Відео Тяга горизонтального блоку для дівчат
Розбір вправи
До самих ефективних вправв розвитку обсягу найширших м'язів спини спортивна наука відносить тягу нижнього блоку до пояса. Цей ізолюючий рух, що імітує «греблю», задіює більшу частину мускулатури плечового поясу
Крім власне таргетованих найширших м'язів, у тяговому русі беруть активну участь:
Асистуючу роботу виконують великий грудний м'яз і зовнішня головка трицепса.
На відміну від подібної по механіці тяги штанги до пояса, «блоковий» варіант менш травмонебезпечний для хребта.
Поширені помилки
Нюанси виконання
Щодо техніки дихання для тяги нижнього блоку до живота існує дві альтернативні точки зору:
Різні типи рукоятей тренажера дозволяють диференціювати навантаження на м'язові групи.
Стандартно вправі використовується рукоять з паралельним хватом – вона дозволяє застосовувати максимальну робочу вагу і надає руху оптимальну «фізіологічність».
Горизонтальна рукоятка дає можливість варіювати хват і перерозподіляти навантаження на м'язи-синергісти:
Щоб збільшити амплітуду руху, можна застосовувати канатну рукоятку.
Варіюючи ширину хвата, ми можемо перенаправляти вектор навантаження на різні одиниці м'язового масиву:
Як підвищити ефективність вправи
На противагу класичній манері виконання тяги нижнього блоку зі статичною спиною деякі спортсмени використовують особливий технічний прийом – рух з невеликим «качем» корпусу. У цьому вдається як скоротити м'язи, а й розтягнути їх, значно посилюючи результативність силового вправи.
Включення до програми
Оскільки основним призначенням тяги горизонтального блоку є «фігурне оздоблення» найширших м'язів та надання спині гармонійної V-подібної форми, її використовують у комбінації з важкими базовими рухами та рекомендують включати у фінальну частину тренування.
Як завершальна вправа тренінгу, вона націлена на додаткову втому робочої мускулатури, тому виконується в об'ємному режимі на 3-4 підходи по 12-15 повторень. Найбільшу ефективність рух показує у поєднанні з тягою штанги до пояса та підтягуванням.
Важливий момент: оскільки вправа пристойно навантажує м'язи-розгиначі спини, його не рекомендується виконувати у зв'язці зі становою тягою – це перевантажує хребет і може спричинити його травму.
Головні працюючі м'язи:
Короткий опис:
Сидячи в тренажері, тягніть до пояса ручку, прикріплену до троса, що проходить через нижній блок .
Вступ
Для виконання цієї вправи знадобиться тренажер, в якому трос йде паралельно підлозі на невеликій висоті від нього. Сядьте в тренажер і візьміть до рук ручку, прикріплену до троса. Потягніть рукоятку до пояса, потім випряміть руки і поверніться до вихідне положення.
Приготування та вихідне положення
Використовуйте або пряму ручку, за яку Ви будете братися зупиненим хватом, або ручку, яка є прямою в середині, але кінці якої загнуті по діагоналі вгору, або використовуйте спеціальну ручку з паралельними ручками. Часто у атлетів, які виконують цю вправу, можна бачити одну поширену помилку: вони беруться за рукоять надто вузьким хватом. Набагато ефективнішим буде хват на ширині плечей. Якщо вирішите використовувати ручку з паралельними ручками, то майте на увазі, що за них потрібно братися по центру.
Що стосується рукояті з паралельними ручками, то спробуйте умовити адміністрацію залу, де Ви тренуєтеся, придбати її, якщо у Вашій залі її поки немає. Ця рукоять має бути розрахована на хват на ширині плечей. Якщо вмовити господарів залу не вдалося, то купіть рукоятку за свої гроші або замовте її та носите її з собою в зал на кожному тренуванні, на якому Ви збираєтеся робити тягу нижнього блоку сидячи. Братися руками за таку рукоятку слід таким чином, щоб Ваші передпліччя були паралельні один одному протягом усієї вправи. Сядьте і зігніть ноги так, щоб ручка не зачіпала Ваші ноги під час сета.
