Станова тяга з еспандером.  Вправи з еспандером. Розведення рук у сторони

Задіяні м'язи:Задні м'язи стегна (біцепс стегна). Сідниці. Литкові м'язи.

Вихідне положення:Закріпіть еспандер за допомогою фіксатора до стіни в нижньому положенні та пристебніть кінці еластичної трубки або кількох трубок до ремінців на ногах.

Ляжте на живіт ногами до стіни, попередньо поклавши подушку під коліна, щоб область коліна виходила межі подушки. Відсуньтеся від стіни на відстань легкого натягу еластичних трубок і міцно схопитеся руками за нерухомий предмет, наприклад, за товсту мотузку.

Виконання вправи:На видиху плавно, долаючи опір, згинайте ноги, використовуючи по максимуму всю амплітуду руху. Завершивши згинання, на піку стиску зробіть паузу. На вдиху плавно поверніться до вихідне положення.

Поради щодо вправи:Виконуйте рух силою м'язів стегна, не відривайте таз від статі.

Для більш плавного опору використовуйте дві окремі трубки або кілька трубок однакового опору кожної ноги.

Згинання ніг у положенні сидячи

Задіяні м'язи:Задні м'язи стегна (біцепс стегна). Литкові м'язи.

Вихідне положення:Закріпіть еспандер за допомогою фіксатора до стіни в нижньому положенні або в положенні 50 см від підлоги і пристебніть кінці еластичної трубки або кількох трубок до ремінців на ногах.

Сядьте на стілець обличчям до стіни (приблизно за 2 метри від стіни) і випряміть ноги вперед. Відсуньтеся від стіни на відстань легкого натягу еластичних трубок. Міцно візьміться обома руками за краї стільця. Спина пряма.

Виконання вправи:На видиху плавно зігніть ноги в колінах. Коли в колінному суглобі утворюється кут 90° (нижня точка вправи), зупиніться та постарайтеся максимально напружити м'язи задньої частини стегна. На вдиху плавно поверніться у вихідне положення.

Поради щодо вправи:Для більш плавного опору використовуйте дві окремі еластичні трубки або кілька трубок однакового опору кожної ноги. Щоб ноги не розходилися під час виконання вправи, пристебніть карабіни еластичних трубок відразу до кільцях обох ремінців.

Розгинання ноги зі становища сидячи

Задіяні м'язи:Нижня, надколінна ділянка стегна (чотириголовий м'яз)

Вихідне положення:Сядьте на стілець спиною до стіни (приблизно 1 метр від стіни) і пристебніть кінці еластичної трубки або кількох трубок до ремінця однієї ноги. Відсуньтеся від стіни на відстань легкого натягу еластичних трубок. Спина пряма.

Виконання вправи:На видиху плавно випряміть ногу. Зробіть паузу. На вдиху плавно поверніться у вихідне положення.

Розгинання ніг із положення лежачи

Задіяні м'язи:Передні м'язи стегна. Задні м'язи стегна. Сідниці.

Вихідне положення:Закріпіть еспандер за допомогою фіксатора до стіни в положенні 50 см від підлоги і пристебніть кінці еластичної трубки або кількох трубок до ремінців. Ляжте на спину головою до стіни, підніміть ноги та зігніть їх у колінах під кутом приблизно 70 градусів. Просуньте ступні ніг у ремінці і відсуньтеся від стіни на відстань легкого натягу еластичних трубок.

Виконання вправи:На видиху плавно вичавте ногами еспандер до повного випрямлення. Зробіть паузу. На вдиху плавно поверніться у вихідне положення.

Поради щодо вправи:Під час вправи не відривайте поперек від підлоги. Після виконання вправи відразу не вставайте, полежіть на спині протягом 1хвилини.

Приведення однієї ноги з положення лежачи на боці

Задіяні м'язи:М'язи стегна, що приводять.

Вихідне положення:Пристебніть один кінець еластичної трубки або кількох трубок до кільця в стіні на рівні грудей, а інший кінець до ремінця на нозі.

Ляжте на протилежний бік головою до стіни. Підніміть ногу вертикально вгору і відсуньтеся від стіни на відстань легкого натягу еластичної трубки. Витягніть нижню руку. Зігнута в лікті верхня рукаспирається долонею підлогу перед грудьми, пальці звернені убік голови.

Виконання вправи:На видиху приведіть верхню ногу до нижньої. Зробіть паузу. На вдиху плавно поверніться у вихідне положення.

Відпрацювавши всі повторення одну ногу, зробіть стільки ж повторень іншу.

Поради щодо вправи: Також можна не пристібати ремінець до кісточки, а просто просмикнути ступню в петлю ремінця.

Після виконання вправи відразу не вставайте, полежіть на спині протягом 1хвилини.

Приведення однієї ноги в положенні сидячи

Задіяні м'язи:М'язи стегна, що приводять.

Вихідне положення:Закріпіть еспандер за допомогою фіксатора до стіни у нижньому положенні.

Сядьте на підлогу паралельно стіні, так щоб коліна розташовувалися приблизно напроти точки фіксації еспандера до стіни. Пристебніть ремінець до ближньої до стіни ноги і зачепіть до нього карабіни еластичної трубки або кількох трубок. Відведіть задіяну ногу якнайдалі вбік і відсуньтеся від стіни на відстань легкого натягу еластичних трубок. Спина пряма та трохи нахилена назад. Руки відведені за спину і впираються у підлогу.

Виконання вправи:На видиху приведіть задіяну ногу до іншої ноги. Зробіть паузу. На вдиху плавно поверніться у вихідне положення.

Відпрацювавши всі повторення одну ногу, зробіть стільки ж повторень іншу.

Відведення однієї ноги в положенні сидячи з верхнім кріпленням еспандера

Задіяні м'язи:Середні та малі сідничні м'язи.

Вихідне положення:Пристебніть один кінець еластичної трубки або кількох трубок до кільця у верхній стіні.

Сядьте на підлогу обличчям до стіни, ступні ніг приблизно за 1 метр від стіни. Зачепіть карабіни еластичної трубки або кількох трубок до ремінця на одній із ніг і відсуньтеся від стіни на відстань легкого натягу еластичних трубок. Спина пряма та трохи нахилена назад. Руки відведені за спину і впираються у підлогу.

Виконання вправи:

Відпрацювавши всі повторення одну ногу, зробіть стільки ж повторень іншу.

Розведення ноги з положення сидячи

Задіяні м'язи:Середній сідничний м'яз.

Вихідне положення:Закріпіть еспандер за допомогою фіксатора до стіни у нижньому положенні.

Сядьте на підлогу паралельно стіні, так щоб коліна розташовувалися приблизно напроти точки фіксації еспандера до стіни. Пристебніть ремінець до дальньої від стіни ноги і зачепіть до нього карабіни еластичної трубки або кількох трубок. Відсуньтеся від стіни на відстань легкого натягу еластичних трубок. Спина пряма та трохи нахилена назад. Руки відведені за спину і впираються у підлогу.

Виконання вправи:На видиху відведіть задіяну ногу якнайдалі вбік. Зробіть паузу. На вдиху плавно поверніться у вихідне положення.

Відпрацювавши всі повторення одну ногу, зробіть стільки ж повторень іншу.

Махи ногою назад

Задіяні м'язи:Великий сідничний м'яз.

Вихідне положення:Закріпіть еспандер за допомогою фіксатора до стіни у нижньому положенні.

Зачепіть карабіни еластичної трубки або кількох трубок до ремінця однієї ноги та відійдіть від стіни на відстань легкого натягу еластичних трубок. Встаньте обличчям до стіни і впріться руками за спинку стільця. Спина пряма.

Виконання вправи:На видиху відведіть пряму ногу якнайдалі назад. Зробіть паузу. На вдиху плавно поверніться у вихідне положення.

Відпрацювавши всі повторення одну ногу, зробіть стільки ж повторень іншу.

Тяга еспандера однією ногою зі становища лежачи на животі (жаба)

Задіяні м'язи: Сідничні м'язи. М'язи передньої частини стегна.

Вихідне положення:Пристебніть один кінець еластичної трубки або кількох трубок до кільця у стіні у верхньому положенні, а інший кінець до ремінця на одній нозі.

Ляжте на живіт ногами до стіни. Відсуньтеся від стіни на відстань легкого натягу еластичних трубок.

Виконання вправи:На видиху зігніть задіяну ногу в коліні і плавно потягніть коліно якнайдалі вперед. У крайній точці амплітуди зробіть паузу. На вдиху плавно поверніться у вихідне положення.

Тяга еспандера шкарпетками ніг

Задіяні м'язи:М'язи передньої частини гомілки.

Вихідне положення:Закріпіть еспандер за допомогою фіксатора до стіни в нижньому положенні та пристебніть кінці еластичної трубки або кількох трубок до ремінців.

Сядьте на підлогу обличчям до стіни. Просуньте ступні ніг у ремінці і відсуньтеся від стіни на відстань натягу еластичних трубок. Шкарпетки ніг витягнуті вперед. Спина пряма та трохи нахилена назад. Руки відведені за спину і впираються у підлогу.

Виконання вправи:На видиху потягніть носки ніг на себе, максимально скорочуючи м'язи передньої поверхні гомілки. На вдиху плавно поверніться у вихідне положення.

Виконання вправи:Вправа виконується в інтенсивному темпі до досягнення печіння в м'язах, що проробляються.

Вправа виконується по малій амплітуді руху, тому вихідний натяг еластичних трубок має бути більшим за звичайний.

Не згинайте коліна під час вправи, рух відбувається тільки в гомілковостопному суглобі.

Проходьте рух по всій амплітуді, від повного розтягування на початку до повного скорочення наприкінці.

Скручування

Задіяні м'язи:

Вихідне положення:Закріпіть еспандер за допомогою фіксатора до стіни у верхньому положенні та пристебніть кінці еластичної трубки або кількох трубок до двох ремінців. Обхопіть ремінці руками нейтральним хватом (долоні дивляться один на одного).

Зробіть кілька кроків тому і встаньте на коліна. Відстань від колін до стіни – близько метра

Кут у колінах - трохи менше 90 °. Нахиліться вперед і злегка прогніть у попереку. Підтягніть руки вниз, доки кут у ліктях не стане прямим. Зафіксуйте руки до кінця виконання вправи.

Виконання вправи:

Поради щодо вправи: Не використовуйте занадто велике навантаження. Занадто велике навантаження провокує включення в роботу м'язів-розгиначів стегна, рук та найширших м'язів спини. Бездоганна техніка та велика кількість повторень – ось два фактори, які відіграють вирішальну роль для розвитку м'язів преса.

Стегна, руки та плечі повинні залишатися абсолютно нерухомими протягом усієї вправи. Як тільки ви починаєте згинати ноги, основну роботу виконує вже не прес, а м'язи-згиначі стегна. Якщо ж ви згинаєте руки або нахиляєте плечі, то перетворюєте скручування на пуловер, в якому першу роль грають м'язи рук і найширші м'язиспини.

