На щастя, вправ для розвитку спини достатньо, щоб симетрично розвивати мускулатуру та підбирати вправи залежно від фізичної підготовки. Альтернатива є завжди: для тих, хто не підтягується з власною вагою і ще не готовий до роботи з вільними вагами на допомогу приходять конструкції та тренажери, які покращують стабільність положення та передбачають зрозумілу та комфортну техніку виконання для всіх. Одним з ефективних методівЗміцнення м'язів спини є тяга Т-подібного грифа, яка виконується в нахилі, а також в упорі на спеціальному тренажері.
Користь та особливості тяги Т-подібного грифа
- Багатосуглобова вправа дозволяє якісно навантажити і підібрати певну робочу вагу, необхідну спортсмену даному етапі. Це відбувається за допомогою додавання млинців для штанги вагою від 2,5 до 25 кг.
- Ця конструкція з платформою для ніг та закріпленим грифом та рукоятками дозволяє виконувати тяговий рух, ідентичний тягі штанги або гантелей до пояса. На відміну від вільної ваги, із Т-подібним грифом витрачається менше сили на утримання інвентарю.
- Варіант в упорі є безпечнішим, оскільки положення спини стабілізується спеціальною конструкцією, знижується ймовірність заокруглення хребта і, відповідно, отримання травми.
- Тяга т-грифа не є простою вправою, але значно покращує стабільність обтяжувача та зменшує зусилля при утриманні вихідного становища.
- За допомогою Т-грифу у комплексі з іншими вправами можна розвивати потужну спину.
Які м'язи працюють при тязі Т-грифу
Як і в будь-якій вправі, є основні – цільові м'язи, а також допоміжні, що знаходяться в статичній напрузіі спрямовані на утримання положення тіла, у даному випадку – це м'язи живота та попереку.
Основні м'язи:
- Найширший м'яз спини.
- Великий круглий м'яз.
- - Середня частина.
- Підостна м'яз.
Техніка тяги Т-подібного грифа у нахилі
Варіант 1
- Перед прийняттям вихідного положення помістіть на гриф млинці необхідної ваги.
- Поставте стопи на спеціальну платформу.
- Зігніть коліна, зберігаючи рівну спину, обхопіть горизонтальні рукояті двома долонями хватом зверху і прийміть стійке положення в нахилі під 45 градусів, утримуючи напругу в м'язах живота і попереку.
- З видихом без ривка простягніть Т-гриф до грудної клітки, проводячи лікті ближче до тулуба.
- На вдиху плавно опускайте гриф, випрямляючи руки у ліктях.
- Зберігайте положення хребта, не розгойдуйте і не округляйте спину.
- По завершенні вправи присядьте та опустіть гриф донизу.
Варіант 2
Також можна виконувати варіант зворотним хватомтобто охопити рукояті знизу. Це дозволить перенести більшу частину навантаження на біцепс плеча. У верхній амплітуді руху навантаження концентруватиметься у верхній частині трапеції, а не середній.
Варіант 3
Більшість конструкцій з Т-грифом мають паралельні рукоятки для нейтрального хвата, який зручний для утримання великої ваги навантаження та комфортний багатьом через особливості морфології. Такий самий хват знижує навантаження в плечопроменеві м'язи. 
Нейтральний хват
Техніка тяги т-грифа з упором
Ця конструкція має на увазі спеціальну опору для живота. Тут присутні 2 пари рукоятей: горизонтальні – забезпечують широкий хват і розвивають спину завширшки, паралельні рукояті – забезпечують вузький нейтральний хват для розвитку товщини м'язів спини.
- Поставте стопи на платформу та покладіть живіт на опору.
- Захопіть прямими руками необхідні рукояті і оберіть потрібний хват, як у попередніх варіантах.
- З видихом протягніть гриф до грудей.
- На вдиху поверніть вниз, повністю випрямляючи лікті.
Плюсцього варіанта в тому, що він вимагає менше зусиль на утримання становища, але мінусу тому, що при роботі з великою вагою здавлюється грудна клітка та погіршується дихання.
