Тренування на турніку 3 в 1. Найкращі програми тренувань на турніку та брусах. Програма тренувань на турніку та брусах

Кожен юнак хоче мати накачене тіло. Серед обивателів існує думка, що цієї мети можна досягти, тільки відвідуючи спортзал. Це не так, адже відомо багато випадків, коли людина, займаючись на турниках та брусах, досить швидко домагалася гарного результату. Хочете повторити успіх цієї людини? Ми з радістю допоможемо вам у цій справі.

Вправи на турніку: види

Вправ, які можна виконувати на турніку, набагато більше, ніж ви можете собі уявити. Крім різних варіантів підтягувань, є такі вправи:

1. Підйоми корпусу для опрацювання м'язів спини.
2. Підйоми ніг у висі.
3. Вихід на дві руки.
4. Різні трюки.

Отже, почнемо говорити про різні варіанти підтягувань. За виконання цієї вправи активно входять у роботу такі м'язові групи:

1. Спина.
2. Біцепси та передпліччя.
3. Груди.

У кожному з варіантів працюють усі ці м'язи. Якісь більші, а якісь менше. Це залежить від того, який варіант ви виконуєте. Давай розглянемо варіанти з різною шириною хвата:

1. Вузький - максимально включені в роботу біцепси та передпліччя. Дуже непогано напружуються груди. Спина отримує мінімальне навантаження.
2. Середній - тут мінімальне навантаження отримує груди. А всі тягові м'язи навантажуються поступово.
3. Широкий – робота грудей, біцепсів та м'язів хвата мінімізована. Практично все навантаження одержують найширші м'язиспини.

Крім ширини хвата є ще один фактор, від якого залежатиме, які м'язи братимуть участь у вправі – це тип хвата. Їх лише два:

1. Прямий.
2. Зворотній.

Як відомо, для збільшення обсягів біцепса необхідно качати брахіаліс. Для тих хто не знає - це м'яз, який пролягає під біцепсом. Вона візуально підвищує обсяг ваших рук.

Так, при виконанні підтягувань прямим хватом у роботу максимально включається саме брахіаліс. А при виконанні підтягувань зворотним хватомдуже добре працює сам біцепс. Для максимально продуктивного тренування рук рекомендується чергувати ці вправи.

Не можна не сказати про амплітуду руху в підтягування широким хватом. Як відомо, одне повторення зараховується, коли рівень поперечини перетинається вашим підборіддям. Якщо ви підтягуєтеся саме так, ви рухаєтеся по короткій амплітуді. При русі по короткій амплітуді робота спрямована на розвиток ширини спини.

Варіант другий – підтягування до рівня грудей. Амплітуда набагато більша, тому ближче до верхньої точки, робота також спрямована на розвиток ширини спини. Звичайно, виконуючи цей більш складний варіант, ви зможете зробити менше повторень. Однак такий тренінг є більш якісним і дозволить вам досягти результату набагато швидше.

Підйом ніг у висі – дуже ефективна вправа для розвитку м'язів черевного преса. Ваше завдання полягає не в простому підйомі ніг. Ви повинні сфокусуватися на тому, щоб рухати тазом вгору. Професійні спортсмени рекомендують при виконанні цієї вправи уявляти, що у вас немає ніг. Це допоможе здійснювати рух тазу догори і напружувати належним чином ваш прес. Згодом необхідно збільшувати висоту підйому ніг. Ваша мета - дотягнутися шкарпетками до перекладини.

Підйоми тулуба для опрацювання спини дуже схожі на підйоми ніг у висі. Відмінність полягає лише в тому, що ви піднімаєте тулуб. Ноги при цьому мають бути прямими. Ваше завдання - підняти тулуб так, щоб ваше тіло було паралельно підлозі.

Вихід силою двома руками – один із найпростіших гімнастичних елементів. Щоб виконати його, ви повинні бути в змозі:

1. Підтягнутися не менше 15 разів.
2. Віджати на брусах не менше 20 разів.

Суть цієї вправи полягає в тому, щоб ви спочатку підтягувалися до грудей, а потім перевертали кисті до положення, коли ваші лікті будуть звернені вгору. Після цього необхідно виконати віджимання. Ця вправа розвиває як тягнучі, і штовхаючі м'язові групи. Регулярно виконуючи цю вправу, можна за кілька місяців домогтися приголомшливого торса. Воно буде даватися вам дуже легко, коли ви зможете підтягуватися більше 20 разів за підхід.

Є складніші трюки. Для їх виконання потрібен досвід та гарний рівень фізичної підготовки. До таких трюків належать:

1. Прапорець.
2. Сонечко.
3. Офіцерський вихід.
4. Планка.

Виконання цих трюків дуже добре прокачує усі м'язи вашого тіла. Приступати до навчання цим трюкам можна лише за півроку тренувань.

Варіанти для початківців

Зараз ми запропонуємо до вашої уваги кілька тренувальних комплексів з використанням турніку для спортсменів з низьким та середнім рівнями фізичної підготовки.

Комплекс вправ для початківців:

1. Підтягування середнім прямим хватом – 2 підходи на максимум разів.
2. Підтягування вузьким зворотним хватом – 2 підходи на максимальну кількість повторень.

Як правило, турнікмени-початківці можуть підтягнутися не більше 3 разів за один підхід. Ваше завдання – поступово збільшувати кількість підтягувань за один підхід. Перерва між підходами – 3 хвилини. Тренуватися за цією програмою необхідно тричі на тиждень. Коли зможете підтягнутися 12-15 разів за підхід, можна буде переходити до наступного рівня.

Комплекс вправ для спортсменів із середнім рівнем підготовки:

1. Підтягування широким хватом.
2. Підтягування середнім хватом.
3. Підтягування вузьким хватом.

Кожну вправу необхідно виконувати прямим хватом, у трьох підходах на максимальну кількість разів. Суть цієї програми полягає в тому, що ви починаєте тренування з самого складної вправи, а закінчуєте найлегшим. Основна робота йтиме на виконання більш складної вправи. Відповідно, підтягування середнім та вузьким хватамиздаватимуться вам набагато легшими. Ваше завдання – дійти до 20 підтягувань середнім хватом. Між підходами слід відпочивати 3 хвилини.

