Завантажити вправи зі штангою у домашніх умовах. Найефективніші вправи зі штангою. Програма заняття зі штангою

Базові вправи зі штангою – це багатосуглобові вправи, що використовуються в силових тренуваннях для набору м'язової маси. Базовими вважаються присідання зі штангою на плечах, жим штанги лежачи на прямій лаві, жим штанги стоячи над головою, станова тяга та тяга штанги до пояса в нахилі. Дослідження говорять про те, що при їх виконанні організм виробляє найбільше тестостерону.

П'ять цих вправ складають. Інші багатосуглобові вправи можуть повторювати і доповнювати базові вправи. Наприклад, жим платформи ногами здатний замінити присідання, а потяг блоку до пояса сидячи - потяг штанги в нахилі. Єдиним винятком є ​​станова тяга – її замінити неможливо.

Головним плюсом базових вправ є і те, що при правильному виконанні вони залучають у роботу всі групи м'язів – включаючи прес та руки. Однак неправильна техніка здатна завдати серйозної шкоди атлету. Оскільки багатосуглобові вправи виконуються зі штангою та іншою вільною вагою, існує ризик отримання спортивної травми суглобів.

Вправи для набору маси

Плюси базових вправ для зростання м'язів

Головним плюсом базових вправ є одночасне зростання м'язів та спалювання жиру. Причиною є те, що базові вправи вимагають від організму підвищеної витрати поживних речовин. Під час силового тренування активно використовується, а після закінчення тренінгу запускаються процеси відновлення, що спалюють жир.

При регулярних тренуваннях з використанням базових вправ метаболізм поступово збільшується, призводячи до підвищення апетиту - що, знову ж таки, необхідно для набору м'язової маси, оскільки без додаткових калорій м'язи просто не зростатимуть. Особливо важливу роль це відіграє для худих від природи ектоморфів, які мають проблеми з набором ваги.

Створення спортивної статури

Технічно правильне виконанняОсновних вправ позитивно позначаються симетричності розвитку мускулатури. В результаті тренувань за базовою програмою формується не просто перекачана, але потужна та спортивна статура. Крім цього, базові вправи позитивно впливають на зв'язок мозку із м'язами.

Більшість новачків не може силою волі напружити певний м'яз (не кажучи вже про те, щоб усвідомлено залучити цей м'яз під час тренування), що говорить про слабкий нейром'язовий зв'язок між мозком і м'язами. Виконання важких базових вправ здатне покращити цей зв'язок, підвищуючи ефективність тренінгу.

Мінуси базових вправ

Головним мінусом базових вправ є те, що вони справді вимагають ідеального знання правильної техніки. Виконання цих вправ з великою вагою суттєво підвищує ризик отримання травми навіть за найменших помилок – саме тому найкраще вчитися правильної техніки цих вправ з персональним тренером.

Крім цього, багато новачків прагнуть прогресувати надто швидко, невиправдано підвищуючи робочу вагу і проводячи частіші силові тренування, чим необхідно їхньому організму. Необхідно пам'ятати про те, що базове тренування має виконуватися. Інакше результатом стане хронічна перетренованість.

***

Найбільш важливими для набору м'язової маси є багатосуглобові базові вправи, що підвищують рівень тестостерону та інших гормонів за рахунок комплексного впливу на тіло та центральну нервову систему. П'ять таких вправ виділено до групи базових - станова тяга, присідання, жим штанги лежачи, жим штанги стоячи і потяг до пояса.

Дізнайтеся, як правильно тренуватися в домашніх умовах, якщо у вас є штанга та набір млинців. Практичні рекомендаціївід атлетів

Сучасний спортивний снаряд відомий кожній людині і є грифом, на який одягаються млинці. Щоб вони не падали, використовуються спеціальні затискачі. Для полегшення прогресії навантаження випускаються млинці різної маси від 0.25 до 50 кіло.

Як правильно організувати тренування зі штангою вдома?

Також вам слід пам'ятати, що між тренувальними днями має бути відпочинок тривалістю 24 години. Атлетам, схильні до набору жирової маси, можна збільшити частоту тренувань протягом тижня до 4-6 разів. При цьому силові заняття рекомендується поєднувати з кардіо навантаженням, скажімо, плаванням, бігом тощо.

