Кожен чоловік, що займається в тренажерному заліхоче мати потужні і рельєфні груди. Для розвитку грудних м'язів існує чимало вправ. Причому є як базові, так і ізолюючі рухи для розвитку цих м'язів. Сьогодні ми з вами говоритимемо про одну ізолюючу вправу - розведення гантелей лежачи.
Розведення гантелей лежачи на горизонтальній лаві
Ця вправа ізолююча. Тобто, виконуючи його, можна опрацювати лише одну групу м'язів – груди. Розведення рук із гантелями виконується наступним чином:
- вихідне положення: ви лежите на горизонтальній лавітак само, як при жимі штанги лежачи. У руках у вас є гантелі. Руки знаходяться вгорі;
- плавно опускаєте руки із гантелями. У нижній точці ваш трицепс має бути розташований паралельно підлозі;
- у нижній точці необхідно затриматися на 3 секунди. Це потрібно, щоб добре розтягнути ваші груди;
- після цього починайте зводити руки. Ваші руки не повинні бути прямими. Вони мають бути трохи зігнуті у ліктях. По-перше, у верхній точці трицепс не забиратиме у вас навантаження. По-друге, так знижується ризик отримання травми;
- у верхній точці зафіксуйте руки. Максимально напружте грудні м'язи. Відчуйте їх. Гантелі у ваших руках не повинні стикатися. Тому що це знижує ефективність підходу.
Виконувати цю вправу потрібно у трьох підходах з 12-15 повторень. Так як воно є ізолюючим, починати з нього тренування не варто. Краще виконати зведення гантелей лежачи після жиму штанги лежачи. Це накачає у ваші груди ще більше крові та підвищить ефективність тренування. Після важкого базового руху завжди потрібно виконувати легке, ізолююче. Бодібілдери називають це добиванням м'язів.
Кожна сторона має однаково навантажуватись. Не повинно бути такого, щоб одна рука описувала менший кут руху, ніж інша. При виконанні розлучення гантелей не потрібно опускати руки надто низько. Це великий ризик отримати розтяг грудних м'язів і травму плеча. Під час тренування покладайтеся на свої почуття. Якщо ви відчуваєте, що розведення вам не підходить, перестаньте її виконувати. Знайдіть собі іншу вправу.
Розведення гантелей лежачи на похилій лаві
Ця вправа дозволяє опрацьовувати верхню та нижню частини грудних м'язів. Є два варіанти виконання розведення гантелей на похилій лаві:
- під нахилом вгору. Цей варіант виконання розведення тренує верхню частину грудей та передню частину плеча. Рекомендується робити цю вправу під кутом 20 градусів. При такому куті нахилу м'язів грудей будуть дуже добре працювати. Якщо зробити кут більше, наприклад, 45 градусів, є можливість отримати травму. Щоб уникнути цього, необхідно повернути кисті так, щоб кулаки були звернені вам до обличчя. У такому положенні більше працюють дельтоподібні м'язи;
- під нахилом вниз. Такі розведення призначені для розвитку підрізу грудей, тобто нижньої частини грудей. Як відомо, саме низ грудей підкреслює її форму. Якщо нижня частина добре опрацьована, груди візуально здаватиметься простіше. Розводки під нахилом вниз набагато легше, ніж під нахилом вгору. З тією ж вагою ви можете зробити більше повторень. Оптимальний кут нахили для виконання такої вправи – від 15 до 30 градусів.
Робити кожну з цих вправ потрібно по 2-3 підходи та 12-15 повторень у кожному.
Не потрібно плутати цю вправу з гантелями лежачи. Там руки згинаються у ліктьових суглобах на 90 градусів. А при розведення практично не згинаються. Там рух іде рахунок роботи ліктьового і плечового суглобів, а тут - лише рахунок плечового.
Необхідно робити зведення рук з гантелями правильно. Неправильне виконання вправи просто не дасть вам результату, ви втратите час дарма.
Зосередьтеся на піковому скороченні грудних м'язів. У верхній точці м'язи грудей мають бути максимально напружені.
Періодично влаштовуйте тренування грудей, на яких ви робитимете лише розведення та зведення рук з гантелями. Зробіть всі варіанти під різними кутами, щоб пропрацювати ваші груди з усіх боків.
