Сильні стопи для сильних ніг. Потужні ноги – відмітна ознака справжнього культуриста Стопи як єдине ціле

Всім привіт. У даному випуску на порядку денному у нас найбільша та найсильніша м'язова група – НОГІ. Сьогодні ми обговоримо, як швидко накачати ноги, як уникнути травм, на що більше звернути увагу: розберемо анатомію, вправи, їх техніку та особливості виконання. різні секрети, фішки, набрані роками тренувань та наостанок розпишу вам конкретні тренувальні програми на основі цього курсу. Що ж, погнали!

Друзі, я звичайно розумію ліньки читати і т.п. Але щоб знати як правильно качати ноги, необхідно розібратися як вони влаштовані, як вони працюють. Це стосується не тільки ніг, а й інших м'язових груп, більше того, що вас цікавить у житті!

Якщо ж коротко, НОГИ, умовно поділяють на три головки:

1. КВАДРИЦЕПС (перебуває спереду, функція - розгинати ногу в коліні).
2. Біцепс стегна (знаходиться ззаду, функція - згинати ногу в коліні).
3. ГОЛЕНИ (знаходиться ззаду ніг, під коліном).

Це те, що нас цікавить. Саме ці 3-ти головки ми тренуватимемо. Це те, що називається тренуванням ніг!

КВАДРИЦЕПС - (слово КВАДРО, означає - чотири, тому також можна зустріти назву чотириголовий м'яз берда). Ця група м'язів знаходиться на передній поверхні стегна. Як ви вже напевно здогадалися, квадрицепс складається з чотирьох головок! Ось чому НОГИ Є НАЙБІЛЬШИЙ М'язової групи! Основна функція: розгинання ніг у колінному суглобі.

Біцепс стегна - (двоголовий м'яз стегна) вона знаходиться ззаду (під сідницями) як ви вже напевно здогадалися, вона складається з 2-х головок!

ДВІ ОСНОВНІ ФУНКЦІЇ:

1. Згинання ноги в колінному суглобі
2. Розгинання тулуба при зафіксованій під час руху гомілки

ВИСНОВОК: Щоб розвинути великі біцепси стегон важливо виконувати як згинання ніг лежачи у тренажері, а й розгинання тулуба (але гомілки у своїй зафіксовані) тобто. це станова тяга, мертва тяга).

ГОЛЕНИ - знаходяться ззаду під коліном, складаються з двох м'язів: Литкові м'язи(ІКРИ) та камбаловидні м'язи (це м'язи які знаходяться під ікрами). Основна функція: розгинання стопи щодо гомілки. Але тут варто враховувати так само і те, що ІКРИ працюють тільки тоді, коли ноги випрямлені в колінному суглобі, а камбаловидні м'язи - працюють тільки тоді, коли ноги зігнуті в колінах.

ВИСНОВОК: Гомілка потрібно тренувати як сидячи, так і стоячи в тренажерах. Не можна або там або там, обов'язково і там і там!

Тепер інше не менш важливе питання, яке я хотів би торкнутися цієї теми. Деякі гуру бодібілдингу, пляжники та інші люди стверджують або просто забивають на тренування ніг, мовляв мене ноги не цікавлять, або мені впало качати ноги і т.д. у цьому дусі.

Качать чи не качати ноги?

Я пропоную розділити тренінг ніг на ПЛЮСИ та МІНУСИ. Після чого проаналізувати та поставити остаточний ДІАГНОЗ.

ПЛЮСИ ТРЕНУВАННЯ НІГ

По-перше, при належному тренуванні ніг (тобто нижньої частини тіла) у вас буде сильний низ (тобто сильні ноги), а значить і верхня частина тіла прагнутиме до того ж. Тобто. це свого роду повноцінний естетичний вигляд атлета, тому що і верх розвинений і низ.

Оскільки ми зараз обговорюємо бодібілдинг, це один із найважливіших плюсів. Є безліч інших, які так само корисні і для інших видів спорту (особливо єдиноборства), але зараз мова про це не йтиме. Достатньо і цього!

МІНУСИ ТРЕНУВАННЯ НІГ

Візуальний ефект, т.к. коли у вас накачені ноги, то менше здається верх тіла (ширина рук, плечей).

Ризик травми суглобів, тобто. є вправи, наприклад присідання, які за належних робочих терезах можуть сприяти руйнації хрящової тканини. Тому важливо правильно підходити до тренінгу ніг, робити розминку пробіжку 5-10 хвилин після розігрівати (попередньо втомлювати і т.д.). Все ж таки є ризик.

Також є шанс упустити зростання кісток у довжину. Переважно цей мінус для молодих людей, до 20-25 років. Як правило, саме до цього віку кістки можуть рости завдовжки. А якщо юна особина переборщить з важкими вагами в присіданнях (що часто буває щоб показати, який я крутий перед дівчатками), то це може загальмувати ваше зростання в довжину.

