Вправа жим штанги вузьким хватом у машині змита. Вправа жим штанги вузьким хватом в машині сміта Розгинання через голову з ez-штангою

1. Поставте горизонтальну лаву в машину Сміта. Розмістіть штангу в стійках на такій висоті, щоб ви змогли її легко дістати витягнутими руками лежачи на лаві. Виберіть потрібну вагу, ляжте на лаву. Використовуючи вузький хват (долоні звернені вперед, кисті на ширині плечей), зніміть штангу зі стійок. Це буде вашим вихідним становищем.
2. На вдиху повільно опустіть штангу на середину грудей. Підказка: стежте за ліктями, вони повинні бути поруч із тулубом.
3. Після невеликої паузи на видиху поверніть штангу в вихідне положення, напружуючи трицепси. Випрямивши руки, знову зробіть паузу, потім повільно опустіть штангу. Підказка: рух вниз повинен займати вдвічі більше часу, ніж рух вгору.
4. Виконайте необхідна кількістьповторень.
5. Закінчивши вправу, поверніть штангу на стойки.

Увага: якщо ви виконуєте цю вправу вперше, рекомендуємо скористатися допомогою напарника. Якщо це неможливо, будьте обережні під час вибору ваги.

Варіації: ви також можете виконувати цю вправу, використовуючи звичайну або EZ-штангу або гантелі (тримаючи їх нейтральним хватом).

Група: Трицепс

Тип: базове

Рівень: початковий

Спорядження: тренажер

Основний м'яз: трицепс

Інші м'язи: груди, дельтоподібні,

Опис вправи

1. Розмістіть горизонтальну лаву в машині Сміта. Встановіть гриф так, щоб ви могли дістати до нього лежачи, не розгинаючи рук до кінця. Після встановлення необхідної ваги, ляжте на лаву. Використовуючи прямий вузький хват, розблокуйте гриф та тримайте снаряд на витягнутих руках. Це буде вашим вихідним становищем.
2. На вдиху, повільно опускайте штангу, поки гриф не торкнеться центру грудей. Примітка: Виконуючи цей вид жиму, весь час тримайте лікті ближче до тіла – це збільшує навантаження на трицепси.
3. Після секундної паузи на видиху поверніть штангу у вихідне положення. У найвищій точці зробіть секундну паузу, напружуючи трицепси. Потім повторіть рух. Примітка: час опускання снаряда повинен удвічі перевищувати час його підйому.
4. Повторіть необхідну кількість разів.
5. Після закінчення вправи поверніть штангу на стійки.

Увага:Якщо ця вправа нова для вас, при її виконанні вам краще скористатися допомогою страхуючого. Якщо такої можливості немає, уважніше підходьте до ваги, що використовується – не підвищуйте його, поки не будете впевнено виконувати жим з поточним. Слідкуйте за тим, щоб гриф опускався не інакше як на центр грудей.

Варіації:Як снаряд можна використовувати штангу з e-z грифом(Брати при цьому потрібно за внутрішню пару рукояток), або гантелі (з використанням нейтрального хвата). Те ж що і жим штанги лежачи вузьким хватом, проте виконується в машині Сміта.

Наше Вам з пензликом, мої шановні соратники! І сьогодні ми поговоримо про жим лежачи вузьким хватом у Сміта. По прочитанні Ви дізнаєтеся все про м'язовий атлас, переваги та техніку виконання вправи, а також ми з'ясуємо ступінь його ефективності та проведемо деякий порівняльний аналіз на предмет “кращості”.

Отже, займайте свої місця в залі для глядачів, ми починаємо.

Жим лежачи вузьким хватом у Сміта. Що, до чого та чому?

За вже доброю традицією, що склалася, цією заміткою ми зобов'язані новачкам, які бурхливими потоками хлинули в тренажерні зали, і наш зокрема. Пам'ятайте свої перші боязкі відвідування гойдалки, коли ще ні про що не знаєш і всього боїшся. І ось тут на допомогу приходять вони, а точніше він – персональний тренер. Ми повністю довіряємо тамтешньому-тутешньому фахівцю, сподіваємося на нього і сподіваємося. Однак, як показує практика і Ваш зворотній зв'язок, місцевим тренерам, здебільшого, все, точніше Ви, до лампочки. Гроші за вхід заплачені, скарбниця клубу поповнена і отже завдання-мінімум виконано. Ні, звичайно бувають і винятки, і це саме наш випадок, коли новачок наполегливо просить показати, як виконувати ту чи іншу вправу. Тренеру волею-не волею доводиться працювати з клієнтом. Завдання було поставлено стандартне - підкачати руки до літа, і інструмент був обраний такий - жим лежачи вузьким хватом. Тренер все грамотно показав "прилипалі" і тут же, як за помахом чарівної палички, розчинився в закутках клубу:), а наш новачок залишився віч-на-віч з даною вправою. Зрозуміло, почалися ускладнення, різні перекоси і, зрештою, закінчилося все заходом під назвою "придавило!"

