Тяга Т-грифа - ефективна вправа для м'язів спини. Тяга Т-грифа – особливості та техніка виконання в нахилі та в упорі на тренажері Т образний гриф які м'язи задіяні

Тяга до фізичної краси власного тіла властива, напевно, кожній людині. Проте, не всі бажають витрачати час та сили на досягнення бажаного результату.

Фізична краса багато в чому залежить від низки вправ, однією з яких є тяга Т-подібного грифа.

Тяга у нахилі

Які м'язи працюють під час вправи?

Найширший м'язспини – основний робочий м'яз, задіяний під час виконання цієї вправи.
Задня дельта, біцепс – додаткові м'язи.

Вправа відноситься до базових вправ.

Коротко про головне

Під час виконання вправи, активно задіюється найширший м'яз спини.Вправа служить здебільшого для визначення, а також «смугастості» спини.

Тяга Т-подібного грифа є найбезпечнішою вправою для м'язів спини, що дозволяє максимально навантажити всю середню смугу спини. Виконуючи вправу, виявляти особливу турботу до стійкості тіла не варто.

Вправа застосовується для виявлення нових деталей на м'язовому масиві спини. Так можна сказати, що вправа використовується для досягнення чіткого поділу між собою м'язів спини. Останнє явище називається дефініцією.

Як і будь-яке фізична вправатяга Т-подібного грифа до спини вимагає уважного підходу спортсмена і тому варто ознайомитися з правильним виконанням вправи - його технікою. Вправа дає навантаження на м'язи спини, тому необхідно бути особливо уважним.

Правильні кроки:

Спочатку слід лягти на лаву грудною клітиною, після чого прийняти нахил тіла догори. Далі, упріться ступнями у спеціальні підставки або підлогу.
Візьміться за ручки, розташовані на тренажері, або за гриф Т-подібної штанги. В останньому випадку хват має бути нейтральним, тобто нахил рук один на одного (долоні розташовуються максимально близько на грифі). Руки мають бути повністю випрямлені у вихідному положенні, а вантаж – «висіти» на руках.
Потім необхідно зробити вдих і затримати дихання, після чого потягнути штангу до грудної клітки. Слідкуйте за положенням ліктів під час виконання вправи: вони повинні рухатися паралельно один до одного строго вгору-вниз.
Постарайтеся підняти лікті вище за рівень спини настільки, наскільки зможете.
М'язи спини у верхній її точці повинні якнайсильніше напружитися. Після цього видихніть, плавно опускайте Т-штангу.

Щоб скоротити виникнення помилок під час виконання цієї вправи, необхідно ознайомитися із загальними рекомендаціями професійних бодібілдерів.

Наступні поради обов'язково знадобляться:

Виконуючи вправу, торс від лави не повинен відриватися.Рух здійснюється у плечовому, а також ліктьовому суглобах. Щодо інших частин тіла, то вони повинні перебувати в нерухомому положенні. Таким чином, груди повинні бути щільно притиснуті до спинки лавки, ступні притиснуті до підставки або підлоги.
Тягти штангу слід зусиллями м'язів спини та плечей.Не рекомендується вмикати в роботу біцепси. Дотримуючись цієї рекомендації, ефект буде таким, як треба.
Піднімати вантаж рекомендується максимально високо, зводячи лопатки максимально близько один до одного.Потрібно помітити, що зводячи лопатки разом якомога ближче, ви даєте можливість скорочуватися своїм найширшим м'язам. Також відмінно будуть опрацьовуватися ромбоподібні та середні трапеції.
Перш ніж виконувати вправу, варто переконатися у правильному положенні рук.Таким чином, перед кожним повторенням потягу слід дивитися, щоб руки були повністю випрямлені. Вантаж, у свою чергу, не повинен торкатися поверхні підлоги. Якщо тяга починається з руками, зігнутими в ліктьовому суглобі, ви напружуєте біцепси, після чого підключаєте в роботу під час підйому штанги.
Для отримання максимального скорочення м'язів спини необхідно зробити затримку на кілька секунд.
Якщо тренажер з двома рукоятками, виконуйте вправу, взявшись за них хватом зверху, при цьому долоні повинні дивитися на лаву. Таким чином, лікті розходитимуться в сторони, а навантаження – розподілятимуться на м'язи верху спини, а також на середину. Завдяки цьому будуть ефективніше опрацьовуватися такі м'язи: верхня частина найширших, задні дельти, ромбоподібні та середні трапеції.

