Бажаєте довести ваші тренування на груди до ідеалу? Спробуйте ці 5 програм на розвиток грудних м'язіввід справжніх професіоналів!
М'язи іноді бувають такими вибагливими хлопцями. Ви можете тиснути від грудей 100 кг, а груди все одно не буде колесом, тому що накачування грудних м'язів – це трохи більше, ніж просто піднімати максимальна вага. Ці хлопці-тренери можуть засвідчити: груди треба тренувати під різними кутами, щоб удосконалюватись та домагатися кращого.
Думаєте, як це зробити за умов залу? Не турбуйтеся, ці елітні спортсмени навчать вас, що треба робити. Спробуйте щось із цих вбивчих комбо, щоб пожвавити свою програму на груди.
Нік Твам
Варіативність – ось ключ до програми Ніка Твама щодо зростання м'язів грудей. "Щоб досягти результату, груди треба тренувати під різними кутами, - каже Нік, - це дасть всі умови для зростання м'язів".
Нік воліє починати з важких складних вправ, щоб набрати масу у верхніх грудних відділах "У більшості людей є явна вада саме у верхньому відділі, найважчому" - пояснює він.
"Щоб досягти результату, груди треба тренувати під різними кутами, - каже Нік, - це дасть всі умови для зростання м'язів".
Закінчивши із верхнім відділом, Нік переходить до середнього. Він робить суперсет - спеціальний сет із двох вправ, які робляться одна за одною - з безлічі повторень, щоб досягти максимальної втоми.
"Фокусуючись на великій кількості повторень, я домагаюся кращого стиснення м'язів", - каже він.
І хоча після цього грудні м'язи просто засмажені, він закінчує кросовером та віджиманнями.
Програма:
Жим від грудей під ухилом (2-3 мережі для розігріву, 4-5 підходів по 6-12 повторень, зі збільшенням ваги після кожного підходу).
Прямий жим від грудей (3-4 підходи по 6-12 повторень)
Суперсет:
Жим від грудей у нахилі на тренажері (4 підходи з 12-15 повторень)
(4 підходи до відмови)
Суперсет:
Кросовер (4 підходи по 12-20 повторень)
Віджимання (4 підходи до відмови)
Джиммі Еверетт
Спортсмен, спонсорований MuscleTech, наполягає на тому, що секрет успіху розвинених грудних м'язів - приділяти першорядну увагу формі. "Візьміть досяжну вагу, навіть трохи більше того, і сконцентруйтеся на відчутті, як стискаються ваші м'язи" - каже він. "Багато людей нехтують цим і просто тиснуть, не замислюючись".
"Переконайтеся, що ви добре розігрілися, перш ніж приступати", - рекомендує він. "Почніть із розслаблення плечей, щоб уникнути травми".
Джиммі віддає перевагу у всіх вправах протоколу "10x10", що робить його тренування дуже важким. "Переконайтеся, що ви добре розігрілися, перш ніж приступати", - рекомендує він. "Почніть із розслаблення плечей, щоб уникнути травми".
Програма Джиммі починається з важких базових вправ, а потім, коли м'язи доходять до відмови, він переходить до ізольованих вправ.
Протокол від Джиммі:
Жим від грудей під ухилом
Метелик з гантелями (10 підходів з 10 повторень)
Пуловер з гантелей(10 підходів з 10 повторень)
Кросовер(10 підходів з 10 повторень)
Віджимання на брусах з обтяженням (10 підходів з 10 повторень)
Віджимання(3 підходи до відмови)
Джеймс Пулідо
Модель з обкладинок журналів Джеймс Пулідо вторить Джиммі в тому, що стосується здоров'я плечей. "Плечовий суглоб - найбільш рухливий в організмі і його легко пошкодити, тому дуже важливо добре розігріватися" - говорить він.
Програма Джеймса завжди починається з серйозного розігріву, який включає численні підйоми гантелей в різних напрямків по 12-15 повторень. "Роблячи підйом гантелі в сторони, почніть з опущених вздовж тіла рук. Підніміть руки на 45 градусів, великі пальці дивляться нагору, потім над головою". Ця вправа, що розігріває, зобов'язані робити все, але, на жаль, їм часто нехтують.
"Хоча тренажери для грудних м'язів мають серйозний потенціал, якщо стоїть мета - максимальна гіпертрофія м'язів, то немає нічого кращого за просту похилу лаву з ухилом 15 і 30 градусів".
