Зведення рук у кросовері - відмінна ізолююча вправа для грудей. Кросовер - ізольована вправа для м'язів грудей Кросовер на верх грудних м'язів

Зведення рук у кросовері – ефективне ізольована вправадля розвитку м'язів грудей. Виконуючи його у різних варіаціях, можна акцентувати навантаження на різних ділянках грудних м'язів: верхній, нижній, внутрішній або нижній частині. Існує кілька основних варіацій відомостей рук у кросовері: стоячи, лежачи на лаві, через верхні чи нижні блоки. Про те, як правильно робити всі різновиди цієї вправи, і йтиметься у нашій сьогоднішній статті.

Користь та протипоказання

Перш, ніж перейти до розповіді про техніку виконання вправи, коротко опишемо, які переваги та користь воно дає спортсмену, а також кому його виконання протипоказане і з яких причин.

Користь вправи

За допомогою відомостей рук у кросовері можна зробити величезний стрибок у розвитку грудних м'язів. Воно ідеально підходить для того, щоб навчитися правильно їх «включати», тому що робота носить ізольований характер, плечі та трицепс з руху практично вимкнені, чого не можна сказати про інші вправи на груди.

Як правило, зведення рук у кросовері ставлять ближче до кінця тренування грудей, щоб досягти максимального кровонаповнення. Робота ведеться у великому діапазоні повторень – від 12 і від. Робоча вага не має особливого значення, набагато важливіше відчувати розтягування та скорочення грудних м'язів.

Протипоказання до виконання вправи

неврит плечового нерва;
тендобурсит;
тендиніт.

Занадто сильна розтяжка грудних м'язів у нижній точці перенапружуватиме плечові суглоби та зв'язки, і хронічний біль відчуватиметься набагато сильніше. До класичних відомостей рук у кросовері стоячи через верхні блокице менше відноситься, але все одно потрібно бути обережними і не використовувати надмірно важкі робочі ваги.

Початківцям не рекомендується робити зведення рук у кросовері через нижні блоки. Це дуже складне з погляду техніки вправи, що потребує нереального нейром'язового зв'язку. У новачків цього просто нема. Краще розвивайте верх грудей за допомогою похилих жимов та розводок, а коли помітите збільшення м'язової маси, можете плавно приступати до виконання відомостей рук у кросовері.

Які м'язи працюють під час вправи?

Якщо ви все робите правильно, то майже все навантаження лягає на грудні м'язи. Невелике статична напругаприсутній у біцепсах, трицепсах та передніх дельтах, але воно має не заважати вам концентруватися на роботі грудей. Якщо відчуваєте, що плечі та трицепси втомлюються не менше, ніж груди, значить, робоча вага надто велика.

Стабілізаторами виступають м'язи преса та сідниці, за рахунок них ми займаємо правильне положення.

Техніка виконання вправи

Нижче ми розповімо про техніку виконання кількох видів вправи на зведення рук у кросовері.

Класичний варіант

Класичне зведення рук у кросовері через верхні блоки робиться так:

Візьміться за рукоятки кросовера та поставте ноги на одну лінію. Намагайтеся не робити крок уперед, оскільки це призводить до крутного моменту в хребті і може призвести до травми.
Нахиліться вперед, зберігаючи пряму спину. Чим сильніший нахил, тим більше працюватиме верх грудей. Найкраще утримувати нахил 45 градусів протягом усього підходу.
Плавно зведіть руки перед собою, роблячи видих. Намагайтеся робити рух тільки за рахунок роботи м'язів грудей, плечі і руки в русі не повинні брати участі, руки повинні бути зігнуті зовсім небагато. У точці пікового скорочення зробіть невелику паузу – так ви акцентуєте навантаження на внутрішній частині (середині) грудей.
Роблячи вдих, не кваплячись розведіть руки в сторони. Трохи розтягніть зовнішню частину грудей та зробіть ще одне повторення.