Рух починається від голови та плечей і поступово «перетікає» до попереку. Ваше завдання – не нахилити торс строго вниз, а саме «скрутитися», тобто стискаючи прес, одночасно вигинати спину вгору.

Закінчивши рух, не випрямляйте корпус до кінця. Утримуйте його паралельно підлозі або під нахилом, щоб прес залишався напруженим навіть між повторами.

Скручування

Задіяні м'язи:Верхня частина преса та косі м'язи живота.

Вихідне положення:Встаньте навколішки спиною до стіни, ступні упираються у стіну. Обхопіть ручки руками верхнім хватом.

Виконання вправи:На видиху напружте прес і потягніть еспандер вниз, нахиляючись до тих пір, поки лікті не наблизяться до колін. Стисаючи прес, обов'язково округляйте спину. У нижній точці зробіть невелику паузу і постарайтеся ще сильніше напружити прес.

Поради щодо вправи:

Стегна, руки та плечі повинні залишатися абсолютно нерухомими протягом усієї вправи.

Рух починається від голови та плечей і поступово «перетікає» до попереку. Ваше завдання - не нахилити торс строго вниз, а саме "скрутитися", тобто стискаючи прес, одночасно вигинати спину вгору

Повороти убік у положенні стоячи

Задіяні м'язи:Зовнішні косі м'язи живота. Міжреберні м'язи.

Вихідне положення:

Встаньте боком до стіни та обхопіть двома руками ручку еспандера. Руки перед собою злегка зігнуті у ліктях. Відійдіть від стіни на відстань легкого натягу еластичних трубок. Широко розставте ноги. Статично напружте прес та спину.

Виконання вправи:На видиху, утримуючи ручку еспандера злегка зігнутими руками, плавно, без різких рухів, поверніть тулуб у протилежну стіні сторону. На вдиху плавно поверніться у вихідне положення. Виконавши всі повтори, встаньте до стіни іншим боком і повторіть вправу.

Поради щодо вправи:Повертаючись у вихідне положення, не розслабляйте натяг еластичних трубок. М'язи преса повинні залишатися напруженими між повторами.

Для виконання цієї вправи використовуйте невелике навантаження.

Якщо у вас проблеми з попереком, виконуйте рух повільно, контролюючи його момент.

чоловіки – червона трубка, жінки – жовта трубка.

Нахил тулуба убік

Задіяні м'язи:Косі м'язи живота.

Вихідне положення:

Встаньте боком до стіни і обхопіть ближньою до стіни рукою ручку еспандера. Ноги на ширині плечей. Витягніть руку і відійдіть від стіни на відстань легкого натягу еластичних трубок.

Виконання вправи:На видиху нахиліться у протилежний бік якомога нижче. У крайній точці нахилу зробіть виразну статичну паузу. На вдиху плавно поверніться у вихідне положення. Виконавши всі повтори, встаньте до стіни іншим боком і повторіть вправу.

Поворот тулуба (дровосік) із верхнього положення

Задіяні м'язи:Верхня частина преса та косі м'язи живота.

Вихідне положення:

Виконання вправи:На видиху, утримуючи ручку еспандера прямими руками, зробіть рух руху зверху вниз з поворотом корпусу. На вдиху плавно поверніться у вихідне положення. Виконавши всі повтори, встаньте до стіни іншим боком і повторіть вправу.

Поради щодо вправи: Ця вправа потребує розучування. Почніть з найменшого навантаження і зробіть рух підкреслено повільно. Слідкуйте за повною нерухомістю ступнів.

Амплітуда руху має бути максимальною. Крокніть на 20-30 см вперед, щоб робити замах із-за спини.

Поворот тулуба (дровосік) із нижнього положення

Задіяні м'язи:Верхня частина преса та косі м'язи живота.

Вихідне положення:Закріпіть еспандер за допомогою фіксатора до стіни (двері) у нижньому положенні та пристебніть обидва кінці еластичної трубки або кількох трубок до однієї ручки.

Встаньте боком до стіни та обхопіть двома руками ручку еспандера. Відійдіть від стіни на відстань легкого натягу еластичних трубок. Широко розставте ноги, коліна злегка зігніть. Статично напружте прес та спину.

Виконання вправи:На видиху, утримуючи ручку еспандера прямими руками, зробіть рух рух знизу вгору з поворотом корпусу. На вдиху плавно поверніться у вихідне положення. Виконавши всі повтори, встаньте до стіни іншим боком і повторіть вправу.

Поради щодо вправи: Почніть виконання вправи з найменшого навантаження і зробіть рух підкреслено повільно.

Слідкуйте за повною нерухомістю ступнів.

Особливу увагу приділіть пресі. Не робіть вправу із розслабленим животом!

Не тягніть еспандер виключно силою рук - намагайтеся якнайбільше задіяти м'язи живота.

«Рубіть» точно по діагоналі! Утримуйте пряму траєкторію руху ручки у кожному повторі.

Не впирайте підборіддя у груди! Утримуйте голову в лінію з хребтом.

Амплітуда руху має бути максимальною.

Підйом ніг

Задіяні м'язи:Нижня частина м'язів живота.

Вихідне положення:Закріпіть еспандер за допомогою фіксатора до стіни у нижньому положенні. Пристебніть кінці еластичної трубки до двох ремінців на ногах і ляжте на спину ногами до стіни. Випряміть ноги і відсуньтеся від стіни на відстань легкого натягу еластичних трубок. Міцно вхопіться руками за нерухомий упор, наприклад, за товсту мотузку.

Виконання вправи:На видиху підніміть ноги вгору, злегка зігнувши в колінах, поки ноги не виявляться перпендикулярно підлозі. Затримайтеся у цьому положенні. На вдиху плавно поверніться у вихідне положення.

Почергове згинання рук

Задіяні м'язи:

Вихідне положення:Пристебніть кінці еластичної трубки або кількох трубок до двох ручок та обхопіть їх руками нижнім хватом. Встаньте обома ногами на еластичні трубки. Ноги на ширині плечей, шкарпетки спрямовані трохи убік. Небагато зігніть руки в ліктях до легкого натягу еластичних трубок. Погляд спрямований уперед. Напружте м'язи попереку та зафіксуйте природний вигин хребта до кінця сету.

Виконання вправи:На видиху, згинаючи одну руку в ліктьовому суглобі, потягніть ручку еспандера до плеча. Досягши верхньої точки амплітуди руху, без затримки на вдиху, плавно опустіть її назад. Розігнувши одну руку, починайте згинати другу, зберігаючи натяг еластичних трубок в опущеній руці.

Поради щодо вправи:Під час виконання вправи тримайте пряму спину. Лікті постійно щільно притиснуті до тулуба, всі рухи відбуваються лише у ліктьових суглобах.

Згинання однієї руки

Задіяні м'язи:Середина та низ біцепса

Вихідне положення:Зробіть один оберт еластичної трубки або кількох трубок навколо ступні та пристебніть кінці трубки до однієї ручки. Обхопіть ручку еспандера однією рукою нижнім хватом, кисть іншої руки розташуйте під нижньою частиною трицепса робочої руки.

Трохи зігніть руку у ліктьовому суглобі до легкого натягу еластичних трубок. Зробіть невеликий крок задіяною ногою вперед.

Виконання вправи:На видиху, згинаючи руку в ліктьовому суглобі, потягніть ручку еспандера до плеча. Досягши верхньої точки, зробіть паузу і ще сильніше напружте біцепс. На вдиху плавно поверніться у вихідне положення, зберігаючи при цьому натяг еластичних трубок.

Поради щодо вправи:Під час виконання вправи тримайте пряму спину.

Низ трицепса робочої руки має бути щільно притиснутий до кисті іншої руки протягом усієї вправи.

Вибирайте навантаження, за якого вам вдасться дотягнути ручку еспандера до рівня плечей.

Згинання рук

Задіяні м'язи:Низ, середина та верх біцепса, верх передпліччя.

Вихідне положення:Пристебніть кінці еластичної трубки або кількох трубок до двох ручок та обхопіть їх руками нижнім хватом. Встаньте обома ногами на еластичні трубки. Ноги на ширині плечей, шкарпетки спрямовані трохи убік. Зігніть руки в ліктях до легкого натягу еластичних трубок.

Напружте м'язи попереку та зафіксуйте природний вигин хребта до кінця сету. Погляд спрямований уперед.

Виконання вправи:На видиху, згинаючи руки у ліктях, плавно потягніть ручки еспандера рівня верху грудей. Під час підйому ручок не рухайте ліктями, тримайте їх з обох боків тулуба і не згинайте руки у зап'ястях. Як тільки кисті виявляться на рівні верху грудей, зробіть паузу і ще сильніше напружте біцепси. На вдиху плавно поверніться у вихідне положення, зберігаючи при цьому натяг еластичних трубок.

Поради щодо вправи:Під час виконання вправи тримайте пряму спину. Лікті постійно притиснуті до тулуба, всі рухи відбуваються лише у ліктьових суглобах.

Вибирайте навантаження, за якого вам вдасться дотягнути ручки еспандера до рівня плечей.

Якщо вам не вдається правильно відрегулювати робочу довжину еспандера, трубки занадто довгі для вас, виконуйте вправи на біцепс з фіксацією еспандера до стіни (двері).

Згинання рук хватом зверху

Задіяні м'язи:Плечовий м'яз, біцепс, верх передпліччя.

Вихідне положення:Пристебніть кінці еластичної трубки або кількох трубок до двох ручок і обхопіть руками верхнім хватом. Встаньте обома ногами на еластичні трубки. Ноги на ширині плечей, шкарпетки спрямовані трохи убік. Зігніть руки в ліктях до легкого натягу еластичних трубок.

Напружте м'язи попереку та зафіксуйте природний вигин хребта до кінця сету. Погляд спрямований уперед.

Виконання вправи:На видиху, згинаючи руки в ліктях, плавно потягніть ручки еспандера до рівня верху грудей. Як тільки кисті виявляться на рівні верху грудей, зробіть паузу і ще сильніше напружте м'язи. На вдиху плавно поверніться у вихідне положення, зберігаючи при цьому натяг еластичних трубок.

Поради щодо вправи:Використовуйте легший опір, ніж у вправах на біцепс хватом знизу. Це пояснюється тим, що основне навантаження у нашій вправі припадає не на біцепс, а на плечовий м'яз, яка набагато менша і слабкіша за біцепс.

Рух відбувається лише у ліктьовому суглобі. Решта частини тіла, включаючи верх руки від ліктя до плеча, повинні залишатися нерухомими остаточно сета.

Завжди тримайте лікті з обох боків тулуба. Як тільки ви починаєте висувати лікті вперед, то в роботу відразу включаються передні дельти, які «відбирають» частину навантаження з м'язів передпліччя і навантаження на плечовий м'яз

Завжди тримайте пензлі на одній лінії з передпліччям.

