Тяга до пояса зі штангою. Тяга штанги у нахилі: техніка виконання, секрети широкої спини. Важливі технічні моменти, які потребують уваги

Тяга штанги в нахилі до пояса (прямим і зворотним хватом) - базова вправа в пауерліфтингу та бодібілдингу. Використовується для розвитку м'язів спини, забезпечує значний розвиток загального рівня атлета.

Вправи призначені для виконання спортсменами середнього та високого рівня, але можуть виконуватися і новачками.

Виконувати слід на початку тренування спини – коли втома ще відсутня. Після того, як виконана тяга штанги в нахилі до пояса, можна приступати до інших видів тяги: горизонтальній, вертикальній та ін.

Які м'язи задіяні

Тяга штанги в нахилі до пояса є базовою вправою для зростання великих круглих м'язів спини та найширших м'язів, а також задніх пучків дельтоподібних м'язів

Найширші м'язи - великі м'язиспини, що покриває спину знизу та посередині. Ці м'язи при позуванні атлета виглядають особливо ефектно, вони є і одними з основних, які впливають всю загальну силу атлета.

Великі круглі м'язи знаходяться поруч із верхніми бічними частинами найширших м'язів.

Дельтоподібні м'язи (задні пучки) знаходяться позаду плечових суглобів.

При виконанні вправи задіяні трапецієподібні та ромбоподібні спинні м'язи. Трапецієподібні знаходяться посередині спини, вони починаються біля основи черепа та йдуть до середини хребта і до плечей. Ромбовидні розташовані посередині спини від трапецієподібних м'язів.

На різних областях спини можна акцентувати навантаження шляхом зміни ширини хвата, а також змінюючи кут нахилу корпусу.

Варіанти вправи тяга штанги в нахилі

Вправа виконується у таких варіаціях:

• прямим хватом;
• зворотним хватом;
• різнохватом.

При виконанні вправи прямим хватом забезпечується хороше навантаження на найширші м'язи, але багатьом, особливо новачкам, витримувати правильну траєкторію руху дуже складно.

При зворотному захопленні траєкторію витримувати легше, це зручніше положення, однак, при ньому в роботу включається біцепс і зв'язки сильно навантажуються.

При виконанні вправи різнохватом забезпечується найкраще утримання штанги при виборі дуже великої ваги.

Техніка виконання

Виконується вправа в такий спосіб:

• Потрібно стати перед штангою, поставивши ноги на ширині плечей. Ноги трохи зігнути в колінах.
• Нахилитися і взятися хватом зверху, поставивши руки трохи ширше за плечі. Руки у ліктях не згинати.
• Випроставшись, підняти штангу.
• Прийміть вихідне положенняПрогнувшись трохи в попереку, нахилити вперед торс, кут паралелі з горизонталлю від 30 градусів, голова дивиться вперед, ноги в колінах трохи зігнуті. М'язи попереку напружені, гриф розташований перед гомілками. До кінця підходу вихідне становище зберігається.
• Неглибоко вдихнувши, затримайте подих. Не відводячи лікті убік і вгору, утримуючи їх у русі суворо тому, підтягніть штангу до живота, намагаючись підняти лікті вгору. Штанга тягнеться лише за рахунок роботи м'язів плечей та спини.
• До кінця сету м'язи попереку повинні залишатися у напруженому стані.
• Підтягнувши штангу, видихніть та опустіть її на підлогу плавним рухом.
• Кожне повторення виконується так само.

Тяга штанги в нахилі зворотним хватом

Дозволяє добре прокачати низ найширших м'язів, низ і середину трапецієподібних м'язів. Базова вправа для потовщення м'язів середини спини.

Виконання:

• Початкове положення те саме - злегка зігнувши ноги в колінах і поставивши їх на ширину плечей, стати перед штангою. Взяти зворотним хватом, розставивши руки ширше за плечі, і підняти штангу з випрямленим тулубом.
• Подальше виконання вправи аналогічно прямому хвату.
• При виконанні вправи зворотним хватом лікті можуть підніматися вертикально, тоді як при хваті зверху провокується розведення їх в сторони. Тому при зворотному хваті правильна форма руху підтримується легше.

Помилки під час виконання вправи

Найбільш поширені такі помилки атлетів під час виконання вправи:

• Рухи ніг, голови, корпуси. Ці частини тіла мають бути нерухомі.
• Нестійка поза на підлозі. Необхідно утримувати ступні на ширині плечей, інакше під час вправи правильне положення зайняти не вийде.
• Неправильна відстань між руками: вона повинна бути ширшою за плечі, що забезпечує велику амплітуду з підняттям ліктів вгору.
• Початок вправи супроводжується максимальним навантаженням на низ найширших м'язів, але після проходження ліктями рівня спини плечі відводяться назад, навантаження переходить на верх найширших, ромбоподібні та трапецієподібні м'язи.
• Вигин хребта має бути природним і не змінюватися протягом усієї вправи. Багато хто не утримує позу з розправленими грудьми і злегка прогнутою в попереку спиною. Сутулитися неприпустимо та небезпечно.
• Занадто важка вага не дозволить виконати вправу правильно.

