті, що займаються.

Кожну вправу в комплексі можна повторювати від 4 до 8 разів і більше, залежно від завдань та кількості вправ у ньому. Максимум навантаження до кінця комплексу переміщати так, щоб підвести тих, хто займається більш інтенсивним навантаженням в основній частині уроку.

Комплексів цілеспрямованого розвитку

Фізичні якості

Комплекс ОРУ складається здебільшого з вправ, що сприяють розвитку сили, гнучкості та ін. Тут слід дотримуватись методичних рекомендацій такого характеру:

1. 
   Фізичне навантаження у комплексі має підвищуватися поступово, досягаючи максимуму у вправах загального впливу, а потім до кінця заняття знижуватись.
2. 
   Спочатку рекомендується виконувати вправи на силу (вправи, що розігрівають), а потім на розтягування і гнучкість, так як без попереднього розігрівання м'язів можливі розтягування м'язових волокон і зв'язок.

3. Слід чергувати вправи для різних м'язових.
груп. Це дозволить збільшувати фізичне навантаження, оскільки
вправи для тих самих м'язів швидко викликають втому
місцевого характеру. Наприклад, після вправи для сили м'язів
рук краще виконувати вправу для м'язів ніг.

Якщо даються дві вправи для однієї і тієї ж частини тіла, друга вправа (або друга частина складної вправи) має бути для м'язів-антагоністів. За такого чергування навантаження створюються найкращі умовидля розвитку м'язів. Наприклад, після вправ для м'язів спини доцільно виконати вправу для м'язів живота.

1. 
   Змінювати характер фізичних зусиль. Наприклад: вправи, що виконуються у швидкому темпі, чергувати з повільними; вправи, які вимагають статичної напругим'язів, - з динамічними і т.д.
2. 
   Після напруженої роботи доцільно виконувати вправи розслаблення. Їх треба включати безпосередньо

6. Стрибки (підскоки) дають велике навантаження на організм, зміцнюють м'язи ніг. Темп виконання повинен зростати поступово, а потім, знижуючись, закінчуватись ходьбою на місці чи з просуванням.

Для всебічного розвитку фізичних здібностей школярів комплекс ОРУ можна складати і за "круговим методом", який дозволяє створити для цього більш сприятливі умови. Два-три вправи, підібрані у порядку і спрямовані розвиток будь-якої якості, виконуються кожної " станції " . Кількість станцій у комплексі залежить від віку та підготовленості учнів.

Такий метод привчає учнів до самостійного мислення, розвитку фізичних здібностей, виробляє алгоритми рухових дій, близьких за структурою до спортивної чи трудової діяльності. Істотним є і те, що він дозволяє забезпечити індивідуалізацію навчання та виховання, ефективно використовувати час, що планується на фізичну підготовку (І. А. Гуревич, 1985).

Необхідність розвитку фізичних якостей у тісному зв'язку з формуванням правильної постави та рухової підготовленості школярів доведена цілою низкою наукових досліджень.
СПОСОБИ ПРОВЕДЕННЯКОМПЛЕКСІВ ОРУ

Роздільний (простий) метод

Відмінна особливість цього способу - паузи між окремими вправами комплексу та відносно постійне місце (побудова в колі або розімкнутому строю).

Цей метод носить освітню спрямованість, оскільки передбачає вирішення завдань: освоєння техніки виконання вправ; навчання та перевірка знань термінології; розвиток фізичних якостей; психофізіологічна підготовка організму дітей до майбутньої роботи на уроці; рухова підготовка, і навіть формування інструкторських навичок.

Застосовується з першого до останнього класу, але у молодшому та середньому шкільному віці - це основний спосіб проведення комплексу ОРУ. Для початку та закінчення вправ подаються команди в залежності від застосовуваного прийому створення уявлення про вправу.

Поточний спосіб

Поточний метод характеризується безперервним виконанням вправ (без зупинок). Проводити комплекс цим способом можна при різній побудові учнів: у зімкнутому та розімкнутому строю, у шерензі, у колі тощо.

Застосовується він переважно з метою розминки та розвитку витривалості, т. е. на підготовку організму до високим навантаженням. У цьому підвищується щільність занять, активізується діяльність центральної нервової системиу зв'язку з незвичайністю умов отримання уявлення про вправу. Цей спосіб зазвичай застосовується починаючи з VII-VIII класів з більш підготовленими учнями. Розрізняють п'ять варіантів.

Перший варіант.Вправа виконується кілька разів, а потім безперервно переходять до наступного і так до останнього

29
вправи у комплексі. В цьому випадку треба коротко і гранично чітко називати таку вправу, вказуючи основні дії і спосіб виконання, узгоджуючи з ритмом і темпом вправи, що виконується в цей момент. Наприклад, група виконує задану вправу і на третю вісімку вчитель каже: "Наступна вправа-Присідання" або "наклони в сторони". З початком четвертої вісімки вчитель каже: "Останній", а на 8-й рахунок подається команда: "МОЖНА!" Група закінчує виконання вправи і з першим рахунком нової вісімки вчитель каже: "Присідання - раз, два; випрямитись - три, чотири", супроводжуючи пояснення показом. Під час пояснення нової вправи деякі учні збиваються чи зупиняються. У таких випадках потрібно одночасно з поясненням чергової вправи виконати ту, яку виконують учні. Показувати нову вправу можна лише тоді, коли попередня ритмічно виконує весь клас.

Складати комплекс вправ для проведення даним способом рекомендується зі знайомих та добре розучених вправ. Треба знайти прості та зручні переходи від одних вправ до інших, щоб кінцеві положення попередніх вправ були вихідними для наступних, оскільки створювати уявлення про нову вправу під час виконання дуже важко. Важливо зберігати однотипний рахунок. Рекомендується підбирати вправи в основному на 2 та 4 рахунки.

Другий варіант.Комплекс виконується серіями вправ (по 4-6 у кожній), потім слідує пауза, під час якої приймається нове вихідне положення (сидячи, лежачи і т. п.), і виконується наступна серія. Таких серій може бути від двох до чотирьох залежно від завдань уроку та підготовленості учнів.

Третій варіант.Вправи виконуються потоком (без зупинки) від першого до останнього по одному разу на кшталт вільних вправ. Потім уся комбінація повторюється кілька разів.

Четвертий варіант.Можна проводити лише за показом. У цьому випадку знайомляться з новою вправою разом з учителем. Для початку першої вправи подається команда: "Разом зі мною вправу начі-най!" Учні разом із учителем виконують вправу. Замість останнього рахунку подається команда: "Стій!" Вчитель відразу приймає вихідне положення наступної вправи, а учні копіюють його дії. Першу вісімку (четвірку) вчитель вважає повільно, щоб учні встигли подивитися та повторити рухи, а потім вправу виконують у потрібному темпі та ритмі. Під час

30
проведення цього варіанту вчитель промовляє лише команди та веде рахунок. Можна весь комплекс проводити без слів команди. Учням пропонується копіювати всі дії вчителя. І тут вчитель разом із учнями виконує весь комплекс. Прийом нагадує своєрідну гру і учні, особливо молодших класів, охоче прагнуть точно скопіювати дії вчителя.

Вправи підбираються знайомі, раніше розучені, оскільки уточнювати техніку виконання та виправляти помилки при такому проведенні комплексу неможливо. Побудувати дітей найкраще в коло, щоб усі добре бачили вчителі.

П'ятий варіант.У старших класах можна проводити вправи потоковим методом, використовуючи прийом постановки "вільних завдань". Учитель у своїй не пояснює і показує нові (наступні) вправи, лише дає загальні вказівкита назви вправ з початком чергової вісімки: "Ривки руками, нахили, випади, присіди тощо", а учні самостійно підбирають вправи із зазначеної групи і виконують кожен своє.

Комплексний спосіб

Під час проведення ОРУ, особливо у V-VIII класах, можна одночасно використовувати роздільний, потоковий і ігровий методи - комплексний метод.

До комплексу включаються 2-3 вправи з освітньою спрямованістю (розучується нова вправа, знайомляться з новими термінами тощо) - роздільний спосіб.

Поточний спосіб проведення ВРП вимагає попередньої підготовки. Учні повинні навчитися виконувати без пауз 3-4 вправи. Для цього роздільним способом розучуються вправи, а потім поєднуються в комплекс. Спочатку треба поєднати по дві вправи, а потім переходити до більшої кількості. Навчання можна проводити двома способами. У першому випадку кілька разів повторюється спочатку одна вправа, та був без паузи, за вказівкою вчителя, починається таке й т. буд. У другий випадок спочатку за учителем виконується по одному разу кожне вправу, та був ця комбінація виконується кілька разів повністю. Такий прийом допомагає розвивати у школярів рухову пам'ять.

У комплексний спосіб включаються 1-2 ігрових (змагальних) вправи як для розвитку фізичних

31
якостей, так підвищення емоційності. Крім того, включаються вправи на розвиток почуття ритму, темпу, часу та на координацію рухів.

Ігровий спосіб

Ігровий спосіб проведення комплексу ВРП полягає в тому, що клас ділиться на кілька команд (діти в колоні, шерензі є однією з команд), між якими проводиться змагання у виконанні ВРП. Така форма проведення ОРУ стимулює технічне виконання давно відомих вправ і сприяє збільшенню фізіологічного навантаження (хто швидше зміниться місцями, виконає вправу без помилок, більше разів сяде і т.д.).

Підбираючи ігри-вправи, вчитель повинен спиратися і виходити з запланованих завдань, характеру навчального матеріалу та віку. Залежно від цього їх форма, зміст та правила проведення можуть і повинні змінюватись. Вчителю необхідно постійно вносити елементи новизни, сучасності, створювати незвичайні умови та ситуації з урахуванням інтересів та можливостей зміни місць, що займаються. Крім того, потрібно враховувати їх вік та руховий досвід. Проводячи ОРУ ігровим способом, потрібно:

• 
  змінювати відстань між командами;
• 
  міняти вихідні положення (о. с, упор присів, сив і т. д.);
• 
  міняти способи пересування (кроком, бігом, підскоками);
• 
  міняти сигнали (слухові, зорові, тактильні);
• 
  міняти частоту їх подачі;
• 
  обсяг та інтенсивність навантаження;
• 
  розміри та вага снарядів або інвентарю (гімнастичні палиці, скакалки, набивні м'ячі, лавки тощо).

32
сигнал тощо). Завдання може бути таким: виконати максимальну кількість присідань за 10 секунд; утримувати рівновагу однією нозі в зумовленої позі певний час; згинання та розгинання рук в упорі лежачи за 10 секунд та ін. Учні ведуть рахунок вголос, щоб його чув партнер. Після виконання вправи всіма учнями (командами) переможці однойменних номерів піднімають руки. Команда-переможець визначається за кількістю переможців у цій вправі. Щоб команди були в рівних умовах, наступну вправу починають виконувати друга та четверта колони.

Для проведення змагань на швидкість виконання не слід включати вправи, що вимагають точного гімнастичного положення ніг, рук, оскільки заради швидкості техніка виконання вправ порушуватиметься.

Після кожного змагання обов'язково треба оголошувати переможця або команду, яка правильно виконала умови змагання, а також оголошувати очки поразки, що порушили правила.

Кожна гра та її варіант повинні бути засобом та методом навчання та виховання. Тому для визначення команди-переможниці необхідно виходити насамперед із наступних трьох показників:

1. 
   - якості виконання вправ кожним учнем та всією командою;
2. 
   - організованості та дисциплінованості учнів;
3. 
   - Швидкості та чіткості виконання пересувань командою, самостійності та колективізму в дії.

• 
  дистанція та інтервал між командами повинні унеможливлювати різні перешкоди, відволікання;
• 
  учні повинні стояти спиною до світла та вітру;
• 
  дівчатка повинні бути з одного боку (на одному з флангів), спереду або ззаду, залежно від умов;
• 
  низькорослі мають бути спереду.

Прохідний спосіб

Відмінною особливістю цього є те, що вправи виконуються на ходу (біг, ходьба, підскоки) зі значним переміщенням займаються. Завдяки цьому коло

І варіативність вправ збільшується. До комплексу включаються стрибки, танцювальні та акробатичні вправи. Даний спосіб дуже емоційний і вимагає від вчителя вміння добре володіти групою (класом), так як необхідно дотримуватися суворого порядку та дисципліни.

Застосовуються два варіанти цього способу, які відрізняються один від одного побудовою та малюнком пересування.

Перший варіант.Виконуючи вправи, що займаються одночасно, пересуваються по периметру майданчика або по колу в колону по одному (по два).

Використовуючи цей варіант, вчитель повинен дотримуватись наступних методичних вказівок:

1. 
   Вправи до комплексу включаються знайомі, раніше розучені в розімкнутому строю. Краще підбирати вправи на два чи чотири рахунки, тому що додаються ще один чи три кроки. Наприклад: 1-3 – три кроки з лівої; 4 - приставити праву; 5 - упор присів; 6 - упор стоячи ноги порізно; 7 - упор присів; 8 – о. с. Або: 1 – крок лівої; 2 - приставити праву; 3 - нахил, торкнутися руками підлоги; 4 – о. с; 5-8 - те саме, але крок правою.
2. 
   Для створення уявлення про вправу застосовувати цілісний метод навчання та за поділом. У молодшому і середньому шкільному віці при поясненні вправи слід припиняти рух класу, якщо учні пересуваються бігом чи стрибком. Спочатку доцільніше пояснювати та показувати вправи, коли учні стоять, а потім можна практикувати пояснення простих рухів на ходу.

1. 
   Підтримувати дистанцію у строю під час виконання ГРУ (два-три кроки). Зменшення дистанції заважає правильному виконанню вправ і створює ситуації порушення дисципліни, оскільки учні можуть зіштовхнутися друг з одним.
2. 
   Для початку вправи, незалежно від того, як вона буде виконуватися (з ходу або з місця), подається команда: "Вправа начі-НАЙ!" У русі команда подається під ліву ногу. Учні роблять крок правою, та був з кроком лівої під рахунок " раз " починають виконувати задану вправу. Для закінчення - з початком четвертої вісімки (приблизне дозування вправ) подається попередня команда: "Без завдання" і потім замість восьмого рахунку виконавча команда - "МАРШ!"
3. 
   Для зміни положення рук (за голову, до плечей, за спину, на пояс тощо) подається команда: "Руки на пояс - СТАВ!" або "Руки в сторони - СТАВ!"