Тягу Т-подібного грифа виконують для максимального опрацювання м'язів спини. Саме розглянуте вправу разом із тягою звичайної штанги в нахилі дає ефективне зростання найширших м'язів спини, збільшення в розмірах і товщині за відносно короткий проміжок часу.

Деякі тонкощі

Ця вправа призначається всім категорій спортсменів. Найкраще буде, якщо ви використовуєте вправу на самому початку тренування м'язів спини. Спочатку бажано виконувати тягу Т-штанги, після чого приступати до вертикальної та горизонтальної тяг.

Для якнайшвидшого досягнення бажаного ефекту треба виконувати 2-4 підходи по 8-10 повторень. Дана вправа є найбільш безпечною з усіх, що проробляють м'язи спини. Воно дає можливість напружуватися атлету максимум без ризику отримати травму.

Тяга Т-штанги лежачи

Тягу Т-подібної штанги виконують у спеціальному тренажері, який складається з лави для упору тіла, а також Т-подібного грифа, прикріпленого до основи.

Тяга Т-грифа є базовою вправою на спину. Вона дозволяє пропрацювати найширші м'язи, і отримати відмінну поставу, широку спинута різноманітність у тренуваннях. Тягу можна робити, закріпивши звичайний гриф особливим чином, або тренажері, який є в деяких залах. Рух рідко буває першим у силовому тренуванніспини, але деякі бодібілдери віддають перевагу саме цій тягі, тому що вони краще відчувають спину в ній. Техніка вправи зі звичайним грифом та у тренажері різниться. Є й різні моделі тренажерів – де атлет стоїть, упираючись ногами у підставки, або лежить, з опорою на спеціальну подушку животом, а ноги його стосуються опор.

Підготовка

Для початку, треба прийняти стартове положення так, щоб долоні та плечі опинилися в одній площині. Можна тягнути вже трохи, але ширше – зазвичай не слід. Ширша постановка рук із закладом ліктів за спину зміщує вектор навантаження на задні пучки дельтоподібних м'язів. Якщо задня дельта відстає, і є мета дійсно навантажити її разом з ромбоподібними та найширшими, можна використовувати ширшу постановку рук. При необхідності ізольованої роботи на м'язи спини, навантаження зміщують на найширші, точно виконуючи хват у проекції «долоні-плечі».

Якщо тренажер є машиною з вертикальною постановкою, потрібно впертися ногами в педалі і зробити простий нахил вперед, захопивши ручки руками. Далі необхідно виконати легке розгинання корпусу і трохи піднятися вгору. Тоді кут буде оптимальним для виконання вправи.

Рух

За рахунок стяжки лопаток один до одного відбувається старт, скорочуються м'язи спини;
Руки плавно доводять рукоять тренажера до живота;
Угорі здійснюється пікове скорочення м'язів, їх гранично напружують;
Потім ручку тренажера потрібно плавно опустити вниз;
Виконайте необхідна кількістьповторів, намагаючись не скидати навантаження і не перегинати корпус, щоб не допомагати собі за рахунок розгинання спини

Лікті в цій вправі працюють приблизно як у тязі штанги в нахилі, тобто забираються назад до середньої лінії корпусу або трохи далі.