ВИСНОВКИ: На мою думку, тренувати ноги потрібно обов'язково! Але робити це потрібно з особливою обережністю (як я вже говорив, розминатися, робити попередню втому колінного суглоба, виконувати вправи технічно та плавно, без різких ривків тощо і все для того, щоб не пошкодити суглоби). До того ж ноги тренувати необхідно поступово, тобто. всі ТРИ ГОЛОВКИ (квадірцепс, біцепс стегна та гомілки) для того, щоб це виглядало атлетично і щоб у майбутньому не довелося ліквідувати відставання.

Найефективніші вправи для ніг

1. Присідання зі штангою на плечах
2. Жим ногами у тренажері
3. Розгинання ніг сидячи
4. Згинання ніг лежачи
5. Мертва тяга
6. Підйоми на шкарпетки стоячи
7. Підйоми на шкарпетки сидячи

Вся техніка виконання вищевказаних вправ описувалася вже в іншій статті, див.

Але сьогодні ми пройдемося новою, бо з'явилася низка нових нюансів, фішок про які ви зобов'язані знати!

ПРИСІДАННЯ

Основна вправа для побудови м'язів ніг, так і не тільки для ніг, а всього тіла! Ця базова важка потужна вправа втягує безліч великих м'язів нашого тіла. З цією вправою не може зрівнятися жодне інше щодо приросту сили та м'язової маси тіла.

Однак присідання зі штангою - не саме корисна вправадля колінного суглоба. Занадто великі ваги, неправильна техніка виконання вправи, неякісна розминка, ривки та багато іншого може призвести до запалення, болю колінних суглобів. Тому, як я вже казав, потрібно дуже ретельно розминатися: зробити пробіжку 5-10 хвилин, можливо, зробити попередню втому (про це трохи пізніше) після чого починати виконувати присідання. І то зверніть увагу на те, як потрібно їх виконувати:

Для початку необхідно поприсідати зі своєю вагою близько 20-30 повторень (або з порожнім грифом), після накинути друга млина по 10-20 кг (вийде або 40, або 60 кг) це залежить від того який у вас робоча вага. Так от накинули, зробили близько 15-20 повторень. (Це була розминка). Далі накидає ще ваги і зробити на 8-12 повторень (це свого роду підводить). Після цього можна виконувати робочі підходи. І так завжди! Запам'ятайте, ці цифри просто орієнтир для вас, підлаштовуйтесь під себе. Краще зробити більше розігрівають і підводять, а потім 2-3 робітники. Чим не розім'ятися, як належить, і отримати серйозну травму колінного суглоба і надовго забути про спорт!

Окей, з найголовнішим розібралися. Що далі, як взагалі присідати?

Існують бодібідерські та пауерліфтерські присідання. Тобто. вони значно відрізняються одна від одної механікою виконання.

1. Бодібілдерські - задіяні найбільше квадрицепс (умовно назвемо їх ізолюючими).
2. А ось пауерліфтерські – навпаки, більш силові, задіють безліч м'язів (назвемо їх базовими).

Так ось у чому відмінності? А відмінності полягають у дрібних деталях, які звичайній людині навряд чи помітити, але все ж це: постановка ніг, глибина присіду і положення штанги на плечах.

Пауерліфтерські присідання ми особливо глибоко не розглядатимемо, т.к. нам цікавий бодібілдінг.

Загалом, основна відмінність тут те, що силовик, який виконує присід, прагнути взяти гранично велику вагу, отже ВЕС штанги він опускає нижче (на лопатки) для того, щоб опустився центр тяжіння, після чого ставить ноги широко, для того щоб включити сідничні м'язи. Після чого злегка прогинається вперед і готується зняти штангу зі стійок і починає присід. Зрештою вся ця техніка дозволяє йому взяти велику вагу, бодібілдингу таке не зробити.

Бодібілдерські присідання

Наразі ми по порядку обговоримо важливі моменти бодібілдерських присідань, а саме:

1. Як лежатиме штанга на плечах?
2. Яка постановка ніг?
3. Яка глибина присідання?
4. Яке має бути становище рук (при присіданнях)?
5. Яке має бути положення п'ят (при присіді)?
6. Як правильно дихати при присіді?

1.Штанга має лежати високо прямий на трапеції. Щоб ви не нахилялися занадто вперед. Погляд строго прямо (вперед на дзеркало або че там) у жодному разі не вгору і не вниз, чітко прямо! Це дозволить стабілізувати корпус, спростить механіку руху. А якщо будете дивитися вниз вгору, легко втратите рівновагу і загибель.

2. Постановка ніг тут теж спеціальна. Ноги не потрібно ставити широко (як у пауерліфтингу), тут ноги потрібно ставити відносно вузько. Орієнтир – на ширині плечей. Шкарпетки розгорніть приблизно на 45 градусів. (має утворитися свого роду прямий кут, тому що шкарпетки дивляться один на одного).

3.Глибина присідання – паралель. Не раджу опускати нижче за паралелі, т.к. ризик отримати травму колінного суглоба вище, ніж при паралелі.

4.Положення рук має бути як вам зручно. Зазвичай на трохи ширше плечей. Загалом, не вузько, але і не широко, підбирайте під себе, щоб вам було зручно тримати і контролювати гриф.

5.Положення п'ят. Ступні повинні твердо впиратися в підлогу, щоб ваше положення було стійке. Тут є низка своїх нюансів та фішок. Поговоримо про це.

Якщо люди, у яких слабка гнучкість у гомілкостопі. Їм не зручно відштовхуватися від підлоги п'ятами, тому вони злегка вклоняються вперед і штовхаються шкарпетками. Це груба помилка. У жодному разі не можна так виконувати, коліна не повинні виходити за шкарпетки. Нині я все поясню. Можливо, ви бачили людей, які підлагоджують під п'яти собі млинці (або якусь поверхню) – ЦЕ ЯК РАС ТОЙ ВИПАД. У них не вистачає гнучкості, вони підклали під п'яти пару якусь поверхню, і стали правильно та комфортно виконувати (це свого роду є ЛІКУВАННЯМ). Так що якщо ви один із цих людей, тепер ви знаєте як з цим боротися.

6. Дихання як майже у всіх вправах – видих на зусиллі. Тобто. наприклад, у присіді, коли ми присіли, робимо вдих, а коли встаємо – робимо видих.

Секрети по вектору навантаження (положення стоп)

Гучно сказано, секрети. Однак ці фішки допоможуть вам зробити акцент на ту чи іншу ділянку м'язів ніг при присіданнях. А саме фішки перебувають у становищі ваших стоп:

1. Чим більше ви розгорнете шкарпетки в сторони, тим більше вмикаєтеся в роботу сідниці.
2. Чим ширше ви поставите ноги, тим більше включатися м'язи ніг + сідниці, що приводять.
3. Чим ви вже поставите ноги, тим більше акцент на квадрицепсі.

ЖИМ НОГАМИ

Наступне що йде за присіданнями – це жим ногами. Так само є базовою вправою. Вправа не така вже ефективна як присідання, але все ж таки вона дуже ефективна і тому стоїть у рейтингу на 2 місці. В даній вправі працює один суглоб (колінний), а кульшовий суглоб теж працює але дуже пасивно через те, що наше тіло знаходиться в лежачому положенні. Саме тому ця фіксація дозволяє виконати повну ізоляцію на квадрицепс.

Цим я хочу сказати, якщо до цього ви робили присіди з великими вагами, і нічого крім дупи не росло, то вам варто задуматися про цю вправу. Т.к. Основний акцент йде на квадірцепс. А це саме те, що нам потрібне.

Зараз ми по порядку обговоримо важливі моменти виконання жиму ногами, а саме:

1. Яка постановка ніг на платформі?
2. Яке положення корпусу у лежачому положенні?
3. Яке положення п'ят на платформі?
4. Випрямляти ноги до кінця чи дотримуватись згинання в коліні у верхній точці?
5. Як правильно дихати?

1. Постановка ніг на ширині плечей. Тут є низка своїх нюансів, які ми зараз обговоримо:

• Чим більше ви розвернете шкарпетки в сторони, тим більше будуть задіяні м'язи і сідниці, що приводять.
• Чим ближче ви поставите шкарпетки, тим більше працюватиме зовнішня частина квадірцепсу.
• Чим вище ви поставите ноги на платформу, тим більше працюватиме квадрицепс і менше сідниці.
• Чим нижче ви поставите ноги на платформу, тим більше працюватимуть сідниці.

2.Положення корпусу важливий момент, Зверніть увагу ваше тіло має щільно притискатися до спинки тренажера протягом виконання вправи. Ваші сідниці так само повинні щільно притискатися до спинки, зверніть увагу, чим нижче ви опустите платформу, тим більше відриваються сідниці, тим більша небезпека для суглобів і тим більше працюють сідниці.

3.Положение п'ят, як й у приседах. Пхайте п'ятами, а не шкарпетками. Не можна відривати п'яти, тому що ви вантажитимете не квадрицепс, а сідниці та суглоби.

4.До кінця не розпрямляйте ноги у верхній точці, зберігайте невеликий згин у колінах. Спеціально для того, щоб не вантажити колінні суглоби, а навпаки зберегти навантаження в квадрицепсі.

5.Дихання як завжди, видих робимо на зусиллі. Тобто. опускаємо платформу вниз - робимо вдих, піднімаємо її верх - робимо видих.

РОЗГИБАННЯ НІГ СИДЯ

Ця вправа є ізольованою. Т.к. вантажить один суглоб (колінний). Це остання вправа у нашому арсеналі котрий акцентовано вантажить квадрицепс.

Цю вправу можна використовувати:

1. Перед тренуванням (на початку щоб розігріти колінний суглоб, перед важкими вправами, такі як присід, жим ногами).
2. Наприкінці тренування (щоб добити втомлені м'язи)

За технікою виконання воно досить просте. Нема чого навіть розповісти. Хіба що, спробуйте колись виконувати суперсет: розгинання ніг, сидячи + жим ногами. Я гарантую, зрозумієте про що мова, ваші квадірцепси вибухнуть у мотлох, а значить будуть рости! Є ще деякі прийоми, наприклад, пікове скорочення. Тобто. затримуватись у верхній точці на пару секунд, тоді багато повторень не вийде, а ваш квадрицепс горітиме! Так само в даному тренажері можна виконувати дроп сети та часткові повторення. Ось, загалом, і все.

Згинання ніг лежачи

Є ізолюючою вправою, тому що працює лише один суглоб (колінний). Тазостегновий та гомілковостоп не включаються в роботу! Дана вправа добре розвиває задню поверхню стегна (ті, що внизу сідниць). Зазвичай цією вправою вже добивають стомлений біцепс стегна, наприкінці тренування! Особливо знову ж таки сказати нічого, головне не робіть жодних ривків, поштовхів та іншого в такому дусі. Т.к. вправа ізольована, не женіться за вагою (не чітингуйте) підняли рукоятку вгору, опускаємо плавно, все під контролем.

Не знаю, чому поставив цю вправу після згинання ніг лежачи. Напевно вже записався, проте ця вправа є базовою. Воно багато разів ефективніше згинання ніг лежачи. Взагалі не важливо, забіть. Якщо вас цікавить потужні біцепси стегон ваш арсенал це мертва тяга та згинання ніг лежачи. Все, крапка.

Основна помилка виконуючи цю вправу, це робота м'язів спини, а не біцепсів стегон. Життєво важливо навчитися вимикати спину і включати біцепс стегна. Якщо ви це навчитеся робити, вправу можна виключити зі списку!

Як навчитися це робити?

Це насамперед техніка виконання. Починайте з правильного становища, візьміться руками за гриф, погніть трохи в попереку. Починайте рух з того, що здайте стегна і сідниці злегка тому, гриф при цьому повільно опускається вздовж ніг нижче колін. (Руки просто як гаки, тримають гриф не більше, не напружуйте їх). У кінцевому положенні має вийти що штанги зупинилася нижче колін, таз відведений назад. Відчуйте розтяжку біцепсів стегна в такому положенні, затримайтеся на пару секунд. Після чого плавно без поштовхів і ривків поверніться до вихідне положення. ВУАЛЯ! Хех.

Підйоми на шкарпетки, стоячи і сидячи

Це ДВА ОСНОВНІ вправи для розвитку м'язів гомілки.

Підйоми на шкарпетки, стоячи - виконується стоячи в тренажері. Воно переважно розвиває ІКРОНІЖНІ М'ЯЗИ (це м'язи які знаходяться зовні).

Положення шкарпеток та п'ят паралельне. Це оптимальний варіант, не потрібно нічого мудрувати. Може, у майбутньому спробуйте щось нове для себе, але не зараз. Класикою вважається паралель! Далі починайте опускатися якнайнижче (максимально розтягуйте ікри в нижній точці амплітуди руху) в жодному разі не скорочуйте амплітуд руху, т.к. втрачається весь зміст цієї вправи.

Ваги та повторення використовуйте великі по максимуму! Ваги великі, тому що литки працюють у повсякденному житті ми йдемо по підлозі вони працюють і т.д. навантаження ними припадає постійна, т.к. лише великі ваги можуть їх шокувати. А повторення взагалі не рахуйте, використовуйте до повної відмови.

А ось підйоми на носки сидячи - це друга важлива вправа для м'язів гомілки. Воно розвиває камбаловидний м'яз (який знаходиться під литковим). І як ви розумієте одне без іншого, не може. Якщо буде литкова, а камбаловидної ні – то форма буде не така вразлива. Тому важливо тренувати і те, і те. Камбаловидна працює тільки коли колінний суглоб знаходиться у зігнутому положенні (а це означає сидячи у тренажері). Техніка виконання та поради ті ж самі що й у підйомах на шкарпетки стоячи!

Програми тренувань для м'язів ніг

Відпочинок між присіданнями – 2 хвилини, в решті вправ не більше 1 хвилини!

На початковому етапі

1. Присідання зі штангою на плечах 2х15-20 (розминка) + 1-2 підводять (10-15) + 3-4 робочих Х6-12

Більше для початківців

1. Присідання зі штангою (розминка + підвідники) і тільки потім робітники 4х6-12
2. Жим ногами 1-2х10-15 (розминку) + 4х6-12 робітники

Для середнього рівня підготовки

1. Присідання зі штангою (розминка, що підводять) і тільки потім робітники 4х6-12
2. Жим ногами 1-2х10-15, 3-4х6-12
3. Розгинання ніг сидячи 4х10-15

Для середнього та просунутого рівня

1. Присідання (розминка, що підводять) потім робітники 4х6-12
2. Жим ногами 1-2х10-15, 4х6-12
3. Розгинання ніг сидячи 4х10-20
4. Згинання ніг лежачи 4х6-15
5. Ікри стоячи в тренажері 4х10-20
6. Ікра, сидячи в тренажері 4х10-20

Для досвідчених

1. Присід
2. Жим ногами
3. Розгинання ніг сидячи
4. Мертва тяга
5. Згинання ніг лежачи
6. Ікри стоячи
7. Ікри сидячи

Або можна спробувати таку фішку для досвідчених

1. Зробити попередню втому розгинання ніг сидячи 4х15-30
2. Присідання зі штангою
3. Жим ногами
4. Мертва тяга
5. Згинання ніг лежачи
6. Ікри стоячи
7. Ікри сидячи

Або ще така шняга для досвідчених

1. Розгинання ніг сидячи + жим ногами (суперсет)
2. Присідання
3. Мертва тяга
4. Згинання ніг лежачи
5. Ікри стоячи
6. Ікри сидячи

Загалом, можна вигадувати купі всього. Я дав вам чіткі проги, користуйтеся здоров'ям. Якщо що не подобатися складіть під себе, тепер ви знаєте як це зробити!

З повагою, адміністратор.

2. Надлишок ваги.
Додавши з часів студентства кілограмів так 30 сала, чоловіки починають вважати себе затятими створіннями. Вони заохочувально ляскають один одного по товстих місцях і почуваються ще привабливішими. А як же! Раніше то ось дрищем був, а тепер - запеклий кабанище!

10. Хочете десятий пункт? Ну не буду, не буду…

Нічого зайвого не написала, нічого не забула? А?

У цій статті дізнаєтеся, як стопи впливають на присідання та станову тягу, як зміцнення стоп впливає на силу ніг, важливі поради та рекомендації.

Прийшовши в тренажерний зал, особливо в годину пік, можна побачити кабанів спортзалу, які по 180кг, а виходить близько 200кг. а дарма - сильні стопи для сильних ніг, зміцнивши їх отримаєте кращий результат.

Весь шлях до досягнення нових висот починається зі статі, з самого фундаменту тіла, яким і є стопи, приділіть їм увагу, а не відкидайте убік, вважаючи це дрібницею і не потрібною справою, яку слід звертати увагу.

Нижче буде розказано, як стопи впливають на силу ваших ніг, яку краще позицію займати, будуть розказані деякі основні навички для стійкості стоп. Коли все прочитаєте, зрозумієте, чому стопи такі важливі.

Стопи потужна основа

Наші стопи – це початкова точка опори у русі, саме від них починається весь складний процес опорно-рухового апарату. Звичайно багато хто звертає увагу на правильно положення стоп, але до кінця не розуміє який відбувається зв'язок між стопами та ногами у складній біомеханіці руху.

Стопа - це плоска кісткова основа, тільки задумайтеся, вона містить близько 26 кісток, а це не багато майже мало всіх кісток організму! Вона також має велику кількість м'язів, які якраз і стабілізують стопу на поверхні. Коли йде навантаження на стопу, відстань між пальцями стоп збільшується, але м'язи інтенсивно скорочуються.

Коли відбувається скорочення м'язів у стопах, пускається імпульс у мозок, а звідти надходить команда як нервових імпульсів, для запуску м'язових реакцій, у яких скорочуються всі м'язи ніг.

Чим сильніше стопи, тим потужніше надходить імпульс скорочення м'язів ніг, усе це позначиться збільшення у тренуваннях.

Стопи як єдине ціле

Окрім участі у м'язовому скороченні, наші стопи регулюють положення стегон, ніг, колін та координують рух всього організму. Це особливо важливо у присіданні та різних , тому ступні слід трохи розвернути назовні на 20-30 градусівЦе дозволить додатково включити в роботу зовнішні м'язи ніг, біцепси стегон (задню частину) та зовнішні тазові м'язи, а чим більше включається м'язів, тим більше можна підняти вагу і це прямий шлях до зростання сили та збільшення об'єму.

Для створення щільної основи, спочатку міцно вперти в підлогу великий палець, потім мізинець і в останню чергу п'яту, зазвичай всі намагаються щільно поставити п'яту на підлогу і звертають увагу, щоб вона не відривалася від підлоги, додатково стежте, щоб пальці ніг також мертвою хваткою з'єднувалися з поверхнею.

Все це дозволить координувати спільну роботустопи – коліна – суглоби стегна, тому зберігайте правильну позицію стоп від А до Я вправи. Перед тим як узяти штангу, спочатку приділіть особливу увагу стопам і потім початковому положенню тулуба і правильної техніки.

Масаж ступнів

Стопи беруть активну участь у рух всього організму, вони першими приймають удар на себе і весь час віддмухуються за те, де ми
ходимо і стрибаємо, хочуть вони того чи ні, вони вірні супутники та помічники. Тож давайте ж їм періодично дякувати за це і доставляти свято та відпочинок.

Для цього використовуйте масаж ступнів, використовуючи окрім звичайних розминання пальцями рук, покладіть на підлогу м'яч для великого тенісу або для гольфу, наступіть на нього та просто качайте перекочуйте стопу на ньому. Зусилля варто постійно збільшувати, але не допускайте болючих відчуттів, масаж повинен тривати для кожної стопи близько 1 хвилини.

Катання м'яча збуджує нерви, які в ступні є у великій кількості, після чого ефект як прогрів двигуна автомобіля перед їздою. Тому масаж ефективно робити після сну чи виконуючи та м'язів перед вправами.

Зміцнення стоп

Масаж це не єдиний спосіб допомогти стопам, щоб сильні стопи для сильних ніг були не тільки по чутці, їх потрібно зміцнити. Для цього станьте на сходинку або іншу височину, щільно спираючись на великий палець, при цьому інші 4 максимально піднімайте вгору.

Піднявшись нагору затримайтеся на 10 секунд, потім зробіть все з точністю навпаки, спираючись на 4 пальці, а великий залишається на вазі. Ви можете відпочити 1-2 хвилини і знову виконати вправу, а якщо витримуєте навантаження, то виконати відразу без відпочинку на кожну сторону по 2-3 рази.

Заведіть собі за правило і починайте свій ранок із цього простого, але дуже ефективної вправи, сильні стопи для сильних ніг ніколи не будуть перешкодою в житті.

Правильно ставте стопи на початку вправи, грайте катаючи м'ячик вранці стопами, тренуйте ступні піднімаючись на пальцях ніг і ви однозначно зробите сильніше тіло від самих кінчиків пальців. Сподіваюся, тепер ви знаєте, що сильні стопи це великий плюс для сильних ніг.

Підтягнуті ніжки не лише ефектно виглядають, а й чудово допомагають у різних життєвих ситуаціях. Дізнайтеся про всі переваги сильних ніг зі статті, мотивуйтеся та тренуйтеся!

Існує маса переваг сильних, міцних та підтягнутих ніжок. Так, від нескінченних присідань, випадів і кардіотренувань можна неабияк втомитися і ви відразу ж захочете повернутися на доріжку. Сильні ноги допомагають вам не тільки в тренажерному залі, але у повсякденному житті. Наступного разу, коли захочете пропустити тренування, згадайте, чого ви позбавляєте себе.

Здорове серце

Здорове серце – одна з головних переваг сильних ніг. Будь то кардіотренування або силові вправи, дослідження показують, що постійні тренування ніг призводять до покращених показників серця. Пам'ятайте, що ви не обов'язково повинні виснажувати себе багатогодинними навантаженнями, щоб досягти хороших результатів- Іноді навіть коротка прогулянка після вечері оздоровить серце.

Більше м'язів

Чим сильніші за м'язитіла, тим вищий метаболізм і тим більше жиру ви спалюватимете. Квадрицепси, підколінні сухожилля та сідниці – найбільші групи м'язів. Вони не тільки спалюють більше калорій під час тренувань, а й покращують загальний рівень метаболізму. Регулярне тренування ніг виразно збільшить м'язову масуі зробить ваше тіло більш красивим та рельєфним.

Покращена верхня частина тіла

Можна подумати, що міцні ноги впливають лише на нижню частину тіла, але це негаразд. Такі складно-складові вправи, як присідання, випади і станова тяга можуть впливати і на верхню частину тіла. Використання гантелей або штанг для додаткової ваги та інтенсивність допоможуть зміцнити плечі, руки та верхню частину спини. Додавши вправи для ніг у свої тренування, ви допомагаєте не лише ногам, а й усьому тілу.

