Для багатьох спортсменів набір м'язової масиодне з найважливіших завдань, яке не так просто вирішити, якщо не знати основ правильного харчування.
Необхідно чітко засвоїти, що без побудови стратегії, раціону ніякої результативності не буде, і почати варто з вивчення ролі вуглеводів у рамках набору м'язової маси.
Органічні речовини є основним джерелом калорій для харчування організму. Вони дають необхідну енергію та сприяють зростанню м'язової маси.
Розрізняють 3 види вуглеводів:
- Швидкі (прості), які легко засвоюються, необхідні спортсменам безпосередньо після тренування, для відновлення. Ще їх відносять до групи цукрів. Прості вуглеводи, у свою чергу, поділяються на дисахариди та моносахариди.
- Повільні (складні) вуглеводи (це комплекс з 3-х і більш простих вуглеводів), потрібні при інтенсивних та важких фізичних навантаженнях. Прийом таких вуглеводів здійснюється за 1,5 – 2 години до тренування.
- Незасвоювані (волокнисті/повільні) – до цього виду відноситься харчова клітковина (крохмаль, декстрин, глікоген та целюлоза).
Звідки почерпнути вуглеводи
Отже, першочергове завдання - скласти такий раціон харчування, при якому буде набрано достатньо вуглеводів. Рекомендуємо запам'ятати основні джерела.
Прості вуглеводи містяться в:
- Сахарі
- Глюкозі
- Ізюме
- Кавуни
- Картопляне пюре
- Білому рисі і так далі
Джерела складних вуглеводів:
- бобові (квасоля, горох, сочевиця, боби тощо);
- крупи, каші - зернові культури та злаки;
- макарони з цільних зерен пшениці, Ячмінь;
- фрукти (грейпфрут, груша, апельсин, яблуко, персик);
- ягоди (вишня, зливу);
- овочі (всі види капусти, томати, кабачок, перець болгарський, цибуля ріпчаста, порей, квасоля стручкова);
- зелень (шпинат, салат листовий); гриби.
- Курага
Завдяки різноманітному переліку продуктів можна урізноманітнити меню, не відмовляючись від задоволення – вживати смачну їжу.
Навіщо спортсменам вуглеводи?
Набір м'язової маси передбачає жорстку та інтенсивну програму тренувань. При цьому витрати енергії в кожному тренуванні - колосальні. Енергія – калорії, які вживає людина, а основним джерелом калорій – є групи вуглеводів.
Підвищивши кількість вуглеводів, що споживаються, ви досягнете підвищення добового запасу глікогену в м'язах. Потрібно перетворити цей процес заповнення глікогену на безперервний. Варто пам'ятати, що вживання швидких вуглеводів веде до їхнього відкладення на животі, звідси випливає, що важливо збільшувати споживання довгих вуглеводів.
Чим інтенсивніше тренування, тим більше маси ви наберете, а рівень навантаження тренінгу без належного вживання вуглеводів неможлива, що призведе до перевтоми та втрати маси.
Співвідношення вживаних вуглеводів до набору маси
Збільшивши кількість калорій, що вживаються на тиждень, на 2500 ви додасте у вазі на 0.5 кг. Тобто, додавши всього 400 калорій на день, ви зможете досягти значних результатів, але ця умова працює за наявності надінтенсивних тренувань.
Важливо в рамках набору маса стежити за появою жирових відкладень. Якщо цей процес почався, краще знизити кількість вживаних калорій, тому що ви їх просто не виробляєте.
Крім продуктів харчування, ви зможете підняти рівень споживання калорій, приймаючи спеціальні вуглеводні добавки. Підвищуючи калорійність їжі, не обов'язково їсти більше.
Розрахунок споживання вуглеводів при малому наборі маси або його повній відсутності, треба починати з перевірки споживання білків та жирів, чи достатньо воно?
Споживання вуглеводів необхідно здійснювати разом із збалансованим харчуванням, насиченим білками та природними жирами. Вживання вуглеводних напоїв – це реальний спосібзавантажити м'язи вуглеводами, якщо немає можливості збільшити обсяг споживаної їжі. Тим не менш, спортивне харчування у вигляді вуглеводних напоїв використовується не протягом дня, а виключно в рамках тренувального процесу.
Калькулятор вуглеводів
Правильний розрахунок щоденного вживання вуглеводів підвищить якість інтенсивних тренувань та дасть приріст м'язової маси. Добове споживання вуглеводів атлета, що займається інтенсивною програмою тренувань, становить 7 грам на кілограм ваги.
Споживання вуглеводних добавок та коктейлів допомагає гармонізувати засвоєння поживних речовин. Також спортивне харчування, насичене вуглеводами, сприяє усуненню «калорійного» голодування після надінтенсивних тренувань, здатних викликати втрату апетиту.
