Спортивні страви на тиждень. Правильне харчування для спортсменів Основні принципи здорового сніданку

(2)

Поживний та здоровий сніданок відіграє важливу роль у житті кожного, але особливе значення він має для спортсменів чи бодібілдерів, яким зранку насамперед потрібно підштовхнути свій метаболізм, а потім підтримувати високий рівень активності протягом усього напруженого дня.

Найбільша помилка для всіх людей (не тільки для спортсменів) пропускати сніданок і тікати з дому, ледве прокинувшись.

При такому режимі тіло постійно перебуває у стані голодування, що може серйозно пошкодити не тільки продуктивність і м'язовий приріст, але також здоров'я та ефективність в інших сферах життя.

Тому якщо ви помічаєте за собою такі шкідливі звички, прочитайте цю статтю до кінця. Можливо, деякі ідеї корисного сніданку надихнуть вас змінити спосіб життя на краще.

Основні принципи здорового сніданку

Коли йдеться про харчування спортсмена, сніданок має містити 500-700 калорій. Він повинен перебувати:

• на 50% із вуглеводів;
• 30% білків;
• та 20% здорових жирів.

Ідеальним джерелом вуглеводів є харчові волокна, якими багаті овочі та фрукти, а також цільнозернові пластівці та хліб. Щоб заповнити потребу в білках та здорових жирах, можна вибрати:

• горіх та насіння;
• яйця;
• арахісове масло;
• та нежирні сорти м'яса.

Одним з найважливіших елементівздорового харчування, про яке багато хто часто забуває, є вода.

Адекватне споживання води не тільки збереже клітини вашого тіла добре зволоженими, але й сприятиме правильному травленню, виведенню токсинів та шлаків, а також підтримає безперебійну роботувсіх функцій організму. При цьому для спортсменів вода має велике значення, оскільки характер їхньої діяльності сприяє швидкій втраті вологи.

Не варто забувати, що м'язи складаються з води на 75%тому якщо вологи в організмі недостатньо, вони не можуть правильно реагувати на навантаження.

Щоб бути впевненим, що рідини в організмі вистачає, воду необхідно пити з кожним прийомом їжі та з перекушуваннями, а також невеликими порціями під час тренування, щоб уникнути зневоднення.

Для кращої підтримкита відновлення м'язів після тренування, прийом їжі з високим вмістом вуглеводів та білків повинен обов'язково включати споживання рідини.

В додатку варто сказати, що перевагу краще віддавати цілим фруктам, ніж фруктовим сокам, тому що фрукти насичені клітковиною, а їхня шкірка містить антиоксидантів набагато більше, ніж соки, особливо якщо це соки фабричного виробництва.

Ідеї ​​сніданку для чемпіона

Створення стрункого, сильного та спортивного тіла вимагаємо багато терпіння та зусиль, половина яких починається з кухні. Здорове та правильне харчування – це основа загального стану здоров'я, нарощування м'язів та втрати жиру. І йдеться про кожен прийом їжі щодня. Починати слід із корисного сніданку. Нижче ви знайдете винятково корисні рецепти сніданків, які допомогли багатьом відомим спортсменам створити атлетичне тіло зі сталі.

Сніданки з вівсяною кашею

Замочіть півсклянки геркулеса в мигдальному молоці, яєчних білках або воді та залиште в холодильнику на ніч. Вранці розімніть масу з одним бананом і додайте ложку порошку сироваткового протеїну з ванільним смаком. Присипте корицею та насолоджуйтесь!

Класичну порцію вівсяної каші можна значно покращити, додавши ложку сухого протеїну з шоколадним смаком та чайну ложку мигдальної олії. Кашу запийте великою чашкою чорної кави. Тепер ви повністю заряджені енергією для початку дня!

Якщо ви ставитеся до фанатів арахісової олії, змішайте кашу з ложкою шоколадного протеїну та столовою ложкою арахісової олії, додайте скибочки банана і присипте корицею. Тепер вівсянка стала неймовірно смачною!

Для сніданку, по-справжньому зарядженого енергією, антиоксидантами та іншими поживними речовинами, які простимулюють травлення та підтримають здоров'я, додайте в миску вівсяної каші ложку коричневого цукру та жменю будь-яких ягід. Якщо у вас попереду насичений тренувальний день, спробуйте 180 гр курячої грудки на грилі та омлет з білка 10 яєць і 1 жовтка через 1,5 години після тренування.

Не бажаєте витрачати час вранці? Приготуйте велику партію та зберігайте у контейнері, який збереже свіжість страви на кілька днів. Змішайте 2 склянки геркулеса, 2 склянки мигдального або соєвого молока, півсклянки насіння чиа і 1 або 2 дрібнопорізаних яблука. Залишіть суміш на ніч у холодильнику. Вранці заправте порцію каші йогуртом і додайте свіжу чорницю або журавлину, скибочки банана або рубаний мигдаль. Насолоджуйтесь!

Ідеї ​​сніданків із курячих яєць

Як щодо омлету з беконом з індички? Це варіант корисного сніданку, який дозволить вам довго не відчувати голоду протягом дня. Просто візьміть склянку яєчного білка і додайте 2 скибочки бекону з індички. Завершіть трапезу невеликою порцією вівсяної каші та чашкою свіжих ягід.

Набридла звичайна яєчня? Приготуйте фриттату зі спаржею, грибами, сиром та шпинатом. Нарізати цибулю, спаржу та гриби. Підсмажте до золотистого кольору на оливковій олії. У мисці збити курячі яйця, додати молоко, тертий пармезан і сіль, збовтати вилкою або міксером. Вилити вміст у сковорідку зі спаржею та грибами, обсмажити з двох сторін. Готово!

