Станова тяга з плінтів. Вивчаємо всі тонкощі та секрети. Станова тяга(Ось у чому сила) Станова тяга з плінтів. Що, до чого і чому

Станова тягазі штангою - найважливіше з . Користь станової тяги полягає в тому, що вона опрацьовує буквально кожен м'яз тіла - починаючи від м'язів задньої поверхні ніг, сідниць, низу спини, прямих і бічних м'язів преса, закінчуючи м'язами плечей і рук. Крім цього, за рахунок великих навантажень станова тяга також зміцнює і центральну нервову систему.

На жаль, більшість тих, хто тренується, нехтують виконанням станової тяги зі штангою, вважаючи її важкою і технічно складною. Ситуація посилюється і тим, що немає способу «просити» вправу чи виконати їх у тренажері. Єдиним полегшеним варіантом є станова тяга з гантелями, проте з технічної точки зору ця варіація вимагає більше уваги до техніки, ніж звичайна станова.

Техніка виконання станової тяги, по суті, проста – необхідно лише повільно підняти важку штангу з підлоги. Однак неправильний розподіл навантаження перевантажує не тільки хребет, провокуючи болі в попереку та шиї, а й ставить під удар плечові та колінні суглоби. При цьому чим більша робоча вага використовується атлетом у вправі, тим більше можуть зашкодити навіть найменші помилки техніки.

Користь станової тяги

Найбільш важливим фактором користі станової тяги є те, що вона дозволяє працювати одночасно і злагоджено всій мускулатурі тіла - по суті, при правильної технікирух залучаються всі ключові м'язи і суглоби. Крім цього, ставала прицільно розвиває м'язи сідниць і задньої поверхні стегон, покращуючи їхню гнучкість - саме через цю причину новачкам зазвичай складно зайняти вихідну позицію вправи.

Користь станової тяги також полягає в тому, що вона провокує потужну гормональну відповідь організму – особливо при виконанні з високою вагою та низькою кількістю повторень (методика). Станова різко підвищує як рівень вироблення гормону тестостерону і гормону росту, і позитивно впливає роботу серця, змушуючи його прокачувати більше крові.

Техніка виконання станової тяги

Окремо відзначимо, що взуття з гелевою або повітряною подушкою (типові бігові кросівки) категорично не підходить для виконання тяги, оскільки вона створює непотрібну амортизацію. Кеди або будь-яке інше взуття на плоскій підошві набагато краще, оскільки воно дозволяє утримувати рівновагу і не допускати навантажень, що призводять до виникнення болю в спині.

1. Підготовка до вправи

Станова тяга завжди виконується після попереднього кардіо та розминки м'язів. Стоячи рівно і впевнено, ноги розставлені вузько (тобто по ширині стегон, а не плечей), ступні злегка розгорнуті убік. Штанга розташована на підлозі, її гриф проходить центром ступні (саме центром всієї ступні, а не просто її верхньої частини), перебуваючи максимально близько до самої ноги. Руки на штанзі розташовані вузько і торкаються колін.

2. Заняття вихідного положення

Опустіться вниз рухом, аналогічним (тобто відведіть таз назад, одночасно випрямляючи спину) і візьміть штангу так, щоб коліна опинилися всередині рук (відстань між долонями повинна становити близько 40 см). Суглоби рук при цьому мають бути максимально прямими, а лікті – зафіксованими. Класична станова має на увазі звичайний хват, при якому долоні дивляться вниз.

Зосередьтеся та постарайтеся відчути напругу ключових м'язових груп – розпрямлена спина змусить включитися в роботу задню поверхню стегон, м'язи преса та корпусу. Виставте груди трохи вперед, дивлячись при цьому строго вниз - намагайтеся не повертати голову в сторони, перевіряючи правильність позиції в дзеркало (це є однією з найчастіших причин виникнення болю в шиї).

3. Перевірка позиції

Перед виконанням станової тяги та безпосереднім підняттям ваги важливо переконатися, що вихідна позиція є ідеально правильною. Перевірте положення ступнів і близькість штанги до ніг (виробіть звичку перевіряти за положенням шнурівки на вашому взутті). Крім цього, не опускайтеся в присіді надто низько і не виводьте коліна за лінію шкарпеток.