Восени та взимку варто акцентувати увагу на силовій роботі, приділяючи їй до 70 відсотків часу. 30 відсотків, що залишилися, надайте різним видамаеробного тренінгу.

Дуже важливо правильно вибрати вправи, щоб вони були максимально ефективними для вас. Намагайтеся найважчі рухи виконувати в середині заняття, так як м'язи вужу будуть розігріті, і ви тим самим зменшите ймовірність отримання травми. При визначенні числа сетів та повторів необхідно відштовхуватися від поставлених завдань.

Щоб підвищувати фізичні параметри та набирати масу, вам необхідно працювати в 4-5 сетах при 5-6 повторах у кожному з них. При цьому необхідно пам'ятати про важливість прогресії навантаження. Наприклад, на попередньому занятті ви виконували рух із вагою спортивного снаряда 45 кіло.

Вам вдалося у чотирьох підходах виконати по 6 повторів із цією робочою вагою. У цій ситуації на наступному тренуванні збільшуйте вагу штанги до 47.5 кіло і знову працюйте в чотирьох сетах, але з такою кількістю повторів:

• 1-й сет - 6 повторів.
• 2-й сет - від 4 до 5 повторів.
• 3-й сет - від 3 до 4 повторів.
• 4-й сет - від 2 до 3 повторів.

Якщо ви хочете акцентувати увагу на спалюванні жирів та збільшенні показника відносної сили, то кількість повторів в одному сеті має бути збільшена до 12–15, а кількість сетів становить від двох до трьох. Вагу снаряда необхідно підбирати так, щоб останній повтор виконувався на відмову. Коли ви зможете у третьому сеті виконувати рух у кількості 15 повторів досить легко, необхідно збільшити вагу снаряда.

Також слід пам'ятати, що спочатку прогресувати навантаження необхідно за допомогою збільшення числа повторів і після цього підвищувати робочу вагу снаряда. Поступово вам необхідно переходити від простих рухів до складних, збільшуючи кількість сетів і повторів, а також підвищуючи робочі ваги. Між сетами відпочивайте близько 120 секунд, але в цей час не можна сидіти. Повільно ходіть, щоб дихання відновилося.

Якщо ви помітили, що виконання важких базових рухів супроводжується тривалим порушенням дихання, візуальним збільшенням кровоносних судин, почервонінням шкіри обличчя, то необхідно знизити навантаження. Щоб уникнути перетренованості, вам варто використати тренувальні цикли.

Як не допустити перетренованості під час тренувань?

Перед початком кожного заняття необхідно якісно розминатись протягом 10 або 15 хвилин. Також пам'ятайте про важливість виконання рухів розминки в паузах між сетами. Скажімо, при виконанні жимов штанги можна трусити і масажувати м'язи, що працюють. Основна частина кожного заняття присвячується опрацюванню всіх великих м'язів тіла, а після завершення тренування виконуйте затримку.

При складанні програми тренування зі штангою вдома вам слід дотримуватись наступних правил:

• Правильно підбирайте вагу спортивних снарядів.
• Виконуючи важкі рухи необхідно використовувати спеціальне взуття, яке надійно фіксує гомілковостоп.
• Використовуючи різні варіанти виконання вправ, ви зможете знизити навантаження на суглобово-зв'язувальний апарат.
• Не навантажуйте сильно на кожному занятті хребетний стовп, чергуючи виконання рухів у положеннях сидячи, стоячи та лежачи.

