Скручування на підлозі ноги вгорі. Скручування на підлозі з піднятими нагору ногами: напружуємо м'язи ще сильніше! Принципи зменшення калорійності

У статті, я розповім вам, про мега ефективна вправа- скручування з піднятими вгору ногами, за допомогою якого ви зможете отримати рельєфний плоский животик / потужні "кубики" преса.

На мій погляд, дуже крута вправа (одна з моїх коханих) для тренування м'язів живота (преса), до того ж, не вимагає ніякого додаткового обладнання, отже, спокійно може виконуватися в домашніх умовах, за бажання 🙂 (ліниві дупи, у вас немає виправдання).

Скручування з піднятими вгору ногами: техніка виконання

За технікою немає нічого складного! Це лише на перший погляд, може здатися, що вправа з серії важкоздійснюваних, але запевняю Вас, це не так. По суті, це тільки з піднятими ногами. Ось і все, в іншому різниці (за технікою) - ну абсолютно ні який.

І так, техніка:

СТЕП НАМБЕР ВАН: грюкаєтесь на підлогу спиною вниз, ніби збираєтесь лягти спати.

СТЕП НАМБЕР ТВО: Тепер головне не засніть.

3 / Загалом, з положення лежачи на спині, вам потрібно підняти ваші ляхи якомога вище (щоб вони виявилися практично перпендикулярно до підлоги), після чого, злегка зігнути ноги в колінах (для зручності, і на початковому етапі, без цього ніяк, з прямими ногами ви навряд чи зможете, бо не вистачить, але в міру зростання тренованості, ви може виконувати цю вправу з прямими ногами).

4/ Тепер, справа за малим. Вам всього потрібно не відриваючи поперек від поверхні підлоги, скрутити тулуб (торс), намагаючись при цьому руками торкнутися стоп ніг, після чого повернутися в вихідне положенняі повторити все знову. Ледве не забув, стежте за диханням (на підйомі - ВИДІХ, на опусканні - ВДІХ).

5 / Начебто все =) що очікували більшого? =) Ну, вибачайте, що розчарував.

Що стосується питань, типу, скільки робити підходів/повторень у цій вправі, то моя рекомендація проста: 3-4 підходи на максимум повторів у межах 30-50сек (розвиваючи ММВ).

БМВ новачкам у цій вправі буде дуже важко розвивати, тому тренуйте тільки ММВ (повільні м'язові волокна). Коротко, ММВ тренується, як я вже сказав раніше, в максимумі повторів в межах 30-50сек. Це означає, що ви повинні зробити стільки повторень (з правильною технікою) скільки зможете в діапазоні 30-50 сек.

БМВ тренується з додатковим обтяженням у діапазоні 6-12 повторень. Це означає, що додаткове навантаження потрібно підібрати таким чином, щоб ви могли зробити як мінімум 6 повторів, але не більше 12 (тобто 13 ви вже не повинні подужати). Ось як я рекомендую брати обтяження:

Поширені помилки під час виконання

Основна проблема (помилка) у більшості людей полягає із утриманням ніг на вазі.

Це досить важко (до того ж, вимагає певної розтяжки), власне, через це люди починають «розгойдуватися» що ногами, що руками (іноді окремо, найчастіше ногами), допомагаючи м'язам преса піднімати корпус. Цього робити не можна, тому що навантаження поступово починає йти з м'язів живота в поперековий відділ та м'язи ніг. Отже, вправа втрачає сенс.

Друга проблема (помилка) у людей, це надмірно швидке піднесення (скручування) тулуба (свого роду ривки).

Теж часто помічаю ... ривками немає сенсу робити вправу, ваша мета не кількість повторень або ще там щось, ваша мета - відчути м'язи живота (преса), отже, вправа повинна виконуватися ПІД КОНТРОЛЕМ (не повільно, але й не швидко знайдіть свій темп, ваше завдання відчути прес). До речі, через ривки можна отримати і травму… тому уникайте їх.

На цьому я закінчую цей випуск. На десерт - відео: наочна демонстрація цієї вправи:

З повагою, адміністратор.

Скручування з піднятими ногами- це ефективна вправа для черевного преса, яка добре тим, що виконувати її можна і в залі, і в домашніх умовах. Відрізняється від скручування на підлозі своєю складністю і тим, що прес швидше навантажується. Скручування на підлозі з піднятими ногами - вправа для накачування преса, яка поєднує динамічне навантаження на верхню частину преса та статичне навантаження на нижні м'язи живота. Що робить його привабливим для чоловіків та дівчат завдяки 2 одночасним способам навантаження.