Плечі при цьому повинні трохи виходити вперед за лінію штанги (уявляйте, що лопатки немов накривають штангу) - це допоможе рівномірно навантажити плечовий суглоб і уникнути його навантаження. Голова і шия повинні бути в максимально нейтральному положенні, погляд - спрямованим перед собою і трохи вниз. Ще раз зазначимо, що важливо намагатися не дивитись у дзеркало і не крутити головою.

4. Рух вгору

Не розгойдуючись і не переносячи вагу тіла на шкарпетки, виставте груди вперед і піднімайтеся нагору, тримаючи гриф штанги максимально близько до ніг. У першій фазі руху станової тяги (тобто при піднятті штанги до колін) у роботі бере участь передня поверхня стегон, у другій фазі (при випрямленні корпусу) - задня поверхня. Спина зберігається прямою (для цього подумки відводьте таз назад).

У другій фазі руху станової особливо важливо намагатися задіяти в роботі мускулатуру сідниць та задньої поверхні стегон, виштовхуючи при цьому таз вперед, а не намагатися тягнути вагу штанги за рахунок сили попереку та спини. У верхній точці не виконуйте шраги («знизування плечима») або інші зайві рухи - просто напружте м'язи корпусу, підніміть вагу і замріть на пару секунд.

5. Рух вниз

Пам'ятайте про те, що техніка опускання ваги в становій тязі починається зовсім не зі згинання колін, а відведення стегон назад - це допоможе звільнити шлях для штанги, не дозволяючи їй зачепити коліна. Опускайте штангу подібним чином до положення колінних чашок, а лише після цього починайте згинати коліна. Слідкуйте і за тим, щоб опускатися вниз на видиху та без втрати контролю над напругою м'язів корпусу.

Хребет при русі вниз повинен бути в нейтральному положенні - не давайте попереку вигинатися ні вгору, ні вниз. Крім цього, не переносіть вагу штанги на руки та плечі – це створить серйозний ризик травми суглоба. Крім іншого, ще раз нагадаємо про те, що ваш погляд не повинен опускатися на ноги – це порушить рівновагу. Якщо вам складно стежити за технікою, спробуйте зменшити робочу вагу.

Станова тяга: помилки техніки

Найчастішою помилкою техніки станової тяги є прогин спини під час підйому штанги з підлоги - що змінює механіку руху вправи. В результаті людина намагається підняти вагу штанги силою м'язів рук і плечового пояса, а зовсім не за рахунок мускулатури корпусу та задньої поверхні стегон. Надзвичайно важливо стежити за тим, щоб під час станової спина була прямою, а груди немов дивилися вперед.

Також часто у верхній частині траєкторії радять напружувати м'язи спини або знизувати плечима - пам'ятайте, що це серйозна помилка, що суперечить правильній техніці. Англійська назва вправи - deadlift(Або «мертва тяга») - чітко говорить про те, що у верхній точці ви повинні застигнути. Єдиний рух, який припустимий - виставляння грудей уперед, проте без спроби з'єднати лопатки разом або додатково напружити плечі.

Станова тяга для новачків

Зазвичай новачкам складно піднімати штангу безпосередньо з підлоги. Причина полягає як у недостатній гнучкості тіла, так і в тому, що чим менша робоча вага, тим менший діаметр млинців і тим нижче знаходиться штанга. Зважайте на те, що якщо ви не використовуєте 20-кілограмові млинці з великим діаметром, краще виконувати станову тягу з підставки (або підклавши для висоти під основні млинці 5-кілограмові).

Крім іншого, новачкові надзвичайно важливо стежити за тим, щоб поперек постійно перебував у нейтральній позиції. Пам'ятайте про те, що прогин спини вгору (як і спроба контролювати себе в дзеркалі) - найбільш простий спосіб отримати травму. Це зауваження особливо актуальне при виконанні тяги для дівчат, оскільки вони схильні прогинати спину не тільки в нижній, але і у верхній частині.

Чи потрібна страховка та ремені?

Ремені дійсно допомагають підняти більшу вагу штанги, аніж можуть утримати руки – проте важливо пам'ятати про те, що ви не на змаганні. Зрештою, в становій тязі важлива не просто вага робочої ваги, а ідеальна техніка виконання вправа. Саме тому використання ременів та спеціальних поясів допустимо виключно професіоналами, але зовсім не початківцями.

Це ж зауваження стосується техніки різнохвату, коли одна долоня дивиться вгору, а інша - вниз. Подібний хват полегшує виконання вправи, тому допустимо лише в останніх підходах, коли в атлета залишається мало сил. Однак, знову ж таки, новачкам рекомендується спершу використовувати звичайний хват і адекватні ваги, розучуючи та відточуючи правильну техніку – а лише потім переходити до варіацій.

***

Станова тяга – вправа номер один для опрацювання мускулатури корпусу, нижньої частини спини, абдомінальних, сідничних м'язів та м'язів задньої поверхні стегон. Початківцям особливо важливо включати цю вправу в тренувальну програму, дотримуючись при цьому ідеально правильної техніки і навчаючись відчувати роботу м'язів, а не просто женячись за збільшенням ваги.

Робота в тренажерному залі над собою не обходиться без такого базового та ефективної вправияк станова тяга. Включаючи його в план заняття, легко прокачати різні м'язи тіла: мускулатуру сідниць, стегон, прямого та бічного преса, низу спини, рук та плечей. Найчастіше вправу виконують, використовуючи штангу, проте, гантелі та гирі також можна застосовувати в процесі тренування.

Фахівці рекомендують звернути увагу на станову тягу тим, хто хоче вдосконалити свою мускулатуру, а також розвинути витривалість та силу. Головною її особливістю є те, що вона здатна задіяти всі м'язи тіла. Станова тяга у пауерліфтерів, наприклад, входить до числа одного з трьох основних вправ у програмі змагання. А бодібілдери включають її в тренувальний процес для загального зміцнення та розвитку м'язів.

Тим, хто вперше прийшов до зали, не варто одразу ж робити станову тягу. Ця вправа відноситься до розряду досить складних і спочатку слід попрацювати над його технікою. Рекомендується виключити велику вагу, якщо новачок займається в залі недовгий час.

Оскільки станова тяга – це вправу, спрямоване вдосконалення м'язового каркаса, перед його виконанням потрібна попередня підготовка. Початківцям слід переходити до цієї дії через 1-1,5 місяці після початку занять. Спочатку займається повинен пропрацювати м'язи попереку на тренажері гіперекстензія, а також доповнити тренування різними нахилами для спини і присіданнями. Тільки після такого підготовчого етапу виконується станова тяга!

Тим, хто тренується недовго, рекомендується піднімати штангу з підставки. Так як новачки (чоловіки) спочатку використовують невеликі ваги, то діаметр млинців у штанзі досить малий. Через це гриф розташований дуже низько. У цьому випадку підставка допоможе тримати спину в правильному положенні, так як не потрібно додатково нахилятися за спорядженням.

Станова тяга, техніка виконання якої має на увазі знання необхідних заходів безпеки, повинна проводитися грамотно і поступово. Перед підйомом штанги, що тренуються, слід звертати увагу на те, щоб їх спина завжди залишалася рівною. Прогинаючи хребет у верхній або нижній частині, легко отримати травму, тому необхідно чітко дотримуватись правил виконання цієї вправи і робити все правильно.

Різновиди технік

Існує кілька основних технологій, за якими рекомендується виконувати станову тягу:

• Класичний. Найчастіше її використовують у розвиток м'язів спини. Вона ефективно опрацьовує сідниці, задню поверхню стегон, найширші спинита поперек.
• "Сумо". Ця техніка відмінно підходить для підйому найбільших ваг (до неї найчастіше вдаються пауерліфтери). У цій вправі максимально задіяні м'язи попереку, сідниць, а також внутрішня поверхня стегон.
• З використанням тренажера Сміта. Обладнання цього відмінно підходить для новачків і для людей з хворою спиною. За такої техніки навантаження мінімальна (що пояснює її безпеку). Однак користь для опрацювання рельєфу м'язів буде помітна найменше.
• Станова тяга з упорів. У цій техніці штанга встановлюється або на упори в рамі, або на плінти. Людина робить вправу, задіючи або м'язи спини (як у класичній техніці), або м'язи ніг (як у техніці «Сумо»). Щоразу штангу слід опускати на спеціальну підставку (плінт).
• Румунська. Навантаження розподіляється на задню поверхню стегон та м'язи сідниць. Штанга з вагою опускається та піднімається до рівня гомілок. Перше та останнє повторення має виконуватися за класичною технікою.

Класичні вправи

Перед тим, як робити вправу, слід добре розігріти гомілковостопний, колінний та тазостегновий суглоби. На початку ноги необхідно поставити на ширині плечей і трохи розгорнути шкарпетки убік. Гриф з вагою повинен бути на підлозі паралельно центру стоп.

При нахилі за штангою рекомендується стежити, щоб не було прогину в області попереку. Далі потрібно взяти до рук гриф (руки повинні бути лише на рівні 40-60 див один одного). Для того щоб зробити підйом грифа з вагою, коліна повинні бути зігнуті, груди висунуті вперед, таз відведений назад. Поперек рекомендується трохи прогнути в нижній частині.

При підйомі вага штанги не повинна переходити на шкарпетки. Гриф тримають максимально близько до поверхні ніг. При підйомі штанги груди виставляються вперед і людина повинна зафіксуватися в цьому положенні на 1-2 сек. Після чого (вага не потрібно переносити на носки) спорядження опускається на підлогу.

Ті, хто ще не знають, навіщо потрібна станова тяга, здивуються, з'ясувавши всі переваги виконання цієї вправи. Вона допомагає качати м'язи ніг, рук і спини, тому багато хто включає її в свій план тренування. Щоб максимально удосконалити рельєф, таку вправу важливо виконувати правильно.

Робити станову тягу з великою вагою рекомендується не частіше 1 разу на 10 днів. Однак практикувати правильну техніку виконання з невеликою вагою можна при кожному тренуванні. М'язи спини при цій вправі максимально задіяні. Тому слід дати їм можливість відновитись (протягом 10 днів), щоб уникнути можливих травм.

При болях або дискомфорті в області спини рекомендується виключити тягу зі свого тренування, давши м'язам відпочинок протягом декількох днів. Між підходами цієї вправи буде корисно зробити присідання, завдяки чому додатково зміцняться ноги.

Користь від роботи зі штангою буде найбільш помітною, якщо дотримуватися таких правил:

• Піднімати спорядження під час виконання вправи необхідно рівномірно і повільно. Саме така техніка дає правильне навантаження на спину та руки. Підйом штанги за допомогою ривка може призвести до травми.
• При виконанні вправи прогин спини завжди повинен бути трохи "всередину", а не "назовні".
• Перед становою тягою рекомендується завжди розігрівати м'язи тіла, після чого необхідно ретельно готувати інвентар. Замки на млинцях повинні бути одягнені завжди – цей захід убезпечить того, хто займається.
• Руки при становій тязі повинні бути завжди сухими, інакше снаряд може вислизнути. Магнезія та використання рушника дає можливість легко позбутися поту на долонях.
• Якщо штанга дуже важка, підняти її не вдається, не потрібно кидати її на підлогу. Опускати снаряд, навіть якщо виконання дається складно, слід плавно (або хоча б необхідно притримувати його руками), щоб поступово розвантажити м'язи спини та не травмувати їх.

Така вправа здатна не лише вдосконалити рельєф тіла, а й покращити стан здоров'я людини загалом. Виконуючи станову тягу (з маленькою вагою) регулярно, легко зміцнити м'язовий корсет спини, тим самим покращивши поставу.

Вправа задіює різні групи м'язів, завдяки чому в організмі покращується кровообіг, і всі відновлювальні процеси усередині відбуваються значно швидше.

Дотримуючись правильної техніки, дуже просто досягти бажаних результатів та покращити свій зовнішній вигляд!

Владика всієї сайту та фітнес-тренер | докладніше >>

Рід. 1984 р. Тренується з 1999 р. Тренує з 2007.. КМС з пауерліфінгу. Чемпіон Росії та Півдня Росії за версією AWPC. Чемпіон Краснодарського краю за версією IPF. 1 розряд з важкої атлетики. 2-х кратний призер чемпіонату Краснодарського краю з т/а. Автор понад 700 статей з фітнесу та аматорського атлетизму. Автор та співавтор 5 книг.

Станова тяга стоячи на підставці - відео

Вага та кількість повторень для новачків

Навантаження за групами м'язів

Опис вправи

Основні фішки

Розказано про правильну техніку виконання, плюси підставки для станової тяги, описані м'язи, що тренуються, важливі поради та навчальне відео для ідеального виконання.

Опис вправи

Техніка руху ідентична вправі з тією різницею, що рухи починається стоячи на підставці на висоті 5-10 см, для цього підійде диски, дошки, товсті шматки гуми, загалом будь-яка поверхня має міцну основу. Цю вправу називають станова тяга на підставці.

Це дозволяє опустити нижчу штангу, збільшити амплітуду руху, краще розтягнути м'язи і відповідно підвищить ефективність вправи. Станова тяга з ями дуже добре навантажує сідниці, за умови, але присідати потрібно досить низько, щоб стегна були паралельні підлозі. У цьому положенні ви відчуєте всю міць вправи і відразу відчуєте, яке навантаження отримує попа. Однак виконання варіанта на підставці, краще виконувати досвідченим спортсменам, після вивчення азів виконання звичайної тяги.

Треновані м'язи

Потужне навантаження спрямоване на квадрицепс, і велике сідничний м'яз, додатково в роботу залучаються біцепси стегон, напівперетинчасті, напівсухожильні м'язи та трапеції.

1) Для початку можете виконувати вправу без підставок, просто гриф штанги візьміть широким (ширше за плечі з кожного боку на 20-30 см.), це змусить опускати штангу нижче і відповідно присідати.

2) Не варто відразу переходити на високу підставку, візьміть підставку приблизно 3-4 см., повірте цю невелику відстань оцінять ваші ноги, сідниці і спина, відразу випробувавши більш потужне навантаження. І пам'ятайте станову тягу на підставці, вимагає рівну спину, ніякої сутулості, погляд спрямований перед собою. рівне при опусканні вдих, при піднятті видих.

3) При опусканні не дозволяйте змістяться в центр, це тримає спину рівною, якщо ніяк не виходить, значить зменшіть , в останніх важких використовуйте , а якщо кисті рук не витримують і штангу вислизає з рук, застосовуйте кистьові ремені.

4) Дівчата зазвичай використовують невеликі ваги, рідко коли використовуються диски по 20-30 кг, в основному це 5-10-15 кг., так як вони невеликого діаметру, підставку можна не використовувати, так як для дотику з підлогою необхідно і так низько опуститись, якщо цього здасться мало, можете використовувати широкий хват, як описано в п.1.

5) Якщо підставка висока, а нижче нічого немає, то не до кінця опускайте штангу, залишаючи кілька сантиметрів до підлоги, але це буде даватися складніше, тому що не буде мінімального відскоку від підлоги і на секунди розслаблення внизу.

2.3. Допоміжні вправи для підвищення результатів у тязі

Допоміжні вправи обох стилів тяги однакові. Тільки деякі з цих вправ необхідно виконувати у тому стилі, у якому Ви робите тягу. Ці вправи ми позначатимемо значком «*». (До речі, класичною ми називатимемо тягу того стилю, яку Ви робите на змаганнях).

1*. Тяга, стоячи на підставці, або потяг «з колодязя».

Ця тяга майже відрізняється від класичного варіанта. Тільки необхідно підкласти під ноги підставку висотою 5-10 см. Ця вправа як повітря необхідна для того, щоб відпрацювати потужний, впевнений зрив штанги з помосту, оскільки саме перша фаза тяги значно ускладнена. Для простоти можна підкладати під ноги 1 або 2 обгумовані диски. Я рекомендую вам періодично змінювати висоту підставки.

2*. Тяга з плінтів (з підставки).