Вправи для тренування зі штангою вдома

1. Жим у положенні лежачи.Це один із найпопулярніших рухів серед атлетів. Для його виконання бажано мати лаву, але і можна використовувати і пару табуреток, розташувавши їх поряд. Змінюючи ширину хвата ви можете зміщувати акцент на націлені м'язи, які вам необхідно розвивати в першу чергу. При використанні широкий хват максимальне навантаження посідає м'язи спини, а при вузькому - на трицепс.
2. Французькі жими.Для цього руху вам також бажано мати лаву, що дозволить збільшити амплітуду. Проте можна робити французький жим і землі.
3. Жими штанги сиди чи стоячи.Це чудовий рух, який дозволить вам якісно прокачати м'язи. плечового поясата верхній відділ грудей. Також зауважимо, що при виконанні вправи штанга може опускатися до грудної клітки або за голову.
4. Кроки.Цей рух спрямований на опрацювання трапецій. Якщо говорити про виконання шрагу в домашніх умовах, то тут є незаперечна перевага- Відсутні серйозні вимоги до додаткових снарядів. Просто підберіть оптимальну для себе вагу, потім трохи відвівши плечові суглоби, починайте їх піднімати. Але пам'ятайте, що кругові рухиплечовими суглобами заборонено.
5. Станова тяга. Цей рух не втрачає своєї ефективності та вдома. Ви можете використовувати класичний варіант руху або його різновид - тягу сумо. Зауважимо, що атлетам-початківцям або спортсменам з великим зростанням слід орієнтуватися на класичний варіант руху. Також новачки можуть опускати штангу трохи нижче за рівень колінних суглобів, а досвідченим білдерам варто працювати з повною амплітудою і опускати штангу на землю.
6. Тяги у напрямку пояса, похилий стан.Відмінний рух, що залучає до роботи м'язи спини. При цьому вам немає необхідності застосовувати великі робочі ваги, а особливу увагу необхідно приділити технічній стороні питання.
7. Присідання.Ще один дуже популярний та ефективний рух. Існує досить багато варіацій, але початківцям варто насамперед освоїти класичний рух.

Вітаю всіх любителів здорового способу життя та спорту!

Всі ми хочемо виглядати стрункими та красивими сильними та рельєфними, і чудово розуміємо, що без виконання силових вправПодібних цілей нам не домогтися. Найефективніші це вправи зі штангою.

Просто придбайте невелику штангу з різновагою для дому, зараз цього інвентарю в дефіциті немає в спортивних магазинах, лише перед тим як купувати подивіться довжину грифа та діаметри млинців. Адже потрібно, щоб штанга не займала зайве місце вдома та не заважала близьким. Потім пройдіть далі за статтею, де я пропоную найкращі і ефективні вправизі штангою вдома.

Штанга це найефективніший снаряд у силових видах спорту будь важка атлетика, пауерліфтинг, бодібілдинг. За допомогою однієї лише штанги в домашніх умовах можна якісно та ефективно опрацювати всі групи м'язів. підлозі. Правильне виконання підходів і потрібний різноваж млинців, зіграють для вас найпозитивніший ефект. Не всі ми відразу народжені Гераклами, потрібно починати з невеликих ваг, потім можна поступово збільшувати навантаження, головне правильно виконання. тренажерного залуберемо невеликі ваги. До речі якщо ви не знаєте які бувають штанги та грифи до них, то прочитайте про це в. А тепер перейдемо безпосередньо до найкращих та ефективних вправ зі штангою вдома.

Які вправи можна робити вдома використовуючи штангу

Станова тяга

Ця вправа є базовою і входить у всі комплексні тренування всіх силовиків світу, незалежно від їх професійного рівня, тому ти сміливо можеш включити станову тягу для виконання вправи зі штангою вдома. тих, хто хоче набрати м'язову масу.
При виконанні цієї ефективної вправи вдома задіяні такі м'язові групи як найширші м'язиспини, ягодиці, ромбовидна, квадріцепс, чотириголовий і двоголовий м'язи стегна, біцепси, трицепси, передпліччя, трапеція. певну групу м'язів більшою чи меншою мірою, все на ваш розсуд.

Тяга штанги у нахилі

Якщо ви хочете в домашніх умовах накачати відмінну спину, ця вправа для вас. ви берете гриф штанги та пальці дивляться вниз, зворотним хватом-Коли пальці спрямовані вгору і разнохватом). При виконанні підходу з варіантом зворотним хватом в роботу включаються біцепси, різнохоп дозволяє краще утримувати штангу при виборі дуже великих ваг.