Не можна випрямляти ноги, вони повинні бути злегка зігнутими.

Поради щодо виконання вправи тяга штанги в нахилі до пояса

• Торс, голова, ноги мають залишатися нерухомими під час виконання. Бажано досягти кута нахилу між спиною та горизонталлю 45 градусів.
• Штанга тягнеться зусиллям м'язів плечей та спини, біцепси не працюють. Лікті повинні прямувати вгору ззаду, за рахунок чого і відбувається згинання рук.
• Лікті потрібно намагатися підняти вище. Верхня частина найширших м'язів, м'язи ромбоподібні та трапецієподібні працюють повною мірою тільки після проходження ліктями рівня спини. Плечі під час виконання відводяться назад.
• Не слід використовувати дуже важку вагу, тому техніка може постраждати. Ви намагатиметеся підняти штангу за рахунок всього тіла, тоді як повинні працювати м'язи спини. Лікті при надто важкій вазі вище рівня спини не піднімуться.
• Під час виконання вправи голова повинна дивитися вперед. Допустимо злегка нахилити її, встановивши погляд лише трохи нижче горизонтальної паралелі. При сильному нахилі голови погляд буде спрямований у підлогу, що призведе до небезпечного заокруглення спини.
• Вправа рекомендується як базовий атлетам середнього та високого рівня підготовки.
• Виконувати вправу на початку комплексу для спини. Після виконання можна виконати вертикальну та горизонтальну тяги.
• Кількість повторень у сеті – 6-10, кількість підходів – 3-4.

Тяга штанги у нахилі – вправа, призначена для зміцнення м'язів верхньої частини спини. Воно, як і будь-які інші горизонтальні тяги, збільшує переважно товщину спини, за рахунок якої задається візуальний об'єм і масивність Вашого торса. Крім збільшення м'язової маситяга штанги до пояса в нахилі сприяє підвищенню силових показниківу важких багатосуглобових вправах. Багато досвідчених пауерліфтерів вважають тягу штанги до живота в нахилі основною і головною підсобною вправою для потужної станової тяги і приділяють її відпрацюванню особливу увагу.

Яку користь дає виконання вправи?

Створити по-справжньому м'язистий торс неможливо без виконання важких базових горизонтальних тяг з вільними вагами. Тому користь тяги штанги стоячи в нахилі збільшення рівня м'язової маси очевидна. Вектор руху схожий на . Радимо досвідченим шляхом вибрати з цих вправ одну, в якій Ви відчуваєте максимальну напругу в найширших м'язах спини. Це і буде основою Вашої тренувальної програмина спину.

Варіюючи хват (прямий або зворотний, ширший за рівень плечей або вже) і кут нахилу корпусу, Ви можете пропрацювати всі м'язи спини за допомогою тільки цієї однієї вправи. Додайте до свого тренувальний комплекспару вертикальних тяг, або зі штангою — і цього буде більш ніж достатньо для повноцінного важкого тренування.

Протипоказання до виконання тяги

Оскільки спорт покликаний зміцнювати, а не підривати здоров'я, зверніть увагу на ті небагато протипоказань, які існують для виконання тяги штанги до пояса в нахилі:

Правильне та безпечне для здоров'я нашого опорно-рухового апарату виконання тяги штанги у нахилі потребує сильних розгиначів хребта та м'язів кора, ніж новачки рідко можуть похвалитися. Першорядно їм краще виконувати легші ізольовані вправи, щоб зміцнити всі м'язові групи організму, напрацювати якийсь силовий фундамент, навчитися відчувати скорочення та розтягнення того чи іншого м'яза. Тільки після цього можна приступати до виконання штанги в нахилі з невеликою робочою вагою.

Якщо є проблеми зі спиною

Положення корпусу при виконанні цієї вправи анатомічно не зовсім природне для нашого організму, оскільки створюється сильне осьове навантаження на поперековий відділ хребта і збільшується внутрішньочеревний тиск. Тому до виконання тяги штанги до пояса в нахилі варто підходити з особливою обережністю спортсменам, які мають захворювання хребта або опорно-рухового апарату.

Наявність пупкової грижі

Також виконання цього виду тяги протипоказано атлетам, які мають пупкову грижу. У такому випадку, цю вправу краще замінити на аналогічну, але з меншим осьовим навантаженням. Бажаного результату буде досягти трохи складніше, але Ви не посилите вже наявні травми та збережете спортивне довголіття.

Які м'язи працюють?

Давайте детально розглянемо, які групи м'язів працюють при виконанні тяги штанги в нахилі. Основні м'язи, на які спрямоване динамічне навантаження під час виконання вправи, це:

• найширші м'язи спини;
• трапецієподібні;
• ромбоподібні м'язи спини.

Додаткове навантаження несуть біцепси, передпліччя, м'язи преса, розгиначі хребта та задні пучки дельтоподібних м'язів.