Тягнути спиною буде трохи легше, якщо несвідомо не приймати стартове положення, яке багато спортсменів вибирають у становій тязі, тобто не тягнути за рахунок підйому грудної клітки та голови. Намагайтеся утримувати верхівку в одній площині з хребтом і не розгинайте ноги в колінах під час вправи

Не слід робити:

Занадто велике заокруглення спини у грудному та поперековому відділі.. Для деяких атлетів простіше виконати тягу, якщо вони робитимуть нахил корпусу вперед сильніше, і округлятиме спину значніше. Як правило, такі спортсмени тягнуть класичну станову із заокругленням у грудному відділі. У пауерліфтинг це не вважається технічною помилкою, тоді як в бодібілдингу не рекомендується, так як може знімати навантаження з м'язів спини і перекладати її на трапецієподібні м'язи;
Роботу біцепсом. Якщо спортсмен починає рух за рахунок скорочення біцепса, він може переважно навантажувати тільки його і не опрацьовувати м'язи спини зовсім. У цьому випадку навантаження зміщується в біцепс і передпліччя, і цільові м'язи не працюють. Звичайно, певна «доведення» спиною є, але вона не може вважатися достатнім навантаженням для повноцінного тренування;
Вправа з використанням граничних та субграничних ваг. Такий підхід дозволяє не просто отримати навантаження, а й не опрацьовує м'язи, зате може стати причиною травми зв'язкового апарату.

Багато тренерів рекомендують збільшувати амплітуду за рахунок глибокого нахилу корпусу вперед і таким чином збільшувати навантаження на найширші м'язи спини. Це допоможе працювати на ту групу м'язів, яка має бути головною у вправі, але не підійде людям з малою рухливістю в кульшових суглобах;

Гриф траєкторією руху потрібно пересувати плавно, не ривками, щоб м'язи отримали навантаження, а зв'язки залишалися в безпечному положенні, і не перетягувалися;

Забороняється "скидати" гриф вниз, з робочого положення

Тяга Т-грифа з широкою постановкою рук. Прибирає з траєкторії руху біцепс, і залучає найширші та задні дельти, не дозволяє працювати руками. Не рекомендується тим, хто мав надрив заднього пучка дельтоподібного м'язачи травма плечового суглоба;
Тяга вузьким хватом . Варіант, який у народі заслужив на репутацію тяги на біцепс. Сприяє опрацюванню як м'язів спини, а й рук, і створює підвищену амплітуду;
Тяга з опорою на лаву тренажера, вона ж тяга лежачи. Потрібен тренажер із подушкою, про яку можна спиратися животом або частиною грудної клітки. Або цей рух виконують із опорою на звичайну лавку. Потрібно зібрати лопатки і підтягнути обидві половинки спини до хребта, в іншому рух аналогічний до звичайної тяги. Сенс тут у максимальній ізоляції м'язів спини, і тязі виключно нею, а не руками;
Варіант із звичайним олімпійським грифом, закріпленим у кутку, або у силової рами за допомогою обтяження. Далі до грифу кріпиться рукоятка від верхнього блоку, або V-подібна ручка і здійснюється тяга приблизно в тій же техніці, в якій було описано вище. Сенс у тому, щоб гриф був стабільним, і не зміщувався праворуч і ліворуч уздовж осі хребта.

Рух є базовим, комплексним. У ньому беруть участь майже всі м'язи верху тіла. Найширші м'язи спини, а також ромбоподібні є основними рушіями. Великі круглі та дельтоподібні допомагають руху, а грудні сприяють підйому грудної клітки та прийняттю вертикального положення у вправі.

Крім цього працюють біцепси та м'язи передпліч, а також прес як стабілізатор. Все це дозволяє вважати вправу комплексним, що залучає до роботи все тіло.

Найбільш біомеханічно близьким рухом є тяга штанги у нахилі. Тренувальне навантаження розподіляється подібним чином, але тягнути Т-гриф безпечніше, оскільки траєкторія задається тренажером. Це робить рух доступним для новачків, яким складно опрацьовувати спину лише з вільними вагами.