Що цікаво, Джеймс не використовує жодних тренажерів. "Хоча тренажери для грудних м'язів мають серйозний потенціал, якщо стоїть мета - максимальна гіпертрофія м'язів, то немає нічого кращого за просту похилу лаву з ухилом 15 і 30 градусів". Він стверджує, що під цими кутами задіяні всі м'язові тканини, що веде до більшого м'язового потенціалу.
Програма тренування грудних м'язів від чоловіка з обкладинки
Віджимання (2-3 підходи до відмови)
Метелик на похилій лаві (5 підходів по 8 повільних повторень на 15 та 30 градусах)
Жим штанги лежачи (5 підходів по 8 повільних повторень на 15 та 30 градусах)
Віджимання на брусах з власною вагою або обтяженням (5 підходів з 8 повільних повторень)
Ейрін Голі
Якщо хочете збудувати свої грудні м'язи, потрібно візуалізувати - вважає він. Він також включає паузу на 1 секунду в кінці кожного жимового руху. Для зростання м'язів критична широка амплітуда рухів. Він не доводить рух до випрямлення рук, щоб зберігати напругу у м'язах протягом усього підходу.
Роблячи жим гантелей на похилій лаві, він фокусується на максимально широкій амплітуді руху, використовуючи не лише грудні м'язи, а й трицепси.
Його програма включає і класичне завершення - віджимання. Підхід із сотнею повторень - з перервами, якщо потрібно - доведе ваші груди до ручки. "Я люблю так закінчувати програму, тому що груди наповнюються кров'ю і виходить максимальний пампінг", - каже він.
"Пампінгова" програма від Ейріна
Жим від грудей (6 підходів по 20, 15, 12, 10, 8, 6 повторень, останній підхід – потрійний дропсет)
Метелик з гантелями(5 підходів з 15, 12, 10, 8, 8 повторень)
Жим гантелей від грудей на похилій лаві (3 підходи по 12 повторень, останній підхід – це потрійний дропсет)
Суперсет:
Метелик на лаві під прямим кутом (3 підходи по 25, 20, 20 повторень)
Віджимання на брусах з обтяженням (3 підходи до відмови)
Пуловер з гантеллю (4 підходи по 12, 10, 8, 6 повторень)
Віджимання (100 разів)
Дейв Дріс
Верхній грудний відділ – найголовніша мета тренувань Дейва Дріса, моделі для обкладинок журналів. "Багато людей взагалі не приділяють уваги верхньому відділу, - зауважує він, - тож я хочу наголосити, що приділяю цьому об'єкту особливу увагу".
Дейв також вважає, що важливо якнайдовше продовжити час, коли м'язи знаходяться під тиском під час жиму. "Я майже ніколи повністю не розпрямляю руки, щоб м'язи постійно відчували напругу".
"Багато людей взагалі не приділяють уваги верхньому відділу, - зауважує він, - тож я хочу наголосити, що приділяю цьому об'єкту особливу увагу".
Нарешті Дейв максимально ефективно використовує кількість повторень, щоб провести власні м'язи через кілька рівнів інтенсивності.
Тренування Дейва на верхній грудний відділ
Жим гантелей на лаві під нахилом (5 підходів з 6-8 повторень)
Розведення на кросовері на лаві (4 підходи з 10-12 повторень)
Жим грудей у тренажері(5 підходів з 8 повторень)
Жим лежачи (5 підходів з 8 повторень)
Віджимання з опорою на гантелі(3 підходи до відмови)
Давайте поговоримо про вбивчий тренінг ваших немовлят. Протягом наступних двох місяців ви шокуєте ваші пекторальні м'язи цією програмою і неодмінно помітите зростання. Радимо починати замовляти сорочки на розмір більше прямо зараз.
Ви не задоволені своїми грудьми, чи не так? Якби було інакше, ви не звернули б уваги на цю статтю. Я розумію, це засмучує, ви тренуєтеся з повною віддачею, але з вашими грудьми нічого не відбувається? Куди ж подівся прогрес?
Припустимо, що у вас хороший нейром'язовий зв'язок і ви знаєте, як включити грудні м'язи в роботу, вимкнувши при цьому дельти та трицепс. Давайте також припустимо, що у вас непогана фізична форма і ви повністю викладаєтеся на тренуванні. Якщо все перераховане правда, то, найімовірніше, проблема зовсім не у вас, а у вашій програмі.
