Тонкощі вправи ножиці та секрети. Комплекс вправ для найкрасивіших частин тіла Вправа ножиці лежачи для схуднення

7 корисних властивостей вправи

Чим воно таке корисне? Перелічимо кілька характерних властивостей:

1. Як і будь-яке фізичне тренування, «Ножиці» сприяють відмінному постачанню киснем всього організму, і особливо м'язів живота.
2. Це одне з кращих вправдля підтяжки самої проблемної зони живота – нижче за пупок. Але й увесь «ландшафт» черевної області візуально «сплощується». Одночасно опрацьовуються та зміцнюються абсолютно всі м'язи живота.
3. Підтягуються, набувають гарного силуету і візуально подовжуються зовнішні лінії стегна. збільшується.
4. 10 хвилин інтенсивних рухів спалюють до 70 ккал, Що безсумнівно змусить включити «Ножиці» до списку рутинних «to-be-done» як тих, хто ретельно підкорює міліметрові вершини боязких жирових відкладень, так і дон-кіхотів, що наважилися битися з млинами багаторічних кілограмів.
5. При регулярних заняттях талія «стягується» буквально в рази.
6. Користь є безперечною, особливо для людей з проблемами в цій галузі. І не лише за рахунок роботи м'язів. Під час його виконання ми так чи інакше задіємо область нижніх хребців, рухливість яких і відповідає за рухливість всього тіла.
7. Вправа сприяє більш повноцінному відновленню після переломів, наприклад, шийки стегна, за рахунок комплексного опрацювання м'язів, що відповідають за ходьбу та біг.

Ще 4 переваги

Отже, після того, як ми розглянули всі можливі варіанти руху, коротко перерахуємо переваги:

1. Ви працюєте із власним тіломТому, як мінімум, від серйозних перенавантажень він застрахований. В результаті дана вправа є універсальною. Його можуть виконувати як діти, і дорослі. Причому однаково користь отримають професійні бодібілдери та любителі. Навіть людям із травмами спини ця активність підходить, а в деяких випадках може включатися до комплексу післятравмової терапії. Вправа дуже корисна для позбавлення від неприємних слідів вагітності.
2. Рух просто у виконанні, може починатися з невеликих навантажень із поступовим збільшенням, внаслідок чого до нього сміливо можуть братися люди без підготовки.
3. Воно не потребує додаткового обладнання та надто великого простору
4. Вправа «Ножиці» входить до десятки кращихдля м'язів живота (нарівні з «Велосипедом») і належить до комплексних, через фокусування на цілому спектрі складових м'язової маси. При цьому його ефективність дозволяє звертатися до тренувань часом не частіше ніж два рази на тиждень. максимальною користюмайже всього тіла.

Виконуйте наші інструкції, добивайтеся поставленої мети, дотримуйтесь грамотної дієти, будьте позитивні – і плоский живіт, підтягнуті стегна та сідниці, загальна бадьорість та відмінний настрій вам гарантовані!

Ножиці - це ефективна вправа для опрацювання преса, в той же час вона відрізняється простотою і добре підійде початківцям.

Ножиці добре проробляють прямий м'яз живота, вони допоможуть зміцнити прес, особливо нижню його частину, підтягнути живіт і зробити ноги стрункими. Ця високоінтенсивна вправа сприяє жироспаленню, якщо виконувати її досить часто.

Які м'язи працюють: прямий та поперечний м'яз живота, косі м'язи живота, квадрицепси.

Складність: вправа легка чи середня за складністю залежно від техніки виконання.

Техніка виконання

Техніка виконання проста і не викликає складнощів:

Тривалість кожного підходу та кількість підходів індивідуально, в ідеалі ви повинні підібрати для себе конкретні цифри залежно від своїх цілей та завдань:

• якщо мета - збільшення витривалості м'язів та жироспалювання, робіть вправу у легкому варіанті протягом тривалого часу;
• якщо ви хочете збільшити силу об'єм м'язів - підійде ускладнений варіант ножиць, при цьому на кожен підхід витрачайте менше часу.

Якщо ви ще не визначилися, що вам потрібно, робіть три підходи по 60 секунд кожен.

Поширені помилки

Початківці часто припускаються помилок у техніці, які знижують ефективність тренінгу і можуть призвести до травм. При виконанні ножиць не слід:

• відривати поперек від підлоги: це призводить до травм спини;
• згинати ноги: щоб опрацювати м'язи живота, тримайте ноги прямими, при цьому витягуйте шкарпетки вперед;
• високо піднімати ноги: у цьому випадку ефективність опрацювання преса знижується;
• піднімати голову і напружувати шию: це зайва напруга, яку при опрацюванні преса краще уникати.

За даними електроміографії, ножиці входять до десятки кращих вправ для опрацювання преса, але розташовані вони в цій десятці все ж таки не на першому місці. За ефективністю їх перевершують, кранчі на фітболі та підйоми ніг. Зате, на відміну від цих вправ, ножиці добре підійдуть вам у тому випадку.

Варіанти

Полегшений варіант ножиць

Якщо виконувати вправу надто складно, можна спробувати спрощений варіант ножиць: підніміть верхню частину корпусу та обіпріться на лікті. У такому положенні робити ножиці набагато простіше.

Як і у випадку з іншими вправами, не слід починати із надто інтенсивних занять. Адже в цьому випадку складно виконати ножиці у правильній техніці, а ймовірність травм зростає.

Ускладнений варіант

Тримайте ноги якнайнижче, відриваючи їх від підлоги на 5-7 см. Така техніка підійде, щоб збільшити навантаження.

