Вправи для преса з обтяженням. Вправи на прес із обтяженням. Також допоміжними м'язами виступають

Зрозуміло, що мати відмінний прес бажає кожен. Головною відмінністю будь-якого культуриста є вузька талія, так як вона створює ряд переваг, серед яких, перш за все зовнішній вигляд, так як ширину плечей можна підкреслити за рахунок вузької талії.

Таким чином, хитання преса з додатковими навантаженнями, суворо не рекомендується, тому що в цьому випадку може розширитися талія. З іншого боку, спортивні експерти в галузі медицини не погоджуються з таким твердженням. За їхніми словами, м'язи нижньої області спини разом із пресом утворюють так званий м'язовий корсет талії. При виконанні таких вправ, як присідання, станова тяга, А також різні вправи на розтяжку спини, м'язовий корсет талії виконує стабілізуючі функції. Для того, щоб мати можливість виконувати подібні вправи, у будь-якому випадку необхідний сильний прес. Тому не дивно, що людина зі слабким пресом досить далека від ідеальної атлетичної фігури. Таким чином, багато хто за своїм незнанням припускаються помилки, качаючи прес до знемоги, але без додаткового обтяження. Це в результаті тільки гальмує зростання м'язової маси.

Якщо ж говорити про те, як правильно качати прес з навантаженням, слід зазначити, що талія може розширитися тільки в тому випадку, якщо застосовуючи додаткове обтяження робити комплекс вправ з великою кількістю повторень. Для того, щоб надати пресу чинності, потрібно передусім робити вправи на прес з малою кількістю повторів. Тут працює такий самий принцип, як і в інших м'язових групах: хочеш збільшити силу - працюй у важко, але з малою кількістю повторів; хочеш збільшити м'язовий обсяг – роби середню кількість повторень.

Тому не потрібно слухати різних «гуру», які кажуть, що качати прес з додатковим обтяженнямшкідливо. Це робити треба, але робити все треба правильно. Рекомендується у вправах на прес з обтяженням виконувати у підході від шести до восьми справді важких повторів. Саме таким чином можна розвинути справжню силу преса.

Також не варто забувати про те, що починати качати прес краще саме з силової вправи. А потім вже можна приступати і до багатоповторних сетів вправ на прес, щоб досягти рельєфу та витривалості.

Однак, потрібно знати, що можна до посиніння качати прес, але це дуже слабко вплине на жировий прошарок поверх нього. Адже для спалювання жиру найефективніше давати організму аеробні навантаження разом із дотриманням певної дієти.

Здавалося б, про прес та його тренування сказано багато. Різноманітні програми та схеми практично не залишають жодних питань у цій нелегкій справі. Тим не менш, у звичайних спортивних залах досі тренують м'язи старими, а часом і небезпечними методами. Як правило, такий стан справ продиктований різноманітними міфами та помилками, яких у кожному тренажерному залібезліч. Давайте розберемо 6 найпопулярніших міфів у накачуванні преса.

Міф #1 – Верх і низ преса потрібно качати виключно ізольованими вправами

Прямий м'яз живота є плоскою стрічкою, яка покриває живіт від грудей і до паху. Даний м'яз включається в роботу при виконанні будь-яких вправ на прес, при цьому працюючи повністю зверху донизу. Ізольовано прокачати якусь окрему область цього м'яза неможливо за всього бажання. Яку б вправу ви не виконували, навантажити прямий м'яз живота повністю. З іншого боку, різні вправи дозволяють цьому м'язу скорочуватися нерівномірно. Якась із цих областей завжди буде напружена сильніше. Так, наприклад, підйоми ніг у висі та зворотні скручування зміщують навантаження на нижню область прямого м'яза преса.

Міф #2 – Підйом корпусу сидячи – шкідливе та марна вправа, що призводить до болів у спині

Підйоми корпусу сидячи належать до перевірених часом вправ, що довело свою ефективність на сотнях тисяч солдатів і боксерів. На місце підйомів корпусу сидячи у фітнесі прийшла інша вправа – скручування. Причина цього проста – мало хто з любителів міг правильно виконувати цю вправу. Порушення техніки незмінно закінчувалося травмою попереку. Звідси й пішла погана слава щодо підйому корпусу сидячи. Насправді ж, якщо виконувати цю вправу правильно, то вона буде ніяк не гірша за традиційні скручування. Просто необхідно пам'ятати, що не можна виконувати цю вправу в різкому темпі з явно вираженими ривками та в багатоповторному режимі.

