Немає часу відвідувати тренажерний зал, а з підручних засобів лише гантелі? Тоді ця програма тренувань якраз для тебе, читай та дій.

Не у всіх є фінанси та можливість ходити до тренажерної зали, а якщо вони і є, то дефіцит вільного часу. Але не варто впадати у відчай, дана тренувальна програмавключає багато базових вправ, які сприяють м'язовому зростанню, незважаючи на відсутність тренажерів, млинців та штанги.

По ній можна тренуватися протягом тривалого періоду часу, доки йде набір м'язової маси і зростають, для того, щоб швидше досягти результату і він був більш відчутним, зверніть увагу на 3 важливих моменту:

Основні правила

1. ЖИВЛЕННЯ

Воно має бути багатим на складні вуглеводи та білок, перший елемент дає енергію організму, відсуваючи втому на другий план, а головний білок будівельний матеріалз якого будуються м'язи. Співвідношення наступне - вуглеводи - 60%, білки - 30%, жири - 10%, але головним залишається правило - кількість калорій, що поступають щодня, має бути на 10-15% більше, ніж витрачається.

2. ЗБІЛЬШЕННЯ НАВАНТАЖЕНЬ

Виконуйте строго за технікою всі підходи та повторення, стежте уважно за , при якій вага гантелі постійно збільшується. Наприклад виконуючи жим гантелей сидячи ви повинні за 1 підхід виконати 10 повторень, з кожним разом намагайтеся збільшити вагу, а тим більше, якщо після 10 повторення ви можете зробити 11 повторення, то вага необхідно однозначно додати.

3. М'язова ВІДМОВА

Не тренуйтеся постійно до м'язової відмови, не доводьте м'язи до постійної знемоги, використовуйте схему 3-1, тобто 3 тренування працюєте у звичайному ритмі, а наступна проходить до активації сплячих м'язових волокон і задати їм подальший ріст.

4. ЧАС НА ВІДНОВЛЕННЯ

Не забувайте, що м'язам потрібно залишати час на відновлення, адже на тренуваннях ви травмуєте м'язи, роблячи мікро надриви м'язових волокон, а під час відпочинку м'язи гояться, робляться товщі і упруже, намагаючись захистити пошкоджене місце від подальших мікро надривів. Якщо м'язи отримають мало часу відпочинку, вони не відновляться повністю і при наступних навантаженнях настане, що відкине Вас на кілька кроків тому.

Програма тренувань із гантелями виконується 3 рази на тиждень, якщо для чоловіків оптимальним вважається 8-10 повторень, то для жінок 12-15 повторень. Тривалість тренування має бути не більше однієї години. Кардіо необхідно проводити вранці, або у вільні від тренування дні, якщо мета набрати масу - не більше 20-30 хвилин, якщо схуднути 45-60 хвилин.

Програма тренувань із гантелями вдома

ТРЕНУВАННЯ № 1

- 3 підходи 10-8 повторів

- 3 підходи 10-8 повторів

- 3 підходи 10-8 повторів

- 3 підходи 10-8 повторів

- 3 підходи 10-8 повторів

- 3 підходи х 25 повторів

ТРЕНУВАННЯ № 2

3 підходи 10-8 повторів

- 3 підходи 10-8 повторів

- 3 підходи 10-8 повторів

- 3 підходи 10-8 повторів

- 3 підходи 10-8 повторів

На жаль, не всі передплатники нашого блогу мають змогу відвідувати фітнес-центр. Хлопці, така обставина не повинна ставати непереборним бар'єром на шляху здорового способу життя. Запевняю, що результату можна досягти навіть у домашніх умовах!

Дорогий абонемент до елітного фітнес-центру не може гарантувати досягнення бажаного ефекту – все залежить виключно від морального настрою людини.

Якщо ви готові непохитно рухатися до омріяної мети, не згортаючи з наміченого курсу, то обов'язково станете володарем ідеальної фігури, не виходячи із квартири. Запитайте мене: Як? Відповідь досить проста: Тренування з гантелями вдома. ?

Перевірений часом метод, актуальний як для професійних спортсменів, так і для атлетів-початківців. Головне – захотіти. Чи не можете в це повірити? Запрошую вас до прочитання статті-інструкції, яка стане формулою підтягнутого тіла в домашніх умовах.

Особливості тренувальної системи

Особливістю тренувальної програми є базове опрацювання всіх груп м'язів. Для занять нам не знадобиться різноманітний інвентар та сучасне спортивне обладнання XXI століття – необхідно дві гантелі, конструкція яких передбачає збільшення ваги.

Захоплюватися силовими навантаженнями ми не будемо, зупинимося на три дні на тиждень – понеділок, середу та п'ятницю. Для кожного заняття визначте групи м'язів, які прокачуватимете - не потрібно навантажувати відразу весь організм. Вільне від силових тренуваньчас можете присвятити аеробним вправам, які допоможуть спалювати підшкірний жир, що приховує заповітний рельєф.

Актуальна порада: «Система тренувань ефективна як для дівчат, так і для чоловіків – змінюється лише «робоча» вага. Такими вправами можна займатися спільно, морально підтримуючи партнера та надаючи необхідну у деяких заняттях страховку».

Прості вправи з гантелями для дому

Пропоную докладно розібрати вправи, що оптимально підходять для виконання в домашніх умовах. Дехто виконую сам. ? Базова тренувальна програма, актуальна для приміщень будь-яких розмірів:

• Класичний присід.

Встаємо в вихідне положення– ноги поставлені на ширині плечей, гантелі тримаємо в руках, щільно зафіксувавши гриф у долонях. Робимо глибокий вдих, починаючи присідання і поступово згинаючи ноги в колінах. Коліна не повинні виходити за шкарпетки стоп. Руки при цьому залишаються нерухомими і розташовані вертикально щодо підлоги. У такому занятті задіяні м'язи стегон, кора та сідниць. Рекомендується робити 3-5 підходів щодо 12-15 повторень.

• Молоток.

Ноги поставлені на ширині плечей, руки опущені долонями до тіла. Після глибокого вдиху на видиху починаємо повільно згинати руку в лікті, піднімаючи снаряд до плеча.

Слід зазначити, що корпус та таз під час виконання вправи залишаються нерухомими – прокачується біцепс. Компетентні інструктори пропонують здійснювати 3-5 підходів по 8-10 повторень.

• Жим гантелей лежачи.

Для тренування знадобиться інвентар - добре закріплена до підлоги лава, розташована під кутом 30-40 о. Лягаємо на спину, ноги розставивши на ширині плечей.

Заняття ідентично жиму штанги: руки, спрямовані долонями від себе, повільно піднімаємо від грудей, а потім опускаємо. Грифи гантелі знаходяться на одній лінії (для зручності можна з'єднати торці снарядів). Амплітуда рухів має бути максимально глибокою.

• Тяга гантелі.

Для цього заняття також знадобиться лава, розташована горизонтально до підлоги. Повторення виконуються поперемінно кожної руки.

Коліном і пензлем правих ноги та руки спираємось на лаву. У долоні лівої руки, опущеної до підлоги, зафіксовано гриф гантелі. Повільно підтягуємо снаряд до пояса,
зводячи лопатки.

Після повноцінного підходу робимо таку ж кількість повторень іншої руки, змінивши опорне положення на лаві. Достатньо буде зробити 3-5 підходів на кожну руку по 12-17 повторень.

• Прокачування біцепса.

Займаємо вихідне положення - встаємо, розташувавши ноги на ширині плечей, руки опущені вздовж тулуба долонями вгору. Одночасно згинаємо руки в ліктях, підносячи гантелі до плечового відділу. Такі вправи проробляють біцепс і виконуються у 3-5 підходах по 10-12 повторень.

• Трицепс.

Займаємо таку саму стійку, як у попередньому тренуванні на біцепс, лише снаряд тримаємо перед собою на рівні плеча, обхопивши гриф долонями до себе. Піднімаємо руки вгору, потім повільно опускаємося за спину і повертаємо у вихідне положення.

Необхідно врахувати, дорогі друзі, що таке заняття може проводитися одночасно на обидві руки або кожної окремо. Достатньо буде зробити 3 підходи по 8-10 повторень.

• Спина та плечі.

Встаємо, спина пряма, ноги разом, а руки опущені вниз, розташовуючись уздовж тулуба долонями до себе. Повільно починаємо піднімати та опускати гантелі за допомогою сили плечового відділу та м'язів верхнього поясаспини. Кількість підходів, що рекомендується, – 4, повторень – 8–12.

• Плечовий пояс та задні пучки дельтоподібних м'язів.

Ноги розташовані на ширині плечей, корпус нахилений уперед під прямим кутом, руки з гантелями опускаємо вниз долонями всередину. Повільно піднімаємо снаряди в полярні сторони, не розгинаючи ліктів та тулуба. Тренування передбачає 3-5 підходів з 10-12 повторень.

• М'язи верхнього пояса спини.

Займаємо звичне, вихідне становище – стоїмо, ноги розставлені на ширині плечей, грифи зафіксовані біля плечового відділу в долонях, розташованих від себе.

Почергово або одночасно (передбачено два варіанти) піднімаємо руки нагору, а потім повільно опускаємо. Виконуємо 3-5 підходів з 10-15 повторень.

• Плечі та трохи грудні м'язи.

Встаємо у вихідне положення, розставивши ноги на ширину плечей. Двома руками охоплюємо гриф однієї гантелі перед собою. Піднімаємо снаряд вгору до вертикального до підлоги положення, після чого повільно опускаємо руки у вихідну позицію. Рекомендується виконувати 3-4 підходи до 10-12 повторень.

• Чотириголовий м'яз стегна і сідниці.

Виставляємо праву ногу вперед, спираючись обома руками, в яких зафіксовано гриф, на праве стегно. Ліва нога при цьому відведена назад, шкарпетка упирається в підлогу, а коліно знаходиться на вазі.

Акцентовано, повільно та зберігаючи амплітуду, виконуємо випади вперед на праве коліно. Після 3-5 підходів та 8-12 повторень робимо таку ж вправу на ліву поверхню стегна.

Запам'ятайте, хлопці: «Наведені числові показники підходів та повторень – рекомендації професіоналів. У виконання вправ обов'язково враховуйте фізичні можливості власного тіла. Залежно від індивідуальних особливостей організму збільшуйте навантаження або починайте комплексне тренування з меншої ваги.

Хлопці, для того щоб правильно розвивати м'язи в домашніх умовах, необхідно дотримуватись деяких правил, виявлених професійними спортсменами:

• Закінчуйте кожний підхід.

Вибирайте для вашого організму лише підйомну вагу. У виконанні вправ за вами ніхто не спостерігатиме, допомагатиме, радитиме – важливо зробити не багато повторень, а оптимальну кількість якісних підходів.

Зберігайте амплітуду, стежте за положенням ліктів та колін, адже для досягнення результату має значення кожен нюанс тренувального процесу.

• Не перевантажуйте організм до м'язової відмови.

Регулярні силові заняття допомагають не лише нарощувати м'язову масу, Але і надають жироспалюючий ефект.
Кожна вправа має максимально забивати певну групу м'язів.

Однак підходити до вибору ваги та кількості повторень слід з особливою відповідальністю – результатом неправильного підходу може бути м'язова відмова, яка виб'є вас із тренувального режиму на жодний тиждень.

Ми ж розуміємо, що рельєф не проявиться через 2–3 заняття, правда? Запам'ятайте, головне – раціональний підхід у виборі навантажень. ?

• Поступово збільшуйте «робочу» вагу.

Згодом, як виконання вправи видасться вам легким, «робочу» вагу необхідно збільшувати, щоб підвищувати рівень впливу силових занять на групи м'язів. Додавання навантажень має бути поступовим, щоб не шокувати організм і уникнути м'язової відмови.

• Правильно харчуйтесь.

Навіть якщо ви тренуєтеся вдома з гантелями для схуднення, щоб позбавитися зайвих кілограмів, необхідно багато їсти. Вибирайте корисну їжу, заміняйте шкідливу їжуздоровими аналогами, набираючи м'язову масу, а не повертаючи вигнані з вашого тіла жирові відкладення.

Секрети спортивного харчування: «Актуальним помічником у наборі м'язової маси стає «Креатин», що покращує силові показники. Приймайте також комплекс корисних вітамінівта омега-3 жирних кислот, що прискорюють процес метаболізму».

Не забувайте, що ділитися особистими досягненнями ви можете в коментарях під кожною статтею – процедура написання не займає багато часу, а конструктивні поради, безсумнівно, виявляться корисними для спортсменів-початківців. ?

До швидких зустрічейна веб-сторінках нашого блогу, дорогі однодумці!

Гантелі можуть бути розбірними та нерозбірними. Останні мають задану вагу. Розбірні є грифом і набір млинців. Якщо ви плануєте займатися силовими тренуваннями і поступово збільшувати навантаження, купуйте розбірні вбрання: вони займають мало місця і дозволяють підбирати вагу для кожної вправи.

Розбірні гантелі

Можете купити і нерозбірні, але беріть відразу кілька ваг для вправ на різні групим'язів. Для плечей, біцепса та трицепса потрібні легкі гантелі до 5 кг. Для присідань, станової тяги та інших вправ великих груп м'язів підійдуть снаряди вагою щонайменше 16–20 кг.

Також у магазинах можна зустріти гантелі для фітнесу з покриттям з неопрену чи вінілу. Вони яскраві та приємні на дотик, але надто легкі для силових тренувань і підходять лише для сесій із аеробних вправ.

Тому навіть якщо ви повний новачок, не беріть такі гантелі для силових тренувань. У крайньому випадку ви завжди можете наповнити пластикову пляшкупіском або водою і отримати ті ж 1,5-2,5 кг.

Які вправи виконувати

Існує безліч вправ з гантелями, перераховувати все немає сенсу. Лайфхакер вибрав найпопулярніші та розділив їх за групами м'язів.

Щоб скласти тренування на все тіло, достатньо вибрати 1-2 вправи з кожної групи. Виконуйте вправи у 3-5 підходів по 8-12 разів. Підбирайте вагу таким чином, щоб останні підході давалися важко, але при цьому техніка не псувалася.

Якщо у вас дуже легкі гантелі, щоб ґрунтовно навантажити м'язи за 12 разів, збільшуйте кількість повторень у підході. Наприкінці вправи у м'язах має виникати втома.

Які вправи з гантелями прокачають біцепс

Візьміть гантелі та тримайте руки долонями до тіла. Зігніть лікті і доведіть гантелі до плечей, одночасно розвертаючи зап'ястя назовні. У верхній точці долоні слід повернути до тіла.

Це ізольована вправана біцепс, у ньому працюють лише передпліччя. Решта тіла не бере участі: немає ривків, розгойдування та інших зайвих рухів.

Сядьте на похилу лаву, притисніть тіло до спинки, стопи - до підлоги. Опустіть руки з гантелями, щоб вони вільно висіли вздовж тіла. З цього положення підніміть гантелі рівня плечей і опустіть назад. Завжди повертайтеся у вихідне положення, щоб працювати у повному діапазоні.

Сядьте на лаву, розставте ноги ширше, стопи притисніть до підлоги. Візьміть гантель у праву руку, притискаючи плече до внутрішньої сторони правого стегна ближче до корпусу. Не ставте лікоть на ногу: це зніме навантаження з біцепса та позбавить вправу сенсу. Лівою рукою впріться в ліве коліно.

Виконайте підйом гантелі. Поверніть руку у вихідне положення та повторіть.

Які вправи з гантелями прокачають трицепс

Упріться в лаву коліном і долонею. Гантель візьміть до іншої руки. Спочатку зігніть її в лікті під прямим кутом, потім розігніть, поверніть у вихідне положення і повторіть. Рухайте лише передпліччям, положення тіла не змінюйте до кінця вправи.

Ця вправа схожа на попередню, тільки виконується без опори. Нахиліть корпус, трохи прогніть поперек. Плечі опустіть, а руки у ліктях нехай утворюють прямий кут.

Розігніть руки з гантелями, поверніть у вихідне положення та повторіть. Не змінюйте положення корпусу до кінця вправи.

Обхопіть млинець гантелі обома руками і підніміть її над головою. Зігніть кінцівки в ліктях, опустивши снаряд за спину, підніміть його і повторіть. Плечами не рухайте: працюють лише передпліччя.

Які вправи з гантелями прокачають плечі

Підніміть гантелі рівня плечей, розгорніть груди, зведіть лопатки. Тепер опустіть плечі. Видавіть гантелі вгору і трохи поведіть за голову. Опустіть їх у вихідне положення та повторіть.

Підніміть руки з гантелями до рівня плечей, опустіть назад і повторіть. Ледве згинайте кінцівки в ліктях, щоб .

Нахиліть корпус до паралелі зі підлогою, трохи зігніть ноги в колінах. Розведіть руки з гантелями до рівня плечей і поверніть назад. Виконуйте рух плавно, без ривків. Не змінюйте положення корпусу до кінця вправи.

Які вправи з гантелями прокачають спину

Ляжте животом на похилу лаву, руки з гантелями опустіть. Підтягніть кулаки з вагою до пояса, зведіть лопатки та опустіть плечі. Поверніть руки у вихідне положення та повторіть.

2. Тяга гантелі до пояса у нахилі

Упріться в лаву лівими долонею і коліном, праву ногу випряміть, притисніть стопу до підлоги, руку з гантеллю витягніть вниз. Підтягніть вагу до пояса та опустіть назад. Не піднімайте плече, не горбайте. Не змінюйте положення корпусу протягом усієї вправи. Погляд направте перед собою, щоб шия знаходилася на одній лінії зі спиною.

Нахиліть спину до паралелі з підлогою або трохи вище, гантелі тримайте у витягнутих руках. Опустіть і розправте плечі, підтягніть вагу до пояса, зводячи лопатки, а потім опустіть назад. Не змінюйте положення корпусу до кінця вправи.

Які вправи з гантелями прокачають груди

Ляжте на лаву, стопи притисніть до підлоги. Зігніть руки в ліктях під прямим кутом, розташуйте плечі паралельно підлозі або трохи нижче. Зап'ястя тримайте так, ніби . Видавте гантелі вгору, одночасно розгортаючи руки долонями один до одного і з'єднуючи їх. У верхній точці ваші кулаки мають зустрітися. Опустіть руки у вихідне положення та повторіть.

Ляжте на лаву, стопи притисніть до підлоги. З'єднайте руки з гантелями над собою, а потім розведіть їх убік, розтягуючи грудні м'язи. Ледве зігніть лікті, щоб захистити суглоб. Зведіть руки у вихідне положення та повторіть.

Ляжте на лаву, стопи притисніть до підлоги. Зігніть руки в ліктях під прямим кутом, поверніть долоні до тіла. Випряміть руки, але не до кінця: у крайній точці залиште їх трохи зігнутими, щоб захистити суглоб. Поверніть передпліччя у вихідне положення та повторіть.

Які вправи з гантелями прокачають стегна та сідниці

Сядьте на підлогу поряд з лавкою, упріться в неї спиною, зігніть ноги. Підніміть таз, не відриваючи стоп. Руки з гантелями покладіть на стегна. Напружуючи сідничні м'язи, подайте таз до паралелі стегон зі підлогою. Опустіться у вихідне положення та повторіть.

Встаньте прямо, тримайте гантелі у витягнутих руках, долоні мають бути розгорнуті до тіла. Ледве зігніть ноги в колінах, нахилиться з прямою спиною, відведіть таз назад і опустіть снаряди до середини гомілки. Ведіть гантелі близько до ніг. Тримайте спину рівною. Поверніться у вихідне положення та повторіть.

Візьміть у руки гантелі, зробіть випад вперед і торкніться підлоги коліном ноги, що стоїть ззаду. Слідкуйте, щоб нижні кінцівки були зігнуті під прямими кутами і коліно, що виявилося попереду, не виходило за носок. Можете виконувати випади або на місці.

Такий варіант вправи прокачує не лише стегна, а й плечі та м'язи кора. Не варто відразу брати важку гантель: спочатку перевірте своє почуття рівноваги, зробивши вправу з легкою вагою.

Підніміть снаряд над головою, другу руку витягніть убік. Виконуйте випади руху залом. По завершенні одного підходу повторіть його з гантеллю в іншій руці.

Поставте ноги на ширині плечей, розгорніть шкарпетки стоп убік. Гантелі тримайте над плечима. Зробіть присідання до паралелі стегон із підлогою або нижче. Спину тримайте прямою, а п'яти - притиснутими до підлоги. Випряміть і повторіть.

Ця вправа задіює відразу кілька м'язових груп: стегна, сідниці, м'язи кора, плечі та трицепс. Воно добре підходить для інтенсивних інтервальних та кругових тренувань.

Поставте ноги на ширині плечей, розгорніть шкарпетки убік. Гантелі тримайте поруч із плечима. Зробіть присідання, випростайтеся і, не зупиняючи рух, вичавіть снаряди нагору, трохи відводячи їх за голову.

Ви виконуєте не жим, а жимовий швунг: використовуєте інерцію підйому, щоб вичавити гантелі вгору. Тому не робіть паузу між присіданням та жимом.

Ще одна вправа за участю кількох м'язових груп. Махи гантелей задіють м'язи стегон і спини, зміцнюють плечовий пояс.

Поставте ноги на ширині плечей, трохи розгорніть шкарпетки убік. Візьміться обома руками за одну гантель, нахиліть пряму спину, зігніть коліна і відведіть таз назад. Гантель помістіть між ногами. Різким рухом подайте таз вперед, одночасно випрямляючись і махаючи снарядом вгору. Гантель описує півколо і закінчує його над головою. Потім ви знову йдете у вихідне положення і повторюєте рух.

Якщо працюватимете тазом, вправа добре навантажить сідниці, якщо ні – розгиначі спини. Хоча обидві групи м'язів працюватимуть у будь-якому разі.

Вправа з акцентом на внутрішню частину стегна.

Поставте ноги в 1,5-2 рази ширше за плечі, розгорніть шкарпетки в сторони. Обхопіть обома руками одну гантель. Зробіть присідання, розводячи коліна в сторони. Тримайте спину прямою, а присідайте до паралелі стегон із підлогою. Випряміть і повторіть.

Візьміть у руки гантелі, встаньте спиною до піднесення, поставте на нього носок однієї ноги. Зробіть. Перевірте, чи не виходить коліно ноги, що попереду стоїть за носок. Якщо так, трохи відсуньтеся від опори. Під час присідання намагайтеся розвертати коліно опорної ноги назовні.

Заступайте на пагорб із гантелями в руках. Під час підйому намагайтеся трохи розвернути коліно опорної ноги назовні: так суглоб перебуває у стабільнішому положенні, що знижує ризик травм.

Ляжте на підлогу і впріться в нього стопами, зігнувши ноги в колінах під прямим кутом. Підніміть одну ногу і випряміть коліно, гантель покладіть на стегна. Напружуючи сідниці, подайте таз догори, щоб корпус і піднята нога витягнулися в одну лінію. Опустіть стегна на підлогу і повторіть.

Які вправи з гантелями прокачають прес та м'язи кора

1. Турецький підйом із гантелей

Прекрасна вправа на м'язи кори. Прокачує та координацію рухів.

Ляжте на підлогу, випряміть ноги. У праву руку візьміть гантель і підніміть перед собою, ліву руку витягніть убік. Зігніть праву ногу і поставте стопу на підлогу. Спираючись на праву ногу і ліву руку, прийміть положення сидіння. Гантель переведіть угору і утримуйте над головою. Переведіть ліву ногу назад і поставте її на коліно: тепер ви у положенні випаду.

Встаньте, а потім повторіть у зворотному порядку: ліва нога йде назад у випад і ставиться на коліно, ліва рука і права нога спираються на підлогу, ліва нога перекладається вперед і випрямляється, ви сідаєте, потім опускаєте на підлогу спину, витягуєте убік ліву руку і випрямляєте праву ногу.

Коли ви освоїте вправу зі зручного боку, змінюйте руку і спробуйте з іншого. Тільки для початку візьміть легше гантель.

Поставте ноги на ширині плечей чи трохи ширше, візьміть гантель обома руками. Поверніть корпус праворуч і відведіть снаряд вгору та вбік. При цьому п'ята лівої ноги відривається від підлоги і розвертається назовні, щоб забезпечити повний поворот корпусу. Розгорніть останній у ліву сторону, одночасно опускаючи гантель рівня коліна. Уявіть, що виконуєте вправу прямокутнику: спочатку вам треба торкнутися снарядом правого верхнього кута, а потім лівого нижнього.

Виконайте однакову кількість підходів в обидві сторони.

Сядьте на підлогу, візьміть гантель обома руками, відірвіть ноги від підлоги, випряміть спину. Поверніть корпус і руки з вагою вправо, а потім повторіть те саме вліво. Намагайтеся не опускати ноги на підлогу до кінця вправи.

Витягніть на підлозі, гантель заведіть за голову. Одночасно підніміть корпус, руки та прямі ноги, торкніться снарядом шкарпеток стоп. Опустіться назад і повторіть. Під час підйому намагайтеся тримати спину прямо і не сильно згинати коліна.

Ефективна програма тренувань з гантелями вдома без додаткового обладнання
Триденний спліт, понеділок, середа, п'ятниця.

з гантелями будинку методичні вказівки

Перейдемо до основних вправ нашого тренування:
Тренування відбуватимуться тричі на тиждень. Вам знадобляться гантелі щонайменше 10 кілограмів кожна.

День перший: груди та
Жим лежачи 4/10 Розведення гантелей лежачи 4/10 Віджимання на стільцях 4/10 Махи стоячи 4/10
Жим сидячи 4/10 Скручування 4/max День другий: трицепси
Тяга у нахилі 6/10 Біцепс у нахилі 3/10 Молоток 3/10 Віджимання вузьким хватом 3/max Розгинання рук через голову 3/10 Планка класика 3/max День третій: ноги
Присідання 3/15 Випади 3/10 на кожну ногу
Мертва тяга 3/10 Велосипед 3/max

Програма тренувань із гантелями будинку на біцепс

Навіть застосовуючи гантелі, у будь-якому випадку певна вага буде колись для нас легкою. А щоб збільшити нам завжди потрібна прогресія навантажень. Тому дуже добре працюватиме з гантелями вдома.
Як ми можемо збільшити навантаження за допомогою декількох гантель? Що ми можемо зробити, крім збільшення ваги?

1. Збільшити кількість повторень.
2. Менше відпочивати між підходами. Для зростання потрібно максимальне закислення рук. Якщо ви відпочиваєте небагато, то це добре працює. Звичайно, це не повинно бути 50 повторень на витривалість. Але збільшивши небагато повторень і відпочинок між підходами, можна не погано збільшити навантаження на руки.
3. Час під навантаженням. Ви можете зробити десять повторень за 10 хвилин, а можете за 30-40. Дуже важливий час під навантаженням.
4. Амплітуда.

Якщо ви хочете накачати великі руки, то радимо їх тренувати раз на три дні. По вправах: все досить просто, спочатку ви робите максимально важкі вправи і далі легші.

Програма тренувань із гантелями будинку на біцепс

Що коливається кількості повторень. 8-12 повільних повторень. Відпочинок 30 секунд та наступний підхід, таких три підходи.
Відмінна програма тренувань з гантелями будинку на біцепс для атлета-початківця.

Програма тренувань із гантелями вдома на плечі

Перша вправа: жим гантелей сидячи

Тиснемо гантелі по дузі вгору. Верхній точці підносить руки не випрямляємо, в нижній опускаємо трохи нижче 90 градусів.
Ваші передпліччя повинні йти вздовж корпусу. Гантелі не йдуть не вперед не зад.
У вправі робимо 4 підходи, у відмову. Відпочинок 2-3 хвилини.

Друга вправа: потяг гантелей стоячи
Програма тренувань з гантелями вдома ефективно пройде з цією вправою. Тому що з гантелями ви максимально відчуваєте свої плечі, максимально працює цільовий м'яз.
Ви повинні піднімати лікті трохи вище за 90 градусів. Ваша спина має бути пряма. Для максимального ефекту у нижній точці не випрямляємо.

Ви можете виконати дроп сет. Робимо перший підхід 15-20 повторень, відпочинок 10 секунд та наступний підхід. Таких 4 підходи. Це дуже гарний варіантдля вправ якщо у вас гантелі не розбірні та єдині.

Третя вправа: махи гантелей

У цій вправі ми маємо досягти максимального закислення. Тому щоб програма тренувань з гантелями вдома на плечі була максимально ефективною, ви повинні пропалити свої плечі.

Якщо у вас розбірні гантелі, змінюють свою вагу. Робимо, наприклад, 12 повторень, знімаємо не багато ваги, робимо ще 12 повторень і ще знімаємо вагу і ще одним підхід 12 повторень.

Техніка виконання: не великий нахил вперед, прогин у попереку та тягнемо гантелі. Зверху невелика фіксація.
Таких 4 підходи. Між підходами 30-45 секунд відпочинку.

Програма тренувань із гантелями будинку на трицепс

1. Вправи: розгинання рук у нахилі.
У цій вправі головне зафіксувати лікоть. Лікоть не повинен підніматися не вгору не вниз, корпус також повинен бути статичним. Лікоть піднімаємо рівно на 90 градусів і випрямляємо. 4 підходи з 15-20 повторень.
Порада: перед цією вправою можна небагато завантажити трицепс, зробивши три підходи віджимань вузьким хватом, приблизно 15-20 повторень.
Після вправи 2-3 хвилини відпочинку.

2. Вправи: французький жимсидячи.
Беремо звичайний стілець зі спинкою. Сідаємо, фіксуємо лікті, і починаємо згинання розгинання рук. У цій вправі з гантелями ви максимально розтягуєте трицепс. Робимо максимально плавно. Три підходи з 15-20 повторень, 30 секунд відпочинку між повтореннями.
Відпочинок 2-3 хвилини та наступна вправа.

3. Вправи: французький жим лежачи:

Дуже хороша вправи, що домагаються. Також виконуємо його за допомогою стільця. Робимо вправи в ідеальній техніці максимально розтягуємо свій трицепс. Фіксуємо лікті. 4 підходи з 15-20 повторень.

Програма тренувань з гантелями вдома

1. Вправи: потяг гантелей у нахилі однією рукою.
Часта помилка, коли починаю тягнути біцепсом. У цій вправі ми маємо повністю ізолювати нашу спину, тому ми повністю відключаємо біцепс. Помилка виникає, коли ви піднімаєте своє передпліччя. Передпліччя має бути перпендикулярно полку. 4 повторення з 15-20 підходів. Відпочинок між підходами 1 хвилина відпочинку.
Відпочинок 2-3 хвилини

2. Вправи: потяг у нахилі.
Найголовніше тримати поперек. Беремо дві гантелі, нахиляємось, максимально відводимо таз. 4 підходи, 15-20 повторень.

3. Вправи: пуловер.
Лягаємо на стілець і максимально розтягуємо з прямими руками свою спину. Вище 90 градусів не піднімаємо. Також можна збільшити навантаження двома гантелями. 4 підходи з 15-20 повторень, 1-2 відпочинку між підходами.

Підводячи підсумок,програма тренувань з гантелями вдома не поступається. Розбавляючи домашні тренування віджиманнями, можна повноцінно прогресувати. Не забувайте про хорошу розминку перед тренуванням, та відновлення після. Плюс до цих тренувань можна два-три рази у вільні дні додати кардіо навантаження.
, добре , виконуйте правильно вправи, стежте за прогресією навантажень і ви отримаєте позитивний результат у ваших тренуваннях.

Ми обговорюватимемо тренування верху, спина, біцепс, трицепс і плечі всі м'язові групи. Тренування ви можете виконувати з гантелями як у тренажерному залі, так і в домашніх умовах.
Перше з чого ми починаємо цю вправу на ширину спини: тяга гантелей до пояса в нахилі

4 підходи з 20 повторень
Друга вправа нашого тренування: віджимання від підлоги з широкою постановкою рук на опрацювання грудин м'язів
4 підходи з 20 повторень
Отже з гантелями будинку є спина є груди, наступні м'язові групи це біцепс, трицепс. Виконуємо вправи в супер сеті дві вправи поспіль. Спочатку ми робимо згинання біцепса з гантелями на 20 повторень, наступну вправу виконуємо віджимання з вузькою постановкою рук.

Згинання рук із гантелями стоячи:

4 підходи 20 повторень

Віджимання з вузькою постановкою рук:

4 підходи 20 повторень
Заключна вправа нашого тренування трисет на плечі з гантелями. Махи убік (середній пучок дельти) махи перед собою (передній пучок) махи на задній пучок дельти.

Махи убік:

4 підходи з 25 повторень

Махи перед собою:
4 підходи з 25 повторень

Махи на задній пучок:
4 підходи з 25 повторень

Розберемо схему тренування ніг та сідничних м'язівв домашніх умовах:

Програма тренувань з гантелями вдома на сідничні м'язи та м'язи ніг

1. Вправи: присідання(4 підходи по 20 повторень)

При його виконанні в роботу включаються усі основні м'язи ніг. Ноги ставимо трохи ширше за плечі, шкарпетки в сторони під 45 градусів, підборіддя піднято. Присідаємо так, щоб стегно і гомілка приблизно складали прямий кут, а коліно не йшло за носок. Таз тягнемо назад протягом усієї вправи, а весь основний упор робимо в п'яти, а не на шкарпетки інакше ви завалюватиметеся вперед.

2. Вправи: випади (4 підходи по 20 повторень)

Випади мабуть найкраща вправадля задньої поверхні стегна і незважаючи на те, що виходів існує кілька видів принцип виконання один. Під час випаду опускаємо стегна вертикально вниз, так щоб стегно та гомілка утворювали прямий кут. Коли встаємо штовхаємося саме тією ногою, в якій повинні працювати м'язи сідниць та стегна. Тобто тією ногою, яка попереду, а не ззаду. Якщо ви відштовхуватиметеся тією ногою, яка ззаду сідничні м'язи включаться в роботу по мінімуму. При поштовхі упираємось на повну стопу, переважно на п'яту. Можна випадати кожну ногу вперед, по черзі, чи назад. Так само можна зробити задану кількість повторень спочатку одну ногу, потім другу.

3. Вправи: підйом тазу (4 підходи по 20 повторень)

Підйом тазу дуже ефективна вправи для тренування. Лягаємо в положення місток на лопатки і піднімаємо таз догори. Дуже важливо підняти таз догори саме до кінця. До повного скорочення сідничного м'яза. Також це вправи може виконуватися зі степ платформи чи з іншого аналогічного устаткування зокрема й у домашніх умовах.

4. Вправи: махи ногами в сторони(4 підходи по 20 разів на кожну ногу)
Відведення ноги у бік одне з мам ефективних вправдля малої. Саме розвитку великого сідничного м'яза в комплексі з малого надає округлу і пропорційну форму всій п'ятій точці. Стаємо на коліна і починаємо відведення ноги убік. Ногу піднімаємо нагору до максимуму.

5. Вправи: махи ногами вгору (4 підходи по 20 повторень на кожну ногу)

6. Вправи: планка(хвилина, дві)

Відмінна добиваюча вправа на всі групи м'язів класична планка.

Встаємо на підлогу навпочіпки і піднімаємо ногу вгору до повного скорочення сідничного м'яза. Робимо кожній його по черзі.
При виконанні вправ з гантелями у присіданнях та випадах підбираємо вагу приблизно на 20 повторень. Без гантелей присідаємо і робимо випади на максимум при кожному підході. Відпочинок між підходами дві хвилини між вправами 3 хвилини. Проводиться програма тренувань із гантелями вдома раз, два на тиждень.

Вільні ваги, а в даному випадку гантелі, з'явилися як основна частина фізичної підготовки та силових тренувань ще у Стародавній Греціїта в аналогічній формі в Індії. Вже тоді спортсмени та тренери розуміли важливість сили та потужності для своєї роботи та випробували широкий спектр переваг у використанні цього типу обладнання.

Перенесемося в XVII століття, коли були сформовані гантелі, як ми сьогодні їх розуміємо. Гантелі нагадують штангу, тільки в меншому і портативному масштабі. Універсальність, рухливість та доступність гантелей роблять їх улюбленим обладнанням для індивідуальних та групових занять фітнесом.

Ми спостерігаємо використання гантелей у бодібілдингу, кросфіті, фітнес. Ці методи визнають те, що вправи з гантелями корисні для розвитку сили, створення балансу тіла, і що використання гантелі може бути настільки ж ефективним, як і тренування зі штангою.

5 переваг програми тренувань з гантелями вдома

1. Гантелі для початківців.Різноманітність строгих гантельних рухів, у поєднанні з асортиментом доступних гантелей, робить роботу з гантелями доступною для будь-якого рівня спортсмена. І з невеликим набором гантелі ви можете створювати складні програми тренувань із гантелями вдома.
2. Гантелі можна використовувати для різних вправ.Це одна з найкращих причин почати працювати з гантелями. Список вправ для гантелей великий і включає практично будь-які рухи.
3. Одностороннє навчання.На відміну від тренувань зі штангою, вправи з гантелями пропонують можливість працювати в односторонньому порядку, маючи на увазі одну руку. При цьому типі тренування ви, швидше за все, створите баланс сил між правою та лівою сторонами тіла. У всіх нас є домінуюча сторона, тому витрачати час на зміцнення нашої недомінантної сторони означає збільшення загальної сили.
4. Підвищує координацію між мозком та м'язами.Баланс і стабільність, необхідні для багатьох вправ, створює сценарій, в якому ваш розум і тіло повинні працювати разом, щоб виконати ці рухи. Це покращує не лише ваші фізичні, а й розумові здібності.
5. Їх можна використовувати у великій різноманітності вправ і майже кожної групи м'язів.Немає іншого домашнього обладнання для тренування, яке я рекомендую більше, ніж набір гантелі. Ви можете тренувати кожну групу м'язів з гантелями, від грудей, спини, плечей, трицепсів та біцепсів до сідничних м'язів, квадріцепс, підколіннихсухожиль та литок.

Запобіжні заходи

1. Завжди розминка перед початком тренування.Багато людей часто пропускають розминку, тому що не бачать користі в додаванні цього часу до тренування. Хороша розминка збільшує частоту серцевих скорочень та кровообіг, розігріває великі групи м'язів за рахунок динамічного розтягування та активації м'язів і готує ваш розум до майбутнього тренування. Пропуск розминки може призвести до дисбалансу рухів, травм та млявих тренувань. Так, перед початком тренування потрібно щонайменше 7-10 хвилин на розминку.
2. Під час розминки виконуйте рухи без ваги.Під час розминки тренуйтеся без зайвої ваги. Як тільки зігрієтесь, починайте рухатися із вагою.
3. Тренуйтеся з легшими гантелями.Гантелі є дивовижним інструментом навчання, але коли ми використовуємо гантелі, які є занадто важкими, це збільшує ймовірність практики неправильної техніки і може призвести до травми. Вибираючи легший набір гантелей, ви будуєте гарні моделіруху, вивчаючи, яка вага підходить для тренування.

Остання думка

Вправи з гантелями – один із найдоступніших способів привести себе у форму в затишній, домашній обстановці. Хтось займається спортом для того, щоб схуднути, хтось прагне до ідеалу, ці вправи допоможуть досягти бажаних результатів.

Програма підходить як для чоловіків, так і жінок. Гантелі є універсальним снарядом, що допомагає опрацювати як окремі м'язи, так і групи м'язів.

Такий спосіб допоможе людям, які з якоїсь причини не можуть відвідувати заняття у тренажерному залі. При правильному дотриманні режиму харчування та тренувань, ви зможете досягти бажаних результатів у максимально короткі терміни.

Як було зазначено, існує комплекс вправ з гантелями на ізоляцію і групи м'язів. Неважливо, чи новачок ви чи професіонал, завжди потрібно починати з бази, так як на ній будується все інше.

Навантаження має визначатися індивідуально для кожного спортсмена та збільшуватися з часом. Вправи з гантелями в домашніх умовах рекомендують починати із трьох підходів, у кожному з яких буде максимум 12 повторень.

Слід запам'ятати, що чим більше повторень в одному сеті, тим швидше згорятиме жир. Якщо ж ви хочете набрати м'язову масу, необхідно робити не більше 8 повторень з максимальною вагою.

Крім того, важливо пам'ятати, що вправи з гантелями для чоловіків відрізняються від вправ для жінок, тому в цій статті ми розберемо програму окремо.

Отже, база включає кілька сетів:

• Вправи із гантелями для рук;
• Вправи з гантелями на плечі та спину;
• Вправи з гантелями на грудях.

Тренуємо руки за допомогою гантелей

Найголовніший м'яз, що відповідає за красу та грацію рук – біцепс. Виконувати вправи для біцепса можна як стоячи, так і сидячи, тримаючи спину рівно. Руки можуть працювати по черзі і водночас, це не є принциповим.

Перерахуємо основні вправи з гантелями для м'язів рук:

Підняття гантелей у положенні стоячи (дана вправа є найлегшим у виконанні і до того ж одним із найефективніших);

Підняття гантелей у положенні сидячи (аналогічний спосіб прокачати біцепс, але його плюс у тому, що це становище допомагає технічніше і правильно виконати завдання).

Вправи з гантелями для жінок відрізняються тим, що новачкам необхідно брати менші ваги та працювати на спалювання, тобто робити більше повторень в одному сеті, після чого можна сміливо збільшувати навантаження та кількість тренувань на тиждень.

Трицепс є показником розвитку мускулатури рук, тому йому також потрібно приділити особливу увагу.

Базове завдання для трицепса – це жим із-за голови однією або двома руками. Вправу можна виконувати як стоячи, так і сидячи, головне - дотримуватися техніки, щоб не пошкодити м'язи. Гантель має бути за головою, руки прямі, опускайте снаряд донизу до кута 90 градусів у лікті і піднімайте назад.

Дуже важливо, щоб після кожного сету ви відчували біль у м'язі, який проробляєте, саме це є показником якісного виконання завдання.

Напевно, ви помічали не раз, що в тренажерних залахспортсмени ходять зі спеціальним поясом. Якщо вага вашого снаряда більше 15 кг, радимо придбати такий самий пояс, він допоможе убезпечити вас від травм.

Тренуємо плечі за допомогою гантелей у домашніх умовах

Красу та грацію рукам надає не тільки біцепс та трицепс, а й плечові м'язи. Перш ніж почати опрацьовувати цю групу, вирішіть для себе, чи ви хочете збільшити обсяг плечової зони. Об'єм важливий для чоловіків, жінки ж проробляють плечі для рельєфу та зменшення жирового прошарку.

Жим гантелей сидячи базовою вправоюдля м'язів плеча. Сядьте на стілець, випряміть спину, візьміть гантелі та зігніть руки у ліктях. Передпліччя необхідно направити вгору, після чого енергійно почніть вичавлювати снаряд.

Не повинно бути жодних ривків, вправа виконується ритмічно і водночас не поспішаючи. Фото вправ із гантелями на плечі наведено нижче, зверніть увагу на техніку виконання, вона насамперед важлива для успіху тренування.

Щоб опрацювати трапецієподібний м'яз, потрібно встати прямо з гантелями в руках, а далі простіше простого: уявіть, що ви знизуєте плечима. Ось і вся технологія прокачування трапеції. Робіть максимум по 4 підходи, така кількість сетів є максимально ефективною.

Розвиваємо м'язи грудей

Прокачати грудні м'язи за допомогою лише гантелей буде складніше, ніж прокачати інші види м'язів, про які ми говорили до цього.

є декілька ефективних тренінгів, які добре навантажать м'язові тканини, якщо правильно виконувати вправи.

Як завжди, розглянемо спочатку базові сети для м'язів грудей. Зведення рук з гантелями, лежачи на лаві. Розташуйтеся на лаві так, щоб руки вільно опускалися до підлоги, ноги повинні бути зігнуті в колінах, а ступні - на ширині плечей.

Візьміть у руки гантелі, долоні повинні дивитися один на одного, підніміть нагору, повільно розведіть їх убік, не розгинаючи ліктів до кінця. Опустивши гантелі трохи нижче за рівень грудей, затримайтеся в такому положенні буквально на секунду і підніміть руки. Вправа виконується по 12-15 повторів 4 підходи.

Для максимальної ефективності можна почати з невеликих ваг, збільшуючи їх з другого підходу. У такий спосіб почне рости м'язова маса.

Чому важливі комплексні заняття?

Схеми домашніх вправ з гантелями для чоловіків і жінок досить прості, але, крім виконання сетів, необхідно дотримуватися здорового харчуванняЦе допоможе прискорити спалювання жиру або набір м'язової маси.

Звичайно, це не весь перелік вправ з гантелями, але описане вище охоплює всі базові групи м'язів, що просто необхідно для побудови міцного і красивого тіла. У міру виконання кожного сета, ви зможете визначити, чи достатньо навантаження на організм і чи підходить вам ця вправа, поле чого буде легше врегулювати ваги, пози та кількість повторень.

Зробіть перше тренування пробним, саме воно допоможе вам ввести своє тіло в новий спортивний графік.

Фото вправ з гантелями