Після цього необхідно спробувати тренувальну програму «пекельна сотня». Її суть полягає в тому, що ви виконуєте 10 підходів з 10 повторень. Відпочинок між підходами – 1 хвилина. Вправи чергуються у такому порядку, як у попередній програмі. Тобто підхід широким хватом, потім середнім та вузьким. Чергуйте варіанти підтягування по колу, доки не виконайте 10 підходів. Після того, як ви освоїте цю програму, необхідно розпочинати тренування з додатковою вагою.

Види віджимань на брусах

Віджимання на брусах - одне з самих ефективних вправдля опрацювання штовхаючих груп м'язів. До таких відносяться:

1. Груди.
2. Трицепси.
3. Передні дельти.

Існує два варіанти виконання цієї вправи:

1. Для грудей.
2. Для тріцепсів.

Як ви могли здогадатися, техніка виконання цих варіантів абсолютно різна. Так, для опрацювання грудей на брусах необхідно дотримуватись наступних правил:

Для опрацювання трицепсів необхідно дотримуватись інших правил:

1. Виконуючи негативну фазу, потрібно відводити лікті назад.
2. Опускатись необхідно до такого рівня, щоб ваші руки були зігнуті в ліктях під прямим кутом.
3. У верхній точці потрібно повністю випрямляти руки. Це змусить трицепси працювати краще.
4. Потрібно затриматися в такому положенні 2-3 секунди. Це допоможе вам максимально відчути напругу трицепсів.

А як передні дельти? Вони включаються в роботу при виконанні будь-якого варіанта цієї вправи.

М'язи, що штовхають, дуже люблять високоінтенсивний тренінг. Тому показник того, що ви робите все правильно – постійне печіння у м'язах. У побудові тренувальних програм ми спиратимемося на нього.

Крім віджимань, є інші спортивні вправи на брусах. До таких відносяться:

1. Планка.
2. Діагональні віджимання.
3. Стрибки руками.
4. Віджимання спиною.

Звичайно, вони не такі ефективні, як віджимання на брусах. Однак, вони дуже добре підходять для завершення тренування. А також якщо ви відчуваєте, що хочете урізноманітнити ваш тренувальний процес, можна включити їх у свою програму.

Спеціальні програми

Для тренування штовхаючих груп м'язів буде недостатньо лише віджимань на брусах. Необхідно комбінувати їх різними варіантами віджимань від статі. Саме тому ми впроваджуватимемо їх у наш тренувальний комплекс.

Програма для грудей:

1. Віджимання на брусах у грудному стилі – 3 підходи.
2. Віджимання від підлоги з широкою постановкою рук – 3 підходи.

Програма для трицепсів:

1. Віджимання на брусах з відведенням ліктів назад – 3 підходи.
2. Віджимання з вузькою постановкою рук – 3 підходи.

У кожному підході потрібно виконувати максимальну кількість повторень. Оптимальний часперерви між підходами – 2-3 хвилини. Після того, як ви зможете виконати в першому підході більше 40 віджимань на брусах, можна переходити до програми складнішого рівня.

Якщо ви можете виконати більше 40 віджимань, у вас вже досить добре розвинена фігура. Ваше завдання - знайти відстаючий і домінуючий м'яз. Тренування необхідно починати з вправи для м'яза, що відстає. Для неї необхідно виконати 4 підходи віджимань на брусах. А для домінуючого м'яза – 2 підходи.

Як правило, після виконання 40 повторень досягти м'язової відмови досить важко. Адже можна перепочити якийсь час, перебуваючи в упорі, на брусах. А потім продовжити виконання вправи.

Тут не потрібно рахувати кількість повторень. Виконуйте вправу у середньому темпі. А після того, як відчуєте печіння, необхідно прискоритися і виконати ще 10-15 повторень. До закінчення підходу печіння у ваших м'язах має бути нестерпним. Завдяки цій тренувальній програміви збільшите в обсязі груди та трицепси. А також зробите ваш організм витривалішим.

Тренувальні принципи

Щоб ваш тренувальний процес був продуктивнішим, необхідно дотримуватися наступних принципів:

Насамкінець ми хочемо дати вам кілька порад. Вони допоможуть вам відповісти на всі запитання, які у вас залишилися.

Якщо ви не знаєте, з чого почати, можна використовувати спеціальну таблицю. У цій таблиці вказано номер тренувального тижня та кількість повторень за підхід. Ця таблиця є як для віджимань на брусах, так і для підтягування. Вона розрахована на 28 тижнів. Знайти її можна в Інтернеті.

Домашні тренування займають набагато менше часу. Тому, щоб узимку не ходити до спортзалу, ми рекомендуємо вам придбати настінні бруси та турнік. Тренування вдома у будь-який час доби – це чудово. У вас навіть не буде причин пропустити тренування.

Тепер ви знаєте, як можна накачатися на турніку та брусах. Не пропускайте тренувань, і вже за кілька місяців ви станете щасливим володарем сильної та рельєфної фігури. Успіхів вам!

Увага, тільки СЬОГОДНІ!

Тренування на турніку та брусах може переслідувати зовсім різні цілі і, як наслідок, може бути представлена ​​зовсім відмінними один від одного системами. Так само, як і тренування в тренажерному залімають різні структури і можуть сприяти розвитку силових якостей, силової витривалості або зниження рівня підшкірного жиру, так само будь-яку з цих цілей може переслідувати система тренувань на турниках і брусах. Саме тому так само, як і в тренажерному залі, тренуючись на турниках і брусах, Ви повинні прогресувати навантаження, повинні займатися систематично, повинні правильно харчуватися, спати більше і вести здоровий спосіб життя!

Як правило, на турниках та брусах тренуються для того, щоб підкачатися, підтримати форму або зміцнити здоров'я. Єдиним складнішим і професійним тренуванням може бути тренування витривалості, яку використовують як ОФП, так само цю схему можна використовувати для підтримки форми. Взагалі, тренуватися тільки на турниках та брусах має сенс у двох випадках: коли немає інших снарядів і коли Вам потрібно підвищити силові якості та витривалість, не втрачаючи швидкісних якостей. Якщо ж Ви хочете підкачатись або зміцнити здоров'я, то набагато розумніше займатися в тренажерному залі, оскільки широкий вибір тренажерів дозволяє підібрати більш підходящі саме Вам вправи.