Багато хто з Вас, мої шановні читачі, можуть спостерігати щось подібне у своїх фітнес-закладах, і тому, щоб зберегти у новачка його потяг до заліза та подальше бажання займатися, йому необхідні свої тренажери та вправи в них (про які Ви, як досвідченіші товариші, можете їм підказати). Про одне таке, в ключі цілей новачка, а саме жимі лежачи вузьким хватом у Сміта, ми й поговоримо далі.

Примітка:
Для кращого засвоєння матеріалу вся подальша розповідь буде розбита на підголовки.

М'язовий атлас

Вправа відноситься до класу базових/умовно-базових з типом сили push (штовхати) і має на меті опрацювання трицепса.

М'язовий ансамбль включає наступні одиниці:

• таргетований – триглавий м'яз плеча;
• синергісти – передня дельта, велика грудна (стернальна/ключична головки);
• динамічні стабілізатори – біцепс.

Повний м'язовий атлас є такою картиною.

Переваги

Виконуючи вправу жим лежачи вузьким хватом у Сміта, Ви маєте право розраховувати на отримання наступних переваг:

• ізольоване опрацювання трицепса;
• розвиток сили триголового м'яза;
• об'ємне збільшення рук;
• прогрес у;
• можливість виконувати вправу з великою вагою без страховки;
• можливість контролю техніки протягом усього руху.

Техніка виконання

Жим лежачи вузьким хватом у Сміта відноситься до вправ початкового рівня складності. Покрокова техніка виконання виглядає так.

Крок №0.

Підійдіть до тренажера Сміта та встановіть під нього горизонтальну лаву. Розташуйтеся на останній таким чином, щоб гриф при взятті його вузьким хватом і опусканні припадав на середину грудних. Як тільки Ви визначитеся з позицією корпусу, спорядьте гриф необхідною вагою і виведіть руки вгору, залишаючи невеликий кут згину в ліктьовому суглобі. Щільно притисніть спину до лави і розставте ноги в сторони, жорстко уперши їх у підлогу. Це ваша вихідна позиція.

Крок №1.

Почніть на вдиху опускати гриф вниз. Як тільки останній торкнеться грудей, вичавте його вгору, виробляючи видих. Зафіксуйтеся у верхній позиції на 1-2 рахунки, а потім повторіть рух задану кількість разів.

У картинному варіанті все це неподобство виглядає так.

У русі так…

Варіації

Крім класичного варіанта, існує кілька варіацій вправи, зокрема:

• французький жим у Сміта;
• жим вузьким зворотним хватомлежачи під кутом догори.

Секрети та тонкощі

Щоб вичавити максимум із вправи, дотримуйтесь наступних рекомендацій:

• протягом усього руху зберігайте лікті близько до корпусу;
• не замикайте (Не до кінця розгинайте)лікті при вичавленні грифа вгору;
• затримайтеся на 1-2 рахунки у верхній точці траєкторії;
• повільно та підконтрольно опускайте гриф вниз і вибухово вичавлюйте вгору;
• при вичавленні снаряда не використовуйте інерцію та відскок від грудей;
• при пошуку оптимального хвату уникайте надмірного вигину зап'ясть;
• розташовуйте руки досить близько одна до одної;
• техніка дихання: видих - при підйомі / вичавленні, вдих - при опусканні снаряда;
• чисельні параметри тренування: кількість підходів 3 , повторень 10-12 .

З теоретичною стороною закінчили, тепер розберемо деякі практичні моменти.

Вправи у Сміті або вільна вага. Що краще?

Дослідження, опубліковані в Journal Strength Conditioning Research (США, 2011 ) говорять про те, що м'язи краще мобілізуються під час роботи з вільними вагами. (зокрема, результати показали велику активацію медіальної дельтоподібного м'язапри жимі лежачи). Ця обставина та інші дані щодо електричної активності дозволили зробити наступний висновок: вільна вага краще розвиває силові та масоноборні характеристики атлета.