Присідання зі штангою

Штанга будинку це ефект, коли ви виконуєте присідання зі штангою, яке також є базовим в пауерліфтингу і бодібілдингу. (задня частина стегна), також працюють м'язи спини, живота і сідниць і включені дрібні м'язи стабілізатори. Ця вправа теж має різновиди, але це більше підійде для більш досвідчених атлетів. штангою з вузькою постановкою ніг, з широкою постановкою ніг (сумо), присідання зі штангою на грудях, присідання зі штангою ножиці.

Французький жимзі штангою

Французький жим є ефективною вправою для опрацювання трицепсу. Ця вправа дозволяє прокачати трицепс по всій його довжині. При виконанні цієї вправи ставка робиться на опрацювання довгої головки трицепса, крім цього працює бічна і внутрішня головка трицепса, приплюсуйте ліктьовий м'яз сюди. Шлях до великим рукам- це французький жим, оскільки м'язи трицепса складає 70 відсотків м'язового об'єму руки.

Підйом штанги на біцепс

Одна з найпопулярніших вправ, про яку ми знаємо. Це основа для розвитку двоголового м'яза плеча, так само включається в роботу внутрішня поверхня передпліччя. біцепс це звичайним хватом і хватом зверху, коли пальці дивляться вниз.

Жим штанги вгору

Ефект від цієї вправи, особливо вдома не можна не оцінити, тому що проробляються дельтоподібні м'язи. Для цього не потрібні спеціальні тренажери. Якщо ми візьмемо штангу вузьким хватом,будуть включені в роботу передня частина дельтоподібних м'язів,ключична частина великого грудного м'яза і довга головка трицепса,при широкому хваті прокачуються передня і середня частина дельт і верхні відділи грудних м'язівКрім цього можна виконувати цю вправу перед собою опускаючи максимально на верхню частину грудей, або за голову. Використовувати можна штангу як стоячи, так і сидячи.

Тяга штанги до підборіддя

Ще це базова вправаназивають протяжкою. У підходах зі штангою при протяжці працюють дельтоподібні м'язи, особливо середній і задній пучок дельтоподібних м'язів. Тяга штанги до підборіддя може виконуватися широким і вузьким хватом. При широкому хваті переважно працюють плечі. При вузькому хваті навантаження розподіляється між дельтоподібними м'язамита трапецією.

Випади зі штангою

Базова вправа, де задіяні в великій мірі сідниці, а також м'язи стегна. Відмінна вправа в домашніх умовах. Тільки ви і штанга. При виконанні штанга знаходиться на плечах. , усунення м'язового дисбалансу (коли одна група м'язів ніг відстає від іншого або навпаки), поліпшення активації сідничних м'язів, поліпшення рівноваги та підвищення стабільності, розвантаження хребта та зменшення ступеня стиснення хребців. Існують два варіанти випадів зі штангою. Це прямий та зворотний випад. - ви виставляєте ногу вперед і зворотний випад відповідно ногу відводите назад. Істотної різниці між цими підходами не існує, вони однаково проробляють групи м'язів. на передній нозі, яка не рухлива.

Нахили вперед зі штангою

Вправу яку ви можете ефективно виконувати вдома. Нахили вперед зі штангою призначені для тренування нижньої частини спини (випрямлячів). в колінах у вихідному положенні. Це підвищить стійкість. Виконувати нахили з прямими ногами можна лише досвідченим атлетам, у яких тазостегновий суглоб має відмінну рухливість. Нахили відмінно розтягують всі м'язи задньої частини стегна. Є варіанти ускладнює класичне виконання. коли виконуємо сидячи на лаві чи стільці.

Ось такі вправи зі штангою, які ви ефективно можете виконати вдома. З них можна самим скласти комплекс, володіючи лише одним атлетичним інвентарем. І звичайно найголовніше - бажання і настрій, інше обов'язково вийде. З повагою Сергій.

Поганий той чоловік, який не прагне сили. Відвідувати регулярно тренажерний зал не у всіх є можливість, дається взнаки брак часу або фінансів. Тому підтримувати себе у формі можна і потрібно за допомогою роботи зі штангою в домашніх умовах.

Насамперед потрібно розуміти, що штанга дає суттєве підвищення навантажень не тільки на м'язи, змушуючи їх збільшуватися в обсязі, а й на суглоби, на хребет.

Недотримання техніки безпеки під час тренувань призведе до травм, цілком можливо, що з наслідками, що далеко йдуть.