Вправа на нижніх блоках

Зведення рук у кросовері через нижні блоки з акцентом на верхню частину грудей робиться так:

Візьміть ручки нижніх блоків і поставте ноги на ширині плечей. Негативна фаза руху тут не така важлива, розтягування в нижній точці амплітуди набагато менше, тому не потрібно намагатися «натягувати» зовнішню частину грудей.
Подайте груди трохи вперед і вгору, а плечі відведіть назад - так ви зніміть з них більшу частину навантаження і зможете сконцентруватися на роботі верха грудей, що ізольована.
На вдиху почніть піднімати руки нагору і зводити їх перед собою. Рух має бути плавним. У жодному разі не напружуємо біцепси, інакше 90% навантаження впаде на них. Затримайтеся на секунду в точці пікового скорочення, щоб добре протиснути м'язи грудей.
Роблячи вдих, плавно опустіть руки вниз, зберігаючи прогин у грудному відділі хребта і не подаючи плечі вперед чи вгору.

Тренування в кросовері лежачи на лаві

Зведення рук у кросовері лежачи на лаві виконується так:

Візьміть ручки нижніх блоків і ляжте на лаву. Лава повинна розташовуватися точно між ручками. Розташуйте її так, щоб кабелі тренажерів знаходилися на одному рівні з грудьми. Можна використовувати як горизонтальну, так і похилу лавуабо лаву із негативним нахилом. Чим більший кут нахилу, тим більше навантаження лягає на верхні відділи грудей.
Опустіть плечі вниз, зведіть лопатки і не прогинайте поперек. Ноги за бажання можна поставити на лаву або підняти у повітря, щоб не було бажання з усієї сили впертись ними в підлогу та полегшити собі завдання.
Почніть зводити ручки над собою. Зовні вправа схожа на розведення гантелей, але лише зовні. За рахунок влаштування блочного тренажера створюється додатковий опір, який постійно доводиться долати. Гантелі такого не дають.
Продовжуйте зводити руки, поки між рукоятками не залишиться 5-10 см. У цій точці потрібно на секунду затриматися і ще сильніше напружити груди. Саме груди, не біцепси. Якщо в цей момент у вас починає зводити м'язи грудей, то ви все робите правильно.
Плавно опускаємо ручки вниз. У нижній точці теж робимо невелику затримку, щоб добре розтягнути м'язові фасції.

Вправа кросоверназивається інакше зведенням рук на блоці (на блочних тренажерах). Воно відноситься не до базових, а до ізолюючих, що формують, тобто ставить за мету не гіпертрофію (нарощування) обсягу м'язів грудей, а надання їм необхідної форми. Перш ніж приступати до тренувань, рекомендуємо ознайомитись із статтею «».

У домашніх умовах виконувати вправи на груди в кросовері навряд чи вийде, тому що для цього потрібен спеціальний (і дуже дорогий) блочний тренажер, якими оснащені тренажерні зали та фітнес-клуби.

Такий тренажер має вигляд двох вертикальних стояків, з'єднаних зверху рамою. Регульоване навантаження (плитки) переміщається на тросах, які закріплені на вертикальних стійках. У верхніх кінцях тросів знаходяться рукоятки, тримаючись за які бодібілдери і виконують зведення рук у блоці.

Зведення рук у кросовері виконують, як правило, наприкінці тренування, після базових вправ, націлених на напрацювання м'язової маси грудної мускулатури (до них відносяться, наприклад, похилий жимштанги та гантелей). І це цілком логічно, адже його завдання – надати цій масі необхідної форми.

Практично все навантаження падає на мускулатуру грудей, тобто працює тільки плечовий суглоб: великий грудний м'яз (верхній та середній пучок), а також дельтоподібний (передній пучок). Це дозволяє сфокусуватися на опрацюванні грудної мускулатури та цілеспрямовано її формувати. Особливо слід зазначити, що ліктьовий суглоб не задіяний.

Варіанти

У цієї вправи безліч варіантів: можна виконувати зведення рук у кросовері стоячи або лежачи (причому лава може стояти як горизонтально, так і похило); зведення рук у кросовері верхнього або нижнього блоку , з різним нахилом корпусу, однією або двома руками.

Коротше кажучи, варіантів є маса, що дає можливість опрацювання грудних м'язів під різними кутами, а також інтенсифікувати підходи.

На думку фахівців, коли ви тільки включили цю вправу до своєї тренувальну програму, Починати варто з вертикальної стійки, а потім вже переходити до різних варіацій. Найкраще проілюструє зведення рук у кросовері відео та фото у цій статті.

Залежно від кута нахилу корпусу і від того, на якому рівні знаходяться бічні рукоятки (вгорі – у класичному варіанті, внизу або посередині), навантаження на грудні м'язи також буде різним.

Має значення і те, як зводять руки – від цього основне навантаження зміщується. Так, наприклад, якщо зводити руки вниз і ближче до себе, основний акцент посідає нижній відділ грудей, і т.д.

Найкращі вправидля м'язів грудей

З технічного погляду кросовер - вправа на грудні вважається досить складною, хоча на перший погляд все виглядає дуже просто.

Насамперед, з обох боків подвійного блоку спеціального тренажера виставляємо відповідна вагаобтяження. Для початку вистачить 10-15 кг, а потім, коли наберетеся досвіду, за необхідності вага можна збільшити. Гнатися за вагою не варто, адже вправа, як уже сказано, ізолююча, формуюча, а зайва вагазавадить вам виконати його правильно.
При класичному варіанті рукоятки причіплюємо на гачки по обидва боки тренажера.
Дуже важливо правильно прийняти вихідне положення у центрі конструкції, інакше навантаження розподілятиметься нерівномірно.
Беремося рукою за рукоятку з відповідного боку, тягнемо її на себе і при цьому переміщуємося до іншої стійки і беремося за рукоятку, закріплену на ній. Вихідне положення - чітко по центру, злегка просунувшись вперед - завдяки цьому грудні м'язи злегка розтягуються.
Іноді можна зустріти рекомендації виставляти одну ногу вперед, щоб було зручніше утримувати рівновагу, проте це порушує баланс і не дозволяє зробити навантаження повністю симетричним. Якщо не вдається дотримуватись симетрії, то потрібно хоча б міняти ноги на кожному підході, щоб обидві сторони грудей опрацьовувалися однаково.
Отже, у вихідному положеннів ідеалі все має бути симетрично (дельти, таз та стопи), спина рівна, корпус злегка нахилений вперед, злегка зігнуті лікті позаду корпусу. Повинно відчуватись, хай і не дуже сильно, розтяг грудних м'язів. Нагадаємо, йдеться про зведення рук у верхньому блоці. .
Повільно зводимо ручки по широкій дузі до центру тулуба, затримуємося в цьому положенні на 2-3 секунди, а потім повертаємося у вихідне положення, знову-таки повільно, контролюючи рух. У русі бере участь лише плечовий суглоб, тулуб і руки нерухомі, спина рівна. Лікті не повинні притискатися до тулуба

Техніка виконання цієї вправи показана на відео нижче:

Цю вправу рекомендується виконувати в 3-4 підходи з дещо більшою, ніж зазвичай, кількістю повторів – 12-15.

Іноді запитують: чим замінити зведення рук у кросовері? Для цього підійде розведення рук із гантелями лежачи.

Вправи «Кросовер» для жінок

Груди, як відомо, – це стратегічно важлива для жінок зона тіла, тому формування красивих, міцних грудей і є однією з цілей занять у тренажерному залі.

(4 оцінок, середнє: 5,00 із 5)

Широке розмаїття тренажерів сьогодні захоплює багатьох любителів силових тренувань. Кросовер - одна з популярних вправ серед бодібілдерів, яка виконується відразу на двох тренажерах блочного типу.

За допомогою вправи зведення рук у кросовері можна активно впливати на внутрішню та нижню частину грудних м'язів, частково також навантажуються дельти та трицепси. Вже кілька перших тренувань продемонструють результат.

Техніка виконання

Рухи у кросовері не вимагають особливих технічних навичок.