Що краще робити – тягу Т-грифа чи тягу штанги у нахилі
Не можна вибрати одне найкраща вправана все життя, як і сказати – яка вправа краща. Є лише різниця особливо і анатомії вправи. Головна відмінність тяги Т-грифа від штанги в тому, що завдяки конструкції з Т-подібним грифом утримувати положення тіла простіше, ніж працювати з вільною вагою.
Тяга зі штангою має на увазі нестабільність, за рахунок чого вправу втягується більше м'язових волокон, з тих же причин робота з вільною вагою завжди буде складнішою, ніж тренування в тренажерах. Тяга Т-грифа буде гарним варіантому підготовці до роботи зі штангою. Або тягу штанги буде доречно поєднувати з тягою Т-грифа в упорі широким хватом.
Цю багатосуглобову вправу можна виконувати для зростання м'язової маси. Таким чином, варто підбирати робочу вагу на 10-12 повторень по 4 підходи. У день спини слід включати один з варіантів тяги Т-подібного грифа, рівномірно розподіляючи навантаження на всі частини спини, змінюючи положення рук, хват і, власне, обтяження.
Висновок
Впроваджуйте в тренувальний процес тягу Т-подібного грифа у різних варіантах. Почніть освоювати техніку вправи в упорі, плавно готуйте м'язи до навантаження, спрощуючи на початковому етапі утримання положення. Потім переходьте до виконання тяги у нахилі, головне підвищувати навантаження поступово, підготувавши до робочої ваги. Дотримуйтесь правильної техніки, не женіться за великою вагою, від цього маса не приросте швидше, а от травму можна отримати елементарно.
Вправа тяги Т-штанги у відео форматі
Фізкульт привіт! На календарі середа 11 травня, а це означає, що на порядку денному у нас технічна нотатка, і поговоримо ми сьогодні про вправу тяга Т-грифа з упором.
Після прочитання Ви дізнаєтеся все про м'язовий атлас, переваги та техніку виконання вправи. Також ми проведемо якийсь порівняльний аналіз різних варіацій та з'ясуємо ступінь ефективності з погляду на м'язи кожного з них.
Отже, займайте свої місця, ми починаємо.
Тяга Т-грифа з упором. Що, до чого та чому?
Думаю не відкрию Америки, якщо скажу, що найходовішими вправами на спину у відвідувачів тренажерних залівє – та . На другому за популярністю місці йдуть тяги вільної ваги, а саме: штанги в нахилі або гантелі до пояса. І на задвірках розташовуються тяги в тренажерах, наприклад, тяга Т-грифа. Раніше ми вже говорили про цю вправу, проте сьогодні розберемо її варіацію, що рідко виконується, з упором і з'ясуємо, чим вона може бути нам цікава і чи варто взагалі звертати на неї увагу.
Примітка:
Для кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито підголови.
М'язовий атлас
Вправа відноситься до класу базових (умовно-базових)з типом сили pull (тягти) і має основною метою опрацювання м'язів середини/верха спини.
М'язовий ансамбль включає наступні одиниці:
- таргетована - спина;
- синергісти - трапеції (середина/низ), ромбовидні, широкі, велика/мала круглі, підостна, задня дельта, брахіаліс, брахіорадіаліс, велика грудна (стернальна головка);
- динамічні стабілізатори – біцепс, трицепс (довга головка).
Повний м'язовий атлас є такою картиною.
Переваги
Виконуючи тягу Т-грифа з упором, Ви маєте право розраховувати на отримання наступних переваг:
- розвиток сили та м'язової маси;
- розвиток товщини;
- акцентоване опрацювання/ізоляція середини спини з мінімальним включенням підтримуючих м'язів;
- найкраще зосередження на роботі м'язів (У порівнянні з класичним варіантом)через відсутність необхідності у балансуванні;
- можливість скоригувати;
- можливість виконувати при проблемах із низом спини.
Техніка виконання
Тяга Т-грифа з упором відноситься до середнього/проміжного класу складності. Покрокова техніка виконання виглядає так.
Крок №0.