Не переборщуйте з вагою. У розведення гантелей основним моментом є техніка. Занадто велика вага – це ризик отримати травму. Перед виконанням цієї вправи потрібно здійснити кілька обертань руками в плечовому суглобі, вам буде простіше виконати.
Тепер ви знаєте, як правильно виконується розведення гантелей лежачи на лаві. Обов'язково спробуйте виконати цю вправу на наступному тренуванні грудей. Якщо воно вам сподобається, тренування грудей приноситиме вам ще більше результату, а головне, задоволення.
Найкраща додаткова вправа на м'язи грудей – це розведення гантелей лежачи, або вірно кажучи – розведення. За рахунок різних кутів нахилу лави цією вправою можна прокачати всі ділянки грудних м'язів.
Робота м'язів та місце вправи у тренуванні
Розведення рук з гантелями лежачи на лаві – одне з найпопулярніших допоміжних вправна груди.
Робота м'язів при його виконанні виглядає так:
- Цільовою групою м'язів є великі грудні або пекторальні м'язи. Саме на них припадає левова частка навантаження.
- Як асистенти працюють дельтоїди (передні та середні пучки).
- Біцепси, трицепси та м'язи передпліч допомагають тримати руки з гантелями у фіксованому, трохи зігнутому положенні.
- М'язи живота, ніг та сідниць стабілізують корпус.
Правильно поставлена техніка дозволяє одночасно навантажити груди, і розтягнути її в негативній фазі вправи.
Зазвичай розведення гантелей лежачи на лаві слід відразу ж за лежачи, іноді розводок кілька - під різними кутами. Найчастіше використовуються нахили 30 і 45 градусів, як і при жимі на похилій лаві. Нема рації розпочинати тренування з розведення, навіть якщо у цей день у вас легка програма. А ось закінчити – іноді навіть треба.
Включення розводок до програми тренувань рекомендується також дівчатам, які хочуть зміцнити груди без накачування об'ємних грудних м'язів.
Вибір ваги та варіанта виконання
Досвідчені культуристи чудово знають, як вибрати потрібну вагу і під яким кутом виконати розведення рук з гантелями. Тому цей момент присвячується новачками і тим, хто погано орієнтується в тренажерному залі.
Як і будь-яка вправа з обтяженням, розведення вимагає розминочного підходу в кількості 10-15 повторень. Водночас потрібно зберегти достатньо сил, щоб виконати всі робочі підходи. Отже, вага для розминки має бути мінімальною – чоловікам слід взяти від 5–7 кг, жінкам – 2–3. М'язам має бути легко.
Розминку потрібно робити перед горизонтальним розведенням і перед іншими (по одному розминочному підходу). Завдяки цьому ви зможете уникнути розтягувань.
Далі, коли ви розім'ялися, потрібно взяти ту вагу, з якою ви зможете виконати 10-15 повторень. Експериментуйте, якщо на 10 разів у вас закінчуються сили – одразу беріть вагу на 1–2 кг менше. Не намагайтеся працювати в перші місяці тренувань – ви можете потягнути м'язи і сильно зіпсувати техніку виконання. В ідеалі, з особливим трудом повинні виходити останні 2-3 повтори.
Тепер поговоримо про особливості програми: якщо ви набираєте масу, розводьте 3–4 підходи по 8 повторень. Якщо сушитеся – 15 повторів. Дівчатам рекомендуємо робити 3 підходи по 15 разів із середніми вагами для зміцнення грудей. Якщо ж ви, милі пані, женетеся за масою - 3-4 підходи по 8 повторень з вагами, близькими до максимальних.
Який вибрати кут нахилу – орієнтуйтесь за обставинами. Просто пам'ятайте, який кут що хитає, і цим керуйтеся.
- Якщо лава розташована горизонтально – ви акцентуєте навантаження на середню частину грудних м'язів.
- Коли голова вища ніж ноги – більше працює.
- Головний кінець лави опущений вниз – ви працюєте на нижній пекторальній ділянці.
Найчастіше спочатку йде розведення рук із гантелями на горизонтальній лаві, потім розведення гантелей лежачи на похилій лаві. Якщо ви хочете в один день зробити 3 розведення під різними кутами - зменште кількість підходів з 4 до 3, або навіть до двох. Не забудьте, розведення гантелі на похилій лаві теж потребує розминочного підходу.
