Ні! Можливо це жим штанги? Теж немає! Насправді найголовнішою вправою для будь-якого атлета є скручування на похилій лаві! Чому? Все дуже просто. Під час практично всіх вправ, м'язи преса та кора є єдиними стабілізаторами, які підтримують хребет у нормальному положенні.
Є, звичайно, ще поперекові м'язи, але вони досить сильні власними силами. А ось прес у багатьох спортсменів залишається групою м'язів, що відстає. Саме тому важливо приділяти його опрацюванню досить багато уваги. Тут знову ж таки дилема. Всі знають, що найефективнішим є опрацювання нижньої частини пресу. І це знову помилка. Тому що прес це єдиний м'яз, який просто розділений трьома сухожиллями. І з усіх вправ найбільш ефективними залишаються скручування на похилій лаві.
Можлива шкода та протипоказання
Почнемо із сумнівного. Багато людей у залі відмовляються качати прес під різними приводами. Але чи є у них реальні підстави для того, щоб пропускати скручування на похилій гімнастичній лаві?
Так, насправді існує ряд протипоказань, при яких скручування можуть завдати відчутної шкоди організму:
- Наявність грижі хребта.У багатьох професійних ліфтерів є грижі міжхребцевих дисків. Навіть Ронні Коулман через свою любов до специфічного присяду, заробив її, що не заважало йому виступати. А ось качати прес класичними методами – заважало. Це відбилося на його фігурі, недарма, Останніми роками- Містер Олімпія, був затятим представником «пузатих бодібілдерів».
- Відстаючі м'язи попереку.Це досить рідкісний випадок, але деякі спортсмени дуже захоплюються проявом кубиків. Завдяки цьому факту виникає дисбаланс між м'язами, що підтримують корпус у прямому положенні. Усувається це протипоказання курсом інтенсивної гіперекстензії (приблизно місяць тренувань).
- Можливість виникнення післяопераційної травми.Йдеться знову ж таки про м'язи хребта і про м'язи черевної порожнини. Деякий час не можна качати прес після вирізання грижі або апендициту.
- Наявність гострої виразкової хвороби.Так, звичайно, багато хто відразу скаже, що при виразці займатися спортом не можна категорично. Але, незважаючи на це, здається, що таке заняття як скручування на похилій лаві не зможуть нашкодити атлету. Адже саме воно і є найнебезпечнішим у період лікування.
- Наявність доброякісних новоутворень у животі.При виконанні скручування відбувається сильний пампінг черевної порожнини, завдяки чому новоутворення можуть перетворитися з доброякісних на злоякісні.
Список застережень та протипоказань для прокачування м'язів преса, звичайно, дуже великий. Але з іншого боку варто замислитись. Якою є ймовірність наявності одного з цих факторів? І ще менше шансів на те, що людина з такими проблемами взагалі піде до зали до одужання.
Техніка виконання
Техніка виконання скручування на похилій лаві, гранично проста. Але спочатку потрібно визначитися з деякими нюансами.
Зокрема, це вибір тієї самої лави. У багатьох залах є два основні снаряди. Це:
- Власне лава.
- Римський стілець.
Римський стілець дасть велике опрацювання м'язів преса, але він потребує більш точної техніки виконання. У той же час похила лава може бути як з регульованим кутом нахилу, так і без. Перед підходом до снаряда потрібно встановити правильний кут. Зазвичай це 30 градусів (другий штирь на самій лаві), багато ж «псевдо фахівці», виставляють на 60-70 градусів. Це не збільшує навантаження на м'язи преса, але збільшує травмонебезпечність вправи.
Після налаштування лави можна приступати до виконання вправи.
- Сісти на лаву, ноги щільно зафіксувати у валиках. Положення ніг не повинно заважати комфортному скрученню.
- Максимально відхилиться на лаві назад, розслабивши м'язи шийні.
- Руки схрестити на грудях.
- Повільно скрутитися, намагаючись не піднімати тулуба.
- Зафіксуватись у верхній точці амплітуди.
- Розігнутися.
Незважаючи на простоту, у вправи є ряд фішок, які можна освоїти вже після базової техніки.
