Ривок гирі - техніка виконання. Гирьовий спорт- чим корисний і які м'язи качає? Закид двох гирь які м'язи працюють

Фітнес-експерт Сергій Струков переклав для бібліотеки Федерації професіоналів фітнесу текст Greg Dea про найкращу вправу для плеча.

Жим гирі однією рукою підходить усім

Незалежно від того, хочете ви покращити потужність та силу або проводите реабілітацію з відновленням патерну рухів, жим гирі однією рукою підходить для всіх цих цілей.

Я використовував цю вправу для компенсації великого обсягу кидків, прийомів, подач та контактів у волейболістів та гандболістів міжнародного рівня. Спортсмени, які систематично виконують жими однією рукою в рамках тренувальної програми, збільшують потужність ударів і витривалість.

Але навіть якщо просто займаєтеся фітнесом, ви можете скористатися ним для покращення постави та збільшення сили плечового пояса.

Жим однією рукою – найкращий, тому що відповідає наступним критеріям:

1. Безпечне вихідне та кінцеве положення.
2. Безпечний патернруху.
3. Розвиток «поштовхової» потужності.
4. Виявлення та захист слабких ланок.

А тепер пояснимо докладніше з кожної з перерахованих переваг.

Безпечне вихідне та кінцеве положення

Вихідне та кінцеве положення в жимі однією рукою безпечніше, ніж в інших популярних силових вправ для плеча, таких як підйоми перед собою та через сторони. Довгий важіль при підйомах ваги перед собою і через сторони часто змушує лопатку уникнути стабільного положення на початку і в кінці руху. Це схоже на піднімання крана над землею перед підйомом вантажу на високу будівлю.

Підйоми перед собою і через сторони призводять до більшої кількості проблем з плечовим поясом, ніж будь-які інші вправи, впливаючи на м'язи, які намагаються утримати лопатки по відношенню до шиї та тулуба (трапецієподібні та ромбоподібні).

Основна роль лопатки – підтримка руки. Вона може вільно рухатись для підтримки правильного положення суглобової ямки по відношенню до голівки плеча. При «крилоподібній» лопатці (медіальний край віддаляється від грудної клітки або нахиляється вперед), або медіальна/верхня частина лопатки вище за латеральну частину, що ставить суглобову ямку в положення, що обмежує підйом руки. Це неправильно та не стабільно. У такому положенні лопатка втрачає необхідну орієнтацію.

Жим однією рукою, навпаки, пропонує правильне положення. При жимах однією рукою лопатка динамічно стабільна, спостерігається необмежена свобода рухів із ситуаційною підтримкою та збереженням правильного становища.

Рух починається у стійці, гиря безпосередньо перед плечем. Гиря розташовується на передпліччі, із зовнішнього боку стиснутої в кулак кисті, лікоть спрямований вперед. Долоня руки спрямована у бік обличчя. У кінцевому положенні гиря суворо над плечем, лікоть випрямлений. Обидва ці положення, вихідне та кінцеве, стабілізують положення лопатки.

Безпечний патерн руху

Жим із вихідного в кінцеве положення має бути вертикальним. Лікоть у вихідному положенні спрямований вперед, а зрештою – убік. Це означає, що плечовий суглоб рухається з нейтрального положення в положення обертання назовні, в той же час лопатка рухається в безпечнішому положенні ретракції і обертання догори, відкриваючи простір для обертання і ковзання плечового суглоба в добре збалансованому положенні.

Інший корисний варіант жиму над головою, який радить автор статті: Bottoms-Up

Жим гирі однією рукою - "чистий" рух. Практично неможливо визначити відповідність часових параметрів, послідовності та координації рухового патерну. Тим не менш, якщо патерн нестійкий, стрімкий або поділяється на етапи, ми називаємо рух «брудним і важким». Протилежний по суті рух – плавний, який ми називаємо «чистим та легким».

Положення при жимі однією рукою не призводить до «голубиного» руху: багато вправ для збільшення сили плеча, які вимагають підйому ваги з-за голови, призводять до спроби прибрати шию від обтяження. В результаті виходить рух, що нагадує переміщення голови у голуба, звідси і назва pigeoning (голубиний рух). «Блакитний» рух веде до зміщення суглобів та активації м'язів верхньої частини шиї, що призводить до болю та обмеження рухів голови та шиї. Якщо ви хочете уникнути голубиних рухів, стежте за своєю шиєю при тягах до грудей або підйомах перед собою. При жимі гирі однією рукою гиря вичавлюється з нормального становища шиї над головою, тому «голубиного» руху не відбувається.

У патерні жиму лопатка додатково відхиляється назад, звільняючи простір для роботи обертальної манжети і зводить до мінімуму ризик зіткнення. Крім нахилу назад, лопатка обертається вгору, відкриваючи ще більше місця. Для здійснення обертання лопатки потрібне координоване скорочення всіх м'язів спини.

Розвиток поштовхової потужності

Це відмінне вправу у розвиток «поштовхової потужності». Потужність - робота, виконана в одиницю часу, тому вона вимагає сили, швидкості та контролю руху.

Перевага вертикального жиму - можливість підняти більше ваги, ніж при підйомі перед собою або через сторони через відносно короткий важіль. Стимуляція верхньої кінцівки більша, а лопатка залишається стабільною. Коли обтяження занадто велике, рух втрачає швидкість, отже потужність. Воно стає брудним та важким. У цій ситуації в жимі можна виконати більше роботи зі стабільною лопаткою та більшим обтяженням, ніж у вправах-конкурентах (тяги до грудей, підйомах через сторони або перед собою).

До речі, на Зожнику також є огляд наукового дослідження American Council on Exercise Втім, у тому дослідженні не відчували жим гирі однією рукою.

Захист слабких ланок

Завершальною перевагою цієї відмінної вправи є здатність усувати слабкі ланки, пов'язані з ризиком травми.

Грудний відділ хребта та грудна клітка, а також все, що до них прикріплюється, залучені в жим однією рукою так само, як і в жим двома руками. Нам важко зрозуміти і уявити точні рухи в суглобах, що вимагають складної координації між стабілізаторами та основними рушіями. Коли хтось не може більше виконувати повторення або піднімається вага досягає плато, ми вважаємо, що він просто дійшов до своєї межі. Але причина не завжди у втомі.

Якщо у вас виходить різна кількість повторів жиму гирі лівою та правою рукою, ми розуміємо, що причина асиметрії може бути у грудному відділі хребта, грудній клітці, всіх пов'язаних з ними м'язах, шиї та плечовому поясі. Виявлення відмінності сторін спрямовує нас до покращення функції у цих галузях, усунення перешкод до покращення жиму. Коли при брудних та важких повтореннях виявляється слабка ланка, для подальшого вдосконалення ми можемо змінити вагу та умови виконання.