Техніка виконання
Незважаючи на те, що ця вправа виглядає досить простою, до техніки слід ставитись максимально серйозно. Такий підхід убереже від травм і зробить тренування максимально ефективним.
Розведення на горизонтальній лаві
Розглянемо спочатку розведення рук із гантелями на горизонтальній лаві (інша назва – зведення гантелей лежачи).
Якщо лава похила, вирівняйте її до горизонталі із підлогою. Заздалегідь підготуйте потрібні гантелі, одразу візьміть розминочну вагу та робітник. Нехай стоять біля лави на підлозі. Під час однієї з перерв можна буде повернути ваги розминки назад на стійку з гантелями.
- Візьміть гантелі до рук і сядьте край лави.
- Ляжте на лаву так, щоб голова не звисала з неї. Потилиця повинна торкатися лави. Найкраще підстелити під голову і спину свій особистий рушник. Ноги розставте широко, щоб забезпечити стійкість. Лавки стосуються лопатки, спина, таз, потилиця. Поперек знаходиться в природному положенні, без зайвих прогинів і округлень, груди розправлені, погляд у стелю.
- Гантелі підніміть перед собою під кутом 90 градусів до підлоги. Руки розгорнуті так, щоб долоні дивилися одна на одну (це класичний варіант). Ледве зігніть їх у лікті і заморозьте в такому положенні – потрібно, щоб кут згинання ліктів не змінювався під час виконання вправи.
- На вдиху почніть розводити гантелі так, щоб лікті дивилися вниз. Якщо лікті вивертаються інакше – ви робите вправу неправильно. Рух відбувається лише у плечовому суглобі, невеликий кут у лікті зафіксовано.
- Коли ви відчуєте, що м'язи грудей вже починають тягнутися, опустіть руки ще трохи далі, але, зрозуміло, не до болючих відчуттів.
- На видиху зведіть руки назад, майже торкнувшись гантелями один одного. Відчуття у вас має бути приблизно таке, ніби ви обіймаєте велике дерево.
Повторіть вправу необхідну кількість разів. Потім сядьте, поставте гантелі на краю лави на підлогу і відпочиньте 45-60 секунд. Бажано у перерві між підходами пройтися, зробити махи та потрясти руками. Це покращить кровообіг у м'язах.
Розведення під кутом
Якщо ви хочете зробити розведення під кутом – техніка буде такою самою. Головне, пам'ятайте, що лікті повинні орієнтуватися до підлоги, а рух суворо догори. Ми відчуваємо ваги за рахунок сили тяжіння, а її вектор завжди спрямований вниз. Тому, якщо при виконанні розведення під кутом, ваші лікті не будуть спрямовані вниз, користі від вправи ніякої теж не буде.
Метелик або розведення в тренажері
Можна виконувати розведення сидячи у спеціальному тренажері – ця вправа називається метелик. Це ізольований варіант розведення, за його допомогою можна добре навантажити середню частину грудного м'яза. Він дуже зручний тим, що не потрібно брати гантелі, не потрібно ходити та змінювати їх, якщо ваги вам не підходять. Достатньо просто поміняти навантаження прямо в тренажері – швидко та зручно.
Ще один плюс - в тренажері вправа практично завжди виконується в правильної техніки, тому що неправильно його дуже складно зробити. Метелик – простий та приємний варіант роботи на груди. Але його ефективність, на жаль, дещо нижча порівняно з гантелями. До того ж це імітація горизонтального варіанту. Розведення гантелей лежачи на похилій лаві у тренажері метелик не імітується.
Помилки та їх значення
Зрозуміло, ніхто не прагне спеціально виконувати вправу неправильно. Ми не розглядаємо варіант із читтингом. Як правило, порушення техніки – це наслідок неправильного розуміння сенсу вправи. Давайте розберемо, звідки беруться найпопулярніші помилки:
- Ваші руки згинаються під час розведення. Це означає, що вага надто важка, і ви компенсуєте це зменшенням відстані від ваги до вашого тіла. Таке часто відбувається у новачків.
- Лікті дивляться куди завгодно, але не в підлогу. Так ви можете травмувати плечі, а навантаження на грудні м'язи не буде максимальним. Просто треба стежити за цим, інакше ніяк.
- Часто люди плутають жим гантелей та розведення, комбінуючи їх в одну вправу. Якщо ви працюєте трицепсами та розгинаєте руки під час руху вгору – це не розведення. Тут інші м'язи залучаються.
