Особливість згинання рук на верхніх блоках полягає в тому, що виконувати їх потрібно максимально якісно в пампінговому (багатоповторному) режимі. Для цього слід вибирати невеликий та виконувати 3-4 підходи по 12-15 повторень у кожному.
Техніка виконання
- Підійдіть до тренажера для кросоверів і прикріпіть до країв верхніх тросів D-рукоятка.
- Встаньте точно посередині тренажера та візьміться за рукояті зворотним хватомрозпрямити руки.
- Повільним акцентованим зусиллям підтягуйте рукояті до ваших скронь. У момент замріть на 1-2 секунди і повільно повертайтеся в вихідне положення.
- У кінцевій точці вправи ваші пензлі повинні бути приведені до голови вище за рівень вух. Повністю вимкніть відхилення пензлів уперед або назад. Тримайте голову прямо, погляд спрямований перед собою.
- Під час виконання вправи тримайте корпус нерухомим, не допускайте його розгойдування.
- Вимкніть рефлекторні повороти голови у бік однієї чи іншої руки.
Згинання рук на верхніх блоках є відмінним ізольованою вправоюдля біцепса. Якщо вам набридли однакові або
Дана вправа використовується атлетами в тому випадку, коли їм потрібно трохи підняти середину біцепса, надавши йому чіткої форми. Зазвичай воно виконується наприкінці тренування, щоб остаточно навантажити м'язи рук.
Правильна техніка
- Для виконання цієї вправи атлету знадобиться прикріпити D-рукоятка до обох тросів, які проходять через верхні блоки тренажера. За рукояті слід взятися верхнім хватом, тобто долоні повинні дивитися вгору. Після цього потрібно стати посередині стояків тренажера.
- У вихідному положенні руки повністю випрямляються або залишаються трохи зігнутими у ліктьових суглобах. Однак у будь-якому випадку руки прямують прямо на блоки. Вони повинні знаходитися на одній лінії з тросами, що піднімають вагу з упорів тренажера.
- Роблячи вдих, атлет затримує подих. Біцепс максимально напружується, лікті згинаються і починається потяг рукоятей до голови.
- Коли долоні виявляться над дельтоподібними м'язамипотрібно зупинитися на кілька секунд. Після цього біцепси напружуються ще сильніше.
- Роблячи видих, атлет опускає ручки у вихідне положення. Цей рух робиться плавно.
- Виконується необхідна кількістьповторень. У середньому рекомендується робити від 10 до 15 повторень у трьох сетах. Але не варто переоцінювати свої сили.
Безпека
Будь-яка вправа, яка виконується в кросовері, обов'язково має відрізнятися помірним темпом. Не треба надто сильно тягнути на себе рукояті або різко відпускати їх після досягнення верхньої точки амплітуди. Це не тільки стомлює м'язи, але також створює величезне навантаження на плечі та лікті.
Щоб захистити себе від зайвої перенапруги, необхідно працювати з невеликою вагою. Важливо мати на увазі, що ця вправа не рекомендується для виконання новачками. Біцепси повинні отримувати стандартне навантаження протягом півроку, а потім атлет може починати тягу в кросовері.
У жодному разі не потрібно забувати про розминку. У цій вправі вона особливо важлива, тому що біцепси мають бути в тонусі. В іншому випадку вони можуть травмуватися. Як розігрівають вправ можна використовувати підйом гантелі або штанги.
Типові помилки
Рух корпусом під час згинання рук. Дійсно, ця дія допомагає атлету зігнути руки під дією великої ваги, але навіщо це робити, якщо частина навантаження піде на м'язи спини? Згинання рук у кросовері з верхнього блоку спрямовано розвиток біцепсів, тому зменшення навантаження може зробити це вправу менш ефективним.
Здійснення зайвих рухів плечима. Ця помилка насамперед стосується тих атлетів, які вперше виконують цю вправу. Під дією тросів тіло починає розгойдуватися і плечові суглоби злегка зміщуються. Тут дуже важливо тримати їх нерухомими, оскільки вони можуть вивихнутися під впливом ваги.
Нерівномірне виконання. Більшість людей права і ліва рука розвинені нерівномірно, тому хочеться тягнути вагу головною рукою, а другий – лише трохи допомагати. У майбутньому це призводить до того, що додаткова рука починає відставати, а головна, навпаки, занадто сильно розвивається. Щоб цього не сталося, рекомендується трохи послаблювати основну руку.
Почергова тяга рук. Деякі атлети помилково вважають, що почергова тяга рук допоможе краще накачати біцепси. Це не зовсім так, тому що права рука (у правшої) постійно тягтиме сильніше і тому краще розвиватиметься. Крім того, таке виконання вправи загрожує викривленням хребта.
Екіпірування
Вправу виконують у блочному тренажері – кросовері. З додаткового екіпірування можуть знадобитися рукавички та еластичні бинти для зап'ястків. Рукавички збільшують зчеплення рук та рукояток, а бинти допомагають уникнути розтягування зап'ясток. Також дуже важливо одягати зручне взуття, тому що тіло має нерухомо стояти на підлозі, доки руки виконують згинання.
- Ключем для досягнення максимального скорочення всіх робочих м'язів є повна стабільність верхньої частини рук. При підйомі та опусканні ліктів навантаження з біцепсів йде, тому вправа стає неефективною.
- Згинання обох рук має відбуватися одночасно, у помірному темпі.
- Не потрібно виконувати вправу лише однією рукою, тому що в даному випадку дуже складно утримати торс у рівному положенні.
- Затримка дихання допомагає утримати корпус нерухомим, а також дає можливість сконцентрувати всю увагу на скороченні м'язів.
- Якщо в тренажері можна регулювати висоту блоків, то їх потрібно встановлювати трохи вище за плечі. Це дасть можливість виконувати вправу з оптимальної амплітуди. Якщо блоки стоятимуть надто високо, то вона скоротиться, і біцепс отримає менше навантаження.
- Не потрібно розслабляти кисті. Вони завжди перебувають у напрузі, щоб уникнути травми.
Зап'ястя можна трохи зігнути, коли руки почнуть наближатися до верхньої точки. Це посилить навантаження на передпліччя, що сприятливо вплине на скорочення біцепса.
Висновок
Згинання рук із верхнього блоку в кросовері відноситься до складним вправамдля опрацювання біцепса, що виконуються атлетами-професіоналами. Початківцям не варто робити цю вправу, тому що їхні м'язи недостатньо готові до отримання серйозного навантаження. Кросовер створює сильний опір, тому м'язи повинні бути в добрій формі.
Владика всієї сайту та фітнес-тренер | докладніше >>
Рід. 1984 р. Тренується з 1999 р. Тренує з 2007.. КМС з пауерліфінгу. Чемпіон Росії та Півдня Росії за версією AWPC. Чемпіон Краснодарського краю за версією IPF. 1 розряд з важкої атлетики. 2-х кратний призер чемпіонату Краснодарського краю з т/а. Автор понад 700 статей з фітнесу та аматорського атлетизму. Автор та співавтор 5 книг.
Місце у : поза конкурсом ()
Дата: 2012-05-29 Перегляди: 150 834
За що статтям даються медалі:
Додаткові- плечова
Складність виконання- легка
Згинання рук із нижнього блоку в кросовері - відео
Вага та кількість повторень для новачків
Для чоловіків: 10 – 15 повторень по 20 – 25 кг. 2 – 3 підходи.Для жінок: 10 – 15 повторень по 10 – 15 кг. 2 – 3 підходи.
Навантаження за групами м'язів
Навантаження вказано за 10-ти бальною шкалою (загальне навантаження підсумовується)Опис вправи
Можна виконувати як однією, і двома руками. На відміну від штанги, де у верхній частині траєкторії біцепс практично відпочиває, тут навіть угорі м'яз змушений долати натяг троса. Основні фішки
1. Чим ви далі відійдете від блоку, тим важче вашим біцепсам прийде у верхній точці амплітуди. Адже тут сила тяжіння спрямована не вниз, а у бік троса. Тому, навіть якщо ви закидатимете руки, то біцепси все одно залишатимуться в напрузі. 2. Випрямляти руки бажано остаточно. Це зробить амплітуду довшою. А значить – покращить ККД вправи. 3. На відміну від штанги, де навантаження на руки на початку і в кінці рух менше, ніж у середині, при згинанні рук у кросовері навантаження рівномірно розподіляється по всій траєкторії. 4. Теоретично, цю вправу можна робити навіть лежачи. Насправді я не пробував. Але любителі зневірятися можуть спробувати. 5. Можна використовувати різні рукоятки, що імітують пряму або вигнутий гриф. Це дозволить переміщати навантаження із зовнішньої головки біцепса (пряма рукоятка) на внутрішню (вигнута).Згинання рук на блоці є ізолюючою вправою для тре-ні-рів-ки бі-цеп-са, поз-во-ля-ю-че ка-чест-вен-но роз-тя-нути дво-гла-ву миш-цю пле-ча і ізо-лі-ро-ва-но про-ра-бо-тати кожен її пу-чок. Зги-ба-ня рук на бло-ці не ре-ко-мен-ду-є-ся ви-пов-няти на-чи-на-ю-щим ат-ле-там, по-з-коль-ку це уп-раж-не-ня пред-наз-на-че-но для про-ра-бот-ки м'язів, а не для на-ра-щи-ва-ня ми-шеч-ної мас-си, по-с -кіль-ку еф-фек-тив-но прог-рес-си-ро-вати наг-руз-ку в даному випадку склад-но. Слі-ду-є за-ме-тить, що блоч-ні тре-на-же-ри б-ва-ють різні, вони від-ли-ча-ють-ся міс-та-ми фік-са- ції рук, довжиною ам-п-лі-ту-ди і по-загально можуть від-ли-ча-ть-ся по лю-бим ха-рак-те-рис-ті-кам, але ключові мо-мен-ти в тех-ні-ці у всіх слу-ча-ях оді-на-ко-ві. Так само варто відмітити, що в цьому уп-раж-не-ні не-об-хо-ді-мо при-дер-жи-вать-ся та-ко-го прин-ці-па Джо Вей-де-ра , як ін-ту-і-ція, тобто, ат-лет повинен-са-мос-то-я-тель-но кор-рек-ти-ро-вати тех-ні-ку уп-раж-не- ня так, щоб чув-ст-во-вати сок-ра-ще-ня це-ле-вой ми-шеч-ної груп-пи.
Згинання рук на блоці рекомендується виконувати у великому к-лі-чест-ві пов-то-ре-ний, щоб «за-пам-пити» бі-цепс і уникати роз-тя-же-ня лок -те-во-го сус-та-ва. Во-обще, це ка-са-ет-ся всіх уп-раж-не-ний з фік-са-ції лік-тей, на-п-рі-мер, зги-ба-ний рук на лаві Лар-рі Скот-та, але в даному випадку це осо-бен-но важ-но, по-з-коль-ку, якщо при ви-пов-не-ні зги-ба-ний на ла-м'я ат-лет може з-мінити по-ло-же-ня ті-ла і зняти на-г-руз-ку зі зв'яз-ок, то в бло-ці цього-го зробити не по-лу-чит-ся. Велике зна-чення так само має роз-ворот лік-тя, ко-то-рий ат-лет повинен по-доб-рать са-мос-то-я-тель-но, по-з-коль-ку точ-ки кріплення м'язів у всіх раз-ли-ча-ють-ся, що за-ві-сит від ге-не-ті-ки, так що ат-лет дол- дружин бути дос-та-точ-но досвідченим, щоб мати роз-ви-ту ней-ро-ми-шеч-ну зв'язок.