Варіанти виконання вправи

Залежно від того, на опрацюванні якогось сегменту найширших Ви хочете акцентувати навантаження, тягу штанги в нахилі можна виконувати у різний спосіб. Серед найефективніших і найпоширеніших можна виділити такі:

• тяга штанги прямим хватом;
• тяга штанги зворотним хватом;
• вибухова тяга штанги у нахилі;
• тяга штанги у тренажері Сміта;
• тяга штанги лежачи животом на лаві;
• потяг штанги до грудей.

Тяга прямим і зворотним хватом

Тяга штанги в нахилі прямим хватом навантажує весь масив найширших м'язів і є основним інструментом для побудови широкої та рельєфної спини.

Тяга штанги в нахилі зворотним хватом більше навантажує нижній сегмент найширших м'язів спини, за рахунок нього мускулатура спини стає більш рельєфною та пропорційною. Саме ця варіація тяги в нахилі і створює той самий V-подібний силует, за яким женеться абсолютна більшість відвідувачів тренажерних залів.




Вибухова тяга штанги в нахилі – вектор руху приблизно такий самий, як і у звичайній тязі штанги в нахилі, але після кожного повторення ми повинні ставити штангу назад на підлогу і робити паузу довжиною в одну-дві секунди. Працювати можна будь-яким зручним для Вас хватом. Ця вправа чудово розвиває вибухову силу всіх м'язів Вашого торса та збільшує силу хвату. Виконувати його потрібно з помірною вагою, без використання атлетичного поясу та лямок.




Тяга у тренажері Сміта

Тяга штанги у нахилі у тренажері Сміта дозволяє краще зосередитись на піковому скороченні м'язів спини. За рахунок невеликої паузи та «протискання» працюючих м'язів у верхньому положенні, візуально спина стає більш бугристою та опрацьованою.




Тяга штанги лежачи на лаві - найбільш ізольована вправа для м'язів спини, що представляє таке собі подібність тяги Т-грифа з упором у живіт. Можна виконувати як на горизонтальній, так і на похилій лаві. У цій вправі практично відсутнє осьове навантаження на хребет, тому його можна виконувати спортсменам, які мають медичні протипоказання до виконання штанги тяги або гантелі в нахилі.




Тяга штанги в нахилі до грудей зміщує більшість навантаження на задні пучки дельтовидних м'язів і задню частину трапецій, найширші м'язи спини у своїй виступають якимось помічником у русі. Рекомендується виконувати цю вправу з невеликою робочою вагою і намагатися якнайсильніше концентруватися на скороченні потрібних нам м'язів. Пам'ятайте, що середні та задні дельтилюблять максимально ізольовану роботу, невеликі ваги та велику кількість повторень.




Техніка виконання вправи

Від того, наскільки досконально Ви дотримуватиметеся правильну технікувиконання цієї вправи залежить 100% Вашого прогресу в спорті. Справа в тому, що потягнути штангу до себе, стоячи в нахилі, справа нехитра, але якщо Ви дійсно хочете накачати потужну і сильну спину, зверніть особливу увагу на те, як робити тягу штанги в нахилі і як робити цю вправу з максимальною продуктивністю.

Давайте пройдемо покроково технікою виконання тяги штанги в нахилі.

Вихідне положення




Зніміть штангу зі стійок або підніміть із підлоги. Рекомендується використовувати кистьові лямки. Це допоможе менше навантажувати м'язи рук і краще концентруватися на скороченні найширших. Хап підберіть, спираючись на свої цілі. Прямий хват на ширині плечей чи трохи ширше навантажує всю область найширших, тоді як зворотний хват вже ширини плечей більш ізольовано опрацьовує низ найширших. Атлетичний пояс слід використовувати тільки на справді важких робочих підходах.

Вибір кута нахилу тулуба




Тримаючи спину прямою, трохи відхиліться назад, щоб включити в роботу розгинач хребта. Від тонусу розгиначів хребта залежить стабільність Вашого становища. Плавно нахиліться вперед до бажаного кута. Чим більший кут нахилу – тим більше амплітуда руху, але тим складніше стежити за правильним положенням корпусу. Золота середина – близько 45 градусів. Так Ви працюватимете в достатній для опрацювання м'язів спини амплітуді, а зберігати рівновагу буде значно легше.

Підйом штанги




Починайте виконувати підйом штанги. Він повинен здійснюватись трохи по дузі: у нижній точці штанга висить приблизно під грудьми, у верхній точці ми намагаємося притискати її до нижньої частини живота. Позитивна фаза руху має супроводжуватися видихом. Рух виконуйте плавно. Необхідна повна ментальна концентрація на розтягуванні та скороченні працюючих м'язів. Намагайтеся працювати за рахунок зведення лопаток, а не за рахунок згинання ліктів. Якщо Ви не можете контролювати рух або відчуваєте, що більша частина роботи здійснюється за рахунок біцепсів, зменште робочу вагу і працюйте, роблячи паузу в точці пікової напруги. У процесі підйому штанги допустимо невеликий читинг, але лише за умови, що Ви зберігаєте спину ідеально прямий і трохи змінюєте кут нахилу корпусу.