По-друге, перед початком комплексу вправ потрібно проводити обов'язкову розминку, «розігрівати» сухожилки та м'язову масу. Ризик ненароком пошкодити себе знижується. Третій важливий пункт – слідкувати за своїм диханням. Дихати потрібно правильно. Останнє – у момент, коли організм починає давати знаки, що пішло перевантаження, тренування припиняється.

Підбір ваги

Вправи зі штангою вдома мало чим відрізняються від тренувань у домашніх умовах із гантелями. Не треба гнатися за рекордами, зазвичай фініш у лікаря. Вагу нарощують поступово.

Існує просте правило - вагові параметри повинні бути такими, щоб людина могла виконати 12 повторів за один підхід.

На початку тренувань потрібно зробити два підходи по вісім разів на кожному, після спробувати «видавати» по дванадцять. Далі починаємо збільшувати кількість підходів, але робимо це приблизно за такою схемою: два підходи (12 разів), третій (8 разів).

І так далі. При проблемах зі здоров'ям, на кшталт травм спини чи суглобів, розумніше проконсультуватиметься з тренером із найближчого тренажерного залу. Нехай він попросить гроші (не факт), своєздоров'я важливіше відчуття «всезнання».

Вправи

Жим стоячи

1. Гриф штанги заноситься за голову. Досить широкий.
2. При підйомі вагою повітря видихається, при опусканні йде наповнення легких киснем.
3. У нижній точці гриф стосується плечей.

Навантаження на хребет дуже велике, краще зробити більшу кількість повторень при меншій вазі. У разі натяків на печіння робота припиняється.

Робота на біцепс

1. Середній хват, стійке становище ніг.
2. Необхідно уважно стежити за прогинами спини.
3. Чим більший прогин, тим вища ймовірність пошкодження хребців і реальніші фінансові витрати на лікування.

Гнатися за великою вагою немає сенсу. Більша вага – більше прогин спини. Рекомендація щодо кількості повторень вказана вище.

Робота на трицепс

1. Хват вузький, виконується вправа, лежачи на лавці або на підлозі.
2. У першому випадку дуже важливо запам'ятати – ноги не відриваються від статі.
3. Гриф штанги лежить на грудях, при підйомі вгору повітря з силою виштовхується з легень, відбувається видих.
4. Руки згинаються в ліктях, а кісточки торкаються чола.
5. Після цього снаряд піднімається вгору.

Робота з грудними м'язами

Вправа, зворотне віджимання в домашніх умовах.

1. Виконується у горизонтальному положенні, лежачи на лавці.
2. Ноги не відриваються від поверхні.
3. При підйомі ваги відбувається видих, хват рекомендується брати трохи ширше, ніж середній.

Важливо: йде велике навантаження на плечовий суглоб. Якщо перестаратися, можна отримати багато проблем. Момент появи дискомфортних відчуттів має бути моментом припинення роботи. Штанга торкається грудей трохи вище сосків.

Станова тяга

Мабуть, найзнаменитіша вправа з тренувань, знайома більшості.

1. У вихідному положенні штанга лежить на підлозі, той, хто робить вправу, стоїть.
2. Вдихається повітря, виробляється нахил, хват ширший за середній.
3. Долоні охоплюють гриф, коліна трохи згинаються, голова закидається назад.
4. При видиху коліна та спина розгинаються, утворюючи, умовно кажучи, пряму лінію.

Важливо відпрацьовувати спиною та ногами. Брати велику вагу не варто, операція дуже травмонебезпечна, в зоні особливого ризику знаходиться поперек.

Присідання

1. Все просто: ноги на ширині плечей, вага штанги давить на плечі, гриф за головою.
2. Положення має бути дуже стійким, інакше можна впасти убік і отримати серйозні ушкодження.
3. Важливо не відривати п'яту від підлоги, пряма спина.

Робота з гомілкою

Маса знаходиться попереду, штанга тримається на прямих руках унизу. Шляхом відриву п'ят від поверхні навантаження переноситься на гомілку.

Прес

Чудово посилюють м'язи живота вправу на прес. У разі верхнього можна взяти млинець від штанги, завести його за голову і виконувати роботу з обтяженням.

