СимптомиВідчуття стягнутості в м'язах або сильний біль, що виникає при навантаженні цієї групи м'язів. ЛікуванняЗупиніться. Не намагайтеся перетерпіти біль, зменште навантаження, інакше буде тільки гірше. Динамічний відпочинок. Уникайте навантажень на квадрицепси, виконуйте закріплюючі вправи для верхньої частини тіла. Прикладайте кригу. Якнайшвидше начиніть прикладати лід на м'язи: по 15 хвилин чотири – шість разів на тиждень у перші два дні. Акуратно розтягуйтесь. Через кілька днів, акуратно розтягуйтеся кілька разів на день. Залежно від інтенсивності болю відновлення має займати від двох до восьми тижнів. Поступово збільшуйте навантаження. У міру того, як болючі відчуття будуть проходити, поступово повертайтеся до колишніх навантажень - швидкісних тренувань, працюйте на підйомах. Якщо боляче, не старайтеся. ПрофілактикаВам потрібно працювати над зміцненням сідничних м'язів, згиначів стегна, квадрицепсів та верхньої частини тіла. Всі ці м'язи взаємопов'язані і повинні бути сильними та рухливими. Для кращого результатувиконуйте комплексні вправи. Кроки з гантелямиВізьміть у руки гантелі, опустіть їх уздовж тулуба. Поставте ліву ногу на низьку лаву чи сходинку. Коліно має згинатися під прямим кутом. Відштовхніться лівою ногою, встаньте на неї, права нога випрямлена і ні на що не спирається. Опустіть праву ногу на землю. Виконуйте 10-15 підходів, потім змініть ногу.
Крокуючи випади(можна з гантелями) Виконуйте крокуючі випади обома ногами, на кожному випаді міняйте ведучу ногу. Виконайте 10 кроків уперед, потім поверніться на вихідну позицію зворотними кроками. Підйом стегнаЛяжте спиною на підлогу, зігніть коліна, поставте стопи на підлогу. Руки вздовж тулуба, долоні вгору. Витягніть ноги вперед, щоб тіло утворило пряму лінію, напружте м'язи сідниць. Тягніть шкарпетки вперед. Затримайтеся на 5 секунд у такому положенні, поверніться до стартової позиції. Повторіть 15-20 разів.
Статтю перекладено за підтримки нашого партнера RockTape
Ефективним методом, що поєднує в собі і лікування, і профілактику, є кінезіотейпування. При розтягуванні квадрицепса важливо якнайшвидше зняти напругу та больовий синдром у пошкодженому м'язі і RockTape чудово справляється з цим завданням. Для цього необхідно підготувати шкіру – шкіра має бути чистою та без волосяного покриву, для цього можна використовувати звичайну бритву та спиртові серветки. Потім ми відміряємо необхідну довжину тейпу від рівня паху до великогомілкової бугристості (область на 1,5-2 см нижче колінної чашки), бажано взяти тейп шириною 10 см, але також можна використовувати і тейп стандартної ширини. Потім ми закруглюємо кінці тейпу, надрізаємо один кінець, щоб "охопити" коліно, як показано на фотографії. Накладаємо смугу без натягу, зігнувши коліно на 90 градусів.
Оскільки сухожилля квадрицепса відповідає, зокрема, і стабілізацію колінного суглоба, то надрізаними кінцями тейпа ми дублюємо цю функцію, розвантажуючи пошкоджену м'яз. Для більшої підтримки суглоба можна додатково накласти тейп «перевернутою підковою», а для більш вираженого знеболювального ефекту – короткий відрізок тейпу наклеїти поперек основної стрічки над областю максимальної хворобливості, при цьому розтягнувши рівномірно по ширині в центральній частині, а кінці накласти без натягу.
Стречінг – це тренувальна методика, що дозволяє зробити м'язи еластичнішими, а тіло – більш гнучким. Дослівний переклад слова "стрєчінг" - розтягування.
Але свою англомовну назву методика отримала завдяки тому, що вона практикується окремо від фітнесу та атлетизму, з метою оздоровити тіло та зробити його гнучкішим.Особливо популярний стречинг у людей середнього та похилого віку.Якщо вірити статистичним даним, люди, які після 35 років почали займатися фітнесом та стречингом, до 70 років виглядають краще і рівень гнучкості у них вищий, ніж у «пасивних» індивідів.
Стречінг
Існує кілька видів розтяжки– статична, балістична та пропріоцептивне м'язове полегшення (ППМО).
Статична розтяжка– це нормальна розтяжка м'яза з утриманням тулуба деякий час у розтягнутому положенні.
