Техніка виконання тяги гирі із ями. Станова тяга з гирею – тренування ніг та спини Станова з гирею: які м'язи працюють

Зміст статті:

Сьогодні ми розповімо про таку вправу, як потяг гирі з ями. Слід визнати, що воно виконується атлетами досить рідко, але здатне добре прокачати м'язи сідниць. У зв'язку з цим ми можемо рекомендувати включити тягу гирі з ями до програми тренінгу дівчат, для яких сідниці є важливою частиною тіла при створенні стрункої та сексуальної фігури.

Відразу слід сказати, що техніка цього руху дуже схожа на станову тягу гирі. Основною відмінністю є лише те, що атлет має розташуватися на піднесенні, а спортивний снаряд встановлений землі. Ви можете використовувати автомобільну покришку, степ платформу або просто млинці від штанги. Це дає можливість збільшити амплітуду руху.

Це своє чергу дозволяє сильніше розтягнути м'язи і цим отримати максимальний результат від вправи. Ви повинні пам'ятати, що присідати необхідно до паралелі стегна із землею та вибираючи собі висоту опори, враховуйте цей факт. Якщо у вас немає гирі, рух можна виконувати з гантеллю. Вже після кількох повторів ви відчуєте, цей рух навантажує м'язи сідниць.

Як правильно виконувати тягу гирі з ями?

Розташуйте спортивний снаряд на землі між ніг, які повинні стояти на піднесенні, а колінні суглоби при цьому трохи зігнуті. Опускайтеся вниз, і беріть у руки спортивний снаряд, зберігаючи рівну спину. Рух вгору має здійснюватися лише завдяки зусиллю м'язів сідниць та біцепса стегна. Не тягніть гирю спиною, оскільки це різко знизить ефективність вправи. Протягом усього руху руки мають залишатися прямими.

Також цей рух можна виконувати і на прямих ногах. Початкова позиція аналогічна попередньому виду тяги гирі з ями. Не забувайте, що колінні суглоби мають бути злегка зігнуті. Також округліть спину, яка повинна залишатися в такому положенні протягом усього сету. Нахиліться вперед, залишаючись на прямих ногах і візьміть снаряд. Починайте піднімати вгору корпус, використовуючи лише м'язи сідниць. Під час виконання вправи ви повинні відчувати, як ці м'язи розтягуються. Вдихайте під час руху вниз, а видих повинен бути зроблений у момент підйому.

Ми вже зазначали, що в русі активну участь беруть м'язи сідниць, що ведуть стегна і розгинач спини. Спочатку ви можете виконувати вправу, стоячи на землі, а потім почати використовувати опори для ніг та поступово збільшувати їх висоту. Не варто починати працювати одразу на високих опорах. Для початку цілком достатньо буде п'яти сантиметрів. Щоб максимально розтягнути м'язи сідниць, опускайте спортивний снаряд не у вертикальній площині, а відводьте його від себе.

Ось така досить проста вправа дозволить вам добре прокачати м'язи сідниць. Слід визнати, що при грамотному підході до тренувального процесу гірі може стати відмінним снарядом. На жаль, сьогодні багато атлетів забули про його існування та практично не використовують під час своїх занять.

Однак вам варто пам'ятати про те, що гиря впливає на м'язи не зовсім так, як штанга чи гантелі. Таким чином, зациклюватись виключно на роботі з гирею вам також не варто. Якщо грамотно ввести кілька основних вправ, що виконуються з цим снарядом у свою тренувальну програму, то ви зможете помітно покращити свої результати.

Використовуючи гирю, вам вдасться прокачати ті м'язи, які складно тренувати за допомогою штанги та гантелі. Існує велика кількість рухів з гирей, спрямованих на опрацювання м'язів ніг, спини та плечового пояса. Тренування із цим спортивним снарядом допоможуть вам покращити силову витривалість, підвищити функціональні здібності організму, а також розвинути гнучкість хребетного стовпа.

Напевно, немає такого спортивного снаряду крім гирі, за допомогою якого можна розвивати таку кількість здібностей тіла. До того ж варто відзначити, що вправи з гирею є найменш травмонебезпечними в порівнянні з іншими спортивними снарядами, що використовуються в силових спортивних дисциплінах.

Професійні білдери часто використовують гирю і цьому є кілька пояснень. Почнемо з того, що завдяки активній участі в роботі великої кількості м'язів гормональна відповідь організму вкрай сильна. В результаті можна набирати масу та паралельно збільшувати фізичні параметри.

Як виконувати тягу гирі з ями, дивіться у цьому відео:

Як правило, жінки обирають гирі із вагою від 8 до 16 кілограмів, а чоловіки – від 16 до 32.