Наш організм більш якісно і швидко «всмоктує» вуглеводи в рідкому вигляді. спортивних добавокщо покращує процес відновлення м'язів та їх зростання.
Слід знати, що при розрахунках споживання вуглеводів треба брати за основу і вагу спортсмена. 50% від загальної кількості калорій має надходити з вуглеводів, а вже з цієї суми - більшість припадає на складні вуглеводи, щоб уникнути появи жиру.
Будь-які вуглеводи, чи це складні чи прості, мають кінцевий продукт розпаду – глюкозу. Остання є паливом для роботи всього організму та мозку.
Таким чином, якщо зараз ви поставили собі за мету – набір м'язової маси, то почати варто саме з контролю живлення та аналізу споживаних вуглеводів. Результат не забариться.
Коли перед вами стоїть завдання не просто скинути парочку зайвих кілограмів, а й наростити м'язову масу, слід вдаватися до інтенсивної силовій програмі. При цьому потрібно буде переглянути свій щоденний раціон харчування. Вам будуть потрібні продукти, здатні швидко та ефективно відновлювати добові запаси м'язового глікогену.
Вуглеводи для набору м'язової маси добре заряджають організм необхідною енергією і допомагають відновитися після серйозних фізичних навантажень.
Користь простих вуглеводів у харчуванні
У широкому розумінні вуглеводи поділяються на складні та прості. Відрізняються лише за швидкістю засвоєння організмом.
- Складні вуглеводи довго переробляються і тому ще називають повільними.
- Прості переробляються швидше, і їх називають швидкими вуглеводами.
Простими вуглеводами не рекомендується зловживати, тому що вони стимулюють ріст жирового прошарку та швидко відкладаються на боках. Але для професійних спортсменів, які поставили собі за мету набору м'язової маси, важливо вживати в достатній кількості обидва типи речовин.
Швидкі вуглеводи удосталь містяться в таких продуктах, як:
- родзинки, курага та інші сухофрукти;
- випічка з пшеничного борошна;
- солодкі фрукти;
- цукор.
За рівнем цукру стежить підшлункова залоза, що виробляє інсулін. Коли в наш організм потрапляють швидкі вуглеводи та глюкоза, вони всмоктуються у кров, мозок та м'язи. У м'язовій масі вони діють таким чином, щоб підняти енергію м'язів і трохи збільшити їх розмір, розтягуючи клітини.
Якщо м'язи вже заповнені глюкозою, тоді її залишки переробляються в жирові клітини, що є основною загрозою від простих вуглеводів для людей, які не знають, що таке. фізичні навантаження.
Зі спортсменами справа інакша:
- Швидкі вуглеводи рекомендується вживати за одну годину до тренування, якщо ви не встигли нормально поїсти раніше і вам потрібно терміново «підзарядитися». Вони заповнять організм енергією, якої вистачить для бадьорого старту.
- Крім того, вони запобігають критичному зниженню рівня глікогену в м'язовій тканині, що допоможе покращити результат на тренуваннях. Глікоген активно витрачається саме за силових видах вправ, націлених на набір м'язової маси.
Також рекомендується відновити енергію після продуктивних занять у спортзалі. Перші півгодини – годину після закінчення активного тренування серед спортсменів називається «вуглеводне вікно». У цей проміжок організм здатний дуже швидко всмоктувати кров глюкозу, одержувану з продуктами, багатими швидкими вуглеводами.
Надлишок глюкози, якщо такою буде, у цей період не перетворюється на жирові клітини, а переробляється в глікоген і відправляється на так званий «енергетичний склад», що міститься в печінці. Тому смачне перекушування після активного тренування відновлює сили атлетів і запускає процес зростання м'язів у період відпочинку.
У цьому і криється плюс вживання їжі, багатої на швидкі вуглеводи, відразу ж після тренування – жодного грама з'їденого НЕ перетвориться на жир.
У дні відпочинку вуглеводи рекомендується вживати вранці і в обідню пору, а ось на вечерю слід віддавати перевагу білковим стравам. Але в дні силових тренувань цим правилом можна знехтувати, якщо з'їсти солодке «вуглеводне вікно».
Розрахунок споживання простих вуглеводів – справа індивідуальна. Головне, ними не зловживати та орієнтуватися на добову калорійність раціону, щоб однією булочкою, з'їденою після тренування, не перебрати калорії.
Повільні вуглеводи при наборі маси
Повільні вуглеводи діють на організм набагато довше, і процес їх переробки займає тривалий час, але саме вони відіграють ключову роль правильному наборімаси.
Частина спортсменів вважає, що складними (або повільними) вуглеводами слід насичуватись за пару годин до початку тренування. За цей час вони переробляться і почнуть віддавати енергію, необхідну для ефективних вправдля набору мас.