Для смачного, поживного та зміцнюючого м'яза сніданку, який насичує на довго, але при цьому залишається легким для травної системи, зробіть смузі з бананом, ванільним сироватковим протеїномта арахісовим маслом. Після інтенсивного тренування заповнити запаси глікогену можна простим, але корисним омлетом зі шпинатом, перцем та оливками. А на десерт – банан.

На той випадок, якщо ви не знали, яйце та авокадо – найкращі друзі на віки. Омлет з білка 3-х яєць і цілого яйця викладіть на цільнозерновий бублик і прикрасьте четвертинкою авокадо. Такий сніданок забезпечить вас достатньою кількістю високоякісного білка, вуглеводів та здорових жирів, щоб ви почали день з тієї ноги!

Зробіть омлет із цілого яйця та півсклянки яєчних білків, двох сосисок із індички та свіжих фруктів, наприклад, персиків чи шматочків ананаса. Чи не любите фрукти? Додайте замість них трохи сиру для оптимального співвідношення білків та жирів.

Для оптимального початку дня побалуйте себе яєчно-вівсяним млинцем, щоб отримати дві страви за ціною однієї. Візьміть 2/3 склянки яєчного білка, ціле яйце та третину склянки сирого вівса. Вилити яйця в сковороду, присипте вівсом і готуйте доти. Поки млинець не буде готовий до перевертання. Найприємніше – ці млинці чудово зберігаються. Можна приготувати їх навалом, а потім зберігати у холодильнику чи пакетах із застібкою. Зверху на млинець викладіть мед, мигдальне масло і свіжі ягоди.

Цей рецепт для спортсменів одержимих ягодами. Приготуйте млинці із суміші яєчного білка з 4-х яєць, 1-го цілого яйця, 1/2 склянки геркулесу, 1/3 склянки чорниці, 1 чайної ложки кориці, ванільного екстракту та розпушувача. Змастіть медом і їжте із задоволенням!

І насамкінець рецепт, що поєднує в собі всі наші улюблені продукти в одній великій супер-смачній булочці. Спершу змішайте в блендері до однорідної маси третину склянки геркулеса, 4 яєчні білки, 1 чайну ложку ванільного екстракту та 1/2 чайної ложки розпушувача. Вилийте тісто у форму для кексів і випікайте не більше 20 хвилин при температурі 190 С. Акуратно зніміть верхню половинку кексу, заповніть середину арахісовим маслом, і поверніть верхню половинку назад. Смачного!

Ранкові смузі, фреші, фруктові соки

Якщо вам здається, що ви ніколи не знайдете час, щоб вранці приготувати сніданок, і ви занадто ліниві, щоб зробити його напередодні, пропонуємо рецепт, який ви шукали все життя. Змішайте в блендері склянку мигдального молока, ложку ванільного протеїну, ложку меду. Крім приємного смаку, ця суміш має здатність насичувати та заряджати енергією на кілька годин.

Потрібно підбадьоритися вранці? Доповнення до традиційного сніданку з наступних інгредієнтів: 2 зелені яблука, 4 стебла селери, 1 лимон, 1 огірок, кілька листків капусти і трохи імбиру. Це чудовий рецепт, вам сподобається!

Спробуйте наступний рецепт фантастичного смузі: 1 ложка ванільного протеїнового порошку, 1/2 лимона, півсклянки свіжих або заморожених ягід, півсклянки мигдального молока, трохи свіжого шпинату, 1 столова ложка насіння льону та трохи меду.

Щоб приготувати шоколадний коктейль із високим вмістом протеїнів, візьміть склянку мигдального молока, 2 ложки шоколадного протеїнового порошку, трохи арахісової олії та меду. Змішайте інгредієнти у блендері.

Просто зробіть це

Чи любите ви поживний та ситний сніданок, чи намагаєтеся дотримуватися легень та корисних рецептів, або ви шанувальник почати день натщесерце, є сотні спосіб покращити щоденний сніданок, що дозволить досягти оптимальних результатів. Дізнайтесь які фактори впливають на появу пивного живота

Активні спортивні заняття допомагають підтримувати тіло у формі. Однак збалансована дієта та спорт дозволяють досягти максимального результату з користю для здоров'я.

Правила та секрети спортивної дієти

Спортивна дієта – чудовий спосіб привести своє тіло до ладу, не викликаючи стресу для організму. Поєднання правильного харчування та регулярних тренувань дозволяє надати тілу рельєфності, підтягнути шкіру, бути постійно в тонусі та радіти життю. Суть полягає в щоденних навантаженнях та дотриманні певного раціону – насиченого та поживного. Якщо вибрати жорстку дієту, то організм, схильний до частого силовим тренуванням, почне давати збої, самопочуття різко погіршиться

Важливу роль грають жири, яких у звичайній ситуації ті, хто худне, намагаються уникати. Спортсменам слід вживати в помірній кількості жири тваринного походження, олії. Після занять спортом бажано випивати протеїновий напій або більше їжі, що містить білок. Середній показник калорійності потрібно вираховувати з добових потреб. З цим можна впоратися самостійно, користуючись таблицями, або звернутися до дієтолога за консультацією.

Рекомендовані та заборонені продукти, навіщо вважати калорії

Розрахунок калорійності страв – обов'язковий елемент спортивного дієтичного харчування. При нестачі калорій організму важко справлятися з навантаженнями, в результаті дієта не дасть бажаних результатів. Важливо пити багато рідини, оскільки у період активності організм витрачає багато води.

Оптимальні варіанти напоїв – чаї на основі трав, соки, компоти, зелений чай, чиста вода.

Харчова цінність страв спортивної дієтидля жінок та для чоловіків різна. Це пов'язано з тим, що чоловіки найчастіше прагнуть набрати м'язову масу, а дівчата – скинути вагу.

Обов'язкові продукти в раціоні:

• будь-яка зелень;
• крупа;
• ягоди, фрукти (як у свіжому, так і в сушеному вигляді);
• курячі яйця;
• риба будь-яких сортів;
• олія рослинного походження;
• молочні та морські продукти;
• овочі у необмеженій кількості;
• усі сорти м'яса з низьким вмістом жиру.