- Чи потрібно прогинатися у грудях на максимально-низькому розведенні? Для збільшення амплітуди можна. Якщо ви можете робити розведення з фіксованими грудьми – робіть, допускається. Головне, щоби лопатки не відривалися від лави.
- Розведення гантелей лежачи на похилій лаві вимагає правильного положення попереку та спини – не потрібно сутулитися чи згинатися у попереку, намагаючись таким чином підключити до роботи додаткові м'язи та за допомогою їх підняти вагу.
Якщо ваша мета набір маси, то крім розводок, не забувайте про такі вправи, як лежачи в жим різних варіантах(Він робиться першим), віджимання від підлоги або від брусів. Хорошим завершенням тренування грудей також буде пуловер. Його можна робити після розведення.
Хоч би якою була ваша програма, завжди пам'ятайте, що послідовність руху до мети виглядає так: відпрацювання техніки, а потім прогресія ваг. Дотримуючись цього правила, ви досягнете справді вражаючих результатів.
Відео Розведення гантелей лежачи для дівчат
Розбір вправи
Розведення гантелей лежачи на горизонтальній лаві, рівномірно розподіляє навантаження по всій зовнішній поверхні грудних м'язів. Крім цього в активну фазу роботи залучені передні пучки дельтоподібних м'язів. У вправі працює один плечовий суглоб, а значить, ми відносимо розведення гантелей лежачи до ізолюючих вправ.
Підготовка до вправи
Як правило, зведення гантелей лежачи після базових вправ, тобто це має бути час закінчення тренування. Тому мається на увазі, що м'язи вже розігріті та ризик травми мінімальний. У всіх інших випадках слід добре розім'яти м'язи грудей, розтягнути їх і почати сет з мінімальною вагою, щоб уникнути розриву м'язів.
Традиційні помилки
Розведення гантелей лежачи на лаві – вправа близька до силовій роботі, вимагає виключно чіткого технічного виконання. Щоб досягти такого рівня, необхідно знати найпоширеніші помилки та уникати їх:
Ефективне дозування навантаження
Існує безліч концепцій використання розведень гантелей лежачи на лаві. Фахівці роблять його як головне, але новачкам таке не підійде. Для новачків краще поєднуватиме цю вправу з жимом лежачи і віджиманнями на брусах. Розведення робиться після основного силової вправи, її можна чергувати з брусами. Оптимально виконувати вправу 1-2 рази на тиждень. Кількість підходів може змінюватись від 3 до 5, повторень 8–12.
Слід пам'ятати, що, незважаючи на складність, розведення гантелей лежачи на горизонтальній лаві є додатковою вправою, що підводить, воно не може повною мірою замінити жими на горизонтальній лавці і під кутом.
Чи існує більш виразний символ мужності, ніж розвинені та гармонійно сформовані груди? Мабуть ні. У всі часи бодібілдери надають особливого значення саме цій групі м'язів. На щастя, сьогодні вже достеменно відомі ті вправи, які найефективніше опрацьовують грудні м'язи.
І якщо серед базових вправ поза конкуренцією жим лежачи, то лідером серед ізолюючих вправ на груди беззаперечно є розведення гантелів лежачи.
У чому секрет розведення гантелей лежачи?
Як вже було сказано, розведення гантелей лежачи – одна з найефективніших серед різних вправ націлених на опрацювання м'язів грудей та рук. Само собою, на цьому вступному постулаті ви поставите цілком природне питання: чому?
І справді, в тренажерному залі набагато більшою популярністю користуються такі вправи, як жим гантелей або штанги, а також розведення в тренажерах. Про правомірність такої популярності можна міркувати довго, але головне, що має «зачепити» увагу початківця або просунутого бодібілдера – це принципова відмінність розведення гантелей, лежачи від усіх існуючих вправ на грудні м'язи.
Ця відмінність криється в чіткому фокусуванні зусиль: тобто, виконуючи, наприклад, жим штанги лежачи, ви задієте мінімум два суглоби - плечовий і ліктьовий. Стільки ж чи навіть більше суглобів вимагатиме задіяти і кожну з арсеналу базових вправ. Відповідно загальна напруга розподілятиметься між усіма «учасниками» вправ, а отже – розсіюватиметься.