Варіанти виконання:

• Для початківців – тримайте руки біля стегон або вздовж тіла.
• Для людей, які зміцнили свій прес - схрестіть руки на грудях або притисніть їх до корпусу, як у боксерській стійці в захисті.
• Наступний ступінь – заведення рук за голову. Лікті дивляться вперед - легший варіант. Лікті дивляться в сторони - важчий. Ноги можна тримати у висячому положенні, навіть потрібно для більш ефективного виконання вправи.
• Варіант із додатковою вагою. Візьміть млинець від штанги або пляшку з водою, якщо ви вдома. Можете тримати вантаж біля грудей, так легше або тримати вантаж за головою, що значно важче.
• Використовуйте статичне навантаження для кращого опрацювання преса. Виконуйте скручування разом з гумкою або попросіть партнера притримувати вас за плечі під час скручування.
• Упор ніг у стіну.
• Самий ефективний варіантвиконання вправи - тримаючи ноги у вазі, з додатковим вантажем за головою.

Вихідне положення

Ляжте на фітнес килимок і покладіть ноги нагору лави, повинен бути прямий кут між задньою поверхнеюстегна та ікрами. Спину повністю притисніть до килимка, поперек теж. Визначтеся з положенням рук.

Техніка виконання скручування з піднятими ногами

Вдихніть і разом із видихом скручуйтеся максимально вгору. Скручуйтесь за рахунок м'язів преса, спина при цьому заокруглюється. Виходить коротка амплітуда. Слідкуйте за тим, щоб ви не згиналися в кульшовому суглобі. Для найефективнішого виконання вправи у верхній позиції напружте прес на короткий проміжок часу та опускайте разом із вдихом. Опускатися можете не повністю, зупиняйте максимально близько до підлоги, але на вазі, так ви швидше навантажите прес. Другий варіант з повним опусканням корпусу та частковим розслабленням преса теж непоганий тим, що він змушує краще скорочуватися прес.

• Слідкуйте за головою, тримайте шию рівно, підборіддя не притискайте до грудей. Особливо зверніть увагу на положення рук, якщо ви їх поклали за голову – не давите ними на голову, це є травмонебезпечним.
• Для кращого накачування м'язів черевного преса опускайтеся вниз повільно, як можна плавно, не плюхайтеся. Негативна фаза вправи має неабияке значення, лише мало хто їй приділяє увагу.
• Для правильного виконання вправи ваше завдання максимально скрутитися, а не підняти корпус до колін.
• Одним із самих ефективних способіввиконання вправи, коли лопатки не стосуються підлоги.

Помилки

• Коли сили закінчуються, той, хто тренується, автоматично намагається допомогти собі зробити скручування за рахунок притискання підборіддя до грудей, після чого починає тиснути на голову руками, як би піднімаючи корпус.
• Різке опускання корпусу, якщо точніше – просто розслаблення м'язів.
• Уся ефективність вправи втрачається, коли ви починаєте піднімати корпус за допомогою скорочень у тазі.

Привіт, шановні друзі мого блогу. З Вами вірний ваш помічник та консультант Віталій Охріменко, і сьогодні ми продовжуємо розбирати вправи з . І підібралися ми сьогодні до скручування з піднятими ногами.

PS Про те, як взагалі ефективно качати прес я писав .

Зізнаюся чесно – мені дуже подобається ця вправа. Буває як поробиш ці скручування після підйомів ніг у висі, а потім ще закріпиш процес зворотними скручуваннями, прес прямо горить, а в дзеркалі такі кубики промальовуються. Жаль тільки що вони пропадають відразу після обіду

Пожартували та вистачить, давайте по темі.

Скручування з піднятими ногами спрямоване насамперед на прямий м'яз преса, хоча косі м'язи також отримують пристойне навантаження. Ця вправа не так працює на рельєф, скільки допомагає спалювати підшкірний жир. Вочевидь це лише за умови дотримання комплексного підходу.

Скручування з піднятими ногами можна назвати сміливо базовою вправою, І завдяки зручності виконання воно дуже популярне - адже для виконання вправи не потрібно ніяких спеціальних пристроїв, лавок та іншого, роби собі спокійно вдома і радуйся результатам.

Вихідне положення

У вихідному положенні ми лягаємо на підлогу, ноги піднімаємо перпендикулярно до підлоги, можна трохи зігнути в колінному суглобі. Можна схрестити ноги в кісточках, або тримати паралельно притиснутими один до одного.