Загальні правила тренінгу

Систематичність: це правило поширюється на всі аспекти тренінгу, тобто Ви повинні тренувати все тіло, щоб гармонійно розвиватися, Ви повинні не тільки тренуватися, але і відновлюватися, а, головне, робити це все за деякою обраною схемою. Суть у тому, що без системи Ваш організм не зможе пристосуватися до навантажень, а це перетворить тренінг на безперервне травмування, оскільки навантаження завжди буде надлишковим. Саме тому тренувальний обсяг та інтенсивність тренування потрібно підвищувати поступово, починаючи з більш простих та легких схем, поступово все ускладнюючи та ускладнюючи навантаження. Що ж до гармонійного розвитку тіла, те й це необхідно відразу з кількох причин.

По-перше, якщо Ви тренуватиметеся тільки на турниках і брусах, то не зможете розвинути низ тіла, а це створюватиме диспропорцію, яка не тільки загальмує Ваш розвиток, але ще й виглядатиме просто не естетично. Суть у тому, що організм завжди прагне гомеостазу, рівноваги у всьому, тому, якщо якась частина тіла буде значно більшою за іншу, то її подальше зростання буде сповільнюватися, а ресурси спрямовані на розвиток частини, що відстає. Саме тому, навіть якщо Ви ноги не тренуватимете зовсім, вони все одно будуть рости, просто дуже повільно. Ось і виходить, що ефективність тренінгу спини значно знижується просто тому, що Ви не тренуєте ноги!

По-друге, спеціалізуючись на чомусь, Ви стаєте менш функціональним. Скажімо, якщо Ви тільки підтягуватиметеся, то підтягуватиметеся на перекладині Ви зможете дуже багато, зате Ви будете зовсім не пристосовані до інших видів навантаження. Це добре помітно з прикладу «жимовиків», які тиснуть лежачи більше, ніж присідають чи тягнуть. Тому, якщо Ви хочете бути всебічно розвиненим, обов'язково тренуйте всі частини тіла, і навіть якщо Ви хочете мати просто широкі груди і велику біцуху, все одно тренуйте всі частини тіла, просто більше уваги приділяйте цільовим м'язовим групам!

Прогресія навантажень: є способом поліпшення тих чи інших якостей, залежно від того, як Ви прогресуєте навантаження. Якщо Ви збільшуєте обтяження, то зростає сила, якщо збільшуєте обсяг, зростає витривалість і т.д. Завжди розвивається те, що тренуєте, тому важливо розуміти мету тренінгу, відповідно до чого, підбирати і програму тренувань. Крім того, прогрес навантажень є критерієм придатності програми, якщо Ви можете прогресувати, значить, Ви даєте м'язам адекватне навантаження і достатньо часу для відпочинку, що означає, що програма Вам підходить!

Фізіологічність вправ: це важливий аспект тренінгу на турниках, оскільки дуже часто бруси та турніки використовують для таких викрутасів, що олімпійські чемпіони позаздрять, а це дуже негативно позначається на суглобах. Запам'ятайте, всі вправи мають бути максимально простими, оскільки це, по-перше, безпечно, а по-друге, ефективно. Чим більше організм пристосований до виконання якогось руху, тим більше охоче мозок віддаватиме накази м'язам на скорочення, оскільки не хвилюватиметься, що це Вас вб'є. Як наслідок, фізіологічні вправи дозволяють найсильніше іннервувати м'язи, адже це саме те, чого ми і домагаємося під час тренінгу!

Тренінг на турниках та брусах для новачків

Біг підтюпцем – 15хвилин
Розминка – 5 хвилин
Віджимання на брусах
Підтягування широким хватом – 4 підходи на максимум повторень
Підйоми ніг у висі – 4 підходи по максимуму повторень
Стретчінг - 10-15 хвилин

Примітки* відпочинок між підходами 30-60 секунд; тренуватись можна через день; у всіх вправах слід досягати м'язової відмови у кожному підході; обов'язково пийте воду під час тренування; програма не призначена для людей з надмірною вагою, якщо Ваша вага надмірна, тоді Вам слід скористатися спеціальною програмою тренувань!

Тренінгу на турниках та брусахдля ОФП

Біг підтюпцем із прискореннями- 20-40 хвилин
Розминка – 5-10 хвилин
Присідання – 5 підходів на максимум повторень
Стрибки з сива з мішком
Віджимання на брусах для грудей- 5 підходів по максимуму
Підтягування широким хватом- 5 підходів на максимум повторень
Віджимання від підлоги – 5 підходів по максимуму повторень
Підтягування зворотним хватом - 5 підходів по максимуму
Підйоми ніг у висі- 5 підходів по максимуму повторень
Скручування на підлозі – 5 підходів по максимуму повторень
Стретчінг - 10-20 хвилин

Примітки* відпочинок між підходами 30-60 секунд; тренування за день; м'язова відмова обов'язково досягати у всіх підходах; мішок – це рюкзак з піском, який використовується як обтяження, тому залежно від цілей, Ви можете збільшувати або вагу мішка або кількість повторень як спосіб прогресії навантажень; якщо метою є розвиток витривалості, тоді слід скорочувати час відпочинку між підходами, аж до нуля, таким чином Ви виконуватимете всі вправи поспіль, відпочиваючи тільки після кожного кола 1-2 хвилини.

Тренування на турніку та брусах — одне з найдоступніших і найулюбленіших серед професійних спортсменів та поціновувачів активного, здорового способу життя. За допомогою цих снарядів можна дати м'язам потрібний рівень навантаження, підкачати трицепс, груди, біцепс, спину, стегна, ноги.

Завдяки регулярним заняттям за програмою для занять на турніку та брусах підуть зайві жирові запаси, підніметься настрій, а статура буде схожа на фігуру справжнього атлета. А можливість безкоштовно і в будь-який час займатися на турніку та брусах перетворила тренування на чудову альтернативу спортзалу.