Міф #3 – Повороти корпусу з гімнастичною палицею на плечах призводять до звуження талії

Повороти корпусу з гімнастичною палою на плечах прицільно діють на косі м'язи преса, при цьому на фронтальну ширину талії незначно. Легкість та незвичність вправи змушує багатьох атлетів прискорювати темп його виконання. Зрештою це негативно позначається на нижньому відділі хребта. Можливі навіть травми дрібних зв'язок та защемлення нервових закінчень. Тренувати косі м'язи преса найкраще у спеціальних тренажерах. Підтримуйте повільний темп виконання вправ із витримкою паузи у кінцевій точці.

Міф#4 – Скручування – краще за будь-якого тренажера

У згинанні корпусу беруть участь як м'язи преса, а й згиначі таза. Ці м'язи включаються в роботу в той момент, коли відбувається відрив попереку від статі. Поки поперек має опору, м'язи-згиначі тазу майже не працюють. Постійне перенапруга цих м'язів призводить до їх укорочення і подальшої деформації кульшових суглобів, що в майбутньому призводить до виникнення сильних болів в ділянці попереку. Тренажери для накачування преса дозволяють прибрати шкідливе навантаження на поперек або суттєво знизити його. Порівняно із традиційними скручуваннями вони качають прес безпечно.

Міф #5 – Для накачування преса потрібний інтенсивний високоповторний тренінг

Останні наукові дослідженнядовели, що кількість повторень не є ключовим фактором у накачуванні преса. Найзначнішу роль грає якість виконання кожного повтору. Велика кількість повторень, що виконуються найчастіше за інерцією, лише мінімально навантажують м'язи преса. Як і в тренуваннях будь-якого іншого м'яза, ви повинні робити повтори в повільному та акцентованому режимі, при цьому обов'язково затримуючись у верхній точці для продовження моменту пікового скорочення. Оптимальною кількістю повторів є величина 8-12 разів із додатковим обтяженням. Тільки дотримуючись цього правила, можна зробити свій прес промальованим.

Міф #6 - Додаткове обтяження шкідливе, оскільки призводить до потовщення стінки преса

Щоб отримати бажані «кубики», необхідно досягти зростання маси прямого м'яза преса. Ну а таке завдання без використання додаткового обтяження нездійсненне. Однак регулярні тренування преса з додатковою вагою шкідливі, оскільки це може призвести до гіпертрофії м'язів-згиначів тазу з усіма наслідками. Саме тому рекомендують качати прес у циклічному режимі. Наприклад, 4-8 тижнів ви коливаєте прес малим числом повторів з додатковим обтяженням, а потім 4-8 тижнів у режимі 8-12 повторів. Така методика не завдасть шкоди, проте зробить прес ідеальним.

Для того, щоб знати, як працювати з пресом, потрібно перш за все знати його анатомію. Прес – це поверхня живота, яка є прямим м'язом, на якому перетинаються прямі лінії сухожиль, які і прийнято називати шістьма «кубиками». Свій початок прес бере під ребрами, а закінчується в області паху. Потрібно відзначити, що на краях прямого м'яза знаходяться парні косі м'язи. Однак, хитаючи прес, потрібно розуміти, що у прямого м'яза і косих парних м'язів зовсім різні функції роботи. При скороченні прямого м'яза, тіло складається за принципом складаного ножа, а в тому випадку, коли працюють косі м'язи, корпус повертається в різні боки. Неможливо напружувати пряму і косі м'язи одночасно, так як при скручуванні корпусу відбувається напруга косих м'язів статично, при цьому сам корпус фіксується горизонтально.
Таким чином, хитання преса з додатковими навантаженнями, суворо не рекомендується, тому що в цьому випадку може розширитися талія. З іншого боку, спортивні експерти в галузі медицини не погоджуються з таким твердженням. За їхніми словами, м'язи нижньої області спини разом із пресом утворюють так званий м'язовий корсет талії. При виконанні таких вправ, як станова тяга, а так само різні вправи на розтяжку спини, м'язовий корсет талії виконує стабілізуючі функції. Для того, щоб мати можливість виконувати подібні вправи, у будь-якому випадку необхідний сильний прес. Тому не дивно, що людина зі слабким пресом досить далека від ідеальної атлетичної фігури. Таким чином, багато хто за своїм незнанням припускаються помилки, качаючи прес до знемоги, але без додаткового обтяження. Це в результаті тільки гальмує зростання м'язової маси.

