Дане поняття відноситься до деяких вправ зі світу бодібілдингу та пауерліфтингу. До базових відносяться ті вправи, які мають цілеспрямований вплив на великі групи м'язів і є найбільш ефективними для розвитку силових показників і м'язової маси.
Як і у будь-якому виді спорту, тренування у бодібілдингу мають певні особливості. Кожен спортсмен ставить перед тренуваннями ті чи інші завдання, залежно від них складає свою програму. А щоб вправи стали ще ефективнішими, багато атлетів активно використовують у своїх тренуваннях ті, що вважаються базовими. Є чотири основні принципи, які дозволяють назвати вправу базовою:
- За винятком віджимань та підтягувань, усі базові вправи виконуються зі штангою
- Вплив посідає великі м'язові групи
- При виконанні вправи як мінімум два суглоби наводиться в рух
- Вихідне становище у вправі є найзручнішим у розвиток більшого зусилля з погляду анатомії
Користь базових вправ
Основним ефектом є розвиток сили та м'язової маси. Якщо ви ставите собі ці завдання, то базові вправи повинні бути основою ваших тренувань. Під час виконання м'язи отримують максимальне навантаження, крім того, активно включаються в роботу більшість м'язових волокон. Ще одним позитивним ефектом є сильний вплив на нервову систему.
Всі системи організму отримують максимальну тренувальну дію під час виконання базових вправ. Завдяки цьому, викликається максимальна реакція у відповідь з їх боку, що призводить до найбільшого зростання показників сили і м'язової маси.
Існують і ізольовані вправи, які є доповненням до базових. Їх застосовують тоді, коли хочуть повніше опрацювати якусь окрему групу м'язів.
Базові вправи в бодібілдингу та силовому спорті
На сьогоднішній день існує дев'ять базових вправ:
- Жим штанги вгору в положенні стоячи або сидячи
- Жим штанги лежачи на горизонтальній або похилій лаві
- Жим лежачи вузьким хватом
- Віджимання на брусах (можливе використання обтяження)
- Станова тяга
- Тяга зверху або підтягування на перекладині будь-яким хватом
- Тяга штанги до пояса у нахилі
- Присідання зі штангою на плечах
- Присідання зі штангою на грудях
Саме ці вправи вважаються основою для розвитку сили та маси.
У важкій атлетиці активно використовуються такі вправи, як ривок та поштовх. Що стосується бодібілдингу, то тут є кілька не відносяться до базових вправ, які також ефективно впливають на силу рук. Найбільш відомими з таких вправ є французький жимта згинання рук зі штангою в положенні стоячи.
Ефективні тренування в домашніх умовах
Ні в кожного є можливість відвідувати тренажерний зал і займатися важкою штангою або користуватися спеціальними стійками для присідань і жимов. Але їм не варто засмучуватися, коли правильному підходідо домашніх тренувань можна досягти не менш вражаючих результатів. Виконання правильних вправз важкими гантелями, за ефективністю, мало поступаються базовим вправ зі штангою. Такі вправи, як жим гантелей у положенні лежачи або сидячи здатні добре розвивати силу та масу.
Крім того, для виконання деяких базових вправ не потрібно і не потрібно приходити в зал. Віджимання від підлоги можна робити не виходячи зі своєї кімнати, турники для підтягування та бруси для віджимань є практично на кожному спортивному майданчику. За своєю ефективності, дані вправи нічим не поступаються вправ зі штангою, вони також є базовими.
Найголовніше у домашніх тренуваннях- Складання правильної тренувальної програми. Необхідно відібрати найкращі вправи, які дозволяють максимально навантажити м'язи. Самі тренування потрібно проводити акуратно і з розумом, тоді ви досягнете вражаючих результатів. Є чимало спортсменів, які змогли розвинути чудові силові показникиі набрати значну м'язову масу, тренуючись у домашніх умовах.
Чи можна робити лише три вправи
Деякі атлети заявляють, що існує лише три ефективні базові вправи – присідання зі штангою на плечах, станова тяга та жим лежачи. Вони з повною впевненістю говорять про те, що треба займатися тільки цими трьома вправами і все, ніяких інших робити не потрібно. Більшість із тих, хто так думає, займаються пауерліфтингом (силовим триборством).
Це зовсім неправильний погляд на силовий спорт, він є надто “обмеженим”.
Причина, через яку багато пауерліфтерів дотримуються подібної думки, зрозуміла, адже саме ці три вправи є змагальними. Метою кожного з них є підняття максимальної ваги, тому і виникають помилки з цього приводу.
Між іншим, під час підготовчого періоду ці спортсмени використовують досить широкий набір різних вправ. Але за деякий час до самих змагань вони відкидають усе “зайве” і цілком зосереджуються на базових тренуваннях.
Ефект від тренувань лише змагальних вправ буде лише в тому випадку, якщо йдеться про професійного спортсмена з гармонійно розвиненим тілом. Щодо атлетів-аматорів, то така методика їм навряд чи підійде.
Якщо ви займаєтеся не пауерліфтингом, а бодібілдінгом чи іншим силовим спортом, то обмежуватися базовою програмою із трьох вправ точно не варто.
Тіло людини складається з незліченної кількості м'язів, суглобів та зв'язок, які забезпечують їй чудову рухливість. Ця рухова система потребує розвитку, і робити це треба різнобічно, щоб кожна ланка відрізнялася міцністю. Візьмемо будь-який вид спорту, представлений на олімпійських іграх – лише використання великого арсеналу вправ дозволяє спортсменам досягати високих результатів. Підготовка спортсмена повинна складатися як з базових, так і допоміжних вправ.
