Розведення гантелей у нахилі, або махи з гантелями в нахилі – це основна вправа для опрацювання задньої поверхніплечей. Практично у всіх атлетів вона відстає у розвитку, тому махи з гантелями обов'язково варто включити до тренувальної програми.
Передня частина плеча працює при рухах руху, коли атлет рухає обтяження від себе. Вправ, які передбачають виконання таких рухів, багато, тому передні дельти добре розвиваються навіть без спеціального опрацювання. Те саме можна сказати і про бічні пучки дельт, які виконують частину роботи при жимах і махах.
А ось задні дельти навантажуються під час тяги, коли атлет наближає вантаж до корпусу. Таких вправ дуже небагато, тому й розвинена задня частина плечей майже у всіх слабка. Щоб цього уникнути, обов'язково потрібно приділяти їй увагу під час роботи у залі.
Які м'язи працюють
Отже, при виконанні махів із гантелями у нахилі працюють задні пучки дельтоподібних м'язів. Також частину навантаження отримують середні пучки дельт, трапеції, ромбоподібні м'язи, найширші м'язиспини та трицепси.
Однак завдання атлета при виконанні розведення гантелей полягає саме в тому, щоб максимально навантажити задні дельти, для опрацювання яких і призначається ця вправа.
Для цього потрібно дотримуватися правильної техніки - вона дозволить вимкнути з роботи всі інші м'язи, наскільки це можливо.
Варіанти виконання вправи
Для того щоб було простіше виконувати вправу, можна впертися чолом у відповідну опору. Це дозволить розвантажити спину та шию і максимально сконцентруватися на роботі задніх дельт. Інший варіант - робити махи, тримаючи корпус "на вазі".
Початківцям швидше слід вибрати перший спосіб - це допоможе якнайкраще освоїти техніку вправи і отримати максимальний результат від його виконання.
Махи гантелями з розворотом пензля
Базовий варіант цієї вправи передбачає, що рух відбувається тільки в плечовому суглобі, причому рука не тільки рухається вгору і вниз, а також відбувається її скручування.
У нижньому положенні долоні дивляться у бік корпусу, під час руху гантелі вгору поступово розвертаються назад. Така техніка дозволяє більшості атлетів навантажити свої задні дельти якнайкраще.
Розведення гантелі з фіксованим пензлем
У цьому варіанті рука не скручується в плечовому суглобі - відбувається лише рух нагору й униз. Незважаючи на те, що перший спосіб краще, даний варіант теж має право на існування.
Насправді те, який із двох варіантів виконання вправи, з розворотом кисті або без, вибрати, залежить головним чином від фізіології. Більшості атлетів найкраще підходять махи гантелями з поворотом кистей.
Техніка виконання
- Прийміть вихідне положення: Візьміть гантелі в руки, нахиліть корпус вперед, зігніть ноги в колінах, щоб було зручно, руки з обтяженнями опустіть вниз.
- На видиху швидко, але без ривка підніміть гантелі вгору.
- На вдиху повільно опустіться у вихідне положення.
Положення корпусу при виконанні махів із гантелями може бути різним. Класичний варіант техніки передбачає, що він розташований горизонтально, тобто паралельний підлозі. Але корпус можна розташувати і вище – допускається кут від 45 до 90 градусів до вертикалі.
У будь-якому з цих положень можна якісно навантажити задні дельти. Поекспериментуйте, щоб вибрати кращий варіантдля себе. Якщо ви віддасте перевагу куту порядку сорока п'яти градусів, наголошувати головою вам, швидше за все, не знадобиться, в іншому випадку він, навпаки, буде дуже доречним.
Поширені помилки
Підняття плечей догори
Під час виконання вправи плечі повинні бути опущені вниз. Більшість атлетів неусвідомлено піднімають їх нагору, але це неправильно. При піднятих нагору плечах значна частина навантаження переходить на трапеції та найширші м'язи спини.
Завдяки цьому легше підняти гантелі, але навантаження на задні дельти зменшується. Під час виконання вправи ви повинні відчувати, що працюють саме задні пучки дельтоподібних м'язів, і саме вони беруть на себе основну частину навантаження.
Оскільки амплітуда рухів невелика, необхідно підвищувати кількість повторень: наприклад, для тренінгу, спрямованого збільшення маси м'язів, замість стандартних 6-12 повторів потрібно робити 15-25.