Положення рук. Якщо потрібно сильно збільшити навантаження, не обов'язково змінювати кут самої лави, достатньо змінити центр ваги тіла. Робиться це за рахунок зміни становища рук. Найпростіший варіант – руки за голову. Якщо вже це стає простим, то можна руки за головою повністю витягнути. При цьому ускладниться правильна техніка виконання, але при цьому навантаження зросте пропорційно.
Правильне дихання.Багато хто затримує повітря під час виконання, що в корені не вірно, це створює додатковий тиск у черевній порожнині, що негативно позначається на прокачуванні. У нижній амплітуді вдих. При підйомі – видих.
Обтяження.Професійні атлети (бодібілдери, пауерліфтери, кросфітери) практикують використання млинця для сильного навантаження. Із вибором потрібно підходити акуратно. Зокрема, воно не повинно заважати правильної технікивиконання вправи. Краще взяти 2.5 кг за голову, ніж 25 кг на груди.
І найголовніше. Не можна тренувати м'язи черевної порожнини на початку тренування. Хоча багато хто і говорить про притому і розминку. Адже вони відповідають за підтримку корпусу у рівному стані. А це означає, що при роботі зі становою, або в присіді, після найменшого навантаження преса на римському стільці, сильно впадуть показники, що сповільнить зростання спини і ніг, а значить виконувати можна тільки в кінці тренувального комплексу. Робити це можна перед гіперекстензією, так, як на перших порах, у багатьох залишається спокуса повністю піднімати корпус замість скручування, а слабкий поперек (притомлений гіперекстензією), може згубно позначитися на стані хребта при порушенні техніки.
Про що всі знають, але мовчать
Найпопулярніша помилка, десятиліттями насаджувалась у спортивних гуртках, на фізкультурі, і навіть у сучасних тренажерних залах. Це амплітуда руху! Техніка скручування на похилій лаві не має на увазі повного підйому корпусу! Не треба тримати спину рівною! Як випливає з назви вправи - це скручування, а не підйом корпусу. Амплітуда, має бути дуже невеликою! Але чому? Адже десятиліттями прес качали набагато складніше, з повним підйомом корпусу, що здавалося набагато важчим. Все дуже просто, якщо тримати спину рівною, більшу частину навантаження з'їдає не м'язи преса. Найчастіше вони взагалі відключаються. Натомість навантаження лягає на:
- М'язи попереку. Величезне статичне перевантаження, яке може швидко призвести до зриву поперекового м'яза.
- Шийні м'язи. Навантаження на них хоч і менше, але через недостатню силу цих м'язів, воно більш катастрофічне.
Тому важливо пам'ятати, що треба скрутитися, а не піднятися. Із цим пов'язана й друга помилка. Підбір надто крутого кута для похилої лави. Використовувати 60 градусів можна, але тільки у тому випадку, якщо спортсмен ідеально освоїв техніку.
Як правильно робити скручування на похилій лаві виразно видно на фото. Якщо уважно поглянути, видно помилки і те, як робити правильно. Незважаючи на те, що здається, що «неправильний варіант» важчий, прості скручування набагато ефективніші за будь-який велосипед.
Варіації
Існує кілька підвидів скручування на прес на похилій лаві. Розглянемо докладніше:
Все це відбувається за дуже незначної зміни техніки. Досить зробити ухил в 5-10 градусів убік, і більша частина навантаження злетить з прямого м'яза, і піде в інший цільовий
Навантаження на м'язи
Неповне скручування на похилій лаві – це ізолююче навантаження на такі м'язи:
- Прямий м'яз живота. Основний наголос йде саме на неї.
- Бічні м'язи живота працюють як стабілізатори корпусу;
- Косі м'язи живота – невелике статичне навантаження. Для її збільшення потрібно тягнути корпус до окремої ноги. (крім того існує варіація нашої вправи -).
- М'язи кори. Тренуються лише за правильного диханні.
- Квадрицепси.
Так, як би комусь це не здавалося дивним. При великому куті, розгиначі м'язів ноги працюють на повну потужність. Це відбувається тому, що організм при скручуванні хоче розігнутися (природний опір), отже, підключає до цього ноги, які намагаються розігнути металевий валик. Навантаження дуже відчутне, хоч і ізольоване.