34
подати команду: "Марш!" Наприклад: "На шкарпетках - МАРШ!" або "Перекатом з п'яти на носок - Марш!Якщо ж змінюється і положення рук і спосіб пересування, то команду слід подавати так: "Руки до плечей - СТАВ! На внутрішній стороні ступні або на носках - Марш!і т.д.

6. Якщо клас пересувається підскоками чи будь-яким іншим способом, тільки не кроком і не бігом, то для переходу на ходьбу або на біг потрібно подати команду: "Звичайним кроком (бігом) - МАРШ!"

Другий варіант.Другий варіант проведення ОРУу русі полягає в наступному. Клас рухається по периметру майданчика в колону по одному. За командою вчителя (на нижній чи верхній межі залу) клас перебудовується з колони по одному в колону по чотири поворотом направо (ліворуч). Четвірка, що виконала поворот, розмикається на вихідні точки для виконання вправи. За нею вишиковується друга четвірка і т. д. Виконуючи вправи, учні пересуваються по черзі шеренгами, використовуючи всю робочу площу зали.

Кожну вправу вчитель називає та показує. Для початку виконання першої вправи в комплексі подається команда: "Вправа начі-НАЙ!" Перша четвірка починає виконувати вправу, просуваючись уперед. Наступна четвірка (шеренга) включається у вправу через 8 рахунків. Пройшовши весь майданчик, перша четвірка припиняє виконання вправи, повертається ліворуч або праворуч і до місць вихідного становищапросувається в колону по одному з одного боку зали. За нею друга четвірка, третя і т.д.

Для початку чергової вправи перша четвірка займає вихідні місця та чекає на команду. Замість рахунку "сім, вісім" вчитель подає команду: "Наступні - МОЖНА!" або "З правої (лівої) - МОЖНА!" Наступні четвірки через кожні вісім рахунків включаються до вправи самостійно.

Кожну чергову вправу вчитель називає і показує під час руху перших четвірок до місць вихідного становища. Сам знаходиться на протилежному боці зали. Наприклад, якщо учні повертаються ліворуч залу, то вчитель знаходиться ближче до правої, щоб його добре бачили, щоб він бачив весь клас і не заважав просуванню четвірок, що ще виконують вправу. Так як чергова вправа при цьому способі показується першим четвіркам, а наступні виконують вправу, дивлячись на перших, то комплекс бажано включати в основному знайомі, технічно правильно розучені при роздільному способі вправи.

35

Щоб не збиватися з темпу та ритму при поясненні вправи і дати можливість відпочити голосовим зв'язкам, тим більше, що комплекс виконується зі значним переміщенням, вчитель пропонує учням разом з ним вести рахунок. З початком вправи він вважає разом із класом, а потім четвірки, що виконують вправу, ведуть рахунок самі. У цей час вчитель пояснює чергову вправу, порівнюючи слова та рахунок з попереднім.

Для кращої організаціїпроведення цього варіанта доцільно ознайомити учнів із малюнком пересування майданчиком. Для цього треба вперше пройти з усіма перебудовами, не виконуючи вправ. Потім пройти так само, але додати ведення рахунку четвірками, що пересуваються, по майданчику. При цьому вчитель подає всі команди, а учні, просуваючись у ритмі рахунку, навчаються вести рахунок. Далі вправа виконується загалом кожною четвіркою, а потім комплекс виконується потоком. Тільки після такої попередньої підготовки можливе успішне освоєння цього варіанта.

Можливі інші варіанти повернення до вихідних місць. Наприклад, після проходження всього майданчика зали четвіркою 1-ї та 2-ї учні повертають в обхід праворуч, а 3-й та 4-й - ліворуч і рухаються до вихідних місць з двох сторін. При такому перебудові зручно проводити вправи у парах.

У практиці частіше використовується перший варіант прохідного способу, проте слід віддати перевагу другому, при якому повністю виявляються переваги цього способу.

Другий варіант дозволяє включати в розминку багато акробатичних та танцювальних вправ, а також скоротити час проведення підготовчої частини уроку.

Проведення ОРУ у такий спосіб вимагає від учнів та вчителя концентрованої уваги, певних навичок та умінь у веденні рахунку, тому його краще використовувати з учнями середнього шкільного віку.

Будь-який із способів проведення ВРП вчитель вибирає виходячи з кількості учнів, розмірів зали або майданчика, поставлених завдань, віку та підготовленості учнів.
ТЕРМІНОЛОГІЯ ЗАГАЛЬНОРОЗУВАЛЬНИХВПРАВ

Методика навчання термінології

Щоб виключити різночитання окремих положень та рухів, пропонується термінологія ОРУ з малюнками та технічним описомїх виконання. Правильне застосуваннятермінології сприяє більш точному та короткому пояснення вправ. Крім того, необхідно знайомити учнів із термінологічною назвою вправ та їх призначенням. Для навчання термінології можна застосовувати такі методичні прийоми:

1. 
   Промовляння виконуваних рухів- учні виконують вправу і промовляють назву рухів, що виконуються. Наприклад: учні виконують "присід, руки вперед" і, присідаючи, кажуть: "Присід, руки вперед" і т. д. Цей методичний прийом в основному застосовується з учнями молодших класів, де більшість вправ виконується за розпорядженням.
2. 
   У середніх та старших класах навчати термінології можна, застосовуючи різні варіанти створення уявлення про упражнінні.На першому уроці, при поясненні нового становища, наприклад випаду (вперед, убік та ін.), можна застосовувати метод "по розподілу", де новий рух називається термінологією і уточнюється техніка його виконання. При цьому бажано загострити увагу учнів на термінологічній його назві такими словами: "Запам'ятайте, це положення називається "випад правою" (лівою, праворуч, ліворуч і т. д.). На другому уроці при поясненні вправи застосовувати "оповідання з показом", а на третьому - "оповідання" Якщо учні запам'ятали термінологічну назву цього положення, то вони правильно виконають вправу без показу його вчителем. змушені були б

Для правильного, точного та короткого найменування різноманітних рухів та положень кінцівок тіла в гімнастиці прийнято розрізняти три основні взаємно перпендикулярні площини та три проміжні, що знаходяться під кутом 45° до основних, щодо тулуба людини. Крім цього, прийнято розглядати дві основні осі людського тіла: поздовжню, що проходить вздовж тіла, та перпендикулярну їй поперечну, що проходить через плечові суглоби.

Основні площини

Лицьова площинапроходить через поздовжню та поперечну осі тіла. Ця площина може бути замінена двома їй паралельними: передньою та задньою. Зазвичай рухи, що виконуються в передній лицьовій площині, що стосується особи та грудей, називають "перед тілом", а рухи, що виконуються в задній лицьовій площині, що стосується потилиці та спини, називають "за тілом".

Залежно від вихідного становища рук (руки) розрізняють такі напрями рухів: назовні чи убік, всередину, вгору і вниз.

Бічна площинапроходить через поздовжню вісь тіла перпендикулярно до поперечної осі, ділить тіло на дві симетричні частини. Ця площина може бути замінена двома паралельними: правою (стосується правого боку) і лівою (стосується лівого боку).

У деяких випадках рухи, що виконуються у правій бічній площині, називають "праворуч", наприклад "мале коло праворуч", а рухи в лівій бічній площині - "ліворуч".

Залежно від вихідних положень рук (руки) розрізняють такі напрями рухів: вперед, назад, вгору, вниз.

Горизонтальна площинапроходить через поперечну вісь перпендикулярно до поздовжньої.

Залежно від вихідних положень рук (руки) розрізняють такі напрями рухів: уперед, назад, усередину, назовні.

Проміжні площини

Проміжні та косі площини знаходяться під кутом 45° до основних. Розрізняють: 1) зовнішні косі площини. Відповідно до цих площин називаються положення кінцівок,

39
наприклад: "праву вперед-назовні" або "ліву назад-назовні"; 2) внутрішні косі площини, перпендикулярні зовнішнім. Відповідно до цих площин називаються положення кінцівок, наприклад: "праву вперед-всередину" або "ліву ногу назад-всередину"; 3) площину, що проходить під кутом 45 ° до горизонтальної площини.

Положення рук у цих площинах відповідно називаються: а) над горизонтальною площиною – догори. Наприклад: "праву руку убік-вгору"; б) під горизонтальною площиною – донизу. Наприклад: "праву вперед-книзу".

Кола, дуги

Всі рухи тіла та кінцівок поділяються на: 1) круги - дугоподібні рухи в тій чи іншій площині з поверненням у вихідне положення або проходячи його. І тут вказується кінцеве становище; 2) дуги-ті ж рухи з довжиною дуги менше 360 °. По відношенню один до одного рухи кінцівок можуть бути однією рукою або ногою - почергові, послідовні та одночасні.

У напрямку руху: а) однойменні; б) різноїмні.

Положення голови

Голова прямо(Мал. 8).

Нахил голови вперед(Рис. 9, а) - голова нахилена вперед до дотику підборіддям грудей.

Нахил голови назад(рис. 9, б) - голова нахилена назад вщент.

Нахил голови вліво, вправо(рис. 9, в) - голова нахилена убік до відмови.

Мал. 8 Мал. 9 Мал. 10

Голову праворуч чи ліворуч(рис. 10) - голова повернута навколо вертикальної осі у вказану сторону вщент.

40
Положення пензля

Звичайне положення пензля(Рис. 11, а) - положення, при якому пальці витягнуті і кисть перебуває в продовженні руки. Вказівок щодо такого положення пензля не потрібно. Але необхідно пам'ятати, що: 1) при положенні рук донизу долоні повернені всередину, тобто до тіла; 2) при підніманні рук уперед, назад і вгору положення долонь не змінюється, тобто вони спрямовані одна до одної; 3) при підніманні рук у сторони долоні звернені донизу; 4) при підніманні рук вгору з положення внизу долоні звернені всередину, а при підніманні рук вгору через сторони, пройшовши горизонтальне положення, кисть повертається долонею догори.

Те саме, при опусканні рук.

В інших випадках, якщо немає додаткової вказівки при русі руками, пензель не повертається.

Пензлик у кулаку(Мал. 11,6) - сторона, куди звернені пальці або великий палець, вказується аналогічно тому, як це робиться при звичайному положенні розкритої кисті.

41
Пензлик вільний(Мал. 11, в) - положення пензля, аналогічне звичайному, тобто пензель знаходиться в продовженні передпліччя, але тримається вільно, без напруги, пальці розслаблені.

Кисть розслаблена(рис. 11, г) - положення, при якому кисть вільно висить (як дозволяє променево-зап'ястковий суглоб), пальці та пензель повністю розслаблені.

Пензлик піднято, опущено(Рис. 11, д) - положення, в якому пензель, по можливості пряма, відведена у відповідному напрямку.

Пальці нарізно(рис. 11, е) - кисть розкрита, пальці з силою розлучаються один від одного.

Пальці зігнуті(Рис. 11, е) - пальці згинаються з посиленням у всіх суглобах, як би утримуючи ядро.

Згинання та розгинання пальців- пальці згинаються та розгинаються силою одночасно.

Згинання та розгинання пальців послідовно,починаючи з мізинця. Іншу послідовність зазначати додатково.

Хвиля пензлем- послідовне згинання (одночасно) та розгинання пальців у всіх суглобах.

Положення рук

При виконанні вихідних положень рук і рухів руками основними помилками є:

Піднімання лопаток, внаслідок чого тулуб як би
провалюється у плечах;

Розведення лопаток, у результаті з'являється сутулість.
Необхідно мати на увазі: які б не були рухи руками,

Якщо немає спеціальних вказівок, то "провалювання" у плечах та розведення лопаток (сутулість) завжди є помилкою.

Щоб не допускати появи та вкорінення цих помилок, необхідний постійний контроль за положенням тіла та рук, а при розучуванні вправ бажаний контроль перед дзеркалом.

Основні положення прямими руками

Руки вперед(Рис. 13) - прямі руки піднято на висоту плечей паралельно один одному, кисті в продовженні передпліч, пальці зімкнуті, долоні звернені один до одного.

Мал. 12 Мал. 13

Руки вгорі(Рис. 14) -Руки підняті вгору, кисть прямої руки над плечем, долоні звернені один до одного.

Руки в сторони(рис. 15) - кисть прямої руки лише на рівні плеча, долоні донизу. Інше положення долонь вказується додатково.

Руки назад(Рис. 16) - прямі руки відведені назад до відмови, долоні звернені одна до одної.

Руки в сторони-книзу(Рис. 17) - прямі руки знаходяться під кутом в 45 ° від положення руки в сторони.

Мал. 16

Мал. 17 Мал. 18

Руки в сторони-вгору(рис. 17, а) -рук, але під кутом 45° вгору.

Руки вперед-книзу(Рис. 18) - руки знаходяться під кутом в 45 ° донизу від положення "руки вперед".

Руки вперед-вгору(рис. 18, а) - аналогічне положення рук, але під кутом 45° догори.

Руки вперед-назовні- руки піднято до положення "руки вперед" і розведено в сторони на 45°.

Руки вперед-хресно- Руки скрестно під кутом в 45 ° рухом всередину, кисті рук на висоті плеча.

Руки вперед-назовні-книзу- Руки з положення "вперед-назовні" опущені вниз на 45 °.

Руки вперед-назовні-вгору- руки з положення "вперед-назовні" піднято вгору на 45 °.

Аналогічний стан

Руки вліво-книзу(Рис. 19, а) - руки опущені вниз на 45 ° від основного положення "руки вліво".

Мал. 19

Положення зігнутими руками

Руки на поясі(рис. 20) - кисті рук спираються на гребінь клубової кістки чотирма пальцями вперед, лікті та плечі відведені так, щоб лопатки зберігали нормальне положення.

Руки до плечей(рис. 21) - зігнуті в ліктьових суглобах руки торкаються пальцями відведених назад плечей, лікті біля тулуба збоку.

Мал. 20

Руки перед грудьми(Рис. 22) - зігнуті в ліктях руки підняті так, щоб лікті були на висоті плечей, кисті продовженням плечей, пальці торкаються один одного, долоні донизу.

Руки перед собою(Рис. 23) - зігнуті руки знаходяться на висоті плечей (одне передпліччя над іншим), кисть однієї руки стосується ліктя іншої. За потреби вказується, яка рука зверху. Наприклад: руки перед собою, ліва зверху.