Статичні ножиці

Ще один варіант – статичний тренінг: підніміть прямі ноги з витягнутими шкарпетками та утримувати їх якомога довше.

Плюси і мінуси

Переваги ножиць:

• вправу опрацьовує нижню частину преса, яка погано реагує на навантаження;
• ножиці - це високоінтенсивна вправа, яка спалює жир (хоча вони таки не замінить);
• немає ризику травмувати спину – ножиці можна робити навіть при травмах хребта.

У вправи є й недоліки:

• воно не дозволить накачати великі кубики преса - при регулярному виконанні ножиць у першу чергу підвищується витривалість м'язів, а не сила та об'єм;
• існує безліч інших вправ для преса, які перевершують ножиці ефективності.

Під час виконання вправи слідкуйте за своїми відчуттями, навчайтеся відчувати своє тіло та отримувати задоволення від тренування. У такому разі заняття будуть приносити відмінні результати, а ймовірність травми ви зведете до мінімуму.

Знайома з дитинства вправа «ножиці» може стати основним елементом регулярного тренування для підтягування м'язів преса та ніг та у дорослих спортсменів.

Вся справа в його високій ефективності, простоті та безпеці.

Незважаючи на зовнішню простоту, у вправі «ножиці» задіяні багато м'язів живота, спини та стегон.

Так, тренуються здухвинно-поперековий м'яз, синергісти, поперечний м'яз на талії, а також квадрицепс, прямі та косі м'язи області живота.

Переваги «ножиць»

Крім своєї універсальності та простоти «ножиці» мають низку переваг:

• Кисне насичення організму;
• Підтяжка проблемної зони в області нижче за пупок;
• Збільшення "просвіту" між стегон;
• Спалювання 70 ккал за 10 хвилин;
• відсутність необхідності спеціального обладнання або тренажерів;
• швидкий результат;
• Зміцнення спини;
• Полегшення процесу відновлення організму після переломів та травм спини.

Також ця вправа відрізняється комплексним розвитком м'язів преса, наданням їм більшої рельєфності та «кубиків», а також відсутністю ризику травми спини.

Все це робить «ножиці» придатними для новачків і людей, що відновлюються після переломів або пологів.

Чотири рівні складності

Ножиці відрізняються універсальністю, що робить їх корисними як для спортсменів-початківців, так і для накачаних персон, адже в залежності від вихідного положення корпусу, кута нахилу ніг і частотності рухів можна варіювати ступінь навантаження на м'язи.

Так, нульовий рівень передбачає вихідне положення лежачи на спині і з піднятими ногами під кутом 30 градусів. У першому заході ноги швидко піднімаються під прямим кутом і одночасно схрещуються з неширокою амплітудою. Після 10-20 повторень необхідно повернутися у вихідне положення та розслабитися, зробивши 3-5 глибоких вдиху.

Важливо заздалегідь налаштувати певний ритм дихання. За одне тренування необхідно зробити щонайменше трьох підходів, а повторювати вправу щодня.

Перехід на наступні рівні можливий за відсутності больових відчуттів у спині або животі і відбувається поступовим опусканням ніг до підлоги на висоті 60, 30 і 10 градусів, що робить тренування більш інтенсивним і комплексним. Також рекомендується з часом збільшувати частоту помахів в одному вдиху.

Ножиці на животі

Вправу ножиці для ніг та преса можна виконувати не лише лежачи на спині, а й на животі. Зміна вихідного положення відкриває нові можливості: шанс урізноманітнити тренування та зміцнити спинні м'язи, підтягнути сідниці та задню поверхню стегон.

Техніка відрізняється від класичної лише постійним утриманням нерухомого положення корпусу за допомогою рук та ліктьових згинів.

Ідеальним рішенням буде щоденне чергування «ножиць» на животі та спині.

Ускладнені «ножиці»

Цю вправу можна ускладнити піднятим тазом. Для цього необхідно з положення лежачи максимально підняти корпус тіла, зігнути руки у ліктях.

Секрети техніки

Щоб зробити вправу ножиці максимально ефективною, необхідно дотримуватись наступних рекомендацій:

• Достатньо трьох підходів по 45-60 секунд;
• Ноги випрямляються по всій спині та не допускаються згинання в колінах;
• Шкарпетки ніг краще витягнути і постійно тримати у напрузі;
• Корпус і руки повинні знаходитись у нерухомому положенні;
• Повільний підйом та опускання ніг сприяють більшому навантаженню на нижню частину живота;
• Поєднання вертикальних та горизонтальних помахів дозволяють якісніше опрацювати м'язи;
• Під час руху потрібно ритмічно дихати;
• Не треба високо закидати ноги, навпаки, ефективніше працювати в середньому діапазоні;
• Ускладнюється процес за допомогою спеціальних обтяжувачів для гомілки;
• Ножиці в басейні можна робити, тримаючись за сходи або борт.

«Ножиці» вже давно увійшли до десятки найкращих вправ для тренування преса та ніг, завдяки своїй простоті, універсальності та ефективності.

І любителі, і професійні спортсмени зможуть підібрати відповідний під свою фізичну форму рівень складності та винести всю користь від, здавалося б, елементарної дитячої вправи.

Фото вправ ножиці

Планка відмінно підійде для зміцнення хребта та формування преса. Ця вправа дозволяє опрацювати всі основні групи м'язів. Не дивно, що вона дуже складна. Час виконання можна поступово збільшувати, почавши з 20 секунд. Фахівці можуть простояти в планці до 5 хвилин. Прагнемо цього теж!