Програми
Коли краще тренувати м'язи преса? Чи є якісь спеціальні програми для тренувань? Ні! М'язи преса проробляються кожному тренуванні, незалежно від її призначення. Під час кругової скручування комбінуються з підйомами ніг у висі. Це робиться для створення глибокого навантаження на черевну порожнину. Під час сплітів, прес просто фізично неможливо кудись приткнути, тому тренується після кожного комплексу. Але це стосується вправ без ваги. У разі роботи з обтяженням, на прес краще виділяти окремий тренувальний день, забиваючи його повністю. Це називається чотириденний спліт.
На останній день виділяються такі вправи як:
- Скручування на похилій лаві (як одна з варіацій);
- Підйоми ніг у висі;
- Бічні скручування на підлозі;
- Скручування хрест-навхрест;
- Велосипед;
- Планка;
- Гіперекстензія;
- Бурпі.
У сукупності це створює 40 хвилинне тренування, в режимі суперсетів, прес у цьому випадку тренується як протиставлення м'язам спини, а гіперекстензія і планка тренують поперековий відділ як компенсацію основним навантаженням.
Підсумок
Тренування преса – найважливіший аспект підготовки будь-якого спортсмена. По-перше, добре пропрацьований прямий м'яз віддаляє процес сушіння на 5-7 кілограм, що дозволяє не мучити себе дієтами і комплексами для схуднення. І найголовніше – гарний прес, пророблений за допомогою скручування на похилій лаві – це завжди гарна фігура. Чоловіки та жінки насамперед звертають увагу не на якість опрацювання дельт чи трицепсів, а саме на черевні м'язи.
Скручування на похилій лаві – одна з найпопулярніших вправ для тренування м'язів преса. Зокрема в русі максимально навантажується саме прямий м'яз живота.
Вправа в основному носить формує спрямованість, проте використання додаткової ваги та особливого тренувального режиму в ньому дозволяє попрацювати над силою цільової мускулатури.
Вихідне положення:
- Розташуйтеся на краю лави головою вниз, завівши гомілки за м'які валики.
- Схрестіть руки на грудях або розташуйте їх біля скронь.
- Округліть спину, одночасно напружуючи м'язи преса.
- Вдихніть та відхиліться назад приблизно до горизонтальної позиції корпусу, не розпрямляючи спину.
Рух:
- Без паузи ізольованим зусиллям м'язів преса виконайте скручування, підводячи плечі до тазу. При цьому верхня частина корпусу повинна бути приблизно паралельна стегну.
- У крайній верхній точці зробіть форсований видих і додатково напружте мускулатуру преса. Збережіть цю напругу на 2 секунди.
- Починайте виконання наступного повторення.
Увага!
Рекомендації!
Варіанти виконання!
Відео Скручування на похилій лаві
Відео 11 варіантів скручування на похилій гімнастичній лаві
Розбір вправи
Анатомія вправи – які м'язи працюють
Переваги
Недоліки
Підготовка до виконання
Перед виконанням вправи відрегулюйте позицію лави – виставте оптимальний для себе кут нахилу опори (в межах 20-50 °). Обов'язково переконайтесь у достатній стійкості конструкції – лава не повинна розгойдуватися.
Як розминку перед тренуванням преса достатньо виконати класичну гімнастику з елементами розтяжки та виконанням нахилів.
Правильне виконання
Включення до програми
Виконання скручування на лаві ефективно поєднувати з іншими вправами на м'язи преса типу підйомів ніг у висі або в упорі, а також діагональних скручування. Комбінування цих вправ дозволяє поступово навантажити різні області черевного преса.
Виконувати скручування на прес на лаві рекомендується в режимі 15-20 повторень у 3-4 підходах. При використанні додаткового обтяженнякількість повторень можна зменшити до 6-10. Починайте застосовувати вантаж у разі, коли традиційні способи інтенсифікації вправи перестануть давати очікуваний ефект.
Вітаю. У цій статті, я розповім вам про мега ефективна вправа, спрямоване на опрацювання прямого м'яза живота (преса) - зворотні скручування на похилій лаві.
Для тих, хто не в курсі, ця вправа є однією з численних варіацій. Так що по суті, нічого нового 🙁 але, особисто мені, ця варіація зворотних скручувань набагато більше подобається (вона і ефективніше), ніж звичайний класичний варіант.
Єдиний її мінус (що не стосується людей, котрі займаються у фітнес-клубі) у цьому, що з виконання знадобиться спец.оборудование: «похила лава» чи «спеціальний тренажер, саме цього вправи» чи «лава вниз головою» (тобто. в вдома-вправа, Не поробиш).
У фітнес-клубі ж, цього добра навалом ... і навіть якщо немає «спец.тренажера, безпосередньо під цю вправу», можна виконувати на похилій лаві (вона вже точно є у всіх залах) або ще зручніше, - на лаві, де тиснуть штангу вниз головою ... (хто не в темі, попросіть тренера допомогти вам).
Загалом, ось, як виглядає ця похила лава вниз головою (де зазвичай тиснуть штангу) і де можна (де я вам рекомендую) виконувати зворотні скручування на похилій лаві, без жодних проблем: 
Зворотні скручування на похилій лаві: техніка виконання
Вправа може виконуватися по-різному: з зігнутими ногами(Полегшений варіант, призначений для новачків і середнього рівня підготовки), з повністю випрямленими ногами (рівними) (найскладніша (отже, і найефективніша) манера виконання даної вправи, призначена тільки для просунутих хлопців та дівчат).
Ми розглянемо варіант з прямими ногами, але не сцит, різниці, по техніці виконання між зігнутими/прямими - ні, вам головне зрозуміти суть, що власне робити ... а потім пробуватимете.
1 / Розташуйтеся спиною на лаві і схопите руками за верхній її край (щоб була опора). Опора є обов'язковою (без неї, ви не зможете виконувати вправу). Після цього підніміть ноги з підлоги і витягніть і тримайте їх паралельно підлозі. Ноги трохи (зовсім трохи) зігнуті в колінах, ноги тримаємо разом. Нижче наочну/пояснювальну фото-демонстрацію:
2 / Роблячи видих, починайте піднімати ноги разом із тазом вгору, - за рахунок преса. Не думайте про те, як підняти ноги вгору, думайте про те, як заокруглити таз (вгору) під час підйому ніг. Це дуже важливо!!!
Найчастіше люди просто піднімають ноги вгору, після опускають ноги назад (не включаючи при цьому таз в роботу). Це груба помилка. Анатомічно функція преса піднімати (скручувати) ТАЗ, а не ноги.
3 / Загалом, коли ви підняли ноги разом з тазом вгору, - затримайтеся на секунду в цьому положенні (у верхній точці), після чого повільно, під контролем, опустіть ноги та таз вихідне положення.
Зверніть увагу, опускаючи ноги вниз, ви тримаєте під контролем, тобто. ви їх не кидаєте і не працюєте "ривками", ви всі повинні контролювати (опускання - плавне, під контролем).
4 / Після чого, повторіть все заново, виконавши заплановану кількість повторень, я, до речі, для абсолютної більшості людей, рекомендую стандартні 3 підходи по 10-15 повторень…
На цьому я закінчую цей випуск. На десерт - відео: наочна демонстрація цієї вправи:- У чоловічому виконанні:
- У жіночому виконанні:
З повагою, адміністратор.
Скручування на похилій лаві – одна з найефективніших вправ для прокачування преса. Воно змушує працювати пряму, зовнішні та внутрішні косі черевні м'язи одночасно. Про те, як його правильно виконувати та яких помилок слід уникати, розберемо у статті.
Види
Розберемо техніку вправи, вправа вважається не травмонебезпечною, але для результативності техніка має бути ідеальною.
Класичні
Ляжте на похилу лаву, міцно та зручно зафіксувавши ноги. Руки заводь за голову, лікті дивляться всередину, якщо незручно завити руки, то можна використовувати рушник. Слідкуйте за шиєю, на неї не повинно відбуватися жодного навантаження від ваших рук. Поперек щільно притиснути до лави, для ізоляції м'язів преса. Це є вихідним становищем.
Видихаючи, починайте скручування, при цьому піднімаючи плечі від лави, при цьому ви повинні притискати поперек до лави якнайсильніше.
Слідкуйте, щоб ваші плечі піднімалися від лави трохи більше 15 сантиметрів. Наприкінці руху максимально напружте м'язи живота, і поверніться у вихідне положення.