Виконання тяги нижнього блоку
Сядьте на підлогу або спеціальне низьке сидіння, ноги зігніть трохи в колінах, ступнями впріться в упори для ніг. Якщо тренажер не обладнаний упорами для ніг біля блоку, Вам доведеться вигадати щось самим і зробити якусь надійну опору для ніг, яка дозволить Вам розставити ноги так, як Вам зручно. Потягніть рукоятку на себе так, щоб Ви могли зайняти вихідне положення сидячи з вертикальним торсом, прямою спиною та руками, випрямленими під впливом ваги. Тримаючись за рукоятку хватом на ширині плечей, плавно потягніть її до живота і зведіть лопатки разом. Не розводьте лікті убік.
Протягом усієї вправи відстань між ліктями не повинна змінюватися. Трохи вигнувши спину, піддайте плечі назад і вниз. Це означає, що ваші лікті не повинні підніматися, коли ви знаходитесь в кінцевій позиції. Насправді, Ваші лікті повинні навіть трохи опуститися вниз, коли Ви напружуєте та зводите лопатки разом. Затримайтеся в позиції максимального скорочення м'язів на секунду або дві, а потім підконтрольно та обережно дозвольте вазі розпрямити Ваші руки.
Під час негативної фази можете трохинахилити вперед торс із подальшим поверненням до вертикального положення під час завершення позитивної фази (тобто тяги) кожного повторення. Цей невеликий рух вперед торсом знизить трохи навантаження на Вашу поперек. Але, нахиляючись трохи вперед, не кругліть! У кінцевій позиції, де м'язи спини скорочені максимально, не відхиляйтеся назад. Ваш торс повинен бути вертикальним, прямим і перпендикулярним підлозі.
Перше та друге фото: гарна технікавиконання тяги нижнього блоку сидячи з паралельною рукояттю хватом на ширині плечей.
Останнє фото: неправильна кінцева позиція: плечі заокруглені, лікті піднято вгору.
Регульована рукоятка з паралельними ручками
від фірми Scorpion Gym Equipment.
Не всім підійде ручка з фіксованою шириною хвата.
Порівняно з прямою рукояткою, загнуті вгору кінці дозволяють тримати кисті в більш природному положенні - як у нижньому тязі блоку сидячи, так і в тязі верхнього блокусидячи.
На фото показано рукоятку для тяги нижнього блоку сидячи, її кінці загнуті вгору та трохи вперед. Будь-який майстер по металу легко зможе зробити рукоятку із загнутими ручками, а також рукоятку із паралельними ручками фіксованої ширини.
Якщо Ви відхилиться назад від вертикалі - принаймні, під час виконання сета з серйозною вагою - то Ви мимоволі закруглите плечі, не зможете звести разом свої лопатки і недовантажити ті м'язи, для яких, власне, і призначена ця вправа.
Деякі під приводом досягнення повної амплітуди розслабляють руки і плечі між повтореннями, розтягуючи їх. Такий прийом становить загрозу для м'язів-стабілізаторів плечового суглоба, розташованих ззаду, і привертає Вас до травми. Не робіть так!У вихідному положенні не розслабляйте плечі, а голову тримайте прямо. Ніколи не опускайте голову вниз і не дозволяйте вазі різко відтягувати руки і плечі.
Перед кожним робочим сетом наносите на долоні крейду. Однак, ніякої кількості крейди не допоможе, якщо рукоятка, якою Ви користуєтеся, гладка і не має насічки. Щоб підсилити хват для гладкої рукояті, затисніть між рукояттю та долонею шматок неопрену. (Неопрен — це синтетична гума, яка використовується для багатьох цілей. Попросіть невеликий шматок у магазині, де продають спорядження для нирців, або в майстерні, яка знаходиться на території Вашого університету, або в лавці, що торгує різною технікою).
Страхування та допомога
Страховка для цієї вправи, як правило, не є необхідною, тому що вага не може «задавити» Вас у цій вправі. (Однак, якщо трос порветься, Ви можете травмуватися сильно). Але допомога в цій вправі може Вам знадобитися: Ваш помічник не дасть Вам зіпсувати техніку під час виконання пари останніх повторень. Вважайте, що починаєте порушувати техніку тоді, коли починаєте круглити плечі. У цей момент тут же повинен втрутитися помічник, який повинен потягнути за вагу з достатнім зусиллям для того, щоб Ви змогли завершити повторення з гарною технікою.