Але дослідження показали, що повільні вуглеводи потрібно їсти протягом усього дня, а не в конкретні години. Глюкоза, отримана від повільних вуглеводів, всмоктується у кров поступово та рівномірно. Цей процес забезпечує наш організм стабільним рівнем енергії.
Як правило, повільні вуглеводи витрачаються повною мірою, і тому вони не накопичуються у жирових тканинах.
Згідно з дослідженнями вчених, силові тренуванняметою яких є набір м'язової маси, вимагають витрати не глюкозу в чистому її вигляді, а глікогену.
У чому користь глікогену?
- Глікоген є своєрідним консерватором вуглеводів, що збирає їх у печінці. Природою передбачено, що це запас організм починає витрачати під час екстремально високих фізичних навантажень. Такими є вправи з великими вагами.
- Але річ у тому, що запас глікогену формується поступово, і цей процес йде кілька днів. Причому заповнюватися «засіки» починають лише після їхнього повного спустошення.
- Тому щоб повільні вуглеводи перероблялися в глікоген і збиралися в печінці, спортсмену не тільки потрібно харчуватися продуктами, що містять вуглеводи, а й регулярно розтрачувати запаси на силових тренуваннях.
Щоб спортсмен міг ефективно набирати м'язову масу, йому важливо правильно сформувати раціон харчування.
Зразкове менюдля атлетів, якщо її розкласти на норму споживання жирів, білків та вуглеводів, виглядає так:
- жири – 10%;
- білки – 30%;
- вуглеводи – 60%.
При цьому слід врахувати, що із цих 60 відсотків вуглеводів левова частка повинна припадати саме на складні. А ось щоб розрахувати індивідуальну норму споживання їх у грамах, потрібно скористатися простою формулою:
- Для жінок, які бажають набрати м'язову масу, треба щодня споживати по п'ять грамів вуглеводів на кожний кілограм ваги.
- Для чоловіків, які займаються силовими вправами, щоб підтримувати форму, що влаштовує їх, важливо вживати по п'ять-шість грамів вуглеводів на кожен кілограм своєї ваги.
А ось у період набору маси та побудови м'язів добова норма підвищується до семи грамів на кілограм ваги. При цьому фахівці рекомендують новачкам не стартувати з такого високого споживання вуглеводів, а підвищувати їхню кількість поступово залежно від напруженості. силових вправ.
При високій інтенсивності спортивних навантажень можете не обмежити себе споживання повільних вуглеводів. Єдина умова – готуйте вуглеводовмісні продукти дієтичним методом (варіть або запікайте).
Як розрахувати добову норму калорій?
Для ефективного наборумаси слід заздалегідь прорахувати, яку калорійність необхідно отримувати з їжею протягом дня. Зробити це можна за простою формулою, яка враховує швидкість обміну речовин.
Оскільки починати харчуватися за цією спеціальною схемою слід поступово, то для початку споживайте кількість вуглеводів, яка передбачена для людей, які просто займаються спортом.
- Так, для жінок, у яких відзначається уповільнений метаболізм, потрібно споживати на день по 31 калорії на кожний кілограм ваги. Тобто, наприклад, якщо у вас вага 57 кілограмів, то вам потрібно щодня споживати з їжею по 1767 калорій (31 х 57). Деяким може здатися ця цифра досить великою, але якщо зважити на інтенсивні фізичні навантаження, то ризик набрати зайві кілограми за такого раціону відсутня.
- Щасливицям, які можуть похвалитися швидким обміном речовин, щоб якісно опрацьовувати м'язи, слід споживати по 33 калорії на кожний кілограм своєї ваги щодня. Аналогічна кількість калорій передбачена для чоловіків із повільним метаболізмом. А ось хлопці зі швидким обміном речовин повинні споживати по 35 ккал на кілограм власної ваги.
Через деякий час людина може поступово збільшувати кількість вуглеводів, щоб набрати масу. У цьому випадку, щоб дізнатися нову норму споживання калорій, потрібно до числа, отриманого за вищеописаною формулою, додати 10-20%. Тобто жінці з вагою 57 кілограмів тепер потрібно споживати за добу не 1767 калорій, а від 1944 до 2120.
Для правильного розрахунку раціону слід більш-менш чітко уявляти, який набір вам необхідний.
А от якщо ви помітили, що на тілі став збільшуватися жировий прошарок, тоді рекомендується трохи знизити споживання вуглеводів.
Але скорочувати їх кількість можна не більше ніж на грам на кожен кілограм своєї ваги. Інакше атлет відчує дефіцит енергії, у нього може сповільнитись обмін речовин і не вистачить сил для проведення ефективних занять.