Є одна поширена помилка, яка полягає в тому, що люди виконують одні й ті ж вправи в тому самому порядку, одну і ту ж кількість сетів і повторень в тому самому темпі. Це не призводить до зростання. Ви повинні постійно дивувати ваші м'язи новими вправами та технікою виконання, яку не використовували раніше. Ось тут і криється ваша помилка, але, на щастя, я маю готове рішення для вас!
Наступні три тренування покликані шокувати ваші пекторальні м'язи, що неминуче призведе до їхнього подальшого зростання та прогресу.
Це тренування спрямоване на тренування верхнього відділу ваших немовлят. Цей відділ часто ігнорується спортсменами, які більше сконцентровані на підйомі ваги, ніж на роботі цільової м'язової групи. Це тренування підірве ваші груди і з часом зробить верх грудей щільним як товстий шматок яловичого стейка.
2-3 підходи розігрів 4 робочі мережі з підвищенням ваги. |
 |
| 2. Похилий жиму тренажері Сміта 4 сета, 6-8 повторень |
 |
| Суперсет:
Зведення рук у кросовері 4 сета по 10-12 повторень Віджимання 4 підходи до відмови. |
|
Техніка виконання вправ
Лендмайн-жим
Встаньте на коліна та візьміться за кінець штанги обома руками. Тримайте ваші лікті ближче до тіла, у нижній точці руху торкніться руками верху грудних м'язів. Відштовхніть вагу від себе. Тримайте ваші грудні м'язи в напрузі під час виконання всієї вправи, стискайте їх.
Жим, лежачи під кутом у тренажері Сміта
Вибирайте вагу, з якою ви могли б виконати 10-12 повторень, залишивши при цьому в запасі ще кілька повторів. Зніміть штангу з утримуючих петель і повільно опустіть її на груди. Дозвольте штанзі повністю зупинитися, не дозволяйте їй пружинити від грудей.
Ви відчуєте сильне розтягнення у ваших грудних, коли штанга зупинятиметься в нижній фазі руху. Затримка у цій ситуації виключає інерцію і значно збільшує складність виконання. Не дивуйтеся, якщо ви зможете виконати тільки 6-8 повторень з мінімальною вагою.
Суперсет: розведення рук у сторони в кросовері, віджимання
Розведення рук у сторони в кросовері тавіджимання. Займіть положення на лаві з регульованим кутом нахилу. Крапки кріплення тросів кросовера розташуйте в нижньому положенні. Виберіть собі відповідну вагу та працюйте з цією вагою. Як тільки ви виконаєте підхід у кросовері, відразу опуститеся на підлогу і виконайте стандартні віджимання до повної відмови. Можливо, вас стурбує, що ця вправа не проб'є середину і низ грудей. Не хвилюйтеся, цей суперсет добре опрацьовує гору грудей.
Тренування №2. Метод попередньої втоми
Тренування грудей дасть вам уявлення про те, як працює метод попередньої втоми. Цей метод використовують у тренуванні грудних м'язів, тому що багато атлетів вважають, що їх передні дельти та трицепси втомлюються до того, як грудні отримають належне навантаження. Попередня втома за допомогою ізолюючої вправи вирішує цю проблему.
| 1. Вправа «Метелик» 3 підходи з 10-12 повторень. Збільшуйте вагу в кожному підході, а потім ще два підходи в стилі «21» з легшою вагою. |
 |
| 2. Жим гантелей лежачи на лаві 5 підходів з вагою, що збільшується, - 12, 10, 8, 8, 6 повторень у кожному. |
 |
| 3. Суперсет: Зведення у кросовері 4 підходи, 10-12 повторень. 1 підхід, 10 повторень |
|
Техніка виконання
Вправа «метелик»
Швидше за все, ви ніколи не робили цю вправу першою в день тренування грудей. Можливо ви хотіли зі свіжими силами спершу виконати рухи жиму, або просто ніколи не думали спробувати такий порядок вправ. Запевняю вас, якщо ви поставите цю вправу першою у тренуванні, ви будете здивовані новим відчуттям.
Виконайте три підходи з вагою, що постійно збільшується, а потім ще два підходи в стилі «21» за наступною схемою – 7 повторень у повній амплітуді, потім 7 повторень у частковій – від розтягнутого положення до середини, потім 7 повторень від середини амплітуди до повністю скороченого положення .