Збільшення робочої ваги
Тросові та важільні тренажери, як правило, дозволяють збільшувати вагу кроком 5 кг. Таке збільшення є занадто великим і може зірвати Ваш прогрес. Можливо, у Вашому залі є спеціальні доважки 1,25 кг або 2,5 кг, призначені для кріплення зверху стоси «цеглинок» у тренажерах. (Якщо у Вашій залі нічого подібного немає, то купіть їх самі у магазині, що торгує спортивним обладнанням). Використовуйте ці доважки, щоб полегшити перехід від однієї ваги до іншої. Або ж, Ви можете надіти на другий штир невеликий млинець і встромити цей штир трохи вище першого. Цей другий штир не увійде до кінця в стопку цеглинок, але він увійде досить глибоко, щоб надійно тримати маленький млинець. Як альтернатива, користуйтеся магнітними млинцями. Але завжди перевіряйте надійність конструкції перед тим, як приступати до сету.
Зліва: Доважка, призначена для кріплення поверх стосу «цеглинок» в тренажері.
Справа: Маленький млинець від штанги, прикріплений до стоси «цеглинок» додатковим штирем.
Зліва показані найменші (чорні) млинці, що зустрічаються, як правило, у залах – 1,25 кг. Інші (світлі) млинці це те, що ми називаємо «мікроблінами»: 0,5 кг, 0,25 кг і 0,1 кг. Використовуйте їх для плавного збільшення ваги штанги.
М агнітні млинці («PlateMate») бувають 0,280 кг, 0,570 кг та 0,850 кг. Вони особливо зручні для кріплення до стоси «цеглинок» на тренажерах, до гантелями та штанг фіксованої ваги. Пара млинців відповідно дорівнює 0,560 кг, 1,1 кг та 1,7 кг.
Тяга до пояса нижнього блоку є базовою вправою. Воно активує чимало м'язових груп. При цьому цільовою є А другорядні групи представлені: грудними м'язами, біцепсом, плечем, нижніми м'язами спини, квадрицепсами та розгиначами стегна, а також передпліччям.
Вважається, що ця вправа найкраще підходить тим, хто хоче зробити свою спину ширшою. Найбільш ефективним варіантомвправи вважається модифікація із застосуванням роздвоєної рукояті, що дозволяє тримати кисті паралельно одне одному. З точки зору анатомії, вправа відноситься до Воно виконується в положенні сидячи і за природою руху нагадує веслування.
А тепер давайте познайомимося з вправою під назвою тяга до пояса нижнього блоку.
Підготовка
Ця вправа вимагає виконання певних умов:
- Висота лави або сидіння повинна бути такою, щоб трос при виконанні тяги був паралельний підлозі.
- Тіло в жодному разі не повинно сповзати вперед, а значить, у ступнів має бути зручна опора.
- Рукоятки можуть бути фіксованими на загальній підставі, так і відокремленими один від одного.
- Так чи інакше, бажано, щоб при виконанні потягу долоні дивилися один на одного.
до пояса сидячи: техніка виконання
Отже, спочатку потрібно сісти на лаву і взяти в руки рукоятки. Потім варто підтягнути їх до себе, поки спина не прийме вертикальне положення, зі збереженням її природного вигину в районі лопаток. При цьому руки мають бути рівними. Це і є вихідне становище.
Тепер потрібно вдихнути, затримати подих і почати тягу:
- Перша фаза руху (вона ж проміжна) закінчується в момент, коли лікті виявляться на одній лінії з тулубом, а кут вигину ліктьового суглоба буде близьким до прямого.
- Далі ручка тягнеться трохи ближче до пояса таким чином, щоб лікті вийшли назад за межі тулуба. Тут розпочинається друга фаза.
- З цього положення потрібно максимально сильно відвести плечі назад і постаратися зрушити лопатки. Чим більш сильного скорочення найширших м'язів спини ви досягнете на цій стадії, тим ефективнішою буде вправа.