Щоб знайти свою вагу, спробуйте виконати п'ять повторень однієї вправи. Якщо легко, беріть більш важкі гирі. Якщо ж не можете закінчити вправу, вам потрібна менша вага.

Коли ви знайдете свою вагу, не варто виконувати з ним усі вправи. Якісь з них ви зможете виконати з більш важкою вагою, для інших знадобляться легші. Перевіряйте вагу для кожної вправи окремо.

Щодо кількості повторень, орієнтуйтесь на п'ять підходів по 10–15 разів. Якщо відчуваєте, що можете зробити більше, – робіть.

Вправи з гирями

Російські махи гирей відрізняються від звичайних тим, що гиря піднімається не над головою, а лише трохи вище за плечі. Якщо ви незнайомі з цією вправою, краще починати з найпростіших російських махів.

• Встаньте прямо, ноги поставте трохи ширше за плечі.
• Візьміться за гирю обома руками, зробіть невеликий нахил уперед і заведіть гирю між ногами.
• Спина повинна залишатися прямою, без заокруглення.
• Зробіть мах гирей, довівши її до рівня плечей. Рух починається від стегон, а не від рук, що забезпечує силу поштовху.
• Опустіть гирю вниз, знову завівши її між ногами, і повторіть вправу.

Цей рух схожий на попередній. Різниця лише в тому, що ви працюєте однією рукою.

Махи однією рукою дозволяють краще прокачати цільові групи м'язів та підходять для тих, хто вже освоїв махи гирей двома руками.

Ця вправа допомагає добре прокачати спину. Воно стане чудовою заміною тяги гантелі у нахилі. За рахунок зміщеного центру ваги гирі виконувати вправу буде трохи складніше.

Техніка виконання вправи

• Візьміть дві гирі і нахилиться вперед із прямою спиною та трохи зігнутими колінами.
• Підтягніть гирі до живота. У фінальній точці ручки гир повинні розташовуватися в ділянці шлунка.
• Тягніть гирі м'язами спини, а не рук.
• Тримайте лікті близько до тіла, не розставляйте їх убік.
• Опустіть гирі в вихідне положенняі повторіть.

Ця вправа добре прокачує м'язи кора, а також забезпечує навантаження на руки та ноги. Крім того, воно виглядає досить ефектно.

Техніка виконання вправи

• Поставте ноги ширше за плечі і візьміть гирю в праву руку.
• Зігніть коліна, злегка нахилиться вперед з прямою спиною і занесіть гирю між ніг за рівень тіла.
• Ліву руку заведіть назад і візьміть гирю з правої руки.
• Переведіть ліву руку з гирею вперед і заведіть її між ногами назад.
• Заведіть праву руку назад і перехопіть гирю з лівої.

Під час виконання цієї вправи ви описуєте вісімку навколо ніг, передаючи гирю з руки в руку. Спочатку може бути складно скоординувати рухи, але, трохи потренувавшись, ви звикнете.

За рахунок інерції вправа виконується досить легко, так що ви можете взяти гирю важче. Головне - не сутульте спину, інакше це може погано позначитися на .

Ця вправа допоможе навантажити ноги та сідниці. За рахунок обтяження у вигляді гирі ви отримаєте заповітні форми набагато швидше, ніж виконуючи повтори без ваги.

Техніка виконання вправи

• Встаньте прямо, гирю тримайте перед грудьми двома руками.
• Тримайте лікті близько до тіла.
• Зберігаючи спину прямий та відводячи таз назад, зробіть глибоке присідання.
• У нижній точці присідання тазостегновий суглоб повинен перебувати нижче колін.
• Поверніться у вихідну позицію та повторіть.

Якщо ви хочете більше навантажити м'язи ніг і прокачати, спробуйте доповнити присідання вистрибуванням.

Техніка виконання вправи

• Встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей, гирю тримайте на витягнутих руках унизу.
• Зробіть присід до паралелі стегон із підлогою або трохи менше.
• Вистрибніть з присіду вгору і повторіть.
• Щоб ускладнити вправу, можна підкласти під ноги млинці або степи. Це допоможе поглибити присідання, розширить діапазон руху та збільшить навантаження.

Під час випадів проробляються м'язи ніг та сідниці, а підйом гирі забезпечує навантаження на плечі та руки.

Техніка виконання вправи

• Встаньте прямо, тримайте гирю в зігнутій руці на рівні плеча, лікоть близько до тіла, рука розгорнута долонею до тіла.
• Зробіть випад уперед і одночасно підніміть руку з гирею над головою.
• Поверніться у вихідне положення, опускаючи руку з гирею під час підйому.
• Повторіть з іншої ноги.