Нарядіть тренажер, надівши на нього необхідна кількістьмлинців. Займіть положення зверху (лицем вниз), щільно притиснувши грудну клітку до опорного майданчика. Захопіть ручки та відірвіть гриф від стійки, розташувавши його на витягнутих руках. Погляд направте вперед. Це ваша вихідна позиція.
Крок №1.
Вдихніть і на видиху почніть приводити ручки до себе/вгору, зводячи лопатки і стискаючи спину під час руху. Зробіть пікове скорочення у верхній точці, затримавшись на 1-2 секунди та на вдиху поверніть снаряд в ІП. Повторіть задану кількість разів.
У картинному варіанті все це неподобство виглядає так.
У русі так…
Варіації
Крім класичного варіанта тяги з упором, існує кілька варіацій вправи, зокрема:
- тяга двох гантель зворотним хватом на лаві під кутом догори;
- потяг однієї гантелі лежачи з упором на лаві під кутом вгору.
Секрети та тонкощі
Щоб вичавити максимум із вправи, дотримуйтесь наступних рекомендацій:
- протягом усього руху не відривайте груди від опорного майданчика;
- не їдьте стегнами по тренажеру і не рухайте ногами;
- зводьте лопатки та стискайте спину в кінцевій точці траєкторії;
- повільно опускайте снаряд вниз та вибухово приводьте до себе;
- при тязі тримайте руки/лікті досить близько до корпусу;
- не опускайте голову сильно вниз і дивіться під ноги;
- не використовуйте ваги, т.к. це стискатиме грудну клітину і ускладнюватиме дихання;
- під час тяги не підстрибуйте та не використовуйте читинг;
- техніка дихання: видих - при згинанні рук/на зусилля, тяга догори; вдих – при розгинанні рук;
- чисельні параметри тренування: кількість підходів 3-4 , повторень 8-10 .
З теоретичною стороною закінчили, тепер розберемо деякі практичні моменти.
Тяга Т-грифа з упором ефективна вправа?
Судити про ефективність вправи дозволяє метод електроміографії (ЕМГ аналіз), у якому заміряється електрична активність м'язів під час виконання тих чи інших вправ. Дані дослідження 2015 роки, опубліковані в журналі The Journal of Strength & Conditioning Research, говорять нам про такі значення ЕМГ:
- тяга штанги у нахилі – 97% ;
- тяга Т - грифа з упором - 90% ;
- тяга Т - грифа - 86% ;
- тяга нижнього блоку до пояса – 80% .
Таким чином, тяга Т-грифа класична і з упором - вправи одного класу і входять до топ- 5 вправ на спину.
Який варіант тяги вибрати: із упором чи класику?
У вирішенні цього питання необхідно відштовхуватися від стану здоров'я та поточної програми тренувань. Тяга з упором більше підходить для новачків і тих, хто має проблеми з низом спини. Якщо Ви досвідчений атлет та Вашої ПТ не вистачає різноманітності, то варіант із упором стане чудовим рішенням.
Власне, з теоретико-практичною частинами розібралися, підіб'ємо підсумки.
Післямова
Сьогодні ми познайомилися з потягом Т-грифа з упором. Упевнений, Вам вже не терпиться випробувати вправу на практиці та винести свій вердикт про його профпридатність. Тому дочитуємо замітку і дуємо в зал ... ну що, дунули? :)
На цьому все, дозволиться відклонитися, до швидких зустрічей!
PS.Соратники, а які вправи на спину Ви використовуєте?
PPS.Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своїй соціальної мережі- Плюс 100 очок до карми гарантовано:).
З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.
Вправи тяги Т-подібного грифа призначені для опрацювання середини спини за рахунок зведення лопаток, завдяки чому навантаження падає на цільову зону.
Завдяки цьому спина стає більш масивною, її мускулатура набуває акцентованої товщини, стають більш деталізованою, до того ж покращується постава.
Вправа тяга Т-грифа з точки зору біомеханіки є сильнішою позицією для тяги і дає можливість більш сильного навантаженнядля м'язових масивів середини і низу спини: найширші, трапеції, ромбоподібні м'язи, задні дельти, велика кругла та біцепс. Стимулюється також мускулатура преса.