- Потім потрібно швидко видихнути і повернути рукоятки у вихідне положення, зберігаючи спину прямою та нерухомою.
Під час роботи з великою вагою можна використовувати кистьові ремені.
Помилки та нюанси
Виконуючи таку вправу, як потяг до пояса нижнього блоку, слід стежити, щоб лікті були притиснуті до тіла. Якщо вони розставлені в сторони, нічого хорошого це не приведе. Саме завдяки притиснутим до тулуба ліктям і максимально відведеним назад лопаткам ця вправа дозволяє добре навантажити. найширші м'язиспини, а точніше їх нижню частину.
Якщо розвести лікті убік, навантаження зміститься на верхню частину спини, середні пучки та ромбоподібні м'язи. Таким чином, вправа просто не виконуватиме свого головного завдання.
Тулуб, як говорилося, має протягом усього руху бути вертикальним. Однак невеликі відхилення на початку та в кінці руху допустимі. Вони не повинні перевищувати 10 градусів. Обмежена амплітуда тулуба обумовлюється необхідністю підстрахування від травм нижньої частини хребта.
Вправу можна робити і з прямою поперечиною, тобто долоні дивитимуться вниз, а не один на одного. Якщо, взявшись за поперечину, направити лікті убік і вгору, то роботі будуть задіяні середня частина трапецієподібного м'яза, задня частина дельтоподібного м'яза та ромбовидний м'яз.
Якщо поперечина має посередині вигин, а її кінці звернені назад, то, направивши лікті вниз і до тулуба, можна повністю виключити з роботи дельти. А от якщо лікті направити вгору і в сторони, то дельти братимуть участь у русі дуже активно. Обидва варіанти добре навантажують трапецію та ромбоподібний м'яз.
Виходить, що потяг до пояса нижнього блоку при різних положеннях ліктів і використанні різних перекладин дозволяє глибоко пропрацювати всі м'язи спини: найширші, ромбоподібні, трапецієподібні, круглі і, нарешті, задній пучок дельтоподібних м'язівплеча.
Висновок
Як можна помітити, тяга нижнього блоку до пояса рукою, а точніше, руками, незважаючи на простоту, має ряд важливих нюансів. Лише усвідомивши їх і попрацювавши над правильною технікою, можна досягти хороших результатів. Альтернативою даної вправи є положення стоячи в нахилі. У спортивній літературі часто можна зустріти фразу «тяга нижнього блока/штанги до пояса» і, незважаючи на те, що ці вправи схожі з анатомічної точки зору, вони відрізняються один від одного в плані техніки.
Вітаю, друзі! Не мудруючи лукаво, сьогодні ми розглянемо технічну сторону процесу накачування, а саме - вправу під назвою тяга нижнього блоку. По прочитанні Ви дізнаєтеся все про м'язовий атлас, переваги і техніку виконання, крім того, ми виявимо, яка з варіацій тяги краще для розвитку м'язів спини.
Отже, якщо все в зборі, то почнемо мовлення.
Тяга нижнього блоку. Що, до чого та чому?
Думаю, Ви помічали, що до зали ходить не тільки чоловіче населення, жінки також є досить частими гостями цього кисейного закладу. Зазвичай вони (Ви, мої красуні)не люблять різні гантелі, штанги, гирі та тп вільний інвентар - їм подавай краще тренажери. Вони зрозумілі за своєю конструкцією, і тому незрозумілий з техніки виконання, тобто. Для чого призначена саме ця залізна машинка, здебільшого не викликає. Вправу тяга нижнього блоку можна (у тому числі) віднести до жіночих, не в плані того, що це тільки їхній націоналізований тренажер, ні, чоловікам він також підходить, просто блок не дає приросту м'язових обсягів і є “тонізуючим”, це підтяжка м'язів і надання їм тонусу, і потрібно саме дамам. Отже, приступимо до знайомства з тягою нижнього блоку.
Примітка:
Для кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито підголови.
М'язовий атлас
Вправа націлена на розвиток м'язів спини і є однією з найкращих для збільшення сили та потужності верхньої частини тіла. Воно дозволяє надати торсу V-подібного вигляду і створити ілюзію тонкої талії.
