Це перша пліометрична вправа, так назвав його Фред Уїлт, учасник збірної США з бігу на далекі дистанції. У 80-х роках він зауважив, що радянські легкоатлети на розминці виконували присідання з вистрибуванням нагору, тоді як американці робили лише статичні розтяжки. Надалі Уілт був переконаний, що присідання зі стрибком є основним ключем успіху радянських спортсменів.
У процесі вправи відбувається потужний стрибок із присіду, утворюється вибухове навантаження (швидка дія за короткий час), що розвиває силу, витривалість та об'єм м'язів. Особливої підготовки вистрибування не вимагають, головне стежити за технікою та особистими відчуттями.
Техніка присідань із вистрибуванням
Можна виконувати вправу на всю ступню, можна на шкарпетки. Головне вистрибнути максимально високо із присіду. Працюють квадрицепси, сідничні, ікри, додатково задіяний прес та поперековий відділ. Без обтяження виконується у такому порядку:
- Спочатку проведіть розминку. Ноги шириною плечей, спина пряма. Для зручності схрестіть руки біля грудей;
- На вдиху починайте присідання, опускаючись до паралелі стегон до підлоги (можна глибше). Вам потрібно відчути який рівень краще опускатися;
- Вистрибувати потрібно на вдиху, зробіть це потужним поштовхом ніг, намагаючись злетіти якомога вище;
- Приземлившись, знову виконайте присід та вистрибування. Повторіть потрібну кількість разів.
Контролюйте процес приземлення, одночасно на обидві, злегка зігнуті ноги. Так ви убезпечите колінні суглоби. Використовуйте зручне, м'яке взуття з підошвою, що амортизує, або м'яке покриття типу матів.
Варіанти присідання із вистрибуванням
Існує безліч аналогічних видів виконання, розглянемо деякі пліометричні присідання, які найчастіше використовуються:
- Вистрибування з присіду з широкою постановкою ніг,
- Присідання зі стрибком через лаву чи будь-яку іншу перешкоду;
- Застрибування на лаву;
- Стрибки з присіду з розведенням ніг у повітрі;
- Стрибок на лаву із сидячого становища;
- Зі штангою.
Техніка вистрибування з обтяженням
У разі недостатнього навантаження від власної ваги, рекомендується використовувати гантелі як обважнювачі:
- Снаряди тримайте у випрямлених руках, опущених униз на весь час виконання. Спина рівна;
- Опускайтеся на вдиху, вистрибуйте на видиху. Потужно відштовхуйтесь ногами, щоб злетіти максимально високо;
- Приземляйтесь трохи зігнуті ноги.
Врахуйте, що з додатковим навантаженням ризик травмування суглобів збільшується. Можна невдало приземлитися і розтягнути зв'язки або пошкодити гомілковостоп. Як обтяжувач можна використовувати нижній блок кросовера, штангу, гумки та інше. Якщо зважилися працювати з обтяженням, то не буде зайвим вивчення.
Протипоказання
Вистрибування з присіду не можна виконувати людям із травмованими суглобами, хворою спиною та хребтом. Якщо є проблеми з серцево-судинною системою, потрібно обережно і звернутися до фахівців (лікар, тренер), щоб розглянути ваш випадок. Людям із зайвою вагою потрібно також утриматися від таких присідів, інакше під час стрибка виникне компресійне навантаження на суглоби та хребет.
Кому, коли та скільки
Кому: всім спортсменам крім тих, хто потрапляє під протипоказання;
Коли: в основному, ця вправа використовується на розминці у бігунів, футболістів та баскетболістів, але й у бодібілдингу є застосування як додаткове до вправ для ніг, рекомендується на початку тренінгу. Потім можна пропрацювати квадрицепс виконавши ;
Скільки: почніть виконання з 50 секунд, 3 підходи, відпочинок 1,5-2 хвилини.
Присідання з вистрибуванням розвивають вибухову м'язову силу, збільшує робочі ваги в жимі ногами та присідах зі штангою. Витрачає велику кількість калорій, тому його можна використовувати в жироспалюючим тренінгу.
Маси вам та рельєфу!
Положення:ускладнення базового стану
Рівень складності: 4-5
Цільові м'язи:
- розгиначі тазостегнового суглоба- Великий сідничний, великий м'язи;
- м'язи, що розводять лопатки- Передня зубчаста, мала грудна
- литкові м'язи- латеральна та медіальна головки литкового м'яза, камбаловидний м'яз
Стабілізатори положення:
- розгиначі хребта– м'язи, що випрямляють хребет.
