Тренуємо трицепс: як виконувати розгинання рук на вертикальному блоці. Трицепс на блоці – види тяг та розгинання Техніка та варіанти розгинання у блоці

Рельєфні руки – візитна картка та показник прекрасної фізичної форми у чоловіків. Дівчата теж не проти «навести лад» у цій зоні: відсутність м'язового тонусу тут псує враження навіть за наявності опрацьованих сідниць та преса. Ефективне тренуваннярук, у тому числі і трицепса, поряд з базовими вправами повинна включати і ізолюючі рухи, наприклад, розгинання на блоці.

Розгинання рук на блоці: у чому суть вправи

Щоб виконувати цей рух, знадобиться тренажер кросовер – силова конструкція блочного типу, що є практично у всіх спортзалах. Розгинання роблять на верхньому блоці.

Які м'язи одержують навантаження?

Основну роботу у вправі виконує трицепс - плечовий м'яз, утворена трьома пучками: довгим, латеральним та медіальним. Вона анатомічно переходить у сухожилля, що прикріплюється до ліктьового відростка ліктьової кістки. Завдання триголового м'яза - розгинати в ліктьовому суглобі передпліччя. Довга головка трицепса допомагає рухати плечовий суглоб.

На трицепс припадає приблизно 2/3 м'язового об'єму плеча, тому цей м'яз безпосередньо впливає на рельєфність рук.

Статичне навантаження у розгинанні одержують:

мускулатура спини (найширша, велика кругла м'язи, розгинач хребта);
задні пучки дельтоїдів;
грудні м'язи;
нижня зона трапецій;
абдомінальна мускулатура;
згинач зап'ястя.

Ця вправа є ізолюючою, оскільки включає в роботу один суглоб - ліктьовий. У зв'язку з цим тут не рекомендується використовувати великі ваги: односуглобовий розподіл навантаження призводить до спотворення техніки та підвищує травмонебезпеку.

Користь розгинання на блоці

Вправа на вертикальному блоці, виконана після тренування з вільними вагами, створює концентроване навантаження на трицепс, сприяючи чіткому промальовування м'язового рельєфу.

Рух на блоці здійснюється за заданою траєкторією донизу, що дозволяє максимально відчути скорочення триголового м'яза.

Розгинання можна робити у різноманітних варіантах, змінюючи рукоятки та експериментуючи з різними видами хватів. Це дозволить опрацювати цільову мускулатуру під різними кутами та уникнути тренувального плато.

Проробка трицепсу в кросовері - підходящий варіантдля дівчат, які не мають на меті нарощування м'язової масиі тих, хто прагне підтримувати в тонусі мускулатуру верхньої зони рук.

Варіативність розгинання рук на блоці: види рукояток

Перед тим як розпочинати розгинання, потрібно визначитися з вибором рукояті.

Для роботи над трицепсом часто використовують коротку пряму ручку. З нею можна вправлятися прямим та зворотним вузьким хватом.

Якщо коротка рукоятка у залі відсутня, допустимо робити розгинання широкою – вона зазвичай застосовується для тренування спини на вертикальному блоці.

Для комфортного положення кистей зручно користуватися V-подібною ручкою.

Робота зігнутою рукояттю дозволяє розташувати кисті особливим чином: праву - за годинниковою стрілкою, а ліву - у протилежному напрямку. В цьому випадку акцент навантаження переміститься на зовнішній пучок трицепса. Крім того, вигини на ручці створюють більш комфортну позицію для ліктів та знижують навантаження на цю зону.

Якісно пропрацювати триголовий м'яз можна за допомогою канатної рукояті. Тут доведеться вправлятися нейтральним хватом, тому навантаження на лікті буде мінімальним.

Якщо спортсмен вважає за краще виконувати розгинання кожною рукою по черзі, йому підійде D-подібна ручка.

Не в кожному спортзалі є всі перелічені види рукоятей, проте варіативність вправи, що розглядається, дозволяє вправлятися з тим інвентарем, який доступний: тренування від цього не стане менш результативним.

Класифікація вправи стоячи: розгинання на блоці у різних варіантах

Виконувати трицепсові розгинання можна як у блоковій рамі, так і у вертикального блоку, що традиційно використовується для тренування спини. Другий варіант є менш комфортним для роботи над трицепсом, оскільки ручка в ньому закріплюється високо, а можливість регулювання висоти відсутня.

Перед початком заняття вибирають потрібну рукоятку, закріплюють її на верхньому блоці та визначаються з робочою вагою.

Класичні розгинання рук вниз із використанням верхнього блоку

Базовим варіантом розгинання на трицепс прийнято вважати тренування з використанням прямої рукояті, яке беруть прямим (верхнім) хватом трохи вже ширини плечей. Такий хват дозволить якісно опрацювати медіальну та латеральну головки триголового м'яза.

Розташувавшись обличчям до пристрою, беруть ручку та опускають її до утворення. прямого кутаміж плечем та передпліччям. Корпус утримують рівним, трохи нахиленим вперед, з фіксованим природним прогином у спині. Одну ногу можна поставити трохи попереду іншої для більшої стійкості. Груди розправлені, лікті утримуються в безпосередній близькості від корпусу.