Але на розведенні гантелей лежачи цей принцип не розповсюджується! Саме ця вправа задіяє лише один суглоб – плечовий, а отже, весь масив зусиль буде сконцентрований виключно у потрібній нам області – грудних м'язах. Відсутність необхідності підключати другорядні м'язові групи дозволяє досягти максимального ефекту від кожного одиничного повторення.
Таким чином, розведення рук з гантелями лежачи – відмінний вибір ізолюючої вправи для опрацювання м'язів грудей (особливо верхніх), яка допоможе надати виражену опуклу форму і візуально чітко розділити праву та ліву грудні м'язи.
Техніка виконання
- Сядьте на лаву, розташувавши таз ближче до краю.
- Візьміть у руки гантелі і поставте їх на коліна (так, щоб гриф гантелі знаходився у вертикальному положенні перпендикулярно до підлоги).
- Відкиньтесь на лаву назад, піднявши зігнуті в колінах ноги і закинувши тим самим гантелі у вихідну точку.
- Не опускайте ноги на підлогу, залиште їх зігнутими в колінах, а ступні розташуйте на краю лави - таке положення дозволить уникнути мимовільного прогину в попереку. Завжди звертайте увагу на положення попереку при виконанні розведень гантелей лежачи - прогин, навіть незначною мірою, знімає навантаження з грудних м'язів і переносить його на поперек, що спотворює і вправу, і результат.
- Підніміть руки так, щоб кисті розташовувалися чітко над плечима. Зверніть увагу на положення ліктьового суглоба: руки не повинні бути прямими, у ліктях має бути невеликий згин (прямий кут – це вже дуже велике згинання у лікті, ретельно контролюйте цей аспект).
- Розведіть руки в сторони до нижньої точки - вона знаходиться там, де відчуття приємного розтягування грудних м'язів змінюється болем та дискомфортом. Не допускайте болю під час виконання вправи, це зведе всі зусилля нанівець – м'яз лише травмується.
- Повільно зведіть руки до зіткнення гантелей між собою. Додатковий вплив на м'язи можна зробити наступним чином: у верхній точці, при наближенні гантелі один до одного, стикайтеся їх з невеликим тиском (начебто ви намагаєтеся їх поєднати).
Нюанси техніки виконання
Помилки
- Поширеною помилкою в техніці виконання даної вправи є спроба звести лопатки, в той час як завдання у зворотному – максимальному «випинанні» грудної клітки для насичення м'язів киснем. Слідкуйте за тим, щоб лопатки під час розведення з гантелями були зафіксовані.
- Гантелі надто великої ваги змушуватимуть згинатися ліктьові суглоби. Оскільки ми повинні задіяти лише один суглоб, плечовий, варто раціоналізм віддати перевагу максималізму. Вибирайте помірну для своїх можливостей вагу.
- Не варто прагнути максимального розтягування. Коли лікті опускаються істотно нижче за плечі, все навантаження концентрується на плечовому суглобі, а не на потрібного м'яза.
- Ретельно контролюючи згин у лікті, слід уникати крайнощів – прямі руки при виконанні розведення неминуче травмують ліктьовий суглоб. Якщо у вас "налагоджений" окомір, то орієнтуйтеся на кут згинання приблизно в 150 градусів.
Майстерність – у деталях
- За виконання будь-якої вправи 50% ефективності залежить від правильного дихання.І розведення гантелей лежачи не є винятком. Глибокий вдих і розширення грудної клітки на розведенні рук убік, плавний вихід повернення рук у вихідну точку.
- Плавність та низька швидкість виконання – ключовий аспект виконання цієї ізолюючої вправи.Робіть акценти у нижній та верхній точках – тут положення рук необхідно на кілька секунд зафіксувати. Розводячи руки в сторони, ви повинні добре відчути розтягнення м'язів, а потім повертати руки у вихідне положення, тим самим здійснюючи пікове скорочення м'язів.
- Розведення рук із гантелями лежачи повністю виключає читинг – перефокусування ваги із ізольованої групи м'язів на інші, ще невтомлені м'язи. Безперечно, читинг дозволяє «брати» великі ваги та значно збільшити кількість повторів в одному сеті. Однак застосування такого прийому в цій вправі зведе всі зусилля нанівець.
- Розведення гантелей лежачи рекомендується виконувати наприкінці силового тренуванняна груди, коли ви вже достатньою мірою попрацювали з максимальними для вас вагами базових вправах(Наприклад, виконали жим штанги лежачи).