Якщо ж говорити про те, як правильно качати прес з навантаженням, слід зазначити, що талія може розширитися тільки в тому випадку, якщо застосовуючи додаткове обтяження робити комплекс вправ з великою кількістю повторень. Для того, щоб надати пресу чинності, потрібно передусім робити вправи на прес з малою кількістю повторів. Тут працює такий самий принцип, як і в інших м'язових групах: хочеш збільшити силу — працюй у важко, але з малою кількістю повторів; хочеш збільшити м'язовий обсяг - роби середню кількість повторень.

Тому не потрібно слухати різних «гуру», які кажуть, що качати прес із додатковим обтяженням шкідливо. Це робити треба, але робити все треба правильно. Рекомендується у вправах на прес з обтяженням виконувати у підході від шести до восьми справді важких повторів. Саме таким чином можна розвинути справжню силу преса.
Також не варто забувати про те, що починати качати прес краще саме з силової вправи. А потім вже можна приступати і до багатоповторних сетів вправ на прес, щоб досягти рельєфу та витривалості.

Як виявити шість кубиків, яким позаздрить навіть фітнес-модель? Крейг Капурсо виділив 18 найважливіших правилтренування черевного пресу.

Часом здається, що чи не всі довкола знають кращий спосібтренування черевного пресу. Одні роблять ставку на багатоповторний тренінг із власною вагою, який тримає м'язи в тонусі та виявляє рельєф, інші — на рухи з обтяженнями та малою кількістю повторень для потужного прокачування шести кубиків. При цьому відмінності між методологіями часто досягають лякаючих масштабів, як і різниця у кваліфікації професіоналів фітнесу, які пропагують ці методики.

Але ж не можуть всі мати рацію, чи не так?

Концепція тренування преса відрізняється від тренінгу інших груп м'язів. По-перше, у черевному пресі співвідношення повільних та швидких м'язових волокон вище, ніж в інших м'язах. Що ще важливіше, навіть мізерна кількість підшкірного жиру може приховати рельєфність, тож будь-яка тренувальна програмаобов'язково має включати і дієту.

З особистого досвідузнаю, що є чимало успішних підходів до тренувань черевного пресу, та безліч методик, які не приносять бажаного результату. Я склав список найважливіших правил, які ми вирішили назвати законами. Сподіваюся, після прочитання матеріалу у вас буде достатньо знань для грамотної та ефективного тренуванняабдомінальних м'язів.

1. Якщо у вас слабкий прес, прокачуйте його на початку тренування

На початку тренування ви сповнені енергії та сил, але дотягніть до її кінця, і велика ймовірність того, що ви залишите спортзал, забивши на вправи для преса. Ще один працюючий принцип – тренування преса між сетами для великої м'язової групи. Може, не після важкого підходу в присіданнях, але трохи пізніше під час тієї ж сесії цей прийом спрацює, адже вправи для м'язів живота не такі вимогливі до дихальної або нервової системи.

Зворотні скручуванняна похилій лаві

Сам я проробляю м'язи живота останніми, оскільки вони й так у повному порядку, завдяки багаторічним тренуванням. Чесно кажучи, якщо я пропущу якесь тренування преса, це не вплине на моє життя.

2. Базові вправи не замінять спеціальних тренувань м'язів тулуба

У важких вправах, які ми виконуємо в положенні стоячи, наприклад, станова тяга, тяга в нахилі, армійський жим або румунська станова тяга, м'язи корпусу напружуються, щоб утримати хребет у безпечному положенні. В результаті м'язи тулуба, до яких відноситься і прес, одержують серйозне навантаження навіть у ті дні, коли спеціально ми їх не тренуємо. Однак у цих випадках м'язи живота скорочуються ізометрично, щоб утримати хребет у правильному положенні, але не коротшають і не розтягуються. Ізометричний тренінг для черевного преса розвиває силу, але тільки під певним кутом, а не в усьому діапазоні руху.