Положення рук ще різноманітніше. Можна схрестити руки на грудях, можна витягнути перед грудьми, можна завести за голову і тримати біля скроні. Кожен варіант по-своєму хороший, пробуємо все і вибираємо найзручніший. Єдиний момент, якщо тримати руки на потилиці, потрібно уважно стежити, щоб не тягнути руками голову. Такий спосіб може призвести до травмування шиї. А воно нам потрібне?

Витягуючи руки вперед потрібно тягнутися кінчиками пальців до стоп ніг, такий підхід буде досить ефективним.

Техніка виконання скручування з піднятими ногами

Саме скручування робимо різко, супроводжуючи його сильним видихом, у верхній точці максимально напружуємо прес, після чого повертаємось у вихідне положення повільно, прес протягом повернення напружений.

Скільки підходів?

Ця вправа перш за все спрямована на спалювання підшкірного жиру в пресі, тому кількість підходів 4 - 5.

Скільки повторень?

Читай попередній пункт щоб зрозуміти чому кількість повторень коливається у позначці 15 – 25.

Скільки відпочивати?

Менше 30 секунд між підходами.

*примітка: підходи, повторення та відпочинок описані у разі виконання вправи як самостійного будинку у вільний час. Сумніваюся, що у тебе вистачить сил зробити 5 підходів по 20 разів після зворотних скручуваньабо занять із роликом.

Якщо твоя мета спалювання підшкірного жиру - тоді цю вправу потрібно робити в швидкісному темпі. З високою кількістю повторень: 25 – 30 у підході.

Виконуючи вправу, потрібно уважно ставитися до розгойдування корпусу. Справа в тому, що якщо твої ноги розгойдуватимуться з боку в бік, тоді ти не зумієш повноцінно навантажити свій прес. Частина навантаження піде на інерцію, частина на силу ніг та попереку. А пресу, що залишиться? Тому я заклинаю тебе: ноги утримуєш в одному положенні протягом усієї вправи. Сподіваюся домовилися 😎.

Забудь про полегшений спосіб із притуленими до стіни ногами. Такий варіант абсолютно нічим не буде ефективнішим за прості скручування. Справа в тому, що навантаження на прес набагато вище, коли ноги знаходяться на вазі. Адже утримування ніг відбувається за рахунок прямого м'яза преса, який ми ще й скорочуємо раз за разом. Так що не полегшу своєму пресу навантаження якщо хочеш ним пишатися!

Для тренованих людей можна використовувати додаткове обтяження. Варіанти розташування обтяження аналогічні варіантам розташування рук. Тобто можна тримати вагу схрещеними на грудях руками, можна тримати на витягнутих руках перед грудьми або за головою. Варіант зі схрещеними на грудях руками найпростіший.

Скручування з піднятими ногами відео

Ну ось власне і все, що нам з тобою потрібно знати про скручування з піднятими ногами. Вправа класна, вправа ефективна, вправа результативна. Якщо після прочитання статті у тебе залишаться питання, тим більше якщо питання з'являться після освоєння вправи, чекаю на них у коментарях.

Дякую за потрачений час. Сподіваюся, воно було витрачено не дарма.

Скручування з піднятими ногами чудово підходять для виконання в домашніх умовах. Через це вправу часто виконують спортсмени-початківці, які поки що не мають можливості ходити в спортзал.

У спортсмена, що виконує вправу, починають працювати всі м'язи живота: прямі, косі і частково здухвинні. Велика кількість м'язів дозволяє використовувати цю вправу в якості бази, але не варто їм захоплюватися.

Прес швидко звикає до одноманітного навантаження, тому його потрібно тренувати за допомогою різних вправ.

Правильна техніка

Скручування на підлозі з піднятими ногами, як і будь-яка інша вправа для черевного преса, зможуть принести максимальну користь, якщо виконуватимуться правильно. Щоб ефективно опрацювати прес необхідно:

1. Лягти на спину, щільно притиснувши поперек до поверхні підлоги. Руки при цьому витягуються з боків тулуба або складаються у замок на грудях. Також можливий варіант із утримуванням рук у скронь.
2. Ноги схрещуються в кісточках. Злегка зігнуті в колінах ноги піднімаються вгору, поки стегна не опиняться в перпендикулярному положенні стосовно поверхні підлоги. У цей момент гомілки лежать паралельно. Це вихідне становище.
3. Утримуючи поперек добре притисненою до підлоги, атлет піднімає верхню частину корпусу, виконуючи скручування з максимальною напругою м'язів преса.
4. На видиху корпус повільно опускається, досягаючи вихідного положення.
5. Виконується необхідна кількістьповторень.