Плюси та мінуси спортивних дієт

Головна перевага дієтичного харчування, спільного з фізичними навантаженнями - вироблення звички харчуватися багато і часто, але помірними порціями. Завдяки збалансованості раціону відсутня можливість виснаження організму.

Позитивні моменти:

• швидке рятування від зайвих кілограмів;
• абсолютна безпека здоров'ю;
• мінімальне почуття голоду;
• відмінний настрій та приплив життєвої енергії.

До недоліків можна віднести необхідність у частих тренуваннях, що досить важко переноситься новачками, та значні фінансові витрати на натуральні продукти з високим вмістом білка. Крім того, методика схуднення, що розглядається, не рекомендується жінкам у періоди годування груддю та виношування дитини, а також особам, які мають хронічні патології.

Меню спортивної дієти на тиждень

Меню відрізняється різноманітністю та поживністю страв. Приблизний тижневий раціон наведено нижче.

День 1

На сніданок можна з'їсти:

• 2 яйця,
• склянка соку з апельсинів,
• 250 г вівсяної каші,
• 5 ст. л. сиру.

Як перекушування може бути використаний фруктовий салат, що складається з яблука, абрикосу та винограду. Під час полуденку – склянка кефіру, запечена картоплина.

Обід:

• салат з пари огірків,
• порція в 150 г рисової каші,
• м'ясо індички у відвареному чи запеченому вигляді – 150 г.

Перед сном – будь-який овочевий салат та не більше 200 г морепродуктів або морської риби.

День 2

Після сну дозволяється наступне:

• кефір,
• банан,
• яблуко.

Перед обідом – салат, основні інгредієнти якого – морква та капуста, 100 г будь-якого м'яса. Після обіду – яблуко.

В обід:

• омлет із пари яєць,
• капустяний салат,
• борщ на овочевий бульйон.

Перед нічним відпочинком – овочевий салат із зеленню + вівсяна каша (не більше 200 г).

День 3

Зранку:

• кефір,
• банан,
• вівсянка (порція = 100 г).

Перекушування перед обідом і після нього – персик та жирний сир (не більше 4 ст. л.), яблуко та овочевий сік.

В обідній час:

• гречана крупа відварена,
• куряче відварене м'ясо (по 150 г обох страв).

На ніч (за 5-6 годин до сну) – легкий салат із овочів, яловичина на грилі або запечена – близько 150 г.

День 4

Після пробудження:

• кава без підсолоджувачів,
• глазуня (2 яйця),
• вівсяна каша (250 г),
• банан.

Для другого сніданку та полуденку можна вибрати склянку соку з овочів та ложку висівок, а також склянку молока та знежирений сир.

В обід:

• рисова каша (близько 300 г),
• яловичина варена (не більше 100 г).

У вечірній час доби дозволяється з'їсти овочевий салат, грудку курячу, маленький шматок тортильї або лаваша.

День 5

Сніданок п'ятого дня:

• пара яєць,
• мюслі (не більше склянки),
• волоські горіхи (6 ст. л.),
• яблуко.

Перед обідом та на ланч з'їдається відварена квасоля з томатним соком+ банан із знежиреним йогуртом (до 350 мл).

Обідній час:

• яблуко,
• картопля варена (пара штук),
• м'ясо курки (близько 200 г).

На вечерю дозволено запечену рибу + овочевий фреш.

День 6

Після сну варіант сніданку:

• гречана каша(у сухому вигляді – 1,5 ст.),
• молоко 0% жирності,
• засмажені 2 яйця.

Після сніданку – сир з додаванням сухофруктів, а на ланч – кефір та 1 картоплина запечена.

Варіант обіду:

• грейпфрутовий сік,
• риба будь-яка запечена,
• огірок свіжий,
• кілька ложок рису.

Увечері можна з'їсти салат із будь-яких овочів і морепродукти відварені.

День 7

Сніданок:

• вівсянка (1 склянка),
• будь-які фрукти (можна змішати),
• варене яйце.

Варіант другого сніданку – знежирений сир + банан, а ланча – банан + йогурт із низьким вмістом жиру.

Обідній час:

• пара помідорів,
• рис (не більше 150 г),
• тушкована риба з різними овочами.

Варіант вечері – огірок, варена кукурудза(1 склянка), філейна частина курки (не більше 120 г).

Що кажуть лікарі

Фахівці у питанні дієт для активних людей вважають, що методика схуднення ефективна та швидко дає результати. Дієта та спорт у домашніх умовах – чудовий спосіб спалити зайві жири та привести своє тіло у відмінну форму. Головне – не буде жодних проблем із здоров'ям, якщо відсутні протипоказання.

Лікарі кажуть, що не обов'язково інтенсивно займатися щодня, достатньо 2-х чи 3-х разів на тиждень для досягнення мети.

В інші дні можна гуляти, робити вранці зарядку, плавати в басейні. Значні зміни можна помітити після місяця збалансованого харчування та тренувань. Завдяки грамотному поєднанню харчових елементів, яке передбачає спортивна програма, у того, хто худне, немає переїдання або навпаки – почуття голоду.

Чи можна схуднути без дієти, займаючись спортом?

Схуднути можна, проте швидшого і помітнішого результату можна досягти, дотримуючись спеціальної дієти. Вона дозволяє втрачати жирові запаси та формувати привабливі рельєфи тіла.

Як дізнатися добову норму калорій під час занять спортом?

Кількість калорій залежить від особливостей організму, статі, вікової категорії худне. Обов'язково має бути невеликий дефіцит калорій, щоб помітити різницю у вазі – не більше 20% мінімально допустимої позначки.

Як довго можна дотримуватись спортивної дієти?