Про важливість відпочинку

"Все повинно бути в міру". Цей вираз підходить людям, які тренуються у домашній обстановці. Відомо багато випадків, коли в гонитві за швидкими результатами чоловіки давали собі великі навантаження. І вимагали протилежного результату.

Необхідно пам'ятати — м'язи ростуть не під час тренувань (збільшення короткочасне), а під час відпочинку.

Важливо давати своєму організму перепочинок, правильно харчуватися, щоб він отримував усі необхідні елементи для нарощування маси. Без грамотного чергування грошей ціна подібним тренуванням.

Скільки разів на тиждень тренуємось у домашніх умовах?

Оптимальний варіант – тричі протягом тижня. Причому під час тренування має припадати на різні групим'язів. Наприклад, окремо працюю прес, руки, груди, вдруге – ноги тощо. Оптимально, коли відпрацьовується за дві групи за одне тренування. Необхідно брати до уваги той факт, що час відновлення у кожної групи різний.

Матчастина

Для роботи в домашніх умовах непогано мати такі предмети:

• Штанга;
• Гантелі (існують спеціальні комплекти, коли з однієї штанги скручуються дві гантелі);
• Крамниця для жиму;
• Напарник.

Підстрахування – це важливий компонент домашніх тренувань. Зменшується ймовірність ушкоджень, підвищується безпека вправ. Крім суто технічних аспектів, існують психологічні.

Доведено, що робота з партнером підстьобує виконувати вправи регулярно, і змушує добиватися результату, що не дає внутрішнього розслаблення. Виявляється свого роду бажання бути першим, конкуренція.

Про важливість розминки перед початком тренувань

Багатьом довелося переривати свою «спортивну» кар'єру в домашніх умовах, коли не приділялося достатньо уваги та часу розминці. Двадцять хвилин нескладних, легких вправ гарантовано застрахують від багатьох можливих проблем.

Підсумок: працювати зі штангою вдома можна і потрібно. Головне – щоб навантаження було грамотно спланованим, системним та регулярним. І бажаного результату буде досягнуто.

Тут також кілька варіантів: , в яких становище опорної ноги незмінне до кінця підходу, послідовні випади - вперед і назад, а також хода фермера. Змінювати вправи можна залежно від звикання до навантаження.

3. Дедліфт або мертва тяга

Вправа передбачає виконання тяги на прямих ногах, у разі дискомфорту можна виконувати румунську тягу – варіант із зігнутими колінами.

4. Станова тяга

Більше складний варіантдля розвитку м'язів спини та ніг. При виконанні тяги важливо стежити за попереком, який у жодному разі не повинен округлятися.

5. Сумо-присідання

Варіант, в якому сильніше залучаються м'язи стегна, що приводять. Ще одним різновидом цієї вправи є.

6. Жим штанги вертикально (стоячи або сидячи)

Для стабілізації тіла краще виконувати вправу сидячи. Класичний варіант - хватом трохи ширше плечей.

7. Тяга штанги до підборіддя

Краще виконувати тягу, розташувавши долоні вузько в центрі грифа. При виконанні вправи не можна розгойдуватися, штанга повинна ковзати вздовж тулуба .

8. Фронтальні підйоми штанги перед собою

Виконуються стоячи, утримуючи штангу двома руками по ширині плечей, лікті важливо тримати трохи зігнутими. Піднімайте штангу до рівня очей.

9. Жим штанги широким хватом

Виконується на височині, бажано на спеціальній лаві зі спеціальними стійками.

10. Жим вузьким хватом

Вправа розвиває як середину грудних м'язів, а й трицепс. Важливопритискати лікті якомога ближче до тулуба .

11. Т-подібна тяга грифа однією або двома руками

Гриф розташовується по діагоналі, утримуючи двома руками один край, другий край стосується статі. Тяга виконується у нахилі. Також можна виконувати тягу на кожну руку.

12. Тяга штанги в нахилі до пояса

Виконується зі злегка зігнутими колінами, утримуючи гриф середнім хватом.