Руки скрестно перед собою(Рис. 24) - зігнуті руки знаходяться на висоті плечей (один лікоть над іншим), кисть однієї руки стосується плеча іншої. За потреби вказується, яка рука зверху.

Руки за спину(Рис. 25) - зігнуті в ліктьових суглобах руки охоплюють передпліччя так, що пальці однієї руки охоплюють лікоть іншої, руки торкаються спини.

мал.24 мал.25 мал.26 мал.27 мал.28

Руки на голову(Мал. 27) - кисті зігнутих рук долонями на голові, пальці торкаються один одного, лікті відведені назад.

Руки над головою(Рис. 28) - зігнуті руки знаходяться над головою так, що пальці охоплюють лікті.

мал.29 мал.30 мал.31 мал.32

Руки зігнуті убік(Рис. 29) - руки підняти в сторони до горизонтального положення і одночасно зігнути так, щоб передпліччя знаходилося над плечем, кисть стиснута в кулак і стосується плеча, лікті зберігають положення на висоті плеча. Якщо передпліччя знаходиться під плечем, то положення називатиметься так: "Зігнути руки в сторони, передпліччя знизу"(Мал. 30).

Руки зігнуті вперед(Рис. 31) - піднімаючи руки вперед, одночасно зігнути їх, кисті стиснуті в кулак над плечем, лікті звернені вперед і на рівні плечей.

Руки зігнуті назад(Рис. 32) - зігнуті руки відвести назад до відмови, кисті в кулак.

Якщо при русі (або положенні) плече рук спрямоване в один бік, а передпліччя має інший напрямок, необхідно вказувати напрям плеча і напрям передпліччя.

45
Руки в сторони, передпліччя донизу(рис. 33) - руки підняти в сторони з одночасним згинанням їх так, щоб передпліччя були спрямовані донизу перпендикулярно до підлоги, долоні звернені всередину.

Руки вперед, передпліччя вгору(Рис. 34) - руки підняти вперед з одночасним згинанням їх так, щоб передпліччя були спрямовані вгору, долоні всередину, лікті на висоті плечей.

Руки назад, передпліччя донизу(Рис. 35) - зігнуті руки максимально відведені назад, лікті приблизно на рівні плечей ззаду, передпліччя донизу, кисть - продовження руки, долоні всередину.

Руки в сторони, передпліччя донизу-всередину(Рис. 36) - аналогічне положенню "руки в сторони, передпліччя донизу", але передпліччя займають проміжне положення, спрямоване під кутом в 45 ° всередину.

Руки в сторони передпліччя вгору-назовні(Рис. 37) - з положення "руки в сторони, передпліччя вгору" передпліччя розведені в сторони під кутом в 45 °.

Малюнок 33 Малюнок 34 Малюнок 35 Малюнок 36 Малюнок 37

Якщо проміжні положення різні і для плеча і передпліччя, необхідно вказувати обидва положення. Наприклад: "руки вперед-в сторони, передпліччя вгору-назовні" та ін.

У положеннях рук: вперед, вгору, вниз, назад - долоні мають бути звернені один до одного, а в положенні "руки в сторони" - вниз. У цих положеннях передбачається, що кисть знаходиться у звичайному положенні, тобто пальці разом і кисть є продовженням передпліччя. Інше положення пензлів потребує додаткових вказівок.

Для визначення положення рук, якщо вони не зовсім прямі, застосовується термін "руки злегка зігнути",що означає незначне, ледь помітне згинання їх у ліктьових суглобах і з вільним пензлем.

Термін "напівзігнути"застосовується тоді, коли згинання виражено чітко, наприклад: "руки напівзігнуті вперед" та ін.

46
Рух, протилежний до згинання, позначається словом "розігнути",при цьому розгинання проводиться повністю повністю.

Під час виконання рухів однією рукою ці правила зберігаються. Наприклад: праву руку вбік-донизу або ліву руку вгору. Під час руху руками слово "рука" додавати обов'язково.

Рухи руками по відношенню один до одного бувають:

- однойменними- збігаються за напрямом
рухи;

• 
  різноіменними- протилежними, наприклад: праву руку вперед, ліву назад і т.д.
• 
  почерговими- Виконуються спочатку однією рукою, а потім іншою;
• 
  послідовними- Виконуються одне за одним з відставанням однієї руки на половину амплітуди;
• 
  однойменними- Виконуються в один і той же час;

У всіх стійках на двох ногах або на одній, якщо немає вказівок про положення ступнів, прийнято вважати, що вони знаходяться в положенні основної стійки, тобто п'яти разом, а шкарпетки злегка розведені.

При виставленні ніг на носок у тому чи іншому напрямку вказується нога, яка робить рух, напрямок руху і говорять слова "на носок". Наприклад: "праву убік на носок". Тут опускаються слова "нога" та "виставити". В окремих випадках, якщо не зовсім зрозуміло, якою частиною тіла здійснюється рух (рукою чи ногою), слід вказати слово "нога", крім тих випадків, коли нога виставляється на шкарпетку або на п'яту, оскільки руку таким чином виставити не можна.

Якщо нога виставляється на повний крок на всю ступню і вага тіла рівномірно розподіляється на обидві ноги, то правильно сказати так: "праву на крок вліво" або "праву на крок назад" і т.д.

Основна стійка(рис. 38) - стійка, в якій голова поставлена ​​прямо, тулуб випрямлений, плечі розгорнуті, живіт підтягнутий, ноги розігнуті в колінних та кульшових суглобах і

47
стоять вертикально; ступні - п'яти разом, а шкарпетки злегка розведені. Основна стійка відповідає стройової стійці, але положення рук у ній може бути різним. Цим вона відрізняється від стройової. Правильно сказати так: "основна стійка, руки на поясі" або "основна стійка, руки назад" тощо. буд.

Мал. 38 Мал. 39 Мал. 40 Мал. 41

Мал. 42 Мал. 43 Мал. 44

Широка стійка ноги нарізно(Рис. 40) - стійка, в якій ноги розставлені широко (удвічі ширше плечей) у сторони. Про положення рук, якщо вони не внизу, мають бути додаткові вказівки.

Вузька стійка ноги нарізно(Рис. 41) - стійка, в якій ноги розставлені вдвічі менше, ніж у стійці ноги нарізно.

Стійка ноги нарізно правою чи лівою(Рис. 42) - стійка, в якій ноги розставлені вперед-назад так, що права або ліва нога на крок попереду, ступні на одній лінії. Тяжкість тіла

Зімкнена стійка(Рис. 43) - стійка, аналогічна основний, але ступні зімкнуті.

Стійка п'яти нарізно(Рис. 44) - стійка, в якій шкарпетки зімкнуті, а п'яти розведені нарізно.

Стійка хресна(Рис. 45) - стійка, в якій одна нога знаходиться перед іншою скресно і стосується коліна іншої ноги. Ступні паралельні на відстані одна від одної на 10-15 см. Тяжкість тіла розподілена на обидві ноги рівномірно. Якщо права нога перебуває перед лівою; то правильно сказати так: "стійка скрестно правою". Слово "спереду" опускається.

Стійка на лівій або правій(Рис. 46) - стійка на одній нозі. Треба вказувати, на якій нозі виконується стійка та положення іншої ноги, наприклад: "стійка на лівій, напівзігнуту праву вперед" або "стійка на лівій, праву у бік носка" і т.д.

Стійка на колінах(Рис. 47) - стійка, при якій тулуб і стегна вертикальні, а коліна і шкарпетки (усієї довгої гомілки) спираються на підлогу або снаряд. П'ятки та шкарпетки мають бути разом, шкарпетки витягнуті. При виконанні з основної або зімкнутої стійок, що займається, опускається на коліна, згинаючи ноги. У цьому випадку вказівок щодо способу виконання не потрібно.

Стійка на правому або лівому коліні(рис. 48) - становище, що займається, при якому тулуб і стегно ноги, що стоїть на коліні, вертикальні, а інша виставлена ​​вперед і зігнута під прямим кутом. Інше положення виставленої ноги вказується додатково. Наприклад: "стійка на правому коліні, ліву убік на носок (рис. 49). звичайному способівиконання потрібно з основної стійки одну ногу, згинаючи, відвести назад, одночасно опорну ногу опустити на коліно так, щоб стегно опорної ноги і гомілка іншої (перебуває попереду) були перпендикулярні підлозі або опорі. Інше положення ніг або спосіб виконання вказується додатково. Наприклад, якщо стійка на коліні виконується кроком уперед, то правильно сказати: "кроком правої стійки на лівому коліні, руки за голову".


fdfet

Рис.45 Рис.46 Малюнок.47 Малюнок.48 Малюнок.49

Усі стійки (крім стійок на колінах) виконуються і на шкарпетках, про що слід вказувати.


Положення та рухи ніг

Мал. 50 Мал. 51

При визначенні рухів та положень ногами в основних та проміжних площинах необхідно вказати ногу та напрямок руху. Рухи виконуються в лицьовій та бічній площинах.

У бічній площині:

Ліву вперед на носок(Рис. 50)-шкарпетка прямої ноги стосується підлоги (опори), нога повернута коліном назовні (як би п'ятою вперед).

Ліву вперед-книзу(рис. 50, а) - аналогічне положення ноги "ліву вперед на носок", але нога піднята під кутом 45°.

Ліву вперед(рис. 50, б) - нога піднята до горизонтального положення, шкарпетка відтягнута і повернена назовні.

Ліву вперед-вгору(Рис. 50, в) - нога на 45 ° вище горизонталі.

Ліву назад на шкарпетку(рис. 50, г) - шкарпетка прямої ноги стосується опори ззаду, нога повернута коліном назовні.

Ліву назад-книзу(Рис. 50, д)-аналогічне положення ноги "ліву назад на носок", але нога піднята на 45 °.

Ліву назад(Рис. 50, е) - нога максимально відведена назад.

В лицьовій площині:

Праву убік на носок(рис. 51) - права відставлена ​​убік і стосується носком опори.

50
Праву убік-книзу(рис. 51, а) – аналогічне положенню

"праву убік на носок", нога піднята під кутом 45°.

Праву убік(рис. 51, б) - нога піднята убік до

Горизонтальне становище.

Праву убік-догори(рис. 51, в) - положення ноги вище

Горизонталі на 45 °.

Праву догори(Рис. 51, г) - нога піднімається через бік

Праву вліво на носок(рис. 51, д) - права носком стосується

Підлоги перед лівою скрестно, опора на ліву ногу.

Праву ліворуч-книзу(рис. 51, е) - права скрестно перед

Лівою під кутом 45°.

Праву вліво(рис. 51, е) - права нога направлена ​​в ліву

Сторону горизонтально підлогу.

^ Праву ліворуч назад на носок(рис. 52) - в

Яш стійці на лівій, права шкарпетка стосується опори

1/7 ззаду-ліворуч.

у/\Праву ліворуч назад-книзу(Рис. 52, а) -

/ I \\\ ., аналогічне положення, але права піднята під

// U кутом 45°.

Положення зігнутої ноги

Для позначення згинання ніг в колінному суглобі застосовується термін "зігнути" і вказується нога, а в деяких положеннях напрямок стегна та гомілки.

Мал. 53 Мал. 54 Мал. 55 Мал. 56 Мал. 57

51
Зігнути праву, коліно вправо(Мал. 54) - аналогічне положення, але коліно повернуто вправо. Те саме, лівою.

Зігнути праву вперед(рис. 55) - стегно спрямоване вперед під прямим кутом, а гомілка спрямована донизу, паралельно опорній нозі.

Зігнути праву убік(рис, 56) - стегно спрямоване убік під прямим кутом, гомілка - донизу паралельно опорній нозі.

Згинути праву назад(рис. 59) - стегно правої ноги максимально відведено назад, а гомілка спрямована догори.

Праву гомілку назад(Мал. 58) - стегно залишається на місці, а гомілка відводиться назад.

Рис.58 Мал.59 Малюнок.60 Малюнок.61

Праву гомілку назад-догори(Мал. 57) - стегно залишається на місці, нога згинається назад до відмови.

Зігнути праву убік, гомілка тому(рис. 60) - стегно правої ноги відведено убік, а гомілка направлена ​​назад горизонтально підлозі.

Якщо нога трохи зігнута, то застосовується термін "напівзігнута". У такому положенні стегно напівзігнутої ноги і гомілка складають тупий кут, коліно повернуто назовні, носок відтягнутий. Наприклад: стійка на лівій, праву напівзігнуту вперед, головоюторкнутися коліна, руки назад (рис. 61).

Присіди

Присіди виконуються повним (присід) або частковим (напівприсід) згинанням ніг. Розрізняють:

Присід(рис. 62) - становище, що займається, при якому ноги максимально зігнуті, тулуб прямий, опора на носках, голова прямо, руки внизу.

Мал. 62

Рис.63

Рис.64

Присід із захопленням(рис. 67) - присід на одній нозі із захопленням руками за гомілковостопний суглоб вільної ноги.

Різновиди напівприсідів:

Напівприсід(рис. 68) – присідання, виконане на половину амплітуди.

Круглий напівприсід(Рис. 69) - напівприсід на шкарпетках, коліна разом, тулуб зігнутий вперед, голова опущена, руки вгорі розслаблені.

Напівприсід із напівнахилом(Мал. 70) - руки зазвичай відведені назад. Часто це положення називають "старт плавця".

Похилий напівприсід(Рис. 71) - напівприсід, при виконанні якого стегна, тулуб і голова розташовані по одній прямій лінії і нахилені назад руки вперед (для утримання рівноваги). Зазвичай виконується на шкарпетках.

Мал. 68

"}

Хвилі піднімаються вгору,

Назад. Всі рухи виконуються разом, з акцентом наприкінці.

Сіди

Сід(рис. 72) - положення сидячи на підлозі або на снаряді з прямими ногами, руки вздовж тіла торкаються опори у таза або трохи відставлені назад. Інше становище рук вказується додатково. Наприклад: сивий, руки вперед.

Сід ноги нарізно(рис. 73) - сід з розведеними нарізно ногами на ширину плечей.

Сід кутом(Рис. 74) - сивий з піднятими вперед ногами, що утворюють з тулубом прямий (приблизно) кут, голова прямо, руки злегка відставлені назад або у тазу.