Початок освоєння:звичайні присідання + стрибки на місці нагору.
Можливі варіанти:з фіксацією у присіді, без фіксації у присіді, з досить легким обтяженням.
Ця вправа відноситься до розряду пліометричних (тобто йде вибухове навантаження). Чим сильніше відштовхнетеся, тим вище вистрибніть. Хороша норма у тренуванні 25-30 разів за підхід.
Анатомія вправи
Виконання присідань із вистрибуваннями
Вихідне положення: ноги трохи ширші за плечі, стопи паралельно (або розгорнуті під 45 градусів назовні), коліна м'які, спина пряма.
Детально розучування розглянуто на відео нижче.
Основні моменти:
- Тримайте коліна м'якими, вільними, розслабленими (це дозволить робити м'якший стрибок);
- При приземленні відразу йдемо у нове присідання;
- Намагаємося піти в присід якомога нижче (критерій "ніжини" - правильне виконаннятехніки);
- Дихання: присід на вдиху, стрибок на видиху;
- Вистрибуємо вгору якомога вище. Стегна та ікри діють як пружини.
- Приземляємося безшумно (це важливо! якщо не виходить безшумне приземлення, значить, Ви не вмієте робити присідання з вистрибуванням).
Додаткові коментарі
- Ритм виконання вправи без фіксації в нижньому положенні такий, щоб не заганяти себе з дихання. Не треба ставити рекордів. Необхідно у досить інтенсивному темпі виконати задану кількість повторень.
- Увага, протипоказання! Вправа не рекомендується виконувати, якщо є травми колін або спини. Слідкуйте за приземленням. Опускайтеся на підлогу двома ногами одночасно (шкарпетки першими стосуються підлоги). Неправильне приземлення може призвести до розтягування зв'язок.
- виконання 50 разів у 3 підходах – відмінно
- виконання 30 разів у 3 підходах – добре
- виконання 30 разів у 2 підходах – нормально (пора ускладнюватись)
- виконання менше 20 разів - задовільно
- виконання менше 10 разів - погано
Нахили зі штангою на плечах з початкових положень стоячи та лежачи розвивають силу м'язів-розгиначів спини. Такі методи вже певною мірою використовуються навіть початківцями та атлетами молодших розрядів. Спочатку виконуються нахили лежачи без обтяжень, потім нахили лежачи та стоячи виконуються з диском від штанги або з іншими обтяженнями невеликої ваги. Кваліфіковані атлети включають у свої заняття всілякі нахили з грифом штанги на плечах.
Працюючи зі штангою навантаження дуже варіює. Наприклад, у нахилах зі штангою на плечах стоячи атлети виконують за місяць приблизно 15-150 підйомів, а в нахилах лежачи - 20-600 підйомів. Атлети нижчих вагових категорій частіше додають у тренування ухили з грифом снаряда на плечах стоячи, а важчих - теж саме з положення лежачи.
При виконанні нахилів дуже велике навантаження відчуває поперековий відділ, тому щоб не травмувати поперек, обтяження не повинні бути гранично великими. Тренувальна вага має становити: 
- зі штангою стоячи - приблизно 25-60% (в середньому 50%),
- лежачи - 15-35% (в середньому 20%) від межі в поштовху.
Вітаю вас, друзі! Ми продовжуємо розбирати тематику присідань, і в нашому меню сьогодні дев'ять дуже гарячих вправ. Редакція сайт рекомендує ці тренувальні елементи підготовленим спортсменам, любителям кросфіту та запеклим фанатам фітнесу.
Пліометричні присідання
Пліометричними називають вправи, техніка виконання яких передбачає вибухове м'язове зусилля. Ці вправи майже завжди містять стрибки. Вони спалюють величезну кількість калорій, розвивають міць, швидкість та реакцію. Пліометричний тренінг дуже люблять зірки футболу та голлівудські знаменитості. Чим ви гірші?
Думаю не потрібно нагадувати про обов'язкову розминку перед таким суворим тренуванням? Хочете прокачати своє тіло максимум? Уперед!
Присідання з вистрибуванням
Пліометричним називають рух, у тому випадку, якщо обидві ноги відриваються від землі одночасно. Іншими словами – це стрибок. Такі вправи максимально навантажують ваші м'язи і додають кардіонавантаження до вашого силового тренування.
Таким чином, щоб ускладнити, додайте до нього вистрибування. Отже, присядьте, а потім різким зусиллям розігнувши коліна, вистрибніть вгору. Приземляйтесь на трохи зігнуті ноги.