Мінімальні терміни становлять 2 тижні. Багато жінок дотримуються такої системи постійно, роблячи невеликі перерви.

Чи можна їсти солодке під час спортивних навантажень?

Слід уникати вживання продуктів із вмістом цукру. Кілька разів на тиждень (не ввечері) можна дозволити собі невеликі часточки шоколаду, заморожені ягідний сікабо маленьке тістечко.

Чи можна самій скласти спортивну дієту?

Самостійно скласти раціон харчування можна. Головне - враховувати інтенсивність тренувань, кількість калорій, що витрачаються і споживаються, та індивідуальні особливості організму.

Скільки води потрібно пити на спортивній дієті?

Вода – головна складова раціону. Мінімальна кількість за добу при інтенсивних тренуваннях – 3 л. Найкраще віддавати перевагу негазованій мінеральній воді.

Ефективність спортивних занять залежить тільки від інтенсивності тренувань і режиму навантажень, а й від харчування.

За неправильно організованого раціону спортсмени не в змозі досягти бажаних результатів.

Щоб сформувати коректне меню для чоловіка або жінки, які активно займаються спортом, потрібно врахувати багато факторів.

Основи правильної та збалансованої дієти при занятті спортом

Незалежно від того, яким видом спорту займається людина, якого він віку та статі, існує низка простих принципів, вироблених для складання спортивного раціону. Вони ґрунтуються на принципах здорового харчування:

1. При фізичних навантаженнях протипоказано голод. При голодуванні організм починає насамперед розщеплювати м'язові білки, що неминуче веде до втрати м'язової маси і, відповідно, погіршення продуктивності тренувань.
2. Спортивний режим виключає прийом їжі поспіхом. При надто швидкій їжі людина не відчуває ситості та схильна до переїдання.
3. Під час занять спортом необхідні якісні натуральні продукти.

Наведені вище принципи здорового харчування підходять для всіх людей, незалежно від інтенсивності фізичного навантаження та залучення до спорту.

Три правила для формування спортивного раціону на кожен день

При розробці оптимального спортивного раціону необхідно дотримуватись трьох основних правил:

1. Повне виключення алкоголю. Достатнє вживання води.
2. Чітко.
3. Достатня кількість вітамінів та мікроелементів.

Цими правилами керуються всі дієтологи та фахівці з .

Виключаємо алкоголь та додаємо воду

Алкоголь протипоказаний при спортивних навантаженнях, оскільки зводить нанівець усі зусилля спортсмена при нарощуванні м'язової маси. При прийомі алкоголю в організмі відбувається ряд процесів, що перешкоджають засвоєнню протеїнів:

1. Блокування розщеплення білка на амінокислоті. Внаслідок цього процесу м'язи не отримують харчування.
2. Виведення води із організму. Без води неможливі хімічні та обмінні процеси в організмі, у тому числі засвоєння протеїнів. При зневодненні білковий синтез уповільнюється чи зовсім зупиняється.
3. Блокування процесу вироблення енергії. При вживанні спиртного більшість енергії витрачається на розщеплення алкоголю та виведення продуктів його розпаду.

Прийом спиртовмісних напоїв протипоказаний при занятті спортом, тому що алкоголь згубно впливає на серце, печінку та нирки. Оскільки під час тренувань ці органи отримують посилене навантаження, алкоголь може спровокувати серйозні порушення у роботі. .

Правильний питний режим під час занять спортом має на увазі вживання чистої питної води. У її кількість не входять споживані людиною рідини, наприклад:

• кава;
• супи;
• фруктові чи овочеві соки;
• прохолодні напої.

При підрахунку загальної кількості води, що вживається спортсменом, перераховані вище напої не враховуються.

У таблиці показано приблизну кількість води, яка потрібна спортсмену до, після і під час тренування.

1. Вода з невеликою кількістю лимонного соку освіжає під час заняття, бадьорить і вгамовує спрагу.
2. При проведенні тренування понад 1 годину спортсмену потрібні спеціальні напої, що містять електроліти. Вони підтримують оптимальний рівень водного балансу у організмі.
3. Тренування виключають використання енергетиків. Вони збільшують навантаження на серце та судини.
4. Чай та кава не рекомендуються перед початком занять. Їх можна пити не пізніше ніж за півгодини до початку тренування.

При правильному дотриманні питного режиму ефективність тренувань зростає.

Корисні білки, жири та вуглеводи

Будь-яке меню, у тому числі спортивне, складається з трьох основних компонентів - білків, жирів і вуглеводів. Збалансоване співвідношення цих компонентів є запорукою успішних тренувань.

Основним джерелом енергії для тіла є вуглеводи. Вони поділяються на прості, тобто моносахариди, і складні, тобто полісахариди. При розщепленні простих вуглеводів рівень цукру в крові підвищується дуже швидко і швидко падає, внаслідок чого виникає почуття голоду.

При розщепленні складних вуглеводів підвищення цукру на крові відбувається плавно. Саме складні вуглеводи дають достатньо енергії при фізичних навантаженнях.

У таблиці наведено джерела простих і складних вуглеводів.

Важливо!Перед спортивним заняттям слід використовувати складні вуглеводи, щоб мати достатньо сил. Після тренування рекомендують вживати невелику кількість простих вуглеводів, щоб швидко заповнити сили.

Будівельним матеріалом у організмі є білки. Це обов'язковий та незамінний компонент спортивного харчування. Джерела білка - це м'ясо, риба, морепродукти, яйця, молочні продукти.

Важливо!При підвищених фізичних навантаженнях необхідно вживати приблизно 1,5 г білка на 1 кілограм маси тіла.

Жири є важливою складовою здорового менюна кожен день. Рекомендація відмовитися від їх вживання докорінно неправильна. Певна кількість корисних жирів критично важлива для раціону. Необхідно вживати приблизно 0,5 г корисних жирів на 1 кілограм маси тіла.