Виконуючи їх, слід дотримуватись таких положень:

Розміститися серед двох блокових пристроїв: ноги порізно, руки на держаках троса, розведені в сторони, спина дещо нахилена вперед, таз відведений, опора на повну ступню.
Виконувати відомості до рівня стегон, з фіксацією на кілька секунд внизу та напругою грудей. Таз, спина та ноги при цьому залишаються нерухомими.
У вихідне положення слід повертатися плавно, без різких рухів.
Виконувати рух вниз на видиху, нагору – на вдиху. Руки не повинні розпрямлятися, в ліктях завжди має бути вигин.
Після закінчення рукоятки відпускаються по черзі.

Це класичний варіант виконання, але є й варіації. Наприклад, виконання на колінах. Такий спосіб актуально використовувати за бажання навчиться правильно скорочувати та ізолювати м'язи грудей. Для різноманітності можна пробувати виконувати відомості і з лежачи або сидячи.

Існує кілька технічних фішок, які додадуть ефективності впливу.

Варто пам'ятати, що вага обтяження відіграє важливу роль, але ефективність впливу залежатиме від форми виконання, а саме від амплітуди рухів та сили напруги в нижній точці, коли зведені руки. Раціональна техніка не передбачає жодних імпульсивних, лише контрольованих рухів. Руки повинні рухатися синхронно під кутом до тулуба і постійно перебувати в одній площині.

Вправа подібна до живота, але вона забезпечує більш істотне напруження грудей, а значить і якісніше їх тренує.

Ще однією перевагою є те, що у страховці партнера немає необхідності, робота в такому режимі повністю безпечна, якщо дотримано всіх технічних вимог.

Типовими помилками під час виконання відомості на кросовері є:

надмірний ухил корпусу, "округлення" спини; (схоже на )
надто різкі рухи;
виконання рухів прямими руками;
надто глибоке опускання рук.

Неточності в техніці виконання кросовера ведуть до того, що напруга розподіляється нераціонально і падає в основному на плечовий пояс і поперек, а грудні м'язи залишаються другорядними.

Які м'язи працюють

Зведення рук у кросовері нагадує махи крил птаха. Основне навантаження падає на груди. Працюють виключно плечові суглоби, трицепс навантажується лише трохи. Якщо конкретизувати, то акцентовано працює нижня головка великого та малого грудного м'яза, а передня зубчаста та верхня ключична частина асистують у виконанні рухів так само, як і дельта.

Візуально включення в роботу виглядає так:

Функцію стабілізатора виконують м'язи верхнього плечового пояса, передпліччя, живота та розгиначі хребта.

Нюанси

Звертаючи увагу на методичні особливості виконання відомостей, варто пам'ятати кілька важливих аспектів, відштовхуючись від своїх цілей та досвіду роботи у тренажерному залі.

Тренування грудей для новачків має бути включене до тижневої системи занять двічі. Досвідчені атлети можуть додати ще дві. При цьому, у графіку одного заняття вона має перебувати на початку основної частини. Виконання вправи на фоні втоми, що наростає, не принесе бажаних результатів. Виконувати слід трохи більше 3-4 підходів (залежно від стажу занять у залі). Адекватність впливу відомостей залежить від кількості повторень у підході: 10-12 разів забезпечить приріст м'язової маси, 6-8 повторень – зростання силових возможностей.

Якщо кросовер використовується для того, щоб «розбудити» м'язи грудей або з метою позбутися зайвих кілограмів, слід виконувати велику кількість повторень, але не використовувати великих обтяжень. Непоганим варіантом буде поступове нарощування ваги з подальшим його скиданням після досягнення максимуму.

Зведення рук у кросровері можна також виконувати, використовуючи силовий пояс. Він допоможе досягти стабілізації корпусу. Це дозволить накинути ще кілька повторень до загальної кількості. Якщо досвід роботи в подібному режимі достатній, і є бажання продовжувати збільшувати обтяження, важливо використовувати кистьові лямки, це зменшить напругу суглобів.

Щоб посилити ефект від відомостей, існує кілька невеликих секретів.