Недосвідченим може здатися, що на турніку можна лише підтягуватись, а на тренажері бруса – віджиматися. Але на практиці все цікавіше, адже вправи на цих снарядах можна робити найрізноманітніші. І навантажувати як окремі групи м'язів, і все тіло.

Для початку потрібно освоїти хвати, які також використовуються в на турніку та брусах.

До основних видів хватів на турніку відносяться:

• Прямий(Долоні спрямовані від себе);
• Зворотній (долоні повернені до обличчя);
• Змішаний(Поєднання прямого та зворотного одночасно).
• Паралельний(Робити потрібно одночасно, на двох снарядах, розташованих близько один одному, долоні дивляться всередину);
• Широкий(між руками відстань 0,5-0,8 метра);
• Середній(Руки на ширині плечей);
• Вузький(На максимально близькій відстані один від одного).

Підтягуючись широким хватом, важливо навантажувати м'язи спини. При вузькому та середньому хваті активно задіяні м'язи на грудях та руках.

Заняття на товстій поперечині підвищують складність занять, збільшують витрати сил та енергії.

Тренуйся цілий рік- купи спорядження для дому:

Правила тренування на турниках та брусах

Перед тим, як розпочати заняття з програми тренувань на брусах та турніку, важливо зробити гарну розминку для всього тіла. Можна пробігтися, розтягнути м'язи. Кожну вправу потрібно виконувати акуратно та плавно, правильно. Так ви знизите ймовірність отримання травми та підвищите ефективність тренування.

Уникайте різких рухів, вони можуть зашкодити.

Спочатку потрібно тренуватися 3-4 рази на тижденьі чергувати заняття на брусах та турніку з кардіонавантаженнями. Два тренування мають бути «розвантажувальними», щоб дати тілу необхідний відпочинок та час на відновлення.

Вправи для зростання м'язів

Щоб покращити рельєфи тіла, необхідно поєднувати тренування на брусах та турніку з підняттям штанги в жимі лежачи. Коли ви зможете виконувати вправи легко, можна збільшити навантаженнядодавши вагу на штангу. Для цього додайте пару кілограм, надягніть обтяжувачі на пояс та ноги.

Для гарного нарощуванням'язової маси, тренуватися потрібно регулярно та за режимом.

Щоб скласти програму тренувань на турніку та брусах, визначтеся, скільки разів на тиждень ви тренуватиметеся. Якщо займатися 4 рази на тиждень, перший і другий день тренування повинні бути інтенсивнимими. Третій день присвятіть відпочинку. А потім повторіть все спочатку.

Перший день

Віджимання:

• від підлоги із середнім хватом;
• ноги на лаві, середній хват;
• широкий хват від підлоги, ноги на високій лаві;
• на брусах.

Вис на поперечині: прямі ноги піднято до голови.

Другий день

Підтягування:

• за голову, широкий хват;
• широкий хват до грудей;
• середній хват;
• вузький хват;
• паралельний хват.

Вис на турніку: прямі ноги піднімаються до голови.

Повторювати вправи, як дозволяє фізична форма. Коли можливості тіла збільшаться, можна більше повторювати навантаженняа кількість підходів потрібно збільшити для кожної вправи.

Чотириразове тренуванняна турніку та брусах відрізняється від дворазової, т.к. в ній немає перервиа. Перші два дні потрібно опрацювати 1 коло програми, потім повторити коло. Після чого потрібна перерва на один день(для відновлення).

Вправи для рельєфу

Для рельєфності тіла підходить певна система, розрахована на 4 тренування на тиждень. Два дні тренування, перерва в один день та знову два дні поспіль заняття. Потім можна два дні відпочити. Кожен раз потрібно збільшувати кількість повторень та підходів.

Перший день

• підтягування: широкий хват, широкий хват за голову;
• віджимання: на брусах, від підлоги широкий хват;
• віс: прямі ноги піднімати до голови;
• прес на брусах.

Другий день

• віджимання від підлоги, середній хват, а потім від підлоги, ноги на лаві;
• лежачи на спині, підняття двох ніг одночасно;
• скручування на турніку;
• вис на поперечині, ноги піднімати до голови.

Третій день

• підтягування: на поперечині, зворотний хват;
• долоні на обличчя, вузький хват.
• віджимання: на брусах, від підлоги із середнім хватом.
• вис на турніку, піднімати коліна і потім на брусах, підняття прямих ніг.

Четвертий день

• віджимання: від підлоги та від підлоги, ноги на лаві;
• вис із підняттям ніг до прямого кута;
• прес на підлозі;
• турнік: скручування.

Як правильно віджиматися?

Брусья - чудовий тренажер для грудей, рук та плечей. А виконання програми віджимань на брусах задіє прес, спину та ноги. Щоправда, рівень навантаження залежить від техніки виконання вправ.

На початку освоєння тренажерів турнік та бруси важливо тримати рівновагу і не «бовтатися». Інакше ви ризикуєте отримати розтягування та травми. Стоячи вздовж поперечин, відштовхніться ногами від землі, потім прямими руками хапайтеся за бруси. Тримайтеся рівно. Плавно зістрибніть. На бруси потрібно виходити за рахунок рук та плечей.

Віджиматися важливо правильно. Зігніть ноги в колінах (до прямого кута), потім схрестіть їх (як показано на фото зверху). Це додасть стійкості. Нахилиться трохи вперед, на видиху лікті зігніть до прямого кута. Не розводьте руки убік, лікті повинні бути максимально притиснуті до тіла.

На видиху розігнутися. Якщо відчувається тепло у трицепсах, ви все робите правильно.

Для опрацювання грудних м'язів, опускайтеся нижче. Але кут у лікті має бути близько 30 градусів. Спочатку від такого ускладнення краще відмовитись. А коли тіло буде легко робити початковий варіант вправи, переходьте до ускладненого варіанту.

Перерва між підходами має бути до 2 хвилин.

Програма тренувань на брусах

З першого дня занять вам допоможе програма тренувань на брусах. Наслідувати програму потрібно протягом трьох місяців. Потім можна додати нові вправи, задіяти тренажери турнік та бруси для преса або ускладнити вже звичні заняття.

Програма тренувань на турніку

Програма тренувань на турніку та брусах дозволить швидко знайти атлетичну статуру. Вже за 2-3 тижні будуть помітні перші позитивні зміни.