Жири поділяються на дві групи:

1. Насичені. Шкідливі обмінні процеси, що сповільнюють, провокують утворення холестеринових бляшок у судинах.
2. Ненасичені. Корисні жири. Необхідні синтезу гормонів, приросту м'язової маси, нормального функціонування імунітету.

У таблиці наведено джерела насичених і ненасичених жирів.

Важливо!Оптимальна кількість жирів у раціоні становить трохи більше 20% від калорійності.

Вітаміни та мікроелементи

Для швидкого приросту м'язової маси до раціону необхідно включати достатню кількість вітамінів. Вітаміни - це активні речовини, які не виробляються організмом самостійно, але без яких страждають усі органи та системи.

У таблиці наведено перелік основних вітамінів, незамінних у правильному харчуванні (у тому числі раціоні для активних занять спортом), а також їх джерел.

Незамінні у спортивному харчуванні та мінерали. Для осіб, які займаються фізичними навантаженнями, важливі такі мінеральні речовини:

• натрій і калій, що регулюють кількість води в організмі, нормалізують тиск;
• магній, що відповідає за витривалість та стресостійкість;
• кальцій, що у процесі приросту м'язової маси;
• залізо, яке регулює рівень гемоглобіну.

Важливо!Розроблено велику кількість вітамінно-мінеральних комплексів для спортсменів. Вживати їх можна за рекомендацією лікаря. Надлишок вітамінів та мінералів може негативно вплинути на роботу органів.

Важливість повноцінного харчування для спортсмена

При професійному чи напівпрофесійному занятті спортом необхідно пам'ятати, що харчування становить 80% успіху, тоді як решта 20% залежить від фізичних навантаженьта правильно складеного режиму тренувань.

Оскільки при посилених фізичних навантаженнях організм потребує підвищеної кількості енергії, раціон спортсмена повинен бути достатньо калорійним, щоб той не зазнавав занепаду сил.

Незалежно від того, яким видом спорту займається людина, існує низка вимог до харчування:

• кількість калорій, що відповідає навантаженням;
• достатня кількість корисних речовинта води;
• вживання біологічно активних добавок посилення обмінних процесів;
• чітко розплановане меню, що відповідає цілям спортсмена, наприклад, набір або зниження м'язової маси, зниження кількості жиру в організмі, професійною мовою зване сушінням, та інше.

Важливо!При складанні адекватного раціону для професіоналів з урахуванням усіх факторів необхідно звернутися до спеціаліста зі спортивного харчування.

Які продукти варто виключити

Харчування для спортсменів потребує виключення шкідливої ​​їжі. До цього відноситься вся перероблена їжа, наприклад, готові м'ясні продукти, ковбаси, фаст-фуд. Важливо віддавати перевагу натуральній їжі – нежирному м'ясу, кисломолочним продуктам, овочам. Особлива увага приділяється способу приготування їжі - виключається обсмажування на олії або у фритюрі.

Чи важлива калорійність у виборі здорової їжі

При занятті спортом необхідно враховувати витрати калорій. Недостатня калорійність призводить до виснаження організму, тоді як надто велика калорійність сприяє набору жирової маси. При складанні калорійності раціону слід враховувати такі фактори:

• маса тіла;
• вид спорту;
• рівень фізичного навантаження;
• вік;

Важливо!Збільшувати калорійність раціону необхідно переважно за рахунок білкових страв.

При підборі спортивного харчування необхідно орієнтуватися на самопочуття спортсмена, коливання його ваги та співвідношення м'язів та жиру в організмі.

При заняттях спортом важливо харчуватися за режимом

Спортивне харчування має на увазі жорсткий режим. Оскільки оптимальним є дробове харчування 4-5 разів на день, час прийому їжі має бути строго визначено відповідно до тренувань.

Спортивний раціон передбачає ситний та . Встановлено, що особи, які пропускають ранковий прийом їжі, знижують ефективність тренувань через порушений метаболізм. Їжа вранці «запускає» обмінні процеси в організмі та дає людині енергію для навантажень.

Особливості раціону

Живлення спортсменів варіюється в залежності від типу їхньої статури.Від цього залежить його потреби в калорійності, і навіть пропорції раціону.

Для людей з різними типами статури

Усі люди, незалежно від статі, поділяються на такі групи:

• мезоморф, що має атлетичну статуру, потребує підтримки оптимальної маси;
• ектоморф, схильний до худорлявості, потребує набору маси;
• ендоморф, схильний до огрядності, потребує зниження маси тіла.

Кожен із цих типів повинен дотримуватися певних рекомендацій щодо харчування.

У таблиці представлені основні правила харчування на кшталт фігури, залежно від цілей спортивних занять.

Для набору м'язової маси

Людям, що належать до мезоморфних та ектоморфних типів, при спортивних заняттях необхідно набрати масу тіла за рахунок приросту м'язової тканини. Їм необхідно збільшувати калорійність за рахунок вживання білків, жирів та вуглеводів у суворій пропорції.

Для схуднення та спалювання підшкірного жиру

Ендоморфи, що мають, як правило, надлишок маси тіла, потребують її якісного зниження, яке відбуватиметься за рахунок жирової, а не м'язової тканини. Людям із подібною будовою тіла необхідно знизити загальну калорійність раціону.

Пропорції зниження споживання білків, жирів та вуглеводів дано у відсотковому співвідношенні в таблиці. У ній же представлені рекомендації щодо вибору продуктів для людей з ендоморфним додаванням тіла.

Правильне харчуванняі спорт дають чудові результати для ендоморфу при схудненні. При цьому в раціоні важливим є саме баланс речовин при загальному зниженні калорійності їжі. Для додаткової стимуляції жироспалювання застосовують білкову та інші дієти.

Залежно від статури, регулюється споживання тих чи інших продуктів, коригується раціон, таким чином відбувається зниження або набір маси тіла.