Згинання рук

Задіяні м'язи:Середина, верх та низ біцепса.

Вихідне положення:

Встаньте обличчям до стіни та обхопіть руками ручки еспандера нижнім хватом. Випряміть руки вперед і відійдіть від стіни на відстань легкого натягу еластичних трубок. Для надання тілу стійкішого положення зробіть невеликий крок однією ногою. Тримайте спину рівною, а прес нарядженим до кінця сета.

Виконання вправи:На видиху напружіть біцепси та потягніть ручки еспандера до голови. Намагайтеся, щоб верхня частина рук завжди залишалася нерухомою і була паралельна до підлоги. У крайній точці амплітуди зробіть паузу і ще сильніше напружте біцепси. На вдиху плавно поверніться у вихідне положення.

Поради щодо вправи:Виконуйте рух за повною амплітудою.

Ноги, тулуб і верхня частина рук повинні залишатися нерухомими до кінця сету.

Коли руки випрямлені і лікті знаходиться на рівні плечей, то при згинанні рук навантаження фокусується на середині довгої головки біцепса, завдяки розвитку якої біцепс набуває опуклої форми (пік біцепса).

Не розслабляйте кисті, тримайте їх міцно і не дозволяйте зап'ястям розгинатися, коли ви тягнете рукоятки до голови.

Допускається трохи згинати зап'ястя з наближенням до верхньої точки. Це посилить навантаження на передпліччя та допоможе сильніше скоротити біцепс.

Згинання рук

Задіяні м'язи:Середина та низ біцепса.

Вихідне положення:

Встаньте спиною до стіни та обхопіть руками ручки еспандера нижнім хватом. Відведіть прямі руки назад та відійдіть від стіни на відстань легкого натягу еластичних трубок. Для надання тілу стійкішого положення зробіть невеликий крок вперед однією ногою.

Виконання вправи:На видиху напружте біцепси і згинаючи руки у ліктях плавно потягніть ручки еспандера вперед. Намагайтеся, щоб лікті завжди залишалися нерухомими та були біля боків торсу. Як тільки передпліччя виявляться паралельними підлозі, зробіть паузу. На вдиху плавно поверніться у вихідне положення.

Поради щодо вправи: Для додаткового навантаження зробіть у вихідному положенні ще невеликий крок уперед і відведіть руки назад.

Згинання рук

Задіяні м'язи:Середина, верх та низ біцепса, верх передпліччя.

Вихідне положення:

Встаньте обличчям до стіни та обхопіть руками ручки еспандера нижнім хватом. Відійдіть від стіни на відстань легкого натягу еластичних трубок. Для надання тілу стійкішого положення зробіть невеликий крок до стіни однією ногою. Випряміть руки і трохи нахилиться назад. Тримайте спину рівною, а прес нарядженим до кінця сета.

Виконання вправи:На видиху напружіть біцепси та потягніть ручки еспандера до верху грудей. Намагайтеся, щоб лікті завжди залишалися нерухомими і були біля боків торсу або трохи попереду. У верхній точці зробіть паузу і ще сильніше напружте біцепси. На вдиху плавно поверніться у вихідне положення.

Поради щодо вправи: Виконуйте рух за повною амплітудою. У верхній точці лікті виходять трохи вперед, у нижній точці повністю випрямляйте руки, зберігаючи при цьому натяг еластичних трубок.

Використовуйте таке робоче навантаження, яке дозволить вам виконати вправу без нахилів тулуба вперед-назад.

Згинання рук із положення лежачи

Задіяні м'язи:Біцепси.

Вихідне положення:Закріпіть еспандер за допомогою фіксатора до стіни в нижньому положенні та пристебніть кінці еластичної трубки або кількох трубок до двох ручок.

Ляжте на підлогу ногами до стіни та обхопіть руками ручки еспандера нижнім хватом. Випряміть руки вздовж тіла і відсуньтеся від стіни на відстань легкого натягу еластичних трубок.

Виконання вправи:На видиху, згинаючи руки у ліктьових суглобах, потягніть ручки еспандера до плечей. Зробіть паузу і ще сильніше напружте біцепси. На вдиху плавно поверніться у вихідне положення.

Поради щодо вправи:Протягом усього сета слідкуйте, щоб верхня частина рук завжди була притиснута до підлоги.

Під час використання великого навантаження зігніть ноги в колінах і щільно упріться ступнями в підлогу.

Не повертайте руки у зап'ястях під час руху.

Жим донизу двома руками

Задіяні м'язи:Трицепс

Вихідне положення:Закріпіть еспандер за допомогою фіксатора до стіни у верхньому положенні та пристебніть кінці еластичної трубки або кількох трубок до двох ручок.

Встаньте обличчям до стіни та обхопіть руками ручки еспандера нейтральним хватом (долоні дивляться один на одного). Зігніть руки в ліктях під кутом 90 ° і відійдіть від стіни на відстань легкого натягу еластичних трубок. Ноги на ширині плечей. Коліна трохи зігнуті. Торс нахилений небагато (на 15-20 ° ) вперед. Лікті трохи висунуті перед тулубом. Збережіть це положення тіла до кінця сету.

Виконання вправи:На видиху, утримуючи лікті якомога ближче до боків, розігніть руки вниз. Розгинаючи руки вниз, у момент, коли мізинці виявляться нижче ліктів, починайте плавно розгортати кисті та розводити ручки в сторони вздовж тулуба так, щоб коли ви повністю випрямите руки, долоні були спрямовані назад.

Поради щодо вправи: Протягом усієї вправи не рухайте ліктями. Верхня частина рук, тулуб та ноги залишаються нерухомими до кінця сета!

Не послаблюйте хват під час виконання вправи та не розгинайте руки у зап'ястях!

Збільшення навантаження повинно бути перешкодою дотриманням правильної техніки виконання вправи.

Розгинання рук із верхнього положення

Задіяні м'язи:

Вихідне положення:Закріпіть еспандер за допомогою фіксатора до стіни у верхньому положенні та пристебніть кінці еластичної трубки або кількох трубок до двох ручок.

Встаньте спиною до стіни та обхопіть руками ручки еспандера верхнім хватом. Підніміть руки вгору та вперед під кутом 45° від вертикалі. Зігніть руки в ліктях під кутом 90° і відійдіть від стіни на відстань легкого натягу еластичних трубок. Ноги на ширині плечей або, щоб надати тілу стійкішого положення, зробіть невеликий крок вперед однією ногою.

Виконання вправи:

Повністю випрямивши руки, досягайте пікового скорочення трицепса. На вдиху плавно поверніться у вихідне положення.

Поради щодо вправи: Опір не повинен бути занадто великим, тому що це може порушити техніку виконання вправи, що значно знижує навантаження на трицепси та ефективність всієї вправи.

Фіксація у верхній частині рук у нахилі під кутом 45° до вертикалі є важливим елементомвправи. Повністю випрямляйте руки у верхній точці вправи, щоб досягти максимального скорочення трицепса.

Жим до низу в положенні стоячи на колінах

Задіяні м'язи:Трицепси.

Вихідне положення:

Встаньте на коліна обличчям до стіни (приблизно 1 метр від стіни) і обхопіть руками еспандерові ручки верхнім хватом. Зігніть руки у ліктях під кутом 90°. Торс нахилений небагато (на 15-20 ° ) вперед.

Виконання вправи:На видиху, утримуючи лікті якомога ближче до боків, розігніть руки вниз. Повністю випрямивши руки, досягайте пікового скорочення трицепса. На вдиху плавно поверніться у вихідне положення.

Поради щодо вправи: Протягом усієї вправи не рухайте ліктями. Верхня частина рук, тулуб та ноги залишаються нерухомими до кінця виконання вправи.

Збільшення навантаження не повинно бути перешкодою у дотриманні правильної техніки виконання вправи.

Французький жим

Задіяні м'язи:Довга (задня) частина трицепса

Вихідне положення:Закріпіть еспандер за допомогою фіксатора до стіни у верхньому положенні та пристебніть кінці еластичної трубки або кількох трубок до двох ручок.

Встаньте спиною до стіни та обхопіть руками ручки еспандера верхнім хватом. Відведіть зігнуті в ліктях руки за голову.

Напружте м'язи попереку і зафіксуйте природний, S-подібний вигин хребта. Підборіддя паралельне підлозі або трохи піднято вгору.

Виконання вправи:На видиху, утримуючи плечі у нерухомому стані, плавно випряміть руки у ліктях.

Повністю випрямивши руки, досягайте пікового скорочення трицепса. На вдиху плавно поверніться у вихідне положення.

Поради щодо вправи: Протягом усього сету не розслабляйте м'язи попереку і міцно зафіксуйте хребет у природному положенні (торс випрямлений, спина злегка прогнута в попереку).

Намагайтеся завжди тримати верхню частину рук (від ліктя до плеча) нерухомо і якомога ближче до вертикального положення. Нахиляючи лікті вперед, ви знижуєте ефективність вправи, тому що при цьому фокус навантаження зміщується з трицепсів на інші м'язи.

Повністю випрямляйте руки у верхній точці вправи, щоб досягти максимального скорочення трицепса.

Вирішальну роль вправі грає не робоча вага, а правильна техніка.

Жим донизу однією рукою

Задіяні м'язи:Зовнішня частина трицепсу

Вихідне положення:Закріпіть еспандер за допомогою фіксатора до стіни (двері) у верхньому положенні і пристебніть обидва кінці еластичної трубки або кількох трубок до одного ремінця або ручки.

Станьте боком до стіни і обхопіть рукою ремінець або ручку еспандера. Зігніть руку в ліктьовому суглобі і притисніть до тіла. Робоча рука повинна бути в одній вертикальній площині з еспандером. Відійдіть від стіни на відстань легкого натягу еластичних трубок.

Виконання вправи:На видиху, утримуючи лікоть робочої руки притиснутим до тіла, розігніть руку вниз. Повністю випрямивши руку, досягайте пікового скорочення трицепса. На вдиху плавно поверніться у вихідне положення.

Після виконання підходу однією рукою, починайте виконувати цю вправу на трицепс іншою рукою.

Поради щодо вправи: Тримайте лікоть робочої руки нерухомо та максимально близько до боку тулуба. Відводячи лікоть убік, ви посилюєте скорочення довгої головки трицепса, але водночас послаблюєте навантаження на латеральну (бокову) головку трицепса, яку якраз і націлена дана вправа.

Жим до низу зворотним хватомтакож ґрунтовно задіює і медіальну (внутрішню) головку трицепса. Саме вона починає розгинання руки. Але якщо ви хочете досягти максимального скорочення, станьте до стіни обличчям і виконуйте розгинання руки в площині, перпендикулярній торсу.

Згинання рук у зап'ястях

Задіяні м'язи:Низ передпліччя.