Отже, навіть якщо ви робите багато важких базових вправ, вони не замінять спеціальне тренування тулуба, але стануть вдалим до нього доповненням. М'язи живота не вимагають такого ж інтенсивного прямого опрацювання, як великі м'язові масиви на кшталт квадрицепсів або грудних м'язів. Подібно литкових м'язівабо біцепсів, м'язи преса відносяться до невеликих м'язових груп, які не вимагають такого значного тренувального обсягу з прямою стимуляцією.

3. Працюйте з важким навантаженням

Незважаючи на більший відсоток м'язових волокон, що повільно скорочуються, живіт потрібно тренувати в діапазоні 8-12 повторень. Якби я хотів прокачати шість кубиків до ефекту бруківки, я б вчинив саме так. А щоб навантажити внутрішню черевну стінку, яку не видно, я утримую статичне скорочення від 30 до 60 секунд.

4. Починайте з найскладнішої вправи

Оскільки на тренуванні накопичується втома, у другій її половині ви можете виконувати рухи, що не потребують максимальної віддачі. Якщо ви виконуєте мій план тренування, можете робити статичні скорочення («вакууми») останніми або між підходами до інших м'язових груп.

5. Складіть план тренування живота

У мене є набір із 5-6 вправ для преса, які я можу виконувати в будь-який час. Методом спроб та помилок я дійшов висновку, що ці вправи дають максимальний результат. Щоб досягти бажаного зовнішнього вигляду, більше різноманітність мені ні до чого. Залежно від того, яке обладнання в залі не зайняте, я роблю два рухи з обтяженням та ще одну статичну вправу на кшталт вакууму. Загалом я вважаю, що трьох спеціальних вправ для преса мені вистачає з головою.

6. Відчуйте різницю між верхнім та нижнім пресом

Моя улюблена вправа для верхнього преса – скручування на блоці стоячи. Щоб цілеспрямовано опрацювати верхній прес, надійно зафіксуйте нижню частину тіла та скручуйте верхню половину корпусу над кульшовими суглобами. Уявіть, що виконуєте скручування на блоці, лежачи на підлозі, а нижня частина тіла є повністю нерухомою.

У підйомі ніг у висі ви ставите в центр мішені нижню фракцію прямого м'яза живота і чините з точністю до навпаки. Фіксуєте верх тулуба та піднімаєте ноги, підтягуючи таз догори. Коли тренуєте нижній прес, підключайте тазову область та працюйте інакше, ніж під час скручування для верху. Найважливіша фаза руху - згинання в кульшовому суглобі.

7. Використовуйте обтяження для максимальних результатів

Майже кожну вправу для преса я роблю з обтяженням. Рухи з обтяженням дозволяють тренуватися в нижньому діапазоні повторень, що ефективніше ушкоджує м'язові волокна. На мою думку, головна помилка людей у тренінгу м'язів живота в тому, що вони роблять занадто багато повторень без додаткового навантаження, наприклад, скручування із власною вагою. Якщо ви хочете збільшити обсяг шести кубиків та змусити їх відкидати тінь, потрібно додавати обтяження.

8. Тренуйте поперечні м'язи живота

Найдоцільнішою вправою я назвав би вакуум, під час якого працюють поперечні м'язи живота — глибокі м'язи, які нам не видно. Уявіть, що виконуєте планку стоячи, у стилі Френка Зейна.

Ви втягуєте пупок у напрямку хребта, що допомагає збільшити силу всієї черевної стінки. Просто втягніть живіт і утримуйте його у такому положенні.

У цій вправі значення зв'язку мозку та м'язів справді велике. Ви навіть можете свідомо втягнути внутрішню черевну стінку і спробувати притиснути її до хребта на завершення практично будь-якої вправи.

Наприклад, виконуючи розгинання на трицепс на блоці, я втягую черевну стінку під час усієї вправи. Ви можете запросто робити вакууми між підходами до великих м'язових масивів, але робити їх потрібно на додаток до основних вправ для пресу.

9. Намагайтеся постійно рости над собою

Для тренінгу черевного преса розвиток у прогресії так само важливий, як і для тренувань будь-якої іншої частини тіла. Не треба щоразу робити 3 підходи по 15 повторень.

Намагайтеся робити більше повторень на кожному тренуванні, а коли станете сильнішим, збільште обтяження.

10. Давайте м'язам живота достатньо часу на відновлення

Я не бачу сенсу робити спеціальні вправи для преса щодня, оскільки тим самим ви позбавляєте їхнього часу для відновлення та зростання. Хоча м'язи живота відносяться до порівняно невеликих груп м'язів і відновлюються швидко, я віддаю перевагу підходу з трьома тренуваннями на тиждень, або кожні 48 годин. Пам'ятайте, вони опосередковано беруть участь в інших вправах, так що три спеціальні тренування на тиждень — гарна точка відліку, якщо черевний прес є вашим слабкою ланкою. А якщо ні, вистачить і 1-2 рази на тиждень.

11. Затримуйте дихання для більш сильного скорочення

Значення дихання у тренуванні преса складно переоцінити – як і у тренінгу будь-якої іншої м'язової групи. Затримка дихання в кінці концентричної (скорочення) фази збільшує внутрішньочеревний тиск, і ви отримуєте перевагу в силі порівняно з видихом на завершення кожного повторення. Видихайте лише ближче до кінця всього діапазону руху. І, зрозуміло, вдихайте в ексцентричній (розтяг м'язів живота) фазі.

12. Навчіться ігнорувати печіння

Тренування преса не потребує якихось спеціальних психологічних прийомів. Просто терпіть! Коли м'язи горять у вогні, продовжуйте працювати! Мені байдуже, наскільки активно вас підтримують ваші друзі, у цей момент ви б'єтеся тільки із самим собою. Виявіть силу волі.

13. Використовуйте Табата-тренінг для ускладнення тренування

По гороскопу я Терези, так що я не люблю працювати в півсили. Я не просто виконую 3 підходи по 15-20 повторень і переходжу до наступної вправи; я справді намагаюся випалити свій прес. Для цього я дотримуюсь протоколу Табата, під час якого чергую 20 секунд роботи з 10 секундами відпочинку. На все йдеться 4 хвилини, а я отримую вісім відрізків інтенсивного тренування.

Підйом ніг у висі

Обов'язково підберіть адекватне навантаження, тому що ви повинні відчути його за ці 20 секунд. Швидше за все, за один відрізок ви закінчите 8-12 повторень. Сильного печіння в перших сетах ви не відчуєте, але воно точно з'явиться до сьомого чи восьмого заходу. Якщо ж м'язи не горять, ви щось робите неправильно.

14. Використовуйте кластерні мережі

Кластерний сет не менш ефективний, ніж Табат-тренінг. Він дозволить вам довести м'язи живота до краю, трохи відпочити, а потім знову навантажити їх на повну. Я роблю кластери і під час опрацювання преса обмежую їх однією хвилиною, виконуючи максимальну кількість повторень із певною вагою. Я вмикаюся на хвилину, а потім відпочиваю 30 секунд, замість взяти повноцінну двохвилинну паузу, як під час підходів до інших частин тіла.

15. Не допускайте дурних помилок

Правильна техніка допоможе вам розвинути м'язи живота швидше та уникнути травм.

Згинайте хребет – не фіксуйте його у випрямленому положенні. Пряма спина хороша для будь-якої іншої вправи силового тренінгу, але не для тренування абдомінальних м'язів.
Розслабте згиначі стегна (верхні відділи стегна), коли виконуватимете скручування на лаві з нахилом. Тяга з допомогою згиначів зменшує навантаження на м'язи живота.
Не тягніть голову під час виконання рухів із власною вагою; це порушує вирівнювання хребта.

16. Не шукайте легких шляхів

Ваша мета – збільшити навантаження на м'язи живота, а не зменшити його. Ось кілька способів ускладнити будь-яку вправу:

Утримуйте пікове скорочення протягом деякого часу, а не одразу переходьте до негативної фази повторення.
Робіть повторення повільніше; використовуйте плавні та контрольовані рухи, щоб зменшити вплив імпульсу.
Виконуючи вправи для преса на підлозі, не дозволяйте лопаткам торкатися поверхні між повтореннями. Цей дотик миттєво знімає напругу з м'язів.