При балістичній розтяжцім'яз розтягується у вигляді коротких ривкових рухів.
ППМО- Це ускладнений варіант балістичної розтяжки; у цьому випадку досягти більшої розтяжки допомагає партнер – за допомогою м'яких коротких натискань на частину тіла, що працює.
Комплекс вправ на розтяжку ніг
У програмі стречингу передбачено три види вправ для розтяжки м'язів ніг:
- вправи для розтяжки квадріцепсів (передніх м'язів стегон),
- для розтяжки біцепсів стегон (задніх м'язів стегон),
- вправи для розтяжки литкових м'язів.
Ноги мають, крім передніх і задніх м'язів стегон і литкових, ще безліч м'язів, але розтягувати їх додатково не має сенсу - оскільки вони задіяні у вищеназваних вправах.
Розтяжка квадріцепсів
Ляжте на правий бік. Ліву ногу зігніть у коліні, і, обхопивши стопу рукою, тягніть її за спину, максимально розтягуючи передній м'яз стегна. Повторіть аналогічну вправу для іншої ноги.
Розтяжка біцепсів стегон
Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах. За допомогою рук тягніть ноги до себе, не відриваючи спини від підлоги.
Розтяжка литкових м'язів
Стати на відстані кроку від стіни. Зробіть крок однією ногою вперед, упріться її носком у стіну. Притискаючись всім тілом до стіни, не відривайте п'яту робочої ноги. З кожним днем поступово збільшуйте ширину кроку.
Вправи на розтяжку спини
Спина – це м'язи попереку та найширші м'язи, плюс безліч дрібних м'язів, що з ними. Виконуючи вправи для розтяжки головних м'язів спини, ви робите профілактику решти.
Вправи для розтягування довгих м'язів спини (поперекових м'язів)
Опустіться на коліна. При цьому ваш таз має бути розміщений на п'ятах або між ними. Нахиляючись уперед, максимально витягайте руки. Як тільки відчуєте, що долоні досягли максимальної точки, продовжуйте нахилятися - поки не відчуєте пік розтяжки в попереку.
Вправа для розтяжки найширших м'язів спини
Стоячи на відстані кроку від одвірка двері, нахилиться і візьміться за одвірок правою рукою. Над нею розмістіть ліву руку. Тягніть торс назад, розтягуючи правий найширший м'яз. Повторіть аналогічну вправу з іншого боку.
Вправи на розтяжку плечей
Для повної розтяжки плечей існують три вправи. І виконувати краще одразу всі три. Кожна вправа задіяє певні головки дельтоподібних м'язів, також м'язи, пов'язані з плечовими суглобами – ромбовидні та м'язи, що повертають лопатку.
1. Випряміть руку до рівня паралелі із підлогою. Візьміться за лікоть витягнутої руки іншою рукою, і тягніть її до плеча. Повторіть теж вправу для іншого плеча.
2. Піднявши одну руку верх, зігніть її в лікті, і постарайтеся дістати до неї іншою рукою, тільки знизу. Потім повторіть вправу, змінивши позицію рук.
3. Упріться тильною стороною долоні в поперек, іншою рукою візьміться за лікоть або трохи вище. Тягніть руку вперед до відчуття розтяжки в плечі. Повторіть вправу для іншого плеча.
Розтяжка м'язів рук
Виконуючи вправи, що розтягують, для біцепсів і трицепсів, ви робите профілактику для ліктьових суглобів, тягових сухожиль і зап'ясткових суглобів.
Розтяжка трицепсів
Піднявши руку нагору, зігніть її, завівши за голову і візьміться за її лікоть іншою рукою. Плавно тягніть робочу руку в бік донизу. Аналогічна вправа – для іншої руки.
Розтяжка біцепсів
Візьміться за одвірок дверей. При цьому великий палець вашої руки повинен дивитися вниз, а рука повинна бути паралельна підлозі. Потім розгорніться так, щоб погляд був у протилежний бік від робочої руки. Стоячи в такому положенні, повертайте плечовий відділ руки нагору – до відчуття розтяжки в біцепсі. Повторіть аналогічну вправу для іншої руки.
Розтяжка грудей
Стоячи біля одвірка, упріться в нього руками - так, щоб плечові відділи рук були паралельні підлозі. Вдавлюйтеся в одвірок, максимально розтягуючи грудні м'язи.
Розтяжка шиї
Стречінг шиї корисний не лише для профілактики захворювань шийних м'язів та суглобів. Він корисний для зняття втоми після довгого розумового праці, і навіть для розслаблення нервів після виснажливого атлетичного тренінгу.
Три простих вправи, які виконуються після роботи або тренування, допоможуть вам зберегти зір, швидше відновитися і оберігають м'язи шиї від мікротравм.