- Принциповий момент розвороту кистей: класична техніка передбачає таке положення кистей, при якому кісточки пальців при обхваті грифа гантелі повернуті всередину, розташовані на єдиному рівні і «дивляться» один на одного. У будь-якій точці вправи слідкуйте за тим, щоб гантелі були паралельно один одному.
- Маніпулюйте з поняттями супинування та пронування кистей. Тобто розводьте руки таким чином, щоб у нижній точці гантелі були паралельні один одному, а у верхній вишиковувалися в одну лінію - це і є пронування. Супинування – зворотний рух: у верхній точці гантелі будуть паралельні, а при розведенні кисті розгортаються таким чином, що в нижній точці гантелі утворюють пряму, що переривається корпусом.
- Пронірування дозволяє включити в роботу нижні грудні м'язи.
Лава: горизонтальна чи під кутом?
Нерідко, залежно від лави, виділяють дві готельні вправи:
- Розведення гантелі лежачи на горизонтальній (прямій) лаві.
- Розведення гантелі лежачи на лаві під кутом.
У чому принципова різниця?
Насправді все залежить від поставлених вами цілей: розведення під будь-яким кутом – це відмінна «добивна» вправа на грудні м'язи. Питання лише у потрібному акценті:
- вправляючись на горизонтальній лаві, ви пропрацюєте внутрішній край та середню частину грудей;
- розведення лежачи на лаві під тим чи іншим кутом забезпечить навантаження верхньої частини грудей.
Висновок напрошується сам собою: чергування різних кутів нахилу лави - умова оптимального розподілу загального навантаження по всій м'язовій групі.
Зараз ви знаєте все для того, щоб зробити свої груди по-справжньому визначною! Постарайтеся коротко запам'ятати основні нюанси, щоб кожне тренування було по-справжньому результативним:
- Під час розведення використовуйте помірну вагу.
- розведення гантелей лежачи – не базова, а ізолююча вправа, покликана «добити» групу м'язів, що тренується: виконуйте її в кінці тренування.
- Варіювати модифікацію класичної техніки: змінювати кут нахилу лави (від 0 до 45 градусів), а також розворот кистей – це урізноманітнить тренінг і підвищить його ефективність.
- Контролюйте положення кистей та згин ліктьового суглоба.
- Слідкуйте за диханням: насичуйте м'язи киснем за допомогою глибоко вдиху під час розведення, видихайте, зводячи гантелі.
Пам'ятайте, що улюблена приказка бодібілдерів – «роби базу повністю», безумовно, має підставу бути девізом кожного тренування. Але тільки тренінг, побудований з урахуванням цільових ізолюючих вправ, дозволяє досягти філігранності форм, практично ювелірного рельєфу м'язових груп.
Персональний тренер, фармаколог, дієтолог
Складає та проводить персональні програми занять для корекції статури. Спеціалізується на спортивній травматології, фізіотерапії. Займається проведенням сеансів класичного медичного та спортивного масажу.
Які м'язи працюють у вправі розведення гантелей лежачи
»
великі грудні
» пекторальні сегменти
Додаткова група:
» передні та задні пучки дельти
» біцепс руки
» трицепс плеча
» м'язи передпліч
Група стабілізаторів:
сідничні м'язи
» спинний та абдомінальний сегменти
» м'язи ніг
Складність: середня
Тип навантаження: ізолююча
Цілі вправи:
» прокачати, зміцнити та розтягнути м'язи грудей;
» сформувати правильну поставу
Місце у комплексі тренувань: завершальне навантаження
Як правильно робити розведення гантелей лежачи на лаві
Горизонтальна лава у русі
Розведення під кутом у русі:
Правильно виконане розведення гантелей в сторони лежачи на лавці вважається результативною допоміжною вправою, яка спрямована на покращення силових характеристик грудного сегмента м'язів. Варіювання нахилу лави дозволяє змістити акцент навантаження на конкретну групу м'язів і поступово розвинути сегмент.
Техніка
Вибір ваги. Щоб розведення гантелей лежачи принесла найбільшу результативність і максимально прокачала м'язи грудного сегмента важливо не так наголошувати на робочій масі, скільки на техніку виконання. Маса підбирається з розрахунком так, щоб повторити 12-15 разів розгинання у горизонтальному положенні або під кутом.