Тим часом траєкторія руху Т-грифа не така жорстка, як у важільному або блочному тренажері, і тому дозволяє навчитися виконувати тягу в нахилі правильно. Є дані, що цей простий механізм діє більше м'язівніж ізольована тяга до пояса з опорою на подушку.

Рух дозволяє тренуватися людям з різними рівнями фізичної підготовки, і навантаження можна варіювати, роблячи вправу доступною як досвідченим атлетам, так і новачкам.

У цій вправі складніше отримати травму, ніж із вільною штангою. Більшість атлетів скаржиться тільки на дискомфорт хвата, але якщо використовуються істотні ваги обтяжень, має сенс вирішувати проблему за допомогою лямок.

Протипоказання

Зазвичай серед протипоказань виділяють грижі чи травми поперекового відділу спини. У принципі, набір протипоказань ширший. Не рекомендують цю тягу і при грижах у грудному відділі, оскільки вона здатна викликати усунення хребців при неправильному виконанні. Для тих, у кого травми або не закінчився реабілітаційний період, рекомендують тягу гантелей до пояса лежачи вниз обличчям на лавці, або аналогічний рух зі штангою або бодібаром.

Вправу виконують у підкреслено повільному темпі. Тягу виконують за рахунок стяжки лопаток та напруги м'язів спини, скорочуючи спину, а не за рахунок ривка руками;
Проштовхування штанги до живота та кидки з метою «розігнати» снаряд не допускаються. Виконувати рух із читингом не рекомендується, особливо це стосується лежачи. При ньому відрив грудної клітки від подушки тренажера та «закидання» плечового поясанагору можуть стати причиною травми поперекового відділу хребта;
Якщо атлет не вміє тримати передню черевну стінку, і виштовхує вагу за рахунок поштовху передньої черевної стінки, він повинен носити пояс;
Не рекомендується робота без кистьових лямок, якщо хват слабкий і концентрація йде на те, щоб утримувати руками снаряд;
Вправа не повинна виконуватися з величезною вагою, яку атлет не може тягнути без читингу;
Ноги повинні упиратися в тренажер у природному положенні. Слід розводити шкарпетки убік, щоб центр ваги не зміщувався вперед.

Спеціальний тренажер можна замінити на звичайний гриф, закріплений у кутку, або в силовій рамі. Спочатку одягають млинець на штангу, і розміщують вільний від млинця кінець грифа в кутку так, щоб закріпити його в стабільному положенні. Зверху можна розмістити млинець або гантель так, щоб гриф привантажував, і він не міг переміщатися. Тягнути зручно, розмістивши на грифі ручку для тренажера кабельної тяги.

В іншому, включайте цю вправу, щоб урізноманітнити тренувальну програму, і на якийсь час відпочити від рутинної тяги штанги до пояса.

Останнє оновлення статті: 30.08.2014

Всім доброго доби! У тій статті ми з вами розглянемо таку чудову базову вправу для м'язів спини, як Тяга Т-грифа. Ця вправа дуже ефективна, і дозволяє досягти хороших результатівпри його правильному виконанні. Воно відмінно підходить для того, щоб сприяє гіпертрофії м'язових волокон спини.

Задіяні м'язи:область найширших м'язів, трапеції, біцепси, плечові м'язи, а також м'язи-згиначі зап'ястя.

Ця вправа ефективно збільшує м'язи спини в ширину. Звичайно ж, для збільшення спини в ширину більше підійде тяга штанги в нахилі. Якщо брати ці дві вправи, на мій погляд, Тяга Т-грифа набагато простіше у виконанні, ніж . Ця простота обумовлюється тим, що в нашій вправі снаряд зафіксований, тоді як штанга може рухатися в різних напрямках, під різним нахилом і доводиться її утримувати під правильним кутом протягом усього виконання вправи. Це дуже ускладнює завдання, при цьому вага, яку можна повісити на штангу, значно поступається тій вазі, яку ми можемо повісити на Т-гриф.