Коли обтяження занадто велике для нормального патерну, з'являються компенсаторні рухи. Більшість компенсацій відбувається з відхиленням людини назад, щоб перетворити рух на жим під кутом для грудних м'язів. При цьому шия здійснює «голубиний» рух, поперек прогинається, а лопатка уникає оптимального положення. «Блакитна» шия – дисфункціональна компенсація, що погіршує стабільність тулуба. Вона може призвести до болю, обмеження руху та порушення рухового контролю – три добре відомі ризики травми.

Існують два простих способудля виправлення подібної помилки:

1. Сісти та завершити підхід. Це зменшує вимоги до стегон та тазу, забезпечуючи стабільну позицію для попереку. Або ви можете стабілізувати стегна та таз, поставивши одну ногу на стілець чи лаву. Зігнуте стегно піднятої ноги знижує можливість нахилу таза вперед і прогину в попереку.

Ставте ногу на лаву – це допоможе.

Якщо поперек, як і раніше, прогнутий, просто підніміть ногу над стільцем або лавою, щоб запобігти цьому. Я віддаю перевагу цьому варіанту на одній нозі, оскільки він пов'язаний з тиском на поверхню через стопи, кісточки, коліна та стегна, а не через шість кісток таза. Це комплексніша вправа, що навантажує як плечовий пояс.
Постановка ноги на ящик може допомогти у корекції обертання таза.

2. Другий спосіб полягає у зменшенні ваги та чистому завершенні підходу. Це не кращий вибірдоти, доки людина компенсує легку вагу гонитви за повтореннями. Також це менш сприятлива стратегія, оскільки вона потребує свідомого контролю техніки. Способи з самообмеженням краще для адаптації, ніж способи зі свідомим контролем. Це допомагає зберегти патерн у вашій нервової системикраще, ніж зниження ваги.

Збалансоване плече – сильне плече

Якщо хочете хороші плечі, то вам потрібно переключитися на жим однією рукою у своєму тренуванні.

Я багато років використовував цю просту стратегію для тренування спортсменів із великим обсягом роботи плеча. Поєднання положення, патерну та коригування потужності зусилля забезпечило захист спортсменів у передсезонній підготовці, так само, як поєднання з іншими основними вправами. Застосовуючи жим однією рукою, я досяг поліпшення здатності до кидків китайської національної суперзірки з гандболу з розривом губи і сухожилля обертальної манжети. Я використовував жим для власного розвитку і без проблем дивував великих хлопців початковими вагами більшими, ніж їхні максимальні підйоми перед собою.

Незважаючи на очевидну складність положень та патерну, жоден з моїх спортсменів, хто шкодував, не отримав травми або постнавантажувального болю. Спробуйте цю вправу. Воно працює.

Підйом гирі на груди - Це підготовча вправа, яка використовується в гірському спорті для розігріву або під час вивчення техніки виконання поштовху і ривка. Підйом гирі на груди, як правило, починають використовувати на перших тре-ні-рів-ках сов-мест-но зі свінгами. Взагалі, гирьовий спорт, як і важку атлетику, від куль-ту-риз-ма ви-год-но відрізняє те що, що це вправи можна розбити на сос-тав-ные части-ти, от-ра-ба-ти-вая кожну їх окремо. По-перше, це дозволяє легше вивчити техні-ку виконання кожного змагального руху, а, по-друге, ні-ве-лі-ро-вати сла-бі міс-та в даль-ні-шому, відпрацьовуючи їх окремо. Само собою, що, крім спе-ці-аль-них і со-рев-но-ва-тель-них рухів, атлети використовують і методи ОФП, але мож-ність на-ра-ба-ти-вати окремо «слабку» фазу амплітуди змагального руху яв-ля-ється біль-шим під-с-порь-ом!

Підйом гирі на груди практично ідентичний свінгам, тому, коли атлет вивчає кожне уп-раж-не-ня після-ле-до-ва-тель-но, у нього не виникає проблем на жодному етапі тре-нін-га. Важливо просто здорово оцінювати свої сили, вивчати техніку поступово і використовувати ги-ри під-хо-дя-щого ваги. Вивчати техніку найкраще з самими маленькими ган-те-ля-ми, щоб Ви мали можливість повністю зосередитися тільки на тех-ні-ці, не відволікаючись на боротьбу з гирею. У гирьовому спорті взагалі не потрібно боротися зі снарядом, його потрібно просто спрямовувати, що дозволяє реалізувати правильна техніка, по-е-му так важливо навчитися коректно виконувати все вправи із са-мо-го на-ча-ла!

Робота м'язів та суглобів

Під час виконання підйомів гирі на груди основне навантаження на себе беруть ноги і спини, так само беруть активну участь дельти і біцепс. Вправа, по суті, розвиває тя-нущі м'язові групи, оскільки рука завжди знаходиться над гирею, опускаючись нижче тільки перед при-емом її на груди. Оскільки м'язових груп працює багато, атлету при-хо-дить-ся ко-ор-ді-ні-рувати їх спільну роботу, внаслідок чого підключаються, так зв-ва-е-ми, миш-ци стабілізатори. Вправа динамічна, з постійно зміщуючим-ся цент-ром тя-жес-ти, тому для балансування положення тіла в прост-ран-с-т-ві ор-га-нізм змушений підключати пос-ту-раль -ні ми-шечні шари. Дру-ги-ми сло-ва-ми, це комп-лек-с-не уп-раж-не-ня, що дозволяє якісно навантажити прак-ти-чес-ки все ті-ло.

Оскільки м'язових груп працює багато, відповідно, багато працює і суглобів, бла-го-да-ря чому, при правильної технікивиконання підйомів гирі на груди, вдається уникати їх зносу. Атлет просто правильно розподіляє навантаження між усіма сус-та-ва-ми, амор-ті-зі-руя її. Якщо ж атлет виконує вправу неправильно, тоді можуть виникнути спроби, і, в першу чергу, з хребтом. Роз-прост-ра-нен-ної помил-кою яв-ля-ет-ся усунення центру тяжкості через опору вільної руки в корпус, або її через-мер-но-го нап-ря-же-ня. За-пам-ні-ті, вільна рука повинна вільно звисати, не заважаючи ат-ле-ту ви-пов-няти уп-раж-не-ня.