Лягаємо на бік і тіло витягаємо в одну лінію. Далі ліктем упираємося в підлогу і піднімаємося. Шия та хребет повинні утворювати одну лінію. Утримуємо таке становище, а потім знову лягаємо і міняємо бік.

Щоб ускладнити тренування, можна піднімати та опускати ногу, яка знаходиться зверху. Коліно не згинаємо. Вагу тіла утримуємо на руці, а не на лікті.

Анатомія преса

М'язи преса – серйозна тема для сучасних чоловіків та жінок. Перш ніж починати шукати комплекс вправ для дому або записуватись на заняття до тренера, необхідно хоча б поверхово познайомитися з анатомічними особливостями області, що вимагає опрацювання. Та основа, яка вам буде потрібна під час тренувань - м'язи, з яких складається живіт, і за що вони відповідають. Виділяють чотири м'язові групи:

• Прямий м'яз. Вона повністю перетинає животик (згори донизу) – починається від грудей і доходить до гребеневої частини лобкової кістки. На всьому протязі м'яз ділиться одним вертикальним сухожильним волокном на дві частини, а також кількома горизонтальними, які перетинають її впоперек. Саме через сухожилля після ретельного прокачування виникають так звані «кубики» на животі. Основне призначення прямого м'яза - прогинання корпусу в поперековому відділі.
• Зовнішня коса. Це поверхневий м'яз, що починається від боку грудної клітки, тягнеться як продовження зовнішніх м'язів міжребер'я, ніби закриваючи реберну частину. Прикріплюється вона за допомогою спеціальних зубців до восьми ребрів, від яких починає поділятися на пучки. Призначений м'язи для згинання хребта, поворотів тулуба. Якщо потрібно повернутися праворуч, то працює лівий м'яз, при русі вліво - задіюється правий. Цей м'яз є найбільшим з усіх, тому явно виділяється при прокачуванні.
• Внутрішня коса. Знаходиться вона одразу під зовнішньою косою. Вона навскіс проходить через живіт від тазової області до грудей. М'язові волокна йдуть протилежно, відповідно до діагоналі. Призначення – обертання корпусу та повороти (у бік, де розташовується безпосередньо задіяний у русі м'яз).
• Поперечний м'яз. Вона пролягає всередині черевної області, проходить горизонтально з боків. Саме вона є основою третього, глибокого м'язового шару живота. На показники естетики поперечний м'яз при прокачуванні ніяк не впливає, проте опрацьовувати його слід обов'язково. М'язове волокно тримає внутрішні системиорганів.

Будова м'язів у представників жіночої та чоловічої половини нічим не відрізняється. Варіюватися можуть лише величина та структура, з урахуванням особливостей організму, генетики людини. У деяких випадках може бути різним і кількість кубиків.

Користь Ножиць для схуднення

Фахівці підрахували, що при виконанні Ножиць спортсмен за 10 хвилин активних рухів витрачає приблизно 60 ккал. Це не дуже багато. Щоб спалити 600 ккал, доведеться схрещувати ноги протягом 100 хвилин безперервно, що, звичайно, нездійсненно. Тому досвідчені спортсмени рекомендують поєднувати Ножиці з іншими вправами для м'язів преса. Приблизний план жиросжигающего заняття: стрибки на скакалці - 10 хвилин, скручування вперед - 30 разів, підйоми прямих ніг - 30 разів, скручування-"Велосипед" - по 20 разів на кожну сторону, "Ножиці" на спині - 30 повторень, планка - 3 -40 секунд, стрибки на скакалці – 10 хвилин.

Схуднення передбачає обмеження харчування. Тому обов'язково займіться своїм раціоном. В іншому випадку ніякі тренінги не допоможуть позбутися підшкірного жиру на талії. Рекомендуємо поступово скорочувати споживання вуглеводів, замінюючи їх пісними білками та рослинними продуктами. Так ви насичуватимете організм необхідними мікроелементами і скорочуватимете калорійність меню. Відмовтеся, хоча б на якийсь час, від вживання алкоголю та копченостей. Ці продукти перевантажують травну систему.

Присідання ножиці схема

1) Встаньте під гриф тренажера Сміта і упріть його у верхню частину трапецієподібного м'яза, взявши гриф досить вузько, щоб трапеція повністю покрила хребет, і гриф на нього не тиснув. 2) Ноги поставте в одну лінію, щоб носок робочої ноги упирався в п'яту другий, при цьому п'ята робочої ноги повинна бути на рівні грифа тренажера Сміта. 3) Спина прогнута в ділянці попереку так, щоб утворився лордоз хребта, що необхідно для того, щоб зняти з нього навантаження. 4) Повільно опустіть таз вниз, відводячи його вправо чи вліво, до паралелі, тобто, поки таз не виявиться одному рівні з колінним суглобом. 5) Поверніть таз у вихідне положення, не розгинаючи ногу в колінному суглобі, і сядьте знову вниз, відводячи таз вже в інший бік.

Присідання ножиці – примітки

1) Вдихати слід носом у негативній фазі, коли присідаєте вниз, а видихати ротом у активній фазі. 2) Центр тяжкості проходить через п'яту робочої ноги, але стопа повинна повністю перебувати на підлозі, тому намагайтеся упиратися не лише п'ятою, а й зовнішньою стороною стопи. 3) Слідкуйте за тим, щоб колінний суглоб завжди знаходився за лінією носіння робочої ноги. 4) Обов'язково змінюйте напрямок повороту сідничних м'язів, повертаючи кожне повторення їх у різні боки. 5) Вправу слід виконувати парну кількість підходів, змінюючи щоразу робочу ногу, щоб сідниці розвивалися рівномірно.

Анатомія

Сідничні м'язи складають велику м'язову групу, що складається з трьох м'язів, що відрізняються за розміром та функціями. Зазвичай сідниці тренують дівчата, і в даному випадку сідничні м'язи взагалі є не просто найбільшим м'язом у тілі, а ще й єдиним, який має сенс гіпертрофувати. Здебільшого розмір сідничних м'язів відповідає велика сіднична, тоді як середня і мала впливають її форму. Для прокачування великий сідничного м'язанеобхідно використовувати базові вправита великі робочі ваги, а для опрацювання внутрішніх м'язів сідниць потрібні ізолюючі вправи.

Підсумовуючи, можна сказати, що присідання ножиці є ефективною вправою, яку можна використовувати для покращення якості сідничного м'яза та її комплексного розвитку

При виконанні вправи слід приділити увагу глибині присідання та відведення сідниць убік. Від глибини присідань залежить, який коефіцієнт навантаження приймуть на себе сідничні, а відведення сідниці у бік дозволяє задіяти ще й середній м'яз сідниць.

Вправу варто виконувати, або в кінці тренування для досягнення пампінгу та якісного опрацювання сідниць, або, як складову частинукомплексного підходу, або на початку тренування для попередньої втоми м'язів.

Вправи для бодібілдингу

Зарядка Бубновського для початківців: 10 вправ для суглобів

Одним з ефективних способіврятування від різних захворювань кісткової та м'язової систем є зарядка для суглобів від доктора Бубновського.

Комплекс гімнастичних вправ для початківців за методом відомого лікаря не має протипоказань, надає позитивну дію, як на фізичне здоров'яхворого, і на його душевний стан.

Мета та користь фізичних вправ

Основною метою занять гімнастикою від доктора Бубновського є відновлення рухливості хребта та здорового функціонування організму загалом.

Однією з позитивних якостей виконуваних вправ є тривале збереження еластичності м'язів, навіть після завершення курсу лікування.

Ще один плюс - це здатність за допомогою занять контролювати свій емоційний стан, стримувати негативні емоції і здобути впевненість у власних силах.

Доктор Бубновський розробив кілька комплексів вправ для різних вікових категорій пацієнтів:

• гімнастика для новонароджених;
• фізкультура для людей похилого віку;
• вправи для вагітних жінок

Даний комплекс вправ при лікуванні болю в попереку та кульшовому суглобі простий для початківців і не займає більше години на день.

Суглобова гімнастика від лікаря Бубновського

Техніка виконання вправ легка у освоєнні:

1. рухи необхідно виконувати у зручному темпі та режимі;
2. повтори вправ не потрібно виконувати більше 10 разів (з часом навантаження збільшиться);
3. навантаження має йти на прес, а не на хребет;
4. слід дотримуватися правильного дихального режиму.

Рухи "лежачи на спині" (виконувати кожен рух по 10 разів):

1. Зайняти вихідну позицію (лягти на спину), спертися на лікті і витягнути ноги. По черзі згинати коліна, підводячи лівий лікоть до правої ноги, а правий – до лівої.
2. Робити широкі розмахи ногами.
3. Здійснювати підтягування колін до грудей.
4. Піднімати та опускати верхню частину тулуба, ускладнивши завдання одночасним підняттям прямих витягнутих ніг.
5. Тягнутися до зігнутих колін долонями. При цьому руки прямі, від підлоги відриваються лише лопатки.

Вправи на боці (по 10 повторень):

Прийняти вихідне положення (лежачи на боці та витягнувши ноги прямо). Тіло має нагадувати пряму лінію. Рухи виконуються з опорою одну витягнуту руку. Необхідно здійснювати широкі махи ногою із боку на бік.

Виконувати рухи коліном вперед, після чого відводити стопу в протилежний бік.

Акуратно підтягувати верхнє коліно до плеча і відводити назад, приймаючи вихідне положення.

Розгортати зігнуту в коліні ногу, що знаходиться у верхній точці, п'ятою вгору, повернутися до початкової позиції та виконати мах ногою.

З'єднувати лікоть верхньої рукиз нижнім коліном, а потім їх максимально розводити.

Заводити зігнуте коліно по черзі назад і вперед, якнайдалі. Така гімнастика Бубновського для колінних суглобів чудово допомагає зчленуванню.

Наступний гімнастичний комплекс виконується «стоячи рачки» (кількість повторень 10):

1. Зайняти вихідне положення (встати на коліна і спертися руками об підлогу). Здійснювати зігнутими в колінах ногами.
2. Підвести коліно до грудей, підняти його вгору, одночасно опускаючись на нього грудьми.
3. Випрямити ногу і повільно піднімати її паралельно до підлоги. Повернутись у вихідну позицію.
4. Підтягти коліно до плеча, повернутися до початкового положення і зробити мах ногою убік.

Вправи в положенні лежачи на животі:

• Початкова позиція: лягти на живіт, наголосити на зігнуті в ліктях руки і витягнути тіло прямо. Робити рух «ножиці», не роблячи великих махів.
• Розставити руки і ноги ширше за плечі. Піднімати корпус вгору на видиху та опускатися на вдиху.
• По черзі підтягувати до ліктів коліна, витягаючи назад ногу при поверненні у вихідне положення.
• Робити махи ногою вгору, повернутись на бік і повторити рух.

Суглобова гімнастика Бубновського заслужила безліч позитивних відгуківвід пацієнтів. Вона проста в освоєнні і допомагає вилікуватися практично від усіх хвороб опорно-рухової системи, не забираючи багато часу.

Переваги вправи

Основними перевагами цього виду тренування є:

• Вправа ножиці, як і будь-який інший вид тренувань, збагачує організм киснем, живить тканини та покращує функціональність серцево-судинної системи. Особливо активно ці процеси відбуваються в м'язах преса.
• При виконанні ножиць основне навантаження йде на нижні частини живота, але разом з цим підтягуються і допоміжні м'язипреса та ніг.
• Вправа задіює задні та передні м'язи стегон. Це сприяє утворенню «просвіту» у сфері внутрішньої стегнової частини.
• Регулярні 10-хвилинні тренування сприяють спалюванню до 100 ккал та формуванню тонкої талії.
• Вправа зміцнює мускулатуру спини і є відновлюючим після травм і переломів (наприклад, шийки стегна), оскільки проробляються м'язи, які відповідають за біг та ходьбу.
• Даний вид тренування можуть виконувати люди різної вікової категорії навіть після травми або операції спини. Його призначають як післяопераційної терапії. Ножиці корисно виконувати жінкам після пологів, оскільки завдяки цьому можна позбутися слідів розтяжок (шкіра стане еластичною та пружною).
• Тренування не потребує спеціального спортивного обладнання та не потребує великого приміщення. Рухи прості, тому вони можуть займатися фізично не підготовлені люди.
• Тренування можна проводити 2-3 рази на тиждень.

Як робити

Як уже було сказано вище, робити присідання в ножиці чи випади на місці зручно зі штангою чи у тренажері Сміта. Звичайно, ви можете використовувати гантелі - вправа досить варіативна.

Так виглядає виконання зі штангою:

Візьміть снаряд комфортної ваги та помістіть на плечі трохи нижче шиї. Гриф повинен лежати на трапецієподібних м'язах. При роботі зі штангою її зручніше брати зі стійок, що підходять під ваш зріст, ніж щоразу піднімати її з підлоги.
Поставте ноги на ширині плечей і зробіть крок однією вперед. Ширина кроку має бути такою, щоб при присіданні коліно цієї ноги не виходило за лінію пальців. Коліно друге повинне або майже торкатися підлоги суворо під корпусом, або бути відведеним далі назад (довгі випади).
Поставивши ноги у потрібну позицію, проконтролюйте положення спини. Хребет рівний, вага тисне на нього строго перпендикулярно до підлоги, в попереку невеликий природний прогин. Намагайтеся не нагинатися вперед, роблячи вправу, оскільки це змінить вектор дії ваги, і навантаження на хребет може стати травмуючим.
На вдиху зігніть ноги в колінах. У присіді центр тяжкості тіла повинен бути по центру, між ногами

Важливо не зміщувати його назад. Нога, що стоїть позаду, весь час перебуває на носінні і не опускається на п'яту

Коліном підлогу намагайтеся також не зачіпати.
На видиху за рахунок зусилля обох ніг встаньте вертикально. Положення стоп від повтору до повтору не змінюється, вам не потрібно крокувати, як це мають на увазі класичні випади - тіло рухається тільки вниз.
Зробіть потрібну кількість повторів, відпочиньте та приступайте до наступного підходу.

Якщо ви робите такі випади не зі вільною штангою, а в тренажері Сміта, то слідкувати за вертикальним положенням корпусу не потрібно – тренажер зробить це за вас. Такий варіант виконання кращий з погляду простоти освоєння механіки руху.

Варіація ножиць із гантелями також є більш простою, ніж зі штангою. Справа в тому, що з гантелями значно простіше тримати рівновагу. Тому якщо тренажер Сміта вам недоступний, а зі штангою ви поки що завалюєтеся в сторони, почніть з цього варіанту. Відпрацюєте техніку, навчитеся координувати роботу м'язів, а потім перейдете на складніший снаряд. Гантелі потрібно тримати у витягнутих з обох боків від корпусу руках.

Якщо ви новачок і не маєте досвіду тренувань, спробуйте робити випади дома взагалі без ваги. У вашому випадку навіть таке виконання дасть відчутний ефект.

Вправи проти зайвого жирового прошарку з стегон

Чомусь прийнято вважати, що нічого не допомагає краще, ніж махи ногами назад, уперед та убік, з метою схуднення ніг. Але якщо проблема полягає в надмірності жирового прошарку, швидше за все, махи не допоможуть. Причина полягає в тому, що будуть потрібні енергоємні рухи, які змусять ваш організм спалювати жировий прошарок. Парадокс полягає в тому, що в даному випадку тренувати потрібно не лише одні ноги, а й у комплексі все тіло, тільки тоді схудне і ваша проблемна зона. Отже, тим, хто може «ущипнути» пальцями (великим і вказівним) прошарок жиру на стегнах або литок, знадобиться комплексний підхід. Пам'ятайте – займатися потрібно 5 разів на тиждень. Наприклад, виконувати кардіокомплекс по понеділках, середах та п'ятницях, а на силові вправидля ніг «налягати» у вівторок та четвер. Дотримуйтесь раціону харчування з помірною калорійністю, а жирну їжу та вуглеводи (прості) потрібно обмежити, і різницю ви відчуєте дуже швидко.

Секрети та тонкощі ефективних рухів

Як робити вправу ножиці, щоб досягти максимального результату, підкажуть корисні рекомендації:

Не варто зміщувати корпус і рухати руками під час виконання рухів.
Ноги не потрібно закидати надто високо

Їх слід тримати на середньому рівні.
При русі ніг важливо стежити, щоб вони були прямими.
Дихання має бути рівномірним, без ривків та сильних затримок.
Швидкість – не головне, важливо правильно проводити рухи.
Для ускладнення процесу використовуються обтяжувачі, які фіксують на гомілках.
Під час проведення рухів не можна піднімати голову.
Вправа повинна виконуватись у три – чотири підходи. Один підхід триває близько 50-65 секунд.

Ефективна вправа ножиці для ніг. Для кращого результатунеобхідно витягувати шкарпетки. Не можна перед тренуванням пити воду, а їсти можна за дві години до занять.

Початківцям складно утримувати ноги в піднесеному стані протягом усієї дії, оскільки м'язи ще не зміцніли і не в змозі переносити навантаження. Якщо таке відбувається при другому підході, можна збільшити час відпочинку або зменшити кількість повторів.

Якщо дуже важко виконувати ножиці, то можна підняти верхню частину корпусу і спертися на лікті. Так робити рухи набагато легше. Коли м'язи зміцніють, можна поступово ускладнювати тренування.

Вправу ножиці для сідниць та преса необхідно виконувати кілька разів на тиждень. При регулярному виконанні через два місяці живіт стане більш підтягнутим та пружним.

Не можна давати відразу великі навантаження або тренуватися до знемоги

Важливо подбати про відновлення, на яке має приділятися не менше двох діб. Тому тренуватися найчастіше нераціонально

Щоб позбавитися болю в м'язах, важливо інтенсивність тренувань збільшувати поступово.

Фото інструкція як робити вправу ножиці

• Вправи у залі
• Комплекс вправ для набору маси
• Виконуємо присідання з гантелями
• Найкращий жим гантелей
• Як виконувати вправу планка
• Вправи йоги на розтяжку
• Вправи для особи
• Огляд вправ для чоловіків
• Комплекс вправ на тренажерах
• Гімнастичні вправи
• Робимо зворотні скручуванняправильно
• Робимо широкі присідання
• Ефективні віджимання від лави
• Комплекс вправ для фігури
• Вправи для попереку
• Тазостегнові вправи
• Комплекс ранкових вправ
• Ефективні вправи на всі групи м'язів
• Найкращі вправи після пологів
• Як робити жим штанги правильно
• Найкращі вправи на гнучкість
• Підйом гантелі в сторони
• Правильна тяга штанги
• Як виконувати вправи на груди
• Приклади ефективних фітнес вправ
• Найкращі силові вправи
• Найкращі ефективні вправи
• Найкращі вправи для сідниць
• Найефективніші вправи для дітей
• Комплекс вправ для м'язів
• Ефективні вправи для жінок
• Найкращі вправи для живота
• Комплекс вправ для схуднення
• У чому ефект розгинання ніг у тренажері
• Найкращі вправи для схуднення
• Робимо вправи для хребта правильно
• Які вправи для стегон найефективніші
• Огляд вправ для ніг
• Вправи для преса
• Ефективність бічної планки
• Як правильно робити віджимання на брусах
• Робимо вправу вакуум правильно
• Найкращі вправи для боків
• Як робити вправи Кегеля
• Які вправи підходять для початківців
• Фітбол у боротьбі із зайвою вагою
• Вправи з гімнастичним ціпком
• Комплекс вправ у домашніх умовах
• Як правильно робити підйом ніг лежачи
• Вправи для зміцнення м'язів
• Вправи для шиї
• Вправи на біцепс
• Вправи на плечі
• Вправи для талії
• Вправи на розтяжку
• Вправи на турніку
• Вправи на трицепс
• Вправи на грудні м'язи
• Вправи для розтяжки на шпагат
• Тяга гантелі через голову
• Які вправи при остеохондрозі краще виконувати
• Найкращі вправи для дівчат
• Найкращі вправи з гантелями
• Найкращі вправи для спини

Будь ласка, зробіть репост

Велосипед вправи. Велосипед чудова вправа для преса

Для ефективного опрацювання косих м'язів живота відмінно підійде велосипед. Для його виконання вам не потрібно відвідувати спортивний зал або придбати додатковий інвентар. Потрібні лише рівна поверхня, мінімальний рівень фізичної підготовки та ваше бажання.

Іншими словами, якщо ви практикуєте домашні тренування, рекомендуємо включити до вашої програми цю чудову вправу.

На які м'язи припадає навантаження

Велосипедні кранчі (так ще називають цю вправу) навантажують насамперед косі м'язи преса. Працюють також прямі м'язи, флексори стегон, незначною мірою спина. Загалом, можна сказати, що велосипед чудово розвиває прес в цілому, але за дотримання правильної техніки виконання більшою мірою будуть опрацьовуватися саме косі м'язи.

Велосипедні скручування чудово проробляють косі м'язи живота.

Такий акцент, у поєднанні з іншими тренуваннями для м'язів живота, дозволить отримати гармонійно розвинений та естетично привабливий прес

Пам'ятайте лише, що додаткову вагу в даному випадку слід використовувати з обережністю. Зайве обтяження може призвести до того, що перекачені косі м'язи викличуть протилежний ефект - талія візуально розшириться, а це найчастіше виглядає не дуже природно.

Техніка виконання

Вправа велосипед не така легка, як може здатися на перший погляд. Тому ми розглянемо два варіанти його виконання (від найпростішого до складного).

Обертаємо педалі

Для новачків підійде поступове нарощування навантаження. Тому спочатку варто повчитися просто «крутити педалі». Займемо вихідне положення:

1. Ляжте на підлогу (для більшого комфорту можете використовувати килимок для йоги або будь-який аналогічний). Притисніть поперек до підлоги, покладіть руки за голову і розведіть лікті убік.
2. Напружуючи м'язи живота (поперек при цьому не вигинається), підніміть ноги таким чином, щоб стегна були спрямовані перпендикулярно до поверхні підлоги, а гомілки, у свою чергу, паралельно. Ви ніби сидите на невидимому стільці.
3. Пам'ятаючи про поперек, починайте здійснювати обертальні рухи ногами, начебто крутіть педалі. Намагайтеся відчути та повністю контролювати роботу м'язів преса.

Не поспішайте, правильне дотримання техніки важливіше за швидкість. Кількість підходів залежить від підготовки.

Поперек не відривається від підлоги.

Для початку можете виконати два підходи до десяти повторень. Потім нарощуйте до трьох-п'яти підходів за двадцять повторень. Потім спробуйте переходити від спрощеного варіанта до повноцінної техніки.

Робимо вправу правильно

Техніка наступна:

1. Початкове положення аналогічне - лягаємо на підлогу, прибираємо руки за голову, розводимо лікті.
2. Напружте м'язи преса і підніміть ноги на невелику висоту. Ноги мають бути прямі.
3. Під час видиху підтягніть одну ногу до корпусу одночасно піднімаючи голову та лопатки з підлоги. Виконайте скручування, торкаючись ліктем протилежної руки коліна ноги. Тобто, якщо ви підтягнули праву ногу, торкніться коліна ліктем лівої руки.
4. Поверніться у вихідне положення на вдиху. Продовжуйте підтягувати ноги по черзі, торкаючись колін ліктями під час скручування.

Намагайтеся робити всі рухи максимально плавно, не допускайте різких ривків. Тільки у цьому випадку ефект буде максимальним.

Якщо важко утримувати обидві ноги піднятими, ставте ногу, яка не здійснює рух, на підлогу. Однак не варто звикати до такого підходу, за першої ж можливості переходьте до описаної вище техніки.

Ідеального опрацювання преса можна досягти лише в тому випадку, коли нога, яка не виконує рух до корпусу, знаходиться на вазі. Причому чим ближче до підлоги триматиметься нога, тим сильнішою буде напруга, намагайтеся не піднімати її занадто високо.

Косі м'язи працюватимуть краще, якщо під час скручування лікоть і коліно стикаються.

Користь та протипоказання

Вправу корисно виконувати в комплексі з іншими видами навантажень на прес для його гармонійного розвитку. Проробка косих м'язів живота допоможе ефективніше виконувати багато базових вправ.

Скручування загалом не мають на увазі особливих протипоказань. Все досить стандартно: наявність травм, проблеми серцево-судинної системи, підвищена температура. Також скручування не рекомендується виконувати при вагітності, на цей час краще віддати перевагу спеціальним тренуванням.

Вправи на прес. Найкращі вправи, щоб накачати прес

Я бачив багато людей з погано розвиненим пресом, які могли зробити сотні скручувань і стояти в планці багато часу.

Проблема тут у тому, що м'язи кори схожі на будь-які інші м'язи. Вони потребують прогресивного навантаження для зростання. Це вимагає акценту на вправах з вагою та підвищення спортивної продуктивності з часом.

Одна з найбільших помилок при тренуванні преса – невиконання вправ з додатковою вагою. Як ти побачиш нижче, я рекомендую робити щонайменше кілька сетів цих вправ під час тренінгу. Однак перед тим як моделювати тренування, поговоримо про окремі вправи.

Існує неймовірна безліч вправ для прес і маса думок про те, що краще, а що – ні. На щастя, тобі потрібно вибрати лише кілька, щоб розвинути м'язи кори.

Вправи, наведені нижче, засновані на наукових дослідженняхі моєму особистому досвіді. Є ще багато варіантів, які можна зробити, але навряд чи тобі знадобляться.

Багатосуглобові вправи

Присід, стаючи, жим лежачи і армійський жим є вправами для преса як такими, проте вони зміцнюють кор. Також вони украй важливі для зростання м'язової маси та сили у всьому тілі. Якщо ти не робиш їх щотижня (або не приділяєш належної уваги), хорошого прогресу тобі не бачити.

Скручування в кросовері

Скручування в кросовері – це одна з моїх улюблених вправ, тому що вона передбачає роботу з вагою і опрацьовує весь прямий м'яз живота.

Ти також можеш використовувати скручування для опрацювання косих м'язів, виконуючи «бічне» повторення після звичайного. Під бічним повторенням я маю на увазі торкання правим ліктем лівого коліна і навпаки.

Виходить: звичайне повторення, правий лікоть до лівого коліна, звичайне повторення, лівий лікоть до правого коліна.

Підйом ніг в упорі

Підйом ніг в упорі – це одна з кращих вправ для розвитку прямого м'яза живота, включаючи нижній прес, а також косих м'язів. На початку ти можеш виконувати вправу із зігнутими колінами, але твоя мета – працювати з випрямленими ногами. Через час можеш додати вагу, поклавши гантель між ногами.

Підйом ніг у висі

Підйом ніг у висі схожий на попередню вправу, але він вимагає від тебе великих зусиль для стабілізації тіла. Знову ж таки, спочатку можеш працювати із зігнутими колінами, але потрібно прагнути до прямих ніг. А підйом ніг у висі з гантеллю змусить тебе реально попітніти.

«Велосипед»

Вправа «велосипед» – відмінний додаток до тренувань преса, який особливо добре опрацьовує косі та поперечні м'язи.