Вдихнувши, рівномірним зусиллям трицепсів ведуть ручку донизу до повного розпрямлення рук. Найскладніший відрізок руху робиться на видиху. Рухатися мають лише передпліччя.
У нижній точці ручка практично стосується стегон. Тут зупиняються на 1–2 секунди, додатково скорочуючи м'язи, що проробляються.
Підконтрольним і повільним рухом, опираючись інерції, на вдиху ідем на підйом у початкове становище.

Роблять 15 разів на 3 підходи.

Розгинання зворотним хватом

На відміну від «класики», тут ручку беруть хватом знизу. Такий спосіб застосовують, якщо потрібно перенести навантаження на довгу головку трицепса.

При роботі зворотним хватомна пензлі, особливо великі пальці рук, доводиться значне навантаження: коли вони недостатньо сильні, рукоять може вислизнути. Якщо спортсмену важливий саме такий спосіб виконання розгинів, більш якісних занять має сенс додатково зміцнювати пензля спеціальними вправами.

Основні рухи в цій вправі робляться аналогічно класичним розгинання на блоці.

Досвідчені спортсмени, які тренують трицепс на блоці зворотним хватом, нерідко виконують цю вправу кожною рукою по черзі, використовуючи D-подібну рукоятку. Така техніка дозволяє трохи розгортати пензлі, працюючи в більш комфортному положенні.

Трицепс на тяги блоку, використовуючи рукоятку канат.

Мотузкова, або рукоятка канат, завдяки своїй гнучкій структурі дає можливість максимально ізолювати роботу триголового м'яза і забезпечує його потужне скорочення.

Вправляючись з таким пристосуванням, спортсмен здійснює рухи з більшою амплітудою, активуючи найглибші волокна трицепса.

Визначившись з обтяженням і закріпивши на верхньому блоці канатну рукоять, розташовуються обличчям до тренажеру. У цій вправі використовують нейтральний хват: зап'ястя займають анатомічно природну позицію, великі пальці дивляться один на одного.

Вдихнувши, на видиху починають розгинати руки в ліктьових суглобах, переміщуючи ручку у напрямку до передньої поверхні стегон.
У нижній точці долоні мають бути звернені назад, а великі пальці – до стегон. Для збільшення робочої амплітуди руки внизу розводять трохи убік. Тут потрібно зупинитися на 1-2 рахунки, напружуючи трицепси.
На вдиху контрольованим рухом приймають початкове становище.

Роблять 12-15 повторень у трьох підходах.

Відео: Техніка розгинання рук на вертикальному (також на нижньому) блоці з використанням різних видів рукояток та хватів

Розгинання рук донизу на блоці: поширені помилки

Нехитрий рух у блочному тренажері часто виконується з порушенням техніки. Це знижує ефективність заняття та робить його травмонебезпечним.

Неправильна позиція корпусу: абсолютно рівне положення (надмірна активація м'язів преса та спини не дозволить якісно навантажити трицепс) або сутулість (у цьому випадку страждає хребет).
Дуже близька чи далека відстань до блоку. У першому випадку порушуватиметься техніка виконання, у другому поперек отримає зайве навантаження. Ідеальна відстань - приблизно за півметра від тренажера.
Введення ліктів від корпусу убік чи вперед. У цій ситуації трицепс не отримує повноцінного опрацювання, оскільки акцент навантаження частково переміщається на дельтоїди та мускулатуру спини.
"Закидання" рук на вихідну позицію. Цей рух роблять повільнішим, ніж розгинання, зберігаючи при цьому м'язову напругу.
Тяга руків'я вниз зусиллям м'язів спини. Вправа у такому варіанті втрачає сенс, оскільки роль трицепса тут вторинна.
Ривкові рухи та включення в роботу інерції.
Розгинання в положенні сидячи. Така техніка небажана: цю вправу слід виконувати стоячи, інакше навантаження розподіляється не зовсім правильно.
Використання надмірного обтяження, що призводить до порушення техніки та активації інших м'язових масивів.

Правильна техніка розгинання на блоці передбачає ізольовану активацію триголових м'язів (крім мускулатури, що працює в статиці). Якщо після завершення сета відчувається втома інших м'язових групах - рух робилося неправильно.

Як підвищити результативність жиму у кросовері на трицепс: рекомендації

Розглянутий рух ідеально впишеться в план тренування трицепса як завершальна вправа. Воно доповнить базову програму на розвиток цього м'яза (жим лежачи вузьким хватом, віджимання на брусах).

Оскільки цільовий м'яз після важкого базового тренінгу вже стомлений, не варто використовувати у розгинаннях на блоці великі ваги. Краще попрацювати у багатоповторному режимі із середнім обтяженням, виконуючи по 15–20 повторень у підході.

Ті, хто воліє тренуватися за системою суперсетів, у тому числі французький жим(виконувати вправи один за одним без пауз на відпочинок) можуть використовувати розгинання, поєднуючи їх у серії з багатосуглобовими рухами. Першою вправою в сеті рекомендується ставити базове, а потім продовжувати заняття, переміщаючись у кросовер. Такі серії можуть складатися з вправ одну м'язову групу чи розвиток м'язів-антагоністів (трицепс-бицепс).