Зразкове спортивне меню на тиждень: рецепти на кожен день

Розроблено зразкові спортивні меню для чоловіків та жінок. Якщо дотримуватися цих рекомендацій, можна досить швидко набути бажаної спортивної форми.

Правильний раціон для чоловіків

Приблизний раціон на тиждень для чоловіків при схудненні та активних заняттях спортом наведено в таблиці.

При складанні індивідуального спорту необхідно коригувати кількість продуктів, виходячи з індивідуальних показників.

Кращі страви для дівчат

Орієнтовний раціон на тиждень для жінок представлений у таблиці.

Наведений у таблиці набір правильних продуктівменю для дівчат можна готувати у вигляді салатів, вдаватися до у різний спосібготування, крім смаження.

Є безліч успішних і знаменитих спортсменів, чиї пізнання у здоровому харчуванні відбиваються у спортивних успіхах. Маючи великий досвід тренувань, вони охоче діляться порадами з спортсменами-початківцями.

Бодібілдер Гельмут Штребль

Гельмут Штребль, найвідоміший бодібілдер, модель і тренер, радить дотримуватися наступних принципів у спортивному харчуванні.

• 5-6-разове харчування;
• малий вміст жирів у раціоні;
• лише складні вуглеводи.

Зразковий раціон правильного харчування Г. Штребля на кожен день під час спорту представлений у таблиці з меню. У ній дано продукти та добавки на кожен із 6 прийомів їжі.

Важливо!Перш ніж слідувати представленому спортивному раціону, необхідно порадитися з лікарем, тому що при такому жорсткому спортивному режимі та посилених тренуваннях можна суттєво нашкодити здоров'ю.

Фітнес-модель Еліс Матос

Відома бразильська фітнес-модель, спортсменка та зірка соціальних мереж, Еліс Матос дотримується принципу п'ятиразового харчування. Її зразкове менюдано у таблиці.

Модель радить їсти не пізніше 7 вечора і стежити за достатньою кількістю вітамінів та мінералів у раціоні.

Боєць Федір Омеляненко

Знаменитий російський борець, Федір Омеляненко має особливу думку, як правильно харчуватися під час спорту. Він вважає, що спортсмену слід їсти звичайні продукти, дотримуючись звичайної, розумної дієти.

Борець не вважає за потрібне вживати особливі коктейлі та суміші. Єдині добавки, які він вводить до раціону, – це вітамінно-мінеральні комплекси. На його думку, кожен сам може визначити, як правильно харчуватися, коли займаєшся спортом.

Як почати правильно харчуватися та займатися спортом у домашніх умовах

При переході до правильного харчування та спортивного режиму необхідно дотримуватися двох основних правил:

• поступовість;
• позитивний настрій.

Неможливо змусити себе почати вести правильний спосіб життя відразу – для формування корисних навичок потрібно не менше місяця.

Необхідно мотивувати та хвалити себе за кожне, хай навіть незначне досягнення. Тоді перехід на спортивний режим харчування стане легким, приємним та принесе користь організму.

Корисне відео

Дивіться, яким має бути раціон спортсмена:

Основні висновки

Спортивний режим вимагає неухильного дотримання режиму.

При переході нового раціон необхідно врахувати як загальні, і індивідуальні чинники, ніж пошкодити здоров'ю.

Не слід забувати про питний режим, а також про прийом достатньої кількості вітамінів та мінералів.

При переході нового вид харчування необхідно проконсультуватися з фахівцем розробки оптимального раціону з урахуванням всіх індивідуальних особливостей.

Страви з груші - це не тільки смачно, але й корисно, тому що ці плоди багаті на різні вітаміни і мінеральні речовини, завдяки яким ви не тільки зможете схуднути, але й значно покращити стан свого здоров'я (за умови регулярного вживання).

Вправи при плоскостопості

Плоскостопість - це деформація (зміна форми) стопи людини під впливом різних факторів (недолік або надлишок навантаження на ноги, зайва вага, травми, ходьба у незручному взутті протягом тривалого періоду часу та ін.), а також плоскостопість може передатися у спадок (приблизно 3% людей отримують від батьків дане захворювання).

Як схуднути за літо

Є два типи жінок – одні худнуть до літа, а інші худнуть за літо. Причому найбільш правильно роблять саме другі, адже скинути зайві кілограми в спекотні дні набагато легше - апетит знижений, фруктів і овочів вдосталь.

Протеїновий коктейль після тренування

Найбільш ефективний і правильний спосіб відновити енергію після інтенсивного тренування – протеїновий коктейль чи гейнер. Чим вони відрізняються, який вибрати, коли їх вживати і як приготувати такий напій удома – розповідаємо у нашому матеріалі.

Кольорова терапія для схуднення

Квіткотерапія вважається однією з найефективніших допоміжних методик з метою схуднення і не тільки. Енергія, що виходить від кожного кольору, унікальна, тому колір не тільки здатний вплинути на схуднення, але й створити потрібний настрій, а також допомогти впоратися з різними недугами (як психологічними, так і фізичними).

Переваги вправи берпі

Берпі - тренування у швидкому темпі, що поєднує у собі особливий порядок дій. Можна сказати, що це одна вправа, яка задіює всю групу м'язів. Спочатку берпі було придумано з метою перевірки військовослужбовців на витривалість, у зв'язку з ефективністю цієї вправи, його включили до своєї програми велику кількість фітнес інструкторів.

Комплекс вправ для розвитку швидкості

Комплекс вправ для розвитку швидкості підійде навіть початківцям, головне правильно контролювати хід ваших дій і грамотно розподіляти навантаження. Якщо хочете збільшити свої швидкісні показники, цей комплекс допоможе вам у цьому!