Жим гантелей від грудей лежачи на лаві
Нічого не вигадуйте у цій вправі – звичайна важка робота із серйозною вагою. Ваші грудні м'язи горітимуть після попередньої вправи, що дозволить повністю їх опрацювати до того, як м'язи-помічники – трицепс і передня дельта втомляться. Енергійно стискайте та скорочуйте ваші пекторальні м'язи з кожним новим повторенням.
Суперсет. Зведення в кросовері, зворотні віджимання від лави
Так само як і з вправою «метелик», змусіть ваші грудні м'язи горіти, після чого вирушайте на віджимання від лави. Для того, щоб більше навантажити грудні м'язи і вимкнути трицепс, трохи нахилиться вперед.
Тренування №3. Шалена інтенсивність
Ще один метод розвитку грудних м'язів полягає у застосуванні методу відпочинок-пауза. Протягом цього тренування ми будемо застосовувати цей метод у різних варіаціях з різним темпом, а в останній вправі ми не випустимо залізо з рук протягом 8 підходів, зробивши при цьому від 80 до 120 повторень.
| 1. Жим гантелей на похилій лаві паралельним хватом 4 підходи у техніці «відпочинок пауза». 10-12 повторень |
 |
| 2. Жим у тренажері сидячи Різний темп. 4 підходи, 16 повторень (8 повільно, 8 швидко) |
 |
| 3. Суперсет Розведення гантелей на похилій лаві 4 підходи з 10-12 повторень Жим гантелей 4 підходи 10-15 повторень |
 |
Техніка виконання
Жим гантелей на похилій лаві паралельним хватом - Відпочинок
Метод відпочинок-пауза – це неймовірна техніка, що дозволяє виконати більше повторень із великою вагою. Після того як ви розігрілися, візьміть вагу, з якою ви можете зробити шість повторень, виконайте ці шість повторень, потім відпочиньте протягом 12 секунд. Потім знову виконайте 3-4 повторення. Відпочиньте знову протягом 12 секунд. Виконайте ще кілька фінальних повторень до відмови. Завершіть підхід. Зауважте, протягом цього підходу ви виконали вдвічі більше повторень, ніж зазвичай!
Жим у тренажері сидячи - Різний темп
Займіть місце у тренажері для імітації жиму. Встановіть вагу, з якою ви можете виконати близько 12 повторень. Виконайте 8 повторень у дуже повільному темпі. 2 секунди підйом, пауза у верхній точці для пікового скорочення грудних м'язів, 4 секунди опускання ваги. Потім виконайте ще 8 повторень у швидкій безперервній манері без будь-яких пауз у крайніх точках амплітуди. Якщо ви не можете виконати 8 повторень у швидкій фазі підходу, просто зменште вагу.
Супресет: Розведення гантелей на похилій лаві, жим гантелей
Дуже ефективними є супермережі, в яких ви використовуєте одне й те саме обладнання для обох вправ. Виконуйте розведення гантелі на лаві 10-12 разів, а потім виконайте жим цими ж гантелями. Можливо, що ваші пекторальні м'язи будуть вже стомлені до цього часу і ви не зможете зробити більше повторень.
Як і з усіма іншими рухами розведення рук, не скупіться на вагу. Грудні м'язи повинні добре попрацювати перед тим, як ви приступите до жимових вправ. Зберігайте високу інтенсивність протягом тренування.
Як використовувати цю програму
Для досягнення максимального ефекту повторюйте ці три тренування послідовно у ваш день тренування грудей. Це дозволить вам внести більше різноманітності у ваше тренування грудей, ніж ваша звична програма.
Будь-який новачок, що прийшов у зал, ставить головною метою накачування біцепсів та грудних м'язів. І якщо з біцепсами все більш-менш зрозуміло, то з грудними м'язами настає повне нерозуміння того, як їх треба качати. І головною помилкою тут є зловживання жимом лежачи штанги.
Чи ефективний жим лежачи для набору маси грудних м'язів?
Сам по собі жим лежачи є гарною базовою вправою, що навантажує грудні м'язи, трицепси та передні пучки дельтоподібних. Однак одним лише жимом накачати груди не вдасться. Цього багато хто не розуміє, продовжуючи щодня тиснути штангу, помилково вважаючи, що збільшення сили в жимі неодмінно позначиться і на наборі м'язової маси. Але це не відбувається. Перш ніж гойдати масу грудних м'язів, потрібно запам'ятати раз і назавжди, що жим лежачи - це лише одна з вправ на груди, а не єдиний вірний шлях до набору маси. Хто б що не казав.