Відео: Трицепсовий суперсет з використанням розгинання на вертикальному блоці - виконання

Тренуючись у блочному тренажері, можна швидко та легко змінювати робочу вагу. Цю особливість використовують, роблячи розгинання за принципом «піраміди»: кілька підходів йдуть один за одним без відпочинку із послідовним скиданням ваги.

Досвідчені атлети використовують цю вправу як рух для попередньої втоми триголового м'яза перед базовою програмою, а також для розігріву.

Розгинання рук верхньому блоці - рух ізолюючого характеру, яке замінить многосуставные вправи в розвитку трицепса, але у комплексі з базовими вправами підвищить ефективність занять. Результатом включення розгинань у тренувальний план стане привабливий рельєф рук із чітко промальованим трицепсом.

Сьогодні атлети стали все частіше використовувати складні тренажери для продування рук, і тренувати трицепс на блоці стало дуже популярним заняттям. Трицепсом називається триголовий м'яз задньої частини руки, що з'єднує плечовий суглоб з ліктьовим, а також з лопаткою. У складі даного м'яза – три пучки (або головки): латеральний, медіальний та довгий. Трицепси виконують в організмі функцію розгинання рук у ліктьових суглобах.

Основними і основними вправами для розвитку цього м'яза практично і є всілякі розгинання рук - з прямою або зігнутою штангою, з гантелями. Однак можна і потрібно додавати до них також розгинання на трицепс на блоці – вправи такого характеру допоможуть посилити ефект від базових. Адже вони дозволяють досягти ще вищого ступеня ізольованості навантаження.

Прокачування триголового м'яза на блочному тренажері, у будь-якій її варіації, є саме ізолюючою вправою. Це змушує працювати латеральний та медіальний пучок трицепсу. Внутрішній (довгий) пучок під час тренінгу на блоці практично не навантажується. Якщо тільки не взятися за ручку зворотним хватом. Але класична техніка виконання вправ на блоці має на увазі звичайний хват, зверху.

Після закріплення на блоці однієї з рукояток та встановлення потрібної ваги потрібно взяти рукоятку прямим хватом, вибравши найбільш комфортне положення рук. Головне - хват повинен не бути широким, а перебувати на рівні трохи вже ширини плечей.

Коли виконуєте саме розгинання на трицепс, потрібно стежити, щоб лікті були притиснутими до боків і нерухомими в ході кожного руху. Спина має бути прямою. Тулуб допускається трохи нахиляти вперед, але – без заокруглення спини та згортання плечей.

Ноги при виконанні розгину можна тримати прямими, а краще - злегка зігнутими в колінних суглобах. Допускається також виставляти одну ногу трохи вперед (тобто щоб стопи не знаходилися у вас на одному рівні). Тут потрібно просто поекспериментувати та вибрати те положення ніг, яке буде для вас найбільш стійким та комфортним.

Коли руки з рукояткою знаходяться у верхньому положенні – робимо вдих. А розгинаючи руки, зусилля – виробляємо видих. У кінцевій нижній точці розгинання є сенс зробити невелику (секундну) паузу - для того, щоб відчути пікове скорочення м'яза. Руки треба випрямляти повністю. Так, щоб рукоятка торкнулася верхньої частини стегон.

А ось у верхній точці руки з рукояткою слід трохи не доводити до кінця, до верхнього їх стану. Бо там м'язи вже розслабляються, і навантаження з них знімається. Нам же треба, для якісного опрацювання, забезпечити постійне навантаження протягом усієї вправи. Усі рухи мають бути повільними, ритмічними та контрольованими.

При дотриманні всіх цих тонкощів правильної техніки ви відчуєте, що забиваються у вас саме трицепси, а інші групи м'язів до роботи абсолютно не включаються. За винятком м'язів передпліччя, які грають у розгинаннях на блоці допоміжну та підтримуючу роль.

При виконанні розгинання на трицепс на верхньому блоці можна і потрібно використовувати всі рукоятки для блочного тренажера, що є у вашому фітнес-залі. Невеликі зміни у хваті, які надає застосування рукоятей різного типу, Допоможуть опрацьовувати триголовий м'яз під різними кутами.

Наприклад, V-подібна рукоятка орієнтована на опрацювання зовнішньої частини трицепсів, а прямий гриф дає навантаження на їх довгі головки. На думку багатьох атлетів, найглибше прокачування трицепса забезпечує канатна рукоять. Вона дозволяє «дотягнутися» до найглибших м'язових волокон триголового м'яза.

Який вид рукояті ви не вибрали, у будь-якому випадку, класичні розгинання рук на трицепс мають на увазі виконання тяги лише з верхнього блоку. Ця вправа виконується стоячи. Ноги, злегка зігнуті в колінах, розташовані на ширині плечей (або одна нога трохи висунута, як би зробивши півкроку вперед, для більшої стійкості).

Виконуйте розгинання рук на блоці таким чином, щоб працював лише ліктьовий суглоб. Для цього лікті повинні бути нерухомими, зафіксованими в притиснутому до тулуба положенні. У жодному разі не потрібно перетворювати розгинання на жими!

Класичне та абсолютно правильне виконання цієї вправи не передбачає ніякого нахилу тулуба вперед. Бо чим сильніше атлет нахилиться вперед, тим більше він стане (вільно чи не вільно) допомагати своїм трицепсам вагою власного тіла. А це вже знімає значну частину навантаження з м'яза. Використовувати потрібно тільки силу трицепсів, і більше нічого.