схема

1) Поставте ноги на ширині плечей, або трохи ширше, розмістивши центр тяжкості на п'ятах і середині стопи, але не зміщуйте його всередину, як би утримуючи краї стопи на підлозі.
2) Гиря повинна бути трохи спереду, приблизно на одну стопу далі лінії шкарпеток, щоб, коли Ви її візьмете в руки, у неї було достатньо місце для відходу назад.
3) За законом маятника вона неминуче піде назад, не чиніть опір, чекайте моменту, коли ма-ят-ник почне повертатися, в цей момент пора діяти - давайте гире ус-ко-ре-ня.
4) Довівши гирю до грудей, фактично просто супроводжуючи її, дозвольте її обернутися довкола кис-ти, як би трохи збоку від Вашого передпліччя.
5) Коли гиря прокручується навколо кисті, Ви її разом з рукою підводите до грудей, щоб опустити її на груди, після чого провертаєте її через бік, опускаючи вниз, щоб пов-то-рить уп-раж-не -ні.

примітка

1) Зверніть увагу на те, що коліна повинні бути зігнуті в початковій фазі уп-раж-ня, а гирю піднімати слід з положення присіду, нахиляючи корпус вперед тільки на 20-30 °.
2) Коли Ви підкидаєте гирю вгору, то цей рух здійснюється за рахунок повного розпрямлення колін і догляду корпусу трохи назад, але, коли Ви ловите гирю, то коліна знову повинні бути трохи зігнуті, а корпус відведений трохи убік, щоб гиря про-ходила через центр тяжкості.
3) Атлет зобов'язаний дотримуватися техніки дихання, видихаючи під час зриву гирі, потім вдихаючи, коли маятник йде назад, щоб потужно видихнути, підкидаючи гирю вгору, сна-ва вдих під час пе-ре-кру-чи-ва- ня гирі у верхній фазі амплітуди руху і видих при при-е-ме гі-рі на груди.
4) Виконувати вправу слід спочатку однією рукою, потім другою, але починати завжди варто зі слабкою руки, при цьому, змінювати руки в повітрі необов'язково, Ви можете просто поставити ги-рю на підлогу, щоб виконати підхід проти-по-лож-ної рукою.
5) У жодному разі не упирайтеся вільною рукоюв корпус або ногу, вона повинна сво-бод-на свисати, інакше Ви трав-мі-ру-е-те поз-во-ноч-ник.

Анатомія

Підйоми на груди задіяють масу м'язових груп, про що вже було сказано вище, але ще раз хочеться звернути увагу на те, що крім поверхневих шарів, навантаження також отримують і постуральні м'язи. Суть у тому, що постуральні м'язи, відповідальні за утримання вертикального положення тіла в просторі, складаються в основному з повільних м'язових волокон. У цьому величезний плюс гирьового спорту і тяжкий ат-ле-ти-ки, оскільки розвиток цих м'язів дозволяє зберегти молодість і здоров'я. По-мі-мо того, що гіпертрофія постуральних м'язових шарів сприяє ути-лі-за-ції під-шкір-но-жи-ро-вої кліт-чат-ки, розвинені постуральні м'язи знімають наг-руз-ку зі зв'яз-ок , сус-та-вів, хребта і дозволяють організму довше залишатися «молодим». Саме по-е-то-му атлетам у віці необхідно включати в тренувальний комплекс уп-раж-ня-ня з ги-ря-ми.

Підбиваючи підсумки, можна сказати, що підйоми гирі на груди є дуже ефективним базовим уп-раж-не-ним, що розвиває практично всі м'язові групи, у зв'язку з чим, його рекомендується додати в тренувальний комплекс атлетів будь-якого рівня підготування. Само собою, що під час якихось спеціалізованих важких схем застосування до-пов-ні-тель-них вправ неприйнятно, але під час відпочинку, або про-ра-бот-ки функці-ці-о- нальних якостей м'язів, вправи з гирями обов'язково повинні входити до Вашого тренувального комплексу. Принаймні, Ви можете використовувати ги-рю в якості сна-ря-да для розмін-ки, перед ви-пов-не-ні-єм ка-ких-то спе-ці-аль -них уп-раж-не-ний.

Серед найпопулярніших видів спорту одну з лідерських позицій займає гирьовий спорт. Здавна він відомий тим, що допомагає розвинути величезну силу, накачати м'язи та зміцнити здоров'я. З билин всі ми знаємо про могутність богатирів, які для нарощування сили піднімали величезне каміння. Є у роботи з гирями свої плюси та мінуси, їх необхідно знати.

Гирьовий спорт – що це?

Гирьовий вид спорту належить до циклічних, суть якого – піднімання гирі якнайбільше разів за відведений проміжок часу. Для чоловічої та жіночої категорій існують різні дисципліни:

У чоловічої – 2 дисципліни:класичне двоборство та поштовх за довгим циклом. Двоборство включає вправи штовхати дві гирі обома руками від грудей і різко піднімати гирі однією рукою. Поштовх за довгим циклом передбачає закидання снаряда на груди.
У жінок – 1 дисципліна:ривок гирі.

У минулому змагання у піднесенні тягарів були лише долею чоловіків, першими заявили цей спорт давні греки. У нашій країні вправи з важкими виробами почали впроваджувати з 19 століття, першим привіз цю новинку до Петербурга лікар Владислав Краєвський. Він же організував гурток атлетики у 1885 році, щоб пропагувати здоровий спосіб життя, і дуже швидко знайшов прихильників.

Гирьовий спорт - користь чи шкода

Досвід спортсменів та затвердження медиків доводять, що робота з гирями не лише допомагає, а й розвиває силу, витривалість та хорошу координацію рухів, проте негласно вважається, що це найтравматичніший вигляд. Чим корисний гирьовий спорт?

допомагає скинути зайву вагу;
є одним із найбезпечніших;
дуже прості вправи;
мінімум витрат.

Шкода від занять з гирями теж не виключається, але тільки у випадку, якщо спортсмени починають відразу з підняття великих тягарів. Тоді неприємними наслідками можуть бути:

розтягнення м'язів;
переломи пальців чи кистей рук;
проблеми з серцем.

Гирьовий спорт - плюси

Щоб користі від таких занять було більше, ніж шкоди, потрібно бути обережними і прислухатися до вказівок тренера з приводу навантажень. Якщо дотримуватися всіх рекомендацій, гирьовий спорт – користь для організму явна, з цим погоджуються багато спортсменів. Список плюсів таких занять очевидний:

можна займатися як у групі, і індивідуально;
не потрібно шукати спеціального обладнання чи майданчика;
кожному підбирається особиста методика тренувань;
почати займатися можна у будь-якому віці.

Гирьовий спорт - мінуси

Оскільки гирьовий спорт вимагає хорошої фізичної підготовки, перш ніж записуватись у секцію, необхідно проконсультуватися з лікарем. Існує низка захворювань, за яких від занять доведеться відмовитися. Враховує гирьовий спорт протипоказання такі:

захворювання серця чи судин;
аритмія, тахікардія, гіпертонія;
захворювання шлунково-кишкового тракту;
проблеми з легенями;
слабкий зір, астигматизм;
слабкі зв'язки та тендітні кістки;
проблеми з ендокринною або сечостатевою системою;
варикоз чи геморой.