Найкращим способом розвитку сили та м'язової маси є виконання базових вправ у бодібілдингу. Не варто обмежуватись лише трьома з них, використовуйте весь арсенал, тільки так ви зможете ефективно розвивати своє тіло. Природно, не йдеться про одне тренуванні, а про тренувальну програму, що включає різні за спрямованістю заняття. За потреби доповнюйте програму додатковими вправами. Як уже говорилося, правильне тренуванняскладається з виконання базових вправ, за допомогою яких комплексно розвиваються здібності тіла, та допоміжних вправ, які потрібно використовувати для роботи над окремими групами м'язів. Це можуть бути вправи, що допомагають додатково опрацювати прес, поперековий відділ і будь-які інші м'язи, що відстають.
Потрібно розподілити всі вправи з окремих тренувань, кожному з них потрібно вирішувати якісь певні завдання.
Будова м'язів та базові вправи у бодібілдингу
Необхідно дуже чітко знати сферу впливу базових вправ, які саме м'язові групи використовуються при їх виконанні. Будова тієї чи іншої м'язової групи необхідно знати для того, щоб не просто говорити собі та іншим: - Так, така вправа, впливає на такий і ще ось на цей м'яз. Потрібно добре розбиратися в анатомії м'язів, чітко уявляти їхнє місце розташування на своєму тілі, тоді ефективність ваших тренувань багаторазово підвищиться. Отже, час переходити до опису будови м'язів і тих вправ, які на них найбільш впливають:
1) Плечі (плечовий пояс). Його основою є дельтоподібні м'язи, які складаються з переднього заднього та бокового пучка. До плечового пояса можна віднести і трапецієподібний м'яз, Точніше тільки верхню частину трапеції. Основними вправами для плечей є: жим штанги з-за голови в положенні сидячи (вплив на передні та бічні пучки), жим штанги з грудей сидячи (передні пучки), розведення рук з гантелями стоячи (основне навантаження посідає бічні пучки, другорядне на передні та задні), тяга штанги до підборіддя вузьким хватом (верх трапеції), підняття плечей з опущеними донизу руками, які утримують штангу або гантелі (верх трапеції).
2) Грудна клітина. Її основу складають грудні м'язи та зубчастий м'яз. Найбільш ефективними вправами є: жим штанги широким хватом у положенні лежачи на горизонтальній лаві (нарощування загальної маси грудних м'язів), такий самий жим, але на похилій у верхній бік лаві (перерозподіл навантаження на верхню частину грудних м'язів), віджимання на брусах (зовнішня та нижня частина грудних м'язів).
3) Спина. Складається з найширших м'язів (крил), м'язів-розгиначів хребта та нижньої частини трапецієподібного м'яза. Основні вправи: задні підтягування широким хватом (розширення верху крил), тяга штанги до живота в нахилі вузьким і середнім хватом (зовнішня частина найширших м'язів), тяга гантелі однією рукою в нахилі (опрацювання широких), тяга блоку в положенні (низ найширших і загальний розвиток спинних м'язів) і станова тяга (м'язи-розгиначі хребта).
4)Руки. Їхня будова відома кожному спортсмену, вони складаються з передпліччя, біцепса та трицепса. Головні вправи: жим штанги вузьким хватом на горизонтальній лаві (трицепс), віджимання на брусах (трицепс), французький жим (трицепс), згинання рук із гантелями сидячи (біцепс) та згинання рук стоячи зі штангою чи гантелями (біцепс).
5) Ноги. Набагато складніші за будовою, ніж руки. Вони складаються з чотириголового м'яза стегна (квадрицепс), двоголового м'яза стегна (біцепс), литок та м'язів гомілки. Основні вправи: присідання зі штангою (чотириголовий м'яз), станова тяга (розвиток м'язів стегна) та підйоми на шкарпетки (ікри).
6) Прес. Самим пресом є прямий м'яз живота, який можна розділити на два відділи: верхній та нижній. Крім того, прес складається з косих м'язів. Головні вправи: згинання тулуба лежачи на спині (верхній відділ преса), згинання тулуба на римському стільці (верхній відділ), підйоми ніг (нижній відділ), угруповання на горизонтальній лаві (увесь прямий м'яз) та скручування при згинанні тулуба або підйому ніг (косі) м'язи).
Базові вправи у бодібілдингу: Помилки новачків
Багато хто з тих, хто тільки починає свій шлях у бодібілдингу, роблять ту саму помилку, а саме практично повністю ігнорують базові вправи, і всю свою увагу зосереджують на ізольованих вправах. При цьому майже всі вони мають лише якесь загальне і досить невиразне уявлення про те, що таке ізольовані вправи. Такі спортсмени приходять на тренування, і весь час витрачають на перехід від одного допоміжної вправидо іншого. Звичайно, вони вважають, що все роблю правильно, і чекають на результати. Але єдиним у разі результатом може лише повне знищення власних м'язів.
А деякі новачки, побачивши в якомусь спеціалізованому журналі тренувальну методику професіонала, відразу ж починають займатися нею. Але треба розуміти, що вони знаходяться на початковому рівні розвитку, а описаний тренувальний план відноситься до професіоналів, і витримувати його зможуть лише одиниці. Більшість спортсменів-новачків розуміє це лише з часом, і починають шукати інші шляхи. Рано чи пізно всі вони приходять до усвідомлення того, що базові вправи є основою будь-якого тренування.