Опускання штанги




Після невеликої затримки у верхній точці опустіть штангу у вихідну позицію. При опусканні не забувайте вдихнути і намагайтеся розтягувати м'язи. Важливий момент: коли Ви опустили штангу вниз, грудний відділ Вашого хребта не повинен прогинатися вниз під її вагою – це може призвести до отримання травми, і ніякий атлетичний пояс не допоможе Вам утримувати корпус нерухомим. Щоб цього уникнути, працюйте з більш помірною вагою і додатково зміцнюйте розгинач хребта, регулярно виконуючи гіперекстензію і станову тягу.

Щоб посилити кровонаповнення найширших м'язів спини і досягти більшого пампінгу, спробуйте працювати в статодинамічному стилі: не до кінця опускати штангу вниз, тим самим зберігаючи постійну напругу в м'язах.

Всі ці технічні принципи застосовуються до будь-яких перелічених вище варіацій виконання цієї вправи. Змінюються лише вектори навантаження і те, які групи м'язів отримують більший стрес.

У переліку нижче наведено декілька корисних рекомендаційзавдяки яким Ви зможете набагато краще навчитися відчувати свої м'язи, працювати з великою робочою вагою та убезпечіть себе від травм, виконуючи вправу тяги штанги в нахилі.

1. Контролюйте положення ліктів у процесі підйому штанги. У точці пікового навантаження вони повинні розташовуватися вище за рівень корпусу. Так широкі м'язи спини отримають максимальну кількість стимулів до зростання.
2. Зберігайте природний лордоз у поперековому відділі хребта протягом усього підходу. Намагайтеся статично напружувати розгиначі хребта – у тязі штанги до пояса вони є своєрідною «подушкою безпеки», що захищає Вас від небажаних травм.
3. Виконуючи тягу штанги в нахилі, завжди тримайте коліна трохи зігнутими. Це зніме навантаження з біцепса стегна та підколінних сухожиль.
4. Не змінюйте положення шиї та напряму погляду під час підходу. Якщо Ви почнете дивитися не перед собою, а собі під ноги, поперековий відділ хребта відразу закруглиться.
5. Не провертайте зап'ястя під час підйому штанги. Це зменшує амплітуду руху та зміщує левову частку навантаження на м'язи передпліч.
6. Щоб чергувати навантаження на різні частини м'язів спини, змінюйте кут нахилу тулуба та ширину хвату грифа штанги.

Тяга штанги у нахилі: чим замінити?

Деяким атлетам протипоказано виконання тяги штанги в нахилі з тих чи інших фізіологічних причин. Однак це зовсім не ставить хрест на їх цілі збільшити обсяг м'язів спини, оскільки існує маса інших вправ зі схожою біомеханікою.

Ознайомтеся з наведеними нижче вправами. Спробуйте виконати кілька з них на наступному тренуванні спини, щоб зрозуміти, в яких Ви краще відчуваєте, як лягає навантаження на м'язи, що працюють. Усі ці вправи є горизонтальними тягами. Вони виконуються в блокових або важільних тренажерах, і в них досить просто відчути скорочення найширших м'язів спини.

Тяга Т-грифа з упором у живіт – практично аналогічна класичній тязіштанги в нахилі вправи. Виконується на спеціалізованому тренажері. Атлет лягає животом вниз на нахилену під кутом 30-45 градусів поверхню, береться за ручки снаряда і виконує тяговий рух вгору, спрямовуючи лопатки один до одного і намагаючись підняти лікті вище за рівень корпусу. Можна виконувати як широким, так і вузьким хватом. Як правило, тренажери для тяг Т-грифа мають важільний пристрій і симулюють роботу з вільною вагою, що робить рух ще ефективнішим. Що краще вибрати спортсмену, який не має травм та проблем з хребтом — тягу Т-грифа чи тягу штанги у нахилі? Є сенс виконувати обидві ці вправи. Вони відмінно доповнюють один одного і задають важке та комплексне навантаження на весь масив м'язів спини.

Горизонтальна тяга в важільному тренажері – досить складна технічна вправа для опрацювання найширших м'язів спини. Можна працювати як однією рукою, і двома руками одночасно, використовуючи різні рукоятки. Проблема лише в тому, що далеко не кожен тренажерний зал обладнаний справді грамотно влаштованим тренажером для горизонтальної тяги, більшість з них абсолютно не придатні для опрацювання спини - більше вантажаться задні дельти, біцепси або трапецієподібні м'язи.

Горизонтальна тяга на нижньому блоці

Горизонтальна тяга на нижньому блоці – ізольована вправа для опрацювання різних відділів м'язів верхньої частини спини. Його основна перевага полягає в тому, що за рахунок блокового пристрою тренажера навантаження не залишає м'язи протягом усього підходу, і вони залишаються напруженими навіть у точці максимального розтягування. У цій вправі можна працювати, використовуючи різні ручки – від вузького паралельного до широкого прямого хвата. Варіюючи рукоятки, Ви зможете опрацювати найширші м'язи спини по всій їх поверхні, не виконуючи великого обсягу роботи. Бажано працювати в максимально строгій техніці, не допомагаючи себе корпусом.