Чи можна накачати м'язи після 40

Якщо подивитися на тих бодібілдерів, які зараз тренують молодь, але при цьому так само беруть участь у змаганнях, зі здивуванням можна виявити, що багатьом вже далеко за 40. Проте, їхній формі можуть позаздрити багато 20-річних хлопців, а дівчата та жінки мріють опинитися в їхніх обіймах. Але вони займалися спортом все життя і зараз, насправді, лише підтримують форму. А чи можливо накачати м'язи після 40 років, якщо цим ніколи не займався? Чи це було дуже давно? Відповідь дамо відразу – можна.

Спринтерський біг та його користь

Рух життя. Сам собою біг дуже корисний, різновидів бігу досить багато. Сьогодні ми поговоримо про спринтерський біг та його користь. Багато хто навіть не замислюється, що біг на короткі дистанції за максимально короткий час приносить величезну користь людині, особливо тому, хто займається фітнесом та добре фізично підготовлений.

Харчування людини, що професійно займається тим чи іншим видом спорту, не може не відрізнятися від раціону звичайної людини. Ця діяльність, як правило, пов'язана з колосальними нервово-психічними та фізичними навантаженнями, особливо у період відповідальних змагань.

Оскільки на підготовку спортсмена йде не один тиждень, ретельний підбір всіх компонентів правильного харчування – запорука гарної фізичної форми та кінцевого успіху зусиль і самого атлета, і тренера.

Правильний раціон харчування, що коригується щотижня, здатний:

• Забезпечити організм спортсмена необхідною кількістю калорій, корисних речовин, вітамінами та мікроелементами.
• Завдяки використанню різноманітних біологічно активних добавок та поживних речовин активувати та нормалізувати метаболічні процеси.
• Збільшувати, знижувати чи зберігати у незмінному вигляді масу тіла.
• Змінювати склад тіла, нарощуючи м'язову масу та знижуючи жировий прошарок.
• Створити оптимальний гормональний фон, без якого неможливі максимальна реалізація фізичних можливостей спортсмена та досягнення найкращого результату.

Якісний склад правильного спортивного харчування повинен відповідати формулі, в якій 10% складають жири, 60% — вуглеводи, а 30%, що залишилися, припадають на частку білків.

Зразковий раціон правильного спортивного харчування, що складається на тиждень, повинен враховувати величину енерговитрат, яка визначається не лише видом спорту, а й власною вагою спортсмена.

Саме тому раціон правильного харчування, що враховує енерговитрати, складається індивідуально для кожного спортсмена та коригується щотижня.

Витрата енергії визначає поділ основних видів спортуна наступні групи:

1. Види спорту, які потребують великих фізичних навантажень.
2. Види спорту, які потребують нетривалих, але значних фізичних навантажень.
3. Види спорту, пов'язані з фізичними навантаженнями великого обсягу та значної інтенсивності.
4. Види спорту, які потребують тривалого навантаження.

Залежно від ваги спортсмена, величина енерговитрат може значно коливатися навіть у рамках окремо взятого виду спорту.

Зразкове меню правильного харчування для спортсменів

Раціон правильного харчування спортсменів багато в чому залежить від виду фізичних навантажень та режиму тренувального процесу. Наведемо для наочності приблизний раціон спортивного харчування, розрахований один день у межах різних навантажень і режимів.

1. Звичайний раціон

• Сніданок: два круті яйця, 200 г сиру (знежиреного), порція молочної вівсянки з невеликою кількістю оливкової олії, три скибочки хліба з висівок, 250 мл чорного чаю.
• Другий сніданок: фрукти (груша та яблуко), низькокалорійна булочка, питний знежирений йогурт (250 мл).
• Обід: молочна гречана каша, омлет із пари курячих яєць, салат зі свіжих овочів, цільнозерновий хліб (три скибочки), нежирний сир (50 г), зелений чай.
• Полудень: ½ порції каші (будь-якої, тільки не манної) зі шматочками свіжих фруктів, знежирений сир (150 г), 250 мл фруктового соку.
• Вечеря: велика (250 г) порція будь-яких овочів чи фруктів, два шматочки відрубного хліба, 200 мл нежирного кефіру.
• Приблизно за 60 хвилин до сну: склянка теплого молока, яблуко.

Цей раціон правильного спортивного харчування розрахований на 2600 калорій.

2. Посилений раціон

• Сніданок: порція молочної каші з геркулеса, омлет (приготовлений із 4 курячих яєць), пара тостів або цільнозернових хлібців, апельсин.
• Другий сніданок: пара бананів, 250 мл нежирного йогурту, жменю будь-яких горішків (50 г).
• Обід: невелика (100 г) порція овочевого салату, варена яловичина (200 г), картопля, відварена в мундирі (чотири штуки), овочевий сік або чай.
• Полуденок: середня (150 г) порція фруктового салату, неповна склянка відкидного рису, 250 мл молока.
• Вечеря: салат з тертої моркви, заправленої оливковою олією (120 г), риба, картопля в мундирі (чотири штуки на порцію).
• Друга вечеря: ½ порції геркулесової каші, яйця, зварені круто (4 штуки), 250 мл теплого молока.

Правильний спортивний раціон, застосовуваний за умов інтенсивних фізичних навантажень, повинен забезпечити організм спортсмена нормативом 3500 калорій.

3. Раціон одного тренувального дня

4. Раціон періоду посиленої підготовки

5. Раціон періоду змагань

• Сніданок: гречана каша, парочка здобних булочок, 250 мл молока.
• Другий сніданок: м'ясний бутерброд, банан, чорний шоколад (50 г), чашка чорної кави.
• Обід: 500 мл бульйону з курчати, риба відварена, рагу з овочів, дві скибочки хліба з геркулеса, компот зі свіжих фруктів.
• Полуденок: калорійна булочка з додаванням родзинок, фруктовий сік.
• Вечеря: курятина тушкована (180 г), ½ склянки зеленого чаю.
• Друга вечеря: груша, молочна вівсянка, пара скибочок хліба з висівками, чорний чай.