Для зміни характеру навантаження і просто для різноманітності, виконуючи вправи для трицепса на розгинання в блоці, варто звернути особливу увагу на канатну рукоятку. Тобто, окрім розгинання з використанням металевих рукояток, потрібно ще включати з тренування вправи з канатами або спеціальними лямками.

Це обладнання дозволяє сильніше розтягувати трицепси. Амплітуда рухів стане близькою до максимальної, якщо розгинати руки не просто вниз, а вниз/убік (розводячи їх убік у нижній точці). Так виконувати вправу з дотриманням техніки буде складніше, тому і вагу треба вибрати поменше.

Важливо дозволити тросу з канатною рукояттю при виконанні розгинання на біцепс у верхньому блоці зробити найбільшу амплітуду рухів, не забуваючи «ловити» секундну паузу в нижньому положенні рук, для забезпечення пікового скорочення м'яза.

Різновид розгинання рук з канатною рукояткою верхнього блоку недарма вважається найефективнішим багатьма досвідченими атлетами. Адже канатна рукоять забезпечує дуже якісну ізольовану роботу і винятково сильне скорочення трицепсів, з переважанням навантаження на їх латеральні пучки.

Інший високоефективний засіб для того, щоб опрацювати трицепс у блоці стоячи – це виконувати розгинання рук із рукояттю вигнутої форми. Вигнута металева рукоятка сприяє частковому розвороту рук: правою – за годинниковою стрілкою, а лівою – проти годинникової. За такого розкладу основна частина навантаження лягає на зовнішні головки трицепсів.

Ця вправа також виконується стоячи. Тулуб не обов'язково утримується в вертикальному положенні при даному русі на трицепс в блоці. Для врівноваження стійки можна трохи нахилити корпус тіла вперед. Також для збереження правильного становища тіла потрібно не змінювати напрями погляду: постійно дивитися прямо, вперед.

При правильної технікивиконання цієї вправи руки від плеча до ліктя знаходяться строго перпендикулярно до підлоги. Цю позицію не треба змінювати і під час розпрямлення рук. Так можна досягти кращого опрацювання всіх м'язових волокон довгої головки трицепсів. При опусканні розгорнутих убік долонь вниз відбувається потужне скорочення медіальних пучків трицепсів (при звичайному прямому хваті розгинання рук проводиться скороченням довгих пучків).

Не варто переборщувати з ваговим навантаженням. Якщо перестаратися з вагою, частина навантаження неминуче перейде на інші групи м'язів, які також включаться в роботу. А це зовсім позбавляє сенсу ця вправа на трицепс.

Інші варіанти розгинання рук

Є сенс спробувати робити підйом блоку на трицепс та іншими способами. І не просто спробувати, а включити до своєї постійної програми тренувань наступні вправи:

Розгинання на трицепс зворотним хватом однією рукою

Ця вправа складніша в технічному плані. Однак при правильному виконанні воно дає можливість зосередити навантаження безпосередньо на латеральний пучок триголового м'яза. У всіх інших вправах ця частина трицепса не задіяна. Виконуйте розгинання зворотним хватом відразу після класичних розгинання рук, забезпечте максимальну амплітуду руху. Ось тоді трицепси опрацюються найбільш гармонійно. Ця вправа рекомендується для досвідчених атлетів, новачкам поки що не слід витрачати на неї часу.

Це своєрідний аналог одиночного розгинання руки з гантеллю – жиму із-за голови – сидячи. Тут робота йде на нижньому, а не на верхньому блоці. Потрібно поставити лаву поруч із блочним тренажером-«рамкою», сісти до тренажера спиною, підняти руку і відвести її за голову. Взявши одиночну рукоятку, потрібно згинати і розгинати руку в ліктьовому суглобі. Щоб трос не торкався спини, ви будете змушені відводити руку далі за голову, тим самим збільшуючи амплітуду рухів у порівнянні зі звичайним розгинанням руки з гантеллю з-за голови.

Потрібно мати на увазі, що будь-яка тяга верхнього блоку на трицепс – це додаткова вправа, а не основна; ізолююче, а не базове. Тому одних лише розгинання буде явно недостатньо для належного опрацювання триголових м'язів. Основа зростання сили та обсягу ваших трицепсів – це французький жим, жим лежачи вузьким хватом тощо. базові вправи. І якщо розгинання на трицепс в блоці можна замінити вправами з гантелями, то базові ніщо не може замінити. Їх потрібно виконувати у будь-якому випадку.

Тому розгинання на трицепс в блочному трежері, як і в будь-якому тренажері взагалі, має сенс робити в якості розминочних і (або) в якості трицепсів, що завершують-добивають при тренуванні. Коли ми ставимо за мету зробити важче тренування, то нам потрібно краще розігріти і розтягнути м'язи, і тільки потім виконати пару базових вправіз значними вагами. А після них – влаштувати м'язам контрольне добивання, для якого блокова рамка підходить просто ідеально. Такий підхід справедливо вважається найбільш ефективним і в сучасному бодібілдингу, і ще з часів Арнольда та Франка Коломбо.

Конкретний приклад подібної програми тренінгу трицепсів:

Розгинання рук на верхньому блоці з прямою або ^-подібною рукояткою;
Жим лежачи вузьким хватом із прямим грифом;
Французький жим із вигнутим грифом;
Розгинання рук на верхньому блоці з канатною рукояткою.