Щоб отримати максимум користі, обов'язково давайте тілу відпочинок. Навіть якщо здається, що тіло обійдеться без перерви, подаруйте собі відпустку на день. А для отримання кращого результату скористайтесь програмою занять на турнікута брусах. Вона допоможе легко увійти до потрібного ритму. У результаті ви досягнете чудових успіхів.

Програма на турніку та брусах проста. Навіть якщо у вас низький рівень фізичної підготовки, освоїти вправи можна за кілька тижнів. Спочатку сильно хворітимуть м'язи, тому великих навантажень краще уникати. Зате через місяць щоденних вправ ви сміливо займатиметеся за програмою тренувань на турніку та брусах.

Основна ціль:нарощування м'язової маси
Тип:для конкретної м'язової групи
Рівень підготовки:початківець
Кількість тренувань на тиждень: 4
Необхідне обладнання:інше
Аудиторія:чоловіки та жінки

Підтягування та віджимання на брусах – недооцінені, але дуже важливі вправи з масою тіла. У запропонованому 18-тижневому протоколі їм виділяється спеціальний тренувальний день.

Опис програми

Що б ви сказали, якби я пообіцяв, що ця пара вправ кардинально змінить верхню частину тіла? Що якщо я скажу, що два ці рухи були фундаментом тренувань з давніх-давен і приносили чудові результати?

Напевно, ви подумаєте, що це схоже на черговий хід реклами. Але запевняю вас, це чиста правда. та – ключ до створення ідеальних м'язів верхньої частини тіла.

У центрі уваги - підтягування та віджимання

У фітнесі, що постійно кудись поспішає, ніхто не хоче покладатися на важку працю в ім'я досягнення поставлених цілей. Багато хлопців хочуть мати накачані та рельєфні м'язи спини, грудей та рук. Проблема полягає в тому, що ці хлопці шукають короткі шляхи для досягнення цієї мети.

Неграмотне планування тренувань, занадто великий тренувальний обсяг, уникнення прогресивного навантаження - три основні причини невдач. Стандартна програма складається з , жиму на обох похилих лавах, жиму в тренажері, і . Усі вправи виконуються одного дня з аномальним обсягом навантаження, а повноцінного розвитку верхню частину тіла така стратегія годиться.

Коли у ваших тренуваннях занадто багато і у вас в руках рецепт повного провалу. Я знаю, що багато хлопців, які виконують ці вправи щотижня, в результаті виявляються у розбитого корита - у них широкі груди, але навіть без натяку на рельєф.

Мені подобається вивчати інші спортивні дисципліни. У кожному виді спорту є частина тіла, яка випереджає решту через специфіку тренувального процесу. У спринтерів найкращі на планеті м'язи сідниць і задньої поверхністегна. Ковзанярі і велосипедисти-спринтери можуть похвалитися квадрицепсами, про які багатьом бодібілдерам залишається тільки мріяти. А чоловіки гімнасти схожі на супергероїв із фантастичними м'язами верхньої частини тіла! Наскільки мені відомо, ці хлопці виконують тяги та жими з величезною кількістю варіацій на тему підтягувань та віджимань на брусах.

На мій погляд, підтягування та віджимання на брусах – найкращі вправи для верхньої частини тіла. Підтягування та віджимання завжди були основою моїх тренувань, але, як правило, вони становили лише якусь частину сесії. Минулого року мені на думку прийшла думка, а що якщо присвятити окремий день лише підтягуванням та віджиманням? Сама думка про це діяла на мене надихаюче, ніби Рей Льюїс (легендарний захисник Балтімор Рейвенс) заводить натовп перед черговою зарубою NFL.

Результати були приголомшливими. Я виділив для підтягування та віджимань окремий день, і ще до того, як я це усвідомив, створив міцну і мускулисту верхню частину тіла.

Підтягування та віджимання з обтяженнями та великим обсягом навантаження змусили мої м'язи рости. Масивні груди, набагато більше широка спинаі потужні руки– такими були результати зміни програми тренувань. Виконання цих вправ в окремий день з оптимальною частотою і в комбінації з моїм тренувальним протоколом плюс прогресуюче навантаження, і моя верхня частина тіла почала рости, як на дріжджах.

Також я помітив, що одночасно з покращенням результатів у підтягуваннях та віджиманнях зростали і мої силові показникив інших жимових та тягових рухах. Але вистачить про мене, тому що зараз вашу чергу нарощувати м'язову масу.

Нижче я опишу базовий протокол підтягування та віджимань, розрахований на 18 тижнів. Він допоможе вам триматися курсу. І, будь ласка, пам'ятайте про ще одне дуже важливому моменті. Сьогодні вам часто-густо обіцяють неймовірні результати в найкоротші терміни. Кубики преса за 4 тижні, масивні груди за 60 днів і тому подібне рекламне нісенітниця. Я нічого такого не обіцяю, і я не підтримую таку політику.

Для реальних результатів потрібен час, помножений на зусилля. Єдине, що я можу обіцяти, буде тяжко. Якщо зможете слідувати цьому протоколу підтягувань і віджимань, ви станете сильнішими і мускулистішими в плечах, спині та грудях через 18 тижнів. Не знаю, наскільки кардинальними будуть зміни, бо кожен відповідає на тренувальні стимули по-своєму, і раціон харчування у всіх також різний. Але ви точно зробите крок уперед, у цьому можете не сумніватися.

В загальних рисах

Ви підтягуватиметеся і віджиматиметеся у спеціально відведені для цього дні протягом усіх 18 тижнів. Ці дні повністю будуть присвячені підтягуванням і віджиманням. Графік будується на базовій схемі Ноги-Жими-Тяги. Тижневий план виглядатиме так:

• Понеділок:підтягування та віджимання на брусах
• Вівторок:ноги
• Середа:відпочинок
• Четвер:жими
• П'ятниця:тяги
• Субота:спринт чи відпочинок
• Неділя:відпочинок

Тренувальні схеми

Насамперед вам треба придбати для віджимань. Пам'ятайте, прогресуюче навантаження - найважливіша складова успішних тренувань. Ми не робитимемо всі ці складні рухи, які гімнасти відточують день у день, так що ваше завдання - додавати вагу або працювати швидше. Як тільки ви закінчите тренування, виконавши всі повторення, збільшуйте навантаження. Віджимання з власною вагою за схемою 5х10 допоможуть закласти фундамент, від якого потрібно відштовхуватися, щоб не перетворитися на посереднього пауерліфтера.