Як найефективніше опрацьовувати трицепс?

Жим штанги лежачи вузьким хватом не є найперспективнішою вправою для трицепсів і показує значення ЕМГ на рівні 75 од. Тому якщо Ви обрали вузький жим (або Вам його рекомендував зальний тренер), то найкраще практикувати його в режимі суперсету в Сміта - проводячи перший підхід у "силовому" стилі на 6-8 повторень і потім без відпочинку (скинувши вагу) добити кількістю (від 15 раз) у другому підході. Усього таких кіл може бути 3-4 .

Після такої схеми приріст обсягів рук не забариться.

Власне, із суттєвою частиною закінчили, переходимо до…

Післямова

Сьогодні ми додали +1 до пантеону технічних нотаток і познайомилися з жимом лежачи вузьким хватом у Сміта. Пам'ятаєте щиру історію на початку статті? Так ось, новачкам потрібна порада досвідченішого побратима залізом, тому якщо тренер забив на свого підопічного, ненав'язливо підставте йому своє плече і порекомендуйте альтернативний варіант вправи.

На цьому все, "приймайте" тонким жим самі і в компанії з новачком:)!

PS:а у Вас є у залі тренажер Сміта?

PPS:допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своїй соціальної мережі- Плюс 100 очок до карми гарантовано:)

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

У бодібілдингу жим лежачи вузьким хватом відноситься до базових та найбільш популярних рухів для прокачування трицепса. Вузький жим забезпечує потужне навантаження та ідеально підходить для збільшення об'єму та сили триголового м'яза плеча.

Плюси та мінуси вправи

Жим вузьким хватом має значний ряд переваг та кілька недоліків, які варто враховувати. Це допоможе отримати максимум з вправи і зробити жим лежачи на трицепс по-справжньому ефективним.

Основні плюси:

Жим штанги вузьким хватом вважається найефективнішим та основним базовим рухом для опрацювання трицепсу. Незважаючи на величезну користь, вправа має і ряд недоліків:

• При виконанні жиму штанги на трицепс лежачи, будь-яка область м'язів, що лімітує (наприклад, слабкі кисті), буде знижувати використовувану вагу і навантаження на цільову зону.
• Ряд досліджень показує, що практично не включається в роботу при виконанні жиму штанги вузьким хватом у звичайній техніці.

Це не дозволяє сприймати жим вузьким хватом на трицепс як вправу для розвитку всіх пучків. Тому його потрібно доповнювати іншими рухами, в яких основне навантаження йде на довгу головку (наприклад, ).

Які м'язи працюють

При вузькому хваті задіяні:

• Трицепс.
• (Середня частина).

Допоміжні зони:

• (переважно в статиці).
• та (відповідають за стабілізацію корпусу та рук).

Величезний внесок у вивчення ефективності жиму, лежачи вузьким хватом на трицепс, зіграло дослідження професора Кавакамі – одного з передових дослідників у світі. Тримісячний експеримент показав, які м'язи працюють у жимі штанги вузьким хватом. З'ясувалося, що довга головка (найбільш масивна і об'єм м'яза, що задає) практично не працює в даному русі. Це ж позначається і її гіпертрофії, що у жимі штанги вузьким хватом на трицепс була майже нульова, і натомість прогресування інших пучків.

Техніка жиму штанги вузьким хватом

Незважаючи на те, що техніка виконання жиму вузьким хватом на трицепс досить проста, її ідеальне освоєння є обов'язковим. Саме з цього повинні починати спортсмени будь-якого рівня, перш ніж починати прогресувати і підвищувати вагу обтяження.

Класична техніка жиму лежачи вузьким хватом:

1. Лягайте на лаву, щільно притулившись до неї тазом, лопатками та потилицею. Візьміть гриф так, щоб між руками була відстань 26-30 см (22-25 для жінок).
2. Знімайте гриф із опор і утримуйте його над грудьми. Починайте повільно та підконтрольно опускати снаряд до нижньої частини грудей.
3. Без паузи потужнішим рухом виштовхуйте вагу вгору.

Положення ліктів частково впливає те, які м'язи працюють.