Усі вправи виконуються у три підходи. Перший підхід - з порівняно невеликою вагою, що дозволяє зробити 12-15 повторень. 2-й і 3-й підхід - вже з вагою, що дозволяє зробити чисто (мається на увазі, без порушень техніки) не більше 8-10 повторень. А ще можна використовувати блоковий тренажер-«рамку» і в тому випадку, коли, наприклад, хотів зробити вправу з гантелями, а в залі всі гантелі зайняті (буває таке, особливо у вечірній «годинник пік»).

Загальноприйнята практика - займатися за спліт-програмою, коли за одне заняття опрацьовуються сусідні групи м'язів. Або протилежні - м'язи-антагоністи. Тому тренування трицепсів є сенс проводити разом із прокачуванням біцепсів, або грудних м'язів.

В цілому, тяга вниз на трицепс на блоці є відносно простою вправою, яка не вимагає будь-якої серйозної підготовки. Однак варто на початку виконання (у першому ж підході) прислухатися до реакції свого організму. Справа в тому, що ліктьовий суглоб дуже схильний до різного роду дрібних, але хворобливих травм і розтягувань. Зокрема: ніколи (!) не займайтеся армрестлінгом, особливо десь на вечірці в нетверезому вигляді, ретельно не розім'явшись у своїй! Ніколи без легкої розминки не застрибуйте на бруси чи турнік.

В іншому випадку, ні розгинання на верхньому блоці, ні згинання на нижньому блоці на трицепс ви протягом кількох місяців просто не зможете робити. Завадять болючі відчуття в ліктьовому суглобі. Так от, якщо такі відчуття є, то не потрібно пересилувати себе: слід виключити розгинання на блоці зі своєї програми до відновлення.

Можуть також виникнути болючі відчуття в зап'ястях. Тоді треба скористатися кистьовим фіксатором, або також відкласти цю вправу «до кращих часів». У будь-якому випадку, необхідні заняття для розминки перш ніж приступати до навантаження на таку проблемну зону, як ліктьові суглоби.

Фото: магазин Sport City

Робочі м'язи:середина та верх спини, задня поверхняплечей

Для чого:Традиційно широка рукоять використовується для вертикальної тяги, проте з її допомогою чудово виходять розгинання на трицепс, пуловер, горизонтальна тяга на м'язи спини та підйоми з нижнього блоку на біцепс. Навантаження можна регулювати за допомогою різного видухватів, під які на рукояті зроблено відповідні ручки.

Порада МН:Візьми вагу на 10% менше, ніж при прямій ручці, - так ти найбільш ефективно пропрацюєш верх спини.

Прямий гриф

Фото: магазин Sport City

Робочі м'язи:низ спини, біцепси

Для чого:пряма горизонтальна рукоятка неодмінно зустрінеться навіть у самому мізерному тренажерному заліі саме вона є основою для безлічі тяг. Крім того, з прямим грифом можна робити практично всі види згинання та розгинання на біцепс і трицепс.

Порада МН:прямий хват (тильною стороною долоні від себе) сильніше навантажує спину. Зворотний хват - біцепси, і в цьому випадку ти можеш взяти вагу на 10-20% більше.

L-подібна рукоятка

Фото: магазин Sport City

Робочі м'язи:верх спини, біцепси, трицепс

Для чого:горизонтальна та вертикальна тяга, розгинання на трицепс, згинання на біцепс. Але особливість конструкції цієї рукояті не прив'язує тебе до одного комплексу вправ, так що ти цілком можеш поекспериментувати.

Порада МН:починаючи виконувати горизонтальну тягу, бери вагу з ідеально прямою спиною за допомогою упорів для ніг, а не тягни його на себе м'язами спини.

Рукоятка для однієї руки

Фото: магазин Sport City

Робочі м'язи:середина і верх спини, плечі, біцепси

Для чого:одинарну рукоятку можна використовувати як окремо, так і в парі з другою – у цьому випадку ти зможеш робити зведення рук у кросовері на м'язи грудей, згинання на біцепс, прокачати плечі розведенням рук у нахилі та стоячи. Ну а вправи для однієї руки і перераховувати немає сенсу – доступні трохи менше, ніж усі варіанти.

Порада МН:використовуй одинарну рукоятку на тренажерах, де можна виконувати вправи кожною рукою по черзі. Головне – працюй тільки рукою, не подавай назад і не повертай корпус.

V-подібна рукоятка

Фото: магазин Sportive

Робочі м'язи:середина спини

Для чого:ця ручка з упорами під кисть для запобігання зісковзування долонь призначена для опрацювання м'язів під різним кутом. Дуже зручна для підйомів на біцепс у будь-якій позі – хоч сидячи, хоч стоячи або навіть лежачи, пуловери, розгинання на трицепс.

Порада МН:при виконанні підйомів на біцепс лежачи не розвертай лікті назовні, а з рівними, паралельними підлозі плечима тягни вагу на себе до живота, потім плавно повертай тренажер вихідне положення.

Канатна рукоять

Фото: магазин ExFit

Робочі м'язи:задня частина плечей, верх спини

Для чого:тяга, згинання та розгинання - причому не тільки на спину, трицепс або біцепс, а й на плечі. Варіантів вправ безліч, головне - правильне регулювання ваги.