Які м'язи прокачує гирьовий спорт?

Багатьох чоловіків цікавить питання: що розвиває гирьовий спорт? Переважно їх цікавить, чи з'являться гарна фігура та литі м'язи. Вважається, що у такому виді спорту розвиваються лише м'язи рук, але це не так. Снаряди можна застосовувати, щоб накачати грудні та спинні м'язи, ноги та дельту. Робити це потрібно грамотно, існує кілька правил накачування м'язів:

Для спини та верхнього плечового пояса – вправи «ривок» та «поштовх».
Для м'язів грудей – вичавлювати лежачи горизонтально або під кутом.
Для найширших спинних м'язів - підтягування з гирею.
Для – вичавлювати над головою.
Для ніг – присідати чи ходити з гирями на плечах.

Витискати вантаж над собою можна і по черзі, і водночас. Почерговий підхід розвиває силу, одночасний витривалість. Досвідчені тренери радять застосовувати ривок, який багато разів повторюється, тоді набагато менший ризик травмуватися. Основи гирьового спорту – навчання руховим діям та методи тренування, їх існує декілька, тренер підбирає методики індивідуально до кожного спортсмена.

Що краще – гирьовий спорт чи пауерліфтинг?

Багато хто вважає, що гирьовий спорт та пауерліфтинг – ідентичні види спорту, але це не так. Пауерліфтинг спрямований на силу спортсмена, тому що той має підняти якомога більшу вагу, тому для таких занять важлива тільки сила м'язів, а для вправ такого спорту, як гирьовий, через складну техніку вправ важливі ще:

гнучкість;
швидкість;
координація.

Робота зі штангою дає величезне навантаження на хребет, часто спортсмени травмуються через підвищення великих тягарів. Нерідко учасник змагань замахується на вагу, яка надто велика для нього. З гирею такого не буває, тому що вага снаряда суворо координується, виходячи з навантаження та віку. Гірі зміцнюють м'язи всієї фігури, а штанга – лише рук.

Спортивне харчування для гирьового спорту

Тим, хто вибрав важку атлетику, потрібно ретельно стежити за своїм раціоном. Харчування в гирьовому спорті включає комплекси вітамінів, які створені спеціально для силовиків. Щоб підвищити витривалість спортсменів, було розроблено спортивне харчування«Леветон Форте», на сьогоднішній день, це один із найкращих комплексів. Його найважливіші компоненти:

корінь левзеї;
аскорбінова кислота;
вітамін Е;
бджолине обніжжя;
амінокислоти, бета-каротин.

Хороший ефект відзначають гирьовики і у креатину, який впливає на скорочення м'язів. Випускається у вигляді порошку, капсул та таблеток, його радять застосовувати і до, і після тренувань. Цей препарат:

допомагає збільшити м'язову масу;
діє як блокатор молочної кислоти;
розвиває рельєфність;
знімає запалення у натруджених м'язах.

Гирьовий спорт - цікаві факти

За роки свого існування усі види спорту створили колекції цікавих фактів. Не є винятком і важка атлетика, зазначають такі секрети гирьового спорту:

У перекладі з англійської мови, слово «гиря» перекладається як "чайник-дзвін".
Форму сучасних снарядів для гіровиків вигадали у 18 столітті пушкарі. Їм було дуже важко закладати ядра в гармати, і умільці вирішили приробити до ядра ручку, щоб снаряди закидати в жерло. В результаті заряджати стали у кілька разів швидше.
Майстри підприємства «Титан» на початку 21 століття відлили дивовижний подарунок на ювілей міста Верхньоуральська – гирю, яка важила 100 пудів.

Легенди гирьового спорту

Сторінки досягнень важкої атлетики зафіксували чимало імен спортсменів, які зробили великий внесок у розвиток гирьового спорту.

Іван Піддубний. Відомий силач, який вразив увесь світ своїми здібностями.
Петро Крилов. Цирковий артист, борець продемонстрував найкращі навички роботи з гирями.
Валентин Дікуль. Будучи паралізованим, зумів здобути славу, як гирьовик, жонглював сталевими кулями, вагою до 80 кілограм.
Сергій Рачинський. Заслужений майстер спорту, увійшов до Книги рекордів Гіннеса, завдяки унікальним здібностям, виконував ривок гирі, яка важила 16 кілограмів, понад півтори тисячі разів на годину.
Євген Лопатін. Заслужений майстер спорту, першим в історії зумів штовхнути 2 гирі вагою 32 кілограми понад 100 разів за 10 хвилин.

являє собою силова вправадля розвитку дель-то-подібних м'язів і бі-цеп-са, яке можна виконувати в декількох варіаціях. Жим гирі можна виконувати однією рукою, можна виконувати двома руками одночасно і по черзі. По суті, уп-раж-ня-ня яв-ля-є-ся класичним жимом стоячи, але його вигідно відрізняє те, що ги-ря, як сна-ряд, має зміщений центр тяжкості, тому під час виконання цього уп-раж-не-ня з ги-рей під-клю-ча-є більше м'язових груп, а так само, крім поверх-ност-них ми-шеч-них шарів, наг-руз- ку отримують ще й постуральні. Вивчати тех-ні-ку ви-пов-не-ня слід-ду-є з найменшою гирею навіть у тому випадку, якщо Ви вже вмі-е-те ви-пов-няти жим зі штан-гою, оскільки до гирям взагалі потрібно звикати.

Жим гирі виконується над головою, тому перш, ніж приступити до цього уп-раж-не-ня, навчитеся виконувати підйоми гирі на груди, тим більше що неп-ра-віль-ний прийом сна-ря-да мо- е викликати надалі проблеми з хребтом. Не дивлячись на те, що уп-раж-не-ня дос-та-точ-но важке з технічного погляду, ми рекомендуємо вклю-чати уп-раж-не-ня з гирями в тре-ні-ро-очний план початківцям. Суть у тому, що ги-ря, як ніякий інший сна-ряд, спо-соб-с-т-ву-ет розвитку нейром'язового зв'язку, що, по-об-ще, яв-ля-є -ся основною метою тренувань новачка. Досвідченим атлетам так само ре-ко-мен-ду-є-ся час від часу додавати подібні вправи в тре-ні-ро-воч-ную програму-рам-му для розвитку ко-ор-ді- нації та тих м'язів, які зазвичай не допрацьовують в уп-раж-не-ні-ях зі штан-га-ми і ган-те-ля-ми.