Однак, щоб вправа тяга Т-грифа дала потрібний ефект, її необхідно виконувати (найкраще перед дзеркалом), освоївши правильну техніку під керівництвом тренера.
Адже майже половина відвідувачів тренажерних залів робить його неправильно, прагнуть відразу ж працювати з граничними вагами.
Відступ від теми: не знаєте, як накачати спину? - найкраще базова вправадля тренування м'язів спини.
Щоб убезпечити спину від травмування та виконувати програму тренування на повну силу, потрібна попередня комплексна розминка для розігріву м'язів.
Відступ від теми: якщо не можете тренуватись у спортзалі, то стаття «» саме для вас.
Тяга Т-грифа в нахилі виконується на спеціальному тренажері, проте можна просто використовувати штангу, впершись і надійно зафіксувавши один її кінець у кутку.
Крім того, знадобиться спеціальна ручка або лямки. Тяга Т-грифа в тренажері зручніша для виконання, оскільки він повністю обладнаний.
Коли виконується тяга Т-грифа, хват може бути різним: широкий, середній або вузький, прямий і паралельний; варіанти можна чергувати.
Вправа виконується при зігнутих ногахі нахилі корпусу 70-80 градусів, тобто майже паралельно до підлоги. Горбата спина та недостатній нахил тулуба зведуть весь ефект нанівець. Спину потрібно тримати рівно, зводячи лопатки разом під час підняття рукоятки.
Коли ж вона опускається, опускаються і плечі, а спина трохи горбиться. Це сприяє кращому скороченню та розтягуванню м'язів спини.
Тяга Т-грифа до пояса повинна виконуватися плавно, з постійним контролем м'язів, що задіяні. Певною мірою ефект залежить і від хвата, хоча він вибирається довільно, за бажанням.
Однак досвідчені атлети відзначають, що при зворотному хватілікті ближче притискаються до тулуба, а це сприяє більш сильному скороченню найширших м'язів.
Цьому ж сприяє і рукоятка з ручками, що обертаються. Завдяки їй у нижньому положенні кисть можна повернути долонями назад, а у верхньому – долонями всередину, що імітує аналогічну вправу з гантелями. В результаті найширші м'язи сильніше розтягуються та скорочуються.
Тяга Т-грифа є базовою вправою на спину. Вона дозволяє пропрацювати найширші м'язи, і отримати відмінну поставу, широку спинута різноманітність у тренуваннях. Тягу можна робити, закріпивши звичайний гриф особливим чином, або тренажері, який є в деяких залах. Рух рідко буває першим у силовому тренуванніспини, але деякі бодібілдери віддають перевагу саме цій тягі, тому що вони краще відчувають спину в ній. Техніка вправи зі звичайним грифом і в тренажері відрізняється. Є й різні моделі тренажерів – де атлет стоїть, упираючись ногами у підставки, або лежить, з опорою на спеціальну подушку животом, а ноги його стосуються опор.
Підготовка
Для початку, треба прийняти стартове положення так, щоб долоні та плечі опинилися в одній площині. Можна тягнути трохи вже, але ширше – зазвичай не слідує. Ширша постановка рук із закладом ліктів за спину зміщує вектор навантаження на задні пучки дельтоподібних м'язів. Якщо задня дельта відстає, і є мета дійсно навантажити її разом з ромбоподібними та найширшими, можна використовувати ширшу постановку рук. При необхідності ізольованої роботи на м'язи спини, навантаження зміщують на найширші, точно виконуючи хват у проекції «долоні-плечі».
Якщо тренажер є машиною з вертикальною постановкою, потрібно впертися ногами в педалі і зробити простий нахил вперед, захопивши ручки руками. Далі необхідно виконати легке розгинання корпусу і трохи піднятися вгору. Тоді кут буде оптимальним для виконання вправи.
Рух
- За рахунок стяжки лопаток один до одного відбувається старт, скорочуються м'язи спини;
- Руки плавно доводять рукоятку тренажера до живота;
- Угорі здійснюється пікове скорочення м'язів, їх гранично напружують;
- Потім ручку тренажера потрібно плавно опустити вниз;
- Виконайте необхідну кількість повторів, намагаючись не скидати навантаження і не перегинати корпус, щоб не допомагати собі за рахунок розгинання спини
Лікті в цій вправі працюють приблизно як у тязі штанги в нахилі, тобто забираються назад до середньої лінії корпусу або трохи далі.