Вправа відмінно прокачує м'язи кора, проте вона досить складна для виконання і має низку протипоказань.

Його не варто виконувати тим, у кого слабо розвинені прямі м'язи живота, закріплений грудний відділ хребта або є проблеми зі спиною.

Техніка виконання вправи

• Сядьте на підлогу на сідничні горби, гирю притисніть до тіла і тримайте в обох руках, не розставляйте лікті убік.
• Підніміть від підлоги ноги, зігнуті в колінах.
• Намагайтеся тримати спину прямою.
• Повертайте корпус у праву та ліву сторону, не округляючи спину та не опускаючи ніг.

Ця вправа вимагає деякої гнучкості та хорошої мобільності кульшового суглоба. Воно одночасно розтягує найширші м'язи спини та зміцнює м'язи кора, рук та плечей.

Техніка виконання вправи

• Поставте ноги на ширині плечей, візьміть гирю за одну руку і підніміть її над головою.
• Зробіть нахил убік, наскільки дозволяє розтяжка. В ідеалі потрібно торкнутися рукою стопи. Гиря при цьому залишається у витягнутій руці нагорі.
• Поверніться у вихідне положення та повторіть.

Ця вправа допоможе вам прокачати грудні м'язи, руки і м'язи кори.

Техніка виконання вправи

• Ляжте на спину, зігніть коліна і поставте на підлогу стопи.
• Гирю тримайте у зігнутій руці, плече лежить на підлозі, лікоть притиснутий до тіла, кут між плечем та передпліччям – 90 градусів. Долоня розгорнута до тіла.
• Вижміть гирю вгору, розвертаючи лікоть убік, а зап'ястя долонею до ніг. У крайній точці гиря розташовується над підборіддям.
• Опустіть гирю у вихідне положення та повторіть.

Це ще одна досить ефектна вправа, яка відмінно прокачує м'язи кори та рук.

Техніка виконання вправи

• Поставте ноги на ширині плечей, візьміть гирю за одну руку.
• Заведіть гирю за спину та перехопіть її за спиною іншою рукою.
• Виведіть руку вперед і перехопіть гирю іншою рукою.

Це універсальна вправа, яка поєднує у собі звичайні махи гирей із пересуванням по залі. Відмінне кардіо для тих, хто втомився від бігової доріжки.

Техніка виконання вправи

• Виконайте російський мах гирей. Коли гиря буде у верхній точці (на рівні підборіддя), приставте праву ногу до лівої, з'єднавши їх разом.
• Коли гиря опускається з верхньої точки, зробіть крок убік лівою ногою, поставивши ноги шириною плечей.
• Коли гиря пройде між ногами і знову піде вгору, приставте праву ногу до лівої і з'єднайте їх разом.
• Повторіть цю вправу в один бік, а потім в інший. Щоб йти праворуч, потрібно під час маху приставляти ліву ногу, а коли гиря йде вниз, крокувати правою ногою.

Ця вправа відмінно прокачує сідниці та біцепс стегна. Також навантаження йде на м'язи кори.

Техніка виконання вправи

• Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, тримайте гирю в обох руках.
• Нахиліть корпус, відведіть таз назад і опустіть гирю до підлоги.
• Тримайте спину під час нахилу.
• Поверніться у вихідне положення, напружуючи сідниці та прес.
• Повторіть вправу.

Це досить складна вправаТому спочатку спробуйте його з легкою вагою і додайте кілограми дуже обережно. При правильному виконанні вправа забезпечує навантаження на ноги, сідниці та спину.

Техніка виконання вправи

• Поставте гирю між ногами, нахилиться до неї з прямою спиною і візьміться за гирю однією рукою.
• Заведіть гирю між ніг за тіло, набираючи інерцію, а потім з махом підніміть її до рівня плеча, розгорнувши руку так, щоб долоня була спрямована до тіла.
• Лікоть повинен розташовуватись близько до тіла, зап'ястя продовжує лінію руки, без вигинів. Гиря ніби висить на поглибленні між великим та рештою пальців.
• Опустіть гирю, щоб вона пройшла між розставленими ногами, і знову виведіть її нагору.

Ця вправа відмінно прокачає верхню частину тіла: руки, спину та плечі. Також у ньому беруть участь м'язи кора.

Техніка виконання вправи

• Візьміть дві гирі та закиньте їх на плечі. Лікті знаходяться близько до тіла, долоні спрямовані один до одного.
• Витягніть гирі вгору, розвертаючи долоні вперед так, щоб у верхній точці гирі розташовувалися за рукою.
• Опустіть гирі у вихідне положення на рівні плечей та повторіть вправу.