• Часткове розведення ліктівздатне трохи підвищувати навантаження на довгу голівку, але така техніка вважається занадто травмонебезпечною, тому не застосовується у спорті.
• Передпліччя повинні «йти» вниз перпендикулярно до підлоги.
• Також у верхній точці заборонено повністю розгинати лікті, щоб уникнути навантаження на суглоб необхідно зберігати мінімальний вигин у суглобі.

Жим вузьким хватом у тренажері Сміта

Виконання жиму вузьким хватом у Сміті може стати гарною альтернативою не тільки для новачків, а й для просунутих атлетів. Такий варіант добре підходить для подолання застою. Також вправа дозволяє знизити навантаження на деякі, тим самим підвищуючи якість опрацювання трицепса.

Технічно така версія нічим не відрізняється від роботи зі вільною штангою, але слід враховувати такі особливості:

• Важливо правильно лягти на лаву та виставити лавку так, щоб закріплений гриф опускався до нижньої частини грудей. Для цього завжди рекомендується виконати перший перевірочний підхід без додаткової ваги.
• У такому варіанті максимально можлива вага снаряда буде вищою, ніж під час роботи зі вільною штангою (цьому сприяє зафіксований гриф). Це варто враховувати для коректного навантаження цільової зони.

Чим замінити вправу

Теоретично, жим на горизонтальній лавівузьким хватом можна замінити будь-яким іншим базовим рухом:

• Жимом гантель чи гир у подібній техніці (заміна снаряда).
• (Руки ставляться ближче один до одного).

Тим не менш, подібну «заміну» слід розглядати в контексті внесення різноманітності до тренування та опрацювання м'яза під різними кутами. За ефективністю для плечового пояса і трицепса, вправа, як і раніше, входить до числа лідируючих, тому його виключення з програми не рекомендується. Єдиною актуальною причиною можуть бути травми (наприклад, в області кисті), які не дозволяють технічно правильно виконати всі елементи руху.

Це базова вправа, Яке спочатку має на увазі використання великих ваг, так як навантаження лягає на велику кількість м'язів одночасно. Прицільно навантажити трицепс у цьому русі неможливо. Для цього використовуються ізолюючі вправи, такі як інші.

З урахуванням використання великих ваг та ефективності роботи з вагою в діапазоні 55-80% від 1ПМ, кількість повторів у сеті не повинна бути великою.

• Для розвитку силових показниківрекомендується виконувати 4-6 повторень.
• Для максимальної гіпертрофії – від 7 до 10.

Відмінний результат демонструють (необхідний партнер для скидання млинців), форсовані повторення та відмовні підходи. Ці прийоми сприяють створенню максимального стресу та подальшого анаболічного відгуку.

Важливим аспектомє складання програми таким чином, щоб день рук не перетинався з днем ​​опрацювання немовлят. Надлишок однотипних рухів може негативно позначитися на зростанні м'язової масивсього плечового пояса.

Техніка жиму лежачи вузьким хватом у форматі відео

• Тримайте корпус рівно і зберігайте пряму спину.
• Візьміть штангу вузьким хватом (менше ніж на ширині плечей).
• Зап'ястя залишаються прямими.
• Штанга розташовується над грудьми (не над шиєю).
• Опустіть штангу так, щоб гриф майже торкнувся нижньої частини грудей.
• Підніміть штангу нагору, витягнувши руки майже повністю.

Жим лежачи вузьким хватом: задіяні м'язи

• Велика грудна
• Передня дельтоподібна
• Триголова плеча (трицепс)

Жим лежачи вузьким хватом: опис вправи

Жим штанги лежачи вузьким хватом добре опрацьовує середину грудних м'язіві довгу головку трицепса, а за зміни кута нахилу лави можна змінювати навантаження різну область цих м'язів. Виконувати жим лежачи вузьким хватом можна з вільною вагою, а також у машині Сміта.

При виконанні цього виду жиму можна у верхній точці руху випрямляти або не випрямляти лікті. Залежить це від того, опрацювання яких м'язів для вас пріоритетніше. Для опрацювання грудних залишайте лікті трохи зігнутими. Для додаткового опрацювання трицепса повністю випрямляйте руки та напружуйте трицепси вгорі амплітуди. Під час виконання вправи намагайтеся, щоб лікті були максимально «розгорнуті» в сторони, інакше навантаження розподілиться по плечовому поясузамість центральної частини грудних м'язів. Для більшої безпеки вправи використовуйте широкі неопренові напульсники для фіксації променево-зап'ясткового суглоба.

Коментарі: