Згинання рук на верхньому блоці. Згинання рук на біцепс над головою на верхньому блоці. Вивчаємо всі тонкощі та секрети. Як виконувати згинання рук у кросовері

Вітаю, шановні соратники! І сьогодні ми поговоримо про згинання рук на біцепс над головою верхньому блоці.

На календарі середа, 18 Жовтень, а це значить, настав час технічної замітки на . По прочитанні Ви дізнаєтеся все про м'язовий атлас, переваги та техніку виконання вправи, також ми з'ясуємо ступінь його ефективності та доцільності включення до програми тренувань.

Отже, займайте свої місця в залі для глядачів, ми починаємо.

Згинання рук на біцепс над головою на верхньому блоці. Що, до чого і чому?

Як Ви знаєте (Ви ж знаєте, так? :)) на проекті АБ вже є досить широка технічна база - розглянуті найбільш значні і використовуються в тренуваннях вправи. Більшість із них Вам знайомі не з чуток, а з деякими доводиться мати справу вперше. Швидше за все, наш сьогоднішній об'єкт дослідження - вправа згинання рук на біцепс над головою верхньому блоці, належить до розряду “що за...?”, тобто. рідко застосовується, і це добре. Бо тим ціннішим буде наш матеріал.

Примітка:
Для кращого засвоєння матеріалу вся подальша розповідь буде розбита на підголови.

М'язовий атлас

Вправа відноситься до класу ізольованих і має на меті опрацювання двоголового м'яза плеча.

М'язовий ансамбль включає наступні одиниці:

• таргетована – біцепс;
• синергісти/допоміжні – брахіаліс, брахіорадіаліс.

Повний м'язовий атлас є такою картиною.

Переваги

Виконуючи вправу згинання рук на біцепс над головою на верхньому блоці, Ви маєте право розраховувати на отримання наступних переваг:

• ізольоване опрацювання біцепса;
• формування піку біцепса;
• формування рельєфу рук;
• постійне знаходження цільового м'яза в роботі (без виключення в крайніх точках траєкторії);
• гарне розтягування м'язів у негативній/ексцентричній фазі;
• виключення передньої дельти із роботи (зняття навантаження з фронтального пучка).

Техніка виконання

Згинання рук на біцепс над головою на верхньому блоці відноситься до вправ початкового рівня складності. Покрокова техніка виконання виглядає так:

Крок №0.

Підійдіть до тренажера кросовер і встановіть на кожній стороні блоків потрібну вагу. Відрегулюйте (якщо це дозволяє зробити тренажер) висоту шківів і переконайтеся, що вони розташовані трохи вище за рівень плечей. Взявши ручки кожного блоку до рук, займіть серединне положення в тренажері. Положення рук і ніг наступне: руки злегка підігнуті та паралельні підлозі, а ноги розташовуються на ширині плечей. Це ваша вихідна позиція.

Крок №1.

Вдихніть і на видиху повільно і підконтрольно, за рахунок скорочення двоголового м'яза плеча, приводьте руки до голови (поки передпліччя не торкнуться біцепсів). На вдиху поверніть передпліччя в ІП. Повторіть задану кількість разів.

У картинному вигляді все це неподобство виглядає так:

У русі так:

Варіації

Крім стандартного варіанта згинання рук над головою на верхньому блоці, існує кілька варіацій вправи:

• згинання сидячи на лаві;
• почергові згинання однією рукою.

Секрети та тонкощі

Щоб вичавити максимум із вправи, дотримуйтесь наступних рекомендацій:

• виконуючи вправу, не переміщуйте лікті, рухаються лише передпліччя;
• у розтягнутій позиції не розпрямляйте руки повністю;
• наводьте скорочення до торкання передпліч біцепсів;
• фазу розгинання проводьте повільно та підконтрольно, а фазу згинання – швидко та вибухово;
• у процесі виконання не нахиляйте корпус вперед/назад, а тримайте його рівно;
• техніка дихання: видих - при згинанні/скороченні, вдих - при розгинанні/поверненні в ІП;
• чисельні параметри тренування: кількість підходів 3 , кількість повторень - 12-15 .

З теоретичною стороною закінчили, тепер розберемо деякі практичні моменти.

Згинання рук на біцепс над головою на верхньому блоці – ефективна вправа для двоголового м'яза плеча?

Дані дослідження (American Council on Exercise, University of Wisconsin, США, 2016 ) з електричної активності серед восьми найбільш популярних вправ на біцепс показали такі результати:

• концентрований підйом гантелі на біцепс - 96 ;
• підтягування зворотним хватом – 81 ;
• згинання рук на верхньому блоці – 81 ;
• підйом штанги (EZ-гриф) широким хватом – 75 ;
• згинання рук на лаві Скотта – 68 .

Висновок: згинання рук на верхньому блоці є одним з кращих вправдля опрацювання головок біцепса. Крім того, на відміну від своїх “побратимів”, воно має важливе значення унікальною властивістю- Створення постійної напруги в цільовому регіоні, що дозволяє м'язі працювати без вимкнення в крайніх точках, створюючи тим самим найкращий ефект накачування.

Як дівчині не перекачати руки?

Я не хочу руки, як у чоловіка, як мені їх не перекачати? - таке питання дуже часто приходить на пошту проекту АБ. Слід сказати, що це дуже правильне питання, і ось чому. Здебільшого тренерами в залах є чоловіки, і при формуванні схеми вправ для дівчат вони "встромляють" найбільш близькі їм вправи. Найчастіше це згинання рук зі штангою на лаві Скотта.

Такий підхід – підбирати чоловічі вправи для жіночих цілей, не зовсім вірний, тому панночкам слід просити/вимагати у своїх наставників включити до ПТ на руки більше ізольованих, блочно-важільних вправ.

Власне, зі змістовною частиною закінчили, підіб'ємо підсумки.

Післямова

Згинання рук на біцепс над головою на верхньому блоці – рідкісна, але дуже ефективна (особливо для дівчат) вправа для опрацювання двоголового м'яза плеча. Якщо Ви досі ніколи не використовували його у своїй ПТ, то обов'язково спробуйте, інакше для чого ми писали цю статтю:).

На цьому все, дякую за приємну компанію. До швидких зустрічей!

PS:а у Вас у залі є блоки? Використовуєте?

PPS:допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своїй соціальної мережі- Плюс 100 очок до карми гарантовано:)

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Ізольовані згинання на біцепс – це вправа, яку роблять із вільною вагою або у тренажері. Дуже популярна вправа серед бодібілдерів, від того, наскільки правильна техніка його виконання, безпосередньо залежить результат. Якщо у вас починає хворіти поперек, ліктьові суглоби або плечі, то напевно припускаються помилок. Виконання можливе як сидячи, так і стоячи. У першому варіанті штанга не дасть виробляти повну амплітуду, тому раціональнішим стане використання гантелей.

Існує чимала кількість вправ на біцепс і при всьому бажанні виконати все на одному тренуванні неможливо, тому варто вибрати кілька з них і міняти через кілька тижнів. Це не дозволить м'язам звикнути до повторюваних рухів і принести гарний результат. Зазначимо найбільш поширені та ефективні вправи:

- на мій погляд, воно є найпопулярнішим і основним. Штангу необхідно брати нижнім хватом та розставивши ноги на ширину плечей. Роблячи вправу, необхідно притискати лікті до тулуба та мінімізувати їх пересування, тим самим збільшую дугу підйому штанги. Її необхідно піднімати якомога вище. Не менш важливим буде опустити руки у вихідне положення, щоб вони повністю випрямилися. Виконуючи останні підходи, можна трохи допомагати невеликими рухами тулуба.

Взявши гантелі, відразу ж зміщуємо її центр ваги, для цього пересуваємо руку, щоб мізинець торкнувся внутрішньої сторони диска. Після цього опускаємо руки паралельно тілу таким чином, щоб долоні дивилися на бічну частину стегна. При підніманні необхідно тримати рівну поставу та завести плечі назад. На середині підйому починаємо розгортати долоні вгору. Піднявши в максимальну точку, постарайтеся максимально розгорнути кисті убік, після чого опустіть руки у вихідне положення до розтягнення м'язів. При виконанні дуже важливо не піднімати лікті та тримати їх у максимальній наближеності до тулуба. Не варто давати трапеціям допомогти пройти критичну точку. Слід дотримуватися техніки, якщо ви хочете винести користь з цієї вправи.

– лава дозволяє робити ізольовані згинання на біцепс з більш строгою технікою, ніж звичайні згинання. Притулившись грудьми до тренажера, опустіть руки вниз, при цьому вони залишаться трохи зігнутими. Таким чином, навіть у нижній точці зберігатиметься напруга. Не варто відхиляти тулуб назад при піднятті, а дійшовши до верхньої точки спеціально напружуйте м'язи. Після чого опустіть у вихідне положення, напівзігнутий стан.

– вправа дозволить створити максимальну висоту біцепса із внутрішньої сторони. Найчастіше цю вправу роблять наприкінці тренування, вона дозволить накачати двоголовий м'яз.

Присівши на лаву покладіть вільну рукуна будь-який нерухомий об'єкт чи коліно. Після чого візьміть у другу руку гантель і згинайте її у напрямку дельтоподібного м'яза. Після чого повільно опускаємо руку у вихідне положення до розтягнення м'яза.

- Прикріплюємо вільну поперечину до троса пристрою. Взявшись за неї нижнім хватом, розташовуємо руки приблизно на ширині плечей. Після чого піднімаємо їх вгору, доти поки вони не виявляться трохи нижче підборіддя. Постійно напружуємо біцепс, особливо у верхній точці. Після чого повільно опускаємо руки вниз.

Ізольовані згинання на біцепс на верхніх блоках— це не така вправа, що часто зустрічається, і робиться вона досить складно в кросовері. Стаємо в тренажер, встановлюємо зручну вагу на блоках. Руки мають бути паралельні підлозі. Згинаємо передпліччя до плеча, притягуючи ручку блоку. Намагайтеся виконувати вправу рівному темпі кожної руки.

Нема рації перераховувати всі можливі вправи на біцепс. Усі вони відштовхуються від основ з техніки:

1. У жодному разі не працюйте ліктем, постійно залишайте його в вихідному положенні.
2. Притискайте руки якомога ближче до тулуба та не відводьте на підйомі.

Для максимальної зручності найкраще стати навпроти дзеркала і стежити за виконанням. Більшість вправ на біцепс роблять за допомогою штанги або гантель. Можна вдатися до застосування сучасних тренажерів. Головне, не зупинятися на тих самих вправах, постійно поповнюйте свій арсенал. На тій же лаві Скотта можна робити вправи з гантелями, тільки тепер руки працюють окремо. Постійно фантазуйте та розробляйте нові вправи для свого тіла.

Згинання рук на біцепс на верхньому блоці – це ізолююче допоміжна вправа, яке може виконуватися наприкінці тренування для добивання цільової групи м'язів.

Задіяні м'язи

Ця вправа ізольовано навантажує:

• Біцепс або двоголовий м'яз плеча.
• Плечовий м'яз або брахіаліс. Вона знаходиться під біцепсом і разом із ним бере участь у згинанні рук у ліктьових суглобах.

Додатково використовуються:

• Плечопроменеве м'яз - проходить по зовнішній стороні передпліччя.
• Круглий пронатор.

Якщо ви робите вправу правильно, ніякі інші м'язи не повинні отримувати відчутного навантаження. Протипоказанням до виконання згинань є травми ліктьових суглобів чи зап'ясть.

Техніка виконання

Попрацювати на біцепс, використовуючи опір тросів блочного тренажера, можна різними способами. Що стосується конкретно верхнього блоку, тобто два варіанти:

1. Згинання рук у кросовері стоячи або сидячи.
2. Згинання рук на біцепс на блоці, лежачи на горизонтальній лаві.

Стоячи чи сидячи

Згинання рук на біцепс у кросовері виглядає так:

1. Прикріпіть до тросів через верхні блоки напівкруглі ручки. Візьміться за ручки зворотним хватом та встаньте між опорами тренажера точно посередині. Якщо ви плануєте робити вправу, сидячи, поставте між опорами лаву і сядьте на неї. В ідеалі блоки повинні знаходитися на висоті 30-40 сантиметрів вище за рівень ваших плечей.
2. У вихідному положенні руки трохи зігнуті в ліктях, напружені і знаходяться в одній площині зі стійками кросовера. Пензли трохи підверніть на себе. Протягом усього руху зап'ястя та плечі тримайте в тонусі. При їхньому розслабленні легко отримати вивих або розтягнення.
3. Максимально напружте біцепс і потягніть ручки тросів до себе так, щоб ваші кисті опинилися на рівні скронь. Можна при цьому трохи зігнути зап'ястя. У фінальній точці затримайтеся на 1-2 секунди та повільно підконтрольно поверніться у вихідне положення.

При виконанні вправи ваші руки від плеча до ліктя знаходяться в незмінному положенні паралельно підлозі. Контролюючи свої дії таким чином, щоб рух відбувався тільки в ліктьовому суглобі, ви максимально завантажите цільову групу м'язів.

Згинання на біцепс у кросовері виконується синхронно двома руками. При цьому корпус залишається по центру тренажера і не відхиляється від площини його стійок.

Лежачи на горизонтальній лаві

Поставте лаву поруч із опорою блочного тренажера.

1. Прикріпіть до троса, що проходить через верхній блок, пряму ручку. Візьміться за ручку зворотним хватом і ляжте головою на лаву до стійки. Пензлі можна поставити на ширині плечей або вже – вправа виконується і так і так.
2. У вихідному положенні голова трохи звисає з краю лави, стопи стоять на підлозі, а руки трохи зігнуті в ліктьових суглобах. Зап'ястя та плечові суглоби при цьому зафіксовані, плечі перпендикулярні до підлоги.
3. Напружте біцепси і потягніть ручку на себе до рівня чола, згинаючи руки у ліктьових суглобах. Затримайтеся в точці максимальної напруги на 1-2 секунди і поверніться у вихідну позицію.
4. Зробіть потрібну кількість повторів.

Згинання рук на блоці лежачи зручно тим, що корпус знаходиться у фіксованому положенні. Ви можете використовувати не лише пряму, а й EZ-ручку. Для його виконання необов'язково мати у залі велику раму для кросоверів із двома стійками, адже тут використовується лише один блок.

Включення до тренувальної програми

Згинання рук на блочному тренажері зазвичай ставиться в кінці тренування для того, щоб дозавантажити біцепси після виконання базових вправ.

Вага використовується середня або невелика. М'язи вже досить стомлені попередніми вправами. Рекомендується робити по 3-4 підходи по 10-15 повторень.

Згинання рук на блоці є ізолюючою вправою для тре-ні-рів-ки бі-цеп-са, поз-во-ля-ю-че ка-чест-вен-но роз-тя-нути дво-гла-ву миш-цю пле-ча і ізо-лі-ро-ва-но про-ра-бо-тати кожен її пу-чок. Зги-ба-ня рук на бло-ці не ре-ко-мен-ду-є-ся ви-пов-няти на-чи-на-ю-щим ат-ле-там, по-з-коль-ку це уп-раж-не-ня пред-наз-на-че-но для про-ра-бот-ки м'язів, а не для на-ра-щи-ва-ня ми-шеч-ної мас-си, по-с -кіль-ку еф-фек-тив-но прог-рес-си-ро-вати наг-руз-ку в даному випадку склад-но. Слі-ду-є за-ме-тить, що блоч-ні тре-на-же-ри б-ва-ють різні, вони від-ли-ча-ють-ся міс-та-ми фік-са- ції рук, довжиною ам-п-лі-ту-ди і по-загально можуть від-ли-ча-ть-ся по лю-бим ха-рак-те-рис-ті-кам, але ключові мо-мен-ти в тех-ні-ці у всіх слу-ча-ях оді-на-ко-ві. Так само варто відмітити, що в цьому уп-раж-не-ні не-об-хо-ді-мо при-дер-жи-вать-ся та-ко-го прин-ці-па Джо Вей-де-ра , як ін-ту-і-ція, тобто, ат-лет повинен-са-мос-то-я-тель-но кор-рек-ти-ро-вати тех-ні-ку уп-раж-не- ня так, щоб чув-ст-во-вати сок-ра-ще-ня це-ле-вой ми-шеч-ної груп-пи.

Згинання рук на блоці рекомендується виконувати у великому к-лі-чест-ві пов-то-ре-ний, щоб «за-пам-пити» бі-цепс і уникати роз-тя-же-ня лок -те-во-го сус-та-ва. Во-обще, це ка-са-ет-ся всіх уп-раж-не-ний з фік-са-ції лік-тей, на-п-рі-мер, зги-ба-ний рук на лаві Лар-рі Скот-та, але в даному випадку це осо-бен-но важ-но, по-з-коль-ку, якщо при ви-пов-не-ні зги-ба-ний на ла-м'я ат-лет може з-мінити по-ло-же-ня ті-ла і зняти на-г-руз-ку зі зв'яз-ок, то в бло-ці цього-го зробити не по-лу-чит-ся. Велике зна-чення так само має роз-ворот лік-тя, ко-то-рий ат-лет повинен по-доб-рать са-мос-то-я-тель-но, по-з-коль-ку точ-ки кріплення м'язів у всіх раз-ли-ча-ють-ся, що за-ві-сит від ге-не-ті-ки, так що ат-лет дол- дружин бути дос-та-точ-но досвідченим, щоб мати роз-ви-ту ней-ро-ми-шеч-ну зв'язок.

Робота м'язів та суглобів

Метою вправи є максимальне ізолювання бі-цеп-са, по-е-то-му під час ви-пов-ня-ня зги-ба-ній рук на бло-ці за-да-чей ат-ле-та яв -ля-є-ся мак-си-маль-на ізо-ля-ція дво-гла-вої миш-ци пле-ча. Так чи інакше, але наг-руз-ку так само по-лу-ча-є і перед-пле-че, більш-менш виключити ко-то-рое мож-но з по-мо-щью від-кри-то-го хва-та. Від-критий хват пред-с-тав-ля-є со-бій таке роз-по-ло-же-ня паль-ців руки, коли вони всі нахо-дятся на од-ної лінії, тобто, великий палець не за-к-ри-ва-є хват свер-ху. Між-ду го-лов-ка-ми бі-цеп-са наг-руз-ка рас-пре-де-ля-ється при-мер-но рів-но-мер-но, хо-тя внут-рен -ний пу-чок, ко-неч-но, гру-зит-ся більше по тому, що він сам по собі більше і сильніше. Кро-ме то-го, наг-руз-ку по-лу-ча-є і бра-хі-а-лис, у функці-ко-то-ро-го те-же входить зги-ба-ня руки в локті.

Згинання рук на блоці є ізолюючою вправою, тому сус-тав ра-бо-та-є тільки один - лок-те-вий. Ізо-лі-ро-ван-ність уп-раж-не-ня не зв'я-за-на з тим, що воно ви-пов-ня-ється не зі штан-гою або ган-те-ля-ми, а в бло-ці, а з тим, що ат-літ фік-сі-ру-є по-ло-же-ня рук, ви-клю-чая мож-ність «чи-тин-го-вати», по-мо-гая собі кор-пу-сом або пле-ча-ми. По-об-ще, імен-но те, що ат-лет фік-сі-ру-є пле-чі, і ви-ну-да-є його використати такою робоча вага , ко-то-рий він може оси-лити, на-г-ру-жая бі-цепс, по-е-то-му дуже багато «на-чи-на-ють чув-ст-во- вати мыш-цу» і дос-ти-га-ють її гі-пер-т-ро-фії імен-но в блоч-них тре-на-же-рах. Від-сю-та слід-ду-є висновок: прог-рес-сія на-г-ру-зок повинна осу-щест-вля-ть-ся за рахунок ра-бо-чої ми-шеч-ної груп-пи, по-е-то-му ат-лет дол-жен використати мак-си-маль-ний вага, але ця вага ат-лет дол-жен кон-тро-лі-ро- вати.

Згинання рук на блоці – схема

1) Сядьте в тренажер, випряміть спину, ноги упріть у підставки, зафіксуйте лік-ті і пле-чі так, щоб Вам було, в першу чергу, комфортно виповнювати уп-раж-не-ня.
2) Візьміть ручки тренажера відкритим хватом і трохи зігніть руки в ліктях, щоб почути, як нап-ря-га-ет-ся бі-цепс.
3) На видиху, повільно і підконтрольно поч-ні-те під-ні-мати перед-пле-че вгору, згинаючи руку в лок-те-вому сус-та-ві, але тягнути нуж-но руку не на себе, а саме вгору, як би намагаючись збільшити ам-п-лі-ту-ду руху.
4) Зігніть лікті до точки пікового сок-ра-ще-ня бі-цеп-са, ко-то-раю на-хо-дит-ся примір-но око-ло тієї точ-ки, коли ат- років зги-ба-є лікоть на 90 °, після чого за-фік-сі-руй-те руки в такому положенні на се-кун-ду.
5) З точки пікового скорочення так само підконтрольно, але в 2 рази повільніше, опустіть руки в вихідне по-ло-же-ня, не раз-ги-бая лік-ти до кінця, тобто, бі-цепс завжди залишається в напря-женні.

Згинання рук на блоці –примітки

1) Вправу рекомендується виконувати всередині амплітуди і в великому к-лі-чест-ві пов-то-ре-ний, при-мер-но від 12 до 20, щоб ат-лет встиг з-рас- хо-до-вати весь запас креатин-фос-фа-та і запустити гліколіз.
2) Виконувати вправу всередині амплітуди рекомендується не тільки для кращого пам-пін-га, але ще й для того, щоб зняти зайву навантажу з сус-та- вів, які вони під-вер-же-ни в нижній точці.
3) Ні в якому разі не виконуйте згинання ривковими рухами-ні-я-ми і не «кидай-те» гриф вниз, Ви завжди повинні пов-нос-тю кон-тро-лі-ро -вати ам-плі-ту-ду руху.
4) Вправу найкраще виконувати в кінці тре-ні-рів-ки для «до-бив-ки» м'язів, по-кіль-ку за рахунок біль-шого ко-ли-чест-ва пов-то- ре-ній вда-є-ся по-с-по-соб-с-т-во-вати ви-ра-бот-ці фак-то-рів рос-та, але, при цьому, миш-ця «за- кис-ли-ва-є-ся».
5) Якщо Вам незручно виконувати вправу двома руками ме-ха-ні-чес-ки, то можна ви-пов-няти його по-о-че-ред-но, що поз-во- літ луч-ше сфо-ку-си-ро-вати-ся на ра-бо-ті кож-ної миш-ци, але тоді між під-хо-да-ми від-ди-хать не потрібн- Проте.

Анатомія

Біцепс плеча є маленькою, але дуже важливою мишкою, сос-то-я-щої з двох го-ло-вок, від-ли-ча-ю-щих-ся по довжині і си-ловим по- ка-за-те-лям. Внут-рен-ня го-лов-ка біль-ше, хо-тя і на-зи-ва-є-ся ко-рот-кою, пос-коль-ку її су-хо-жи-лі ко-ро- че, але, тим не менш, саме вона фор-мі-ру-ет ос-нов-ную мас-су дво-гла-вої миш-ци. Не дивлячись на це, ла-те-раль-на го-лов-ка бі-цеп-са так само дуже важ-на, по-кіль-ку, по-перше, дві миш-ці завжди біль-ше і сильніше, ніж од-на, а, по-друге, по-з-коль-ку зовнішній пу-чок де-ла-ет бі-цепс ви-ше. Зги-ба-ня рук на бло-ці не поз-во-ля-ють про-ра-ба-ти-вати го-лов-ки бі-цеп-са у від-дель-нос-ті, але зате ка-чест-вен-но за-ли-ва-ють їх кров-в'ю, бла-го-да-ря че-му в них об-ра-зу-ють фак-то-ри рос-та і рас-тя-ги-ва-ють-ся ми-шеч-ні фас-ції , що спо-соб-с-т-ву-є даль-ній-шої гі-пер-тро-фії м'язів.

Підбиваючи підсумки, можна сказати, що згинання рук на бло-ці яв-ля-ються дуже еф-фек-тив-ним ізо-лі-ру-ю-щим уп-раж-не-ні-єм для тре-ні -рів-ки бі-цеп-са, але використ-вати його ре-ко-мен-ду-ет-ся тільки досвідченим ат-ле-там. На-чи-на-ю-щі ка-ча-та повинні перед-по-честь більше ба-зо-ві уп-раж-не-ня, пос-коль-ку сла-бая ней-ро- ми-шеч-на зв'язок не дозвол-во-літ сфо-ку-си-ро-вати на-г-руз-ку на це-лівих ми-шеч-них груп-пах. Клю-че-ви-ми мо-мен-та-ми в цьому уп-раж-не-ні яв-ля-ють-ся: по-ло-же-ня лік-тей, фік-са-ція пле-че -во-го сус-та-ва і швидкість ви-пов-не-ня уп-раж-не-ня. Обя-за-тель-но ви-пов-няй-те зги-ба-ня мед-лен-но і під-кон-троль-но, про-ка-чи-ва бі-цепс, як у по-зі- тив-ної, так і в не-га-тив-ної фа-зі.

Владика всієї сайту та фітнес-тренер | докладніше >>

Рід. 1984 р. Тренується з 1999 р. Тренує з 2007.. КМС з пауерліфінгу. Чемпіон Росії та Півдня Росії за версією AWPC. Чемпіон Краснодарського краю за версією IPF. 1 розряд з важкої атлетики. 2-х кратний призер чемпіонату Краснодарського краю з т/а. Автор понад 700 статей з фітнесу та аматорського атлетизму. Автор та співавтор 5 книг.

За що статтям даються медалі:

Згинання рук із нижнього блоку в кросовері - відео

Вага та кількість повторень для новачків

Навантаження за групами м'язів

Опис вправи

Основні фішки