Це не тільки силова вправа, а й кардіонавантаження. Якщо ви правильно виберете вагу, вже перший підхід відмінно підніме пульс. Крім того, вправа прокачує плечі, груди та м'язи кора.

Техніка виконання вправи

• Поставте ноги трохи ширше за плечі, гирю поставте на підлогу між ногами.
• Нахиліться до гири з прямою спиною, відводячи таз назад, візьміться за неї однією рукою, а другу відведіть назад за спину.
• Заведіть гирю між ногами, зробивши невеликий мах назад, потім подайте її вперед.
• Зробіть ривок гирі, виводячи її над головою. Долоня дивиться вперед, гиря знаходиться позаду руки.
• Опустіть гирю вниз, щоб знову пройшла між ногами назад, а потім повторіть ривок вгору.

Спробуйте ускладнити та урізноманітнити варіантом з гирями. Ця вправа в першу чергу розвиває прес, а рахунок поперемінних підйомів гир дає навантаження на руки і спину.

Техніка виконання вправи

• Встаньте у планку, поставивши руки на ручки гирю.
• Підніміть одну руку разом із гирею.
• Намагайтеся тримати корпус під час підйому гирі, не обертайте стегнами. В ідеалі стегна мають бути жорстко зафіксовані.
• Тягніть вагу спиною, а не руками.
• Опустіть гирю на підлогу та підніміть іншу руку.

Це дуже цікава вправа. У ньому досить багато рухів, тому вам доведеться докласти великих зусиль, щоб утримати рівновагу. За його допомогою можна забезпечити навантаження на всі м'язи тіла.

Техніка виконання вправи

• Ляжте на підлогу, витягнувши руку з гирею над головою. Якщо ви тримаєте гирю у правій руці, зігніть праву ногу та поставте стопу на підлогу.
• Піднімайте корпус, утримуючи гирю над головою, вийдіть у сідничний місток. Спирайтеся на праву ногу, ліву випряміть і витягніть убік.
• Ліву ногу заведіть за праву і поставте на коліно. Ви опинитеся в нижній точці випаду з гирею над головою.
• Встаньте з випаду та поставте ноги на ширині плечей.
• Повертайтеся у вихідне положення, проходячи через всі етапи у зворотній послідовності: випад, сідничний місток, положення на підлозі зігнутою ногоюі гирей у витягнутій руці.
• Повторіть вправу.

Ця вправа опрацьовує ті ж м'язи, що і груди, трицепс, м'язи кора. За рахунок того, що руки розташовані не на підлозі, а на ручках гир, вправа стає складнішою.

Техніка виконання вправи

• Встаньте в упор лежачи, помістивши руки на ручки гирь.
• Зробіть віджимання, тримаючи лікті близько до тіла.
• Намагайтеся напружувати прес та сідниці, щоб утримувати тіло прямим.

Ця вправа поєднує два попередні, а тому вона ще складніша і ефективніша для прокачування рук, спини та грудей.

Техніка виконання вправи

• Встаньте в упор лежачи, спираючись на ручки гирю.
• Виконайте віджимання.
• Підніміть одну руку з гирею до талії. Тримайте лікоть близько до тіла, намагайтеся тягнути гирю м'язами спини.
• Поставте руку з гирею на підлогу та повторіть вправу з іншої руки.

Час на читання: 23 хвилини

Гиря – це спортивний снаряд для силових та кардіо-тренувань, виконаний у формі сфери з литою рукояттю. Вправи з гирей мають свої особливості і відрізняються від звичних нам.

Пропонуємо вам докладний матеріал про переваги та недоліки тренувань з гирею, а також добірку ефективних вправз гирей для зміцнення м'язів та спалювання жиру.

Гіря: для чого потрібна та ефективність

Вправи з гирей призначені для тренування всього тіла, розвитку функціональної сили, спритності та витривалості. Гирьові тренування одночасно дають силове та кардіо-навантаження, тому за допомогою цього снаряда ви зможете зміцнювати м'язи, спалювати жир та покращувати рельєф тіла.

Тренування з гирей розвивають силу, витривалість, спритність та рівновагу, кидаючи серйозний виклик як м'язам, так і аеробній витривалості.Народження гирьового спортудатується 1885 роком, причому країною походження цього спортивного снаряда вважається Росія. Наприклад, в іспанській мові гиря так і називається "pesa rusa" (дослівно - "російська вага"). У англійськоюгиря називається kettlebell, тому що формою нагадує чайник (kettle – чайник).