Жаба
Жаби, як відомо – великі стрибуни. Розбудіть у собі внутрішню амфібію! Сядьте, широко розставивши ноги. Шкарпетки нарізно, таз майже стосується статі. Руки поставте перед собою. Тепер вистрибуйте, піднявши руки вгору! Приземляйтесь знову у позу жаби.
Присядьте, розставивши ноги ширше за плечі, руки розведіть на всі боки, ніби ви стоїте на дошці для серфінгу правим боком вперед. А тепер стрибком розгорніться, приземлившись на дошку іншим боком.
Присідання зі стрибком на перешкоду
Цей варіант присідання зі стрибком для людей, які люблять тренування складніше. Встаньте перед великою стійкою перешкодою. Можна використовувати . Зробіть звичайний присід, з силою штовхніться від підлоги та застрибніть обома ногами на перешкоду. Нагорі знову зробіть присід і зістрибніть назад. Приземлюйтесь дуже м'яко! Починайте з невеликих сходинок, потім зможете збільшити висоту.
Потім, коли добре відпрацюєте рух, можна буде підвищити висоту. Будьте дуже обережні, це складна вправа. Без хорошої підготовки його практикувати не варто, тому що дуже легко одержати травму.
Присідання зі стрибком – коліна високо
Опуститеся в низький присід, ноги на ширині тазу. Різко вистрибніть, у верхній точці намагаючись підтягнути коліна максимально високо і грюкнути по них руками (або збоку по гомілки). Приземляйтесь знову в низький присід. Ви не повинні стояти у проміжках між повторами. Присіли – підстрибнули, присіли – підстрибнули. Повірте, ви давно не розігрівалися!
Не виходячи з присіду
Зробіть звичайне присідання. Зробіть пружний рух тазом вниз і підстрибніть, не розгинаючи ніг. Приземліться на зігнуті ноги та повторіть. Робіть невеликі швидкі стрибки. Ви не випрямляєте корпус протягом усього виконання вправи.
Сядьте навпочіпки, руки поставте перед собою. Стрибком викиньте ноги назад і прийміть положення планки. Знову стрибком поверніться в присід і вистрибніть вгору. Приземліться знову навпочіпки і повторіть вправу. Різко розігніть ноги, підтягнувши їх уперед і приземлившись у низький присід. Махи руками допоможуть вам надати імпульсу тілу і підвищити спритність. На коліна стаємо обережно, ні в якому разі не вдаряємо ними об підлогу.
Російські присідання зі стрибками
Вихідне становище практично таке ж, як для присіду сумоїста. Тільки ноги ставимо на ширину плечей, а шкарпетки нарізно. Перенесіть вагу на праву ногу і в стрибку викиньте ліву сторону. Приземлиться на обидві ноги. Перенесіть вагу на праву ногу та повторіть рух в інший бік.
Ну, як ви ще живі? Вітаю – ви чудово попрацювали!
Практично всі спортсмени намагаються покращувати свій вертикальний стрибок. Ця вправа дозволяє опрацювати всі м'язи ніг, зробити їх потужними, сильними та витривалими. У деяких видах спорту мати хороший вертикальний стрибок просто необхідно, до них належать, наприклад, баскетбол, волейбол, футбол, атлетика та багато інших
Існує кілька методик, які можуть допомогти у засвоєнні вертикального стрибка та його поліпшенні. Вибирати якусь окрему програму необов'язково, більшість фахівців рекомендують брати з кожного тренувального плану по кілька вправ і таким чином складати свої індивідуальні заняття.
Кожна з методик може бути спрямована на силу, динаміку чи потужність. Ідеальним варіантом буде їхнє поєднання. Також варто пам'ятати про те, що кожен організм індивідуальний і по-своєму може реагувати на різні вправи. Не треба сліпо вірити тим, хто обіцяє прокачати вертикальний стрибок із стовідсотковою гарантією та пропонує ідеальну методику щодо його покращення. Такого просто не може бути, оскільки є лише фундаментальні засади, яких варто дотримуватись, а от чарівної повністю укомплектованої програми немає. Це все дуже докладно висвітлено у книзі: « » де послідовно і доступно говориться про все.
Щоб було наочніше, можна розділити всі вправи збільшення вертикального стрибка на три основні групи силових тренувань. Для початківців більше підійде перший варіант. Якщо вже доводилося мати справу з обтяжувачами, то можна звернути увагу на другу програму та додати трохи динаміки до тренувального процесу. Більш просунутим спортсменам обов'язково рекомендується включати в заняття пліометричні вправи. Ідеальним варіантом, звичайно, буде поєднання всіх технік для досягнення кращого результату.