Тестостерон
За рахунок того, що під час виконання базових вправ у бодібілдингу або інших силових видах спорту - в роботу включаються відразу кілька суглобів, то як результат відбувається вироблення більшої кількості тестостерону.
Під поняттям тестостерон розуміються не різні стимулятори, а те, що природно виробляє наше тіло. Тестостерон- Чоловічий гормон, практично всі атлети вважають його головним будівельником м'язів. Інакше кажучи, що більше гормону виробляє наш організм, то краще нарощується хороша м'язова маса. Крім того, значно знижується кількість жирів у тілі.
Дослідження виявили низку важливих факторів, які потрібно враховувати під час тренування, щоб досягти вироблення більшої кількості тестостерону. Насамперед він виробляється під час роботи з обтяженнями. Його кількість залежить від інтенсивності тренувань та об'єму маси тих м'язів, які піддавалися стимулюванню. Тобто саме по собі підняття великої ваги нічого не дасть. Для активного вироблення тестостерону тренування повинні відрізнятися різноманітністю, на м'язи потрібно впливати різними методами, а не лише підняттям важкого заліза. Як мовилося раніше, головним чинником є набір м'язової маси, зупинимося у цьому моменті докладніше.
Існує дуже простий взаємозв'язок: якщо під час тренування, у неабиякому обсязі стимулюється м'язова маса, то й тестостерон вироблятиметься у збільшеній кількості. Саме з цієї причини базові вправи природним шляхом стимулюють збільшення рівня гормону, оскільки при їх виконанні впливає відразу на кілька суглобів одночасно. Було проведено спеціальне дослідження, учасники якого виконували жим лежачи та присідання зі штангою. Рівень тестостерону збільшувався і в тому і в іншому випадку, але більш високий рівень вироблення був зафіксований при присіданнях, оскільки в цій вправі стимулюється кілька груп м'язів.
Можна привести дуже вдалий приклад- Тяжкоатлети, які виступають на олімпіаді. Вони виробляють просто величезну кількість гормону. Тому новачкам варто приділяти більше часу тягам, присіданням та іншим базовим вправам, а не витрачати майже все тренування на ізольоване опрацювання біцепса чи м'язів ніг.
Найбільш активне вироблення тестостерону відбувається у перші 45 хвилин тренувань з обтяженням, після цього його рівень різко знижується. Так що атлетам, які займаються годинами, виконуючи одну вправу за іншою, варто задуматися про продуктивність такого методу.
Ще одним важливим фактором є інтенсивність, тобто кількість повторень за 60 секунд. В одному з проведених досліджень брали участь дві групи. Перша виконувала вправи для збільшення обсягу м'язів за наступною схемою: за хвилину відбувалося 10 повторень, перерва між підходами також складала рівно одну хвилину. Учасники другої групи розвивали силові якості, виконуючи 5 повторень за хвилину та роблячи трихвилинну перерву між підходами. За результатами дослідження, вищий рівень тестостерону було зафіксовано в учасників першої групи. Однак і в учасників другої групи також спостерігався значний приріст рівня гормону, що виробляється.
Отже, можна підбити один головний підсумок: якщо основу ваших тренувань складають базові вправи, то ви можете не хвилюватися за те, що ваше тіло виділятиме занадто малу кількість тестостерону. Все станеться з точністю навпаки.
Під час занять у тренажерному залі звертайте увагу лише на себе. Не треба думати про те, що хтось із тих, хто тренується поряд з вами, дивиться на вас і оцінює те, як ви тренуєтеся. Найбільш оптимальною тривалістю тренування вважається 40-50 з урахуванням розминки, проводити в залі більше цього часу не слід. Між підходами потрібно відпочивати 1-2 хвилини, більше довгі перервиможуть бути шкідливими для організму. Займатися необхідно кілька разів на тиждень, найкраще тренуватися 3 рази на тиждень, але не більше. І не забувайте: зростання сили та маси відбувається не під час виконання вправ, а під час відпочинку та сну.
Кількість підходів та повторень у них залежить від вашої мети. Якщо вам потрібні накачені м'язи, то робіть 4-6 підходів до 7-13 повторень. У жодному разі не робіть більше, це занадто великий стрес для м'язів, в результаті їх можна спалити. Робоча вага має бути такою, щоб під час останніх повторень ви прикладали максимальне зусилля.
Такі вправи, як присідання та станова тяга, спочатку краще виконувати зі звичайним грифом, без ваги. Це допоможе вам звикнути до правильної техніки. Будь-який дискомфорт під час виконання вправи говорити лише про одне – ви робите щось технічно неправильне. Без виконання базових вправ ваш прогрес буде дуже повільним та мінімальним.
Вам потрібна мускулатура, або ж ви хочете підсушитися і позбутися жирового прошарку? Якщо ви прийшли в спортзал за м'язовою масою, то ваш раціон харчування повинен переважно складатися з калорійних продуктів. Частина жиру спалюється сама по собі на тренуваннях, однак одного тільки виконання вправ недостатньо, щоб повністю позбутися його.
Якщо у вас виникли якісь питання, не соромтеся, підійдіть до будь-якого досвідченого спортсмена в залі та задайте їх. Більшість бодібілдерів є відкритими людьми, які із задоволенням підказують та роз'яснюють новачкам усі спірні моменти.