Ноги можна тримати прямими або зігнути. Слідкуйте, щоб на низ хребта та прямих м'язів спини не відбувалося травмонебезпечного навантаження. Також ви можете використовувати різні обтяження для ускладнення тренувального процесу та підвищення навантаження на м'язи черевного преса.
Які м'язи задіяні
Наш черевний відділ складається із 3 видів основних м'язів. Це зубчасті м'язи живота, зовнішні косі м'язи живота та прямий м'яз черевного відділу. Запам'ятайте, не існує окремих верхніх і нижніх кубиків преса, це все один м'яз, а всіма бажані кубики це її поверхня та ознака хорошої тренованості, вони видно при низькому відсотку жиру та хорошій фізичній формі.
Також під час скручування в статичному режимі працюють м'язи попереку, деякі їх називають поперекові стовпи, вони фіксують нашу поперек на лаві.
Косі скручування
Також є варіант косих скручувань, який дозволяє якісно опрацювати зубчасті м'язи живота та косі м'язи черевного преса. Техніка вправи та її складність підходить всім типів тренованості, чи це новачки чи професіонали.
Ляжте на похилу лаву, міцно та міцно зафіксувавши ноги в упорах. Одну руку покладіть на потилицю, другу на стегно. Це є вихідним становищем. Почніть скручувати верхню частину тіла, прямуючи вгору і вбік, скручуючи тулуб поки лікоть не торкнеться протилежного коліна. Повільно поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу потрібну кількість разів.
Під час виконання вправи не затримуйте дихання і всі рухи виконуйте повільно, м'язи преса повинні бути напружені. Важливо відчувати навантаження.
Типові помилки
На перший погляд скручування на похилій лаві це елементарна вправа, але навіть у ній можна наробити багато помилок, які можуть зашкодити здоров'ю та погіршити якість тренувального процесу.
Перша помилка
Це зчеплення рук за головою. Чому це небезпечно, думаєте ви? Вся справа у біомеханічних процесах нашого тіла. Виконуючи скручування, ми напружуємо вірну частину тіла, тим самим мимоволі даючи силові імпульси до рук, при цьому руки намагатимуться підштовхнути нас догори.
Шия прийматиме неприродне положення і за рахунок цього можна отримати такі травми, як защемлення нерва, травму шийних хребців, викривлення верхнього відділу хребта. Це найпоширеніші травми.
Друга
Під час виконання скручування, можливо, знайома вам ще зі шкільної парти, А точніше, з уроків фізкультури. Це відривати поперек під час виконання вправи. Ми всі звикли качати прес на колоді, використовуючи повну амплітуду нашого тіла, тим самим даючи чудове навантаження на прес, але недавні дослідження показали, що базові підйоми тулуба нагору здатні нашкодити нашому хребту.
Вся справа в тому, що через вагу тіла відбувається небажане навантаження на хребетний стовп, і при частих виконання такої вправи було помічено погіршення стану піддослідних. Тому скручування було запропоновано як гідна альтернатива, яка має позитивні якості та не впливає на хребет.
Також не варто допускати різких ривків у рухах, сильно викручувати тіло в сторони, виконувати вправи сутулячись.
Третя
Помилка, яка може пошкодити тренувальний процес, це неправильне дихання. Затримка дихання викликає нестачу кисню у нашому організмі. Під час вправи наші м'язи використовують кисень як один із видів палива, тому дихати потрібно під час скручування вдих, під час повернення у вихідне положення, видих.
Також правильне дихання нормалізує артеріальний тиск. Так як під час виконання скручування на похилій лаві нашому серцю доводиться качати кров то вгору, то вниз. Тому через неправильне дихання та його затримку, може почати паморочитися голова, напади нудоти, підвищення тиску та інші негативні наслідки.
Ускладнення занять
Часто ускладнення використовують в атлетичній гімнастиці, крос-фіті та фітнесі.
Така вправа, як скручування на похилій лаві, можна ускладнювати, оскільки з часом м'язи черевного преса адаптуються до навантажень. Тому тренувати прес можна через день, а як ускладнення використовувати додавання ваги і змінювати кут нахилу лави.
Для вибору обтяження використовуються будь-які предмети, які можна утримувати в руках, це може бути млинець від штанги або медбол, або стопка книг, якщо тренування відбувається в домашніх умовах.