Протягом трьох перших тижнів у підтягуваннях та віджиманнях ви використовуватимете базову схему 5х5. Пам'ятайте, що 5х5 пропонує вам два варіанти. Ви можете трохи збільшувати вагу в кожному сеті, а можете використовувати ту саму вагу в кожному раунді, навіть якщо починаєте з маси тіла.

Другий тритижневий блок передбачає збільшення обсягу із застосуванням базової схеми 5х10. Знову ж таки, можете трохи збільшувати вагу в кожному підході або працювати з однаковим навантаженням, навіть якщо це є маса тіла. Також вам належить об'єднувати рухи в суперсети, але з більшим відпочинком, ніж у традиційних суперсетах.

У схемі 5х5 ви починаєте з підтягувань, відпочиваєте 1 хвилину, віджимаєтесь, а потім берете 2-хвилинну паузу перед початком наступного раунду. У схемі 5х10 ви відпочиваєте 45 секунд перед віджиманнями і ще 90 секунд перед початком нового раунду.

Третя фаза протоколу передбачає виконання підтягувань та віджимань у стилі ОП-21 (відпочинок-пауза) за схемою 7х3 або 6х5. Будь ласка, прочитайте для найкращого розуміння базових принципів цього протоколу.

• Тижні 1-3: 5х5 - підтягування та віджимання, відпочинок 1 хвилина між вправами та 2 хвилини між підходами.
• Тижні 4-6: 5х10 - підтягування та віджимання, відпочинок 30-45 секунд між вправами та 60-90 секунд між підходами.
• Тижні 7-9:ОП-21 - підтягування та віджимання, використовуючи схеми 7х3 та 6х5 в один день. Підтягуєтесь за схемою 7х3, відпочиваєте 2-3 хвилини, а потім віджимаєтесь на брусах за тією ж схемою 7х3. Після віджимань відпочиваєте 2-3 хвилини перед підтягуванням за схемою 6х5. Відпочиваєте 2-3 хвилини і віджимає за схемою 6х5. Будь ласка, ознайомтеся з розуміння принципів 7х3 і 6х5 сетів.
• Тижні 10-12:дублюють тижні 1-3, але з більшим навантаженням.
• Тижні 13-15:дублюють тижні 4-6, але з більшим навантаженням.
• Тижні 16-18:дублюють тижнів 7-9, але з більшим навантаженням.

Висновок

Простота – ключ до успіху. Коли все стає надто складним, людині властиво втрачати концентрацію та кидати розпочате. Завдяки простоті цих схем ви почнете покращувати верхню частину свого тіла.

Підтягування та віджимання - , які ідеально підходять для розвитку м'язів грудей, спини та плечового пояса. Все, що вам потрібно, це записувати робочу вагу/повторення і рухатися вперед.

Харчуйте відповідно до поставлених цілей, якщо хочете спалити жир або набрати м'язову масу. Тренуватиметеся досить старанно - теж зможете створити тіло супергероя. Але не забувайте про те, що для такого тіла потрібні міцні колеса.

Люди бояться та поважають героїв на кшталт Бетмена. І вони сміються з персонажів на кшталт Джонні Браво. Його ноги годяться хіба що для очищення кухонних труб. Не ускладнюйте та рухайтеся вперед!

Програма тренувань, що проводяться на турніку та брусах, розрахована на зміцнення м'язів рук, грудей та спини. Але ці вправи благотворно позначаються на загальному тонусі організму, покращують роботу серця, дихальної системи, витривалість.

Всупереч поширеній думці, заняття на брусах потрібні не тільки юнакам, а й дівчатам – це допоможе виглядати жіночно, зберегти підтягнуту фігуру в будь-якому віці.

Турник і бруси дають прекрасну можливість розвинути м'язи рук, грудей і спини, підвищити загальний тонус і зігнати зайвий жир. Не обов'язково займатись під керівництвом тренера. Програму можна підібрати собі самостійно.

Для максимальної ефективності слід прийняти декілька простих правил:

Чи можна накачатися на турніку та брусах?

Можна, і це дуже ефективно. У процесі роботи мишам доводиться піднімати свою вагу тіла, а це неабияке навантаження. Якщо вправи стали виконуватися надто легко, можна збільшити кількість підходів, змінити висоту планок або використовувати спеціальні обтяжувачі – вони надягають на ноги та збільшують вагу тіла.

Вправи на брусах та турніку доступні практично кожній людині.

Результати будуть різними – все залежить від частоти тренувань, особливостей режиму та природних даних, але вони обов'язково будуть. Тому, якщо поставлена ​​мета накачатися, вона буде досягнута при належній старанності.

Крім того, заняття на брусах покращують тонус не тільки м'язів верхньої частини тулуба, а й преса, спини та частково ніг (для них можна виконувати додаткові вправи, про них йтиметься пізніше), так що регулярні заняття на турніку допоможуть гармонійно розвинути тіло.

Переваги та недоліки занять на турніку та брусах

Турник зберігає величезну популярність серед любителів спортивного способу життя. Останнім часом виник окремий напрямок виконання трюків на турніку та брусах. Це пов'язано з його доступністю - знайти поперечину можна в будь-якому подвір'ї, а якщо не хочеться виходити на вулицю, можна поставити турнік вдома, закріпивши у дверях.

З брусами дещо складніше, але їх можна знайти в парках або на вуличних спортивних майданчиках. Купувати додаткове спорядження не потрібно, тому заняття на брусах і турніку практично не вимагають фінансових витрат. Друга перевага – це простота та одночасна різноманітність вправ на турніку.

Програму можна підібрати собі самостійно, не радячись із тренером, при цьому гармонійно розвиваючи всю мускулатуру тіла. Заняття на брусах безпечні – людина швидше не зможе зробити вправу взагалі, ніж зробить її неправильно та отримає травму, тому такі вправи можна рекомендувати новачкам.