За великим рахунком, Тяга Т-грифа спрямована на опрацювання найширших м'язів, зокрема на внутрішню частину. Це дозволяє наголосити на товщині і масивності м'язів спини. Також ця вправа добре розвиває м'язову силу.

Як було сказано вище, у виконанні вправи, крім спини, в роботу залучаються й інші м'язи стабілізатори (прес), а також м'язи, що тягнуть (біцепс). Щоб Тяга Т-грифа була більш ефективною, потрібно якнайбільше навантаження сконцентрувати на спину. Іноді атлет робить вправу не вірно, розподіляючи навантаження між біцепсами та спиною не правильно. У цій вправі, такий м'яз, що тягне, як біцепс, повинен майже виключитися з вправи, тобто атлет повинен тягнути вагу м'язами спини, а не біцепсом. Згадайте таку вправу, як там принцип дуже схожий.

Також існує два види тренажерів для виконання цієї вправи, а саме: тренажер з упором та без упору. Тренажер з упором дозволяє максимально задіяти м'язи спини, тому що виключає роботу багатьох м'язів стабілізаторів, а також допомагає утримувати тулуб у нерухомому стані, дозволяючи суттєво збільшити навантаження на спину. Що стосується тренажера без упору, то там виконання вправи буде трохи складніше, тому що вам доведеться стежити за спиною, утримуючи її прямою і тулубом, утримуючи його в нерухомому стані.

ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ ВПРАВИ «ТЯГА Т-ГРИФУ» НА ЛАВІ З ВПОРОМ

1. Відрегулюйте упор у тренажері, під власний ріст, щоб вам було зручно виконувати вправу. Ваші груди повинні упиратися на спеціальний упор.

2. Встаньте на платформу для ніг, спирайтеся грудьми об упор, руками беремо ручку. Рукоятки можуть бути для прямого та нейтрального хвата, кожен з яких навантажує ту чи іншу частину спини. Нейтральний хват навантажує низ спини, прямий верх спини.

3. Знімаємо гриф зі стійок та утримуємо його на витягнутих руках. Спина пряма.

4. Коли вихідне положення прийнято, затримуємо дихання та піднімаємо гриф. Не забувайте, що м'язами, що тягнуть, є м'язи спини, а не біцепс. На піку робимо видих, потім повільно повертаємо гриф у вихідне положення. У нижній точці не можна опускати руки повністю, потрібно зберігати розтягнення м'язів спини, робіть невеликий прогин у ліктьових суглобах і не розпрямляйте їх повністю.

5. Виконайте потрібну кількість повторень.

ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ ВПРАВИ «ТЯГА Т-ГРИФУ» НА ЛАВІ БЕЗ УПОРУ

1. Займаємо вихідне становище. Стаємо у тренажер, ногами на платформу. Щоб зберегти спину пряму і зробити невеликий прогин у попереку, потрібно відвести сідниці назад, спина пряма, ноги слід згинати в колінах. Якщо спина атлета круглитиметься, м'язи спини не зможуть повноцінно скорочуватися під час виконання вправи.

2. Беремо руками рукоятку, робимо глибокий вдих, затримавши дихання, тягнемо гриф до грудей. У верхній точці робимо видих. Під час опускання Т-грифу робимо видих, потім, повторюючи рух до грудей, робимо вдих.

3. Виконайте необхідну кількість повторень.

ПОРАДИ З ВИКОНАННЯ ТЯГИ Т-ГРИФУ

1. Під час руху до пікової точки, не відкидайтесь назад, це буде читингом, і м'язи спини не отримуватимуть потрібного навантаження.

2. Якщо у вас слабкі передпліччя, можна взяти спеціальні лямки, щоб утримувати гриф. Для того щоб такої необхідності не виникало, слід .

3. Для збільшення амплітуди в деяких тренажерах потрібно використовувати млинці з меншим діаметром.