Робота м'язів та суглобів
Метою вправи є максимальне ізолювання бі-цеп-са, по-е-то-му під час ви-пов-ня-ня зги-ба-ній рук на бло-ці за-да-чей ат-ле-та яв -ля-є-ся мак-си-маль-на ізо-ля-ція дво-гла-вої миш-ци пле-ча. Так чи інакше, але наг-руз-ку так само по-лу-ча-є і перед-пле-че, більш-менш виключити ко-то-рое мож-но з по-мо-щью від-кри-то-го хва-та. Від-критий хват пред-с-тав-ля-є со-бій таке роз-по-ло-же-ня паль-ців руки, коли вони всі нахо-дятся на од-ної лінії, тобто, великий палець не за-к-ри-ва-є хват свер-ху. Між-ду го-лов-ка-ми бі-цеп-са наг-руз-ка рас-пре-де-ля-ється при-мер-но рів-но-мер-но, хо-тя внут-рен -ний пу-чок, ко-неч-но, гру-зит-ся більше по тому, що він сам по собі більше і сильніше. Кро-ме то-го, наг-руз-ку по-лу-ча-є і бра-хі-а-лис, у функці-ко-то-ро-го те-же входить зги-ба-ня руки в локті.
Згинання рук на блоці є ізолюючою вправою, тому сус-тав ра-бо-та-є тільки один - лок-те-вий. Ізо-лі-ро-ван-ність уп-раж-не-ня не зв'я-за-на з тим, що воно ви-пов-ня-ється не зі штан-гою або ган-те-ля-ми, а в бло-ці, а з тим, що ат-літ фік-сі-ру-є по-ло-же-ня рук, ви-клю-чая мож-ність «чи-тин-го-вати», по-мо-гая собі кор-пу-сом або пле-ча-ми. По-об-ще, імен-но те, що ат-лет фік-сі-ру-є пле-чі, і ви-ну-да-є його використати такою робоча вага , ко-то-рий він може оси-лити, на-г-ру-жая бі-цепс, по-е-то-му дуже багато «на-чи-на-ють чув-ст-во- вати мыш-цу» і дос-ти-га-ють її гі-пер-т-ро-фії імен-но в блоч-них тре-на-же-рах. Від-сю-та слід-ду-є висновок: прог-рес-сія на-г-ру-зок повинна осу-щест-вля-ть-ся за рахунок ра-бо-чої ми-шеч-ної груп-пи, по-е-то-му ат-лет дол-жен використати мак-си-маль-ний вага, але ця вага ат-лет дол-жен кон-тро-лі-ро- вати.
Згинання рук на блоці – схема
1) Сядьте в тренажер, випряміть спину, ноги упріть у підставки, зафіксуйте лік-ті і пле-чі так, щоб Вам було, в першу чергу, комфортно виповнювати уп-раж-не-ня.
2) Візьміть ручки тренажера відкритим хватом і трохи зігніть руки в ліктях, щоб почути, як нап-ря-га-ет-ся бі-цепс.
3) На видиху, повільно і підконтрольно поч-ні-те під-ні-мати перед-пле-че вгору, згинаючи руку в лок-те-вому сус-та-ві, але тягнути нуж-но руку не на себе, а саме вгору, як би намагаючись збільшити ам-п-лі-ту-ду руху.
4) Зігніть лікті до точки пікового сок-ра-ще-ня бі-цеп-са, ко-то-раю на-хо-дит-ся примір-но око-ло тієї точ-ки, коли ат- років зги-ба-є лікоть на 90 °, після чого за-фік-сі-руй-те руки в такому положенні на се-кун-ду.
5) З точки пікового скорочення так само підконтрольно, але в 2 рази повільніше, опустіть руки в вихідне по-ло-же-ня, не раз-ги-бая лік-ти до кінця, тобто, бі-цепс завжди залишається в напря-женні.
Згинання рук на блоці –примітки
1) Вправу рекомендується виконувати всередині амплітуди і в великому к-лі-чест-ві пов-то-ре-ний, при-мер-но від 12 до 20, щоб ат-лет встиг з-рас- хо-до-вати весь запас креатин-фос-фа-та і запустити гліколіз.