Але, крім переваг, є й недоліки, які безпосередньо пов'язані з перевагами. Займатися у дворі можна тільки в хорошу погоду, а взимку і дощ доведеться витрачати гроші на спортзал або відмовлятися від тренувань.

Вправи досить складні для новачків.

Якщо йдеться про дівчат, то серед них чимало тих, хто не зможе з першого разу виконати вправи, а це відштовхує від подібних занять, руйнує мотивацію. Якщо заняття відбуваються у групі, то люди зі слабкою підготовкою виявляються «в хвості», їм найважче займатися, і вони йдуть із групи. Але цей недолік мають будь-які групові заняття.

Типи хватів

Серед спортсменів часто точаться суперечки про те, як правильно триматися на турніку. Насправді правильного хвата не існує - всі можливі варіанти необхідні та корисні, але навантаження розподіляється по-різному.

Види хватів для турніку:

Для брусів можливий лише прямий хват – в іншій комбінації на них неможливо виконувати вправи. Відстань між брусами можна міняти, регулюючи складність вправ.

Режим та частота занять

Програма тренувань на турніку та брусах ефективна лише тоді, коли виконуються правила занять.

Структура кожного заняття має такий вигляд:

До комплексу можна додати вправи на розтяжку м'язів. Початківцям можна обмежитися одним підходом, а решту додавати по можливості. Частота тренувань залежить від поставленої мети.

Щоб накачати м'язову масу, слід за схемою 1+1, тобто. 1 день – активні навантаження, наступний – відпочинок.

Під час відпочинку відбувається активне зростання м'язової тканини. Потім можна ускладнювати схему, роблячи кілька тренувальних днів поспіль. Для підтримки тонусу важливі щоденні тренування невеликої інтенсивності. Вони не додадуть м'язової маси, але дозволять підтримувати форму.

Часті помилки

У вправах на турніку є свої складнощі, які потрібно враховувати під час занять.

У таблиці наведено поширені помилки та правила, які допоможуть їх уникнути:

Жіночий комплекс вправ на турніку та брусах

Програма тренувань на турніку та брусах для дівчат не має принципових відмінностей від чоловічої. Основна відмінність у тому, що дівчата зазвичай менш треновані, і заняття їм доводиться починати з невеликих навантажень та легких вправ, які виконують хлопчики ще в школі. Але згодом дівчата досягають результатів не гірше, ніж у юнаків.

Розминка

Тренування обов'язково починати з розминки – воно дозволяє підготувати м'язи, кровоносну та дихальну систему до активної роботи, знижує ймовірність травм. Тривалість розминки –5-10 хвилин. Вона включає в себе вправи для шиї, плечового пояса, кистей, попереку та ніг.

Особливу увагу потрібно приділити рукам і плечовому поясу, і включити в розминку обертання в плечах, у тому числі в різні сторони, розминку променево-зап'ясткових суглобів і ліктів.

Вправи для грудей

Вправи для м'язів грудей та спини дозволяють збільшити силу рук, створити рельєф м'язів. Всупереч поширеній думці, накачані м'язи плечового поясу не зроблять груди красивими і акуратними - у самій молочній залозі немає м'язів, тому вони будуть виглядати так само, як і до тренувань. Значно покращити зовнішній виглядможна тільки при невеликих грудях (1-2 розміри).

Для розвитку м'язів грудей на турніку виконуються підтягування зворотним та широким хватом, кількість підходів залежить від ступеня підготовки. На брусах для цієї ж мети роблять різні видивіджимань – куточком, грудним стилем, діагональні та інші.

Вправи для преса

Програма інтенсивних тренувань на турніку і брусах включає вправи для гармонійного розвитку всього тіла.

Виконання вправ на прес на таких снарядах пов'язане з великими зусиллями м'язів живота - виконувати їх складніше, ніж звичні згинання-розгинання тулуба на підлозі, прес працює інтенсивніше, а результат виходить помітніше.

На турніку та брусах виконуються схожі вправи на прес – підйом колін, а потім – прямих ніг, скручування, підйом пальців ніг до плечей. Знання власного тіла та адекватна оцінка рівня тренованості допоможе дозувати навантаження.

Розтяжка

Розтягування потрібне, щоб скинути напругу з м'язів після занять. Вона виконується у спокійному темпі, що дає змогу відновити дихання після занять. Також у дівчат існує переконання, що якщо виконувати розтяжку, то м'язи будуть рости не надто швидко, формують рельєф, але не будуть об'ємними, збережуть жіночний вигляд.

Основні вправи на розтяжку рук – це витягування прямої руки до протилежного плеча та заклад зігнутої в лікті руки за голову. Вільною рукоюпотрібно тягнути руку до тіла у першому випадку та вниз у другому. Виконувати вправи на розтяжку потрібно дуже акуратно, щоб не пошкодити зв'язки та суглоби.

План тренувань

Програма тренувань на турніку та брусах складається індивідуально для кожного, хто займається. Для новачка оптимальний варіант– заняття щовечора підтримки форми чи за схемою 1+1 нарощування маси. У план кожного заняття має входити розминка, 3 вправи на поперечині чи брусах, розтяжка та відновлення дихання.

Перш ніж скласти план тренувань, потрібно визначитися з метою та підібрати вправи, які їй відповідатимуть. Якщо стоїть завдання підтримки спортивної форми, то краще взяти 3 вправи на різні групим'язів (груди, руки, прес) і виконувати один і той же комплекс щодня.

Якщо мета – набрати м'язову масу, слід підібрати по 3 вправи на кожну групу м'язів і чергувати їх (день рук, день грудей, день преса). Вправи на турніку та брусах зручно розділити по різних днях. Якщо план тренувань складено правильно, то результат стає видно протягом місяця навіть у тих, хто не вражає фізичної підготовки.

Головне – регулярність занять та правильне виконаннявправ. Якщо результат не задовільний, то план занять можна і потрібно міняти, підлаштовуючись під індивідуальні особливості. Як приклад можна знайти готові планитренувань у мережі, але потрібно бути готовим до того, що комусь вони можуть підійти, а комусь доведеться їх доопрацьовувати.