У роботі беруть участь:
- м'язи, що таргетуються - спина (весь об'єм);
- синергісти - розгиначі хребта, трапеції (середина/низ), ромбовидні, широкі, велика/мала круглі, дельти (задні), брахіаліс, брахірадіаліс, велика грудна (стернальна головка), підостна;
- динамічні стабілізатори – біцепс; довга головка трицепса;
- стабілізатори - підколінні сухожилля, велика сіднична, що веде стегно.
Повний м'язовий атлас виглядає так (клікабельно):
Переваги
Виконання тяги нижнього блоку обіцяє такі переваги:
- загальне зміцнення всього масиву спини;
- V-подібний профіль фігури (Вужчу талію);
- розвиток постави та прямої спини;
- висока безпека;
- велика варіативність;
- зручність та зрозумілість виконання.
Техніка виконання
Вправа відноситься до розряду "легкотня" і не являє собою якихось хитрощів, проте ми покроково розберемо техніку виконання.Вона включає виконання наступних кроків.
Крок №0.
Підійдіть до тренажеру і встановіть як рукоятку V-бар. Сядьте на лаву, поставте ноги на передню платформу та візьміться нейтральним хватом (Долоні дивляться один на одного)за рукоятку. Спину тримайте прямо, руки на витягнутому положенні. Це Ваше вихідне становище.
Крок №1.
Зберігаючи тулуб у нерухомому положенні, притягніть ручки рукояті (До моменту торкання м'язів преса)донизу живота. Зробіть видих, як виконайте цю частину руху. Утримуючи пікове скорочення 1-2 секунди, на вдиху поверніть трос в ІП.
Крок №2.
Повторіть задану кількість разів.
У картинному варіанті все це неподобство виглядає так:
У русі так…
Варіації
Крім класики, існують такі варіації тяги нижнього блоку:
- тяга однією рукою;
- тяга з мотузковою рукояттю;
- тяга широкою рукояттю прямий хват;
- тяга широкою рукояттю зворотний хват.
Секрети та тонкощі виконання
Незважаючи на всю свою простоту, необхідно пам'ятати про такі технічні особливості:
- у кінцевій точці траєкторії максимально стисніть лопатки та потримайте таку напругу 1-2 секунди;
- не випрямляйте повністю ноги, залишаючи їх трохи пружними;
- класичний варіант не терпить захоплення корпусу за вагою вперед (розтяг) і назад (скорочення), однак такий варіант також має місце;
- підтягуйте ручку до себе не за рахунок рук, а за рахунок найширших, внаслідок ізольованого відведення ліктів назад та стиснення лопаток;
- не кидайте вагу, а плавно повертайте у вихідне положення;
- під час тяги тримайте лікті максимально близько до корпусу;
- при виході великі ваги допустимо невеликий шляхом відхилення корпусу назад;
- лямки допоможуть утримати велику вагу, тому обертайте ними ручки рукояті.
Отже, із технічною частиною закінчили, переходимо до практичної.
Яка рукоять краще: широка чи V-подібна вузька?
Зазвичай тягу нижнього блоку проводять вузьким хватом і забивають варіант з широким. У такому разі м'язи спини отримує постійне однобоке навантаження, зокрема, опрацьовується середина. Широкий хват дозволяє більше змістити акцент на верх трапецієподібних/ромбоподібних, задні дельти, у такому разі руки повинні бути паралельні підлозі, а гриф підтягуватися до низу грудного м'яза. При вузькому хватіакцент зміщується на середні/нижні відділи спини і сильніше включаються найширші. Крила сильніші за інші спинні м'язи, тому вузький варіант хвата дозволить використовувати великі ваги і як наслідок дати кращий стимул до зростання.
Висновок – щоб тотально розвинути спину (кожен її відділ та сегмент)Необхідно використовувати різні хвати та варіанти рукоятей.
Власне, у мене все, давайте підсумуємося і прощатимемося.
Післямова
Сьогодні наш технічний арсенал поповнився ще однією вправою під назвою тяг нижнього блоку. Тепер можна сміливо дмухати в зал і обкатувати його на практиці. Ну, ви ще тут, а чого чекаємо?