17. Не намагайтеся «перетренувати» погану дієту

М'язи живота створюються не на кухні – їх прокачують за допомогою важкої роботи у тренажерному залі. Але помітні вони стануть завдяки вашим зусиллям на кухні.

Можна тренувати черевний прес щодня або 10 разів на день, але якщо ваша дієта нікуди не годиться, кубиків вам не бачити. Можливо, вони будуть на своєму місці, але сховані під жировим прошарком.

18. Спалюйте зайві калорії за допомогою ВІІТ

Я можу показати кубики преса без будь-яких кардіотренажерів, але більшість людей, які бажають скоротити відсоток жиру в організмі, аеробні вправи необхідні. Вони допоможуть схилити шаль ваг енергетичного балансу у бік дефіциту калорій.

Коли справа стосується типу кардіо, високоінтенсивний інтервальний тренінг (ВІІТ) поза конкуренцією. Він дає можливість спалювати набагато більше калорій, ніж монотонні кардіонавантаження, і не лише під час тренування, а й протягом 24 годин після його завершення.

Табата-тренінг схожий на ВІІТ: 20 секунд роботи та 10 секунд відпочинку. Виконуєте ви силові вправиабо кардіо, тренінг у стилі Табата може бути дуже ефективним жироспалювачем. І все це без найменшого натяку на нудьгу, яку навіює годинникова сесія на велотренажері.

Ваше повне керівництвоз вправ на прес.

Усі спортсмени, чи то хокеїсти, бейсболісти чи футболісти, зміцнюють м'язи преса, виконуючи базові вправи. Це чудово підходить професійним атлетам, але як щодо хлопців та дівчат, які просто хочуть накачати прес та побачити заповітні 6 кубиків? Як їм підібрати самі ефективні вправидля преси, щоб побачити кубики на животі? Чи, може, секрет плоского живота криється в іншому?

По-перше, давайте подивимося правді у вічі: будова м'язів живота у всіх різне, а головне, кількість підшкірного жиру та обмін речовин у всіх різні. Деякі хлопці повинні тренуватися до знемоги, перш ніж їхній прес стане рельєфним, тоді як у інших, здається, кубики починають проступати без особливих зусиль.

Незалежно від того, до якої групи належите ви, ефективні вправи на прес для тренування в залі або вдома зводиться до рухів у трьох площинах: фронтальній, сагітальній та поперечній. Виконуючи вправи для преса циклами, ви підтримуватимете високу інтенсивність тренувань і, ймовірно, зможете спалити більше жиру.

Чи готові до тренування м'язів живота? Нехай ці 30 вправ на прес будинку і в тренажерному залі послужать вам найкращим гідом тренування, якого ви коли-небудь зустрічали.

Викочування з гімнастичним роликом

Встаньте на коліна та тримайте ролик на підлозі прямо під плечима. Напружте м'язи преса і котіть ролик вперед доти, доки відчуваєте напругу в м'язах кора. Стегна при цьому не повинні провисати. Відкотіть ролик назад, щоб повернутися до вихідне положення. Зробіть якомога більше повторень, дотримуючись правильну технікувиконання вправи.

Неповні підйоми тулуба з піднятими руками

Ляжте на спину, зігніть ноги під кутом 90°, випряміть руки і підніміть нагору. Тримайте руки в такому положенні протягом вправи. Виконайте неповне піднесення тулуба, а потім повільно поверніться у вихідне положення. Ці рухи становлять одне повторення.

Викочування зі штангою

Надягніть на гриф 5-кілограмові вантажні диски і встаньте на коліна. Плечі мають бути над грифом. Напружте м'язи живота і котіть штангу вперед доти, доки не відчуєте, що стегна починають прогинатися. Поверніться у вихідне положення.

Російський твіст зі штангою

Візьміться обома руками за гриф майже біля самого його кінця. Ноги на ширині плечей. Поверніть гриф вліво, за потреби переміщаючи стопи, а потім поверніть праворуч.

Скручування на фітболі

Ляжте спиною на м'яч, ноги поставте на підлогу та розставте на ширині плечей. М'яч має підтримувати нижню частину спини. Заведіть руки за голову, відведіть підборіддя назад. Піднімайте тулуб догори, доки не опинитеся в сидячому положенні.

Підйом ніг на брусах

Прийміть упор на брусах. Злегка зігніть ноги в колінах, а потім підніміть їх перед собою до рівня паралельної підлоги.