Як правильно качати груди на масу?
Для ефективного тренуваннягрудних м'язів на масу необхідно забезпечити такий режим навантаження, у якому виконуватимуться основні чинники зростання м'язів. Таким чином, в основу тренування підуть такі принципи:
- Використання 2-х базових вправ, що виконуються у високоінтенсивному режимі – 6-8 повторень;
- Використання 2-х ізольованих вправ, що виконуються максимально якісно, з невеликою робочою вагою, у великій кількості повторів – 12-15.
- Використання вправ після тренування.
Дотримуючись цих принципів тренування, ми створюємо необхідне навантаження та умови для зростання м'язової маси грудей. Докладніше про цей процес можна прочитати у статті – .
Програма тренування на масу грудних м'язів
Знаючи основні принципи нашого майбутнього тренування, нам необхідно підібрати базові та ізольовані вправи для грудей. У цьому нам допоможуть відповідні статті:
Після вибору базових та ізольованих вправ необхідно об'єднати їх у тренувальний комплекс:
- Виконуйте цю програму 1 раз на тиждень - або в окремий день, або в день тренування спини або в день тренування біцепсів;
- Загальна тривалість комплексу – 6 тижнів, після чого необхідно перейти до іншого тренувального комплексу;
- Грамотно
Чоловічі груди – не менш актуальна тема, ніж аналогічна частина тіла у жінок. Слабку половину приваблює широкі атлетичні груди, без зайвого жиру, провисання.
Привести цю частину тіла в лад можна як в умовах спортивного залу, так і тренуючись вдома.
Головне – старанність.
Головні правила для крутих м'язів
Розрізняють такі грудні м'язи:
велика- приводить руку до тулуба та обертає кінцівку;
мала- розташована над великим грудним м'язом, відповідає за опускання руки до корпусу;
передня зубчаста- забезпечує обертальні рухи та відведення від хребта лопатки, піднімання руки над головою;
міжреберні- Допомагають виконувати дихальні рухи.
Тренування грудей має свої особливості. Насамперед такі заняття чергують із тренінгом трицепсів, але у різні дні.Справа в тому, що при опрацюванні трицепсів навантажуються грудні м'язи, але меншою мірою, завдяки чому забезпечується суперкомпенсація різних параметрів.
Займаються двічі на тиждень. Новачки виконують по 2 вправи в 2 сета. Коли техніку освоєно, кількість підходів збільшує до 4–8. Щоб покращити силові показникидостатньо 6-8 повторів, а для нарощування м'язів - 10-12 повторів.Між підходами роблять відпочинок по 45-60 секунд.
Найбільш ефективні базові вправи – наприклад, жим штанги лежачи на горизонтальній або похилій лаві, віджимання на брусах.
Культуристам зі стажем до 2 років протипоказані ізолюючі вправи.
Ексцентричну фазу (опускання, розтяг м'язів, опускання вантажу) виконують повільно. Раз на 3–4 заняття використовують «негативи», коли залишається лише ексцентрична фаза.
Секрети збільшення грудних м'язів
Вправи у спортзалі
Заняття у спортзалі ефективні завдяки спеціальному спортивному інвентарю.
Базові вправи
Жим штанги (становище – лежачи)
Йдеться про чергування навантаження не більше одного заняття. Наприклад, тренуватися можна вдома, виконуючи біг на місці. Спочатку пробігають 5 хвилин у повільному темпі. Так розігрівають м'язи та готують організм до наступних навантажень. На наступному етапі біжать з максимальним прискоренням, до фізичної втоми та на межах сил. Цей блок триває 2-3 хвилини.
Коли дихання та серцебиття відновлено, біжать у середньому темпі, потім знову максимально прискорюються. Періоди відновлення поступово скорочують. Тривалість інтервального бігу – від 15 хвилин.
Спалити жир у ділянці грудей допоможуть активні ігри – теніс, хокей, баскетбол.
Ефективні
Зробити груди широкою, що привертає увагу протилежної статі, не так вже й складно. Однак тренуватися потрібно в комплексі, щоб фігура виглядала гармонійно. При надмірній вазі потрібна дієта і режим пиття. А оптимальний комплекс розробить особистий інструктор, який врахує стан м'язів та організму загалом.