Велика амплітуда рухів
Також не слід виконувати рух у надмірно великій амплітуді. Навпаки, вона повинна бути маленькою - наприклад, якщо ви робите махи в положенні, коли корпус паралельний до підлоги, у верхній точці гантелі повинні доходити до колін або до середини стегна. Якщо піднімати їх вище, навантаження з дельт піде інші м'язи.
Роні Колеман, який вісім разів ставав переможцем корпусу «Містер Олімпія» і мав визначні плечі, регулярно виконував цю вправу, як і всі інші атлети. Він присвячував опрацюванню плечей окреме тренування, яке складалося з п'яти вправ: жиму штанги або гантелей сидячи, махів із гантелями перед собою, махів у сторони, розведень рук у тренажері та махів із гантелями в нахилі.
Одним з трьох найбільш ефективних вправдля пекторальних м'язів, поряд з жимом та віджиманнями, є розведення рук із гантелями на похилій лаві. Існує кілька варіантів виконання, які дозволяють зміщувати акцент навантаження. Давайте докладно розглянемо техніку виконання.
Опис вправи
Розведення гантелей націлене на опрацювання великих та малих грудних м'язів. У негативній фазі можна дуже добре розтягнути, що у молодому віці сприяє розширенню діафрагми (як і вправу пуловер).
Крім того, синергістами виступають передні, середні дельти та біцепси (переважно коротка головка). Також залучається гора трапеції.
Утримувати становище допомагають зубчасті м'язи преса.
Кут нахилу лави – 20 градусів
Виконувати вправу можна як і позитивному нахилі, і у негативному (тобто у такому, у якому голова перебуває нижче тулуба).
На що це впливає? І який градус ухилу обирати?
Горизонтальне положення у розведенні допомагає розподілити навантаження рівномірно по всій поверхні великого грудного м'яза. Позитивний ухил, коли ви напівсидіте, допомагає більше задіяти верхню ділянку грудей. При негативному ухилі, коли ви практично виконуєте цю вправу у висі головою вниз, простіше включити в роботу нижню зону грудних м'язів.
Ніколи не виконуйте вправу з нахилом лежачи вниз, якщо:
- у вас є проблеми з внутрішньочерепним тиском
- проблеми з серцем та судинною системою
- підвищений артеріальний тиск
- бувають запаморочення чи нездужання невідомої природи
Градус нахилу варто вибирати близько 20 (плюс-мінус 5-10 градусів). Якщо він більший, це може негативно позначитися на суглобах. А якщо ми говоримо про розведення головою вниз, то і на вашому самопочутті загалом.
Техніка вправи
Давайте розглянемо, як правильно виконувати вправу з негативним та позитивним нахилом.
Розведення гантелей сидячи на похилій лаві вгору головою
Отже, як ми сказали раніше, у цьому варіанті акцентуємо навантаження на верх грудних м'язів.
Техніка виконання:
- Виставляємо лаву під кутом від 15 до 30 градусів.
- Гантелі кладемо поруч із лавою з боків.
- Сідаємо на край, піднімаємо гантелі та ставимо їх на стегна.
- Одночасно відштовхуючи ногами снаряд до себе, лягаємо на лаву.
- Гантелі у нас у зігнутих руках біля грудей.
- Робимо видих та приймаємо вихідне положення, тобто піднімаємо витягнуті руки вгору. Лікті повинні бути злегка зігнуті.
- Тепер починаємо виконувати вправу - робимо вдих і розводимо руки убік, але в русі повинні брати участь тільки плечові суглоби: кисть, передпліччя не рухаються.
- У нижній точці ви повинні відчути гарне розтягуванняв області грудних м'язів та передніх дельт. Але не опускайте гантелі нижче лінії плечей.
- На видиху знову зводимо руки разом, не торкаючись один одного гантелями.
Вправу можна виконати 20 разів на 2–3 підходи. Пам'ятайте, що якщо ви працюєте на масу, потрібно вибирати більші ваги та меншу кількість повторень, якщо на схуднення або просто надання рельєфу – менші ваги та більша кількість повторень.
Відео: Розведення гантелей у позитивному нахилі лежачи
Розлучення гантелей на похилій лаві вниз головою
Для виконання цієї вправи найбільш зручно використовувати лаву для преса. Кут нахилу у ній зазвичай регулюється.