2) Виконувати вправу всередині амплітуди рекомендується не тільки для кращого пам-пін-га, але ще й для того, щоб зняти зайву навантажу з сус-та- вів, які вони під-вер-же-ни в нижній точці.
3) Ні в якому разі не виконуйте згинання ривковими рухами-ні-я-ми і не «кидай-те» гриф вниз, Ви завжди повинні пов-нос-тю кон-тро-лі-ро -вати ам-плі-ту-ду руху.
4) Вправу найкраще виконувати в кінці тре-ні-рів-ки для «до-бив-ки» м'язів, по-кіль-ку за рахунок біль-шого ко-ли-чест-ва пов-то- ре-ній вда-є-ся по-с-по-соб-с-т-во-вати ви-ра-бот-ці фак-то-рів рос-та, але, при цьому, миш-ця «за- кис-ли-ва-є-ся».
5) Якщо Вам незручно виконувати вправу двома руками ме-ха-ні-чес-ки, то можна ви-пов-няти його по-о-че-ред-но, що поз-во- літ луч-ше сфо-ку-си-ро-вати-ся на ра-бо-ті кож-ної миш-ци, але тоді між під-хо-да-ми від-ди-хать не потрібн- Проте.
Анатомія
Біцепс плеча є маленькою, але дуже важливою мишкою, сос-то-я-щої з двох го-ло-вок, від-ли-ча-ю-щих-ся по довжині і си-ловим по- ка-за-те-лям. Внут-рен-ня го-лов-ка біль-ше, хо-тя і на-зи-ва-є-ся ко-рот-кою, пос-коль-ку її су-хо-жи-лі ко-ро- че, але, тим не менш, саме вона фор-мі-ру-ет ос-нов-ную мас-су дво-гла-вої миш-ци. Не дивлячись на це, ла-те-раль-на го-лов-ка бі-цеп-са так само дуже важ-на, по-кіль-ку, по-перше, дві миш-ці завжди біль-ше і сильніше, ніж од-на, а, по-друге, по-з-коль-ку зовнішній пу-чок де-ла-ет бі-цепс ви-ше. Зги-ба-ня рук на бло-ці не поз-во-ля-ють про-ра-ба-ти-вати го-лов-ки бі-цеп-са у від-дель-нос-ті, але зате ка-чест-вен-но за-ли-ва-ють їх кров-в'ю, бла-го-да-ря че-му в них об-ра-зу-ють фак-то-ри рос-та і рас-тя-ги-ва-ють-ся ми-шеч-ні фас-ції , що спо-соб-с-т-ву-є даль-ній-шої гі-пер-тро-фії м'язів.
Підбиваючи підсумки, можна сказати, що згинання рук на бло-ці яв-ля-ються дуже еф-фек-тив-ним ізо-лі-ру-ю-щим уп-раж-не-ні-єм для тре-ні -рів-ки бі-цеп-са, але використ-вати його ре-ко-мен-ду-ет-ся тільки досвідченим ат-ле-там. На-чи-на-ю-щі ка-ча-та повинні перед-по-честь більше ба-зо-ві уп-раж-не-ня, пос-коль-ку сла-бая ней-ро- ми-шеч-на зв'язок не дозвол-во-літ сфо-ку-си-ро-вати на-г-руз-ку на це-лівих ми-шеч-них груп-пах. Клю-че-ви-ми мо-мен-та-ми в цьому уп-раж-не-ні яв-ля-ють-ся: по-ло-же-ня лік-тей, фік-са-ція пле-че -во-го сус-та-ва і швидкість ви-пов-не-ня уп-раж-не-ня. Обя-за-тель-но ви-пов-няй-те зги-ба-ня мед-лен-но і під-кон-троль-но, про-ка-чи-ва бі-цепс, як у по-зі- тив-ної, так і в не-га-тив-ної фа-зі.