(6 оцінок, середнє: 5,00 із 5)

Сьогодні стаття буде присвячена розбору найдоціннішої вправи, це тяга штанги у нахилі. Багато хто його просто не виконує, а ті, хто роблять, роблять купу помилок.

Давайте розберемо всі секрети одного з кращих вправна силу та зростання обсягів спини.

Тяга штанги до пояса у нахилі: робочі м'язи, ефект вправи

Потужна та широка спина мрія будь-якого чоловіка. Анатомічно вся вона складається із м'язів. Для того щоб надати спині могутній вигляд необхідно наростити на ній обсяги. Робити це слід.

По-перше, вони впливають на м'язи сильніше, за рахунок використання важчої ваги, на відміну від ізолюючих вправ. По-друге, вони включають у роботу більшу кількість суглобів, а значить груп м'язів. Загальний анаболічний ефект куди серйозніший, ніж виснажування одного м'яза ізоляцією.

Тяга штанги до пояса у нахилі відноситься до нижній тязіі включає в роботу найширші м'язи спини, великі круглі, ромбоподібні, трапецієподібні, а також дельтоподібні та м'язи передпліч. У статиці працюють м'язи розгиначів спини та біцепс стегна.

Ось ще переваги тяги штанги у нахилі:

• Збільшення сили та обсягів м'язів
• Поліпшення гнучкості
• Поліпшення постави
• Збільшення силових показників у таких рухах, як і

Багато хто не дуже любить потяг штанги в нахилі, т.к. вправа важка. Але те, що дається найважче, найчастіше приносить результат.

Завантажити цілеспрямовано м'язи спини дуже важко, тому Вам потрібно приділити особливу увагу техніці виконання. У будь-якій вправі на спину пам'ятайте, що поперек повинен бути прогнутий, а спина пряма і жорстко зафіксована.

Техніка виконання

Перед виконанням вправи штанга може лежати на підлозі або на стійках на рівні Ваших колін. Підійдіть до грифа і розташуйте ступні ніг на ширині плечей. Розташування ваших ніг фіксує положення всього тіла. Підберіть найзручнішу ширину постановки ніг. Пробуйте різні варіанти. Може виявитися, що поставивши ноги дуже вузько Вам вдасться краще працювати у цій вправі.

Підберіть ширину хвата та постановки ніг для максимального скорочення найширших

Візьміть штангу хватом зверху. Загальна рекомендація ширини хвата - на ширині плечей (і амплітуда достатня і лікті Ви зможете відвести вище спини). Але не сприймайте це як догму, всі ми сконструйовані природою по-різному. Вчіться відчувати скорочення Ваших цільових м'язів і підбирайте ширину хвата, виходячи з власних відчуттів. Для Вас може виявитися зручним хват уже чи навпаки ширше. Чим вже хват, тим більше в роботу включається біцепс, і амплітуда стає максимальною. Чим хват ширший, тим менше амплітуда. Спробуйте, шукайте те, що підходить саме Вам.

У вихідному положенні поперек прогніть, а спину жорстко зафіксуйте у прямому положенні. Руки випрямлені та утримують гриф, плечі опущені, лопатки розведені. Ваш корпус має бути нахилений вперед під кутом 30-35 ° до горизонталі, погляд перед собою. Зберігайте прогин при нахилі тулуба, відводячи таз назад і трохи згинаючи коліна.

Вихідне положення: погляд перед собою, плечі опущені, руки прямі, корпус нахилений вперед, спина пряма, в попереку прогин

Під час виконання тяги штанги у нахилі Ви повинні зберігати нерухоме положення та нахил Вашого тіла. Не варто виконувати тягу штанги з нахилом зовсім близьким до горизонту (практично паралельно). Теоретично це дозволить краще опрацювати м'язи спини, але практично здійснити це без втрати якості техніки неможливо.

Цілком виключіть такий момент, як ривок спиною під час тяги. Ваша спина має бути жорстко зафіксована м'язами розгиначами. Крім ривкових рухів корпусом, виключіть інерційні рухи, коли Ваше тіло розгойдується доки Ви робите тягу (значить вага занадто велика). Ваш корпус та ноги повинні бути нерухомими, а вся робота виконується руками (так виглядає збоку, але насправді м'язами спини).

Потужно вдихніть і на видиху підтягніть штангу до самого низу живота, ведучи її по поверхні ніг (ковзайте штангою по ногах). Рух здійснюється за рахунок підняття плечей та сильного відведення ліктів назад та вгору. Лікті намагайтеся вести якомога ближче до тіла (не розводьте їх убік). Ваш рух має бути потужним. Ви з силою скорочуєте найширші примушуючи лопатки максимально стискатися, а плечі підніматися. Спина при цьому, ніби складається навпіл по лінії хребта.