- Якщо ви виконуєте вправу з важкими гантелями, вам знадобиться допомога, щоб взяти їх у руки.
- Якщо снаряд не дуже важкий, то беремо його самостійно і сідаємо на лаву.
- Зазвичай у похилої лавидва валики: один - під колінами, другий - над гомілкою.
- Зручно зафіксувавши ноги, лягаємо спиною на лаву так, щоб лопатки, сідниці та стегна були притиснуті до поверхні, а в попереку залишався невеликий природний прогин.
- Руки з гантелями виводимо вгору. Тримаємо гантелі не над головою, а безпосередньо над грудьми.
- На вдиху розводимо руки в сторони, як і в колишньому варіанті, не включаючи в роботу нічого, крім плечового суглоба.
Вправа розведення гантелей сидячи – не базова, а ізольована. Це означає, що чекати сильного зростання м'язів не потрібно. Воно використовується для розтяжки, розігріву, «добивання» та формування грудних м'язів. Саме тому виконання його з великими терезами не дуже доцільне.
Використовуйте середні та малі ваги, але виконуйте більше повторень – від 12 до 20 до 2–3 підходів.
Відео: Розведення гантелей у негативному нахилі
Розведення гантелей на похилій лаві для дівчат
Ця вправа, безумовно, дуже ефективна для підтримки форми грудей, при цьому можна виконувати розлучення як з позитивним ухилом, так і з негативним, аналогічно зворотним розведенням. Однак кориснішим буде варіант саме головою вниз, оскільки впливаючи на нижню частину грудей, ви зможете підняти її.
Існують помилки щодо того, що через вправ груди зменшаться. Тільки виснажливі, часті тренування разом із недостатнім харчуванням призведуть до зниження маси тіла і навіть зменшення грудей.
Не беріть важких гантелі, обмежтеся вагою до 3 кг. На жимі можна брати більш важку вагу, тому що це базова вправа, але розведення вимагає хорошої техніки та регулярного виконання.
Виконуйте по 12–15 повторень на 3–4 підходи. Одного тренування на тиждень достатньо.
Відео: Розведення гантелей у нахилі для дівчат
Не використовуйте розведення гантелей як основну вправу для тренування грудей, потрібно наголошувати саме на «базі», проте виконуючи її після жиму або віджимань, ви значно краще пропрацюєте грудні м'язи. Доказом цього стануть як ваші відчуття після тренування, так і зовнішні зміни в цій галузі.
Розведення гантелей у нахилі можна виконувати на задню частину плеча, або ж на верхню частину грудних м'язів. Обидві вправи мають однакову назву, але принципово різну техніку. Ми поговоримо про найчастіший варіант, під яким мається на увазі розведення гантелей у нахилі – це тренування заднього пучка дельтоподібних м'язів плеча.
Це потрібно знати
Вправа, що розглядається нами, призначена для опрацювання задніх пучків дельтоїдів. Задня частина дельтоподібних м'язів плеча забезпечує рух рук нагору і назад. Без цих м'язів рухливість руки була б неповною.
Підйом гантелей убік у нахилі - вправа, яка має сенс робити останнім у тренуванні. Незважаючи на те, що воно фактично призначене для плечей, виконується воно зазвичай у день спини, оскільки самостійному варіантівтрачає будь-який сенс.
Задні дельтоїди не такі вразливі, як середні або передні, тому ними можна займатися навіть після важкого навантаження на спину.
Наприклад, ви робили сьогодні підтягування, тягу блоків, біцепси. Закінчіть тренування розведенням у нахилі. Зробіть 3-4 підходи по 10-12 разів.
Якщо ви відчуваєте біль під час відведення руки вгору і назад – махи гантелей у нахилі робити не можна. Нехай дельтоїд загоїться, потім можна робити такі розведення.
При неправильному виконанні навантаження з потрібних м'язів йде на трапецієподібні м'язи, круглі та ромбоподібні. Так ви не зможете досягти гіпертрофії задньої частини плеча.
Техніка: розведення у нахилі стоячи
Якщо всі лави зайняті, можна зробити вправу, стоячи перед дзеркалом. Важливо, щоб ви бачили себе у відображенні.
Візьміть 2 гантелі вагою 3-4 кг (повірте, якщо ви новачок цього більш ніж вистачить).
- Встаньте на відстані 1-1,5 метра перед дзеркалом.