Інша думка про базові вправи в бодібілдингу
Як уже говорилося, більшість атлетів чудово розуміють необхідність взяття базових вправ за основу своїх тренувань. Але є й ті, що відверто заявляють, що база є справою смаку, альтернативою, якою за бажання можна легко знайти заміну. І йдеться не про спортсменів-аматорів, а про досить досвідчених бодібілдерів. Звичайно, така думка здається абсурдною, але не все так просто.
Чимало відомих культуристів за всі роки своїх тренувань жодного разу не займалися базовими вправами, проте домоглися приголомшливих м'язів. Вони виконували зовсім інші вправи та з іншим обладнанням, наприклад, штангу замінювали важкими гантелями, а замість присідань займалися на тренажері. Отже, кожен сам собі вирішує, наскільки необхідні дані вправи.
Почнемо з азів: база – необхідна. Якщо ви спортсмен-початківець, немає жодного сенсу розвивати окремі групи м'язів по черзі, ігноруючи вправи, що комплексно задіють основні м'язові групи. Іноді подивишся на тренування якогось новачка – ну просто страх та ненависть у Лас-Вегасі.
База - це комплексна вправа, що задіє відразу кілька м'язів та суглобів. Хороший приклад – жим лежачи. Для тих, хто почав займатися бодібілдингом, база є обов'язковою. До ізолюючих вправ необхідно переходити поступово.
База для м'язів спини
- Станова тяга.Задіяні сідниці, що приводять м'язи стегна, м'язи, що розпрямляють хребет, найширші м'язиспини.
- Підйом штанги в нахилі.Задіяні найширші м'язи спини, дельтоподібні, трапецієподібні, ромбоподібні м'язи.
- Підтягування.Трапецієподібні, дельтоподібні м'язи, найширші м'язи спини, м'язи кори.
База для преса
- Підйоми зігнутих нігна турніку.Задіяний нижній прес та стегна.
- Косі скручування.задіяні косі та передні м'язи живота.
База для біцепса
- Підйом штанги згинання рук.Задіяні біцепси, спина – конкретні м'язи залежать від ширини хвата.
- Підйом гантелі згинанням рук.Зайняті біцепси та м'язи передпліч.
База для ніг
- Присідання зі штангою.Задіяні сідниці, литкові м'язи, квадрицепси, найширші м'язи спини, камбалоподібні м'язи
- Станова тяга.Задіяні найширші м'язи спини, м'язи, що розпрямляють хребет, сідниці та м'язи стегна.
База для грудей
- Підйом гантелі на лаві.Грудні м'язи, дельтоподібні м'язи, трицепси.
- Жим штанги лежачи.М'язи грудей, рук, передній пучок дельтоподібних м'язів.
База для трицепсів
- Віджимання на брусах.Задіяні м'язи грудей, трицепси, дельтоподібні м'язи, найширші м'язи спини.
- Жим штанги лежачи.Включено трицепси, м'язи грудей, дельтоподібні м'язи, м'язи черевного преса.
База для литкових м'язів
- Будь-які вправи, в яких задіяні ноги - підйоми, вправи зі штангою.
У бодібілдингу є три вправи-короля, які при виконанні дозволяють за короткий проміжок часу розвинути максимальну кількість м'язів. Це станова тяга, жим лежачи та присідання зі штангою.
Тижнева програма базових вправ
Пам'ятайте: перед тим, як розпочати вправи, необхідно зробити розминку (не менше 10 хвилин). Вона збільшить кровообіг у м'язах, розробить сухожилля, підготує симпатичну нервову систему.
Кожну вправу необхідно починати з розминочного сету – 10 повторів із 50% від робочої ваги. Кожну вправу потрібно робити в 3 підходи по 10-15 повторень. Така висока кількість повторів обумовлена тим, що необхідно досягти суперкомпенсації у глікогеновому обміні. Слідкуйте за пульсом: ідеальний пульс – від 100 до 140 ударів за хвилину.
День 1 - спина та біцепс
- Розминка
- Станова тяга, 2x10
- Тяга штанги в нахилі, 3x8
- Підтягування широким хватом, 3x макс
- Підйом штанги на біцепс, 2x12
- Затримка
День 2 - ноги та трицепс
- Розминка
- Присідання зі штангою 3x6
- Підйом на шкарпетках сидячи, 3x15
- Жим лежачи вузьким хватом 2x12
- Французький жим 1x12
- Будь-яка вправа на прес (скручування), без обтяження, 3 відмовних сета
- Затримка
День 3 – груди, плечі
- Розминка
- Жим лежачи широким хватом, 5x5
- Віджимання на брусах, 3 відмовних сета
- Армійський жим, 3x8
- Розведення гантелей у сторони в нахилі, 2x12
- Затримка
Після третього дня необхідно зробити перерву як мінімум два дні.
Станова тяга: як виконувати
Підійдіть до штанги – ноги вже ширини плечей, ступні паралельно. Присядьте, хват – на ширині плечей. При виконанні прогніть спину, тримайте її так протягом усієї вправи. Не відривайте п'яти від підлоги. При виконанні гриф повинен ковзати вздовж стегон. До рівня паху піднімайте штангу зусиллями м'язів ніг, а після – м'язів спини. Зупиняйте штангу за кілька сантиметрів від підлоги.