Мал. 72

Мал. 75 Мал. 76
54
в положенні сивого кутом,

Сивий кутом із захопленням(рис. 75) руки захоплюють гомілкостопи.

Сід на стегні(Рис. 76) - сивий, при якому тяжкість тіла знаходиться на стегні однієї ноги, ноги зазвичай зігнуті. При виконанні на підлозі руки спрямовані у протилежний бік. Інше становище рук вказується додатково.

МІНІСТЕРСТВО ОСВІТИ РОСІЙСЬКОЇ ФЕДЕРАЦІЇ

СУРГУТСЬКИЙ ДЕРЖАВНИЙ УНІВЕРСИТЕТ

Факультет фізичної культури

Кафедра теорії фізичної культури

Є.Г. Григор'єва

Методика проведення

загальнорозвиваючих вправ

у різний спосіб

Сургут, 2000

Характеристика та методика навчання та проведення комплексу ОРУ:

1. Окремим способом 5

використовуючи прийом показу 6

використовуючи прийом оповідання 6

прийомом показу з одночасним

оповіданням 7

прийомом по розподілам 9

2. У русі 10

3. Поточним способом 12

Додаток №1 17

Додаток №2 15

Додаток №3 18

Література 19

У державних програмахз гімнастики значне місце відводиться прищепленню студентам професійно-педагогічних умінь та навичок проведення ВРП на уроці гімнастики. Одним із складних моментів при підготовці уроку у школі є складання комплексу ОРУ. Насамперед комплекси мають складатися з урахуванням завдань уроку, віку учнів, частини уроку котрій вони призначаються. Так, наприклад, комплекс ВРП для підготовчої частини уроку в першу чергу повинен вирішувати завдання загальнозміцнювального впливу, що охоплює всі основні м'язові групи, завдання розминки та підготовки організму до основної частини уроку, завдання виховання правильної постави та оволодіння школою руху.

ВРП, що використовуються в основній частині можуть бути спрямовані на вирішення завдань розвитку фізичних якостей (сили, гнучкості). При цьому можуть бути використані або окремі вправи, що вибірково впливають на розвиток конкретних якостей і м'язових груп (наприклад, силу м'язів черевного преса), або серія вправ, що надають комплексний вплив на організм.

Зовсім інші завдання можуть вирішуватися комплексом ранкової гімнастики та фізкульту. хвилинок, комплексом для показових виступів та фізкультурних свят. Розглянемо докладніше методику підбору вправ для комплексу ВРП у підготовчій частині уроку з гімнастики. Комплекс ОРУ складається за анатомічною ознакою та включає 6-12 вправ для різних м'язових груп та систем організму:

1 – м'язів рук та плечового пояса;

2 - шиї та тулуби;

3 – ніг;

4 – загального впливу.

Визначаючи черговість вправ у комплексі рекомендується дотримуватися таких правил:

Спочатку має бути вправа на відчуття правильної постави (особливо це важливо для дітей та підлітків;

Потім прості вправи, у яких зайняті великі групи м'язів (ходьба дома з високим підніманням ніг, присідання з нахилом уперед і рухом рук, випади та інших.). Ці вправи загального впливу активізують діяльність всіх органів прокуратури та систем організму;

У комплексі мають бути вправи з переважною роботою різних груп м'язів (рук та плечового пояса, спини, черевного преса, ніг). При цьому в роботу повинні послідовно включатися різні частини тіла. Таких вправ у комплексі може бути одна серія або кілька залежно від класу та завдань;

У комплекс включають 2-3 найбільш складні вправивсім частин тіла;

Комплекс завершується вправами переважно спрямованими поліпшення діяльності ССС. Зазвичай це різні варіанти стрибків та бігу на місці з узгодженими рухами рук та ніг з обов'язковим переходом на ходьбу на місці, вправами на дихання та відчуття правильної постави.

Комплекс ОРУ проводиться в розімкнутому строю, колонах та колі. Існує три основні способи проведення комплексу ОРУ: роздільний, потоковий та прохідний.

Роздільний спосіб

Його сутність полягає в тому, що між вправами існує пауза, протягом якої викладач пояснює чергову вправу або дає вказівки щодо якості виконання окремих дій. Це найбільш доступний спосіб проведення ОРУ з учнями молодших класів, а також для освоєння вправ комплексу для проведення потоковим способом і ритмічної гімнастики, і що у зв'язку з цим найбільші можливості для навчання і досягнення високої якості виконання кожної вправи. Пояснення вправ може здійснюватися різними способами інформування: лише показом, лише розповіддю, поєднанням одночасного показу та оповідання, по розподілам.

Навчання ОРУ, використовуючи прийом показу

Вправи показують “дзеркально”, стоячи обличчям до учнів (“Погляньте наступне вправа: вихідне становище – стійка ноги нарізно, руки пояс”). Показ здійснюється двома четвірками. Потім подається команда "Вихідне положення - ПРИЙНЯТИ!". Якщо всі прийняли правильне положення, то далі йде команда "Вправа начи-НАЙ!". Викладач:

виконує дві четвірки з одночасним "дзеркальним" показом та підрахунком;

дві четвірки супроводжує виконувану вправу лише з підрахунком та виявленням помилок;

чотири четвірки дає вказівки щодо виправлення допущених помилок і для закінчення вправи восьмої четвірки подається команда “І – раз, два, три, СТІЙ!”. Для закінчення виконання стрибків та бігу на місці подається команда:

“Раз, на місці, кроком, МАРШ!

Цей спосіб найбільш доступний учням молодших класів, коли знають спеціальної термінології і вміють правильно приймати вихідне становище.

Навчання ОРУ, використовуючи прийом оповідання

Викладач вказує вихідне положення та розповідає, що потрібно зробити на кожен рахунок. Наприклад:

“Вихідне положення - стійка ноги нарізно, руки на пояс

“раз” – стійка на шкарпетках, руки нагору;

“два” – вихідне становище;

“три” – стійка на шкарпетках, руки нагору;

“чотири” – вихідне становище.

Потім подається команда "Вихідне положення - ПРИЙНЯТИ!". Перевіряє виконання та подає наступну команду “Вправа начі-НАЙ!”. Цей метод із великою ефективністю можна використовувати середніх і старших класах, коли в учнів вже є знання термінології, що дозволяє їм з розповіді вчителя подумки відтворювати вправу.

Незважаючи на низку позитивних сторінЦей спосіб має і недоліки, до основних з яких можна віднести низьку щільність занять через велику кількість пауз між вправами. Тому, якщо комплекс попередньо розучений чи завданням уроку є розминка, найбільш ефективне використання інших способів ОРУ.

Навчання ОРУ прийомом показу

з одночасним оповіданням

Найбільш складним є навчання проведення вправи способом показу з одночасним оповіданням і що складається з трьох етапів. Методика навчання:

І етап – початковий. Завдання етапу:

створити попереднє уявлення щодо проведення вправ (проводить викладач);

навчити вести підрахунок (на чотири рахунки) у різному темпі, з різною інтонацією та силою голосу;

навчити подавати команди для початку вправи (“Вправа начі-НАЙ!”), ведення ритмічного підрахунку та зупинки вправи (замість четвертого рахунку дати команду “СТІЙ!”);

те саме при виконанні вправ у ліву (в праву) сторону (“Вправа вліво начі-НАЙ!”); з лівої (правої) ноги (“Вправа з лівої начі-НАЙ!”; “Вправа з лівої руки начі-НАЙ!”);

навчити на тлі ритмічного підрахунку промовляти слова, що вказують на якість виконання вправи: наприклад,

1, 2, 3, 4

1, 2, 3, 4

1, 2, 3, 4

глибше присід 3, 4

руки прямі 3, 4

1, 2, дивитись прямо

II етап – формування вмінь та навичок проведення вправ поетапно (роздільно) на заданому прикладі. Завдання етапу:

записати вправу з термінології:

наприклад: I. І.П. – О.С., руки на пояс

1 – присід, руки вперед;

2 – І.П.;

3 – нахил назад, руки нагору;

4 – І.П.

навчити словесного пояснення змісту заданої вправи

(Вихідне положення - основна стійка, руки на пояс;

“раз” – присід, руки вперед;

“два” – вихідне становище;

“три” – нахил назад, руки нагору;

“чотири” – вихідне становище”);

навчити виконувати практичну дію в наступній послідовності:

пояснення вправи з одночасним показом;

подання команди до ухвалення вихідного становища;

подання команди для початку вправи;

виконання вправи разом із групою (дві четвірки);

здійснення ритмічного підрахунку без виконання вправи (наступні шість четвірок);

команда для завершення вправи.

прослухати та записати вказівки викладача, спрямовані на якісне виконання вправи:

глибше присід 3, 4

1, 2, руки прямі

енергійніше нахилиться назад 4

самостійно провести вправу за схемою 2 – 2 – 4 на собі, у парах, навчальних відділеннях. Це означає:

дві четвірки - виконати вправу з одночасним його "дзеркальним" показом та підрахунком;

дві четвірки - супроводити виконувану вправу тільки підрахунком і виявити помилки, що допускаються;

чотири четвірки – дати вказівку щодо виправлення допущених у вправі помилок;

дати команду для завершення вправи.

оцінити дії практиканта, що виконуються.

III етап – самостійне складання вправи (на чотири рахунки) та її проведення на собі, у парах, на відділенні і групі. Завдання етапу:

скласти та записати з графічним зображенням вправу;

запам'ятати та проговорити складену вправу;

записати вказівки, спрямовані на усунення можливих помилок;

провести вправу за схемою 2-2-4 на оцінку викладача.

Навчання ОРУ прийомом по розподілу

Викладач подає команду “Вихідне становище – ПРИЙНЯТИ!” (Показує або називає його), разом виконує рухи на кожен рахунок. Наприклад:

“Упор присівши – РОБИ РАЗ!”, перевіряє та вимагає пра-10

вільне виконання;

“Упор лежачи – РОБИ ДВА!”;

“Зігнути руки – РОБИ ТРИ!” і т.д.

Після виконання всієї вправи частинами з поправками і уточненнями подається команда: “Загалом вправу начи-НАЙ!”.

Застосування цього методу дозволяє відразу виправити помилки і підвищує щільність заняття, т.к. учні не просто дивляться чи слухають викладача, а разом із ним починають виконувати вправи. Цей спосіб найбільш ефективний у молодших класах, а також при освоєнні нових вправ, розрахованих на 4-8 рахунки. За такого способу навчання підтримується висока моторна щільність.

Навчання ОРУ у русі

Цей спосіб відрізняється тим, що вправи виконуються без зупинки в русі на одній із сторін зали, по діагоналі і т.д. У першому випадку вправи виконуються в колоні по одному під час руху в обхід або по колу (в основному на спортивних уроках

ігор та легкої атлетики). Під час проведення вправ у такий спосіб слід набрати необхідну дистанцію.

Створювати уявлення про вправи у разі можна показом, розповіддю чи поєднанням показу з розповіддю. Показуючи вправу, викладач повинен рухатися назустріч групі так, щоб її бачили всі, хто займається. Команда для прийняття вихідного положення повинна подаватися точно і коротко, наприклад: "Руки за голову - СТАВ!". Команда для початку виконання вправи як і в роздільному способі (“Вправа начи-НАЙ!”). Команда для припинення виконання вправи подається під ліву ногу в останній четвірці (“Раз, два, закінчити вправу. Руки вниз – СТАВ! Звичайним кроком – МАРШ!”). При проведенні вправи в русі викладач повинен вміти надавати допомогу підрахунком, підказом, що займається, дзеркальним показом. Застосування підрахунку допомагає засвоїти пропонований темп і ритм виконання вправи. У дзеркальному показі викладач демонструє зразкове виконання вправи. Підказом - нагадує послідовність рухових дій і вказує окремим, хто займається допущеними помилками. Різновидом проведення ОРУ у русі є прохідний метод.В цьому випадку йде переміщення учнів через центр зали в колону по три, діагоналі і т.д. (Див. додаток № 3). Слід знати такі вимоги:

Комплекс виконується по заздалегідь відпрацьованому конкретному перебудові (в колону по два, по три і т.д. з наступним поворотом в русі);

Вправу виконують у чергуванні з ходьбою (на рахунок 1-4 – три кроки вперед, 5-8 – виконання вправи);

Кожна наступна двійка, трійка, четвірка вступає на 5, 9 рахунок (якщо багато учнів, то 5 рахунок і спочатку вправу, потім рух уперед);

Комплекс закінчується стрибками та обов'язковою перебудовою.

Комплекс виконується при почерговому пересуванні шеренг у дві, чотири, шість чоловік і більше у кожній. Наприклад, учні розміщені в колону по дві за однією лінією у верхній або нижній частині зали з необхідним інтервалом. На рахунок 1-3 - починаючи з лівої три кроки вперед;

4 – приставити праву;

5 - присід, руки вперед;

6 – вихідне становище;

7 - присід, руки в сторони;

8 – вихідне становище.

Вчитель, просуваючись вперед спиною або боком до класу, показує цю вправу і за його командою, що займаються в 1-ій шерензі, починають виконувати його. Під час виконання першою шеренгою вперше друга шеренга займає І.П. з початку виконання вправи першою шеренгою вдруге заступає друга шеренга і т.д.

Таким чином, кожна шеренга повторює вправу доти, доки не пройде вся зазначена ділянка залу. Після цього виконується поворот у русі ліворуч (праворуч) або протиходом ліворуч (праворуч), в обхід в колону по одному і учні бігом повертаються в І.П. Наступним проходом вони виконують нову вправу.

Команда для початку комплексу першій шерензі: "Вправа начі-НАЙ!". Після виконання комплексу першою шеренгою подається команда: "Напрямник на місці!" і йде маршування групи на місці до закінчення виконання комплексу останньою шеренгою і слідує команда: “Стій, раз, два. Напра – ВО!”, “Наліво в обхід у колону одним кроком МАРШ!” або можна дати команду для зворотного перебудови розведенням та злиттям (див. додатки № 3).

Такий спосіб дозволяє включати в заняття не тільки типові ОРУ, але і різні танцювальні рухи та стрибки з просуванням, а також прості акробатичні вправи (рівновагу, перекиди, перевороти). Він дуже емоційний, т.к. проводиться під музичний супровід, що вимагає від вчителя вміння добре володіти класом, дотримання суворого порядку та дисципліни. Тому, перш ніж проводити ВРП цим способом, учні повинні володіти на високому рівні окремим способом.

Поточний спосіб

Цей метод передбачає безперервність виконання комплексу вправ, тобто. без пауз та зупинок, що значно підвищує щільність занять, активізує діяльність ЦНС та увагу учнів, що потребує відповідної підготовки. Тому потоковий метод рекомендується учням старшого віку (VIII – XI класи). При цьому способі проведення ВРП до комплексу пред'являються певні вимоги:

Вправи повинні бути знайомі учням або заздалегідь розучені окремим способом;

Переходи від однієї вправи до іншої мають бути прості та зручні;

Комплекс складається за анатомічною ознакою

Для рук та плечового пояса;

Для м'язів шиї та тулуба;

Для ніг;

Для загального впливу;

ОРУ потоковим способом проводиться двома прийомами: за показом та розповіддю.

Перша вправа починається після показу та команди “Вправа начі-НАЙ!”. Показ здійснюється з рахунком двох "четвірок" або рахунком до восьми. Для переходу до наступної вправи подається команда “Останній, два, три, можна!”, якщо по “вісімках”, то “Останній, шість, сім, МОЖНА!”. Якщо це повороти, то команда "Останній, шість, вліво (вправо), МОЖНА!", якщо це нахили, то команда "Останній, шість, до лівої (правої), МОЖНА!".

Попередня - "останній", виконавча - "можна". Наприклад,

Схема проведення ОРУ за показом.

Виконання 1упр

Виконання 1упр

Подивіться 5

Наступне 6

Упра 7

женіння 8

Нова вправа

Нова вправа

Виконання 1 упр

Останній 5

можна, можливо! 8

Чергову вправу слід показувати у ритмі виконуваного. При цьому кожне інформаційне слово має відповідати рахунку. Наприклад, за рахунку 1, 2, 3, 4

Потім іде показ.

Схема проведення ОРУ з оповідання.

Виконання

Наступне 1

Вправа 2

Руху 3

Руками 4

Уперед 5

У сторони 6

Вгору 7

Початкове 8

1, 2, 3, 4

5, 6, 7, 8

І 1, 2, 3, 4

Останній 5

можна, можливо! 8

Навчання проведення вправ поточним способом складається з 3 етапів:

І етап – початковий.

Завдання етапу:

Створити попереднє уявлення про виконання 2-3 вправ (проводить викладач).

Навчити складати ритмічну фразу про зміст чергової вправи. Наприклад,

Назва упр-я

Наступне

Вправа

Нахили

назад

Навчити на тлі ритмічного підрахунку промовляти зміст наступної вправи. Наприклад,

Назва упр-я

Наступне

Вправа

Нахили

назад

Те саме, але з підрахунком та подачею команди для виконання чергової вправи. Наприклад,

Назва команди

Останній

Два

назад

Можна, можливо

Самостійно провести вправу, запропоновану викладачем за схемою – 8-8-8-8, означає:

8 рахунків - що займається виконує задану вправу;

8 рахунків – пояснює чергову вправу і натомість виконуваного;

8 рахунків - продовжують виконувати вправи;

8 рахунків - подається команда (на 2 четвірку) для переходу до наступної вправи.

II етап – формування умінь та навичок проведення вправ на строго обумовленому (заданому) прикладі. Завдання етапу:

Навчити проводити (на самому собі) 2 попередньо записані вправи. Наприклад,

2 вправа

І.П. - О.С.

І.П. - Вузька стійка

1 – руки за голову

1 - присід, руки в сторони

2 – І.П.

2 – І.П.

3, 4 – те саме

3, 4 – те саме

Навчити “дзеркально” виконувати вправи, при цьому акцентувати увагу на своїх діях (наприклад, “Погляньте як я виконую”)

Навчити надавати допомогу підказом. Наприклад,

Вказівки

Руки

Точно

У сторони

Чотири

Не

Нахиляти

Тулуб

Вперед

Не

Нахиляти

Голову

Чотири

Викладачеві оцінювати:

Вміння надавати допомогу "дзеркальним" показом, підказкою;

Проведення вправи загалом.

III етап – самостійне складання вправ (щонайменше трьох) та його проведення на собі, у парах, на відділенні і групі.

Завдання етапу:

Скласти та записати вправу з термінології

Запам'ятати та проговорити складені вправи

Записати до кожної вправи вказівки, спрямовані на усунення можливих помилок

Виконати вправу за схемою 8-8-8-8 на оцінку

Комплекс закінчувати стрибками із переходом на ходьбу

Програми.

Додаток 1.

Орієнтовний комплекс ОРУ (роздільний спосіб)

Графічне зображення

Дозування

Організаційно-методичні прийоми

І.П. - О.С.

1 – руки вперед

2 – руки вгору

3 - руки в сторони

4 – вихідне положення

4 рази

І.П. - Прийняти!

Вправа начі-най!

Руки прямі

Дивитися прямо

І 1, 2, 3, стій!

Вільно!

II.

І.П. – стійка ноги нарізно, руки на пояс

1 – нахил вліво

2 – І.П.

3 – нахил управо

4 – І.П.

4 рази

І.П. - Прийняти!

Вправа начі-най!

Ноги прямі

Нахил глибший

І 1, 2, 3, стій!

Вільно!

III.

І.П. - Вузька стійка

1 – стрибком стійка ноги нарізно, руки нагору, бавовна над головою

2 – І.П.

3, 4 – те саме

4 рази

І.П. - Прийняти!

Вправа начі-най!

Стрибок вище

І раз, на місці, кроком, руш! Лівий, лівий, стій, раз, два!

Додаток 2 (потоковий спосіб показу).

Подивіться

Останній

Наступне

Два

Вправа

Три

Неніє

МОЖНА, МОЖЛИВО!

За розповіддю

І.П. - О.С.

Наступне

Вперед

Останній

Вправа

Вгору

Два

Рух

У сторони

Три

Руками

Початкове

МОЖНА, МОЖЛИВО!

І.П. – стійка ноги нарізно, руки до плечей

Наступне

Ліворуч

Останній

Вправа

Праворуч

Два

Нахили

Руки

Три

У сторони

На пояс

МОЖНА, МОЖЛИВО!

І.П. - Вузька стійка, руки на пояс

Наступне

нарізно

Останній

Вправа

Разом

Два

Стрибки

нарізно

Три

На місці

Початкове

МОЖНА, МОЖЛИВО!

Додаток 3

А ) перебудова поворотами в русі з колони по одному в колону по два (прохідний спосіб)

ВСТУП

ОСНОВНІ ВПРАВИ

РІЗНОВИДНОСТІ ВПРАВ

СКЛАДАННЯ КОМПЛЕКСІВ ОРУ

ПІДБІР ВПРАВ

МЕТОДИКА ПРОВЕДЕННЯ ОРУ

НАВЧАННЯ ОРУ

ДОЗУВАННЯ ОРУ

ЛІТЕРАТУРА

ВСТУП

ОРУ (загальнорозвиваючі вправи) – називаються доступні, що займаються, нескладні в технічному відношенні руху тілом та його частинами, що виконуються з метою оздоровлення, виховання фізичних якостей, а також спортивної розминки.

Представники всіх видів спорту включають ОРУ у тренування як засіб розминки та розвитку певних фізичних якостей. Велика кількість ОРУ пояснюється тим, що можливі дії тілом і окремими його частинами урізноманітнюються ступенем напруги м'язів, зміною швидкості, амплітуди та напрямки рухів. Зміна вихідних та кінцевих положень, застосування різних обтяжень та пристроїв також розширюють межі використання даних вправ. Відносна простота і можливість поступового ускладнення роблять ВРП доступними для будь-якого віку і підготовленості.

ОРУ – це школа рухової підготовки. План початкової підготовки у спорті також характеризується застосуванням великого обсягу ОРУ. Цінність ОРУ пояснюється тим, що вони легко дозуються, дозволяють спрямовано та вибірково впливати на певні групи м'язів. Систематичне виконання правильно підібраних вправ значно сприяє підвищенню рівня здоров'я, які займаються, поліпшенню обміну речовин, роботі органів кровообігу, дихання, травлення, зміцненню опорно-рухового апарату. Потрібно особливо відзначити сприятливий вплив ОРУ формування правильної постави школярів, і навіть на виправлення її недоліків (сутуловатость, сколіози тощо.). Безперечно, у діяльності викладача фізичного виховання знання, уміння та навички, пов'язані з використанням такого універсального засобу, як ОРУ, мають посідати значне місце. Грамотне застосування ОРУ у заняттях з різними контингентами передбачає:

• володіння великою кількістю конкретних вправ (уміння показати, термінологічно назвати);
• знання характеру кожної вправи, її спрямованості;
• вміння складати комплекси вправ залежно від завдань;
• вміння навчати та проводити заняття ОРУ різними способами (за оповіданням, за показом, за завданням, ігровим способом та ін.);
• володіння методами організації занять ОРУ;
• вміння дозувати навантаження у зв'язку зі станом завдань, що вирішуються.

ОСНОВНІ ВПРАВИ

ОРУ прийнято класифікувати за анатомічною ознакою з виділенням груп вправ з переважним впливом на різні частини тіла. Як свідчать наукові дані та практичний досвід, при складанні комплексу необхідно керуватися такими положеннями:

1. Першими даються вправи у розвиток м'язів рук і плечового пояса. Виконуються вони зазвичай у повільному темпі.
2. Вправи для шиї.
3. Далі йдуть вправи для розвитку м'язів ніг, чергуючи вправи для м'язів ніг і м'язів спини, черевного преса і бічних м'язів тулуба - тазового пояса, що виконуються з різних вихідних положень.

Вправи силового характеру повинні передувати вправ на розтягування.

4. Останніми в комплексі використовуються вправи, де беруть участь основні групи м'язів всього тіла, що виконуються при великій амплітуді.

На закінчення використовують так звані швидкісні вправи (стрибки або біг на місці), після чого слід поступово знижувати навантаження з уповільненням темпу. У кожній групі можна виділити ряд вправ локальнішого характеру. Наприклад, у групі вправ для рук плечового пояса існують вправи для пальців, кистей, передпліч, плечей;

У групі для ніг та тазового поясу – вправи для стопи, гомілки, стегна;

У групі вправ для тулуба виділяють вправи для м'язів передньої чи задньої поверхні тулуба тощо.

Класифікація вправ за анатомічною ознакою доповнюється вказівками на характер їх фізіологічного на організм що займаються. Мається на увазі переважний вплив вправ на розвиток сили, швидкості, гнучкості, витривалості.

Форму ОРУ визначають основні рухи у суглобах: згинання, розгинання, приведення, відведення, кругові рухи, повороти.

Характер вправ багато в чому залежить від системи напруги та розслаблення м'язів, швидкості рухів і зовні проявляється як плавні, рівномірні рухи чи рухи з прискоренням чи уповільненням, ривки, помахи.

У вступній частині уроку можна використовувати спеціально підібрані ігри або вправи, що не потребують великої фізичної напруги та активізують увагу учнів. Виходячи з конкретних умов, вчитель повинен самостійно вирішити, які вправи або ігри найбільш прийнятні на цьому уроці.

Якщо урок проводиться у прохолодну погоду на відкритому повітрі, вчитель під час вступної частини повинен пропонувати найбільше ефективні вправиз метою розігріву організму. Для цього ОРУ виконуються у швидшому темпі, кількість їх збільшується, а отже, збільшується і тривалість усієї вступної частини. Практика показала, що для більшої ефективності та емоційності цієї частини уроку слід використовувати вправи з предметами (скакалками, гімнастичними ціпками, м'ячами тощо)

З психологічної точки зору використання предметів різної форми, обсягу, маси підвищують емоційність занять, активність та інтерес дітей, збагачують їх новим руховим досвідом.

У зв'язку зі сказаним у наведених нижче прикладах вправи для різних частин тіла групуються також за ознакою переважного на розвиток тих чи інших якостей.

РІЗНОВИДНОСТІ ВПРАВ

ВПРАВИ ДЛЯ РУК І ПЛЕЧОВОГО ПОЯСУ

1. Вправи для пальців та кисті:

а) силові вправи:

Стискання тенісного м'яча на кожен рахунок;

Упор на кінчиках пальців об стіну, стоячи похило до стіни;

Теж в упорі лежачи:

Відштовхування пензлями від стіни з упором прямими руками об стіну, стоячи від неї з відривом кроку;

б) вправи збільшення рухливості суглобів:

Руки вгору, упор долонею в долоню, пальцями вгору, опускання рук вздовж тіла, не змінюючи положення кистей;

Бавовна в долоні в положенні лікті в сторони, пальці вперед, вгору;

В упорі лежачи, передача тяжкості тіла з однієї руки в іншу, змінюючи положення кистей: пальцями вперед, всередину, назовні.

1. Вправи для згиначів та розгиначів передпліччя:

а) силові вправи для згиначів:

Згинання рук до плечей з набивними м'ячами (гантелями), те ж із гумовим амортизатором стоячи на ньому, із захопленням кінців руками;

Підтягування у висі лежачи чи у висі на перекладині, кільцях, брусах;

В упорі лежачи на широко розставлених руках згинання однієї руки. Переміщення тіла поперемінно в упорі лежачи на лівій чи правій руці;

б) силові вправи для розгиначів:

Розгинання рук (віджимання) в упорі лежачи;

Розгинання рук в упорі лежачи, ззаду з опорою руками об лаву, сидіння стільців;

Стрибки на руках лежачи з бавовною;

Розгинання рук вгору з положення гантелі до плечей;

в) вправ збільшення рухливості в плечових суглобах:

Одна рука вгорі, інша внизу. Зміна положень рук із ривком наприкінці руху;

Зведення прямих рук за спиною ривками;

З упору лежачи ззаду, згинаючи ноги, пружні рухи. Руки прямі, пальці назад;

Викрутити в плечових суглобах, переводячи палицю назад за спину і назад, хватом за кінці. Те саме з мотузкою, амортизатором.

ВПРАВИ ДЛЯ ШИЇ

а) вправи збільшення рухливості в суглобах:

• нахили голови вперед, назад, убік;

Повороти голови ліворуч, праворуч;

• кругові рухи голови;

б) силові вправи:

• руки на потилиці, нахили голови вперед і назад, долаючи опір рук;
• стоячи на колінах з опорою голови про долоню (на м'якій опорі), перекочування з чола на потилицю;
• із положення лежачи із зігнутими руками (долоні біля голови) та ногами борцовський міст (на м'якій опорі).

ВПРАВИ ДЛЯ НІГ І ТАЗОВОГО ПОЯСУ

1. Вправи для стопи та гомілки:

а) силові вправи:

Піднімання на шкарпетки, теж із гантелями в руках;

Ходьба на шкарпетках;

Підскоки на двох та одній нозі на місці та з просуваннями;

б) вправи збільшення рухливості в суглобах:

У положенні випаду вперед пружні рухи, прагнучи торкнутися підлоги п'ятою, що ззаду ноги;

Стоячи навколішки, сісти на п'яти. Пружними рухами відривати коліна від підлоги;

Ходьба на зовнішній частині стопи

1. Вправи для м'язів стегна:

а) силові вправи:

Присідання на двох і одній нозі, теж із гантелями в руках, теж із партнером на плечах;

Ходьба та стрибки у напівприсіді;

Стоячи на колінах, нахили з прямим тулубом назад;

Також вперед із утриманням гомілок партнера.

б) вправи збільшення рухливості в тазостегнових суглобах:

Кругові рухи тазом у стійці ноги нарізно на ширині плечей;

Пружні рухи в положенні широкого випаду вперед. Те саме у положенні вкладу убік;

Нахили вперед у сиві з прямими ногами (ноги разом і нарізно);

Підлозі шпагат, шпагат;

Стоячи на одній нозі, махи з максимальною амплітудою вперед, у бік прямою ногою;

Стоячи однією нозі, інша спирається на рейку гімнастичної стінки.

Нахили до прямої ноги.

ВПРАВИ ДЛЯ ТУЛОВИЩА

1. Вправи для передньої поверхні тулуба:

а) силові вправи:

З положення лежачи піднімання тулуба на сив;

Лежачи, піднімання прямих ніг, піднімання прямих ніг у положенні лежачи на лопатках зігнувшись;

У положенні лежачи руки з гантелями убік. Піднімання гантелі вперед.

Нахили назад, стоячи ноги нарізно, руки на поясі, до плечей, вгору;

Сидячи з опорою на поперек про набивний м'яч.

Нахили назад, руки нагору;

Міст віджимання з положення лежачи.

1. Вправи для задньої поверхні тулуба:

а) силові вправи:

Нахили вперед з набивним м'ячем, що утримується руками на потилиці;

Лежачи на животі, прогинання, руки вгору;

Положення нахилу вперед, піднімання рук убік із гантелями;

б) вправи збільшення рухливості хребта:

Пружні нахили вперед зігнувшись;

1. Вправи для бічної поверхні тулуба:

а) силові вправи:

З сива ноги нарізно, спираючись на одну руку, з поворотом упор лежачи боком, іншу руку вгору;

У сиві ноги порізно (шкарпетками зачепитися за рейку гімнастичної стінки або з утриманням ніг партнера, нахил назад на 45 градусів і повороти тулуба праворуч, ліворуч, руки за голову;

б) вправи збільшення рухливості хребта:

Пружні нахили тулуба в сторони в стійці ноги нарізно, руки на пояс, до плечей, вгору.

ВПРАВИ ДЛЯ ВСЬОГО ТІЛА

• з упору присівши перейти в упор лежачи, потім знову в упор присівши, встати, але зі згинанням рук в упорі лежачи;
• ходьба на руках за допомогою партнера за ноги;
• у стійці ноги нарізно кругові рухи тулуба;
• зі стійки ноги скресно, без допомоги рук сісти, потім лягти, знову сісти і встати.

ВПРАВИ ДЛЯ ФОРМУВАННЯ ПРАВИЛЬНОЇ ОСАНКИ

• із положення стоячи біля стінки з торканням її потилицею, лопатками, сідницями, п'ятами відійти від стіни, зберігаючи це положення. Визначити відмінність звичної пози від пози правильної постави біля стіни;
• тримаючи у попереку гімнастичну палицю вертикально за спиною, прийняти пряме положення тіла з торканням палиці потилицею та хребтом. Фіксувати позу, стоячи біля дзеркала;
• стоячи спиною до стіни, виконати присідання та нахили тулуба убік, не відриваючи спину та таз від стіни;
• у положенні лежачи на спині, руки за головою, напружити м'язи спини, піднятися в о.с. Зберігаючи пряме становище тіла за допомогою партнерів.

СКЛАДАННЯ КОМПЛЕКСІВ ОРУ

При доборі окремих вправ і складанні комплексів ВРП необхідно насамперед керуватися тим, для кого призначені дані вправи і з якою метою вони будуть використовуватися. Інакше кажучи, слід чітко визначити педагогічні завдання. Найбільш типовими формами ОРУ, що відрізняються один від одного цільовою спрямованістю і завданнями, є ранкова зарядка, виробнича гімнастика, основна гімнастика та ін.

Форми організації, і навіть педагогічні завдання занять залежить від цього, з ким (контингент) і із метою проводяться вправи. Слід враховувати, що кожна вправа має універсальний характер і має застосовуватися з урахуванням тих завдань, які треба вирішувати за допомогою цієї вправи. Наприклад, присідання обох ногах під час занять із дітьми ясельного віку сприяють розвитку почуття рівноваги за зміни пози. Присідання в ранковій гімнастиці або спортивній розминці розігрівають м'язи ніг, стимулюють діяльність серцево-судинної та дихальної систем. Присідання при виробничій гімнастиці з особами, зайнятими трудовими процесами за участю переважно рук або сидячого становища, сприятимуть активному відпочинку м'язів ніг, особливо розгиначів стегна. Нарешті присідання з дозованим навантаженням при лікувальній гімнастиці використовуються при відновленні функцій м'язів і суглобів ніг після травм або захворювань. Зовнішньо однакові за формою вправи (ті самі присідання) будуть різний вплив залежно від характеру їх виконання (швидкі або повільні присідання з обтяженням або без нього і т.п.). Щоб правильно орієнтуватися у виборі вправ необхідно мати уявлення про якісно різні форми прояви рухових здібностей. Найбільш характерні якості це сила, витривалість та гнучкість.

1. Багаторазове (8-12 разів) піднімання доступної ваги або подолання ваги власного тіла (при віджиманнях в упорі лежачи, вставанні з присіду, підтягуванні тощо) до втоми розвивають силову витривалість, сприяють збільшенню м'язової маси. Якщо повторення (8-12 разів) не складно, необхідно збільшувати вагу обтяження або змінити вихідне положення (наприклад, віджимання з опорою ніг про піднесення).
2. Піднімання біля граничної ваги (1-3 рази) розвиває максимальну силу м'язів та збільшує їхню масу. Ізометричні вправи (близько гранична напруга м'язів із таким зовнішнім опором, при якому немає видимих ​​переміщень частин тіла) також розвивають максимальну силу.
3. Виконання рухів з максимальною швидкістю розвиває швидкісно-силові якості м'язів та швидкість.

Витривалість - використовуючи ОРУ, розвивають локальну і загальну витривалість (наприклад, піднімання гантелі до плечей, підтягування на перекладині).

Вправи, при яких тривалий час беруть участь багато груп м'язів і у зв'язку з цим працюють з підвищеним навантаженням серцево-судинна та дихальна системи, розвивають загальну витривалість (наприклад, вправи загального впливу, тривалий біг на місці, стрибки, присідання в поєднанні з нахилами і упором лежачи, що виконуються багаторазово, до поту)

Гнучкість – розрізняють активну та пасивну гнучкість. Активна гнучкість пов'язані з демонстрацією рухливості в суглобах рахунок долає роботи м'язів (утримання високо піднятої ноги, високі помахи ногами). У зв'язку з цим та розвиток активної гнучкості передбачає застосування вправ зі збільшеною амплітудою рухів, а також вправи для зміцнення м'язів, що фіксують суглоби у граничних положеннях (високо піднята нога, високий кут тощо). Пасивна гнучкість - прояв рухливості в суглобах за рахунок сили тяжкості власної ваги тіла або його частин, дій партнера або обтяжень (опускання в шпагат, нахил вперед у положенні сидячи з притяганням до ніг за допомогою партнера, нахили тулуба до ноги з опорою його рей стінки і т.д.).

p align="justify"> Пасивна гнучкість розвивається методом повторних активних або пасивних дій поступаючого характеру (нахили з додатковими рухами, те ж за допомогою партнера), методом фіксації систематичних положень в позах, де проявляється рухливість у суглобах (міст, шпагат, нахил і т.д.).

Від розвитку гнучкості залежить величина доступної амплітуди рухів. Заняття лише силовими вправами призводять до обмеження рухливості у суглобах, до закріпаченості. Тому силові вправи необхідно поєднувати з вправами на гнучкість та розслаблення.

Вправи у розслабленні також становлять частину ВРП пов'язані з відпочинком та мимовільним природним розслабленням м'язів. Використовуючи метод контрастних дій: чергування сильних напруг і швидких розслаблень цієї групи м'язів необхідно активно або довільно розслабляти м'язи. Цей метод ефективний у положенні лежачи чи сидячи. Застосовуються махові рухи з розслабленням, потряхування, прийоми самомасажу.

ПІДБІР ВПРАВ

При підборі вправ за принципом їх відповідності основним педагогічним завданням слід керуватися такими правилами:

1. Вправи повинні надавати різнобічний вплив на які займаються. Це особливо важливо враховувати при складанні комплексів ранкової гімнастики, спортивної розминки, які необхідно включати вправи з участю в рухах всіх частин тіла. Чергувати вправи потрібно за певною схемою, що становить одну серію, наприклад, «руки-ноги-тулуб». Назавжди встановлених правил не може, оскільки дуже широке коло завдань, вирішуваних із застосуванням ОРУ.
2. Поряд з різнобічним впливом на організм ОРУ, що займаються, повинні підбиратися з урахуванням їх локального впливу на розвиток окремих груп м'язів або певних фізичних якостей. Комплекси ОРУ, складені з урахуванням локального впливу, типові занять атлетичної і основний гімнастикою. Ці ж правилом керуватимуться при складанні комплексу вправ виробничої та лікувальної гімнастики.
3. Правило «прогресування», що широко використовується в спорті, реалізується також при складанні комплексу ОРУ у формі «наростання» ефекту від застосування вправи за рахунок збільшення амплітуди та швидкості рухів, ступеня напруги, кількістю повторень. Це проявляється і в ході виконання однієї вправи, і одного або кількох комплексів ВРП. Кожна вправа може посилюватися рахунок додаткових дій. Наростання навантаження в комплексі ОРУ досягається включенням більш інтенсивних вправ у наступні серії та збільшенням кількості повторень. Поступове звикання (адаптація) до навантаження від заняття до заняття при незмінному комплексі ВРП свідчить про сприятливу дію вправ на організм і вимагає зміну комплексу у бік його ускладнення.
4. Гімнастичний метод проведення ОРУ відрізняється строгою регламентацією рухів, яка досягається за допомогою чітких вказівок на вихідне положення, напрямок та амплітуду руху та характер їх виконання. При підборі вправ треба дотримуватися правила гімнастичної регламентації вправ. Наприклад, при нахилах вперед важливо уточнити положення ніг, тому що при положенні ніг разом або нарізно, носками назовні або при паралельних стопах ефект буде різним. Змінюється характер вправи і тому, повільно чи швидко виконується нахил. За основу мають стати такі вправи та їх різновиди: 1. Підтягування з виправленими прогинанням тіла. 2.Кругові рухи руками. 3.Присідання. 4.Нахили тулуба вперед, назад, убік та кругові рухи. 5.Нахили та кругові рухи голови. 6.Упор лежачи та віджимання в упорі лежачи. 7. Піднімання ніг у положенні сидячи та лежачи (або тулуба при закріплених ногах). 8.Махи ногами вперед, назад та убік. 9.Стрибки (підскоки) багаторазові. 10. Ходьба та біг на місці.

МЕТОДИКА ПРОВЕДЕННЯ ОРУ

Особливістю ОРУ на відміну проведення прикладних вправ є їх стилізація. ВРП проводяться з використанням предметів. При заняття ОРУ предмети застосовуються з різними зусиллями: як відтягуючі, як відновлення точності рухів, як підвищення інтересу до занять тощо.

Гімнастична палиця використовується як обмежувач рухів, що уточнює їх напрямок і амплітуду. Крім того, її можна застосовувати як опору для вправ в опорах та висах під час занять з партнерами. Типовими вправами зі скакалкою є стрибки з перетягуванням через неї: на двох та одній нозі; з обертанням скакалки назад та вперед; на кожне обертання скакалки та з проміжними підскоками; з подвійним обертанням; у присіді і т.д. Скакалку складену вдвічі, втричі або в четверо використовують як палицю. Застосовується і довга скакалка – для перестрибування при обертанні її за кінці двома партнерами.

М'ячі надувні використовуються для кидків та лову при індивідуальних, групових вправах. Малі (тенісні) м'ячі застосовуються також для метання в ціль.

М'ЯЧІ НАБИВНІ різної ваги, і навіть обмежувачі рухів і опорою під час виконання ряду (наприклад, прогинання лежачи з опорою, спиною об м'яч).

ГАНТЕЛІ різної ваги широко застосовуються як обтяження, що підсилює ефект при динамічних вправах швидкісно-силового характеру (малої ваги) і при силових динамічних і статистичних вправах (середньої та великої ваги). З цією ж метою використовуються гумові та пружинні амортизатори. Блокові пристрої, гирі та штанги застосовуються для спеціальної силової підставки у спортивних видах гімнастики та в атлетичній гімнастиці та є типовими засобами при заняттях ОРУ. Вправи з булавами дерев'яними виконуються для розвитку сили та рухливості суглобів верхніх кінцівок, координації рухів, а також використовуються в іграх та естафетах. Багато ОРУ можна виконувати з використанням гімнастичної лави та на гімнастичній стінці. Лавка може служити опорою в положенні сидячи, лежачи в упорі або перешкодою при стрибках. Багато вправ можна виконувати користуючись лавкою як обтяженням, піднімаючи її руками чи ногами групою котрі займаються.

Завдяки конструкції снаряда на гімнастичній стінці можна виконувати специфічні вправи з опорою руками та ногами про рейки на різній висоті, вправи у висі та змішаному висі. Крім того, додаткова опора руками об стінку полегшує виконання ряду вправ (рівноваги, присідання), що важливо при заняттях з початківцями.

ОРУ доцільно проводити також із партнером. Це розширює можливості використання ОРУ: взаємодія партнерів може полегшити чи ускладнити рухове завдання, а загалом підвищує емоційне тло занять. Складаючи програму занять, потрібно передбачити можливість включення до комплексу вправ з предметами та з використанням гімнастичного обладнання.

НАВЧАННЯ ОРУ

Як правило, ОРУ не є для тих, хто займається складним руховим завданням і процес навчання найчастіше зводиться до запам'ятовування послідовності вправ у комплексі. Найбільш дієвими іншими способами навчання ОРУ є способи за показом, розповіддю та за поділами: 1. Спосіб навчання за показом.

Навчаючи ОРУ способом за показом, одночасно даються вказівки, які рухи виконуються яким рахунок. Після 2-3 повторень разом із групою провідний переходить на підрахунок та підказ. Закінчують вправи за командою: «Стій!» Вона подається замість наступного рахунку.

Під час навчання дітей молодшого шкільного віку подаються не команди, а розпорядження: «Прийміть вихідне становище!» і т.д.

2.Спосіб навчання з оповідання.

Цим способом користуються під час навчання більше простими вправамиабо з метою активізувати увагу тих, хто займається. По ходу підказувати основні дії замість підрахунку, а й у ритмі та темпі вправ. Наприклад: «Нахил-випрямитися-присісти-встати». При комбінованому способі, що з'єднує показ і розповідь, спочатку показується вправу, а потім підказує походу виконання.

3.Спосіб навчання підрозділам.

Цей спосіб застосовується при навчанні складнішим за координацією ВРП, оскільки дозволяє робити невдачі між окремими рухами для їх уточнення та виправлення помилок. За такого способу досягається висока моторна щільність занять.

ДОЗУВАННЯ ОРУ

Регулювання фізичного навантаженняпри заняттях ОРУ здійснюється за рахунок зміни:

• числа вправ (залежно від форм занять ВРП воно може бути різне);
• змісту вправ (рухи окремими частинами тіла надають менше навантаження, ніж вправи з роботою багатьох м'язових груп, силові вправи та вправи на витривалість впливають сильніше, ніж вправи на гнучкість);
• інтервалів відпочинку між вправами (скорочення пауз для відпочинку збільшує навантаження);
• кількість повторень (при проведенні нескладних ОРУ, що укладаються в рахунок «1-4» або «1-8» під музику, як правило, кожну вправу повторять 4, 8, 12 або 16 разів. Вправи без музики можна повторювати в цих же межах, не дотримуючись точної кількості, яка диктується будовою музичного твору);
• темпу (швидше, темп вправ зазвичай найбільш навантажений);
• вихідне положення (одна і та ж вправа з різними вихідними положеннями надають різне навантаження. Наприклад: згинання і розгинання рук в упорі лежачи з опорою руками про піднесення або в упорі на брусах. статі та завдань, що вирішуються з цим контингентом.При індивідуальних заняттях регулювати навантаження залежно від ступеня втоми.При групових заняттях викладач може дати тих, хто займається самостійно, припинити вправу, якщо продовжувати її з усіма вмістами, зупинитися важко. силових вправахпочуття втоми легко відчутне і повторення вщент припустимо. У вправах на витривалість доводити організм «до відмови» такого ступеня втоми не можна, особливо під час занять із початківцями. У вправах на гнучкість треба керуватися почуттям легкого болю, що свідчить про межу амплітуди рухів.

Від заняття до заняття навантаження також слід поступово підвищувати, регулюючи її за рахунок тих самих чинників та кількості днів занять на тиждень.

Дихання тісно пов'язане із рухами. Глибина та частота дихання повинні відповідати потребам організму на даний момент. Це складна фізіологічна функція організму здійснюється автоматично, хоча й довільно в акт дихання. Для здорових людей не має значення, коли робити вдих і видих, не шкідливі і моменти короткочасного натужуючи. В міру можливості необхідно поєднувати темп рухів із диханням. При розширенні грудної клітки при рухах руками убік, розгинання тулуба рекомендується робити вдих, а при згинаннях, нахилах – видих.

Емоційний фон, особливо при заняттях з дітьми, має велике значення, рекомендується ОРУ ігровим способом. Багато рухливі ігри насиченими рухами, які можна впорядкувати та використовувати як ОРУ (ходьба, біг, присідання, підскоки, нахили тощо)

Змагальний метод проведення ВРП також підвищує емоційний тонус тих, хто займається. З цією ж метою ОРУ проводяться в різних побудовахі з перебудовами: у шерензі, колоні, колі, у зімкнутому та розімкнутому строю, у русі в парах і трійках. Особливо корисні ОРУ на повітрі (у парку, у лісі та на пляжі).

ЛІТЕРАТУРА

1. Гімнастика – підручник для технікумів фізичної культури. Під редакцією П.Т.Брикіна та В.М.Смолевського, М, ф та спорт 1975р.
2. Поради тренерам. Збірник вправ та методики, рекомендацій - Видання 2-е перероблене М, ф. та спорт 1980р.
3. Фізична культура та спорт у загальноосвітній школі: посібник для вчителя / В.П.Богословський, М.М.Доведенко, В.П.Дробишев та ін / За редакцією М.Д.Ріни, М, Просвітництво 1985р. (Бібліотека вчителів фізичної культури)

Перелічені групи вправ спрямовані на розвиток фізичних якостей та корекцію порушень опорно-рухового апарату. Також дуже поширені вправи, спрямовані на розвиток та вдосконалення дихальної та кардіо (серцевої) функцій. Це спеціальні вправи, в яких дихання чітко регулюється рахунком або за секундоміром, і показники функції серця (ЧСС та артеріальний тиск) знаходяться під особливим контролем. Вправи даного типу найчастіше використовуються у заняттях з лікувальної фізичної культури.

10. ЗАГАЛЬНІ ВИРАЗИ БЕЗ ПРЕДМЕТА

Вправи без предмета – це найпоширеніші вправи, які є основою побудови інших ОРУ – з предметами, на снарядах. Найпоширеніші вправи наводяться нижче. Для зручності їх краще розглядати за анатомічною ознакою: вправи для м'язів шиї, плечового пояса, для спини, для бічної поверхні тулуба, для ніг та ін.

1.Вправи для м'язів шиї:

- Нахили голови вправо, вліво, вперед, назад;

– те саме, але руки за головою, з подоланням опору рук;

- Кругові рухи голови вправо, вліво (без різких рухів назад);

2. Вправи для рук та плечового пояса.

– згинання та розгинання рук у ліктьовому та плечовому суглобах;

– кругові рухи та махи руками у різних напрямках;

- ривкові рухи руками у поєднанні з нахилами та поворотами тулуба;

- Перехід з упору присівши в упор лежачи і навпаки.

3. Вправи для м'язів спини.

– нахили та повороти тулуба вперед і назад у в.п. стоячи;

- Піднімання та опускання тулуба в і. п. лежачи на животі;

– піднімання та махи ногами назад у в.п. лежачи на животі; те саме з одночасним симетричним або асиметричним підніманням рук;

- Утримання піднятих рук і ніг в і.п. лежачи на животі.

4. Вправи для м'язів черевного преса (передня поверхня тулуба).

- Піднімання тулуба з в.п. лежачи на спині;

– піднімання, махи, кругові рухи («велосипед») у в.п. упор сидячи чи лежачи на спині;

– одночасні рухи руками та ногами у в.п. сидячи або лежачи на спині.

5. Вправи для м'язів бічної поверхні тулуба.

- Піднімання, махи ногами з в.п. лежачи на боці;

- Пружні нахили тулуба у бік з в.п. стоячи;

- Піднімання - опускання тазу з в.п. лежачи на боці.

6. Вправи для ніг та м'язів таза.

– вправи для стоп та гомілки: піднімання на шкарпетки, напівприсід, ходьба на шкарпетках, стрибки та підскоки на одній та двох ногах, перекати з п'яти на шкарпетку;

- Вправи для стегон і гомілки: присідання, випади в різних напрямках, ходьба в напівприсіді та присіді, біг на місці з високим підніманням стегна та ін;

- вправи для розвитку рухливості в тазостегновому суглобі: кругові рухи тазом стоячи, глибокі нахили вперед із захопленням гомілки, напівшпагат, шпагат, глибокі пружні випади, махи ногами з великою амплітудою;

7. Вправи на розслаблення. Ці вправи обов'язково присутні в комплексі ОРУ, виконуючи функцію відновлення дихання та зняття надмірної напруги м'язів. Це, наприклад, вільні дугоподібні рухи руками у поєднанні з підніманням на шкарпетки, напівприсідом, напівнахилом; струшування кистями, передпліччям, плечима, опускання розслаблених рук вниз з акцентом на видих і розслаблення верхньої частини тулуба і рук, розмахування розслабленими руками та струшування ніг у різних і.п.

8. Комбіновані (комплексні) вправи. Це вправи, у яких одночасно чи послідовно беруть участь кілька основних м'язових груп, наприклад, рук, ніг та тулуба. Приклад:

І.П. – о.с.

1 – нахил уперед, руки убік.

2 - упор присівши.

3 – упор стоячи.

Таблиця 2

Орієнтовний комплекс ОРУ без предметів для УГГ
(Ранкової гігієнічної гімнастики)

Продовження табл. 2.

11. ЗАГАЛЬНІ ВИРАЗИ З ПРЕДМЕТАМИ

Використання предметів істотно розширює можливості впливу вправ на організм котрі займаються, дає можливість спрямованіше розвивати фізичні якості, оскільки кожен предмет має специфічні переваги використання. Так, вправи з набивним м'ячем, гантелями сприяють розвитку сили, зі скакалкою – розвивають стрибучість, з гімнастичною палицею – сприяють розвитку точності рухів, спрямовані на корекцію дефектів постави. З іншого боку, використання предметів оптимізує заняття, вносить елемент незвичайності, емоційно забарвлює заняття. Ми розглянемо вправи зі скакалками, обручами та з гімнастичними ціпками.

© satyrenko - stock.adobe.com

Що потрібно

У багатьох спортсменів руки помітно відстають у розвитку великих м'язових груп. Причин може бути кілька: надмірне захоплення лише базовими вправами або, навпаки, занадто велика кількість ізолюючої роботи на руки, які і так працюють у всіх жимах та тягах.

Якщо ви хочете накачати біцепс та трицепс, потрібно грамотно поєднувати базу та спеціальні вправи для рук. Зі статті ви дізнаєтеся про особливості таких вправ та правильну техніку їх виконання, а також ми запропонуємо кілька програм тренувань.

Трохи про анатомію м'язів рук

Перш ніж розглядати вправи у розвиток рук, звернемося до анатомії. Це потрібно розуміння специфіки аналізованої м'язової групи.

Руки є масивний обсяг мускулатури, розподіленої по безлічі дрібних м'язових груп. Пропрацювати їх все одночасно не вийде через особливості будови. М'язи рук у своїй більшості протиставлені один одному, що потребує диференційованого підходу до вправ:




© mikiradic - stock.adobe.com

Як правило, коли йдеться про тренування рук, мають на увазі саме біцепс та трицепс. М'язи передпліччя тренують окремо або зовсім не тренують — зазвичай вони й так гармонійно розвиваються разом з руками.

Внаслідок невеликого розміру м'язів та можливості читингу у вправах є наступні рекомендації до тренувань:

• Опрацьовуйте одну м'язову групу рук за тренування. Наприклад, спина+біцепс або груди+трицепс (принцип тренування м'язів-синергістів). Це оптимізує робочий процес і дозволяє поєднувати важкі базові рухи із спеціальними. Досвідчені атлети можуть робити спеціалізацію на руки, прокачуючи їх в один день. Початківцям такий підхід не рекомендується.
• Якщо ви робите біцепс після спини або трицепс після грудей, на них вистачить пари вправ. Якщо ви робитимете по 4-5 — це призведе до перетренованості, руки не зростатимуть. Те саме може статися, якщо ваш спліт буде побудований таким чином: спина + трицепс, груди + біцепс. У такому разі біцепс працюватиме 2 рази на тиждень, а трицепс - і зовсім 3 (ще один раз на день плечей при жимах). Це занадто багато.
• Працюйте у багатоповторному стилі – 10-15 повторень. Це знижує ризик травм та збільшує наповненість кров'ю м'язів. Малі м'язи краще відгукуються на таке навантаження, оскільки спочатку не призначені для підйому великої ваги.
• Виконуйте вправи у суворій техніці. Залишіть читинг професійним спортсменам. Набагато ефективніше підніматиме 25 кг штангу на біцепс абсолютно чисто, ніж закидати корпусом і плечима 35 кг.
• Не варто захоплюватися пампінгом, суперсетами та дроп-сетами. На прикладі вище — знову ж таки, ефективніше підніматиме на біцепс штангу 25 кг на 12 разів, ніж робити 15 кг на 20 або 15-10-5 кг по 10 (дроп-сет). Дані прийоми краще використовувати при досягненні певного плато в наборі маси, вже маючи за плечима досвід силових тренуваньта пристойні робочі ваги.

Вправи для м'язів рук

Біцепс

Біцепс - цільова група м'язів для багатьох атлетів. Розглянемо типові. Формуйте індивідуальний комплекс з урахуванням запропонованих нами рухів.

Підйоми штанги стоячи

Найпоширеніша вправа на цю групу м'язів. Незважаючи на те, що багато хто вважає його базовим, воно є ізолюючим - працює тільки ліктьовий суглоб. Тим не менш, воно досить ефективне, якщо виконувати його правильно:

1. Візьміть снаряд до рук. Гриф можна використовувати будь-який - прямий або вигнутий, все залежить від ваших уподобань. Багато хто при підйомах з прямим грифом відчуває дискомфорт у зап'ястях.
2. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей.
3. На видиху зігніть руки в ліктьовому суглобі за рахунок зусиль біцепсів, намагаючись не рухати спиною і не виводити руки вперед. Не використовуйте інерцію, підкидаючи штангу корпусом.
4. У верхній фазі амплітуди затримайтеся на 1-2 секунди. При цьому максимально напружте біцепс.
5. Повільно опустіть снаряд, не остаточно розгинаючи руки. Відразу починайте наступне повторення.

Чому не можна повністю розгинати руки? Вся справа у суглобовому опорі, яку потрібно подолати при повторному піднесенні. Повністю опускаючи руки, ви тренуєте не м'язи, а зв'язки та сухожилля. Ще одна причина — біцепс у цій точці відпочиватиме. Краще коли весь час підходу він знаходиться під навантаженням.

Підйоми гантелі стоячи і сидячи

Перевага гантелей перед штангою – ви можете опрацьовувати руки окремо, більше концентруючись на кожній із них. Подібні підйоми можна виконувати стоячи (виходить практично аналог попередньої вправи) і сидячи, причому на похилій лаві. Останній варіант — найефективніший, оскільки біцепс навіть за опущених руках перебуває у напрузі.

Техніка виконання:

1. Поставте лаву під кутом 45-60 градусів.
2. Візьміть гантелі та сядьте. Хват - супінірованний, тобто долоні спочатку дивляться від корпусу і їхнє становище не змінюється.
3. На видиху одночасно зігніть руки, при цьому зафіксуйте лікті і не ведіть їх уперед.
4. Затримайтеся у піковому скороченні на 1-2 секунди.
5. Опустіть підконтрольно снаряди, не розгинаючи до кінця руки.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Також ви можете виконувати цю вправу по черзі лівою та правою рукою. Допустимо і варіант з нейтральним хватом у вихідній позиції та супинацією кисті під час підйому.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Підйоми на лаві Скотта

Перевага цієї вправи полягає у неможливості читингу. Ви щільно впираєтеся в тренажер грудьми та трицепсом, а під час підйому не варто відривати від нього руки. Завдяки такій конструкції тут працює лише біцепс. Щоб виключити допомогу м'язів передпліччя, візьміться відкритим хватом (великий палець не протиставляється іншим) і не згинайте/розгинайте кисті.

Рух можна виконувати як зі штангою, так і з гантеллю. Виберіть для себе найбільш зручний варіант або просто чергуйте їх від тренування до тренування.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Підтягування вузьким зворотним хватом

Єдине базова вправана біцепс - тут працюють два суглоби (ліктьовий і плечовий), а також активно включаються м'язи спини. Багатьом досить складно навчитися підтягуватись тільки за рахунок рук, тому ця вправа нечасто зустрічається в комплексах. На щастя, біцепсу для успішного опрацювання достатньо ізоляції та непрямої участі у базових тягах при тренуванні спини.

Щоб якнайбільше задіяти потрібну нам групу м'язів, виконуйте підтягування наступним чином:

1. Повисніть на турніку за допомогою вузького зворотного хвата. Так як кисті зупинені — велике навантаження прийде саме на біцепс. Лямки використовувати не потрібно. Чим ширший хват - тим більше акцент йде на найширші.
2. Підтягніться за рахунок згинання рук у ліктях. Намагайтеся концентруватись саме на цьому русі. Підборіддя має виявитися вищим за поперечину.
3. Затримайтеся на 1-2 секунди, максимально напружуючи біцепс.
4. Повільно спустіться вниз.

Підйоми штанги лежачи грудьми на похилій лаві

Ще одне відмінна вправадля біцепса. Тут також виключено читинг, оскільки корпус зафіксований на лаві (її потрібно встановити під кутом 30-45 градусів та лягти грудьми). Єдине, за чим залишається стежити - лікті, які не потрібно виводити вперед під час підйому.

В іншому техніка аналогічна звичайним підйомам штанги на біцепс. Однак робоча вага тут буде меншою.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Концентровані згинання з гантелей

Непогана вправа, як правило, виконується з невеликою вагою, тому що для великих гантелей потрібні досить сильні руки та біцепс. Краще взяти вагу менше, але робити рух чітко і без найменшого читингу — тоді навантаження піде точно в потрібну групу м'язів.

Техніка така:

1. Сядьте на лаву, розставте ноги убік, щоб вони не заважали підйому.
2. Візьміть у ліву руку гантель, упріться ліктем в однойменне стегно. Другою рукою обіпріться про праву ногу для стійкості.
3. Зігніть руку зусиллям двоголового м'яза руки. Зафіксуйте пікове скорочення.
4. Підконтрольно опустіть її донизу, не розгинаючи до кінця.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Згинання рук на верхніх ручках кросовера

Багатьом атлетам подобається ця вправа, оскільки руки тут перебувають у нетиповій для прокачування біцепсів позиції – підняті до паралелі зі статтю. Це дозволяє навантажити м'язи під дещо іншим кутом і урізноманітнити тренінг. Найкраще ці згинання ставити в кінець тренування.

Техніка наступна:

1. Візьміть обидві верхні ручки кросовера - ліву в ліву руку, праву в праву. Встаньте між стояками тренажера боком до них.
2. Підніміть руки так, щоб вони були перпендикулярні корпусу та паралельні підлозі.
3. Одночасно зігніть руки, зафіксувавши положення ліктів і не піднімаючи їх.
4. У піковій точці максимально протисніть біцепс протягом 1-2 секунд.
5. Повільно розігніть руки (не до кінця) і відразу почніть наступне повторення.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Підйоми на нижньому блоці або в кросовері

Згинання рук з нижнього блоку або нижньої ручки кросовера. гарний варіантдля завершення тренування біцепса. Як правило, ця вправа виконується в досить високій кількості повторень - 12-15 і основне його призначення - "добити" м'яз і як слід наповнити його кров'ю.

Техніка проста і схожа на звичайне піднесення штанги, тільки замість грифа використовується спеціальна ручка. Стояти потрібно не впритул до блоку, а трохи відійти від нього, щоб у нижньому положенні біцепс був під навантаженням.

Рух можна виконувати двома руками з прямою рукояттю:

© antondotsenko - stock.adobe.com

Або робити по черзі однією рукою:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

При використанні каната основний акцент навантаження зміщується на плечовий і плечопроменеві м'язи (як у вправі «молоток», про який йтиметься нижче):

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

«Молотки»

Для збільшення об'єму рук потрібно не забувати прокачувати плечовий м'яз(брахіаліс), розташовану під біцепсом. При гіпертрофії вона ніби виштовхує двоголовий м'яз плеча, що і призводить до фактичного зростання обхвату рук.

Найефективніші вправи для цього м'яза — підйоми штанги та гантелі на біцепс нейтральним (долоні дивляться один на одного) і зворотним хватом(Долоні дивляться назад).

"Молотки" - вправа, що виконується так раз нейтральним хватом. Найчастіше його роблять із гантелями — техніка повністю копіює звичайні підйоми гантелей, відрізняється лише хват. Виконувати можна як стоячи, і сидячи.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Також «молотки» можна виконувати зі спеціальним грифом, який має паралельні ручки:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Підйоми штанги зворотним хватом

Ще одна вправа на плечовий і плечопроменеві м'язи. Ідентично підйомам прямим хватом, тільки вага трохи менше.

Трицепс

Як правило, у спортсменів немає проблем із трицепсом через повальне захоплення жимом. Однак потрібні інші вправи.

Жим лежачи вузьким хватом

Базова вправа на трицепс. Щонайменше задіяні груди і передні дельти.

Техніка виконання:

1. Розташуйтеся на прямій лаві. Щільно впріться всією стопою в підлогу. Робити "міст" не потрібно.
2. Візьміться за гриф закритим хватом майже на ширині плечей. Відстань між руками має бути приблизно 20-30 див.
3. На вдиху повільно опустіть штангу на груди, при цьому не розставляйте лікті убік, вони повинні йти якомога ближче до корпусу. Якщо при опусканні ви відчуваєте дискомфорт у зап'ястях, збільшіть ширину хвата, спробуйте опускати не до грудей, залишаючи 5-10 см, або спробуйте використати бинти кисті.
4. На видиху швидким рухом вичавіть штангу, розпрямляючи до кінця руку в ліктьовому суглобі.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Жим можна виконувати і з гантелями - в даному випадку їх потрібно взяти нейтральним хватом і при опусканні так само вести лікті вздовж корпусу:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Французький жим

Одне з кращих вправдля аналізованої м'язової групи, хоч і є ізолюючим.

Єдиний, але відчутний мінус — французький жим зі штангою лежачи практично гарантовано «вбиває» лікті при великих вагах (приблизно понад 50 кг). Саме тому або виконуйте його в кінці тренування, коли трицепс вже забитий і велика вага не потрібна, або замініть варіант з гантелями, або робіть сидячи.

У класичному варіанті виконання – лежачи зі штангою та з опусканням за голову – найбільше навантажується довга головка трицепса. Якщо опускати на лобі — працюють медіальна та латеральна.

Техніка виконання:

1. Візьміть штангу (можна використовувати і пряму, і вигнутий гриф- як буде комфортніше зап'ястям) і ляжте на пряму лаву, надійно впріться ногами в підлогу, не потрібно ставити їх на лавку.
2. Випряміть руки з грифом над грудьми. Потім відведіть їх, не згинаючи, у бік голови приблизно рівня в 45 градусів. Це вихідна позиція.
3. Повільно опустіть снаряд голову, згинаючи руки. Лікті зафіксуйте в одній позиції і не розводьте їх убік. У нижній точці кут у ліктьовому суглобі має бути 90 градусів.
4. Розгинаючи руки, поверніться у вихідне положення. Рух відбувається лише у ліктьовому суглобі, плечима якимось чином рухати не потрібно.
5. Виконайте наступне повторення.

Щоб знизити навантаження на лікті, можна виконувати цю вправу з гантелями:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ще один гарний варіант – сидячи. Тут техніка аналогічна, тільки руки не потрібно відводити назад, виконуйте згинання та розгинання з вертикальної вихідної позиції рук.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Віджимання на брусах у трицепсовому стилі

Звичайні віджимання на брусах переважно проробляють м'язи грудей. Однак можна змістити акцент на трицепс, якщо трохи змінити техніку:

1. Початкове положення - упор на брусах на прямих руках. Корпус повинен розташовуватися строго перпендикулярно до підлоги (причому і при опусканні/підйомі теж), нахилятися вперед не потрібно. Якщо ви можете змінювати відстань між брусами, для трицепсового варіанта віджимань краще зробити трохи менше. Ноги при цьому можете підігнути, якщо вам зручніше.
2. Повільно спустіться вниз, згинаючи руки. Лікті при цьому відводите не в сторони, а назад. Амплітуда – максимально комфортна, але не більше прямого кутау ліктьовому суглобі.
3. Розгинаючи руки, підніміться у вихідну позицію. Випряміть руки до кінця та почніть нове повторення.

© Yakov - stock.adobe.com

Якщо вам складно виконувати потрібну кількість повторень (10-15), можете скористатися гравітроном – це тренажер, який полегшує віджимання на брусах та підтягування за рахунок противаги:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Віджимання спиною до лави

Ще одна базова вправа на триголовий м'яз плеча. Як і практично вся база на трицепс, активно включає в роботу м'язи грудей та передній пучок дельт.

Техніка виконання:

1. Поставте дві лави паралельно один до одного. На одну з них сядьте на край, обіпріться руками по обидва боки корпусу, а на другу покладіть ноги так, щоб упор припав на кісточку.
2. Упріться руками і звісьте таз із лави. Кут між корпусом та ногами повинен становити приблизно 90 градусів. Тримайте спину прямо.
3. На вдиху зігніть руки до комфортного кута, не згинаючи ноги. Надто низько опускатися не потрібно — з'являється надмірне навантаження на плечовий суглоб. Лікті відводьте назад, не розводьте їх убік.
4. На видиху підніміться у вихідну позицію за рахунок розгинання у ліктьовому суглобі.
5. Якщо вам дуже легко - покладіть на стегна млинці від штанги.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

В деяких тренажерних залахможна зустріти тренажер, який імітує цей вид віджимань:

Віджимання від підлоги з вузькою постановкою рук

Класичні віджимання також можна робити для опрацювання трицепс. Для цього потрібно встати лежачи так, щоб руки були впритул. При цьому розгорніть їх один до одного, щоб пальцями однієї руки можна було накрити пальці іншої.

Під час опускання та підйому слідкуйте за ліктями — вони повинні йти вздовж корпусу.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Кік-бек

Це розгинання руки з гантеллю вздовж корпусу нахилі. Через положення тулуба і зафіксовану в одному положенні руки вага тут буде невеликою, але все навантаження при правильному виконанні піде в трицепс.

Класичний варіант виконання має на увазі опору на лаву, як при тязі гантелі до пояса:

© DGM Photo - stock.adobe.com

Також його можна робити стоячи в нахилі, просто спершись про другу ногу, виставлену вперед:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ще один варіант - з нижніх ручок кросовера:

Нарешті, кік-беки можна виконувати одразу двома руками. Для цього потрібно лягти грудьми на трохи підняту або пряму лаву:

Розгинання рук із гантелей через голову

Дану вправу можна назвати різновидом французького жимуОднак воно дуже часто зустрічається в тренажерних залах, тому і винесено окремо. Акцент тут йде на довгу голівку трицепсу. Рекомендується вставляти у свій тренувальний план один із варіантів розгинання сидячи або стоячи з рукою, піднятою вгору.

Техніка виконання з однією гантеллю двома руками:

1. Сядьте на пряму лаву або з низькою вертикальною спинкою (висока спинка може заважати при опусканні гантелі). Не прогинайте поперек.
2. Візьміть у руки гантель, підніміть її над головою, випрямивши руки так, щоб вони були перпендикулярні до підлоги. Снаряд при цьому найзручніше тримати під верхній млинець.
3. На вдиху повільно опустіть гантель за голову, будьте обережні і не зачепте її. Амплітуда — максимально зручна для вас, але до кута 90 градусів дійти потрібно.
4. На видиху розігніть руки до вихідного положення. Намагайтеся не розводити лікті убік.

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Аналогічно можна працювати і однією рукою. Другий при цьому бажано притримувати лікоть робочої руки, щоб він не йшов убік.

© bertys30 - stock.adobe.com

Розгинання рук на блоці

Класичний приклад «добувної» вправи на трицепс. Найчастіше його виконують наприкінці тренування, щоб максимально нагнати кров у цільовий м'яз. Ще один варіант застосування – на початку заняття для розігріву.