Зараз гирьовий спорт набув поширення у всьому світі, але особливо він популярний у США. Гірі використовуються американськими спортсменами як в ігрових, так і в олімпійських видах спорту. Нерідко гирьові вправи зустрічаються в кросфітах та інших ультра-інтенсивних групових програмах. Наприклад, Кріс Хемсворт використав гирі під час підготовки до зйомок у фільмі Тор.

Особливості гирьового тренінгу

Гирьовий тренінг однаково підходить як чоловікам, так і жінкам.Вправи з гирями особливо часто використовують у таких напрямках як:

• ігрові види спорту

Не варто плутати гирьовий тренінг із класичним силовим тренуванням для зростання м'язів. Під час вправи з гирями ви фокусуватиметеся на рухах, а не на м'язах. Гирьовий тренінг розвиває вашу функціональну силу, тобто він більшою мірою спрямований на навчання руховим діям та на розвиток фізичних якостей: сила, витривалість, гнучкість, швидкість та координаційні здібності.Цей спортивний снаряд чудово підходить не лише для занять у залі, але й для тренувань у домашніх умовах.

Вправи з гирей загалом не призначені для бодібілдингу та анаболічних тренувань. Гирьовий спорт допомагає прискорити зростання м'язів і зрушити застій силових тренуванняхАле на зростання м'язів він практично не впливає. Базові вправиз гирей не передбачають ізолююче навантаження, вони спрямовані на покращення функціональної підготовки та вибухової сили. Тому тренування з гирею більше підійдуть тим, хто хоче схуднути, позбутися зайвого жиру, прискорити зростання м'язів, зрушити плато у силових тренуваннях.

Які м'язи працюють під час тренувань із гирею?

Під час вправ з гирею максимально включаються в роботу великі м'язові групи: спина та ноги.Також працюють м'язи рук та плечей, грудей, сідниць, преса. Тренування з гирею ідеально підходять для загальної фізичної підготовки, базові гирьові вправи допомагають розвивати всі основні групи м'язів одночасно. Ви можете використовувати гирю і в ізолюючих вправах замість гантелей, але справжнє призначення гирі все-таки – це тренування всього тіла.

Той, хто хоч раз займався з гирею, міг відчути особливість навантаження під час виконання вправ. Незвичайна форма гирі змушує працюватим'язи-стабілізатори, впливаючи на них за допомогою широкого діапазону рухів.Наприклад, вправи з гантелями та штангою впливають на стабілізуючі м'язи значно меншою мірою. Слабкі м'язи-стабілізатори є причиною поганої постави, а також дискомфорту та болю в ділянці шиї, спини та попереку. Це тим, що м'язи спини не здатні правильно утримувати хребет.

Отже, під час тренувань із гирею особливо активно працюють:

• м'язи ніг (квадрицепс і м'язи, що приводять)
• м'язи задньої частини тіла (спина, поперек, сідниці, біцепс стегна)
• м'язи кора (м'язи преса та м'язи-стабілізатори)
• м'язи плечового поясу

Для того щоб тренування з гирею пройшло ефективно, дуже важливо навчитися рівномірно розподіляти навантаження між м'язами спини та ніг.Багато хто припускається помилки під час гирьових тренувань, інтенсивно працюючи спиною та руками, не включаючи в роботу ноги – найсильнішу групу м'язів. Це не лише зменшить ефективність занять, а й може призвести до травми спини. Саме м'язи стегон та сідниць повинні давати імпульс на здійснення махових та поштовхових рухів, а не м'язи рук.

Чи ефективні гирі для схуднення та зростання м'язів?

В одному з американських досліджень з гирьового тренінгу провели експеримент, у якому виявили високу енерговитратність вправ із гирею. Було встановлено, що при виконанні вправ з гирею в середньому спалюється близько 20 ккал за хвилину або 1200 ккал за годину тренування! Дослідники пояснили цей факт тим, що під час гирьових тренувань задіюється велика кількість м'язів, а також підтримується високий темп, з яким виконуються вправи з гирею.

Тому тренування з гирей дуже ефективні для схуднення та спалювання жиру.Якщо ви хочете зменшити відсоток жиру та зміцнити м'язи, то можете займатися гирьовим тренінгом 2-4 рази на тиждень по 20-45 хвилин. Оскільки гирьовий спорт уже має на увазі під собою кардіо та силове навантаження, то ви можете не додавати інші заняття у свій план.

А ось для зростання м'язів тренування з гирею не є оптимальним варіантом. Вправи з гирей допомагають розвивати функціональну підготовку та вибухову силу, але для зростання м'язів краще використовувати гантелі та штангу.Тим не менш, вправи з гирей допомагають уникнути застою в силових тренуваннях і прискорити зростання м'язів, тому можна включити гирьові тренування у свій план раз на 7-10 днів.