- Ноги на ширині плечей, стопи паралельно. Ледве зігніть ноги в колінах і нахилиться тулубом до стегон. Спину при цьому тримайте рівно, але плечі не піднімайте. Трапеція не повинна включатись. Бажано нахилитися до кута 45-60 градусів щодо підлоги.
- Зафіксуйте погляд прямо, для цього трохи підніміть голову нагору.
- Гантелі потрібно розгорнути так, щоб їхні ручки були орієнтовані паралельно стопам. Руки трохи зігніть у ліктях, кут зафіксуйте.
- Запам'ятайте, що ваші лікті повинні рухатися вгору. Тому, коли почнете рух руками убік, розгортайте руки таким чином, щоб лікті прямували в стелю.
- Намагайтеся не зводити лопатки – працюйте суто заднім пучком дельтоподібних м'язів.
- Підніміть руки до паралелі із підлогою. Затримайтеся на 1-2 секунди і на 5-10 секунд на останньому повторі.
Збоку ви схожі на птаха, що махає крилами.
Підйом гантелі через сторони в нахилі – дуже тонка вправа. Незначні відхилення від правильної техніки призведуть до марності тренування. Тому розглянемо найчастіші помилки, і що в результаті може статися.
Помилки
Ці моменти помилки можуть зробити вправу неефективною і завдати шкоди вашому здоров'ю:
- Малий кут нахилу. У такому стані працює середній пучок дельт. Якщо ви хочете прокачати його – потрібно виконувати інші вправи, наприклад, розведення гантелей стоячи.
- Лікті розгорнуті назад - у такому положенні знову не навантажується потрібна частина плеча. Лікті повинні дивитися строго вгору, в стелю, у небо. Слідкуйте за цим.
- Руки прямі – в роботу включаються інші м'язи спини, хоча ви збиралися качати лише задню частину плеча. Навіщо це вам?
- Коли вага велика, руки згинаються під час вправи. Кут у ліктьовому суглобі весь час має бути фіксованим. Якщо ви відчуваєте, що не можете виконати жодного повтору (або мало) без згинання рук – візьміть меншу вагу.
- Для новачків є складним напружити потрібний м'яз, вони не знають (бо ще не відчували), що має працювати в конкретній вправі, а що ні. Тому махи в похилому положенні роблять таким чином, що напружують всю спину. Правильна технікаі усвідомлення того, як потрібно працювати, прийде пізніше разом з досвідом тренувань.
- Круглі спини. Ви знаходитесь у нахилі. Якщо округлити спину, навантаження впаде на поперек, що може скінчитися не дуже добре. Правильна позиція при цій вправі - прогин у попереку.
Махи в нахилі, сидячи на лаві
Для тих, кому складно виконувати махи гантелями в сторони в нахилі стоячи, був придуманий більш легкий варіант - сидячи на лаві. У ньому ваш корпус лежить на колінах (у прямому значенні).
Техніка така:
- Знайдіть лавку, візьміть невеликі гантелі.
- Сядьте на край обличчям до дзеркала. Коліна зведіть разом.
- Нахиліться вперед із прямою спиною. Дойдіть грудьми до колін і зупиніться у цьому положенні.
- Ваші груди лежить на колінах. У цій позі ви досягаєте 60-70 градусів нахилу щодо поверхні підлоги.
- З цього положення ви дотягнетеся руками до підлоги. Тобто гантелі стоять на підлозі з обох боків від вас.
- Берете їх і починаєте піднімати, намагаючись розгорнути лікті в стелю. Без цього ви качатимете щось інше.
- Зробіть 3-4 підходи по 10-12 разів. Не забуваймо добре розім'ятися перед вправою. Задні дельтоїди також можна потягнути. М'яз маленький, а зусилля створює досить велике.
Не забуваємо правильно дихати, коли робимо махи з гантелями сидячи: коли піднімаємо руки – видихаємо, опускаємо – вдихаємо.
У такому положенні коліна тиснуть на груди, утруднюючи дихання на повну амплітуду. Тому намагайтеся повністю не лягати на коліна.
Тонкості вибору ваги
Для першого тренування потрібно взяти найменшу вагу, яка є в тренажерному залі. Зазвичай це 1-2 кг. Не варто соромитися – ваше завдання виробити техніку. А це все відпрацьовується на легких терезах.