Секрет 1. З'єднайте дві вправи до комплексу, послідовно виконуючи їх. Спочатку виконайте 30 класичних віджимань, після чого пропрацюйте груди на кросовері 10-15 разів. Період відновлення 40-45 с, а далі повторіть ще два підходи. Грудний відділ, таким чином, ефективно прогріється і розпочне новий цикл адаптації до подібних навантажень.

Секрет 2. Використовуйте горизонтальну лаву та виконуйте кросровер із положень лежачи або сидячи. Вплив на груди буде посилено за рахунок виключення з роботи спини та ніг. При такому виконанні навантаження не розтікається по тілу, а акцентується в потрібній ділянці, тобто дотримується ювелірна точність у впливі на груди.

Кросовер – це зведення руки у блочному тренажері. Ізольована вправа для надання форми грудним м'язам. Воно добре підходить спортсменам, у яких базова маса грудних м'язів вже набрана, і її потрібно відшліфувати.

Цільовими м'язами під час виконання цієї вправи є грудні. Залежно від варіації вправи є можливість акцентувати навантаження їх нижньої, верхньої чи внутрішньої частини.

Цільовими під час виконання вправи є грудні м'язи.

Як додаткові задіяні м'язи плечей, рук і спини. Ряд м'язів тіла виконує функцію, що стабілізує. Зокрема, це мускулатура преса, ніг та сідниць.

Перевага кросоверів

Виконання вправ у блочному тренажері має власну специфіку. Що стосується такої вправи, як кросовер, основні його переваги полягають у наступному:

Грудні м'язи постійно перебувають під навантаженням. Опір блоків не дозволяє розслабити їх ні на секунду. У той час як при виконанні вправ на груди з гантелями чи штангою зусилля носить швидше імпульсний характер.
Варіюючи положення корпусу та напрямок відомостей, можна опрацювати різні ділянки грудних м'язів. Так, наприклад, якщо ми робимо кросовер зверху донизу, працює . Якщо, навпаки, тягнемо вгору ручки нижніх блоків, акцент виходить на . Роблячи кросовер прямо перед собою, ми опрацьовуємо центр.
Техніка кросовера має на увазі розтягування цільових м'язів у верхній точці. Це дозволяє збільшити амплітуду руху та змусити м'яз скоротитися максимальним чином.
Так як у цій вправі не використовуються великі ваги, вона значно безпечніша для плечових суглобів, ніж, скажімо, жим лежачи.

Техніка виконання

Найчастіше в ізольованих вправах техніка грає вагомішу роль, ніж безпосередньо обтяження. Кросовер не є винятком. Наше завдання не навантажити м'яз по максимуму (для цього є базові вправи), а змусити працювати його так, щоб він зростав потрібним нам чином. Ну, або у разі використання вправи для добивання – ми працюємо з м'язом, що вже втомився, тому великі ваги також неактуальні.

Розглянемо кросовер у класичному вигляді, залишивши варіації наостанок.

Виставте на тренажері необхідну вагу. Він має бути однаковим праворуч і ліворуч. Використовуйте таке навантаження, яке дозволить виконувати рухи повністю підконтрольно, без ривків.
Встаньте між стійками рівно, трохи нахилиться вперед прямою спиною. Стопи поставте на ширині плечей, коліна можна трохи зігнути. Деякі спортсмени виставляють одну ногу вперед для стійкішого положення корпусу при нахилі. Такий підхід має місце, проте, при його використанні необхідно чергувати положення ніг від підходу до підходу. Це дозволить уникнути несиметричності навантаження на праву та ліву сторону.
Підніміть руки і візьміться за ручки блоків так, щоб відчувалося розтягування грудних м'язів. Лікті при цьому повинні бути пригнуті (це правило зберігається протягом усього руху), лопатки щільно притиснуті до спини. Зафіксуйте у вихідному положенні.
На видиху, не згинаючи спини і не змінюючи кута в ліктях, повільно та підконтрольно зведіть руки внизу перед собою. Внутрішні сторони зап'ясть повинні бути спрямовані одна до одної. Концентруйтеся на максимальному зусиллі грудних м'язів. У нижній точці вправи затримайтеся на 1-2 секунди. Можете навіть трохи заводити одну руку за іншу (по черзі) для збільшення амплітуди.
На вдиху знову підніміть руки у вихідне положення.