4. Якщо ви не можете виконати вправу без читингу хоча б 8-10 повторень, слід зменшити вагу, тому що ту, яку ви використовуєте, занадто велика.

Тяга Т-грифа у нахилі– одне з найкращих базових вправдля опрацювання найширших м'язів спини. Цей рух є відмінною альтернативою, але має і свої особливості. У цій статті ми розповімо про техніку виконання тяги т-грифа, розглянемо часті помилки спортсменів-початківців і розглянемо різні варіантивиконання даної тяги.
Початківцям виконувати тягу т-подібного грифа набагато легше, ніж звичайну тягу в нахилі, оскільки під час виконання першої вправи гриф рухається заданою траєкторією, він зафіксований. Це призводить до того, що при тязі т-грифа ми можемо краще сконцентруватися на опрацюванні найширших м'язів спини і використовувати більші робочі ваги.
Техніка виконання тяги Т-грифа у нахилі
Заздалегідь навантажте т-тренажер млинцями, підійдіть до нього та станьте на підніжки. Тренажер повинен бути у вас між ніг. Візьміться за рукоятки хватом трохи ширше за ширину плечей, випряміть спину, трохи зігніть ноги в колінах, торс майже паралельний до підлоги - це ваше вихідне положення.

На видиху виконайте тягу т-грифа до себе, доки він не торкнеться нижньої частини живота. У кінцевій точці амплітуди зробіть секундну паузу, щоб відчути пікове скорочення.

Плавно опустіть штангу у вихідну позицію, не даючи їй торкнуться платформи та не розгинаючи до кінця руки у ліктях. Затримайте штангу на невипрямлених до кінця руках унизу, щоб розтягнути м'язи спини, а потім виконайте наступне повторення.

Докладніше зрозуміти техніку виконання тяги т-грифа в нахилі допоможе відеоролик в кінці статті.
Варіанти виконання тяги Т-подібного грифа у нахилі
Існує кілька видів виконання тяги з т-грифом:
Але все-таки класичний варіант виконання - найбільш доцільний для зростання найширших м'язів спини. Хват при такому виконанні трохи ширше за плечі, це забезпечує рух штанги по максимальній амплітуді, через що м'язи спини проробляються найбільш ефективно.
Відео: Техніка тяги Т-грифу від Дениса Борисова

На щастя, вправ для розвитку спини достатньо, щоб симетрично розвивати мускулатуру та підбирати вправи залежно від фізичної підготовки. Альтернатива є завжди: для тих, хто не підтягується з власною вагою і ще не готовий до роботи з вільними вагами на допомогу приходять конструкції та тренажери, які покращують стабільність положення та передбачають зрозумілу та комфортну техніку виконання для всіх. Одним з ефективних методівЗміцнення м'язів спини є тяга Т-подібного грифа, яка виконується в нахилі, а також в упорі на спеціальному тренажері.

Користь та особливості тяги Т-подібного грифа

Багатосуглобова вправа дозволяє якісно навантажити та підібрати певну робочу вагу, необхідну спортсмену на даному етапі. Це відбувається за допомогою додавання млинців для штанги вагою від 2,5 до 25 кг.
Ця конструкція з платформою для ніг та закріпленим грифом та рукоятками дозволяє виконувати тяговий рух, ідентичний тягі штанги або гантелей до пояса. На відміну від вільної ваги, із Т-подібним грифом витрачається менше сили на утримання інвентарю.
Варіант в упорі є безпечнішим, оскільки положення спини стабілізується спеціальною конструкцією, знижується ймовірність заокруглення хребта і, відповідно, отримання травми.
Тяга т-грифа не є простою вправою, але значно покращує стабільність обтяжувача та зменшує зусилля при утриманні вихідного становища.
За допомогою Т-грифу у комплексі з іншими вправами можна розвивати потужну спину.

Які м'язи працюють при тязі Т-грифу

Як і в будь-якій вправі, є основні – цільові м'язи, а також допоміжні, що у статичному напрузі і створені задля утримання становища тіла, у разі – це м'язи живота і попереку.