Жим лежачи: як виконувати
Ляжте на лаву: відстань між двома руками повинна дорівнювати близько 55 см, а гриф повинен бути на рівні очей. Обережно зніміть штангу, спочатку опустіть її до рівня грудей, потім піднімайте.
Присідання зі штангою: як виконувати
У цю вправу залучено максимальну кількість м'язів – навіть руки. Підійдіть до штанги, сядьте, ноги повинні розташовуватися на ширині плечей. Покладіть гриф на плечі, розверніть шкарпетки убік, присідайте, прогинаючи спину і тримаючи її прогнутою протягом усієї вправи.
Якщо ви розташуєте штангу на трапецієподібних м'язах, навантаження піде на квадрицепси. Якщо розташувати штангу на м'язах дельтовидних, ви трохи нахилиться вперед і задіяєте сідниці.
Присідаючи зі штангою, ви ніби сідаєте на стілець, коліна повинні бути розведені в сторони, а п'яти повинні стояти на підлозі. Кут присіду має становити 90 градусів.
Програма для новачка
Ви можете скласти програму лише з цих трьох вправ. При заняттях тричі на тиждень ви можете робити кожне по 5 підходів, по 10 разів за підхід. Така програма дозволить вам швидко влитися у тренування та почати нарощувати м'язову масу абсолютно по всьому тілу.
У цій статті вийдете найкращі вправи для набору м'язової маси, які зроблять ваші тренування ефективнішими та змусять м'язів рости.
Кожне тренування складається з різних вправ, певної кількості повторень. Комплекс вправ, складений без певної мети, може стати марнуванням часу. Якщо ви хочете максимально швидко збільшити м'язову масу, розвинути силові показники, треба відповідально підійти до вибору необхідних вправ на масу.
Визначимося, що таке базові вправи для набору м'язової маси, і чому вони так називаються. Це рухи, які включаю в роботу мінімум 2 суглоби, наприклад, для біцепса такими є підтягування, тому що вони залучають ліктьовий та плечовий суглоби. Але це не означає, що це "база" для зростання м'язів. Набирати масу можна і без важких вправ, таких як присідання та станова тяга. Початківцям зовсім потрібно кілька місяців працювати з ізолюючими і прокачувати всі групи м'язів і лише потім переходити до складніших рухів.
Подані далі вправи є найефективнішими, тому що залучають у роботу великі м'язові групи та добре навантажують дрібніші та стимулюють максимальний викид гормону тестостерону. Ви можете звернути увагу, що вони поділяються на 3 категорії:
- Вправи з гантелями.
- Вправи зі штангою.
- Вправи із власною вагою.
Вивчаючи різні тренувальні програмиМожна відзначити, що першочергова увага приділяється вправам з гантелями і штангою. Вони найкраще підходять для точкового опрацювання певних груп м'язів, лише потім слід переходити на ізолюючі вправи на тренажерах. Все ж таки їх ефективність нижча, ніж у вправ з гантелями та штангою.
Жим на машині Сміта не такий гарний, як жим гантелями чи штангою на лаві. Жим ногами на тренажері не такий ефективний, як присідання з вагою. А тяга вниз на верхньому блоціне така ефективна, як підтягування.
Якщо ви зовсім новачок і тільки збираєтесь піти до тренажерного залу, то вам не підійдуть базові вправи для набору маси. Вам для початку потрібно підготувати зв'язки та суглоби до роботи з вагами і лише потім переходити до важких багатосуглобових вправ зі штангою та гантелями.
Тут ви знайдете перший місяць занять.
Ось список із 7 найефективніших вправ. Якщо ваша мета – нарощування м'язів, то не забудьте додати їх у свій тренувальний процес.
Присідання
Це головна вправа для розвитку сили та побудови м'язистого тіла. Жодна тренувальна програма не повинна обходитися без нього. Зазвичай присідання виконуються зі штангою у стійці для присідань. Вправа впливає як на м'язи ніг, а й у всю верхню частину тіла. Присідання подібні до гормональної ядерної бомби для організму, змушуючи з кожним повторенням кожну частину тіла ставати сильнішими і більшими.
Станова тяга
Друга за ефективністю вправа, яка допомагає швидко набирати м'язову масу і робить людину сильною, як ведмідь. Подібно до присідань воно виконується тільки зі штангою.
Віджимання на брусах
Вправи часто називають "присіданнями для верхньої частини тіла", і для цього є всі підстави. Основне навантаження припадає на м'язи плечей, грудей та трицепс. Це гарна вправадля загального опрацювання верхньої частини тіла людини. Віджимання виконуються на брусах спеціально призначених для цього.
Іноді виявляється, що навіть найсильніші важкоатлети не можуть підтягнутися і кілька разів. Це відмінна вправа для опрацювання м'язів спини та біцепсів. При можливості треба йому надавати перевагу, а не тязі вниз на високому блоці.
Жим лежачи
Це базова вправа для опрацювання м'язів верхньої частини тіла. Існує кілька варіантів виконання вправи: жим штангою на лаві, жим гантелями на лаві, жим штангою на похилій лаві, жим гантелями на похилій лаві.
Жим стоячи
Як і при жимі лежачи, є кілька варіантів виконання вправи. Це жима гантелями або штангою, стоячи і сидячи. Також можна вдатися до жиму Арнольда чи жиму за голову. Також популярний швунг жимовий.
Варіанти і зі штангою і з гантелями є чудовою вправою для верхньої частини спини. Можна вибрати стародавній варіант - тяга т-подібного грифадо грудей. Тоді як багато вправ у варіанті з використанням тренажерів не приносять відчутної користі, то тяга горизонтального блоку до грудей дуже ефективна.