Техніка виконання вправи вертикальні ножиці

Існує 2 варіанти даної вправи:

• Відірвіть ноги від підлоги і тримайте їх у горизонтальному положенні паралельно до підлоги. Одну ногу підніміть до вертикалі, плавно опустіть її до горизонтального положення, негайно піднімайте другу.
• Підніміть ноги над підлогою, чим вище підніміть, тим складніше виконувати вправу. Піднявши їх починайте схрещувати, тобто праву ногу опустіть під низ лівою і ведіть у ліву сторону, ліву ногу підніміть над правою ногою і ведіть у правий бік. Зробіть так один раз, після чого поміняйте їх місцями, ліва внизу, права нагорі. Відводьте ноги в сторони, наскільки це можливо. Дихання довільне, але видих краще робити на зусиллі.

Як робити вправу вертикальні ножиці найефективніше?

Вертикальні ножиці вправа з фітнесу та дуже популярна у дівчат та жінок. Сумно те, що більшість із них роблять його неправильно. Найефективніше буде не опускати ноги нижче 45 градусів, тим самим вимикаючи з роботи клубовий м'яз, а ось піднімати з найкраще максимально вгору. Ось таким способом ви дасте правильне та гарне навантаження для преса. Цей варіант виконання складніший для нижнього преса і може не підійти новачкам.

• Новачкам краще тримати спину та ноги ближче до підлоги. Після кількох тренувань передпліччям упріться в підлогу, піднявшись на ліктях, а кінцівки підніміть на 30 см від підлоги.
• Якщо хочете збільшити навантаження - прикріпіть вантажі до щиколотків.
• Можна виконувати другий варіант вправи, одночасно піднімаючи ноги та схрещуючи їх, а потім опускаючи до рівня підлоги.
• Намагайтеся максимально витягнути шкарпетки.
• Для отримання максимального ефекту від вертикальних ножиць тримайте прес у скрученому стані, щоб навантажити прес додатково статичним навантаженням.

Помилки

• Підйом голови і упор підборіддям у груди.
• Підйом ніг не вище 45 градусів та опускання до горизонталі, дає низький позитивний ефект для нижнього преса від вправи вертикальні ножиці.

Особливості вправи

Великою перевагою вправи є його універсальність, випади ножиці рекомендується всім, під час набору м'язів чи сушіння, під час роботи на витривалість. Вправа відноситься до базових, виконувати його можна як із вільними вагами, так і в тренажері Сміта.

Плюси

• Універсальна вправа – підходить чоловікам та жінкам у будь-який період тренувань.
• Багатосуглобова вправа одночасно тренує кілька груп м'язів - квадрицепси і сідниці.
• Прискорює обмін речовин, покращує як анаболічний вплив на організм загалом, так і сприяє спалюванню підшкірного жиру при певних навантаженнях.
• Розтягує м'язи, дозволяє м'язам швидше відновлюватись після силових вправ.

Мінуси

• При некоректній техніці можливо зміщення колінного суглоба вперед, що може спровокувати випадання меніска.
• Потрібно вміння тримати баланс, оскільки погана рівновага може призвести до падіння та травм.

Виконання вправи Ножиці: збільшуємо результативність і націлюємося на найкращий підсумок

Для будь-якої вправи можна знайти масу порад, що підвищують її результативність. Вправа «Ножиці» не є винятком із цього правила. Нижче ми представимо вам корисні порадиз безпомилкового виконання цієї вправи з одночасним підвищенням ефективності.

Корисні поради для більш правильного та ефективного виконання вправи «Ножиці»:

1. Міцна фіксація. Під час виконання вправи намагайтеся не крутитися своїм тілом по поверхні підлоги. Подібне явище значно впливає на дієвість вправи. Міцно зафіксуйтеся за допомогою рук під сідницями, які є твердою опорою разом з попереком, і приступайте до ефективного виконаннявправи;

2. Помірність діапазону. Багато жінок вважають, що чим вище вони закинуть ноги, тим дієвіша буде дана вправа. Це твердження більш ніж помилкове. Набагато важче утримувати прямі ноги в русі середньому діапазоні. Саме таке виконання матиме найкращий ефект;

3. Прямота ніг

Як уже згадувалося вище, зберігати ноги прямими – це найважливіша умова правильного виконаннявправи «Ножиці»; 4. Свобода дихання

Не доводьте свій організм до перепочинку. Кожна людина має свій темп і свою манеру виконання цієї вправи. Дихайте вільно і легко відповідно до того, як того вимагає ваш темп і ваша манера;

4. Свобода дихання. Не доводьте свій організм до перепочинку. Кожна людина має свій темп і свою манеру виконання цієї вправи. Дихайте вільно і легко відповідно до того, як того вимагає ваш темп і ваша манера;

5. Помірна швидкість. Виключіть із виконання цієї вправи гонку за високою швидкістю. Подібна дія зводить до абсолютного нуля всю дієвість Ножиць. Ви повинні робити махи ногами усвідомлено і в помірному темпі, відчуваючи, як напружується і опрацьовується кожен м'яз, на який спрямована ця вправа. У середньому час виконання одного підходу дорівнює 45 секунд - 1 хвилині;

6. Обтяжувачі. Якщо ви відчуєте, як ваш організм після певного часового проміжку звик до виконання вправи «Ножиці» і виконує її легко, не відчуваючи особливої ​​напруги, ускладніть весь процес. Для цього просто надягніть на гомілки спеціальні обтяжувачі, і ви відразу відчуєте хорошу м'язове навантаження. Починайте купувати обважнювачі з 2 кілограмів, поступово збільшуючи вагу.