Основні м'язи:

Найширший м'яз спини.
Великий круглий м'яз.
- Середня частина.
Підостна м'яз.

Техніка тяги Т-подібного грифа у нахилі

Варіант 1

Перед прийняттям вихідного положення помістіть на гриф млинці необхідної ваги.
Поставте стопи на спеціальну платформу.
Зігніть коліна, зберігаючи рівну спину, обхопіть горизонтальні рукояті двома долонями хватом зверху і прийміть стійке положення в нахилі під 45 градусів, утримуючи напругу в м'язах живота і попереку.
З видихом без ривка простягніть Т-гриф до грудної клітки, проводячи лікті ближче до тулуба.
На вдиху плавно опускайте гриф, випрямляючи руки у ліктях.
Зберігайте положення хребта, не розгойдуйте і не округляйте спину.
По завершенні вправи присядьте та опустіть гриф донизу.

Варіант 2

Також можна виконувати варіант зворотним хватом тобто охопити рукояті знизу. Це дозволить перенести більшу частину навантаження на біцепс плеча. У верхній амплітуді руху навантаження концентруватиметься у верхній частині трапеції, а не середній.

Варіант 3

Більшість конструкцій з Т-грифом мають паралельні рукоятки для нейтрального хвата, який зручний для утримання великої ваги навантаження та комфортний багатьом через особливості морфології. Такий самий хват знижує навантаження в плечопроменеві м'язи.

Нейтральний хват

Техніка тяги т-грифа з упором

Ця конструкція має на увазі спеціальну опору для живота. Тут присутні 2 пари рукоятей: горизонтальні – забезпечують широкий хват і розвивають спину завширшки, паралельні рукояті – забезпечують вузький нейтральний хват для розвитку товщини м'язів спини.

Поставте стопи на платформу та покладіть живіт на опору.
Захопіть прямими руками необхідні рукояті і оберіть потрібний хват, як у попередніх варіантах.
З видихом протягніть гриф до грудей.
На вдиху поверніть вниз, повністю випрямляючи лікті.

Плюсцього варіанта в тому, що він вимагає менше зусиль на утримання становища, але мінусу тому, що при роботі з великою вагою здавлюється грудна клітка та погіршується дихання.

Що краще робити – тягу Т-грифа чи тягу штанги у нахилі

Не можна вибрати одне найкраща вправана все життя, як і сказати – яка вправа краща. Є лише різниця особливо і анатомії вправи. Головна відмінність тяги Т-грифа від штанги в тому, що завдяки конструкції з Т-подібним грифом утримувати положення тіла простіше, ніж працювати з вільною вагою.

Тяга зі штангою має на увазі нестабільність, за рахунок чого вправу втягується більше м'язових волокон, з тих же причин робота з вільною вагою завжди буде складнішою, ніж тренування в тренажерах. Тяга Т-грифа буде гарним варіантому підготовці до роботи зі штангою. Або тягу штанги буде доречно поєднувати з тягою Т-грифа в упорі широким хватом.

Цю багатосуглобову вправу можна виконувати для зростання м'язової маси. Таким чином, варто підбирати робочу вагу на 10-12 повторень по 4 підходи. У день спини слід включати один з варіантів тяги Т-подібного грифа, рівномірно розподіляючи навантаження на всі частини спини, змінюючи положення рук, хват і, власне, обтяження.

Висновок

Впроваджуйте в тренувальний процес тягу Т-подібного грифа у різних варіантах. Почніть освоювати техніку вправи в упорі, плавно готуйте м'язи до навантаження, спрощуючи на початковому етапі утримання положення. Потім переходьте до виконання тяги у нахилі, головне підвищувати навантаження поступово, підготувавши до робочої ваги. Дотримуйтесь правильної техніки, не женіться за великою вагою, від цього маса не приросте швидше, а от травму можна отримати елементарно.