Зразковий варіант правильного спортивного харчування на тиждень

Понеділок:

• Сніданок: невелика (150 г) порція вівсянки, пара яблук, склянка нежирного кефіру.
• Другий сніданок: варена куряча грудка (200 г), помідор, два підсушені шматочки хліба, ½ склянки зеленого чаю.
• Обід: м'ясний салат (300 г), курячий суп(500 мл), дві печені картоплини, политих соєвим соусом, підсушений хліб (два шматочки), зелений чай (1/2 склянки).
• Полудень: склянка молока зі шматочком хліба із житнього борошна.
• Вечеря: салат із овочів (300 г), шинка (60 г), підсушені скибочки хліба, чай зелений.
• Друга вечеря: пара макових булочок, 250 мл кефіру.

• Сніданок: скибочки свіжого ананасу (100 г).
• Другий сніданок: гречана каша (150 г), шинка (60 г), гриби тушковані (100 г), помідор, йогурт з додаванням кукурудзяних пластівців (100 мл).
• Обід: суп овочевий (500 мл), плов (250 г), протеїновий батончик, зелений чай з лимоном (1/2 склянки).
• Полуденок: яйце в мішечок, сік овочевий (200 мл), шматочок хліба з висівків.
• Вечеря: шматочок твердого сиру (30 г), салат овочевий (300 г), десяток варених креветок, мінеральна водаз лимоном (200мл).
• Друга вечеря: коктейль протеїновий.

• Сніданок: банан, склянка нежирного молока, два підсушені шматочки чорного хліба.
• Другий сніданок: відварена риба (100 г) з гарніром із вареної квасолі (100 г), несолодкий чай (150 мл).
• Обід: салат зі шматочками солоного оселедця (150 г), борщ із кислої капусти (500 мл), картопля відварена (дві штуки на порцію), чай з лимоном (200 мл), чорний шоколад (50 г).
• Полуденок: коктейль протеїновий.
• Вечеря: енергетичний батончик, склянка молока, два шматочки хліба з висівками.

• Сніданок: булочка із висівного борошна, виноградний сік (200 мл).
• Другий сніданок: пара яблук, кефір (100 мл), три пшеничні хлібці.
• Обід: салат з морепродуктами (150 г), молочний суп з макаронами (500 мл), холодна відварна індичка (150 г), чорний чай (100 мл).
• Полуденок: чорний шоколад (50 г), склянка кефіру, пара здобних булочок.
• Вечеря: салат із солодкого перцю (150 г), каша вівсяна (200 г), сік фруктовий (250 мл).
• Друга вечеря: пара яблук, мінеральна вода з лимонним соком(200мл).

Цей раціон правильного харчування на тиждень призначений для спортсменів, які витримують середні фізичні навантаження.

Неділя

• Сніданок: омлет, приготований із двох яєць, склянка молока, два шматочки хліба із висівок.
• Другий сніданок: салат з огірків та томатів (150 г), бутерброд зі шматочками шинки та сиру, чорна кава (200 мл).
• Обід: окрошка (500 мл), тушена яловичина(200 г), три шматочки хліба з висівок, сік овочевий (200 мл).
• Полудень: апельсин, зелений чай (100 мл).
• Вечеря: тушкована яловичина (100 г), кефір (200 мл).
• Друга вечеря: ананасовий сік (200 мл), шматочок хліба з висівок.

Особливості правильного харчування для дівчат-спортсменів

Дівчата-спортсменки освоюють нові види спорту, які вважалися раніше чисто чоловічими (наприклад, важку атлетикута хокей), причому з кожним роком список цих видів неухильно розширюється.

Однак у даному розділі статті мова піде про традиційно-жіночий вид спорту: художню гімнастику. Які завдання правильного харчування спортсменок? Їхній раціон повинен:

1. Надати організму необхідна кількістьжиттєво важливих поживних речовин, одночасно не піддаючи його ризику набору зайвої ваги.
2. Підтримувати стабільно низьку масу тіла.
3. Стимулювати високу пластичність та функціональність кістково-м'язового апарату, а також набір мускулатури щодо невеликого об'єму.

Із чого складається раціон спортивних дівчат?

Картопля та макарони з харчування спортсменок мають бути повністю виключені.

• Суворому обмеженню піддаються висококалорійні кондитерські виробиу вигляді тортів, тістечок та суфле. Допустимими солодощами є всілякі сухофрукти (особливо чорнослив, курага та родзинки) та гіркий шоколад.
• У раціоні дівчат-спортсменок не повинно бути ніякої смаженої їжі, що сприяє набору маси тіла. Допускається використання рослинного маслалише як заправка для салатів і каш. Крім загрози набору жирової маси, смажені страви можуть спровокувати неправильну роботу органів шлунково-кишкового тракту. Тому годувати спортивних дівчат можна лише стравами, приготованими методом варіння та гасіння.

Дівчатам-спортсменкам категорично забороняється вживати солодкі газовані напої.

• Ягідні морси, компоти, столова вода та фруктові сокивкрай корисні та вітаються у раціоні правильного спортивного харчування. Для насолоджування напоїв рекомендується використовувати не цукор, а натуральний мед.

Яким має бути режим харчування спортсменок?

• Живлення спортсменок має підкорятися строгому режиму: необхідно приймати їжу тільки у відведений для цього годинник.
• Найбільш оптимальним можна вважати 4-5-разове харчування, тобто приймати їжу спортсменки мають через кожні 3,5 години.
• Для того, щоб перевантажений шлунок не перешкоджав тренувальному процесу, порції повинні бути невеликими.

Особливості правильного раціону харчування для спортсменів-чоловіків

А в цьому розділі статті ми обговоримо зразковий раціон харчування спортсменів, які займаються ігровими видами спорту. Енергоємність їхнього добового раціону повинна вкладатися в рамки 5500 калорій, хоча ця цифра є дуже приблизною.