Порада МН:відмінний спосіб прокачати прес – скручування під назвою «молитва». Прикріпи канатку до блокової рами. Встань на коліна, трохи присядь до п'ят і, взявшись за канати обома руками, тягни вантаж вертикально вниз, але не руками, а згинаючи корпус. При цьому сідниці повинні залишатися на тому самому рівні.

EZ-рукоятка

Фото: магазин SportMir

Робочі м'язи:біцепс, трицепс, м'язи плеча

Для чого:кут нахилу хвата цієї ручки, напевно знайомої тобі по EZ-грифу для штанги, дозволяє розвантажити зап'ястя і без жодної шкоди для них виконувати згинання, розгинання та пуловери. Май на увазі: для будь-якого виду тяги EZ-рукоятка не призначена.

Порада МН:під час згинань на біцепс рухатися повинні лише передпліччя. Плечі повинні залишатися непохитними!

Розгинання рук на блоці виконується у спеціальному , який є у кожному залі. Залежно від хватів, рукояток можна ефективно опрацювати кожен пучок трицепса, ізольовано від інших м'язів. Варіанти вправи може підібрати собі кожен – новачок і професіонал.

Особливості та анатомія вправи

Ця вправа добре навантажує всі пучки трицепса:медіальний, латеральний, довгий, а також ліктьовий м'яз. Це простий варіант вправи на трицепс у блоці звичайним хватом, оскільки задіює менше м'язів, на відміну інших варіантів. Ця техніка дозволяє якісно пропрацювати трицепс новачкові, навчившись відчувати м'яз, інші варіанти можна включати в тренування більш підготовлених спортсменів або після місяця вступних занять.

Техніка та варіанти розгинань у блоці

Розгинання рук верхнього блоку звичайним хватом

Стати обличчям до Кросовера, візьміть пряму рукоятку верхнього блоку хватом зверху з обох боків.
Поставте стопи по ширині таза та притисніть лікті до корпусу. Передпліччя розслаблені, рукоять на рівні плечей.
Видих: виконайте розгинання рук, не відриваючи ліктів, опустивши ручку повністю на стегна.
Вдих: плавно і без ривка зігніть лікті.

Для збільшення обсягів виконуйте 4х8-12.

Розгинання прямої рукояті зворотним хватом

Розгинання рук у верхньому блоці зворотним хватом також включає в роботувсі пучки трицепса, особливо – медіальну. На відміну від інших варіантів, тут ще працюють ліктьові м'язи, розгиначі ліктів, кистей та пальців. Вага навантаження буде меншою, ніж при варіанті зі звичайним хватом.

Стоячи перед блоком, візьміться за пряму рукоять хватом знизу, притиснувши лікті щільно до корпусу.
Видих: повністю розгинайте руки до стегон.
Вдих: повільно розслабте трицепс, піднімаючи ручку.

Як завжди – 4х8–12.

Розгинання рук через голову в Кросовері

Варіант розгинання прямою рукояттю спиною до блоку краще опрацьовує довгу та медіальну головку трицепса. Вправа виконується у верхньому блоці.

Обхопити ручку верхнього блоку звичайним хватом знизу по краях, після розвернутися спиною до тренажера.
Нахиліть корпус вперед і зробіть крок однією ногою вперед – для стійкості положення, притиснувши лікті максимально до голови.
Зберігайте положення плечей. Лікті зігнуті, рукоять ближче до потилиці.
Видих: розгинайте лікті повністю, у напрямку вперед над верхівкою.
Вдих: плавно розслабте м'язи і заведіть ручку за голову, зберігаючи нахил.

Підберіть робочу вагу на 4х8-12 разів.

Розгинання з верхнього блоку однією рукою

Розгинання однією рукою зворотним хватом спеціальною рукояттю включає в роботу всі пучки трицепса, але більше латеральну, а також сухожилля трицепса і ліктьовий м'яз.Така техніка дозволить опрацювати концентровано кожну руку окремо, не допомагаючи більше сильною стороною.

Обличчям до блоку, поставте стопи стійко, однією рукою хватом знизу візьміть вузьку ручку для однієї руки.
Притисніть лікоть робочої руки до корпусу, як і в інших випадках, друга рука на поясі.
Видих: розгинайте лікоть повністю, не покручуючи кисті, утримуючи у прямій лінії з передпліччям.
Вдих: розслабте та зігніть лікоть у початкове положення.
Повторюйте на кожну руку 4х8-12.

Розгинання з канатами, з верхнього блоку

При розгинанні рук у Кросовері з канатом можна сильніше відчути латеральну головку трицепса, тренування з канатною рукояттю дозволяє досягти більшої напруги в трицепсах, оскільки м'яка рукоять вимагає більшої точності в техніці та підготовлених до цього м'язів. Такі розгинання підійдутьбільш підготовленим до навантаження м'язів.

Обличчям до блоку обхопіть мотузки двома руками. Розташуйте лікті, як завжди, притиснувши до корпусу. У верхній точці долоні з канатами природно зближені.
Видих: розгинайте лікті, розводячи руки від середини руху до боків стегон. Наприкінці руху доведіть пензля у пряму лінію з передпліччям. Максимально скорочуйте трицепс у нижній точці, відчувши сильну напругу.
Вдих: Поверніть мотузки у вихідне положення.