Переваги тренувань з гирями:

1. Гирьовий тренінг поєднує в собі кардіо і силове навантаження, а значить ви тренуватиметеся менше, але ефективніше.
2. Гиря дозволяє якісно працювати над усіма групами м'язами без винятку: плечі, руки, груди, спина, прес, сідниці, ніг.
3. Вправи з гирями відмінно тренують серцевий м'яз і розвивають витривалість.
4. Це досить міцний і зносостійкий снаряд, який прослужить вам дуже довго, на відміну від еспандерів, наприклад.
5. Тренування з гирей допомагають побудувати сухе м'язове тіло з пружними м'язами та мінімальним відсотком жиру.
6. Вправи з гирями задіяють велику кількість м'язів всього тіла одночасно, а значить, ви зможете привести себе у форму максимально швидко.
7. Гирьовий тренінг допомагає зміцнити м'язовий корсет, який стабілізує ваш хребет.
8. Вправи з гирями спрямовані на розвиток спритності, швидкості, координації, тому вони такі популярні в ігрових видах спорту.
9. Вправи з гирями зміцнюють сухожилля та зв'язки, роблячи суглоби міцнішими і менш сприйнятливими до травм.
10. Гіря допомагає покращити мобільність та діапазон руху без статичних положень та тривалої розтяжки.

Недоліки тренувань із гирями:

1. Гиря не найефективніший снаряд у роботі над зростанням м'язів.
2. Високий ризик отримання травм особливо для тих, хто починає займатися спортом.
3. Вправи з гирею дають навантаження на спину, що може призвести до проблем із хребтом.
4. Якісні гирі із міцних матеріалів мають досить високу вартість.

Тренування з гирею не рекомендуються тим, хто має проблеми із серцево-судинною системою, опорно-руховим апаратом, має травми чи нещодавно перенесені операції. Перед початком тренувань з гирею обов'язково ознайомтеся з правильною технікоювиконання вправ, за потреби проконсультуйтеся з лікарем.

Топ-30 вправ з гирею

Пропонуємо вам унікальну добірку вправ з гирей, які допоможуть вам опрацювати всі м'язи вашого тіла, підвищити витривалість, спалити жир та покращити рельєф тіла. Після вправ дано готовий планзанять, що ви можете слідувати.

Читайте також:

14. Випад вперед із гирею

25. Віджимання на гирі

29. Пуловер з гирею на трицепс

За гіфки дякую youtube-каналам: Shortcircuits з Marsha, Live Fit Girl, Max's Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.

Готовий план занять з гирею

Пропонуємо вам готовий план занять з гирею: для верхньої частини тіла, для нижньої частини тіла, для преса та для всього тіла . Якщо ви хочете попрацювати над м'язовою масою, то виконуйте не більше 15 повторень з максимально можливою вагою. Якщо ви хочете попрацювати над спалюванням жиру та рельєфом, то виконуйте вправи 15-20 повторень із середньою вагою.

Якщо ви виділяєте один день на заняття з гирею і плануєте тренувати все тіло, можете виконати всі запропоновані вправи в один підхід. Якщо ви окремо тренуєте верхню та нижню частину тіла, то можете виконати кожну вправу у кілька підходів або повторити вправи послідовно у кілька кіл.

Вправи з гирей для верхньої частини тіла:

15-20 повторень 10-15 повторень (на кожну руку)10-15 повторень (на кожну руку) 15-20 повторень 10-20 повторень (можна від колін)
• Пуловер з гирею на трицепс: 10-20 повторень

Вправи з гирею на прес:

10-15 повторень 10-15 повторень (на кожний бік)20-25 повторень (на кожний бік)10-15 повторень (у кожний бік) 10-15 повторень 30 секунд (на кожний бік)

Вправи з гирею для нижньої частини тіла:

10-20 повторень 15-20 повторень 10-20 повторень 15-20 повторень 10-15 повторень

Вправи з гирею для всього тіла:

10-15 повторень (на кожну руку)10-15 повторень (на кожну руку) 10-20 повторень 10-20 повторень 10-15 повторень (на кожну ногу) 10-15 повторень 5-7 повторень