Порада від дієтолога Ірини Шиліної
Зверніть увагу на нову методику зниження ваги. Підходить для тих, кому спортивні навантаження протипоказані.
Особливо ця обережність стосується спортсменів, які не наголошують виключно на силові тренування, але комбінують їх з вправами на витривалість. До речі, в цьому випадку кількість вуглеводів, що споживаються, на кілограм ваги зростає до 8-9 грам.
Список продуктів для набору маси
Вуглеводи вживають у складі спеціальний фруктових коктейлів або порошкових добавок, а можна також отримувати їх найдоступнішим способом – з продуктів харчування.
Правильно споживання вуглеводів передбачає їх гармонійне поєднання з жирами та білками. Тому рекомендується їсти повноцінні страви, а не налягати на окремі овочі та фрукти.
Серед найбільш корисних продуктів для спортсменів, які бажають побачити зростання м'язової маси, можна виділити такі:
- гречка;
- мигдаль;
- крес-салат;
- імбир;
- ананаси;
- пророщена пшениця;
- макарони із твердих сортів пшениці;
- насіння соняшника;
- болгарський перець.
Це далеко не повний список продуктів, що містять повільні вуглеводи, але саме вони принесуть особливу користь для набору м'язової маси. Наприклад, гречка, що містить у ста грамах продукту 61 грам вуглеводів, корисна тим, що в ній є амінокислоти, які благотворно впливають на ріст м'язової тканини.
Крім того, вони зміцнюють серцево-судинну системуорганізму. Остання обставина дуже важлива для атлетів, адже під час силових тренувань серце та кровоносні судини працюють у посиленому режимі.
Як здорове перекушування віддавайте перевагу мигдалю, що славиться тим, що в ньому міститься особлива форма вітаміну Е, яка легко засвоюється організмом. А вітамін Е добрий тим, що він прискорює процес відновлення м'язів після важких тренувань.
Крім того, мигдаль благотворно впливає на серце та підтримує психологічне тло в нормі. Але в день можна з'їдати не більше двох жмень цих горіхів, оскільки вони досить калорійні.
У чому користь цих продуктів?
- Для ефективного набору м'язової маси рекомендується їсти крес-салат. Ця зелень багата на вітамін С, а також залізом. Останній елемент відіграє ключову роль у зростанні м'язів.
- Багатим джерелом вуглеводів після тренування можуть бути макарони із твердих сортів пшениці. Але їх можна їсти з дієтичними сортами м'яса та зеленим салатом, а не вершковим соусом та сиром.
- А ось імбир вам знадобиться не тільки як джерело вуглеводів, але і як натуральний знеболюючий. Якщо ви перепрацювали на тренуванні, тоді заваріть собі чай із коренем імбиру, і він швидко зніме м'язові болі та втому. За силою дії його можна порівняти з аспірином.
- Аналогічно імбиру допоможе впоратися з болями в натруджених м'язах ананас. Цей екзотичний фрукт багатий на бромелайн, здатний знімати больові відчуття. З іншого боку, він стимулює переробку білка організмом. Якщо після завзятого тренування ви з'їли білкову їжу, то як десерт вибирайте ананас, який допоможе швидше переробити білки.
Не забувайте додавати до страв трохи пророщеної пшениці. Поряд із вуглеводами, вона постачає хром. Цей елемент допомагає клітинам організму ефективніше засвоювати глюкозу, яка дає спортсменам енергію, необхідну силових тренувань. Ще в ній є аргінін, що покращує приплив крові до м'язових тканин.
Корисним інгредієнтом для овочевих салатів будуть і насіння соняшнику. У них багато вітаміну Е, важливого для набору м'язової маси, а також забезпечує якнайшвидше відновлення м'язів.
А ось як основний овоч для салатів використовуйте болгарський перець, оскільки вміст вітаміну С у ньому вищий, ніж у ягодах чорної смородини і навіть у лимонах. Вибирайте болгарські перцінасиченого червоного кольору – це говорить про те, що вміст вітаміну С у них особливо високий.
Швидкі та повільні вуглеводи відіграють важливу роль у формуванні атлетичного тіла, але додавати їх до раціону потрібно розумно. Більше налягайте на складні вуглеводи, а як прості краще вибирайте солодкі фрукти, ніж випічку та тістечка.
У цій статті я розповім, скільки вуглеводів потрібно в день для зростання м'язів (набору м'язової маси).
Моя порада така: як мінімум 4-7 гр. вуглеводів на кожний кг ваги тіла.
Приклад: припустимо вашу вагу 70 кг, значить 70х4 = 280 грам вуглеводів/день, і це як мінімум! Взагалі, потрібно див. по ситуації самостійно, але орієнтовні цифри такі.