Невеликою вагою виконайте 4 підходи, 8–12 разів.

А також існує вигнута рукоятьДля опрацювання трицепса з верхнього блоку, цей варіант включає ті ж пучки, що і канати, що тільки полегшує техніку хвату та розгинання в нижній точці. Виконується так само, як і класичний варіант розгинання.

Розгинання рук з канатами з нижнього блоку

У цьому випадку необхідно підчепити канати до нижньому блоку. Вправа вимагає більшої стабілізації ваги, відповідно сильнішою буде напруга м'язів.

Не потрібно брати величезних ваг, блок перетягуватиме корпус назад, техніка загубиться і збільшиться навантаження на хребет.

Хороший спосіб опрацювання трицепсу для професіоналів.

Візьміть двома руками канти із нижнього блоку. Піднімаючи ручки через голову, розгорніть корпус спиною до тренажера.
Зробіть однією ногою крок назад для стійкості та трохи нахиліть корпус.
Підніміть руки над головою, притиснувши лікті до голови. Кисті починають рух від потилиці.
Видих: максимально розгинайте руки, відчуваючи напругу трицепсів.
Вдих: повільно опустіть канати за голову.

Отже 4х8-12.

Тренування трицепса в блоках Кроссовера має на увазі якісну та ізолюючу техніку, а не роботу на силу (До 8 повторень). Вибирайте невелика вага, виконуйте до 12 разів, головне, відчуття печіння трицепса.

Виконувати розгинання рук на блоці з великою вагою дівчатамне варто, достатньо 15-20 повторень з рукоятками хватом зверху, робота зворотним хватом для передпліччя слабкій підлозі не потрібна.

Топ вправ на трицепс у кросовері, у відео форматі

Розгинання на трицепс на верхньому блоці – класична вправабодібілдингу та фітнесу. Це звичайний односуглобовий рух, який користується великою популярністю через простоту. Але є кілька технічних аспектів, що дозволяють відчути опрацювання м'язів повністю. Багато людей взагалі не відчувають трицепс, коли розгинають руки у ліктях. Вони беруть занадто велику вагу, і виконують вправу розгойдування, за рахунок інерції. Таким варто вивчити, як працювати ізольовано, та досягати своїх результатів швидше. Рух відомий з класичною прямою та канатною рукояттю. Другий варіант дозволяє більше навантажити латеральну головку м'яза.

Вихідне положення

Рух стартує з тієї точки, яку багато хто вважає серединою амплітуди. Потрібно починати розгинати руки з позиції «передпліччя паралельно до підлоги»;
Прийняти правильну позицію можна, вставши з відривом 30-40 див від блоку кросовера;
Ручку слід захопити рівно на однаковій відстані від центру обома руками;
Виконати легкий нахил уперед і трохи зігнути коліна;
Зробити вдих, зафіксувати прес;
Лопатки звести до хребта та опустити до тазу;
Плечі тримати розгорнутими, в одному положенні

Рух

На видиху потрібно розігнути руки лише у ліктьових суглобах, залишивши плечі стабільними;
У нижній точці руху слід затриматися, скоротивши трицепси;
Потім - повернутися в центр амплітуди і не згинати лікті додатково, щоб "проштовхнути" вагу до плечей;
Виконавши необхідна кількістьповторень, потрібно повернути снаряд у вихідне положення

Увага

Вправа ізольована-не потрібно «підробляти» ногами, корпусом та пресом;
Чим більший акцент на нахил вперед, тим менше навантаження одержують трицепси;
Кидати вагу в негативній фазі не можна, потрібно плавно опустити його, як би довести м'язами;
Слід контролювати лікті, щоб передпліччя не відходили далеко від корпусу;
Темп має бути рівним, однаковим, не потрібно штовхати блок вниз за рахунок інерції та працювати ривками

Руки потрібно розгинати рівно до тієї точки, поки відчувається напруга, але не перегинати, блокуючи в замок лікоть;
Не можна згинати зап'ястя, щоб не перевантажити зв'язки;
Щітки краще тримати жорсткими;
Блок – тримати на вазі, аж до закінчення вправи

Розбір вправи

Працюючі м'язи

Основний рушій – трицепс, триголовий м'яз плеча. Вправа на блоці добре тим, що задіє всі три головки

Додаткові м'язи та стабілізатори – м'язи кора, передпліччя, дельтоїди, найширші, грудні, стегна як стабілізатори

Плюси

Вважається «естетичним», що розвиває тільки зовнішній вигляд, але це не так. У силових видах спорту використовується як своєрідна «заминка» після важкого жиму лежачи або стоячи. Дозволяє швидше відновитися, а отже – впливає на силові показники, Нехай і побічно;
Може бути виконано у щадному варіанті – без сильного навантаженняна лікті, що не розтягує зв'язки, як багато інших вправ на трицепс, і підходить для реабілітації після травм, якщо виконується з легкою вагою;
Якщо до блоку прикріпити гуму, буде відмінна вправа розминки перед важким жимом лежачи за рахунок варіативної зміни навантаження;
Наприкінці тренування можна, знову ж таки, попрацювати з гумою чи легкою вагою, щоб «загнати» кров у м'язи та забезпечити відновлення

Мінуси

Не розраховано на силову роботу, навряд чи збудує потужний трицепс, якщо атлет не виконує жиму, і не працює в силовому режимі в інших вправах

Підготовка до виконання

Багатьом потрібно «морально готуватися», щоби не взяти відразу максимальне обтяження. Вразити цим нікого неможливо, а от травмувати плечі – запросто. Якщо потрібно стояти перед блоком із заокругленими вперед плечима – вага надто важка, треба взяти поменше плиток.