Відводьте точки ліктів назад і вгору потужним зведенням лопаток

Тягніть штангу за рахунок сили спини, а не рук. Руки потрібні лише утримання грифа. Щоб відокремитися і вимкнути біцепс із вправи, уявіть, що Вам необхідно максимально відвести точки ліктів назад і вгору силою Ваших плечей і спини. Концентруйтеся на цьому і не думайте про штангу.

На вдиху починайте повільно опускати штангу у вихідне положення, при цьому грифом ковзаєте по поверхні ніг. Концентрація має бути на найширших м'язах, з їхньої растягивании. У нижній точці максимально опускайте плечі. Руки не випрямляйте повністю, тримайте напругу у всьому тілі (не переносіть навантаження на суглоби).

Часті помилки

Уникайте круглення спини. При заокругленій спині, найширші м'язи не зможуть правильно сприймати навантаження і вага впаде на хребет, ризикуючи травмувати Вас. Не втрачайте напругу в попереку до того моменту, поки Ви не поставите штангу на підлогу.

Не кругліть спину!

Не кругліть зап'ястями - так Ви вкорочуєте робочу амплітуду.

Не кругліть зап'ястями!

Тримайте нахил корпусу постійним – не випрямляйтеся у верхній точці та не нахиляйтеся надто низько у нижній. Чим вище нахил корпусу у вихідному положенні, тим марніше вправа.

Тягти штангу потрібно вздовж ніг до низу живота, а не до грудей. Якщо Ви тягтимете штангу до грудей – у роботі будуть Ваші дельти, а не спина.

Ви можете спробувати брати штангу зворотним хватом. З'ясуйте для себе найбільш зручний хват, при якому Ваші найширші працюватимуть по максимуму.

Філ Хіт працює зі зворотним хватом

Вага не повинна бути занадто великою, інакше руки заберуть на себе всю роботу.
Не варто робити малу кількість повторень. Оптимально 8-12 повторень у 2-4 підходах.
Зберігайте навантаження та напругу в м'язах у нижній точці руху – не розпрямляйте руки до кінця.
Зусилля на видиху, опускання на вдиху
Потрібний нахил корпусу вперед забезпечуйте за рахунок відведення таза назад та згинання колін.
Чим вище лікті, тим сильніший вплив на м'язи спини. Під час виконання вправи в початковій фазі, коли лікті знаходяться нижче за корпус, працює нижня частина спини. Коли лікті виявляються вище за корпус включається в роботу середина і верх спини.

У верхній точці лікті йдуть вище корпусу

Для більшого завантаження м'язів Ви можете в момент максимального скорочення (коли штанга стосується низу живота) робити секундну паузу, а потім приступити до повільного опускання.

Тяга штанги у нахилі: відео

Щоб краще зрозуміти, як робити тягу штанги у нахилі подивіться відео, на якому Олексій Клакоцький виконує цю вправу зі штангою вагою 145 кг на 8 повторень. Ось це силушко!

Висновок

Тяга штанги у нахилі відмінно проробляє весь м'язовий масив спини, збільшуючи її товщину та ширину. Включайте обов'язково цю вправу у свою тренувальну програму.
Перш ніж тягати величезні штанги вивчіть техніку руху та відчуйте як працюють Ваші найширші. Збільшуйте ваги поступово і стежте, щоб навантаження не йшло на руки. Хай буде Вам широка спина!

Стайте краще і сильніше з

Читайте інші статті у блогу.

Тяга штанги в нахилі до пояса – класична вправа, що вважається однією з найкращих для розвитку найширших м'язів спини. Воно використовується у тренуваннях у важкоатлетів та пауерліфтерів. Зрозуміло, культуристи також виконують його, проте для бодібілдингу існують різні альтернативні варіанти. Вправа також вважається однією з базових вправ тренувань старої школи американських футболістів.

Плюси та мінуси тяги у нахилі

Це складна вправа, в якій задіяно кілька груп м'язів. Таким чином, тренінг з використанням вправи дозволяє не тільки опрацьовувати різні групи м'язів, але й високоефективно тренувати і глибокі м'язи, наприклад, і .

Недоліком вправивважається висока травмонебезпека через відсутність фіксації хребетного стовпа. Відсутність досвіду посилює та збільшує ризик отримання серйозних травм у тренувальному процесі. Ця вправа вимагає дотримання техніки та поступового нарощування робочої ваги.

Тягу штанги в нахилі не можна виконувати з травмами спини та плечей.

Які м'язи працюють при тязі штанги у нахилі

• Розгинач спини.

Вибір ширини хвата

Традиційний хват має на увазі наявність прямого кутау ліктьовому суглобі в момент притягнутої штанзі до пояса, проте для акценту на різні м'язи хват можна міняти.

• Чим вже розташовані руки на грифі, тим більше акцент спрямований на роботу ромбоподібних;
• а при широкому хватіу роботу підключаються великі круглі м'язи, задня частина дельтоподібних м'язів, а також трапецієподібні м'язи.

Кут нахилу

Акцент на деякі м'язи спини можна міняти, нахиляючи тулуб.