Вихідне положення:Закріпіть еспандер за допомогою фіксатора до стіни в нижньому положенні та пристебніть кінці еластичної трубки або кількох трубок до двох ручок.

Сядьте на підлогу обличчям до стіни приблизно на відстані 1,5 метра від стіни і обхопіть руками ручки еспандера нижнім хватом. Зігніть ноги в колінах і покладіть руки на коліна так, щоб зап'ястя залишалося на вазі. Розігніть зап'ястя вниз і відсуньтеся від стіни до натягу еластичних трубок.

Виконання вправи:На видиху, утримуючи передпліччя притиснутим до колін, плавно зігніть зап'ястя до себе. У верхній критичній точці надайте додаткове статична напругавашим передпліччям, намагаючись підтягнути ручки еспандера ще ближче до себе. На вдиху плавно поверніться у вихідне положення, і відразу, без паузи, почніть наступне повторення.

Поради щодо вправи:Не відривайте передпліччя від колін. Як тільки це відбувається, велика частка навантаження тут же зміщується з м'язів передпліччя на біцепс.

Тримайте ручки еспандера щодо вільним хватом, розтиснувши пальці – це значно збільшить амплітуду руху.

Тяга еспандера прямими руками

Задіяні м'язи:Найширші м'язи спини.

Вихідне положення:Закріпіть еспандер за допомогою фіксатора до стіни у верхньому положенні та пристебніть кінці еластичної трубки або кількох трубок до двох ручок.

Встаньте обличчям до стіни та обхопіть руками ручки еспандера верхнім хватом. З витягнутими перед собою руками відійдіть від стіни на відстань легкого натягу еластичних трубок. Зігніть трохи ноги в колінах і трохи на 15-30 ° нахиліть торс вперед.

Виконання вправи:На видиху плавно прямими руками потягніть ручки еспандера до стегон. Зробіть паузу. На вдиху плавно поверніться у вихідне положення.

Поради щодо вправи:Тримайте руки майже прямими (трохи зігнутими у ліктях) протягом усього сету. Чим сильніше ви згинаєте руки, тим більше основне навантаження зміщується з нижньої частини найширших на їхню верхню частину. Рух відбувається виключно в плечовому суглобі. Решта частини тіла нерухомі. Спина пряма. Груди розправлені.

Використовуйте відносно легке навантаження. Великий опір стимулює згинання рук у ліктях, що зменшує навантаження на найширші м'язи.

Тяга еспандера прямою рукою

Задіяні м'язи:Найширші м'язи спини.

Вихідне положення:Закріпіть еспандер за допомогою фіксатора до стіни (двері) у верхньому положенні та пристебніть обидва кінці еластичної трубки або кількох трубок до однієї ручки.

Встаньте боком до стіни та обхопіть однією рукою ручку еспандера верхнім хватом. Витягніть руку і відійдіть від стіни на відстань легкого натягу еластичних трубок. Ноги на ширині плечей. Тулуб рівно. Груди розправлені.

Виконання вправи:На видиху плавно прямою рукою потягніть ручку еспандера до стегна. Зробіть паузу. На вдиху плавно поверніться у вихідне положення.

Поради щодо вправи:Тримайте руку майже прямою (трохи зігнутою в ліктях) протягом усього сету.

Використовуйте відносно легке навантаження. Великий опір провокує згинання рук у ліктях, включаючи в роботу біцепси, що зменшує навантаження на найширші м'язи.

Тяга еспандера до грудей у ​​положенні стоячи

Задіяні м'язи:

Вихідне положення:Закріпіть еспандер за допомогою фіксатора до стіни на рівні грудей і пристебніть кінці еластичної трубки або кількох трубок до двох ручок.

Встаньте обличчям до стіни та обхопіть руками ручки еспандера верхнім хватом. Відійдіть від стіни на відстань легкого натягу еластичних трубок. Зігніть ноги в колінах. Повністю випряміть спину, розправте груди.

Виконання вправи:

Тримайте природний вигин хребта протягом усієї вправи (спина трохи прогнута в попереку, а груди розправлена). У жодному разі не округляйте спину і не згинайтеся (або розгинайтеся) у попереку.

Тяга еспандера до пояса

Задіяні м'язи:Найширші м'язи спини (нижня частина).

Вихідне положення:Закріпіть еспандер за допомогою фіксатора до стіни в нижньому положенні та пристебніть кінці еластичної трубки або кількох трубок до двох ручок.

Встаньте обличчям до стіни та обхопіть руками ручки еспандера верхнім хватом. З випрямленими руками відійдіть від стіни на відстань легкого натягу еластичних трубок. Випряміть спину, розправте плечі та груди.

Виконання вправи:На видиху підтягніть ручки еспандера до пояса потужним, але плавним рухом. Намагайтеся тримати лікті якомога ближче до тулуба, відводячи їх строго назад. Як тільки ручки виявляться у безпосередній близькості від живота, лікті максимально заведені назад, зробіть коротку паузу. На вдиху плавно поверніться у вихідне положення.

Поради щодо вправи: Тримайте спину прямо та зберігайте легкий прогин у попереку. Намагайтеся, щоб під час тяги тулуб залишався практично нерухомим. Відхилення торса від вертикального положення мають бути мінімальними. Тягніть еспандер зусиллям м'язів спини, а не попереку і біцепсами (це відбувається, коли ви відхиляєтеся назад, намагаючись допомогти собі всім тілом)

Тяга еспандера до грудей у ​​положенні сидячи

Задіяні м'язи:Найширші м'язи спини. Середні м'язи спини. Задні дельтоподібні м'язи.

Вихідне положення:Закріпіть еспандер за допомогою фіксатора до стіни у верхньому положенні та пристебніть кінці еластичної трубки або кількох трубок до двох ручок.

Сядьте на підлогу обличчям до стіни та обхопіть руками ручки еспандера верхнім хватом. Зігніть ноги в колінах і щільно впріться ступнями в підлогу або стіну (використовуйте спортивне взуття). Нахиліть торс до натягу еластичних трубок. Напружте м'язи попереку і зберігайте це положення тіла до кінця виконання сета.

Виконання вправи:На видиху плавно потягніть ручки еспандера до грудей, рухаючи лікті назад та убік. Коли ручки еспандера виявляться на рівні плечей, зробіть паузу і ще сильніше напружте найширші м'язи. Тягніть еспандер виключно зусиллям м'язів спини і плечей. На вдиху плавно поверніться у вихідне положення.

Тримайте природний вигин хребта протягом усієї вправи (спина трохи прогнута в попереку, а груди розправлена).

Тяга еспандера вниз

Задіяні м'язи:Найширші м'язи спини. Великий круглий м'яз.

Вихідне положення:Закріпіть еспандер за допомогою фіксатора до стіни у верхньому положенні та пристебніть кінці еластичної трубки або кількох трубок до двох ручок або ремінців.

Встаньте обличчям до стіни та обхопіть руками ручки еспандера верхнім хватом. З витягнутими перед собою руками відійдіть від стіни на відстань легкого натягу еластичних трубок. Опуститеся на одне коліно, а іншу ногу, зігнуту в коліні під кутом 90 градусів, поставте попереду і щільно впріться всією ступнею в підлогу (використовуйте спортивне взуття). Нахиліть торс вперед, щоб спина, голова, руки і еластичні трубки еспандера знаходилися в одній площині.

Виконання вправи:На видиху плавно потягніть руками ручки еспандера вниз, при цьому лікті прагнуть до тулуба по дузі, лопатки зводимо разом. Як тільки кисті рук будуть на рівні шиї, зробіть паузу. На вдиху плавно поверніться у вихідне положення.

Поради щодо вправи:Якщо під час виконання цієї вправи ви відчуваєте переважно роботу рук, це буде сигналом про неправильне виконання. Постарайтеся працювати м'язами спини. Ви повинні відчувати найширшу, ромбоподібну та трапецієподібний м'яз, її нижню частину.

Краще спочатку зменшіть опір у двоє і відчуйте, як правильно працюють м'язи, для яких і існує ця вправа, а потім підберіть свій робочий опір.

У верхній точці розгинаємо лікті, але не розслабляємо плечовий пояс.

Тримайте спину прямою під час усієї вправи.

Тяга еспандера вниз нижнім хватом

Задіяні м'язи:Найширші м'язи спини.

Вихідне положення:Закріпіть еспандер за допомогою фіксатора до стіни у верхньому положенні та пристебніть кінці еластичної трубки або кількох трубок до двох ручок.

Встаньте обличчям до стіни та обхопіть руками ручки еспандера нижнім хватом. З витягнутими перед собою руками відійдіть від стіни на відстань легкого натягу еластичних трубок. Опуститеся на одне коліно, а іншу ногу, зігнуту в коліні під кутом 90 градусів, поставте попереду і щільно впріться всією ступнею в підлогу (використовуйте спортивне взуття). Небагато, на 15-30°, нахиліть торс вперед.

Виконання вправи:На видиху плавно потягніть ручки еспандера до грудей, спрямовуючи лікті вздовж боків строго вниз за спину. Зробіть паузу та постарайтеся звести лопатки разом. На вдиху плавно поверніться у вихідне положення

Тяга еспандера через голову в положенні лежачи (пуловер)

Задіяні м'язи:Великі грудні м'язи. Найширші м'язи спини. Трицепси.

Вихідне положення:Закріпіть еспандер за допомогою фіксатора до стіни в нижньому положенні та пристебніть кінці еластичної трубки або кількох трубок до двох ручок.

Ляжте на спину, головою до стіни та обхопіть руками ручки еспандера верхнім хватом. Відсуньтеся від стіни на відстань легкого натягу еластичних трубок. Зігніть ноги в колінах і щільно впріться ступнями в підлогу (використовуйте спортивне взуття). Злегка зігніть руки у ліктях і зафіксуйте у цій позиції до кінця виконання вправи.

Виконання вправи:На видиху плавно підніміть прямі руки вгору й уперед. На вдиху плавно поверніться у вихідне положення

Поради щодо вправи:Підберіть таке робоче навантаження, при якому ви можете утриматися на одному місці або зафіксуйте ноги, наприклад, за мотузкову петлю. Для включення в роботу найширші м'язи спини намагайтеся тягнути руки якнайдалі вперед.

Цю вправу краще виконувати на лаві.

Розгинання спини в положенні сидячи

Задіяні м'язи:Довгі м'язи спини. М'язи нижньої частини спини.

Вихідне положення:Закріпіть еспандер за допомогою фіксатора до стіни у верхньому положенні та пристебніть кінці еластичної трубки або кількох трубок до двох ручок.

Сядьте на підлогу обличчям до стіни та обхопіть руками ручки еспандера верхнім хватом. Зігніть ноги в колінах і щільно впріться ступнями в підлогу або стіну (використовуйте спортивне взуття). Нахиліть тіло назад до легкого натягу. Руки повністю випрямлені. М'язи попереку напружені та міцно тримають природний, S-подібний вигин хребта, груди та плечі розправлені.