Звідки брати (одержувати) ці вуглеводи? (джерела)
Як ви, можливо, знаєте, вуглеводи бувають двох видів:
- СКЛАДНІ (вони ж повільні та корисні);
- ПРОСТІ (вони ж швидкі, не корисні/шкідливі).
Якщо коротко, то вживати потрібно, звичайно ж, СКЛАДНІ ВУГЛЕВОДИ, і уникати прості, щоб мінімізувати накопичення зайвого жиру і уникнути різних хвороб.
Основними складними вуглеводами (які і підраховують) є крупи (у нашій сфері, найпопулярніші, які використовують абсолютно всі качки, це - і, трохи рідше вівсянка (часто вранці, багато хто любить), і ):
Саме цю їжу повинні вживати і ви, і саме це потрібно підраховувати в першу чергу.
Овочі та фрукти формально теж є джерелами вуглеводів.
Однак, як правило, їх в основний облік (підрахунок) хитавиці не беруть (ну тут, таке, кожен на свій розсуд, хтось вважає, хтось ні, я наприклад, веду облік тільки з круп). Це перший момент. Другий момент полягає в тому, що у фруктах = багато простих цукрів, тому їх вживання варто обмежити, і вживати тільки в першу половину дня (до 15.00).
Чому ВУГЛЕВОДИ такі важливі для зростання м'язів?
Тому що основне правило харчування на етапі набору м'язової маси (зростання м'язів):
Надлишкова калорійність (надлишок калорій).
Надлишок калорій - це коли ви отримуєте більше енергії, ніж витрачаєте (витрачаєте), власне, це і призводить до збільшення ваги тіла. Розумієте?
А до чого тут вуглеводи?
А при тому, що вуглеводи і є ЕНЕРГІЯ! => Основну частину енергії, ми отримуємо саме з них, іншими словами, вуглеводи є ОСНОВНИМ ДЖЕРЕЛОМ ЕНЕРГІЇ (ось чому вони такі важливі для зростання м'язів), тобто. хто не зрозумів, тому вживання їх у потрібній кількості і дозволяє створити (досягти) цього надлишку калорій, а значить досягти і збільшення ваги тіла, що нам і потрібно.
Вуглеводи, є, так би мовити «паливом (пальним)» для наших м'язів.
Ну, ось, уявіть собі таку аналогію, автомобіль — але без палива. Поїде? => фігушки)), ось і тут та ж фігня, і в разі відмови від їх вживання, почнуться серйозні проблеми, у вигляді появи безлічі фізичних та психічних розладів, зокрема, виснаження та зниження інтенсивності тренувань, що, як ви можливо розумієте, дуже дуже погано.
Чому погано? => Тому що ви не зможете повноцінно тренуватись.
А якщо ви не зможете повноцінно тренуватися, то про зростання м'язів можна забути в принципі, адже саме повноцінні силові тренування і запускають МАЙБУТНЄ можливе зростання м'язів, тобто. не буде повноцінних правильних тренувань, всі інші складові, а саме: ЖИВЛЕННЯ та ВІДПОЧИНОК (відновлення) які реалізують сам «зростання м'язів», не дадуть потрібного результату. Тільки взаємозв'язок:
ЖИВЛЕННЯ<= ТРЕНИРОВКА =>ВІДПОЧИНОК.
Докладніше про взаємозв'язок я розповідав в основній статті:
Відбувається це тому, що білки є резервним джерелом енергії!
Так от, організм почне використовувати білки як другорядне резервне джерело енергії (палива) замість основного (вуглеводів, яких немає або мало). Це не є добре, тому що білок витрачається на енергію замість того, щоб бути витраченим на будову м'язів. Тобто. нутрієнт використовується не за призначенням, а це дуже-дуже погано!!!, адже, хто не в курсі або забув, БІЛОК є БУДІВЕЛЬНИМ МАТЕРІАЛОМ для м'язів, а не джерелом енергії.
Все має використовуватись за своїм призначенням. Тому кожен із нутрієнтів важливий за своїм, т.к. обговорюємо ми сьогодні вуглеводи, не допускайте нестачу вуглеводів, використовуйте необхідну їх кількість.
ВИСНОВКИ ЗА СТАТТЮ:
- Для зростання м'язів, вживати, як мінімум, 4-7 гр. вуглеводів на день на кожний кг ваги тіла.
- Вживати тільки СКЛАДНІ (вони ж повільні) вуглеводи та ігнорувати всілякі прості вуглеводи (винятком є фрукти, їх вживання допустимо в першу половину дня, до 15.00), щоб мінімізувати накопичення зайвого жиру та уникнути хвороб.