Присідання - головна вправа у розвиток сили та побудови м'язистого тіла. Жодна тренувальна програма не повинна обходитися без них. Присідання подібні до гормональної ядерної бомби для організму, змушуючи з кожним повторенням кожну частину тіла ставати сильнішими і більшими.
Як правильно виконувати вправи
Для максимальної результативності тренувань всі рухи повинні виконуватися підконтрольно, з правильною технікою та достатнім рівнем інтенсивності. Розберемо по порядку кожен із пунктів.
Підконтрольноозначає виконання руху за рахунок сили робочої групи м'язів, яку ми хочемо прокачати. Не повинно бути закидання снарядів, ривкових рухів або безконтрольних повернень у вихідне положення. Цільова група м'язів буде добре гойдатися тільки тоді, коли вона повністю буде включена в роботу і перебуває під напругою. Нейром'язовий зв'язок (ментальний зв'язок мозок – м'язи) – простими словами, ви повинні відчувати як скорочуються ваші м'язи при виконанні вправ. Завдяки цьому швидше збільшується сила, більше м'язових волокон залучається до роботи і вони швидше зростають.
Правильна технікапотрібна не тільки для безпеки під час тренування, без неї не буде ніякого користі від занять. Найпростіший приклад, виконуючи жим штанги лежачи для тренування грудних, ви можете качати спину, трицепси, плечі навіть ноги, але не груди. Цільовий м'яз просто не буде включатися в роботу і ви ніколи її не накачати, та ще й інші волокна навантажте так, що вони не будуть якісно працювати у своїх основних рухах.
Інтенсивністьвизначається кількістю та темпом повторень. Класична схема виконання вправ: сильний швидкий підйом ваги та спокійний плавний рух у негативній фазі.
Як правильно робити вправу для набору м'язової маси швидко чи повільно? Необхідно швидким рухом, в якому ви відчуєте роботу м'язів, підняти вагу і повільно повернути його у вихідне положення.
Найкращі вправи для набору маси різних груп м'язів
Тепер давайте розглянемо самі ефективні вправидля різних частин тіла. Тут ви зустрінете багато вправ з попереднього списку.
Для грудних м'язів
- Жим лежачи. Основна вправа для м'язів верхньої частини тіла. Воно настільки популярне, що часто йому виділяють окремий день у тренувальних програмах.
- Жим лежачи на похилій лаві. Часто професійні культуристи роблять його основним собі.
- Віджимання на брусах. Відмінна вправа, Яке називають "присіданнями для верхньої частини тіла".
- Жим лежачи гантелями. Ви дійсно відчуєте, як працюють грудні м'язи у цьому варіанті вправи.
- Жим лежачи гантелями на похилій лаві. Хороша альтернатива жиму лежачи штангою на похилій лаві.
У цей список не увійшли деякі варіанти вправи, так як у них менша робоча відстань при жимі, а акцент впливу припадає на трицепси.
Для м'язів спини
- Станова тяга. Жодна інша вправа не впливає на м'язи спини також ефективно. Навіть просте утримання штанги в вихідному положенніприводить найширші м'язи спини в сильне напруження.
- Підтягування. Вправа набагато краща, ніж тяга вниз на високому блоці. Можете підтягнутися раз, підтягніться два. Можете підтягнутися двічі, спробуйте виконати третє повторення. Не можете зробити жодного разу, використовуйте стійку для підтягування.
- Тяга штанги в нахилі. Жодне тренування не повинно обходитися без цієї вправи, особливо зі штангою.
- Тяга гантелей у нахилі. Відмінний вибір після попередньої вправи, особливо якщо у вас слабко розвинені м'язи нижньої частини спини.
- Силове взяття грудей. Вибухові рухи ефективно впливають на м'язи спини, від трапецій та нижче.
Для плеч
- Жим стоячи. Вправа, яка залишається основною у багатьох тренувальних програмах протягом десятиліть.
- Швунг жимовий. Схожа вправа на попередню, лише з великим вибуховим рухом.
- Жим лежачи. Так, ви прочитали правильно. При виконанні вправи чудово опрацьовуються дельтоподібні м'язи. Якщо у тренувальний день, присвячений опрацюванню грудних м'язів, ви виконуєте кілька варіантів жимов, то можна не виділяти окрему вправу для опрацювання дельтоподібних м'язів у тренувальний день, присвячений опрацюванню плечових м'язів.
- Жим, сидячи за голову. Відмінний вибір. Руки потрібно опускати до паралельної лініїплечей щодо статі.
- Жим сидячи гантелями. Трохи простіше виконання, оскільки руки з гантелями можна розкласти в більш природному положенні.
Для ніг
- Присідання. Основна вправа, тут більше нема чого додати.
- Присідання із вагою спереду. Ще одна популярна вправа у культуристів. Вправа складніша в освоєнні, але користь від нього буде величезна.
- Станова тяга від колін. Прокачайте підколінні сухожилля.
- Жим ногами. Хороша альтернатива, якщо ви не маєте доступу до стійки для присідань.
- Випади вперед із гантелями. Ще основна вправа для опрацювання м'язів ніг.
Для м'язів рук
- Підтягування зворотним хватом. Неймовірна вправа (долоні спрямовані до обличчя) для опрацювання біцепсів. Напевно, навіть краще згинання рук із вагою на біцепс.