Тягнути спиною буде трохи легше, якщо несвідомо не приймати стартове положення, яке багато спортсменів вибирають у становій тязі, тобто не тягнути за рахунок підйому грудної клітки та голови. Намагайтеся утримувати верхівку в одній площині з хребтом і не розгинайте ноги в колінах під час вправи
Не слід робити:
- Занадто велике заокруглення спини у грудному та поперековому відділі.. Для деяких атлетів простіше виконати тягу, якщо вони робитимуть нахил корпусу вперед сильніше, і округлятиме спину значніше. Як правило, такі спортсмени тягнуть класичну станову із заокругленням у грудному відділі. У пауерліфтинг це не вважається технічною помилкою, тоді як в бодібілдингу не рекомендується, так як може знімати навантаження з м'язів спини і перекладати її на трапецієподібні м'язи;
- Роботу біцепсом. Якщо спортсмен починає рух за рахунок скорочення біцепса, він може переважно навантажувати тільки його і не опрацьовувати м'язи спини зовсім. У цьому випадку навантаження зміщується в біцепс і передпліччя, і цільові м'язи не працюють. Звичайно, певна «доведення» спиною є, але вона не може вважатися достатнім навантаженням для повноцінного тренування;
- Вправа з використанням граничних та субграничних ваг. Такий підхід дозволяє не просто отримати навантаження, а й не опрацьовує м'язи, зате може стати причиною травми зв'язкового апарату.
Багато тренерів рекомендують збільшувати амплітуду за рахунок глибокого нахилу корпусу вперед і таким чином збільшувати навантаження на найширші м'язи спини. Це допоможе працювати на ту групу м'язів, яка має бути головною у вправі, але не підійде людям з малою рухливістю в кульшових суглобах;
Гриф траєкторією руху потрібно пересувати плавно, не ривками, щоб м'язи отримали навантаження, а зв'язки залишалися в безпечному положенні, і не перетягувалися;
Забороняється "скидати" гриф вниз, з робочого положення
- Тяга Т-грифа з широкою постановкою рук. Прибирає з траєкторії руху біцепс, і залучає найширші та задні дельти, не дозволяє працювати руками. Не рекомендується тим, хто мав надрив заднього пучка дельтоподібного м'язачи травма плечового суглоба;
- Тяга вузьким хватом . Варіант, який у народі заслужив на репутацію тяги на біцепс. Сприяє опрацюванню як м'язів спини, а й рук, і створює підвищену амплітуду;
- Тяга з опорою на лаву тренажера, вона ж тяга лежачи. Потрібен тренажер із подушкою, про яку можна спиратися животом або частиною грудної клітки. Або цей рух виконують із опорою на звичайну лавку. Потрібно зібрати лопатки і підтягнути обидві половинки спини до хребта, в іншому рух аналогічний до звичайної тяги. Сенс тут у максимальній ізоляції м'язів спини, і тязі виключно нею, а не руками;
- Варіант із звичайним олімпійським грифом, закріпленим у кутку, або у силової рами за допомогою обтяження. Далі до грифу кріпиться рукоятка від верхнього блоку, або V-подібна ручка і здійснюється тяга приблизно в тій же техніці, в якій було описано вище. Сенс у тому, щоб гриф був стабільним, і не зміщувався праворуч і ліворуч уздовж осі хребта.
Рух є базовим, комплексним. У ньому беруть участь майже всі м'язи верху тіла. Найширші м'язи спини, а також ромбоподібні є основними рушіями. Великі круглі та дельтоподібні допомагають руху, а грудні сприяють підйому грудної клітки та прийняттю вертикального положення у вправі.
Крім цього працюють біцепси та м'язи передпліч, а також прес як стабілізатор. Все це дозволяє вважати вправу комплексним, що залучає до роботи все тіло.