- Для набору м'язової маси (для зростання м'язів) ПОТРІБЕН НАДЛИШОК КАЛОРІЙ. Вуглеводи у плані, невід'ємна частина (яка становить), т.к. є основним джерелом енергії для організму людини, без них не обійтись (без них досягти надлишку калорій неможливо, а значить без них і зростання м'язів неможливе).
З повагою, адміністратор.
Характеристики вуглеводів найчастіше тлумачаться невірно, особливо, якщо йдеться про їх роль у силових тренуваннях та бодібілдингу. Один із найбільш проблематичних міфів, який постійно доводиться чути, – це переконання, ніби вуглеводи. найлютіші ворогиі їх потрібно уникати за будь-якої можливості. Багато людей звикли до такої думки і намагаються всіляко скорочувати їх споживання, оскільки вони є цукром, який у свою чергу сприяє появі зайвого жиру. А жир – це погано? Правильно? Зовсім ні! Раніше ми докладно розповіли і чому не можна повністю виключати з раціону цей макронутрієнт.
Всім відомо, що білки вкрай необхідні, коли йдеться про стимуляцію м'язового зростанняале вуглеводи також відіграють важливу роль при наборі та збереженні м'язової маси.
Істина в тому, що складні вуглеводи позитивно впливають на здоров'я та забезпечують організм паливом, необхідним для руху, а також тренувань, що дозволяють набрати м'язову масу.
Досить вже завдавати собі шкоди, відмовляючись від вуглеводів при складанні плану дієти. Треба дотримуватися певних правил підрахунку вуглеводів, і навіть з'ясувати, із яких джерел їх одержувати.
Багато людей погодяться, що щоденне споживання калорій, що на 50% складається з вуглеводів, – хороша стратегія створення раціону для бодібілдера. Але скільки грамів потрібно?
Це легко визначити, оскільки відомо, що 1 грам вуглеводів дорівнює 4 калоріям.
Припустимо, вам необхідно вживати 3000 калорій на добу для нарощування мускулатури. Якщо вуглеводи повинні становити половину вашої дієти, то знадобиться 1500 калорій за рахунок них. З формули, 1500 поділити на 4, отримуємо 375 р вуглеводів щодня.
Ваші показники можуть відрізнятися, залежно від поставлених цілей та швидкості метаболізму. Якщо ви прагнете наростити м'язи, потрібно 300-500 калорій вище добової норми, яка потрібна на підтримку нинішньої ваги.
Якщо ви хочете скинути зайву вагу, це число має бути на 300-500 калорій менше за норму підтримуючого рівня.
Підрахунок
Як визначити правильну дозу калорій та кількість вуглеводів? Розглянемо практично.
Припустимо, що потрібно споживати приблизно 2900 калорій на добу для набору м'язів.
Близько 45% їх ви отримаєте рахунок вуглеводів.
45% від 2,900 = 1305
Отриману відповідь слід розділити на 4. Отримуємо таку формулу: 1305 ÷ 4 = 326
Тепер наступний крок.
Ви поділяєте добову норму на 3-6 прийомів їжі щодня. Як приклад візьмемо 5 разів.
326 г вуглеводів ÷ 5 прийомів їжі = 65 гвуглеводів однією порцію.
Таким чином розраховуються формули добової норми калорій, ідеальний розподіл вуглеводів та їх кількість на кілька прийомів їжі. Існують інші аналогічні формули, засновані на співвідношенні ваги тіла в кг і кількості необхідних БЖУ. Безумовно, для точного визначення необхідних показників знадобиться час та аналіз одержуваних результатів саме вами від харчування та занять у залі, тут наведено лише план, яким потрібно працювати.
Чи насправді ми потребуємо вуглеводів?
Під час силових тренувань та набору м'язів дуже важливо включати велику кількість вуглеводом у план дієти. Організм використовує їх як паливо, що допомагає підвищити активність та інтенсивність у процесі виконання вправ. Якщо ви обмежуєте споживання вуглеводів, запаси білків почнуть витрачатися, що призводить до скорочення м'язової тканини. Основним ресурсом палива для організму є вуглеводи.
Однак, енергію можна отримувати з калорій за рахунок білків та жирів. Єдина проблема полягає в тому, що якщо протеїн використовується як джерело енергії, організму буде складніше наростити м'язову масу, оскільки ви крадете у власних м'язів важливі макроелементи.
Правильна кількість вуглеводів у раціоні надзвичайно важлива для оптимізації процесу нарощування мускулатури під час силових тренувань.
Який тип вуглеводів найкраще?
Незважаючи на те, що вуглеводи відіграють ключову роль, вживання неправильних видів може негативно позначитися на організмі. Цукерки, що складаються головним чином із цукру з високим глікемічним індексом, зовсім не допоможуть покращити стан здоров'я та підкачати м'язи. Напівфабрикати з додатковим цукром є поганим. Тому раціон має бути ретельно продуманий.