1. Обов'язково виконуйте розминку перед тренуванням та затримку після тренування з гирею. При підготовці до виконання вправ з гирею м'язи та зв'язки повинні бути добре розігріті.
2. Вагу гирі вибирайте, виходячи зі своїх силових можливостей: останнє повторення у підході має виконуватися на максимальному зусиллі. Можна почати тренуватися з гирею 4 кг (для дівчат) та 8 кг (для чоловіків), поступово збільшуючи вагу снаряда.
3. Якщо ви вже маєте достатній досвідтренувань, то в середньому рекомендована вага гирі для чоловіків: 16-24 кг, для жінок: 8-16 кг.
4. Під час вправи з гирею зберігайте спину рівною, не турбуйтеся. Під час присідань відводьте таз назад, щоб убезпечити поперек від травм.
5. Намагайтеся тримати ваші кисті в нейтральному положенні, в них не повинно бути вигину. Можна використовувати спеціальні фіксатори для зап'ясть, які допоможуть вам підтримувати суглоби.
6. Виконуйте кожну вправу повільно, зберігаючи повний контроль. Не варто розмахувати гирей та виконувати вправи швидко та на швидкість. Правильна форма вправ - це найважливіше у тренуваннях з гирею.
7. Якщо ви працюєте на зростання м'язів, не варто займатися вправами з гирею частіше одного разу на тиждень. Гирьовий тренінг дозволяє розвинути витривалість та вибухову силу м'язів, що допоможе зрушити плато та спровокувати зростання м'язів. Але для анаболічного тренування краще використовувати гантелі та штангу.
8. Якщо у вас є дві гирі, то ви можете виконувати вправи, використовуючи обидві гирі одночасно. Зверніть увагу, що в цьому випадку гирі повинні бути одного розміру, щоб уникнути дисбалансу у розвитку м'язів. Приклади вправ:

Як вибрати гирі

Якщо раніше гирі продавалися вагою 4 кг, 16 кг, 24 кг і 32 кг, то зараз ви можете знайти практично будь-яку вагу за своїм бажанням. Чим більша вага гирі, тим вища її вартість. Залежно від матеріалу виготовлення гирі поділяються на пластикові, неопренові, чавунні та сталеві.

1. Пластикові гирі

Ідеальні для тренувань в домашніх умовах, вони не створюють сильний шум при зіткненні з поверхнею, та й меблі зі підлогою залишаться в цілості та безпеці. Мінус пластикових гирь – їх термін служби менший у порівнянні, наприклад, із чавунними або сталевими. Хоча якщо купувати пластикові гирі перевірених брендів, вони прослужать вам довго.

2. Чавунні гирі

Такі гирі варто вибрати тим, хто цінує надійну якість. Чавунні гирі мають високу антикорозійну властивість, вони перевірені часом і прослужать вам довго. Але при неакуратному використанні чавунні гирі можуть подряпати підлогу або навіть завдати травми, що займається.

3. Сталеві гирі

Гірі з хромованої сталі мають приємний зовнішній виглядта надійну конструкцію. Крім того, такі гирі є і з розбірною конструкцією,що дуже зручно з погляду регулювання ваги. Ціна сталевих гирь трохи вища.

4. Неопренові гирі

Особливість цього типу гир полягає в м'якому неопреновому покритті. Такі гирі не так часто зустрічаються на ринку, проте вони досить практичні та безпечні. Особливо підійдуть початківцям.

Пластикові та неопренові гирі більш безпечні у використанні, для домашніх умов вони підходять краще та вартість їх дешевша. Чавунні та сталеві гирі зазвичай мають більш довгий термін служби та більш надійні при тривалому використанні.

Якщо ви плануєте придбати суцільнометалеві гирі, то краще взяти снаряд, покритий гумовим або вініловим покриттям, щоб не дряпати підлогу і не створювати сильний шум. Наповнюються гирі в основному піском, цементом та металевою стружкою.

Відео для тренувань з гирею

Пропонуємо вам добірку тренувань на 15-40 хвилин із гирей для домашніх умов, які допоможуть вам зміцнити м'язи та позбутися зайвого жиру.

1. Тренування з гирею для всього тіла (40 хвилин)

2. Тренування з гирею для всього тіла (30 хвилин)

3. Тренування з гирею для всього тіла (15 хвилин)

4. Інтервальне тренування з гирею для дівчат (35 хвилин)

5. Інтервальне тренування з гирею для дівчат (20 хвилин)

Гірі - це просте, але при цьому дуже ефективне спортивне обладнаннядля зміцнення м'язів, спалювання жиру, підвищення витривалості, зміцнення серцево-судинної системита кістково-м'язового апарату. Вправи з гирями стануть чудовим доповненням ваших тренувань незалежно від того, чи працюєте ви над схудненням чи над зростанням м'язової маси.

Станова тягаз гирей - багатофункціональна вправа, яка задіює найбільші м'язові групи, займаючись лише одним снарядом. Ця вправа розвиває м'язи набагато ефективніше, ніж просто гантелі або штанга. Зміщення центру тяжіння з гирею дає можливість зміцнити середину спини та ноги одночасно.