Підйом ніг лежачи

Ляжте на спину, ноги випряміть, руки покладіть уздовж тіла. Відірвіть п'яти від підлоги та підніміть на висоту близько 15 см. У швидкому темпі поперемінно піднімайте ноги вгору та вниз (у стилі «ножиці»).

Фронтальні присідання

Встановіть штангу на силову раму приблизно на висоті плечей (якщо немає силової рами, візьміть штангу на груди з підлоги). Візьміться за гриф хватом на ширині плечей. Підніміть лікті до рівня, на якому плечі будуть паралельні підлозі. Зніміть штангу зі стійок та підтримуйте її кінчиками пальців. Поки ваші лікті знаходяться у піднятому положенні, ви зможете утримувати штангу. Зробіть крок назад, розставте ноги на ширині плечей, шкарпетки трохи розгорніть назовні. Присядьте якомога нижче, зберігаючи прогин у попереку.

Вправа «дровосік»

Встановіть ручку тренажера на висоті плечей (або прикріпіть еспандер до стійкого об'єкта) і візьміться за неї обома руками. Встаньте боком до ручки, ноги розставте на ширині плечей, руки випряміть. Встаньте досить далеко від тренажера, щоб у тросі створився натяг. Розгортайте корпус від тренажера таким рухом, ніби ви рубали дерево. Ноги мають залишатися нерухомими.

Підйом ніг лежачи

Ляжте на підлогу і візьміться за лаву або ніжки важкого випорожнення, для підтримки. Випряміть ноги і підніміть їх до вертикального положення. Опустіть ноги вниз, але не кладіть на підлогу, щоб зберегти напругу в м'язах живота перед початком наступного повторення.

Російський твіст з медболом

Сядьте на підлогу, утримуючи медбол обома руками. Випряміть руки перед собою. Вибуховим рухом поверніть тулуб убік, а потім поверніться у вихідне положення. Зробіть аналогічний рух в інший бік.

"Біг" в упорі лежачи з медболом

Прийміть лежачи з опорою на медбол. Підводьте одне коліно до грудей, а потім швидко відводьте назад, одночасно підводячи інше коліно до грудей.

«Супермен»

Прийміть упор лежачи, поставивши шкарпетки на фітбол. Згинайте тіло навпіл, підкочуючи ногами м'яч до себе, поки тулуб не опиниться у вертикальному положенні. Відкотіть м'яч назад, доки тіло знову не випрямиться. Потім помістіть гомілки на фітбол так, щоб тіло вишикувалося в пряму лінію, а витягнуті руки опинилися над головою, але, як і раніше, знаходилися на підлозі. Положення тіла має нагадувати Супермена, що летить вниз. Ці рухи становлять одне повторення. Напружуючи м'язи спини, поверніться у вихідне положення (упору лежачи) і почніть наступне повторення.

Планка

Прийміть упор лежачи, зігніть руки в ліктях так, щоб передпліччя опинилися на підлозі. Напружуючи м'язи живота, утримуйте це положення.

Підтягування з підняттям колін

Повисніть на турніку, взявшись за нього хватом зверху. Розставте руки на ширині плечей. Підтягніться, поки підборіддя не опиниться над поперечиною, а потім підніміть коліна до грудей.

Віджимання з бавовною

Прийміть упор лежачи, помістивши ноги в ремені для підвісного тренінгу. Відштовхуйтеся від підлоги так, щоб ви встигали в повітрі зробити бавовну в долоні.

Зворотні скручування з еспандером

Ляжте на спину та обведіть еспандер навколо стоп. Схрестіть кінці еспандера так, щоб вони утворили літеру «Х» і візьміться руками протилежні кінці стрічки. Зігніть ноги так, щоб коліна опинилися близько до грудей, а потім відірвіть тулуб від підлоги. Випряміть ноги, одночасно відводячи руки назад за голову. Лопатки не повинні торкатися підлоги. Ці рухи становлять одне повторення.

Викочування з фітболом

Покладіть передпліччя на фітбол, ноги відведіть назад і випряміть. Напружуючи м'язи преса, котіть фітбол вперед, доки руки не приймуть пряме положення. Коли ви відчуєте, що м'язи преса більше не напружені, поверніться у вихідне положення, підкочивши фітбол назад.