Виконання вправи:На видиху плавно, зберігаючи природний вигин хребта, нахиліть торс назад до торкання підлоги. Зробіть паузу. На вдиху плавно поверніться у вихідне положення.

Поради щодо вправи: Виконуючи вправу, ні в якому разі не заокруглюйте спину і завжди тримайте м'язи попереку напруженими, фіксуючи S-подібний вигин хребта.

Станова тяга

Задіяні м'язи:

Вихідне положення:Пристебніть кінці еластичної трубки або кількох трубок до ремінців. Встаньте обома ногами на трубки еспандера, зробивши при цьому один оберт трубками навколо однієї ступні. Протягніть кисті рук у ремінці та обхопіть руками еластичні трубки. Зігніть ноги в колінах і нахиліть торс вперед на 45-50 градусів. Руки повністю випрямлені. М'язи попереку напружені і міцно тримають природний, S-подібний вигин хребта – спина прогнута в попереку, груди та плечі розправлені, а голова дивиться вперед.

Виконання вправи:На видиху плавно розігніть ноги та спину, зберігаючи природний вигин хребта. На вдиху плавно поверніться у вихідне положення.

Поради щодо вправи: Спочатку ви розгинає ноги в колінах, потім, коли вони майже випрямлені, рух підхоплюють сідниці та торс. Сідниці і стегна прямують уперед, а торс піднімається з нахилу.

Виконуючи вправу, ні в якому разі не заокруглюйте спину і завжди тримайте м'язи попереку напруженими, фіксуючи S-подібний вигин хребта.

Якщо вам не вдається правильно відрегулювати робочу довжину еспандера, трубки занадто довгі для вас, виконуйте вправи для м'язів хребта з фіксацією еспандера до стіни (двері).

Розгинання спини

Задіяні м'язи:Довгі м'язи спини (розгинач хребта).

Вихідне положення:Закріпіть еспандер за допомогою фіксатора до стіни в нижньому положенні та пристебніть кінці еластичної трубки або кількох трубок до двох ручок або ремінців.

Встаньте обличчям до стіни та обхопіть руками ручки еспандера нейтральним хватом.

Зігніть ноги в колінах і нахиліть торс вперед на 45-50 градусів. Руки випрямлені. М'язи попереку напружені і міцно тримають природний, S-подібний вигин хребта – спина прогнута в попереку, груди та плечі розправлені, а голова дивиться вперед. У цьому положенні відійдіть від стіни до легкого натягу трубок.

Виконання вправи:На видиху плавно розігніть ноги та спину, зберігаючи природний вигин хребта. Зробіть паузу і ще сильніше напружте м'язи спини. На вдиху плавно поверніться у вихідне положення.

Поради щодо вправи:Підйом торса з нахилу здійснюється лише за рахунок зусилля сідниць та біцепса стегна. Не намагайтеся підняти торс, розгинаючи поперек, і не заокруглюйте спину, нахиляючись вперед.

Освоюйте вправу лише з легким навантаженням у повільному темпі. Додавайте навантаження лише тоді, коли відчуєте, що поперек став сильнішим.

Основний задіяний м'яз спини в цій вправі - розгинач хребта. У жодному разі не розслабляйте її до кінця сета. У неї дуже важлива роль – фіксувати природний, S-подібний вигин хребта під час нахилів.

Зведення однією рукою

Задіяні м'язи:

Вихідне положення:Закріпіть еспандер за допомогою фіксатора до стіни (двері) у положенні на рівні грудей і пристебніть обидва кінці еластичної трубки або кількох трубок до однієї ручки.

Однією рукою візьміть ручку еспандера та відійдіть від стіни на відстань легкого натягу еластичних трубок. Розгорніться на 30 градусів у протилежну стіні сторону, щоб збільшити амплітуду та розтяг м'язів грудей у ​​початковій фазі руху. Злегка зігніть руку в лікті та зафіксуйте ліктьовий суглоб у цьому положенні до кінця виконання вправи.

Виконання вправи:На видиху зведіть руку до центру грудної клітки та зробіть невелику паузу, відчуваючи скорочення м'язів грудей.

На вдиху плавно поверніться у вихідне положення, відчуваючи, як розтягуються грудні м'язи.

Поради щодо вправи:Зберігайте однаковий кут у ліктях протягом усього підходу. Згинаючи та розпрямляючи лікті, ви включаєте в роботу біцепси, тим самим знімаючи навантаження з грудних м'язів.

Щоб максимально навантажити м'язи грудей, не розслабляйте їх у негативній фазі (коли ви розводите руки та повертаєтеся у вихідну точку вправи).

Для опрацювання верхньої частини великого грудного м'яза закріпіть еспандер у нижньому положенні.

Для чіткого поділу м'язів грудей по центру тулуба та виділення м'язового рельєфу грудей, особливо її нижньої частини, виконуйте вправу із кріпленням еспандера у верхньому положенні. Цей варіант вправи виконуйте з нахилом торсу вперед на 15-30 °.

Зведення рук

Задіяні м'язи:Середина та внутрішня частина великого грудного м'яза. Передній пучок дельтоподібного м'яза

Вихідне положення:Закріпіть еспандер за допомогою фіксатора до стіни на рівні грудей і пристебніть кінці еластичної трубки або кількох трубок до двох ручок.

Встаньте спиною до стіни та обхопіть руками ручки еспандера. Відведіть руки в сторони і відійдіть від стіни на відстань легкого натягу еластичних трубок, відчуваючи при цьому, як грудні м'язи розтягуються. Ледве помітно зігніть у руки в ліктях. Намагайтеся зберегти той самий кут у ліктьових суглобах протягом усієї вправи. Для надання тілу стійкішого положення зробіть невеликий крок вперед однією ногою.

Виконання вправи:На видиху зведіть руки до центру грудної клітки та зробіть невелику паузу, відчуваючи скорочення м'язів грудей.

На вдиху плавно поверніться у вихідне положення, відчуваючи, як розтягуються грудні м'язи.

Поради щодо вправи : Використовуйте таке робоче навантаження, яке дозволить вам мінімально згинати руки в ліктях. Якщо ви згинаєте руки досить сильно, то вправа стає схожою на жим від грудей.

Жим однією рукою

Задіяні м'язи:Середина та внутрішня частина великого грудного м'яза. Передній пучок дельтоподібного м'яза

Вихідне положення:Закріпіть еспандер за допомогою фіксатора до стіни (двері) у положенні на рівні грудей і пристебніть обидва кінці еластичної трубки або кількох трубок до однієї ручки.

Встаньте спиною до стіни та обхопіть однією рукою ручку еспандера. Злегка зігніть руку в ліктьовому суглобі та відійдіть від стіни на відстань легкого натягу еластичних трубок. Щоб надати тілу більш стійкого положення, зробіть крок вперед однією ногою.

Виконання вправи:На видиху плавно вичавте руку впереддо повного випрямлення. На вдиху плавно поверніться у вихідне положення

Поради щодо вправи:Використовуйте таке робоче навантаження, яке дозволить вам виконати вправу тільки рухом руки, не включаючи все тіло.

Жим двома руками

Задіяні м'язи:Середина і внутрішня частина великого грудного м'яза. Передній пучок дельтовидного м'яза

Вихідне положення:Закріпіть еспандер за допомогою фіксатора до стіни в нижньому положенні та пристебніть кінці еластичної трубки або кількох трубок до двох ручок.

Встаньте спиною до стіни та обхопіть руками ручки еспандера верхнім хватом. Зігніть руки в ліктях і підніміть їх до рівня грудей. Відведіть руки назад і відійдіть від стіни на відстань легкого натягу еластичних трубок, відчуваючи, як розтягуються грудні м'язи. Для надання тілу стійкішого положення зробіть невеликий крок вперед однією ногою.

Виконання вправи:На видиху плавно вичавте руки вперед і вгору до повного випрямлення. На вдиху плавно поверніться у вихідне положення

Розведення рук у сторони

Задіяні м'язи:Задні дельтоподібні м'язи. Трапецієподібні м'язи.

Вихідне положення:Закріпіть еспандер за допомогою фіксатора до стіни на рівні грудей і пристебніть кінці еластичної трубки або кількох трубок до двох ручок.

Встаньте обличчям до стіни та обхопіть руками ручки еспандера нейтральним хватом. Витягніть руки вперед і відійдіть від стіни на відстань легкого натягу еластичних трубок. Повністю випряміть спину, розправте груди.

Виконання вправи:На видиху плавно розведіть прямі руки назад і убік. Весь рух рук відбувається паралельно підлозі. Намагайтеся завести їх якнайдалі за спину. На вдиху плавно поверніться у вихідне положення.

Поради щодо вправи:Намагайтеся не допомагати собі ногам і корпусом, все це суттєво знімає навантаження з плечей. Якщо не вдається робити вправу одними руками, зменшіть навантаження.

Зберігайте однаковий кут у ліктях протягом усього підходу. Весь рух відбувається тільки в плечових суглобах, решта всіх суглобів - нерухомі!

Намагайтеся зводити лопатки в задній точці руху, так краще навантажуються трапецієподібні м'язи.

Тяга еспандера до підборіддя

Задіяні м'язи:Середня частина дельтоподібних м'язів. Верхня частина трапецієподібних м'язів.

Вихідне положення:Пристебніть кінці еластичної трубки або кількох трубок до двох ручок. Встаньте обома ногами на еластичній трубці. Руки опущені перед собою. М'язи попереку напружені та міцно тримають природний, S-подібний вигин хребта, груди та плечі розправлені.

Виконання вправи:На видиху плавно підніміть ручки еспандера до рівня підборіддя. Намагайтеся підняти лікті якомога вище, напружуючи м'язи плечей і трапеції. Після короткої паузи повільно пропустіть руки, але не опускайте руки до кінця. Збережіть натяг еластичних трубок у нижній точці.

Поради щодо вправи:Не змінюйте положення тулуба під час усієї вправи, не згинайте ноги. Чим ширша відстань між руками ви використовуєте, тим сильніше навантажуються дельтоподібні м'язи. При вузькому хватісильніше експлуатуються трапецієподібні м'язи.

Розведення рук через сторони в положенні стоячи зігнувшись

Задіяні м'язи:Середні дельтоподібні м'язи.

Вихідне положення:Закріпіть еспандер за допомогою фіксатора до стіни в нижньому положенні та пристебніть кінці еластичної трубки або кількох трубок до двох ручок.

Встаньте спиною до стіни та обхопіть руками ручки еспандера. Руки опущені вздовж тіла, долоні повернуті до стегон. Відійдіть від стіни на відстань легкого натягу еластичних трубок. Злегка зігніть ноги в колінах. Нахиліть торс вперед на 30 градусів та зафіксуйте його в такому положенні до кінця виконання сету.

Виконання вправи:На видиху підніміть прямі руки до рівня плечей. Рух рук відбувається в одній площині із грудною клітиною. Починаючи підйом, злегка зігніть руки та утримуйте їх зафіксованими у ліктях до кінця сету.