Найбільш біомеханічно близьким рухом є тяга штанги у нахилі. Тренувальне навантаження розподіляється подібним чином, але тягнути Т-гриф безпечніше, оскільки траєкторія задається тренажером. Це робить рух доступним для новачків, яким складно опрацьовувати спину лише з вільними вагами.
Тим часом траєкторія руху Т-грифа не така жорстка, як у важільному або блочному тренажері, і тому дозволяє навчитися виконувати тягу в нахилі правильно. Є дані, що цей простий механізм діє більше м'язівніж ізольована тяга до пояса з опорою на подушку.
Рух дозволяє тренуватися людям з різними рівнямифізичної підготовки, і навантаження можна варіювати, роблячи вправу доступною як досвідченим атлетам, так і новачкам.
У цій вправі складніше отримати травму, ніж із вільною штангою. Більшість атлетів скаржиться тільки на дискомфорт хвата, але якщо використовуються істотні ваги обтяжень, має сенс вирішувати проблему за допомогою лямок.
Протипоказання
Зазвичай серед протипоказань виділяють грижі чи травми поперекового відділу спини. У принципі, набір протипоказань ширший. Не рекомендують цю тягу і при грижах у грудному відділі, оскільки вона здатна викликати усунення хребців при неправильному виконанні. Для тих, у кого травми або не закінчився реабілітаційний період, рекомендують тягу гантелей до пояса лежачи вниз обличчям на лавці, або аналогічний рух зі штангою або бодібаром.
- Вправу виконують у підкреслено повільному темпі. Тягу виконують за рахунок стяжки лопаток та напруги м'язів спини, скорочуючи спину, а не за рахунок ривка руками;
- Проштовхування штанги до живота та кидки з метою «розігнати» снаряд не допускаються. Виконувати рух із читингом не рекомендується, особливо це стосується лежачи. При ньому відрив грудної клітки від подушки тренажера та «закидання» плечового поясанагору можуть стати причиною травми поперекового відділу хребта;
- Якщо атлет не вміє тримати передню черевну стінку, і виштовхує вагу за рахунок поштовху передньої черевної стінки, він повинен носити пояс;
- Не рекомендується робота без кистьових лямок, якщо хват слабкий і концентрація йде на те, щоб утримувати руками снаряд;
- Вправа не повинна виконуватися з величезною вагою, яку атлет не може тягнути без читингу;
- Ноги повинні упиратися в тренажер у природному положенні. Слід розводити шкарпетки убік, щоб центр ваги не зміщувався вперед.
Спеціальний тренажер можна замінити на звичайний гриф, закріплений у кутку, або в силовій рамі. Спочатку одягають млинець на штангу, і розміщують вільний від млинця кінець грифа в кутку так, щоб закріпити його в стабільному положенні. Зверху можна розмістити млинець або гантель так, щоб гриф привантажував, і він не міг переміщатися. Тягнути зручно, розмістивши на грифі ручку для тренажера кабельної тяги.
В іншому, включайте цю вправу, щоб урізноманітнити тренувальну програму, і на якийсь час відпочити від рутинної тяги штанги до пояса.
Останнє оновлення статті: 30.08.2014
Всім доброго доби! У тій статті ми з вами розглянемо таку чудову базову вправу для м'язів спини, як Тяга Т-грифа. Ця вправа дуже ефективна, і дозволяє досягти хороших результатівпри його правильному виконанні. Воно відмінно підходить для того, щоб сприяє гіпертрофії м'язових волокон спини.
Задіяні м'язи:область найширших м'язів, трапеції, біцепси, плечові м'язи, а також м'язи-згиначі зап'ястя.
Ця вправа ефективно збільшує м'язи спини в ширину. Звичайно ж, для збільшення спини в ширину більше підійде тяга штанги в нахилі. Якщо брати ці дві вправи, на мій погляд, Тяга Т-грифа набагато простіше у виконанні, ніж . Ця простота обумовлюється тим, що в нашій вправі снаряд зафіксований, тоді як штанга може рухатися в різних напрямках, під різним нахилом і доводиться її утримувати під правильним кутом протягом усього виконання вправи. Це дуже ускладнює завдання, при цьому вага, яку можна повісити на штангу, значно поступається тій вазі, яку ми можемо повісити на Т-гриф.