На цьому роблю ручкою до нових зустрічей!
PS.а як тренуєте спину Ви, що використовуєте?
PPS.Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своїй соціальної мережі- Плюс 100 окулярів до карми, гарантовано:) .
З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.
Тяга блоку до пояса сидячи включає в роботу майже всі м'язи верху тіла - найширші м'язи спини як основні, а також м'язи рук (передпліччя, біцепс та трицепс), плечовий пояста низ спини. Крім цього, побічно залучені м'язи ніг і живота.
Вправа є важливою у тренуванні спини, надаючи їй візуальної ширини. Тяга блоку до пояса є варіацією базової вправи, практично повторюючи рух, але маючи інший кут докладання сили з-за сидячого становища.
Техніка виконання
Початковий стан: сидячи у тренажері, ноги поставлені на фронтальну платформу, коліна злегка зігнуті, але не зафіксовані. Потягніться вперед, щоб взяти ручку блоку, зберігаючи при цьому природну округлість спини і не намагаючись максимально випрямитись.
Тягніть вагу на себе прямими руками. Зупиніться у точці, коли кут між торсом та ногами буде приблизно 90 градусів; потім, виставляючи груди вперед, трохи прогніть спину в ділянці попереку. Ви повинні відчувати напругу в найширших м'язах спини.
Механіка руху
Зберігаючи положення торса максимально нерухомим і намагаючись не відхилятися назад, на вдиху повільно підтягніть рукоятку до пояса аж до торкання нею живота. При русі розпрямляйте спину, відводячи плечі і виставляючи груди вперед.
Здійснюючи рух, прогинайте поперек і зводьте лопатки разом до відчуття досить сильного стиснення м'язів верхньої частини спини. Затримайтеся на кілька секунд у такому положенні, а потім повільно, на видиху, поверніться до початкового.
Підготовка до виконання вправи
Підготовляючи тренажер до тренування, обов'язково налаштуйте його під свій зріст: висота сидіння повинна бути такою, щоб трос блоку при виконанні тяги залишався паралельним підлозі, а у ступнів повинна бути опора, що виключає сповзання тіла вперед.
Класична потяг блоку до пояса виконується з рукояткою V-подібної форми (долоні дивляться один на одного, див. ілюстрацію). Використання ширших рукояток або рукоятки від тренажера для верхньої тяги допустиме лише за повного освоєння техніки.
Головний секрет техніки
Правильна техніка виконання тяги блоку до пояса має на увазі два етапи підтягування ваги до себе. Початковий етап закінчується при згинанні рук, коли лікоть сягає торса. Другий етап починається при подальшому русі та виході ліктя далі спини.
Робочі м'язи кожного етапу відрізняються – у першому етапі задіяні швидше руки, тоді як сама спина працює у другому. Важливо відзначити, що відведення плечей назад і виставлення грудей уперед має відбуватися якраз при переході між етапами.
Помилки виконання
Найчастіше неправильне виконання тяги блоку до пояса призводить до того, що у роботі беруть участь швидше м'язи рук, ніж м'язи спини. Ті, що тренуються використовують занадто велику вагу і намагаючись притягнути його до себе, вигинаючись всім тілом.
Пам'ятайте, що при коректному виконанні вправи важливо тримати лікті максимально притиснутими до тіла і не розводити їх убік. Крім цього, зберігайте вертикальне положення корпусу та не відхиляйтеся назад більш ніж на 10-15 градусів.
Чи потрібно округляти спину?
Іноді можна почути думку, що в початковій точці руху необхідно досить сильно округлити спину, щоб «розтягнути» найширші м'язи та збільшити їхнє залучення до роботи – саме таку техніку радив Арнольд Шварценеггер.
Однак важливо зазначити, що округлення спини суттєво підвищує ризик травми, оскільки створює небезпечне навантаження на хребет. FitSeven настійно не рекомендує використовувати дану технікунепрофесійним спортсменам.
***
Тяга блоку до пояса є важливою вправою для опрацювання м'язів спини. Правильна техніка має на увазі притиснуті до тіла лікті та мінімальне відхилення корпусу від вертикалі. Найчастіша помилка: робота м'язами рук, а не спини.