Робота м'язів та суглобів

Як і в звичайному жимі, під час жиму гирі в основному працюють дельти і трицепси, але через зміщений центр тяжіння навантаження так само отримують і біцепси. Взагалі, робота імен-но бі-цеп-сов у цій вправі є найважливішою, оскільки правильність роз-во-ро-та кис-ти під час підйому і опускання гирі на груди забезпечує кор-рект-ное рас-пре-де -ле-ня наг-руз-ки на хребет. Саме тому перш, ніж приступати до жи-мам, на-у-чі-те при-ні-мати гирю на груди! Крім основних робочих м'язових груп, наг-руз-ку так само по-лу-ча-ють ноги, спина і трохи прес, стабілізуючи положення корпусу і поз-во-ноч-ні-ка в прост-ран-с-т-ві .

Основними робочими суглобами є плечі і лікті, але основну увагу слід приділити роботі хребта, оскільки саме він найбільше схильний до травм. Частина на-чи-на-ю-щі атлети, виконуючи жим гирі однією рукою, спираються вільною рукою в ногу, або в бік, цього робити в жодному разі не можна! Ви повинні максимально рів-но-мір-но розподілити навантаження між ногами, йдучи під гирю так, щоб її вага приходила на середу центру тяжіння, що утримується в п'ятах. та середині стопи. Важливо так само врахувати, що ноги повинні перебувати на ширині плечей, а коліна повинні бути повернуті в сторони, щоб корпус знаходився в найбільш вигідному і стійкому поло -Же-ні.

схема

1) Виконайте підйом гирі на груди, або просто підніміть їх, якщо виконуєте жим двома руками, зайнявши вихідне положення, як під час виконання підйомів.
2) Виконуючи жим, атлет повинен пронизувати кисть, як би розгортаючи її від себе, щоб у верхній точці долоня дивилася вперед.
3) У верхній точці слід повністю вставити лікоть, але зупинятися для відпочинку не рекомендується, намагайтеся виконувати вправу динамічно.
4) Опускаючи гирю вниз, слід трохи накласти корпус в протилежну точку і трохи зігнути коліна, амортизуючи удар гирі об груди.

примітки

1) Дуже важливо опускати гирю не на плече, а на груди, оскільки, якщо Ви опускатимете гирю на плече, то це призведе до травми хребта.
2) Коли піднімаєте гирю вгору, обов'язково виводьте голову вперед, щоб рука могла комфортно розміститися посередині центру тяжіння.
3) Виконуйте жим гирі на видиху, а вдих робіть під час повернення гирі у вихідне положення.
4) Завжди починайте виконувати вправу зі слабкою руки, щоб у всіх підходах Ви могли виконати однакову кількість повторень, як для правої, так і для лівої руки.

Анатомія

Дельтоподібні м'язи представлені трьома пучками, кожен з яких виконує свою задачу, в даному випадку навантаження отримує передній пучок і середній, перший, виконуючи активну роботу, а другий, стабілізуючи плечовий суглоб. Біцепс складається з двох го-ло-вок, що роз-ли-ча-ють-ся за силою і розміром, тому основне навантаження бере на себе внут-рен-ня го-лов-ка, ко-то-раю і більше та сильніше. Трицепс, відповідно, складається з трьох го-ловок, але основне навантаження забирає медіальний пучок, який найлегше іннервувати. Тим не менш, все це не дуже важливо, оскільки вправа не пред-с-тав-ля-є со-бій спо-соб детального опрацювання тієї чи іншої м'язової групи, а яв-ля-є-ся базовим си -ловим вправою, що розвиває силу і координацію.

Підбиваючи підсумки, можна сказати, що жим гірі є чудовою вправою, яке слід використовувати атлетам різного рівня підготовки. Тим не менш, перед включенням жи-ма в свою тренувальну програмуатлет зобов'язаний вивчити техніку при-е-ма ги-рі на груди, по-е-то-му почати знайомство з гирей слід з інших вправ. У жодному випадку не можна допустити диспропорції у розвитку м'язових груп, у зв'язку з чим будь-які уп-раж-ня з гирями і, зокрема, жим слід починати зі слабкої руки , ви-пов-ня оді-на-ко-вое ко-ли-чест-во повторень на обидві сторони. Але це не означає, що колись пов-то-ре-нь не потрібно прагнути збільшити, саме що прог-рес-си-ро-вать наг-руз-ку в уп-раж-не -ні-ях з гирями слід саме за рахунок збільшення кількості пов-то-ре-ний та/або під-хо-дів!

Перейдіть на якісно новий рівеньсили завдяки цим тренувальним комплексам із гирями.

Якщо у вас мало часу (як, втім, і у більшості з нас), то наступного свого походу в тренажерний зал виберіть гирю. Чому? Гиревий Спортє одночасно кардіотренуванням та тренуванням на силу. Згідно з результатами недавнього дослідження, піддослідні, які протягом чотирьох тижнів виконували вправи з гирею (16 кг у середньому), на 6% збільшили свій індекс швидкості споживання кисню тканинами (VO2), тобто кисню, який є надійним показником здоров'я серцево-судинної системиі який організм може ефективно використовувати під час високоінтенсивних тренувань

У ході того ж дослідження ті випробувані, які виконували протягом того часу кругове тренування, не збільшили VO2. У той же час низка інших досліджень підтверджує, що тренування з гирями ефективно збільшують силу і надають більше впливу на м'язи, ніж присідання зі стрибками.

Вся краса занять з гирями — при правильному підході- У їхній універсальності. «Усього один предмет, а скільки варіантів вправ: починаючи від високоінтенсивного жироспалюючого тренування з гирею і закінчуючи тренуваннями на силу з малою кількістю повторень. Вони відмінно підходять для розвитку сили кульшового суглоба без ризику отримання травми, як це відбувається при мертвій тязі».

Ми підготували вам п'ять програм, які допоможуть вам зрозуміти, як правильно тренуватися з гирями.

Супермережі для швидкого результату
П'ять вправ для набору м'язової маси або жироспалювання
П'ять кращих вправна прес
Кругові тренування на силу
Тренування підвищеної складності з використанням двох гирь.

Але перш ніж ми перейдемо до вправ, визначимося з вибором снаряда.

Професійний стандарт"Я люблю професійні гирі (див. картинку вище), тому що вони однакового розміру незалежно від ваги", - пояснює Тернер. «Це зручно під час виконання складних вправ».
Чавунне лиття«Я віддаю перевагу чавунним, а не гумовим. Мені здається, що вони стійкіші. Це дозволяє якісно виконувати такі вправи, як кистьова тяга гирі, коли необхідно перемістити на них вагу всього тіла».
Ідеальна вага«Для чоловіків я рекомендував би вагу 16-20 кілограм. Вони досить важкі для того, щоб навантажити м'язи та накачатися гирей, але при цьому досить легкі, що дозволяє виконувати високоінтенсивні вправи та велику кількість повторень».