Чому слід робити саме на силу? Фундамент вертикального стрибка становить потужність, яка у свою чергу будується із сили та швидкості. Розвиваючи силові якості, спортсмен тим самим зміцнює м'язи, завдяки яким створюється поштовховий ефект. Щоб стрибок вийшов високим, потрібно опрацьовувати м'язи всього тіла.
Досвідчений спортсмен, збільшуючи тільки силу, може з часом втратити швидкість, а це в свою чергу позначиться на потужності. Тому слід обов'язково доповнювати свої тренування динамікою. Однак для початківця наведений нижче варіант силового тренування буде чудовим стартом на шляху до вершини вертикального стрибка. На початковому етапі краще усі вправи робити під наглядом кваліфікованого тренера.
Програма розрахована прогрес протягом 7 тижнів. Займатися найкраще 2 чи 3 рази на тиждень. Дані вправи на вертикальний стрибок необхідно виконувати з максимальною вагою, з якою можна буде зробити необхідну кількість підходів та повторень.
Таблиця №1. Силові тренування
№
Вправа Виконання
1
Присід Робимо присід: коліна не виходять за кінчики пальців, спину тримаємо прямо, упор йде на ноги, а не на поперек, сідниці не опускаються нижче рівня колін. Повертаємось у вихідне положення. Виконувати вправу можна як зі штангою, так і з гантелями.
2
Жим від грудей Лежачи спиною на лаві, починаємо піднімати штангу з максимально можливою вагою над головою, потім повертаємось у вихідне положення. Оскільки мета – опрацювання м'язів торсу та рук, не варто прогинатися в спині як у пауерліфтингу та намагатися робити «місток»
3
Випади з гантелями Робимо випад уперед правою ногою і, спираючись на неї, присідаємо. Повертаємося у вихідне становище. Повторюємо з іншою ногою
4
Тяга поперечини Знадобиться тренажер з рухомою поперечиною. Сідаємо і починаємо тягнути вниз поперечину, потім повертаючи руки у вихідне положення. Якщо немає можливості займатися на тренажері, можна використовувати звичайний турнік та підтягуватися на ньому
5
Підйом на шкарпетки Встаємо на носочки на невелику височину, п'яти в повітрі, в руках гантелі. Починаємо підніматися вгору на шкарпетках, відчуваючи розтягнення литкового м'яза. Поштовх має бути різким і потужним. Потім повертаємось у вихідну позицію
6
Жим гантелей стоячи Згинаємо руки з гантелями в ліктях на рівні плечей. Піднімаємо гантелі над головою і опускаємо їх назад
7
Кранч Лежачи на підлозі на спині, коліна зігнуті, руки на потилиці. Починаємо піднімати корпус вгору, відриваючись від підлоги лише лопатками, прес повинен бути у напрузі, поперек лежить на килимку. Повертаємось у вихідну позицію. Для обтяження під час виконання вправи можна тримати на грудях гантелі
Всі вправи виконуються з обтяженнями, які можуть бути трохи меншими від маси тіла спортсмена. Найкраще починати з 5 або 6 повторень у 2 підходи. Згодом організм почне звикати, тоді можна підвищувати кількість підходів і намагатися брати максимально можливу для себе вагу. Оскільки робота в цій програмі йде саме на збільшення сили, то варто наголошувати на межі м'язових можливостей, намагаючись вийти із зони комфорту і просунутися далі в результативності.
Завантажити таблицю силових вправу pdf - форматі:
Динамічні силові тренування
Оскільки на вертикальний стрибок впливає не тільки сила, а й швидкість, то на неї варто звернути особливу увагу. У цих вправах основний акцент йде на опрацювання вибухових рухів, використовуючи весь потенціал м'язової амплітуди. Вага не повинна згубно впливати на виконання вправи, оскільки тоді страждатиме швидкість, і загубиться весь сенс тренування.
Ця програма розрахована на досвідченіших спортсменів, які можуть витримувати максимальні навантаження. Оскільки техніка виконання у більшості випадків складна, рекомендується за відсутності досвіду спочатку займатися з тренером, який зможе підказати та поправити, якщо буде потреба. Вправ небагато, але вони ефективні. Мається на увазі їх комбінування з деякими елементами з попередньої програми на власний розсуд.