Відмінна попка

Давайте дивитися правді в обличчя: всі жінки хочуть мати чудову попку. І хоча головну роль тут грає генетика, є дещо, що може допомогти вам наростити м'язову масу і створити попку-ягідку, про яку ви завжди мріяли. Вправи на сідниці та м'язи задньої частини стегна особливо хороші, тому спробуйте додати навантаження на них. Ви не лише зміцните ніжки, та й підкачаєте попу.

Міцний торс

Мало хто розуміє обсяг роботи торса під час виконання вправ на ноги. Присідаючи, ви задієте не тільки квадрицепси та ахіллові сухожилля. Ваш торс та черевні м'язи проводять складну роботу, щоб утримати хребет рівно. Спробуйте при кожному підході скорочувати як м'язи ніг, а й преса. Вже за кілька тижнів ви помітите покращення у всій фігурі, не тільки в ногах.

Менше травм

Найчастіше спортсмени одержують такі травми, як розтягнуті кісточки та вивернені коліна. А все через слабкі ноги! Міцні ноги допомагають запобігти цим травмам. Ваші квадрицепси, наприклад, підтримують багато зв'язків і сухожилля в колінах, і отримавши травму коліна, можна помітити, що згинання та розгинання ніг можуть допомогти впоратися з болем та нерухомістю. Якщо ви хочете зменшити шанси отримати травму в нижній частині тіла, міцні сильні ноги - це обов'язкова умова.

Поліпшена стійкість

Навіть коли ви не займаєтеся спортом, справи домашні, вирішення різних проблем і просто повсякденні дрібниці можуть позначитися на рівні енергії. Якщо ви хочете підкріпити свою стійкість і життєву силу, то міцні ноги допоможуть в цьому. Додайте кілька вправ на ноги до своїх тренувань, і ви помітите поліпшення вже через тиждень.

Сильні красиві ногине лише виглядають сексуально, а й допомагають здоров'ю! Так що не варто уникати всіма «улюблених» присідань і ножиць, якщо хочете виглядати на всі 100 і залишатися здоровою!

ДоНа жаль, у наш час більшість чоловіків давно забули про свої дитячі мрії і вважають за краще проводити все життя за роботою в тісних та задушливих офісах. Бодібілдінг їм просто потрібний! Потенціал у розвиток мускулатури і створення чудового складання є у кожному з нас, отже, його потрібно реалізувати. Навіщо задовольнятися меншим, ніж нам дано від народження?

Це моя перша стаття із передбачуваної серії статей про реалізацію потенціалу та розвиток потужного, сильного, енергійного тіла. Того тіла, що спочатку задумала сама Природа!

Фундамент бодібілдера

Серію своїх статей я починаю з розповіді про потужні ноги, про цей «фундамент» кожного бодібілдера. Хочу поставити запитання. Дивлячись на фотографії сучасних бодібілдерів та атлетів, чи звертали ви увагу на те, яка частина тіла отримує найменше (порівняно з іншими) навантаження?.. Цілком вірно, це ноги! Ноги більшості бодібілдерів вимагають серйозної роботи. Чому? Тому що саме стегна та гомілки визначають міць всього тіла. Без міцного фундаменту неможливо звести другий поверх будівлі. А правильне опрацювання ніг вимагає таких величезних витрат розумової та фізичної енергії, і приносить такий біль (як верхній, так і нижній частині тіла), який ви й уявити не можете.

Ноги для атлета – дуже важлива частина тіла. Саме в них зосереджена вся міць та сила. До речі, як показали останні дослідження, ноги, до того ж, є і найбільш привабливою для погляду частиною тіла після м'язів черевного преса. Хто б міг подумати? Адже дійсно, добре розвинена пара ніг є воістину грандіозним видовищем!

Кожен може порівняно легко «побудувати» груди чи прес, але ноги вимагають значно більшої роботи. Ця м'язова група має найбільшу масивну мускулатуру, що містить найбільшу кількість волокон, і щоб надати їй форму, рельєфність і поділ, потрібна сильна стимуляція, хороший стретчинг і низький рівень підшкірного жиру.

Не має значення, хто що говорить, але якщо ви не хитаєш ноги, ви — не бодібілдер, і буде краще, якщо ви поступитеся місцем у залі справжнім чоловікам для справжнього культуризму. Отже, тепер ви знаєте наскільки важливим є «фундамент» у тілобудівництві і чому у багатьох атлетів такі слабкі ноги. Тепер давайте подивимося, які вправи нам знадобляться для правильного опрацювання ніг.

Розвиток сильних та потужних ніг

Що ненавидять абсолютно всі культуристи і з чого починається тренування будь-якого справжнього бодібілдера? Правильно з присідань! Присідання - основа будь-якої тренувальної програми для ніг. Навіть найбезнадійніший хардгейнер за рахунок одних тільки присідань, здатний додати до своєї маси кілограмів п'ять чистих м'язів, всього за кілька місяців! Тільки не кажіть мені про необхідність додаткових вправ. Якщо ви вкладаєте у присідання максимальні зусилля із граничною інтенсивністю, то можете спокійно забути про будь-які інші вправи на ноги.