Класичний варіант кросовера акцентує навантаження на нижній частині грудей.

Під час виконання вправи не допускайте розпрямлення ліктів. Кут близько 10 градусів постійно зберігається. При правильній техніці траєкторія руху кистей нагадує півколо. Спина при цьому весь час має залишатися прямою. Плечі слід розправити.

Також важливо контролювати м'язове зусилля та не дозволяти собі працювати за рахунок рук. Ми тренуємо саме грудні, пам'ятайте про це. Уникайте ривків - рух відбувається рівномірно, м'язи не розслабляються ні на секунду.

Варіації для верху та середини грудей

Як було сказано, класичні кросовери переважно впливають на низ грудних. Задля справедливості варто навести варіації цієї вправи, поєднання яких допоможе максимально відшліфувати форму грудних м'язів з усіх боків.

В цілому техніка виконання вправи залишається однією і тією ж, змінюється лише положення корпусу та напрямок тяги тросів.

Верх грудних

Коли нашим завданням є промальовування верхнього контуру грудей, ручки потрібно буде тягнути не згори донизу, а знизу догори. Тобто вправа виконується на нижньому блоці.

У разі використання нижніх блоків навантаження перерозподіляється на верхню частину грудей.

У вихідному положенні руки трохи присогнуті в ліктях, опущені вниз з боків від корпусу і трохи відведені назад (до відчуття розтягування грудних). Долоні спрямовані до корпусу. На видиху руки треба підняти та звести перед собою. На вдиху – повернутися у вихідне становище.

Середина грудних

Щоб опрацювати середину грудей, закріпіть блоки посередині опор і виконуйте відомості прямо перед собою. При такому положенні руки в кінцевій точці будуть спрямовані не вгору або вниз, а вперед.

Опрацювання центральної частини грудей.

Також можете спробувати горизонтальний кросовер. Для цього між опорами тренажера ставиться лава. Ви лягаєте на неї корпусом і беретеся за ручки блоків у нижньому положенні. Навантаження буде аналогічним тому, що ви отримуєте, виконуючи . Однак, завдяки опору тренажера, ваші м'язи ні на секунду не розслабляться, тобто опрацювання буде ще потужнішим.

Виконання на горизонтальній лаві.

Як будувати тренування

Ви можете поставити кросовери у свою тренувальну програму після більш важких базових вправ. Виконувати їх слід по 10-15 повторів 2-3 підходи з невеликою або середньою вагою. Першорядне значення має саме техніка рухів.

Також ви можете поєднувати кросовер з віджиманнями, виконуючи за підходом вправи без перерви. Тобто, наприклад, робите 20-30 віджимань, потім одразу 10-15 відомостей, потім відпочиваєте – і наступний підхід.

— один із найвідоміших ізоляційних рухів, націлений на прокачування грудних м'язів. Його можна виконувати у різний спосіб, А саме - зведення рук у кросовері лежачи, стоячи і сидячи. У перших двох положеннях є можливість змінювати кут нахилу та напрямок рук для зміщення навантаження на нижні, середні або верхні відділи м'язів грудної клітки.

Для більшості спортсменів, які відвідують тренажерний зал, основними вправами для набору м'язової маси грудних м'язів є жим гантелів лежачи, жим штанги та розведення гантелей лежачи. Але відмінний результат не закінчується лише на наборі маси, ще необхідно надати форму своїм грудним. А допоможе вам впоратися із цим завданням ізолююча вправа кросовер.

Грудна клітка спортсмена має виглядати як дві м'язові плити, що нагадують обладунки. Сепарація всіх відділів грудних повинна добре проглядатися, як і лінія поділу лівої та правої половини. Усього цього вам не вдасться досягти, виконуючи лише базові вправи. Для повного формування грудних потрібно виконувати зведення рук у кросовері.

Вправа кросовер – переваги

Багато хто нехтує цією вправою. Переваги цього способу:

Відсутня лава

Основна перевага – відсутність підтримки спини. Виконуючи зведення рук у кросовері, лопатки не притиснуті до лави і вільно рухаються природним чином, що суттєво розвантажує спину.