Як вибрати оптимальну вагу обтяження. Вагу обтяження можна підібрати завдяки простому тесту, вам потрібно зробити 20-30 скручування з обтяженням, якщо ви не відчуваєте печіння в м'язах, то вага можна додавати.
Кут нахилу може ускладнити виконання скручування за рахунок збільшення амплітуди, чим нижче ваше вихідне положення, тим складніше вам даються повторення.
Професіонали використовують великий кут та грамотно підібране обтяження.
- Якщо вам тяжко даються скручування, зігніть трохи ноги в колінах, тим самим ви зможете зменшити статичне навантаження на прес.
- Якщо ж ви хочете дати статичну напругу, утримуйте ноги прямими.
- Також для додання статичної напругина м'язи черевного преса, ви можете підняти і утримувати руки над головою, тим самим ви добре розтягуватимете м'язи, і вони будуть напружені.
Зворотні скручування
Зворотні скручуванняабо підйом ніг на похилій лаві. Універсальна вправа для опрацювання нижнього відділу прямого м'яза черевного преса. Також сприятливо впливає на поперековий відділ.
Техніка виконання вправи
Потрібно лягти на похилий лаву, ногами вниз. Руками міцно тримаються за лаву, намагатися по лаві не з'їжджати. М'язи преса тримайте у напрузі. Ноги підніміть і зігніть трохи в колінах. Це є вихідним становищем.
Намагаючись торкнутися колінами до грудей, підніміть ноги, відірвавши таз від лави. Зафіксуйте положення на 2 секунди та поверніться у вихідне положення. Новачки можуть робити цю вправу на прямій лаві. Для ускладнення можна використовувати.
Ми якось писали про те, як правильно качати прес, тепер ми вирішили показати, як НЕ ТРЕБА навантажувати ваші абдомінальні м'язи (так, так називається прес). Адже це дуже важлива група м'язів для тих, хто займається фітнесом.
1. Згинання тулуба на лаві
Давним давно ця вправа для преса була практично єдиною. Питання стояло лише в тому, який нахил надати лаві і куди покласти руки. Проте сучасна спортивна медицина застерігає від використання цієї вправи.
Почнемо з того, що ця вправа – далеко не найефективніша. Реально ефективна для преса амплітуда руху досить коротка і під час згинання тулуба на лаві більшу частину руху ви виконуєте даремно.
Але найгірше у цій вправі – потенційна шкода для спини. Під час вправ на згинання тулуба на лаві відбувається компресійне навантаження на низ спини, що перевищує поріг, що рекомендується, затверджений американським National Institute for Occupational Health and Safety. У їх звіті йдеться, що тривале навантаження під час згинання тулуба на лаві з часом може призвести до різних порушень у спині, підвищення ризику спинної грижі, накопичення негативного фону, що може вилитися в різні травми.
2. Leg Throws
Ви лежите, а ваш партнер під час цієї вправи кидає ваші ноги вниз, а ви намагаєтесь їх акуратно покласти і знову підняти нагору. “Виключіть цю вправу на прес з вашої програми” – вважає Седрік Брайант, провідний учений у American Council on Exercise через схожу причину – надмірне навантаження на поперековий відділ хребта. Якщо у вас були проблеми з попереком і нижньою частиною спини, така вправа може викликати біль. І навіть якщо вправа не викликає негайного больового ефекту, згодом вона може викликати хронічні болі в спині.
3. Вправи у тренажері типу Ab Circle Pro
Як не прикро, але магазини на дивані з купою чарівних речей, які за пару тижнів створять кубики на вашому пресі, процвітають. Один із найвідоміших у світі "чарівних тренажерів" - Ab Circle Pro, судячи з реклами обіцяв "прибрати 10 фунтів (майже 5 кг) за 2 тижні" і навіть заїкалися про локальне жироспалювання на животі. У результаті США виробник тренажера був оштрафований на $9.3 млн за невідповідну дійсності рекламу.
Ну а в країнах типу Росії, подібні рекламні заяви, мабуть, давно вже вважаються нормою. І купити Ab Circle Pro можна легко за ціною від 3500 рублів. Суть цього тренажера, за словами доктора Брайанта, полягає в тому, щоб полегшувати навантаження при завершенні рухів. Згідно з дослідженнями, звичайне згинання тулуба на підлозі ефективніше, ніж Ab Circle Pro.