Комплекс вправ з гирею на всі групи м'язів

Головна принадність програм тренувань з гирями полягає в тому, що динамічні, природні рухи допомагають одночасно отримувати користь як від кардіотренування, що жироспалює, так і тренування з великими вагами, спрямованої на зростання м'язової маси. Для того, щоб тренування було найефективнішим, ми зібрали вправи в супермережі.

Як виконувати

Виконуйте один підхід на десять повторень першої вправи в суперсеті, а потім одразу десять повторень другої вправи. Відпочиньте протягом 60 секунд і повторіть. Усього необхідно виконати чотири суперсети. Відпочиньте дві хвилини та переходьте до наступного суперсету. Для вправ на один бік, у першому підході виконуйте вправи на один бік, у подальшому на інший. Для прогресії навантажень до кожного підходу додавайте по одному повторенню до тих пір, поки не дійдете до 15, потім збільште вагу і знову починайте з 10 повторень.

Чому це працює

Чи можна накачатись гирями за цією програмою тренувань? Безперечно. Ця програма включає три суперсети, які являють собою по парі вправ, що виконуються один за одним без перерви. У першому суперсеті акцент йде на груди, спину та м'язи кора. У другому опрацьовуємо прес у положенні стоячи, а третьому — у горизонтальному положенні. В результаті прискорюється серцевий ритм, що дозволяє ефективно спалювати жир і накачувати великі, сильні м'язипреса.

Орієнтовна вага

В ідеалі слід використовувати гирю в 16 кілограм для перших двох суперсетів і в 12 кілограм для останнього.

Суперсет 1. Складова перевага

Проробіть всю верхню частину тіла лише двома вправами.

1A. Жим лежачи на підлозі

Ляжте на підлогу, у кожній руці на рівні грудей тримайте по гирі. Випряміть одну руку і штовхніть нагору, відірвавши при цьому плече від підлоги і скрутивши корпус. Опустивши одну руку, за тим самим принципом випряміть іншу. Почергово повторюйте жим руками у спокійному ритмі.

1B. Кістова тяга гирі

Встаньте у положення планки на прямих руках із упором на гирі. Підтягніть одну вгору, рухаючи лікоть назад до стегон. Опустіть гирю, повторіть іншою рукою. Тримайте м'язи кора в напрузі, стежте, щоб стегна були нерухомі.

Порада: «Це чудова вправа на м'язи кора та спину, яка допомагає збільшити стабільність, а отже, і силу м'язів кора», — пояснює Тернер. "Для ускладнення вправи зведіть ступні максимально близько".

Суперсет 2. Динамічна сила

Використовуйте м'язи кори, щоб утриматися в заданому положенні.

2A. «Млин»

2B. «Вісімка»

Проводьте гирю назад між ногами, переміщаючи з однієї руки в іншу. Проведіть гирю назад і вперед однією рукою, потім повторіть рух іншою. Намагайтеся, щоб рухи були максимально плавними.

Порада: "Це відмінна вправа для тренування м'язів кора, оскільки специфіка рухів вимагає, щоб м'язи преса були постійно напружені, що дозволяє ефективно зберігати рівновагу".

Суперсет 3. Переваги м'язів кора

Завершіть тренування вправами, що пропалюють м'язи преса.

3A. Жим із згинанням корпусу

Тримаючи над головою дві гирі, сядьте на підлогу, ноги зігніть у колінах. Повільно опускайтесь на підлогу, переміщуючи снаряд до грудей. Напружте м'язи преса, щоб піднятися у вихідне положення, поштовхом випряміть руки вгору.

3B. Переміщення гирі у планці

Можна виконувати кожен комплекс вправ з гирями в домашніх умовах або тренажерному залівід місця проведення тренувань результат не зміниться.

Порада: « Гарний спосібурізноманітнити планку. Чим далі від корпусу ви ставите гирю, тим складнішою стає вправа. Щоб ще більше ускладнити вправу, можна трохи відривати снаряд від підлоги».

5 вправ для спалювання жиру та набору маси

Ці п'ять вправ з гирями для схуднення та водночас для побудови м'язів. Використовуйте таку вагу гирі, щоб останнє повторення останньої вправи давалося максимально важко, але без порушення техніки. Вибирайте тренувальний комплекс відповідно до своїх цілей:

Жироспалювання

Якщо ваша мета - позбутися зайвих сантиметрів, виконуйте по 10 повторень у кожній вправі. Жироспалювальне тренування з гирею виконується по колу, без відпочинку між ними. Потім відпочиньте протягом 60 секунд і повторіть коло. Усього необхідно зробити п'ять кіл.

Збільшення навантаження:Додайте по одному повторенню на кожне коло, доки не досягнете п'ятнадцяти. Потім перейдіть на більш важкі гирі, знову почавши з десяти повторень.

Набір м'язової маси

Якщо ваша мета – суха м'язова маса, виконуйте по 12 повторень у кожному підході, а потім відпочиньте протягом 45-60 секунд. Необхідно зробити по 4 підходи кожної вправи, між вправами відпочивайте не більше 90 секунд.

Збільшення навантаження:Додайте по одному повторенню на кожне коло, доки не досягнете п'ятнадцяти. Потім перейдіть на більш важкі гирі, знову розпочавши з 12 повторень.

1. Поштовх гирі

Розгойдуйте гирю між ніг, відводячи при цьому стегна вперед. Як тільки вона досягне висоти живота, витягніть лікоть назад і підніміть руку під і навколо гирі, щоб стати в позицію «гиря на грудях», потім опустіть її між ногами і повторіть рух.

Порада: «Переконайтеся, що не відводьте гирю надто далеко від тіла. Це відмінна вправа у розвиток сили».

2. Жим із-за голови

Встаньте в позицію "гиря на грудях", тримаючи її на рівні плеча, притиснувши лікоть до боку для додаткової підтримки. Виштовхуйте вгору прямо над головою, використовуючи найбільш ефективний шлях, що дозволяє зменшити навантаження на плечовий суглоб.

Порада: «Почніть, тримаючи лікоть під гирею, потім штовхайте руку до прямої лінії, поступово розгортаючи її, щоб у кінцевій позиції долоня дивилася вперед. Якщо ви використовуєте велику вагу, то можна починати від грудної клітки».

3. Ривок гирі

Розгойдуйте гирю між ніг, відводячи при цьому стегна вперед. Коли вона виявиться трохи нижче за рівень грудної клітки, поверніть лікоть назад і підніміть руку під і навколо гирі, використовуючи отриманий імпульс для того, щоб гиря опинилася рівно над головою.