Дуже важливо враховувати як вміст вуглеводів, а й наявність інших корисних елементів.
Продукти харчування з великою щільністю поживних речовин та високим вмістом вуглеводів:
- фрукти;
- овочі;
- коричневий і білий рис
- цільнозернові - хліб, макарони, паста, злаки
- вівсянка
- біла та солодка картопля;
- гречка.
Що таке вуглеводи?
Простими словами, вуглеводи - це сполуки, що складаються з вуглецю, кисню та водню. Клітковина, цукор і крохмаль є формами вуглеводів. Вуглеводи мають певну класифікацію та поділяються на прості та складні.
Види вуглеводів
Моно-і дисахариди - "прості", складаються з однієї або двох молекул цукру.
Полісахариди є складними вуглеводами з довгим ланцюгом моносахаридів.
Глюкоза, фруктоза і галактоза – три основних моносахарида, у тому числі формуються все вуглеводи. Незважаючи на те, всі моносахариди складаються з вуглецю, кисню і водню, їх молекули відрізняються за структурою, розташуванням і кількістю елементів. Це відбивається на смакових якостях різних продуктів.
Дисахариди включають сахарозу, лактозу і мальтозу, тоді як полісахариди поєднують клітковину, крохмаль і глікоген.
Чи не організм?
Говорячи простими словами, вуглеводи є поживними речовинами, що використовуються організмом як пріоритетне джерело палива: глюкозу.
Глюкоза служить як енергетичний ресурс і міститься в крові в разюче невеликому відсотковому співвідношенні - приблизно 0,1%. У кров глюкоза потрапляє шляхом всмоктування кишечнику.
Певна частина глюкози використовується для енергії, а залишок відкладається у м'язовій тканині та печінці у вигляді глікогену. Між прийомами їжі ці запаси потрапляють у кров, перетворюючись на глюкозу.
У тому випадку, коли кількість запасів перевищує місткість печінки, глюкоза починає перетворюватися на жир – стійку форму довготривалого запасу калорій, необхідного за умови виснаження запасів вуглеводів. Відповідно, надлишок калорій призводить до появи зайвої ваги.
Однак вуглеводи потрібні не лише для енергії. Спортивне харчуванняпередбачає вживання корисних вуглеводів, що допомагає зберігати м'язову масу.
Якщо запаси глікогену в організмі виснажуються і жирові відкладення відсутні, витрачатися починає м'язова тканина - та мускулатура, яка далася так важко!
Вуглеводи також регулюють рівень цукру в крові, живлять здорову мікрофлору (корисні бактерії, що беруть участь у процесі травлення), сприяють всмоктуванню кальцію, підвищують ясність розуму та здатність концентрації, а у випадку з клітковиною знижують рівень холестерину (ліпопротеїн низької щільності).
Корисні та шкідливі вуглеводи
Таким чином, вимальовується більш ясна картина. Але чи є вуглеводи якісь недоліки? Правильна відповідь: залежно від виду. Те саме стосується і жирів: існують як корисні, так і шкідливі.
Але як це визначається?
Один із способів – дізнатися, чи відносяться ті чи інші вуглеводи до простих, чи складних.
Як згадувалося вище, ці терміни відносяться до зв'язаних молекул цукру в певних видах вуглеводів. Складні сполуки найчастіше згадуються як «хороші», оскільки їхня молекулярна структура сприяє повільному засвоєнню (це відноситься до тих вуглеводів, які складаються з одного або двох моносахаридів).
Їх глікемічна навантаження низька, тобто, вони повільніше підвищують рівень цукру в крові, ніж їх аналог, що швидко спалюється.
Що ж до простих вуглеводів, вони найчастіше згадуються як «погані», оскільки їхня молекулярна структура сприяє швидкому засвоєнню і всмоктуванню в кров, викликаючи сильний підйомта спад рівня цукру в крові. Чим швидше і більше цей підйом, тим більше інсуліну виділяється, що призводить до ризику діабету, ожиріння, прискореного старіння, серцево-судинних захворювань, ендокринних захворювань та інсулінової резистентності.
До того ж, прості вуглеводи в основному містяться у напівфабрикатах та продуктах з великою концентрацією цукру, які найчастіше позбавлені поживної цінності. З іншого боку, корисна необроблена їжа, багата на поживні елементи, включає складні вуглеводи.
Деякі корисні продукти, такі як свіжі фрукти, містять прості вуглеводи, але велика кількість клітковини уповільнює розщеплення цукру, в той час як антиоксиданти, вітаміни і мінерали позитивно впливають на здоров'я.