Станова з гирею: які м'язи працюють

Залежно від техніки виконання можна розвивати цільові м'язи, такі як: спину, сідничні, квадрицепси, біцепс стегна. Чотирьохголовий м'яз стегна включається саме при виконанні класичної станової, тобто на зігнутих колінах. Виконання не задіє квадрицепси, і спрямоване на розвиток біцепсів берду та сідниць, при якому м'язи максимально розтягуються, чого не відбувається.

Також зміцнюютьсям'язи спини, особливо середина, розгиначі попереку, стабілізатори хребта. Непрямо входять у роботум'язи живота, гомілки, дельти (задній пучок), але знаходяться в статичній напрузі, Тобто - не скорочуються.

Користь тяги гирі

• Розвиває м'язи, зміцнює м'язи кора, сприяє потужному анаболічному поштовху для всього організму при виконанні тяги з великою вагою.
• Розвиває витривалість під час виконання великої кількості повторень.
• Зміцнює серцеву та дихальну системи.
• Підвищує гнучкість суглобів та еластичність м'язів та зв'язок, оскільки м'язові волокна піддаються розтягуванню при нахилі.
• Допомагає знизити вагу за рахунок втрати жирової тканини за високих енергетичних витрат.

Увага!Єдиним протипоказанням до виконання є травми та хвороби хребта. При виконанні правильної техніки вправи травми зводяться до нуля, оскільки виконуються концентровано з правильним положенням спини.

З чого почати

1. Підберіть невелику вагу навантаження, виконуйте техніку тяги з мінімальною вагою гирі, потім переходьте до важкої робочої ваги, залежно від тренування.
2. Обов'язково розігрійте м'язи та зв'язки перед початком тренування. Також важливо, незважаючи на те, що вправа сприяє витягу волокон.
3. Вивчіть нескладну техніку виконання, після відпрацювання тяги з однією гирею, можете приступати до тяги двох гирь.

Техніка виконання станової тяги з однією гирею

1. Поставте стопи по ширині таза, можна трохи розгорнути шкарпетки.
2. Виконайте нахил із рівною спиною та обхопіть двома руками дужку гирі.
3. Підніміть гирю, випряміть хребет, напружте м'язи живота та сідниць. Не округляйте спину протягом усієї вправи.
4. Роблячи вдих, виконуйте присідання, відводьте таз назад, залишаючи колінні суглоби дома. Руки вільно знаходяться у висі із прямими ліктями. У нижній точці торкніться гирею підлоги.
5. З видихом відштовхуйтеся п'ятами і розгинайте сідницями та спиною тулуб, виконуючи одночасно тягу гирі.
6. Повторіть необхідна кількістьразів.

Важливо!Не виконуйте рух окремо, нахил та присід виконується одночасно, так само як при виконанні тяги – розгинання тулуба (підйом таза та корпусу) відбувається одночасно. Уявіть, що виконуєте присідання, так спина не завалюватиметься вперед, забираючи все навантаження на себе.

Також цю вправу можна виконувати з двома гирями (по одній гирі в кожній руці), техніка залишається незмінною.

Мертва тяга з гирею

Цей варіант тяги виконується на прямих ногах, аналогічно до техніки мертвої тяги з гантелями або штангою. В даному варіанті, на відміну від класичного, при розгинанні тулуба задіюється тільки кульшовий суглоб, а колінний залишається нерухомим.

1. Поставте стопи по ширині таза паралельно один одному.
2. Нахиліть корпус із прямою спиною, обхопіть долонями дужку гирі та прийміть вихідне вертикальне положення.
3. Напружте м'язи живота і спини, на вдих з рівним хребтом нахиляйтеся вниз, бажано торкнутися гирею підлоги (якщо дозволяють м'язи та зв'язки). Тримайте коліна прямими, розтягуйте сідниці та біцепси стегна. Спина ідеально рівна.
4. З видихом розгинайте тулуб, тримайте лопатки ближче один до одного, щоб не допустити заокруглення спини в грудному відділі.

Важливо!Не поспішайте при виконанні тяги, концентруйтеся на м'язах, так як ця вправа не виконується за інерцією, на відміну від багатьох обов'язкових вправ гирьового спорту.

Висновок

Оскільки це силова вправа, аналогічно станової тяги зі штангою та гантелями, виконання потрібної кількості повторень залежить від цілей атлета.

• Якщо вмикаєте вправу, виконуйте не більше 12 повторень по 4 підходи.
• Якщо завдання полягає у підвищенні витривалості та схудненні – виконуйте від 15 і більше повторень у кругових комплексах максимально без відпочинку.

Станова тяга з гирею у відео форматі