- Жим вузьким хватом. Вправа дозволяє перерозподілити вагу снаряда на трицепси.
- Віджимання на брусах. Вправа для м'язів рук краща, ніж багато інших, спрямованих на певні м'язи.
- Згинання рук на біцепс зі штангою. Класика.
- Згинання рук за голову на трицепс, сидячи. Дозволяє працювати з великими вагами та добре опрацьовувати м'язи. Потрібен помічник контролю правильності виконання.
Варто згадати
- Скручування на прес з вагою. Не женіться за кількістю, додайте вагу і добре прокачайте м'язи.
- Кроки для тренування м'язів трапеції. Можна виконувати з великою вагою для швидкого збільшення трапецій.
- Скручування тулуба на блоці. Забудьте про скручування на підлозі, додайте вагу та накачайте 6 кубиків преса.
- Підйом ніг у висі. Вправа допомагає не тільки опрацювати м'язи тулуба і розім'яти м'язи перед більш складними вправами, але добре задіює прямі та косі м'язи живота, дозволяючи отримати відмінний зовнішній виглядпреса.
- Підйом ніг сидячи на литкових м'язів. Кращий спосібопрацювати литкові м'язи.
Більшість необізнаних відвідувачів тренажерних заліввіддають перевагу тренажерам, використовуючи у своїх тренувальних комплексахрізноманітність ізолюючих блокових тренажерів. Насправді саме вільні ваги – штанги, гантелі, гирі здатні прискорити процес збільшення обсягів усіх груп м'язів завдяки особливості базових вправ, з якими використовується інвентар.
Що таке базові вправи?
Базові вправи– це техніки, що використовують вільну вагу (штанги, гантелі), що одночасно задіють кілька м'язів або м'язових груп, а також кілька суглобів. Ці вправи рекомендується виконувати підготовленій людині, оскільки вони складні технічно та вимагають гарного володіння власним тілом.
Найкращі базові вправи для набору маси
Присідання зі штангою
- Ляжте на горизонтальну лаву, Розташуйтеся головою під штангою.
- Обхопіть широким хватом гриф, зніміть штангу зі стійок і розташуйте над грудною клітиною, утворюючи невеликий прогин грудного відділу.
- На вдиху плавно опускайте штангу на верхню точку грудей, але не торкаючись. Лікті направлені в підлогу.
- З видихом вичавіть штангу вгору.
Підтягування
Існує кілька варіантів, залежно від хвату і положення рук можна як розширити, так і потовщення м'язів спини. Головним чином працюютьнайширші м'язи спини, додатково- Біцепси, дельтоподібні. Одна з найпоширеніших базових вправ у бодібілдингу.
- Обхопіть поперечину широким хватом.
- З видихом, напружуючи спину та руки, підтягуйтеся серединою грудної клітки до поперечини, прогинаючи грудний відділ.
- Лопатки максимально зводьте один до одного.
- На вдих розслабтеся, але без ривка розігніть лікті.
Тяга штанги у нахилі
розвиваєнайширші м'язи спини, великий круглий м'яз, біцепси плеча, задні пучки дельт і трапецієподібний м'яз.
- Обхопіть штангу середнім хватом і підніміть із підлоги.
- Зігніть ноги в колінах, трохи нахиліть корпус вперед і стабілізуйте нерухоме положення тулуба. Хребет має бути рівним.
- Руки вільно опущені, з видихом підтягніть штангу до живота, зберіть один одного лопатки. Важливо відчувати напругу переважно у м'язах спини, а чи не рук.
- На вдих плавно випряміть руки. Підніміть корпус лише наприкінці вправи, головне, не розгойдуйтесь.
Армійський жим
Розвиваєдельтоподібні м'язи (передні та середні пучки), трицепси, передні зубчасті м'язи.
- Обхопіть гриф хватом ширше за плечі, розташуйте штангу перед собою під підборіддям. Лікті в одній площині з тулубом.
- З видихом вичавіть штангу над головою, повністю розгинаючи лікті.
- На вдих опустіть штангу трохи повільніше, не торкаючись ключиць.
Віджимання на брусах
Вправа вимагає наявності спеціального інвентарю та хорошої фізичної підготовки. задіютьтрицепси та великі грудні м'язи.
- Покладіть долоні на поперечинах під плечовими суглобами.
- На вдих, згинаючи і відводячи назад лікті, опускайте корпус до тих пір, поки плечовий і ліктьовий суглоб не опиняться в одній горизонтальній площині.
- З видихом на зусилля віджимайте, виходячи у вихідне положення.
Тяга штанги до підборіддя
Також відноситься до базових, оскільки включає в роботу два суглоби. Розвиваєдельтоподібні м'язи, трапецієподібні, частково біцепси.
- Візьміть штангу хватом по ширині плечей. Руки тримайте прямими у ліктях.
- З видихом протягніть штангу вздовж тулуба до підборіддя, підтягуйте лікті до стелі.
- На вдиху плавно опустіть руки. Важливо не розгойдувати корпус.
Комплекс базових вправ
День 1 (Ноги, плечі)
- Присідання 4х8-12;
- Станова тяга 4х8-12;
- Випади 4х8-12;
- Румунська тяга 4х8-12;
- Армійський жим 4х8-12;
- Тяга штанги до підборіддя 4х8-12.