Незважаючи на те, що відсутність дієтичних вуглеводів призводить до того, що в організмі відкладається жир як енергетичний ресурс, схильність деяких бодібілдерів радикально знижувати споживання вуглеводів у спробі прибрати зайвий жир, докорінно неправильна.
Вуглеводи – особливо складні, з низьким глікемічним індексом та пов'язані з клітковиною – чудові ресурс енергії та палива, до якого найбільше звик організм. Вживання вуглеводів дає можливість спортсмену чи бодібілдеру більше тренуватися і швидше нарощувати м'язову масу, а відтак і спалювати жир, покращуючи статуру.
Насправді суворе обмеження вуглеводів може негативно зашкодити активності спортсмена. Коли знижується рівень глюкози в крові, а резерви виснажені, головний мозок та м'язова тканина позбавляються. кращого видупалива, що призводить до зниження розумових здібностей, а також сили, витривалості та рухливості.
Не всі вуглеводи створені однаково
Хронічне надмірне вживання білого хліба, макаронів, фаст-фуду та інших продуктів з підвищеним вмістом шкідливих вуглеводів може призвести до дефіциту поживних речовин, різко знижуючи рівень енергії. По можливості намагайтеся віддавати перевагу багатим клітковиною і ресурсам, що повільно спалюються. Поєднайте їх з достатньою кількістю високоякісного білка та здорових жирів. Це дозволить збільшити швидкість та силу.
Основна суть
Виявляється, вуглеводи - зовсім не такі шкідливі навіть при схудненні, як може здатися на перший погляд. Як і в більшості випадків, основне значення мають кількість та якість. Занадто багато шкідливих вуглеводів може зашкодити вашому здоров'ю та знизити активність. Корисні, що містяться в поживних продуктах, дозволять процвітати та підтримувати здоров'я, забезпечуючи достатні джерела енергії для нормальної життєдіяльності та досягнення поставленої мети, не тільки в тренажерному залі, а й у повсякденному житті в цілому.
5 важливих фактів про вуглеводи, знаючи які ви зможете набрати якісну м'язову масу з мінімальним відсотком жиру.
Ні для кого не секрет, що вуглеводи забезпечують організм паливом, необхідним для важкого тренування, а білки сприяють нарощуванню м'язової маси. І справді, цю інформацію можна вважати базовою. Однак, якщо ви хочете набрати якісну м'язову масу без жирових відкладень або скинути вагу з мінімальною втратою м'язів, вам варто дотримуватись ще деяких правил.
5 фактів про вуглеводи, які необхідно знати
Енергія
Для нарощування м'язової маси одного харчування недостатньо – потрібні потужні силові тренування. У свою чергу тренування вимагають колосальних запасів енергії, левову частку якої складають саме вуглеводи.
Вуглеводи є джерелом глюкози, що дає організму енергію скорочення м'язів.
Істотна нестача вуглеводів у раціоні ставить під загрозу можливість повноцінно тренуватись.
Отже, якщо ви хочете набрати м'язову масу, вам слід до і після тренування вживати їжу з високим вмістом вуглеводів. У першому випадку це потрібно для отримання енергії, необхідної для важких вправ, а в другому – для відновлення організму після високих навантажень.
Читайте також:
Інсулін
Інсулін є транспортним гормоном, який виробляє підшлункова залоза. Його завдання – знизити концентрацію глюкози в крові та доставити поживні речовини клітинам організму.
Викид інсуліну відбувається в той час, коли травна системарозщеплює вуглеводи. Потім глюкоза транспортується у м'язи для зберігання та подальшого використання у вигляді глікогену. Також інсулін прискорює процес відновлення м'язів після інтенсивного тренування, запускаючи процес зростання.
Діючи як надзвичайно потужний анаболічний гормон, інсулін стимулює синтез глікогену з глюкози, а також сприяє виробництву білків та жирів. М'язові клітини починають посилено поглинати амінокислоти, що призводить до зростання м'язів.
Саме тому вважається, що вуглеводи мають анаболічний ефект і сприяють набору маси. Вони дають вам енергію та створюють основу для зростання, стимулюючи транспортування амінокислот та нарощування м'язових обсягів.
Жир
Вам слід знати, що вуглеводи мають і недоліки. Коли рівні глікогену заповнюються, надлишки вуглеводів трансформуються в марний жир.
І це далеко не останню роль грає інсулін. Якщо завжди використовувати величезну кількість вуглеводів, він продовжує постачати ваші жирові запаси все новими порціями. Більш того, інсулін здатний уповільнювати процес спалювання жиру, зберігаючи таким чином вже існуючі жирові відкладення.
Отже, вуглеводи - незамінні помічники в наборі м'язової маси, але щоб уникнути неконтрольованого накопичення жиру обов'язково слідкуйте за їх кількістю в раціоні!