Найкращі вправи на турніку для дівчат

Дівчатам краще починати заняття з достатньо простих вправ– це допоможе адаптуватися до фізичним навантаженнямполіпшить загальний тонус організму Навіть якщо дівчина не зможе або не захоче накачувати собі рельєф, заняття на турніку благотворно позначаться на її фізичній формі, дозволять забрати зайві кілограми та створити ідеальну підтягнуту фігуру.

Віс

Віс – це найпростіша вправа, яку можна робити на турніку. На брусах його не виконують.

Виконання вису на турніку:

Віс чудово підійде як початкова вправа. Основне завдання вісу – розслабити м'язи спини, шиї та рук, розпрямити хребет. Це допомагає впоратися з наслідками як сидячого способу життя, так і надлишкових силових навантажень.

Підтягування колін до грудей

Ця вправа на прес чудово підходить для початківців. Воно виконується на турніку та брусах.

Техніка виконання на турніку:

• вихідне положення – вис із злегка зігнутими ліктями;
• ноги зігнуті в колінах, зведені разом, у такому положенні піднімаються на рівень грудей;
• повернення у вихідне становище.

Всі рухи виконуються плавно, особливо повернення в вис. На початкових етапах занять буде складно підняти ноги на потрібну висоту, але потрібно намагатися підняти коліна якомога ближче до правильного положення. Згодом вдасться виконати вправу правильно. Найпоширеніша помилка – спроба підняти ноги різким рухом.

Це менш ефективно, ніж плавні підйоми, і створює ризик пошкодити лікті. На брусах вихідне положення виглядає так - руки підтримують тіло над снарядом, лікті злегка зігнуті. Виконувати вправи на прес на брусах дещо легше, але навантаження на руки вище.

Підйом ніг у висі

Вихідне становище – вис на перекладині, як й у попередній вправі. Виконувати підйом потрібно в кілька етапів, особливо для початківців.

Послідовність дій:

• віс (початкове положення);
• підйом колін до грудей;
• випрямлення ніг так, щоб стопи виявилися вищими за поперечину (обов'язково піднімати таз);
• повернення у вихідне положення (можна через зігнуті у грудях коліна).

Вправа розвиває прес та м'язи стегна, сідниць та спини. На брусах виконується досвідченими спортсменами.

Скручування у висі

Скручування виконуються вниз головою. Для цього потрібно триматися за поперечину колінами і здійснювати згинання та розгинання тулуба. Вправу можна виконувати після того, як будуть освоєні підйоми ніг у висі ( зворотне скручування).

Куточок

Ще одна вправа на прес. Виконується у висі на перекладині. З цього положення потрібно підняти прямі ноги до горизонтального положення, щоб вони утворювали з тілом прямий кут (звідси назва вправи). У цьому положенні слід затриматися на 10-15 секунд або більше, якщо тренується витривалість. Виконується на турніку та брусах.

Австралійські підтягування

Це спрощений варіант підтягування на перекладині. Поперечина встановлюється нижче, ніж зазвичай, і у вихідному положенні тіло знаходиться горизонтально або під кутом і стосується п'ятами підлоги. При виконанні підтягувань потрібно підтягнути плечі до поперечки, особа повинна опинитися над нею.

При цьому руки піднімають не всю вагу тіла, а лише його частину. Згодом треба піднімати поперечину вище, поступово переходячи від австралійських підтягувань до класичних.

Програма тренувань на турніку та брусах для початківців

Програма тренувань на турніку і брусах для початківців включає спрощені вправи. Починати потрібно з малого - з виконання висів щодня, так, щоб за тиждень набиралося не менше 30 хв, проведених у висячому положенні. Це розслабить хребет та м'язи спини, знизить ризик травми надалі.

Потім можна перейти до підтягування. Якщо людина не може зробити це самостійно, можна почати з австралійської версії або попросити іншу людину підстрахувати. Вправи на прес виконуються в такій послідовності - підтягування колін, підйом ніг і куточок, скручування. Спочатку бажано, щоб займається страхували.

Щоденний комплекс для початківців може складатися з висів, підтягувань та підйому колін.

Навіть не до кінця виконана вправа зміцнює м'язи і наближає той день, коли вправи виконуватимуться правильно, і модно перейти до складніших.

Програма тренувань на турніку та брусах на масу

Щоб накачати м'язову масу, потрібні інтенсивні навантаження. Замислюватися про це варто тоді, коли тренованість можна назвати середньою чи високою. Комплекс вправ розробляється кожному за сегмента, який потрібно накачати.

За тренування виконуються вправи для 1-2 сегментів та преса. Що більше підходів, то краще, а тривалість кожного підходу має бути не більше 8 разів. Схема тренувань – 1+1, потім 2+1 тощо. Допустима робота з обтяжувачами для кінцівок та торсу.

Програма тренувань на турніку та брусах на рельєф

Опрацювання м'язового рельєфу – заняття для тих, хто накопичив бажану м'язову масу. Вона вимагає не тільки правильно підібраних навантажень, а й дотримання дієти, яка отримала назву сушіння. Підбір вправ орієнтований на розробку бажаних груп м'язів.

Програма тренувань на турніку та брусах на силу

Підтягування на силу – це можливість опрацювати обсяг та рельєф одночасно. Щоб цього досягти, потрібно поєднувати інтенсивні навантаження з ізолюючими вправами (на рельєф). Програма складається за аналогією із заняттями на масу – кожне тренування присвячене певній області тіла, виконуються вправи на силу, ізолюючі вправи та прес.

Протипоказання до занять

Основне протипоказання до занять на турніку та брусах – травми рук та плечового поясу (суглобів, кісток, зв'язок, м'язів). Виконати вправи правильно при цьому неможливо, а пошкодити травмовану область дуже легко. Щодо захворювань хребта, то при них слід проконсультуватися з лікарем.

Слід виявляти обережність при захворюваннях кісток, судин головного мозку та міжреберної невралгії. Програму тренувань на турніку чи брусах можна підібрати на будь-який рівень тренованості. Для новачків можна почати з висів, а досвідчені спортсмени можуть підібрати собі складний комплекс вправ, який опрацьовує окремі м'язові пучки.

Оформлення статті: Ганна Вінницька

Відео про вправи на брусах

Турник-бруси-упор: