Тренажерний зал для жінок-початківців програма. Комплекс вправ для дівчат у тренажерному залі. Тренування в суботу: Плечі та руки

(52 оцінок, середнє: 4,90 із 5)

Сьогодні мова піде про правильні тренуваннядля жінок. Ви дізнаєтеся, з чого складається грамотна програма тренувань для дівчат.

Популяризація силових тренувань набирає обертів серед представниць прекрасної половини людства. Дівчат та жінок стає все більше у тренажерних залах. А ось справді корисної інформаціїяк їм тренуватись практично немає.

Перш ніж почати заглиблюватися у тему кілька слів про мотивацію. Тієї чарівної таблетки, яка дозволяє досягати результату, переступати через біль і йти ще далі.

У жінок вона розвинена сильніше. Їм часто доводиться обмежувати себе в їжі, відпочинку і тому подібним речам, аби стати красивіше (зовнішність допомагає їй вигравати в природному відборі). Вони від природи схильні завжди виглядати ідеально, а це вимагає постійного самоконтролю. Така мотивація виробляється і з роками стає сильнішою. Ця навичка виявляється корисною і в інших сферах життя.

Додавши знань та грамотного підходу, дівчина зможе досягти потрібного їй результату в тренажерному залі.

Жіноча фізіологія

Головна особливість жіночого організму - схильність накопичувати поживні речовини про запас. Це ключова відмінність від чоловічого організму.

Пов'язано це насамперед із кількістю гормонів норадреналіну та тестостерону. Вони не лише впливають на формування м'язової маси та пропорцій, а й впливають на ЦНС (центральну) нервову систему), зокрема вони відповідальні за агресію та завзятість. Чоловіки, зважаючи на їх фізіологію та кількість гормонів здатні тренуватися до відмови (коли чергове повторення у вірній техніці та амплітуді самостійно неможливе), тобто. практично до краю.

Жінка, якщо тільки вона не збожеволіла або приймає тестостерон ззовні, так тренуватися не зможе. Вона частіше зупинитися за 2-3 повторення вщент, через брак вищезазначених гормонів. Їй складно йти через біль, доопрацювати останнє відмовне повторення.

Ще одна особливість жіночого організму пов'язана з тим, що кількість м'язових волокон у м'язах у жінок менша, ніж у чоловіків. У зв'язку з цим здатність до силової роботи в низькій кількості повторень у дівчат розвинена погано. А значить будь-яка силова роботадо 6 повторень не матиме сенсу.

Наступна особливість полягає у розподілі м'язів по тілу жінки. Слабкий верх та сильний низ. Вузькі плечі, слабкі руки, погано розвинені грудні м'язи. Більшість м'язів сконцентрована в нижній частині – це сідниці та ноги. Жінкам простіше прогресувати у тренуваннях на нижню частину тіла, т.к. там більше м'язів. Їм дуже важко прогресуватиме у верхній частині тіла.

Щоб жінці розвинути верхи тіла, їй слід більше напружуватися, ніж чоловікам.

Ще одна особливість торкнеться жіночого пресу. Будь-яка здорова жінка щомісяця відчуває «місячні». Зважаючи на те, що в цей час з'являються болі в нижній частині живота, природа подбала про те, щоб їх було менше. Як? Кількість нервових закінчень у нижній частині живота. Відповідно нервово-м'язовий зв'язок гірший, ніж у чоловіків. Розвинути прес жінці набагато складніше, ніж чоловікові.

Швидкість обміну речовин у жінок нижча, ніж у чоловіків. Це означає, що жінки споживають набагато менше енергії з розрахунку на кожен кілограм власної ваги, на відміну від чоловіків. Таким чином чоловіки можуть з'їдати більше і не товстіти. Пов'язано це з тим, що м'язів у чоловіків більше. А м'язи – це дуже енерговитратний матеріал, навіть у стані спокою.

Надмірненадходження вуглеводів в організм жінки набагато легше переноситься у запаси (в жир), ніж у чоловіків.

З іншого боку, той жир, який утворюється у жінок, набагато легше може використовуватися як джерело енергії, ніж у чоловіків. Пов'язано це з дітородною функцією жінок через необхідність давати енергію потомству.

Найважливішою особливістю, яка накладає свій відбиток на побудову програми тренувань для дівчат, є менструальний цикл. Він створює періоди підйому фізичної працездатності та спаду. Протягом перших двох тижнів після закінчення менструацій жінки відчувають фізичне піднесення і здатні до високої працездатності. У цей час її тренування можуть бути досить тяжкими.

У середньому, за два тижні настає овуляція (28-денний цикл). І тут відбувається сильний спад енергії та фізичних можливостей. Жіночий організм намагається максимально зберігати енергію, в тому числі акумулюючи її. У цей час він здатний ще ефективніше накопичувати поживні речовини, незалежно від того, була запліднена яйцеклітина чи ні.

Як правило, в цей час слід обмежити фізичну активністьв тренажорному залі. Зробити тренування легшими. Прибрати або знизити інтенсивність важких вправ на низ тіла та прес. З іншого боку, слід знизити споживання калорій, т.к. 3-4 тижні максимально небезпечні для зовнішності дівчини, бо тіло змінюватиметься.

Жіночий організм після місячних перші два тижні – сильний, наступні два – слабкий і намагається зберігати більше енергії (набирати вагу).

Тому в жіночому тренінгу дуже добре працює мікроперіодизація. Коли навантаження не постійне, а змінюється циклічно. Пік навантажень слід поєднувати з першими двома тижнями, а спад у третій та четвертий.

Спортивні фізіологи кажуть, що спортивна періодизація – це запорука тривалих та потужних результатів. І це добре з погляду жінок, т.к. природа сама заклала такий механізм.

Короткі висновки:

• У жіночому тренінгу слід використовувати мікроперіодизацію.
• Тренінг має бути високооб'ємним (багато повторів, підходів та мало відпочинку).
• Жодного надлишку вуглеводів. Ретельно відстежуйте свій раціон.
• Не зациклюйтесь на сідницях і ногах - приділяйте увагу верху тіла навіть трохи більше.

Враховуючи жіночу фізіологію (розглянуту вище інформацію), відразу розвіємо міф про те, що тренування в залі з обтяженнями зроблять з Вас мужика у спідниці. Для того, щоб хоча б трохи наблизитися до чоловічих форм Вам доведеться вдатися до спеціальних фармакологічних препаратів. Навіть чоловіки роками важко домагаються жаданих форм, а вже з дівчини точно не вийде мутанта!

Силові тренування допоможуть сформувати гарні форми верху та низу тіла, підтягнуть загальний тонус м'язів, зміцнять здоров'я всіх без винятку систем організму, покращать Ваш стан та самооцінку. І ще кілька плюсів від занять саме у тренажерному залі з обтяженнями:

• Чим більше у Вас м'язів, тим більше Ви витрачаєте калорій на їх підтримку, а отже менше передумов накопичення жиру.
• Після силового тренування у тренажерному залі швидкість обміну речовин підвищується на добу і навіть більше. У той же час після аеробіки та інших кардіо радостей всього на кілька годин.
• Тренажерний зал дозволить Вам займатися формуванням своєї фігури в тих місцях, де захочете (що тренуємо, те й розвиваємо). Жодна аеробіка не дасть такого ефекту.

Як скласти програму тренувань для дівчат

Організм змінюватиметься і адаптуватиметься лише тоді, коли зовнішні умови для нього незвичні та стресові.

До чого це? Основна проблема, з якою стикаються жінки – робота із надто маленьким навантаженням, недоопрацювання. Ви будете роками тупцювати на місці, а попа () та прес () так і не з'являться.

Щоб організм почав формувати красиві форми (збільшувати м'язи у розмірах) тренування повинні бути важкими (нехай і ваги будуть меншими, ніж у чоловіків). Вам реально має бути важко виконувати останні повторення. Пам'ятайте Ваше тренування високооб'ємне, Ви мало відпочиваєте та багато працюєте (Ви не берете важкими вагами та рекордами, як чоловіки, Ви берете обсягом своєї роботи – багато вправ, багато підходів, багато повторів, мало відпочинку).

Ставтеся до роботи над собою у тренажерному залі не як до чаювання, а як до виточування ідеальних форм з граніту молоточком та зубилом, роботи важкої та завзятої.

Тренувальна програма у чоловіків (не новачків) будується на основі спліту. Коли все тіло розщеплюється на м'язові групи, і ці окремі групи тренуються в різні дні в силовій манері, близькій до відмови. Так більше часу на те, щоб максимально виснажити кожну групу м'язів і в свою чергу більше відпочинку для неї, т.к. тренування кожної групи рідкісні.

Жінки не повинні тренуватись у такій манері. Силовий характер їм не підходить. Жінки повинні тренувати все тіло за один раз – за одне тренування. Жінки швидше поновлюються після тренування, т.к. не наближаються до відмови і не руйнують глибоко м'язові тканини.

Тренування мають будуватися з наступного розрахунку. Визначаються великі м'язові групи та вибираються одна-дві базові вправи на них. Виконується великий обсяг роботи з великою кількістю повторень та підходів.

Вибирати слід такі вправи, щоб задіяна максимальна кількість м'язів, т.к. у жінок немає можливості виділити цілий тренувальний день на опрацювання однієї групи м'язів. Тренуватися слід 2-3 рази на тиждень залежно від Вашого самопочуття, а воно перед тренуванням має бути чудовим.

Програма тренувань для дівчат (все тіло за раз чи фулбаді)

Вкрай важлива. Відбувається розігрів усіх суглобів, зв'язок та м'язів – захист від травм.

• 5-6 підходів на макс. повторів

Розгін крові по тілу та тренування преса.

• 5 підходів з 10-15 повторень

Формуюча вправа для сідниць та ніг.

• 5-6 підходів з 10-15 повторень

Опрацювання спини.

Проробка трицепса, передньої дельти та внутрішньої частини грудей, що виштовхує груди вперед.

• 5-6 підходів на 10-15 повторень

Розвиток м'язів плечового пояса. Неймовірно складна, але ефективна вправа.

Пауза між підходами 30 секунд – 1,5 хвилини. Підбирайте таку робочу вагу, щоб до останніх повторень Вам було важко, але техніка повинна бути ідеальною. Темп виконання всіх вправ навмисне повільний!

Ви можете змінювати набір вправ на конкретні м'язи, головне, щоб вони залишалися базовими, і Ви виконували їх бездоганно. Таке тренування займе близько 60 хвилин.

Зовсім початківцям будівельницям красивого тілане варто скорочувати тренування, прибираючи вправи. Краще відпочиньте перед черговим підходом. Згодом намагайтеся скорочувати цю паузу. А, щоб дівчині створити передумови анаболізму необхідний високий обсяг і кисневий обов'язок, тобто. Маленькі паузи між підходами 30-60 секунд.

Час на читання: 34 хвилини

Для того, щоб схуднути, зміцнити м'язи і позбутися зайвого жиру необов'язково регулярно відвідувати спортивний зал. Наводити своє тіло в ідеальну форму можна і в домашніх умовах. Пропонуємо вам готові тренування вдома для дівчат з планом вправ та порадами для ефективного схуднення.

І якщо ви думаєте, що для тренувань необхідний абонемент до фітнес-клубу або дорогого обладнання, то це не так. Ефективно тренувати тіло можна в домашніх умовах із мінімальним інвентарем.

Тренування будинку для дівчат: особливості

План вправ для жінок, який пропонується нижче, є ідеальним варіантом для тих, хто хоче почати тренуватись в домашніх умовах. Однак ці вправи будуть корисні не лише тим, хто хоче схуднути, а й тим, хто просто хоче дотримуватись здорового способу життя.Є багато досліджень про користь регулярних занять спортом: це стосується й покращення роботи серцево-судинної системи, та зниження ризику виникнення депресій, та профілактики таких захворювань, як діабет, рак та інсульт.

Навіть якщо ви завантажені роботою та сімейними справами, 30 хвилин на фітнес кілька разів на тиждень можна виділити завжди.Особливо, якщо організувати ефективні тренування в домашніх умовах. Якщо ви думали, що тренування будинку для дівчат є малокорисним заходом, то спробуйте наш готовий планвправ для схуднення та тонусу м'язів всього тіла та отримайте підтягнуте та струнке тіло.

Чому варто звернути увагу на домашній фітнес? Які плюси та мінуси тренувань вдома для дівчат у порівнянні з відвідуванням фітнес-клубу?

Переваги тренувань у домашніх умовах:

• Ви заощаджуєте час на дорогу до спортивного залу.
• Не потрібно підлаштовуватися під розклад фітнес-клубу.
• Ви заощаджуєте гроші на придбання абонементу.
• Займатися одному психологічно комфортніше, за вами ніхто не спостерігає і не завдає незручностей.
• Вам не потрібно купувати спеціальний фітнес-одяг, можна займатися в домашній майці та шортах.
• Для молодих мам у декреті тренування в домашніх умовах є єдиним виходом, якщо нема з ким залишити дитину.
• Великий вибір готових відео-програм та комплексів вправ зроблять тренування вдома для дівчат різноманітними та ефективними.
• У вас буде під рукою комфортний душ або ванна з усім необхідним приладдям.
• Можна займатися рано вранці перед роботою або пізно ввечері після роботи.

Мінуси тренувань у домашніх умовах:

• Немає тренера, який поставить правильну технікувиконання вправ.
• У домашніх умовах немає різноманітності тренажерів, а додатковий інвентар необхідно купувати.
• Вам доведеться самостійно продумувати та складати комплекс вправ або шукати відповідну програму.
• Для тренувань в домашніх умовах дівчатам необхідно мати сильну мотивацію для занять, ніхто «підпинати» з боку не буде.
• Вдома занадто багато відволікаючих факторів, які можуть зірвати тренування: домашні справи, сім'я, яка потребує уваги, бажання відпочити чи посидіти в інтернеті тощо.

Однак зручність та комфорт домашніх тренувань переважує невеликий список мінусів.Все, що вам потрібно для тренувань вдома, це звільнити невеликий квадрат місця в квартирі, виділити 30-60 хвилин на заняття, скласти план вправ і тренуватися.

Інвентар для тренувань в домашніх умовах

Для схуднення та тонусу тіла можна займатися в домашніх умовах та без додаткового інвентарю.Вправи з вагою власного тіла дають гарне навантаження та допомагають опрацювати основні м'язи та прискорити процес жироспалювання. Однак для б о Для більшої варіативності тренувань бажано мати хоча б гантелі: особливо вони стануть у пригоді при виконанні силових вправ. Крім гантелі вам може знадобитися стілець, ліжко або тумбочка для деяких вправ, при яких потрібна опора.

Якщо у вас є якийсь додатковий інвентар вдома або є можливість його придбати, це допоможе вам урізноманітнити вправи і підвищити ефективність тренування. Однак гантелі - це найголовніший інвентар, якого буде достатньо для повноцінних тренувань будинку для дівчат.Бажано також мати килимок або мат на підлогу, якщо у вас жорстка або холодна підлога.

Який інвентар можна придбати:

• : основний інвентар, без якого не обходиться жодна домашня силове тренування.
• Фітнес-гумка: найпопулярніший інвентар останнім часом, ідеально для стегон та сідниць.
• Килимок: важливий інвентар, який необхідний практично для будь-яких тренувань вдома.
• Фітбол: круглий м'яч для вправ на прес та розвитку стабілізаційних м'язів живота.
• Трубчастий еспандер: ідеально підходить для тренування рук, плечей та спини.
• Еластична стрічка: дуже корисна для силових вправ та розтяжки.
• Масажний ролик : для відновлення м'язів після навантажень і масажу.
• Петлі TRX: для функціональних тренувань в домашніх умовах.

Отже, для кардіо-тренувань та функціональних тренувань для тонусу тіла можна займатися без додаткового інвентарю з вагою власного тіла. Для силових тренувань вам знадобляться гантелі від 1 до 10 кг в залежності від ваших можливостей і цілей.

Якщо ви плануєте тренуватися в домашніх умовах, то краще купувати розбірні гантелі:

Тренування будинку для дівчат: правила

1. Завжди будь-яке тренування необхідно починати з розминки (7-10 хвилин) та закінчувати розтяжкою (5-7 хвилин). Це обов'язкове правило, яке слід пам'ятати. Подивіться наші варіанти вправ для розминки та розтяжки:

2. Не займайтеся спортом на ситий желудок. Тренування має розпочатися через 1-2 години після останнього прийому їжі.

3. За 1,5-2 години до тренування можна дозволити собі повноцінний прийом їжі. Якщо такої можливості немає, зробіть невеликий вуглеводний перекус за 45-60 хвилин до початку заняття. Через 30 хвилин після тренування краще з'їсти невелику порцію білка + вуглевод (наприклад, 100 г сиру + яблуко або 1 скуп сироваткового протеїнуна молоці) . Але для схуднення найважливіше, що саме ви їсте до і після тренування, а як ви в цілому харчуєтеся протягом усього дня.

5. Ви можете тренуватись з ранку на голодний шлунок. Час занять не впливає на процес схуднення, тому вибирайте ранковий годинник, тільки якщо вам комфортно займатися після пробудження. Снідати можна через 30 хвилин після заняття, бажано білок + вуглеводи.

6. Не забувайте пити воду. Випийте склянку води за 20-30 хвилин до початку тренування та одну-дві склянки води після закінчення тренування. Під час занять пийте кожні 10 хвилин, роблячи кілька ковтків.

7. Обов'язково займайтеся у кросівках, щоб не зашкодити суглобам ніг. Також надягайте спортивний бюстгальтер для підтримки грудей і зручний одяг з натуральних тканин, який не стискує руху. Якщо займаєтеся йогою, пілатес або виконуєте спокійні вправи на підлозі, то кросівки не потрібні.

8. Не варто сильно перевантажувати себе тренуваннями, Спочатку досить займатися 3 рази на тиждень по 30 хвилин.Поступово можна збільшити тривалість та частоту занять: 4-5 разів на тиждень по 45 хвилин, якщо хочете форсувати результати.

10. Якщо ви хочете схуднути та спалити жир, то під час силових вправ використовуйте невелику вагу гантелей на 1-3 кг.Якщо ви хочете привести м'язи в тонус і зміцнити їх, використовуйте гантелі 4-7 кг для верхньої частини тіла і 5-10 кг для нижньої частини тіла.

11. Не забувайте про дихання під час тренувань у домашніх умовах. На зусиллі глибокий видих носом, розслаблення вдих ротом. Не можна затримувати дихання під час виконання вправ.

12. Займатися за запропонованими програмами потрібно щонайменше 1,5-2 місяці, при цьому збільшуючи тривалість вправ і нарощуючи вагу гантелей. Потім можна змінити програму, ускладнивши тренування або збільшивши вагу.

13. Якщо ви хочете схуднути швидше, намагайтеся підвищити загальну фізичну активність протягом дня: прогулянки чи дозвілля на свіжому повітрі.

14. Після того, як ви досягли бажаного результату, необхідно продовжувати регулярний фітнес, якщо ви хочете підтримувати себе у формі.

15. Якщо у вас є проблеми зі спиною, то краще мінімізувати вправи для преса, які виконуються на спині, замінивши їх та варіаціями:

Тренування будинку для дівчат: план вправ

Пропонуємо вам 4 готові комплекси вправякі допоможуть вам схуднути або привести м'язи в тонус залежно від ваших цілей:

• Тренування будинку для схуднення для новачків та людей з великою зайвою вагою
• Тренування будинку для схуднення та спалювання жиру
• Тренування будинку для тонусу м'язів та зменшення жирового прошарку
• Силове тренування будинку для зміцнення м'язів та набору м'язової маси

У кожному варіанті пропонується план вправ для тіла на 3 дні. Ви можете займатися 3 рази на тиждень або частіше, просто чергуйте 3 комплекси вправ між собою.

Тренування будинку для новачків

Якщо ви шукаєте тренування будинку для дівчат, які тільки починає займатися фітнесом або мають зайву вагу, то пропонуємо вам нескладну програму вправ для новачків. Вона складається з низькоударних кардіо та силових вправ без інвентарю. Займайтеся 3 рази на тиждень по 20-30 хвилин протягом 1-2 місяців і переходьте до складнішої програми або поступово насичуйте тренування інтенсивнішими вправами.

Для тренувань використовуємо кругову схему: кожну вправу виконуємо 30 секунд + 30 секунд відпочинок і потім переходимо до наступної вправи.Після закінчення кола робимо зупинку 2 хвилини і починаємо коло знову з першої вправи. Повторюємо вправи у 3 кола. Якщо вправа виконується на дві сторони, виконуємо 30 секунд спочатку на одну сторону, потім 30 секунд на іншу. Кожен круг займе у вас 7-8 хвилин.

День 1

2. Підйом ноги (на обидві сторони)

3. Статична планка (можна опуститись на коліна)

День 2

2. Пліє-присідання

5. Приведення стегна лежачи на боці (на обидві сторони)

День 3

1. Підйоми ніг

3. Бічний випад (на обидві сторони)

4. Ходьба з розведенням рук та захлестом гомілки

5. Бічний підйом ноги рачки (на обидві сторони)

Тренування будинку для схуднення та спалювання жиру

Якщо ви шукаєте тренування будинку для дівчат, які хочуть схуднути та мають хоча б невеликий фітнес-досвід, то пропонуємо вам комплекс вправ для спалювання жиру на основі кардіо-вправ та вправ для тонусу м'язів. У цьому варіанті домашніх тренувань вам не знадобиться додатковий інвентар.

Для занять знову ж таки використовуємо кругову схему: (Спершу можна робити 1-2 кола, дивіться за своїм самопочуттям) . Якщо вправа виконується на дві сторони, то виконуємо спочатку одну сторону, потім іншу. Кожен круг займе у вас 8 хвилин.

День 1

2. Ходьба випадами вперед

5. Підйом ноги убік (на обидві сторони)

6. Скручування в бічній планці (на обидві сторони)

День 2

2. Болгарський випад (на обидві сторони)

5. Мах ногою (на обидві сторони)

День 3

2. Підйом зі стільця з піднятою ногою (на обидві сторони)

4. Стрибки у планці з розведенням ніг

5. Підйом ноги вгору (на обидві сторони)

Тренування будинку для тонусу м'язів та зменшення жирового прошарку

Якщо ви шукаєте тренування будинку для дівчат, які не мають зайвої ваги, але хочуть привести тіло в тонус, то пропонуємо вам комплекс вправ для зміцнення м'язів і зменшення жирового прошарку. На відміну від попередньої схеми, в коло входить тільки одна кардіо-вправа, решта вправ спрямована на тонус м'язів та позбавлення від проблемних зон. Вам знадобляться гантелі 2-5 кг.

Тренуємося аналогічно за круговою схемою: кожну вправу виконуємо 40 секунд + 20 секунд відпочинок і потім переходимо до наступної вправи.Після закінчення кола робимо зупинку 1-2 хвилини і починаємо коло знову з першої вправи. Повторюємо вправи у 3-4 кола (Спершу можна робити 1-2 кола, дивіться за своїм самопочуттям). Якщо вправа виконується на дві сторони, то виконуємо спочатку одну сторону, потім іншу. Кожен круг займе у вас 7-8 хвилин.

День 1

2. Підтягування гантелей у планці

4. Віджимання (можна на колінах)

5. Випади по колу (на обидві сторони)

День 2

1. Випад на місці (на обидві сторони)

2. Розведення рук із гантелями у нахилі

5. Планка-павук

6. Скручування набік (на обидві сторони)

День 3

1. Діагональні випади (можна з гантелями)

2. Бічна планка (на обидві сторони)

Зараз здоровий спосіб життя та його атрибути – правильне харчуваннята заняття спортом на піку популярності. Дівчата стають у чергу до спортзалу, не тільки віддаючи данину моді на ЗОЖ або «щоб поправити фігуру до літа». Заняття у тренажерному залі – це ціла філософія побудови тіла та спосіб життя.

Коли дівчина приходить у тренажерний зал, результат залежить від сукупності факторів: генетики, цілей, мотивації та зусиль, що додаються, харчування, грамотного тренера та ін. Але все ж таки основний фактор побудови тіла – правильна програма занять. Як тренуватися, щоб досягти бажаного результату у вигляді красивого тіла, не нашкодивши здоров'ю, розглянемо нижче.

Фізіологічні особливості

При складанні програми занять потрібно враховувати особливості жіночої фізіології, яка відрізняється від чоловічої, що і визначає специфіку занять.

1. Тестостерон. Багато дівчат бояться перекачатися у тренажерному залі та придбати чоловічу фігуру. Цього не станеться лише тому, що чоловічого гормону тестостерону у дівчат у рази менше. І вони не можуть виконувати вправи вщент, що не дає рости м'язам так, як у чоловіків.
2. М'язи.
   1. По перше, будова м'язів у жінок інше, вони містять менше м'язових волокон, які відповідають за скорочення та розтягування. Тому і менше гіпертрофуються при силовому тренінгу з малою кількістю повторів зростання маси.
   2. По-другеУ жінок по-іншому розподілені м'язи – їх більше в нижній частині тіла – ноги, сідниці. Тому накачати цю частину швидше ніж верх, плюс до всього м'язи нижнього преса слабше.
3. Метаболізм. Жіночий обмін речовин повільніший, ніж у чоловіків, зокрема, і вуглеводний обмін. Це стає причиною, що надлишок вуглеводів швидше перетворюється на жир. Це потрібно враховувати, вживаючи правильні вуглеводи, які запасаються як глікогену в м'язової тканини. Чим більше глікогену в м'язах, тим швидше вони набудуть форми і виразності, а силове тренування буде ефективнішим.

Основи тренувань та як скласти програму

Щоб почати займатися у спортзалі, потрібно знати основи та скласти програму.

Розкажемо про 5 китів тренування для дівчат.

Цілі

До тренажерного залу дівчата приходять займатися з трьома основними цілями:

• Скинути вагу і надати м'язам рельєф,
• Наростити м'язову масута скоригувати фігуру,
• Підтримувати фігуру у формі.

Є й інші цілі: підготовка до змагань фітнес-бікіні, професійне заняття бодібілдінгом.

Програма

На основі цілей підбирається програма.

1. Жирозпалююча програмаспрямована на скидання ваги та формування м'язів. Вона включає більше кардіонавантаження. Силові вправи виконуються у 3 підходи по 12-20 повторень з високою інтенсивністю, але з невеликою вагою та поступовим його збільшенням. Перерви між підходами менше хвилини (від 40 секунд до 1 хв). Для жироспаления добре підійдуть кругові тренування.
2. Програма набору м'язової масиспрямовано зростання м'язів, у разі кількість повторень у підходах зменшуємо, але збільшуємо ваги, роблячи перерви між підходами 2 хвилини, і виключаємо кардіо.

Програму тренувань можна проводити двома способами:

1. На все тіло, коли протягом години виконуються вправи попри всі м'язи (як верху, і низу тіла). Цю програму деякі тренери вважають за краще, якщо мета - підтримувати форму, в цьому випадку рівномірно прокачується все тіло. Також вона зручна, якщо не вистачає часу відвідувати спортзал постійно та виникають вимушені перерви.
2. Спліт-програма, коли у певний день ви прокачуєте лише одну групу м'язів, наприклад:
   1. 1 день – ноги та сідниці,
   2. 2 день – руки, плечі, груди,
   3. 3 день – спина, прес.

Система

Щоб отримати результат, важлива система відвідування залу та система занять у рамках одного тренування.

1. Ідеальним вважається відвідувати зал 3 рази на тиждень з перервою на 1 день, але не менше 2 разів на тиждень для отримання результату.
2. Між тренуваннями має бути відпочинок для відновлення м'язів (1-2 дні).
3. Якісне силове тренування займає не більше 1 години плюс час на кардіо і розтяжку до і після заняття.

Техніка та база

Два важливі постулати, які скаже вам будь-який тренер, це:

1. Дотримуйся техніки,
2. Роби основу.

Техніка – це свята святих будь-якого тренінгу та виду спорту. Без правильної техніки зусилля пропадуть задарма.

Декілька порад з техніки:

• Не хапайтеся відразу за великі ваги,
• Приділіть час техніки, відпрацюйте вправи вдома або в залі (з тренером),
• Виконуйте вправи повільно, краще перед дзеркалом,
• Обов'язково дивіться відео з техніки виконання вправ,
• Не нехтуйте технікою. Одна правильно виконана вправа приносить більший результат, ніж 10 без техніки.

В основі будь-якої програми лежить база, це вправи, які будують тіло та формують м'язи – зі штангою, гантелями.

Другий тип вправ – ізолюючі, вони додатково прокачують м'язи, виконуються на всіх видах тренажерів та допомагають доопрацювати м'язи.

Щоденник

Щоденник потрібен для фіксації результатів та відстеження прогресу. Зараз його можна вести в електронній формі, благо є безліч програм та мобільних додатків для цього, але якщо на це немає часу, то основні результати потрібно фіксувати у блокноті.

Якщо ваші заняття проходять із персональним тренером, то тренер веде щоденник сам.

Програму тренувань можна скласти двома способами.

1. Самостійно, якщо ви маєте знання у сфері фітнесу, або у вас є знайомі або друзі спортсмени, тренери. Вони завжди допоможуть змінити ваш план. Зараз багато мобільних додатків та готових циклів відео-уроків від відомих спортсменів та чемпіонок фітнес-бікіні із занять у тренажерному залі. Однак все-одно потрібно пам'ятати про мету і ваш тип статури.
2. З тренером. Якщо ви новачок у спорті, самостійні експерименти зі своїм тілом краще не проводити та звернутися до професійного тренера. Тренер складе грамотну програму, враховуючи цілі та тип статури, буде фіксувати ваші результати, рівномірно розподілить навантаження, поставити техніку виконання вправ, складе план харчування та ін.

Важлива частина – розминка

Розминка - це обов'язкова частина тренування, але, на жаль, якої багато хто нехтує.

Розминка потрібна для розігріву суглобів, зв'язок та м'язів, що допоможе запобігти травмам у процесі заняття.

Ніколи не беріться за залізо без розігріву. Як розминку можна зробити інтенсивні вправи без ваги (присідання, махи руками та ногами, нахили убік та ін.), стрибки на скакалці, вправи на розтяжку.

Якщо у вас немає мети скинути вагу, замість розминки можна виконати кардіо навантаження не більше 5 хвилин. Якщо мета жироспалювання, то розминку замінить інтенсивне кардіо 15-30 хвилин - бігова доріжка, велотренажер, еліпсоїд або скакалка.

Базова програма тренувань для дівчат на тиждень для схуднення

Заняття 3 рази на тиждень, 3-4 підходи по 15-18 повторень, ваги брати в залежності від власної ваги та підготовки, якщо ви новачок вага краще брати невелику або проконсультуватися з тренером. Відпочинок між вправами 1-1,5 хвилин, між підходами 40 секунд.

1 день

• Кардіо до 30 хвилин, розминка.
• Гіперекстензія,
• Присідання зі штангою (перший підхід із порожнім грифом) або в тренажері Сміта.
• Випади «ножиці» з гантелями (або млинцями),
• Розведення ніг у тренажері,
• Зведення ніг у тренажері,
• Згинання ніг у тренажері, лежачи на животі,
• Розгинання ніг сидячи,
• Тяга горизонтального блоку на плечі,
• Тяга горизонтального блоку до грудей,
• Скручування на прес у нахилі,
• Кардіо 10-15 хвилин,
• Розтяжка 5 хв.

2 день

• Будь-яке кардіо до 30 хвилин.
• Гіперекстензія.
• Присід із гантелями.
• Випади з млинцями (або гантелями),
• Жим ногами лежачи вертикальної платформи,
• Розведення рук з гантелями стоячи,
• Жим гантелі з опорою на лаву,
• Віджимання в гравітоні,
• Підняття ніг вертикальне,
• Скручування,
• Кардіо 10 хвилин,
• Розтяжка 5 хв.

3 день

• Кардіо до 30 хвилин,
• Гіперекстензія з обтяженням,
• Присід плиє з гантелей,
• Зворотні випади у тренажері Сміта,
• Румунська станова тяга,
• Підйом гантелі на біцепс,
• Тяга верхнього блоку до грудей,
• Підтягування широким хватом,
• Підтягування ніг у висі,
• Скручування на прес,
• Кардіо до 15 хвилин,
• Розтяжка 5 хв.

Базова програма тренувань для дівчат на тиждень для набору м'язової маси

У цій програмі для маси зменшуємо кількість повторів у підході до 6-12, збільшуємо вагу, необхідну виконання цієї кількості повторів. У тренуванні не використовуємо кардіо, лише розминку. Відпочинок між підходами – 2 хвилини, між вправами – 1 хвилина.

1 день

• Розминка,
• Гіперекстензія,
• Скручування на прес,
• Присід зі штангою,
• Випади з гантелями,
• Віджимання широким хватом,
• Зведення та розведення рук у тренажері «метелик»,
• Жим гантелей кожною рукою поперемінно,
• Тяга верхнього блоку за голову,
• Розтяжка.

2 день

• Розминка,
• Гіперекстензія,
• Підйом ніг до грудей,
• Станова тяга,
• Випади з гантелями (або в тренажері Сміта),
• Жим штанги лежачи,
• Розведення гантелей у сторони,
• Віджимання або підтягування широким хватом,
• Скручування,
• Розтяжка.

3 день

• Розминка,
• Скручування,
• Присідання з гантелями,
• Випади «ножиці» з гантелями,
• Жим штанги стоячи з грудей,
• Тяга штанги до підборіддя,
• Тяга горизонтального блоку
• Тяга верхнього блоку вузьким хватом,
• Пуловер з гантелями,
• Розтяжка.

Круговий цикл тренування для дівчат у тренажерному залі

Кругове тренування підійде для тих, хто скидає вагу.У циклічного тренінгу потужний жироспалюючий ефект, що спустошує всі запаси глікогену в м'язах. Декілька вправ виконуються без перерв у швидкому темпі, після чого робимо 2 і 3 коло повторень цих вправ. Повтори збільшуємо до 20 максимально.

приклад кругове тренуванняКатерини Усманової

Виконується повних три кола:

1. Тяга верхнього блоку за голову.
2. Розгинання ніг у тренажері.
3. Тяга нижнього блоку до пояса в сидячому положенні вузьким хватом
4. Присідання «ножиці» (з обтяженням чи без).
5. Розгинання рук на трицепс.
6. Підйом гантелі поперемінно на біцепс із супінацією.
7. Скручування на прес.

Вправи у тренажерному залі для спини

Часто дівчата нехтують опрацюванням спини, зосереджуючи увагу на ногах та сідницях. Тим часом робота над м'язами спини важлива, щоб тіло виглядало рівномірно рельєфним, укріплені м'язи спини допомагають виконувати всі інші. базові вправи.

Найкращі ефективні вправидля м'язів спини:

1. Тяга горизонтального блоку за голову,
2. Гіперекстензія,
3. Усі види станової тяги,
4. Підтягування та віджимання,
5. Тяга гантелі в нахилі,
6. Планка,
7. Жим штанги до грудей у ​​нахилі.

Вправи на прес у тренажерному залі

Багато хто радить закінчувати тренування скручуваннями на прес перед розтяжкою. Варіантів скручування існує багато.

У тренажерному залі найголовніші:

• Скручування на лаві в нахилі,
• Підйом ніг до грудей з упором на руки.

Також прес задіяний майже у всіх базових силових вправах(Присід, випади, станова тяга та ін.).

Тренування та менструальний цикл

Жіночі тренування та менструальний цикл безпосередньо взаємопов'язані поняття. Це слід враховувати у програмі. У перші тижні після овуляції жіночий організм сповнений сил, коли потрібно збільшувати навантаження та працювати інтенсивно, за 2 тижні до овуляції краще знизити навантаження і не старатися з вправами на нижню частину тіла.

У перші дні місячних у жінок знижується витривалість, з'являється швидка стомлюваність. Тому в цей час краще не проводити важкого тренінгу.

Правильне харчування

Ще одна заповідь усіх тренерів – без правильного харчування не побудувати здорового гарного тіла та не отримати якісних м'язів. Що це означає?

Якщо ви зібралися знизити вагу, приготуйтеся до дефіциту калорій, але не до голодування.

Прийде відмовитися від солодкого, швидких вуглеводів (випічки, хліб і т.д.) і замінити їх повільними вуглеводами, а також повною мірою вживати білок і клітковину, підраховувати калорії і є дрібно до 5 разів на день.

Якщо ви набираєте масу, вам доведеться виконувати те саме, але в більшому обсязі.

Для набору якісної маси, а не жиру, не вийде сидіти на булочках і тортах, лише правильне харчування з корисною їжею, підрахунок калорій та жодного голодування.

Організм повинен отримувати повною мірою і жири, і білки, і вуглеводи у правильному співвідношенні.

Результати та час

За правильної програми тренувань з урахуванням харчування та системності занять перші результати з'являться вже через 2 місяці.

Тіло швидко адаптується до навантаження, відбувається звикання та прогрес зупиняється. Тренери радять міняти програму раз на три місяці та обов'язково підвищувати ваги та навантаження, у процесі також можна замінювати вправи на аналогічні, щоб не було ефекту звикання.

Щоб стежити за прогресом, обов'язково ведіть щоденник (що ми говорили вище).

Якщо прогрес зупинився, застосовуємо два методи, збільшуємо кількість повторень, або збільшуємо вагу, якщо кількість вже підвищити не можна.

На закінчення, кілька порад.

1. Займайтеся системно, обов'язково має бути план, не пропускайте заняття.
2. Розігрівайтеся перед заняттям.
3. Обов'язково виконуйте базові вправи, це є основою побудови м'язів.
4. Дотримуйтесь техніки.
5. Запорука гарного тіла, правильне харчування – без цього заняття у тренажерному залі не принесуть 100% ефективності.

Програма тренувань для жінок, як і самі тренування на другому етапі, значною мірою відрізняється від чоловічої. І навіть якщо в деяких базових концепціях вони схожі, то за сумою факторів та особливостей фізіологічного функціонування жіночого організму, підхід до побудови тренувального процесу на більш просунутому рівні, у жінок базується виходячи із зовсім інших міркувань. Про такий просунутий підхід і йтиметься у цій статті.

Описана програма тренувань для жінок у тренажерному залі є наступним, більш просунутим етапом побудови тіла, після першого етапу закладення фундаменту, який вже було розглянуто нами раніше у статті . Восьмитижневий цикл, спрямований на вивчення вправ, техніки їх виконання та налагодження нервово-м'язового зв'язку ставив за мету зведення певної бази, на якій ви зможете будувати свій подальший прогрес. Перш ніж ви приступите до виконання будь-яких маніпуляцій із залізом, описаних нижче, настійно рекомендую ознайомитися з етапом закладення фундаменту, перейшовши за посиланням вище. Ті ж, хто вже знає про що йдеться в описаному вище, можуть сміливо братися до вивчення даного матеріалу.

Також рекомендую ознайомитися зі статтею про . Цей матеріалзаслужив окремої статті, оскільки актуальність питання про побоювання дівчат та жінок тренуватися із залізом досить висока. У цій статті ми у 10 пунктах розвінчали найпопулярніші міфи про жіночий тренінг та у простій та доступній формі пояснили, чому тренуватися у залі не те, що можна, а навіть потрібно.

Підхід до тренувального процесу

Отже, якщо тренажерний зал, штанги та гантелі не викликають у вас відторгнення і ви націлені на побудову красивої і підтягнутої фігури, в пору поставити питання - яким чином потрібно тренуватися з усім цим залізом. Підхід у тренінгу буде наступний – багато підходів та багато повторень, тобто загальний обсяг тренування можна прирівняти до чоловічого. Такий підхід для жінок набагато ефективніший, ніж для чоловіків. Особливість найбільш ефективного тренуваннядля чоловіків полягає у методі хвильової періодизації, а також у «відмовному тренінгу». Жінкам так само підходить повною мірою метод циклування навантажень, але з інших міркувань, про що ми поговоримо в наступній статті. А особливістю тренувального процесу в період використання даного методу є багатооб'ємний тренінг, на основі якого і побудовано наведену нижче програму тренувань у залі для жінок. Знову ж таки, багато підходів і багато повторень.

Якого принципу побудови тренувань слід дотримуватися дівчатам? Відповідь звучить так. Дівчата повинні опрацьовувати все тіло за одне тренування. Це зумовлено будовою та фізіологічними особливостями жіночого організму. Чому? Знову ж таки, через ті ж фізіологічні особливості, жінки не можуть тренуватися в силовому стилі і до відмови в м'язах. Жіночі м'язи, на відміну від чоловічих, досить швидко відновлюють свою працездатність після тренування і досить швидко можна знову піддавати їх навантаженням. Як висновок: якщо не можна тренувати м'язи важко, потрібно тренувати їх великим обсягом.

Побудова тренувального процесу

Метою першого етапу було створення якогось фундаменту подальшого прогресу. Він проходив із застосуванням переважно легких навантажень. Тепер ми знаємо, що потрібно опрацьовувати все тіло за тренування і знаємо, що програма повинна містити багато підходів і багато повторень. Ми продовжимо опрацьовувати всі групи м'язів, у помірному обсязі, з більш високою кількістю підходів та повторень, і з навантаженнями, вищими щодо першого етапу. Тривалість другого етапу – 4 місяці. Зміна тренувальної програми – раз на місяць.

Про те, скільки разів на тиждень тренуватися, скільки часу має тривати тренування і скільки часу відпочивати між підходами ми вже говорили у згаданій у вступі статті для новачків, а тепер подивимося безпосередньо на те, як має виглядати ваша тренувальна програма. Не забувайте також на початку тренування обов'язково розминатися та розігріватися на кардіотренажері з легким навантаженням близько 5-7 хвилин, після чого можна приступати до силового тренування.

Програма тренувань для жінок: 1й цикл

Програма тренувань для жінок: 2й цикл

Програма тренувань для жінок: 3-й цикл

Програма тренувань для жінок: 4-й цикл

нотатки

Як говорилося ще на першому етапі, програма розрахована на здорову людину звичайної статури (див. статтю ), без будь-яких відхилень у стані здоров'я, травм опорно-рухового апарату або страждає підвищеним ступенем ожиріння.

Присідання.Якщо під час присідань ви нахиляєтеся вперед або відриваєте п'яти від підлоги, покладіть під п'яти диски від штанги заввишки приблизно 5 см. Присідати з рівною спиною буде простіше. Ще один варіант попрактикуватися в правильному положенні спини під час присідань - взяти за спину диск від штанги (вага не грає ролі, потрібно відпрацювати техніку), і тримати його руками між лопаток, це змусить вас мимоволі вигинати спину. Таким чином, ви зрозумієте, як тримати спину рівною під час присідань. Відпрацюйте один підхід на 15 повторень і потім намагайтеся присідати зі штангою.

Поперек.Про важливість виконання гіперекстензій було сказано вже не мало. Сильна поперек це основа буквально всього. Будь-яка вправа, на яку б групу м'язів ви його не робили, вимагатиме від вас сильних поперекових м'язів, тому що «тримати спину рівно» це вимога буквально будь-якої вправи в будь-якій програмі тренувань для жінок у тренажерному залі.

Випади.Якщо робити випади з гантелями чи штангою вам складно, спробуйте взяти мінімальну вагу або спробуйте виконувати вправу взагалі без обтяжень. Але лише цього разу. Відпрацюйте задану кількість підходів/повторень, вивчіть та скоригуйте техніку, і на наступному тренуванні спробуйте знову брати вагу.

Ікри.Якщо у вашому залі немає спеціального тренажера для виконання цієї вправи, знайдіть якийсь виступ, висотою 10 см від підлоги, і виконуйте підйоми на носки. Бажано триматися бодай однією рукою за якийсь наголос. Якщо у вашому залі немає тренажера для підйомів на носки сидячи, заміняйте цю вправу на аналогічну – стоячи.

Прес.Програми тренувань у залі для жінок часто дають ґрунт для роздумів – коли краще робити прес, на початку чи наприкінці тренування? Насправді можна робити і на початку, і в кінці, але! Коли настане момент, і ваші вправи на прес будуть дуже важкими, ставити їх на початок не буде сенсу, так як на решту тренування не вистачатиме сил.

Післямова

Якщо виконувати задану кількість повторень у тій чи іншій вправі поки що не виходить, нічого страшного. Спробуйте виконувати стільки повторень, скільки виходить. Не виходить на повну амплітуду, робіть у короткій. Наприклад, якщо вам важко віджиматися від підлоги на прямих ногах, спробуйте віджиматися з колін. Якщо під час віджимань ви не можете опускатися досить низько, опускайтеся настільки, наскільки вам це під силу.

Наростіть міцні, сухі м'язи і позбавтеся жиру на животі та боках, щоб добитися кардинальних змін у своїй фізичній формі в рекордні терміни за допомогою цієї програми тренувань у тренажерному залі для чоловіків та плану харчування.

Наскільки можна змінити своє тіло за чотири тижні? Сильніше, ніж вам здається, якщо у вас є три речі: хороша систематренувань, розумні правила харчування та правильне ставлення, що дозволяє слідувати їм зосереджено та цілеспрямовано.

Запропонований чотиритижневий план був розроблений для набору маси так, щоб постійно випробовувати ваше тіло на міцність і виштовхувати його за рамки зони комфорту та одночасно прибрати живіт та боки. У цьому випадку ваше тіло не має іншого виходу, окрім як будувати нову м'язову масу і спалювати жир, докорінно перетворюючи ваше тіло. Саме тому щотижня програми містить свої невеликі хитрощі: ці зміни «зададуть» ваше тіло, і змусять його змінюватися.

Тотально змінити своє тіло за чотири тижні складно, але можливо. Починайте потихеньку, як у тренажерному залі, так і на кухні, і незабаром ці невеликі кроки значно перетворять ваш зовнішній виглядбез сорочки.

1. План

План складається із двох 2-тижневих блоків. Перший розрахований на чотири тренування на тиждень: груди та спина; ноги та прес; руки; плечі та прес. Другий також включає чотири тренувальні дні, але тренування інші: груди та трицепси; ноги та плечі; груди та трицепси; спина та біцепси.

1. Потужний старт

Тренування першого тижня першого блоку наводяться нижче. Потім у таблицях розписано тренування другого тижня блоку. Виконуйте комплекси по порядку, дотримуючись кількості підходів, повторень, темпів та вказаних періодів відпочинку, щоб початок плану був максимально ефективним.

Під темпом мається на увазі кількість секунд виконання кожної фази вправи. На прикладі жиму лежачи перша цифра відповідає тривалості фази опускання ваги, друга паузі в нижній точці амплітуди, третя цифра позначає тривалість підняття ваги і, нарешті, четверта паузу у верхній точці амплітуди.

Приклад з лежачи

Темп 2010 означає:

• 2 секунди опускаємо вагу
• 0 секунд відпочиваємо в нижній точці, тобто відразу повертаємось у вихідну позицію
• 1 секунду піднімаємо вагу вгору
• 0 секунд відпочиваємо у верхній точці амплітуди, тобто одразу опускаємо штангу вниз

1. Грандіозний фінал

Істотна відмінність другого тижня блоку полягає в тому, що ви пророблятимете груди, спину і руки двічі на тиждень. Таке збільшення тренувального обсягу шокує тіло, змушуючи його нарощувати більше м'язової маси і спалювати зайвий жир, так що ви одночасно стаєте більшими і стрункішими.

1. Стабільний прогрес

Комплекси складаються з тих самих вправ однаково для першої і другої, третьої і четвертої тижнів. Але кількість підходів та повторень змінюється, щоб ваше тіло працювало на межі. Такий підхід прискорить настання позитивних змін у вашій фізичній формі.

1. Відпочивайте

Будемо відверті: запропонований чотиритижневий план дуже важкий, але інакше вам ніяк не змінити своє тіло на краще за такий короткий час. Це означає, що гарне харчування та якісний відпочинок відіграють ключову роль. Дотримуйтесь наведених нижче правил харчування для насичення вашого тіла всім необхідним, і намагайтеся лягати спати щоранку щоночі.

Для нарощування сухої м'язової маси та набуття плоского живота вживана їжа має не менше значення, ніж гарна програматренування у тренажерному залі для чоловіків на рельєф. Дотримуйтесь цих чотирьох правил, щоб досягти успіху.

Білок

Якщо ви їсте мало білків – білого та червоного м'яса, риби та яєць – не дивуйтеся, що ваші м'язи ростуть повільніше, ніж вам хотілося б. Через підйом важких ваг у м'язах утворюються мікроскопічні розриви, і саме білок загоює ці рани та відбудовує сильнішу та об'ємнішу м'язову тканину. Намагайтеся вживати високоякісний не жирний білок порціями завбільшки мінімум з кулак при кожному прийомі їжі.

Вуглеводи

Щоб трансформувати своє тіло вам не потрібно повністю відмовлятися від вуглеводів. Навпаки, розумний вибір джерел вуглеводів допоможе вам стати більшим, сильнішим і рельєфнішим. Уникайте цукру і скоротите споживання вуглеводів, що швидко перетравлюються. білого хлібаі пасти, позбавлених левової частки своїх поживних речовин та клітковини. Натомість віддавайте перевагу повільно перетравлюваним вуглеводам, таким як батат, бурий рисі безліч поживних та насичених клітковиною овочів.

Овочі

Якщо вам не вдається вживати по п'ять порцій фруктів і овочів на день за знаменитою системою «п'ять-в-день», ви позбавляєте себе безліч вітамінів, мінералів та інших найважливіших нутрієнтів, здатних наділити вас міцним здоров'ям і струнким тілом. Вживайте більше овочів різних кольорів, щоб забезпечити організм необхідними поживними речовинами після важкого тренінгу. На додаток до цього клітковина продовжить відчуття ситості і стабілізує рівень цукру в крові, так що вас не тягтиме на солодощі.

Алкоголь

Для отримання максимального результату за чотири тижні вам варто виключити алкоголь. У ньому повно непотрібних вам калорій, а також надлишок випивки вб'є ваше прагнення посилено тренуватися та правильно харчуватися. Кращий варіантдля вас – пити просту воду, зелений чайта чорна кава для підтримки водного балансу та отримання антиоксидантів, які допоможуть відновитись після тренінгу.

Комплекс вправ у тренажерному залі для чоловіків

Блок 1: Тиждень 1

Тренування в понеділок: Груди та спина

1. Жим лежачи

Підходів 3 Повторень 10 Темп 2010 Відпочинок 60 сек.

Ляжте на горизонтальну лавуВізьміться за гриф хватом на ширині плечей. Упріться стопами в підлогу і напружте м'язи. Опускайте штангу до торкання грудей, потім силою вичавіть її вгору.

Підходів 3 Повторень 10 Темп 2011 Відпочинок 60 сек.

Стати прямо, тримаючи штангу прямим хватом на ширині плечей. Нахиліться вперед від кульшового суглоба, але груди при цьому повинні бути підняті, а м'язи кора - напружені. Притягніть гриф до корпусу, згинаючи руки у ліктях, затримайтеся у верхній точці та опустіть.

3. Розведення гантелей лежачи на похилій лаві

Підходів 3 Повторень 10 Темп 2010 Відпочинок 60 сек.

Ляжте на похилу лавуголовним кінцем нагору, утримуючи дві гантелі прямими руками прямо над грудьми. Злегка зігніть лікті, потім повільно опустіть руки убік, доки відчуєте натяг у м'язах грудей. Скоротіть грудні м'язи, щоб повернутися до вихідне положення.

4. Тяга верхнього блоку до грудей на широким хватом

Підходів 3 Повторень 10 Темп 2011 Відпочинок 60 сек.

Сядьте на тренажер, взявшись за ручку прямим хватом на ширині плечей. Утримуючи груди піднятими і напружуючи м'язи преса, потягніть рукоятку вниз, згинаючи лікті. Затримайтеся в нижній точці на секунду і поверніться у вихідне положення.

Підходів 3 Повторень 10 Темп 2 0 1 1 Відпочинок 60 сек.

Стати спиною до кросоверу з D-рукояткою в одній руці. Направте груди вгору, напружте прес, і зробіть жим однією рукою вперед, випрямляючи лікоть. Поверніться назад і виконайте всі повторення, а потім змініть руки.

6. Пуловер з гантеллю

Підходів 3 Повторень 10 Темп 4 0 1 0 Відпочинок 60 сек.

Ляжте на горизонтальну лаву, щільно притиснувши до неї спину та утримуючи гантель обома прямими руками над грудьми. Повільно та контрольовано опустіть гантель за голову на прямих руках, потім підніміть її вгору у початкову позицію.

Тренування в середу: Ноги та прес

1. Присід зі штангою на спині

Підходів 3 Повторень 10 Темп 2 0 1 0 Відпочинок 60 сек.

Стати прямо, розташувавши гриф на задніх дельтоподібних м'язівах. Піднявши грудну клітку і напружуючи м'язи всього тіла, зігніть коліна і опуститеся в присід якомога нижче, не дозволяючи при цьому колінам завалюватися всередину. Відштовхніться п'ятами та підніміться вгору.

2. Румунський потяг

Підходів 3 Повторень 10 Темп 2 0 1 0 Відпочинок 60 сек.

Стати прямо, взявшись за штангу прямим хватом. З спрямованою вгору грудною кліткою та затиснутими м'язами кора нагніть вперед у тазостегновому суглобі, ковзаючи грифом вздовж передньої частини ніг доки не відчуєте натяг у м'язах задньої поверхністегон. Підніміться вгору.

Підходів 3 Повторень 10 Темп 2 0 1 1 Відпочинок 60 сек.

Сядьте на тренажер, посівши правильне положення, при якому м'який валик знаходиться у нижній частині гомілок спереду. Напружте м'язи верхньої частини тіла, і підніміть стопи, розгинаючи ноги. Затримайтеся у верхній точці, затиснувши квадрицепси, а потім поверніться у вихідне положення.

Підходів 3 Повторень 10 Темп 2 0 1 0 Відпочинок 60 сек.

Сядьте на тренажер і займіть правильне положення: м'який валик повинен торкатися задньої поверхні нижньої частини ваших ніг. Утримуючи м'язи корпусу у напрузі, опустіть стопи вниз, згинаючи ноги. Затримайтеся в нижній точці, скоротивши м'язи задньої поверхні стегна, і поверніться до початкового положення.

5. Скручування

Підходів 3 Повторень 10 Темп 2 0 1 1 Відпочинок 60 сек.

Ляжте на спину, піднесіть руки до скронь і зігніть коліна. Скоротіть м'язи верхнього преса та відірвіть корпус від підлоги, потім зробіть скручування, потягнувшись корпусом до колін. Повільно опустіться на підлогу, постійно тримаючи прес у напрузі.

Підходів 3 Час 30 сек. Темп – Відпочинок 60 сек.

Займіть положення, поставивши лікті під плечима, з'єднавши стопи, піднявши стегна і затиснувши прес і сідниці, щоб тіло утворювало пряму лінію від голови до п'ят. Утримуйте таке положення, не даючи стегнам провисати.

Тренування в п'ятницю: Біцепси та трицепси

1. Тяга верхнього блоку на найширші зворотним хватом

Підходів 3 Повторень 10 Темп 2 0 1 1 Відпочинок 60 сек.

Сядьте на тренажер, взявшись за рукоятку зворотним хватомна ширині плечей. Підніміть грудну клітку, напружте прес і потягніть рукоятку вниз за рахунок згинання ліктів. Зробіть секундну паузу в нижній точці та поверніться до початкового положення.

2. Віджимання на брусах

Підходів 3 Повторень 6-10 Темп 2 0 1 0 Відпочинок 60 сек.

Займіть положення на паралельних брусах, випрямивши руки та схрестивши стопи ззаду. Утримуючи грудну клітку піднятою і напружуючи прес, зігніть лікті до кута 90 градусів, опускаючись униз. Поштовхом підніміться вгору, повертаючись у вихідне положення.

Підходів 3 Повторень 10 Темп 2 0 1 1 Відпочинок 60 сек.

Стати прямо, візьміть у кожну руку по гантелі, розгорнувши руки долонями вперед. Притисніть лікті до боків і підніміть гантелі до плечей. Затисніть біцепси у верхній точці, а потім опустіть гантелі у вихідне положення.

Підходів 3 Повторень 10 Темп 2 0 1 0 Відпочинок 60 сек.

Стати прямо, візьміть у кожну руку по гантелі, утримуючи їх за головою на прямих руках. Спостерігаючи, щоб лікті дивилися чітко в стелю, опустіть гантелі за голову, потім випряміть руки, повертаючись у початкову позицію.

5. Згинання рук на біцепс у кросовері

Підходів 3 Повторень 10 Темп 2 0 1 1 Відпочинок 60 сек.

Станьте обличчям до кросоверу, прикріпіть до верхнього блоку подвійну канатну рукоятку і візьміться за неї хватом. Направте груди вгору, притисніть лікті до корпусу і зігніть руки рівня плечей. Затисніть біцепси у верхній точці та опустіть руки.

6. Розгинання на трицепс у кросовері

Підходів 3 Повторень 10 Темп 2 0 1 1 Відпочинок 60 сек.

Стоячи обличчям до кросоверу, візьміться прямим хватом за подвійну канатну рукоять, прикріплену до верхнього блоку. Піднімаючи грудну клітку і притискаючи лікті до тулуба, зробіть жим, випрямляючи руки, потім повільно поверніться у вихідну позицію.

Тренування в суботу: Плечі та руки

1. Жим гантелей догори сидячи

Підходів 3 Повторень 10 Темп 2 0 1 0 Відпочинок 60 сек.

Сядьте на вертикальну лаву, тримаючи в кожній руці гантелі на рівні плечей. Утримуйте груди піднятої та м'язи кора затиснутими і вичавіть гантелі вертикально вгору, випрямляючи руки. Повільно опустіть гантелі у вихідне положення.

2. Махи гантелями через сторони сидячи

Підходів 3 Повторень 10 Темп 2 0 1 0 Відпочинок 60 сек.

Сядьте на вертикальну лаву для жиму, візьміть у кожну руку по гантелі невеликої ваги і трохи зігніть лікті. Направте грудну клітку вгору, затисніть кор і підніміть гантелі через сторони рівня плечей, починаючи рух від ліктів, потім повільно поверніться у вихідну позицію.

3. Вертикальна тяга EZ-штанги до підборіддя

Підходів 3 Повторень 10 Темп 2 0 1 1 Відпочинок 60 сек.

Стати прямо, тримаючи штангу з EZ-грифом прямим хватом. З піднятими грудьми і напруженим кором підніміть штангу до висоти підборіддя, починаючи рух за рахунок згинання ліктів. Затримайтеся у верхній точці, потім поверніть штангу в початкове положення.

4. Підйом колін у висі

Підходів 3 Повторень 10 Темп 1 1 1 1 Відпочинок 60 сек.

Повисніть на турніку, взявшись за нього прямим хватом і випрямивши ноги. Затискаючи м'язи кора, сідниці та утримуючи стопи разом, притягніть коліна до грудей. Затримайтеся в цьому положенні, потім випряміть ноги та поверніться у вихідну позицію.

5. Скручування з обтяженням

Підходів 3 Повторень 10 Темп 2 0 1 1 Відпочинок 60 сек.

Ляжте на горизонтальну лаву, утримуючи перед грудьми гантель або млинець зігнутими руками, зігніть ноги в колінах. Напружте верхній прес і відірвіть тулуб від лави, потім скрутіть верхню частину тіла, наближаючись тулубом до колін. Повільно опустіться.

Підходів 3 Повторень 10 Темп 2 0 1 1 Відпочинок 60 сек.

Ляжте на підлогу на спину, витягнувши руки вздовж тіла та зігнувши ноги в колінах. Напружте весь прес і за рахунок роботи нижньої частини притягніть коліна до грудей, потім відірвіть таз від підлоги. Поверніться у вихідне положення.

Блок 1: Тиждень 2

Продовжуйте нарощувати суху м'язову масу і зганяти жир із живота, займаючись ще старанніше.

Маючи за плечима чотири тренування тижня 1, ви вже можете почати почуватися трохи сильніше, легше і рухливіше. Саме тому зараз ми збираємось підняти ставки, щоб прискорити ваш позитивний прогрес.

Чотири тренування другого тижня подібні до занять першого. У тому ж порядку ви будете опрацьовувати груди та трицепси; ноги та прес; руки і потім плечі та прес. Але для більшої ефективності до програми внесено дві великі зміни. По-перше, ви додатково виконуватимете один додатковий підхід першої та другої вправ кожного комплексу. Також в останніх чотирьох вправ кожного тренування кількість повторень збільшується до 12.

Навіщо? Тому що тепер ви знаєте, як виконувати ці вправи правильно, тому збільшення навантаження на м'язи змусить ваше тіло нарощувати м'язи і спалювати жир ще інтенсивніше. Не втрачайте концентрації та дотримуйтесь правильної техніки виконання протягом усіх чотирьох тренувань для отримання найшвидших результатів.

Понеділок: Груди та спина

Середа: Ноги та прес

П'ятниця: Біцепси та трицепси

Субота: Плечі та прес

Блок 2: Тиждень 1

Тренування 1: Груди та спина

1. Жим лежачи під кутом

Підходів 4 Повторень 10 Темп 3 0 1 0 Відпочинок 60 сек.

Ляжте на похилий лаву, візьміть гриф прямим хватом. Притисніть стопи до підлоги та напружте м'язи. Опустіть штангу до торкання грудей, потім ривком вичавте її вгору.

2. Тяга верхнього блоку широким хватом до грудей

Підходів 4 Повторень 10 Темп 3 0 1 0 Відпочинок 60 сек.

Сядьте на тренажер, взявшись за рукоять широким хватом, удвічі ширше за плечі. Направивши груди вгору і затиснувши м'язи преса, потягніть ручку вниз за рахунок згинання ліктів. Затримайтеся на нижній точці на секунду і поверніться вгору.

Підходів 4 Повторень 10 Темп 3 0 1 0 Відпочинок 60 сек.

Ляжте на лаву, візьміть у кожну руку по гантелі і тримайте їх на рівні грудей. Упріться стопами в підлогу і напружте м'язи. Вижміть гантелі вертикально вгору, випрямляючи руки, а потім контрольовано опустіть їх вниз.

4. Гребний потяг сидячи

Підходів 4 Повторень 10 Темп 3 0 1 1 Відпочинок 60 сек.

Сядьте в тренажер, взявшись за подвійну ручку обома руками. Утримуючи грудну клітку піднятою, притягніть руки до тулуба рухом від ліктів. Затримайтеся у верхньому положенні та поверніться до початкової позиції.

Підходів 4 Повторень 10 Темп 3 0 1 1 Відпочинок 60 сек.

Стати спиною до кросоверу, взявши в одну руку D-рукоятку. Направте груди вгору, затисніть м'язи кора і рухом жимом випряміть руку. Поверніться у вихідне положення та повторюйте до кінця підходу, потім змініть руки.

6. Жим прямими руками донизу в кросовері

Підходів 4 Повторень 10 Темп 3 0 1 0 Відпочинок 60 сек.

Стати обличчям до кросоверу, взявшись двома руками за пряму рукоятку. Зберігаючи піднесене положення грудної клітки, потягніть рукоятку вниз до стегон злегка дугоподібної траєкторії, зробіть паузу в нижній точці, потім поверніться у вихідне положення.

Тренування 2: Ноги та плечі

1. Присідання зі штангою на спині

Підходів 4 Повторень 10 Темп 3 0 1 0 Відпочинок 60 сек.

Стати прямо, розташувавши гриф на задній частині дельтоподібних м'язів. Підніміть груди, напружте все тіло і зігніть коліна, присідаючи якнайнижче, при цьому коліна не повинні завалюватися всередину. Відштовхніться від п'ят, щоб піднятися вгору.

2. Армійський жим

Підходів 4 Повторень 10 Темп 3 0 1 0 Відпочинок 60 сек.

Стати прямо, тримаючи гриф перед грудьми прямим хватом. З піднятою грудною клітиною та затиснутими м'язами кора вичавіть штангу вгору над головою, випрямляючи руки. Контрольовано опустіть штангу вниз, повертаючись у вихідне положення.

3. Розгинання ніг у тренажері

Підходів 4 Повторень 10 Темп 3 0 1 1 Відпочинок 60 сек.

Сядьте на тренажер, посівши правильне положення: валик знаходиться внизу передньої частини гомілок. Напружте верх тіла і підніміть стопи, розгинаючи коліна. Зробіть паузу у верхній точці, активуючи квадрицепси, та опустіть ноги у вихідну позицію.

4. Підйом гантелі через сторони сидячи

Підходів 4 Повторень 10 Темп 3 0 1 1 Відпочинок 60 сек.

Сядьте на вертикальну лаву, взявши обидві руки по гантелі зі злегка зігнутими ліктями. Направте грудну клітку вгору, затисніть кор і підніміть гантелі через сторони до висоти плечей, починаючи рух із ліктів. Потім повільно поверніться до початкової позиції.

Підходів 4 Повторень 10 Темп 3 0 1 1 Відпочинок 60 сек.

Сядьте на тренажер, посівши правильне вихідне положення, при якому м'який валик розташований у нижній частині гомілок ззаду. Зберігайте м'язи тулуба напруженими і опустіть стопи вниз, згинаючи коліна. Зробіть паузу в нижній точці, затиснувши м'язи задньої поверхні стегон, і поверніться у вихідне положення.

6. Вертикальна тяга EZ-штанги до підборіддя

Підходів 4 Повторень 10 Темп 3 0 1 1 Відпочинок 60 сек.

Стати прямо, візьміть штангу з EZ-грифом прямим хватом. Підніміть груди, напружте кор, і притягніть штангу до підборіддя, згинаючи лікті. Затримайтеся у верхній точці і контрольовано опустіть штангу у вихідне положення.

Тренування 3: Груди та трицепси

1. Жим лежачи

Підходів 4 Повторень 10 Темп 3 0 1 0 Відпочинок 60 сек.

Ляжте на горизонтальну лаву, взявшись за гриф хватом на ширині плечей. Притисніть стопи до підлоги та напружте м'язи. Опускайте гриф до торкання грудей, і ривком вичавіть його вгору.

2. Розведення гантелей лежачи на похилій лаві

Підходів 3 Повторень 10 Темп 2 0 1 0 Відпочинок 60 сек.

Ляжте на похилій лаві, тримаючи на прямих руках дві гантелі чітко над грудьми. Небагато зігніть руки в ліктях і повільно розведіть їх у сторони, до появи відчуття натягу в м'язах грудей. Поверніться у вихідне становище, скоротивши грудні м'язи.

3. Віджимання на брусах

Підходів 4 Повторень 6-10 Темп 3 0 1 0 Відпочинок 60 сек.

Займіть вихідне положення на паралельних брусах, випрямивши руки та завівши схрещені стопи за спину. Підніміть грудну клітку, напружіть прес і опуститеся вниз, зігнувши руки в ліктях до прямого кута. Відштовхніться руками догори, повертаючись у вихідне положення.

4. Жим гантелей на похилій лаві

Підходів 4 Повторень 10 Темп 3 0 1 0 Відпочинок 60 сек.

Ляжте на похилу лаву, тримаючи гантелі в обох руках на рівні грудей із розгорнутими назовні долонями. Упріться стопами в підлогу і напружте м'язи. Видавте гантелі вертикально вгору, випрямляючи руки, і контрольовано опустіть їх вниз.

5. Жим на трицепс у кросовері

Підходів 4 Повторень 10 Темп 3 0 1 0 Відпочинок 60 сек.

Стати обличчям до кросоверу і візьміть подвійну канатну рукоять, закріплену на верхньому блоці, Прямий хватом. Підніміть груди і притисніть лікті до боків, виконайте жим руками вниз, розгинаючи лікті, потім повільно поверніться у вихідну позицію.

6. Віджимання

Підходів 4 Повторень 10-15 Темп 3 0 1 0 Відпочинок 60 сек.

Стати в упор лежачи: поставте руки на підлогу, плечі та лікті знаходяться на одній лінії, стопи разом. Затисніть м'язи кора та наблизьте груди до підлоги за рахунок згинання рук у ліктях. Ривком відштовхніться руками від підлоги, повертаючись у вихідне положення.

Тренування 4: Спина та Біцепси

Підходів 4 Повторень 6-10 Темп 3 0 1 1 Відпочинок 60 сек.

Повисніть на турніку зворотним хватом, руки на ширині плечей. Затисніть м'язи преса і сідниць і, спрямувавши грудну клітку вгору, підтягніть тулуб вгору, поки підборіддя не дістане до поперечини. Затримайтеся в цьому положенні, а потім повільно поверніться у вихідне положення.

2. Тяга блоку широким хватом до грудей на найширші м'язи спини

Підходів 4 Повторень 10 Темп 3 0 1 1 Відпочинок 60 сек.

Займіть вихідне положення на тренажері, взявшись за ручку прямим хватом на ширині плечей. Направивши грудну клітку вгору і напружуючи м'язи преса, притягніть руки себе за рахунок згинання ліктів. Затримайтеся в нижній точці на секунду і поверніться до початкової позиції.

3. Тяга гантелей лежачи

Підходів 4 Повторень 10 Темп 3 0 1 1 Відпочинок 60 сек.

Ляжте на живіт на похилу лаву головним кінцем вгору з гантелями обох руках. Притиснувши грудну клітку до лави, потягніть гантелі вгору, починаючи рух зі згинання рук у ліктях. Зафіксуйтеся у верхній точці і опустіть гантелі вниз, повертаючись у вихідне положення.

4. Розведення гантелей лежачи обличчям донизу

Підходів 4 Повторень 10 Темп 60 сек. Відпочинок 60 сек.

Ляжте на живіт на похилу лаву, взявши в кожну руку по легкій гантелі. Притискайте груди до лави і піднімайте гантелі убік, починаючи рух від ліктів. Зробіть паузу у верхньому положенні та опустіть гантелі у вихідну позицію.

Підходів 4 Повторень 10 Темп 3 0 1 1 Відпочинок 60 сек.

Стати прямо, взявши в кожну руку по гантелі з розгорнутими вперед долонями. Притиснувши лікті до корпусу, підніміть гантелі рівня плечей. Затисніть біцепси у верхній точці, а потім опустіть гантелі у вихідне положення.

6. Згинання рук із гантелями «молот»

Підходів 4 Повторень 10 Темп 3 0 1 1 Відпочинок 60 сек.

Стати прямо, гантелі в обох руках, долоні розгорнуті один до одного. Щільно притискайте лікті до боків і піднімайте руки до плечей. У верхньому положенні напружте біцепси, потім, розгинаючи руки, поверніться у вихідне положення.

Блок 2: тиждень 2

Як ви помітили в перший тиждень другого блоку цього плану, в програму було введено деякі нові рухи, щоб створити стресове навантаження м'язам для підтримки їхнього постійного зростання. Ці підходи, повторення та темп також були скориговані, щоб кожен підхід кожного тренування трохи більше навантажував нервову систему та м'язи. Це означає, що другий блок плану психологічно і фізично складніше, але зосередьтеся і постарайтеся викластися максимум у кожному підході в міру своїх можливостей. І ви будете вражені тим, яких результатів можете досягти у збільшенні силових показників, прирост м'язів і поліпшення рельєфу тіла.

Тренування останнього тижня наведено у табличній формі нижче, і, хоча вони складаються з одних і тих же вправ у тому ж порядку, що й у перший тиждень блоку, тут знову змінено підходи та повторення. Це означає, що приходячи в зал ви щоразу даватимете своїм м'язам нове стресове навантаження, до якого вони не звикли, тому що це єдиний спосіб зберегти прогрес ваших результатів.