У положенні стоячи, нахиліть голову вниз – до дотику підборіддям грудей, потім прийміть вихідне положення, і нахиліть голову назад; 10 - 15 повторень.
Відпочивши 30 секунд, максимально нахиліть голову вліво, потім повільно поверніться у вихідну позицію і нахиліть голову максимально вправо; 8 – 10 повторень у кожну сторону.
Після короткого інтервалу, плавно поверніть головою проти годинникової стрілки, потім у зворотному напрямку.
Наведений вище комплекс – це вправи на розтяжку для початківців.Для тих, хто бажає просто підтримувати свої м'язи та суглоби у потрібному тонусі, такого стречингу цілком вистачить. Але слід обов'язково пам'ятати умови, недотримання яких може нашкодити.
- Перед виконанням комплексу, що «розтягує», необхідно виконати легкий фітнес-комплекс.
- Або виконуйте відразу по одному легкому підходу присідань, віджимань і підтягувань або перед кожною вправою робіть атлетичну вправу в низькій інтенсивності.
Наприклад, перед розтяжкою м'язів ніг поприсідайте, а перед розтяжкою біцепсів – похитайте біцепс із найлегшою вагою.
- Любителі атлетизму та фітнесу повинні знати, що розтяжку необхідно виконувати або відразу після закінчення тренування, або не раніше ніж через добу після неї.
- Якщо виконувати стречинг раніше, ніж через добу після тренінгу, це лише посилить ушкодження, і може призвести до мікротравм та проблем із суглобами.
Вправи на розтяжку та гнучкість
Поданий нижче комплекс включає вправи, за рахунок яких можна зробити тіло більш гнучким.
Для того, щоб тіло стало гнучкішим, недостатньо простого комплексу для зняття втоми або м'язової напруги. Потрібні динамічні руху, виконувані з допомогою свого зусилля, чи з допомогою партнера.
Розтяжка грудних м'язів
Встаньте у дверному отворі. Упріться передпліччям об одвірок дверей – так, щоб плечові відділи рук були в одній лінії.
Зробіть кілька рухів, що розтягують, вдавлюючись грудьми в дверний отвір.
Потім попросіть партнера натиснути вам на спину і утримувати ваш торс у точці максимальної розтяжки грудей.
Виконайте 3 таких утримання.
Перед стречингом виконайте легкий підхід віджимань.
Вправа для розтяжки спини
Сидячи на п'ятах, нахилиться максимально вперед, поклавши руки перед собою. У нижній точці затримайтеся, і легким ривковим рухом ще більше прогніть у попереку. 8 - 10 повторень.
Перед цією вправою виконайте підхід нахилів у положенні стоячи або гіперекстензій.
Коли вам набридне і стане зовсім простим вправадля розтягування довгих м'язів спини, ускладніть його. Виконуйте аналогічну вправу, але не сидячи на п'ятах, а сидячи на підлозі з випрямленими ногами.
Розтягуюча вправа для біцепсів стегон
Стати рівно, ноги разом. Нахиліться вперед, намагаючись дотягнутися пальцями до підлоги. Зробіть 6 - 8 спокійних нахилів.
Потім випрямитеся, глибоко вдихніть і видихніть і приступайте до балістичної розтяжки біцепсів стегон. Нахиляйтеся максимально низько за рахунок ривкових рухів, торкаючись пальцями до підлоги, та затримуйтесь у нижній позиції максимально довго. 5 - 6 повторень.
Перед розтягуванням виконайте підхід присідань. Якщо у вас тугорухливі суглоби ніг і попереку, виконайте після присідів вправу, що розтягує, для задніх м'язів ніг з першого комплексу.
Якщо ви маєте достатню гнучкість, і дістати пальцями рук до підлоги для вас зовсім не проблема, вам краще віддати перевагу іншій вправі – розтяжку біцепсів стегон біля стінки.
Стоячи біля стіни, підніміть ногу. Попросіть партнера, щоб допоміг вам максимально розтягнути біцепс стегна. 3 – 4 вправи кожної ноги.
Перед такою вправою у будь-якому випадку потрібна розминка та попередня розтяжка в режимі, що щадить.
Вправа для розтяжки квадріцепсів
Стоячи рівно, зігніть праву ногу в коліні, візьміться за її стопу правою рукою. Тягніть стопу вгору до повної розтяжки в передньому м'язі стегна. Зробіть 2 – 3 вправи кожної ноги.
Потім робіть ту ж вправу, але в балістичному режимі. Виконайте 5 повторень кожної ноги.
Якщо ви робите цю вправу після попередньої, жодної попередньої розминки не потрібно.
Якщо ви з будь-якої причини робите її першою вправою, виконайте легкий підхід присідань. Потім зробіть вправу, що розтягує, для квадрицепсов з першого комплексу.
Вправа для розтяжки литкових м'язів
Виконайте максимальну кількість підйомів на шкарпетки, стоячи на підставці. Потім відпочиньте 1-2 хвилини.
Виконайте вправу «ослик» (підйом на носки в нахилі (торс паралельний підлозі), стоячи на перекладині), але не робіть максимальну кількість повторень. Зробіть 5 - 6 повторень, потім максимально розтягніть ікри і затримайтеся в цій точці. Виконайте 3 підходи.
Вправа для розвитку гнучкості рук та плечей
Поставте перед собою стілець зі спинкою. Спинка стільця має бути розташована у ваш бік. Стілець повинен стояти від вас на такій відстані, щоб нахилившись, ви могли покласти на нього долоні.
Нахилиться, упріться долонями об спинку стільця, і продовжуйте вдавлюватися. Зробіть 5 ривкових рухів, не відриваючи рук від спинки стільця і змінюючи позиції спини.
На кожному тренуванні намагайтеся збільшувати час затримки у нижній точці. Коли ви без особливих зусиль зможете утримувати максимальну розтяжку 10 секунд, трохи зміните комплекс. Заберіть вправу для розтягування біцепсів стегон та «віслюк», але увімкніть вправу «метроном». І виконуйте його після вправи для розтягування квадріцепсів.
Вправа "Метроном"
Стоячи рівно, ноги на ширині плечей, нахиляйтеся в правий бік, торкаючись рукою до однойменної ноги. Зробіть 8 розмірених рухів, потім обхопіть рукою ногу в нижній точці, до якої зможете дотягнутися. Затримайтеся на 5 секунд. Зробіть 5 сетів кожної сторони.опубліковано
© fizkes - stock.adobe.com
Друзі, ми підготували для вас дуже корисних вправдля розтяжки м'язів сідниць. Розтяжка після тренування дуже корисна, і не варто її нехтувати. Для сідниць передбачені такі вправи, що підходять людям будь-якого віку. Виберіть ті, які ви можете виконувати з достатньою легкістю, але водночас потрібно, щоб вони давали відчутну напругу в цільовому м'язі. До болю розтягуватись не можна.
Важливо! Для занять треба використовувати зручний одяг. Краще, якщо вона буде із натуральних тканин. Починати заняття слід повільно, без різких рухів.
Розтяжка лежачи
- Ляжте на спину і підніміть зігнуті в колінах ноги. Стегна повинні виявитися перпендикулярні до підлоги.
- Заведіть носок однієї ноги за коліно іншої. Цим коліном тисніть на носок, посилюючи розтяг у сідничних м'язах.
- Також повторіть з іншою ногою.
© fizkes - stock.adobe.com
Рачки
- Встаньте на карачки і покладіть гомілка однієї ноги на литковий м'язінший. Нижня нога має бути розгорнута у бік другої ноги.
- Подайтеся всім корпусом назад, посилюючи розтягування. Повторіть для іншої ноги.
Тягнемося сидячи
- Сядьте на підлогу на сідниці та витягніть ноги перед собою.
- Обхопіть обома руками одну з ніг за гомілку, зігнувши її в коліні і притиснувши до грудей. Кисті рук повинні накривати одна одну. Відчуйте напругу.
- Повторіть рух із другою ногою.
Квадрицепси - сильна група м'язів, що утворюють передню поверхню стегна, особливо її латеральну частину. Ця група м'язів бере активну участь у основних рухах людини - ходьбі, бігу, присіданні, вставанні, утриманні рівноваги. Без активного залучення до роботи цієї зони неможливо уявити собі повноцінну практику йоги, а також більшість видів спорту та фізичної активності. Пропоную розібратися на практиці, як значно підвищити якість роботи квадрицепсу та розширити його функціонал.
Квадрицепс складається з прямої, латеральної, медіальної та проміжної частин, що з'єднують кульшовий та колінний суглоби. Таким чином, ми можемо говорити про дуже потужне поєднання двох великих суглобів, що постійно перебувають у русі. З перебігом життя, якщо людина спеціально не займається розтягуванням передньої поверхні стегна або, наприклад, більшу частину часу проводить сидячи, квадрицепси коротшають і утворюють тугорухливе міжсуглобове з'єднання, що значно знижує мобільність нижньої частини тіла і «червоної порожнини вперед».