Зазвичай ця вправа завершує тренування жимовика чи бодібілдера. Якщо використовується як розминочний – виконується з гумою, або з мінімальною вагою. При ізольованому опрацюванні трицепса тільки цією вправою (наприклад, під час реабілітації або у програмі для новачка) потрібно розім'яти суглоби перед тим, як почнеш рухатися. Потім працювати з мінімальною вагою.

Правильне виконання

У довідниках з бодібілдингу часто говориться, що атлет повинен працювати з виключно прямою спиною і уникати нахилу вперед. Це не зовсім правильно, допускається невеликий нахил близько 15 градусів. Рух не повинен виконуватися повністю за рахунок нахилу та інерції;
Лікті не повинні «ходити» вбік-вперед, або вперед-назад;
Технічний трюк, що дозволяє виконувати рух із правильним положенням корпусу – погляд, спрямований строго вперед;
Немає сенсу стартувати від передніх дельт, у цій позиції вправі більше працює біцепс, ніж трицепс. Ви не повинні виконувати рух за рахунок м'язів, які не є цільовими у цій вправі;
Правильне стартове – передпліччя паралельні підлозі. Використання цього технічного прийому не дозволяє взяти великі ваги і непрямо захищає від травм зв'язок;
При використанні канатної рукояті потрібно стежити за положенням пальців, вони не повинні збиватися в купу, слід рівномірно розподілити хват;
При використанні прямої рукояті контролюють зап'ястя, їхнє надмірне розгинання або згинання є технічною помилкою;
Видих здійснюється на зусиллі, синхронізація розгинання з диханням дозволяє контролювати рух і допомагає досить активно тримати корпус;
Погляд, спрямований прямо, дозволить утримувати голову у правильному положенні. Потрібно дивитися вперед, а не нахиляти голову, щоб трос проходив збоку.

Робота з ліктями, «відстовбурченими» в різні боки;
Різкий короткий нахил корпусу вперед, щоб допомогти собі проштовхнути вагу;
Швидке розслаблення трицепсів після випрямлення рук, відбиття ваги у вихідне положення за інерцією;
Повне опускання ваги, зіткнення плиток один з одним;
Заокруглення плечей уперед для створення додаткового важеля сили;
Виходи на носки, зміна положення ніг;
Робота в плечових суглобах та кистях, яка дозволяє зрушити вагу з мертвої точки

Для залучення в роботу трицепса рівномірно використовують канатну рукоять, або кріплення гуми до верхньому блоку. Цей варіант вправи не дозволяє виконувати з більшими вагами, але це не потрібно. Пряма рукоять допомагає зафіксувати руки більше, і виконати рух більш ізольовано;
Невелика пауза в нижній допустимій частині амплітуди допоможе якісніше пропрацювати трицепс, не використовуючи ваги, які травматичні для суглобів та зв'язок. При цьому "протискати" і "вставляти лікті" до клацання не потрібно;
Стійка «в ножицях», коли одна нога виставляється попереду іншої, допоможе активніше включати в роботу трицепс, якщо людина так не нахиляється, і стоїть стабільно, не даючи корпусу «підробляти» та підштовхувати вагу вниз за рахунок інерції. Різніжка не є технічною помилкою, скоріше – технічним прийомом, який допомагає деяким атлетам;
Можна використовувати жорстку рукоятку, щоб взяти більшу вагу. Це виправдано, якщо ви займаєтеся лежачи, і вам потрібна додаткова силова роботапісля основної. Початківцям і тим, хто тренує трицепс у памповому режимі, краще поки що використовувати канатну рукоятку;
Якщо під час вправи втомлюється спина, має сенс міняти ноги у різножці;
Для підтримки плавного темпу варто робити вправу в концентрованому стилі, повільно розгинаючи лікті на 2-3 рахунки;
Вправа, коли лікті розгинаються через голову, значно залучає до роботи плечовий суглоб, тому є складнішим. Воно вимогливе до гнучкості атлета. Якщо з плечима поки що не дуже, варто відмовитися від цієї варіації вправи

Багато хто розминається за допомогою цього руху. Звісно, йдеться про жиму лежачи. Якщо ми робимо так само, варто пам'ятати правила. Для початку - суглобова розминка, і пара підходів розгинання з легкою гумою. Потім-1-2 підходи з мінімальним опором блоку. Ті, хто збирається тиснути, не потрібно робити багатоповторні пампові сети для того, щоб «пропрацювати трицепс заздалегідь». Цей підхід погано працює, якщо людині дійсно важливі результати в основному вправі та здорові лікті. Мета розминки – підвищити локальну температуру м'язів, покращити кровопостачання та підготувати до основного руху, а не втомити м'язи, щоб розгинання робити стало неможливим.