Професійний підхід до тренування грудних
Набір м'язової маси грудних м'язів, з професійної точки зору, - це досить простий процес. Є м'язи, над розвитком яких доводиться справді серйозно попітніти. Масивні, широкі, добре опрацьовані груди вже не дар Богів і не забаганка природи. Це високі технології сучасного спорту, засновані на наукових дослідженнях. Щоб накачати грудиі перетворити її з відстаючої групи м'язів на предмет своєї гордості, необхідно лише тренувати її за тими самими правилами, що й професійні бодібілдери.
Класичний жим штанги лежачи на горизонтальній лаві- це дійсно базова вправана груди. І в арсеналі, який нещодавно прийшов у тренажерний зал, воно стоїть у комплексі тренування грудних на почесному першому місці.
Але фахівці використовують його за прямим призначенням рідко, бо левова частка навантаження під час виконання цієї вправи йде вниз грудей. А ось інші ділянки грудних м'язів у роботу майже не включаються. Тому у більшості любителів низ грудей перерозвинений, а верх, навпаки, сильно відстає. Звичайно, мріяти про перемогу на змаганнях, з такою м'язовою композицією немовлят може тільки наївний.
Комплекс тренування грудей у професіоналів починається з і займає іноді більше половини заняття. Вправи на груди, що виконуються головою в комплексі виступаючих атлетів дуже часто стоять на першому місці.
Висновок:опрацювання верху - це пріоритетне завдання побудови потужних і по-справжньому красивих грудних м'язів. Її рішенню професійні бодібілдери присвячують більшу частину тренування грудних.
Рада 2 | Використовувати для тренування грудей гантелі замість штанги
Часи, коли маса вирішувала, йдуть у минуле. Мати просто величезні, але «сирі» груди вже недостатньо. Симетрія, баланс та пропорції – ось що тепер оцінюють насамперед судді на змаганнях. Груди потрібно не тільки накачати, а й розтягнути при цьому по ширині.
Бодібілдери, що виступають, це чудово усвідомлюють, тому в більшості вправ на груди використовують не штангу, а гантелі. Жим гантелей не менш ефективний для набору маси, ніж вправи зі штангою, але траєкторія руху вже не обмежена грифом, що дає можливість розтягувати груди сильніше, надаючи їй ідеальну форму.
Висновок:односторонній тренінг грудних м'язів – це чудова можливість шокувати м'язи грудей акцентованим навантаженням і одночасно зрівняти у розвитку обидві сторони тіла.
Рада 6 | Приділяти більше уваги розвитку середини грудей
Крім верху грудних м'язів, атлети, що змагаються, приділяють пильну увагу ще одній ділянці грудей - середині. Ті, хто стоїть на сцені, знають, що опрацьована середина грудних додає м'язам візуального обсягу, поділяючи їх на дві потужні половини. Тому вправи на груди, спрямовані на розвиток цього невеликого, але вкрай важливого відділу, завжди займають у тренувальному комплексі професіонала почесне друге місце після жиму вгору головою.
М'язи середини грудей у звичайному житті беруть дуже малу участь і завдяки цьому відгукуються на цілеспрямоване навантаження дуже охоче. Усього 1-2 вправи, що виконуються після основного комплексу тренування грудей на масу, дадуть можливість розкачати середину грудей досить швидко. Різні види відомостей рук на кросовері, в тренажері «метелик» та , от і всі спеціалізовані вправи для цього відділу.
Але незважаючи на всю свою простоту, тренування цього м'язового відділу має проходити із граничною ментальною концентрацією. М'язи середини грудей включаються в роботу на дуже невеликому проміжку траєкторії, тому затримка рук перед грудьми в точці пікового скорочення – це головна умова побудови потужного та опрацьованого серединного відділу.
Висновок:середній відділ грудних м'язів - маленька, але вкрай важлива ділянка, що додає грудей мощі та об'єму. Тому будь-яке тренування грудних має включати вправи для серединного відділу в обов'язковому порядку.
Тепер, коли ви дізналися головні правила тренування грудних професійними бодібілдерами, залишилося лише внести правки до свого комплексу вправ на груди і вирушити на тренування тренажерний зал. Хай буде з вами сила. І маса!