Порада: «Намагайтеся уникати становища, коли рука знаходиться під гирею і не виконуйте жим окремим рухом. Вправа має виконуватися одним плавним рухом».

4. Млин

Вихідне положення: стоячи прямо, гиря у витягнутій руці над головою, ноги ширші за плечі. Розподіл ваги має бути зміщений у бік тієї руки, що тримає вагу. Дивлячись на гирю, опускайте корпус вниз доти, доки не торкнетеся іншою рукою підлоги.

Порада: Вправа Млин виглядає жахливо, але його варто виконувати для зміцнення м'язів кора і стабільності плечового суглоба. Також ця вправа добре розтягує задню частину стегна».

5. Переміщення гирі у планці

Встаньте в положення планки на прямих руках, тіло складає пряму лінію від верхівки до п'ят, правої сторонипоставте гирю. Проведіть ліву руку під корпусом, візьміть гирю та перемістіть її на ліву сторону. Повторіть з іншого боку.

П'ять найкращих вправ з гирею на прес

Вправи з власною вагою добре підходять для опрацювання базової сили м'язів живота. Але якщо ви хочете отримати кам'яний прес з кубиками, що чітко проступають, то потрібно додати до тренування обтяження. Один з ефективних способів- Гирі.

Ми вже розповідали про та хочемо розширити список рухами з додатковою вагою.

«Я використовую гирі, бо вони універсальні. Вони дозволяють виконувати і базові вправи, і вправи на всі групи м'язів, що підходять і початківцям, і професіоналам, їх можна використовувати як у залі, так і в домашніх умовах», — пояснює співзасновник фітнес клубу в Лондоні, фахівець зі збільшення сили Ештон Тернер. Вправи на один бік порушують рівновагу, змушуючи організм сильніше використовувати м'язи, щоб встояти на місці. Будь-який рух за голову, наприклад, «Млин», крім рівноваги, також вимагає залучення м'язів кора».

Як виконувати

Робіть по три підходи на десять повторень, між підходами відпочивайте 45 секунд, між вправами — 90. Для збільшення навантаження додавайте в кожне тренування по одному повторенню в кожному сеті, доки не дійдете до 15. Потім перейдіть на більш важкі гирі, при цьому знову почавши з десяти повторень.

Чому це працює

Ці вправи дозволяють розвинути противоротні здібності, завдяки чому ви міцніше стоїте на ногах. Також ця програма тренувань дозволить досягти кам'яного преса, і якісно опрацювати косі м'язи живота та поперек.

1. Жим гир лежачи на підлозі

Ляжте на підлогу, у кожній руці на рівні грудей тримайте по гирі. Випряміть одну руку і штовхніть гирю вгору, відірвавши при цьому плече від підлоги та скрутивши корпус. Опустивши одну руку, за тим самим принципом випряміть іншу.

Порада: "У положенні лежачи на підлозі ви збільшуєте стабільність корпусу, знижуючи таким чином ризик отримання травм", - пояснює Тернер. «Я пропоную своїм клієнтам «вдрукуватись» нижньою частиною спини в підлогу. Це дозволяє запобігти прогину в попереку та відключення м'язів преса».

2. Млин

3. Бічний жим

Вихідне становище: гиря лише на рівні плечей. Напружте м'язи кора, опустіть корпус убік, одночасно випрямивши руку. Намагайтеся, щоб гира залишалася максимально нерухомою, натомість рухайте тілом. Досягши нижньої точки, поверніться у вихідне положення.

Порада: " Відмінна вправана косі м'язи, оскільки вам необхідно утримувати рівновагу під час жиму гирі від корпусу. Чим нижче ви опускаєтеся, тим більшою стає інтенсивність вправи, а також зміщується центр тяжіння».

4. Жим зі згинанням корпусу

Тримаючи над головою дві гирі, сядьте на підлогу, ноги зігніть у колінах. Повільно опускайтесь на підлогу, переміщаючи гирі до грудей. Напружте м'язи преса, щоб піднятися у вихідне положення, поштовхом випряміть руки вгору.

Порада: «Сидячи прямо, підтягніть таз, а коли опускатиметеся, скручуйте спину, намагаючись по черзі торкатися підлоги кожним хребцем. Чим повільніше ви рухаєтеся, тим більше працюють м'язи преса».

5. Переміщення гирі у планці

Встаньте в положення планки на прямих руках, тіло складає пряму лінію від верхівки до п'ят, праворуч поставте гирю. Проведіть ліву руку під корпусом, візьміть гирю та перемістіть її на ліву сторону. Поміняйте руки та повторіть рух.

Порада: «Хороший спосіб урізноманітнити планку. Чим далі від корпусу ви ставите гирю, тим складнішою стає вправа. Щоб ще більше ускладнити вправу, можна трохи відривати гирю від підлоги».

Кругові тренування з гирями на силу

«Мета цієї кругове тренуванняз гирями - збільшення сили», - пояснює тренер лондонського фітнес клубу Evolve 353 Ештон Тернер «Відмінне тренування для атлетичного розвитку, при цьому набагато простіше в плані техніки порівняно з олімпійським жимом. Вибрані вправи переходять і інші види навантаження, наприклад, біг і стрибки. Також вони дозволяють розвивати силу, наголошуючи на м'язах спини. Це означає, що таке тренування відмінно підійде для людей, які займаються регбі та футболом».

Як виконувати

Ви можете виконувати обидва кола та завершальну вправу або, якщо у вас мало часу, один із двох кіл та завершальна вправа. Під час кругового тренування всі вправи виконуються по колу, за одним підходом кожна, без відпочинку. Засікайте час, за який вам вдасться завершити коло і намагайтеся з кожним тренуванням скоротити його хоча б на пару секунд – це чудова мотивація та спосіб відслідковувати прогрес.

Кругове тренування 1

1A. Махи гирей однією рукою

Повторення: 8-12 з кожного боку

Встаньте прямо, ноги злегка ширші за плечі. Напружте м'язи кора, зведіть разом лопатки і відведіть гирю назад між ногами, щоб почати махи. Коли відчуєте розтягнення в задній частині стегна і сідницях, відведіть стегна вперед, махаючи гирей перед собою. Максимально стисніть сідниці та підніміть гирю на рівень плечей.

Порада: Вправа добре розвиває почуття рівноваги. Виконуючи махи гирей однією рукою, ви повинні максимально напружувати м'язи кора та косі м'язи живота, щоб запобігти скручуванню корпусу».