Техніка виконання та сама, як і класична тяга, по тепер штанга стоїть підставці 5-15 див. Ця вправа відпрацьовується 2-ую фазу руху тяги, тобто. фіксацію. Крім того, ця вправа важлива ще й тим, що тут зазвичай можна підняти вагу понад 100%. (Чим вищі плінти, тим більша вага можна підняти). Особливо це стосується тяги сумо. Таким чином, виробляється звикання до ваги, а це дуже важливо в тязі.

3*. Утримання.

Техніка цієї вправи проста. Вам подають штангу у верхнє положення і Ви утримуєте її в зафіксованому положенні близько 10 сек. Вага тут має бути великою - 120-140% від максимальної тяги. У цій вправі необхідні лямки, оскільки інакше Ви зірвете шкіру на долонях. Але можу запевнити, що навіть з лямками це буде серйозним випробуванням для ваших пензлів. Крім того, ця вправа здорово зміцнить трапеції та допоможе відпрацювати фіксацію штанги у верхньому положенні.

4*. Тяга повільна.

Це звичайна класична тяга (відповідного стилю), яку необхідно виконувати у повільному темпі. Можливі кілька варіантів:

1. 3 сек. рух нагору + 3 сек. вниз;
2. 5 сек. вгору + 5 сек. вниз;
3. 10 сек. нагору + 10 сек. вниз.

Залежно від варіанта тяги підбирається відповідне навантаження та кількість повторень.

Ця тяга допоможе краще відпрацювати техніку руху.

5*. Тяга із зупинками.

Звичайна тяга, але виконується вона над поступальному рівномірному темпі, і з кількома зупинками. Зазвичай робиться 3-4 зупинки.

Перша - 2-5 див від помосту (час відриву);
Друга - трохи нижче колін;
3-тя - трохи вище колін;
Четверта - фіксація.

Зупинка виконується на 2-5 сік. Зупинки можна робити під час руху вгору або вниз або вгору або вниз. Кількість повторень не більше 3-х (бо час підходу таким чином буде досить великим).

Ця вправа допоможе Вам відпрацювати техніку, але крім цього Ви навчитеся проходити "мертву точку" і навчитеся терпіти навантаження, якщо раптом штанга "застрягла" в русі.

6*. Тяга до колін.

Ця тяга є доповненням до тяги із плінтів. Вона допомагає напрацювати знімання штанги з помосту та проходження першої частини руху тяги. Зазвичай у верхній точці (на рівні колін) робиться затримка на 3-5 сек. (Ізометричне навантаження). Крім того, можна скомбінувати цю тягу з тягою на підставці. Тобто. виконувати тягу до колін, стоячи на підставці. Це допомагає тим, у кого проблеми при зніманні штанги з помосту - замість двох тяг можна зробити одну, але інтенсивнішу.

7*. Ізометрична (статична) тяга.

Це ізометричне навантаження, яке напрацьовує проходження «мертвої точки» у тязі. Необхідно виставити штангу на тому рівні, де у Вас «мертва точка» в тязі (це або на помості, або на підставці). Ставіть вагу штанги наперед більше, ніж Ви можете підняти, і виконуєте ізометрію в цьому положенні, намагаючись підняти штангу. Час тодходу може бути різним:

1. 5 разів по 3 сек.;
2. 3 рази по 5 сек.;
3. 1 разів на 10 сек. і т.д.

Можливі й інші варіанти, але перераховані вище є найбільш поширеними. Рекомендується виконувати цю вправу наступною класичної тяги. Можна використовувати пояс, але не використовувати лямки.

8*. Негатив – негативний рух тяги.

Використовується досить рідко. Служить напрацювання руху з великими вагами (близько або більше 100%).

Тепер кілька вправ, які служать для зміцнення м'язів спини незалежно від стилю тяги.

9. Тяга станова.

Мається на увазі варіант тяги, коли ноги трохи зігнуті, спина пряма, паралельна до підлоги, і Ви просто випрямляєтеся зі штангою. Я зазвичай роблю її штангістською - тільки торкаюся підлоги внизу, а вгорі роблю невеликий «підрив» і підключаю трапецію. Тоді не доводиться брати занадто великі ваги, а заразом прокачується трапеція.

У цій тязі можливі варіанти: щоб опускатися глибше, краще прокачуючи розгинач спини, можна стати на підставку або взяти штангу ширшим хватом.