Звичайно дуже шкода, що не всі, з тих чи інших причин, можуть робити присідання, тому ми все-таки повинні включити для них кілька додаткових вправ у тренувальну програму, щоб вони не відчували себе «неповноцінними» поряд з нами, які пропрацювали свої м'язи найважчими підходами. Так, присідання завдають дуже сильного болю та дискомфорту, але ті, хто розуміє всю важливість і значення цієї вправи, повинні заздалегідь на нього налаштуватися, щоб, увійшовши до зали вступити в бій «не на життя, а на смерть».

Отже, якщо у вас проблеми з попереком чи колінами, тоді жим ногамина тренажері чудова альтернативаприсіданням. Крім того, робота на тренажері дозволяє працювати з більшими, вагами. Але пам'ятайте, що ніколи не можна жертвувати правильною технікоюзаради більшої ваги!

Наступна вправа, яку ви обов'язково маєте включити у своє тренування – це випадизі штангою на плечах. Великолепно - це все, що я можу про нього сказати. Результати, які ви отримаєте, безсумнівно, компенсують той біль, який вам доведеться зазнати. Хай віддасться кожному у справах його!Ця вправа впливає на сідничні м'язи, згиначі стегна та квадрицепси. Випади дійсно піднімуть вас на більш високий щабель, але, як я вже сказав, перш за все, стежте за правильною технікою. Багато елітні атлети є завзятими прихильниками цієї вправи, і якщо ви одного разу включите у своє тренування підхід важких випадів, то виявите, що ваші м'язи підросли буквально за тиждень.

І, нарешті, дві останні вправи. Згинання та розгинання нігна тренажері, що чергуються щотижня. Навіщо їх чергувати? Щоб дозволити м'язам добре відновитися, перш ніж повернутися до вправи, і дати максимум стимуляції більш важкими вагами. Забудьте про ізоляцію, зосередьтеся на нарощуванні маси. Ви ніколи не зможете змінити форму м'язів, ви можете тільки збільшувати обсяги. Отже, дайте м'язу трохи додаткового часу для відпочинку, а потім поверніться і «струшіть» його більш потужною вагою.

І на закінчення про м'язи гомілки. Три ключові вправи для цієї м'язової групи це все, що вам потрібно. Першого тижня виконуйте підйоми на шкарпетки стоячи(завжди «до відмови»), на наступного тижнязмінюйте його на жим шкарпетками ніг на тренажері, а ще через тиждень виконуйте підйоми на шкарпетки сидячи. Це і є основні вправи для гомілки. Підйоми на шкарпетки стоячи розвивають верхню частину литкових, тоді як жим шкарпетками ніг і підйоми на шкарпетки сидячи надають V-подібну форму нижньої частини гомілки, яка, розширюючись, плавно переходить у м'язову масу. Багато атлетів мають проблеми з гомілкою доти, доки не включають у своє тренування ці дві останні вправи.

Проста тренувальна програмадля опрацювання м'язів ніг

Програма #1 — Чергується з програмою #2

Присідання: 1 Х 20

Розгинання ніг на тренажері: 1 Х 4-6

Стоячи, підйоми на шкарпетки: 2 Х 4-6

Сидячи, підйоми на шкарпетки: 2 Х 4-6

Програма #2 — Чергується з програмою #1

Присідання: 2 Х 6-8

Випади зі штангою на плечах: 2 Х 6-8

Згинання ніг на тренажері 1 Х 4-6

Стоячи, підйоми на шкарпетки: 2 Х 6-8

Жим шкарпетками ніг на тренажері: 2 Х 4-6

Ви можете виконувати цю програму в будь-якому порядку, переставляти послідовність вправ так, як вам зручно, і в будь-якому випадку вона дасть результати. Чому така мала кількість повторень? Тому що саме стільки повторень одночасно нарощує силу та збільшує обсяг.

Як я вже казав, ноги — дуже потужна і сильна м'язова група, і тому потребує сильнішого стимулювання, що, звичайно, має на увазі використання більших ваг. Виконуйте кожен підхід «до відмови» і ви найближчим часом перетворите свої ноги на пару потужних «колон».

Ноги - це основа тіла воїна, і без неї вам ніколи не досягти справжнього успіху. Без потужного «фундаменту» ви — просто посередність, а бути посередністю — доля невдах!

На цьому я закінчую першу статтю із цієї серії. Наступного разу я розповім про основи ментального налаштування, про яке потрібно знати кожному бодібілдеру.