1B. Ривок гирі однією рукою

Повторення: 8-12 з кожного боку

Почніть з махів гирей однією рукою, але, коли вона буде між ніг, знизуйте плечима назад і вгору, щоб гира знаходилася максимально близько до тіла. Підніміть лікоть, щоб відвести гирю вгору. Коли вона опиниться на одному рівні з ліктем, поверніть руку під вагою і зробіть поштовх догори, поки гиря не виявиться рівно над головою.

Порада: «Ця вправа підходить для розвитку сили, оскільки задіяє відразу кілька груп м'язів і вимагає додаткових зусиль для завершення руху. Також воно дозволяє збільшувати силу та стабільність плечового суглоба».

1C. Переміщення гирі у планці

Повторення: 16-24 з кожного боку

Почніть з положення планки на витягнутих руках, праворуч від себе поставте гирю. Стегна повинні бути підкручені, а м'язи кора напружені протягом усієї вправи. Проведіть лівою рукою під корпусом та візьміться за гирю. Перемістіть її на іншу строну, стежте, щоб стегна залишалися прямими. Опустіть та повторіть іншою рукою.

Порада: «Одна з основних умов роботи на силу в даній вправі — напружені м'язи кора. Ця вправа дозволяє зрозуміти, як контролювати м'язи кори, а також розвиває почуття рівноваги».

Кругове тренування 2

Виконуйте по порядку за одним підходом кожної вправи. Між колами відпочивайте 60 секунд. Усього вісім кіл.

2А. Махи двома гирями

Повторення: 8-12 з кожного боку

Встаньте прямо, ноги злегка ширші за плечі, в кожну руку візьміть по гирі однакової ваги. Напружте м'язи кора, зведіть разом лопатки і відведіть гирі назад між ногами, щоб почати махи. Коли відчуєте розтягнення в задній частині стегна та сідницях, відведіть стегна вперед, махаючи гирями перед собою. Максимально стисніть сідниці та підніміть гирі на рівень плечей.

Порада: «Виконуючи махи двома гирями, ви збільшуєте вагу, що використовується, що дозволяє ефективніше працювати на силу».

2B. Поштовх двох гирь

Повторення: 8-12 з кожного боку

Почніть також, якби виконували махи гирями. Як тільки вони досягнуть висоти живота, витягніть лікті назад і підніміть руки під і навколо гирі, щоб стати в позицію «гиря на грудях», потім опустіть їх між ногами і повторіть рух.

Порада: "Це вибухова вправа на розвиток сили".

2С. Кістова тяга

Повторення: 8-12 з кожного боку

Встаньте у положення планки на прямих руках із упором на гирі. Ноги поставте трохи ширше, ніж зазвичай, для більшої стійкості, напружте м'язи кори та сідниць. Підтягніть одну гирю вгору, рухаючи лікоть назад до стегон і зводячи лопатки разом. Вагу тіла перемістіть на іншу руку. Опустіть гирю, повторіть іншою рукою. Тримайте м'язи кора в напрузі, стежте, щоб стегна були нерухомі.

Порада «Це чудова вправа на м'язи кора та спину, яка допомагає збільшити стабільність, а, отже, і силу, м'язів кора. Для ускладнення вправи зведіть ступні максимально близько».

Завершальна вправа

3. Махи двома руками

Час: 60 секунд

За одну хвилину виконайте якнайбільше махів двома руками, потім відпочиньте хвилину. Запишіть кращий результаті з кожним наступним тренуванням намагайтеся його покращувати. Проте основну увагу слід приділяти техніці виконання вправи, а чи не кількості повторень. Усього 8-10 підходів.

Комплекс вправ з двома гирями для подвійного результату

Коли ви розібралися з вправами для початківців і навчилися правильно виконувати базові вправи з гирями, такі як махи, жим та поштовхи, можна переходити до більш складному варіанті. "Використання двох гирь - це рівень підвищеної складності, оскільки такі вправи вимагають розвиненого почуття рівноваги та контролю м'язів", - пояснює тренер лондонського фітнес клубу Evolve 353 Ештон Тернер. «Крім того, дві гирі по 16 кілограм здаються легшими, ніж одна по 32».

Як виконувати

Робіть по три підходи на десять повторень, між підходами відпочивайте 45 секунд, між вправами - 90. Друга вправа передбачає почерговий жим гирей вгору кожне повторення. Для збільшення навантаження додавайте в кожне тренування по одному повторенню в кожному сеті, доки не дійдете до 15. Потім перейдіть на більш важкі гирі, знову розпочавши з десяти повторень.

Чому це працює

Використовуючи дві гирі замість однієї, ви не порушуєте жодних правил. Не важливо, чи використовуєте ви одну гирю або дві, навантаження збільшується однаково. Головне, переконатися, що вправу ви виконуєте однаково обома руками, інакше ризикуєте заробити серйозну травму плечового суглоба.

1. Махи двома гирями

Виконуйте махи гирями між ніг, доки не опинитеся в нейтральному положенні (це активує сідничні м'язи). Намагайтеся тримати зап'ястя максимально близько до стегон. У верхній точці напружуйте м'язи сідниць, щоб знизити навантаження на поперек.

Порада: «Ставте ноги трохи ширше, ніж при виконанні цієї вправи, але з однією гирей. Так у вас буде достатньо простору для обох гирь, а також ви зможете більш ефективно навантажувати стегна, м'язи сідниці, і м'язи задньої поверхні стегна».

2. Жим гирями

Встаньте прямо в позицію "гиря на грудях", потім виконайте глибоке присідання. По черзі виконуйте жим гирі з-за голови, дивлячись у напрямку руху снаряда.

Порада: "Відмінна перевірка для стегон та грудного відділу хребта, а також для стабільності плечового суглоба".

3. Ривок двома гирями

Розгойдуйте гирі між ніг, відводячи при цьому стегна вперед. Коли вони виявляться трохи нижче висоти грудної клітки, поверніть лікті назад і підніміть руки під і навколо гирі, використовуючи отриманий імпульс для того, щоб гирі були над головою.

Порада: «Намагайтеся уникати становища, коли руки знаходяться під гирями і не виконуйте жим окремим рухом. Вправа має виконуватися одним плавним рухом. Дві гирі значно збільшують складність та ефективність вправи, оскільки вам необхідно виконувати однакові рухи обома плечовими суглобами».

5. Подвійний жим із-за голови

Встаньте в позицію "гиря на грудях", тримаючи снаряди на рівні плеча, притиснувши лікті до боку для додаткової підтримки. Виштовхуйте гирі вгору прямо над головою, використовуючи найбільш ефективний шлях, що дозволяє зменшити навантаження на плечовий суглоб.

Порада: «Переконайтеся, що під час поштовху обидва лікті знаходяться прямо під вагою, а під час завершення повторення вага знаходиться прямо над плечима».