Гарна розтяжка

«Добування» і розтягнення м'язів сприяє більшому надходженню крові/кисню, а з ними і поживних речовин – це дуже важливо для розвитку м'язів.

Безперервна напруга грудних

За рахунок спеціальної конструкції, кросовер забезпечує безперервний опір на весь час вправи. Коротше кажучи, навантаження на м'язи йде в будь-якому положенні рук і додатково працюють м'язи-стабілізатори, чого немає у вправах із вільними вагами.

Естетика

Грудні м'язи стають яскравіше вираженими і набувають окресленої форми.

Менше навантаження на плечі

На відміну від жиму лежачи, кросовер дає менш згубне навантаження на плечі, що дозволяє берегти їх.

Варіації

Різні положення корпусу та руху рук дозволяють урізноманітнити тренінг м'язів грудної клітки.

Зведення рук у кросовері – техніка виконання

Здавалося б, тягни собі та тягни, але правильність виконання відіграє дуже важливу роль. Техніка:

Встановіть однакову вагу з обох боків подвійного блоку. Візьміть ручки та прийміть стійке положення посередині тренажера. Зробіть крок і нахиліть корпус вперед, тримаючи спину рівно. Розведіть рукоятки убік до легкого розтягування м'язів грудей. Лікті трохи зігнуті і розташовані ззаду. Зробіть вдих. Це стартова позиція;
За рахунок скорочення грудних, зводьте рукоятки кросовера в центр широкої дуги на видиху;
У кінцевій точці зведіть руки та зробіть коротку паузу, максимально скоротивши м'язи;
Повільно та підконтрольно в тій же траєкторії поверніться до стартової позиції;
Рух має відбуватися тільки у плечових суглобах, корпус та лікті тримайте у нерухомому стані;
Виконайте зведення рук у кросовері необхідна кількістьразів.

Розглянемо варіант прокачування нижньої області грудних м'язів.

Поширені помилки вправи кросовер

Найчастіше можна побачити такі помилки при виконанні відомостей у блоці:

Круглі спини.
Лікті, притиснуті до корпусу.
Прямий кут у ліктях.

Основні нюанси зведення рук у кросовері

Акцентуємо увагу на найважливіших факторах:

Слідкуйте за правильною технікоювиконання – це забезпечить гарне розтягуваннята скорочення м'язів.
Виберіть відповідну вагу, яка не порушить правильну техніку.
У кінцевій точці стискайте додатково свої груди, утримуючи стан скорочення м'язів на 1-2 секунди.
Робіть все підконтрольно і не кваплячись, не використовуйте імпульсні рухи.
Основна робота повинна здійснюватися тільки грудними, для цього подайте плечі назад/груди вперед.
Руки рухайте одночасно в одній площині.

Варіації вправи кросовер

Відомості рук хороші тим, що можна змінювати положення рук і навантаження піде інші області грудних м'язів. Варіанти виконання:

Зведення рук у кросовері стоячи

Акцент на середню область грудних

Зведення рук у кросовері стоячи для верху грудних м'язів

Зведення рук у кросовері лежачи

Рідко можна зустріти людей, які виконують вправу таким способом. Адже саме ця варіація працює на м'язову масу. Потрібно просто встановити горизонтальну лавуна середину тренажера та лягти. Рух буде схожий на розведення гантелей, але ефективніший через безперервне навантаження на грудні.

Зведення рук у кросовері сидячи

Таке становище виключає стабілізаційну роботу корпусу та ніг. Сидячи на лаву, вправа набуває максимальної спрямованості на грудні м'язи.

Кому, коли та скільки

Кому

Коли

Вправа формує та виконується в кінці тренінгу грудних. Перед ним не зайвим буде.

Скільки

10-15 разів, 3 підходи. Останні повторення в останньому підході завжди робіть до відмови.

Зведення рук у кросовері допоможуть вам розвинути ідеальну форму грудних, але спочатку потрібно напрацювати масу для формування.

Маси вам та рельєфу!