Спробуйте інші для тренувань вдома.

Підйом ніг, сидячи на лаві

Сядьте на лаву та затисніть між стоп медбол. Випряміть та підніміть ноги перед собою. Відведіть тулуб так, щоб тіло випрямилося в лінію. Тримайте за лавкою, щоб підтримувати положення тіла. Підніміть тулуб угору і підведіть коліна до грудей.

Бічна планка

Ляжте на лівий бік, покладіть ліве передпліччя на підлогу. Підніміть стегна так, щоб тіло вишикувалося по прямій лінії. Напружте м'язи преса. Ви повинні спиратися на ліве передпліччя та ребро лівої стопи. Утримуйте таке становище, напружуючи м'язи преса.

«Спринтер»

Прийміть упор лежачи, помістивши ноги в ремені для підвісного тренінгу. Підведіть праве коліно до грудей, зберігаючи ліву ногу випрямленою. Тепер відводьте праву ногу назад, одночасно підводячи ліве коліно до грудей. Рухи мають нагадувати біг.

Підйом тулуба з кидком м'яча

Сядьте на підлогу, утримуйте м'яч обома руками на рівні грудей. Помістіть стопи під якийсь важкий предмет, щоб підтримувати правильне положення тіла. Ляжте спиною на підлогу за кілька десятків сантиметрів від цегляної або бетонної стіни. Вибуховим рухом підніміть тулуб, киньте м'яч у стіну, а потім на відскоку зловіть його. Якщо у вас партнер, ви можете кидати м'яч один одному.

Планка у положенні «зірочка»

Прийміть упор лежачи. Розставте руки і ноги якнайширше. Ваше тіло має набути форми зірки. Напружте м'язи преса та утримуйте тіло у прямому положенні протягом 30 секунд.

Підйом тулуба зі штангою

Ляжте на підлогу. Утримуйте порожній або трохи навантажений гриф над плечима, як при виконанні жиму лежачи. Випряміть ноги і покладіть на підлогу. Підніміть тулуб до вертикального положення. Утримуйте гриф над головою, як у виконанні армійського жиму.

Покладіть штангу на підлогу праворуч від себе та розставте ноги на ширині стегон. Відведіть стегна назад, сядьте та візьміться за центр грифа правою рукою. Напружте м'язи кора. Утримуючи легкий прогин у попереку, відштовхніться п'ятами від підлоги, щоб підвестися. Тримайте штангу міцно, щоб снаряд не розгойдувався. Слідкуйте за тим, щоб хребет був у прямому положенні протягом усієї вправи. Не нахиляйтеся у бік штанги.

Планка з круговими рухами

Покладіть фітбол на підлогу та прийміть упор лежачи з опорою на нього. Покладіть передпліччя на фітбол, утримуючи пряме положення тіла та зберігаючи м'язи живота у напрузі. Рухаючи ліктями, обертайте фітбол круговими рухамиспочатку за годинниковою стрілкою, потім проти годинникової.

V-подібні підйоми тулуба з фітболом

Ляжте спиною на підлогу. Утримуйте фітбол між кісточками. Витягніть руки за голову. Піднімаючи ноги, одночасно підніміть тулуб і візьміть фітбол до рук. Опустіть тулуб на підлогу і повторіть рухи, піднявши фітбол і знову затиснувши його між кісточками.

V-подібні підйоми тулуба з медболом

Ляжте спиною на підлогу, тримаючи медбол двома руками за головою. Випряміть ноги. Напружте м'язи преса. Одночасно підніміть ноги та дотягніться медболом до пальців ніг. Ваше тіло має бути схоже на букву «V» у цій фазі вправи.

Підйом тулуба з обтяженням

Ляжте на підлогу та утримуйте вантажний диск на грудях. Зігніть ноги в колінах під кутом 90 °, але так, щоб стопи всією поверхнею залишалися на підлозі. Тримайте підборіддя на рівні грудей протягом усієї вправи.

Вправа «дровосік» стоячи на одному коліні

Опуститеся в позицію глибоко випаду, виставивши ліву ногу вперед. Через ліве плече дотягніться до ручки еспандера. Тягніть рукоятку по діагоналі вниз поперек тіла до зовнішньої сторони правого стегна.