На друге тренування, тобто через тиждень (задні дельтоїди краще тренувати 1 раз на 6-7 днів). Ви візьмете вже 3-4 кг. Першого місяця краще не гнатися за терезами, як і потім. Працюйте так, щоб вам було зручно. Нехай ваше тіло запам'ятає потрібні рухи.
При нарощуванні ваг слідкуйте за тим, щоб розведення гантелі у нахилі виконувалося правильно! Якщо руки стали більше згинатися, ви не можете розвести їх до потрібного положення – вага велика.
Це ізольована вправана плечі, і не є силовим. Тобто, незалежно від того, чи робите ви розведення гантелей у нахилі з гантелей 15 кг, чи 5, ваше завдання – зробити все якісно, витягти максимальну користь. Тоді й результативність буде максимальною.
Якщо у вас немає проблем зі спиною, ви маєте гарну розтяжку, то робіть розведення рук з гантелями в нахилі стоячи. Сидячий варіант зручніший, але розслаблює спину.
Ефективні вправи:
- Виконання жиму Арнольда для промальовування дельтоподібних м'язів
Порада тренера:Дотримуйтесь техніки виконання вправ. Ви досягнете кращого результатуякщо зробите менше повторів, але в точній відповідності до техніки.
Вправу, про яку йтиметься у цій статті, включено до багатьох комплексів фізичного розвиткута вдосконалення тіла. Розведення рук з гантелями в нахилі стоячи через сторони опрацьовує задні та середні дельтоподібні м'язи плечей, що утворюють їх зовнішній рельєф. Наскільки ця вправа популярна, настільки часто вона робиться не технічно.
Багато факторів сприяють тому, що навантаження розподіляється неправильнопрацюють не цільові м'язи.
Основні найбільш поширені помилки пов'язані з тим, що використовуються свої варіанти та прийоми. Дані вправи виконуються найчастіше по-різному. В результаті ті дельти, які потрібно добре пропрацювати — просто відпочивають.
Обережно!Перед тим як розпочати безпосередньо тренування, розігрійте м'язи спини і плечей протягом 10-15 хвилин за допомогою розминки. Нехтуючи розминкою, ви ризикуєте отримати травму плечей.Техніка виконання класичного варіанта стоячи (відео)
Один з найпопулярніших і найефективніших рухів для спини, поряд з . Працюючі м'язи – середні та задні дельти, біцепси, трапецієподібні. Виконуючи вправу, ви добре проробляєте дельти, що не під силу іншим способам навантажень. Велика грудний м'язтеж входить у навантаження, але лише як допоміжна. Розводка гантелей, що регулярно виконується, в сторони в нахилі стоячи сприяє гармонійному розвитку цільових м'язових груп, формуванню округлої рельєфної форми плеча, зміцненню м'язів верхньої частини спини.
- Ставимо ноги трохи ширше за плечі, у кожній руці тримаємо гантель. Долоні направляємо один одному. Руки трохи згинаємо в ліктях.
- Нахиляємося, щоб корпус виявився строго паралельним підлозі. Спина випрямлена і трохи прогнута у попереку.
- Руки з гантелями в руках випрямлені. Приступаючи до розведення гантелі, лікті злегка згинаємо.
- Піднімаємо руки і без ривків розводимо убік. Важливо: не можна відводити їх уперед.
- Контролюйте положення ліктів – вони у максимальній точці повинні підніматися над спиною.
Задні та середні дельти плечей мають отримувати максимальне навантаження, для цього намагайтеся, щоб лопатки не сходилися в момент маху гантелями.
Цю вправу можна виконувати, використовуючи наступні два положення розвороту кистей рук:
1. З фіксованим пензлем
Цей спосіб передбачає, що рука рухається вгору - вниз, без скручування в пензлі. Для різноманітності можна застосовувати і перший, і другий варіант, але перший варіант, на думку тренерів, кращий.
2. З розворотом пензля
Цей спосіб передбачає, що рух концентрується в плечі, а рука рухається вгору - вниз одночасно скручуючи. Також при виконанні цього руху якісне максимальне навантаження одержують задні дельти плечей. Коли руки знаходяться внизу - долоні спрямовані у бік торса, коли руки піднімаються вгору - гантелі розгорнуті в інший бік. Такий варіант сприяє розвантаженню м'язів, на які спрямоване навантаження.