• При тридцяти градусному нахилізадіяні практично всі м'язи спини;
• а при зміні нахилу до сорока п'яти чи п'ятдесяти градусів– навантаження отримують м'язи, розташовані у верхній частині спини, а саме: трапецієподібні м'язи, задні дельтоподібні м'язи, а також мала і велика круглі м'язи. Звичайно ж, найширші м'язи спини і ромбовидний м'яз теж задіяні при виконанні цієї вправи, проте працюють меншою мірою.

Оптимальним кутом нахилу вважається близьким до тридцяти градусів.

Техніка виконання тяги штанги у нахилі з прямим хватом

Для того, щоб правильно виконати вправу, для спортсмена-початківця найкращим варіантомбуде тренування з малою вагою.

1. Атлет повинен стати перед штангою, поставити стопи на ширині плечей.
2. Коліна мають бути трохи зігнуті.
3. Необхідно взяти штангу долонями по ширині плечей, не згинаючи руки у ліктях, потім випрямитись. Вихідне положення таке:поперек злегка прогнутий, торс нахилений вперед. Кут нахилу орієнтовно становить 30 градусів.
4. Ноги зігнуті в колінах. М'язи попереку повинні бути у напрузі.
5. Початкова точка амплітуди штанги знаходиться біля колін спортсмена, кінцева точка амплітуди – біля пояса.
6. У вихідному русі робиться вдих, а при тязі штанги до пояса - видих, після чого на зворотному повороті у вихідне положення знову робиться вдих.

• Протягом усього руху лікті повинні рухатися виключно назад і вгору, вони не повинні розходитися убік. Спортсмен має намагатися підняти лікті якомога вище.
• Тяга здійснюється лише за рахунок м'язів спини.
• Пам'ятайте, що м'язи попереку повинні бути напружені протягом усього підходу.
• Виключайте читинг та ривки. Рух потрібно виконувати концентровано та плавно.
• Виконуючи тягу штанги в нахилі, ноги та голова повинні залишатися нерухомими.

Техніка тяги штанги у нахилі вузьким зворотним хватом

Цей варіант вважається більш ефективним, але і більше складною вправою. Цікавий фактте, що його придумав сам! При зворотному хваті навантаження йде на низ найширших м'язів спини. Також із роботи не виключаються м'язи, розташовані в центрі спини.

З використанням зворотного хвата амплітуда збільшується. Руки можна завести за корпус трохи далі. Така техніка дозволяє максимально скоротити м'язи спини. Ще зростає навантаження на нижню зв'язку біцепса.

• При цьому долоні слід розташувати на ширині плечей.
• Кут нахилу торсу має становити приблизно 45 градусів.
• Прогин у попереку необхідний.
• Таз слід відвести трохи назад. Починаємо тягу з рівня гомілок.
• Обов'язково слід розтягувати м'язи спини у нижній точці амплітуди.

Особливості та техніка тяги до живота в нахилі у тренажері Сміта

Тяга у Сміті виконується з аналогічною класичній вправітехнікою. Переваги роботи у тренажері Сміта очевидні. Це можливість зафіксувати вантаж у будь-якій точці амплітуди, а також знизити навантаження на м'язи стабілізатори, тому що в тренажері руху фіксуються напрямними, за рахунок чого відсутні розгойдування та неточність руху. Також такий варіант дозволяє виконувати вправу технічніше.

Відмінним варіантом тренування м'яза спини для спортсменів-початківців вважається робота в тренажері Сміта. Однак не можна сказати, що технічно такий варіант виконання тяги простіше.

1. Для початку слід встановити гриф тренажера на рівні стегон.
2. Необхідно стати центром і обхопити долонями гриф по ширині плечей, поставити стопи по ширині таза.
3. Далі потрібно зняти гриф із фіксаторів та нахилити корпус вперед під 45 градусів і зігнути ноги в колінах.
4. Руки в нижній точці руху мають бути прямими.
5. З видихом необхідно простягнути гриф до пояса, утримуючи лікті близько до тулуба. У верхній точці руху важливо зводити лопатки до центру, скорочуючи м'язи спини.
6. На вдиху важливо плавно опускати гриф у нижню точку приблизно на середину гомілки. Головне не кидати штангу вниз і не розгойдуватись корпусом.
7. При виконанні вправи коліна та тулуб залишаються нерухомими.

: 2-4х8-12.

Жінки можуть виконувати цю вправу у тренажері Сміта. Тягу можна поєднати з гіперекстензією або зворотними підтягуваннямив. Оптимальною кількістю повторів буде діапазон від 20 до 25. Можна обмежитися двома чи трьома підходами.

Для усунення навантаження на верхню частину спини слід тягнути штангу до області грудей, а лікті розводити в сторони. Цей варіант виконання вправи вважається складнішим, ніж класичний.

Чим замінити тягу штанги у нахилі

Що краще – підтягування чи тяга штанги у нахилі?

Підтягування та тяга – це абсолютно різні вправи. Якщо підтягування опрацьовують верхню частину спини, то потяг до пояса охоплює всю мускулатуру спини, а також м'язи-стабілізатори. Також підтягування не включають в роботу м'язи ніг, а тяга штанги надає на них статичне навантаження.