Таблиця №2. Динамічні силові тренування
№
Вправа Виконання
1
Присід зі штангою Починаємо присідати і потім вистрибуємо нагору, намагаючись зробити це якомога вище. Дотримуючись темпу, відразу опускаємось у присід і потім знову виконуємо стрибок
2
Підйом штанги на груди З положення напівприсіду, штанга перед собою на підлозі, починаємо випрямлятися, піднімаючи штангу і перекидаючи її на груди, потім повертаємось у вихідне положення.
3
Викидання штанги вгору Лежачи на лаві, штанга перед собою на витягнутих руках. Небагато згинаємо лікті, опускаючи штангу вниз, а потім різким рухом підкидаємо її вгору. Повторюємо вправу без зупинки.
Дані динамічні вправи на вертикальний стрибок можна виконувати за схемою 10 повторів 3 підходи, поступово щотижня збільшуючи навантаження. Такими темпами до 7-8 тижня можна підійти з результатом у 4 підходи по 20 повторів. Спочатку, звичайно, можуть виникати складності, оскільки вправи непрості, і для їх виконання має бути вже розвинена базова м'язова маса. Однак якщо регулярно займатися і не лінуватися, то за два місяці можна буде побачити, як потужно прокачалися силові та швидкісні якості.
Завантажити таблицю динамічних силових тренувань у PDF - форматі:
Пліометричні тренування
Пліометрика як методика тренувань вважається одним із найефективніших, оскільки задіює і силу, і швидкість. Все це разом дає вибухову міць, роблячи вертикальний стрибок вище. Пліометричні тренування проробляють не тільки нижню частину тіла, а й верхню, даючи комплексне опрацювання всіх м'язів.
Цю програму можна чудово поєднувати з традиційною силовим тренуванням. У сукупності вони дадуть чудовий результат, який буде видно вже найближчим часом. Пліометрика поєднує в собі вправи різного ступеня інтенсивності, що дозволяє починати працювати з нею навіть новачкам. Нижче буде наведено список вправ, які задіяють як верхню частину, так і нижню, така сесія тренування вважається найбільш оптимальною. Докладніші програми пліометричних тренувань різного ступеня інтенсивності можна знайти в книзі: « »
Таблиця №3. Пліометричні тренування
| № | Вправа | Виконання |
|---|---|---|
| 1 | Вистрибування | З положення напівприсіду починаємо вистрибувати нагору. Для збільшення різкості руху можна також викидати руки над головою |
| 2 | Віджимання | Вправа схожа на звичайні віджимання, але ускладнюється вона тим, що під час відштовхування від землі необхідно встигнути зробити бавовну в долоні. Це додасть динаміку |
| 3 | Застрибування | Стрибаємо на невелику височину двома ногами, руками допомагаємо, роблячи амплітудні рухи. Повертаємося у вихідне становище спокійно |
| 4 | Кидання | З положення стоячи, ноги на ширині плечей, кидаємо м'яч із-за голови вперед різким рухом. Працюють лише руки, поперек не прогинається. |
| 5 | Стрибок | Ноги на ширині плечей, коліна зігнуті. Стрибаємо вгору, підтискаючи коліна до грудей. Важливо не грудьми тягнутися до колін, а навпаки. Допомагаємо собі у стрибку руками |
| 6 | Викидання | Із присіду встаємо та кидаємо м'яч назад за голову різким рухом. Потім повертаємось у вихідну позицію. Краще мати під рукою одразу кілька м'ячів, щоб не втрачати темпу |
Усі вправи повинні виконуватися в темпі, не роблячи великих зупинок у перервах між повтореннями та підходами. Графік збільшення навантаження для кожної вправи повинен починатися з 7 повторів у 2 підходи, поступово доходячи до 7-го тижня з результатом приблизно в 3 підходи по 20 разів. Дані параметри є орієнтовними контролю своїх показників. Не варто забувати, що найкраще тренуваннядля покращення вертикального стрибка – робота на межі своїх можливостей. Завжди можна досягти великих результатів, тому все залежить лише від власних бажань та правильної мотивації.
Завантажити таблицю пліометричних тренувань у pdf - форматі:
Висновок
Розмірковуючи над тим, як збільшити вертикальний стрибок, варто більш ретельно підходити до вибору. тренувальної програмиі не зупинятися на якійсь одній. Всі запропоновані методики хороші, якщо їх використовувати в сукупності, змінюючи вправи та підбираючи найбільш підходяще під індивідуальні особливості організму та фізичні можливості.