Увага!Одна з найпоширеніших помилок виконання цих видів вправ - використання гантелі відразу великої ваги. Надмірна вага гантелей заважає правильному навантаженню м'язів, що проробляються. До того ж, це поширена причина травми плеча. Дельтоподібні м'язи стануть рельєфнішими, якщо ви тренуєтеся регулярно і нарощуєте вагу гантелей поступово.Ще 2 варіанти виконання
Крім класичного, існує ще дві варіації виконання цього руху.
1. В упорі (головою на лаву)
Класичний підйом гантелі через сторони в нахилі без опорної точки, підходить фізично розвиненим атлетам. Для тих, хто нещодавно приступив до вправ у тренажерному залі, цей варіант не підходить і навіть може бути травмонебезпечним, оскільки він пов'язаний із надмірним навантаженням на м'язи та суглоби.
В цьому випадку найбільш підходящим є варіант з упором голови про верхню частину спинки гімнастичної лави. Це дозволяє зняти навантаження зі спини та шиї, що є дуже важливою частиною безпеки під час тренування.
- Стати біля похилої лави, у кожній руці гантелі. Долоні спрямовані одна одній. Ноги злегка зігніть у колінах, спину випряміть.
- Упріться головою в опору. До речі, це може бути не лише верхній кут лави, а й стіна – головне, щоб положення тіла було стійким.
- Руки злегка зігніть у ліктях та опустіть. Торс при цьому знаходиться паралельно підлозі, але його можна розташовувати і по-іншому - допустимо кут від сорока п'яти градусів.
- Піднімаємо та опускаємо руки плавно. Контролюйте положення гантелі щодо корпусу — їх не можна відводити вперед чи назад.
- Піднімайте гантелі і плавно розводьте їх убік. Руки у разі залишаються злегка зігнутими в ліктях. Спину округляти не можна, тому що при цьому відбувається неправильний розподіл навантаження і може постраждати поперек.
- У максимальній точці лікті піднімаємо вище спини. Опускаємо та піднімаємо руки без різких рухів, заплановану кількість разів. В ідеалі – це три підходи до дванадцяти-п'ятнадцяти повторень.
Детальніше дивіться на відео:
Багатьом хочеться розпочати перші заняття з великою вагою гантелей, щоб швидше досягти бажаного результату. Але ми не рекомендуємо такого підходу. Підбираючи вагу гантелей, порадьтеся з тренером,тому що це індивідуальний параметр для кожного. Перестаравшись із вагою, можна отримати розтягнення і навіть серйозніші травми.
Цей варіант максимально задіює задні та середні пучки дельт, трицепси, біцепси, трапецієподібні. Дельти плечей повинні отримувати максимальне навантаження, для цього намагайтеся при розведенні гантелі не зводити лопатки.
2. Махи гантелями сидячи у нахилі
Даний вид навантаження відмінно прокачує задні дельтоподібні м'язи плечей. Так само задіяні трапецієподібні та ромбоподібні м'язи спини. Цей вид навантаження зміцнює плечовий суглоб, тим самим знижуючи ризик травмування.
- Виберіть гантелі звичної для вас ваги. Візьміть їх у руки, руки зігніть у ліктях. Розташуйте їх таким чином, щоб вони знаходилися біля гомілки.
- Нахиліть корпус до колін. Ноги розставте трохи ширше за плечі. Ваше становище має бути стійким та комфортним.
- Плавно розведіть руки в сторони паралельно до підлоги. У максимальній точці потрібно затримати руки на дві секунди та повернутися до вихідного положення.
Кількість повторів збільшуйте поступово від заняття до заняття. Надмірне навантаження може призвести до розтягування зв'язок.
Увага!Виконання махів гантелей – досить заняття навантаження, воно не рекомендується новачкам. Спочатку потрібно зміцнити фізичну форму, а потім уже приступати до вправ вищого рівня навантаження та складності.Практикуючи перераховані види махів з гантелями, ви домагаєтеся того, що плечі стають округлими та рельєфними. Чергуючи різні способимахів, ви урізноманітнюєте ваші фізичні навантаженняі швидше досягаєте бажаних параметрів фігури. Ці вправи є першорядними для формування красивих плечей. Виконуючи їх регулярно, поставте собі за мету, і ви її обов'язково досягнете.