Скручування на підлозі з піднятими ногами чудово підійдуть і для новачків, і більш підготовлених спортсменів. Основна відмінність полягає у використанні обтяження, так як тренований прес вимагає великих навантажень.

Щоб спалювання жиру проходило більш ефективно, то все скручування повинні робитися у швидкому темпі. Це дозволить людському організму спалювати весь жир, що знаходиться в ділянці живота.

Безпека

Роблячи скручування у швидкому темпі, дуже важливо не здійснювати зайвих ривкових рухів, оскільки вони можуть призвести до травми. Найчастіше атлети скаржаться на біль м'язів у ділянці спини та живота, тому якщо ви не впевнені у правильності виконання вправи, рекомендується відточити техніку за допомогою повільних повторень.

В деяких випадках шия спортсмена може сильно напружуватися. Зазвичай це відбувається в той момент, коли він замикає долоні за головою або за шиєю і починає тягнути своє тіло, тримаючись за неї. Такі рухи загрожують розтягуванням шиї, тому фахівці рекомендують тримати руки на грудях або вздовж тіла.

Типові помилки

Найбільше помилок допускаються новачками і занадто самовпевненими професіоналами. Нерідко спортсмени-початківці не справляються із утриманням ніг на вазі, і вони починають розгойдуватися, допомагаючи м'язам преса піднімати корпус. Такі рухи не допустимі в скручуваннях з піднятими ногами, так як навантаження поступово починає йти з преса в поперек і ноги. Для надання більшої ефективності вправі достатньо зачепити ноги за шведську стінку або будь-яку іншу зручну поверхню.

Ні в якому разі не потрібно порушувати режим дихання. Мало хто знає, що його затримка під час виконання скручування робить м'язи сильнішими та витривалішими. Це дає можливість атлету робити більшу кількість повторень за менших силових витрат. Якщо дихання буде збите, то атлет швидко відчує втому та спрагу.

Найчастіше фахівці забувають про виконання легкої розминки. Вони вважають, що їхнє тіло постійно перебуває в тонусі, тому розминка – це зайва трата часу. Це не зовсім так. В області живота знаходиться велика кількість великих м'язів, які потребують ретельного розігріву перед кожним тренуванням. У разі відсутності м'яза не зможуть нормально виконати мінімальну кількість повторень.

Екіпірування

Для виконання скручування з піднятими ногами атлету знадобиться зручний гімнастичний килимок. Цього цілком достатньо для початківців, але професіонали потребують додатковому обтяженніу вигляді гантелей, гир та дисків. Вагу можна тримати як за головою, так і на грудях, але легшим способом утримання вважається розташування ваги в схрещених спереду руках.

1. Прес набагато ефективніше забивається, коли ноги знаходяться вгорі. Це пояснюється тим фактом, що прес знаходиться в скороченому стані, коли атлет згинає ноги в кульшовому суглобі. Через це важливо тримати ноги на вазі, а не притуляти їх до опори.
2. Якщо лопатки стосуватимуться підлоги, то атлет зможе досягти максимальної амплітуди руху. Не можна сказати, що це погано, але також не можна помітити, що це робить вправу ефективнішою. Тому тренери радять не торкатися лопатками підлоги.
3. Дуже важливо постаратися скрутитися максимально. У цей момент потрібно думати про скорочення м'язів преса, щоб навантаження йшло цілеспрямованіше.
4. Вправа чудово підійде для домашнього виконання, але для додаткового опрацювання знадобиться обтяження, розміщене за головою або на грудях спортсмена.

Висновок

Скручування на підлозі з піднятими ногами набагато ефективніше опрацьовує прес, ніж скручування з ногами, що стоять на підлозі. Справа в тому, що прес перебуває у постійному скороченні, тому він починає отримувати велике навантаження. У цьому атлет може використовувати додаткове устаткування, оскільки м'язи сильно напружуються. У деяких випадках роботу можна ускладнити за допомогою дисків та гантелі.

Скручування з зігнутими ногами

У нас уже були скручування. Ця вправа комусь здасться легшою.

Початкове положення: руки лежать на грудях, ноги зігнуті в колінах, плечі на підлозі. Тягніться до ніг. Тут працює тільки верхній відділ спини, не потрібно відриватися всією спиною від підлоги.

На фотографії показаний максимальний прогин, більше не потрібно. Зробіть 30-50 разів.