Хотів би наголосити на тому, що станова тяга - це зовсім не те що тяга з прямих ніг, яку роблять культуристи. Там і цілі, і техніка виконання відмінні від того, що нам потрібно.

10. Тяга «горбом».

Це різновид станової тяги, проте виконується вона дещо оригінально. Тут спина спеціально округлена, а підборіддя притиснуте до грудей. При цьому найбільше навантаження посідає саме поперековий відділ, який у звичайній становій тязі працює лише в ізометричному режимі. Щоб збільшити амплітуду, можна стати на підставку. Найголовніше - вага на штанзі має бути невеликою, щоб Ви легко контролювали його, т.к. тут дуже велике навантаження посідає міжхребцеві диски і можна легко отримати травму. Ця вправа прокачує невеликі м'язи та зв'язки, і виконувати її потрібно з невеликою вагою.

11. Тяга диска (нахил із диском).

Це модернізований варіант попередньої тяги. Необхідно взяти диск, просунути через отвори мотузку або лямку, взяти її двома руками і стати двома ногами на дві лави, що стоять паралельно. Спину потрібно трохи округлити, підборіддя притиснути до грудей. Нахилятися необхідно максимально низько, а вгорі відвалюватися назад. Після 20-30 повторень навіть із невеликим диском поперековий відділ чудово навантажиться. Це гарна вправадля закачування поперекового відділу спини.

12. Нахил зі штангою на плечах.

Ця вправа прийшла з важкої атлетики. Техніка не дуже складна: штанга кладеться на плечі (як у присіданнях) або на трапецію (чи трохи нижче – на дельту), ноги на ширині плечей і виконуються нахили вперед. Спина, звичайно, рівна. Глибина нахилу може бути різною. Зазвичай чим глибше нахил, тим менша вага на штанзі. Головне, щоб за глибоких нахилів не зігнулася в попереку спина. Взагалі, це травмонебезпечна вправа, і виконувати її потрібно в поясі. А якщо Ви відчуваєте незручність у цих нахилах, то перегляньте техніку виконання, або не робіть його зовсім.

13. Гіперекстензія.

Ця вправа має стати для Вас «рідною», тобто. робити його потрібно регулярно 2-3 рази на тиждень. Це дозволить Вам звести до мінімуму ймовірність травми попереку, адже це найслабше місце в тязі. Не потрібно намагатися збільшувати вагу в цій вправі. Ідея полягає в тому, щоб накачати кров у поперек, а це можна зробити і з невеликою вагою.

14. Розгинання лежачи.

Це спрощений варіант гперекстензії. Потрібно лягти на живіт на дошку, закріпити ноги та відхилятися назад до максимуму (але щоб таз не відривався). Можна також взяти на плечі невелику вагу. Все ж таки, якщо є можливість, краще робити гіперекстензію.

На цьому можна закінчити опис спеціальних вправ для тяги і, на закінчення, перерахувати кілька вправ з арсеналу культуристів, які рекомендуються для періодичного підключення до тренування тяги:

1. Тяга штанги в нахилі до живота:
- вузьким хватом;
- широким хватом;
- Зворотним хватом.

2. Тяга Т-штанги:
- Вузьким хватом;
- широким хватом;
- Зворотним хватом.

3. Тяга вертикального блоку:
а) до грудей:
- Вузьким хватом;
- широким хватом;
- Зворотним хватом.
б) голову.

4. Тяга горизонтального блоку:
- Вузьким хватом;
- широким хватом.

5. Підтягування на перекладині
а) за голову;
б) до грудей;
- широким хватом;
- Вузьким хватом;
- Зворотним хватом.

6. Шраги.

Я не став докладно описувати ці вправи, тому що Ви знайдете ці описи в будь-якому журналі або підручнику з бодібілдингу. Єдине, на чому слід акцентувати увагу: не ігноруйте ці вправи, адже в тязі працюють окрім розгиначів спини багато дрібніших м'язів, які не «дістати» нічим, окрім суто качківських вправ. А як відомо - ланцюг не міцніший за найслабшу її ланку. Тому зробіть усі ланки ланцюга міцними.