На вдиху плавно поверніться у вихідне положення і відразу, без будь-якої зупинки, починайте наступне повторення.

Поради щодо вправи: Рух відбувається тільки у плечових суглобах Починайте відпрацювання вправи з легким навантаженням.

Перехресне розведення рук через сторони

Задіяні м'язи:Середні дельтоподібні м'язи.

Вихідне положення:Пристебніть кінці еластичної трубки до двох ручок та обхопіть руками ручки еспандера. Встаньте обома ногами на трубку еспандера і поміняйте ручки місцями, щоб трубки перетиналися навхрест. Руки опущені вздовж тіла, долоні повернуті до стегон.

Виконання вправи:

Поради щодо вправи

Вибирайте навантаження, при якому вам вдасться дотягнути ручки еспандера до плечей, не згинаючи при цьому руки. А чим сильніше згинаються руки в ліктях, тим менше навантаження на дельти.

Фронтальний підйом прямих рук

Задіяні м'язи:

Вихідне положення:Пристебніть кінці еластичної трубки до двох ручок та обхопіть їх руками верхнім хватом. Встаньте обома ногами на еластичні трубки. Руки опущені перед собою.

Виконання вправи:На видиху підніміть руки перед собою до рівня плечей. На вдиху плавно поверніться у вихідне положення і відразу, без будь-якої зупинки, починайте наступне повторення.

Поради щодо вправи: Під час виконання вправи тримайте спину рівною. Не нахиляйтеся вперед і не розгойдуйтесь. Рух відбувається лише у плечових суглобах.

Вибирайте навантаження, при якому вам вдасться дотягнути ручки еспандера до плечей, не згинаючи при цьому руки. А чим сильніше згинаються руки в ліктях, тим менше навантаження на дельти.

Фронтальний підйом прямих рук

Задіяні м'язи:Середні та передні дельтоподібні м'язи.

Вихідне положення:

Закріпіть еспандер за допомогою фіксатора до стіни (двері) у нижньому положенні та пристебніть кінці еластичної трубки або кількох трубок до двох ручок.

Встаньте спиною до стіни (двері) та обхопіть руками ручки еспандера верхнім хватом. Руки опущені вздовж тіла. Долоні повернуті до стіни. Відійдіть від стіни на відстань легкого натягу еластичних трубок. Для надання тілу стійкішого положення зробіть невеликий крок вперед однією ногою.

Виконання вправи:На видиху підніміть прямі руки перед собою до рівня плечей. На вдиху плавно поверніться у вихідне положення і відразу, без будь-якої зупинки, починайте наступне повторення.

Поради щодо вправи: Під час виконання вправи тримайте спину рівною. Не нахиляйтеся вперед і не розгойдуйтесь. Рух відбувається лише у плечових суглобах.

Вибирайте навантаження, при якому вам вдасться дотягнути ручки еспандера до плечей, не згинаючи при цьому руки. А чим сильніше згинаються руки в ліктях, тим менше навантаження на дельти.

Розведення однієї руки убік

Задіяні м'язи:Середні дельтоподібні м'язи.

Вихідне положення:Закріпіть еспандер за допомогою фіксатора до стіни (двері) у нижньому положенні та пристебніть обидва кінці еластичної трубки або кількох трубок до однієї ручки.

Встаньте боком до стіни і обхопіть дальньою від стіни рукою ручку еспандера. Трубка еспандера проходить позаду. Ноги на ширині плечей. Рука опущена вздовж тіла. Відійдіть від стіни на відстань легкого натягу еластичних трубок.

Виконання вправи:На видиху розведіть пряму руку до рівня плечей. На вдиху плавно поверніться у вихідне положення і відразу, без будь-якої зупинки, починайте наступне повторення.

Розведення рук у сторони

Задіяні м'язи:Середні дельтоподібні м'язи.

Вихідне положення:Пристебніть кінці еластичної трубки до двох ручок та обхопіть їх руками верхнім хватом. Встаньте обома ногами на еластичні трубки. Руки опущені вздовж тіла, долоні повернуті до стегон.

Виконання вправи:На видиху розведіть прямі руки на рівні плечей. На вдиху плавно поверніться у вихідне положення і відразу, без будь-якої зупинки, починайте наступне повторення.

Поради щодо вправи:Під час виконання вправи тримайте спину рівною. Рух відбувається лише у плечових суглобах.

Вибирайте навантаження, при якому вам вдасться дотягнути ручки еспандера до плечей, не згинаючи при цьому руки. А чим сильніше згинаються руки в ліктях, тим менше навантаження на дельти.

Жим у положенні стоячи

Задіяні м'язи:Передні дельтоподібні м'язи. Верхня частина великого грудного м'яза.

Вихідне положення:Закріпіть еспандер за допомогою фіксатора до стіни в нижньому положенні та пристебніть кінці еластичної трубки або кількох трубок до двох ручок.

Встаньте спиною до стіни (двері) та обхопіть руками ручки еспандера верхнім хватом. Підтягніть ручки еспандера до рівня плечей. Зробіть однією ногою крок уперед і зігніть її в коліні. Розправте груди і злегка відведіть плечі назад. Трохи прогніть хребет і зафіксуйте його в зручному для вас положенні до кінця підходу.

Виконання вправи:На видиху вичавте ручки еспандера на витягнуті руки вгору. Руки мають бути повністю випрямлені, плечі піднято. У верхній точці ручки повинні трохи торкнутися один одного. На вдиху повільно опустіть руки вниз у вихідне положення.

Жим нагору

Задіяні м'язи:Передні та середні дельтоподібні м'язи.

Вихідне положення:Закріпіть еспандер за допомогою фіксатора до стіни в нижньому положенні та пристебніть кінці еластичної трубки або кількох трубок до двох ручок.

Встаньте обличчям до стіни (двері) та обхопіть руками ручки еспандера верхнім хватом. Підтягніть ручки еспандера трохи вище за рівень плечей. Долоні спрямовані вперед. Зробіть однією ногою крок назад і трохи зігніть передню ногу коліна. Розправте груди і злегка відведіть плечі назад. Трохи прогніть хребет і зафіксуйте його в зручному для вас положенні до кінця підходу.

Виконання вправи:На видихніть вичавіть ручки еспандера на витягнуті руки вертикально вгору. Руки мають бути повністю випрямлені, плечі піднято. У верхній точці ручки повинні трохи торкнутися один одного. На вдиху повільно опустіть руки вниз у вихідне положення.

Поради щодо вправи: Не розслабляйте прес та м'язи, що оточують хребет, до кінця сету. Тримайте їх у постійній напрузі. Саме ці м'язи забезпечують міцне та нерухоме становище торсу - головна умова, без якої неможливо якісно опрацювати дельти.

Підйом плечей (шраги)

Задіяні м'язи:Трапецієподібні м'язи.

Вихідне положення:Пристебніть кінці еластичної трубки або кількох трубок до двох ручок. Встаньте обома ногами на трубки еспандера. Руки опущені вздовж тіла. Налаштуйте робочу довжину еспандера за рахунок одного обороту трубки навколо ступні, щоб досягти легкого натягу трубок. Випряміть і напружте спину, злегка підніміть підборіддя вгору, зведіть лопатки разом.

Виконання вправи:На видиху підніміть плечі якомога вище, ще сильніше напружте трапеції і постарайтеся протриматися в цьому положенні кілька секунд. На вдиху знову опустіть плечі.

Поради щодо вправи:Піднімайте плечі строго нагору, не дозволяйте їм висуватися вперед і не згинайте руки в ліктях. Уявіть, що руки – це канати, до кінця яких прикріплено обтяження, і ваше завдання підняти їх виключно зусиллям трапецій.

Підйом плечей (кроки)

Задіяні м'язи:Трапецієподібні м'язи.

Вихідне положення:Закріпіть еспандер за допомогою фіксатора до стіни (двері) у нижньому положенні та пристебніть кінці еластичної трубки або кількох трубок до двох ручок.

Встаньте обличчям до стіни та обхопіть руками ручки еспандера верхнім хватом. Відійдіть від стіни на відстань легкого натягу еластичних трубок. Нахиліть повністю все тіло на 20 - 30 градусів тому. Випряміть і напружте спину, злегка підніміть підборіддя вгору, зведіть лопатки разом.

Виконання вправи:На видиху потягніть прямими руками ручки еспандера виключно зусиллям трапецій, якомога вище. У верхній точці ще сильніше напружте трапеції і постарайтеся протриматися в цьому положенні кілька секунд. На вдиху поверніться у вихідне положення.

Поради щодо вправи: Піднімайте плечі строго вгору, не дозволяйте їм висуватися вперед і не згинайте руки в ліктях. Уявіть, що руки – це канати, до кінця яких прикріплено обтяження, і ваше завдання підняти їх виключно зусиллям трапецій.

Якщо вам не вдається правильно відрегулювати робочу довжину еспандера, трубки занадто довгі для вас, замість ручок обхопіть кінці еластичних трубок або виконуйте вправу з фіксацією еспандера до стіни (двері).

Тяга однією рукою

Задіяні м'язи:Задні дельтоподібні м'язи, м'язи-обертачі плеча.

Вихідне положення:Закріпіть еспандер за допомогою фіксатора до стіни (двері) у нижньому положенні або у положенні на рівні грудей (більше навантаження)і пристебніть кінці еластичної трубки або кількох трубок до одного ремінця.

Обхопіть однією рукою ремінець еспандера, зігніть руку в ліктьовому суглобі та відсуньтеся від стіни на відстань легкого натягу еластичних трубок. Поставте лікоть робочої руки на стійку горизонтальну поверхню, а іншою рукою міцно схопите нерухомий предмет, наприклад за товсту мотузку.

Виконання вправи:На видиху потягніть еспандер перед собою до торкання руки поверхні. На вдиху плавно поверніться у вихідне положення.

Поради щодо вправи: Під час виконання вправи не відривайте лікоть від опорної поверхні.

Для вправ, представлених нижче, підійдуть як гумові стрічки, так і звичайні еспандери з ручками – вибирайте, що вам зручніше.

Деякі з наведених нижче вправ потрібно виконувати з короткими стрічками-еспандерами. Якщо таких у вас немає, просто пропускайте ці вправи. Я пробувала виконувати їх із довгими стрічками, але це дуже незручно, практично неможливо.

Що стосується опору стрічок, вибирайте навантаження відповідно до своїх можливостей. Орієнтуйтеся на три підходи до 10–15 повторень кожної вправи. Щоб тренування було ефективним, останні повторення повинні даватися насилу.

Вправи на верхню частину тіла

Підйоми рук на біцепс

• Настаньте на еспандер обома ногами.
• Візьміть до рук петлі.
• Розтягуйте еспандер, згинаючи руки у ліктях.