Висновок

Вибравши цю вправу для тренування спини, не поспішайте використовувати велику робочу вагу. Для початку пропрацюйте вправу з порожнім грифом, відчуйте навантаження та роботу м'язів. Також краще розігрівайтеся та робіть кілька розминочних підходів, навіть якщо вправа виконується другою або третьою. Перед виконанням вправи переконайтеся, що зайняли стійке положення. Стопи мають стояти по ширині плечей.

У нахилі. Яка техніка виконання цього руху? Скільки підходів потрібно виконувати? Про це читайте далі.

Техніка виконання

Опишемо найважливіші принципи при виконанні цієї вправи.

1. Насамперед, спина має бути прямою. Це важливий моментякий відноситься до будь-якої вправи для спини. Якщо ми трохи горбимо її, вона не може повноцінно скорочуватися, разом з тим виникає ймовірність її травмування. Запам'ятайте це!
2. Ноги мають бути на ширині плечей у трохи зігнутому стані. При виконанні такої вправи, як тяга штанги до пояса в нахилі, голову потрібно трохи піднімати і дивитися вперед. Це дуже важливо.
3. Чим більше у вас нахил вперед, тим більше навантаження на вашу спину. Зрозуміло, якщо робити ідеально, то так і вийде. Однак якщо при максимальному нахилі порушується техніка виконання, це абсолютно неприпустимо. Чому? У цьому випадку навантаження переходить до другорядних груп м'язів і, як ми вже говорили вище, з'являється ризик отримання травми.
4. Не намагайтеся допомагати м'язам спини іншими групами. Вчитеся відчувати роботу ваших м'язів.
5. Видих завжди робіть на зусиллі.

   Ось такі основні правила, необхідні для виконання такої вправи, як тяга штанги. Фотографії ви можете дивитися нижче. Перейдемо до основних помилок, які допускають атлети-початківці.

   Основні помилки

   1. Коли починаєте виконувати вправу, не рухайте голову та ноги, вони повинні залишатися нерухомими. Запам'ятайте також, що нахил корпусу повинен бути на рівні 30-35 градусів до підлоги, що допоможе максимально задіяти м'язи спини.
   2. Завжди звертайте увагу на хват. Нижче ми докладніше опишемо нюанси даного елемента виконання вправи. Однак якщо ви максимально ефективно хочете прокачати спину, то візьміться за штангу хватом, який трохи ширший за плечі, щоб оптимізувати амплітуду руху. Тяга штанги вузьким хватом дасть можливість максимально збільшити амплітуду, проте підключить до роботи додаткові групи м'язів.
   3. Лікті піднімати потрібно якомога вище, щоб у своїй верхній точці вони виявилися вищими за рівень спини. Чим вище ви їх підніматимете, тим краще прокачати спину.
   4. Не женіться за вагою, адже це суттєво порушить техніку виконання.
   5. Щоб сильніше завантажити верхні відділи м'язів спини, потрібно тягнути штангу до грудей, також спрямовувати лікті в сторони.

   

   Кількість підходів

   Не можна сказати точно, яка для кожного спортсмена потрібна кількість підходів. Це індивідуально. В принципі, для пересічного відвідувача тренажерного залубуде достатньо виконати 3-4 підходи по 8-12 повторень у кожному, якщо ви працюєте на масу, та 5-6 підходів по 4-6 повторень при роботі на силу. Тим не менш, перед виконанням такої вправи, як тяга штанги до пояса в нахилі, краще проконсультуйтеся з професійним тренером.

   

   Варіації

   Існують різні варіанти хвату. Наприклад, можна виконувати зі зворотним або прямим, широким або вузьким. Що змінюватиметься при тому чи іншому способі виконання? По-перше, змінюватиметься амплітуда руху. По-друге, в роботу включатимуться другорядні м'язові групи. Що це все означає? Пояснимо зараз докладніше.

   Насамперед, що вже хват ми використовуємо, то більше вписувалося амплітуда, через що ми прикладаємо набагато більше зусиль до виконання вправи. З іншого боку, за такої техніки сильніше включається в роботу біцепс і дельти, що, в принципі, неприємно. Якщо використовувати найширший хват, то спостерігається значне зниження амплітуди руху штанги. Отже, зменшується рівень скорочення м'язів спини. З цієї причини прекрасним буде вибір проміжного хвата, який дозволив би в міру навантажити м'язи спини, залишити середню амплітуду руху і скоротити до мінімуму залучення інших м'язових груп.

   

   Що стосується зворотного чи прямого хвата, то тут все зводиться до залучення біцепса до роботи. Тяга штанги зворотним хватом найбільш "дружелюбна" до біцепса, при цьому знижується навантаження на поперек і тобто. найкращим виборомбуде прямий або паралельний хват, які найбільше дозволяють прокачати спину. Ось і все, що ми хотіли розповісти про таке базовій вправіяк тяга штанги до пояса в нахилі.