За великим рахунком, Тяга Т-грифа спрямована на опрацювання найширших м'язів, зокрема на внутрішню частину. Це дозволяє наголосити на товщині і масивності м'язів спини. Також ця вправа добре розвиває м'язову силу.
Як було сказано вище, у виконанні вправи, крім спини, в роботу залучаються й інші м'язи стабілізатори (прес), а також м'язи, що тягнуть (біцепс). Щоб Тяга Т-грифа була більш ефективною, потрібно якнайбільше навантаження сконцентрувати на спину. Іноді атлет робить вправу не вірно, розподіляючи навантаження між біцепсами та спиною не правильно. У цій вправі, такий м'яз, що тягне, як біцепс, повинен майже виключитися з вправи, тобто атлет повинен тягнути вагу м'язами спини, а не біцепсом. Згадайте таку вправу, як там принцип дуже схожий.
Також існує два види тренажерів для виконання цієї вправи, а саме: тренажер з упором та без упору. Тренажер з упором дозволяє максимально задіяти м'язи спини, тому що виключає роботу багатьох м'язів стабілізаторів, а також допомагає утримувати тулуб у нерухомому стані, дозволяючи суттєво збільшити навантаження на спину. Що стосується тренажера без упору, то там виконання вправи буде трохи складніше, тому що вам доведеться стежити за спиною, утримуючи її прямою і тулубом, утримуючи його в нерухомому стані.
ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ ВПРАВИ «ТЯГА Т-ГРИФУ» НА ЛАВІ З ВПОРОМ
1. Відрегулюйте упор у тренажері, під власний ріст, щоб вам було зручно виконувати вправу. Ваші груди повинні упиратися на спеціальний упор.
2. Встаньте на платформу для ніг, спирайтеся грудьми об упор, руками беремо ручку. Рукоятки можуть бути для прямого та нейтрального хвата, кожен з яких навантажує ту чи іншу частину спини. Нейтральний хват навантажує низ спини, прямий верх спини.
3. Знімаємо гриф зі стійок та утримуємо його на витягнутих руках. Спина пряма.
4. Коли вихідне положенняприйнято, затримуємо дихання та піднімаємо гриф. Не забувайте, що м'язами, що тягнуть, є м'язи спини, а не біцепс. На піку робимо видих, потім повільно повертаємо гриф у вихідне положення. У нижній точці не можна опускати руки повністю, потрібно зберігати розтягнення м'язів спини, робіть невеликий прогин у ліктьових суглобах і не розпрямляйте їх повністю.
5. Виконайте потрібну кількість повторень.
ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ ВПРАВИ «ТЯГА Т-ГРИФУ» НА ЛАВІ БЕЗ УПОРУ
1. Займаємо вихідне становище. Стаємо у тренажер, ногами на платформу. Щоб зберегти спину пряму і зробити невеликий прогин у попереку, потрібно відвести сідниці назад, спина пряма, ноги слід згинати в колінах. Якщо спина атлета круглитиметься, м'язи спини не зможуть повноцінно скорочуватися під час виконання вправи.
2. Беремо руками рукоятку, робимо глибокий вдих, затримавши дихання, тягнемо гриф до грудей. У верхній точці робимо видих. Під час опускання Т-грифу робимо видих, потім, повторюючи рух до грудей, робимо вдих.
3. Виконайте необхідну кількість повторень.
ПОРАДИ З ВИКОНАННЯ ТЯГИ Т-ГРИФУ
1. Під час руху до пікової точки, не відкидайтесь назад, це буде читингом, і м'язи спини не отримуватимуть потрібного навантаження.
2. Якщо у вас слабкі передпліччя, можна взяти спеціальні лямки, щоб утримувати гриф. Для того щоб такої необхідності не виникало, слід .
3. Для збільшення амплітуди в деяких тренажерах потрібно використовувати млинці з меншим діаметром.
4. Якщо ви не можете виконати вправу без читингу хоча б 8-10 повторень, слід зменшити вагу, оскільки той, який ви використовуєте, занадто великий.