Вправа на трицепс

• Настаньте на еспандер обома ногами ближче до п'ят.
• Протягніть еспандер за спиною та витягніть руки над головою.
• Згинайте руки у ліктях, розтягуючи еспандер.

Віджимання з опором

• Проведіть еспандер за спиною, візьміть кінці обидві руки і встаньте в упор лежачи.
• Притискаючи кінці еспандера до підлоги, виконуйте звичайні віджимання.

Розведення рук у нахилі

• Підійдіть на еспандер посередині, візьміться за петлі або ручки обома руками.
• Поставте ноги на ширині плечей, нахиліть корпус вперед з прямою спиною.
• Розведіть руки убік, розтягуючи еспандер.
• Опустіть руки та повторіть.

Відведення однієї руки

• Зачепіть еспандер за стовпчик турніку або ручку дверей.
• Витягніть праву руку перед собою та візьміться за еспандер. Кут між плечем та грудьми має становити 90 градусів.
• Відведіть руку праворуч так, щоб вона знаходилася на одному рівні з грудьми, не заводіть її далі за спину.
• Поверніть руку назад і повторіть.
• Виконайте вправу на ліву руку.

Тяга еспандера у нахилі

• Встаньте на еспандер обома ногами, візьміться за петлі чи ручки.
• Ледве зігніть коліна і нахиліть корпус, тримайте спину прямо.
• Зігніть руки в ліктях і відведіть їх назад.
• Намагайтеся тягнути еспандер рахунок м'язів спини, а чи не рук.

Розведення рук лежачи на животі

• Ляжте на живіт.
• Еспандер покладіть під живіт, а петлі або ручки візьміть обидві руки.
• Розтягуйте еспандер руками, піднімаючи корпус.
• Для кращого ефекту затримайтеся у верхньому положенні кілька секунд.
• Поверніться у вихідне положення та повторіть.

Відведення рук за спину

• Встаньте на середину еспандера, візьміться за петлі або ручки, тримайте ноги разом.
• Відведіть прямі руки за спину.
• Поверніть руки у вихідне положення та повторіть.

Жим від грудей стоячи

• Зачепіть еспандер на рівні попереку або вище.
• Поверніть спиною до нього і візьміть за петлю або ручку.
• Зробіть невеликий випад уперед, натягуючи еспандер.
• Підніміть руку із зігнутим ліктем на рівень грудей (не вище!).
• Витягніть руку перед собою, натягуючи еспандер.
• Поверніть руку до зігнутого положення.
• Повторіть вправу.

Жим лежачи на лаві

• Пропустіть еспандер під лавою, ляжте на неї і візьміть обидві руки петлі або ручки еспандера.
• Вихідне положення: руки зігнуті у ліктях, кут у лікті – 90 градусів.
• Випряміть руки перед собою, не розгинайте лікоть до кінця.
• Поверніться у вихідне положення.

Вправи на зміцнення м'язів кора

Поперемінне підняття ніг

• Ляжте на підлогу, візьміться за еспандер посередині, ноги помістіть у петлі.
• Підніміть корпус так, щоб поперек залишився притиснутим до підлоги.
• Подолаючи опір гумки, по черзі піднімайте коліна.

«Дровосік»

• Поставте ноги трохи ширше за плечі, наступіть на один кінець еспандера лівою ногою, інший кінець візьміть обома руками.
• Нахилиться до ноги, під якою знаходиться еспандер, спину тримайте прямо.
• Випрямляючись, тягніть еспандер по діагоналі, праворуч і вгору, поки руки не опиняться над правим плечем, вище за голову.
• Поверніться у нахил до лівої ноги та повторіть вправу.
• Повторіть у інший бік.

Бічна планка із опором

• Зачепіть еспандер за стопи, перекрутіть два кінці і візьміть обидві руки петлі або ручки.
• Встаньте в упор лежачи – планку.
• Підніміть одну руку і, розтягуючи еспандер, зробіть вихід у бічну планку.
• Поверніться у вихідне положення та повторіть у інший бік.

Вправи для ніг та сідниць

Присідання із гумкою

• Настаньте на гумку і поставте ноги на ширину плечей.
• Візьміть до рук петлі еспандера. Щоб зручніше було тримати, проведіть еспандер за плечима і утримуйте його в зігнутих руках, ніби поклавши на плече.
• Зробіть присідання. Спина пряма, таз відводиться назад, коліна трохи розгорнуті назовні.
• Випростайтеся, розтягуючи еспандер.
• Повторіть вправу.

Згинання коліна лежачи

• Зачепіть еспандер за стійку близько до підлоги.
• Вставте в петлю щиколотку і ляжте на живіт.
• Зігніть ногу в коліні, натягуючи еспандер.
• Випряміть ногу і повторіть.

Розведення ніг лежачи на боці

Для цієї вправи вам знадобиться короткий еспандер.

• З'єднайте ноги під колінами за допомогою еспандера.
• Ляжте на бік.
• Розведіть коліна, долаючи опір еспандера.
• Зведіть ноги разом і повторіть.

Кроки з гумкою

• Надягніть на ноги в області кісточок короткий еспандер або зв'яжіть їх довгим.
• Виконуйте кроки убік, розтягуючи еспандер.
• Виконайте вправу в інший бік.

Я вважав, що вправи з еспандером особливо корисні, коли ви їдете у відрядження, не маючи змоги взяти з собою гантелі, а відвідувати поїздку спортивний клуб не дуже зручно. Ну, або якщо вам просто до душі бодібілдинг вдома. Також еспандер може бути корисним, якщо вам потрібно перед змаганнями розігріти і надуть ваші м'язи, але немає можливості тягнути за куліси змагань гантелі та штангу. Я давно знав, що не варто ставитись до цього простого снаряду з нехтуванням, що хороший еспандер дозволяє досить сильно пропрацювати м'язи, відчути справжнє печіння та накачування.

Але я не міг припустити, що еспандер сам по собі може стати повноцінною альтернативою вправам з вільними обтяженнями або вантажоблочним тренажерам!

В цьому випадку як снаряд потрібно використовувати набір гумових канатів діаметром 0,5-1 см, які поєднують в собі прекрасну пружність і високу міцність (запевняю вас, удар у разі розриву еспандера дуже болючий).

Саме такі канати я ввів для тренінгу клієнтів фітнес-клубу «Біцепс». Спочатку деякі клієнти обурювалися, просили, щоб усі вправи виконувались лише у «нормальних» тренажерах чи з вільною вагою. Тоді їм пропонувалося виконати всього пару сетів з правильною технікою, після чого м'язи настільки сильно і глибоко опрацьовувалися, що ставлення до даного снаряду докорінно змінювалося.

Принцип роботи з еспандером дуже цікавий: у точці пікового скорочення м'яза навантаження стає також піковим, відповідно ви проробляєте м'язи з високою якістю, з концентрацією в тій точці, де зазвичай ви вже відпочиваєте.

Зважаючи на ці особливості «гуми», техніка виконання вправ повинна бути строго визначеною. Виконуючи вправи з еспандером, завжди робіть секундну паузу в точці максимального розтягування. Таке тренування сприяє дуже якісному, шокуючому опрацюванню м'язів. Наступного дня після тренування у вас все болить, начебто ви ніколи не тренувалися. Для свого тренування я використовую гумові канати в палець завтовшки та довжиною близько 2-2.5 метрів. Кінці каната зв'язуються як петель, які виконують роль ручок.

Подібний снаряд створює навантаження в еквіваленті 30-40 кілограмів блочного тренажера.
Ви можете збільшити навантаження, склавши разом 2, 3 або навіть 4 таких еспандери (таке навантаження може знадобитися під час роботи над найширшими спини). Дуже ефективний дропсет, коли вправу виконують без відпочинку з чотирма еспандерами, потім без відпочинку або з коротким відпочинком (до 30 секунд) з трьома, двома і, нарешті, з одним! Після подібного дропсета мої найширші і середина спини просто вибухнули і хворіли кілька днів, тоді як потяг штанги 200 кг до пояса вже давно практично нічим спину не дивувала.

Я не пропоную повністю відмовлятися від вправ зі штангою та гантелями чи застосовувати еспандер замість тренажерів та снарядів. Однак, доповнивши ваш комплекс вправ хоча б однією вправою з еспандером на кожну групу м'язів, ви дасте собі гарний струс і отримаєте потужний поштовх до поліпшення мускулатури.

«Гума» — чудовий інструмент для «добивання» в кінці тренування, ви отримуєте карколомний памп і печіння! Ефект подвоюється якщо ви працюєте з напарником, який допоможе у кожному повторенні, але тільки у найважчій фазі руху.

Виглядає цей метод тренування так: ви затримуєтеся в тій точці розтягування еспандера, далі за яку розтягнути його вже не вистачає сил, потім робите паузу в одну секунду намагаючись розтягнути гуму ще хоч на міліметр, потім підключається напарник і повільно, плавно допомагає вам продовжити рух ще буквально на 5-7 сантиметрів.

Буквально два-три підходи по п'ятнадцять таких подвійних повторень і дельти неймовірно роздмухуються і робляться надзвичайно «смугастими», чого не відбувається (такою мірою) після дропсета зі штангою або гантелями!

Нижче ви можете ознайомитись з технікою деяких вправ з еспандером.

1. Розведення рук стоячи для середніх дельтоподібних м'язів

2) Прийміть позицію стоячи, ноги на ширині плечей, у руках петлі (ручки) еспандера;

2. Розведення рук стоячи у нахилі для задніх дельтоподібних м'язів

1) Настаньте на еспандер або надійно закріпіть його внизу, щоб тягнути в напрямку вгору-вниз;
2) Прийміть позицію, стоячи в нахилі, ноги на ширині плечей, в руках петлі (ручки) еспандера;
3) Поміняйте ручки еспандера місцями (схрестіть еспандери), щоб працювати в оптимальній траєкторії для дельт;
4) Розведіть трохи зігнуті руки убік, у верхній точці (на висоті плечей) зробіть невелику паузу;
5) Слідкуйте за тим, щоб руки були перпендикулярні торсу по всій амплітуді руху.

3. Приведення руки стоячи для опрацювання м'язів грудей

1) Закріпіть еспандер на висоті грудей (для загального тренування грудних м'язів), щоб тягнути в горизонтальному напрямку або просто наступите на нього, щоб працювати у напрямку вгору (у цьому варіанті ви пропрацюєте верх грудного м'яза);
2) Прийміть позицію стоячи, ноги ширші за плечі, в руках петлі (ручки) еспандера;
3) Утримуючи одну руку з еспандером біля пояса, виконайте підхід іншою рукою;
4) Приводьте руку зовні-всередину повільно та підконтрольно скорочуючи грудний м'яз;
5) Рука повинна бути постійно зігнута і зафіксована в ліктьовому суглобі;
6) Досягши максимального скорочення грудного м'яза, зробіть секундну паузу і плавно поверніться у вихідну позицію.