Безліч вправ та практик йоги вимагають вже розтягнутої та еластичної передньої поверхні стегна. Прикладами можуть бути Ека Пада Раджа Капотасана, Хануманасана, Уштрасана, навіть досить прості варіації Паригхасани. Однак підготовка цього комплексу м'язів до повноцінної і, що найважливіше, безпечної роботи – процес дуже тривалий і регулярний, що вимагає постійної уваги та спостереження за відчуттями від практикуючого, а від викладача – скурпульозного «пом'язового» розбору вправ і практик і грамотного коригування.
Підказки для грамотної розтяжки жорстких квадріцепсів
Поділюсь кількома йогатерапевтичними прийомами для самостійної практики. Ця інформація жодною мірою не замінить вам повноцінної консультації досвідченого фахівця, проте дасть ключі до розуміння особливостей роботи з цією групою м'язів.
1. Використовуючи будь-які вправи на розтяг передньої поверхні стегна, ніколи не «бухайтеся» в позу. Наприклад, ви - у широкому випаді з опорою одне коліно, готові подовжувати і витягувати квадрицепс опорної ноги. Не йдіть на поводу у типового бажання швидше опустити таз якнайнижче і дійти до больового порога розтягнення зазначеного м'яза! Ви просто не даєте часу тілу усвідомити, що відбувається і включити не захисну реакцію («втекти» від болю, коли жорсткий м'яз або «встромляє», або дає різкий больовий сигнал, а часто це супроводжується розривами тканин), а спокійна взаємодія з наявним ресурсом та поступовим просуванням через «правильний» біль до нової довжини м'яза.
2. Квадрицепс - «складносурядний м'яз». Розберіться до тонкощів, який саме вплив надається на кожну з складових і яка саме ваша унікальна будова цієї частини тіла з урахуванням справжнього віку, минулої тілесної історії та способу життя. Серйозну допомогу в цьому надасть оцінка постави ніг. Наприклад, X-подібні ноги можуть свідчити про значне скорочення латерального та проміжного ділянок квадрицепса, а О-подібне положення, навпаки, на жорсткий медіальний м'яз і напружувач широкої фасції стегна. З урахуванням індивідуальних особливостей і варто будувати пратка, яка, безсумнівно, буде дуже ефективною у вашому випадку.
3. Не обмежуйтесь стандартними «розтяжками» для квадрицепсу,наприклад, у широкому випаді або відведенні зігнутої коліна ноги назад у положенні стоячи. Як я вже говорила, «складені» квадрицепс вимагає багатогранного опрацювання та різноманітної практики. Не забувайте про обертання в кульшовому суглобі, розробляючи м'язові фасції та місця прикріплення м'язових пучків, згинання-розгинання колін у різних положеннях, що надають еластичності жорстким волокнам у місці прикріплення до суглоба, всілякі діагональні та бічні випади та захоплення.
Вивчайте своє тіло через практику. Зробіть індивідуальний підхід максимально професійним, вдаючись до знань у всіх виразах. Пропускайте все через призму своїх відчуттів та нарощуйте унікальний досвід іншої якості руху та життя!
Активне тренування ніг може призвести до проблем із суглобами, тому що вправи для нижніх кінцівок можуть сприяти руйнуванню хрящових поверхонь за рахунок використання дуже великої ваги. Розтяжка квадрицепсов знижує ризик травмування, покращує еластичність зв'язок та суглобів, підвищує кровообіг у м'язах, готує суглоби (підсилюється секреція синовіальної рідини, яка змащує суглобові поверхні та запобігає пошкодженню хряща). Крім того, у тренуванні ніг особливе значення надається розтяжці після виконання вправ.
Вправи для розтяжки
1. Розтяжка квадріцепсів лежачи на боці
Ляжте на бік, одну зігніть ногу в коліні і візьміться рукою за ступню. Почніть підтягувати ногу назад. Повторіть вправу для іншої ноги.
2. Розтяжка квадрицепсів стоячи на коліні
Встаньте на коліна, винесіть одну ногу вперед і впріться долонями в коліно. Плавно, нахиляючись, подайте корпус уперед. Повторіть вправу для іншої ноги.
3. Розтяжка квадрицепсів сидячи навколішки
Сядьте навколішки, візьміться долонями за п'яти і подайте таз вперед і вгору. Перекиньте голову назад, у попереку прогин. Повільно нахиляйтеся назад та вниз.
4. Розтяжка квадрицепса із використанням платформи
Встаньте спиною до степ платформи і поставте одну ногу, упираючись на носок. Повільно згинайте ногу, що стоїть попереду, в коліні, упираючись в неї руками. Повторіть вправу для іншої ноги.
5. Розтяжка квадріцепсів з випадом