Розведення гантелей у нахилівідноситься до ізоляційних вправ і забезпечує опрацювання задньої головки дельти за рахунок ізольованого навантаження. Завдяки цьому сформований м'яз краще виділяється на тлі сусідньої мускулатури спини.
Розведення гантелей у нахилі є елементом обов'язкового тренувальної програмиплавців, веслярів, гімнастів, борців, волейболістів, тенісистів та стрільців із лука.
Розведення гантелей у нахилі – чи не єдина вправа на розробку задньої дельти. Його необхідно обов'язково включати у тренування, щоб уникнути асиметричного розвитку мускулатури спини та плечей, щоб задня дельта набула об'ємного рельєфу.
Задня дельтоподібний м'язв порівнянні з передньою бере участь у набагато меншій кількості рухів, тому її опрацювання незамінне для збалансованого розвитку дельт, що впливають також на задню та бічну мускулатуру.
Розведення гантелі в сторони нахилу в поєднанні з іншими вправами на розробку дельти дозволяє сформувати ефектні об'ємні плечі. Саме тому дівчатам варто розумно дозувати навантаження, щоб зберегти жіночні контури тіла.
Які м'язи задіяні?
Розведення рук із гантелями стоячи в нахилі задіює такі м'язи:
- основну – задню головку дельти;
- як синергісти - підостну, малу круглу, трапецієподібну, ромбоподібну;
- як стабілізатори – трицепси, розгиначі зап'ястя та хребта, велику сідничну, що приводить, м'язи задньої поверхні стегна.
Таким чином, вправа сприяє зміцненню верхньої частини спини та ротаторної манжети – найбільш травмонебезпечної ділянки плечей, а також – збалансованому та гармонійному розвитку всіх головок дельт.
Найкращі вправина м'язи плечей
Щоб зрозуміти, як правильно виконувати розведення гантелей у сторони нахилу, відео в кінці статті просто незамінне. Розведення гантелей, стоячи в нахилі, досить складно в координаційному плані.
Щоб стабілізувати незручну стійку, буде потрібна велика м'язова сила корпусу, тому для початківців більше підійде варіант з упором голови (хоча в класичному варіанті воно виконується без опорної точки).
Щоб зафіксувати положення голови та корпусу, можна використовувати торець лави з відповідним кутом нахилу (близько 45 градусів) або стіну. Досвідченіші атлети можуть обійтися без опори.
Цю вправу рекомендується ставити першою під час тренування мускулатури плечового пояса. Що стосується ваги снарядів, слід враховувати, що для задньої дельти не потрібне надмірне навантаження, тому вага підбирається індивідуально і не дуже великий.
Вихідне положення:
- ноги на ширині плечей чи трохи вже;
- прямий корпус, злегка прогнутий у попереку, нахилений паралельно до підлоги;
- голова вперта в торець лави чи стіну;
- руки з гантелями (долоні повернені одна до одної), злегка зігнуті в ліктях, звисають перпендикулярно до підлоги.
- Зробити глибокий вдих і на видиху почати підйом гантелі через сторони (ліктьові суглоби злегка зігнуті). Руки повинні рухатися вертикальною площиною, не відводячи гантелі вперед або назад.
- Руки не повинні підніматися до положення, паралельної підлозі – трохи раніше їхній рух припиняється, і на видиху снаряди повертаються у вихідне положення.
- Під час короткої паузи в нижній точці снаряди повинні стикатися – це забезпечить найбільшу амплітуду руху за максимального скорочення м'язів угорі та глибокого розтягування внизу.
Деякі нюанси техніки
- якщо як точка опори служить лава, то її висоту необхідно відкоригувати в залежності від свого зростання, щоб було зручно виконувати вправу;
- положення кистей має бути приблизно таким, як коли наливають воду у склянку;
- руки та зап'ястя не повинні обертатися;
- лікті не повинні опускатися нижче за рівень зап'ясть;
- щоб навантаження падало на цільові м'язи, у ліктях повинен постійно підтримуватися невеликий вигин (приблизно 20 градусів).
Існує ціла низка варіантів цієї вправи, зокрема, розведення гантелей сидячи в нахилі, на лаві з нахилом вгору, лежачи на лаві, сидячи на блоці кросовера. Однак в останньому варіанті через скорочення амплітуди розведення прокачування м'язів не таке ефективне.
Якщо інформацію ви краще сприймаєте візуально, рекомендуємо все ж таки глянути відео:
Стаття