4. Тяга до пояса стоячи для опрацювання м'язів спини

1) Закріпіть еспандер на висоті пояса або трохи нижче, можна просто стояти на ньому (у цьому варіанті ви працюватимете в нахилі);
2) Прийміть позицію стоячи, ноги на ширині плечей, випрямлені лише на рівні пояса руки тримають петлі (ручки) еспандера, еспандер трохи натягнутий;
3) Трохи зігнувши ноги в колінах і присівши для збільшення рівноваги, виконайте потяг двома руками до пояса, одночасно зводячи лопатки;
4) Максимально притягнувши руки до пояса, відчуйте як скорочуються м'язи спини;
5) Досягши максимального скорочення м'язів, зробіть секундну паузу і плавно поверніться у вихідну позицію.

5. Згинання рук стоячи для тренування біцепсів рук

1) Настаньте на еспандер або надійно закріпіть його внизу, щоб тягнути в напрямку вгору-вниз;
2) Прийміть позицію стоячи, ноги на ширині плечей, випрямлені донизу руки тримають петлі (ручки) еспандера, еспандер трохи натягнутий;
3) Трохи зігнувши ноги в колінах і присівши для збільшення рівноваги, виконайте згинання рук у ліктях, одночасно супінуючи кисті рук;
4) Максимально зігнувши руки в ліктях, але утримуючи лікті притиснутими до корпусу, відчуйте як скорочуються біцепси рук;
5) Досягши максимального скорочення біцепсів, зробіть секундну паузу і плавно поверніться у вихідну позицію.

6. Розгинання рук у нахилі для опрацювання трицепсів

1) Закріпіть еспандер на висоті пояса або трохи нижче, можна просто стояти на ньому (обидва варіанти виконуються в нахилі, просто у другому варіанті нахил робиться до паралелі корпусу з підлогою, а в першому варіанті достатньо напівнахилу);
2) Утримуючи спину прямою і напруженою, нагніть вперед трохи зігнувши ноги в колінах, зігнуті в ліктях руки зафіксуйте з боків корпусу;
3) Утримуючи корпус та лікті нерухомими, повністю випряміть обидві руки аж до максимального скорочення трицепсів;
4) Досягши скорочення м'язів, зробіть секундну паузу і плавно поверніться у вихідну позицію.

7. Нахили для опрацювання попереку та біцепсів стегон

1) Настаньте на еспандер або надійно закріпіть його внизу, щоб тягнути в напрямку вгору-вниз;
2) Прийміть позицію стоячи, ноги на ширині плечей, у руках петлі (ручки) еспандера, спина пряма та напружена, лопатки зведені;
3) У цій стартовій позиції еспандер має бути максимально розтягнутим;
4) Утримуючи ноги і руки прямими і не згинаючи спину, нахилиться вперед, відчуваючи, як розтягуються біцепси стегон (якщо у вас слабкі м'язи попереку, ноги слід постійно утримувати трохи зігнутими в колінах);
5) Поверніться до вихідної позиції.

8. Присідання для тренування квадрицепсів та сідничних м'язів

1) Настаньте на еспандер, при цьому утримуючи руки з петлями еспандера у себе на плечах;
2) Прийміть позицію стоячи, еспандер повинен бути максимально розтягнутий;
3) Утримуючи спину прямою, відведіть таз назад і сядьте до згинання ніг під кутом 90 градусів;
4) Хоча ваша спина випрямлена у хребті постійно, у нижній точці ви нахиляєтеся вперед на 45 градусів для підтримки рівноваги;
5) Присідаючи, упирайтеся на п'яти ніг, стежте за тим, щоб ваші коліна залишалися строго над п'ятами і не висувалися вперед (інакше навантаження на коліна різко збільшиться);
6) Поверніться до вихідної позиції.

Проробляють не лише плечі, а й весь верх тіла. Сьогодні ми розглянемо найефективніші рухи із цим простим, але багатофункціональним тренажером.

Вправа №1. Розведення рук перед собою з плечовим еспандером

Мета: розвиток грудних та передніх дельт. Техніка: станьте прямо, ноги на ширині плечей. Вишиковуємо необхідний опір еспандера, після чого беремося за обидві ручки і на вдиху розводимо їх у сторони до максимального натягу. На видиху повертаємось у вихідне положення. Повторюємо рух 10-15 разів. Примітка: найкраща вправаз грудним (плечовим) еспандером у розвиток грудних м'язів. Один із самих енергоємних рухів, у зв'язку з чим його потрібно виконувати на початку тренування. Альтернатива – розведення з гантелями або розведення рук у спеціальному тренажері.

Вправа №2. Розведення рук із плечовим еспандером із-за спини

Мета: опрацювання м'язів спини. Робота над дельтами. Техніка: станьте прямо, ноги на ширині плечей. Вишиковуємо потрібний опір еспандера, після чого піднімаємо тренажер на витягнуті руки. На вдиху одночасно розтягуємо еспандер та заводимо його за спину. На видиху повертаємось у вихідне положення. Повторюємо рух 10-15 разів. Пояснення: найкраща вправа з плечовим еспандером для розвитку м'язів спини. Альтернативою є підтягування та тяга верхнього блокуза голову.

Вправа №3. Махи з плечовим еспандером

Ціль: розвиток всіх пучків дельти. Техніка: вправу виконуємо у трьох варіаціях:

• У положенні стоячи без нахилу. До роботи включаються передні (60%), середні (30%) та задні (10%) дельти.
• У положенні, стоячи з невеликим нахилом. Працюють передні (30%), середні (45%) та задні (25%) дельти.
• У положенні стоячи з майже паралельною підлогою нахилом. Проробляємо передні (10%), середні (30%) та задні (60%) дельти.

Розтягуємо еспандер. На вдиху піднімаємо плечі вгору, але не виводимо ліктів вище за рівень дельт. На видиху повертаємось у початкове положення. Повторюємо рух 15-20 разів. Пояснення: найкраща вправа для розвитку дельт. Альтернатива - махи гантелями з різним рівнемнахилу.

Вправа №4. Згинання рук стоячи з плечовим еспандером

Мета: опрацювання біцепса та передпліч. Техніка: одну ногу вставляємо в рукоятку еспандера, ніж фіксуємо тренажер. Беремося за другу ручку однією рукою. На вдиху згинаємо руку в ліктьовому суглобі. Намагаємося відчути роботу біцепса. Затримуємось у верхній точці, де передпліччя стосується біцепса, на півсекунди, після чого повертаємось у вихідне положення. Повторюємо рух 12-15 разів. Пояснення: найкраща вправа з плечовим (грудним) еспандером для біцепсів. Спортсмен може як утримуючу ногу, так і її положення, що дозволяє опрацьовувати біцепси під різним кутом. Альтернатива - згинання рук стоячи зі штангою або гантелями.

Вправа №5. Розгинання рук стоячи (сидячи) із плечовим еспандером

Ціль: ізольована опрацювання трицепса. Техніка: встаньте прямо, візьміться за ручку тренажеру лівою рукою. Випрямляємо руку, після чого згинаємо її в ліктьовому суглобі. За другу ручку беремося правою рукою. На вдиху утримуємо еспандер правою рукою, а ліву руку випрямляємо до повного розгинання у ліктьовому суглобі. На видиху повертаємось у вихідне положення. Виконуємо 12-15 повторень, після чого міняємо робочу руку. Пояснення: найкраща вправа з плечовим еспандером для трицепсу. Альтернатива - розгинання рук із гантелями чи штангою.

Вправа №6. Протягування (тяга до підборіддя) з еспандером

Мета: опрацювання передніх, середніх та задніх дельт. Техніка: однією ногою утримуємо плечовий (грудний) еспандер на підлозі. Беремося за ручку обома руками. На вдиху за допомогою дельт простягаємо ручку до підборіддя. На видиху повертаємось у початкове становище. Повторюємо рух 15-20 разів. Пояснення: експериментуйте зі становищем утримуючої еспандер ноги. Це найкраще комплексне вправу з еспандером у розвиток дельт. Альтернатива - потяг до підборіддя зі штангою чи гантелями.

Вправа №7. Нахили у бік з еспандером

Ціль: опрацювання косих м'язів живота. Техніка: правою ногою фіксуємо одну ручку еспандера на підлозі. Беремося за другу ручку правою рукою. Ліва рука стикається з лівою щокою. На вдиху виконуємо нахил ліворуч. На видиху повертаємось у вихідне положення. Повторюємо вправу 15-20 разів. Змінюємо опорну ногу та руку. Змінюємо бік нахилу.

Так виглядатиме ваша програма:

Два тренування можна об'єднати в одне. Але поєднання тренувань зменшить різноманітність, що позначиться як на спортивних результатах, так і на стані нервової системи.

Докладніше про те, як правильно тренуватися з плечовим еспандером, читайте тут (Посилання на «Як правильно тренуватися з плечовим еспандером?»).

Підсумкова таблиця

Види станової тяги

Силові навантаження займають ключове місце у програмі тренувань професіоналів. Найбільш потужним із усіх силових вправпо праву вважається станова тяга. Особливість станової тяги у цьому, що з виконанні цієї вправи працює максимальну кількість м'язів.

Існує кілька різних варіантів, як виконувати станову тягу. На нашому сайті ви можете знайти опис таких вправ, як , .

Сьогодні ж ми розповімо про техніку виконання станової тяги з еспандером.

Які м'язи задіяні при виконанні станової тяги з еспандером

Відзначимо одночасно, що ця вправа розрахована на фахівців і передбачає досить серйозний рівень фізичної підготовки. Цільові м'язи, що проробляються - нижня частина спини, додатково задіяні трапеції і м'язи середньої частини спини, квадрицепси, м'язи стегон і сідниць, а також плечового пояса.

Техніка виконання вправи

1. При використанні коротких еспандерів для станової тяги просто накиньте обидва еспандери на гриф штанги і просмикніть ступні в петлі. Якщо ж ви віддаєте перевагу роботі з довгим еспандером, подбайте про надійну основу, якою підійдуть важкі гантелі або стійка.
2. Розташуйте штангу так, щоб її гриф опинився над вашими ступнями. Розставте ноги на ширину стегон та перевірте, щоб еспандер був надійно зафіксований ступнями. Згинаючись у тулубі, нахилиться і візьміть штангу середнім хватом (кисті на ширині плечей), зводячи лопатки разом. Можливо також використовувати пронований або змішаний хват (коли ваша одна долоня звернена нагору, а друга вниз) – для більш важкої ваги.
3. На вдиху опустіть штангу вниз так, щоб торкнутися грифом гомілок. При цьому необхідно контролювати прогин спини в попереку. Голову слід утримувати у піднятому положенні, груди трохи прогинаються вперед.
4. Коли гриф досягне гомілок, потужним рухом піднімайте штангу з робочою вагою назад нагору, зводячи лопатки разом.
5. Зробіть потрібну вам кількість повторів згідно з індивідуальним планом тренування.