День 2 (Спина, груди, руки)
- Підтягування широким хватом 4х8-12;
- Підтягування вузьким зворотним хватом 4х8-12;
- Тяга штанги у нахилі 4х8-12;
- Жим лежачи 4х8-12;
- Віджимання на брусах 4х8-12;
- 4х8-12.
Детальне відео про базові вправи
Бодібілдинг вправи - це й ізолюючі техніки, спрямовані на зміцнення скелетних м'язів, покращення естетики тіла, розвитку витривалості.
- Перші одночасно залучають кілька м'язових груп, стимулюють;
- другі локально прокачують зони, що відстають, формують рельєф і забезпечують дефініцію.
Чому люди спортивної статури привертають до себе підвищену увагу? Бо красу тіла ніхто не скасовував. Чоловіки з потужними плечима та торсами буквально заворожують погляди жінок. Повз дівчат із підтягнутими фігурами спокійно не пройде жоден хлопець. Досягти таких форм можна у будь-якому віці, якщо підібрати вправи на різні групим'язів, скласти комплексну програм і перемогти ліньки. Огляд допоможе розібратися, які вправи тренують якісь м'язи і для чого вони потрібні.
Бодібілдінг вправи для трицепсу чоловікам
Добре прокачені триголові пучки надають рукам мощі. Досягти пристойних результатів можна лише при поєднанні різних вправдля нарощування м'язів До комплексу входять підйоми снарядів, розгинання, тяга блоків. У списку технік для накачування трицепс під першим номером значиться.
- Латеральна головка опрацьовується за допомогою жиму в блочному тренажері.
- Для детального промальовування медіального і латерального пучків використовується жим зворотним хватом однією кінцівкою.
- Для середньої зони вибирається техніка.
- Найкраща практика для одночасного прокачування 3 головок, симетрії та виділення верхніх контурів - .
Для моделювання форми в тренувальні програми включаються.
Відмінна вправа для зростання м'язів та надання обсягу нижньої частини трицепсу – варіації. Для локального навантаження на довгий пучок до рук беруть штангу з EZ-грифом. Щоб візуально розмежувати триголовий пучок від двоголового жиму виконується в тренажері з прямою або гнутою рукояткою.
Топ найкращих вправ для чоловіків на біцепси
Потужні рукиформуються лише після комплексного опрацювання мускулатури. Вправи для м'язів всього тіла формують потужний каркас, що дозволяє брати до рук великі ваги.
- Одна з таких практик — спрямована на розвиток плечового пояса, трицепсів та дельт.
- допомагають прокачати нижню частину тулуба, плечі та руки, стегна.
- навантажується м'язи верхньої частини корпусу, з'являються атлетичні плечі, збільшується маса триголових головок.
- розвивають вибухову сили та стимулюють зростання м'язової тканини.
Згинання EZ-штанги та підйоми виконуються на початку тренінгу, доки не витрачено енергію. До роботи беруться великі ваги, створюють критичну навантаження на двоголові пучки. Для деталізації контурів передбачені гантелі. З ними легше контролювати біомеханіку силових вправ.
- У програмі на руки обов'язково присутній
- У розвитку біцепсів класикою стали згинання рук із гантелями на лаві Скотта.
- Для створення рельєфного та об'ємного біцепса актуальною є практика на розвиток сили м'язів — .
Особливість цих практик полягає не у піднятті великих ваг, а в точному виконанні рухів. Для ефективності застосовуються суперсети та дроб-сети. Зниження ваги щоразу на 20%, робота без відпочинку з мінімальною перервою між підходами грунтовно навантажує руки. Ефект від безперервних повторень не гірший від пампінгу, коли збільшення клітин відбувається за рахунок концентрованого надходження осмотичних речовин, що заповнюють їх водою. Щоб не «вбити» двоголові м'язи, блок включається до програми не частіше, ніж через 4 тренування.
Які техніки розвивають грудні м'язи
Вгорі корпусу розташовані масивні віялоподібні і малі м'язи. Перша відрізняється трикутною формою і одним кінцем упирається у ключицю. Друга схована під нею та служить для стабілізації. Прокачати їх ізольовано неможливо. Залежно від практики в процес включається верхній прес, дельтоїди та спина. Тому при виборі комплексу потрібно знати, які вправи потрібні для накачування, щоб опрацювати груди з різних ракурсів.
Топ найкращих практик для верхнього торсу:
- Розведення рук зі снарядами в сторони на горизонтальній та похилій лаві.
Ефективні вправи для накачування серединної частини:
- з вантажем на спині від підлоги.
- Кросовери з нижніх блоків.
- Жим снарядів лежачи на рівній лаві.
Кожна техніка вимагає максимальної віддачі та ментального контролю, щоб м'язи встигали плавно скорочуватися та розтягуватися. Для результату комплекс змінюється 1 раз на 2 місяці, вага нарощується на 2 кг щотижня.
Список вправ для нижньої частини корпусу
Силові вправидля дівчат та чоловіків, спрямовані на зміцнення мускулатури сідниць, ніг, стегон:
- розведення ніг у тренажері;
- платформи;
- присідання: , ;
Підтягнути боки та зробити живіт плоским допоможуть:
Вправи на розвиток сили спини
У цю групу входять: найширша, трапецієподібна, довга, розташована вздовж хребта, що глибоко залягають ромбоподібна та зубчаста. Тренувати їх рекомендується після базових практик та не поєднувати з техніками, спрямованими на опрацювання масивних м'язів типу грудних. Дозволяється поєднувати з комплексом на дельти та прес.