Друга назва – гудмонінг. Нахили виконуються з прямою спиною, при цьому коліна злегка зігнуті. У вправу залучаються як м'язи спини, а й сідниці і біцепси стегна.

14. Згинання рук зі штангою середнім хватом

Так само можна виконувати варіант широким хватом сидячи або концентровано, упираючись спиною в стіну.

15. Французький жим

Виконується лежачи на спині. Для зручності роботи зі штангою розташуйте долоні по ширині плечей.

Програма тренувань зі штангою на 3 дні

Вибравши триденний режим тренувань, доведеться поєднати в одному тренувальному дні кілька груп м'язів. Як приклад, програма розрахована на три дні.

Вправи зі штангою вдома для чоловіків

Перший день- Тренування м'язів грудей, трицепса та передньої дельти.

1. Жим штанги лежачи широким хватом 3-4 х 8-12.
2. Жим вузьким хватом 3-4 х 8-12.
3. 3-4 х 8-12.
4. Французький жим 3-4 х 8-12.
5. Розгинання рук із грифом через голову 3-4 х 8-12.
6. Фронтальні підйоми штанги 3-4х8-12.
7. 3-4 х 15-20.

• 1. Жим штанги лежачи широким хватом

• 
  

  2. Жим вузьким хватом

• 
  

• 4. Французький жим

• 
  

  5. Розгинання рук із грифом через голову

• 6. Фронтальні підйоми штанги

• 
  

  7. Скручування

Другий день– тренування м'язів спини, біцепса та задньої дельти.

1. Тяга грифа у нахилі широким хватом для задньої дельти 3-4 х 8-12.
2. Т-подібна тягагрифа двома руками 3-4 х 8-12.
3. Тяга штанги у нахилі до пояса 3-4 х 8-12.
4. Згинання рук зі штангою широким хватом сидячи 3-4 х 8-12.
5. Згинання рук зворотним середнім хватом 3-4 х 8-12.
6. Скручування 3-4 х 15-20.

• 
  

  1. Тяга грифа у нахилі широким хватом для задньої дельти

• 2. Т-подібна тяга грифа двома руками

• 3. Тяга штанги в нахилі до пояса

• 
  

  4. Згинання рук зі штангою широким хватом сидячи

• 
  

  5. Згинання рук зворотним середнім хватом

• 6. Скручування

Третій день- Тренування м'язів ніг, середньої дельти.

1. Присідання зі штангою 3-4 х 8-12.
2. Випади зі штангою 3-4 х 8-12.
3. Дедліфт 3-4 х 8-12.
4. 3-4 х 20-25.
5. Жим штанги з-за голови (стоячи або сидячи) 3-4 х 8-12.
6. Тяга штанги до підборіддя 3-4 х 8-12.
7. Скручування 3-4 х 15-20.

• 
  

• 2. Випади зі штангою

• 3. Дедліфт

• 
  

  4. Підйоми на шкарпетки

• 5. Жим штанги через голову

• 6. Тяга штанги до підборіддя

• 7. Скручування

Комплекс вправ зі штангою для дівчат

Для дівчат представлений план кругових тренувань зі штангою та власною вагою. Слід виконувати вправи по 15-20 повторень, кожна вправа виконується одна одною без відпочинку. Виконуйте по три-чотири кола за тренування. Програма розрахована на три дні на тиждень. Перед початком тренування слід розім'ятися - виконати стрибки чи інші протягом 5-7 хвилин.

День 1.

1. Пліє-присідання.
2. Випади ножиці.
3. Віджимання від підлоги чи височини.
4. Жим штанги сидячи.
5. Тяга до підборіддя.
6. Прес: підйом ніг лежачи велосипед.

• 
  

  1. Пліє-присідання

• 
  

  2. Випади ножиці

• 
  
• 
  

  4. Віджимання від височини

• 
  

  5. Жим штанги сидячи

• 
  

  6. Тяга до підборіддя

• 
  

  7. Підйом ніг лежачи

• 
  

  7. +Велосипед

2 день.

1. Присідання середньою постановкою стоп.
2. Мертва тяга.
3. Тяга штанги до пояса.
4. Передні підйоми штанги перед собою.
5. Жим штанги, сидячи середнім хватом.
6. Прес: повторити 1 день.