Кут лави. Розведення гантелей лежачи може виконуватися в таких варіаціях, залежно від того, який сегмент потрібно навантажити більше:
» Горизонтальне розташування лавки наголошує на середній сегмент грудних м'язів.
Чим більше піднятий головний кінець, тим вищий ступінь навантаження на верхню ділянку грудей.
» Якщо ноги знаходяться вище голів – прокачується нижній пекторальний сегмент.
Чергуючи різні кути нахилу, Ви зможете оптимально розподілити загальне навантаження не всі пучки м'язів. Зазвичай першим виконують розминку на лаві, а потім приступають до робочих підходів. Спочатку роблять вправу з горизонтального положення, а потім слідує розведення гантелі на похилій лаві. У разі виконання всіх трьох модифікацій в одному тренуванні рекомендується зменшити кількість підходів.
Точки опори: Щоб забезпечити хорошу опору та акцентувати навантаження тільки на грудному сегменті потилиці, лопатки, попереку, таз та п'яти повинні завжди стикатися з поверхнею лавки.
Положення голови. Потилицею впріться в лаву. Погляд тримайте спрямованим нагору, не повертайте, не згинайте і не закидайте голову.
Положення ліктів. Розведення під кутом або горизонтальної позиції виконується з м'якими ліктями. Під час опускання гантелей ліктьові суглоби спрямовані на підлогу. Згинання ліктів у максимально верхній точці перерозподілить навантаження з грудної ділянки на інші сегменти м'язів і розведення рук з гантелями лежачи не приносить бажаного ефекту. Виконуючи вправи з прямими руками, підвищить ризик травмування ліктьового суглоба.
Спина та груди. У попереку зберігайте природний прогин, не намагайтеся повністю покласти спину на лавку або зробити місток. Сутулість чи надмірний прогин хребта задіяє інші групи м'язів, що знизить навантаження на грудні. Лопатки повинні бути притиснуті до лави. Груди повинні бути розправленими.
Положення стоп. Для кращої опори та стабілізації тіла упріться стопами у підлогу, широко розведіть коліна. Як варіант, при виконанні розведення гантелі на похилій лаві можна перемістити стопи на лавку. Таким чином, виключається допоміжний прогин у спині, який зміщує акцент навантаження з грудного сегмента.
Становище гантелей. Снаряди повинні бути паралельні один одному, що дозволяє рівномірно навантажити симетричні пучки м'язів. Амплітуда розведення залежить від ступеня опускання ліктьових суглобів. Намагайтеся не опускати гантелі нижче за плечі. У такому разі розведення гантелей на похилій лаві максимально завантажить плечі, а не грудний сегмент.
Ізоляція. Розведення гантелей на горизонтальній лаві активно задіює лише плечовий суглоб, що дозволяє сконцентрувати навантаження на грудних м'язах.
Верхня та нижня амплітуди.Фіксація рук у нижній та верхній точках дозволить розтягнути м'язи гудної ділянки та зробити їх максимальне скорочення.
Послідовність виконання вправи
1. Підберіть собі розминочну та робочу вагу.
2. Візьміть до рук розминувальні гантелі і сядьте на лаву.
3. Опустіть спину так, щоб голова не виходила за край лави.
4. Використовуйте класичний хват гантелей: направте долоні одна до одної.
5. Підніміть снаряди над головою перпендикулярно до підлоги.
6. Пензлі повинні чітко розташовуватися над плечовими суглобами.
7. Розводьте лікті доти, коли відчуєте максимальне натяг у м'язах грудей.
8. На видиху поверніться у вихідне положення.
9. Виконуйте вправу повільно та плавно, стежачи за диханням.
Помилки
» Відсутність розминки. Надмірне навантаження без відповідного розігріву призводить до розриву сухожиль і зв'язок.
» Згинання або перегинання рук у ліктях.
» Візьміть меншу робочу вагу. Головне правило – правильна техніка. Крім того, розведення гантелі на горизонтальній лаві з надмірною вагою підвищує травмонебезпечність навантаження.
» Прогин спини.
Надмірно низьке положення гантелей.
» Занадто швидкий темп при розведенні гантелей лежачи на лаві загрожує серйозними травмами рук та хребта.
» Дихайте. Затримка дихання перевантажує м'язи-стабілізатори, які утримують положення та забезпечують стійкість.
